Training autogeno rilassante per il sonno. Auto-allenamento efficace per calmare il sistema nervoso

Esistono molte tecniche di controllo mentale che puoi utilizzare da solo per migliorare le prestazioni del tuo corpo o, al contrario, per un rilassamento più efficace. L'autoallenamento si chiama autogeno e viene eseguito da solo, con la persona pienamente consapevole di questo processo. Come dimostra la pratica, molto spesso tali esercizi non funzionano peggio di vari farmaci, aiutano a far fronte a disturbi minori, eliminano l'insonnia, lo stress e l'ansia. Uno dei metodi più popolari e conosciuti per controllare la propria mente e il proprio corpo è l'allenamento psicomuscolare autogeno, il cui obiettivo è il completo rilassamento e rilassamento. Consideriamo più in dettaglio i diversi metodi di training autogeno e rilassamento.

Training autogeno: relax e relax su richiesta!

Cosa ci offre questa tecnica? In primo luogo, la capacità di controllare la psiche, i muscoli, la capacità di rilassarsi rapidamente e di addormentarsi. In secondo luogo, l'opportunità di prolungare la tua vita. Nel 1990, i ricercatori americani erano convinti della veridicità della seconda affermazione. In 73 case di cura negli Stati Uniti, gli anziani, la cui età media era di circa 81 anni, sono stati divisi in 3 gruppi di controllo. Il primo dei quali era impegnato nella meditazione trascendentale, il secondo nel training autogeno e il terzo nello stesso tempo "seduto sulla panchina".

Dopo 3 anni, i membri del primo gruppo erano vivi, nel secondo gruppo morì il 12,5% dei partecipanti e nel terzo gruppo di controllo il tasso di mortalità era del 37,5%.

Questo esperimento ha mostrato chiaramente il potere della meditazione e del training autogeno rispetto al tradizionale non fare nulla... Allo stesso tempo, il training umano autogeno è efficace quasi quanto la meditazione.

Il primo metodo di training autogeno

Poco prima del riposo notturno, fate una passeggiata serale di mezz'ora, poi fate un pediluvio caldo. Quando stai per andare a letto, rallenta deliberatamente i movimenti e i gesti. Riduci la luce nella stanza e cerca di parlare il meno possibile. Nel caso in cui abbiate delle preoccupazioni e degli affari, rimandateli a domani ripetendo più volte ad alta voce “Lo farò domani”. Rendi deliberatamente lento il processo di spogliazione. Queste sono tutte fasi per addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente.

Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi lentamente e senza intoppi e concentrati sul processo di rilassamento. Respira ritmicamente e con sufficiente calma, espirando un po' più a lungo dell'inspirazione. Senza aprire gli occhi, mentre inspiri, alza lo sguardo verso l'alto e dì a te stesso nella tua mente “Io ...”, quindi abbassati, espirando, guarda in basso e dì “calmati”. Non dovresti usare parole direttamente correlate all'addormentarsi. Prova a ripeterti con insistenza: sono completamente calmo (calmo) ... niente mi distrae o mi disturba ... il mio viso si addolcisce ... tutto intorno a me è indifferente .. tutti i pensieri se ne vanno pigramente ... si diffonde un piacevole calore attraverso il mio corpo... tutto in me si calma e si rilassa... io non voglio pensare a niente... sono contento, libero e tranquillo... sono immerso nella pace e nel silenzio... sento una piacevole sonnolenza.. i miei muscoli si stanno appesantendo... le mie palpebre fanno fatica a chiudersi.. il mio corpo sente un piacevole calore... sono completamente calmo (calmo) .. rilassato (rilassato) ... riposo...

Dopo aver completato questi esercizi, prova a immaginare mentalmente un'immagine piacevole e monotona o un momento piacevole della vita. Molte persone dicono che sono adatte a loro le immagini di un mare infinito, un prato verde, una calda spiaggia deserta, una fitta foresta, ecc .. Non arrabbiarti se dopo aver completato tutti gli esercizi non sei riuscito ad addormentarti subito. È importante che tu possa rilassarti e distenderti. Se pensi costantemente al fatto che hai urgentemente bisogno di addormentarti, è improbabile che il sonno arrivi presto. Impara a mantenere uno stato di completo rilassamento, sia mentale che muscolare. E il sonno verrà da solo. Questo regolare allenamento autogeno del sonno alla fine porterà risultati e potrai addormentarti rapidamente, facilmente e senza sforzo.

Il secondo metodo di training autogeno

Sdraiati a letto e immagina di indossare una tuta spaziale invisibile che ti protegge da tutti i pensieri e sentimenti inquietanti. Cerca di rilassarti il ​​più possibile. È meglio eseguire il training autogeno per il relax prima di andare a dormire in una stanza preventilata.
Chiudi gli occhi e inizia a pronunciare senza problemi le cosiddette formule rilassanti:

Mi rilasso e mi calmo
- le mie mani sono rilassate e calde
- le mie mani sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- le mie gambe sono rilassate e calde
- le mie gambe sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- il mio busto è rilassato e caldo
- il mio busto è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
Il mio collo è rilassato e caldo..
- il mio collo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
Il mio viso è rilassato e caldo..
- il mio viso è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- pace piacevole/completa/profonda...

Quando si pronunciano le formule descritte, è necessario visualizzarne il contenuto in dettaglio nella mente. Quindi, se parliamo di rilassamento e calore delle mani, allora queste parole devono essere correlate con un'immagine mentale: mani al caldo, sotto il sole o nell'acqua calda. Nel caso in cui non riesci a concentrarti e immaginare una sensazione del genere, scegli un momento della giornata e immergi le mani in acqua tiepida, cerca di sentire e ricordare pienamente le sensazioni che sono sorte. Questa pratica ti garantirà di padroneggiare rapidamente le necessarie capacità di autoregolamentazione.

Alcuni esperti consigliano di padroneggiare gradualmente le formule elencate. Dopo essere riuscito a ottenere un effetto pronunciato in un gruppo muscolare, puoi passare a un'altra parte del corpo. Esegui questi allenamenti ogni giorno per cinque-dieci minuti.

Durante la padronanza dell'allenamento psicomuscolare autogeno, pronuncia ciascuna delle formule di cui sopra più volte, da due a sei. Pronuncia il testo lentamente, abbastanza lentamente e con l'intonazione appropriata. Dopo che le formule saranno accompagnate dalla comparsa di sensazioni stabili e distinte, sarà possibile ridurne il numero. Alla fine sarà possibile limitarsi a frasi del tipo “il mio viso è completamente rilassato e caldo”, ecc.

Per una transizione ottimale del sonno puoi anche utilizzare le seguenti formule:

C'è una sensazione di sonnolenza;
- aumenta la sonnolenza;
- sta diventando sempre più profondo;
- le palpebre risultano piacevolmente pesanti;
- negli occhi si scurisce piacevolmente;
- sempre più scuro;
- arriva il sonno.

Tale training autogeno prima di coricarsi viene effettuato con particolare lentezza, rappresentando un aumento dell'oscurità attorno e un aumento del silenzio interiore.

Recentemente, un cliente ha posto una domanda: “Ho letto dell'auto-allenamento, aiuta con gli attacchi di panico? È possibile rimuovere un attacco di panico con l'autoallenamento? Il nostro dialogo ha chiarito molto e sono sicuro che sarà utile a tutti coloro che cercano modi per superare il disturbo di panico e l'agorafobia.

L’autoallenamento è indicato per gli attacchi di panico?

Il disturbo di panico non è una malattia. La psiche non è sempre pronta per lo stress, e quindi il cervello, per così dire, ti salva, bloccando in sé l'intero gruppo di emozioni, pensieri, sensazioni, quindi buttando fuori ciò che è stato accumulato sotto forma di sintomi VVD, o altro correttamente, attacchi di panico. Con una tale interruzione del sistema nervoso, il corpo è costantemente in uno stato di tensione. Il corpo è in allerta di fronte al pericolo. I muscoli sono in buona forma, la testa lavora intensamente, il livello di adrenalina è alle stelle.

Inizia la ricerca su come affrontare questo problema. E qui il primo pensiero è prendere una specie di farmaco sedativo. Questo è ciò che consigliano i medici. Ma l'attacco continua...

Dopo un po ', una persona viene in qualche modo a conoscenza dell'esistenza del training autogeno (o autoallenamento) e della possibilità di utilizzarlo per trattare gli attacchi di panico. Naturalmente, l’autoallenamento è una cosa meravigliosa. Dopotutto, grazie a lui, alleni in anticipo l'abilità: controllare il tuo sistema nervoso, controllare le tue emozioni. E questo è molto importante per padroneggiare il proprio stato d'animo e, quindi, per combattere gli attacchi di panico.

Cosa accadrà nella mia testa se inizio a usare l'auto-allenamento per gli attacchi di panico? Cos'è veramente?

Dopo un attacco di panico, o tra un attacco e l'altro, l'autoallenamento agisce per calmare, da un lato, si attiva l'effetto di rilassamento, dall'altro l'effetto dell'autoipnosi. Cioè, acquisisci le abilità per rilassarti e calmarti, impararle a casa e poi applicarle quando se ne presenta la necessità. Ma il relax da solo non basta. Devi dare al cervello il comando di calmarsi.

Ma quando le emozioni sono forti, non è facile far entrare tali comandi nel subconscio, perché il cervello eccitato è alla frenetica ricerca di modi per evitare un pericolo immaginario. In altre parole, se dici a te stesso: "Calmati", allora non funzionerà, perché. da qualche parte nel profondo, inconsciamente, il cervello crede che tu sia in pericolo. Soprattutto se hai già sperimentato diversi attacchi di panico e superare la paura e il controllo sono diventati il ​​fulcro della vita.

Ma ecco cosa è interessante! Durante l'esecuzione di speciali esercizi di autoallenamento, viene rimossa la resistenza inconscia che ostacola la guarigione dagli attacchi di panico. Quelli. entri in una trance da lieve a moderata, in cui gli atteggiamenti positivi “sono calmo”, “va tutto bene”, ecc. hanno la possibilità di raggiungere il subconscio.

Osservando una persona in stato di trance, è impossibile capire se è sveglio, sta pensando a questioni importanti o sta sonnecchiando.

Avendo padroneggiato il training autogeno per il disturbo di panico, sarai in grado di:

• alleviare lo stress inutile;
• ottenere l'accesso alle risorse interne;
• preparare la psiche a possibili stress;
• gestire le tue emozioni (anche durante gli attacchi di panico);
• ispirati con tutto ciò di cui hai bisogno per normalizzare lo stato.

Lo stato di trance è generalmente utile di per sé. Involontariamente, una trance si verifica in qualsiasi persona ogni un'ora e mezza o due ore, quando il cervello, per così dire, "dispone" tutte le informazioni ricevute in scatole. Puoi notare effetti simili se ci pensi e non hai notato come è volato il tempo. E il sollievo arriva, come un peso dalle tue spalle. È in trance che avviene l'impatto delle parole di comando sul subconscio. È allora che l'atteggiamento di “calmarsi” funzionerà.

Quanto è efficace l’auto-allenamento per gli attacchi di panico?

Gli attacchi di panico, insieme alla diagnosi di VVD, sono un segnale che non tutto va bene nella vita. La stessa sindrome di panico è una sorta di analogia, un riflesso dei problemi della vita attraverso disturbi nel funzionamento del sistema nervoso autonomo. Inoltre, dove, in quali organi “spara” il sistema nervoso simpatico, tali sono le lamentele di una persona. Da qui provengono i sintomi di palpitazioni, pressione alta, tremori alle mani e simili.

Queste persone hanno un grande bisogno di riorganizzazione interna. Per adattarsi allo stress, prendere decisioni più velocemente. Se esegui regolarmente l'autoallenamento per il disturbo di panico, si verifica un graduale sblocco degli stalli psicologici. La psiche, quando le viene prestata sufficiente attenzione, inizia a guarire se stessa:

• Il rilassamento riduce gli impulsi del sistema nervoso simpatico;
• Ottenere l'accesso alle tue risorse dà potere;
• I comandi e le impostazioni modificano il comportamento.

Una volta sperimentato il rilassamento durante l'auto-allenamento è un'esperienza importante. È ricordato. Successivamente lo togli dalla memoria e il riflesso rimane. Ho imparato ad andare in bicicletta da bambino, e dopo tanti anni ti siedi e pedali.

Cosa è meglio usare per gli attacchi di panico: sessioni di auto-allenamento o ipnosi? Qual è la loro differenza?

L’autoallenamento è AUTOipnosi. In ipnosi, uno psicoterapeuta lavora con te. Ti rende più facile entrare in trance, propone un piano di trattamento in generale, così come per questa sessione particolare. È lui che trova le parole per raggiungere il tuo subconscio. Ovviamente, durante il training autogeno, fai tutto da solo.

Pertanto, l'auto-allenamento è un po' più difficile di una sessione di ipnosi, perché devi ricoprire il ruolo di ipnologo e cliente allo stesso tempo. Tuttavia, anche se scegli SOLO l'ipnoterapia, non sarà efficace se non impari l'autoipnosi e, quindi, l'autoregolazione del tuo stato emotivo e fisico. Un buon ipnoterapeuta farà di tutto per insegnarti l’autoipnosi, in particolare l’AT.

L'ipnosi viene eseguita durante la sessione e l'auto-allenamento è più universale: lo conduci quando ti fa comodo, anche alla vigilia dell'AP, e determini tu stesso la durata della sessione.

L’autoformazione è sicura?

Quando e come dovrebbe essere utilizzato l’auto-training per le crisi di panico?

La famosa posa del "cocchiere seduto su una carrozza" è perfetta per fare AT in ufficio. A casa puoi sdraiarti più comodamente

Il training autogeno può essere effettuato in qualsiasi momento e per tutto il tempo che desideri. Con sufficiente perseveranza, si sviluppa l'abitudine di controllare emozioni, comportamenti, sensazioni. Più ti alleni, migliore sarà l'abilità. Dopo un paio di settimane, sarai in grado di notare quanto sei diventato meno preoccupato. E questo è già un enorme passo avanti verso la soluzione del problema.

Se agli attacchi di panico si aggiunge l'insonnia, esegui l'auto-allenamento prima di andare a dormire. Il sonno allora sarà profondo, perfino. E puoi farlo già all'ora di pranzo, nel pomeriggio. E recuperare e trarne beneficio.

Per eseguire l'autoallenamento, è meglio sdraiarsi. Se non è possibile, mettiti comodo su una sedia. Per avere un posto dove appoggiare la testa, metti le mani. Allunga le gambe davanti a te. Puoi chiudere gli occhi.

Autotraining per PA: istruzioni passo passo

Rilassando i muscoli, focalizzi la tua attenzione su determinate sensazioni. Ciò porta ad uno stato simile all'ipnosi. E poi pronunci frasi di comando contenenti modifiche alla fiducia, alla calma. Questa è l'essenza dell'AT.

Possiamo quindi distinguere le seguenti fasi del training autogeno:

1. Rilassamento.
2. Suggerimenti speciali. Possono essere dirette - sotto forma di testo, e indirette - suggestioni con immagini, racconti.
3. Ritorno.

1. Rilassamento.

Dici (a te stesso):

Sono pronto a riposare. Inizia un graduale rilassamento. Sento leggerezza e calma riempirmi. Il mio corpo è senza peso e rilassato. Sento il calore che mi avvolge piacevolmente.

Sento i muscoli della gamba destra rilassarsi. I piedi sono rilassati, poi la parte inferiore della gamba, i muscoli della coscia. La gamba destra è pesante. Ora i muscoli della gamba sinistra si rilassano. Il rilassamento lento attraversa i muscoli del piede, poi le cosce e arriva alla parte inferiore della gamba. La gamba sinistra è pesante. Mi sento caldo. Sono assolutamente calmo.

Ora posso sentire i muscoli del mio braccio destro che si riscaldano lentamente. Il calore e la pesantezza passano dalla mano all'avambraccio, poi alla spalla. Ora il rilassamento va lungo la mano sinistra. Il calore si sposta dalla mano all'avambraccio, poi alla spalla. Le mie mani sono immobili e pesanti. Mi sento calmo.

Ora i muscoli addominali si rilassano. Poi il retro. Il collo è rilassato.

La testa è leggera.

Sento calore e leggerezza avvolgermi. Mi sento bene e tranquillo. Il mio corpo sta riposando. Mi sento pieno di forza ed energia.

2. Suggerimento delle impostazioni necessarie, ricordarle in anticipo.

“Ora parlo da solo. Mi guardo da fuori. È ora che mi metta in viaggio. Non so cosa mi aspetta oltre la soglia. Non so cosa dovrò affrontare. Ma so che la fede in me stesso, nel mio nucleo interiore mi aiuterà e porterà al successo. Qualcosa mi dà ancora fastidio, ma so che l'ansia è una nebbia. E questa nebbia porta al panico. Mi guardo e vedo una foschia di preoccupazione sul mio viso. E ora sto scacciando quest'ansia dalla mia faccia. Scaccio la nebbia e acquisisco fiducia in me stesso. Sento il mio nucleo interiore. Raddrizzo la schiena, raddrizzo le spalle e in questo modo espello i resti dell'ansia. Vedo la mia testa alzarsi più in alto. E vedo il mio sguardo fiducioso e calmo. (una breve pausa) Il mio corpo e la mia mente sono in armonia, si aiutano a vicenda. Ora sento come la pace mi ha riempito dappertutto. Sono pronto per qualsiasi difficoltà. E ora è il momento per me di andare avanti.

3. Ritorno

Mi ritrovo riposato, pieno di energia. Ho il desiderio di fare tutto ciò che ho in mente. Sto tornando qui, nel luogo in cui mi trovo adesso.

Sento gradualmente le mie dita, le mie mani. Possono muoversi. I muscoli delle mani si irrigidiscono. Stringo i pugni e sento il potere piacevole nelle mie mani.

Ora sto tendendo i piedi. Sento fermezza nelle gambe. La schiena si piega verso l'alto. L'energia si muove in tutto il mio corpo. Ora sento ogni muscolo del viso, delle labbra. Possono muoversi. Faccio un respiro profondo e lo trattengo per un paio di secondi. Poi espiro attraverso la bocca. E allo stesso tempo apro i pugni e apro gli occhi. Sono tornato. Nel mio corpo allegria e pace interiore. Posso fare tutto.

Puoi utilizzare questo allenamento automatico. Oppure inserisci i tuoi comandi, impostazioni e parole adatte solo a te. Puoi imparare di più sulle tecniche di auto-allenamento dai libri. Il nostro consiglio: leggete l'opuscolo "Training autogeno per voi" di A. Petrov.

Dopo una situazione stressante, non è facile tornare rapidamente alla normalità senza mezzi ausiliari. Per ritrovare la tranquillità sono ottimi i metodi di autoipnosi, i cosiddetti autotraining. Con l'aiuto dell'autoallenamento, non solo puoi calmare il sistema nervoso, ma una tecnica opportunamente selezionata può eliminare cattive abitudini, ripristinare i processi biochimici nel corpo e talvolta persino modificare i tratti negativi del carattere di una persona. L'autotraining può essere utilizzato nel trattamento di molte malattie associate al sistema nervoso. L'autoipnosi contribuisce bene alla cura dell'ipertensione, dell'asma bronchiale, dei disturbi del tratto gastrointestinale e di altre malattie che rispondono allo stress emotivo.

Cos'è l'autoallenamento

L'autoallenamento per calmare il sistema nervoso è una certa tecnica psicologica che aiuta una persona a trovare la calma con l'aiuto di speciali tecniche di autoipnosi. Il significato dell'utilizzo della tecnica è calmare il sistema nervoso e rilassare il corpo. In psicologia, l'autoallenamento è classificato come influenza ipnotica, ma basato non su suggestioni estranee, ma sulla partecipazione diretta della persona stessa a questo processo - nell'autoipnosi. Una caratteristica distintiva di tale formazione sono le seguenti competenze:

• la capacità di provocare lo stato emotivo necessario a volontà;
• la capacità di influenzare positivamente il sistema nervoso del corpo;
• gestione del tono muscolare;
• concentrati su quello che vuoi.

L'autoregolazione aiuta perfettamente a ripristinare il sistema nervoso in caso di nevrosi, ma l'uso di tali metodi è controindicato per le persone che soffrono di crisi autonomiche, stati di coscienza poco chiara, delirio e convulsioni somatiche.

Autoregolamentazione

Gestire il proprio stato psico-emotivo è autoregolazione. Fa parte di qualsiasi auto-allenamento. Con risultati positivi del lavoro indipendente, puoi efficacemente:

• raggiungere la calma e ridurre la tensione emotiva;
• ripristinare atteggiamenti positivi ed eliminare le manifestazioni di depressione;
• diventare più attivo, aumentare la reattività psicofisiologica.

Il sistema nervoso è in grado di riprendersi da solo quando si utilizzano i seguenti metodi di autoregolazione:

• sonno adeguato;
• l'uso di cibi sani;
• ascoltare la musica;
• riposo moderatamente attivo o passivo e altri.

Queste tecniche di auto-allenamento sono ottime per rilassarsi e aiutano ad alleviare la tensione nervosa, ma il loro utilizzo nella vita di tutti i giorni non è sempre possibile, pertanto, in situazioni stressanti sul lavoro o in altri luoghi pubblici, si consiglia di utilizzare i metodi disponibili di auto-allenamento naturale. -regolamento:

• umorismo e risate;
• conversazioni e riflessioni piacevoli;
• movimenti fluidi o allungamento del corpo;
• contemplazione delle cose belle, ammirazione della natura e degli altri.

Se le tecniche naturali di autoallenamento non aiutano, puoi utilizzare tecniche specializzate considerate le più efficaci ed efficienti.

Respiro

Gli esercizi di respirazione che fanno parte dell'autoallenamento sono adatti per alleviare lo stress, hanno un effetto molto efficace sulle aree tese del corpo e sulle parti emotive del cervello. Per l'autoallenamento vengono utilizzati due tipi di respirazione: con l'aiuto dei muscoli addominali e del torace. Gli effetti dipendono dal tipo di respiro selezionato. Per rilassare le zone tese del corpo è adatta una respirazione misurata e profonda con lo stomaco. Se è necessario mantenere una certa tensione nel corpo, viene utilizzata la respirazione toracica frequente, che aiuta a garantire una maggiore attività.

Durante l'autoallenamento, devi sederti o stare in piedi, cercare di rilassare i muscoli del corpo e concentrarti sulla respirazione. La procedura viene quindi eseguita come segue:

1. 1. A scapito di 1-2-3-4, viene fatto un respiro lento e profondo (mentre lo stomaco sporge in avanti e il torace rimane immobile).
2. 2. Trattenete il respiro per i prossimi quattro conteggi.
3. 3. Quindi è necessario effettuare un'espirazione regolare contando da uno a sei.
4. 4. Trattenete nuovamente il respiro prima del respiro successivo a scapito di 1-2-3-4.

L'effetto può essere visto dopo 3-5 minuti, lo stato emotivo diventa molto più equilibrato e calmo.

Tono muscolare

L'eliminazione di uno stato eccitato è ben facilitata dal rilascio del corpo dalle tensioni e dai morsetti muscolari che sorgono a causa delle emozioni negative. La capacità di rilassare i muscoli del corpo aiuta a ripristinare rapidamente la forza. Dopo la procedura di rilassamento, nei muscoli ben trattati appare una sensazione di calore e piacevole pesantezza. Rimuovere immediatamente la tensione nervosa da tutto il corpo è un processo complesso, pertanto si consiglia di iniziare l'autoallenamento da parti separate del corpo.

Quando esegui l'autoallenamento, devi sederti comodamente e chiudere gli occhi, quindi seguire questi passaggi:

1. 1. Fai alcuni respiri profondi e lenti dentro e fuori.
2. 2. Immagina che l'intero corpo venga esaminato con un occhio interiore, trova i luoghi di maggiore tensione e concentrati su di essi.
3. 3. Mentre inspiri, prova a stringere le pinze alla massima tensione con tremore nei muscoli.
4. 4. Trattenete il respiro e sentite la tensione creata, e mentre espirate, rilassatevi bruscamente, sentite il rilassamento.

La procedura deve essere ripetuta più volte finché non si avverte la comparsa di una piacevole pesantezza e calore nei muscoli tesi. Se la rimozione del morsetto non riesce, si consiglia di provare un effetto fisico, levigando il morsetto con l'aiuto dell'automassaggio. Questo dovrebbe essere fatto con attenzione, con leggeri movimenti circolari delle dita, senza forti pressioni e movimenti bruschi.

impatto verbale

Il metodo dell'influenza verbale si basa sull'autoipnosi, con l'aiuto della quale vengono influenzate le funzioni psicofisiche del corpo. L'azione avviene grazie a ordini brevi, chiari e sintonizzati su se stessi. Questa è una sorta di autoprogrammazione per il successo basata sulle ricompense. Ad esempio, per trattenerti in una situazione nervosa e tesa, devi dire mentalmente: "Non soccombere alla provocazione!". Affinché l'autoallenamento funzioni, dovresti credere nel successo e confermarlo con le parole: "Ci riuscirò!". Per aumentare l'autostima, si pronuncia un elogio mentale: "Ho finito!".

L'autotraining (training autogeno) consente non solo di apprendere il completo rilassamento muscolare, ma anche di controllare i processi di eccitazione e inibizione del sistema nervoso. Ciò richiede un allenamento sistematico per 10 minuti 2 volte al giorno. Di solito sono necessari 3-4 mesi per padroneggiare l'autoallenamento, ma a volte è possibile raggiungere il successo anche in un mese.

Il valore del training autogeno è che quasi tutte le persone possono padroneggiare autonomamente le sue tecniche di base per imparare a controllarsi in situazioni stressanti:

- Impara a controllare il tono dei muscoli scheletrici - quando hai bisogno di rilassarti o sforzarti.

- A volontà, provoca lo stato emotivo desiderato, sullo sfondo del rilassamento muscolare, riferendosi mentalmente a te stesso con le parole, crea uno stato di tranquillità.

- Influenzare le funzioni del sistema nervoso, ricordando sensazioni piacevoli.

- Gestisci l'attenzione, concentrala su ciò che desideri, distrai e restringi il suo cerchio, rilassati o addormentati al momento giusto.

Autotraining - esercizi:

L'autoallenamento dovrebbe essere effettuato 2 o 3 volte al giorno, mattina, pomeriggio e sera, per 7-10 minuti. Le lezioni si svolgono supini, su un cuscino basso, perché con un cuscino molto alto il mento è premuto sul petto e la respirazione diventa difficile, con un cuscino molto basso la testa è gettata all'indietro e i muscoli anteriori del il collo è molto teso.

La sera: sdraiati, metti le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso, piegandoli leggermente all'altezza dei gomiti: in questa posizione i muscoli si rilassano il più possibile. Allarga leggermente le gambe, rilassati.
Durante il giorno, l'autoallenamento può essere eseguito in questa posizione: seduto su una sedia, allargare le ginocchia e appoggiarvi le mani in modo che le mani cadano. Lo schienale non tocca lo schienale della sedia, ma il corpo non si inclina in avanti, ma, per così dire, “si blocca” sulla colonna vertebrale. Abbassa la testa sul petto, chiudi gli occhi, rilassa tutto il corpo.

L'autoipnosi deve essere abbinata ad una corretta respirazione. Chiudi gli occhi e poi in silenzio e molto lentamente dì a te stesso una frase leggera: "Sono calmo". Su "io" devi fare un respiro leggero, sulla parola "calma" viene fatta una lunga espirazione. Inoltre, quando dici "io", concentra la tua attenzione sul viso e quando dici la parola "calmo", esaminati mentalmente dalla testa ai piedi.
Quando espiri in una pausa, rilassati e prova a immaginare una sensazione di calore e pesantezza in tutto il corpo.

Auto-allenamento per calmarsi:

L'essenza dell'autoallenamento per calmarsi è la seguente: con l'aiuto di esercizi speciali eseguiti in una determinata posizione, una persona si immerge in uno stato di rilassamento quando è più facilmente suscettibile all'autoipnosi che in uno stato di veglia.

Il rilassamento inizia dalle dita dei piedi. Smettila di piegarli. Rilassa i muscoli della parte inferiore della gamba, dei fianchi, dei muscoli pelvici. Quindi rilassa i muscoli della schiena e dell'addome, rilassa completamente i muscoli delle spalle, delle mani e presta particolare attenzione ai muscoli del collo. Rilassati, cerca di concentrare la tua attenzione il più possibile su un determinato gruppo muscolare, spostandolo uno per uno sugli altri gruppi muscolari. Se trovi che i muscoli del collo sostengono convulsamente la testa, rilassali; non stringere la mascella. Ed eccoti in uno stato di completo relax. Assicurati che nessuno dei tuoi muscoli ritorni in uno stato di tensione. Allora noterai quanto è pesante la tua mano, quanto è impotente il tuo corpo, come i muscoli delle palpebre si rilassano e come inizia il sonno.

Lo stato di rilassamento è più facile da avvertire subito dopo la tensione. È necessario stringere le dita dei piedi per un momento e rilassarle immediatamente. Lo stesso va fatto con gli altri muscoli: braccia, gambe, schiena, collo, testa, viso.
La tecnica di rilassamento non è complicata, richiede attenzione, perseveranza e tempo.

Auto-allenamento per calmarsi. Testo dell'apprendimento automatico:

Sono calmo.
I miei muscoli sono rilassati.
Sto riposando.
Respiro in modo uniforme e calmo.
Il mio cuore è calmo.
Sono completamente calmo.
La mia mano destra è rilassata.
La mia mano sinistra è rilassata.
Le mani sono rilassate.
Le spalle sono rilassate e abbassate.
La mia mano destra è pesante.
La mia mano sinistra è pesante.
Sento il peso delle mie mani.
La mia mano destra è calda.
La mia mano sinistra è calda.
Mi sento caldo tra le mani.
I muscoli della gamba destra sono rilassati.
Muscoli rilassati della gamba sinistra.
I muscoli delle gambe sono rilassati.
I miei piedi sono caldi.
Sento un piacevole calore nelle gambe.
Sto riposando.
Il mio corpo è rilassato.
Muscoli della schiena rilassati.
Muscoli addominali rilassati.
Sento un piacevole calore su tutto il corpo.
Per me è facile e piacevole.
Sto riposando.
Le palpebre sono abbassate e leggermente chiuse.
Muscoli della bocca rilassati.
L'intero viso è calmo, rilassato.
La mia fronte è piacevolmente fresca.
Sono completamente calmo.
Sto riposando.
Respiro profondamente.
Sento una piacevole stanchezza in tutto il corpo.
Mi stiracchio, apro gli occhi.
Il corpo è teso come una molla.
Sono pieno di forza e vigore.

Ora alzati rapidamente e, alzando le mani, fai un respiro profondo, quindi trattieni il respiro per alcuni secondi e fai un'espirazione profonda e lunga.

Dopo l'autoallenamento mattutino e pomeridiano, fai un respiro profondo, piegando i gomiti (le dita serrate a pugno), apri gli occhi ed espira lentamente, estendendo le braccia e le dita. Ripeti 2-3 volte.

Concludi l'autoallenamento serale per calmarti con la frase "Sono calmo e voglio dormire" dopo la formula “Sento una piacevole stanchezza in tutto il corpo.”

Per cominciare, elabora solo 3-4 formule di auto-allenamento e aumenta gradualmente. Pertanto, tutte le formule vengono eseguite solo l'8-10 giorno dell'allenamento quotidiano. Il numero di ripetizioni di ciascuna formula inizia da 3-6 minuti, quindi dopo un certo allenamento diminuisce e il tempo di autoallenamento non deve superare i 7-10 minuti.

Man mano che acquisiscono esperienza nell'autoregolamentazione, gli studenti possono ridurre il numero di formule parlate quotidianamente, portandole a un massimo di 10-12 in una sessione. L'effetto solitamente ottenuto dall'autoallenamento rimane lo stesso o addirittura si intensifica.
Sotto l'influenza dell'autoallenamento, diventerai il padrone sovrano del tuo corpo.

Uno dei metodi di autoregolamentazione della propria coscienza è l'autoallenamento per le nevrosi. La nevrosi è, prima di tutto, una violazione della stabilità del sistema nervoso. L'esatto opposto dei disturbi nervosi è l'autoipnosi, l'autoregolazione del proprio corpo.

La tecnica di auto-allenamento è stata descritta dal Dr. I.G. Schultz nel 1932. Esistono molti tipi di queste attività sviluppate da vari specialisti, comprese quelle basate sulle scienze orientali della visione del mondo: gli insegnamenti degli yogi, dei monaci tibetani e Shaolin.

Con l'aiuto dell'autoipnosi e dell'autodidatta, i maestri orientali ottengono possibilità favolose. Ad esempio, possono modificare il polso con lo sforzo del pensiero fino ad un arresto cardiaco assoluto con successivo lancio. Uno dei maestri ha dimostrato la sua capacità di fermare l'attività vitale del suo corpo con arresto cardiaco e respiratorio per 30 giorni. Si stava preparando per questo esattamente da un mese. Per persuasività, le aperture principali gli erano chiuse: narici, orecchie. Durante tutto il processo e nell'uscire dalla trance, è stato assistito dai suoi studenti.

Non cercheremo i superpoteri qui. Per noi è importante riportare il nostro corpo in armonia, dopodiché ci libereremo delle nevrosi e ci sentiremo molto meglio. Lo stato risultante ci aiuterà a risolvere i problemi quotidiani e a goderci l'Universo in cui viviamo.

Quindi, diamo un'occhiata alla tecnologia dell'autoallenamento per le nevrosi.

Preparazione per le lezioni

L’auto-allenamento è un tipo di autoipnosi. Se hai un'idea di un tale impatto su una persona, hai partecipato a sessioni con un ipnotizzatore, allora sarà più facile per te comprendere la tecnica delle lezioni.

momento giusto

Per cominciare, scegli il momento ottimale della giornata in cui sei calmo e rilassato. Possono essere le ore del mattino quando non sei ancora del tutto sveglio, o viceversa, il tempo prima di andare a dormire. Alcuni uomini e donne preferiscono fare esercizio dopo il lavoro, quando il corpo è stanco e spontaneamente rilassato.

Se ancora non riesci a decidere quando esercitarti, prova una volta al mattino e un'altra la sera. Il tuo benessere farà la scelta per te.

È importante fare esercizio regolarmente, poi il corpo si abituerà e, col tempo, entrerà nello stato desiderato. Aspetterà quest'ora, come il tuo stomaco per il pranzo, a cui sei abituato tutti i giorni alle 13-00 (potresti avere un orario diverso conveniente per te).

Scegliere una posizione

Il secondo fattore da considerare è il luogo in cui si svolgerà la formazione. Meglio una sedia comoda con poggiatesta e braccioli. È fantastico se puoi cambiare l'inclinazione dello schienale. Se non disponi di tale comodità, non importa: puoi usare una sedia o fare esercizi stando sdraiato sulla schiena. La posizione orizzontale è pericolosa perché puoi addormentarti senza finire l'allenamento. Ma questa ansia svanisce con l’esperienza. Prepara un tappetino per gli esercizi a terra.

Da quale posa scegli, l'effetto non cambia. È importante che tu possa sentire la pesantezza in tutte le parti del corpo, poi il corpo si rilasserà e ti obbedirà completamente. Dovrai solo dare poche istruzioni al tuo corpo e al tuo cervello. Di seguito analizzeremo questo processo in modo più dettagliato.

Luogo di formazione

Nella stanza in cui pratichi, non permettere la luce intensa. Si consiglia di coprire le tende. Spegni tutti gli elettrodomestici che potrebbero disturbarti: telefoni, campanello. In poche parole, fai qualcosa come il sesso con o senza musica piacevole e tranquilla come "relax".

Tale preparazione ti aiuterà a controllare la tua mente nel primo allenamento. Successivamente, sarai in grado di ottenere i risultati richiesti in qualsiasi ambiente, se lo tratti con anima.

Preparazione della coscienza

Attenzione! Se ritieni che l'attività di oggi non sia d'aiuto, non farlo, è meglio rimandare la formazione. Sarà più utile leggere le possibilità dell'auto-allenamento nei libri, in Internet e parlare con le persone che lo praticano.

Ricorda: finché non bruci dal desiderio di tale allenamento, non otterrai l'effetto desiderato.

Leggere. Devi credere in quello che stai facendo. Non c'è altro modo.

Attuazione della formazione

Devi rilassare l'intero busto, le braccia, le gambe, il collo, la testa. Questo deve essere fatto gradualmente. Durante l'intero esercizio, monitorare l'uniformità della respirazione. Inspira ed espira dolcemente.

Rilassamento

Inizia con le nocche della mano destra. Concentrati su di loro e dì a te stesso: "La punta delle dita della mano destra si rilassa". Prova a fare quello che dici. Inizia la frase con un'inspirazione e termina con un'espirazione. Se non tutto funziona subito, non indugiare in un punto, spostati mentalmente più lontano verso il polso, il gomito, la spalla, pronunciando il testo appropriato: “Il polso della mano destra si rilassa. Il gomito si rilassa ... ”Con l'esperienza, tutto andrà a finire da solo.

Quando rilassi il busto, il collo, la testa, non essere troppo zelante. Le parti del corpo principali per il rilassamento sono gli arti. Dopotutto, si muovono soprattutto durante il lavoro, le attività all'aperto o mentre camminano per strada. Non è questo?

gravità

Quando rilassi tutto il corpo, inizia di nuovo con la mano destra. Ripercorri le parti del corpo una seconda volta, ma nel testo sostituisci la parola "rilassato" con "pesante" o "pesante". Dopo questo passaggio dovresti sentire pesantezza in tutto il corpo.

Caldo

Il terzo passaggio è simile ai primi due. Qui, invece di “rilassato”, dite “calore” o “pieno di calore”.

È importante! La testa non ha bisogno di molto peso e calore. Al contrario, prova a sentire una sensazione di fresco sulla fronte, vicino al ponte del naso. Quindi manterrai il controllo sulla tua mente e non ti addormenterai durante le lezioni.

autoipnosi

Come risultato di questa procedura, dopo poche sedute noterai un miglioramento significativo delle tue condizioni, nonché la capacità di controllare i tuoi pensieri. Alla terza sessione di allenamento, prova a collegare il testo del suggerimento automatico. Deve essere pronunciato eseguendo tre passaggi attraverso le parti del corpo: rilassante, ponderante, riscaldante. Questo testo sarà percepito dal tuo subconscio come comandi su cui il tuo corpo lavorerà.