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Che cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

Indurimentoè un insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi": freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Nella maggior parte dei casi, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, sono necessarie alcune conoscenze nel campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da numerosi meccanismi di regolazione. Le principali “fonti” di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, la cui contrazione produce calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea supera il normale, i vasi cutanei si dilatano e si riempiono di sangue caldo, con conseguente aumento del trasferimento di calore e raffreddamento del corpo. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo: speciali cellule nervose che reagiscono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. Allo stesso tempo, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo “risparmia” calore in questo modo.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( compresa la mucosa della gola, i passaggi nasali e così via) in una persona comune e non esperta procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi una grave ipotermia dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale “allenamento” di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento costante e a lungo termine, il corpo “si adatta” alle condizioni ambientali in rapido cambiamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando esposti a un ambiente freddo, i vasi cutanei iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, a seguito della quale il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze è significativamente ridotto.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nel garantire reazioni adattative.

Durante il processo di indurimento si verifica anche quanto segue:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Quando esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in situazioni di stress.
• Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, si nota un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che aiuta anche a indurire il corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( a partire dalla costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nella preparazione del corpo ai fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento aiuta a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono solitamente chiamati un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è ipotermico. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con l'improvvisa ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Allo stesso tempo, gli agenti infettivi ( virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti corporei attraverso le mucose della faringe e delle vie respiratorie superiori, causando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si verifica un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( ad esempio, quando si beve una bevanda fredda quando fa caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, determinando un aumento del flusso sanguigno alla mucosa e un aumento della sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto di indurimento del corpo si sviluppa solo 2-3 mesi dopo ripetizioni regolari di procedure ed esercizi di indurimento. Quando si interrompe l'esecuzione di queste procedure, l'effetto indurente comincia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3 – 4 settimane ( in un adulto). Il meccanismo di sviluppo di questo fenomeno è spiegato dal fatto che quando cessa l'influenza dei fattori di stress ( cioè, le procedure di indurimento stesse) quelle reazioni adattative del corpo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente “spente” ( cioè, rapida contrazione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno ancora circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per indurire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto indurente può scomparire molto più velocemente che in un adulto ( già 6 – 7 giorni dopo aver interrotto le procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

L'ulteriore assunzione di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento, il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti nel corpo. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nell'organismo insieme ai prodotti alimentari. Se una persona mangia male, è malnutrita, mangia cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza dell'una o dell'altra vitamina ( ad esempio, vitamina C, vitamine del gruppo B). Ciò, a sua volta, può interrompere il funzionamento del sistema nervoso o circolatorio, riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive anche quando il corpo è indurito.

Igiene dell'indurimento ( nozioni di base, termini e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di istruzioni e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione degli esercizi di indurimento. Il fatto è che un indurimento improprio del corpo, nella migliore delle ipotesi, potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici consigliano di familiarizzare con le informazioni su chi può eseguire le procedure di indurimento e chi no, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il fatto è che in alcune condizioni patologiche diminuisce la gravità dei meccanismi adattivi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di rafforzamento, potrebbe farsi del male ( in particolare possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun vantaggio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Raffreddore, malattie gastrointestinali ( per esempio, gastrite - infiammazione della mucosa gastrica), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da uno stress pronunciato sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o ad un'esacerbazione della malattia esistente. Ecco perché dovresti iniziare a indurire non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione della patologia acuta.
• Dormire un po.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno ( soprattutto la privazione del sonno cronica e a lungo termine) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi di adattamento vengono indeboliti, a seguito dei quali una persona può facilmente prendere un raffreddore durante l'esecuzione delle procedure di indurimento.
• Preparati per un lavoro fisso. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene entro diversi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, può smettere di eseguire le procedure di indurimento dopo 5 - 10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipologie tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

Esistono numerose procedure ed esercizi di rafforzamento, ma tutti possono essere suddivisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore d'influenza, si distinguono:

• Indurimento a freddo. Il modo più efficace per indurire a freddo sono gli esercizi in acqua, ma a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, aumenta la resistenza del corpo all'ipotermia e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando indurito dal freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessisce, aumenta il numero di vasi sanguigni e tessuto adiposo in essa contenuti, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree aiutano a normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo del corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, ma ciò avviene in modo “più morbido” rispetto all’indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone per le quali gli esercizi in acqua sono controindicati ( ad esempio, in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o di altro corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, si osserva la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo al suo interno. Inoltre, i raggi ultravioletti ( costituenti della luce solare) stimolano la produzione di vitamina D da parte dell'organismo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti aiutano ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

Affinché l'indurimento abbia successo ed efficacia, è necessario rispettare una serie di raccomandazioni e regole.

I principi di base dell'indurimento includono:

• Aumento graduale del “carico”. Dovresti iniziare a eseguire attentamente le procedure di indurimento, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese del corpo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con un carico eccessivo ( ad esempio, inizia immediatamente a bagnarti con acqua ghiacciata), un corpo non adattato può diventare ipotermico, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguendo esercizi di rafforzamento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché in questo caso il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, dovresti continuare a eseguire regolarmente le procedure di indurimento durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di indurimento. Per indurire il corpo nel modo più efficace possibile, è necessario combinare le procedure di acqua, aria e sole, che attiveranno vari sistemi protettivi del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consiglia di combinare esercizi di rafforzamento con un'alimentazione corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, i microelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
• Tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e poco preparata inizia a svolgere programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si raccomanda che queste persone inizino ad indurirsi con carichi minimi e che li aumentino più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( con una corretta alimentazione) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi adattivi e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi dovrebbe essere mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un adeguato indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'indurimento dovrebbe iniziare nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione alle procedure dell'acqua o dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia in un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera, perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone esperte possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non esperte. Il fatto è che i meccanismi fisiologici attivati ​​durante l’allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l’indurimento del corpo. Durante lo sport, i sistemi adattivi del corpo vengono attivati, i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri vengono attivati, il processo metabolico nel corpo accelera, il tessuto muscolare cresce e così via. Se una persona non è indurita, aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo della respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un'altra ragione potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una marcata dilatazione dei vasi cutanei superficiali e da una maggiore sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso includono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del metabolismo in essi. Migliora anche la funzione escretoria delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio, le terminazioni nervose periferiche vengono irritate, il che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, favorendo così il processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Il fatto è che l'acqua conduce il calore meglio dell'aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche dell'acqua calda ( ad esempio, la temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( restringimento dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua quanto più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si indurisce con acqua è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento nella prima metà della giornata.È meglio farlo subito dopo il sonno, poiché oltre all'effetto indurente, questo darà alla persona una sferzata di energia per l'intera giornata. Non è consigliabile fare esercizi prima di andare a letto ( meno di 1 – 2 ore prima di andare a letto), poiché a seguito dell'esposizione a un fattore di stress ( cioè acqua fredda) il processo di addormentamento potrebbe essere interrotto.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l’essenza dell’indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all’esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già in spasmo ( ristretto), per cui le procedure di rafforzamento non avranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che non è consigliabile applicare il freddo su un organismo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può causare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, senza contribuire al surriscaldamento eccessivo.
• Lasciare asciugare la pelle da sola. Se si asciuga la pelle dopo l'esposizione all'acqua, ciò ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola, cercando allo stesso tempo di evitare le correnti d'aria, poiché potrebbero causare raffreddori.
• Riscaldarsi dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo aver completato le procedure dell'acqua, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi cutanei si dilateranno e il flusso sanguigno verso di essi aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. Inizialmente, dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare i pochi secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata dell'esercizio dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento dell'acqua comprende:

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare in una buca di ghiaccio.

Indurimento per sfregamento ( sfregamento)

Questa è la procedura più "delicata", con la quale si consiglia a tutte le persone impreparate di iniziare l'indurimento. Asciugarsi con acqua consente di raffreddare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare a ipotermia grave e improvvisa.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Mentre esegui gli esercizi, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità della persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune zone della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare di 5-10 minuti, la persona dovrebbe spogliarsi. È necessario prendere in mano l'acqua alla temperatura richiesta, quindi spruzzarla su una determinata zona del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie della pelle evapora . Successivamente, devi passare alla parte successiva del corpo. Puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua per asciugare la schiena.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio è necessario prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergeteli in acqua fredda. Successivamente, dovresti allungare l'asciugamano sotto le ascelle, prenderne le estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato sul petto, sullo stomaco e sulla superficie anteriore delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Versare acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più “duro”, in cui l'acqua di una certa temperatura viene versata sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o entro 2 o 3 ore prima di andare a dormire. Nel periodo di indurimento iniziale si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, riempire un secchio con acqua alla temperatura desiderata. Quindi, dopo esserti spogliato, devi fare diversi respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto contemporaneamente. Successivamente, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, riducendo la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2-3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa all'irrigazione con acqua da un secchio può essere una doccia regolare, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio dovresti rimanere sotto la doccia per non più di 10-15 secondi, ma man mano che il corpo si indurisce, la durata della procedura può anche essere aumentata.

Una doccia di contrasto può essere una tecnica di indurimento più efficace, ma questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento, strofinando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, dovresti entrare nella doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 – 22 gradi) per 10 – 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, dovresti aprire una doccia calda ( circa 40 gradi) annaffiare e rimanere sott'acqua per 10 - 15 secondi. La modifica della temperatura dell'acqua può essere ripetuta 2 - 3 volte ( Si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi esci dalla doccia e lascia asciugare la pelle. In futuro, la temperatura dell'acqua “fredda” potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2-3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua “calda” dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell’acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un’espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando in una buca di ghiaccio

Questa tecnica è adatta a persone ben allenate che sono state intensamente indurite per almeno sei mesi e hanno fiducia nella forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare da solo in una buca di ghiaccio. Dovrebbe esserci sempre una persona accanto al nuotatore che, in caso di necessità, possa aiutarlo a fronteggiare un'emergenza o chiedere aiuto.

Immediatamente prima di immergersi nell'acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di fare un buon riscaldamento, comprendendo ginnastica, jogging leggero, ecc. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( Se l'acqua ghiacciata vi penetra, può causare otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio.). L'immersione in acqua dovrebbe essere per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare una veste calda o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia con il freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere il tè caldo, portato con sé in anticipo in un thermos. Ciò riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato bere alcolici dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione aiuta a dilatare i vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurire le gambe ( fermare)

Indurire le gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo insieme.

L'indurimento delle gambe è favorito da:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è alzarsi e camminare a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle dei piedi, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattive.
• Piedi versanti. Puoi versare acqua fredda sui piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nei piedi, aumentando così la loro resistenza all'ipotermia.

Indurimento in aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi termoregolatori del corpo, che aumenta la sua resistenza all'ipotermia.

Ai fini dell'indurimento in aria vengono utilizzati:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è l'effetto sul nudo ( o parzialmente nudo) corpo umano spostando l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). I sistemi termoregolatori del corpo sono in uno stato di relativo riposo. Non appena il corpo di una persona viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Ciò attiva i sistemi termoregolatori e adattativi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che favorisce l'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

• Caldo– quando la temperatura dell’aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo– quando la temperatura dell’aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• Indifferente– a una temperatura dell’aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo– ad una temperatura dell’aria di 15 – 20 gradi.
• Freddo– a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che sono più facili da ottenere in estate. Questo viene fatto come segue. Dopo aver ventilato la stanza al mattino, è necessario spogliarsi ( fino alla biancheria intima). Ciò garantirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione delle reazioni adattative. Dovresti rimanere in questa posizione per un massimo di 5 – 10 minuti ( nella prima lezione), dopodiché dovresti indossare dei vestiti. In futuro, la durata della procedura potrà essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e dopo un altro mese a quelli freddi. In questo caso, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio, in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che sono indurite da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di malattie gravi del sistema cardiovascolare o respiratorio.

Mentre fa i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere che si verifichi una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una corrente d'aria o all'aperto in caso di vento, poiché ciò raffredderebbe il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che garantiscono l'apporto di una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento più efficace del sangue e dei tessuti corporei con l'ossigeno. Ciò migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende le procedure di indurimento più efficaci.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima di iniziare le procedure di indurimento stesse. Questo “riscalderà” il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, il che ha un effetto positivo sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respirazione di pancia). Posizione di partenza – seduto. All'inizio devi andare piano ( in 5 – 10 secondi) fai un respiro profondo al massimo, quindi espira lentamente il più possibile. Mentre espiri, dovresti tirare in dentro lo stomaco e tendere i muscoli della parete addominale, il che ha un effetto benefico sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio situato al confine tra il torace e la cavità addominale). L’esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 – 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza – seduto. Prima di iniziare l'esercizio, dovresti inspirare lo stomaco e poi inspirare lentamente e al massimo attraverso il petto. La parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti espirare il più possibile, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripetere la procedura 3 – 6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenendo il respiro). Dopo la massima inspirazione, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espirare il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esecuzione dell'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con espirazioni massimamente profonde ( 4 passi per inspirazione, 3 passi per espirazione, 1 passo – pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5. Posizione di partenza – qualsiasi. Dopo un'inspirazione profonda, dovresti stringere le labbra e poi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Questa procedura dovrebbe essere ripetuta 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell’aria anche nelle zone più “difficili da raggiungere” dei polmoni ( che non vengono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

Indurimento solare ( prendere il sole)

Durante l'esposizione al sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: diminuzione della produzione di calore, dilatazione dei vasi cutanei, traboccamento di sangue e aumento del trasferimento di calore. Ciò migliora la microcircolazione della pelle, accelerando così il metabolismo al suo interno. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( costituenti della luce solare) avviene la formazione del pigmento melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi delle radiazioni solari.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma la vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto a questo scopo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da provocare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo devi spogliarti ( in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sulla pancia. Durante l'intero periodo in cui si prende il sole, la testa della persona deve rimanere all'ombra o essere coperta da un cappello, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può provocare un'insolazione. Dopo aver completato la procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1 - 2 minuti ( nuotare nel mare, fare una bella doccia e così via). Ciò porterà alla costrizione dei vasi sanguigni della pelle, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo trascorso al sole potrà essere aumentato, ma non è consigliabile esporsi alla luce solare diretta per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona avverte una sensazione di bruciore sulla pelle, vertigini, mal di testa, oscuramento degli occhi o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche che consentono di rafforzare il corpo e aumentare la sua resistenza agli effetti di fattori ambientali avversi.

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

• sfregamento con la neve;
• indurimento a bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale).

Massaggio sulla neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare ( entro 5 – 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune aree del tuo corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, stomaco). Puoi usare un'altra persona per massaggiarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero massaggio può variare dai 5 ai 15 minuti ( a seconda dello stato di salute della persona).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e temprate, i cui corpi sono già adattati allo stress da freddo estremo. È severamente vietato avviare le procedure di indurimento pulendo con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento a bagno ( nel bagno turco)

Soggiorno nello stabilimento balneare ( nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, da un miglioramento della microcircolazione cutanea e da un aumento della sudorazione. Ciò stimola anche lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddore. Ecco perché questo metodo di indurimento è raccomandato per l'uso da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o ormonale).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere 115 gradi o più) dovrebbe essere effettuato entro un periodo di tempo strettamente definito. Per prima cosa dovresti chiuderti nel bagno turco per 1 - 2 minuti, dopodiché dovresti fare delle brevi pause ( 10 – 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non si notano sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, oscuramento degli occhi) non viene rispettato, è possibile aumentare il tempo di permanenza nel bagno turco a 5 minuti. In futuro, questo tempo può essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita allo stabilimento balneare.

Dopo aver lasciato il bagno turco potete anche immergervi nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà ad un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un pronunciato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco è possibile pulirlo con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi per indurire le gambe. È possibile creare una traccia come segue. Per prima cosa devi ritagliare tre rettangoli ( lungo un metro e largo mezzo metro) realizzato in tessuto spesso ( ad esempio, dal tappeto). Quindi dovresti preparare una soluzione di sale marino al 10% ( Per fare questo, sciogliere 1 chilogrammo di sale in 10 litri di acqua tiepida). È necessario inumidire il primo pezzo di stoffa nella soluzione risultante, quindi appoggiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fresca e adagiato dietro il primo. Il terzo pezzo di stoffa va lasciato asciutto, stendendolo dietro il secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, passare prima attraverso il primo ( salato), poi al secondo ( semplicemente bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) sentiero. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè a indurirli. All'inizio delle lezioni si consiglia di percorrere tutti e tre i percorsi non più di 4-5 volte. In futuro, il numero di cerchi potrà essere aumentato a 10-15.

Cosa succederebbe al tuo corpo se ti bagnassi con acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.

L'educazione fisica e lo sport regolari sono un prerequisito per uno stile di vita sano.

Il corpo di uno scolaro è un sistema in via di sviluppo complesso e per la sua corretta crescita sono necessari giochi all'aperto, educazione fisica e sport e procedure di indurimento.

In che modo gli esercizi fisici e gli sport influiscono sullo sviluppo di un corpo in crescita?

Sotto l'influenza dell'attività muscolare, si verifica lo sviluppo di tutte le parti del sistema nervoso centrale e del suo collegamento principale, il cervello. Questo è molto importante, perché il cervello elabora un enorme flusso di informazioni e regola l'attività coordinata del corpo.

L'esercizio fisico ha un effetto benefico sullo sviluppo e sviluppo di tutte le funzioni del sistema nervoso centrale: forza, mobilità ed equilibrio dei processi nervosi. Anche l'attività mentale è impossibile senza movimento. Ecco perché gli scolari che sono costantemente coinvolti nell'educazione fisica e nello sport imparano meglio il materiale che studiano.

L'allenamento sistematico rende i muscoli più forti e l'intero corpo più adatto alle condizioni ambientali. Sotto l'influenza dei carichi muscolari, la frequenza cardiaca aumenta, il muscolo cardiaco si contrae più fortemente e la pressione sanguigna diventa ottimale. Ciò porta ad un miglioramento funzionale del sistema circolatorio.

Durante il lavoro muscolare, la capacità di ventilazione dei polmoni migliora. L'espansione completa e intensiva dei polmoni elimina la congestione in essi e serve come prevenzione di possibili malattie.

L'esercizio fisico costante aiuta ad aumentare la massa dei muscoli scheletrici, a rafforzare le articolazioni, i legamenti e la crescita e lo sviluppo delle ossa. In una persona forte ed esperta, aumentano le prestazioni mentali e fisiche e la resistenza a varie malattie.

I dati riportati nella Tabella 20 ti aiuteranno a valutare le tue capacità fisiche di salute, inoltre potrai valutare il livello della tua forma fisica in base ai risultati ottenuti nelle lezioni di educazione fisica.

Per garantire un buon livello di salute è necessario avere un corpo forte, allenato, con grande resistenza e buona velocità.

Lo sviluppo delle QUALITÀ DI VELOCITÀ offre a una persona l'opportunità di muoversi e saltare alla massima velocità, il che è particolarmente importante in varie arti marziali e giochi sportivi.

I principali mezzi per sviluppare la velocità sono esercizi che richiedono reazioni motorie energiche, alta velocità e frequenza dei movimenti.

QUALITÀ DI FORZA. Per forza si intende la capacità di una persona di superare una resistenza esterna o di contrastarla attraverso lo sforzo muscolare.

Tra le qualità di forza di una persona, si distinguono le seguenti varietà:

Forza statica (la capacità di sostenere pesi con la massima tensione muscolare per un dato tempo);
- forza di pressione (si manifesta quando si spostano oggetti di grande massa con il massimo sforzo);
- forza dinamica ad alta velocità (caratterizza la capacità di una persona di spostare oggetti con una grande massa in un tempo limitato);
- forza “esplosiva” (capacità di superare la resistenza con la massima tensione muscolare nel più breve tempo possibile);
- forza di assorbimento degli urti (si manifesta durante l'atterraggio in vari tipi di salti).

Per sviluppare la forza muscolare vengono utilizzati diversi esercizi di forza, principalmente esercizi con resistenza esterna e superamento della massa (peso) del proprio corpo.

Gli esercizi con resistenza esterna possono essere diversi: con pesi, con un partner, con la resistenza di oggetti elastici (ammortizzatori in gomma, espansori vari, ecc.), con il superamento della resistenza dell'ambiente esterno (corsa in salita, corsa sulla sabbia, neve , acqua).

Anche gli esercizi per superare la massa (peso) del proprio corpo possono essere diversi: ginnastica (trazioni sulla barra orizzontale, flessioni da sdraiati e su barre irregolari, arrampicata su corda, ecc.), atletica saltando, superamento di ostacoli in corsi di formazione specifici.

La RESISTENZA è la qualità fisica più importante di una persona, di cui ha bisogno nella vita di tutti i giorni, nelle attività professionali e quando fa sport. È definita come la capacità di mantenere un dato carico necessario per garantire la vita e resistere alla fatica che si verifica durante l'esecuzione del lavoro.

Gli indicatori delle prestazioni fisiche di una persona cambiano naturalmente con l’età. Durante il periodo di maturazione fisiologica dell'organismo, crescono e raggiungono i loro valori massimi all'età di 18-25 anni. Quindi questi indicatori diminuiscono gradualmente. Per mantenere il loro livello sufficiente più a lungo, è necessario sviluppare la resistenza fisica. I più utili per il suo sviluppo sono la camminata, la corsa, lo sci, il nuoto e alcuni altri tipi di attività fisica di varia durata e intensità.

Sviluppo della FLESSIBILITÀ - sviluppo delle proprietà del sistema muscolo-scheletrico umano per espandere i limiti di movimento delle singole parti del corpo. Sviluppa la flessibilità con esercizi per allungare muscoli e legamenti.

Gli esercizi mirati allo sviluppo della flessibilità si basano sull'esecuzione di una varietà di movimenti: flessione-estensione, flessione e rotazione, rotazione e oscillazione. Tali esercizi possono essere eseguiti da soli o con un partner, con pesi diversi o con semplici attrezzi da allenamento. I complessi di tali esercizi possono mirare a sviluppare la mobilità in tutte le articolazioni per migliorare la flessibilità generale senza tener conto delle specificità dell'attività motoria di una determinata persona.

Gli adolescenti di solito hanno un'ottima flessibilità e resistenza e acquisiscono forza con l'età. È importante mantenere e migliorare sempre tutte queste qualità per preservarle in età adulta.

Nella tabella 21 elenca i tipi di attività fisiche e il loro ruolo nello sviluppo di varie qualità fisiche. Ti porteranno benefici tangibili se ti alleni almeno tre volte a settimana. Utilizzando i dati di questa tabella e della tabella 20, puoi, in consultazione con il tuo insegnante di educazione fisica, selezionare esercizi che contribuiranno allo sviluppo delle tue qualità fisiche.

Indurire il corpo

L'indurimento è uno dei mezzi efficaci per rafforzare i meccanismi di adattamento del corpo umano al freddo e al caldo, aumentandone la resistenza ai cambiamenti delle condizioni naturali.

L'indurimento indebolisce o elimina le reazioni negative del corpo ai cambiamenti climatici (calo delle prestazioni, sbalzi d'umore, malessere, dolore al cuore, alle articolazioni, ecc.).

L'indurimento regolare fornisce:

Maggiore capacità di percepire e ricordare;
- rafforzamento della forza di volontà;
- attività fisiologica attiva e vita sana;
- rallentamento del processo di invecchiamento;
- prolungamento della vita attiva del 20-25%.

Una persona indurita è meno suscettibile agli effetti negativi sia delle basse che delle alte temperature.

Puoi iniziare a indurire il tuo corpo a qualsiasi età, ma è meglio farlo fin dall'infanzia.

Per utilizzare correttamente i fattori ambientali per la guarigione, è necessario aderire ai principi di base dell'indurimento. Eccoli:

Il principio di aumentare gradualmente le dosi degli effetti indurenti;
- il principio di regolarità, che obbliga alla ripetizione sistematica degli effetti di indurimento nel corso della vita;
- il principio di tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo: il grado della sua salute, la suscettibilità agli effetti delle misure di indurimento e la loro tolleranza;
- il principio del multifattoriale - l'uso di diversi agenti fisici durante l'indurimento: calore, freddo, irradiazione con raggi visibili, ultravioletti, infrarossi, azione meccanica dell'aria, dell'acqua, ecc.

Non esistono controindicazioni assolute all'indurimento, ma è importante la dose di carico indurente nelle sue diverse fasi. Nella modalità di indurimento iniziale, vengono utilizzate procedure a basso raffreddamento o basso riscaldamento sotto forma di bagni d'aria, sfregamenti, ecc. Queste procedure sono controindicate solo in casi eccezionali (in presenza di lesioni o malattie). Le persone che sono praticamente sane o che presentano lievi alterazioni della salute possono essere temperate in questo modo per tutta la vita.

L'indurimento può essere generale e locale. In generale, l'irritante colpisce l'intera superficie del corpo (durante i bagni d'aria, il bagno). Con l'indurimento locale, viene esposta un'area limitata del corpo (gambe, collo, ecc.).

Le basse temperature hanno spesso effetti negativi sull’uomo. Il raffreddamento, a seconda dell'intensità, può causare una serie di conseguenze indesiderabili nel corpo, soprattutto in una persona indebolita. Come risultato del raffreddamento, la capacità di resistere agli agenti patogeni diminuisce, il livello dei processi metabolici diminuisce e l'attività del sistema nervoso centrale viene indebolita. Nelle persone non indurite, tutto ciò porta all'indebolimento del corpo e all'emergere o all'esacerbazione di una malattia cronica.

La combinazione di esposizione al freddo e all’umidità rappresenta una grave minaccia per la salute di molte persone. Questa situazione è possibile con scarpe e vestiti umidi.

Il ruolo dell'indurimento è particolarmente importante nella prevenzione del raffreddore e delle malattie respiratorie acute. È noto che le malattie respiratorie nei bambini, negli adolescenti, nei giovani uomini e donne sono la principale causa di disabilità, varie complicanze, malattie croniche e condizioni di stress. Pertanto, le procedure di indurimento dovrebbero mirare a rafforzare l'intero corpo.

Durante l'indurimento, vengono spesso utilizzati fattori naturali: aria, acqua e luce solare.

Regole per l'utilizzo di fattori ambientali per indurire il corpo

TEMPRA IN ARIA. I bagni d'aria sono procedure curative che dovrebbero essere utilizzate per tutta la vita. Se fai bagni d'aria in casa, devi prima ventilarlo. Possono essere portati anche sul balcone, sulla veranda aperta, in cortile, nel parco. I bagni d'aria sulla riva di un lago, di un fiume o nella foresta hanno l'effetto più benefico sul corpo. Le prime procedure aeree dovrebbero essere eseguite in un luogo protetto dal vento.

A seconda delle sensazioni termiche, i bagni d'aria sono termali (sopra i 22 °C), indifferenti (21-22 °C), freddi (17-20 °C), moderatamente freddi (9-16 °C), freddi (0-8 °C) C) e molto freddo (sotto 0 °C).

Nella modalità di indurimento iniziale, i bagni d'aria devono essere effettuati in una stanza con una temperatura dell'aria di almeno 17 °C. Puoi iniziare a prenderli in qualsiasi momento dell'anno con abiti sportivi leggeri. La loro durata non dovrebbe essere superiore a 5 minuti. In futuro, potrà essere aumentato ogni giorno di 5 minuti e successivamente potrà durare per ore. I bagni d'aria aiutano ad aumentare la resistenza del corpo all'esposizione prolungata al freddo.

È utile fare bagni d'aria di venti minuti prima di andare a letto.

Con l'aiuto dell'allenamento, è necessario insegnare al corpo a resistere ai rapidi cambiamenti di temperatura. È meglio iniziare tale allenamento in estate. Al mattino, esci all'aria e rinfrescati finché non appare la "pelle d'oca". Da questo momento in poi, la procedura deve essere continuata utilizzando l'automassaggio, massaggiando la pelle e facendo ginnastica per 10-15 minuti. La fase finale dovrebbe essere quella di pulire il corpo con un asciugamano umido. Ogni giorno aumenterà il tempo dall'inizio del raffreddamento dell'aria alla comparsa della pelle d'oca. Quando questo periodo raggiunge i 3-5 minuti ad una temperatura dell'aria di 12 ° C, è possibile procedere alla modalità di indurimento ottimale.

Quando si indurisce in modalità ottimale, utilizzare bagni d'aria moderatamente freddi. La linea guida per iniziare il massaggio e gli esercizi ginnici in questo caso sarà anche la comparsa della “pelle d'oca”. Dopo il raffreddamento ad aria, è necessario eseguire le procedure dell'acqua.

Dormire all'aria aperta o con la finestra aperta è molto vantaggioso in ogni periodo dell'anno. Ma è necessario iniziare in estate, quando la temperatura dell'aria non è inferiore a 16-18 ° C. Quando la temperatura dell'aria diminuisce, è necessario aumentare le proprietà di isolamento termico della coperta (utilizzare una seconda coperta, ecc.). Dormire all'aria aperta rinforza il viso e gli organi respiratori.

PRENDERE IL SOLE. L'efficacia dell'esposizione solare è determinata dai flussi di raggi ultravioletti, infrarossi e visibili.

Nella Russia centrale è possibile prendere il sole, compresi i raggi ultravioletti, dalla seconda metà di aprile. L'orario migliore per assumerli è prima di mezzogiorno (soprattutto in estate). A seconda della sensibilità del corpo ai raggi ultravioletti, l'esposizione al sole può essere effettuata sotto una tenda per proteggersi dall'esposizione ai raggi diretti.

Per scopi sanitari, i raggi solari dello spettro visibile e infrarosso possono essere presi in combinazione con bagni d'aria e nella stagione fredda su una veranda vetrata o in un apposito solarium.

Per chi vive nella zona media, il tempo del primo bagno di sole non dovrebbe superare i 20 minuti. È necessario garantire un'esposizione uniforme alla luce solare su tutte le parti del corpo. In futuro il tempo di irraggiamento solare, con buona tolleranza, potrà essere gradualmente aumentato di 5-10 minuti, portandolo ad una durata massima di 1,5-2 ore.

L'esposizione al sole, presa in movimento, ha un effetto curativo ottimale, ma va dosata con sapienza, cercando di evitare il surriscaldamento del corpo. Il loro utilizzo può essere ben combinato con le procedure idriche.

L'esposizione al sole dovrebbe essere presa un'ora prima dei pasti e non prima di 1,5 ore dopo i pasti. Un indicatore dell'efficacia e dell'utilità dell'abbronzatura è il tuo benessere.

Per adattare il corpo per i primi 2-3 giorni, è consigliabile prendere il sole all'ombra, nudi.

Controindicazioni per prendere il sole sono varie malattie infiammatorie acute, maggiore eccitabilità del sistema nervoso e altre malattie che richiedono controllo medico.

INDURIMENTO CON ACQUA. L'acqua è un eccellente agente indurente, poiché combina proprietà di raffreddamento, riscaldamento e meccaniche.

Diamo un'occhiata ai metodi di indurimento dell'acqua più comuni e accessibili.

3indurimento del rinofaringe come uno dei luoghi più vulnerabili del corpo. Si fa facendo dei gargarismi con acqua fresca e poi fredda.

Piedi versanti. Questa procedura prevede il versamento sul terzo inferiore della gamba e del piede per 25-30 secondi. La temperatura iniziale dell'acqua è di 28-27 °C. Ogni 10 giorni viene ridotta di 1-2 °C fino ad una temperatura finale di almeno 10 °C. Dopo aver bagnato, i piedi vengono asciugati. È meglio eseguire la procedura la sera, un'ora prima di andare a dormire.

Pediluvi. I piedi vengono immersi in un secchio o bacinella d'acqua ad una temperatura iniziale di 30-28 °C. Ogni 10 giorni viene ridotta di 1-2 °C fino ad una temperatura finale dell'acqua di 15-13 °C. La durata dei primi bagni è di 1 minuto. A poco a poco la loro durata viene aumentata a 5 minuti. Si consiglia di muovere leggermente i piedi nell'acqua. Dopo il bagno vengono asciugati. I pediluvi vengono effettuati poco prima di coricarsi.

Pediluvi a contrasto. In un contenitore viene versata l'acqua con una temperatura di 38-40 °C, nell'altro l'acqua con una temperatura di 30-32 °C. Innanzitutto, le gambe vengono immerse nel primo contenitore per 1,5-2 minuti, quindi nel secondo per 5-10 secondi. Questo spostamento deve essere ripetuto 4-5 volte. Ogni 10 giorni la temperatura del secondo contenitore deve essere abbassata di 1-2 °C fino a raggiungere i 15-20 °C finali, lasciando invariata la temperatura dell'acqua nel primo contenitore. La durata dell'immersione in acqua più fredda aumenta a 20 secondi e il numero di cambi raggiunge 8-10 volte per procedura.

Camminare a piedi nudi - una delle più antiche tecniche di tempra. Può essere utilizzato dalla tarda primavera all'autunno. La sua durata dipende dalla temperatura della terra. È particolarmente utile camminare a piedi nudi nella rugiada, dopo la pioggia o nell'acqua.

Sfregamento. Si consiglia di effettuarlo con un guanto di spugna o un asciugamano di spugna imbevuti d'acqua, nella seguente sequenza: braccia, gambe, petto, pancia, schiena. Ogni parte del corpo viene pulita separatamente, partendo dalla periferia, e quindi asciugata fino a completa asciugatura. La durata della procedura è di 1-2 minuti. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 - 2 °C ogni 10 giorni. La temperatura iniziale per gli scolari della scuola primaria è di 32-30 °C in inverno e di 28-26 °C in estate, la temperatura finale è rispettivamente di 22-20 °C e 18-16 °C. Per gli scolari delle medie e dei più grandi, la temperatura iniziale in inverno dovrebbe essere di 30-28 °C, in estate - 26-24 °C, e la temperatura finale - 20-18 °C e 16-14 °C, rispettivamente. Si consiglia di eseguire la pulizia al mattino, dopo l'attività fisica.

Versare acqua - la procedura di indurimento più potente. Si consiglia di effettuarlo nel periodo estivo. Il versamento viene effettuato da un annaffiatoio o da una brocca. Per evitare il forte impatto meccanico del flusso d'acqua è necessario seguire la seguente sequenza di bagnatura: schiena, torace, pancia, arti superiori, arti inferiori. La temperatura iniziale dell'acqua per gli scolari primari non dovrebbe essere inferiore a 30 °C in inverno, a 28 °C in estate e a 20 °C e 18 °C in finale, rispettivamente. Ridurre la temperatura ogni 10 giorni. Per gli studenti delle scuole medie e superiori, la temperatura iniziale dell'acqua in inverno è 28-26 °C, in estate - 24 °C, finale - 18-20 °C e 16-15 °C, rispettivamente. La durata totale della procedura è di 60-90 secondi. Dopo aver bagnato, il corpo viene asciugato.

Doccia. In questa procedura, il fattore meccanico è più pronunciato. È possibile utilizzare la doccia in qualsiasi periodo dell'anno ad una temperatura di almeno 18-20 °C. Dopo l'attività fisica di qualsiasi natura è bene effettuare una doccia di contrasto: alternativamente calda e fredda con escursione termica gradualmente crescente (da 5-7 °C a 15-20 °C). La procedura finale è una doccia fredda. Il criterio determinante è la tolleranza individuale della procedura. Una doccia di contrasto aumenta la resistenza agli sbalzi termici e accelera i processi di recupero dopo stress fisico, intellettuale e psico-emotivo.

Nuotare in acque libere - un mezzo di indurimento molto efficace, poiché tre fattori agiscono contemporaneamente sul corpo: sole, aria, acqua. Il nuoto in bacini aperti può iniziare quando la temperatura dell'acqua al loro interno è stabile ad almeno 20 ° C e la temperatura dell'aria è di 24-25 ° C. Il bagno inizia rimanendo in acqua per 4-5 minuti, aumentando gradualmente questo tempo fino a 15-20 minuti o più. Il tempo trascorso in acqua dipende dal grado di indurimento, dalle condizioni meteorologiche e dall'età. Il momento migliore per nuotare è 1,5-2 ore dopo colazione e nel pomeriggio 2-3 ore dopo pranzo.

Utilizzo di temperature del bagno elevate - un potente mezzo di guarigione e indurimento. La procedura del bagno influisce sull'intero corpo e sulle sue funzioni. Il suo effetto dipende dalla temperatura e dall'umidità del bagno e dalla durata della permanenza in esso. L'uso di uno stabilimento balneare richiede un controllo rigoroso. Il suo effetto indurente consiste nell'esposizione ripetuta del corpo a temperature contrastanti.

Un indicatore dell'effetto positivo delle procedure di indurimento dell'acqua è la reazione cutanea. Se all'inizio del raffreddamento diventa pallido e poi diventa rosso, ciò indica un effetto positivo. Se le reazioni cutanee sono lievi, ciò significa un'esposizione insufficiente. È necessario abbassare la temperatura dell'acqua o aumentare la durata della procedura. Pallore acuto della pelle, cianosi, brividi, tremore indicano ipotermia. In questo caso è necessario aumentare la temperatura o ridurre la durata della procedura, oppure fare entrambe le cose insieme.

DOMANDE E COMPITI

1. Quali qualità fisiche bisogna possedere per assicurarsi un buon livello di salute e quali sono le modalità per svilupparle?

2. Raccontaci come i vari sport influenzano la formazione delle qualità fisiche.

3. Definire l'hardening e dirci cosa fornisce.

4. Qual è il principio dell'indurimento?

5. Che tipi di indurimento conosci?

6. Raccontaci come prendi i bagni d'aria e di sole e come la tua tecnica non corrisponde a quella consigliata.

7. Indurisci quotidianamente il rinofaringe e, se sì, in quale ordine?

8. Raccontaci dell'indurimento utilizzando il metodo di sfregamento e bagnatura.

9. Visiti regolarmente lo stabilimento balneare? Se visiti, in quale ordine svolgi le procedure lì? Raccontaci i benefici di un bagno.

Astratto

lezione sulla sicurezza della vita in prima media

"Regole e fattori di indurimento"
Bersaglio: Formazione della necessità di uno stile di vita sano attraverso indurendo il corpo.Compiti: Educativo: Studiare il meccanismo d'influenza delle procedure di indurimento sul corpo umano. Convincetevi dell'importanza positiva dell'indurimento per la salute. Studia e padroneggia i metodi più semplici di indurimento.
Sviluppo: Sviluppo di qualità volitive. Educativo: Consolidare nella mente degli studenti la comprensione della responsabilità personale per il loro stato di salute, che contribuirà al raggiungimento con successo degli obiettivi di vita, all'adempimento dei doveri e delle responsabilità pubbliche.
Tipo di lezione: formazione di nuove conoscenze.
Attrezzatura: Computer, proiettore, registratore, presentazione, fogli di supporto.

DURANTE LE LEZIONI.

Tempo di organizzazione: Mirare a risolvere con successo il problema della lezione. Aggiornamento (motivazione): Ragazzi, voglio ricordarvi alcuni versi della poesia di A.T. TVardovskij"Attraversamento" dal poema "Vasily Terkin" ( diapositiva 2) Attraversando, attraversando! Riva sinistra, riva destra, La neve è ruvida, il bordo del ghiaccio...
A chi è la memoria, a chi è la gloria, Chi vuole l'acqua scura? Nessun segno, nessuna traccia.
Notti lunghe, albe aspre A novembre - grigio entro l'inverno.? DOMANDA: In quale mese le truppe attraversarono il fiume? Com'era l'acqua? (diapositiva3) E salva la crosta Dopo aver rotto il ghiaccio, È come lui, Vasily Terkin, Mi sono alzato vivo e sono arrivato lì nuotando.
Liscio, nudo, come da uno stabilimento balneare Si alzò, barcollando pesantemente. Né denti né labbra Non funziona: è angusto.? DOMANDA: - Una persona in cattive condizioni di salute può rimanere a lungo nell'acqua ghiacciata? – Cosa fare allora per non aver paura né del freddo né del caldo o meno? ammalarsi? Insieme agli studenti si analizzano e valutano risposte e proposte, si determina l'argomento della lezione, si stabiliscono i compiti e si approva un piano di lavoro. (diapositiva 4.) Compiti e piano di lavoro sono redatti e registrati nel TC ( Appendice n. 1) (diapositiva 5) Compiti:

COMPITI

Temperati Per quello? ? La promozione della salute Cosa e come? ? Aria, acqua, sole Quando? ? Sempre Per risolvere questi problemi, si propone di lavorare secondo il piano: ( diapositiva 6)

Piano

L'essenza e i principi dell'indurimento. Fattori di incrudimento e tipi di incrudimento. Effetti di indurimento.

1. L'essenza e i principi (regole) dell'indurimento. L'analisi del meccanismo di indurimento avviene sulla base delle conoscenze precedentemente acquisite nelle lezioni di biologia quando si studia l'anatomia e la fisiologia umana, vale a dire quando si studia la struttura e la funzione della pelle, degli organi respiratori, del sistema circolatorio e nervoso.Vengono utilizzate diapositive appropriate

"Struttura della pelle umana" ( diapositiva 7) "Sistema circolatorio umano" ( diapositiva 8) "Sistema nervoso umano" ( diapositiva 9) "Sistema respiratorio" ( diapositiva 10)

? DOMANDA:– Qual è la temperatura media annuale prevalente nel nostro clima? zona? – Quando e cosa ci ammaliamo più spesso? Perché?CONCLUSIONE: È necessario allenare il corpo ad adattarsi alle basse temperature tura (freddo). Sotto l’influenza del freddo, i vasi sanguigni della pelle e del tratto respiratorio superiore si restringono di riflesso (spasmo), riducendo così il trasferimento di calore del corpo all’ambiente esterno. Se il corpo non si indurisce, si verifica un raffreddamento eccessivo, una diminuzione dell'immunità locale e, di conseguenza, il raffreddore.La mucosa delle vie respiratorie è particolarmente suscettibile all'ipotermia.

? DOMANDA: Allora cosa fare, come evitare il raffreddore, come conservarlo e migliorare la salute?
C'è solo una via d'uscita– allenare il sistema di termoregolazione – indurire. (Diapositiva 11) Essenza di indurimento – allenare i meccanismi del corpo umano che rispondono ai cambiamenti dei fattori naturali (climatici).Risultati dell'indurimento – le reazioni del corpo diventano gradualmente più veloci e precise, stabili e affidabili.I risultati della conversazione e della discussione sono documentati nel TC sotto forma di diagramma: Essenza indurimento Formazione - velocità? reazioni del corpo - salute precisione sui fattori naturali - sostenibilità- affidabilità
? DOMANDA:- Come e con cosa?Per rispondere a questa domanda, è necessario ricordare i principi (regole) dell'indurimento; si propone di compilare il diagramma nel TC sotto la denominazione "Principi" ( diapositiva 12)
Generale INDURIMENTO Locale

I PRINCIPI

1. ? Gradalità 2. ? Regolarità 3. ? Individualità 4. ? MultifattorialitàDopo aver discusso e compilato lo schema “principi”, si passa allo studio della seconda questione del piano di lavoro.2. Fattori e tipi di indurimento. Per fare ciò, compilare il diagramma nel TC sotto la denominazione "Fattori" ( diapositiva 13)

FATTORI

1. ?Aria

La classe è divisa in tre gruppi. Ad ogni gruppo viene chiesto di identificare uno dei tre fattori naturali di indurimento e di proporre metodi (tipi) di indurimento disponibili che utilizzino un determinato fattore.Si propone di contrassegnare con croci fattori che possono essere utilizzati contemporaneamente ad altri fattori (principio di multifattorialità).Prestare attenzione al rispetto delle norme di sicurezza quando si pratica sport, si nuota e si prende il sole. Indichiamo le misure di sicurezza nelle TC con la parola “Sicurezza”.Pausa di educazione fisica. / Viene riprodotta la canzone di V. Vysotsky “Esercizi mattutini” (diapositiva 14) Esercizi per gli occhi: 1) sbattere le palpebre – chiudere gli occhi (4-5 secondi) – ripetere 4-5 volte; 2) movimenti circolari degli occhi; 3) movimenti oculari dietro l'indice in diversi indicazioni. Agli studenti viene chiesto di ricordare e dimostrare tecniche per ripristinare la circolazione sanguigna quando le estremità si congelano (oscillare grandi ampiezze con braccia e gambe, saltare sul posto). Dimostrare la procedura per strofinare il corpo durante l'indurimento utilizzando il metodo "Water Rubbing".
3. Effetti di indurimento. Durante una discussione congiunta diventa chiaro quali cambiamenti positivi si verificano nel corpo sotto l'influenza di regolari procedure di indurimento. L'ultima parte del TC è discussa sotto la denominazione “Effetti”. Si richiama l'attenzione su molti effetti non specifici dell'indurimento. ( diapositiva 15)

EFFETTI

Specifica Non specifico: – adattamento – vita attiva (+20-25%);- forza di volontà; - resistenza; - capacità; – rallentare l'invecchiamento; – (malattie) – diminuzioneNel rettangolo vuoto del diagramma ti viene chiesto di scrivere una parola che, secondo gli studenti, è una conseguenza del regolare indurimento.
4. Parte finale. Compiti a casa. I compiti a casa vengono offerti agli studenti sotto forma di tre opzioni, una delle quali viene scelta e completata in modo indipendente utilizzando il TC.

Formulare una definizione del concetto di “hardening”. Suggerire metodi di indurimento per i residenti dei paesi caldi. Analizza il TC e rispondi alle rimanenti domande indicate da (?)

Esegui il test:

Prova "Indurimento"

L'indurimento regolare aiuta:

a) Rallentare l’invecchiamento; b) Aumento dell'appetito; c) Disimparare le cattive abitudini. 2. L'indurimento regolare garantisce un prolungamento della vita attiva: a) 15-20%; b) 20-25%; c) 25-30%. 3. È meglio iniziare a nuotare in acque non stagionate a temperatura acqua: a) 10-12°C; b) 20-22°C; c) 25-30° C. 4. Prendere il sole è meglio: a) prima di mezzogiorno; b) pomeriggio; c) la sera. 5. La gola dovrebbe essere indurita facendo gargarismi: a) acqua fresca e poi fredda; b) acqua calda e poi fredda; c) 5 minuti con acqua fredda.

Dai seguenti componenti, evidenzia quelli principali per uno stile di vita sano:

a) livello ottimale di attività fisica; b) tenore di vita sedentario; c) attività fisica leggera e moderata; d) educazione fisica e sportiva; e) alimentazione razionale; f) fumare e bere alcolici in piccole quantità; g) rispetto del regime di lavoro e di riposo; h) indurimento del corpo.Risposte: 1(a); 2(b); 3(b); 4(a); 5(a); 6(a, d, e, g, h).
Conclusioni sulla risoluzione dei problemi educativi. I risultati della risoluzione degli obiettivi della lezione vengono riassunti e il diagramma denominato "Attività" viene infine compilato.? DOMANDA: Quindi quale parola scriveremo nel rettangolo libero alla fine? Scheda di allenamento di 1 pagina? (Diapositiva 16)

Riassumendo.

La lezione viene riassunta, vengono annotati gli studenti migliori e più attivi e si attira l'attenzione sui successi e sui difetti.

estensione nulla, flessione e rotazione, rotazioni e oscillazioni. Tali esercizi possono essere eseguiti da soli o con un partner, con pesi diversi o con un professionista

i dispositivi di allenamento più basilari. Serie di tali esercizi possono essere finalizzate allo sviluppo della mobilità in tutte le articolazioni per migliorare la flessibilità complessiva senza tenere conto delle specificità dell'attività motoria.

attività di una determinata persona.

Gli adolescenti di solito hanno un'ottima flessibilità e resistenza e acquisiscono forza con l'età. È importante mantenere e migliorare sempre tutte queste qualità per preservarle in età adulta.

Nella tabella 2 1 elenca le tipologie di attività fisiche

e il loro ruolo nello sviluppo di varie qualità fisiche. Ti porteranno benefici tangibili se ti alleni almeno tre volte a settimana. Utilizzando i dati di questa tabella e della tabella 20, puoi, in consultazione con il tuo insegnante di educazione fisica, selezionare esercizi che contribuiranno allo sviluppo delle tue qualità fisiche.

1.2. Indurire il corpo

L'indurimento è uno dei mezzi efficaci per rafforzare i meccanismi di adattamento del corpo umano al freddo e al caldo, aumentandone la resistenza ai cambiamenti delle condizioni naturali.

L'indurimento indebolisce o elimina le reazioni negative del corpo ai cambiamenti climatici (calo delle prestazioni, sbalzi d'umore, malessere, dolore al cuore, alle articolazioni, ecc.).

L'indurimento regolare fornisce:

8 maggiore capacità di percepire e ricordare

rafforzare la forza di volontà;

8 attività fisiologica attiva e salute

la mia vita;

8 rallentare il processo di invecchiamento;

8 prolungamento della vita attiva 20-25% .

Una persona esperta è meno suscettibile al negativo

esposizione sia alle basse che alle alte temperature.

Puoi iniziare a indurire il tuo corpo a qualsiasi età, ma è meglio farlo fin dall'infanzia.

Utilizzare correttamente i fattori ambientali

ambiente per la guarigione, è necessario aderire ai principi di base dell'indurimento. Eccoli:

il principio di aumentare gradualmente le dosi di effetti indurenti;

il principio di regolarità, obbligante sistematico

sci per ripetere gli effetti di indurimento sul professionista

il peso della vita;

8 il principio di tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo: il grado di salute, suscettibilità

A gli effetti delle misure di inasprimento e la loro tolleranza;

e il principio della multifattorialità: l'uso di diversi agenti fisici durante l'indurimento: calore, freddo, irradiazione con raggi visibili, ultravioletti, infrarossi, azione meccanica dell'aria, dell'acqua, ecc.

Non esistono controindicazioni assolute all'indurimento, ma è importante la dose di carico indurente nelle sue diverse fasi. Nella modalità di indurimento iniziale

utilizzare procedure a basso raffreddamento o basso riscaldamento sotto forma di bagni d'aria, massaggi, ecc.

Queste procedure sono controindicate solo in casi eccezionali.

casi particolari (in presenza di infortuni o di qualsiasi malattia). Le persone che sono praticamente sane o che presentano lievi deviazioni nel loro stato di salute possono essere temperate in questa modalità per tutta la vita.

L'indurimento può essere generale e locale. In generale, l'irritante colpisce l'intera superficie del corpo (durante i bagni d'aria, il nuoto). Durante l'indurimento locale, viene esposta un'area limitata del corpo (gambe, collo, ecc.).

Le basse temperature hanno spesso effetti negativi sull’uomo. Il raffreddamento, a seconda dell'intensità, può causare una serie di conseguenze indesiderabili nel corpo, soprattutto in una persona indebolita. Come risultato del raffreddamento, la capacità di resistere agli agenti patogeni diminuisce, il livello dei processi metabolici diminuisce e l'attività del sistema nervoso centrale viene indebolita. In non temprato

Per molte persone, tutto ciò porta all'indebolimento del corpo e alla comparsa o all'esacerbazione di malattie croniche

La combinazione di esposizione al freddo e all’umidità rappresenta una grave minaccia per la salute di molte persone. Un tale sì

situazione è possibile con scarpe e vestiti umidi.

Il ruolo dell'indurimento è particolarmente importante nella prevenzione

raffreddori e malattie respiratorie acute. È noto che le malattie respiratorie nei bambini, negli adolescenti, nei ragazzi e nelle ragazze ne sono la principale causa

disabilità, varie complicazioni, malattie croniche e condizioni di stress. Pertanto, le procedure di rafforzamento dovrebbero mirare al rafforzamento

leniazione dell'intero organismo.

Durante l'indurimento, vengono spesso utilizzati fattori naturali: aria, acqua e luce solare.

1.3. Termini di utilizzo

fattori ambientali

per indurire il corpo

TEMPRA IN ARIA. I bagni d'aria sono procedure curative che dovrebbero essere utilizzate per tutta la vita. Se stai prendendo

Se nella stanza sono presenti bagni soffocanti, è necessario prima ventilarli. Possono essere portati anche sul balcone, da

veranda coperta, in cortile, nel parco. Molto favorevole

Ma i bagni d'aria sulla riva di un lago, di un fiume o nella foresta hanno un effetto sul corpo. Le prime procedure aeree dovrebbero essere eseguite in un luogo protetto dal vento.

A seconda delle sensazioni termiche, aria

i bagni possono essere termali (sopra i 22 °C), indifferenti

(21-22 °C), fresco (17-20 °C), moderatamente freddo

freddo (9-16 °C), freddo (0-8 °C) e molto freddo (non

lo stesso per 0°C).

Nella modalità di indurimento iniziale, bagni d'aria

deve essere assunto in una stanza con una temperatura dell'aria di almeno 1 7 °C. Puoi iniziare a prenderli in qualsiasi momento.

periodo dell'anno in abbigliamento sportivo leggero. Continua

La loro durata non dovrebbe essere superiore a 5 minuti. In futuro, sarà possibile aumentarlo ogni giorno di 5 minuti e successivamente

viii può durare per ore. I bagni d'aria aiutano ad aumentare la resistenza del corpo all'esposizione prolungata al freddo.

È utile fare bagni d'aria di venti minuti prima di andare a letto.

Attraverso l’allenamento il corpo ha bisogno di abituarsi

può sopportare rapidi sbalzi di temperatura. È meglio iniziare tale allenamento in estate. Al mattino, esci all’aria aperta e rinfrescati finché non appare la pelle del naso.” Da questo momento in poi, la procedura deve essere continuata, utilizzando l'automassaggio, massaggiando la pelle,

ginnastica, per 1015 minuti. Questo dovrebbe essere completato pulendo il corpo con un asciugamano umido.

Ogni giorno l'ora dall'inizio del raffreddamento ad aria

tempo prima che la comparsa della “pelle d’oca” aumenti. Quando questo periodo raggiunge i 3-5 minuti ad una temperatura dell'aria di 1–2 °C, è possibile procedere alla modalità di indurimento ottimale.

Quando si indurisce in modalità ottimale, utilizzare bagni d'aria moderatamente freddi. La linea guida per iniziare il massaggio e gli esercizi ginnici in questo caso sarà la comparsa della "pelle d'oca". Dopo il raffreddamento ad aria, è necessario eseguire le procedure dell'acqua.

Dormire all'aria aperta o con la finestra aperta è molto vantaggioso in ogni periodo dell'anno. Ma è necessario iniziare in estate · con una temperatura dell'aria di almeno 16-18 °C.

Quando la temperatura dell'aria scende, protegge dal calore

è necessario aumentare le proprietà della coperta (utilizzare una seconda coperta, ecc.). Dormire all'aria aperta rinforza il viso e gli organi respiratori.

PRENDERE IL SOLE. Efficienza del solare

l'esposizione è determinata dai flussi di raggi ultravioletti, infrarossi e visibili.

Nella Russia centrale è possibile prendere il sole, compresi i raggi ultravioletti, dalla seconda metà di aprile. L'orario migliore per assumerli è prima di mezzogiorno (soprattutto in estate). A seconda della sensibilità del corpo ai raggi ultravioletti, l'esposizione al sole può essere effettuata sotto una tenda per proteggersi dall'esposizione ai raggi diretti.

IN per scopi sanitari i raggi del sole sono visibili

E lo spettro infrarosso può essere preso in combinazione con bagni d'aria e nella stagione fredda su una veranda vetrata o in uno speciale solarium.

Per chi vive nella zona media, il tempo del primo bagno di sole non dovrebbe superare i 20 minuti. È necessario garantire un'esposizione uniforme alla luce solare su tutte le parti del corpo. In futuro il tempo di irraggiamento solare, con buona tolleranza, potrà essere gradualmente aumentato di 5-10 minuti, portandolo ad una durata massima di 1,5-2 ore.

L'esposizione al sole, presa in movimento, ha un effetto curativo ottimale, ma deve essere sapientemente dosata, cercando di evitare il surriscaldamento del corpo. È bene combinare il loro uso con le procedure idriche.

L'esposizione al sole dovrebbe essere presa un'ora prima dei pasti e non prima di 1,5 ore dopo i pasti. Indicatore By:eff

L'efficacia e l'utilità dell'abbronzatura è la sensazione stessa.

Per adattare il corpo, per i primi 2-3 giorni è consigliabile prendere il sole all'ombra, nudi.

Controindicazioni per prendere il sole sono varie malattie infiammatorie acute, maggiore eccitabilità del sistema nervoso e altre malattie.

situazioni che richiedono: supervisione di medici.

INDURIMENTO CON ACQUA. L'acqua è un temperamento meraviglioso

agente refrigerante, quindi: come combina il raffreddamento,

riscaldamento e proprietà meccaniche.

Diamo un'occhiata ai più comuni e accessibili

metodi di indurimento dell'acqua.

8 3 a R a L I V A N I N O S O G L O T R I:come UNO DEI

i luoghi più vulnerabili del corpo. Si fa facendo dei gargarismi con acqua fresca e poi fredda.

e SUI PIEDI Questa procedura consiste nel versare il terzo inferiore della gamba e del piede nello stesso

25-30 secondi. Temperatura iniziale dell'acqua

28-27 os. Dopo: ogni 10 giorni si riduce di 1 - 2 °C fino a: la temperatura finale non è inferiore a 10 °C. Pos-

Dopo aver bagnato, asciuga i piedi. Procedura

È meglio farlo la sera, un'ora prima di andare a dormire.

e Coltelli. I piedi sono immersi in un secchio

oppure una bacinella d'acqua ad una temperatura iniziale di 30-

28 °C. Ogni 10 giorni si riduce di 1-2 gradi

alla temperatura finale dell'acqua di 15-13 oC. La durata dei primi bagni è di 1 minuto. A poco a poco la loro durata viene aumentata a 5 minuti. Si consiglia di muovere leggermente i piedi nell'acqua. Dopo il bagno vengono asciugati. I pediluvi vengono effettuati poco prima di coricarsi.

e Pediluvi di contrasto. In uno

l'acqua viene versata in un contenitore con una temperatura di 38-40 °C e in un altro con una temperatura di 30-32 °C. Innanzitutto, le gambe vengono immerse nel primo contenitore per 1,5-2 minuti e

poi - nel secondo per 5-10 secondi. Questo spostamento deve essere ripetuto 4-5 volte. Ogni 1 0 giorni

la temperatura nel secondo contenitore deve essere ridotta di 1-

2 os alla finale 1 5-20 os, lasciando la temperatura

l'acqua nel primo contenitore rimane invariata. La durata dell'immersione in acqua più fredda aumenta a

20 secondi e il numero di modifiche raggiunge 8-10 volte al

procedura.

e Camminare a piedi nudi è una delle più antiche tecniche di indurimento. Può essere utilizzato dalle alle

tarda primavera all'autunno. La sua durata dipende dalla temperatura della terra. È particolarmente utile camminare a piedi nudi nella rugiada, dopo la pioggia o nell'acqua.

e A proposito di pulizia Si consiglia di effettuarla a fondo

con un guanto o un asciugamano di spugna imbevuti d'acqua, nella seguente sequenza: braccia, gambe, petto, pancia, schiena. Ogni parte del corpo viene strofinata separatamente, iniziando dalla periferia, quindi

asciugare asciutto. Durata della procedura 1-

2 minuti. La temperatura dell'acqua deve essere ridotta di 1 - 2 gradi ogni 10 giorni. Temperatura iniziale

per gli scolari più piccoli 32-30 °C in inverno e 2826 °C in estate, rispettivamente -22-20 °C finali

e 18-16°C. Per gli studenti delle scuole medie e superiori

età, la temperatura iniziale in inverno dovrebbe essere 30-28 °C, e in estate - 26-24 °C, e infine

Naya - rispettivamente 2018 as e 16-14 as. Obti

Si consiglia di farlo la mattina presto, dopo l'attività fisica.

e Il dosaggio dell'acqua è la procedura di indurimento più potente. Si consiglia di effettuarlo nel periodo estivo. Il versamento viene effettuato da un annaffiatoio o da una brocca. Per evitare il forte impatto meccanico del flusso d'acqua è necessario seguire la seguente sequenza di bagnatura: schiena, torace, pancia, arti superiori, arti inferiori. Temperatura iniziale dell'acqua per gli scolari

il mio non dovrebbe essere inferiore a 30 as, e in estate - 28 as, quello finale - 20 as e 18 as, rispettivamente. Ridurre

temperatura ogni 10 giorni. Per gli studenti delle scuole medie e superiori, la temperatura iniziale dell'acqua

in inverno 28-26 a s, in estate - 24 a s, finale - 18-20 a s e 1615 a s, rispettivamente. La durata totale della procedura è di 60-90 secondi. Dopo aver bagnato, il corpo viene asciugato.

e Doccia. In questa procedura, il fattore meccanico è più pronunciato. Puoi usare la doccia in qualsiasi momento dell'anno ad una temperatura di almeno 18-20 come. Dopo l'attività fisica di qualsiasi natura, è bene fare una doccia di contrasto: sedere

costantemente caldo e freddo con una differenza di temperatura gradualmente crescente (da 5-7 gradi a 15-20 °C). La procedura finale è una doccia fredda. Il criterio determinante è la tolleranza individuale della procedura. Una doccia di contrasto aumenta la resistenza agli sbalzi termici e accelera i processi di recupero dopo stress fisico, intellettuale e psico-emotivo.

e Nuotare negli stagni all'aperto è molto

un efficace mezzo di indurimento, poiché tre fattori agiscono contemporaneamente sul corpo: il sole

tse, aria, acqua. Il bagno nei bacini aperti può iniziare quando la temperatura dell'acqua al loro interno è stabile ad un livello di almeno 20 °C,

e aria - 24-25 d.C. Il bagno inizia con preba

immergerlo in acqua per 4-5 minuti, aumentando gradualmente questo tempo fino a 15-20 minuti o più. Il tempo di permanenza in acqua dipende dal grado di indurimento,

condizioni meteorologiche, età. Il momento migliore per nuotare è 1,5-2 ore dopo colazione e durante il giorno 2-3 ore dopo pranzo.

e UTILIZZANDO UNA TEMPERATURA PIÙ ELEVATA

R A t u r y b a n i - un potente mezzo di guarigione

E indurimento La procedura del bagno colpisce l'intero corpo

organismo e le sue funzioni. Il suo effetto dipende dal tempo

temperatura e umidità dell'aria nello stabilimento balneare e durata della permanenza in esso. L'uso di uno stabilimento balneare richiede un controllo rigoroso. Il suo effetto indurente

consiste nell'esposizione ripetuta del corpo a temperature contrastanti.

Un indicatore dell'effetto positivo delle procedure di indurimento dell'acqua è la reazione cutanea. Se all'inizio del raffreddamento diventa pallido e poi diventa rosso, ciò indica un effetto positivo. Se le reazioni cutanee sono lievi, ciò significa un'esposizione insufficiente. È necessario abbassare la temperatura dell'acqua o aumentare la durata della procedura. Pallore acuto della pelle, cianosi, brividi, tremore indicano ipotermia. In questo caso è necessario aumentare la temperatura o ridurre la durata della procedura, oppure fare entrambe le cose insieme.

DOMANDE E DOMANDE

1. Il Kyusha deve avere qualità fisiche per garantire un buon livello di salute e quali sono le modalità per formarle?

2. Raccontaci come i vari sport influenzano la formazione delle qualità fisiche.

3. Definisci l'hardening e dicci cosa fornisce.

4. Qual è il principio dell'indurimento?

5. Che tipi di indurimento conosci?

6. Raccontaci come prendi i bagni d'aria e di sole e come la tua tecnica non corrisponde a quella consigliata.

7. Indurisci il rinofaringe quotidianamente e, se sì, in quale ordine?

8. Parlaci dell'indurimento utilizzando il metodo di sfregamento e bagnatura.

9. Visiti regolarmente la sauna? Se visiti, in quale ordine svolgi le procedure lì? Raccontaci i benefici di un bagno.

22 luglio 2011 Salute e nutrizione

Una persona sana è caratterizzata dalla presenza nel suo corpo di un equilibrio termico stabile che rimane invariato sotto qualsiasi influenza esterna. Per mantenerlo, esiste tutta una serie di misure di rafforzamento.

L'effetto dell'indurimento sul corpo

Indurimento del corpo: un sistema di allenamento speciale dei processi di termoregolazione, che consiste in molte procedure speciali che aumentano la resistenza di una persona al surriscaldamento e all'ipotermia. Aiuta anche a migliorare la risposta protettiva del corpo a qualsiasi agente irritante esterno, che si tratti di virus, freddo, umidità, calore, ecc.

Differenze tra una persona non esperta e una esperta

In una persona non indurita, anche una leggera influenza del freddo provoca l'interruzione dei processi di termoregolazione e porta ad una diminuzione della temperatura corporea, che dà impulso all'attivazione di virus patogeni e, di conseguenza, contribuisce allo sviluppo di malattie. Mentre una persona indurita può facilmente sopportare non solo il freddo, ma anche il caldo e gli sbalzi di temperatura, che causano l'esaurimento delle forze protettive in tutti gli altri. È molto meno suscettibile a vari raffreddori, tra cui influenza, bronchite, catarro delle prime vie respiratorie, polmonite, ecc.

Cosa fa l'indurimento del corpo?

Tra le altre cose, l’indurimento del corpo favorisce:

• migliorare le prestazioni;
• aumento della resistenza fisica;
• normalizzazione della sfera emotiva.

Cioè, una persona esperta riceve non solo salute e ottima forma fisica, ma anche equilibrio, sicurezza emotiva, fiducia, diventando più forte sia fisicamente che mentalmente, il che è particolarmente importante nelle moderne condizioni di lavoro.

Regole per indurire il corpo

Il corretto indurimento del corpo deve essere eseguito secondo le regole. Anche se questo è un gioco di parole, riflette il reale atteggiamento nei confronti del processo di hardening, poiché non dovrebbe essere caotico e spontaneo, ma sistematico e pianificato. A questo proposito, ci sono diverse regole per indurire il corpo, che includono:

• sistematico;
• gradualismo;
• sotto sequenza;
• complessità.

Indurimento sistematico del corpo

La sistematicità prevede procedure quotidiane per indurire il corpo, senza lunghe pause, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e dalla stagione. È meglio consolidare questa regola nella tua routine quotidiana, in modo da ottenere nel tempo una reazione stereotipata ed efficace a qualsiasi condizione atmosferica e irritante stagionale.

Indurimento graduale del corpo

La gradualità è una delle regole prioritarie per indurire il corpo ed è associato ad un aumento sistematico della durata e della forza degli effetti delle procedure, che alla fine porta un risultato positivo al corpo. Ad esempio, il passaggio a un regime di temperatura rigoroso dovrebbe essere effettuato gradualmente, tenendo sempre conto della natura della risposta del corpo e delle sue condizioni. Questo principio è estremamente importante per le persone anziane e per coloro che soffrono di malattie del tratto gastrointestinale, dei polmoni, dei vasi sanguigni e del cuore.

La sequenza di indurimento del corpo

La sequenza di indurimento del corpo è direttamente correlata al gradualismo ed è, per così dire, una delle sue manifestazioni. Cioè, regola il principio del cambiamento graduale della forza dei fattori irritanti. Per fare ciò, dovresti prima praticare procedure delicate (pediluvi o sfregamenti) e solo successivamente fare una doccia e una doccia di contrasto, monitorando rigorosamente la graduale diminuzione della temperatura dell'ambiente acquatico.

La complessità dell'indurimento del corpo

La complessità dell'indurimento del corpo significa che questo tipo di procedure di rafforzamento dipende da un numero considerevole di condizioni oggettive: luogo di residenza, zona climatica, stato di salute, periodo dell'anno. Secondo gli esperti, la soluzione più efficace è combinare varie procedure di indurimento che trasmettono l'intero complesso di fattori naturali. Allo stesso tempo, è necessario tenere conto delle qualità termoprotettive degli indumenti di una persona, che formano un certo microclima attorno al suo corpo, e della temperatura nella stanza in cui è abituato.

Metodi per indurire il corpo

L'indurimento del corpo ha un effetto molto stressante su una persona, quindi prima di passare ai metodi tradizionali di indurimento, è necessario consultare i medici: in qualsiasi fase di indurimento e per qualsiasi tipo di esso è necessario un monitoraggio medico continuo della propria salute. Ciò è particolarmente importante per coloro che soffrono di malattie croniche. I metodi per indurire il corpo stesso sono divisi in locali e generali.

Metodi locali per indurire il corpo

I metodi locali per indurire il corpo implicano l'influenza su singole aree del corpo umano. Di norma, queste sono la cavità nasale, la faringe e gli arti inferiori. Tipicamente applicato ai piedi:

• bagni di contrasto (la temperatura dell'acqua calda rimane stabile durante tutto il corso, pari a +42 gradi, mentre l'acqua fredda viene gradualmente ridotta di 1 grado ogni 2-7 giorni; la durata della procedura va da 8 minuti a 12 minuti);
• bagni freddi (non è assolutamente previsto l'uso di acqua calda; iniziare la procedura a +37 gradi, riducendola di un grado ogni 2-7 giorni; la durata dei pediluvi va da 6 minuti a 8 minuti all'inizio e da 2 minuti a 4 minuti alla fine del corso);
• bagnatura (è un modo di prepararsi per fare il bagno; è anche associato ad una diminuzione graduale della temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2-7 giorni; prevede l'obbligatorio sfregamento a secco dei piedi);
• sfregamento (procedura di indurimento iniziale utilizzando acqua +37 gradi e riducendola gradualmente a +28 gradi; durata dello sfregamento - da 2 minuti a 4 minuti).

La gola e il naso vengono sciacquati e irrigati, partendo da una temperatura dell'acqua di +38/+40 gradi. Una diminuzione del grado viene effettuata ogni 3-6 giorni. La procedura iniziale dura un minuto e poi aumenta gradualmente fino a 6 minuti. E' consentito l'uso di acqua frizzante.

Metodi generali per indurire il corpo

I metodi generali per indurire il corpo includono vari tipi di esposizione al corpo (sole, aria, acqua), ma il più comune è l'indurimento utilizzando un ambiente acquatico. Si tratta di tutta una serie di misure, che comprende:

• bagni generali (temperatura iniziale dell'acqua +36/+38 gradi, che viene ridotta a +30 gradi ogni 2-5 giorni; la durata del bagno è di 12 minuti all'inizio e 6 minuti alla fine);
• doccia (temperatura iniziale +35/+37 gradi con diminuzione graduale fino a +23/+27 gradi; durata - da 2 minuti a 3 minuti; durante le procedure viene utilizzato il massaggio con una spazzola; questo tipo è incluso nella categoria delle misure sostenere continuamente l'indurimento del corpo con temperatura stabile dell'ambiente acquatico +18 gradi);
• bagnatura (temperatura iniziale dell'acqua +30 gradi; diminuzione graduale di un grado a +18 ogni 3-7 giorni);
• massaggio (temperatura dell'acqua +35/+37 gradi, all'interno - circa +25; durata del massaggio - circa 2 minuti per ciascuna parte del corpo; la temperatura finale dell'acqua dopo la diminuzione dovrebbe essere di +18 gradi; il massaggio a secco è obbligatorio a la fine della procedura).

scarafaggi da Marte

Un tipo di uomo mi irrita. Non sopporto il contatto a livello cellulare. Un paio di volte, dopo una comunicazione forzata, ho vomitato al rovescio nel water. Davvero spaventato. Vivo la loro compagnia come un'invasione di scarafaggi...