Colazione adeguata. Ricette adatte per la colazione

E oggi scopriremo come dovrebbe essere colazione, pranzo e cena adeguati.

Colazione adeguata

Quando ci svegliamo, la prima cosa da fare è bere un bicchiere di acqua naturale. Ciò è necessario non solo per ricostituire le riserve idriche nel corpo (dopotutto, dopo una notte di sonno, il corpo è disidratato e ha bisogno di ricostituire le riserve di liquidi), ma anche per preparare l'intestino per il primo pasto: la colazione.

Colazione adeguata dovrebbe includere un'abbondanza di carboidrati lenti. Possono essere vari porridge: farina d'avena, riso, grano saraceno (a seconda delle vostre preferenze individuali). Inoltre, al mattino il corpo ha bisogno di vitamine: puoi mangiare della frutta: arancia, banana, ecc. Puoi anche aggiungere proteine ​​​​a colazione, ma in piccole quantità. Ad esempio, l'opzione ideale sarebbe mangiare un paio di uova sode.

Pertanto, un esempio di colazione corretta è il seguente:

• farina d'avena (100 g)
• 2 uova sode
• 1 arancia

Ricordare La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata!È la colazione che ti carica di energia per l'intera giornata e contribuisce al corretto umore del metabolismo nel corpo.

Pranzo adeguato

A metà giornata, quando il corpo è pieno di energia, puoi già includere più alimenti proteici nella tua dieta. Dopotutto, le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione da cui sono composte tutte le cellule del corpo. Bisogna aggiungere anche un po' di grasso a pranzo, perché... Anche i grassi svolgono un ruolo importante nel corpo; ne abbiamo bisogno per produrre vari ormoni e per un corretto metabolismo. Inoltre, per un corretto funzionamento intestinale, è necessario aggiungere la fibra, che si trova in grandi quantità nelle verdure.

Un vero pranzo potrebbe assomigliare a questo:

• porridge di riso (150g)
• carne di tacchino (100g)
• 1 cucchiaio. l. olio d'oliva

Non saltare mai il pranzo! Se non ricevi abbastanza energia a metà giornata, è molto probabile che la sera mangerai semplicemente troppo a cena e tutta l'energia in eccesso verrà trasformata in depositi di grasso durante la notte.

A cena dovresti mangiare meno carboidrati possibile, perché... il corpo aveva bisogno di energia durante il giorno e la sera praticamente non abbiamo più bisogno di carboidrati. Ma anche rinunciare completamente ai carboidrati è sbagliato, perché... Passerà molto tempo prima del pasto successivo (colazione) e il corpo, anche se poco, utilizza energia durante il sonno. Pertanto, l'opzione ideale è mangiare i carboidrati più lenti (ad esempio porridge di grano saraceno) in piccola quantità, 50 grammi, non di più.

Inoltre, non dimenticare le proteine: di notte il corpo ripristina le cellule e per questo ha bisogno di materiale da costruzione: le proteine.

Avremo bisogno anche di grassi, perché... Di notte si verifica il picco di produzione di vari ormoni e per questo il corpo richiede acidi grassi omega-3-6-9. Pertanto, puoi aggiungere un cucchiaino di olio di semi di lino. Contiene una grande quantità di omega-3 e un cucchiaino di olio d'oliva, che contiene molti omega 6-9.

E puoi anche aggiungere fibre per una corretta funzione intestinale.

Una vera cena potrebbe assomigliare a questa:

• porridge di grano saraceno (50g)
• petto di pollo (100 g)
• cetrioli e pomodori a fette
• 1 cucchiaino semi di lino e 1 cucchiaino. olio d'oliva

Va inoltre notato che è necessario cenare entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire. Ciò è dovuto al fatto che la funzione intestinale rallenta notevolmente durante la notte e, se si mangia subito prima di andare a letto, molto probabilmente il cibo non verrà digerito completamente e ciò potrebbe causare disagio e spiacevole gonfiore all'addome.

Insomma

Questi erano i pasti principali. Puoi anche aggiungere uno spuntino pomeridiano a tua discrezione, oppure se pratichi intensamente lo sport, il numero di pasti può essere aumentato a 5-6. Ma le regole di base saranno le stesse descritte nell'articolo. Colazione (inizio giornata) - abbondanza di carboidrati, pranzo (metà giornata) - carboidrati e proteine, nonché aggiunta di grassi. Cena (fine giornata) - proteine ​​e una piccolissima quantità di carboidrati lenti e anche pochissimi grassi.

Bene, ora sai quali dovrebbero essere la colazione, il pranzo e la cena giusti!

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Sia il nostro aspetto che la nostra salute dipendono da ciò che mangiamo. Proviamo a creare il menu perfetto.

Colazione

Perché è necessario?

I medici ritengono che una persona abituata a fare colazione sia meno suscettibile allo stress durante il giorno rispetto ai suoi colleghi “affamati”. Inoltre, il pasto mattutino è necessario al cervello per concentrarsi e ricordare meglio le informazioni. Non per niente chi non si nega la colazione ha meno probabilità di incorrere in incidenti stradali. La ricerca mostra che una buona colazione migliora la produttività di circa il 30%, quindi se hai una giornata dura in ufficio, assicurati di dare al tuo corpo una sferzata di energia al mattino.

Chi ha paura di ingrassare dovrebbe sapere che l'assenza di un pasto mattutino non solo non migliora la propria figura, ma, al contrario, contribuisce all'accumulo di chili in più. Il fatto è che quando dormi, il tuo metabolismo rallenta e non si “sveglia” finché non mangi. Pertanto, se salti la colazione, il tuo corpo brucerà molte meno calorie prima di pranzo rispetto a se facessi colazione. Contenuto calorico: 25-30% della dieta quotidiana.

Quando c'è

Non appena ti svegli. Tuttavia, non tutti sono in grado di ingoiare qualcosa di nutriente subito dopo il risveglio. Il modo migliore per allenarti a fare colazione è fare esercizi mattutini. Certo, fare sport richiede tempo, ma migliora notevolmente l'appetito e apporta benefici alla linea e alla salute.

Portata principale

I nutrizionisti considerano il porridge il miglior cibo mattutino. I cereali contengono carboidrati sani, nonché vitamine del gruppo B (migliorano il funzionamento del sistema nervoso) e vitamina E (rallenta il processo di invecchiamento). Inoltre, qualsiasi porridge è una buona fonte di fibre, che rimuove le tossine dal corpo e controlla l'assorbimento dei grassi dagli alimenti consumati durante il giorno.

Rifiutare!

Le colazioni pronte come muesli o corn flakes non sono buone come pubblicizzate. Contengono preziose vitamine e microelementi, ma spesso oltre alle sostanze benefiche si ottengono troppi zuccheri e calorie. Prestare particolare attenzione alle scaglie di cioccolato e alle scaglie glassate.
Cena

Perché è necessario?

Per sopravvivere fino alla cena senza morsi della fame. Tutti sanno che mangiare troppo la sera è dannoso. Tuttavia, se salti il ​​pranzo, probabilmente mangerai più di quanto dovresti prima di andare a letto. E per una bella figura hai bisogno di pasti frazionati. Se si “nutre” il corpo con lunghe pause, rimanendo a lungo senza cibo, si attiva la “modalità risparmio”, nel caso in cui il “proprietario” decida di annullare completamente il pasto successivo. Ciò significa che quasi tutto ciò che mangi verrà immagazzinato come riserva, cioè si trasformerà in grasso. Contenuto calorico: 35-40% della dieta quotidiana.

Quando c'è

4-5 ore prima di cena.

Portata principale

Non puoi fare a meno della zuppa. Poiché la zuppa aiuta la digestione, viene consumata a pranzo, poiché è il momento in cui solitamente mangiamo di più. Gli europei, che consumano il pasto più abbondante a cena, preferiscono iniziare la cena con una zuppa. Anche chi sta cercando di perdere peso dovrebbe amare la zuppa. Gli scienziati americani hanno condotto un esperimento interessante. Hanno diviso i volontari in due gruppi e hanno dato loro da mangiare gli stessi cibi per diversi mesi. Tuttavia, per il primo gruppo questo insieme di prodotti veniva preparato sotto forma di zuppa, mentre per il secondo gruppo veniva servito come secondo spuntino. Si è scoperto che i membri del gruppo “zuppa” finivano per mangiare quasi 1/3 di cibo in meno rispetto al gruppo “spuntino”. La spiegazione è semplice: la zuppa crea una sensazione di sazietà e di conseguenza si consumano meno calorie.

Rifiutare!

Non terminare il pasto con il dessert. In primo luogo, le torte forniscono calorie inutili e, in secondo luogo, ti costringono a fare un pisolino pomeridiano. Quando mangi qualcosa di dolce, i livelli di glucosio nel sangue aumentano notevolmente e senti un'ondata di energia. Tuttavia, essendosi alzato rapidamente, il livello di glucosio inizia a diminuire altrettanto rapidamente e questo provoca letargia e sonnolenza. Pertanto, è improbabile che tu possa iniziare a lavorare subito dopo un pranzo abbondante, che si conclude con una torta o un tè con i dolci.

Cena

Perché è necessario?

Addormentarsi a stomaco vuoto non è un compito facile. Soprattutto se prima non sei abituato a negarti un pasto serale. Senza ricevere la sua quota di calorie, il corpo sarà “nervoso” tutta la notte, e quindi il sonno diventerà irrequieto, con frequenti incubi e visioni di pollo fritto. Contenuto calorico: 25-30% della dieta quotidiana.

Quando c'è

I nutrizionisti sono sicuri che la pausa tra colazione e cena non dovrebbe essere inferiore a 10 ore. Pertanto, l'ora della cena dipende direttamente da quando ti alzi la mattina. Se sei abituato a fare colazione alle 8, devi cenare entro e non oltre le 18, ma se di solito dormi fino alle 10, la cena può essere posticipata di due ore.

Portata principale

Verdure. Devono solo essere integrati con un pezzo di pesce o carne. Solo allora il cibo verrà assorbito e digerito senza causare molti danni alla figura. Le verdure sembrano preparare lo stomaco a digerire i cibi “più pesanti”. In questo caso, una porzione di insalata dovrebbe essere tre volte più grande di una porzione di carne o pesce. A proposito, il tacchino è giustamente considerato la migliore cena a base di carne. È facile da digerire e contiene una sostanza chiamata triptofano, che aiuterà il corpo a far fronte agli effetti negativi dello stress e ad accelerare il sonno.

Rifiutare!

Da cibi grassi. Secondo uno studio condotto dal Northwestern Health Center di Evanston a Chicago, negli Stati Uniti, le persone che mangiano molti cibi grassi durante la notte hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi del sonno. Mangiare troppi cibi grassi prima di andare a letto modifica l'orologio fisiologico interno del corpo, che regola il sonno e la veglia e controlla la fame. Questa idea è stata confermata da esperimenti su topi di laboratorio. Si è scoperto che se i topi consumavano cibo ad alto contenuto calorico prima di andare a letto, questo innescava il processo di digestione nei loro corpi, interrompendo l'intero ciclo fisiologico. Di conseguenza, i topi non riuscivano a dormire per molto tempo.

Interessante

Meticolosi sociologi hanno condotto uno studio da cui è emerso che i francesi dedicano più tempo al cibo rispetto ad altre nazioni. Trascorrono circa due ore al giorno facendo colazione, pranzo e cena. I neozelandesi e i giapponesi erano leggermente inferiori ai residenti in Francia. E i più veloci da mangiare sono gli inglesi, che dedicano a questa procedura in media non più di trenta minuti al giorno. I messicani trascorrono un po' più tempo a colazione, pranzo e cena e riescono a saziarsi in media in un'ora.

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Molte persone, per un motivo o per l’altro, rifiutano di consumare il pasto mattutino. È qui che commettono un grosso errore. Mangiare la mattina è molto importante. In questo momento, molti cibi che non dovrebbero essere consumati a pranzo o a cena vengono assorbiti meglio.

Mangiando i cibi giusti, potrai raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. E non importa cosa vuoi ottenere: perdere peso o, al contrario, vuoi aumentare la massa muscolare.

I medici dicono che la colazione può risvegliare il nostro corpo e prepararlo per un lavoro produttivo durante il giorno. Inoltre, mangiare la mattina ti permette di mangiare cibi che non puoi mangiare la sera. Tutti sanno che è meglio non mangiare carboidrati a pranzo o a cena.

Per le persone che vogliono perdere peso, il pasto del mattino e la seconda colazione sono l'unica occasione per coccolarsi con cibi non del tutto salutari. Per aumentare la massa muscolare, la colazione è anche il momento ideale per saturare l'organismo con le sostanze necessarie a questo scopo.

Fin dall'infanzia ci è stato insegnato che è meglio mangiare il porridge al mattino. I bambini hanno un atteggiamento estremamente negativo nei confronti di questo piatto. Tuttavia, mangiare il porridge al mattino è la soluzione migliore. I cereali sono costituiti da carboidrati complessi. Questa sostanza consente al corpo di essere saturo di energia e di lavorare in modo produttivo tutto il giorno. Mangiare il porridge al mattino significa essere attivi durante il giorno. Inoltre, questo piatto contiene molte sostanze utili. Aiutano il corpo a svolgere le sue funzioni in modo più efficiente. Ad esempio, il metabolismo funzionerà sempre come un orologio.

Un altro prodotto utile per la colazione è la ricotta. Porta anche una sferzata di energia per l'intera giornata. Se assumi abbastanza calorie al mattino, non vorrai mangiare nulla di dannoso durante il giorno.

È meglio fare colazione mezz'ora dopo il risveglio. A questo punto il corpo si è svegliato ed è pronto per un nuovo giorno. Un'altra opinione è che la colazione dovrebbe avvenire tra le sette e le nove del mattino. In questo momento, il tratto gastrointestinale è predisposto per l’assunzione di cibo. I medici ritengono che il nostro corpo sia sintonizzato per colazione, pranzo e cena in determinati orari.

Cosa puoi mangiare la mattina?

Quando si perde peso, molte persone cercano di ridurre il numero di pasti consumati. Questo è uno degli errori principali quando si perde peso. Tutti sanno che per perdere peso in eccesso è necessario mangiare poco ma spesso. La stessa regola vale per l’aumento della massa muscolare. Se non mangi la mattina, ma mangi troppo a pranzo o a cena, ti ritroverai con pieghe completamente inutili sullo stomaco e centimetri in più sui fianchi.

Per aumentare di peso in modo uniforme, è necessario seguire una dieta. La colazione dovrebbe essere più ricca di calorie, ma il pranzo o la cena dovrebbero essere più leggeri. Solo in questo caso aumenterai la massa muscolare, non il grasso.

Per aumentare o perdere peso, dovresti mangiare i seguenti piatti a colazione:

• porridge bollito nel latte per aumentare la massa muscolare e in acqua per dimagrire;
• frittata;
• uova sode;
• fiocchi di latte;
• fiocchi di latte;
• frullati o insalate di frutta;
• latte e prodotti a base di latte fermentato;
• i frullati proteici sono adatti per aumentare la massa muscolare;
• panini o panini caldi.

La particolarità del pasto mattutino è che anche se ti permetti di mangiare qualcosa di molto calorico o proibito, ciò non influirà negativamente sulla tua figura.

È stato dimostrato da tempo che ciò che mangi a colazione viene completamente consumato dal tuo corpo nel tempo rimanente. È meglio, ovviamente, non abusare di prodotti non necessari. Ma per evitare che mangiare cibi sani diventi una routine, a volte è meglio ravvivare il tuo porridge con la tua torta preferita o con il cioccolato fondente.

Abbiamo scoperto che mangiare il porridge al mattino è utile sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare.

Ma affinché questo pasto sia efficace, ci sono diversi consigli e regole:

1. Hai sempre bisogno di mangiare la mattina. Puoi saltare la cena o il pranzo: questo è indesiderabile, ma non farà molto male. Ma saltare la colazione avrà un impatto estremamente negativo sul tuo corpo.
2. Se non hai appetito, bevi kefir o frullato. Mangia un pezzo di formaggio o il tuo frutto preferito. Qualcosa deve entrare nello stomaco per avviare il metabolismo.
3. È meglio consumare carboidrati complessi al mattino. Porteranno il massimo beneficio. Ma è meglio astenersi a pranzo o a cena.
4. Per rendere sano il tuo pasto mattutino, non dimenticare la varietà. Aggiungi formaggi, verdure, frutta, petto di pollo, ecc. alla tua dieta.

Mangiamo per vivere e non viceversa. Il cibo dovrebbe essere buono per noi. I pasti mattutini gioveranno solo al corpo. La loro assenza minaccia di depressione, cattivo umore e malattie più gravi come gastrite e ulcera allo stomaco.

Contenuti:

Qual è la corretta alimentazione? Principi e regole di base per creare una dieta per tutta la famiglia. Esempi di menù.

La questione di un'alimentazione sana dovrebbe essere al primo posto per ogni persona. La salute, l'aspettativa di vita e l'umore quotidiano dipendono da questo. Il problema è che quando si sceglie il cibo, molti non procedono dai benefici dei prodotti utilizzati, ma dal budget attuale. Si ritiene che un menu nutrizionale sano per una settimana per tutta la famiglia sia costoso e inaccessibile per una persona con un reddito medio. Ma questo è un errore. Se conosci una serie di regole, creare una dieta sana ed economica non è difficile.

Di seguito sono riportati i principi fondamentali di questo processo, nonché le migliori ricette salutari per tutti i giorni: colazione, pranzo e cena. Ma di più su tutto.

Quale menù è da considerarsi corretto?

La frase “mangiare sano” confonde molte persone. Non è sempre chiaro quali alimenti appartengano a questa categoria e quali criteri debbano essere seguiti nella creazione del menu della settimana. Gli standard sono i seguenti:

• Elementi utili. Il cibo che mangi dovrebbe fornire al corpo una gamma completa di sostanze vitali: proteine, carboidrati e grassi, nonché microelementi e vitamine. Cracker, patatine, acqua gassata e altre "cose ​​​​dannose" non rientrano in questo criterio: dovrebbero essere immediatamente esclusi.
• Fame. Una sensazione di pienezza dovrebbe arrivare 15-20 minuti dopo aver mangiato. Ma attenzione: si consiglia di alzarsi da tavola leggermente affamati.
• Modalità. È importante che l'intervallo di tempo tra ogni pasto non superi le tre o quattro ore. Se fai pause lunghe, questo porta a mangiare troppo e alla deposizione di grasso in eccesso. Non aver paura dei pasti frazionati: lo stomaco si adatta rapidamente al nuovo regime e assimila meglio i nutrienti in arrivo.
• Dolci. Per soddisfare i bisogni dell'anima, è consentito includere i dolci nella dieta, ma non più di una o due volte alla settimana.
• Regole di cucina. La priorità dovrebbe essere data al cibo preparato mediante bollitura o stufatura. I cibi affumicati o fritti sono dannosi per l'organismo.
• Carboidrati. Un menu equilibrato per tutta la famiglia dovrebbe includere carboidrati complessi. Il loro vantaggio è la graduale disgregazione e la nutrizione del corpo con energia. L'assunzione di tali carboidrati elimina un brusco salto di glucosio e, di conseguenza, una costante sensazione di fame. Dopo aver mangiato il cibo giusto, ti senti sazio più velocemente.

Le norme sopra discusse sono di carattere generale. Vale anche la pena considerare una serie di principi che consentono di creare un menu budget senza errori:

• Colazione. Prima del primo pasto si consiglia di bere 200-250 ml di liquido. Grazie a questa semplice azione è possibile preparare il tratto gastrointestinale al lavoro. Quindi durante il giorno il corpo dovrebbe ricevere almeno 1,5-2 litri di acqua.
• Pranzo. È auspicabile che la seconda colazione includa “rappresentanti” di latte fermentato. Può essere kefir, yogurt, ricotta e altri prodotti. In alternativa: verdure, frutta secca, frutta fresca o noci.
• Cena. È importante che all'ora di pranzo il corpo riceva diversi tipi di proteine: vegetali e animali. Inoltre, qui dovrebbero essere aggiunti carboidrati complessi alla dieta.
• Spuntino pomeridiano. Molte persone sopravvalutano l’importanza del tè pomeridiano. Bastano infatti un paio d'ore dopo pranzo per fare un piccolo spuntino.
• Cena. La sera sulla tavola dovrebbero essere presenti piatti con proteine ​​sufficienti, si possono escludere carboidrati e grassi. Vale la pena includere alimenti come ricotta, pesce e carne (varietà a basso contenuto di grassi). Ricorda che è vietato cenare tardi: il cibo deve entrare nello stomaco entro e non oltre 1-2 ore prima di andare a letto. Allo stesso tempo, non dovresti appoggiarti a piatti pesanti.

Regole per creare un menu per un corpo in crescita

I genitori spesso si chiedono come creare una corretta alimentazione per un bambino durante l'adolescenza, quando organi e sistemi necessitano di un complesso di elementi utili. All'età di 12-17 anni, il corpo si sta sviluppando attivamente, quindi le diete durante questo periodo portano a seri problemi di salute e problemi di eccesso di peso in futuro. Allora come creare una dieta sana per gli adolescenti? Ci sono una serie di principi a cui attenersi qui:

• Se un bambino è incline all'obesità, il menu dovrebbe includere cibi con una piccola quantità di calorie. Grazie a ciò, è più facile per il corpo trasformare il cibo in energia senza il rischio di immagazzinare grasso nelle aree problematiche. Allo stesso tempo, è vietato ridurre l'apporto calorico di oltre il 20% della norma.
• Quando si redige un menu settimanale, vale la pena considerare che la colazione dovrebbe includere cibi con proteine ​​e carboidrati. In questo caso, assicurati di bere una bevanda calda. Durante la colazione si attivano i processi metabolici, quindi le calorie ricevute vengono spese nel movimento, senza il rischio di immagazzinare grasso in eccesso.
• Si consiglia di cuocere il porridge per colazione in acqua (almeno in latte e acqua). Pezzi di frutta fresca o frutta secca sono ottimi sostituti dello zucchero. L'opzione ideale è la farina d'avena o il porridge di grano saraceno.
• Il pranzo è il secondo più importante dopo la colazione. Vale anche la pena includere qui piatti con proteine ​​​​e carboidrati complessi.
• Spuntino pomeridiano. Una corretta alimentazione dovrebbe includere prodotti a base di latte fermentato. Puoi anche aggiungere qui un'insalata leggera o un frutto.
• Se siete in sovrappeso è meglio evitare il pane. Solo il pane integrale può essere aggiunto ad una dieta equilibrata.

Regole per creare un menu per tutta la famiglia

Se il compito principale è creare un menu per una settimana per una dieta sana, fornendo al corpo di ciascun membro della famiglia elementi utili, allora vale la pena considerare le seguenti regole:

• Il 40% del valore nutrizionale della dieta quotidiana dovrebbe provenire dal pasto del mattino. È comunque vietato saltare la colazione. È meglio iniziare la mattinata con i cereali, che coprono il fabbisogno energetico, migliorano i processi metabolici e hanno un effetto positivo sulla mucosa gastrica.
• Per completare il pasto mattutino potete bere tè verde o succhi di frutta secca.
• Presta particolare attenzione al pranzo: dovrebbe essere completo (proteine ​​e carboidrati complessi). Puoi includere zuppa: pollo, carne, verdura e così via. La composta o il tè sono adatti come bevanda.
• La cena dovrebbe essere ricca di proteine ​​includendo nella dieta piatti a base di pesce o carne magri. Allo stesso tempo, vengono compilate ricette per la cena in modo da non sovraccaricare lo stomaco con il cibo: il tratto gastrointestinale dovrebbe riposare di notte. Sono adatte insalate condite con olio d'oliva o di lino.

Per garantire che il corpo riceva una gamma completa di elementi utili, si consiglia di rivedere periodicamente il menu, aggiungendovi nuovi ingredienti.

Perché creare una dieta per la tua famiglia e come farlo?

Molte persone non hanno idea di come creare un menu nutrizionale sano per la propria famiglia o del motivo per cui dovrebbero farlo. Vale la pena evidenziare cinque ragioni per tale prudenza:

1. Quando si stila un programma settimanale, è più facile scegliere i prodotti alimentari che incideranno meno sul bilancio familiare.
2. Con una pianificazione anticipata è più semplice tenere conto delle esigenze e delle caratteristiche fisiche di ciascun membro della famiglia. Allo stesso tempo, dovresti concentrarti sui vantaggi dei prodotti.
3. Quando hai davanti a te un menu settimanale con ricette, è più facile fare un elenco dei prodotti richiesti e acquistarli in anticipo in negozio. Questo approccio consente di evitare acquisti impulsivi nei supermercati, che violano l'integrità del bilancio familiare. È difficile trovare una casalinga che non si innamori di un oggetto all'asta ogni volta che visita il negozio.
4. Pianificare in anticipo è un'opportunità per eliminare gli alimenti dannosi (salsicce, fast food, ecc.) dalla propria dieta.
5. Elaborando un piano nutrizionale, puoi raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi: perdere peso in eccesso o crescere bambini sani.

Quando crei un menu per tutta la famiglia, utilizza i seguenti suggerimenti:

• Considera le preferenze di ciascun membro della famiglia, nonché le capacità finanziarie e la stagionalità dei prodotti.
• Cerca di includere i seguenti alimenti nella tua dieta: oli vegetali, latticini, pollame, carne, frutti di bosco, frutta e verdura, pane senza lievito, frutti di mare e così via.
• Il menu può essere in qualsiasi forma: elettronico o scritto a mano. La cosa principale qui è la comodità.

Quali alimenti dovrebbero essere nella dieta?

Quando decidi come creare una corretta alimentazione per te stesso e nutrire la tua famiglia, vale la pena comprendere la sfumatura principale: quali alimenti sono considerati sani? Questo punto è stato parzialmente discusso sopra, ma vediamolo più nel dettaglio. Quindi, la dieta dovrebbe includere:

• Cibo proteico origine animale – carne, pollame, pesce, uova. Per la carne, dare la preferenza al tacchino o al pollo (sono ammessi carne di maiale e vitello magri). La maggior parte del pesce dovrebbe essere pesce di mare.
• Verdure e verdure.
• Grassi– olio di oliva e di semi di lino, noci.
• Frutta(ma non troppo).
• Proteine ​​vegetali– principalmente legumi.
• Latticini- latte, ricotta, kefir. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a basso contenuto di grassi.
• Nel ruolo dolce– frutta secca, marshmallow, marmellata.
• Senza lievito o integrali pane.

Esempio di dieta per tutti i giorni

Per creare una dieta sana sarà utile avere davanti agli occhi un esempio di menù per tutta la famiglia. Vale la pena notare che possono esserci migliaia di opzioni.

Esempio di dieta equilibrata per una settimana:

Anche il menu militare della settimana è molto popolare. Comprende i seguenti piatti:

• grano saraceno con spezzatino;
• kulesh;
• bigus dell'esercito;
• insalata di orzo perlato grattugiato;
• panino dell'esercito.

In questo caso, dovresti seguire una serie di regole:

• mangiare 4-6 volte al giorno;
• dopo aver terminato il pasto, 30-40 minuti di riposo;
• l'intervallo tra i pasti è di 3-4 ore;
• rinunciare all'alcol;
• il menu è quanto più vario possibile.

In generale, la cosa principale è fare attenzione quando si prepara la propria dieta e porre l'accento sui seguenti criteri: benefici per il corpo, convenienza per il portafoglio e gusto.

Quando ancora una volta ho deciso di perdere peso, ho affrontato la questione in modo deciso e serio. La repentinità e l'imprevedibilità non sono i migliori compagni per chi ha deciso di liberarsi dei chili di troppo. Conosco me stesso e so cosa farò se non avrò un piano nutrizionale chiaro e dettagliato per ogni giorno. Apro semplicemente il frigorifero e mangio ciò che è cattivo. Ad esempio, preparerò un panino o cucinerò gli gnocchi che mancano nel congelatore. O forse ordinerò una pizza. In generale, per evitare tali situazioni, è necessario prepararsi in anticipo per ogni giornata. E per non essere tormentato dai pensieri ogni giorno, è meglio creare il menù giusto per la settimana. Proprio come all'asilo: un programma di colazioni, pranzi, merende e cene dal lunedì al venerdì per tutti i giorni della settimana - così conveniente! O un pezzo di carta chiamato "pranzo di lavoro" nel bar più vicino: tutto è semplice e prevedibile. In generale, ho messo in servizio questo strumento e non sono rimasto deluso.

Durante le tre settimane dell'esperimento ho scoperto non solo una perdita di 2 kg, ma anche un risparmio di tempo, denaro e nervi. Ho cambiato la mia strategia per rifornire le scorte di cibo e ora posso andare all'ipermercato per fare la spesa una volta alla settimana. Ho tra le mani una lista basata sul menù e so esattamente cosa e in quale quantità devo acquistare. Ricordo con orrore come girovagavo per ore per il negozio, e poi passavo ore a pensare a cosa cucinare da tutto questo? La mia esperienza ha dimostrato che nell'ipermercato c'è più scelta e per chi perde peso è importante la varietà della dieta e il controllo sulla composizione e soprattutto sul contenuto di grassi dei prodotti. E i prezzi di molti prodotti sono più bassi che nel negozio più vicino, dove ormai vado solo in caso di emergenza.

ho un piano

Mi piace che tutto sia visivo, quindi tutti i tipi di segnaletica elettronica non erano adatti a me. Il prossimo fine settimana mi sono armato di blocco note e penna, ho ispezionato il frigorifero e i mobili della cucina e ho compilato il mio primo vero menu della settimana. Non mi piacciono i confini rigidi e preferisco avere spazio di manovra in base al mio umore. Pertanto, su fogli di carta multicolori separati ho scritto 6 opzioni per i piatti per colazione, pranzo e cena, in modo che possano essere scambiati. Il piatto principale, il contorno e la zuppa sono tutti separati. Quindi, se all'improvviso mi rendo conto che domani mattina non voglio mangiare il porridge di grano saraceno, posso facilmente sostituirlo, ad esempio, con mousse di cagliata ai frutti di bosco. A proposito, utilizzando il collegamento puoi scaricare un modello del menu corretto per la settimana. stampa, compila e segui il piano.

Designo la domenica come una “festa della disobbedienza”, quando non puoi pianificare nulla e concederti una pausa dalle restrizioni. Questo approccio mi aiuta a evitare gli esaurimenti e aiuta il mio corpo a ricevere il segnale “va tutto bene, non siamo in pericolo di fame, non abbiamo bisogno di immagazzinare grasso”.

Principi generali del menù corretto per la settimana

Perdere peso deve essere delizioso: questo è il mio principio di base. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. La mia dieta dovrebbe includere pollame, pesce, legumi, occasionalmente carne, molta verdura, frutta, latticini e ricotta. Con questi ingredienti base è possibile preparare un numero incredibile di piatti.

Ho preso il principio “12-16” come base quotidiana. Cioè, ho pianificato i carboidrati fino alle 16.00 e la frutta fino alle 12.00. Con questo approccio, puoi preparare diversi porridge e piatti a base di ricotta per la colazione. Per pranzo: zuppa e un piatto proteico con contorno. Per cena: pollo, pesce o carne con verdure. Non pianifico gli spuntini, sono sempre gli stessi: prima di pranzo la frutta, dopo pranzo lo yogurt o la ricotta. In generale, tutto è semplice. Ho annotato i nomi dei piatti e da essi ho compilato un menu base. Ecco come appariva il mio menu corretto per la settimana.

Il menu corretto per la settimana può essere scritto su foglietti adesivi e attaccato al frigorifero.

Menù corretto per la settimana: colazioni

1. Farina d'avena durante la notte

Versare un paio di cucchiai di fiocchi d'avena con kefir durante la notte e metterli in frigorifero. Al mattino aggiungi eventuali frutti di bosco: mele fresche o scongelate, cotte, banane, semi di lino. Per chi è più goloso si può aggiungere un cucchiaio di miele. Anche se posso farne a meno.

2. Porridge di mais con zucca

Lo preparo la sera prima. A parte faccio bollire i cereali, la zucca tagliata a pezzi. Unisco i cereali preparati e la purea di zucca, aggiungo un po 'di latte. Non aggiungo zucchero: ce n'è abbastanza nella zucca.

3. Pane ai cereali con ricotta

La selezione di pane del negozio è sorprendentemente varia, quindi ho passato molto tempo a studiare i prodotti presentati sugli scaffali. Ho trovato un'opzione integrale e non troppo ricca di calorie. Aggiungo il cetriolo alla ricotta (tritato finemente o grattugiato su una grattugia grossa) e molte verdure. Gustoso e bello!

4. Porridge di grano saraceno

Tutto è semplice qui. Cucino il porridge friabile, accendendo il bagnomaria di notte. Al mattino aggiungo il latte magro. Il gusto è come durante l'infanzia!

5. Mousse di cagliata

Bisogna prendersene cura anche la sera. Ho due opzioni preferite. Primo: immergere 1 cucchiaio. cucchiaio di gelatina in acqua, sciogliere a bagnomaria. Sbattere la ricotta morbida per 3 minuti, mescolare con la gelatina, sbattere per altri 3 minuti. Aggiungi i tuoi frutti di bosco preferiti e mescola delicatamente. Mettetela nelle ciotole e mettetela in frigorifero fino al mattino. Secondo: Mescolare in un frullatore 1 avocado, 1 banana, 100 g di yogurt naturale e 5 cucchiaini di cacao. Mettere nelle ciotole e conservare in frigorifero fino al mattino.

6. Ercole

Non sono così abituato al porridge con acqua, quindi prendo semplicemente il latte magro, lo diluisco con acqua in rapporto 1:1 e aggiungo un po' di miele.

Menù corretto per la settimana: pranzi

Zuppe

Li preparo in due giorni e la situazione diventa molto più semplice.

1. Zuppa di purea di verdure

Adoro questa opzione per la varietà di sapori. Lessare tutte le verdure - cavolfiore, broccoli, zucchine, zucchine, peperoni, spinaci, cipolle, carote - in qualsiasi combinazione in acqua bollente, aggiungere un po 'di latte e frullare in un frullatore.

2. Zuppa di lenticchie

I legumi sono utili come buona fonte di proteine ​​e sono molto utili per gli over 40. Versare acqua fredda sulle lenticchie gialle e rosse e far bollire. A parte cuocere a fuoco lento le cipolle, le carote e i pomodori tritati e pelati. Aggiungere il composto di verdure alle lenticchie. Al momento di servire cospargere generosamente con prezzemolo tritato.

3. Borsch vegetariano

Grattugiare le barbabietole e le carote su una grattugia grossa e cuocere a fuoco lento con un filo d'olio d'oliva, aggiungendo succo di pomodoro o pomodori grattugiati. Metti le patate tritate nell'acqua bollente e dopo pochi minuti aggiungi il cavolo tritato. Aggiungere poi le verdure stufate e il succo di mezzo limone. Al momento di servire aggiungere l'aglio e le erbe aromatiche.

Portata principale

Cerco di mangiare meno carne, anche quella di manzo; preferisco pollo, tacchino e pesce. Pertanto, questi piatti sono la base del mio menu del pranzo.

1. Polpette di tacchino

Li cucino senza farina né uova. Versare acqua bollente su un cucchiaio di farina d'avena. Quando saranno diventati morbidi e freddi, mescolateli con carne macinata, salate e pepate. Versate un po' d'acqua nella padella e aggiungete le polpette. Quindi aggiungi i pomodori tritati o il succo di pomodoro e le tue spezie preferite. Cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti.

2. Sgombro al forno

È una fonte di grassi sani ed è facile da preparare. Salare la carcassa eviscerata, mettere nella pancia il prezzemolo tritato, l'aneto e il limone. Cuocere in forno.

3. Bistecca di pollo

Sbattere il petto in un sacchetto, aggiungere sale e pepe. Irrorare la padella con olio d'oliva e cuocere la bistecca. È fatto in modo simile dal tacchino.

4. Peperoni ripieni

Tagliate il peperone a metà nel senso della lunghezza, cercando di mantenere il gambo, ed eliminate i semi. Prepara la carne macinata: puoi prendere pollo, tacchino, manzo magro. Aggiungi riso bollito e spezie. Riempire le metà dei peperoni con la carne macinata, adagiarle su una teglia con il ripieno rivolto verso l'alto e cuocere in forno. Puoi versare un po 'd'acqua sulla teglia. Alla fine cospargere i peperoni con formaggio magro grattugiato e lasciare riposare ancora qualche minuto.

5. Spaghetti alla bolognese

La salsa è composta da avanzi di pollame o carne al forno. Soffriggere la cipolla in poco olio, aggiungere la carne preparata e tritata al tritacarne, i pomodori grattugiati e le spezie. Mescolare gli spaghetti bolliti con pomodoro e sugo di carne e cospargere con formaggio grattugiato magro.

6. Involtino di manzo

Tagliare un pezzo di carne in uno strato, sbatterlo, spennellarlo con la salsa: adoro il pesto. Arrotolare, legare con il filo, avvolgere nella pellicola e cuocere in forno per 1 ora.

Contorni

Con loro tutto è semplice: devi scegliere i tuoi cereali preferiti (io uso grano saraceno, riso basmati e bulgur) o preparare un'insalata di verdure fresche con olio d'oliva e succo di limone.

Menù corretto per la settimana: cene

1. Insalata grande con calamari

La parte che consuma più energia è bollire e raffreddare le carcasse dei calamari. Compro subito quelli sbucciati per non perdere altro tempo. Strappare la lattuga iceberg con le mani, tritare il cetriolo, il peperone, il prezzemolo, aggiungere i calamari tagliati a listarelle, condire con la salsa di yogurt e succo di limone.

2. Involtini di zucchine e pollo

Usando un'affettatrice di verdure, tagliare le zucchine giovani a fettine sottili, adagiarvi sopra il filetto di pollo tritato finemente, aggiungere sale e pepe e cospargere con formaggio magro grattugiato. Arrotolare i rotoli e fissarli con spiedini di legno. Cuocere in forno per 30 minuti.

3. Melanzane con carne macinata

Tagliare le melanzane nel senso della lunghezza e lessarle in acqua bollente per 5 minuti. Raffreddare, ritagliare la polpa per creare delle “barchette”. Riempiteli con carne o pollame tritati crudi o al forno, melanzane tritate, pomodori, cipolle e peperoni. Cospargere con formaggio grattugiato magro e cuocere in forno per 30-40 minuti.

4. Insalata con fagioli e formaggio

Se ho bollito in anticipo i fagioli bianchi o variegati, li prendo. In caso contrario andrà bene una cialda, che dovrà essere immersa in acqua bollente per 3 minuti. Allora tutto è semplice: mescola fagioli, formaggio, lattuga iceberg, prezzemolo. Completare con lo yogurt.

5. Muffin alle verdure

Metti le verdure bollite in piccole forme: piselli, cavolfiori, broccoli, fagiolini. Sbattere le uova con il latte, aggiungere sale e pepe e versare questo composto sulle verdure. Puoi cospargere di formaggio. Cuocere in forno.

Livello avanzato

Quando ho imparato la versione base del menu corretto per la settimana, ho deciso di andare oltre. Ho comprato una bilancia da cucina e ho trovato tabelle sul contenuto di grassi, proteine, carboidrati (lo stesso BZHU) e contenuto calorico di diversi alimenti. Adesso ogni piatto passava per il mio laboratorio scientifico e alla fine ricevevo un dossier completo che mi permetteva di sapere esattamente quante calorie consumavo al giorno, quante di queste provenivano da proteine, grassi e carboidrati. Ciò mi ha permesso di essere più attento alla composizione dei piatti, cercare nuove ricette e fare spedizioni di ricerca nell'ipermercato: è così che sono riuscito, ad esempio, a scoprire il formaggio feta con un contenuto di grassi solo del 2% per 100 g, diverse varietà di yogurt con un contenuto di grassi solo dell'1,5% e un formaggio delizioso che rientrano nei miei limiti.

Effetto inaspettato

Ho appoggiato il mio menù sulla porta del frigorifero e subito ho ricevuto una domanda dalla parte maschile non perdente della famiglia: è per noi? Ancora una volta ho guardato attentamente ciò che era scritto: tutto era gustoso e sano. E lei ha risposto: sì, questo è per tutti! In pratica “esalta” la cena di un uomo con un contorno o una zuppa che preparo per il pranzo. Mio marito e mio figlio non sono a casa durante il giorno, quindi questi piatti possono essere facilmente trasferiti a cena. Quindi, il menu corretto per la settimana, oltre a perdere chili in più, risparmiare tempo, denaro e nervi, ha un ulteriore vantaggio: un'alimentazione sana per tutta la famiglia!