Una dieta variata: principi fondamentali. Fitness nella nutrizione

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Una corretta alimentazione aiuta una persona a mantenere l'efficienza, evitare varie malattie, mantenere un peso normale e aumentare l'aspettativa di vita. È necessario passare gradualmente a una dieta sana in modo che non sia stressante per il corpo. A qualsiasi età, non è troppo tardi per passare a una dieta sana.

Affinché il corpo riceva tutti i nutrienti necessari e li assorba completamente, è necessario seguire le regole di base di una dieta sana e i principi di una corretta alimentazione. Offriamo 17 regole e principi di un'alimentazione sana per tutti i giorni:

1 regola di un'alimentazione sana - Cibo vario:

La nutrizione non dovrebbe solo moderare e regolare, ma anche vario, cioè. contengono prodotti di origine sia vegetale che animale.

2 Regola - Contenuto calorico giornaliero:

Con l'età, apporto calorico giornaliero dovrebbe diminuire principalmente per conteggio del grasso animale e carboidrati (pane, patate, zucchero). La quantità di proteine ​​dovrebbe rimanere la stessa.

3 Regola - Pasti 5 volte al giorno:

Ricezione irregolare il cibo porta all'indigestione. Il 5 volte più razionale cibo, allo stesso tempo, quindi la persona non mangia troppo.

4 Regola -Slow Food:

Se sei troppo stanco, non iniziare subito a mangiare, riposati un po'. Mentre mangi, devi distrarti dai pensieri sul lavoro, sugli affari, non dovresti comportarti seriamente conversazioni, leggere o guardare la TV. Devi mangiare lentamente.

5 Regola -Masticazione lunga:

Mangia ad una certa ora, non mentre sei in movimento. Come masticare il cibo? Si consiglia di preparare più di 20 masticazioni movimenti prima, cibo, preso in bocca verrà ingoiato. Prova a calcolare quanti fai masticare movimenti prima di deglutire il cibo. E assicurati di sbrigarti rovinarti lo stomaco e lui e la salute.

6 Regola - È necessario rifiutare il cibo nel cibo secco:

Piatti liquidi preparati con carne, pesce, verdure e funghi decotti, favoriscono la secrezione dei succhi gastrici. La zuppa è sufficiente per la digestione secondi piatti: carne, pesce, cereali, patate, ecc. I dolci si consumano a fine cena Poi Lo zucchero viene assorbito dal corpo con relativa facilità.

7 Regola -Frutta e verdura :

Mangia più frutta e verdura fresca. Contengono vitamine, sali minerali, acidi organici, fibre e altre sostanze utili necessarie per l'organismo. Migliora la digestione, normalizza il metabolismo e l'equilibrio acido-base del corpo.

8 Regola - Regime di consumo:

Osservare il regime di consumo di alcol. Bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Più utile è l'acqua non bollita, purificata con un filtro.

9 Regola - Alimento proteico per colazione e pranzo:

A colazione e a pranzo devi mangiare cibi proteici: carne, pesce, uova, cereali, verdure, ricotta. È meglio cucinare i porridge sull'acqua: sono più utili.

10 Regola - A cena: latticini, cereali, piatti di verdure .

Cenare entro e non oltre 2 ore prima di dormire.

11 Regola - Latticini:

Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Il kefir contiene proteine ​​animali, che non sono meno preziose delle proteine ​​della carne e del pesce, e fanno bene alla digestione.

12 Regola - Mangia cibo appena preparato:

Il cibo rimasto in frigorifero per diversi giorni perde le sue proprietà benefiche e “scornicia” il corpo.

13 Regola - Giorno di digiuno:

1 giorno alla settimana fai lo scarico. Se è difficile, almeno 1 o 2 giorni al mese. Nei giorni di digiuno il corpo viene liberato dalle tossine.

14 Regola - Prendi le vitamine:

Per una corretta alimentazione, è imperativo utilizzare complessi vitaminici, perché. il corpo non riceve abbastanza vitamine e minerali dal cibo.

15 Regola - Mangia solo quando hai fame:

Ascolta il tuo corpo e non mangiare se non hai fame. Questa è una regola importante per mantenere un peso normale.

16 Regola - La nutrizione dopo 40 anni:

Dopo 40 anni, è molto importante aderire a una corretta alimentazione. Bisogno di consumare più cibi come quelli a basso contenuto di grassi ricotta, latte cagliato, kefir, panna acida (non grassa). I latticini migliorano il funzionamento dello stomaco e dell'intestino e forniscono all'organismo calcio, potassio, fosforo e altri minerali.

17 La regola del mangiar sano La nutrizione dopo 50 anni:

Dopo 50 anni, il corpo reagisce bruscamente alla violazione del metabolismo del sale marino. Pertanto, l’assunzione di liquidi non deve essere limitata. E qui l’assunzione di sale dovrebbe essere ridotta.

Seguire le regole di una dieta sana non è così difficile come sembra. Devi solo capire che una corretta alimentazione dovrebbe far parte di uno stile di vita sano, di una buona abitudine e non di una dieta temporanea.

Articoli utili:

Mark Zuckerberg ha recentemente chiesto al mondo come gli piacerebbe tornare al lavoro dopo un breve congedo di maternità? Dovevano scegliere tra magliette grigio chiaro identiche e felpe grigio scuro identiche. Il significato della battuta è abbastanza ovvio: una persona di successo apprezza ogni minuto e non si spreca invano.

Naturalmente, questo suggerisce un'analogia tra abbigliamento e alimentazione. Molte persone semplificano deliberatamente la propria dieta in modo che non si intasi la testa e non richieda molto tempo. E c'è una logica in questo, poiché la ricerca di nuove ricette, le code nei negozi e gli esperimenti culinari sono la stessa cosa. Anche se, a dire il vero, l'alimentazione monotona è spesso associata agli echi dell'impotenza alimentare dell'era sovietica.

E tutto andrebbe bene se il cibo monotono non ci sembrasse malsano.

Perché il cibo dovrebbe essere vario

Più il cibo è vario, più mangi. Immagina un buffet di verdure e confrontalo con una grande ciotola di insalata. Cosa sceglierai? L'uomo nasce con l'istinto di sazietà, quindi entreremo nell'abbondanza svedese senza esitazione. Inoltre, l'istinto funzionerà anche se il menu vegetariano viene sostituito con un equivalente più realistico: il fast food. Per questo motivo, per non mangiare troppo, è necessario limitare la variabilità degli alimenti.

Susan Roberts

Un'istruzione obbligatoria è cucita nel genoma umano: mangiare cibi più diversi. E c'è una buona ragione per questo.

Nessun singolo alimento contiene la quantità ottimale di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per la salute. Pertanto, per ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno in quantità sufficiente, le persone mangiano una varietà di cibi.

La diversità è supportata anche da uno studio congiunto del Brigham Women's Hospital e della Harvard School of Public Health. Gli scienziati hanno studiato la dieta di 59.038 donne per monitorare l'impatto dei cibi sani e non così buoni sull'aspettativa di vita e sulla mortalità per cause specifiche. Si è scoperto che i partecipanti che mangiavano 16-17 cibi sani avevano un rischio di morte inferiore del 42% rispetto a quelli che mangiavano fino a otto di questi cibi. Il risultato del lavoro è stato un consiglio molto interessante.

Una corretta alimentazione influisce sull’aspettativa di vita. Allo stesso tempo, è più importante aumentare il numero di prodotti utili che ridurre il numero di prodotti meno utili.

A proposito, frutta, verdura, cereali integrali, cereali, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono stati classificati come alimenti sani. Tra i meno utili c’erano i carboidrati raffinati, lo zucchero e gli alimenti ricchi di grassi saturi.

La sfumatura nascosta di una dieta variata

D’altro canto, il mondo scientifico ha prove che una dieta variata non è così utile per quanto riguarda il microbioma, la popolazione di microrganismi che vive nel corpo umano, mantiene il suo sistema digestivo, aiuta a controllare l’appetito e svolge molte altre importanti funzioni. funzioni.

Di norma, la diversità dei batteri nell'intestino è solo benefica. Ma abbiamo scoperto che in alcuni animali, la miscelazione del cibo riduce il numero e la varietà dei batteri intestinali.

Daniele Bolnick

Allo stesso tempo, lo scienziato mette in guardia da conclusioni errate. È un errore credere che la diversità abbia un effetto negativo. Piuttosto, la combinazione di singoli prodotti può portare a conseguenze inaspettate.

Anche se conosci l’effetto del cibo A e l’effetto del cibo B sulla digestione, non puoi prevedere cosa accadrà al microbioma quando li mangi entrambi contemporaneamente. Non c'è dubbio che l'uomo moderno mangi in modo più vario di quanto sia abituato. Se questo sia positivo o meno è una questione aperta.

Risultato

Quindi vale la pena mangiare lo stesso cibo ogni giorno? Naturalmente, un bagel a colazione, un panino a pranzo e carne e patate a cena causeranno carenze nutrizionali. Tuttavia, se consumi almeno sei varietà ricche di micronutrienti, non hai nulla di cui preoccuparti. Assicurati solo di includere verdure colorate nei tuoi pasti. Il colore tende a correlarsi con vari nutrienti. E stai lontano dalle verdure amidacee come le patate.

Il Dr. Roberts suggerisce il seguente menù giornaliero, che darà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno:

• Yogurt greco con frutta fresca - al mattino,
• spinaci o lattuga con pollo sotto verdure - a metà giornata,
• frullato di frutta e noci - per uno spuntino pomeridiano,
• verdure fritte con riso integrale - la sera.

Naturalmente, questa è una delle tante opzioni e puoi comporre autonomamente il menu in modo tale da mangiare in modo monotono, ma completo. Allo stesso tempo, Susan consiglia di fare attenzione a quelli esotici se vuoi essere veramente sano.

Razionale (dal lat. rapporto- mente) l’alimentazione è il fattore più importante in uno stile di vita sano.

Alimentazione equilibrata in termini di contenuto energetico e nutritivo, a seconda del sesso, dell'età e dell'occupazione.

Attualmente, la maggior parte della nostra popolazione non soddisfa questo concetto di nutrizione, non solo a causa dell’insufficiente sicurezza materiale, ma anche a causa della mancanza o della mancanza di conoscenza su questo tema. Prima di passare alle raccomandazioni nutrizionali nella vita di tutti i giorni, soffermiamoci sul ruolo dei nutrienti nel corpo.

La nutrizione è parte integrante della vita, poiché mantiene i processi metabolici a un livello relativamente costante. nel garantire l'attività vitale del corpo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi enzimatica, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano alla comparsa di malattie nervose e mentali, beriberi, malattie del fegato, del sangue, ecc. ad una diminuzione della capacità lavorativa, ad un aumento della suscettibilità alle malattie e, in definitiva, ad una ridotta aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata a seguito dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

Importanza dei nutrienti essenziali, loro valore energetico

- sostanze vitali nel corpo. Sono utilizzati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine ​​nel corpo fornisce 4 kcal di energia), un materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (ripristino), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno proteico dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine ​​animali, le proteine ​​dovrebbero fornire circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Più le proteine ​​contengono aminoacidi essenziali, più sono complete. Gli aminoacidi essenziali includono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Sono la principale fonte di energia del corpo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per il corpo: acidi grassi insaturi, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo è in media di 80-100 g, compresi i grassi vegetali 20-25 g. I grassi dovrebbero fornire circa 35% di apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per il corpo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, cioè grassi di origine vegetale.

Costituiscono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero di carboidrati del corpo varia da 400-500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g. I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre a proteine, grassi e carboidrati, il componente più importante di una dieta equilibrata sono i composti organici biologicamente attivi necessari per la vita normale. La mancanza di vitamine porta all'ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e al beriberi (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine nel corpo non si formano, ma entrano in esso con il cibo. Distinguere acqua- E liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno , che vengono utilizzati come materia plastica e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (con lavoro fisico pesante 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0,9: 3,2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se si consuma una dieta variata, comprendente sei principali gruppi alimentari: latticini; carne, pollame, pesce; uova; prodotti da forno, cereali, pasta e dolciumi; grassi; frutta e verdura.

Di grande importanza è la dieta: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, la massa e la composizione degli alimenti per i singoli pasti.

Per una persona sana, quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché pasti più rari portano all'accumulo di grasso nel corpo, a una diminuzione dell'attività della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali. Pasti frequenti contemporaneamente favoriscono un migliore deflusso della bile. La violazione della dieta è una delle principali cause di malattie croniche dello stomaco e dell'intestino. La frequenza del pasto è determinata dall'età, dalla natura del lavoro, dalla routine quotidiana, dallo stato funzionale del corpo. La regolarità dell'assunzione di cibo contribuisce allo sviluppo di un riflesso condizionato durante il pasto e alla produzione ritmica di succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie del cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​animali (carne, pesce) sono più utili da consumare al mattino e al pomeriggio, poiché aumentano l'efficienza. La seconda colazione può includere prodotti a base di latte acido, piatti di verdure, panini, frutta. Il pranzo dovrebbe essere il più significativo in termini di volume del cibo. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.

Principi di alimentazione razionale nella vita quotidiana

Per dare i giusti consigli su dieta e dieta, dovresti parlare non tanto di componenti chimici, ma di un insieme di prodotti. Gli scienziati americani rappresentano il rapporto tra i prodotti necessari per una dieta sana sotto forma di piramide (vedi Appendice 4), divisa in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore, più ampia, della piramide è costituita da prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), La successiva è verdura e frutta, quindi latticini, carne e pesce. La parte più piccola della piramide è costituita da zuccheri e grassi. Nella dieta dell'uomo moderno spesso ci sono troppi grassi animali e zuccheri, poche verdure e frutta e pochi grassi vegetali. Nel 1990 l’OMS ha presentato le sue raccomandazioni sulla nutrizione razionale. La razione giornaliera (in calorie), a seconda del costo energetico, è solitamente presentata in apposite tabelle.

Per l'organizzazione della nutrizione nella vita di tutti i giorni, dovrebbero essere osservati i seguenti principi:

• non mangiare troppo;
• il cibo dovrebbe essere vario, ad es. ogni giorno è preferibile mangiare pesce, carne, latticini, frutta e verdura, pane integrale, ecc.;
• nei metodi di cottura si dovrebbe dare la preferenza al bollito;
• conoscere il contenuto calorico e la composizione chimica degli alimenti.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Una delle conseguenze negative della malnutrizione è l’eccesso di peso corporeo, che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese hanno 1,5-2 volte più probabilità rispetto alle persone con peso corporeo normale di avere malattie del sistema cardiovascolare, 3-4 volte più probabilità di avere il diabete mellito, 2-3 volte più probabilità di avere colelitiasi e malattie del fegato. . L’obesità è una delle cause più comuni di invecchiamento precoce.

Esistono diversi modi per determinare il peso corporeo ottimale. La formula di Brock è la più comune: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice di Quetelet (peso (kg) / altezza 2 (m 2), vedere Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice Quételet: 18,5-24,9 (valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m 2 . È a questi valori che il rischio di malattia e di morte è minimo in ogni fascia di età. Pertanto, una persona ha bisogno di così tante calorie in modo che la sua massa non superi i limiti del corrispondente indice di Quetelet. La massa deve essere costantemente monitorata, apportando i necessari aggiustamenti all'alimentazione e all'attività fisica, compreso l'utilizzo dei giorni di digiuno. Per prevenire l’obesità è necessario:

• prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;
• non lasciarti trasportare dai prodotti a base di farina, in particolare dai muffin contenenti grassi e zucchero;
• evitare il consumo eccessivo di zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;
• evitare cibi ricchi di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);
• ricorda che le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie;
• lasciare il tavolo con una leggera sensazione di fame, poiché il corpo ha già ricevuto abbastanza cibo, ma il segnale al riguardo non è ancora arrivato al cervello; masticare accuratamente il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;
• Aumenta l'attività fisica man mano che aumenti di peso.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

La diminuzione dell'intensità dei processi metabolici in età avanzata e la diminuzione dell'attività fisica portano ad una diminuzione del fabbisogno di nutrienti e ad una diminuzione del contenuto calorico della povertà in questo gruppo di popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere variata e includere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Il cibo dovrebbe essere assunto spesso, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Nella dieta dovrebbero essere introdotti pesce di mare, ricotta, prodotti a base di acido lattico, carne magra. Pesce e carne sono preferibilmente bolliti. È necessario limitare la quantità di grassi di origine animale, privilegiando i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che prevengono l'aterosclerosi. È necessario limitare il consumo di sale, zucchero (sostituire con miele o sostituti dello zucchero), spezie, carne affumicata, tè forte e caffè. Per una funzione intestinale regolare, gli anziani dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche della nutrizione delle donne incinte

La nutrizione razionale di una donna incinta è importante non solo per il corretto sviluppo e maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo di una donna incinta in relazione alla futura allattamento. Pertanto, la nutrizione di una donna incinta dovrebbe provvedere all'aumento del fabbisogno del corpo in tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno proteico è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 grammi di carne magra o 150-200 grammi di pesce al giorno. I grassi dovrebbero essere consumati nella quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), i carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti ricchi di ferro, poiché molto spesso si sviluppa anemia nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. Il ferro si trova nella carne di manzo, nel fegato di manzo, nel tuorlo d'uovo, nella frutta e nella verdura verde (spinaci, lattuga, mele). Le donne incinte dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè forte e caffè. Con un rapido aumento del peso corporeo, su indicazione di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Cibo sano

La nutrizione del paziente insieme ai farmaci gioca un ruolo importante nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi del sistema endocrino, ecc.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Uno specialista del servizio sociale dovrebbe avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta: una tabella di trattamento (ci sono 15 tabelle di trattamento di questo tipo). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica in cui viene utilizzata questa tabella (dieta). Una dieta terapeutica può essere prescritta non solo negli ospedali, ma anche a casa. Il medico curante prescrive una dieta. In ospedale, insieme al medico curante, l'infermiera di reparto vigila sul rispetto della nutrizione terapeutica, che controlla il contenuto delle confezioni e controlla la conservazione dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene controllato dal medico locale, dall'infermiera locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l’incidente della centrale nucleare di Chernobyl, vaste aree furono esposte a contaminazione radioattiva. Il resto della popolazione di questi luoghi riceve fino al 90% delle sostanze radioattive con il cibo, fino al 10% con l'acqua potabile e fino all'1% con l'aria inalata. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili del cesio-137 e dello stronzio-90 dal terreno. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula soprattutto nelle carote, nelle barbabietole e nei raccolti di grano. Pertanto, anche il pane può essere contaminato da radionuclidi (inoltre, il pane di segale è 10 volte più contaminato del pane bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, soprattutto nella carne bovina. Nei prodotti a base di latte fermentato, i radionuclidi si accumulano meno che nel latte. Le uova contengono la minor quantità di radionuclidi nel tuorlo e la maggior parte nel guscio. I pesci d'acqua dolce accumulano più radionuclidi dei pesci di mare. Al fine di ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre i prodotti a lavorazioni speciali, utilizzare nella dieta prodotti contenenti sostanze che promuovono l'escrezione di radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibre alimentari) . Questi prodotti includono: alghe, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavoli.

La lavorazione degli alimenti per ridurre il livello di radionuclidi comprende le seguenti misure:

• lavaggio accurato degli alimenti;
• sbucciare le radici, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;
• ammollo della carne e delle radici prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);
• asportazione di ossa, teste, organi interni di animali e pesci;
• esclusione (se possibile) dalla dieta di pesce magro e brodi vegetali;
• l'uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);
• utilizzare uova fritte anziché bollite.

Per ridurre l'ingresso di radionuclidi nel corpo umano, è necessario consumare quotidianamente 2-2,5 litri di liquidi sotto forma di tè, succhi, composte, decotti di erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo , aneto).

La parola "dieta" evoca nella maggior parte delle persone associazioni negative persistenti associate a un numero enorme di restrizioni, cibo insapore e monotono. Molti di loro lo sono. Una dieta equilibrata ha delle regole, ma si tratta di regole flessibili che ti aiutano a perdere peso senza interruzioni, ottenendo risultati sostenibili. Tutto inizia con e . Per rendere la perdita di peso gustosa e facile, devi sapere come diversificare il menu dietetico.

Per dieta variata i nutrizionisti intendono l'uso di varie fonti di proteine, grassi e carboidrati. Non si tratta di mangiare ogni giorno in modo superfluo o di mangiare a caso. Mangiare sano è sempre semplice e non richiede costi materiali aggiuntivi.

Consiste in:

1. Proteine ​​animali (pollame, pesce, carne, frattaglie, ricotta) e vegetale (legumi, cereali);
2. Prodotti a base di carboidrati (cereali e);
3. Grassi saturi (, formaggio, grassi da prodotti proteici) e insaturi (, olio vegetale,).

Ogni giorno puoi fare colazione con uova e fiocchi d'avena, pranzare con pollo con grano saraceno e verdure, cena con pesce e verdure e fare uno spuntino con frutta e latte. È vario perché ottieni nutrienti da diverse fonti (calorizzatore). Ma chiunque può annoiarsi. Per evitare che ciò accada, considera come diversificare il menu dietetico.

La maggior parte dei cereali sono una base ideale per molte ricette. Se non riesci più a guardare e preparare le polpette, tritarle, aggiungere le spezie preferite, mescolare con riso e cuocere a vapore. La cosa principale è mantenere le proporzioni: la quantità di ingredienti e KBJU dovrebbero corrispondere al pasto pianificato. È facile.

Molte persone che stanno perdendo peso sono abituate a fare colazione con farina d'avena e. In puoi aggiungere non solo , o . Va bene con qualsiasi, e. Le uova possono essere bollite, fritte o. E se macini la farina, aggiungi un uovo, uvetta, frutta o bacche e cuoci al forno, otterrai una deliziosa torta di farina d'avena.

Nella nostra zona si mangia separatamente contorno, carne e insalata. In altre parole, sono abituati a mangiare una grande quantità di cibo, che può essere ridotta almeno della metà. L'abitudine di mangiare molto porridge o di mangiare un panino si è formata negli anni sovietici. Dopo la guerra molte persone erano impegnate in lavori fisicamente pesanti e avevano bisogno di più energia. Tuttavia, in un paese con un deficit totale, non c’era nessun posto dove trovare calorie di alta qualità.

Con verdure, carne, pollame, uova, formaggio e talvolta pesce, puoi mescolare cereali e legumi. Se in un pasto sono presenti fonti di proteine ​​animali e vegetali, il loro coefficiente di digeribilità complessiva sarà più elevato.

Per quanto riguarda i piatti di verdure e le insalate, tutto dipende dalla vostra fantasia. Quasi tutte le verdure sono combinate tra loro. Inoltre, sono combinati con frutta e noci. Aggiungilo ad un'insalata o, e capirai tutto.

Anche un prodotto versatile. Possono essere aggiunti alle insalate e si può aggiungere qualsiasi ripieno: verdure, erbe aromatiche, funghi e persino frutti di bosco. Gli alimenti sani rappresentano un vasto campo di sperimentazione.

Sperimentare con la carne

Nella preparazione di qualsiasi carne, il metodo di lavorazione, il metodo di preparazione e la marinata giocano un ruolo altrettanto importante. Per quanto riguarda il metodo di lavorazione, qualsiasi carne o pollame può essere cotto in un pezzo, tagliato arbitrariamente o completamente tritato in carne macinata.

Il metodo di preparazione dipende dalle preferenze di gusto. I principali metodi di cottura a dieta:

• Bollire in acqua;
• Cottura in sacchetto con marinata o salsa fatta in casa;
• Cottura su una teglia;
• Cottura al cartoccio;
• Cottura nella manica;
• Cottura in una forma speciale;
• Friggere in una padella antiaderente;
• Sbollentare;
• Vari metodi di cottura in una pentola a cottura lenta.

Per quanto riguarda la marinata, rende la carne più gustosa e succosa. A seconda del metodo di preparazione, puoi aggiungere un ripieno insolito. Tutti conoscono la ricetta dell'anatra natalizia con le mele. È il sapore dolce delle mele che rende l'uccello straordinariamente gustoso (calorizzatore). Niente ti impedisce di aggiungere una mela o frutta secca al filetto di pollo.