Una notte intera di sonno. Come dormire bene la notte

Ogni persona ha bisogno di un buon sonno. È lui che provvede al riposo durante il quale l'intero corpo viene ripristinato. Non tutti però conoscono le regole del sonno sano. Il mancato rispetto di essi può influire in modo significativo sul nostro benessere.

Periodi di sonno importanti

Tutti conoscono la divisione delle persone in “nottambuli” e “allodole”. I primi si addormentano a tarda notte e, di conseguenza, si svegliano tardi. La seconda categoria di persone è caratterizzata dal fatto che vanno a riposare abbastanza presto. Naturalmente alzarsi presto la mattina non li spaventa affatto. Tuttavia, gli esperti concordano sempre più sul fatto che tale sezione non è fisiologica. In altre parole, è tutta questione di abitudine. Il sonno più benefico dura dalle 22:00 alle 2 del mattino. È durante questo periodo che il cervello riposa e si stabilizza attivamente. Pertanto, le regole del sonno sano dicono che è meglio addormentarsi almeno prima delle 23:00. Questo momento è particolarmente importante per le donne, perché sono per natura più emotive. Un'ora di andare a dormire sbagliata aumenta l'irritabilità e persino l'aggressività.

Ormone del sonno

Nel corpo umano (cioè nel cervello) c'è una piccola ghiandola: la ghiandola pineale. Produce due tipi di ormoni. Durante il giorno, la ghiandola pineale produce l'ormone della felicità: la serotonina. Di notte il ferro è responsabile della produzione di melatonina, che è estremamente importante per l'organismo. La melatonina partecipa ai processi di rigenerazione e ringiovanimento, normalizzazione dello stato mentale ed emotivo. Inoltre influisce direttamente sul ripristino del sistema cardiovascolare e immunitario e sul loro corretto funzionamento. È stato osservato che l'ormone viene prodotto più attivamente tra mezzanotte e le 02:00. Le regole del buon sonno sottolineano che la melatonina viene prodotta esclusivamente al buio. Di conseguenza, il sonno diurno non contribuisce alla sua produzione.

Qualità e quantità del sonno

Il tempo necessario per recuperare varia tra uomini e donne, adulti e bambini. Il fabbisogno medio di sonno è di 8-9 ore (in alcuni casi 7) per un adulto sano. Ci sono delle eccezioni: alcune persone hanno bisogno di meno tempo per riposare. Per altri, al contrario, solo un paio d'ore di sonno in più alleviano la fatica accumulata durante la giornata. Affinché il tuo riposo sia completo ed efficace, è importante ricordare le 10 regole del sonno sano. Il primo è questo: non dovresti dormire se il corpo non ne ha bisogno. Molto più importante non è quanto tempo trascorriamo tra le braccia di Morfeo, ma quanto bene viene ripristinato il nostro corpo. Le regole del sonno sano consigliano di andare a letto all'incirca alla stessa ora. Tale abitudine, per così dire, programmerà il corpo per addormentarsi, il che aiuterà a evitare l'insonnia e altri disturbi simili.

Come organizzare l'ora di andare a dormire

Non meno importanti per un riposo di qualità sono fattori come il letto, la biancheria da notte, ecc. Le regole per un buon sonno consigliano di ventilare accuratamente la stanza prima di riposare. Le temperature superiori a 22°C non sono né confortevoli né favorevoli all’addormentamento. È meglio se la temperatura è entro i 20 °C. Non dimenticare le camere da letto normali. Lasciamo che ci siano vasi da fiori al posto dei peluche e delle figurine: è molto meglio respirare aria fresca che polvere. Probabilmente poche persone sanno che un cuscino selezionato in modo errato può portare a mal di testa cronici. Vale la pena prestare attenzione al materasso. Deve essere di alta qualità, comodo e abbastanza rigido. Le regole per un sonno sano notano che il pigiama da notte dovrebbe essere realizzato solo con tessuti naturali, non limitare i movimenti e adattarsi perfettamente al corpo. Anche la biancheria da letto è realizzata esclusivamente con materiali di alta qualità: cotone, lino. Gli esperti raccomandano di dormire in posizione fetale: questa è la posizione del corpo che è benefica sia per il corpo che come misura preventiva contro il russamento.

Regole non meno importanti per un sonno sano

I cibi pesanti consumati prima di coricarsi sono nemici non solo della nostra linea, ma anche di un sano e corretto riposo. Dopotutto, in un momento in cui il corpo dovrebbe rilassarsi e riposare, il sistema digestivo funzionerà al massimo. Non dovresti ricorrere all'estremo opposto: addormentarsi con la fame è meglio soddisfarlo con qualcosa di leggero: kefir, insalata, frutta. Anche l'alcol rientra nella categoria di quelle sostanze che influiscono negativamente sui processi di recupero. Caffè e tè hanno un effetto tonico, quindi è meglio consumarli nella prima metà della giornata. L’attività fisica è la chiave per una buona salute e permette di mantenere i muscoli tonici. Prima di andare a letto sarebbe meglio fare esercizi leggeri, ma è indesiderabile stancarsi troppo. Un altro punto importante che favorisce il sonno profondo è il sesso. Non dovresti risolvere e pensare ai problemi attuali prima di andare a letto. Sarà difficile per il nostro cervello rilassarsi e sintonizzarsi per riposare.

Dal momento della nascita, il bambino dorme letteralmente tutto il tempo. Non fa distinzione tra giorno e notte. Ma anche in questo momento è importante affrontare correttamente la questione del riposo. Le regole fondamentali per organizzare il sonno di un bambino ad un anno di età sono le seguenti: materasso duro, stanza ben ventilata, abbigliamento comodo. Non avrai bisogno di un cuscino finché non avrai compiuto un anno. È importante insegnare a tuo figlio che ha la sua culla dove dovrebbe riposare. Psicologi e pediatri non hanno un'opinione comune sul fatto che madre e bambino dormano insieme. Ogni famiglia deve fare la propria scelta. Per addormentarsi facilmente, vale la pena sviluppare uno speciale rituale della buonanotte. Potrebbe essere fare un bagno, suonare una ninna nanna, leggere fiabe. Le regole del sonno sano per i bambini raccomandano vivamente di limitare i giochi attivi ed emotivi la sera. È meglio se si tratta di attività intellettuali leggere.

Dormire in età scolare

Di norma, entro questo periodo il sonno diurno cessa di essere rilevante. Pertanto è necessario garantire allo studente tempo sufficiente per riposare la notte (in media 10 ore). Le regole per un sonno sano per gli scolari sono le stesse degli adulti: una stanza ben ventilata, un letto comodo e pulito. È molto importante limitare la visione della TV e dei giochi al computer la sera, perché è un potente stimolante per il sistema nervoso sistema. Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata all'aria aperta; i compiti dovrebbero essere preparati durante la giornata. L'orario ottimale per andare a letto è dalle 22:00 alle 23:00, ma non più tardi.

Se uno studente pratica inoltre sport o frequenta alcune lezioni, potrebbe aver bisogno di più tempo per riprendersi. Vale la pena ricordare che un bambino ben riposato è più attento, non è capriccioso e padroneggia diligentemente la scienza.

Come dovrebbe essere il sonno di una persona sana affinché tutti gli organi e sistemi funzionino correttamente? Quali regole per un sonno sano dovrebbero seguire gli adulti?

Come dovrebbe essere il sonno di una persona sana?

La durata del sonno per una persona sana affinché il corpo funzioni "come un orologio" dovrebbe essere di 7-8 ore al giorno, niente di meno, e se dormi questa volta, aumenta la quantità di sonno di 20-30 minuti . E non mangiare prima di andare a letto per almeno 2 ore, o meglio ancora 3, perché è durante il sonno che l’organismo si depura, perché il fegato lavora, e questo è scontato. Se queste parole ti rendono diffidente, verificalo tu stesso: pesati prima di andare a letto e al mattino, e tutto ti sarà chiaro.

L’importanza di un sonno sano è difficile da sopravvalutare. Gli scienziati hanno da tempo stabilito che durante il sonno sano, una persona dà al corpo l'opportunità di provare rilassamento e soddisfazione, a cui risponde producendo leptina, un ormone che segnala l'assenza del bisogno di cibo (la leptina viene prodotta quando si è sazi). . Allo stesso tempo, la regolare mancanza di sonno porta ad un aumento della quantità di un altro ormone (grelina), che ci costringe metodicamente a mangiare di più, e l'eccesso di cibo è una delle cause più comuni di inquinamento corporeo. Tutti hanno avuto l'opportunità di testare nella pratica l'importanza di un sonno sano per una persona: dopo una notte insonne, compensiamo quasi inconsciamente le difficoltà che il corpo ha sopportato e masticiamo costantemente qualcosa. Inoltre, questo qualcosa di solito risulta essere dolce o ipercalorico e raffinato, poiché il cibo più leggero non soddisfa l'appetito stimolato dalla grelina, e semplicemente non vuoi cibo con molte fibre, perché il corpo, stanco per mancanza di sonno, è troppo pigro per digerirlo. Che tipo di sonno è considerato salutare dal punto di vista medico? Quello che soddisfa i bisogni del corpo, cioè completo. Ma allo stesso tempo, non andare agli estremi e non cercare di dormire per dieci ore, sperando nell'effetto della leptina. È sufficiente aumentare la durata del sonno di 20-30 minuti, se, ovviamente, dormi 7-8 ore al giorno.

Come dovrebbe essere il sonno di una persona sana affinché tutti gli organi e sistemi funzionino correttamente? Il sonno adeguato dovrebbe essere accompagnato dalla respirazione diaframmatica. Nella maggior parte dei casi, tale respirazione avviene involontariamente quando una persona dorme. Di per sé è così utile che costituisce la base per una serie di tecniche di respirazione. Tale respirazione consente di riempire il sangue con una maggiore quantità di ossigeno, il che significa un trasporto più rapido di tutti i nutrienti e le vitamine a ogni cellula del corpo e, inoltre, aiuta a migliorare il metabolismo.

Come garantire un sonno sano a una persona

Una persona può annullare tutti i benefici del diaframma se va a letto a stomaco pieno. Numerose chiamate di esperti a cenare almeno tre ore prima di andare a dormire non sono affatto casuali: a causa della stretta vicinanza, lo stomaco e il diaframma non possono lavorare in parallelo con un'efficienza al cento per cento, cioè tardi (e ancor di più, denso) la cena ti garantisce problemi di digestione, sia con la respirazione completa che con la pulizia del corpo: invece di rimuovere le tossine accumulate durante il giorno, il fegato lavora su ciò che hai mangiato prima di andare a letto. Ricorda quanto è difficile respirare quando la porzione di cibo che mangi è troppo grande. Ora immagina che nel sonno sia ancora più difficile per il tuo corpo, perché vuoi rannicchiarti in una palla o addirittura sdraiarti a pancia in giù. Quindi, per garantire il sonno sano di cui il tuo corpo ha bisogno, non è necessario mangiare troppo durante la notte.

Una delle regole fondamentali per un sonno sano è la corretta posizione durante il sonno. Questo è un dettaglio estremamente importante: per il miglior funzionamento di tutti i sistemi del corpo, è necessario dormire sulla schiena e, se la cena non era troppo leggera, sul lato destro per consentire al cibo di passare dallo stomaco all'intestino. Naturalmente, dormire sulla schiena può sembrare difficile all'inizio, ma oltre ad uno stomaco felice, otterrai una schiena riposata e una carnagione sana. Per le belle donne, un altro motivo per imparare a dormire sulla schiena sarà l'opportunità di evitare il gonfiore mattutino del viso e le prime rughe sul collo (a condizione che il cuscino sia piccolo). Pertanto, chi ama masticare di notte ha bisogno di aumentare gradualmente il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il momento di andare a dormire. Per chi non riesce assolutamente a dormire “a stomaco vuoto”, un bicchiere di latte di soia o un decotto caldo alle erbe con un cucchiaino di miele sarà una salvezza.

Il sonno è un bisogno naturale del corpo e sicuramente non dovresti privarti di questa opportunità per ripristinare le tue forze e rafforzare il tuo sistema immunitario. Non è un segreto che una persona che non dorme costantemente a sufficienza si stanca rapidamente, si irrita facilmente e guarda la vita senza ottimismo, e queste chiaramente non sono le qualità di cui bisogna dotarsi per purificare il corpo.

Affinché il tuo corpo sia sempre sano, è necessario che il tuo metabolismo sia normale, e questo non è così difficile. Hai solo bisogno di mangiare bene; muoviti quanto dovresti fare per natura; dormire bene per un normale periodo di tempo; Per respirare aria fresca. E anche almeno qualche volta stare al sole e ogni settimana - nello stabilimento balneare. Allora tutto andrà bene per te e non avrai bisogno di una pulizia dura e innaturale.

Quante fasi del sonno ha un adulto?

Il sonno è un fenomeno ciclico; solitamente, entro 7-8 ore di sonno, si susseguono 4-5 cicli. Quante fasi del sonno ha una persona in ciascuna di esse? Ogni ciclo comprende 2 fasi: la fase del sonno a onde lente e la fase del sonno REM. Quando una persona si addormenta, inizia il sonno lento, che comprende 4 fasi. Il primo stadio è la sonnolenza; la coscienza inizia a “fluttuare”, nella testa compaiono immagini incontrollabili. Durante la seconda fase la persona si addormenta completamente. La terza fase è il sonno profondo. La quarta fase è il momento del sonno più profondo e profondo; svegliare una persona durante questo periodo è piuttosto difficile. Durante il sonno lento, la temperatura nel corpo umano diminuisce, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, i muscoli si rilassano, il metabolismo diminuisce e i bulbi oculari sotto le palpebre eseguono movimenti lenti e fluidi. Durante il sonno lento, avviene la rigenerazione dei tessuti e aumenta la produzione dell'ormone della crescita. È grazie a lui che avviene la rigenerazione dei tessuti, su cui viene spesa l'energia. Se non dormi abbastanza, l'ormone della crescita non viene prodotto abbastanza, il che significa che la rigenerazione non viene eseguita a sufficienza, il tuo corpo non viene purificato e invecchi più velocemente.

Dopo circa 1,5 ore, la fase di sonno a onde lente di un adulto viene sostituita dalla fase di sonno REM. Durante questa fase viene attivato il lavoro degli organi interni del corpo, mentre il tono muscolare diminuisce notevolmente e la persona diventa completamente immobilizzata. Nel corpo inizia a verificarsi l'opposto del sonno a onde lente: la temperatura aumenta, la respirazione e il battito cardiaco aumentano, i bulbi oculari sotto le palpebre iniziano a muoversi bruscamente, il metabolismo accelera, cioè il tuo corpo, di nuovo, viene purificato e tu perdere peso. È durante questo periodo che una persona vede la maggior parte dei sogni. Il sonno REM dura circa 15 minuti. Durante la fase del sonno a onde lente, il cervello umano elabora le informazioni ricevute durante il giorno. Avvicinandosi al risveglio, la durata del sonno a onde lente diminuisce, mentre il sonno veloce, al contrario, aumenta.

Una buona notte di sonno è la chiave per una vita sana. Come imparare a dormire correttamente?

Il sonno normale è un bisogno umano quotidiano. E se questo bisogno non viene soddisfatto, o viene soddisfatto male, il corpo comincia a soffrire. Gli scienziati hanno dimostrato che i disturbi del sonno possono portare a malattie del sistema gastrointestinale e cardiovascolare, diabete, obesità e altri problemi di salute altrettanto complessi. Come puoi evitare tutte queste cose e imparare a dormire correttamente?

Com'è il sonno normale?

Le regole per un sonno sano non sono così complicate come potrebbero sembrare a prima vista. La condizione principale è la regolarità della loro attuazione.

Quindi, per un sonno adeguato hai bisogno di:

Mantenere il sonno e la veglia. Può sembrare banale, ma per riposare bene la notte, il tuo corpo ha bisogno di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Allo stesso tempo, gli scienziati raccomandano di andare a letto in media entro le 22:00 e di svegliarsi prima delle 6:00.

Naturalmente, nei giorni feriali è più facile seguire questa regola, perché di solito ci alziamo per lavorare alla stessa ora. Ma non dovresti dormire fino a pranzo nel fine settimana, presumibilmente "per tutta la settimana". Questo eccesso di sonno non ti renderà più sano; al contrario, ti ricompenserà con letargia e mal di testa. Ma difficilmente una carica di vivacità vi fermerà sia sabato che domenica, no?

Aria fresca. La temperatura migliore per dormire è di 22-25 gradi. Pertanto, prima di andare a letto, è necessario aerare bene la camera da letto e, ancora meglio, lasciare la finestra aperta di notte.

Non ho lo stomaco molto pieno. Qui i medici sono unanimi: il cibo non è amico del sonno. Una cena completa dovrebbe avvenire entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, il cibo costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare di notte e questo non ti darà l'opportunità di dormire bene la notte.

È anche indesiderabile consumare prodotti tonici e contenenti caffeina prima di andare a letto: caffè, tè forte, cacao, cioccolato. Possono portare all'insonnia e, di conseguenza, a problemi di salute il mattino successivo.

Letto normale. Ciò significa che il letto non dovrebbe essere né troppo morbido né troppo duro. Il materasso dovrebbe sostenere bene la colonna vertebrale. Se il letto è troppo morbido, i muscoli non saranno in grado di rilassarsi, mentre se è troppo duro, ci sarà una pressione inutile sullo scheletro e sui muscoli.

Anche il cuscino dovrebbe essere scelto correttamente: piccolo e non troppo morbido. Se il cuscino viene scelto in modo errato, il collo e la parte superiore della schiena diventano tesi, l'afflusso di sangue al cervello viene interrotto, provocando mal di testa e stanchezza al mattino.

Esercizio fisico. Gli scienziati affermano che uno stile di vita attivo è la migliore prevenzione dello stress. L'orario più vantaggioso per fare esercizio è dalle 17:00 alle 20:00. Ma non dovresti diventare troppo attivo prima di andare a letto: un’eccessiva stimolazione del corpo ti impedirà di addormentarti.

Abbigliamento minimo. Meno una persona indossa, migliore è il suo sonno. Gli abiti non devono essere troppo attillati e realizzati con tessuti naturali, preferibilmente cotone o lino. Calzini e berretti da notte dovrebbero essere evitati, anche se la camera da letto è fresca.

Rituali speciali della buonanotte. Seguendo alcune procedure prima di andare a letto - lettura del tuo libro preferito, un bagno caldo, meditazione, musica piacevole - svilupperai riflessi condizionati. Ogni volta che esegui un rituale, il corpo inizierà automaticamente a prepararsi per il sonno.

Aumento rapido ma non brusco. Non dovresti sdraiarti a letto la mattina. Ciò porterà solo a una sensazione di debolezza e mal di testa. Ma non è nemmeno necessario alzarsi bruscamente dal letto. Allungati, sorridi, rotola da un lato all'altro e ciao, nuovo giorno!

Probabilmente tutti noi almeno una volta nella vita abbiamo dovuto affrontare il problema della mancanza di sonno. Sembra che tu voglia addormentarti, ma non puoi. La testa è piena di pensieri estranei sugli eventi del giorno passato, problemi e difficoltà irrisolti.

Le persone più suscettibili all'insonnia sono quelle impegnate nel lavoro mentale, così come le persone che non sono sicure di se stesse e sono troppo sensibili allo stress e all'ansia. Uno dei fattori del sonno scarso è il sovraccarico di informazioni - una giornata di lavoro al computer, poi programmi televisivi tesi e problematici, social network - e ora ti giri e rigiri nel letto per un'ora, cercando di addormentarti.

Se avverti sintomi di insonnia, non affrettarti a ingoiare sonniferi. Innanzitutto, prova a utilizzare semplici consigli per addormentarti facilmente e rapidamente:

• Medita prima di andare a letto. Immaginare la fauna selvatica ti aiuterà a rilassarti e a lasciare andare i pensieri ossessivi.
• Cammina fuori la sera. Aria fresca, un bellissimo cielo stellato, passeggiate rilassanti e misurate: tutto ciò aiuterà il tuo sistema nervoso a calmarsi e a farti dormire bene.
• Concedetevi un massaggio. Chiedi alla persona amata di allungare un po' la schiena o di imparare le basi dell'automassaggio. Questo ti aiuterà a rilassare il tuo corpo e allo stesso tempo la tua mente.
• Prendi le procedure dell'acqua: bagni di pino, bagni con sale, camomilla, menta, estratto di valeriana. Piacevole, utile e ottimo per dormire.
• Usa l'aromaterapia. Oli di rosa, cedro, melissa, menta, lavanda e basilico aiuteranno a far fronte all'insonnia.
• Procurati un cuscino alle erbe. Questa è, infatti, una piccola borsa con erbe calmanti: lavanda, luppolo, valeriana, alloro. Puoi acquistarlo già pronto o realizzarlo da solo.
• Bevi tisane (con erba madre, valeriana, menta) o latte caldo con miele durante la notte.
• E, naturalmente, crea un ambiente tranquillo in camera da letto. Nessuna informazione non necessaria, film horror o film d'azione prima di andare a letto.

I sogni che abbiamo sono uno dei più grandi misteri che gli scienziati non riescono ancora a risolvere completamente. I sogni possono essere piacevoli o spaventosi, sollevando molte domande e il desiderio di interpretarli in qualche modo. Alcune persone sognano ogni notte, mentre altre non riescono a ricordare cosa hanno sognato la mattina.

Il padre della psicoanalisi, Sigmund Freud, fu il primo a parlare dell'interpretazione scientifica dei sogni. Sosteneva che i sogni sono un prodotto del nostro inconscio e riflettono essenzialmente i desideri nascosti di una persona. Ma allo stesso tempo, è importante capire che solo il sognatore può svelare da solo il significato del suo sogno in modo più completo. Ciò è dovuto alle diverse esperienze di vita, al temperamento e al carattere delle persone. Per persone diverse, lo stesso sogno con la stessa trama può significare cose diverse. Pertanto, non dovresti fidarti troppo dei libri dei sogni: possono fornire linee guida approssimative a cui puoi prestare attenzione, ma in generale non saranno in grado di spiegare con precisione il tuo sogno.

A proposito, è interessante sapere che gli scienziati distinguono una categoria separata di sogni: sogni senza significato. Questo è quando immagini, immagini, volti, eventi cambiano in un ordine caotico davanti ai tuoi occhi, non ci sono emozioni o connessioni logiche tra loro. Dopo un sogno del genere, una persona di solito si sveglia distrutta. Non dovresti provare a interpretare in qualche modo un sogno del genere: segnala un sovraccarico di informazioni. In questo caso basterà aggiungere attività fisica durante la giornata e cercare di ridurre leggermente l'attività intellettuale, almeno poco prima di andare a dormire.

La posizione in cui dormi è importante. Secondo gli scienziati non esiste una posizione ideale per dormire: tutte hanno i loro pro e i loro contro. Mettiamo le pose “assonnate” in ordine decrescente di utilità:

• Sul retro. Questa posa favorisce il massimo rilassamento delle ossa e dei muscoli del corpo, aiuta contro il bruciore di stomaco e aiuta a evitare la comparsa di rughe inutili e seno cadente. Ma ci sono anche delle controindicazioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e agli anziani, nonché a chi soffre di alcune patologie (epilessia, asma bronchiale, ecc.).
• Sul lato. Questa posizione garantisce una posizione ottimale della schiena e del collo e previene il russamento. Questa posa è ottima per le donne incinte e non ha controindicazioni.
• Sullo stomaco. È considerata la posa più dannosa, in cui tutto il corpo si torce, aumentando il carico sulle articolazioni e sui muscoli, nonché sulla pelle del viso e del torace. L'unico vantaggio di questa posizione è la prevenzione del russamento.

Esistono ulteriori opzioni che utilizzano accessori progettati per ridurre la tensione su alcuni gruppi muscolari; si consiglia di selezionarli individualmente.

Ora che abbiamo capito un po’ la qualità del sonno, vale la pena parlare della sua quantità.

La medicina moderna afferma che la durata ottimale del sonno è di 8 ore al giorno. Tuttavia, nuovi studi condotti da scienziati britannici hanno dimostrato che le persone che dormono 6-7 ore si sentono molto meglio e vivono più a lungo degli altri. Altri studi hanno dimostrato che chi dorme meno di 6 o più di 8 ore ha scarsa memoria e difficoltà a prendere decisioni.

Ma oltre alla durata del sonno stesso, è importante anche il momento in cui si va a letto e ci si sveglia. Qui le opinioni degli scienziati differiscono: alcuni dicono che il sonno è ottimale dalle 23 alle 7, altri - quello dalle 21 alle 4-5. La scienza dei bioritmi - la biocronologia - afferma che la parte centrale del sonno notturno dovrebbe avvenire a mezzanotte. L’Ayurveda, la scienza orientale della salute, condivide un’opinione simile. Secondo l’Ayurveda, l’andamento del sonno dovrebbe essere legato all’alba e al tramonto e l’orario migliore per dormire è dalle 21:00 alle 3:00. Allo stesso tempo, le ore più importanti e insostituibili per il riposo sono dalle 22 alle 2 del mattino.

E, naturalmente, non dimenticare la coerenza: un programma di sonno chiaro ti porterà salute ed energia.

I segreti di un sano risveglio

Ci siamo quindi tranquillamente avvicinati al momento culminante del nostro riposo notturno: il risveglio. Alcuni consigli su come rendere piacevole la tua mattinata e prepararti per una giornata di successo:

• Un dolce risveglio. Si consiglia di evitare sveglie con segnali forti e acuti. Lascia che una piacevole melodia ti svegli. Inoltre, non è consigliabile alzarsi velocemente dal letto. Sdraiati un po’ (ma non addormentarti!), allungati bene e solo dopo alzati.
• Sorriso. Un atteggiamento positivo al mattino ti metterà di buon umore per l’intera giornata.
• Procedure idriche. Getti d'acqua elastici e forti completeranno il risveglio del vostro corpo e vi daranno forza.
• Allenamento mattutino. Non trascurare questo modo semplice ed economico per restare sempre in forma. Scegli una serie di esercizi che ti piacciono e, accompagnato da musica soft, entra in una nuova giornata felice!

L’atteggiamento della maggior parte delle persone nei confronti del sonno non può essere definito alfabetizzato, dal punto di vista della fisiologia e della medicina. Si ritiene che i modelli di sonno siano necessari solo durante l'infanzia e che la stessa vita adulta deciderà cosa fare con una risorsa così inestimabile. Questo atteggiamento provoca interruzioni dei bioritmi, indebolimento del sistema immunitario e malattie croniche.

Più importante dell'acqua e del cibo

Una persona non può vivere normalmente senza soddisfare i suoi bisogni fisiologici. Il riposo è una componente necessaria dell’esistenza umana; sostituisce la veglia e consente al corpo di riposare e ricostituire le risorse utilizzate. Il sonno non è meno importante del cibo, ma facciamo molta più attenzione a non avere fame e a consumare la giusta quantità di calorie. Allo stesso tempo, una persona si lascia mancare il sonno, guidandosi verso una stanchezza cronica.

Se violi il programma, inizieranno le interruzioni nel funzionamento del corpo. L’interruzione cronica della routine del “sonno” porta a gravi problemi di salute, difficili da correggere.

Protezione del corpo

Il sistema immunitario tutela la salute e un riposo adeguato svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle difese dell’organismo. La melatonina viene prodotta mentre siamo tra le braccia di Morfeo. Mentre dormiamo, la melatonina rafforza il sistema immunitario. Intorno a mezzanotte, il processo di attivazione del sistema immunitario è al suo apice: in questo momento il corpo effettua un controllo e distrugge gli agenti patogeni.

Se per qualche motivo una persona non dorme a mezzanotte, il corpo ha bisogno di riadattarsi. In realtà non è così difficile come sembra. Gli scienziati hanno dimostrato che un programma di sonno adeguato, compreso il riposo in questo momento della giornata, rafforza il sistema immunitario umano e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Tutte le malattie sono causate dai nervi

Stare sveglio a mezzanotte farà sì che i livelli diurni di cortisolo e adrenalina nel sangue non diminuiscano abbastanza. Ciò causerà stress e stanchezza cronica. Se l'immunità indebolita porta a raffreddori cronici e altre malattie infettive, la traccia di adrenalina diurna non consente al sistema nervoso di rilassarsi completamente durante la notte.

Anche la psiche soffre: tutta la negatività e lo stress nervoso ricevuto durante la giornata non scompare se una persona non riesce a prepararsi per un riposo adeguato. Il cervello e il sistema nervoso centrale devono avere abbastanza tempo per purificarsi, per liberarsi dalle tossine emotive e informative che intasano la sfera psico-emotiva.

Un riposo scorretto è quello dopo il quale ci si alza con una sensazione di stanchezza e pesantezza di pensieri. Ma se allinei il tuo programma e soddisfi pienamente il bisogno di riposo, il risveglio sarà facile e sereno, e la giornata inizierà con una carica di vigore e buon umore.

Quando vuoi dormire dopo il sonno

Il riposo è diverso dal riposo e una persona ricostituirà correttamente le sue forze solo quando potrà:

• dormire abbastanza tempo;
• sviluppare un programma di sonno;
• organizzare correttamente l'ora di andare a dormire.

Se ti manca costantemente il sonno o dormi a singhiozzo, non sarai in grado di sbarazzarti della sensazione di stanchezza e letargia. Il superlavoro è un compagno costante per coloro che non riescono a regolare i propri ritmi di sonno.

Anche le ore extra di sonno hanno un effetto negativo: invece di freschezza e vigore appare una sensazione di stanchezza. Pertanto, devi dormire esattamente quanto ti serve. Ogni età ha una norma che non è consigliabile violare.

Quando anche lo stomaco riposa

Anche il tratto gastrointestinale ha bisogno di riposo: durante il sonno in questa parte del corpo viene ripristinata la benefica microflora intestinale, necessaria per la normale digestione e l'assorbimento del cibo. Affinché il tratto gastrointestinale possa riposare, i medici consigliano di non mangiare la sera tardi. L'opzione migliore è uno spuntino leggero tre ore prima di andare a letto.

Un programma di sonno interrotto può portare a conseguenze spiacevoli per lo stomaco e l'intestino come la disbiosi, quando non ci sono abbastanza microrganismi benefici per la normale digestione.

Una persona che ha dormito tutta la notte dice di sentirsi ringiovanita, e questa non è solo una sensazione soggettiva. Un adeguato programma di riposo favorisce la rigenerazione cellulare e il ripristino delle prestazioni dell'organismo nel suo complesso. Ma i disturbi del sonno portano all’invecchiamento precoce. Qualcuno che non riesce a dormire abbastanza può essere facilmente identificato dal bianco arrossato, dai cerchi scuri sotto gli occhi e dal colore della pelle malsano. Un sano riposo di 8 ore aiuta a levigare le rughe del viso e a “raddrizzare” la pelle entro la mattina.

Questi sono solo segni esterni. La stessa cosa accade all'interno: il corpo recupera e acquista forza. Dicono che i bambini crescono nel sonno, e un adulto che dorme almeno 8 ore al giorno invecchia più lentamente e si ammala meno spesso.

Come dormire correttamente

Le regole del sonno sono uguali per tutti e le caratteristiche del riposo possono dipendere da:

• età;
• tipo di attività;
• condizioni fisiche;
• bioritmo individuale.

Più una persona è anziana, più diminuisce costantemente la durata del sonno. Questo è un processo normale, il che si spiega con il fatto che man mano che invecchiamo, tutti i processi che si verificano nel corpo rallentano gradualmente. I lavoratori con un intenso lavoro mentale hanno bisogno di più tempo per ripristinare il sistema nervoso centrale.

Le persone indebolite dopo malattie gravi e che hanno subito shock nervosi dormono molto. Durante il sonno ripristinano la salute fisica e mentale. Per quanto riguarda i bioritmi, la divisione delle persone in gufi e allodole è stata a lungo dimostrata, ma, tuttavia, l'importanza di questo fattore non dovrebbe essere esagerata.

Non fare dell'insonnia un culto

Le persone che vanno a letto tardi e si alzano tardi sono chiamate nottambuli. In effetti, spesso un gufo è semplicemente una persona che non è riuscita a stabilire un riposo normale. Un vero nottambulo può essere considerato una persona i cui bioritmi sono leggermente spostati in un'ora successiva della giornata: il picco delle prestazioni si verifica non all'inizio della mattinata, ma più tardi. E proprio così, poco dopo vorrà dormire.

Ma per lui, come per l'allodola, sono importanti due punti:

• a mezzanotte devi dormire;
• il riposo dovrebbe durare in media 8 ore.

La particolarità del gufo potrebbe essere che l'ora dello spuntino serale verrà spostata. Se l'allodola può tranquillamente non mangiare dopo le sei o le sette di sera, allora il gufo non potrà addormentarsi in un secondo momento, perché sarà tormentato dalla fame. Altrimenti, è importante che i gufi mantengano un programma di sonno e non si alternino tra il giorno e la notte.

Chi si alza presto

Le allodole sono quelle che vanno a letto presto e si svegliano facilmente la mattina presto. In effetti, un'allodola è una persona con un ritmo di sonno normale. Queste persone hanno un'immunità più forte, si ammalano meno spesso e sono più produttive. Ogni persona può adattare la propria routine quotidiana “a piacere”, e tali cambiamenti non potranno che portare benefici, perché siamo creati per dormire la notte ed essere svegli durante il giorno.

Chi dorme bene

Dicono di una persona sana che il suo corpo funziona come un orologio. E questo riguarda principalmente il sonno. Il riposo sano è determinato dal fatto che una persona va a letto e si sveglia secondo la sua routine quotidiana. Il riposo confortevole per la persona media dura dalle 21-23 alle 5-7.

Se sviluppi una routine quotidiana e la osservi rigorosamente, in determinate ore nel corpo verranno creati i prerequisiti fisiologici necessari per vari processi: prima di mangiare sorgerà l'appetito e di notte vorrai dormire. In questo caso, una persona imparerà ad addormentarsi allo stesso tempo.

Riposo adeguato: chi ha bisogno di dormire e quanto

Questa tabella mostra il tempo di sonno richiesto su base fisiologica per una persona sana a determinati intervalli di età. Non si tratta necessariamente solo di riposo notturno; questo numero di ore “tranquille” può essere totale per il giorno e la notte. I numeri forniti ti aiuteranno a modificare i tuoi schemi di sonno e a regolare il tempo di riposo.

Come iniziare a vivere e dormire correttamente

Anche se si dice che rompere non significa costruire, ed è più facile interrompere il ritmo del sonno che ristabilirlo in seguito, nulla è impossibile. La cosa principale è iniziare ad abituarsi a un ritmo di vita ordinato. Ciò include il controllo su tutti i processi vitali.

Come pianificare saggiamente la tua dieta

Non puoi addormentarti a stomaco pieno. I pasti abbondanti sono consentiti solo all'ora di pranzo. La colazione dovrebbe ricostituire rapidamente e facilmente le riserve energetiche del corpo dopo il risveglio al mattino e una cena adeguata consiste in cibi ipocalorici facilmente digeribili in piccole quantità. Per dormire bene e in pace, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt con cracker due o tre ore prima di andare a dormire e mangiare una mela grande. È più facile addormentarsi dopo un bicchiere di latte caldo o camomilla.

Mangiare troppo di notte significa scarso riposo e cattiva digestione. E le calorie assorbite nel sonno, non spese nell'attività fisica, si depositeranno tranquillamente su pancia, fianchi e fianchi. Pertanto, la mancata alimentazione corretta può portare ad un aumento di peso eccessivo.

Non dovresti bere molti liquidi o bere alcolici prima di andare a letto.

Devi addormentarti con calma

L'attività diurna dovrebbe gradualmente svanire la sera in modo che una persona si addormenti rapidamente e pacificamente. Pertanto, prima di andare a letto è sconsigliato:

• diventare emotivamente sovraeccitato;
• giocare ai videogiochi;
• guardare film che provocano scariche di adrenalina, ecc.

Se parliamo di bambini, allora più vicino all'ora di andare a dormire è necessario distrarli dai giochi violenti e dalle esplosioni di emozioni. È meglio leggere loro un buon libro per bambini a letto e cantargli una ninna nanna. I bambini che “corrono in giro” e sono sovraeccitati la sera hanno difficoltà ad addormentarsi e possono svegliarsi di notte.

Dimmi dove dormi e ti dirò il tuo livello di salute

L'igiene del sonno è molto importante per un corretto riposo. Ciò include la qualità dei mobili della camera da letto, della biancheria da letto, della temperatura ambiente e di altri fattori. Il sonno ideale è possibile in una stanza ben ventilata, nel silenzio e in assenza di luce. Anche il colore e il motivo della carta da parati influiscono sulla qualità del sonno: è meglio dormire in una camera da letto rivestita con una morbida carta da parati color pastello con motivi floreali.

Se avete bisogno di uniformare il vostro ritmo del sonno, potete anche stimolarvi con sonniferi naturali (tisane, decotti), musica tranquilla e rilassante o i suoni della natura viva. In inverno si dorme meglio con calzini caldi e morbidi.

Conseguenze del mancato rispetto del regime di riposo

Anche il modo in cui una persona si risveglia è importante per il benessere. Devi alzarti dal letto subito dopo esserti svegliato. È ancora più sbagliato provare ad addormentarsi di nuovo dopo essersi svegliati: questo viene spesso fatto da coloro che non dormono abbastanza durante la settimana. Non puoi portarti in un'altalena di mancanza di sonno e di dormire troppo; è molto più utile imparare a compensare le tue esigenze di sonno durante il giorno. C'è un giorno di riposo per questo.

Dormire troppo provoca mal di testa, letargia e una sensazione di sonnolenza per tutto il giorno. Il risultato della mancanza di sonno è irritabilità, aumento dell’affaticamento e incapacità di concentrazione.

Entrambi sono ugualmente dannosi per il corpo. Pertanto, è necessario stabilire una regola per addormentarsi e svegliarsi secondo un programma. Se una notte di sonno non basta, puoi fare un pisolino di 30-40 minuti durante la pausa pranzo.

Parere dei medici specialisti

Per un riposo adeguato, è necessario sviluppare capacità di sonno sane nella prima infanzia. Secondo il dottor Komarovsky, man mano che il bambino cresce, è necessario, da un lato, guardarlo più da vicino e, dall'altro, dargli un esempio. Ci sono cose che un bambino determina da solo (anche se non senza l'aiuto dei suoi genitori), questi sono i cosiddetti rituali della camera da letto: un giocattolo preferito, una fiaba preferita, ecc.

L'intero compito dei genitori è organizzare un riposo confortevole. Dal punto di vista di Komarovsky, è meglio se la camera dei bambini è fresca che calda. Tenendo conto di tutti i fattori individuali, è necessario essere irremovibili nel processo di creazione di una routine quotidiana. Ciò consentirà al bambino di crescere sano.

Ciao a tutti, amici. Vorremmo porvi le seguenti domande. Quanto è importante per te dormire a sufficienza? Sei una persona mattiniera o un nottambulo? Oggi il nostro argomento riguarda il sonno sano. Il sonno è un processo fisiologico naturale che consiste nell'essere in uno stato con un livello minimo di attività cerebrale e una reazione ridotta al mondo esterno.

Tale è la natura che una persona ha davvero bisogno del sonno, oltre alla sua esistenza attiva. Più a lungo una persona non dorme, peggio inizia a sentirsi. Questo è un assioma. Credeteci o controllatelo.

Il tuo sogno

Il sonno è una fonte inestimabile non solo per sentirsi bene e di buon umore, ma contribuisce anche a preservare la bellezza e la giovinezza. Durante il sonno, tutte le funzioni vitali del corpo umano vengono ripristinate. Quando ti svegli la mattina e, soprattutto, dopo aver dormito abbastanza, diventi più saggio, più forte, provi nuove emozioni e il tuo sistema immunitario si ripristina.

Non per niente quando una persona si ammala vuole sempre dormire. E perché? Il fatto è che il corpo ha bisogno del proprio riavvio per aiutare. Ricorda questa famosa frase: "La mattina è più saggia della sera" o "Sdraiati, dormi e tutto passerà". Questi vecchi detti non perdono mai la loro rilevanza. Ma non tutto è così semplice come potrebbe sembrarci a prima vista.

Sembrerebbe che potrebbe essere più semplice, vai a letto quando vuoi e basta... Affari)) Ma, ad esempio, il sonno non può essere salutare se passi metà della notte in un bar, bevi alcolici e torni a casa alle 3-4 del mattino. Alle 7 del mattino devi alzarti bruscamente alla sveglia e correre al college o al lavoro. Questo processo è spesso chiamato "giovinezza" o "si è rivelato come sempre".

Risultati del sonno disturbanti

Il sonno ansioso, a differenza del sonno sano, presenta pochi vantaggi: il cervello non può rilassarsi e quando ti svegli la mattina ti senti stanco. L'umanità si lamenta dell'insonnia e ricorre disperatamente ai sonniferi. Ma questa è un'arma a doppio taglio: all'inizio puoi addormentarti, ma in seguito il sonno diventa più irrequieto e quindi i sonniferi smettono completamente di funzionare.

E qui sembra che tu sia un GUFO, non una persona mattiniera, e la vita notturna è molto adatta a te, perché è molto interessante nella sua essenza. Ma questo è un errore molto grave. Sì, la giovinezza è una sensazione quando vuoi tutto e tutto è possibile. Devi provare tutto nella tua vita, ma tutto ha la sua misura. Pensa a te stesso adesso, se non dormi abbastanza, a cosa ti succede in quel momento in cui ti svegli e hai bisogno di andare da qualche parte, ma davvero non vuoi.

Sono sicuro che sei molto irritato in questo momento, imprecando o arrabbiato con tutto il mondo che ti circonda. Ma di chi è la colpa se non hai dormito abbastanza? I tuoi amici o conoscenti? Forse qualcun altro? No, credimi, tranne te, nessuno è responsabile del fatto che ti sei svegliato di cattivo umore perché hai dormito solo poche ore.

Non posso discutere sul fatto che ci siano molte persone nel nostro mondo per le quali il sonno non causa alcun problema! Vanno a letto quando vogliono e si svegliano riposati e rinvigoriti. Si addormentano perfettamente ovunque e sempre e possono permettersi una tazza di caffè la sera. Ma ahimè, ci sono anche molte persone che soffrono di disturbi del sonno.

Esperti sui fattori del sonno

Gli esperti hanno dimostrato che più di un terzo della popolazione soffre di insonnia o altri disturbi del sonno che interferiscono con il riposo notturno e il ripristino delle prestazioni. In assenza di un sonno sano, la possibilità di una vita diurna produttiva diminuisce drasticamente.

Un sonno sano e adeguato è un fattore importante che ha un effetto positivo sulla salute, soprattutto nei nostri tempi stressanti. Le notti insonni possono e devono essere lasciate nel passato. Stabilisci sane abitudini di sonno e potrai superare l'insonnia e ottenere un sonno sano senza svegliarti nel frattempo.

È stato scoperto che il corpo umano tollera la mancanza di sonno molto più gravemente della fame. Le persone normali non riescono a stare senza dormire per più di due giorni: si addormentano involontariamente e durante il lavoro diurno possono sperimentare sogni a breve termine e sonnolenza, anche impercettibili agli altri.

In genere, un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno. Ma ovviamente tutte le persone dormono in modo diverso, alcune hanno bisogno di più tempo per riposare, altre di meno. Determina quante ore di sonno ti servono personalmente per dormire a sufficienza e sentirti bene la mattina dopo. Ma ricorda che provare a dormire più tempo di quanto il tuo corpo richiede ti porterà a sentirti male tutto il giorno. Non senza motivo alcuni osservano: “Mi sono dimenato tutta la mattina, ora sono tutto distrutto”. Ma dovevi semplicemente alzarti dal letto in tempo.

Seguendo semplici consigli, non solo puoi normalizzare il tuo sonno, ma anche renderlo sano e avrai la garanzia di una buona salute!

1. Cerca di andare a letto prima delle 24 ore, indicativamente tra le 22 e le 23 ore.
2. Non mangiare prima di andare a letto almeno 1-2 ore prima...
3. Cerca di non bere bevande stimolanti la sera.
4. Respira aria fresca prima di andare a letto.
5. Non impegnarsi in lavori mentali o fisici immediatamente prima di andare a letto: ciò porta a un'eccessiva stimolazione e difficoltà ad addormentarsi. E questo contribuisce anche al fatto che inizi a sognare in tutto. Ma se non lo sai, durante questo periodo il tuo cervello lavora attivamente e non riposa.
6. Cerca di non guardare la TV a letto. La camera da letto è una dimora assonnata, dovrebbe metterti nell'umore giusto. Anche se stai guardando un film interessante, spegni la TV, non andare subito a letto. Fatti una doccia.
7. Una doccia calda o un bagno con erbe calmanti ti aiutano ad addormentarti velocemente e a dormire profondamente.
8. Invece di guardare la TV, fai l'amore con la persona amata. Il sesso prima di andare a letto a volte aiuta ad alleviare la tensione, e di solito dopo ti addormenti rapidamente e dormi profondamente.
9. Non utilizzare cuscini alti. Il collo dovrebbe essere a filo con il corpo.
10. Dormire su un fianco fa bene alla colonna vertebrale e riduce anche la probabilità di russare.
11. La camera da letto dovrebbe essere silenziosa e ventilata. Allontana da te tutti gli apparecchi elettrici.
12. Musica piacevole, registrazioni del suono delle onde o del canto degli uccelli contribuiscono a una piacevole ora di andare a dormire.
13. Non bere alcolici o bevande contenenti caffeina (cacao, caffè, tè) prima di andare a dormire.
14. Prima di andare a letto non dovresti pensare a problemi e preoccupazioni, avrai tempo per pensarci durante il giorno. La sera è meglio rilassarsi e aiutare il corpo a riposarsi e recuperare completamente durante il sonno notturno. Se possibile, rilassa i muscoli e pensa a qualcosa di piacevole.
15. Spegni le luci nella zona notte, altrimenti il ​​tuo sonno molto probabilmente sarà superficiale, il che non permetterà al tuo corpo di riposarsi e riprendersi completamente.
16. Gli scienziati consigliano di dormire con la testa rivolta a nord o est.
17. È meglio dormire più nudi e, se si gela, coprirsi con una coperta aggiuntiva invece di indossare abiti caldi.
18. La zona notte dovrebbe essere piana, né troppo morbida né troppo dura.
19. È necessario dormire in posizione orizzontale, preferibilmente alternativamente, a destra o a sinistra. Gli esperti sconsigliano di dormire a pancia in giù.

La posizione sulla pancia viene rifiutata perché, in primo luogo, in questa posizione la parte bassa della schiena diventa tesa, la curva lombare aumenta e i muscoli paravertebrali si accorciano, il che può causare dolore alla parte bassa della schiena. In secondo luogo, dormire a pancia in giù limita la mobilità a livello della giunzione cervicotoracica. In terzo luogo, nella posizione sullo stomaco, il flusso sanguigno nelle arterie vertebrali, che alimentano il tronco, il cervelletto e le parti posteriori degli emisferi cerebrali, può essere interrotto.

Devi svegliarti entro e non oltre le 5-6 del mattino. Il sonno più salutare è dalle 21-22 alle 5-6, ma per abituarsi ad alzarsi così presto è necessario darsi istruzioni serali, ad esempio: "Domani devo alzarmi alle 5 del mattino".

Per dare inizio al buon umore fin dal mattino, non restare a letto a lungo, subito dopo esserti svegliato, allungati, sorridi e alzati. Fallo lentamente e con piacere. È meglio iniziare la giornata non con la colazione, ma con l'esercizio.

Lascia che il tuo corpo si svegli, non gettare immediatamente panini o altro cibo nello stomaco. Il modo migliore per essere di buon umore la mattina presto ed essere energici per tutta la giornata è fare una corsetta leggera e fare esercizi di stretching. Introducendo esercizi fisici semplici e basilari nella tua vita mattutina, cambierai non solo la tua vita, ma anche te stesso.

In pochi mesi diventerai una persona completamente diversa. Inizierai ad avere successo sia negli studi (se sei ancora a scuola o all'università) che nel lavoro. Se sei un imprenditore sarai davanti a tutti i tuoi concorrenti.

Provalo! Non hai nulla da perdere se provi a introdurre l'innovazione nella tua vita. Solo due azioni ti cambieranno la vita:

• Vai a letto prima e svegliati prima;
• Fare esercizio fisico dopo il risveglio. Se non ti piace o per qualche motivo non puoi correre, ti consigliamo di leggere l'articolo sul nostro blog sul Nordic Walking. Se vuoi correre, ma non hai deciso quale sia l'orario migliore per farlo, ad esempio la mattina o la sera, leggi i benefici della corsa mattutina.

Dopo aver completato questi due punti, puoi fare una doccia di contrasto e fare colazione. Dopodiché ti resterà ancora molto tempo, che potrai dedicare allo sviluppo personale o ad una piacevole passeggiata fino al luogo di lavoro o di studio.

Questo è tutto il consiglio! Non trascurare la tua salute! Se ti è piaciuto l’articolo condividilo sui social network. Scrivi commenti, saremo molto felici. Se non sei ancora iscritto agli aggiornamenti del nostro blog, fallo subito. Non ve ne pentirete.

È tutto per oggi. Ti auguriamo buona salute! Siate felici!