Il lato pratico della questione. Come ingrandire il sedere? Regole generali, esercizi e consigli efficaci

Non c'è limite alla perfezione. Soprattutto se riguarda lo strumento più importante di una persona: il suo corpo. Cosa puoi dire dei glutei? Oserei dire che quasi tutti i rappresentanti del gentil sesso vogliono avere un sedere gonfio.

Ciao! Vuoi sapere come ingrandire il tuo sedere a casa? Allora questo articolo (a proposito, ce ne sono anche altri), care ragazze, vi aiuterà a farlo rapidamente. Leggi fino alla fine e imparerai gli esercizi e alcuni segreti per gonfiare i glutei.

Quello che mi piace di più del calcio è la sua forma. Insomma, come tutti i ragazzi. Ma al secondo posto, per me, la loro caratteristica è la capacità di pomparlo completamente non solo in palestra, ma anche a casa. I muscoli rimanenti prima o poi dovranno essere “scambiati” in palestra.

Accade così che i muscoli glutei lavorino in quegli esercizi che possono essere facilmente utilizzati in una piccola area - sul pavimento di una sala o di una stanza. Inoltre, non è necessario avere attrezzature speciali: i pesi, se ne hai bisogno, puoi realizzarli da solo. Bene, passiamo alla presentazione del materiale per il quale siamo tutti riuniti qui oggi?

Quali pesi puoi fare da solo se non hai i manubri?

Bene, iniziamo dal fatto che dovrai acquistare l'acqua. Sì, hai capito bene: acqua. Ma nelle melanzane da cinque o sei litri. Puoi bere o versare l'acqua potabile e riempire i contenitori con acqua del rubinetto o sabbia. La seconda opzione è più rilevante per le lezioni successive, quando hai già forza e resistenza.

Se cinque o sei litri sono troppi, potete riempire allo stesso modo bottiglie di plastica da 1 e 2 litri. In generale, ti consiglio di fare tutto in una volta.

Ricorda, hai un lungo pezzo di gomma elastica? In caso contrario, non preoccuparti. Compra semplicemente un elastico: ti servirà come contromisura, che diventerà rilevante anche un po 'più tardi. Nel frattempo inizia ad allenarti con il tuo peso corporeo, se non hai alcuna esperienza nell'esercizio, eh.

A proposito, l'argomento riguarda come allargare il sedere. Puoi ancora mangiarlo, ma poiché questo non è un blog di consigli dannosi di Vladimir Manerov, non lo rivelerò. Penso che tu stesso sappia che questo non è difficile.

Esercizi per i glutei a casa

Con l'aiuto di esercizi fisici, il sedere può essere cambiato oltre il riconoscimento. Il principio è semplice: lavorare sul tessuto muscolare di questa parte del corpo, che crescerà e aumenterà naturalmente la dimensione dei glutei.

Divagherò un po'. Il tuo sedere aumenterà temporaneamente di dimensioni subito dopo aver finito l'allenamento. Puoi considerarla una vittoria personale, anche se temporanea. Il fatto è che i muscoli vengono pompati con sangue, il che provoca un aumento di volume. Esercitati regolarmente e i muscoli glutei saranno costantemente pompati di sangue e ingranditi. Questo si chiama "pompaggio" o "pompa". Questo è vero, se qualcuno è interessato. Ma questa non è la strada principale.

Il primo e più efficace esercizio... Quale pensi? No, non squat. Secondo una ricerca di Brad Contreros, il modo migliore per stimolare la crescita dei glutei è sdraiarsi sul pavimento o fare un ponte per i glutei. È abbastanza semplice: sdraiarsi sul pavimento, con le gambe piegate alle ginocchia e anche i piedi sul pavimento. Il tuo compito è sollevare il bacino in modo che il busto e le gambe creino una linea retta.

Ci sono alcune modifiche a questo movimento: unire le ginocchia durante il sollevamento con tensione nei glutei, aumentare l'ampiezza del movimento (mettere i piedi su una collina: uno sgabello, un divano, una sedia o un pouf), sollevare il bacino con enfasi su uno gamba (la seconda è raddrizzata e posizionata sopra il pavimento).
Secondo.

Ora possiamo parlare di squat. Puoi eseguire lo squat in diversi modi, non ci crederai, ma esistono tantissime varianti diverse. I più comuni sono:

• classico (piedi alla larghezza delle spalle, dita in avanti);
• “plié” (gambe divaricate, punte divaricate);
• squat al muro (la schiena scivola lungo il muro, le gambe sono leggermente in avanti);
• saltare (dopo uno squat, spingi i piedi dal pavimento e salti);
• con diverse posizioni delle gambe e dei piedi: gambe unite, posizione media, posizione ampia, dita dei piedi dentro e fuori;
• Pistol squat a gamba singola (è particolarmente comodo farlo da una posizione elevata, tenendo la mano su qualcosa di stabile).

Senza esagerare, dirò che in tutti gli esercizi è possibile (e in alcuni addirittura necessario) utilizzare i pesi.

Poiché i muscoli glutei (massimo e minimo) sono responsabili del raddrizzamento delle gambe a livello delle articolazioni dell'anca, oltre che del loro avvicinamento, posso consigliare gli affondi. Questo è il terzo esercizio. Ancora una volta, qui sei libero di scegliere qualsiasi modifica del movimento. Fallo sul posto, cammina con affondi per la stanza, salta e cambia gamba in volo, affondi laterali o incrociati (da destra a sinistra, da sinistra a destra), affondi indietro. Lo ripeto, gli oneri qui non saranno superflui.

Se i glutei adducono le gambe, allora naturalmente devi fare delle adduzioni. Questo è il quarto. Lega un espansore di gomma alla caviglia di una gamba e l'altra estremità, diciamo, alla gamba di un divano. Fai un passo indietro e sposta la gamba di lato (o indietro) (in direzione del divano) in modo che il laccio emostatico si allunghi leggermente. Ora posiziona la gamba abdotta verso la gamba portante. Senti resistenza?

Quinto. Stando a quattro zampe, solleva la gamba tesa o piegata più in alto possibile (puoi usare un espansore allo stesso modo). Quindi cambiare l'arto di lavoro. Questo esercizio è chiamato “sollevamento della gamba in ginocchio”.

Sesto. Puoi farlo (rumeno). È il raddrizzamento del bacino che porta all'ipertrofia dei muscoli glutei, che è ciò di cui abbiamo bisogno. A proposito, qui avrai bisogno dei pesi massimi dei pesi disponibili. Le melanzane con la sabbia ti aiuteranno.

Settimo. Piegarsi in avanti con i pesi. Questi movimenti sono più una macinatura e rivelano il loro potenziale alla fine di ogni allenamento per i glutei. Quindi non farli all'inizio.

Conclusione

Gli esercizi descritti (per la maggior parte) sono di base, quindi sarai in grado di gonfiare rapidamente i glutei. Lascia riposare i muscoli che lavorano per almeno un giorno tra gli allenamenti e rispetta anche la regolarità dell'allenamento. In linea di principio, questo è tutto. Condividi questi esercizi con i tuoi amici sui social network: forse ne hanno bisogno anche loro.

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La bella forma dei glutei adorna una donna e attira l'attenzione degli uomini. Ma cosa fare se la natura non ti ha regalato un sedere attraente. Puoi correggere la questione in diversi modi, anche organizzando uno speciale sistema di alimentazione. È necessario non solo perdere peso, ma anche costruire muscoli dove è necessario.

Circa la metà del tessuto muscolare totale di una donna si trova nei glutei. E questa non è una coincidenza. Dipende dalla loro condizione:

Tutti i muscoli glutei del sedere sono divisi in 3 gruppi:

1. Grandi muscoli glutei quadrangolari. Si trovano simmetricamente e sono collegati alle ossa del bacino e dei fianchi. Intorno ad essi si concentrano le cellule dello strato di grasso, che conferiscono la caratteristica forma e convessità del sedere.
2. Muscoli triangolari del gluteo medio. Partecipa alla formazione dei fianchi. La bellezza della linea dell'anca dipende dal grado di sviluppo di questi tessuti. Coprono le ossa sporgenti del bacino, rendendole invisibili. La pelle delicata con un piccolo strato di grasso avvolge il tessuto muscolare, rendendolo liscio e uniforme.
3. Piccoli muscoli glutei piatti. Sono di forma triangolare e completamente nascosti sotto i muscoli medi. La loro massa aiuta a modellare la forma del sedere e delle cosce, sostenendo i muscoli gluteo medio e massimo.

La bellezza del sedere di una donna

La bellezza del sedere di una donna dipende da:

• Sul grado di sviluppo dei muscoli glutei di tutti i gruppi;
• Dalla larghezza delle ossa della vita e del bacino;
• Dal rapporto tra larghezza e lunghezza delle ossa della vita, del piccolo bacino e dei fianchi;
• Dalla condizione dello strato di grasso sottocutaneo sulla vita e sui glutei.

Esistono 4 tipi di forme di glutei femminili:

1. “Cuore invertito” o “glutei a forma di A”. Si caratterizza per la vita sottile, i glutei arrotondati e l'assenza di pieghe e cedimenti sui fianchi. Il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi è 0,7. Tali glutei hanno una parte superiore piccola, ma una parte centrale molto voluminosa con tessuto muscolare sviluppato. La transizione dalla parte bassa della schiena alla base delle gambe è molto netta. Un sedere del genere sta benissimo con vestiti attillati, infradito, bikini e, ovviamente, in loro assenza. Puoi ingrandire visivamente un sedere del genere, senza effettivamente aumentare la massa del tessuto muscolare. Al contrario, a causa dell'alimentazione dietetica, la dimensione della vita diminuisce e, sullo sfondo, i glutei iniziano a sembrare molto attraenti.
2. "Forma rotonda dei glutei" - adorna le donne che hanno la stessa larghezza della vita e delle ossa del bacino. Il volume dei muscoli è ampio e rende i contorni del sedere convessi, ma tonici. Queste donne si distinguono per il loro aspetto magnifico, visibile sotto qualsiasi abbigliamento. Ingrandire un sedere del genere non è difficile, ma è necessario assicurarsi che rimanga fermo e non si pieghi. Devi capire che la forma del calcio è più importante della sua massa e del suo volume.
3. "Glutei a V" - si distingue per la ricca massa muscolare sotto la vita, che poi inizia a diminuire notevolmente più vicino alle gambe. Questa tipologia non può essere considerata bella e la maggior parte delle donne sogna di correggerla per apparire più femminile.
4. "Forma quadrata dei glutei" - caratterizzata da uguale larghezza della vita e delle ossa pelviche e da una parte posteriore piatta. Non ci sono praticamente rigonfiamenti. I glutei sono più simili a quelli di un uomo. I vestiti pendono su di loro e sembrano molto poco attraenti. Per apparire attraente, una donna deve aumentare il volume del sedere sotto la schiena, altrimenti sembrerà una tavola.

Ogni donna sogna dei bei glutei, ma i percorsi per raggiungere i propri obiettivi sono diversi. Per alcuni è sufficiente preservare ciò che la natura ha dato loro, mentre altri dovranno impegnarsi molto per allargare i glutei.

Come mangiare per avere un bel sedere

Un bel sedere è formato dai muscoli glutei e dal grasso ricoperto di pelle. Tutti questi tessuti viventi necessitano di un'alimentazione equilibrata. Qualsiasi dieta richiede che una persona mangi un determinato insieme di alimenti secondo uno schema prescritto. Una donna preoccupata per il problema dell'ingrossamento dei glutei dovrebbe mangiare esattamente quegli alimenti che renderanno i suoi glutei belli e attraenti.

La nutrizione dovrebbe essere strutturata in modo tale che il corpo riceva la quantità necessaria di:

• proteine;
• grassi;
• carboidrati.

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione per il tessuto muscolare. Senza di esso, non cresceranno e quelli che già esistono appassiranno e appassiranno. Le fonti ricche di proteine ​​sono:

1. Uova di quaglia e gallina. Devono essere bolliti e mangiati senza maionese. Prima della cottura, mettere con acqua per verificarne la freschezza. Le uova fresche affonderanno, le altre galleggeranno.
2. Tacchino e pollo senza pelle. Deve essere bollito o in umido, ma non fritto.
3. Vitello o manzo, al vapore. Puoi cuocere a fuoco lento. È esclusa la carne di maiale.
4. Pesce: salmone rosa, tonno, pesce gatto, lucioperca. Deve essere bollito, in umido, ma non fritto.
5. Fiocchi di latte.
6. Fagioli e legumi.

I grassi sono necessari per ricostituire le riserve energetiche nel corpo. Fanno parte delle cellule e favoriscono l'assorbimento di vitamine e minerali liposolubili. È necessario includere il 10% di grassi nella dieta. Per questo si consiglia di mangiare i seguenti prodotti:

1. Olio vegetale: oliva, semi di lino.
2. Frutta a guscio: noci, mandorle, anacardi, nocciole.
3. Pesci grassi: salmone, trota, salmone.
4. Grasso di pesce.
5. Lardo di maiale salato. Un piccolo pezzo fino a 50 grammi al giorno. Sono tassativamente esclusi i prodotti affumicati.

Carboidrati per la crescita dei glutei

I carboidrati costituiscono la maggior parte della nutrizione del corpo. Sono necessari per mantenere la vita. Devi solo mangiare cibi che contengano i carboidrati giusti:

I cereali dovrebbero essere usati per preparare i porridge, ma la pasta dovrebbe essere scartata.

Tutto il cibo deve essere preparato con ingredienti freschi. Le donne dovrebbero evitare il fast food.

Sono esclusi gli insaccati e i prodotti affumicati. Torte, gelati, biscotti e altri dolci sono notevolmente limitati. Dovresti dimenticarti del fast food. Tutti questi prodotti soddisfano bene la fame, ma rendono brutta la figura di una donna. I glutei perdono la loro forma, diventano sciolti e hanno un aspetto sgradevole. Dovresti aumentare il consumo di acqua pulita senza gas a 3 litri al giorno. Anche camminare all'aria aperta prima dei pasti sarà utile.

Le belle natiche di una donna possono essere paragonate a un tesoro. Ma hanno bisogno di essere curati. Una corretta alimentazione consentirà ai tuoi glutei di aumentare e mantenere la loro attrattiva.

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di acquisire un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere dei glutei appetitosi non è una novità per nessuno, ma altre parti del corpo, come le cosce, sono meno apprezzate in questo senso.

Cioè, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quante persone sono orgogliose della larghezza dei propri fianchi? Pertanto, proprietari di fianchi voluminosi, potreste non essere sorpresi, avete qualcosa di cui rallegrarvi.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quegli stessi jeans.

Ci sono molti vantaggi nell’avere fianchi larghi.

Le forme sinuose sono seducenti

Cosce larghe di solito significano fianchi larghi, e chiunque dica che le curve di Marilyn Monroe non sono sexy è un bugiardo.

Se fino ad ora hai nascosto le tue curve per mancanza di fiducia in te stesso, allora smetti di farlo adesso! Indossare abiti attillati; tutti lo apprezzeranno.

Fianchi larghi = sedere grosso

Naturalmente, i glutei voluminosi sembrano più seducenti di quelli stretti. Oggi, le donne trascorrono sempre più tempo in palestra cercando di gonfiare i glutei e di renderli più rotondi e fanno centinaia di squat per farlo.

Inoltre, le donne con i fianchi più grandi sono molto più sane e più forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie ai fianchi.

Più muscoli ci sono, più veloce è il metabolismo e migliore è la combustione dei grassi.

E chi non vuole correre forte, fare squat e allenarsi con pesi pesanti?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei fianchi larghi!

Meno rischio di malattie cardiache

Ecco perché: eliminare il grasso che si accumula su cosce e glutei è molto più difficile di quello accumulato nella cavità addominale, ma è meglio che avere la pancia gonfia (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Avere un eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono

Inoltre, lo studio sopra menzionato ha dimostrato che le donne con i fianchi larghi hanno un migliore flusso sanguigno, livelli di colesterolo più bassi e una migliore produzione di ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell’Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia possono aiutare le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei minuta, alta o media, i fianchi larghi rendono difficile scegliere gli abiti più semplici, per questo il numero di una sarta diventa uno dei preferiti nella tua rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai un'ottima compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti e snowboarder? Grandi cosce muscolose. Ne hanno bisogno per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere fiero delle tue cosce.

Fianchi larghi: corsetto muscolare forte

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. Fianchi forti significano muscoli forti, il che significa una colonna vertebrale sana e un minor rischio di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi Beyoncé ad esempio, l'hai vista ballare? Ciò è in parte dovuto alle sue fantastiche cosce.

Mentre i tuoi amici sono esausti dopo diverse ore di ballo, per te tutto è appena iniziato, perché le cosce forti sono più adatte per i balli notturni.

Il tuo telefono è al sicuro

Il tuo telefono avrà un atterraggio morbido se cade accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è piuttosto controverso, ma è vero che molti di noi usano il telefono mentre sono in bagno e spesso le nostre ginocchia non riescono a evitare che il telefono cada (soprattutto se c'è uno spazio tra le cosce).

Come per i fianchi larghi!

Cosce magre e gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sempre ha un bell'aspetto e può rappresentare un rischio per la salute.

Potresti persino diventare bersaglio di scherno e bullismo, il che può influenzare notevolmente la tua autostima.

Se non riesci ad aumentare la massa in alcune aree, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare di peso, dovresti aumentare l'apporto calorico di 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove avverrà l’aumento dei volumi.

Se la parte centrale o superiore del corpo risalta e le gambe e i fianchi sono magri, man mano che aumenti di peso le proporzioni rimarranno le stesse.

È tutta una questione di calorie

Le calorie forniscono carburante per il corpo ed energia per funzioni come la circolazione, la respirazione e tutta l’attività muscolare.

Ogni volta che consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia come carburante, l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, facendole crescere.

Il consumo eccessivo di qualsiasi alimento porta ad un aumento del grasso della coscia. 3.500 calorie in più equivalgono a circa 0,5 kg di grasso. Questo processo di solito dura settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo gli 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso più attivamente rispetto a quello dei ragazzi.

Durante l'adolescenza, le cellule adipose nelle ragazze aumentano quasi 2 volte rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso si deposita nelle cosce e nei glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare di peso; è molto probabile che ciò accada naturalmente a causa dei cambiamenti ormonali nel corpo.

Per allargare i fianchi devi mangiare

Prova a mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Dovrai mangiare più spesso dello standard 3 volte al giorno.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla tua zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ricevano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

Il dispendio calorico giornaliero può essere calcolato utilizzando un calcolatore online che tiene conto del volume, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sulla quantità di calorie di cui hai bisogno.

Non utilizzare il cibo spazzatura come fonte di calorie extra. Questo è un errore che molte persone commettono perché credono che le calorie si trovino solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da alimenti sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, a colazione, aggiungi 2 cucchiai di noci al tuo porridge.

Una seconda colazione potrebbe consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana schiacciata.

Potresti aggiungere calorie extra ad ogni pasto.

A pranzo, oltre al dessert, puoi mangiare yogurt senza riempitivi e a cena bere un bicchiere di latte magro.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque voglia vedere progressi nella crescita delle cosce e dei glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L’idea sbagliata più diffusa è che i frullati proteici o il consumo di proteine ​​siano esclusivamente per i bodybuilder.

questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di alimenti ricchi di proteine ​​per mantenersi in salute. In effetti, non importa se fai attività fisica o meno, in ogni caso aumentare la quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà vantaggioso.

Se ti alleni per ingrandire i glutei e le cosce, l'apporto proteico dovrebbe aumentare poiché sono il materiale da costruzione dei muscoli.

Di seguito sono elencate le fonti di proteine ​​della massima qualità.

Proteine ​​per la crescita delle cosce

• Legumi (fagioli, ceci);
• Fiocchi di latte;
• Uova;
• Carne macinata magra;
• Filetto di carne magra;
• Polvere proteica;
• Salmone;
• Petti di pollo senza pelle
• Noci di soia;
• Bistecca;
• Tilapia;
• Tonno;
• Tacchino;
• Panino con verdure;
• Qualsiasi pesce (non fritto).

Carboidrati

• Riso integrale;
• Pane;
• Couscous;
• Porridge a basso contenuto di zucchero;
• Cereali;
• Quinoa;
• Patata dolce;
• biscotto;
• Pane integrale al 100%.

Grassi

I grassi non fanno ingrassare! Nonostante questa convinzione obsoleta (a cui, tra l'altro, alcuni aderiscono ancora), il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto non contenga una dose di calorie pari a quella di un cavallo.

Calorie in eccesso e cibi malsani sono ciò che porta all’obesità.

Esistono fonti sane di grassi che possono aiutarti a perdere peso o migliorare la tua figura. Sono:

• Olio di mandorle;
• Olio extravergine d'oliva;
• Grasso di pesce;
• Frutta a guscio (mandorle, anacardi, ecc.);
• Burro di arachidi (preferibilmente uno che contenga arachidi; evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati, che sono dannosi per la salute).

Verdure

• Broccoli;
• Verdure verde scuro;
• Cavolo;
• Spinaci;
• Pomodori.

Andando avanti, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi cibi sani per far crescere il tuo sedere.

Le proteine ​​ti aiuteranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta di peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare piuttosto che sul grasso. Per far crescere i muscoli, dovresti aumentare la quantità di calorie che consumi e inoltre non dimenticare l'allenamento.

Se consumi quotidianamente 0,55 grammi di proteine ​​per 0,5 kg di peso corporeo, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dall'allenamento e i tuoi muscoli cresceranno.

Puoi aggiungere un frullato proteico alla tua dieta quotidiana, soprattutto se sei molto impegnato durante il giorno.

Quando aumenti le calorie, assicurati che alcune di esse provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con burro di noci (2 cucchiai - 7 grammi di proteine); mangia il porridge non con acqua, ma con latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​​​alla tua dieta; aggiungere ½ tazza di pollo arrosto con carne bianca all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino macinato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino potete utilizzare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento della forza aiuterà ogni ragazza a costruire massa muscolare, le sue gambe e le sue cosce diventeranno forti ed elastiche. Grazie a tale allenamento, costruirai muscoli e la parte inferiore del corpo aumenterà di dimensioni.

Puoi allenare esclusivamente gambe e fianchi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non di seguito). Per ottenere i migliori risultati, allenati 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia con una serie di 10-14 esercizi a corpo libero, come affondi, step-up e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri nel tuo allenamento.

Aumentare i pesi nel tempo.

Man mano che avanzi, puoi iniziare a eseguire squat a gamba singola, calci d'asino, ponti per glutei e stacchi.

Dopo 8-10 ripetizioni, puoi aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del corpo e di fare cardio.

Includi esercizi per il petto, le braccia, le spalle e la schiena nel tuo allenamento.

Per il cardio, puoi usare la corsa, il ciclismo, la camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere sani i sistemi respiratorio e cardiovascolare.

Superare le difficoltà nell'acquisire massa muscolare

Esistono tipi di corporatura che geneticamente non sono inclini ad aumentare di volume. In questo caso, è importante capire che aumentare le calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le tue prestazioni in palestra, consuma alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Mezzo pollo, un sandwich al tacchino o un frullato proteico ti faranno bene.

È fondamentale dormire a sufficienza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire massa muscolare. Durante l'adolescenza il corpo necessita di 8-10 ore di sonno al giorno.

In un'età più matura, il numero richiesto di ore di sonno diminuisce a 6-8.

I migliori esercizi per i fianchi larghi

• Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare avviene solo quando carichi i muscoli al massimo. Sotto carico, le fibre muscolari si strappano, poi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
• Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando avverti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini alla formazione in modo responsabile, i risultati non tarderanno ad arrivare;
• Utilizzare un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, puoi usare manubri o bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
• È fondamentale saper distinguere tra quando si è sull’orlo di un infortunio e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer prima di iniziare ad allenarti per conoscere meglio le tue capacità fisiche;
• Seguire sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica non è corretta non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica di esecuzione di un esercizio, guarda i video di allenamento o consulta un trainer;
• Ricorda che dovresti sentire una sensazione di bruciore nella zona della coscia. Se lo senti in un altro posto, molto probabilmente stai eseguendo l'esercizio in modo errato e quindi danneggiando i muscoli o le articolazioni;
• Non utilizzare pesi troppo pesanti. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a eseguire completamente l'esercizio, allora devi ridurre il peso;
• Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e i pesi di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli diventeranno più grandi e più forti. Affinché i tuoi fianchi aumentino di volume, dovresti aumentare il carico ogni 2 settimane.

Qualcosa in più sulla nutrizione per i fianchi larghi

Dopo aver eseguito gli straordinari esercizi che ti abbiamo suggerito, le tue cosce e i tuoi glutei sono pronti a crescere.

Si sono formate micro lesioni nei muscoli glutei e adiacenti e i muscoli sono ora in modalità di recupero.

I tuoi muscoli ora hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per innescare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare bene.

Per chi non lo fa, non preoccuparti, tutto ciò di cui hai bisogno sono informazioni di base sui macronutrienti.

Ho il sospetto che la maggior parte di coloro che leggono questo articolo mangino esclusivamente per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi riconsiderare la tua dieta inefficace.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerai un po' di più, perché il tuo appetito crescerà in base alle esigenze del tuo corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Chi vuole ingrassare può mangiare ancora di più. E chi vuole scolpire i glutei e perdere peso dovrebbe mangiare un po' meno.

Non preoccuparti. Il tuo corpo stesso segnalerà la fame; il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Dopo quanto tempo ci saranno progressi visibili?

Non appena inizierai a seguire tutte le regole, i risultati saranno evidenti quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un aumento di peso complessivo e un aumento delle dimensioni dei fianchi.

Non c'è bisogno di spaventarsi, come fa la maggior parte delle donne, quando vedono non glutei sexy e cosce perfette, ma peso in eccesso. Sii paziente, tutto sarà presto.

Passeranno un altro paio di settimane e vedrai cosce ancora più voluminose e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un sedere e delle cosce perfetti. Niente panico! Il meglio deve ancora venire.

In questa fase ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e allenarsi sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i tuoi fianchi perfetti e i tuoi glutei sexy. Continua ad allenarti e a migliorare la tua forma.

Affinché i glutei appaiano attraenti e tonici, il desiderio da solo non basta. Anche le diete da sole non basterebbero a raggiungere questo obiettivo. È molto più importante eseguire regolarmente esercizi di sollevamento dei glutei collaudati, semplici ed efficaci. L'allenamento dovrebbe essere svolto a giorni alterni, per almeno 10-15 minuti. Questo tempo basterà perché i glutei diventino arrotondati e sollevati in pochi mesi.

Va notato che i glutei sono costituiti da 3 muscoli: piccolo, medio e grande. Quindi, il primo, nonostante il nome, è responsabile della cosa più importante: l'aspetto in rilievo del "quinto punto". Pertanto, durante l'allenamento, è necessario coinvolgere il piccolo muscolo.

Come sollevare i glutei a casa velocemente e senza danni alla salute? Ecco un elenco di 5 esercizi di comprovata efficacia:

Squat

Lo squat è l'esercizio principale per correggere i muscoli glutei cadenti. Difficoltà – media. In questo caso sono coinvolti i muscoli della coscia (quadricipite), i muscoli poplitei e pelvici, i muscoli del polpaccio, i muscoli addominali e della schiena.

L'esercizio di squat ha diverse varietà:

• classico (con un angolo di 90 ͦ);
• profondo (25-35 ͦ);
• con peso (manubri, bilanciere);
• piega;
• sumo;
• squat con le gambe strette.

Come sollevare i glutei a casa in modo ancora più veloce ed efficace? Esegui squat profondi, squat con pesi e plié.

Prima che inizi, dovresti padroneggiare la tecnica di esecuzione:

1. I talloni non dovrebbero staccarsi dalla superficie.
2. Quando sollevi le ginocchia, devi assicurarti che non si pieghino verso l'interno.
3. Quando ti accovacci, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
4. Respirazione corretta. Mentre inspiri, scendi, mentre espiri, sali.
5. La schiena dovrebbe essere "dura" - dritta.

Importante! Prima dell'esercizio, dovresti riscaldare i muscoli per ridurre la probabilità di lesioni.

Quindi, gli squat plie rappresentano una posizione ampia delle gambe e le dita dei piedi divaricate al massimo. Qui, oltre ai muscoli glutei, vengono allenati anche i muscoli della schiena, dell'addome e della parte bassa della schiena.

L'esercizio di sumo è simile allo accovacciamento su una sedia. In questo caso, i glutei sono leggermente tirati indietro, la schiena si piega in avanti, le gambe si trovano all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi sono girate di lato.

Dovresti fare 20 squat in 3 serie, aumentando gradualmente il carico. Non esaurirti il ​​primo giorno di lezione. Solo un allenamento adeguatamente strutturato e moderato darà un risultato positivo.

Accuratamente! Nella fase iniziale dell'allenamento, non è consigliabile sollevare il bilanciere. Per cominciare, dovresti ricorrere all'uso dei manubri.

Affondi

Gli affondi sono il secondo esercizio più efficace per sollevare i glutei dopo gli squat. Il grado di difficoltà dell'esercizio dipende dalla tecnica di esecuzione. Quindi, con manubri e bilanciere, l'allenamento sarà più efficace. Tuttavia, per i principianti è meglio eseguire affondi in avanti, indietro e incrociati senza carico aggiuntivo.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: gambe all'altezza dei fianchi, piedi paralleli tra loro. Lo sguardo è rivolto in avanti, lo stomaco è teso, le ginocchia sono leggermente piegate, il petto è su una ruota, la schiena è arcuata nella parte bassa della schiena.
2. Si sta facendo un grande passo avanti. Il centro di gravità dovrebbe spostarsi sulla gamba. Allo stesso tempo, il busto viene raddrizzato e viene eseguito uno squat sulla gamba estesa in avanti.
3. Il movimento deve essere eseguito finché la gamba posteriore non si trova a 1 cm dal pavimento. In nessun caso il ginocchio deve toccare la superficie, altrimenti l'esercizio perderà efficacia.
4. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza. Successivamente, gli affondi vengono ripetuti alternando le gambe.

L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte in 3 serie per ciascuna gamba.

Dopo aver visto il video vi sarà ancora più chiaro:

Importante! Gli affondi con manubri porteranno i migliori risultati. È meglio se i gusci si trovano lungo il corpo. Ciò rende più facile mantenere l'equilibrio.

Stacco "morto" o "rumeno" su gambe dritte

Questo esercizio ha elevato grado di complessità, pertanto, non è consigliato a tutti, soprattutto alle persone che hanno problemi alle articolazioni del ginocchio e alla colonna vertebrale. Durante lo stacco con le gambe dritte vengono utilizzati tutti i muscoli glutei, i muscoli della schiena e la parte posteriore della coscia.

Nonostante il nome dell'esercizio - "remata a gambe tese" - le gambe dovrebbero essere leggermente piegate durante l'esercizio per evitare lesioni. La schiena non scende sotto il bacino.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: prendi i manubri tra le mani. La schiena è dritta, le gambe sono all'altezza dei fianchi.
2. Il corpo si abbassa e si alza, mentre le ginocchia sono leggermente piegate. Le mani non si sforzano.

Man mano che il processo di allenamento avanza, l'esercizio può essere reso più difficile utilizzando un bilanciere. Eseguendo gli stacchi a giorni alterni 15 volte in 3 serie, puoi vedere risultati positivi entro un mese.

Maggiori dettagli nel video:

Alzare il bacino

Il cosiddetto ponte gluteo solleva notevolmente i glutei. Il livello di gravità è lieve. È semplice da implementare, ma estremamente efficace. In questo caso, il muscolo del piccolo gluteo viene utilizzato in misura maggiore, così come i muscoli della schiena, dell'addome e della coscia. Per far lavorare ancora di più i muscoli glutei, fai questo.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia, posizionate all'altezza delle spalle e avvicinate il più possibile ai glutei.
3. Quindi i muscoli si tendono e il busto si solleva parallelo al pavimento. Dovresti rimanere in questa posizione per 3-5 secondi.

L'esercizio viene eseguito 10 volte in 3 approcci.

Maggiori dettagli nel video:

Oscilla con il ginocchio piegato e la gamba tesa

Questo è un esercizio facile. In questo caso è coinvolto il muscolo piccolo gluteo, nonché le superfici posteriore, anteriore, interna ed esterna della coscia.

Maggiori dettagli nel video:

Importante! Si consiglia di eseguire gli esercizi in varie varianti in modo che tutti i muscoli lavorino allo stesso modo.

È possibile sollevare i glutei con l'esercizio? Foto prima e dopo

Eseguendo regolarmente gli allenamenti di cui sopra, puoi ottenere un ottimo risultato: muscoli belli, pompati ed elastici del "quinto punto", invece di pieghe cadenti. Presta attenzione alle seguenti foto dei glutei prima e dopo gli esercizi delle donne che hanno completato con successo questo compito:

La forza, la forma e il volume dei muscoli glutei dipendono da due "parametri": la loro massa e la forma fisica. Sfortunatamente, con il nostro stile di vita moderno, molti di noi sono costretti a stare più seduti durante il giorno che a muoversi. Ciò influisce negativamente sulla condizione di tutti i muscoli del corpo. E soprattutto sui muscoli dei glutei, che nella vita di tutti i giorni vengono utilizzati molto meno di altri.

Il lavoro sedentario e l'inattività fisica nella vita di tutti i giorni portano a cambiamenti degenerativi nei glutei. Il loro tessuto muscolare perde tono, i glutei diventano piatti e, col tempo, si afflosciano. Per evitare che ciò accada, i muscoli glutei devono ricevere regolarmente il carico necessario. Se i glutei hanno già perso rotondità ed elasticità, non dovresti aggravare la situazione con l'inerzia. È ora di iniziare a lavorare per ripristinare la tua antica bellezza e ingrandire i glutei.

Come allargare i glutei a casa
I glutei sono tre diversi tipi e dimensioni di muscoli. Si chiamano: piccolo gluteo, medio e grande. Per aumentare questa parte del corpo, dovrai lavorare sull'aumento della dimensione dei muscoli. Quanto più uniforme e potente sarà il carico su ciascun tipo di muscolo, tanto maggiore sarà l'effetto.

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a rafforzare diversi muscoli e ad ingrandire i glutei.

• Sollevamento manubri. Piedi alla larghezza delle spalle. C'è un manubrio in ogni mano. Piegati in avanti senza piegare le ginocchia e tocca i manubri sul pavimento di fronte a te. Ritorna alla posizione di partenza molto lentamente. Ripeti 20-30 volte a ritmo lento. Fai 2-3 passaggi.

  Puoi iniziare con manubri che pesano da un chilogrammo e mezzo. L'esercizio viene eseguito almeno 3-4 volte a settimana. Ogni volta che il peso dei manubri deve essere aumentato.
  

• Pressa per le gambe. A casa, per questo esercizio potete utilizzare un normale elastico, piegato a metà o tre volte, oppure un elastico di un metro e mezzo. Un elastico piegato a metà deve essere saldamente legato a qualsiasi oggetto pesante e durevole: una macchina ginnica, la gamba di un mobile pesante, ecc. ad un'altezza di 10 cm dal pavimento. Stando di fronte al punto di attacco, inserisci la gamba fino alla caviglia nell'anello risultante. Inizia ad allungare la fascia elastica con forza, spostando la gamba il più indietro possibile. Ripeti 30-40 volte, cambia gamba. Due approcci.
• Alzare e spostare indietro la gamba. Posizione di partenza – in ginocchio, enfasi sulle braccia tese. Solleva lentamente la gamba e spostala indietro il più possibile, estendendo le dita dei piedi. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. Esegui l'esercizio con l'altra gamba. Ripeti 15-20 volte in 3-4 approcci.
  
• Sollevamento del bacino. Mani “bloccate” dietro la testa. Siediti a circa mezzo metro dal divano, dandogli le spalle. Appoggia le spalle sul divano, piega le ginocchia ad una larghezza significativamente maggiore della larghezza delle spalle. Solleva lentamente il bacino dal pavimento, portandolo alla massima altezza. Mantieni il corpo in questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 30 volte.
  
• Squat e mezzi squat– 20-30 volte in più passaggi. Gli squat possono essere sostituiti con gli affondi. In piedi dritto. Affondi in avanti con il piede destro. Metti entrambe le mani sul ginocchio destro. In questa posizione eseguire diversi movimenti elastici. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Dalla posizione eretta, fai un forte affondo indietro con la gamba destra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con un affondo con la gamba sinistra. Ripeti l'affondo avanti e indietro con ciascuna gamba 20 volte.
  

L'effetto degli esercizi apparirà in un mese e mezzo o due se ti alleni 3-4 volte a settimana e ogni sessione dura almeno 50 minuti. È necessario iniziare e terminare una serie di esercizi speciali con camminata ed esercizi volontari per allungare tutti i muscoli.

Le sensazioni dolorose nei glutei sono la prova che i muscoli stanno ricevendo un carico insolito per loro e "il processo è iniziato". Fino a quando il dolore non scompare, puoi caricare moderatamente i muscoli. Tuttavia, dopo che i muscoli si sono abituati all'esercizio, il carico deve essere aumentato al massimo. Ciò darà risultati: i glutei acquisiranno forme magnifiche e si avvicineranno alla dimensione desiderata.

Cosa ti aiuterà ad allargare i glutei?
Un'attività fisica ampia e corretta aiuterà a rendere la forma dei glutei vicina all'ideale. Ma per ingrandire i glutei a casa, devi prestare molta attenzione ad altri componenti della lotta per la perfezione del corpo. Stiamo parlando di uno stile di vita sano, del mantenimento di un programma di lavoro-riposo e di una corretta alimentazione.

L'attività fisica intensa richiede un'alimentazione completa e sufficiente. Deve essere equilibrato e contenere la quantità necessaria di proteine, carboidrati e grassi. Le loro fonti dovrebbero essere solo prodotti naturali. L'uso di conservanti, esaltatori di sapidità e altri additivi alimentari moderni negli alimenti non solo non porterà benefici al corpo, ma gli causerà anche danni. Le sostanze chimiche presenti negli alimenti e nelle bevande contribuiscono alla cellulite e al rilassamento muscolare. Inoltre, tale cibo non è in grado di soddisfare il fabbisogno del corpo dei nutrienti di cui ha bisogno. Pertanto, lottando per l'armonia e la bellezza del corpo, mangia solo cibo di alta qualità.

Non dimenticare che il riposo adeguato è molto importante per il corpo femminile. Pertanto, considera le passeggiate all'aria aperta e il sonno tranquillo e profondo come un'ulteriore opportunità per migliorare il tuo aspetto.

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