Non riesci a migliorare, non importa quanto mangi? Vuoi conoscere il modo giusto per ingrassare per una ragazza senza danni e diete complesse? Oggi riceverai le risposte a queste domande e dirai addio alla magrezza per sempre.
Essere sottopeso può mettere a dura prova la tua salute. Per le donne, questo problema può provocare un indebolimento del sistema immunitario, fragilità ossea, perdita di capelli e infertilità. Alcune condizioni mediche come l’ipertiroidismo, i disturbi alimentari, le infezioni virali, il diabete di tipo 1 e il cancro possono essere le cause del sottopeso. Un ruolo significativo è giocato da fattori quali la genetica, lo stress e la malnutrizione. Come aumentare il peso corporeo per una ragazza e non danneggiare la sua salute?
Cosa mangiare per ingrassare per una ragazza - Alimenti e integratori
Uno dei modi migliori per affrontare questo problema è mangiare cibi che ti aiuteranno a stare meglio più velocemente. In ogni caso, dovrai riconsiderare la dieta. Mangiare determinati alimenti ti aiuterà ad aumentare la massa grassa, muscolare e ossea. D’altro canto, mangiare cibi malsani, compresi alcuni grassi, può solo portare a ulteriori problemi di salute.
Quali cibi ipercalorici dovresti mangiare per aumentare di peso per una ragazza magra? Come mangiare correttamente per una donna ectomorfa per ottenere un aumento sano e che tipo di alimentazione sportiva per l'aumento di peso dovrebbe essere inclusa nel menu? Tutto in ordine.
A. Prodotti per l'aumento di peso
Mangiare cibi proteici e aumentare il numero di calorie fornirà un aumento della massa muscolare. Ciò, a sua volta, porterà ad un aumento del peso corporeo complessivo. Ma devi capire che i grassi trans malsani come patatine e biscotti, così come altri alimenti trasformati, non porteranno ad un aumento della massa muscolare sana, ma contribuiranno solo all'obesità. Cosa dovrei mangiare per aumentare di peso senza danni alla salute? Di seguito è riportato un elenco di alimenti sani che ti aiuteranno ad aumentare di peso.
1. Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di glucosio, che funge da principale fonte di energia del corpo. I cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati, poiché consentono alle proteine di essere utilizzate per la costruzione muscolare anziché essere convertite in energia. Gli alimenti raffinati come la farina bianca dovrebbero essere sostituiti con i cereali integrali poiché questi ultimi ti forniranno la giusta quantità di nutrienti e sufficiente energia. Gli alimenti integrali includono pane, pasta, cereali, riso integrale, popcorn. Pane e prodotti da forno a base di cereali crudi, i cereali sono un'ottima opzione per la colazione per aumentare di massa.
2. Noci
Una piccola porzione di noci contiene molte calorie. Quindi, due manciate di mandorle o 18 anacardi ti riempiranno con 160 calorie. Inoltre, le mandorle contengono tocoferolo, ovvero la vitamina E naturale, che protegge le cellule dai radicali liberi. Le noci sono una combinazione di grassi monoinsaturi, fitosteroli e aminoacido arginina. Questi componenti forniscono energia al corpo, così come ossido nitrico, che promuove la crescita e il recupero muscolare. Le noci del Brasile sono ricche di selenio e solo sette noci forniranno al corpo 190 calorie. Tutte le noci contengono acidi grassi polinsaturi, i grassi più utili per il nostro corpo. Mangia più mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di lino e zucche.
3. Avocado
L'avocado è un frutto molto grasso e ipercalorico. Un frutto di media grandezza contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. I grassi presenti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sicuri. Aggiungere avocado alla tua dieta quotidiana ti aiuterà ad aumentare di peso fino a tre chilogrammi in una settimana. Puoi aggiungere pezzi di frutta alle uova strapazzate, alle insalate o preparare dei panini.
4. Patate
Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi, motivo per cui sono spesso consigliate alle persone che vogliono aumentare di peso velocemente. Le patatine cotte nel burro puro o i panini di patate dovrebbero essere consumati come spuntino tra i pasti principali. Le patate fritte o al forno sono un modo efficace per aumentare di peso. Dovrebbero essere evitati le patatine acquistate in negozio o altri prodotti trasformati a base di patate. Contengono grassi insaturi o trans, che non hanno alcun valore nutrizionale per il corpo.
5. Pasta e tagliatelle
Questi alimenti possono essere preparati in vari modi. Sono fonti di carboidrati gustose, ipercaloriche e affidabili. La pasta è molto conveniente. Sarà più salutare cucinarli con abbondante verdura, che fornirà il giusto apporto di vitamine e minerali.
6. Frutta secca
La frutta secca è molto ricca di fibre. Inoltre, la frutta secca è campione nel contenuto di vitamine e microelementi necessari per la salute generale e il rafforzamento del tessuto muscolare. Essendo molto ricca di calorie, la frutta secca fornirà l'energia in eccesso necessaria per aumentare il peso corporeo. E anche la frutta secca contribuisce alla rimozione del grasso corporeo in eccesso. La frutta secca può essere consumata durante tutta la giornata, ma ricordatevi di bere molti liquidi per rimanere idratati. La frutta secca intera e non trasformata è ciò di cui hai bisogno per aumentare di peso. Le banane ristrette acquistate non sono frutti secchi sani, poiché sono piene di grassi malsani.
7. Manzo
La carne di manzo è ricca di proteine. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, le calorie derivanti dalle proteine forniscono dal 15 al 20% del fabbisogno energetico del corpo. La carne di manzo è una fonte di ferro e zinco, che svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. La carne di mucca contiene creatina, che fornisce l'assorbimento del ferro. La carne magra è ottima per costruire massa muscolare.
8. Frullati
I frullati sono un'ottima opzione per aumentare l'apporto calorico senza aggiungere troppi cibi solidi alla dieta. Si possono preparare frullati unendo banane, anacardi, burro, mango, latte di soia e di cocco, miele, fragole, yogurt in vari modi. Per uno spuntino da 400 calorie tutto ciò di cui hai bisogno è frutta fresca, burro di noci, latte vaccino e yogurt.
9. Burro
Questo latticino fragrante, tenero e gustoso contiene acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. L'olio è una fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio e acidi grassi omega-3 e omega-6. Il burro ha circa 100 calorie per cucchiaio, il che sarà sicuramente di aiuto. migliorare. Ma ricorda che un consumo eccessivo di olio può avere effetti negativi sulla salute, quindi non è consigliabile consumare più di due cucchiai di questo prodotto al giorno. Quando viene raggiunto l'obiettivo di aumento di peso, dovresti ridurre l'assunzione di olio a un cucchiaio o addirittura utilizzare il prodotto a giorni alterni.
10. Banane
La banana è uno dei frutti più utili e nutrienti donati dalla natura. È ricco di carboidrati, grassi, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibre, zucchero naturale e proteine. Una banana contiene in media circa 90 calorie. Due banane al giorno saranno sufficienti per le persone che vogliono guarire o semplicemente mantenersi in salute.
11. Formaggio
Il formaggio è un prodotto a base di latte fermentato ad alto contenuto calorico. Esistono circa trecento varietà di formaggi che differiscono nel gusto l'uno dall'altro e sono in grado di trasformare il gusto anche di altri piatti. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come Omega-3 e Omega-6. In media, 100 grammi di formaggio contengono circa 400 calorie. Includi il formaggio nella tua dieta per aumentare di peso e rafforzare le ossa dello scheletro.
12. Legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia)
I fagioli sono ricchi di proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli. I fagioli sono anche una preziosa fonte di vitamine, minerali, acidi grassi omega-3 e omega-6. Le lenticchie apportano 116 calorie per 100 grammi di prodotto, i fagioli 333 calorie, i piselli 364 calorie e la soia 446 calorie.
13. Uova
Le uova sono molto nutrienti. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, acido folico e colina, nonché minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Un uovo sodo contiene 75 calorie. Per ottenere un peso sano senza grasso in eccesso, è meglio consumare un uovo sodo o alla coque. Non bisogna abusare delle uova, contengono molto colesterolo. Due uova al giorno sono il massimo, dopo aver guadagnato massa, ridurre il consumo a un uovo al giorno.
14. Pesce
Il pesce è ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6, minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Il pesce grasso, che contiene acidi grassi omega-3, abbassa il livello del colesterolo "cattivo". Il contenuto calorico di questo prodotto è in media di 200 calorie per 100 g di peso. Mangiare pesce contribuisce alla formazione della massa muscolare grazie alla grande quantità di proteine. L'elenco delle varietà utili che aiutano ad aumentare di peso comprende salmone, tonno, sgombro, sardinella, acciuga, trota, sardina. Il pesce è migliore al forno o alla griglia. Se proprio volete il pesce fritto potete cucinarlo, ma senza stracuocerlo.
15. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro, nonché vitamine A e K. È un buon sostituto del cioccolato al latte, poiché il cioccolato fondente aiuta a mantenere il sangue normale. pressione, protegge dalle malattie cardiovascolari.
16. Muesli
La granola è una miscela di farina d'avena cotta, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. Cento grammi di prodotto contengono 471 calorie. La granola è ricca di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acido folico, vitamine E, K e A. Una porzione di granola è un'ottima opzione per la colazione. Puoi mangiare la granola come dessert o come spuntino tra i pasti principali.
17. Burro di arachidi
La pasta deliziosa e ipercalorica è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6. Contiene molti minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame, oltre a vitamine come vitamina E, niacina, acido folico e colina. Adatto a sostituire il burro normale. Cento grammi di burro di arachidi contengono 588 calorie. L'uso della pasta aiuta ad ingrassare e previene il cancro del colon-retto.
18. Succhi di frutta
La frutta è ricca di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutti come uva, mango, fragole, pesche e melograni contengono molto succo che, se consumato, aiuterà ad aumentare di peso.
19. Latte intero/di soia/di mandorla
Il latte intero fa bene a chi vuole ingrassare. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamine A, D, contiene acido folico e colina. Una tazza di latte non diluito contiene 103 calorie.
Se sei intollerante al lattosio, puoi consumare latte di soia, che ha lo stesso valore nutritivo del latte vaccino. Il latte di mandorle è un altro prodotto salutare che sostituisce il latte normale. Ha leggermente meno calorie ed è ricco di proteine, calcio, vitamine A e D. Il latte è molto utile per aumentare la massa muscolare e ossea.
20. Pane integrale
Il pane integrale è molto più sano del pane di farina bianca. Il valore energetico di una fetta di pane integrale è di 130 calorie. Tale pane è ricco di acido folico e colina, calcio, magnesio, potassio e fosforo. È una buona fonte di grassi sani, carboidrati, proteine e fibre. Il pane integrale viene spesso utilizzato come parte di una dieta dimagrante, ma può essere utilizzato anche per aumentare di peso se consumato in quantità abbastanza elevate. Puoi cucinare panini con pane integrale, questo ti darà l'opportunità di migliorare notevolmente in poche settimane.
21. Pane di mais
Il pane di mais fa bene all'aumento di peso. Ha un alto indice glicemico (1 fetta di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Si tratta di un prodotto salutare e ipercalorico: 100 grammi di pane contengono circa 300 calorie.
22. Carni bianche
Pollo e tacchino sono considerati carni bianche. Per dimagrire si consigliano spesso i petti di pollo senza pelle, perché hanno poche calorie. Ma se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi mangiare il pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina, e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Cento grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie. Cucinano carne bianca alla griglia, cuociono al forno, friggono o cucinano zuppe.
23. Gamberetti
I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. Cento grammi di gamberetti contengono 99 calorie. Il modo migliore per cucinare i gamberi è friggerli in un piatto fondo insieme alle verdure nel burro. Non mangiare troppo spesso i gamberi, sono ricchi di colesterolo.
24. Farina d'avena
La farina d'avena o farina d'avena è la colazione perfetta per chi vuole perdere peso. Ma la farina d’avena può anche contribuire all’aumento di peso, poiché è ricca di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. Ci sono 68 calorie in 100 grammi di farina d'avena. È meglio mangiare la farina d'avena con latte intero e frutta secca.
25. Yogurt intero
Lo yogurt intero è un ottimo aumento di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Un bicchiere di yogurt intero arricchirà il corpo di 149 calorie. Lo yogurt intero ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a rafforzare le ossa. Bevi lo yogurt dopo cena. Puoi anche mangiare yogurt aromatizzati, lo zucchero che contengono aggiungerà calorie alla tua dieta.
26. Olio vegetale
Gli oli vegetali come l’olio di oliva, di soia, di palma e di arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans dannosi e sono adatti per un sano aumento di peso. Un cucchiaio di burro di olive o di arachidi contiene 119 calorie. Un cucchiaio di olio di soia ha 102 calorie, mentre l'olio di palma ha 120 calorie. Gli oli possono essere utilizzati per condire le insalate, vengono fritti e cotti al forno.
27. Maionese
Questo delizioso è perfetto per le ragazze sottopeso. La maionese è ricca di grassi, carboidrati, proteine, vitamine K, E, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, potassio. Di solito la maionese fatta in casa è fatta con le uova, ma si trova anche la maionese vegetariana. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi intingervi il cibo, spalmarlo sul pane o condire le insalate. I chilogrammi mancanti verranno guadagnati molto rapidamente.
28. Gelato
Buone notizie per gli amanti del gelato! Questo latticino contiene abbastanza grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una porzione di gelato contiene 207 calorie. Vari riempitivi e additivi lo rendono ancora più gustoso e nutriente. Ciò contribuisce ad un rapido aumento di peso con un uso regolare. Tuttavia, non vale la pena mangiare il gelato troppo spesso. L'uso di cibi freddi è indesiderabile in caso di sinusite, tosse e raffreddore.
29. Condimento per l'insalata
Per condire l'insalata, puoi utilizzare la maionese con olio vegetale, gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, che contengono una grande quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Dopo aver aggiunto il condimento, l'insalata può essere guarnita con formaggio grattugiato.
30. Germe di grano
Il germe di grano può aiutare a costruire la massa corporea poiché è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine C e B6. Cento grammi di germi contengono 385 calorie. È meglio usare il germe di grano come decorazione per i dolci, insieme alla farina d'avena o al muesli.
B. Integratori alimentari per l'aumento di peso
Anche gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nell’aumento di peso. Tuttavia, questi integratori non funzioneranno da soli. Vanno abbinati a cibi ipercalorici e nutrienti e allo sport. Di seguito sono riportati i migliori integratori utilizzati per l’aumento di peso:
31. Proteine in polvere (proteine)
Le proteine sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Affinché la bilancia mostri un aumento di mezzo chilo, è necessario consumare 1 grammo di integratore al giorno. La polvere proteica di alta qualità fornisce un aumento di peso fornendo gli elementi costitutivi del nostro corpo.
32. Creatina
Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che condiziona la produzione di adenosina trifosfato durante l'attività fisica intensa. Responsabile della contrazione muscolare, la creatina svolge un ruolo importante nel garantire alti tassi di crescita muscolare.
33. Leucina
Infatti è un aminoacido che contribuisce al ripristino del tessuto muscolare. La leucina si trova in molti integratori di BCAA. Questo integratore dovrebbe essere preso in considerazione per un aumento di peso più rapido.
34. Mais ceroso
Un altro integratore alimentare che favorisce un rapido assorbimento dei carboidrati, aumenta i livelli di insulina e favorisce la saturazione del glicogeno. Questo integratore viene digerito rapidamente e aiuta a trasportare proteine e aminoacidi nel tessuto muscolare. Uno dei vantaggi di tale alimentazione sportiva è il suo facile assorbimento da parte del sistema digestivo. Se ti viene la nausea dopo un duro allenamento, il mais ceroso può essere mescolato e consumato con qualsiasi frullato.
Tutti gli alimenti e le diete sopra elencati ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma dovresti prima consultare il tuo medico per scoprire quanti chili devi mettere su. Se sei un uomo o una donna con un tipo di corporatura ectomorfo naturalmente magro, assicurati di seguire il programma dietetico suggerito dal tuo medico o nutrizionista. Il consumo eccessivo di proteine, grassi e carboidrati può portare all'obesità, che è irta di complicazioni per il sistema cardiovascolare.
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Il problema dell'aumento di peso è molto rilevante tra i giovani. I risultati della ricerca indicano che il sottopeso si verifica nel 15-17% della popolazione sotto i 35 anni. Questa tecnica completa per l'aumento di massa è progettata per ragazze e donne che soffrono di eccessiva magrezza e per uomini di tutte le età che cercano di costruire muscoli e avere una figura atletica.
Il programma di guadagno di massa è progettato per 10 settimane. Per comodità, il corso è suddiviso in 5 fasi di 2 settimane ciascuna, ognuna delle quali ha le proprie caratteristiche: norme nutrizionali ed esercizi fisici. Questo articolo è un'istruzione passo passo che ti aiuterà a costruire la massa muscolare in modo intensivo e sicuro. Dopo aver completato l'intero corso, è possibile ripeterlo, aumentando in modo fattibile il carico durante l'allenamento.
Scopo del programma- per aumentare il peso corporeo grazie alla crescita muscolare e non al tessuto adiposo. Come bonus, gli uomini ottengono voluminosi muscoli in sollievo e le donne ottengono una figura tonica e sviluppata armoniosamente.
Elementi del programma:
- corretta alimentazione: dovrai cambiare la dieta, contare le calorie e pesare le porzioni;
- attività fisica: è necessario eseguire una serie di esercizi fisici 3 volte a settimana;
- routine quotidiana: è necessario dedicare abbastanza tempo al sonno e al riposo.
| Somatotipo | segni |
| Endomorfo | "Ossatura larga", corpo tozzo e arrotondato, fianchi sviluppati, tendenza al sovrappeso, alta percentuale di grasso corporeo. Per questo somatotipo la questione dell'aumento di peso non è rilevante. Hanno un insieme lento di sostanze e queste persone devono sforzarsi di non guadagnare chili in più. Circonferenza del polso negli uomini oltre 20 cm, nelle donne oltre 18,5 cm. |
| Mesomorfo | Muscoli evidenti e forti espressi. Bellissimi muscoli massicci, spalle più larghe dei fianchi. Le persone con questo tipo di corporatura aumentano facilmente di peso con una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico. La circonferenza del polso negli uomini è di 16-20 cm, nelle donne 16-18,5 cm. |
| Ectomorfo | Un fisico magro, arti relativamente lunghi, muscoli stretti e allungati, una bassa percentuale di grasso sottocutaneo. Sono queste persone che hanno problemi con la mancanza di massa. Sono più difficili di altri dato il suo set. Il metabolismo è molto attivo: le calorie vengono bruciate senza sforzo fisico, quindi una corretta alimentazione è estremamente importante. I formatori esperti consigliano agli ectomorfi di aumentare prima il 20% del peso pianificato e solo successivamente procedere all'allenamento attivo 3 volte a settimana. Circonferenza del polso negli uomini fino a 17,5 cm, nelle donne fino a 16 cm. |
Anche se sei un ectomorfo e hai un corpo naturalmente magro, questo programma può aiutarti. Utilizza i meccanismi naturali di formazione del tessuto muscolare, comuni a tutti i tipi di corporatura.
Decidi quanto peso vuoi aumentare. La cifra esatta servirà come una buona motivazione sulla strada verso l'obiettivo. Per calcolare, utilizzare le tabelle del peso normale e un calcolatore del peso corporeo online. Dal tuo peso ideale (per la tua altezza), sottrai il peso che hai adesso. La differenza risultante sarà la massa da comporre.
Questa regola non si applica agli uomini che sono intenzionalmente impegnati nello sviluppo della loro massa muscolare. Il loro obiettivo finale potrebbe essere 2 o 3 volte la differenza tra il peso ideale e quello reale.
Nutrizione
Una corretta alimentazione ha il 70% di successo nel guadagno di massa. Senza di esso, nessun allenamento funzionerà, poiché i muscoli non avranno nulla da cui attingere materiale per la crescita. Il cibo dovrebbe essere sano e sano. Altrimenti si rischia l'accumulo di grasso e gravi disturbi metabolici, che si manifestano successivamente in numerose malattie: i reni e le articolazioni soffrono e aumenta il rischio di cancro.Benefici di questa dieta in quanto fa bene alla salute e può diventare un sistema nutrizionale per molti anni a venire. Si basa sulle raccomandazioni dei nutrizionisti e sull'esperienza degli atleti professionisti.
Regola fondamentale– consumare più proteine e carboidrati complessi sotto forma di cereali, meno grassi e dolci. La percentuale di frutta e verdura ricca di fibre dovrebbe arrivare fino al 30%. La fibra in eccesso interferisce con l’assorbimento delle proteine.
La qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati. Dai la preferenza ai prodotti naturali: carne, pesce, uova, latte. È preferibile acquistarli sul mercato da agricoltori e commercianti privati. Lo stesso vale per frutta e verdura. In questo caso, aumentando la quantità di cibo consumato, non riceverai una doppia porzione di antibiotici industriali, nitrati e ormoni, di cui spesso i produttori abusano.
È necessario dare la preferenza ai piatti al vapore, bolliti e in umido. Si consiglia anche la cottura al cartoccio o nella manica.
- Come mettersi a dieta? Se la tua dieta attuale è significativamente inferiore alla quantità di cibo necessaria per l'aumento di massa, avrai bisogno di un periodo di adattamento. Potrebbero essere necessarie 1-2 settimane. Durante questo periodo, le ghiandole digestive impareranno a secernere la quantità necessaria di enzimi per la digestione e l'assimilazione. Altrimenti, il corpo non sarà in grado di far fronte a una grande quantità di cibo, il che minaccia l'indigestione. Per iniziare, aggiungi 1 pasto (seconda colazione) al mattino, che aumenterà le calorie del 15%. Se riesci a gestire bene questo carico, dopo 2 giorni fai uno spuntino pomeridiano 2-3 ore prima di cena, ecc.
- Quale dovrebbe essere la dieta? Consumare il 70% del cibo prima delle 17:00. Per la sera lasciare piatti proteici facilmente digeribili che non restano nello stomaco durante la notte (uova, pesce, petti di pollo, ricotta e latticini)
- Qual è il numero ottimale di pasti? 5-7 al giorno. Ogni porzione di cibo ha un effetto anabolico per 3-4 ore. Durante questo periodo si verificano la sintesi proteica attiva e la formazione di fibre muscolari. Pertanto, il cibo dovrebbe essere fornito con questa frequenza durante tutta la giornata.
- Quante calorie dovresti assumere ogni giorno? 45 kcal per 1 kg di peso è il minimo richiesto per l'aumento di peso. Allo stesso tempo, il corpo riceve un po’ più di energia di quanta ne spende per i processi vitali, le attività quotidiane e l’attività fisica aggiuntiva. Ad esempio, con un peso di 65 kg, il valore energetico della dieta viene calcolato come segue: 65x45 \u003d 2925 kcal. Le persone con un metabolismo elevato e coloro che sono impegnati in lavori fisici pesanti dovrebbero aumentare il contenuto calorico della dieta di un altro 10-15%. Se dopo un mese di alimentazione potenziata non si verifica alcun aumento di peso, il contenuto calorico aumenta a 50-55 kcal per kg.
- Quale dovrebbe essere il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi? Il rapporto corretto è 50:35:15. È importante osservare rigorosamente questa proporzione, poiché ciascuno dei componenti svolge la sua funzione.
- Scoiattoli sono gli elementi costitutivi delle nuove cellule. Forniscono anche protezione meccanica, chimica e immunitaria, come parte degli enzimi catalizzano il corso delle reazioni chimiche che garantiscono l'attività vitale di ogni cellula e dell'intero organismo. Inoltre, le proteine sono portatrici dell'informazione genetica necessaria per la formazione di nuove cellule del corpo.
- Carboidrati fornire al corpo l’energia per digerire le proteine. Provocano anche il rilascio di insulina, che è il più potente ormone anabolico responsabile della crescita muscolare.
- Grassi necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso e ormonale e come fonte di energia, quindi sono anche una componente indispensabile dell'alimentazione.
- Quanto liquido consumare? La quantità richiesta è di 3 litri, compresa l'acqua contenuta nelle bevande, nei piatti liquidi e nella frutta. 1,5 litri di acqua dovrebbero essere consumati in forma pura. Quando si guadagna massa, vengono attivati i processi metabolici. C'è una scissione dei composti e il decadimento delle vecchie cellule. Il liquido è necessario per rimuovere le tossine rilasciate durante queste reazioni.
- Quando puoi mangiare prima e dopo l'allenamento?È consentito un pasto completo 2 ore prima e 30-40 minuti dopo l'allenamento. Tuttavia, questo non si applica agli spuntini leggeri. La ricerca moderna ha dimostrato che i frullati di proteine del siero di latte pre-allenamento (proteine pure) promuovono la crescita muscolare. Pochi minuti dopo l'allenamento, il corpo dovrebbe ricevere proteine e carboidrati "leggeri". Può essere guadagno o ricotta senza grassi con marmellata.
- Perché non puoi mangiare carboidrati semplici per aumentare di massa? I carboidrati semplici (veloci) sono farina, dolciumi, zucchero e cioccolato. Già 2 settimane di dieta ricca di carboidrati veloci portano alla deposizione di grasso sottocutaneo, allergizzazione del corpo. Aumenta il rischio di sviluppare asma, neurodermite ed eruzioni allergiche. C'è una soppressione del sistema immunitario, che minaccia di frequenti raffreddori e malattie infettive. I carboidrati semplici in piccole quantità sono ammessi subito dopo l'allenamento. Causano un aumento a breve termine dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da un aumento dell’ormone anabolico insulina. Questo ormone migliora la formazione di glicogeno nei muscoli e accelera la riparazione cellulare.
- Quali sono gli effetti collaterali di questa dieta? Questa dieta è una dieta equilibrata. Puoi mantenerlo per tutto il tempo che desideri, senza conseguenze negative. Tuttavia una maggiore alimentazione senza uno sforzo fisico intenso è la strada verso l'obesità. Pertanto, non appena si raggiunge il peso desiderato o si interrompe l'allenamento regolare, è necessario interrompere ulteriori spuntini proteici e mangiare 3-4 volte al giorno. Si consiglia di consumare 30-35 kcal per kg di peso corporeo al giorno.
- Come migliorare la digestione? Prendi preparati enzimatici che miglioreranno la digestione del cibo e garantiranno un migliore assorbimento delle proteine (Pancreatina, Festal, Mezim). Sono assolutamente innocui e non creano dipendenza. Non c'è pericolo che il tuo corpo dimentichi come produrre autonomamente gli enzimi.
- Vale la pena nutrirsi per lo sportivo? A volte, quando si aumenta di massa, vengono utilizzati integratori alimentari contenenti proteine pure o proteine combinate con carboidrati. Possono essere utilizzati come fonte aggiuntiva di proteine durante gli spuntini, nonché prima e dopo l'allenamento. Tuttavia, non esiste un bisogno urgente di questi prodotti costosi. I loro analoghi possono essere preparati a casa, di cui parleremo nei seguenti articoli.
- È necessario assumere complessi vitaminici? Decisamente sì. Nelle condizioni moderne, frutta e verdura non contengono la quantità necessaria di vitamine. Inoltre, questa dieta non prevede di mangiarne in grandi quantità, poiché l'eccesso di fibre interferisce con l'assorbimento delle proteine. Tuttavia, le vitamine attivano l’anabolismo e la loro carenza inibisce l’aumento di peso. Conclusione: il corpo deve ricevere ulteriori vitamine. Nella fase iniziale del programma, puoi optare per Revit, Undevit o altri complessi vitaminici con una piccola quantità di ingredienti. Maggiori informazioni su questo nei seguenti articoli.
Dieta per l'aumento di massa
La tabella n. 11 secondo Pevzner è stata presa come base del sistema energetico. Questa dieta è ricca di energia (ricca di calorie) aumentando la quantità di proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, in questa variante, la quantità di grasso è ridotta del 40%, il che consente di attenersi a lungo alla dieta, senza il rischio di depositi di grasso nel tessuto sottocutaneo, nei vasi e attorno agli organi interni.Dieta. La dieta è divisa in 6 pasti: colazione completa, pranzo, cena e 3 spuntini.
Caratteristiche principali:
- proteine 110-130 g;
- grassi 50-60 g;
- carboidrati 400-450 g;
- il contenuto calorico è di circa 3000 kcal.
- Pane: segale o grano, con crusca, senza lievito. La norma è fino a 200 g al giorno.
- Brodi ricchi di sostanze estrattive per stimolare l'appetito: carne, pesce, funghi e zuppe a base di essi.
- Carne di diversi tipi, escluse le varietà grasse.
- Pesce di ogni tipo e frutti di mare.
- Uova. Nella fase iniziale della dieta, utilizzare le uova con i tuorli. Contengono vitamine, oligoelementi e acidi grassi, che forniscono un inizio efficace per l'aumento di peso.
- Latticini a basso e medio contenuto di grassi. Panna e panna acida per condire i piatti.
- Grassi: verdure non raffinate, burro e burro chiarificato (in una piccola quantità).
- Cereali e legumi, muesli.
- Pasta di grano duro.
- Verdure crude e cotte.
- Frutta e bacche in qualsiasi forma.
- Dolci: marmellata, marmellata, miele, cioccolato, biscotti, gelatina.
- Bevande: tè, caffè, cacao nel latte, composte, succhi, brodo di rosa canina + acqua pura 1,5 litri.
- Carni grasse: maiale grasso, agnello, oca, anatra.
- Semola e riso brillato.
- Margarina e oli da cucina.
- Piatti affumicati e fritti in olio o fritti (è consentita la grigliatura).
- Pasticceria con panna, panini e muffin, dolci.
- Produzione industriale di conserve.
- Salsicce e altri prodotti affumicati.
- Prodotti contenenti coloranti alimentari, aromi, esaltatori di sapidità, conservanti.
- Bevande dolci gassate.
- una guida per determinare il contenuto calorico dei prodotti;
- bilance elettroniche per pesare porzioni;
- prodotti freschi e di qualità;
- un piccolo corredo di conoscenze teoriche che renderanno il tuo percorso consapevole e motivato.
Esempi di menu per chi vuole ingrassare
Colazione 450 kcal- Frittelle di ricotta con miele 130 g, porridge di riso al latte 250 g, tè al limone 200 g.
- Casseruola di ricotta con uvetta 120 g, porridge di latte di miglio 250 g, caffè con latte 150 g
- Ricotta con panna acida e miele e noci 200, uovo alla coque 2 pezzi, tè con zucchero e limone 200 g.
- Frittata di 2 uova con panna e formaggio, gelatina di frutti di bosco 120 g.
- Porridge di grano saraceno con latte 200 g, panino con filetto di pollo bollito o prosciutto 140 g, tè con zucchero 200 g.
- Patè di carne 100 g con pane integrale 70 g, pomodoro o cetriolo 70 g, succo di verdura 180 g.
- Insalata di cetrioli e pomodori con uovo, zuppa di piselli in brodo di carne 200 ml, spezzatino di patate con carne (carne 100 g 200 g verdure). Succo di frutta 180 g.
- Insalata di verdure e calamari 100 g, zuppa di cavolo fresco 200 ml, gulasch di manzo 150 g con pasta 200 g Succo di pomodoro 180 g.
- Vinaigrette con olio vegetale 75 g, aringhe 50 g, tagliatelle in brodo di pollo 200, casseruola di patate con carne bollita 250 g Succo di mela 180 g.
- Uovo alla coque 1 pz, panino con burro e caviale 50 g Succo di verdura 180 g.
- Mele al forno ripiene di ricotta e miele 200 g Tè con latte e zucchero 200 g
- Zrazy di patate con funghi 200. Tè con zucchero e limone 200 g.
- Pesce al cartoccio 150 g con verdure 150 g, insalata di cavolo 200 g Bevanda di cicoria 200 g.
- Bistecca alla griglia (petto di pollo, manzo) 150 g, patate in umido 200 g, insalata di verdure varie 100 g Brodo di rosa canina 200 g.
- Frittata di 2 uova ripiene di carne di pollo bollita 150 g, insalata di cetrioli e pomodori condita con yogurt 150 g, macedonia di frutta fresca o sciroppata 100. Composta di frutta secca 200.
- Kefir, latte cotto fermentato, yogurt da bere 180 g, banana 1 pz.
- Patè di fegato 70 g, porridge di grano saraceno con burro 150 g Composta 180 g.
- Budino di ricotta con albicocche secche 150 g, noci. Latte 1% 200 g
Attività fisica
L’attività fisica aiuta a distribuire le calorie in eccesso provenienti da un pasto pesante nei muscoli invece che nel tessuto adiposo sotto la pelle e attorno agli organi interni. Gli allenatori identificano 3 aree in cui potrebbe essere difficile aumentare di peso
- Evitare i depositi di grasso. Una nutrizione migliorata porta al fatto che le calorie che non vengono utilizzate per il lavoro muscolare e la formazione del tessuto muscolare si trasformano in grasso corporeo. Per evitare ciò, è necessario un allenamento regolare 3 volte a settimana. Di seguito sono descritti esercizi di esempio.
- Evita la dipendenza quando l'allenamento non porta più alla crescita muscolare. La ragione dell'adattamento è un meccanismo protettivo che consente di adattarsi alle nuove condizioni di vita. Sfortunatamente, funziona contro le persone che costruiscono muscoli. Il corpo si adatta all'esercizio in 4-8 settimane, di conseguenza l'effetto anabolico, che fornisce un aumento di peso, è significativamente ridotto. La nostra metodologia tiene conto di questa caratteristica, quindi ti verranno offerte 5 opzioni di allenamento con un aumento graduale dei carichi, che garantiranno una crescita muscolare stabile.
- Superare la soglia genetica. Nella fase iniziale, l'aumento di peso è stabile, ma poi l'aumento si ferma, nonostante la dieta e l'allenamento. È una questione di genetica. Potresti aver raggiunto il tuo peso ottimale. Per superare la soglia è efficace il metodo drop-set. Esegui un gran numero di ripetizioni con un peso di lavoro elevato. Inoltre, il peso viene ridotto del 20-30% e il numero massimo di ripetizioni viene eseguito a un ritmo lento.
Domande chiave all'inizio del programma
- Come crescono i muscoli? La crescita muscolare è fornita da due tipi di stress. Se agiscono in coppia, i muscoli aumentano di volume.
- sollecitazioni meccaniche. Sforzi significativi portano al fatto che le singole fibre muscolari vengono strappate. Intorno a loro si formano focolai microscopici di infiammazione, il metabolismo viene attivato e l'afflusso di sangue migliora. Crescendo insieme, questi microtear portano ad un aumento del volume muscolare. Lo stress meccanico si verifica durante esercizi con un peso di lavoro elevato (il peso del proiettile con cui viene eseguito l'esercizio).
- stress metabolico- durante l'allenamento prolungato, nei muscoli si accumulano prodotti metabolici anaerobici (acido lattico). Per neutralizzarli ed eliminarli dal corpo, una maggiore quantità di ossigeno entra nei muscoli e la loro nutrizione migliora. Un segno che un muscolo è sotto stress metabolico è una sensazione di bruciore. Si verifica quando l'esercizio viene ripetuto a un ritmo lento per un lungo periodo. L’avvio dei processi di recupero chimico stimola la crescita muscolare.
- Allenamento di potenza. Soprattutto squat e stacchi.
- Dieta equilibrata: carne, frutti di mare, verdure, frutta, verdura.
- Rispetto della routine quotidiana. La privazione del sonno e l’esaurimento abbassano i livelli di testosterone.
- La lotta contro lo stress. Le forti emozioni aumentano il livello dell’ormone cortisolo, che sopprime la secrezione di testosterone.
- Rifiuto di alcol e nicotina. Compromettono la circolazione sanguigna e sopprimono il lavoro delle ghiandole endocrine.
- Assunzione di vitamine A, E, D. La loro carenza inibisce la produzione di testosterone.
- Ricreazione all'aperto. Il rilassamento abbassa i livelli di cortisolo. E la luce solare aumenta il livello di vitamina D e stimola le ovaie, responsabili della sintesi del testosterone.
- Acidi grassi Omega-3 e Omega-6, tinture di ginseng ed eleuterococco, zinco e selenio - insieme e separatamente aumentano i livelli di testosterone. Queste sostanze sono vendute in farmacia e fanno parte di vari integratori alimentari.
Una serie di esercizi per la 1a e la 2a settimana di allenamento
Il programma è progettato per 3 allenamenti a settimana. Tra una visita e l'altra in palestra dovrebbero trascorrere almeno 48 ore. Orario consigliato: lunedì, mercoledì, venerdì, ma puoi modificarlo a tua discrezione. La base della formazione: i cluster. Si tratta di serie di un certo numero di ripetizioni che consentono di caricare i muscoli target più a lungo. A questo scopo, gli esercizi vengono eseguiti in cicli. Pertanto, nel programma vedrai l'alternanza di esercizi.
Importante! Esegui tutti gli esercizi senza sussulti e a un ritmo lento. In questo modo si ottiene la necessaria tensione meccanica nei muscoli e si coinvolgono tutte le fibre muscolari. Il risultato è un alto livello di sintesi proteica necessaria per la crescita muscolare.
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento. Trascorri i primi 5-10 minuti riscaldando i muscoli in modo che ricevano ossigeno e sostanze nutritive. Ciò ridurrà il rischio di infortuni e distorsioni, ti aiuterà a prepararti per l'allenamento della forza e causerà anche una scarica di adrenalina, che renderà l'allenamento più efficace. Per il riscaldamento sono adatti attrezzi cardio ed esercizi complessi che coinvolgono il numero massimo di muscoli. Un elemento obbligatorio è la rotazione in tutte le articolazioni della colonna vertebrale, delle braccia e delle gambe.
Primo allenamento
- Squat con bilanciere sulle spalle 4 * (4 * 2). Totale 32 squat . Esercizio base per lo sviluppo dei muscoli dei glutei e delle cosce.
cluster (avvicinamenti alternati e breve riposo) 2 squat con bilanciere. Metti il bilanciere e riposa 15 secondi.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
Riposa 1-2 minuti
2 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
3 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
4 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
- Piegato in fila 4*(4*2). L'esercizio è progettato per rafforzare i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi.
1 grappolo Remata in piega 2x + riposo 15 sec.
Remata in piega 2x + riposo 15 sec.
Remata in piega 2x + riposo 15 sec.
Riposa 1-2 minuti
2 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
3 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
4 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
- Panca (3*6).
Fornisce un aumento del fascio anteriore dei muscoli deltoidi, tricipiti, muscoli grandi e piccoli del torace. Per gli atleti principianti, l'opzione è più adatta quando, nella posizione inferiore sopra il petto, la barra cade sui limitatori. 1° approccio
- Sollevamento della barra per bicipiti in posizione eretta (3*6).
Aiuta ad aumentare il muscolo bicipite e brachioradiale dell'avambraccio. 1° approccio
- Panca (3*6)
Distensione su panca 6 volte + riposo 1-2 minuti
- Sollevamento della barra per bicipiti stando in piedi (3*6)
Sollevamento della barra per bicipiti in piedi 6 volte + riposo 1-2 minuti
- Panca (3*6)
Distensione su panca 6 volte + riposo 1-2 minuti
- Sollevamento della barra per bicipiti stando in piedi(3*6)
Sollevamento della barra per bicipiti in piedi 6 volte + riposo 1-2 minuti
Coinvolge un folto gruppo di muscoli: trapezio, fasci anteriori e laterali del muscolo deltoide. 1° approccio
- GHR regolare(3*max.) Allena meglio di altri esercizi i muscoli della parte posteriore della coscia ("bicipiti" della coscia), del semitendinoso e del polpaccio. Non puoi fare a meno di un assistente che deve premere le dita dei piedi sul pavimento. Tecnica: mettersi in ginocchio. Braccia piegate ai gomiti, palmi all'altezza delle spalle. Lentamente, senza sussulti, abbassati a faccia in giù. Ritorna alla posizione di partenza.
- Tirata alta (power pull) con una barra da terra (3*5)
Tirare in alto 5 volte con un bilanciere da terra + riposare 1-2 minuti 
2° approccio
Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti
- Elevata spinta (power traction) con barra da terra(3*5)
Tirare in alto 5 volte con un bilanciere da terra + riposare 1-2 minuti
- GHR regolare(3*massimo)
Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti 
1° approccio
2° approccio
20 volte sollevamenti sulle punte + riposo 15 sec.
3° approccio
20 sollevamenti per polpacci + riposo 1-2 minuti 
1° approccio
2° approccio
Numero massimo di ripetizioni + 15 secondi di riposo.
3° approccio
Numero massimo di ripetizioni + riposo 1-2 minuti.
Secondo allenamento
1° approccio - Alza le spalle in piedi con manubri(3*8) parte superiore dello strascico trapezoidale muscoli, migliorano la postura e sono utili soprattutto se si svolge un lavoro sedentario.
- (4*6)
6 volte fila per ginocchia + riposo 1-2 minuti
2° approccio 8 sollevamenti delle spalle + riposo 1-2 minuti
- Stacco da terra dall'altezza del ginocchio (4*6)
6 volte fila per ginocchia + riposo 1-2 minuti
- Alza le spalle in piedi con manubri (3*8)
8 sollevamenti delle spalle + riposo 1-2 minuti
- Stacco da terra dall'altezza del ginocchio (4*6)
6 volte fila per ginocchia + riposo 1-2 minuti
1° approccio 5 pressioni + riposo 1-2 minuti
- Flessioni con fitball(3*8). Versione complicata delle flessioni. Se nel punto più alto allarghi le scapole lontano dalla colonna vertebrale, alleni il muscolo dentato anteriore (Serratus Anterior), che si trova sulla parete laterale del torace.
- Distensione su panca con presa stretta (3*5)
5 pressioni + riposo 1-2 minuti
- Flessioni con fitball (3*8)
8 flessioni + riposo 1-2 minuti
- Distensione su panca con presa stretta (3*5)
5 pressioni + riposo 1-2 minuti
3° approccio 8 flessioni + riposo 1-2 minuti
- (3*8). Sviluppa i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e delle cosce. Gambe in posizione di affondo in avanti. È importante che la coscia della gamba piegata sia parallela al pavimento.
- Trazioni al petto con presa ampia, quando la distanza tra le mani è di 70-80 cm (3 * max.) L'esercizio aiuta ad aumentare il volume dei muscoli gran dorsale, deltoide e dentato, delle parti inferiori e medie dei muscoli trapezi, nonché dei bicipiti e degli avambracci, fasci muscolari della schiena.
2° approccio 8 squat con bilanciere + riposo 1-2 minuti
- Trazioni al petto con presa ampia(3*massimo)
Numero massimo di trazioni + riposo 1-2 minuti
- Lo split squat più semplice con un bilanciere sulla schiena (3*8)
8 squat con bilanciere + riposo 1-2 minuti
3° approccio Numero massimo di trazioni + riposo 1-2 minuti
1° approccio 15 sollevamenti + riposo 15 sec.
2° approccio
15 sollevamenti + riposo 15 sec.
3° approccio
15 sollevamenti + riposo 1-2 minuti
1° approccio
2° approccio
Il numero massimo di rotazioni + riposo 15 sec.
3° approccio
Il numero massimo di colpi di scena + riposo 1-2 minuti.
Terzo allenamento
1 grappolo 2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + riposo 1-2 minuti
Riposa 1-2 minuti
2 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
3 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
4 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
- Ppull-up con presa inversa con pesi 4*(4*2).
Con una presa stretta si aumenta il carico sui bicipiti e sui fasci inferiori del gran dorsale e con una presa ampia sul gran dorsale. Se la forza fisica non ti consente di eseguire l'esercizio con un carico aggiuntivo attaccato alla cintura, esegui regolarmente i pull-up. 1 grappolo
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
Riposa 1-2 minuti
2 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
3 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti
4 gruppi di ripetizioni
Riposa 1-2 minuti 
Fornisce la crescita dei bicipiti delle cosce e dei glutei, nonché dei muscoli retti e obliqui dell'addome.
1° approccio
10 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti
- (3*6)
Fornisce lo sviluppo dei muscoli deltoidi e tricipiti. I muscoli dei polpacci, delle cosce e dei glutei ricevono un carico indiretto. Tieni presente che la barra è sostenuta dal torace e non dai fasci anteriori dei muscoli deltoidi. 1° approccio
- (3*10)
- Push press con bilanciere in piedi (pressa per il petto con pressa dall'alto) (3*6)
6 pressioni con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Stacco rumeno con bilanciere (3*10)
10 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Push press con bilanciere in piedi (panca con pressione nel punto più alto) (3*6)
6 pressioni con bilanciere + riposo 1-2 minuti
- (3*6).
Il carico principale ricade sui muscoli del bacino, dei fianchi e della parte bassa della schiena, sono coinvolti anche la maggior parte dei muscoli del corpo. 1° approccio
- (3*12) lavora principalmente sui bicipiti della spalla.
- Squat con bilanciere sui muscoli trapezi(3*6)
6 squat + riposo 1-2 minuti.
2° approccio 12 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Squat con bilanciere sui muscoli trapezi (3*6)
6 squat + riposo 1-2 minuti.
- Curl con bilanciere da seduti (3*12)
12 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Sollevamenti dei polpacci da seduti (con supporto per la schiena)(3*30) lavoro sull'aumento dei muscoli soleo e gastrocnemio su un simulatore che fornisce supporto per la schiena.
30 sollevamenti + riposo 15 sec.
2° approccio
30 sollevamenti + riposo 15 sec.
3° approccio
30 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Iperestensioni laterali (torsioni) con pesi (3*12).
Per aumentare il carico sui muscoli obliqui e intercostali, vengono utilizzati manubri o un disco dalla barra. Per gli atleti principianti è sufficiente un peso aggiuntivo di 5 kg. 1° approccio
2° approccio
12 crunch + riposo 15 sec.
3° approccio
12 rotazioni + riposo 1-2 minuti.
Dopo ogni allenamento, sentirai una forte debolezza e un aumento dell'appetito. Questi segnali indicano che l’allenamento ha avuto successo e che i processi di crescita muscolare sono in corso.
Sicurezza nell'esercizio
- Collabora con un partner assicurativo.
- Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento che coinvolga tutte le articolazioni e i gruppi muscolari.
- Mantieni un ritmo moderato. In questo modo alleni meglio i muscoli.
- Non fare lo stronzo. In questo caso possono soffrire le articolazioni degli arti e le articolazioni intervertebrali (soprattutto nella regione lombare).
- Ascolta le istruzioni del trainer, soprattutto per quanto riguarda la tecnica dell'esercizio. Piccole deviazioni dalla tecnica, come l'inarcamento della schiena, la divaricazione dei gomiti o la flessione delle ginocchia, possono causare gravi lesioni.
- Non abbiate fretta di eseguire esercizi al livello degli atleti esperti. Sono protetti da muscoli potenti e tendini forti, acquisirai tale protezione in pochi mesi.
Programma per principianti
Se hai una significativa carenza di massa, dedica le prime 2-3 settimane a una serie di chilogrammi. Durante questo periodo, aumentare gradualmente la quantità di cibo consumato e l'attività fisica. Basta 5-7 minuti di ginnastica 2 volte al giorno e camminando all'aria aperta per 60 minuti. Dopo aver aggiunto 1-2 kg, puoi iniziare l'allenamento.Se non hai mai praticato sport regolarmente, un programma progettato per atleti esperti non è adatto a te. Gli esercizi con un peso di lavoro significativo (manubri e bilancieri) saranno estenuanti per te. Durante l'esercizio, tutte le calorie in eccesso verranno bruciate e l'aumento di peso sarà troppo lento.
In questo caso è adatta una versione semplificata dell'allenamento che puoi svolgere a casa. Il regime è lo stesso: 3 allenamenti a settimana con pause di 72 ore.
Ogni allenamento include:
- Push-up dal pavimento 3 serie con il numero massimo di ripetizioni.
- Pull-up 3 serie con il numero massimo di ripetizioni.
- Affondi indietro 3 serie da 10 ripetizioni.
- Iperestensioni 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Torcere 3 serie con il numero massimo di ripetizioni.
Regime quotidiano
Perché è necessario?Al tuo corpo piace seguire una routine. Se si aderisce alla corretta routine quotidiana, ciò porta sempre ad un miglioramento del funzionamento del sistema nervoso, al rafforzamento del sistema immunitario e alla normalizzazione del peso corporeo.
È auspicabile che tutto avvenga allo stesso tempo. La costanza stabilizza i bioritmi del corpo, che influenza direttamente la produzione degli ormoni coinvolti nell'aumento di massa. Mangiare a ore normalizza il metabolismo e mantiene un alto livello di anabolismo. Un riposo sufficiente protegge il sistema nervoso dallo stress, che regola tutti i processi nel corpo umano. Il superlavoro e l'esaurimento del sistema nervoso centrale spesso causano la perdita di peso su base nervosa.
Idealmente dovresti spendere:
- 8 ore per lavoro o studio;
- 8 ore per riposo e faccende domestiche;
- 8 ore di sonno.
L'aumento della massa muscolare non avviene durante l'allenamento, ma durante il recupero muscolare durante il periodo di riposo. Pertanto, i muscoli devono essere in grado di riprendersi. Questo periodo dura 48-72 ore. In base a ciò, l'allenamento dovrebbe essere seguito da 2-3 giorni di riposo.
Nel tempo libero evitare attività fisica intensa e prolungata: ciclismo, camminata veloce, pallavolo, basket. Aumentano lo stress nei muscoli e rallentano il loro recupero.
Dormi almeno 8-10 ore al giorno. Ed è auspicabile andare a letto prima delle 23 ore. In questo caso, durante il periodo del sonno, la produzione attiva dell'ormone della crescita diminuisce, i muscoli si riprendono in modo più efficiente e aumentano la loro massa. La mancanza di sonno compromette la sintesi degli ormoni anabolici e aumenta la produzione di cortisolo. Questa sostanza riduce il tasso di formazione del tessuto muscolare e migliora il catabolismo. È stato dimostrato che dormire meno di 6 ore al giorno impoverisce il sistema nervoso, compromettendo l’innervazione muscolare e portando alla perdita di peso.
Una notte di sonno completaè estremamente importante, soprattutto nei giorni successivi all'allenamento. In un sogno avviene la sintesi di testosterone e insulina, senza la quale è impossibile aumentare la massa muscolare. Inoltre, il 90% dell'ormone della crescita, la somatotropina, viene secreto durante il sonno tra le 23:00 e l'01:00. Questa sostanza nei giovani garantisce la crescita delle ossa e nell'età adulta è responsabile della sintesi proteica e aumenta il rapporto tra tessuto muscolare e grasso.
Dormire di giorno fa bene? Dormire durante il giorno non è così utile per l'aumento di massa, poiché non provoca la risposta ormonale desiderata. Il fatto è che nella 3a e 4a fase del sonno vengono sintetizzati gli ormoni, che di solito non vengono raggiunti durante il riposo diurno.
Qual è il momento migliore per fare esercizio?
Il programma di allenamento dipende in gran parte dal programma di lavoro e dai bioritmi. Alcuni preferiscono andare in palestra la mattina, quando ci sono meno visitatori. Ciò rende possibile non fare la fila per i proiettili, è meglio concentrarsi sugli esercizi e completare l'allenamento più velocemente. Tuttavia, i medici sportivi ritengono che al mattino i muscoli non siano completamente svegli, quindi non funzionano a piena forza. Questo problema può essere aggirato mediante una ricarica intensiva.
Gli allenamenti serali hanno i loro benefici. Quindi alcuni sono motivati dalla presenza di numerosi visitatori nella sala, soprattutto del sesso opposto. Inoltre, dopo un allenamento tardivo, i muscoli riposano bene durante il sonno notturno.
Come puoi vedere, la scelta del tempo è una questione individuale. La cosa principale è impegnarsi con tenacia e piacere, quindi l'allenamento darà sicuramente il risultato desiderato.
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Cosa li unisce? Avere un alto contenuto di grassi.
E se non li usi, il peso smetterà di aumentare. Tuttavia, non sto suggerendo di buttarli definitivamente fuori dalla tua vita. È inutile. Perché niente ti impedisce di combattere il sovrappeso come i divieti su certi.
Cerca semplicemente di evitarli o di sostituirli con qualcosa di simile, ma meno dannoso.
Qualsiasi olio, compreso quello vegetale
La maggior parte delle persone commette un errore comune. Credono che l'olio vegetale possa essere magro.
In effetti, assolutamente tutti i tipi di oli: burro, vegetale, raffinato, ecc. contengono quasi il 100% di grassi. Sì, questi grassi sono di origine vegetale. Ma non c'è alcun beneficio da questo, ma lo stesso dei grassi animali.
Quindi cerca di eliminare tutti i possibili tipi di oli dalla tua dieta. Per fortuna non è affatto difficile.
Margarine e maionesi varie
Nelle margarine e in vari tipi di sostituti del burro, il contenuto di grassi è di circa il 60-75%. In commercio sono disponibili anche i cosiddetti oli leggeri o ultraleggeri.
Ma il loro contenuto di grassi non è molto inferiore a quello del burro. Inoltre, le margarine vengono sottoposte a uno speciale trattamento chimico per la conservazione a lungo termine, che aumenta i danni al corpo.
Per quanto riguarda la maionese, generalmente è difficile definirla un prodotto. Il contenuto di grassi della maionese ordinaria è del 70%, ma recentemente hanno cominciato ad apparire nuove varietà con una percentuale compresa tra il 40 e il 45%. Ma anche questo è molto.
In generale la margarina e la maionese non vanno assolutamente consumate, non solo per preservare la prima, ma anche dal punto di vista della sicurezza dell'intero organismo.
È vero, se ami la maionese, non sarà facile rifiutarla all'inizio. Ma puoi sempre trovare un sostituto. Ad esempio, panna acida salata, yogurt e alcune persone aggiungono senape con kefir alle verdure in un rapporto 1: 1.
Formaggi a pasta dura e lavorati
Sì, so benissimo quanto è bello mangiare al mattino un panino spalmato con formaggio. Tuttavia, i formaggi moderni, soprattutto quelli importati, hanno un contenuto di grassi di circa il 45-50%. Quindi, dovresti abbandonarli per salvare la figura.
Cosa allora può sostituirli? Quando vuoi il formaggio, prendi la ricotta salata a basso contenuto di grassi o i cosiddetti formaggi a pasta molle: il formaggio feta. Di buon gusto, il loro contenuto di grassi è molto basso. Quindi non influenzerà il tuo peso.
Carne
La percentuale di contenuto di grassi nella carne di maiale normale e magra supera il 30%. E nella carne grassa, circa 25-30. L'uso di tale carne, ovviamente, influisce sul tuo aspetto. E in peggio.
Ma il corpo ha bisogno di proteine. Altrimenti si verificheranno mal di testa, stanchezza e letargia. Quindi ti suggerisco di sostituire il consumo di pesce, soprattutto di mare, e di utilizzare carne di manzo magra per zuppe e carni. Fortunatamente, molti piatti deliziosi possono essere preparati con il pesce.
Salsicce bollite (Ostankino, doktorskaya, ecc.), Salsicce di maiale affumicate, salsicce e salsicce
Se sapessi da cosa e come vengono preparati questi prodotti, perderesti per sempre la voglia di mangiarli. Non c'è alcun beneficio per il corpo da loro, solo danno.
Tuttavia, le persone spesso non considerano grasse le salsicce, le salsicce e alcune salsicce. Perché non mostrano grasso. Ma in realtà il grasso c'è e varia dal 25 al 35 per cento.
Ad esempio, il contenuto di grassi della salsiccia del dottore è di circa trenta, il che è parecchio. Quindi ti consiglio di rinunciare a questi prodotti e di sostituirli con il pesce.
Dolci come cioccolato, gelati e creme
Non aver paura. Possono essere facilmente sostituiti con dolci a basso contenuto di grassi. Ad esempio, marmellata, marshmallow, marshmallow, marmellata. E se non ci sono praticamente grassi nel caramello o nei marshmallow, il contenuto di grassi dei cioccolatini è vicino al 50%.
Il gelato cremoso può essere facilmente sostituito con il gelato dietetico. Non c'è praticamente alcuna differenza nel gusto. Quindi puoi facilmente fare a meno di questi prodotti.
Latticini
Alcuni latticini contengono un'alta percentuale di grassi. Ad esempio, nella panna acida varia dal 25 al 40%. Ma, di regola, per tali prodotti lattiero-caseari è sempre possibile trovare analoghi a basso contenuto di grassi. Quindi puoi sostituirli facilmente.
Questi sono tutti e 7 i tipi di alimenti che contribuiscono all'obesità. Se li rimuovi dalla tua dieta o li sostituisci con controparti a basso contenuto di grassi, smetterai di guadagnare chili in più.
Oggi è di moda un corpo forte e sano con muscoli ben sviluppati e una moderata percentuale di grasso, quindi sempre più persone mostrano il desiderio di aumentare di massa. L'aumento di peso può essere un problema per gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Ma è abbastanza reale. Tuttavia, per raggiungere l'obiettivo, dovrai cambiare radicalmente la tua dieta abituale, utilizzando una dieta speciale a base di carboidrati e proteine ad alto contenuto calorico.
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Perché aumentare di peso?
Essere sottopeso è naturale per alcune persone. Ciò è dovuto alle caratteristiche del fisico, date geneticamente. Le persone naturalmente magre sono chiamate asteniche o ectomorfi. Hanno ossa sottili, arti lunghi e ingrassano con grande difficoltà.
Per queste persone, avere una percentuale ridotta di grasso corporeo è normale. Tuttavia, non hanno problemi di salute. Ma a volte gli astenici vogliono ingrassare per ottenere forme più espressive e non solo un corpo magro, ma anche tonico. Ciò può essere ottenuto sviluppando massa muscolare a casa con l'aiuto di una dieta sportiva speciale e di un allenamento di forza con i pesi.
A volte è necessario aumentare la massa senza costruire muscoli. Ciò è dovuto alla mancanza di peso nei bambini o negli adolescenti, così come nelle donne incinte, che porta a problemi di salute nei primi e al rischio di parto pretermine nelle seconde. Con questa opzione, l'allenamento della forza è controindicato, ma è possibile aumentare il peso aderendo al sistema nutrizionale descritto di seguito.
A volte una persona ha bisogno di migliorare per motivi medici. Ciò vale nei casi in cui la mancanza di peso corporeo influisce negativamente sulla salute (il sistema digestivo, il cuore o altri organi non funzionano correttamente).
Regole nutrizionali per l'aumento di peso
Una corretta alimentazione gioca un ruolo decisivo nell’aumento della massa muscolare. Questa non è una dieta nel senso comune del termine, ma una dieta equilibrata senza gravi restrizioni.
Devi ancora contare le calorie per ottenere il risultato. Ma il contenuto calorico giornaliero non dovrebbe essere ridotto, ma aumentato.
Calorie per aumento di massa = 1,3 x peso (kg) x 30
Cioè, l'apporto calorico di base necessario per mantenere il peso aumenta del 30%. Se non ci sono risultati da tale eccedenza, puoi aggiungere un altro 20-30%.
Alcune persone pensano che mangiare molto sia molto facile. Ma non tutti possono seguire subito la nuova dieta, che prevede pasti 6 volte al giorno in volume maggiore. Pertanto, all'inizio dovrai mangiare letteralmente con la forza.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare che c'è tutto di fila per guadagnare massa non ne vale la pena. In questo caso, aumenterà solo lo strato di grasso e i muscoli non riceveranno abbastanza nutrienti. Per questo motivo è necessario rispettare tale rapporto BJU.
Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare in questo modo. La maggior parte delle ragazze ha paura di aumentare il contenuto calorico della dieta per paura di ingrassare. Ma senza un surplus calorico, non sarai in grado di aumentare i muscoli e ottenere forme belle e seducenti. Pertanto, la cosa principale è mantenere un equilibrio nel BJU. Quindi il peso aumenterà principalmente a causa dei muscoli.
I 10 migliori alimenti per l'aumento di peso
La dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere alimenti che promuovono la crescita muscolare e aumentano l'apporto calorico giornaliero. Ma vale la pena considerare che è necessario utilizzare tali piatti in combinazione con l'allenamento della forza. Solo allora sarà possibile ottenere rapidamente massa di alta qualità.
La tabella mostra un elenco dei 10 alimenti principali in una dieta per l'aumento di peso, indicando il valore energetico e la composizione del BJU.
| Prodotti | Breve descrizione delle proprietà | Calorie (100 g) | Composizione (proteine/grassi/carboidrati), grammi per 100 g |
| Petto di pollo | Contiene una grande quantità di proteine necessarie per la costruzione muscolare | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Carne rossa (manzo) | Ricco di proteine magre, degli aminoacidi più preziosi e di creatina, che aiuta ad aumentare la forza | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Salmone | Il pesce grasso (salmone, tonno, trota, merluzzo, carpa) è una fonte di acidi grassi insaturi sani, di cui non si può fare a meno durante una dieta ingrassante | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Uova | Contengono proteine facilmente digeribili e un set completo di aminoacidi, contribuendo così ad accelerare il processo di recupero e crescita muscolare. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Cagliata 9% | Un analogo conveniente della proteina della caseina, i cui nutrienti e proteine vengono rilasciati lentamente e assorbiti per un lungo periodo di tempo, garantendo una nutrizione a lungo termine del corpo | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Farina d'avena con latte | Una fonte di carboidrati ed energia, di cui una persona ha urgentemente bisogno durante un periodo di aumento di massa | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Riso | Contiene carboidrati complessi e proteine, che lo rendono un ottimo contorno per carne o pesce | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Noci (noci) | Alimenti ipercalorici contenenti una grande quantità di acidi grassi polinsaturi | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Formaggio (russo) | Un latticino che contiene calcio e grassi saturi, da non temere quando si aumenta di peso | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| pane bianco | Il tipo di pane più ipercalorico contenente carboidrati veloci | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
I dadi sono utili per usare qualsiasi:
- mandorla;
- nocciola;
- anacardi;
- arachidi;
- Noci;
- Noce brasiliana.
Tutti i tipi di frutta secca sono ricchi di calorie e contengono grassi polinsaturi, oltre a preziosi oligoelementi.
Una dieta per l'aumento di peso può essere chiamata proteina. È questo nutriente necessario per costruire un corpo bello e in rilievo. Inoltre, nella dieta devono essere presenti carboidrati e grassi. Senza questo, non sarai in grado di aumentare il peso corporeo.
Menù della settimana
Date tutte le regole di cui sopra per compilare una dieta per l'aumento di peso, puoi creare un menu del genere per una settimana con una dieta programmata per ogni giorno.
| pasto | Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Colazione | Uova fritte da 6 proteine e 3 tuorli, succo d'arancia | Tè, panini al formaggio e burro, cioccolato fondente | Ricotta, latte, banana | Farina d'avena con latte, arancia | Sei uova sode, succo di pompelmo | ||
| Merenda | Muesli con latte, banana | Barretta proteica | Tre uova sode, yogurt | Barretta proteica | Muesli con latte, banana | Tre banane, noci, kefir | |
| Cena | Grano saraceno, filetto di pollo in marinata di funghi | Riso, filetto di pesce | Orzo, crocchette di pesce | Grano saraceno, petto di pollo | Riso, stufato di manzo | ||
| Secondo spuntino | Barretta proteica | Latte con cereali | Ricotta, latte, banana | Barretta proteica | Mandorle, frutta candita, kefir | Ricotta, latte, banana | Barretta proteica |
| Cena | Patate al forno a fette con carne di maiale | Grano saraceno, manzo in umido | Riso, petto di pollo | Pesce al forno con verdure | Orzo, manzo in umido | Grano saraceno, lingua | Riso, maiale |
| Snack prima di andare a letto | Cagliata 9% | Proteina della caseina | Chi guadagna | Cagliata 9% | Proteina della caseina | Chi guadagna | Cagliata 9% |
Il periodo di aumento di massa dovrebbe durare un certo tempo. Di solito dura da 1 a 3 mesi. Quando i muscoli aumentano sufficientemente di dimensioni, vale la pena cambiare il sistema nutrizionale, riducendo il surplus calorico. Di solito, nelle persone magre, il sollievo muscolare è chiaramente visibile a causa della bassa percentuale di grasso, quindi non ha senso organizzare un'asciugatura rigorosa.
E alcuni segreti...
La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:
Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, ovvero 92 kg. Come perdere peso completamente? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.
Le persone in sovrappeso spesso invidiano coloro che riescono a mangiare qualche torta e non ingrassano di un grammo. Tuttavia, qui non c'è nulla da invidiare. Per molti, questo è un problema serio che impedisce loro di aumentare la massa. Dicono che per sistemare la situazione, devi mangiare di più. Ma cosa esattamente? Gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso aiuteranno un uomo. Scopriamo cosa e, soprattutto, come mangiare.
Gli alimenti più ipercalorici: come ingrassare per un ragazzo
Se per una persona non è importante come aumentare il peso, tutte le raccomandazioni si riducono a una frase: mangiare molto, spesso e senza restrizioni. Tuttavia, questo approccio influenzerà negativamente la figura e i lati pendenti e la pancia attireranno poche persone. Inoltre, la promiscuità nel cibo può compromettere seriamente la salute.
Pertanto, in questo articolo parliamo di un'alimentazione che favorisce la crescita muscolare, ovviamente previa attività fisica regolare.
Per aumentare di peso, è necessario rispettare una condizione: fornire sempre calorie in eccesso. Cioè, una persona deve consumare più energia di quella di cui il corpo ha bisogno durante il giorno. A prima vista, tutto è semplice, ma alcune persone, a causa del metabolismo veloce, non riescono a raggiungere questo obiettivo. Il loro corpo utilizza tutta l'energia ricevuta, quindi l'approccio tradizionale all'alimentazione non è adatto a loro.
Di quante calorie hai bisogno per crescere
Per ogni persona, il fabbisogno energetico giornaliero è molto diverso. Questo indicatore è influenzato da: attività durante il giorno, caratteristiche individuali dell'apparato digerente e metabolismo. Solo un nutrizionista personale ti dirà il numero esatto di calorie.
Ma non disperare. Gli indicatori medi aiuteranno a visualizzare il fabbisogno approssimativo di calorie. Per il normale funzionamento del corpo, in media, sono necessarie 1800 chilocalorie al giorno, a condizione che una persona si sdrai e non faccia nulla.
(28 x peso della persona) + 1800, dove "28" è il numero di calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo di una persona.
Nota: per chi vuole dimagrire, nel calcolo delle calorie, invece di 28, sostituire 26 calorie.
Quindi, un ragazzo che pesa 60 kg, per aumentare gradualmente di peso, deve consumare almeno (28 x 60) + 1800 = 3480 kilocalorie.
Anche in questo caso si tratta di un dato medio che può variare a seconda dell'attività svolta in allenamento e nel corso della giornata. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico e lavora con il ferro tre volte a settimana, è necessario sostituire le chilocalorie invece di “28” nella formula “30”.
La base della dieta per l'aumento di peso
Se vuoi aumentare non solo lo strato di grasso, ma anche i muscoli, attieniti al corretto rapporto di nutrienti. La composizione ottimale della dieta per l'aumento di peso: 50% - carboidrati complessi; 40% proteine 10% grassi.
Un grammo di carboidrati e proteine contiene 4 kcal; in un grammo di grasso - circa 10 kcal.
Fonti di carboidrati complessi e loro contenuto calorico per 100 g (peso secco):
- porridge di grano saraceno (non macinato) - 313 kcal; carboidrati - 72 g;
- riso bianco - 360 kcal; -″- 79 g;
- porridge d'orzo - 324 kcal; -″- 67 g;
- farina d'avena - 303 kcal; -″- 66 g;
- riso integrale - 331 kcal; -″- 65 g;
- pasta all'uovo - 342 kcal; -″- 70 gr.
Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Puoi ottenerli dai seguenti prodotti (peso umido):
- vitello - 250 kcal; proteine - 26 g;
- agnello - 294 kcal; -″- 25 g;
- carne di maiale - 357 kcal; -″- 16 g;
- pollo - 170 kcal; -″- 25 g;
- anatroccolo - 308 kcal; -″- 14 g;
- uova di gallina - 62 kcal; -″- 8 g;
- ricotta - 159 kcal; -″- 17 g;
- formaggio a pasta dura - 356 kcal; -″- 26 g;
- salmone - 208 kcal; -″- 20 g;
- merluzzo - 79 kcal; -″-18
La quantità principale di grasso che una persona riceverà dai prodotti precedenti. Tuttavia, per il normale funzionamento del corpo, è necessario consumare grassi sani, che si trovano nelle noci, negli anacardi, nei pistacchi, nei semi di girasole e di zucca, negli oli di oliva e di semi di lino.
Inoltre, non dimenticare di includere frutta e verdura nella tua dieta. Questa è un'ottima fonte di vitamine e fibre, quindi necessarie per la normale digestione.
Nutrizione per aumentare di peso a casa
La cosa principale nella nutrizione per l'aumento di peso è fornire un eccesso di energia utilizzando cibi di qualità ad alto contenuto calorico. Non importa quante volte al giorno una persona mangerà. Puoi mangiare 3,5 mila kcal alla volta o due - per favore, ma, come dimostra la pratica, è più comodo mangiare una razione giornaliera in 4-5 dosi. La nutrizione frazionata non ha nulla a che fare con questo, è solo più conveniente.
Quindi, c'è una formula calorica e un elenco di prodotti. Ora devi decidere la quantità di cibo in una porzione. Diciamo che un ragazzo magro deve consumare 3.500 kilocalorie al giorno per risolvere questo problema. Dividiamo questo indicatore per 5 ricevimenti e otteniamo una porzione con un valore energetico di 700 kcal. A prima vista, tale porzione può consistere in 100 g di riso bianco, 100 g di carne di vitello + verdura e frutta.
Una bilancia da cucina ti aiuterà a calcolare con precisione il contenuto calorico richiesto di una porzione. Col tempo scomparirà la necessità di pesare gli alimenti: puoi già determinare visivamente la composizione di una porzione in base al numero di calorie, proteine, grassi e carboidrati.
Un esempio di alimentazione per aumentare di peso al giorno:
- Colazione. Farina d'avena con frutta + tre uova sode. Insalata di verdure.
- Pranzo. Porridge di grano saraceno e bistecca di vitello. Semi di zucca.
- Cena. Riso bianco e salmone fritto. Uno o due frutti.
- Cena. Porridge di grano saraceno con petto di pollo e insalata di verdure.
- Seconda cena. Cagliata di frutta.
Se non vuoi passare mezza giornata in cucina a preparare il cibo, è consigliabile scegliere una o due fonti proteiche a settimana. Ad esempio, mangia prima il pollo, dopo sette giorni passa al vitello e poi concentrati sul menu di pesce. Cambia i carboidrati come desideri. Questo approccio ti farà risparmiare molto tempo.
Sfortunatamente, non tutti possono mangiare cinque volte al giorno. Non c'è tempo per cucinare o mangiare. In tali situazioni, i frullati di carboidrati e proteine aiutano. Naturalmente, non sostituiranno un pasto completo, ma sono un modo conveniente per aumentare il contenuto calorico giornaliero e fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti.
Per aumentare di peso, un uomo ha bisogno di mangiare cibi ipercalorici. Se vuoi aumentare la massa, considera solo un'opzione salutare per un set. Pertanto, non dimenticare l'allenamento regolare per far crescere i muscoli, non il grasso. Adotta le regole nutrizionali descritte nell'articolo e non sarai mai più magro.
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