L'indurimento regolare aiuta. Indurimento: cosa dice la scienza

L'educazione fisica e lo sport regolari sono un prerequisito per uno stile di vita sano.

Il corpo dello studente è un sistema complesso in via di sviluppo e per la sua corretta crescita sono necessari giochi all'aperto, educazione fisica e sport, procedure di tempra.

In che modo l'esercizio fisico e lo sport influenzano lo sviluppo di un organismo in crescita?

Sotto l'influenza dell'attività muscolare, si verifica lo sviluppo di tutte le parti del sistema nervoso centrale e del suo collegamento principale, il cervello. Questo è molto importante, perché il cervello elabora un enorme flusso di informazioni e regola l'attività coordinata del corpo.

L'esercizio fisico ha un effetto benefico sullo sviluppo e sviluppo di tutte le funzioni del sistema nervoso centrale: forza, mobilità ed equilibrio dei processi nervosi. Anche l'attività mentale è impossibile senza movimento. Ecco perché gli scolari che sono costantemente coinvolti nell'educazione fisica e nello sport assorbono meglio il materiale studiato.

L'allenamento sistematico rende i muscoli più forti e l'intero corpo più adatto alle condizioni dell'ambiente esterno. Sotto l'influenza dei carichi muscolari, la frequenza cardiaca aumenta, il muscolo cardiaco si contrae più fortemente e la pressione sanguigna diventa ottimale. Ciò porta ad un miglioramento funzionale del sistema circolatorio.

Durante il lavoro muscolare, la capacità di ventilazione dei polmoni migliora. L'espansione completa e intensiva dei polmoni elimina la congestione in essi e serve come prevenzione di possibili malattie.

L'esercizio fisico costante aiuta ad aumentare la massa dei muscoli scheletrici, a rafforzare le articolazioni, i legamenti, la crescita e lo sviluppo delle ossa. In una persona forte e indurita, aumentano le prestazioni mentali e fisiche e la resistenza a varie malattie.

I dati mostrati nella Tabella 20 ti aiuteranno a valutare le capacità fisiche della tua salute, inoltre potrai valutare il livello della tua forma fisica in base ai risultati ottenuti nelle lezioni di educazione fisica.

Per garantire un buon livello di salute è necessario avere un corpo forte, allenato, con grande resistenza e buone doti di velocità.

Lo sviluppo delle QUALITÀ DI VELOCITÀ offre a una persona l'opportunità di muoversi e saltare alla massima velocità, il che è particolarmente importante in varie arti marziali e giochi sportivi.

I principali mezzi per sviluppare la velocità sono esercizi che richiedono reazioni motorie energiche, alta velocità e frequenza dei movimenti.

QUALITÀ DI POTENZA. Per forza si intende la capacità di una persona di superare una resistenza esterna o di contrastarla grazie agli sforzi muscolari.

Tra le qualità di forza di una persona, si distinguono le seguenti varietà:

Forza statica (la capacità di sostenere pesi con la massima tensione muscolare per una o l'altra volta);
- forza di pressione (manifestata durante il movimento di oggetti di grande massa, con il massimo sforzo);
- forza dinamica ad alta velocità (caratterizza la capacità di una persona di spostare oggetti con una grande massa in un tempo limitato);
- forza "esplosiva" (capacità di superare una resistenza con la massima tensione muscolare nel minor tempo possibile);
- forza di deprezzamento (si manifesta durante l'atterraggio in vari tipi di salti).

I mezzi per sviluppare la forza muscolare sono vari esercizi di forza, principalmente esercizi con resistenza esterna e con il superamento della massa (peso) del proprio corpo.

Gli esercizi con resistenza esterna sono diversi: con i pesi, con un partner, con la resistenza di oggetti elastici (ammortizzatori in gomma, espansori vari, ecc.), con il superamento della resistenza dell'ambiente esterno (corsa in salita, corsa sulla sabbia, neve, acqua).

Anche gli esercizi con il superamento della massa (peso) del proprio corpo possono essere diversi: ginnastica (tirarsi sulla traversa, flessioni sulle mani con enfasi sdraiati e sulle barre irregolari, arrampicata su corda, ecc.), atletica leggera nel salto, nel superare ostacoli su apposite corsie di allenamento.

La RESISTENZA è la qualità fisica più importante di una persona, di cui ha bisogno nella vita di tutti i giorni, nelle attività professionali e quando fa sport. È definita come la capacità di mantenere un dato carico necessario per il supporto vitale e di resistere alla fatica che si verifica durante il lavoro.

Gli indicatori delle prestazioni fisiche di una persona cambiano naturalmente con l'età. Durante il periodo di maturazione fisiologica dell'organismo, crescono e raggiungono i loro valori massimi all'età di 18-25 anni. Poi queste cifre diminuiscono gradualmente. Per mantenere il loro livello sufficiente per un tempo più lungo, è necessario sviluppare in te stesso la resistenza fisica. Per il suo sviluppo sono molto utili la camminata, la corsa, lo sci, il nuoto e alcuni altri tipi di attività fisica di varia durata e intensità.

Sviluppo della FLESSIBILITÀ - lo sviluppo delle proprietà del sistema muscolo-scheletrico umano per espandere i limiti di movimento delle singole parti del corpo. Sviluppa la flessibilità con esercizi di stretching per muscoli e legamenti.

Gli esercizi mirati allo sviluppo della flessibilità si basano sull'esecuzione di una varietà di movimenti: flessione-estensione, inclinazioni e giri, rotazioni e oscillazioni. Tali esercizi possono essere eseguiti da soli o con un partner, con pesi diversi o con gli attrezzi da allenamento più semplici. I complessi di tali esercizi possono mirare a sviluppare la mobilità in tutte le articolazioni per migliorare la flessibilità generale senza tener conto delle specificità dell'attività motoria di una determinata persona.

Gli adolescenti di solito hanno un'ottima flessibilità e resistenza e acquisiscono forza con l'età. È importante mantenere e migliorare sempre tutte queste qualità per mantenerle in età adulta.

Nella tabella. 21 elenca i tipi di attività fisiche e il loro ruolo nello sviluppo di varie qualità fisiche. Ti porteranno benefici tangibili se ti alleni almeno tre volte a settimana. Utilizzando i dati di questa tabella e della tabella 20, puoi, dopo aver consultato un insegnante di educazione fisica, scegliere esercizi che contribuiranno allo sviluppo delle tue qualità fisiche.

Indurimento del corpo

L'indurimento è uno dei mezzi efficaci per rafforzare i meccanismi di adattamento del corpo umano al freddo e al caldo, aumentandone la resistenza ai cambiamenti delle condizioni naturali.

L'indurimento indebolisce o elimina le reazioni negative dell'organismo ai cambiamenti climatici (diminuzione dell'efficienza, cambiamenti dell'umore, malessere, dolore al cuore, alle articolazioni, ecc.).

L'indurimento regolare fornisce:

Aumentare la capacità di percepire e ricordare;
- rafforzare la forza di volontà;
- attività fisiologica attiva e vita sana;
- rallentamento del processo di invecchiamento;
- prolungamento della vita attiva del 20-25%.

Una persona indurita è meno suscettibile agli effetti negativi sia delle basse che delle alte temperature.

Puoi iniziare a indurire il corpo a qualsiasi età, ma è meglio farlo fin dall'infanzia.

Per utilizzare correttamente i fattori ambientali per la guarigione, è necessario aderire ai principi di base dell'indurimento. Eccoli:

Il principio dell'aumento graduale delle dosi di effetti indurenti;
- il principio di regolarità, che obbliga a ripetere sistematicamente gli effetti di indurimento nel corso della vita;
- il principio di tenere conto delle caratteristiche individuali dell'organismo: il grado della sua salute, la suscettibilità agli effetti delle misure di indurimento e la loro tolleranza;
- il principio della multifattorialità - l'utilizzo di più agenti fisici durante la tempra: caldo, freddo, irradiazione con raggi visibili, ultravioletti, infrarossi, azione meccanica dell'aria, dell'acqua, ecc.

Non esistono controindicazioni assolute all'indurimento, ma è importante il dosaggio del carico indurente nelle sue diverse fasi. Nella modalità di indurimento iniziale, vengono utilizzate procedure a basso raffreddamento o basso riscaldamento sotto forma di bagni d'aria, spugnature, ecc. Queste procedure sono controindicate solo in casi eccezionali (in presenza di lesioni o di qualche tipo di malattia). Le persone che sono praticamente sane o che presentano lievi deviazioni nel loro stato di salute possono essere temperate in questa modalità per tutta la vita.

L'indurimento può essere generale e locale. Con uno stimolo generale, agisce su tutta la superficie del corpo (durante i bagni d'aria, il bagno). Con l'indurimento locale, viene esposta un'area limitata del corpo (gambe, collo, ecc.).

Le basse temperature hanno spesso un effetto negativo sugli esseri umani. Il raffreddamento, a seconda dell'intensità, può causare nel corpo, soprattutto in una persona indebolita, una serie di conseguenze indesiderabili. Come risultato del raffreddamento, la capacità di resistere agli agenti patogeni diminuisce, il livello dei processi metabolici diminuisce e l'attività del sistema nervoso centrale viene indebolita. Nelle persone non indurite, tutto ciò porta all'indebolimento del corpo e all'emergere o all'esacerbazione di una malattia cronica.

La combinazione di esposizione al freddo e all’umidità rappresenta una grave minaccia per la salute di molte persone. Questa situazione è possibile con scarpe e vestiti bagnati.

Il ruolo dell'indurimento è particolarmente importante nella prevenzione del raffreddore e delle malattie respiratorie acute. È noto che le malattie respiratorie nei bambini, negli adolescenti, nei ragazzi e nelle ragazze sono la principale causa di disabilità, complicazioni varie, malattie croniche e condizioni di stress. Pertanto, le procedure di indurimento dovrebbero mirare a rafforzare l'intero organismo.

Durante l'indurimento, vengono spesso utilizzati fattori naturali: aria, acqua e luce solare.

Regole per l'uso di fattori ambientali per indurire il corpo

TEMPRA IN ARIA. I bagni d'aria sono procedure curative che dovrebbero essere utilizzate per tutta la vita. Se fai bagni d'aria in casa, devi prima ventilarlo. Possono essere portati anche sul balcone, sulla veranda aperta, in cortile, nel parco. I bagni d'aria sulla riva di un lago, di un fiume, nella foresta hanno l'effetto più favorevole sul corpo. Le prime procedure aeree dovrebbero essere eseguite in un luogo protetto dal vento.

A seconda delle sensazioni termiche, i bagni d'aria sono termali (sopra i 22 °C), indifferenti (21-22 °C), freschi (17-20 °C), moderatamente freddi (9-16 °C), freddi (0-8 °C). C).C) e molto freddo (sotto 0°C).

Nella modalità di indurimento iniziale, i bagni d'aria devono essere effettuati in una stanza con una temperatura dell'aria di almeno 17 ° C. Possono essere avviati in qualsiasi momento dell'anno con abiti sportivi leggeri. La loro durata non dovrebbe essere superiore a 5 minuti. In futuro, potrà essere aumentato ogni giorno di 5 minuti e successivamente potrà durare per ore. I bagni d'aria aiutano ad aumentare la resistenza del corpo all'esposizione prolungata al freddo.

È utile fare bagni d'aria di venti minuti prima di andare a letto.

Con l'aiuto dell'allenamento, è necessario insegnare al corpo a sopportare rapidi cambiamenti di temperatura. È meglio iniziare tale formazione in estate. Esci la mattina e rinfrescati finché non ti viene la pelle d'oca. Da questo momento in poi, la procedura dovrebbe essere continuata, utilizzando l'automassaggio, lo sfregamento della pelle, la ginnastica, per 10-15 minuti. Il passaggio finale dovrebbe essere quello di pulire il corpo con un asciugamano umido. Ogni giorno che passa, aumenterà il tempo dall'inizio del raffreddamento dell'aria alla comparsa della "pelle d'oca". Quando questo periodo raggiunge i 3-5 minuti ad una temperatura dell'aria di 12 ° C, è possibile procedere alla modalità di indurimento ottimale.

Quando si indurisce nella modalità ottimale, utilizzare bagni d'aria moderatamente freddi. La linea guida per iniziare il massaggio e gli esercizi ginnici in questo caso sarà la comparsa della "pelle d'oca". Dopo il raffreddamento ad aria, è necessario eseguire le procedure dell'acqua.

È molto utile dormire all'aria aperta o con la finestra aperta in ogni periodo dell'anno. Ma è necessario iniziare in estate con una temperatura dell'aria non inferiore a 16-18 ° C. Quando la temperatura dell'aria diminuisce, è necessario aumentare le proprietà di schermatura termica della coperta (utilizzare una seconda coperta, ecc.). Dormire all'aperto indurisce il viso e gli organi respiratori.

PRENDERE IL SOLE. L'efficacia dell'esposizione solare è determinata dall'entità dei flussi di raggi ultravioletti, infrarossi e visibili.

Nella Russia centrale è possibile prendere il sole, compresi i raggi ultravioletti, dalla seconda metà di aprile. L'orario migliore per assumerli è prima di mezzogiorno (soprattutto in estate). A seconda della sensibilità del corpo ai raggi ultravioletti, per proteggersi dai raggi diretti, è possibile prendere il sole sotto una tenda da sole.

Per scopi sanitari, i raggi del sole dello spettro visibile e infrarosso possono essere presi in combinazione con bagni d'aria e nella stagione fredda su una veranda vetrata o in un apposito solarium.

Per chi abita nella corsia centrale, il tempo del primo bagno di sole non deve superare i 20 minuti. È necessario garantire un'esposizione uniforme alla luce solare su tutte le parti del corpo. In futuro il tempo di esposizione solare con buona tolleranza potrà essere gradualmente aumentato di 5-10 minuti, portandolo ad una durata massima di 1,5-2 ore.

I bagni di sole, presi in movimento, hanno un effetto curativo ottimale, ma vanno dosati sapientemente, cercando di evitare il surriscaldamento del corpo. La loro ricezione è ben combinata con le procedure idriche.

L'esposizione al sole dovrebbe essere presa un'ora prima dei pasti e non prima di un'ora e mezza dopo i pasti. Un indicatore dell'efficacia e dell'utilità dell'abbronzatura è il benessere.

Per adattare il corpo per i primi 2-3 giorni, è consigliabile prendere il sole all'ombra, nudi.

Controindicazioni per prendere il sole sono varie malattie infiammatorie acute, maggiore eccitabilità del sistema nervoso e altre malattie che richiedono controllo medico.

INDURIMENTO IN ACQUA. L'acqua è un eccellente agente indurente, poiché combina proprietà di raffreddamento, riscaldamento e meccaniche.

Considera i metodi più comuni ed economici di indurimento con acqua.

Indurimento nasofaringeo come uno dei luoghi più vulnerabili del corpo. Si ottiene facendo dei gargarismi con acqua fresca e poi fredda.

Smetti di versare. Questa procedura consiste nel bagnare il terzo inferiore della gamba e del piede per 25-30 secondi. La temperatura iniziale dell'acqua è di 28-27 °C. Ogni 10 giorni viene ridotta di 1-2 °C fino ad una temperatura finale di almeno 10 °C. Dopo aver bagnato, i piedi vengono asciugati. È meglio eseguire la procedura la sera, un'ora prima di andare a dormire.

Pediluvi. Le cosce vengono immerse in un secchio o bacinella con acqua ad una temperatura iniziale di 30-28°C. Ogni 10 giorni viene ridotta di 1-2 °C fino ad una temperatura finale dell'acqua di 15-13 °C. La durata dei primi bagni è di 1 minuto. A poco a poco, la loro durata aumenta a 5 minuti. In acqua si consiglia di muovere leggermente le gambe. Dopo il bagno, asciugateli. I pediluvi vengono effettuati poco prima di coricarsi.

Pediluvi a contrasto. L'acqua con una temperatura di 38-40 ° C viene versata in un contenitore e l'acqua con una temperatura di 30-32 ° C in un altro. Innanzitutto, le gambe vengono immerse nel primo contenitore per 1,5-2 minuti, quindi nel secondo per 5-10 secondi. Questo cambiamento dovrebbe essere ripetuto 4-5 volte. Ogni 10 giorni la temperatura del secondo contenitore va abbassata di 1-2°C fino agli ultimi 15-20°C, lasciando invariata la temperatura dell'acqua del primo contenitore. La durata dell'immersione in acqua più fredda aumenta a 20 secondi e il numero di turni raggiunge 8-10 volte per procedura.

Camminare a piedi nudi - uno dei metodi più antichi di indurimento. Può essere applicato dalla tarda primavera all'autunno. La sua durata dipende dalla temperatura della terra. È particolarmente utile camminare a piedi nudi nella rugiada, dopo la pioggia, sull'acqua.

Sfregamento. È preferibile eseguirlo con un guanto di spugna o un asciugamano di spugna imbevuto d'acqua, nella seguente sequenza: braccia, gambe, petto, pancia, schiena. Ogni parte del corpo viene pulita separatamente, partendo dalla periferia, dopo di che viene asciugata fino a quando non è asciutta. La durata della procedura è di 1-2 minuti. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 - 2°C ogni 10 giorni. La temperatura iniziale per gli scolari più piccoli è di 32-30 ° C in inverno e di 28-26 ° C in estate, la temperatura finale è rispettivamente di 22-20 ° C e 18-16 ° C. Per gli scolari di mezza età e più grandi, la temperatura iniziale in inverno dovrebbe essere 30-28 ° C, e in estate - 26-24 ° C, e la temperatura finale dovrebbe essere rispettivamente 20-18 ° C e 16-14 ° C . Lo sfregamento viene effettuato preferibilmente al mattino, dopo la ricarica.

Versare acqua - la procedura di indurimento più potente. È auspicabile effettuarlo in estate. Il versamento viene effettuato da un annaffiatoio o da una brocca. Per evitare il forte impatto meccanico del flusso d'acqua è necessario seguire la seguente sequenza di versamento: schiena, torace, addome, arti superiori, arti inferiori. La temperatura iniziale dell'acqua per gli studenti più giovani in inverno non dovrebbe essere inferiore a 30 ° C, e in estate - 28 ° C, quella finale - 20 ° C e 18 ° C, rispettivamente. Abbassare la temperatura ogni 10 giorni. Per gli scolari delle classi medie e superiori, la temperatura iniziale dell'acqua in inverno è 28-26 ° C, in estate - 24 ° C, quella finale è rispettivamente 18-20 ° C e 16-15 ° C. La durata totale della procedura è di 60-90 secondi. Dopo aver bagnato, il corpo viene asciugato.

Doccia. In questa procedura, il fattore meccanico è più pronunciato. È possibile utilizzare la doccia in qualsiasi periodo dell'anno ad una temperatura di almeno 18-20°C. Dopo uno sforzo fisico di qualsiasi natura è bene fare una doccia di contrasto: alternativamente calda e fredda con escursione termica gradualmente crescente (da 5-7°C a 15-20°C). La procedura finale è una doccia fredda. Il criterio determinante è la tolleranza individuale della procedura. Una doccia di contrasto aumenta la resistenza agli sbalzi termici, accelera i processi di recupero dopo stress fisico, intellettuale e psico-emotivo.

Nuotare in acque libere - un mezzo di indurimento molto efficace, poiché tre fattori agiscono contemporaneamente sul corpo: sole, aria, acqua. È possibile iniziare a nuotare in bacini aperti quando la temperatura dell'acqua al loro interno è stabile ad almeno 20 ° C e quella dell'aria a 24-25 ° C. Il bagno inizia con una permanenza in acqua di 4-5 minuti, portando gradualmente questo tempo a 15-20 minuti o più. Il tempo trascorso in acqua dipende dal grado di indurimento, dalle condizioni meteorologiche, dall'età. Il momento migliore per nuotare è 1,5-2 ore dopo colazione e nel pomeriggio 2-3 ore dopo pranzo.

Utilizzando una temperatura del bagno elevata - un potente mezzo di guarigione e indurimento. La procedura del bagno influisce sull'intero corpo e sulle sue funzioni. Il suo effetto dipende dalla temperatura e dall'umidità dell'aria nella vasca e dalla durata della permanenza in essa. L'uso del bagno richiede un controllo rigoroso. Il suo effetto indurente risiede nella ripetuta esposizione del corpo a temperature contrastanti.

Un indicatore dell'effetto positivo delle procedure di indurimento dell'acqua è la reazione della pelle. Se all'inizio del raffreddamento diventa pallido e poi arrossisce, ciò indica un effetto positivo. Se le reazioni cutanee sono deboli, ciò significa un'esposizione insufficiente. È necessario abbassare la temperatura dell'acqua o aumentare la durata della procedura. Un forte sbiancamento della pelle, cianosi, brividi e tremori indicano ipotermia. In questo caso è necessario aumentare la temperatura o ridurre la durata della procedura, oppure fare entrambe le cose insieme.

DOMANDE E COMPITI

1. Quali qualità fisiche è necessario possedere per garantire un buon livello di salute e quali sono le modalità della loro formazione?

2. Raccontaci come i diversi sport influenzano la formazione delle qualità fisiche.

3. Definire l'hardening e spiegare cosa fornisce.

4. Qual è il principio dell'indurimento?

5. Che tipi di indurimento conosci?

6. Raccontaci come prendi aria e prendi il sole e come la tua tecnica non corrisponde a quella consigliata.

7. Effettui quotidianamente l'indurimento del rinofaringe e, se sì, in quale ordine?

8. Raccontaci dell'indurimento tramite sfregamento e bagnatura.

9. Visiti regolarmente lo stabilimento balneare? Se visiti, in quale sequenza esegui le procedure lì? Raccontaci i benefici di un bagno.

Contenuto

Il metodo principale di indurimento sono le procedure dell'acqua, che sono ugualmente adatte per adulti e bambini. Questo è il modo migliore per adattare una persona all'ambiente e ai suoi capricci meteorologici. Le procedure di indurimento rinvigoriscono e tonificano, stimolano le funzioni naturali dei singoli organi e dell'intero corpo, migliorano la risposta immunitaria ai fattori che provocano la malattia. Una persona esperta diventa attiva, si sente sempre benissimo ed è di buon umore.

Cos'è l'indurimento del corpo

Tali misure preventive aumentano la resistenza del corpo a fattori ambientali avversi. Il compito principale di tali procedure di contrasto è la normale termoregolazione del corpo, un effetto positivo sull'immunità indebolita. Tuttavia, prima di scegliere questo complesso profilattico, è necessario consultare il proprio medico per escludere la presenza di controindicazioni mediche in un particolare quadro clinico. E poi verrà fornita allegria ogni giorno.

Beneficio

Per rafforzare il sistema immunitario, questo è uno dei modi più efficaci che funziona senza danni alla salute. Se includi la presenza di procedure di contrasto nella consueta routine quotidiana, dopo 1-2 settimane puoi avvertire cambiamenti radicali nel tuo benessere generale e in una direzione favorevole. Di seguito sono presentati i vantaggi delle procedure di indurimento dell'acqua per il corpo umano. Quindi, procedure regolari per indurire il corpo:

• necessario per migliorare le prestazioni;
• aumentare la resistenza di una risorsa organica;
• aumentare la resistenza alla flora patogena, all'ambiente esterno;
• fornire un effetto positivo sul sistema digestivo;
• rilassarsi dopo un'attività fisica prolungata;
• necessario per aumentare le reazioni protettive del corpo;
• sono un'efficace prevenzione del raffreddore;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• aumentare la resistenza del corpo;
• in grado di aumentare il carico degli esercizi fisici;
• stimolare il metabolismo;
• migliorare le condizioni della pelle, avere un effetto ringiovanente;
• sono un metodo efficace per affrontare lo stress, l'insonnia;
• migliorare la termoregolazione.

Principi di indurimento

Questo tipo di indurimento può essere eseguito solo da persone sane e, dopo lunghe pause, si inizia con tecniche di versamento delicate, che vengono eseguite con un asciugamano con un moderato raffreddamento dell'acqua. La temperatura iniziale è quella ambiente, ma ogni settimana viene ridotta di 1 grado. Per migliorare l'impatto delle procedure di indurimento, è necessario utilizzare esercizi aerobici, altrimenti non ci sarà alcun beneficio da tali esercizi e da uno stile di vita sano per lungo tempo per la massa muscolare non allenata. Chiaramente consapevoli dei vantaggi dell'indurimento, è importante studiare i restanti principi:

• approccio individuale;
• gradualità;
• sessioni sistematiche;
• una serie di misure preventive;
• controllo specialistico.

Principi di base dell'indurimento dei bambini

Durante l'infanzia, dovresti stare attento al nuoto invernale, ma puoi scegliere il metodo di bagnatura con una doccia di contrasto e indurimento in bagni d'aria, fidandoti di bagnare con acqua fresca. È importante evitare gli effetti negativi di tali procedure in modo che la salute del bambino non soffra nel processo di rafforzamento del sistema immunitario. Ecco il resto dei principi per indurire un bambino:

1. Si consiglia lo sfregamento con acqua a temperatura ambiente.
2. Se stai bagnando, versa prima acqua fredda sui piedi caldi.
3. Le persone esperte abbassano gradualmente la temperatura e lo fanno bene;
4. Non abusare della doccia di contrasto, puoi combinarla con il prendere il sole.
5. è importante normalizzare il background emotivo del bambino, alleviare la tensione nervosa.
6. Non confondere la doccia con il bagno, perché in quest'ultimo caso potresti nuocere alla salute.
7. L'irrigazione con acqua fredda può essere eseguita dopo aver fatto un bagno caldo.
8. È importante tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo del bambino.
9. Lo sfregamento viene effettuato partendo dagli arti inferiori.
10. Se il bambino diventa più magro, è dimostrato che tali procedure domiciliari vengono interrotte urgentemente.

Regole

L'indurimento accessibile inizia solo quando una persona è completamente guarita da tutte le malattie ed è moralmente pronta a cambiare il suo principio di vita. La presenza di effetti dannosi riduce la funzione del sistema immunitario, impedisce l'aumento della resistenza del corpo. Le regole di base dell'indurimento sono presentate di seguito, aiutano a normalizzare il benessere generale nel più breve tempo possibile:

1. Le procedure hanno un effetto positivo con il desiderio cosciente di una persona di indurirsi, quindi vengono spesso avviate già in età cosciente.
2. È necessario un indurimento sistematico, indipendentemente dal periodo dell'anno e dalle condizioni meteorologiche, è possibile e auspicabile effettuarlo all'aria aperta.
3. Le procedure permanenti dovrebbero diventare la norma della vita di tutti i giorni, quindi si osserva un effetto positivo.
4. Durante i lunghi allenamenti, l'acqua può essere raffreddata gradualmente, ad esempio solo i trichechi esperti possono entrare nella buca.
5. Prima di procedere con l'indurimento, è necessario familiarizzare in dettaglio con le procedure ausiliarie, possono solo consolidare il risultato.

Mezzi di indurimento

Ci sono molti fattori dannosi per il corpo umano, quindi l'approccio per rafforzare l'immunità e l'indurimento è complesso. Puoi studiare le recensioni reali degli "esperti" per scegliere autonomamente le tecniche di indurimento più efficaci che contribuiranno al recupero e al miglioramento dell'umore. In alternativa, queste possono essere le seguenti sessioni in acqua:

• procedure locali sotto forma di gargarismi;
• bagnatura;
• sfregamento;
• doccia di contrasto, che aumenta il trasferimento di calore;
• fare il bagno;
• nuoto;
• nuotare nella buca.

Tipi

È possibile eseguire procedure di contrasto a qualsiasi età, tuttavia, è indicato studiare altri metodi di indurimento che aiuteranno a rafforzare naturalmente il sistema immunitario, ringiovanire la pelle, rinvigorire il corpo e buon umore. Anche i medici consigliano di bagnarlo con acqua fredda, considerando questo metodo popolare di indurimento uno dei più produttivi.

acqua

In questo caso stiamo parlando di bagnatura, doccia di contrasto, massaggi, bagni terapeutici e nuoto invernale. Il ricevimento delle procedure idriche attiva la circolazione sanguigna sistemica, fornisce nutrimento ai tessuti e il loro arricchimento con ossigeno, rimuove le rughe sottili e tonifica il derma. Le lavande sono consigliate anche ai bambini piccoli e in più fasi successive.

Il vantaggio principale di tale procedura idrica è la sua disponibilità e alta efficienza, la capacità di implementare a casa la cosiddetta "opzione budget" di prevenzione. Tuttavia, sarà difficile per un corpo non allenato adattarsi alle nuove condizioni, quindi ci vuole tempo per abituarsi al contatto con l'acqua fredda.

Aeroterapia

Si tratta di lunghe passeggiate all'aria aperta, grazie alle quali è possibile calmare la tensione del sistema nervoso, alleviare lo stress, stimolare il metabolismo, migliorare la termoregolazione corporea, rallegrare e fornire un nutrimento intensivo ai tessuti. Tali penetrazioni del piede sono utili per tutti e la loro presenza nella vita umana dovrebbe diventare la norma della vita di tutti i giorni. Si consiglia di scegliere passeggiate all'aria aperta della durata di almeno 40-60 minuti.

Il vantaggio principale della procedura è il buon umore e l'opportunità di godersi la natura circostante. Tuttavia, non tutti riescono a trovare il tempo libero per passeggiate così regolari per strada, soprattutto perché non si tratta di 5 minuti. Le giovani donne che allevano figli piccoli possono trarre vantaggio da un metodo di indurimento così efficace.

Elioterapia

Il principale effetto terapeutico e profilattico di tale procedura è fornito dall'esposizione del corpo alla luce solare diretta e indiretta. Luce e calore hanno un effetto multiforme sul corpo, come opzione:

• aumentare la stabilità del sistema nervoso e la resistenza del corpo;
• fornire formazione per le funzioni protettive di una risorsa organica;
• avere un effetto tonico su tutte le funzioni;
• stimolare la circolazione sistemica;
• migliorare le funzioni del sistema muscolare;
• accelerare i processi metabolici.

È importante che una persona faccia attenzione alle radiazioni ultraviolette, poiché influisce negativamente sullo strato superiore dell'epidermide. Pertanto, è necessario sottoporsi alla procedura di abbronzatura dosata. Prima di indurire il corpo in modo così pubblico, è necessario prima consultare il proprio medico per escludere il rischio della presenza di malattie nascoste.

camminare a piedi nudi

Anche la presenza di un fattore fisico è gradita, quindi, come metodo efficace di indurimento, puoi scegliere non solo camminare all'aria aperta, ma muoverti a piedi nudi. Ci sono un numero enorme di terminazioni nervose sui piedi, che sono responsabili non solo dell'immunità, ma anche del lavoro di altri organi e sistemi interni. Nelle condizioni della società moderna, tale indurimento del corpo è stato a lungo dimenticato, ma coloro che hanno utilizzato questa tecnica nella pratica hanno ricevuto un forte sistema immunitario e una salute eccellente.

Controindicazioni e restrizioni

L'indurimento domestico non è adatto a tutti coloro che desiderano indurire il proprio corpo, poiché esistono controindicazioni mediche. Pertanto, devi prima consultare il tuo medico e assicurarti personalmente che tali procedure idriche non danneggino minimamente la tua salute. L'elenco delle restrizioni mediche è dettagliato di seguito:

• malattie del sistema cardiovascolare in fase cronica;
• malattie della pelle, ferite aperte e purulente;
• raffreddori e malattie virali dello stadio di ricaduta;
• malattie dell'apparato respiratorio;
• aumento della pressione intraoculare;
• epilessia;
• lesioni organiche del sistema nervoso centrale;
• disturbi nervosi, psicosi.

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Che cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

indurimento chiamato un insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi": freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Nella maggior parte dei casi, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, sono necessarie alcune conoscenze nel campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da numerosi meccanismi di regolazione. Le principali “fonti” di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, durante la contrazione dei quali viene rilasciato calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea supera il normale, i vasi cutanei si espandono e si riempiono di sangue caldo, a seguito del quale aumenta il trasferimento di calore e il corpo si raffredda. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo: speciali cellule nervose che rispondono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. In questo caso, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo "risparmia" calore.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( comprese le mucose della gola, i passaggi nasali e così via) in una persona comune e non indurita procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi una pronunciata ipotermia dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale "allenamento" di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento prolungato e costante, il corpo "si adatta" alle condizioni ambientali in rapido cambiamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando si entra in un ambiente freddo, i vasi cutanei iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, a seguito della quale il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze sono significativamente ridotti.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nella fornitura di reazioni adattative.

Nel processo di indurimento si verifica anche:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Quando esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in una situazione stressante.
• Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, si verifica un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che contribuisce anche all'indurimento del corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( che vanno dal restringimento e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nel preparare l'organismo all'azione dei fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento consente di aumentare l'immunità ( le difese dell'organismo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono comunemente definiti come un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è eccessivamente raffreddato. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con una forte ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Tuttavia, agenti infettivi virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti del corpo attraverso le mucose della faringe e delle vie respiratorie superiori, provocando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si verifica un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( ad esempio, quando si beve una bevanda fredda al caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, a seguito del quale aumenta il flusso sanguigno alla mucosa e aumenta la sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto dell'indurimento del corpo si sviluppa solo dopo 2-3 mesi dopo ripetizioni regolari di procedure ed esercizi di indurimento. Quando si interrompe l'esecuzione di queste procedure, l'effetto indurente inizia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3-4 settimane ( in un adulto). Il meccanismo di sviluppo di questo fenomeno è spiegato dal fatto che quando l'impatto dei fattori di stress ( cioè, le procedure di indurimento stesse) quelle reazioni adattative del corpo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente “spente” ( cioè la rapida costrizione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per rinvigorire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto dell'indurimento può passare molto più velocemente che in un adulto ( entro 6 - 7 giorni dal termine delle procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

Un ulteriore apporto di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento, il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza nel corpo di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nell'organismo con il cibo. Se una persona è malnutrita, malnutrita, mangia cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza dell'una o dell'altra vitamina ( ad esempio vitamina C, vitamine del gruppo B). Ciò, a sua volta, può interrompere il funzionamento del sistema nervoso o circolatorio, riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive, anche quando il corpo è indurito.

Indurimento igienico ( nozioni di base, regole e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di linee guida e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione degli esercizi di indurimento. Il fatto è che un indurimento improprio del corpo, nella migliore delle ipotesi, potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici consigliano di familiarizzare con le informazioni su chi può e chi non può eseguire le procedure di indurimento, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il fatto è che in alcune condizioni patologiche la gravità dei meccanismi adattivi del corpo diminuisce. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, può farsi del male ( in particolare possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun vantaggio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento, dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Infezioni da raffreddore, malattie del tratto gastrointestinale ( ad esempio gastrite - infiammazione del rivestimento dello stomaco), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da un grave stress sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o ad un'esacerbazione di una malattia esistente. Ecco perché è necessario iniziare l'indurimento non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione della patologia acuta.
• Dormire a sufficienza.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno soprattutto la privazione del sonno cronica e prolungata) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi di adattamento sono indeboliti, per cui, quando si eseguono procedure di indurimento, una persona può facilmente prendere un raffreddore.
• Preparati per un lavoro fisso. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene in pochi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, potrebbe smettere di eseguire le procedure di indurimento dopo 5-10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipologie tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

Esistono numerose procedure ed esercizi di rafforzamento, ma tutti possono essere suddivisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore d'influenza, ci sono:

• Indurimento a freddo. Il metodo più efficace per l'indurimento a freddo sono gli esercizi in acqua, tuttavia a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, aumenta la resistenza del corpo all'ipotermia e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando si indurisce con il freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessiscono, aumenta il numero dei vasi sanguigni e del tessuto adiposo in essi contenuti, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree consentono di normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo del corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, tuttavia ciò avviene “più dolcemente” rispetto all'indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone che sono controindicate negli esercizi in acqua ( ad esempio, in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o di altro corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, si verifica un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo al suo interno. Inoltre, i raggi ultravioletti incluso nella luce del sole) stimolano la produzione di vitamina D nel corpo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti contribuiscono ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

Affinché l’hardening abbia successo ed sia efficace, è necessario seguire una serie di raccomandazioni e regole.

I principi fondamentali dell'indurimento includono:

• Aumento graduale del carico. Le procedure di indurimento dovrebbero essere avviate con attenzione, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese del corpo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con carichi troppo grandi ( ad esempio, inizia immediatamente a bagnare con acqua ghiacciata), un organismo non adattato può raffreddarsi eccessivamente, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguendo esercizi di rafforzamento. Si consiglia di iniziare a indurire in estate, poiché allo stesso tempo il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, le procedure di indurimento dovrebbero essere continuate regolarmente durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di indurimento. Per un indurimento più efficace del corpo, è necessario combinare procedure di acqua, aria e sole, che attiveranno vari sistemi di difesa del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consiglia di abbinare gli esercizi di rafforzamento ad una dieta corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, gli oligoelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
• Contabilità delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e mal preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si consiglia a queste persone di iniziare l'indurimento con carichi minimi e di aumentarli più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( con una corretta alimentazione) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi adattivi e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi dovrebbe essere mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un adeguato indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'inizio dell'indurimento nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione alle procedure dell'acqua o dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia di un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera, perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone indurite possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non indurite. Il fatto è che i meccanismi fisiologici che si attivano durante l'allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l'indurimento del corpo. Durante lo sport, vengono attivati ​​i sistemi adattivi del corpo, vengono attivati ​​i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri, il processo metabolico nel corpo viene accelerato, si nota la crescita del tessuto muscolare e così via. Se allo stesso tempo una persona non è indurita, ha un rischio maggiore di sviluppare un raffreddore. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo della respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un'altra ragione potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una pronunciata dilatazione dei vasi cutanei superficiali e da una maggiore sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso sono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del loro metabolismo. Migliora anche la funzione escretoria delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio, si verifica l'irritazione delle terminazioni nervose periferiche, che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, contribuendo così al processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Questo perché l’acqua conduce il calore meglio dell’aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche con acqua calda ( ad esempio la temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( costrizione dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua quanto più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si spegne con acqua, è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento al mattino.È meglio farlo subito dopo il sonno, perché oltre all'effetto indurente, darà alla persona una carica di vivacità per l'intera giornata. Non è auspicabile fare esercizio prima di andare a letto ( meno di 1-2 ore prima di andare a dormire), poiché a seguito dell'impatto di un fattore di stress ( cioè acqua fredda) può interrompere il processo di addormentamento.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l'essenza dell'indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all'esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già spasmodici ( ristretto), per cui le procedure di rafforzamento non avranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che è sconsigliato anche agire con il freddo su un corpo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può provocare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, allo stesso tempo, senza contribuire al suo eccessivo surriscaldamento.
• Lascia che la pelle si asciughi da sola. Asciugare la pelle dopo l'esposizione all'acqua ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola, facendo attenzione a evitare correnti d'aria, che potrebbero causare raffreddore.
• Riscaldarsi dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo la fine delle procedure dell'acqua, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi della pelle si espanderanno e il flusso sanguigno verso di essi aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. Inizialmente, dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare i pochi secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata degli esercizi dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento dell'acqua comprende:

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare nella buca.

Indurimento dello sfregamento ( sfregamento)

Questa è la procedura più “delicata”, con la quale si consiglia di iniziare a indurire assolutamente tutte le persone impreparate. Asciugarsi con acqua consente di rinfrescare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare ad un'ipotermia pronunciata e acuta.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Mentre ti alleni, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità di una persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune aree della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare per 5-10 minuti, una persona dovrebbe spogliarsi. È necessario prendere in mano l'acqua della temperatura richiesta, quindi spruzzarla su una determinata area del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie di la pelle è evaporata. Successivamente, devi passare alla parte successiva del corpo. Per asciugarti la schiena, puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio, devi prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergeteli in acqua fredda. Successivamente, l'asciugamano dovrebbe essere allungato sotto le ascelle, prendere le sue estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e le superfici posteriori delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato con esso sul petto, sullo stomaco e sulle superfici anteriori delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Bagnare con acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più "duro", in cui l'acqua di una certa temperatura viene versata sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi. Nel periodo iniziale di indurimento si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, nel secchio è necessario aspirare l'acqua alla temperatura desiderata. Quindi, spogliandoti, devi fare alcuni respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto contemporaneamente. Dopodiché, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, abbassando la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2 o 3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa al versamento dell'acqua da un secchio può essere una normale doccia, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio dovresti stare sotto la doccia per non più di 10-15 secondi, ma man mano che il corpo si indurisce, la durata della procedura può anche essere aumentata.

Una doccia di contrasto può diventare un metodo di indurimento più efficace, tuttavia, questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento mediante sfregamento e bagnatura con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, dovresti metterti sotto la doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 - 22 gradi) per 10 - 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, è necessario aprire l'acqua calda ( circa 40 gradi) annaffiare e restare sott'acqua anche per 10 - 15 secondi. Il cambiamento della temperatura dell'acqua può essere ripetuto 2-3 volte ( si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi uscire dalla doccia e lasciare asciugare la pelle. In futuro la temperatura dell'acqua "fredda" potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2 - 3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua "calda" dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell'acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando nel foro

Questa tecnica è adatta a persone ben allenate che sono state intensamente temperate per almeno sei mesi e hanno fiducia nella forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare da solo nella buca. Accanto al nuotatore deve essere sempre presente una persona che, in caso di necessità, possa aiutarlo a fronteggiare un'emergenza o chiedere aiuto.

Subito prima di immergersi in acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di eseguire un buon riscaldamento, comprendendo ginnastica, corsa facile e così via. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( l'ingresso di acqua ghiacciata può causare l'otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio). Immergersi in acqua per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica del corpo).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare un accappatoio caldo o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia al freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere il tè caldo, portato in anticipo in un thermos. Ciò riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato assumere bevande alcoliche dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione contribuisce all'espansione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurimento delle gambe ( fermare)

Indurimento delle gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo complesso.

L'indurimento delle gambe contribuisce a:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è che nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba, alzarsi e camminare a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle delle gambe, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattive.
• Piedi versanti. Puoi versare acqua fredda sui piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nella zona dei piedi, aumentando così la loro resistenza all’ipotermia.

indurimento in aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi termoregolatori del corpo, che aumenta la sua resistenza all'ipotermia.

Per l'indurimento con aria si utilizzano:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è influenzare il nudo ( o parzialmente nudo) il corpo umano spostando l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). Allo stesso tempo, i sistemi termoregolatori del corpo sono in uno stato di relativo riposo. Non appena il corpo umano viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Ciò attiva i sistemi termoregolatori e adattativi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che contribuisce all'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

• caldo quando la temperatura dell'aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo- quando la temperatura dell'aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• indifferente- a una temperatura dell'aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo- a una temperatura dell'aria di 15 - 20 gradi.
• Freddo- a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che sono più facili da fornire in estate. Questo viene fatto nel modo seguente. Dopo aver arieggiato la stanza al mattino, è necessario spogliarsi ( completamente o fino alla biancheria intima). Ciò fornirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione delle reazioni adattative. In questa posizione è necessario rimanere per un massimo di 5 - 10 minuti ( alla prima lezione), dopodiché dovresti indossare dei vestiti. In futuro, la durata della procedura potrà essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e dopo un altro mese a quelli freddi. Allo stesso tempo, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che si induriscono da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di malattie gravi del sistema cardiovascolare e respiratorio.

Mentre fa i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una corrente d'aria o per strada con tempo ventoso, poiché ciò raffredderebbe il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che forniscono una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento di ossigeno più efficace del sangue e dei tessuti corporei. Ciò migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende più efficaci i trattamenti indurenti.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima dell'inizio delle procedure di indurimento stesse. Questo “riscalderà” il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, che influiscono positivamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respirazione di pancia). Posizione di partenza: seduto. All'inizio, devi farlo lentamente in 5 - 10 secondi inspira il più profondamente possibile, quindi espira il più lentamente possibile. Durante l'espirazione, dovresti attirare lo stomaco e tendere i muscoli della parete addominale, il che influisce favorevolmente sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio, situato al confine tra il torace e la cavità addominale). Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 3 - 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza: seduto. Prima di iniziare l'esercizio, attira lo stomaco e poi fai lentamente il massimo respiro dal petto. In questo caso, la parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti effettuare la massima espirazione, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripeti la procedura 3-6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenere il respiro). Dopo un'inspirazione massima, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espirare il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con espirazioni più profonde ( 4 passi inspirano, 3 passi espirano, 1 passo fa pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5 Posizione di partenza: qualsiasi. Dopo un respiro profondo, dovresti comprimere le labbra e poi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Ripeti questa procedura 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell'aria anche nelle zone più "difficili da raggiungere" dei polmoni ( che non vengono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

indurimento al sole prendere il sole)

Durante un bagno di sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: una diminuzione della produzione di calore, l'espansione dei vasi cutanei, il loro trabocco di sangue e un aumento del trasferimento di calore. Ciò migliora la microcircolazione della pelle, accelerando così il metabolismo al suo interno. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( incluso nella luce del sole) si forma il pigmento melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi delle radiazioni solari.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma la vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto a questo scopo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da provocare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo, spogliati in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sulla pancia. Durante l'intero periodo in cui si prende il sole, la testa della persona deve rimanere all'ombra o essere coperta con un copricapo, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può causare un'insolazione. Dopo la fine della procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1-2 minuti ( nuotare nel mare, fare una bella doccia e così via). Ciò porterà al restringimento dei vasi cutanei, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo di esposizione al sole potrà essere aumentato, ma non è consigliabile rimanere alla luce diretta del sole per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona sviluppa una sensazione di bruciore sulla pelle, vertigini, mal di testa, svenimento o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche per rafforzare il corpo e aumentare la sua resistenza a fattori ambientali avversi.

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

• asciugandosi con la neve;
• indurimento in bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale).

sfregamento della neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare entro 5 - 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune parti del corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, stomaco). Puoi usare l'aiuto di un'altra persona per massaggiarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero massaggio può variare dai 5 ai 15 minuti ( a seconda dello stato di salute umana).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e temprate il cui corpo è già adattato a carichi di freddo estremi. È severamente vietato iniziare le procedure di indurimento strofinando con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento in bagno ( nel bagno turco)

Resta nella vasca da bagno nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, da un miglioramento della microcircolazione cutanea e da una maggiore sudorazione. Stimola inoltre lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddore. Ecco perché si consiglia di utilizzare questo metodo di indurimento da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o ormonale).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere 115 gradi o più) segue entro un termine rigorosamente definito. Innanzitutto, dovresti chiuderti nel bagno turco per 1 - 2 minuti, quindi fare brevi pause ( per 10 - 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non si notano sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, svenimenti agli occhi) non viene rispettato, è possibile aumentare il tempo di permanenza nel bagno turco fino a 5 minuti. In futuro, questo tempo potrà essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita al bagno.

Dopo aver lasciato il bagno turco potete anche immergervi nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà ad un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un pronunciato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco, è possibile eseguire un massaggio con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento del sale, percorso del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi di indurimento delle gambe. È possibile creare una traccia come segue. Per prima cosa ritaglia tre rettangoli ( metro di lunghezza e mezzo metro di larghezza) da tessuto denso ( ad esempio un tappeto). Quindi dovresti preparare una soluzione al 10% di sale marino ( per questo, 1 chilogrammo di sale deve essere sciolto in 10 litri di acqua tiepida). Nella soluzione risultante, è necessario inumidire il primo pezzo di stoffa e quindi appoggiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fresca e adagiato dietro il primo. Il terzo pezzo di stoffa va lasciato asciutto, stendendolo dietro il secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, camminare prima lungo il primo ( salato), poi al secondo ( semplicemente bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) traccia. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè a indurirli. All'inizio delle lezioni, si consiglia di ripetere tutti e tre i percorsi non più di 4-5 volte. In futuro, il numero di cerchi potrà essere aumentato a 10-15.

Cosa succederà al tuo corpo se versi acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.

L'indurimento è un sistema di misure, il cui scopo principale è formare la resistenza del corpo all'influenza di vari fattori naturali. Il valore positivo di queste procedure di benessere difficilmente può essere sopravvalutato. Grazie all’indurimento, la capacità di una persona di resistere a molte infezioni virali e batteriche aumenta significativamente. Il rafforzamento dell'immunità si ottiene con effetti dosati sistematici delle condizioni meteorologiche e climatiche. La costante implementazione delle procedure di indurimento mantiene un'elevata capacità lavorativa di una persona anche in età avanzata.

L'indurimento all'azione del freddo contribuisce ad una generazione di calore più intensa nel corpo. Ciò migliora l'afflusso di sangue alla pelle e riduce il rischio di congelamento quando una persona rimane a lungo all'aperto in inverno.

Le persone indurite non si prendono quasi mai il raffreddore. , non hanno paura delle epidemie influenzali, non sono disturbati dal fastidioso naso che cola. Sorprendentemente, nonostante tutta la semplicità dell'indurimento, solo poche persone su migliaia vi sono coinvolte. La pigrizia è una cosa terribile.

Alcuni degli svantaggi dell'indurimento includono solo la necessità di dedicare un po' di tempo libero quasi ogni giorno alla realizzazione di attività ricreative. Tuttavia, è improbabile che la maggior parte degli amanti dell'indurimento accetti di classificare un simile "dovere" come uno svantaggio: le procedure di indurimento sono per loro un svago piuttosto piacevole.

Con una grave violazione delle regole di indurimento, i problemi di salute possono peggiorare. Tuttavia, tali situazioni non possono essere attribuite a svantaggi, poiché tutti gli effetti negativi si manifestano esclusivamente a causa dell'implementazione incompetente delle tecniche di indurimento o della mancanza di consultazioni preventive con un medico.

Principi fondamentali il rafforzamento dell'immunità dovuto all'impatto di fattori avversi delle condizioni naturali e climatiche sono i seguenti:
1) rispetto della regola del graduale aumento dell'intensità dell'esposizione al corpo del freddo, del caldo, della radiazione solare
2) l'attuazione sistematica di misure di indurimento, in cui la presenza di lunghe pause di più giorni è inaccettabile

Prima dell'indurimento

Se decidi di iniziare l'indurimento, consulta prima il tuo terapista locale. Il fatto è che per alcune malattie (asma bronchiale, ipertensione, colica epatica e renale) tali procedure dovrebbero essere eseguite con estrema cautela. Inoltre, è necessario tenere conto delle caratteristiche del corpo. A volte anche la stessa intensità e durata di esposizione al freddo durante le attività di indurimento possono essere benefiche per una persona e dannose per un'altra.

Aria

È meglio iniziare tali procedure in estate. Il metodo di indurimento più idoneo in questa fase è l'adozione di bagni d'aria, che comportano l'esposizione all'aria fresca in movimento a corpo nudo. La durata iniziale di tali procedure dovrebbe essere limitata 5-10 minuti (per i bambini in età prescolare sono sufficienti anche 2-3 minuti). Ogni giorno la durata della sessione di bagno d'aria aumenta di 3-5 minuti finché questo indicatore non raggiunge il valore 50-60 minuti. In autunno è sufficiente agire sulla superficie nuda del corpo con aria fresca in movimento 10-15 minuti. I bagni di aria fredda (nel tardo autunno o in inverno) possono essere fatti solo da persone addestrate che si sono indurite da più di un anno.

Sole

Nella calda estate, puoi anche consigliare metodi di esposizione al sole e indurimento sotto l'azione del calore per padroneggiare. Stando all'aperto sotto il sole splendente, una persona consente ai raggi ultravioletti di agire sulle cellule della pelle. Ciò aumenta le proprietà battericide della pelle, favorisce la sintesi nel corpo vitamina D migliora il funzionamento del sistema digestivo. Per i bambini in età prescolare, le prime sessioni di abbronzatura non dovrebbero superare i due minuti e, con la costante attuazione di queste procedure, la loro durata può essere aumentata fino a 30–40 minuti. Va ricordato che la salute dei bambini è più sensibile ai fattori ambientali. Pertanto, durante l'indurimento, è necessario monitorare attentamente il benessere del bambino.

Gli adulti all'inizio possono stare senza paura sotto il sole splendente 10-15 minuti, portando successivamente la durata di tali attività ricreative a 40 minuti. È abbastanza accettabile prendere il sole in posizione sdraiata, girandosi periodicamente dalla schiena allo stomaco e alla schiena. Ma allo stesso tempo, in nessun caso dovresti addormentarti, altrimenti potresti passare molto tempo sotto il sole e subire gravi ustioni. Oltre agli effetti benefici della radiazione solare, tali procedure contribuiscono contemporaneamente all'indurimento alle alte temperature. In inverno, puoi allenare la resistenza al calore quando visiti un bagno o una sauna.

Acqua

Tutti i tipi e metodi di indurimento di cui sopra possono essere considerati solo come una fase preparatoria per una procedura di benessere più seria, che consiste nell'irrorare con acqua fredda. Già nei tempi antichi, diversi popoli conoscevano le basi di questo metodo per rafforzare l'immunità. Puoi iniziare a indurire gli effetti del freddo lavando il viso con acqua tiepida e poi immediatamente con acqua fredda. I gargarismi hanno anche un pronunciato effetto curativo.

Successivamente, puoi procedere al risciacquo dei piedi con acqua fredda. La temperatura iniziale dell'acqua dovrebbe essere approssimativamente 28-30 ºС. Con l'esecuzione regolare di tali sessioni di indurimento con un intervallo di una settimana, è possibile ridurre la temperatura dell'acqua di circa 1-2 ºС, fermandosi al valore 14-15 ºС.

Nella fase successiva, puoi procedere a bagnare l'intero corpo con acqua fredda. In questo caso, la durata iniziale di tale procedura dovrebbe essere limitata a 2-3 minuti a una temperatura dell'acqua di circa 28-30 ºС. Una corretta attuazione delle misure di indurimento ridurrà eventualmente la temperatura dell'acqua e aumenterà gradualmente la durata dell'irrigazione. Tuttavia, in nessun caso dovresti affrettarti: è sufficiente abbassare la temperatura di 1 ºС entro una o due settimane. Se per qualche motivo non è possibile bagnare con acqua fredda per diversi giorni consecutivi, riprendendo questa procedura, utilizzare l'acqua 2-3 ºС superiore alla temperatura alla quale sono state effettuate le ultime operazioni di indurimento.

Tutte le procedure idriche vengono eseguite nel modo più conveniente a casa, poiché l'uso dell'acqua con una temperatura precisa di un grado è possibile solo con un'attenta regolazione del flusso di acqua fredda e calda dal rubinetto.

Ce n'è un altro un modo più semplice versando acqua che non richiede un termometro. Prendi un secchio di acqua ghiacciata. Per fare questo, versare acqua fredda, aggiungere 1 litro di ghiaccio e attendere che si sciolga. Successivamente, versa sulle gambe fino alle ginocchia. (L'importante è non versare acqua). Una settimana dopo, puoi già catturare i fianchi. Dopo un'altra settimana o due, versare sullo stomaco. È molto importante che la procedura non porti disagio. Se ti senti a disagio, significa che il corpo non si è ancora adattato. E non ha senso affrettarsi a indurirsi. Devi capire che la durezza del corpo non migliorerà se ti versi prima un secchio d'acqua sulla testa. La durata e la regolarità delle procedure sono importanti. Dopo 1-2 mesi, puoi facilmente versarti addosso un secchio di acqua ghiacciata e godertelo.

Un indurimento corretto e regolare consente di rivelare le possibilità davvero illimitate del corpo umano. Molti amanti del nuoto in buca dimostrano risultati semplicemente sorprendenti. Ad esempio, un residente di Voronezh, Vladimir Dadakin, che si è sistematicamente indurito per molti anni, è stato in grado di sedersi nell'acqua a una temperatura +1ºС cento minuti interi! Questo nonostante il fatto che, secondo il ricercatore americano Ritson, alla temperatura dell'acqua +10°C la persona perde conoscenza dopo 30-60 minuti e la morte arriva 1-2 ore.

Le capacità uniche del suo corpo sono oggetto di grande attenzione da parte di specialisti di vari istituti di ricerca. Utilizzando i dati ottenuti durante gli esperimenti con la partecipazione dei "trichechi", gli scienziati stanno sviluppando i modi più ottimali per salvare le persone che sono state esposte a basse temperature e hanno ricevuto vari gradi di congelamento.

Fenomeno un po' non convenzionale nel mondo dei grandi sport, il campionato mondiale di nuoto in acque fredde è diventato negli ultimi anni sempre più famoso, attirando l'attenzione degli amanti dei trattamenti benessere provenienti da diversi paesi. Tali campionati si svolgono in piscine all'aperto, la cui temperatura dell'acqua di solito non supera 5-6 ºС.

Le procedure regolari di indurimento negli istituti scolastici riducono significativamente l'incidenza tra gli studenti. Pertanto, in molte scuole, dopo l'introduzione di elementi obbligatori di indurimento nelle lezioni di educazione fisica, è stata osservata una diminuzione del numero di raffreddori tra gli studenti 40-50% . I risultati di tali esperimenti sono stati confermati in modo affidabile e pubblicati su riviste scientifiche serie.
Gli elementi più semplici delle procedure di tempra cominciano ad essere introdotti anche all'asilo. Molte organizzazioni sportive promuovono attivamente vari metodi di indurimento.

Con l'attuazione regolare e corretta delle procedure per indurire il corpo, quasi ogni persona può migliorare significativamente la propria salute. Ci auguriamo che questo articolo ti motivi almeno a provare l'hardening. E se lo sai già, descrivi la tua esperienza nei commenti.