Raccomandazioni pratiche e consigli di uno psicologo. Come affrontare l'ansia e l'ansia? Raccomandazioni pratiche e consigli di uno psicologo Affrontare gli stati d'ansia

L’ansia eccessiva può diventare un serio ostacolo nella vita quotidiana. Tali sentimenti sono difficili da controllare; non appena pensieri inquietanti entrano nella mente, paure, timori e scenari negativi iniziano a scorrere nella testa continuamente. Di conseguenza, il sonno è disturbato, la salute peggiora e lo stile di vita diventa tutt’altro che desiderato. In una parola, l'ansia è paralizzante e pensieri e dubbi minori possono trasformarsi in paure più serie.

Imparare a gestire l'ansia non è un compito facile, ma se sei disposto ad agire, questa guida ti fornirà consigli quotidiani per aiutarti a sbarazzarti dell'ansia e riprendere il controllo della tua vita.

Per sbarazzarsi dell'ansia e dello stress, non è necessario assumere pillole sedative. Dalla psicologia puoi imparare modi più naturali e sani per eliminare i sentimenti negativi che possono agire come una vera medicina.

Superare l’ansia non significa solo pensare in modo positivo, è un processo di allenamento della mente per renderla calma, libera da paure inverosimili.

È molto difficile smettere di preoccuparsi perché spesso è un modo di pensare diventato automatico. Se tendi a fare qualcosa e a farlo per molto tempo, allora diventa effettivamente un meccanismo di autodifesa. Inconsciamente, hai imparato a notare gli aspetti e i problemi negativi di una situazione più velocemente di quelli positivi. La capacità di guardare da una nuova prospettiva, cambiare il solito modo di agire, padroneggiare nuove tecniche ti aiuterà a frenare i tuoi sentimenti.

Passaggio 1: vedere la situazione da una prospettiva diversa

Le tue convinzioni esistono esclusivamente nella tua testa. Questo è importante da capire perché la maggior parte di ciò che accade nella mente non è la realtà. Le tue paure e i tuoi dubbi esistono perché hai permesso loro di esistere: questo non significa che siano oggettivi. Se alleni la tua mente a vedere il lato irrazionale dei pensieri, la provocherai affinché inizi a vedere i problemi sotto una luce negativa diversa. L'ansia si supera iniziando dai pensieri - da come vedi il problema, dalle tue scelte - quindi ora è il momento migliore per iniziare a cambiare.

Fai una domanda: è possibile risolvere il problema?

C’è differenza tra preoccuparsi e risolvere un problema. Quando ci preoccupiamo, crediamo di risolvere il problema sperimentando emozioni e astraendoci da esse. In realtà, questo non fornisce una soluzione, ma prolunga solo il problema nel pensiero. Invece di preoccuparti, prova a pensare deliberatamente a una soluzione. Trovando la risposta, puoi superare l’eccitazione iniziale.

Cambia l'angolo di visuale

Affrontare l’ansia dipende dalla tua prospettiva. Le esperienze ci permettono solo di complicare il problema e persino di crearne uno nuovo sopra il primo. Pertanto è estremamente importante distinguere tra i problemi che possono essere risolti e quelli che non possono essere risolti. Ciò ridurrà il livello di ansia. E molti problemi vengono risolti molto più facilmente di quanto ci sembri inizialmente. Cambia consapevolmente il tuo angolo di vista, passa a un punto di vista diverso, guarda il problema da una prospettiva diversa per trovare una soluzione costruttiva.

Sfida l'esperienza

Iniziamo a soffrire di ansia solo quando crediamo che i nostri pensieri siano un fatto reale. Sfida questi pensieri e non lasciare che la tua mente ceda ad essi, e potrai ottenere il controllo su di essi. Un'abitudine molto utile è studiare le tue esperienze, farti domande su cose che ti danno fastidio. Di solito lasciamo che le cose seguano il loro corso ed evitiamo di affrontare la nostra ansia. Poniti alcune domande, ad esempio "Qual è la probabilità che ciò che temo accada?" Cosa conferma o non conferma le tue esperienze? Esiste un modo più positivo per affrontare il problema? Sfida i tuoi pensieri e costringi la tua mente a pensare da una prospettiva diversa.

Passaggio 2: cambiamenti nello stile di vita per gestire l'ansia

Ci sono molte cose che possiamo fare nella nostra vita quotidiana per ridurre l’ansia e la preoccupazione. Creare uno stile di vita sano consente di superare efficacemente le esperienze negative. Ciò che sperimentiamo nella mente influisce anche sul corpo fisico e può persino essere causa di malattie fisiche.

Allenamenti regolari

Quando sei molto stressato e preoccupato, il modo migliore per superare le tue preoccupazioni è fare esercizio. Questo è un modo così efficace che da solo potrebbe essere sufficiente. Il rilascio di endorfine e la circolazione del sangue e dell'ossigeno schiariscono e rilassano la mente in modo naturale. Questo modo di liberarti dalla tensione causata dallo stress ti sarà utile. Dopo un approfondito esercizio cardiovascolare, il risultato positivo si farà sentire per diverse ore consecutive e i pensieri e le idee negative generate dalla mente saranno significativamente ridotti.

Rilassamento a casa

È molto importante creare il proprio rifugio sicuro, dove rilassarsi perfettamente, evitando pensieri spiacevoli. Se tendi a diventare facilmente ansioso, allora cose come un bagno o una doccia calda, musica rilassante o un libro sono indispensabili. È sufficiente sedersi in silenzio svolgendo la propria attività preferita per calmare la mente. Spesso ci dimentichiamo di queste semplici cose, oppure portiamo a casa l'ansia, continuando il vortice di esperienze. Se provi a spezzare questo circolo vizioso e trascorri da mezz’ora a un’ora nel tuo ritiro, sia la mente che il corpo ne trarranno grande beneficio.

mangiare sano

Esistono prodotti che aiutano a gestire l’ansia. Assicurati di evitare alcol, caffeina e zucchero, poiché possono renderti nervoso e aumentare i periodi di ansia. Gli alimenti ricchi di antiossidanti come mirtilli rossi, mirtilli, mirtilli aiutano a migliorare il tuo umore. È utile mangiare cibi ricchi di magnesio, poiché la carenza di questo elemento aumenta l'irritabilità. La dieta dovrebbe includere pesce azzurro, noci, semi, verdure a foglia verde. I tè senza caffeina come Oolong sono ricchi di GABA, un amminoacido benefico per il sistema nervoso e favorisce un sonno sano. È molto importante garantire che il corpo riceva cibo sano e integratori sani che nutrono il corpo e la mente, poiché ciò aiuta ad affrontare l'irritabilità in modo più efficace.

Passaggio 3: tecniche di consapevolezza per superare l'ansia

Poiché la mente è il principale generatore di ansia, preoccupazioni e stress, ha senso indirizzare i propri sforzi verso di essa e cercare di calmarla. L’ansia è sempre un segno che non stiamo vivendo il momento presente, siamo preoccupati per il passato o per il futuro. È estremamente importante concentrarsi sul presente - qui e ora - questo ti permetterà di scegliere il giusto angolo di visione. Una mente più calma equivale a pensieri più calmi, quindi è importante padroneggiare diverse tecniche per lavorare con la mente. Queste tecniche aiutano perfettamente a insegnare alla mente un modo diverso di pensare e, quindi, consentono di riconfigurare la visione del mondo: sia interna che esterna.

Pratiche meditative

Tanti studi moderni confermano l'efficacia della meditazione come agente calmante che elimina il nervosismo che provoca lo stress. La pratica regolare della meditazione ha un buon effetto sia sul corpo che sulla mente, abbassa la pressione sanguigna, migliora l’immunità, migliora l’umore e combatte la depressione. Pertanto, la meditazione apporta numerosi benefici, sebbene sia un’attività semplice che dovrebbe essere svolta quotidianamente. Allena la mente, migliora la sua capacità di focalizzare l'attenzione, e questa risulta essere un'abilità molto necessaria quando si tratta di stress, perché in una situazione difficile permette di vedere chiaramente i problemi e concentrarsi correttamente.

Tecniche di respirazione

Le tecniche di respirazione sono eccellenti per neutralizzare lo stress e l’ansia. Quando una persona è nervosa, la respirazione diventa irregolare e superficiale, causando uno squilibrio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Se respiri profondamente e in modo misurato, il cervello riceve più ossigeno, questo ti permette di rilassarti, calmarti e vedere le cose più chiaramente. Se hai tempo di notare che stai cominciando a essere sopraffatto dall'ansia, fermati e fai un respiro profondo, quindi espira dolcemente: alcune volte sono sufficienti per riportare la calma.

Yoga e camminata consapevole

Altre due pratiche per calmare la mente sono lo yoga e la camminata consapevole. Lo yoga combina posizioni di meditazione e stretching per apportare benefici al corpo e alla mente. Questa pratica aiuta a formare la consapevolezza, favorisce il rilassamento, calma i pensieri. Può essere un’ottima abitudine anche la camminata consapevole, che combina camminata ed esercizi di respirazione, concentrandosi sul movimento e sull’ambiente. Questo metodo è efficace per riportare la mente al momento presente, per superare la preoccupazione per il passato o per il futuro.

Passaggio 4: tecniche aggiuntive per superare l'ansia

A volte hai bisogno di tecniche con cui puoi fermare rapidamente l'ansia crescente. Sono uno strumento utile se stai lottando per sentirti sopraffatto.

Ripetizione di ciò che ti dà fastidio

Questo può sembrare un modo controproducente, ma gli psicologi dicono che la ripetizione prolungata di ciò che ha causato ansia porta al fatto che diventa noioso e poco interessante pensarci. Quando una persona si abitua alla situazione, inizia a sentirsi più a suo agio. In caso di ansia per qualsiasi motivo, non rimandare nulla per dopo, inizia a pensare continuamente al problema. Alla fine, la mente si stancherà e l'argomento diventerà noioso e i pensieri inizieranno gradualmente ad andarsene.

È il momento di preoccuparsi

Per affrontare la verità, dobbiamo ammettere che non potremo mai liberarci della possibilità di provare ansia. Questa caratteristica è saldamente radicata in una persona ed è caratteristica, in una certa misura, di assolutamente tutti. Il problema è che ognuno di noi ha la tendenza a trovare costantemente motivi per preoccuparsi. Sorgono inaspettatamente qua e là e la mente se ne preoccupa costantemente. La mente diventa preda di tali preoccupazioni e il corpo lavora troppo, il che aumenta lo stress di ulteriori esperienze. Cerca di prenderti del tempo speciale per pensare a ciò che ti disturba, preferibilmente alla fine della giornata. Annota tutto ciò che ti viene in mente e metti da parte l'elenco per un po', così potrai tornarci più tardi. La bellezza di questo metodo è che alla fine della giornata scoprirai che alcuni dei problemi che hai annotato sono scomparsi senza lasciare traccia. Se permangono dei problemi, considerateli nel momento che vi è stato appositamente assegnato.

Una tregua con il tempo

Il problema dell’ansia è legato anche alla percezione del tempo: può scorrere o trascinare i nostri sentimenti. Alcune questioni richiedono una decisione immediata, e talvolta sembra di dover aspettare un'eternità e chiedersi se un evento accadrà o meno. Cerca di fare pace con il tempo e comprendi che molte paure non si materializzeranno mai e potrebbero scomparire senza lasciare traccia. Ricorda quanto spesso è successo che il problema si è rivelato facilmente risolvibile e ha cessato di essere un problema, e l'emergenza non era urgente. Fermati e immagina: sei pronto a preoccuparti di qualcosa che ti preoccupa per la prossima ora? E durante il giorno? Mesi? Dell'anno? E vedrai che dai al problema troppa importanza, che non merita.

Cerca di capire la causa dell'ansia e della preoccupazione. Renditi conto se è oggettivo o te lo sei inventato? Prenditi del tempo per fare introspezione e rispondere alla domanda: cosa succede se le tue peggiori paure vengono confermate, puoi conviverci? Sicuramente il tuo problema è risolvibile e non rappresenta una minaccia per la vita o la salute. Se non riesci a livellare mentalmente l’ansia, fai yoga, meditazione, ascolta la tua musica preferita.

Se la sensazione di ansia si intensifica, non riesci a trovare una causa specifica di ansia e ti impedisce di vivere, contatta uno psicoterapeuta. Potresti soffrire di disturbo d'ansia generalizzato e dover iniziare il trattamento da solo. In altri casi, puoi provare a cambiare la situazione da solo, con l'aiuto di semplici esercizi e dialogo interno. Come sbarazzarsi dell'ansia e della paura, come superare l'ansia? Ne parleremo ulteriormente.

Cause di ansia e preoccupazione

Uno stato interiore oppressivo di paura, incertezza o desiderio. Ognuno di noi lo ha sperimentato almeno una volta nella vita. È normale che uno stato di ansia irragionevole si verifichi raramente. È peggio quando ti perseguita costantemente, impedendoti di vivere, lavorare e svilupparti in una direzione che ti interessa. Secondo gli scienziati, l’ansia è un misto di paura, vergogna, senso di colpa e tristezza. Spesso porta alla comparsa di paure irragionevoli e persino assurde, sebbene l'ansia in sé non sia paura.

Piuttosto, è una forte ansia, le cui cause sono i seguenti fattori:

• Esperienza negativa. Troviamo eventi negativi nel nostro passato e li trasferiamo nel nostro futuro. Diciamo che una volta hai fallito un esame in una particolare materia o con un particolare insegnante. Non c'erano ragioni ovvie per questo: ti stavi preparando. Solo sfortunato, ti sei preoccupato, non hai dormito abbastanza e così via. Ma ricordando gli eventi negativi del passato, provi una grande ansia prima di un esame simile nel prossimo futuro.
• esempio negativo. Funziona in modo simile, ma invece della nostra esperienza negativa, prendiamo esempi dalla realtà circostante o dalla storia. Le persone spesso si preoccupano della possibilità di contrarre il virus, i cui casi sono stati registrati a migliaia di chilometri dal loro Paese. Apprendiamo della presunta comparsa di un maniaco nella nostra città e siamo allarmati, anche se non ci sono stati attacchi documentati.
• Bassa autostima. Frequenti sentimenti di ansia sono caratteristici delle persone insicure. Per vari motivi hanno una bassa autostima e allo stesso tempo uno sviluppato senso di vergogna. A scuola, al lavoro e anche nelle relazioni hanno paura di fallire. È a causa di questa paura che spesso accade il fallimento. Gli studi hanno scoperto che le persone ansiose sono più brave nei lavori semplici che sono sicuri avranno un risultato positivo. Mentre le persone che non soffrono di ansia, il fallimento non fa altro che stimolarle e farle affrontare compiti più complessi e rischiosi.
• Infanzia. Mettilo giù, non toccarlo, romperai tutto, non ci riuscirai, vattene da qui, rovinerai tutto, non puoi fare niente. Se durante l'infanzia lo hai sentito spesso da genitori e insegnanti, sei a rischio. Un simile atteggiamento nei confronti del bambino provoca non solo lo sviluppo di una bassa autostima, ma anche la comparsa di un sentimento di ansia incontrollabile. Può anche essere provocato dalle paure dei bambini, dalla mancanza di fiducia nell'affidabilità delle relazioni (ad esempio, un difficile divorzio dei genitori), nella stabilità e nell'esito favorevole di una situazione difficile.
• Disturbi nervosi. Molti esperti affermano che le persone ansiose hanno un metabolismo lento. Di conseguenza, spesso vale la pena cercare le cause dell'ansia in violazione della normale attività del sistema nervoso centrale. Pertanto, non solo gli psicologi, ma anche gli psichiatri lavorano con l'eliminazione dell'ansia. La diagnosi chiave è il disturbo d’ansia generalizzato, che viene trattato principalmente con i farmaci.

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disturbo d'ansia generalizzato

In questo caso parliamo di una malattia grave che deve essere immediatamente esclusa.

Presta attenzione ai sintomi se sei costantemente perseguitato da un sentimento incontrollabile di ansia interna. È meglio consultare uno psicoterapeuta per escludere la diagnosi.

Solo allora potrai provare ad affrontare l'ansia da solo. Il disturbo d'ansia generalizzato si manifesta sullo sfondo di ansia persistente o di ansia che non è in alcun modo associata a situazioni o oggetti pericolosi specifici.

I sintomi principali della malattia sono:

• Stato nervoso persistente.
• Tensione muscolare, spasmi, tremori.
• Aumento della sudorazione.
• Cardiopalmo.
• Vertigini e nausea.

Spesso le persone che soffrono di questa malattia sono molto preoccupate per la possibile morte e/o malattia. Proiettano questo stato sui propri cari, si preoccupano eccessivamente e inadeguatamente per loro. Una persona è costantemente visitata da paure, pensieri di fallimento. Si osserva tensione: il paziente non può rilassarsi, la pignoleria può essere rintracciata nelle sue azioni.

Sullo sfondo di ciò che sta accadendo, si possono osservare forti mal di testa, aumento della sudorazione e vertigini. Lo stato di ansia ed i sintomi sopra descritti sono stabili per almeno 3-7 giorni, tendono ad intensificarsi ed a spegnersi per breve tempo.

Qual è la differenza tra ansia e paura

Gli studiosi non sono d’accordo sulla questione se la paura e l’ansia debbano essere equiparate. Secondo alcuni ricercatori si tratta della stessa cosa, ma in termini quantitativi diversi. Cioè, se l'ansia è più "leggera", allora la paura è una forma grave di ansia. Tuttavia, un altro punto di vista è più ampiamente accettato. Secondo lei, la paura e l'ansia sono sentimenti completamente diversi, sia nel meccanismo che nell'attuazione. Se la paura di solito nasce con una minaccia reale, con l'imminente insorgenza di una situazione pericolosa ed è regolata principalmente dall'istinto, allora l'ansia appare molto prima di eventi che potrebbero non verificarsi affatto.

Cioè, l’ansia è vista più come una reazione a un segnale indefinito, spesso sconosciuto o immaginario, mentre la paura è una reazione naturale al pericolo. Di conseguenza, l'apparizione di questi due sentimenti è associata a diversi principi del meccanismo. L’ansia stimola il sistema nervoso simpatico. Con la paura, il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, l'attività del corpo viene inibita e talvolta si verifica la paralisi.

Come sbarazzarsi di preoccupazioni e ansia

Se hai escluso un disturbo mentale o non ci sono ragioni per sospettarne la presenza (non ci sono sintomi chiave, lo stato di ansia è a breve termine), allora dovresti ricorrere al metodo del dialogo interno. Prima di tutto, cerca di scoprire da te le vere cause dell'ansia nella tua anima.

Chiediti: di cosa hai veramente paura. Successivamente, prova a valutare questa situazione e a determinare gli scenari più probabili.

Diciamo che stai provando ansia prima di un esame. Di che cosa hai paura? Non arrenderti. Ma se specifichi e passi ai dettagli, non hai paura del segno peggiore, ma delle sue conseguenze negative. Quale? Non riesci ad entrare nell'università che desideri frequentare? Lo riceverai dai tuoi genitori? Gli insegnanti ti giudicheranno, gli amici e i compagni di classe rideranno di te? La possibile soluzione al tuo problema dipenderà da cosa esattamente hai paura.

In questo caso, l’ansia interna può essere facilmente eliminata disponendo di un piano d’azione esterno o livellando il problema. Non puoi entrare al college? Ce ne sono molti altri. Inoltre, puoi iscriverti a numerose altre istituzioni educative. Gli insegnanti verranno giudicati? Non ne vedrai la maggior parte nemmeno dopo esserti diplomato al liceo o all'università. I genitori sono arrabbiati? Per loro, la cosa principale è che per te va tutto bene: puoi fare tutto anche con un brutto voto. I tuoi amici rideranno? Allora perché hai bisogno di tali amici, trovati conoscenti più adeguati.

TOP 5 esercizi più efficaci

1. Discorsi intimi. Puoi parlare con una persona che ti capisce e ti sosterrà sempre. In nessun caso non scegliere per te come interlocutore qualcuno che non farà altro che aumentare la tua ansia e aggravare la situazione. Ricordi chi è sempre pronto a supportarti e rassicurarti? In caso contrario rivolgersi ad uno psicologo. Se non ci sono soldi per uno psicologo, parla con te stesso. Ma la tua voce interiore deve convincerti di un risultato positivo.
2. Scenario peggiore. Trasportati mentalmente nell'atmosfera di ciò di cui hai così tanta paura. Cerca di spronarti a un esito infruttuoso e trova una via d'uscita dalla situazione. Non appena riesci a trovare una via d'uscita da questa situazione, potresti essere in grado di estinguere lo stato di ansia interna. Dopotutto, non è così male come pensavi. Un'altra cosa è quando si tratta del senso di vergogna eccessivo dovuto alla dipendenza dalle opinioni degli altri. Sarà difficile fare a meno dell'aiuto di uno psicologo.
3. divagare. L'essenza di questo metodo è immergersi in uno stato assolutamente astratto. Devi essere in una situazione in cui non vuoi assolutamente pensare a nulla. Vicino alla trance. Forse sarà la meditazione, l'ascolto della musica (preferibilmente senza testo, è importante non pensare a nulla). Le lezioni di yoga sono efficaci, in cui anche pensieri estranei e ansia visitano abbastanza raramente.
4. Gioco nel presente. Gioco piuttosto brutale, durante il quale devi pensare al fatto che non esiste più né passato né futuro. Alcuni psicologi suggeriscono di immaginare che oggi sia l’ultimo giorno della tua vita. Lo trascorrerai preoccupandoti e preoccupandoti? Difficilmente. Ma qui vale la pena ricordare che nel caso di un disturbo mentale, un simile esercizio non farà altro che peggiorare, e in modo significativo.
5. Esercizi di respirazione. A proposito, il disturbo d'ansia generalizzato viene spesso trattato con l'aiuto di esercizi di respirazione. Qualsiasi metodo rilassante andrà bene. Il più popolare è la respirazione profonda con il movimento delle mani. Alza le mani e fai un respiro profondo. Inferiore: espira. Ripeti l'operazione più volte finché non avverti un leggero capogiro appena percettibile. Ha anche senso sforzare il sistema cardiovascolare: fare jogging, sedersi più volte, sollevarsi dal pavimento.

Come affrontare l'ansia cambiando il tuo stile di vita

Se l'ansia non è associata a un disturbo mentale e a un pericolo reale, può diventare una reazione a uno stile di vita dannoso per il tuo corpo. Ha senso cambiarlo, almeno fai quanto segue:

• Mangia cibi meno zuccherati e grassi.
• Riduci al minimo il consumo di alcol.
• Fai sport, almeno fai jogging regolare.
• Cerca di evitare situazioni stressanti.
• Riposati di più e dormi di più.

È anche logico prestare attenzione a ciò che ci circonda.

Se ci sono sempre persone intorno a te che si lamentano della vita (non sperimentano tragedie, ma semplicemente si lamentano), se peggiorano la situazione e ti trattano in modo inappropriato, rifiutati di comunicare con loro. Non perderai molto, ma la tua anima diventerà sicuramente più calma. Lavoro stressante: cambialo. Nessuna somma di denaro vale la pena vivere all’inferno.

Riepilogo

Le principali cause di ansia sono le esperienze negative, le paure infantili, la bassa autostima, l’aumento del senso di responsabilità e i disturbi mentali. L’ansia non può essere equiparata alla paura. Più spesso, l’ansia è un misto di paura, senso di colpa, tristezza e vergogna. Per sbarazzartene, trova la radice del problema. Dopo aver identificato la causa, provare ad eliminarla. Se non viene fuori nulla e la condizione peggiora o rimane la stessa, contattare uno specialista, è meglio consultare immediatamente uno psicoterapeuta. Forse è più complicato di quanto pensi.

L'amore, l'amicizia, i rapporti professionali con un altro sono talvolta un oggetto ambito di sogni, desideri, aspirazioni per una persona. E come ogni cosa nuova, questa parte della vita provoca un’enorme quantità di ansia. L'"incontro" con un'altra persona, nel senso più ampio del termine, provoca una tempesta di dubbi, preoccupazioni e aspettative da parte dell'altro e di se stessi. Parleremo in questo articolo del vivere in uno stato cronico di ansia.

Nel tempo, potrebbe ridursi o divampare con rinnovato vigore. Se parliamo di relazioni, spesso notiamo uno stato di ansia, o ansia in situazioni in cui esiste una minaccia di separazione, rottura delle relazioni, almeno per un po '. La partenza di una persona cara, l'incertezza su dove si trovi, ad esempio, quando non risponde al telefono. L’ansia nasce dall’impossibilità di trovarsi in uno stato di incertezza. Cioè, questo tipo di ansia nasce in una relazione di "fusione" con una persona cara significativa. Dove "lui" è "io", siamo due metà di un tutto. Qualsiasi minaccia di perdere questa apparente integrità è allarmante.

Distinguere la proprietà dell'ansia: la tendenza a reagire all'ansia. E uno stato di ansia è una reazione emotiva transitoria a breve termine.

Ansia e corpo

Come si manifesta l'ansia?

L'ansia si manifesta con irrequietezza motoria, pignoleria, espressioni facciali specifiche (muscoli facciali tesi), respirazione superficiale e accelerata. E per la persona che soffre di ansia, questa è una certa sensazione al petto, palpitazioni cardiache, sudorazione e desiderio di muoversi. A livello fisiologico, l'ansia è un aumento e un'accelerazione della profondità della respirazione. La respirazione diventa superficiale o spesso interrotta, si avverte una sensazione di mancanza d'aria. Qualsiasi ostetrica sa che durante il parto il compito principale di una donna è quello di essere in uno stato calmo, l'ansia, la pignoleria costringeranno una donna a perdere forza durante il parto e complicheranno in modo significativo il processo del parto. Pertanto, un'ostetrica o un medico competente guida e sostiene la donna in modo che conservi le forze per il periodo di tensione, quando è necessaria energia per il processo immediato del parto.

Manifestazioni somatiche dell'ansia

• vertigini, svenimento;
• "nodo alla gola;
• mancanza d'aria;
• bocca asciutta;
• lampi di caldo o freddo;
• palme sudate, fredde e umide;
• tensione muscolare;
• nausea, diarrea, dolore addominale;
• minzione frequente;
• diminuzione del desiderio sessuale;
• diminuzione della potenza.

Manifestazioni psicologiche dell'ansia

• ansia;
• irritabilità e impazienza;
• tensione, rigidità;
• incapacità di rilassarsi;
• sentirsi sopraffatti o sull'orlo di un esaurimento nervoso;
• difficoltà ad addormentarsi, paure;
• affaticabilità rapida;
• incapacità di concentrarsi;
• compromissione della memoria;

Pensieri durante uno stato di ansia

• Pensiamo costantemente a difficoltà insolubili (alla malattia di una persona cara, alle difficoltà sul lavoro).
• Siamo preoccupati di essere preoccupati - e questo ci rende ancora più preoccupati (qualcosa non va in me ..).
• Abbiamo paura, anche quando non c'è nulla di cui aver paura (qualsiasi situazione, la più comune, comincia a spaventarci, come se la terra ci scivolasse da sotto i piedi).
• Il mondo intorno a noi sembra ingestibile (come se non potessimo aiutare noi stessi).
• Ogni secondo pensiamo che accadrà qualcosa di terribile.

Puoi fare un piccolo esperimento, se rendi consapevolmente superficiale la respirazione, interrompendo un circolo completo di respirazione, dove l'aria fredda passa attraverso il naso, scende attraverso la gola e il diaframma e gonfia lo stomaco, e ferma la respirazione a livello del petto, allora inizierai a provare uno stato simile di ansia.

Ansia e paura

Un normale livello di ansia (come stato emotivo) è necessario per un adattamento efficace alla realtà. L’ansia ci aiuta a proteggerci dalle minacce improvvise, ad orientarci. Quando il pericolo cessa, l’ansia se ne va. Un livello eccessivamente elevato di ansia è una reazione che disorganizza il comportamento e le attività e interferisce con lo sviluppo dell’individuo. L'ansia è caratterizzata dall'incertezza dei confini, dall'assenza di un oggetto specifico o oggetto di ansia ("Ho paura di qualcosa in generale"). In una situazione in cui sorge l'oggettivazione dell'ansia, abbiamo a che fare con le paure. Le paure si manifestano specificamente in determinate situazioni e oggetti (paura del buio, degli animali, dei personaggi delle fiabe, dei genitori, dell'insegnante, paura della morte, dell'attacco, del fuoco e del fuoco, della malattia, degli elementi, ecc.).

Cioè, la differenza principale tra ansia e paura, perché a prima vista sono simili, è la connessione con un oggetto esterno. La paura è legata a qualcosa di specifico, l'ansia è vaga. L'ansia esaurisce il suo padrone, a differenza della paura non è attaccata a un oggetto. Ad esempio, una persona che ha la fobia dei ragni cercherà di evitarli. Pertanto, salverà le sue risorse per la vita. Una persona ansiosa vive in uno stato eterno di ansia incomprensibile. Cerca in tutti i modi di "buttare via" questo peso, in inutili tentativi di scappare nel trambusto, nelle telefonate inutili, facendo "tutto e niente" in una volta, senza ottenere risultati dalle sue fatiche.

L’ansia è un conflitto che si intensifica quando siamo intrappolati tra i nostri interesse a qualsiasi cosa e al nostro Paura in relazione a questo. Voglio avvicinarmi a un uomo, una donna che susciti simpatia, ma sono preoccupato. Vorrei chiedere un aumento di stipendio al mio capo, ma ho paura . L'ansia è una tensione tra "adesso" e "allora", un allontanamento dal presente verso il passato o il futuro.. Spesso l'ansia appare quando, evitando qualcosa "adesso", iniziamo a preoccuparci per il futuro, e ciò richiede qualche azione nei confronti delle persone. Pertanto, questa lacuna può essere colmata in molti modi: lavoro, cura degli altri, frenesia (navigare in Internet, pulire), attività che non danno soddisfazione.

Ansia: si verifica quando tratteniamo la nostra eccitazione, i nostri divieti o quelli dei nostri genitori. Una piacevole sensazione di gioia, un'anticipazione di relax e una gita al mare, possono trasformarsi in ansia, sotto l'influenza dei propri divieti e paure. "Voglio" viene interrotto da divieti sotto forma di "è impossibile", "è necessario" e si trasforma in uno stato allarmante.

Eccitazione - autocontrollo - ansia.

Un modello patologico di generazione (mantenimento) di ansia dentro di sé.

L’ansia cronica è la sostituzione cronica del presente con il futuro, o del presente con il passato. " E cosa accadrà domani...", "Ora, se allora io... allora...". Cioè, una persona evita cronicamente l'oggi, vive domani e ieri. Rimpianti per ciò che non è accaduto e paure, ansia per ciò che accadrà domani e dopodomani. Ansia esistenziale (o ansia per il significato di vita) è associata alla consapevolezza della propria vera solitudine nel mondo, all'impotenza prima dell'inizio della vecchiaia e della morte.

Ansia e ansia

Ansia- l'esperienza del disagio emotivo associato all'aspettativa di guai, fallimento, con la premonizione di un pericolo incerto e minaccioso. In psicologia, l'ansia è intesa come una caratteristica individuale stabile, che si manifesta nella tendenza a esperienze di ansia frequenti e intense senza motivi sufficienti (A.V. Zakharov, A.M. Prihodjan, ecc.).

È importante prestare attenzione alla predisposizione alle reazioni sotto forma di ansia. Lo stesso fatto causerà ansia e ansia in una persona, ma non in un'altra. Qui sono importanti vari fattori che formano una persona incline a uno stato di ansia in futuro. Il background familiare è importante. Secondo gli studi, fino a un terzo dei casi di sviluppo di disturbi d'ansia sono causati da geni e vengono trasmessi dai genitori ai figli. E, naturalmente, il fattore dell'educazione familiare non è meno importante. Una madre ansiosa ed eccessivamente ansiosa può trasmettere al figlio i suoi modelli di comportamento e di interazione con il mondo attraverso i meccanismi dell'apprendimento sociale. L'alcolismo dei genitori, la punizione fisica dei bambini, il lutto durante l'infanzia, il divorzio dei genitori e altri stress possono successivamente diventare la base per lo sviluppo di un'ansia eccessiva. L’ansia ha un substrato biochimico. Gli scienziati hanno scoperto che i disturbi d'ansia possono essere associati a uno squilibrio delle sostanze chimiche coinvolte nel funzionamento del cervello (neurotrasmettitori): serotonina, dopamina, norepinefrina.

L'ansia è divisa in generale o generalizzato e specifica(esame, interpersonale, ecc.).

L'ansia è uno stato emotivo vago e spiacevole caratterizzato dall'aspettativa di uno sviluppo sfavorevole degli eventi, dalla presenza di presentimenti, paura, tensione e ansia. L'ansia differisce dalla paura in quanto lo stato di ansia è solitamente inutile, mentre la paura suggerisce la presenza di un oggetto, persona, evento o situazione che lo provoca.

L'ansia è la tendenza di una persona a sperimentare uno stato di ansia. Molto spesso, l'ansia di una persona è associata all'aspettativa delle conseguenze sociali del suo successo o fallimento.

A volte l'ansia è naturale, appropriata, utile. Tutti provano ansia, ansia o tensione in determinate situazioni, soprattutto se si tratta di una situazione o circostanza nuova e sconosciuta. Ad esempio, parlare davanti a un pubblico con un discorso o un'intervista. Questo tipo di ansia è normale e anche utile, poiché ti incoraggia a preparare un discorso, a stare insieme.

L’ansia è comune a tutte le persone, solo che alcuni la affrontano meglio di altri. Ogni persona ha il proprio orologio biologico. Violando il nostro regime interno, riduciamo le proprietà protettive del nostro corpo, costringendolo ad adattarsi a ulteriori fattori di stress.

Le tecniche descritte di seguito ti aiuteranno a vivere una vita più tranquilla e ad affrontare meglio l'ansia.

"Lay paglia"

È molto importante conoscere i sintomi e i segni dell'ansia, compresi quelli fisici (ne abbiamo parlato sopra), questo ti aiuterà a comprenderne meglio i segnali.

Fai un elenco delle situazioni preoccupanti per te, pensa a come puoi evitarle.

Se è impossibile allontanarsi da loro, prova a renderli più gentili per te stesso, forse per questo devi ricorrere all'aiuto di altre persone.

Automedicazione

Controllare l'assunzione di prodotti contenenti caffeina (tè, caffè, Coca-Cola). La breve tregua che danno può essere sostituita da un’ansia ancora maggiore. La caffeina può aumentare l’ansia, disturbare il sonno e persino scatenare attacchi di panico.

Consumare piccoli pasti frequenti durante la giornata. L’astinenza dal cibo porta ad un calo dei livelli di zucchero nel sangue, che può causare ansia e irritabilità.

Semplificati la vita: non affrontare una montagna di cose, fai una cosa alla volta.

Imparare tecniche di rilassamento (ascoltare musica, fare un bagno, fare una passeggiata, leggere, andare al cinema o guardare la TV con una persona cara, fare esercizio fisico, andare in piscina, meditare, fare yoga).

Appoggiarsi a un altro

In uno stato di ansia è importante parlare con qualcuno di cui ti fidi, il coniuge, un amico, il tuo psicologo. L'ansia e l'ansia sono esacerbate quando ti senti impotente e solo. Più ti rivolgi ad altre persone, meno vulnerabile ti sentirai.

Se temi che possa scoppiare una rissa, parla con qualcuno che non ne sia affetto.

Una persona che non è coinvolta nel conflitto guarderà la situazione dall'esterno e forse ti aiuterà a trovare una via d'uscita.

pianificazione intelligente

Stabilisci una routine quotidiana e seguila. Il corpo si abituerà rapidamente al programma stabilito e lavorerà con meno stress.

Fai attenzione ai segni di stanchezza. Cerca di dormire abbastanza. Ansia e preoccupazione possono causare insonnia. D’altro canto, anche la mancanza di sonno può contribuire allo sviluppo dell’ansia. Quando sei privato del sonno, la tua tolleranza allo stress è estremamente bassa. Quando sei ben riposato, è molto più facile mantenere la tranquillità, che è un fattore chiave per affrontare l'ansia, e smettere di preoccuparti.

Impara ad essere incerto

L'incapacità di essere nell'incertezza gioca un ruolo enorme nella formazione di ansia e ansia. È importante capire che una persona preoccupata non sta solo cercando di predire il suo futuro, ma spera anche di dirigere questo futuro nella direzione desiderata.

Dietro l’ansia si nasconde molto spesso un controllo inconscio di sé, delle altre persone e delle situazioni. La paura dell'uomo sta nel fatto che teme che "tutto andrà storto".

Il problema è che in questo modo non sarà possibile rendere la propria vita più prevedibile. C’è l’illusione che il controllo possa ridurre l’ansia. Ma è importante capire che è lui il primo a creare l'esperienza dell'ansia. Volendo controllare, iniziamo a gonfiare l’ansia dentro di noi. Qui dobbiamo accettare il fatto che non possiamo controllare tutto, la maggior parte degli eventi della nostra vita vanno avanti come al solito. Non possiamo controllare le azioni degli altri, ci sono cose su cui siamo impotenti.

È necessario iniziare imparando a vivere lo stato di incertezza per fasi, puoi iniziare con 1 minuto al giorno. Cerca di prestare attenzione a come ti senti nell'incertezza, qual è la tua reazione principale in questi momenti (impotenza, rabbia, ansia, paura, ecc.). L'abilità sta nell'incertezza: la chiave per eliminare l'ansia.

Supporto del corpo

In questi momenti è importante appoggiarsi al proprio corpo, poiché i pensieri possono spaventare, è importante fare affidamento principalmente sul proprio respiro e appoggiarsi sui piedi (cercare di sentire come i piedi toccano il suolo, è meglio indossare scarpe comode, oppure provare a togliersi le scarpe con i tacchi, nei momenti in cui l'ansia è particolarmente forte). L'intensità dell'eccitazione diminuirà se inspiri ed espiri profondamente e presti attenzione anche a come respiri. L’iperventilazione provoca sintomi come vertigini, mancanza di respiro e intorpidimento delle braccia e delle gambe. Questi sono sintomi fisiologici di paura, che successivamente portano ad ansia e panico. Ma ripristinando la respirazione profonda con l'aiuto del diaframma, puoi rimuovere questi sintomi e calmarti.

No al pensiero negativo

Il pensiero negativo, l'aspettativa di un risultato "cattivo", può essere un fattore che provoca ansia. Il pensiero negativo ci fa “gonfiare” l’ansia dentro di noi, aspettandoci il peggior risultato possibile. L’immagine interna del mondo non suggerisce che qualcosa di buono possa accadere. Queste visioni irrazionali e pessimistiche sono note come bias cognitivi.

Sebbene le distorsioni cognitive non siano basate sulla realtà, non possono essere facilmente eliminate. Di solito fanno parte di una mentalità continua e sono così automatici che molte persone non ne sono nemmeno consapevoli.

rilassamento muscolare progressivo

Quando subentra l'ansia, il rilassamento muscolare progressivo può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e a prendersi una pausa. La tecnica è associata alla tensione sistematica e al successivo rilassamento di vari gruppi muscolari. Mentre il tuo corpo si rilassa, anche il tuo cervello si rilasserà.

Sessioni regolari di rilassamento di mezz’ora alleviano lo stress fornendo i seguenti effetti:

• ridurre il battito cardiaco;
• pressione sanguigna bassa;
• normalizzare la respirazione;
• aumentare l'afflusso di sangue ai principali gruppi muscolari;
• ridurre la tensione muscolare;
• alleviare i sintomi fisici dello stress come mal di testa e mal di schiena;
• energizzare;
• aumentare la concentrazione;
• darti la forza per affrontare meglio i problemi.

Il rilassamento secondo Jacobson

Questa tecnica si basa sulla connessione tra l'ansia e le sue manifestazioni fisiche (tensione muscolare). La tensione muscolare è la risposta naturale del corpo allo stress, preparando il corpo alla fuga o all'attacco. Pertanto, lo stato di ansia è spesso accompagnato da una sensazione di tensione muscolare. Il medico americano Endmund Jacobson ha notato che eliminando la tensione muscolare si possono ridurre altre manifestazioni di ansia (in particolare l'ansia emotiva).

Questa tecnica richiede solo 2 minuti per essere completata e può essere eseguita in un veicolo o sul posto di lavoro.

Un allenamento regolare (2 volte al giorno) aiuterà a ridurre l'ansia e ad accelerare il recupero, imparerà come ridurre rapidamente l'ansia quando si avvicina un attacco di panico, se necessario.

1. Durante questo esercizio, è necessario contrarre e rilassare alternativamente i muscoli. Durante l'esercizio, aumenterai gradualmente la forza della tensione muscolare, quindi li rilasserai bruscamente. Il modo più semplice per imparare a eseguire questo esercizio è con i muscoli delle braccia.
2. Siediti dritto con la schiena contro la sedia, i piedi sul pavimento e le mani sulle ginocchia.
3. Puoi fare questo esercizio con gli occhi chiusi: questo ti aiuterà a rilassarti meglio. Se ti senti a disagio con gli occhi chiusi, esegui l'esercizio con gli occhi aperti.
4. Inizia con i muscoli della mano. Contando lentamente fino a 5, ad ogni conteggio aumenta la tensione nei muscoli della mano.
5. Contando fino a 5, rilassa bruscamente i muscoli della mano. Sentirai quanto sono rilassate le tue mani. Confronta questo con la sensazione di tensione nei muscoli.
6. Ora ripeti questo esercizio, tendendo non solo i muscoli della mano, ma anche quelli dell'avambraccio.
7. Quindi collega i muscoli della spalla, poi i muscoli dell'avambraccio, poi i muscoli della spalla. Alla fine dell'esercizio, metterai a dura prova tutti i muscoli delle braccia e quelli della schiena.

Quando impari a eseguire questo esercizio con i muscoli delle braccia, puoi imparare ad allenare altri muscoli: i muscoli delle gambe, dell'addome. Allo stesso tempo, assicurati di sederti con la schiena dritta.

Infine, impara a eseguire questo esercizio con i muscoli del collo e del viso.

Per aumentare il grado di rilassamento, puoi immaginare di farlo in un luogo in cui ti senti rilassato, nella natura o in qualche luogo della tua infanzia.

Puoi fare questo esercizio ogni volta che ti senti stressato: al lavoro, in metropolitana, a casa.

Fare questo esercizio regolarmente (2 volte al giorno) ti aiuterà a ridurre il livello di ansia generale, aumenterà le tue possibilità e accelererà il recupero.

Tecnica dell'immagine

Rilassamento basato sul trasferimento mentale in un luogo o situazione pittoresca.

È necessario immaginare non solo l'immagine visiva di questo luogo, ma anche i suoi odori, suoni, luci e sensazioni tattili. Se questa è la costa del mare, puoi sentire il calore del sole, la freschezza e il sapore salato dell'acqua, le grida degli uccelli e il suono delle onde. In questo caso, devi chiudere gli occhi e prendere una posizione comoda.

Meditazione

È stato dimostrato che la meditazione riduce l’ansia. La ricerca mostra che la meditazione può effettivamente cambiare il tuo cervello. La pratica regolare della meditazione aumenta l’attività nella parte sinistra della corteccia prefrontale, l’area del cervello responsabile dei sentimenti di pace e gioia.

Il perfezionismo è solitamente associato alla paura della valutazione.

Ed è orientato all'esterno quando vogliamo essere giusti e buoni per gli altri, e che “dicono cose buone di me”.
Essere così perfetto che nessuno osava nemmeno pensare di criticare almeno da qualche parte!

Ed è orientato internamente, quando c'è un vivo desiderio di essere perfetti per se stessi.
C'è un tale critico interno che semplicemente non c'è possibilità per quelli esterni)

Naturalmente, i principi per lavorare con ciascuna opzione sono leggermente diversi.

Ma. Poiché c'è qualcosa in comune, esistono anche metodi di allenamento coincidenti.

Cosa si può fare comunque.

1. Non appena noti quell'"inizio", respira.

Esistono diverse opzioni per le tecniche di respirazione. Il più semplice è la “respirazione con il palloncino”. Immagina una pallina da tennis al suo interno e guidala su e giù respirando, aumentandone l'ampiezza. Oppure in aumento o in diminuzione. C'è anche "Vayne Breathing", "Square Breathing" e altri. Tutto in forma.

2. Esercizio fisico.

“Se sei nel tuo appartamento,
Sdraiati sul pavimento: tre-quattro!” Ti ricordi Vysotsky?
Molto adatto.

Se NON sei nel tuo appartamento, un semplice esercizio va bene.

È importante per te semplicemente spostare la tua attenzione e riorientare la tua energia.

3. Inizia ad amare te stesso non per qualcosa, ma proprio così. Aumenta la tua autostima.

E anche l'autostima è possibile. Aumenta la tua importanza.

4. Ridurre il significato di ciò che sta accadendo.

Spesso il problema e l'ansia arrivano quando diamo a una situazione/persone/qualcosa un valore che in realtà non ha.
E maggiore è il significato, più forte è la tensione nervosa e l'ansia ad essa associata.

Dopotutto, è ovvio che adesso tutti possiamo scrivere facilmente un test in russo. Come possiamo.
E se all'inizio ci dicono per 2 anni: “Scriverai TEEEEST! Sarà l'esame!!! Questo è ciò che determinerà tutta la tua Vita futura!!”, quindi con la stessa conoscenza, ma con i nervi a pezzi, infatti, faremo lo STESSO STESSO. MA! A che costo lo otterremo?

5. Filtra ciò che è della natura "L'ho inventato io stesso, mi sono spaventato anch'io."

C’è un’ansia adeguata quando ci preoccupiamo dei bambini e dei genitori. E ce n'è uno artificioso.
Se questo è inverosimile, chiediti “Perché dovrei essere preoccupato? Avere ancora bisogno? Oppure è ora di finire?
Dopotutto, noi stessi facciamo delle scelte in ogni momento della nostra vita. Sami.

6. Se la risposta è "Ne ho ancora bisogno!", molto probabilmente c'è un "Vantaggio secondario".

Questo è il momento in cui scegliamo specificatamente di preoccuparci in modo da poter, ad esempio, lamentarci e ricevere attenzione.

7. Riconoscere e scrivere le convinzioni limitanti.

È attraverso causa ed effetto, chiamati credenze, che modelliamo la nostra realtà.

Ad esempio, se crediamo che "se non sono sempre il migliore, allora la vita ha fallito", ciò supporta l'importanza di questo migliore. Sempre e in tutto. Ma questo non accade)) E qui è importante e necessario lavorare con questa convinzione e riformularla in un'altra, anche in molte altre credenze di supporto.

8. La specificità è la regina della salute mentale.

Finché opereremo con i concetti di “tutto, sempre, mai, tutto”, tutto rimarrà com’era.
Semplici domande a te stesso "Di cosa ho paura esattamente?", E di cosa sono preoccupato esattamente?", "Cosa può succedere esattamente se ...?" eccetera. ti permettono di iniziare a preoccuparti centinaia o addirittura milioni di volte meno. Dipende da cosa è “tutto” e cosa succede nella versione “specifica”.

Confronta: “Tutto il mio lavoro è terribile! Sono un essere senza valore!” oppure “Sono un essere umano comune. Posso fare un paio di errori di battitura, come altri, ma il significato e l’essenza sono una bomba!”

Si tratta di tecniche di coaching di base che vengono sviluppate autonomamente (self-coaching) e vengono utilizzate dai coach a partire dal livello base del coaching. Sicuramente gli allenatori che studiano nella nostra scuola. Per le altre scuole non posso dirlo con certezza.

In ogni caso, praticando almeno un paio di punti, otterrai sicuramente il risultato.

E fai domande.

Più importante!

L’ansia è anche un “faro” di sicurezza. E non sempre e non tutte le ansie meritano di essere affrontate.

Psicologia e uomo: l'argomento è generalmente eterno e inesauribile. Ogni persona e la sua richiesta sono uniche. Descrivere tutte le opzioni nell'articolo non è realistico.

Polezhaeva Yulia Vyacheslavovna

Tutti proviamo ansia di tanto in tanto, ma ci sono persone nella cui vita l'ansia è diventata un ospite costante. L’ansia si verifica in un cervello sano e normalmente funzionante che lavora troppo per proteggersi dalla paura. Il cervello ansioso è estremamente sensibile al pericolo, spesso attiva il pulsante antipanico per ogni evenienza. Questo è molto utile quando c'è davvero qualcosa di cui preoccuparsi, ma se succede troppo spesso diventa un problema.

L’ansia è una reazione del nostro corpo, non possiamo controllarla. È così diffuso che se tu stesso non ne sei affetto, probabilmente qualcuno nella tua cerchia ristretta soffre di un disturbo d'ansia.

Di seguito sono riportate diverse scoperte scientifiche che fanno luce sul significato dell’ansia e offrono nuovi modi per affrontarla. Se ti fidi della scienza, leggi attentamente.

Ultimi approfondimenti sulle modalità di lavoro per gestire l'ansia

1. Cinque sessioni di massaggio possono ridurre significativamente l’ansia.

Molto spesso è spiacevole fare cose necessarie e utili, ma non è così. Come si suol dire, "iscrivimi a questa procedura per il resto della mia vita". Il massaggio funziona davvero, anche se a prima vista sembra un modo troppo semplice per ripristinare.

Gli studi hanno dimostrato che cinque sessioni di massaggio svedese possono ridurre significativamente i sintomi di ansia e i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel sangue. Il massaggio svedese è una tecnica di massaggio classica che prevede un intenso impasto del tessuto muscolare. Le persone affette da disturbo d’ansia generalizzato (che sperimentano ansia quasi costante) hanno ricevuto due sessioni di massaggio da 45 minuti a settimana per 6 settimane. Già alla quinta seduta (nella terza settimana), la manifestazione dei sintomi di ansia è diminuita significativamente. Ciò è stato accompagnato da una diminuzione della manifestazione dei sintomi della depressione.

Un altro studio ha dimostrato che il massaggio abbassa i livelli di cortisolo in media del 31%, e aumenta anche i livelli di serotonina del 28% e quelli di dopamina del 31%. L’ansia e la diminuzione dei livelli di serotonina e dopamina sono correlati tra loro. Le ragioni esatte di ciò non sono chiare, ma è stata dimostrata l'importanza del tatto nel mantenimento della buona salute fisica e mentale di una persona. Il contatto frequente (piacevole, ovviamente, e non che ti fa venire voglia di scappare) migliora il sistema immunitario, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rafforza i legami tra le persone e migliora il loro benessere. Ma se il massaggio non è la tua opzione, considera l’elemento successivo.

1. Dormire sotto una coperta spessa aiuta anche con l’ansia.

Uno studio ha dimostrato che dormire sotto una coperta pesante e spessa porta sollievo dall’ansia. La sensazione di essere avvolto in qualcosa, come un bozzolo, calma il sistema nervoso.

Non è un segreto che un modo per calmare un bambino sia fasciarlo. Questo funziona non solo con i bambini, ma anche con gli adulti. Quando ti avvolgi in una coperta spessa, i recettori tattili del tuo corpo vengono stimolati. Questo ti fa sentire più rilassato, radicato e sicuro.

1. Una microflora intestinale sana riduce il rischio di sintomi di ansia.

Nella comunità scientifica è ufficialmente riconosciuto che la salute dell’intestino è di grande importanza per il benessere psicologico. Più sano è l’intestino, più sana è la mente. Sappiamo che trilioni di microbi vivono nel tratto gastrointestinale. Inviano segnali al cervello che possono cambiare il nostro umore o comportamento. I batteri intestinali vivi benefici sono superstar nel mondo della salute mentale.

Ecco perché è molto utile mangiare cibi che contengono probiotici. Modificando la composizione della microflora intestinale nella direzione di aumentare il numero di batteri benefici, i probiotici riducono i livelli di ansia. Si trovano in:

• yogurt (non tutti, leggere attentamente le etichette) e kefir
• crauti (o kimchi - nella cucina coreana)
• prodotti a base di soia.

Stai attento! L’introduzione dei probiotici nella dieta dovrebbe essere graduale. Nel processo di distruzione dei microbi patogeni da parte dei probiotici, vengono rilasciate tossine. Queste tossine stanno già contribuendo allo sviluppo di sintomi di depressione, ansia e malattie fisiche. Quando il numero di batteri benefici nell’intestino aumenta notevolmente, anche la quantità di tossine aumenta notevolmente e i sintomi di cui già soffri si aggravano. Così più morbido e gentile.

1. E ancora sul cibo! L’assunzione di Omega-3 riduce l’irritabilità e l’ansia.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Brain, Behavior and Immunity, gli acidi grassi omega-3 riducono i livelli di ansia del 20% rispetto a un placebo. La quantità di omega-3 in questo caso era pari a 4-5 volte la quantità di olio di pesce contenuta in 1 porzione di salmone.

Gli autori dello studio ritengono che le persone moderne debbano prestare attenzione all'inclusione degli Omega-3 nella loro dieta. Esistono tre tipi di Omega-3. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) si trovano nei pesci, in particolare nel tonno e nel salmone. L'Harvard Institute of Public Health raccomanda di mangiare pesce o frutti di mare almeno due volte a settimana. Il terzo tipo di omega-3 è l'ALA (acido alfa-linolenico), presente nelle noci, nell'olio e nei semi di lino, nelle verdure a foglia e nelle carni allevate ad erba.

1. C'è una canzone speciale per ridurre l'ansia, come la chiamano gli scienziati« la canzone più rilassante del mondo» .

Dalla collaborazione dei musicoterapisti e del gruppo Marconi Union di Manchester è nata la traccia musicale “Weightless”, il cui obiettivo è il massimo relax. I creatori affermano di essersi affidati a dati scientifici comprovati.

La British Academy of Music Therapy ha concluso che l’ascolto della canzone può effettivamente abbassare la pressione sanguigna, rallentare il battito cardiaco e abbassare significativamente i livelli di cortisolo nel sangue. Lo studio ha anche dimostrato che l'ascolto di una canzone riduce il livello generale di ansia di un paziente del 35% rispetto a quello a cui era abituato. L'effetto di rilassamento è stato evidente anche quando ai partecipanti al test è stato assegnato un compito che provocava loro stress. Weightlessness dura otto minuti e può essere ascoltato qui.

Ti avvertiamo! La canzone ha un effetto talmente rilassante che è meglio astenersi dall'ascoltarla mentre si guida.

1. Gli adulti ansiosi (e anche i bambini, tra l’altro) traggono grandi benefici dalla pratica della consapevolezza, per il modo in cui modifica l’attività cerebrale.

Pratica di consapevolezza ( nella tradizione ortodossa questa è sobrietà, veglia e preghiera- ca. ndr) modifica il funzionamento del cervello, in particolare della sua parte anteriore, responsabile dei processi cognitivi ed emotivi, in modo tale da ridurre anche il livello di ansia.

La consapevolezza è ampiamente utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale, uno dei trattamenti più popolari per l’ansia. Sia i bambini che gli adulti possono utilizzare questo metodo.

1. Fai esercizio almeno un po'. Questo ha un effetto magico.

Alcuni neuroni nascono come cuccioli: si attivano facilmente e sono sempre pronti a giocare. Al momento giusto e nella giusta quantità, questi neuroni hanno un valore inestimabile. È grazie a loro che possiamo pensare velocemente, agire velocemente e ricordare.

Quando qualcosa di buono è troppo, cessa di essere buono. Quando troppi di questi neuroni si attivano inutilmente, può subentrare l’ansia. Per inibirli, il cervello dispone di uno strumento speciale: GABA (acido gamma-aminobutirrico), il cui compito è calmare il cervello. Se non c'è abbastanza acido nel cervello, il corpo non ha nulla per calmare i neuroni infuriati.

L'esercizio fisico funziona in modo tale da aumentare il contenuto di GABA nel cervello. Anche la maggior parte degli altri modi per ridurre l’ansia (ad esempio alcol, meditazione) aumentano il GABA, motivo per cui sono efficaci ( ma per ovvi motivi non li consigliamo- ca. ed.).

Usa il tipo di esercizio che ti fa battere il cuore più velocemente. Per ogni persona sarà qualcosa di diverso. Ciò non significa che devi guidare sul tapis roulant a tal punto da rendere difficile respirare. Se preferisci un tipo di esercizio più delicato, prova una camminata veloce di 20 minuti o 8-10 minuti salendo e scendendo le scale due volte al giorno. Funzionerà anche questo. Prova qualcosa che puoi fare almeno 5 volte a settimana. Scriveremo un articolo a parte con idee per coloro che considerano lo sport migliore del mondo sdraiato sul divano.

1. Se fai esercizi intensi e hai ancora una brutta relazione...

... prova non l'esercizio aerobico, ma tutti i tipi di stretching (stretching, pilates, ecc.). Gli scienziati hanno scoperto che questi tipi di esercizi riducono anche l’ansia. Quindi rilassati e divertiti.

1. Quindi, se l’esercizio riduce l’ansia, in che modo la mancanza di esercizio influisce su di essa?

Quando l’ansia è già presente, la mancanza di attività fisica non ha l’effetto migliore. Gli scienziati della Deakin University in Australia hanno scoperto che lo stare seduti passivi o l’esercizio a basso consumo di energia peggiora le persone ansiose attraverso la stessa chimica del cervello di cui abbiamo discusso sopra. Quindi non esitare, vai avanti!

1. Mettere in parole i tuoi sentimenti è ottimo per ridurre l’ansia!

Usare le parole per descrivere sentimenti forti può aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia. In uno studio, a 88 persone affette da aracnofobia è stato chiesto di avvicinarsi a una grande tarantola viva e di toccarla se potevano. Coloro che hanno parlato apertamente dei loro sentimenti mentre si avvicinavano al ragno hanno mostrato meno sintomi di ansia rispetto a quelli che hanno usato parole neutre per descrivere la loro condizione o sono rimasti completamente in silenzio. Quanto più vividamente venivano descritti i sentimenti (invece di "sono nervoso", la persona diceva "sono spaventato a morte"), tanto più pronunciato era l'effetto.

Precedenti ricerche hanno dimostrato che la verbalizzazione dei sentimenti riduce l’attività dell’amigdala (la parte del cervello responsabile della risposta comportamentale di lotta o fuga) e, di conseguenza, riduce la manifestazione fisiologica dell’ansia.

“Questa è saggezza antica. Mettere i sentimenti in parole ha un effetto curativo. Se il mio amico è triste e posso parlargliene, molto probabilmente si sentirà sollevato”.

Matthew Lieberman, professore di psicologia e neuroscienziato

Dare un nome alle emozioni calma il sistema nervoso e consente agli emisferi destro e sinistro del cervello di lavorare insieme in armonia. È noto che l'emisfero destro è maggiormente responsabile delle emozioni e dei sentimenti, mentre l'emisfero sinistro opera maggiormente con le parole e la logica. Durante i periodi di ansia, l’emisfero destro è più attivo, i sentimenti possono sopraffarci e sembrare privi di significato. L'emisfero sinistro formula "ecco cosa sta succedendo" e quello destro poi "cosa significa questo per me". Quando l'emisfero sinistro viene attivato più attivamente attraverso la verbalizzazione, ciò aiuta a dare armonia e significato ai sentimenti. Come dice Mark Bracket dello Yale Center for Emotional Intelligence: "Se puoi nominare qualcosa, puoi frenarla".

1. Non fermarti: prendi una posizione di potere!

L'uso della posa di potere per due minuti cambia il cervello in modo tale da ridurre l'ansia e aumentare la fiducia in se stessi e il coraggio. Amy Cuddy di Harvard ha condotto una ricerca da cui è emerso che una permanenza di due minuti in una posizione di potere aumenta del 20% il livello di testosterone nel sangue (l'ormone della dominanza) e del 25% riduce il livello dell'ormone cortisolo. Un livello elevato di testosterone porta ad una maggiore sicurezza, mentre un basso livello di cortisolo aumenta la capacità di resistere allo stress. Questa potente coppia, lavorando insieme, può ridurre significativamente l’ansia.

La cosa migliore è che questa posa può essere praticata da solo. Innesca cambiamenti proprio a livello fisiologico e non cambia il modo in cui appari agli altri. In generale, qualsiasi posa che aumenta la quantità di spazio occupato dal corpo è una posa di potere. Ricorda Superman: gambe divaricate, mani davanti a te, mento in su, petto in avanti. Una posa di potere è qualsiasi postura che rende maggiore la tua presenza fisica.

1. E infine, un modo inaspettato per affrontare l'ansia prima di un compito difficile.

Uno studio condotto presso l’Università di Harvard ha scoperto che rinominare “ansia” in “eccitazione” ha migliorato le prestazioni in un’attività che normalmente sarebbe accompagnata dall’ansia.

L'ansia e l'ansia sono simili in molti modi. Sia il primo che il secondo sono caratterizzati da un alto livello di eccitazione e da una serie di segni fisiologici: aumento della sudorazione, farfalle nello stomaco, palpitazioni cardiache. Denominare i sentimenti come ansia innesca una serie di pensieri negativi secondo cui le cose potrebbero andare storte. La nuova dicitura “eccitato” aiuta a pensare in modo costruttivo.

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