Stress psico-emotivo. Sindrome dell'affaticamento cronico

La vita di molte persone moderne è saturata di stress ed emozioni negative. Ognuno di noi ha bisogno di allentare la tensione di tanto in tanto. Più la tua vita è movimentata e attiva, più spesso si presenta questa esigenza. Idealmente, devi alleviare la tensione ogni giorno, renderla un'abitudine, dovrebbe diventare parte integrante di te.

In questo articolo esamineremo 5 buoni modi per aiutarti ad alleviare lo stress in un momento opportuno.

Metodo 1. Esercizi di respirazione

Cosa dovrei fare? Sono uno studente di medicina al primo anno, dopo i primi 2 mesi di studio, nonostante mi piaccia studiare, la mia salute è peggiorata e tutto il resto. E ora è peggiorato ancora, le lacrime, la salute è peggiorata, nel senso di digestione, umore a zero, stanchezza fisica, apatia, incertezza, tensione costante e la memoria è peggiorata.

Ho fatto tutti i tipi di test: tutto era normale, ho visto un sensitivo, ha detto che aveva paura, ha bruciato i documenti, ha detto che avrebbe dovuto aiutare, ma non ha aiutato, penso...

Fino a un certo livello di sviluppo della consapevolezza, una persona non vede il proprio contributo agli eventi della propria vita. Percepiamo molte cose come incidenti. Ed è per questo che, come specchio, scegliamo come partner la persona che può mostrarci tutti gli aspetti inconsci della nostra personalità.

Ciò è particolarmente vero nelle relazioni tra un uomo e una donna. Se contempli il tuo partner, allora attraverso di lui, attraverso le riflessioni in lui, attraverso il suo feedback, puoi imparare molto su te stesso...

Non esiste una ricetta universale per la pace: dopo tutto, ognuno di noi è unico, e ciò che va bene per uno può non andare bene per un altro. Una persona che sta annegando non sa che farsene dell'acqua. E chi ha sete ha bisogno di un sorso!

Allo stesso tempo, è utile sapere perché il loro equilibrio mentale è disturbato. E la cosa principale qui non è aver paura delle tue scoperte, ma imparare a sostenerti in modo indipendente nei momenti di ansia. Cerca tra gli esercizi quello più adatto a te.

1. ASCIUGAMANO ARROTOLATO

Un esercizio estremamente utile nei momenti di disperazione, debolezza e paura di...

Insieme ai parametri fisiologici, gli indicatori di attività sono ampiamente utilizzati per valutare la tensione. L'interesse per loro è naturale, poiché nelle condizioni moderne il problema della tensione mentale viene studiato principalmente in relazione alla qualità del lavoro in condizioni difficili.

A questo proposito, è stata prestata particolare attenzione alla natura dei cambiamenti nell'attività: al suo miglioramento o peggioramento. Ciò ha posto le basi per distinguere due tipi di stati: tensione, che ha un effetto positivo e mobilitante...

ESERCIZIO 1
Immergiti nel silenzio

Viviamo in un mondo pieno di rumori e segnali diversi: il rombo dei vagoni della metropolitana, il ronzio delle autostrade, il ronzio di un computer, le telefonate... E di conseguenza, il nostro livello di stress aumenta in proporzione al numero dei suoni che assorbiamo più o meno consapevolmente.

E se a questo aggiungiamo il ronzio dei nostri dialoghi interni con noi stessi... Come possiamo raggiungere la pace e l'equilibrio in tali condizioni? Dobbiamo iniziare dal silenzio: in noi stessi e attorno a noi. Almeno per un'ora...

Nel mondo moderno è impossibile evitare lo stress emotivo: problemi sul lavoro, ingorghi, mancanza di denaro e tempo: questo è proprio ciò che giace in superficie.

Lo stress emotivo può manifestarsi in diversi modi:

Stanchezza e insoddisfazione costanti,
- sentirsi impotenti e inutili,
- irritabilità o apatia,
- mancanza di interesse per la vita.

Il pericolo dello stress emotivo è che porta a tendenze depressive e alla somatizzazione del corpo...

9 anni fa ho dato alla luce un figlio e quando il bambino aveva 4 mesi. Un giorno non sono riuscito a dormire. C'era l'allattamento al seno. Temevo di non riuscire a dormire: dopo tutto, una madre che allatta ha bisogno di riposo per allattare in sicurezza. Ho aspettato la notte successiva - 0 risultati. E così andò avanti per un anno intero o più, una notte mi addormentavo di qua e di là, poi di nuovo mi sdraiavo e mi innervosivo. Premetto che la nascita di un bambino ha portato nella mia vita un'ansia e un'eccitazione molto forti: ora sono responsabile della vita e dell'infanzia felice dei miei...

Parlando di equilibrio interno, o equilibrio, intendo un tratto caratteriale che consente di raggiungere l'obiettivo prefissato.

Poiché i pensieri, le emozioni e il fisico stesso prendono parte all'attività umana...

Come alleviare la tensione nervosa e lo stress

Tensione nervosa e mentale, sintomi, stadi e come alleviare la tensione nervosa nelle sue varie fasi, cosa c'è da sapere, trattamento.

Buon pomeriggio a tutti! Parliamone tensione nervosa. Tensione che nasce a seguito di vari stress psico-emotivi, sia che si tratti della soluzione di qualche problema o esperienza.

È molto importante che chiunque impari a riconoscere questa o quella tensione nel tempo e ad alleviarla in tempo. Sapere come e cosa fare in una situazione di tensione lieve o grave, che può facilmente trasformarsi in nevrosi. Prima di tutto, questa è la nostra salute, sia mentale che, ovviamente, fisica. Tutto è vicino.

Come alleviare la tensione, quali metodi e quali fasi di tensione esistono. Per controllare le tue emozioni, gestirle e coglierti prontamente quando sorge la tensione, devi conoscere bene te stesso e le tue caratteristiche individuali. Solo questo ti permetterà di reagire e cambiare in modo positivo e corretto. E, naturalmente, questo richiederà forza ed energia da parte tua.

Scriverò con parole mie, senza alcuna espressione scientifica, sarà più facile per me e credo più comprensibile per te.

1) Leggera tensione , cosa che si verifica abbastanza spesso. Possiamo sperimentare tale tensione molte volte durante la giornata. Nasce come risultato di vari motivi, che vanno dalla normale delusione per qualcosa; irritazione; insoddisfazione per qualcosa di non così significativo; ricordo non molto inquietante e spiacevole qualcosa; ansia quando incontriamo qualcuno che non ci trasmette i migliori sentimenti.

E anche quando incontriamo qualcuno che ci piace, qualcosa potrebbe infastidirci. In questo caso, la tensione leggera può anche confluire in tensioni più forti.

Ma ora riguardo leggera tensione che si verifica a seguito di qualcosa di spiacevole, ma non abbastanza significativo per noi. Hai notato, sentito questa tensione nella tua testa (corpo), come può essere alleviata?

Tale tensione viene alleviata abbastanza facilmente, quasi sempre lo facciamo noi stessi inconsciamente: siamo stati distratti da qualcosa che ci ha fatto spostare la nostra attenzione e, inosservati da noi stessi, la tensione e la ragione stessa del suo verificarsi rimangono fuori dalla nostra testa, senza immagini e pensieri processi.

Non penso che ci sia bisogno di parole inutili qui, semplicemente era importante sposta la tua attenzione. E poiché il problema era minore, non è stato difficile per noi farlo.

Ma c'era un altro possibile sviluppo della situazione. Hai concentrato la tua attenzione su questo momento spiacevole. Si sono lasciati catturare mentalmente e hanno iniziato a scorrere il negativo nella mia testa, forse cercando una risposta o semplicemente analizzando. Ma questa situazione è spiacevole per te, il che significa che trattenendola, anche una piccola spiacevolezza, la disegni mentalmente in immagini e vedi una sorta di dialogo interno con te stesso, aumentando gradualmente la tensione.

Ciò può spesso accadere quando una persona, mentre fa qualcosa, si distrae e dimentica deliberatamente se stessa, ma allo stesso tempo trattiene il negativo dentro di sé, nelle immagini e nei sentimenti che ha vissuto allora e ha iniziato a provare adesso. In quel momento era meglio fermarsi e lasciare andare tutte queste informazioni non necessarie nella mia testa, ma non ha funzionato. Di conseguenza, consapevolmente o no, sei entrato in uno stato alta tensione.

2) Aumento della tensione. Tensione che ci toglie notevolmente le forze. Dopo un po' di tempo sentiremo un calo di energia, anche debolezza e, molto probabilmente, sensazioni spiacevoli alla testa. Tale tensione sorge durante un'esperienza emotiva significativa o se una persona è in uno stato di processo mentale per risolvere qualche problema che è importante per lui, risolve alcuni problemi di cui ha bisogno o è alla ricerca mentale di qualcosa.

In linea di principio, questo è uno stato normale in cui ci troviamo tutti di tanto in tanto. Soprattutto quelle persone che sono coinvolte negli affari, nella politica e molti altri, che sono in costante ricerca, prendono decisioni importanti, ecc. Sì, questa non è la tensione più salutare, ma lo è non diventa invadente.

Una persona che si rende conto di essere stanca e ha bisogno di riposare può raccogliere i suoi pensieri, lasciare andare il problema e rilassarsi. Oppure, se si trattava di qualche tipo di problema, con sufficiente calma da scacciarlo dalla testa dandoti da fare e spostando la tua attenzione su qualche attività piacevole o che richiede attenzione.

Forse dovrai fare degli sforzi su te stesso, ma è importante che questo stato sia controllato e, insieme a tutto il resto, è molto adatto per lavorare su te stesso, ricercarti e analizzarti.

La cosa principale che devi capire da solo è determinare il punto in cui inizi a sentire stanchezza significativa e nonostante il positivo o NO soluzione a qualche problema, lascia andare per un po' dallo al tuo riposa il mio cervello. È sempre più facile trovare una soluzione con la mente fresca. E i problemi e le difficoltà non sembrano così spaventosi se fai un passo indietro e li lasci andare.

Molti non sanno come fermarsi in tempo e continuano a cercare una soluzione o a scorrere i problemi, sperando di risolvere comunque il problema da soli, di trovare la risposta in modo che prima di tutto calmati ma così facendo si portano solo in uno stato di intensa tensione. E non solo sorge una tensione forte ed estenuante, ma anche pensieri invadenti. Il problema semplicemente non mi esce dalla testa, anche se ti sforzi molto di passare a qualcosa, di occuparti e quindi di distrarti.

3) Grave tensione nervosa e pensieri ossessivi. Questa condizione non ha solo un forte impatto negativo sulla psiche umana, ma anche sull'intero organismo nel suo complesso. Il sistema nervoso è letteralmente esaurito. E più a lungo dura questo stato, più difficile sarà uscirne. Il corpo si indebolisce, c'è una forte stanchezza, sia fisica che mentale, c'è la possibilità di uno stato.

Inoltre, più cerchi di risolvere il problema con tenacia e rapidità, perché vuoi davvero calmarti il ​​prima possibile, più velocemente e più ti esaurisci. In questo stato è difficile concentrarsi sul lavoro, concentrare l'attenzione e ricordare qualcosa.

In questo stato non siamo in grado di risolvere e guardare il problema in modo costruttivamente corretto. Questo perché non importa quanto pensi di essere intelligente, le tue capacità intellettuali in questo stato ossessivo e nervoso sono notevolmente migliorate abbassato. A proposito, una persona potrebbe non percepirlo consapevolmente e pensare dentro di sé di agire e pensare correttamente. Inoltre, tutto questo comporta un'enorme stanchezza psico-emotiva.

Penso che tu abbia notato di persona che in stati diversi, guardando lo stesso problema, ci relazioniamo ad esso diversamente. Se sei stanco di qualcosa, sei esausto e istintivamente lasci andare il problema, ci sei riuscito, quindi già tornandoci, ad esempio, il giorno dopo, non sembra essere un tale problema per te. E la decisione, di regola, viene presa abbastanza rapidamente e senza molto stress e riflessione.

Se lo stato ossessivo continua abbastanza a lungo, la persona diventa molto sensibile a qualsiasi stress, anche minore, e reagisce disperatamente e nervosamente ai problemi e ai problemi più insignificanti. Vero .

Come alleviare la tensione

E ora su come alleviare la tensione nervosa e liberarsi dei pensieri ossessivi prima che arrivino alla nevrosi.

Allora, come possiamo uscire da questo stato per noi molto spiacevole e dannoso? Per cominciare, la cosa più importante è capire da solo che difficilmente è possibile risolvere il problema a causa del quale ti sei portato in questo stato.

Oltre a questo, anche trovare una risposta adeguata, pensieri sul problema stesso non ti lascerò calmare, ma la decisione stessa sembrerà ancora dubbia. Quindi, prima di tutto bisogno di alleviare la tensione. Già capendo questo ti darà l’opportunità di percepire più facilmente la situazione attuale.

Ora devo concentrarmi su qualcos'altro. La cosa migliore da fare in questo caso è fare ciò che ami, esattamente ciò che evoca in te emozioni positive. Allo stesso tempo, negatività e pensieri ossessivi continueranno a persistere nella tua testa.

Ed ecco il punto più importante - non resistere pensieri ossessivi se non vanno via e lasciali stare allo stesso tempo, senza analizzarli, ignorali con calma.

Eventuali pensieri inquietanti e ossessivi, se provi a non pensarci, ti sopraffanno sempre più fortemente. Cercando di litigare o di sbarazzartene, provochi una rissa e quindi aumenti solo la tensione interna.

Puoi osservare i tuoi pensieri, ma senza cercare di sbarazzartene il prima possibile, lascia che tutto vada naturalmente. Senza entrare in conflitto con loro, questi pensieri si dissolveranno gradualmente da soli.

Di conseguenza, senza pensare, senza lottare con te stesso e senza cercare una soluzione al problema, tutto ciò che è brutto perderà lentamente il suo potere e le emozioni positive che gradualmente inizierai a provare facendo ciò che ti piace, acquisire forza. Ci vorrà del tempo e, a seconda della forza e della durata dello stato ossessivo, meno o più. Ma questo è un ottimo modo per uscire da questo stato.

Se possibile, puoi fare una doccia di contrasto, bene rimuove tensione nervosa e sintomi spiacevoli di stress, come e cosa leggi nell'articolo "". Oppure vai in piscina, fai attività fisica, nuota e l'acqua stessa è ciò di cui hai bisogno.

Aiuteranno anche molto tali attività, anche se non sono del tutto di tuo gusto, come disegnare, lavorare a maglia, intagliare il legno, ecc. È importante che ciò non richieda molto processo mentale da parte tua. Quando disegni, disegni con calma, facilità e senza sforzi eccessivi, in modo che tutto vada bene. A quanto pare, così sia.

Come a scuola durante le lezioni, con impegno e passione, ma nessun extra emozioni capricciose e senza torcere, per lo sforzo, la lingua dalla sua parte. Anche se è possibile che alcune persone si siano impegnate moltissimo a scuola. Questo non è necessario ora, un'altra volta. Abbiamo iniziato a intagliare il legno o a ricamare, la stessa cosa.

Queste attività sono metodiche, calmano bene il cervello e non richiedono un'attività mentale eccessiva. A meno che tu non sia come il grande Surikov e dipinga un quadro per la Galleria Tretyakov.

Un altro modo efficace per uscire dalla tensione nervosa e lo stato ossessivo è simile al precedente: sposta dolcemente la tua attenzione su alcuni un altro problema la cui soluzione è altrettanto importante per te, ma meno frenetica e richiede, piuttosto che costi emotivi, qualche tipo di azione.

Avrai bisogno di un po’ di forza di volontà e di quell’energia negativa accumulata nel processo di ricerca di una soluzione al primo problema. E anche un po' di rabbia. È importante cercare di risolvere questo problema con passione, ricercando e lavorando sulla soluzione migliore.

Il tuo processo di pensiero prenderà di nuovo la tua energia, ma la cosa più importante qui è che allevi la gravità di quella prima situazione negativa che ti ha portato a uno stato ossessivo e così, senza concentrarti su di esso, liberi gradualmente la tua mente dai pensieri ossessivi.

Cioè, usando l'energia di una forte tensione per risolvere un altro problema, ti allontani da uno stato ossessivo, e questo di per sé, sebbene costoso in termini di energia, calmerà il cervello infiammato. E la soluzione stessa a questo secondo problema ti darà già energia positiva.

Ma ancora una volta, ricorda sempre, qualunque cosa tu faccia, se i pensieri ossessivi persistono, non li combatti. In questo modo impari a vivere quando ci sono pensieri del genere e quando non ci sono, semplicemente non scappi da loro. A poco a poco, la tua percezione nei loro confronti cambierà da ostile a più calma e non avrai più paura del loro aspetto e questi pensieri stessi, l'ansia scompariranno e smetteranno di esercitarti pressione.

Amici, se sentite di essere in un tale stato di tensione mentale e allo stesso tempo non siete riusciti a risolvere alcuni dei vostri problemi o a trovare una risposta, sarà corretto al 100%. rifiutare un'ulteriore decisione.

Lascialo per dopo, dai ai tuoi pensieri accesi l'opportunità di riposarsi e rinfrescarsi. E meglio "dormire" con lei. La mattina è più saggia della sera, questa è un'espressione molto intelligente e utile. Potrai guardare il problema che ti disturba un po’ dall’esterno e con il cervello riposato e fresco.

A volte è necessario prendere le distanze dal problema,permettersi lascialo irrisolto per poi vedere chiaramente la sua vera essenza, se è davvero importante per te. Accade spesso che il problema non fosse affatto così importante da essere così fastidioso e preoccupante. Allo stesso tempo, questa pausa e uno sguardo nuovo ci permetteranno di vedere nuove opzioni e possibilità per risolverlo.

E per affrontare una condizione nervosa nel modo più efficace e semplice puoi imparare qualcosa di interessante e utile per te stesso, così come imparare a cambiare alcune vecchie convinzioni che interferiscono con te, conoscere, rivalutare i valori, scoprire come accadono le cose e capire come e di cosa si tratta.

Ci sono ottimi corsi di formazione e libri per questo, tecniche efficaci e metodi di rilassamento, puoi verificarne alcuni sul mio sito web. E per non perdere aggiornamenti su questo argomento, puoi iscriverti alla newsletter.

Stato nervoso e tensione. Finalmente.

Ascolta meno parole diverse. Alcuni cattivo le lingue possono dire qualcosa su di te che può essere molto spiacevole per te, insultarti o dirti ogni sorta di cose brutte che non sono necessariamente vere, ad esempio, tuo marito o tua moglie ti tradisce.

Senza pensare, ti precipiti a capofitto nelle tue esperienze senza nemmeno sapere se sia vero o no. Invece, parla prima con lei (lui) e poi trai le tue conclusioni!

Ci sono abbastanza persone invidiose e sporche nel mondo, quindi sii indipendente dalle parole offensive di alcuni e affronta i pettegolezzi degli altri in modo più intelligente. Pensa prima di tutto alla tua salute, perché la vita andrà avanti e dopo la striscia nera ci sarà sicuramente una striscia blu brillante.

Una storia su uno struzzo. Ve lo dico subito, amici, non collegate questa storia dello struzzo con quello che ho scritto sopra, è solo per il vostro umore. Anche se ci sono alcune cose a cui vale la pena prestare attenzione...

Lo struzzo non è un uccello stupido: quando si presenta il pericolo nasconde la testa sotto terra. Per quello? Perché dovrebbe mettersi in testa tutti i problemi? Pensa che qualunque cosa accada, non può essere evitata, ma non mi preoccuperò.

Pensa, il tuo culo rimarrà in superficie. Ebbene, è meglio accettare tutti i problemi con il culo che con la testa, la testa è ancora più importante. E il culo... beh, cosa potrebbe accadergli? Sì, non c'è niente di sbagliato in questo.

Quasi appena nasconde la testa sotto terra e si riposa, non vede più nulla, non vede cosa gli sta succedendo al sedere. E se il problema non è visibile, non c'è problema.

Ebbene, se uno appare sotto forma di elefante masochista, cosa puoi fare, l'importante è che la testa sia nella sabbia - si rilassa, il problema è stato preso in carico dal culo, non gli è estraneo , ecco perché è un asino cercare avventure su se stesso, e c'è pace nella testa, nessuna tensione e in generale va tutto alla grande.

L'unica cosa importante è che i tuoi parenti non vedano il problema che si è presentato, altrimenti dovrai spiegare più tardi cosa è cosa: testa, culo, elefante...

Cordiali saluti, Andrey Russkikh

PS Maggiori informazioni sugli stati e pensieri ossessivi e sul loro trattamento qui ()

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Modi per alleviare lo stress psico-emotivo

L'esperienza dimostra che un mezzo efficace per prevenire la tensione e prevenire la sindrome da burnout professionale è l'uso di metodi di autoregolamentazione e autoripristino. Questa è una sorta di precauzione di sicurezza per gli specialisti che hanno contatti numerosi e intensi con persone nel corso della loro attività professionale. Queste tecniche erano e vengono ora utilizzate nel lavoro con gli insegnanti durante le lezioni interattive presso TMK, MBOU Secondary School No. 56, durante il lavoro individuale e di gruppo con i clienti. Le informazioni presentate in questo articolo sono incluse nel blocco informativo del programma “Prevenzione del burnout emotivo degli insegnanti” e nella pratica dell'autoregolazione del corpo.

Modi naturali di regolazione del corpo e autoregolazione

La natura umana è tale che cerca conforto, elimina sensazioni spiacevoli, senza pensarci, senza sapere quali parole scientifiche si chiamano. Questi sono metodi naturali di regolazione che si attivano da soli, spontaneamente.

Probabilmente ne usi molti in modo intuitivo. Ciò include un lungo sonno, cibo delizioso, comunicazione con la natura e gli animali, un bagno, un massaggio, movimento, danza, musica e molto altro ancora.

Si distinguono i seguenti metodi naturali di regolazione del corpo:

risate, sorriso, umorismo;

pensando al buono, al piacevole,

movimenti vari come stretching, rilassamento muscolare;

guardare il paesaggio fuori dalla finestra;

guardare i fiori nella stanza, le fotografie, altre cose piacevoli o care a una persona;

appello mentale a poteri superiori (Dio, l'Universo, una grande idea);

fare il bagno (reale o mentale) ai raggi del sole;

respirare aria fresca:

lettura di poesie;

esprimere lodi o complimenti a qualcuno proprio così.

Prova a farti delle domande:

Cosa ti aiuta a rallegrarti e cambiare?

Quale dei precedenti posso usare?

Mentalmente, o meglio ancora sulla carta, fai un elenco di questi metodi. Considera quali puoi utilizzare consapevolmente quando ti senti teso o stanco.

Sfortunatamente, tali mezzi, di regola, non possono essere utilizzati sul lavoro, proprio nel momento in cui si è verificata una situazione di tensione o si è accumulata la stanchezza. Esistono tecniche utilizzabili durante il lavoro? SÌ.

Per cominciare è importante capire quali sono i meccanismi naturali per alleviare la tensione, rilassarsi e aumentare il tono; realizzarli; passare dall'uso spontaneo dei metodi naturali di regolazione all'uso consapevole per gestire la propria condizione.

Gli specialisti che si occupano del problema della regolazione degli stati emotivi e della tensione neuropsichica utilizzano consapevolmente tecniche speciali per gestirli. Sono chiamati metodi di autoregolamentazione o metodi di autoinfluenza, sottolineando la partecipazione attiva di una persona ad essi.

L'autoregolazione è il controllo del proprio stato psico-emotivo, ottenuto attraverso l'influenza di una persona su se stessa con l'aiuto di parole, immagini mentali, controllo del tono muscolare e della respirazione.

Pertanto, l’autoregolamentazione può essere effettuata utilizzando quattro mezzi principali, utilizzati separatamente o in varie combinazioni.

Come risultato dell’autoregolamentazione, possono verificarsi tre effetti principali:

effetto calmante (eliminazione della tensione emotiva);

effetto di recupero (indebolimento dei sintomi di affaticamento);

effetto di attivazione (aumento della reattività psicofisiologica).

L'autoregolamentazione tempestiva agisce come una sorta di mezzo psicoigienico che impedisce l'accumulo di effetti residui di sovraccarico, promuove il completo ripristino della forza, normalizza il background emotivo dell'attività e migliora anche la mobilitazione delle risorse del corpo.

Banca dei metodi di autoregolamentazione

1. Metodi relativi al controllo della respirazione

Tutti gli altri ritmi vitali del nostro corpo sono subordinati alla respirazione e al suo ritmo.

La respirazione gioca un ruolo importante nella nostra vita mentale. Padroneggiare la respirazione e i suoi meccanismi è uno dei modi per affrontare problemi psicologici e nevrosi. Il controllo cosciente della respirazione è uno dei modi più antichi per combattere lo stress e altri stress psicologici.

Il controllo della respirazione è un mezzo efficace per influenzare il tono muscolare e i centri emotivi del cervello. La respirazione lenta e profonda (con la partecipazione dei muscoli addominali) riduce l'eccitabilità dei centri nervosi e favorisce il rilassamento muscolare, cioè il rilassamento. La respirazione frequente (toracica), al contrario, garantisce un elevato livello di attività corporea e mantiene la tensione neuropsichica.

Una respirazione corretta è un adattamento al ritmo e alle emozioni del pensiero. Probabilmente avrai notato più di una volta quanto un particolare stato emotivo, il ritmo delle emozioni, modifica la nostra respirazione. Ricorda come è cambiato quando eri eccitato, quando aspettavi il risultato di un processo che era importante per te. Come hai respirato quando hai appreso una bella notizia?

Ogni volta emerge uno schema respiratorio speciale che corrisponde al tuo stato emotivo. Se sei eccitato, il tuo respiro è superficiale e rapido. Se sei calmo, è lento e profondo.

Esiste anche una relazione inversa. In un momento difficile ed emotivamente intenso per te, quando il tuo respiro è breve e il tuo cuore batte da qualche parte in gola, puoi calmarti con l'aiuto, esatto, della respirazione. Una respirazione regolare e lenta ti aiuterà a gestire le tue emozioni. Respira come faresti se fossi in uno stato di profondo riposo.

Per accelerare il processo, è necessario, pur mantenendo uno schema di respirazione calmo, aumentare leggermente la profondità della respirazione e la sua intensità.

Allo stesso modo, cambiando il ritmo della respirazione, puoi passare da uno stato rilassato e calmo a uno più attivo e allegro. Cioè, modificando il nostro modello di respirazione, possiamo trasferirci in QUALSIASI stato emotivo.

Naturalmente, per consolidare questa abilità, è necessario praticare consapevolmente queste transizioni da uno stato all'altro. Esercitati a livellare l'irritazione e l'aggressività con una respirazione uniforme, lenta e profonda. E infine, quando senti una perdita di forza, in uno stato di apatia, cambia il tuo schema respiratorio, avvicinandolo a ciò che distingue una persona che lavora attivamente.

Come farlo? Prova, quando sei irritato o arrabbiato, a respirare come respira una persona che si è appena svegliata. Immagina di essere a letto e di aver appena fatto un sogno piacevole e tranquillo. Ora ti sei svegliato e il tuo respiro è lento e calmo. Fai dieci inspirazioni ed espirazioni, monitorando attentamente l'accuratezza della respirazione della persona appena risvegliata (allo stesso tempo, aumenta la profondità e l'intensità della respirazione, mantenendo il suo schema!). Non rimarrà traccia dell’emozione negativa.

La respirazione può cambiare non solo le emozioni. Ha un potente effetto sul pensiero e quindi su tutto il corpo. La respirazione è associata al pensiero e alla concentrazione, più precisamente al ritmo intellettuale. Imparando a respirare correttamente, puoi migliorare significativamente le tue capacità mentali. È importante imparare a respirare normalmente e controllare questo processo. Quando controlli il processo di respirazione, non dovresti essere zelante. Ma quando provi un disagio emotivo, controlla semplicemente come respiri. E se scopri che qualcosa non va e la tua respirazione non migliora, se è frequente, superficiale e inefficace (cioè non soddisfa i tuoi bisogni), allora agisci.

Con la respirazione naturale e completa, il corpo assume una posa caratteristica. Mentre inspiri, la testa scivola indietro, le spalle si muovono in avanti e in alto, lo stomaco si ritrae, il bacino si muove in avanti e le gambe si allontanano da sole. Durante l'espirazione, tutte queste parti del corpo si muovono nella direzione opposta, come se la persona si preparasse a raggrupparsi, ma non si raggruppa. Tutto questo è possibile solo se ti arrendi al processo della respirazione, che è ciò che ti auguro con tutto il cuore, poiché la respirazione naturale contiene molte risorse per il nostro benessere mentale e anche fisico.

Padroneggiare la respirazione naturale. Cerca di inspirare il più completamente possibile usando i muscoli intercostali, i muscoli della cintura scapolare superiore e gli addominali. Espira altrettanto profondamente. “Respirare” l'aria rimanente due o tre volte; solo 3-4 espirazioni consecutive senza inspirazioni. Dopo una pausa di 3-5 secondi, prova di nuovo a inspirare il più completamente possibile. Se necessario, esegui questo complesso 3-7 volte. Concentrati sul risultato; dovresti sentire che il tuo respiro è diventato libero e pieno. Dovresti anche sentire che tutti e tre i gruppi muscolari (muscoli intercostali, muscoli del cingolo scapolare e addominali) lavorano in modo armonioso, aiutandosi a vicenda per garantire la respirazione.

Controllo della respirazione completa. Per assicurarti che il tuo respiro sia veramente completo, tendi il più possibile e mantieni la tensione il più a lungo possibile. Quindi fai 2-3 inspirazioni ed espirazioni spontanee profonde. Inoltre, assicurati che la tua respirazione non sia ostacolata da eventuali blocchi muscolari (sensazione di tensione muscolare in una delle tre zone: petto, spalle, addominali). Se identifichi qualche tipo di blocco muscolare, eliminalo mediante ulteriore tensione di questo gruppo muscolare secondo lo schema appropriato.

Sarebbe assurdo abbandonare completamente gli strumenti per il mantenimento del benessere mentale che si nascondono nel respiro. Nel processo di sviluppo evolutivo si è sviluppata una chiara relazione tra la respirazione profonda e frequente, da un lato, e l'attivazione del corpo, dall'altro. Allo stesso tempo, quando la respirazione diminuisce, il sistema nervoso riposa, e nel frattempo il corpo si ripristina e accumula risorse energetiche. Durante l'inspirazione, lo stato mentale viene attivato e durante l'espirazione tutto il corpo si calma e si rilassa.

Se ti senti ansioso, sopraffatto o teso, immergiti nel qui e ora e concentrati sul tuo respiro. Senti solo il tuo respiro. Siediti con la schiena dritta e conta i tuoi respiri: uno quando inspiri, due quando espiri, tre quando inspiri di nuovo, quattro quando espiri di nuovo e così via. Continua a contare solo fino a dieci, poiché contare i respiri è difficile con numeri più grandi. Passa attraverso due o tre di questi cicli. Concentrati su ciascun account. Dedica la tua attenzione esattamente a uno, esattamente a due, esattamente a tre, ecc. Investi te stesso in ogni numero, segui il tuo respiro, la tua inspirazione, espirazione, pausa. Nota gli ostacoli che ti impediscono di respirare pienamente e rimuovili. Mentre respiri, senti le correnti che sorgono nel corpo sotto la sua influenza.

In caso di maggiore eccitabilità, ansia, nervosismo o irritabilità, aumentare il tempo per tutte e tre le fasi del processo respiratorio: inspirazione-pausa-espirazione. Inizia con 5 secondi. Inspira lentamente per 5 secondi, fai una pausa per 5 secondi ed espira anche per 5 secondi. Non è necessario respirare a questo ritmo per molto tempo. Monitora il risultato e lasciati guidare da esso. Se non è difficile per te, puoi aumentare gradualmente la durata di ciascuna fase (pausa - non più di 10 secondi).

Questo esercizio non deve essere eseguito prima di un lavoro che richiede un'attività elevata. Ha un effetto calmante pronunciato, quindi può essere efficace prima di andare a letto se hai difficoltà ad addormentarti.

Per aumentare il tono generale e raccogliere le forze, l'alternanza delle fasi respiratorie dovrebbe essere la seguente: inspira - espira - trattieni il respiro per 5 secondi. Tieni traccia del risultato e lasciati guidare da esso. Puoi aumentare la durata delle fasi respiratorie (ciascuna separatamente), ma non di molto. L'esercizio deve essere eseguito con attenzione.

Per l'attivazione di emergenza delle risorse interne: l'inspirazione dovrebbe essere meno attiva e l'espirazione dovrebbe essere forzata, piuttosto bruscamente, con difficoltà creata artificialmente. Siediti con la schiena dritta, muovi leggermente le spalle in avanti, fai un respiro calmo per 3 secondi ed espira con forza per sei. Crea tensione con i muscoli della lingua e della laringe per resistere al passaggio dell'aria. Contemporaneamente all'espirazione, tendi i muscoli delle braccia, del torace e dell'addome. Non dovresti fare più di 5-6 respiri in questo modo.

2. Metodi relativi al controllo del tono e del movimento muscolare.

Sotto l'influenza dello stress mentale, si verificano contratture muscolari e tensione. La capacità di rilassarli consente di alleviare la tensione neuropsichica, ripristinare rapidamente le forze.

Come farlo?

Dicono che eliminiamo un cuneo con un cuneo. E faremo proprio questo. Per ottenere un rilassamento completo, è necessario irrigidirsi il più possibile.

Cosa dobbiamo fare? Per prima cosa impareremo come contrarre in modo coerente ciascun gruppo muscolare. Successivamente sarà necessario padroneggiare la loro tensione simultanea e solo allora parleremo di rilassamento. Pronto? Allora cominciamo.

Per rilassarsi completamente, è necessario sforzare tutti i gruppi muscolari: mani - avambracci - spalle e spalle - scapole - viso - collo - addominali - glutei - perineo - cosce - stinchi - piedi.

Quindi, impariamo a rilassarci.

1. Stringi la mano sinistra a pugno il più forte possibile. Se stringi bene la mano, vedrai che le tue nocche sono diventate bianche. Se ora apri lentamente il pugno, sentirai bene come i muscoli si rilassano. Questo deve essere fatto con altri gruppi muscolari.

2. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e stringi il bicipite sinistro in modo che diventi il ​​più sporgente possibile. Quindi rilassa completamente i muscoli. Lascia che il braccio penda liberamente lungo il corpo.

3.Rilassa la mano destra allo stesso modo.

4. Stringere i muscoli del lamento sinistro. Piega le dita dei piedi verso l'interno. Dopo aver sentito una tensione sufficientemente forte nei muscoli del piede, lascialo rilassare.

5. Stringi i muscoli del polpaccio. Toccali con la mano e sentirai come i muscoli diventano gradualmente sempre più solidi. Tira fuori le dita dei piedi per contrarre meglio i muscoli. Poi rilassateli.

6. Raddrizza la gamba e allontanala da te in un colpo solo. Sentirai i muscoli nella parte anteriore della coscia contrarsi; dovrebbero essere fermi fino all'articolazione dell'anca.

7. Fai lo stesso con i muscoli dell'altra gamba.

8. Raddrizza tutto il corpo, allungati verso l'alto, contraendo i muscoli dei glutei. Quindi rilassa i muscoli.

9. Contrai i muscoli addominali. Cerca di tirare in dentro lo stomaco il più possibile. Ora all'improvviso rilassati e permettiti? sfocatura?.

10. Fai un respiro profondo e cerca di trattenerlo il più a lungo possibile, tendendo i muscoli del torace. Quindi espira.

11. Raddrizza le spalle e spostale il più indietro possibile, quindi portale rapidamente in avanti. Infine, sollevali il più in alto possibile. Cerca di tenere la testa ferma e prova a toccarti le orecchie con le spalle. Probabilmente non sarai in grado di farlo, ma almeno provaci. Quindi rilassati e abbassa le spalle.

13.Ora rilassa i muscoli del collo. Inclina la testa in avanti, quindi girala prima a sinistra, poi a destra. Inclina la testa all'indietro il più possibile. Rilassa i muscoli del collo. Senti il ​​collo per assicurarti che i muscoli siano veramente rilassati.

14.Alza le sopracciglia e poi abbassale. Fallo più volte, assicurandoti di sentire ogni volta che i muscoli facciali si tendono. Quindi rilassa questi muscoli.

15.Chiudi gli occhi il più strettamente possibile. Immagina che qualcuno stia cercando di costringerti ad aprire le palpebre e ad aprire gli occhi. Teneteli ben stretti. Quindi, senza aprire le palpebre, rilassa i muscoli facciali.

16.Esegui diversi movimenti circolari con la mascella inferiore. Digrigna i denti. Corruga la fronte. Sorridi il più ampio possibile. Rilassa tutti i muscoli facciali. Respira lentamente, profondamente e in modo uniforme mentre fai questi esercizi. Mentre ti rilassi, cerca di respirare il meno possibile.

In un muscolo ben rilassato avvertirai l'apparenza di calore e di piacevole pesantezza. Se non riesci a rimuovere la pinza, soprattutto sul viso, prova a lisciarla con un leggero automassaggio utilizzando movimenti circolari delle dita (puoi fare smorfie: sorpresa, gioia, ecc.).

Dopo aver praticato la capacità di rilassare a turno ciascun gruppo muscolare, passiamo alla fase successiva. Contrai tutti i gruppi muscolari contemporaneamente e crea la massima tensione in questa posizione. Conta mentalmente fino a 10, concentrandoti non sul conteggio, ma sulla tensione. Contando fino a 10, rilassati bruscamente, rilassati e fai un respiro profondo e calmo. Se necessario (determinato in modo indipendente), puoi fare altri 2-3 respiri profondi. Riposati un minuto. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 7-10 volte al giorno finché non si impara a rilassarsi volontariamente, rapidamente e completamente senza tensioni preliminari.

Questo esercizio dovrebbe essere utilizzato ogni volta che si verifica l'ansia, come mezzo di primo soccorso e di emergenza. E anche durante attacchi di rigidità interna, sentimenti di rabbia e stress. Il modo migliore è praticarlo quotidianamente. La capacità di rilassarti dovrebbe certamente entrare nella tua vita. Inoltre, è meglio trascorrere la stragrande maggioranza del tempo in questo stato piuttosto che in tensione.

Avvertimento

L'esercizio è controindicato in caso di infezioni, gravidanza e anche nei casi in cui l'attività fisica è limitata da un medico (ad esempio in caso di malattie vascolari o neurologiche).

Se avverti dolori muscolari che non sono associati ad una particolare malattia cronica, fatti un massaggio e continua ad allenarti come prima.

È probabile che la tensione muscolare cronica sia più elevata in alcune aree del corpo rispetto ad altre. Ad esempio, se soffri maggiormente di ansia, potresti trovare più difficile rilassare le spalle, il collo e i muscoli degli arti inferiori. Se nella vita di tutti i giorni devi frenare maggiormente l'irritazione e l'aggressività, presta particolare attenzione agli zigomi, alla tensione delle braccia e ai muscoli della schiena.

Non è sufficiente semplicemente imparare a rilassarsi. Devi, in primo luogo, essere in grado di entrare volontariamente, a volontà, in questo piacevole e, ovviamente, utile stato di rilassamento fisico; in secondo luogo, non dimenticare di tonificare i muscoli prima di caricare; e infine, rendi il rilassamento uno stato naturale per te stesso.

3. Metodi associati all'impatto delle parole

Si sa che una parola può uccidere, una parola può salvare. Il secondo sistema di segnalazione è il più alto regolatore del comportamento umano. L'influenza verbale coinvolge il meccanismo cosciente dell'autoipnosi e ha un impatto diretto sulle funzioni psicofisiologiche del corpo.

Un meraviglioso mezzo di autoregolamentazione sono le formule-stati d'animo. La formula-umore è positiva, cioè l'affermazione di cui abbiamo bisogno. È come se si mettesse della vernice bianca su una macchia sporca. Se copre l'intera macchia con uno spesso strato, lo sporco non sarà visibile: scomparirà e il foglio sarà di nuovo pulito. Di conseguenza, non ci saranno problemi nella nostra vita causati dalle nostre convinzioni errate. Quanto più spesso è lo strato di vernice, tanto più affidabile siamo protetti dall'emergere delle nostre convinzioni errate. Se lo strato di vernice è sottile, la macchia può trasparire e rovinare nuovamente la nostra vita. Ecco perché gli stati d'animo della formula devono essere ripetuti a lungo e nel modo più emotivo possibile. Il tempo e l'energia investiti in essi sono proporzionali alla quantità di vernice che coprirà la macchia sporca.

Quando pronunci per la prima volta le formule-modi, potrebbe sembrarti che questo metodo sia senza speranza. Immagina di aver piantato un seme. Prima germoglia, poi mette radici e solo dopo spunta il germoglio. Ci vuole tempo perché il germoglio si sviluppi in una pianta adulta. Lo stesso vale con le formule. Essere pazientare.

Per sbarazzarsi di credenze e idealizzazioni errate, è necessario, utilizzando tecniche di autoprogrammazione, rimuoverle dalla coscienza e sostituirle con affermazioni positive e utili.

Opzioni per lavorare con le impostazioni delle formule Riscrivi a mano almeno 100 volte. Puoi riscrivere non più di 5 volte al giorno, quindi ci vorrà circa un mese.

Memorizza le affermazioni positive (o scrivile su carta e portale con te) e ripetile mentalmente. Il tempo totale di ripetizione è di 3-5 ore in totale. Risulta molto efficace registrare su una cassetta le formule ed i sentimenti che avete pronunciato. Ascoltali prima di andare a letto. Rafforza le tue nuove formule positive in ogni modo possibile: nei tuoi pensieri, nelle conversazioni con te stesso o con gli altri, attraverso le voci del diario.

Ricorda la regola: la formulazione dell'autoipnosi è costruita sotto forma di affermazioni semplici e brevi con un focus positivo (senza la particella "non").

Autoordini. È un ordine breve e conciso fatto a se stesso. Usa l’autocontrollo quando sei convinto che dovresti comportarti in un certo modo, ma hai difficoltà a farlo. Parla con calma!, Taci, non soccombere alle provocazioni! - questo aiuta a frenare le emozioni, comportarsi con dignità e rispettare i requisiti etici e le regole del lavoro.

Formulare un autoordine.

Ripetilo mentalmente più volte. Se possibile, ripetilo ad alta voce.

Autoprogrammazione. In molte situazioni, è consigliabile guardare indietro e ricordare i propri successi in una situazione simile. I successi passati raccontano a una persona delle sue capacità, delle riserve nascoste nella sfera spirituale, intellettuale e volitiva e infondono fiducia nelle sue capacità. Ripensa a un momento in cui hai affrontato sfide simili.

Formula il testo del programma; per potenziare l'effetto puoi usare le parole “esattamente oggi”:

“Oggi ci riuscirò”; “Oggi sarò il più calmo e il più padrone di sé”; “Oggi sarò intraprendente e fiducioso”; "Mi fa piacere condurre una conversazione con voce calma e sicura, per mostrare un esempio di moderazione e autocontrollo."

Ripetilo mentalmente più volte.

Autoapprovazione (autoincoraggiamento). Le persone spesso non ricevono una valutazione positiva del loro comportamento dagli altri. Questo, soprattutto in situazioni di aumentato stress neuropsichico, è uno dei motivi di maggiore nervosismo e irritazione. Pertanto, è importante incoraggiare te stesso.

In caso di successi anche minori, è consigliabile lodare se stessi,

dicendo mentalmente: Brava!, Brava ragazza!, È venuto benissimo!.

Trova opportunità per lodarti almeno 3-5 volte durante la giornata lavorativa.

4. Modalità legate all'utilizzo delle immagini

L'uso delle immagini è associato ad un'influenza attiva sul sistema nervoso centrale dei sentimenti e delle idee. Non ricordiamo molti dei nostri sentimenti, osservazioni e impressioni positivi, ma se risvegliamo i ricordi e le immagini ad essi associati, possiamo riviverli e persino rafforzarli. E se con le parole influenziamo principalmente sulla coscienza, allora le immagini e l'immaginazione ci danno accesso a potenti riserve subconsce della psiche.

Per utilizzare le immagini per l'autoregolamentazione:

Ricorda in particolare situazioni, eventi in cui ti sei sentito a tuo agio, rilassato, calmo: queste sono le tue situazioni di risorsa.

Fatelo in tre modalità umane fondamentali. Per fare ciò, ricorda:

1)immagini visive dell'evento (cosa vedi: nuvole, fiori, foresta);

2) immagini uditive (quali suoni senti: il canto degli uccelli, il mormorio di un ruscello, il rumore della pioggia, la musica);

3) sensazioni nel corpo (cosa provi: il calore dei raggi del sole sul viso, gli spruzzi d'acqua, l'odore dei meli in fiore, il sapore delle fragole).

Se ti senti teso o stanco:

1) sedersi comodamente, possibilmente con gli occhi chiusi;

2) respirare lentamente e profondamente;

3) ricorda una delle tue situazioni di risorse;

4) riviverlo, ricordando tutte le sensazioni visive, uditive e corporee che l'hanno accompagnato:

5) rimanere dentro questa situazione per diversi minuti;

6) apri gli occhi e torna al lavoro.

Ti auguriamo di avere successo nel padroneggiare queste tecniche e di rimanere in salute!

Psicologo dell'educazione

Non tutti sanno come alleviare la tensione in modo rapido ed efficace. Ma già nell'XI secolo, il grande scienziato Avicenna stabilì che la tensione nervosa non dovrebbe in nessun caso accumularsi dentro di sé. Devi iniziare a sbarazzartene il più rapidamente possibile. Altrimenti, una persona rischia di sviluppare un disturbo del sistema nervoso, esaurimenti nervosi o causare malattie cardiache. Imparerai da questo articolo come alleviare lo stress emotivo e cosa devi fare per ritrovare il buon umore.

Come sbarazzarsi della tensione

Secondo i medici, il nostro sistema nervoso è in grado di far fronte allo stress emotivo se l’emozione negativa che abbiamo provato è di breve durata. Ma la nostra psiche, sfortunatamente, non può far fronte da sola a una prolungata tensione nervosa.

Se carichi molto lavoro, spendendo molta forza ed energia vitale, il tuo corpo ha bisogno di aiuto. Pertanto, affinché il nostro background psico-emotivo venga ripristinato, è necessario aiutare il processo di recupero applicando una serie di misure volte ad alleviare i sintomi della tensione nervosa e psico-emotiva.

• Cammina all'aria aperta

Per alleviare la tensione nervosa si consigliano passeggiate all'aria aperta. Devi cambiare il tuo solito ambiente domestico e uscire. Quando cammini per strada, alterna il ritmo del movimento e l'ampiezza del passo. Presto noterai come il tuo stato emotivo ritorna alla normalità.

Ecco come funziona: in primo luogo, grazie al flusso di ossigeno nel sangue, il cervello inizia a lavorare in modo più intenso e fruttuoso e il sistema endocrino inizia a funzionare in modo più corretto. In secondo luogo, durante l'alternanza del ritmo e dell'ampiezza del passo, vengono avviati speciali processi biochimici che trasformano l'attività cerebrale dallo stato psico-emotivo di una persona alla garanzia dei processi fisici del corpo.

La tensione interna scomparirà ancora più velocemente se, ad esempio, distogli la tua attenzione dalla contemplazione della natura vivente o dai bei ricordi.

Se non sai come alleviare la tensione nervosa, la buona vecchia educazione fisica è sempre felice di aiutarti. Assolutamente tutti i medici affermano che l'attività fisica affronta molto bene la tensione. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno ad eliminare la tensione interna, a ripristinare tutta la tua forza interiore e a ripristinare un atteggiamento positivo:

1. Sedersi su uno sgabello o una sedia. Afferrate il suo sedile con entrambe le mani e tiratelo su più forte che potete. Prova a tenere la sedia in questa posizione per almeno 10 secondi.
2. Posizione di partenza – mani serrate, posizionate dietro la testa più vicino alla regione cervicale. Premi più forte che puoi sul collo con i palmi delle mani e cerca di resistere a questa pressione con tutto il corpo.
3. Siediti sul bordo di una sedia o di uno sgabello. Lascia che le braccia penzolino liberamente e la testa leggermente sollevata. Trascorri 7 secondi in questa posizione. Quindi inspira profondamente e mentre espiri, piegati e abbraccia le ginocchia. Rimani in questa posizione per qualche secondo, inspira e inizia a tornare lentamente alla posizione di partenza.

Se svolgi un lavoro responsabile e stressante e alla fine del tuo turno ti senti emotivamente svuotato, allora è imperativo includere l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Puoi fare fitness, yoga, pilates, danza, atletica, in generale, qualsiasi cosa. La cosa principale è che è sistematico e dopo le lezioni le tue emozioni aumentano e il tuo umore è positivo.

• Sfogarsi

Per alleviare la tensione nervosa quando le emozioni sono forti e non hai più la forza di mantenere l'immagine di una persona equilibrata e calma, le seguenti tecniche ti aiuteranno ad affrontare la tensione interna:

1. Vai in un luogo appartato e urla più che puoi. Potrebbe essere una foresta, un parco remoto o una terra desolata e deserta. Trova un posto simile e divertiti lì. Urla a squarciagola. Puoi sgridare il tuo “capo preferito”, un vicino fastidioso o un cliente pazzo che ti ha fatto impazzire durante il giorno. Urla a tuo piacimento e noterai immediatamente un sollevamento emotivo e un'ondata di energia vitale.
2. Puoi eliminare la negatività accumulata a casa. Ad esempio, puoi battere un cuscino, gettare tutte le tue cose in giro o rompere un paio di vecchi piatti. Basta non esagerare, altrimenti la mattina dopo potresti non trovare la tazza con cui bevi il caffè mattutino.
3. A proposito, gli scienziati inglesi hanno dimostrato che le donne che urlano e rompono i piatti durante le faide familiari hanno molte meno probabilità di soffrire di malattie cardiache. Svolgono anche una sorta di prevenzione contro ictus e infarto.

• Respira profondamente

È un fatto provato dal punto di vista medico che con una corretta respirazione è possibile curare l’emicrania cronica e alleviare la tensione interna. La cosa principale è imparare a respirare correttamente.

Metti le mani nella posizione iniziale sulla vita. Inspira il più profondamente possibile attraverso il naso, gonfiando lo stomaco e contando fino a 10. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a 15. Allo stesso tempo, la lingua dovrebbe essere premuta sul palato come se sibilasse la lettera “sssss”. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte.

L'espirazione attraverso lo sforzo e il rilassamento rilassa i muscoli e allevia gli spasmi. Tali esercizi non solo possono superare la tensione interna, ma anche alleviare la fatica e la depressione.

• Lavora con la pancia

Gli esercizi addominali ti alleggeriranno dallo stress psico-emotivo. Qui tutto è semplice: lo hanno gonfiato - lo hanno stretto, lo hanno rilassato - lo hanno teso, hanno immaginato che lo stomaco fosse un oceano e hanno formato un'onda. L'esercizio deve essere eseguito per almeno 15 minuti.

• Il duro lavoro manuale è ciò di cui hai bisogno

Puoi ordinare piccole cose: fagioli, bottoni, monete, ecc. Crea un braccialetto con perline o perline, digita sul computer, gioca con un giocattolo antistress. Il fatto è che i nostri polpastrelli sono dotati di un gran numero di recettori nervosi e la loro stimolazione può far fronte allo stress interno ed emotivo.

• Cibo caldo

Un baccello di peperoncino aiuterà ad alleviare lo stress interno. Se non ti lamenti della tua salute e del funzionamento del tuo tratto gastrointestinale, puoi utilizzare questo metodo estremo. Scienziati statunitensi hanno dimostrato che questo prodotto piccante può causare un rapido aumento delle endorfine nel corpo umano. Ma, come sai, le endorfine sono i principali ormoni della gioia.

• Abbraccio

È noto da tempo che la tensione interna si attenua davanti a un abbraccio caldo e amichevole. Ricorda come ci siamo calmati durante l'infanzia quando nostra madre ci ha abbracciato. Credimi, gli abbracci non hanno solo un effetto calmante sui bambini. Possono anche aiutare un adulto ad affrontare le paure e la sovraeccitazione nervosa.

• fare l'amore

Tali attività agiscono come un'ambulanza e, come nessun'altra attività, possono eliminare la tensione nervosa in pochi minuti. Gli ormoni rilasciati durante gli “esercizi” amorosi hanno l’effetto migliore sul nostro sistema nervoso. Inoltre, alleviano gli spasmi muscolari, eterni alleati della tensione interna.

• Fare facce

La tensione nervosa può essere allentata con la ginnastica facciale. Rimuoverà il carico emotivo e, inoltre, migliorerà il tuo umore. Naturalmente, i principali maestri della ginnastica facciale sono i bambini. Pensiamo che i più piccoli stiano solo facendo scherzi e giocando, ma in realtà in questo modo si liberano dello stress emotivo interno e della negatività accumulata durante la giornata.

Allora prendiamo esempio dai bambini e iniziamo a fare le facce. Beh, certo, siamo adulti e fare smorfie con un collega di lavoro non è molto comme il faut, quindi “faremo scherzi” a casa davanti allo specchio.

• Sbadiglio

Hai mai notato che quando ti stanchi del processo lavorativo, inizi a sbadigliare? E non è solo così. È il nostro sistema nervoso, notando che qualcosa non va, cercando di aiutarci ad alleviare la tensione nervosa. La nostra psiche sa esattamente come sbarazzarsi delle influenze esterne negative. E il nostro compito è aiutarla facendola sbadigliare artificialmente.

Il fatto è che sbadigliare migliora il flusso sanguigno e aumenta il tono del nostro corpo. Inoltre, lo sbadiglio accelera i processi metabolici e aiuta a eliminare l’anidride carbonica. Tutti questi processi hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso e normalizzano l'attività cerebrale.

• Cerimonia del tè

Il tè è un tranquillante calmante donatoci dalla natura stessa. Affronta bene l'esaurimento emotivo, allevia la tensione e l'affaticamento. E tutto perché le foglie di tè contengono elementi unici: catechine, flavonoidi, carotene e vitamine. A proposito, per calmare il sistema nervoso, si consiglia di preparare il tè verde.

• Il potere dei bagni rilassanti

I bagni rilassanti sono un ottimo modo per prevenire disturbi nervosi e stress. L'acqua per le procedure idriche calmanti dovrebbe essere confortevole per il corpo, circa 40 gradi. All'acqua vengono aggiunti decotti delle seguenti erbe e foglie: salvia, menta, foglie di betulla, achillea, camomilla. Tali bagni possono essere fatti ogni giorno; la durata della permanenza in acqua non deve superare i 15 minuti.

• Digitopressione

Questo massaggio stimola la produzione di serotonina, l'ormone della gioia. Per farlo, non è necessario andare in una sala massaggi. Puoi farcela senza un aiuto esterno. Massaggiare il punto centrale del mento con un movimento circolare 10 volte in senso orario e lo stesso numero contro di esso. Oppure impastando e allungando il medio di entrambe le mani.

• Più positivo

E la cosa principale da fare è sorridere e guardare la vita con più ottimismo. Certo, non è facile sorridere quando i gatti ti graffiano l’anima, ma è necessario farlo. Gli scienziati hanno scoperto che la terapia della risata è un ottimo modo per sbarazzarsi di influenze esterne negative, cattivo umore, stress e stress. La risata innesca reazioni protettive nel nostro corpo, migliora il flusso sanguigno e fornisce ossigeno al cervello. La risata è una cura naturale per la tensione.

Pertanto, guarda la vita con ottimismo, sorridi molto e lascia che chi ti circonda ti sconvolga meno!

Esercizio "Vola".
Obiettivo: alleviare la tensione dei muscoli facciali.
Siediti comodamente: appoggia le mani sulle ginocchia, sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente che una mosca stia cercando di atterrare sul tuo viso. Si siede sul naso, poi sulla bocca, poi sulla fronte, poi sugli occhi. Il tuo compito è scacciare il fastidioso insetto senza aprire gli occhi.
Esercizio Limone.

Sedersi comodamente: posizionare le mani liberamente sulle ginocchia (palmi rivolti verso l'alto), sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente di avere un limone nella mano destra. Inizia a spremerlo lentamente finché non senti di aver spremuto tutto il succo. Relax. Ricorda come ti senti. Ora immagina che il limone sia nella tua mano sinistra. Ripeti l'esercizio. Rilassati di nuovo e ricorda i tuoi sentimenti. Quindi esegui l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Relax. Goditi uno stato di pace.
Esercizio "Icicle" ("Gelato"),
Obiettivo: controllare lo stato di tensione e rilassamento muscolare.
Alzati, chiudi gli occhi, alza le mani. Immagina di essere un ghiacciolo o un gelato. Stringi tutti i muscoli del tuo corpo. Ricorda questi sentimenti. Congelare in questa posa per 1-2 minuti. Quindi immagina che sotto l'influenza del calore del sole inizi a scioglierti lentamente, rilassando gradualmente le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del corpo, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Questo esercizio può essere eseguito stando sdraiati sul pavimento.
Esercizio "Palloncino".
Obiettivo: controllare lo stato di tensione e rilassamento muscolare.
Alzati, chiudi gli occhi, alza le mani, fai un respiro. Immagina di essere un grande pallone pieno d'aria. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti, tendendo tutti i muscoli del corpo. Quindi immagina che sia apparso un piccolo foro nella palla. Inizia lentamente a rilasciare l'aria, rilassando contemporaneamente i muscoli del corpo: le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del core, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale.
E infine, con un forte stress mentale, puoi eseguire 20-30 squat o 15-20 jumping jack. Ciò ti consentirà di liberarti della tensione che si è creata. Questo metodo per alleviare lo stress psico-emotivo è ampiamente utilizzato sia dagli atleti che dagli artisti prima di spettacoli importanti.
Consideriamo il seguente complesso di autoregolamentazione: il training autogeno (AT).
Il training autogeno consente di padroneggiare le emozioni, sviluppare volontà, attenzione, forma l'abitudine all'introspezione e all'auto-relazione e aumenta la stabilità e la labilità dell'attività nervosa superiore.
Il training autogeno comprende due fasi: inferiore e superiore.
La prima fase è composta da 6 esercizi che influenzano le funzioni autonomiche:
esercizio "Pesantezza" - massimo rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare viene praticato attraverso la rappresentazione figurata del senso di pesantezza che si sviluppa nella mano destra, poi nella mano sinistra, poi nella gamba destra, poi nella gamba sinistra e nel busto;
esercizio "Calore" - espansione volontaria dei vasi sanguigni nella stessa sequenza, ottenendo una sensazione di calore;
esercizio "Cuore" - regolazione del ritmo del battito cardiaco;
esercizio "Respirazione" - regolazione e normalizzazione della respirazione;
esercizio "Calore nel plesso solare" - induce una sensazione di calore nella cavità addominale;
esercizio "Freschezza sulla fronte" - l'uso di rappresentazioni sensoriali di freschezza, una brezza che rinfresca la testa.
La seconda fase sono gli esercizi meditativi che influenzano le funzioni mentali come attenzione, immaginazione, pensiero, volontà, emozioni. Puoi iniziarli solo dopo aver padroneggiato gli esercizi della prima fase e le sensazioni evocate in tutti e sei gli esercizi vengono raggiunte rapidamente (circa 30-40 secondi).
Si comincia a praticare gli esercizi in posizione sdraiata (sulla schiena, braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, le gambe sono posizionate liberamente e non si toccano); in futuro è consigliabile eseguirli seduti in una posizione comoda posizione. Si praticano in condizioni di completa pace, solitudine e senza fretta. Una persona allenata è in grado di ignorare facilmente tutti i tipi di interferenze, eseguendo esercizi in qualsiasi condizione. La pratica dimostra che gli esercizi vengono appresi più velocemente e in modo più efficace quando si utilizza una registrazione su nastro di testo con una sequenza di azioni.
I primi minuti di ogni esercizio vengono spesi per trovare una posizione comoda. Dopo aver raggiunto uno stato di massima pace, inizia la fase di autoipnosi, con la pronuncia di una frase, abbreviandola di una parola ad ogni ripetizione. Ad esempio: “E ora / davvero / voglio / per / la mia / mano / destra / per / diventare / pesante...”, “Rivolgo la mia attenzione alla mano sinistra. Voglio davvero che il mio braccio sinistro diventi pesante…”
Segue la parte del contenuto principale, che consiste in impostazioni, la cui natura corrisponde ai compiti dell'esercizio da eseguire. Dopo la parte principale del contenuto, c'è una fase finale, durante la quale il corpo si prepara al passaggio allo stato di veglia, per il quale vengono utilizzate le seguenti formulazioni: “Ho riposato molto. Mi sento fresco. Sono molto calmo. La calma mi dà fiducia, forza, salute. Mi sento vigile ed energico, ecc. Se l’esercizio mira a normalizzare il sonno, la formulazione della fase finale è invertita: “Mi dissolvo nella pace. La pace si trasforma in sonno. Comincio ad addormentarmi. E così via.".
Ai fini dell’auto- e reciproca assistenza per aumentare la resistenza allo stress, è possibile utilizzare il metodo “Chiave” di Khasay Aliyev. Questo metodo consente, attraverso la selezione e l'enumerazione, di trovare un modo individuale per raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Il metodo si basa sull'allenamento ideomotorio.
A differenza dell'auto-allenamento, che prevede la padronanza sequenziale di ogni esercizio e il passaggio alla fase successiva solo quando l'effetto desiderato è completamente raggiunto, il metodo "Chiave" di X. Aliyev consente di ottenere rapidamente l'effetto di rilassamento e sollievo psicomotorio fatica. Questo metodo si basa sull'autoregolamentazione senza influenza esterna da parte di specialisti. Per entrare nello stato psico-emotivo ottimale, è necessario trovare la propria “chiave” selezionando ed enumerando. Imparando a controllare i movimenti ideomotori, una persona impara a controllare la sua condizione. Come si ottiene questo risultato?
Istruzioni.
Innanzitutto è necessario testare la “tenuta” provando tre tecniche base.
Tecniche ideomotorie di base:
alzare le braccia: immagina che le tue braccia tese davanti a te inizino ad allontanarsi dolcemente senza i tuoi sforzi muscolari, come se automaticamente;
unendo le mani: immagina il loro movimento inverso;
alzare il braccio, le braccia: immagina che il tuo braccio abbassato galleggi verso l'alto, come, ad esempio, un astronauta a gravità zero.
Se nessuna delle tecniche funziona, sei bloccato. Fai qualsiasi esercizio fisico e ripeti nuovamente la tecnica della “tenuta”. Per rimuovere i morsetti nervosi è necessario ripetere più volte la tecnica ideomotoria che funziona meglio. Attenzione! Quando il corpo inizia a passare alla modalità di auto-oscillazione, aiutando questo processo, cerca il ritmo dell'auto-oscillazione armoniosa "avanti e indietro" o "in cerchio". In questo modo puoi allenare la coordinazione. Gli esercizi possono essere eseguiti in piedi o seduti.
Mentre esegui le tecniche, dovresti ricordare i risultati desiderati che vuoi ottenere come risultato della loro azione (ad esempio, miglioramento del benessere, vigore, lucidità, ecc.).
Accoglienza "Volo".
Alzati, chiudi gli occhi, abbassa le braccia lungo il corpo. Concentrati mentalmente sulle braccia e cerca di sollevarle lateralmente senza tensione. Immagina di volare in alto sopra il suolo.
Ricevimento "Divergenza delle mani".
Alzati, chiudi gli occhi, allunga le braccia davanti a te. Concentrati mentalmente sulle braccia e cerca di allargarle senza sforzarti. Trova un look comodo che ti permetta di ottenere questo movimento.
Ricevimento "Convergenza delle mani".
Alzati, chiudi gli occhi, le braccia lungo i fianchi. Concentrati mentalmente sulle tue mani e cerca di unirle senza sforzarti. Trova un look comodo che ti permetta di ottenere questo movimento.
Tecnica della "levitazione della mano".
Mani giù. Sintonizzati in modo che la tua mano diventi più leggera e inizi a sollevarsi e fluttuare. Se questa tecnica non funziona, devi cercare un altro movimento o provare a eseguirlo dopo altri movimenti.
Tecnica “Auto-oscillazione del corpo”.
Alzati, chiudi gli occhi, abbassa le braccia lungo il corpo. Inizia a oscillare lentamente, scegliendo mentalmente il ritmo e il ritmo del movimento, raggiungendo gradualmente il completo rilassamento di tutto il corpo. La cosa principale è cercare un ritmo e un ritmo piacevoli per lo swing.
Tecnica del movimento della testa.
In piedi o seduti, ruotate meccanicamente la testa alla ricerca di un ritmo piacevole e di piacevoli svolte. Le zone dolorose e tese dovrebbero essere evitate. Una svolta piacevole è un punto di relax. Il compito è trovare un movimento facile, con il minimo sforzo, con sensazioni piacevoli che si desidera continuare.
Il compito principale è imparare a raggiungere mentalmente lo stato psico-emotivo ottimale. In caso di stress, eseguendo gli esercizi descritti, puoi ripristinare le forze in modo rapido ed efficace e riprendere il controllo dei sentimenti e delle emozioni. Di più
i dettagli del metodo possono essere trovati nel libro di X. Aliyev "La chiave per te stesso" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Modi per raggiungere la calma, influenzare le reazioni corporee, modificare arbitrariamente i parametri fisiologici dell'attività del corpo: questa, in effetti, è autoregolazione, come menzionato sopra.
Considera la seguente tecnica di base per regolare lo stato psico-emotivo: l'automonitoraggio. La variante dell'automonitoraggio dello stato da noi proposta viene introdotta come elemento obbligatorio della formazione psicofisiologica e viene utilizzata per l '"autocontrollo-autoregolazione" dei piloti (V.L. Marishchuk), nonché di specialisti di varie professioni estreme.
Lo scopo dell'automonitoraggio è l'identificazione e il superamento arbitrario della tensione emotiva.
Istruzioni.
È necessario spostare mentalmente il focus dell’attenzione attorno al corpo con l’aiuto delle seguenti domande:
Come sono le mie espressioni facciali?
Come sono i miei muscoli? C'è qualche rigidità?
Come respiro?
Se vengono identificati segni negativi, vengono eliminati arbitrariamente con l'aiuto di altre tecniche di autoregolamentazione: la postura viene corretta, i muscoli si rilassano, la respirazione si normalizza e vengono create espressioni facciali di calma fiduciosa.
Prima di tutto, è necessario padroneggiare la tecnica di base dell'autoregolazione della respirazione.
Siediti e prendi una posizione comoda.
Metti una mano nell'ombelico, l'altra sul petto (queste manipolazioni devono essere eseguite solo nella fase iniziale di padronanza della tecnica per ricordare la corretta sequenza dei movimenti respiratori e le sensazioni risultanti).
Fai un respiro profondo (della durata di almeno 2 secondi), aspirando prima aria nello stomaco e poi riempiendone l'intero petto.
Trattenete il respiro per 1-2 secondi.
Espira lentamente e dolcemente per 3 secondi. L'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione.
Fai di nuovo un respiro profondo senza fermarti e ripeti l'esercizio.
L'esercizio viene ripetuto 4-5 volte di seguito. Evitare di provare a eseguire l'esercizio perfettamente la prima volta. Va ricordato che durante l'esecuzione di questa tecnica possono verificarsi vertigini. Ciò è dovuto alle caratteristiche individuali. Se si verificano vertigini, ridurre il numero di cicli eseguiti in un unico approccio. La tecnica di autoregolazione della respirazione può ed è importante utilizzare non solo nei momenti di stress psico-emotivo, ma anche durante la giornata dalle 5 alle 15 volte, dedicando 1 minuto alla sua attuazione. Questa tecnica aiuta perfettamente ad alleviare l'eccitazione emotiva, la tensione, ecc.
Come tecnica semplice per lavorare con le emozioni, puoi utilizzare la tecnica dell'intenzione paradossale di W. Frankl.
Istruzioni.
L'esperienza interiore mostra che le esperienze sorgono involontariamente, indipendentemente dalla nostra decisione. Cerca di creare ansia in te stesso in questo momento, fai del tuo meglio, dì a te stesso: “Dovresti essere terribilmente preoccupato. Preoccupati, preoccupati, ancora di più!...” Non credo che ci fosse ansia. L'intenzione diretta di provare un sentimento paralizza temporaneamente la capacità di sperimentarlo. Sulla base di ciò, è stata formulata una delle regole della psicotecnica dell'esperienza: "Se vuoi sbarazzarti o indebolire uno stato indesiderato, prova a fare esattamente il contrario: causare o rafforzare la sua sensazione".