Il porridge con più carboidrati. Nutrizione

Cosa sono i carboidrati lenti? Elenco dei prodotti, tabella per la perdita di peso, fonti. I benefici e i danni dei carboidrati lenti. I principi di una corretta alimentazione. Dieta "Settimana".

Molti di voi probabilmente hanno sentito dire che per perdere peso è necessario eliminare i carboidrati dalla dieta. Ma non tutti sanno che è impossibile abbandonarne completamente l'utilizzo. Quali carboidrati sono utili e come riconoscerli, consigliano gli esperti.

Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, menu specializzati sono componenti importanti non solo di una dieta, ma anche di una corretta alimentazione. Tuttavia, prima di elaborare la dieta, vale la pena approfondire la questione.

perché le persone migliorano con alcuni alimenti, apparentemente non calorici, e viceversa. Il fatto è che il cibo è costituito da componenti facilmente digeribili e da quelli che vengono "digeriti" lentamente. Qui parleremo di quest'ultimo. Per le persone che stanno perdendo peso, i carboidrati lenti o complessi sono estremamente utili. Sono in grado di soddisfare la fame a lungo, perché avviano processi complessi nel corpo umano che richiedono molto tempo. Allo stesso tempo, il livello di zucchero rimane stabile, l'energia viene consumata in modo uniforme.

Per riconoscere i carboidrati complessi, un concetto come l'indice glicemico (GI) aiuterà. Questo indicatore consente di determinare in che modo un particolare prodotto influisce sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. Per le persone in sovrappeso è auspicabile includere nella dieta alimenti con un IG inferiore a 40 unità. La tabella aiuterà a determinare l'IG dei prodotti:

Quali sono i benefici dei carboidrati lenti?

Per cominciare, vale la pena capire la domanda sul perché una persona sta ingrassando. La verità è che il corpo trasforma lo zucchero in eccesso in grassi, che si depositano nelle aree problematiche. Questa è la peculiarità del metabolismo del corpo umano. Se una persona ha fame, spesso fa uno spuntino con i dolci. Di conseguenza, il corpo riceve una massa di calorie che il corpo elabora e converte in energia. E a causa dell’eccesso di zucchero, viene rilasciata molta insulina. È coinvolto nell'assimilazione del cibo, ma d'altra parte il suo eccesso provoca nuovamente la fame dopo poco tempo.

Ma lo zucchero convertito in grassi non può più essere utilizzato, si deposita nei grassi e uscirà solo in “modalità di emergenza”, cosa difficile e pericolosa da ottenere. Pertanto, vale la pena controllare la qualità del cibo, rendendo la dieta più equilibrata. Il bello dei carboidrati lenti è che impiegano almeno 2,5 ore per scomporsi e assorbirsi. Di conseguenza, non provocano picchi di zucchero e l’energia viene immediatamente spesa per le attività quotidiane.

Tipi e fonti di carboidrati lenti

Non forniremo un elenco di prodotti nella tabella per la perdita di peso. Ma considera quali carboidrati complessi si trovano nel cibo che spesso è sulla nostra tavola. Ne esistono molte varietà. Questo:

• Amido;
• glicogeno;
• Cellulosa;
• Chitina;
• Destrina.

Gli esperti consigliano di fare una dieta in modo tale che metà della dieta quotidiana sia costituita da carboidrati.
Le fonti di carboidrati lenti sono:

1. L'amido si trova in grandi quantità nei cereali (grano saraceno, orzo perlato, avena), nei legumi e nella pasta. Mantiene attivamente il livello di monosaccaride nel sangue, trasformandosi lentamente in glucosio.
2. Il corpo può ottenere glicogeno dal fegato di maiale o di manzo. La sua quantità è ricca di frutti di mare, lievito.
3. L'insulina è un polisaccaride presente nel carciofo e nella cicoria. È essenziale per i diabetici.
4. La fibra è una componente importante della nutrizione, nonostante non venga digerita. Si trova nei legumi e nelle noci. Aiuta a pulire il tratto digestivo, rimuovere tossine, tossine, veleni e prodotti in decomposizione dal corpo. Le fibre aumentano la secrezione biliare, che aumenta la sensazione di sazietà.

Come consumare i carboidrati durante l'allenamento?

Gli allenatori consigliano di assumere carboidrati lenti prima di iniziare l'allenamento della forza. I carboidrati lenti consentono di fornire uniformemente energia al corpo durante l'intero carico, aumentando la resistenza e bruciando il grasso corporeo più velocemente.

Dovresti anche considerare le dimensioni delle porzioni che vengono consumate. Naturalmente, il consumo di carboidrati dovrebbe corrispondere all'energia spesa. Se superi il numero di calorie in entrata, il vecchio scenario funzionerà e lo zucchero in eccesso andrà nuovamente nel grasso corporeo. Si ritiene che un'intensa attività mentale possa essere equiparata a una buona attività fisica.

Carboidrati lenti per dimagrire

Esistono molti modi per perdere peso. Ad esempio, crea un elenco di prodotti e attieniti ad esso, oppure trova una tabella specializzata e segui i suoi consigli. Esistono diete proteiche pure che limitano fortemente l’assunzione di carboidrati. Ma non sono molto utili, è impossibile rifiutarli del tutto. L'assenza di carboidrati nella dieta è irta di un deterioramento dell'umore, della comparsa di disagio.

È importante non rinunciare agli alimenti a base di carboidrati, ma sostituire i carboidrati veloci "cattivi" con quelli "buoni". Per dimagrire basta ridurre leggermente la quantità di cibo e considerare attentamente gli alimenti che compongono la dieta. Alcuni di essi possono semplicemente essere sostituiti con altri utili per la perdita di peso.

Anche gli spuntini dovrebbero essere pianificati con saggezza. Molto spesso per loro vengono utilizzati dolci e panini, ma dovranno essere abbandonati se è prevista una dieta. Come spuntini, dovresti usare frutta e verdura fresca, noci.

Se a una persona piace concedersi la pasta, può essere sostituita con farina d'avena, grano saraceno e riso crudo. Il purè di patate può essere sostituito con uno spezzatino di verdure e al posto dei panini si dovrebbe mangiare pane integrale.

La colazione giusta per chi vuole perdere peso

Quando si cerca di perdere peso, l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla colazione giusta. Il primo pasto dovrebbe essere il più pesante. È meglio includere i cereali con latte nel menu del mattino. Una buona opzione è il grano saraceno o l'orzo perlato.

Consiglio! Per preparare i cereali, dovresti scegliere quelli con il guscio e non quelli lavorati. Hanno un indice glicemico più basso.

I porridge possono essere aromatizzati con un pezzo di burro, poiché la completa esclusione dei grassi dal menu porterà ad una violazione dell'assorbimento dei grassi liposolubili. E con i grassi, il corpo riceve acidi polinsaturi, che non sono sintetizzati nel corpo e provengono solo dall'esterno. Per non interrompere i processi metabolici, è necessario aggiungere olio al cibo. Un cucchiaino di olio d'oliva aiuterà a evitare la pelle secca.

Puoi cucinare la tua frittata preferita. Ma come riempitivo non dovresti usare salsiccia o pancetta, ma verdure. Bere solo bevande non zuccherate al mattino e durante la giornata.

Dieta a base di cereali "Settimana" per eliminare il grasso corporeo

I carboidrati lenti sono ampiamente utilizzati nella nutrizione dietetica. Le diete a base di cereali sono ampiamente conosciute, in cui è possibile utilizzare quasi tutti i cereali, ad eccezione della semola. Nei cereali puoi aggiungere formaggio magro, frutta secca, bacche e frutta fresche, miele.

L'essenza della dieta "Nedelka" è mangiare un tipo di porridge ogni giorno. Per esempio:

• Lunedì: miglio;
• Martedì - farina d'avena;
• Mercoledì - miglio;
• Giovedì - celle;
• Venerdì - orzo;
• Sabato - fig.

La domenica si può utilizzare il porridge che si preferisce oppure una miscela di cereali. Il Kashi viene preparato secondo le seguenti regole:

1. Il porridge viene cotto solo sull'acqua.
2. Il sale non viene aggiunto.
3. Il porridge può essere consumato in quantità illimitate.
4. Dalla dieta pochi giorni prima dell'inizio della dieta, vengono rimossi tutti i cibi dannosi (cibi piccanti e fritti, fast food, bevande alcoliche).

Dettagli qui:

Come ottenere un guadagno lento di carboidrati?

Cos'è? Questo è un cocktail di prodotti a base di carboidrati complessi. Per non commettere errori nella scelta dei prodotti, utilizzare prima le ricette già pronte. Quale? Ad esempio, un ragazzo allegro nel video te lo racconterà in dettaglio qui):

tabella di perdita di peso

Questa tabella contiene la maggior parte dei valori GI degli alimenti. Prendi nota! (cliccabile)

I carboidrati lenti sono una vera scoperta per perdere peso. Forniscono energia al corpo, pur non depositandosi sotto forma di grasso. Crea la tua lista dei cibi preferiti, disegna una tabella di perdita di peso e non avrai mai problemi di peso! Ciò consente di creare un menu delizioso e vario per tutti i giorni, senza temere per la propria linea!

Dagli atleti e dai sostenitori di una dieta sana, puoi spesso sentire la seguente frase: - questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni. Ma è davvero così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. Nell'articolo considereremo il processo di trasformazione dei carboidrati lenti e il loro impatto sul corpo di un atleta professionista di crossfit e rappresentanti di altri sport.

informazioni generali

Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora saprai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta l'energia dai carboidrati. Li scompone tutti senza lasciare traccia e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma qualsiasi sovrabbondanza di energia viene nascosta dal corpo nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti molto lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia viene dosata nel sangue.

Cosa significa in pratica:

1. Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di trasformarla in grasso.
2. Se si osserva un eccesso di apporto calorico, molto probabilmente avrà il tempo di scomporsi con carboidrati lenti, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
3. Completa assenza di carico sul fegato.

Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, è solo che sarai sazio molto più a lungo, il che significa che mangerai un po’ meno spesso e di meno.

Gruppi di prodotti

Considerando quali alimenti contengono carboidrati complessi, non dobbiamo dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. L'esempio più semplice è il grano.

• Grano crudo - ricco di fibre - lo standard dei carboidrati lenti.
• Grano purificato - privo di fibre, leggermente più alto.
• Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG sia significativamente più alto delle norme standard.
• La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è compensato da un alto contenuto di fibre.
• La cottura integrale è considerata un piatto dietetico sano, anche se in realtà si tratta di carboidrati veloci.
• Farina fine - carboidrati molto veloci.
• La cottura con farina fine è altamente sconsigliata a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.

Il prodotto grezzo ha un tasso estremamente basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, che erano semplicemente macinati finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da monosaccaridi lenti a classici.

Gruppo 1: cereali

È una delle fonti più lente di carboidrati. Nel processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché, per mantenere la forza, anche durante le diete, si consiglia di utilizzare i cereali.

Gruppo 2: alimenti ricchi di amido

Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, tuttavia, il processo di conversione dell'amido in un monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione dei prodotti: gli enzimi mancanti vengono prodotti per un tempo relativamente lungo, quindi possono ancora essere definiti lenti.

Gruppo 3: verdure ricche di fibre

Anche se si tratta di prodotti con un contenuto di zuccheri, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.

Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.

Questa tabella presenta non solo prodotti a base di carboidrati puri. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.

Inoltre nella tabella troverete prodotti il ​​cui indice glicemico supera significativamente la soglia, ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono arrivati ​​in tavola è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.

L'effetto dei carboidrati sul corpo

Sì, i carboidrati complessi non sono utili per chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di scissione, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati lenti ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona si siede, che è caratterizzata da una restrizione non solo delle calorie, ma anche da una diminuzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti mantengono un bilancio energetico positivo per tutta la notte. Pertanto, è importante caricare insieme i carboidrati lenti per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.

E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano salti energetici, che sono caratterizzati da un ulteriore esaurimento senza mantenere un livello energetico adeguato con il cibo proveniente dall'esterno.

Riassumendo

Eppure, i carboidrati lenti sono davvero una fonte ideale di energia e protezione da tutti i problemi? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Un surplus calorico rimane un surplus calorico, non importa da dove lo ottieni: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.

Se superi costantemente l'apporto calorico giornaliero raccomandato e non spendi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, ricostituendo non solo il glicogeno, ma anche il deposito di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino una cellula adiposa completa, che è molto più difficile da scomporre rispetto ai carboidrati veloci che non sono completamente associati ad un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da eliminare, poiché sarà richiesto non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Ecco perché tutti gli atleti di crossfit non guardano le fonti di carboidrati, ma ne monitorano la quantità.

Le fluttuazioni della glicemia dipendono dal tipo di carboidrati predominante negli alimenti. Sulla base dei dati sulla velocità e sulla completezza dell'assorbimento degli zuccheri dagli alimenti, si basa la divisione in carboidrati veloci e lenti.

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Il corpo può facilmente fare a meno di quelli veloci, il loro compito principale è dare piacere a una persona. Quelli lenti sono parte integrante della dieta, sono necessari per la funzione muscolare, la nutrizione del cervello e il normale funzionamento del fegato.

Una persona sana con un’attività fisica standard non dovrebbe avere paura di nessuno di questi carboidrati. In quantità ragionevoli, il normale metabolismo è in grado di utilizzarli senza conseguenze per l'organismo. Nelle persone con tendenza al diabete mellito o con una malattia già diagnosticata, il rapporto con i carboidrati è più complicato, devono escludere completamente quelli veloci e limitare significativamente quelli lenti. Ha le sue caratteristiche e la dieta degli atleti, poiché consumano molto più glucosio.

Differenze tra carboidrati veloci e lenti

I carboidrati sono nutrienti organici che una persona riceve dal cibo insieme a proteine ​​e grassi. L'energia che fornisce il processo di attività vitale viene prelevata principalmente dai carboidrati e solo in caso di loro carenza i grassi e le proteine ​​iniziano a degradarsi. L'energia viene rilasciata durante le reazioni chimiche che scompongono i carboidrati in acqua e anidride carbonica.

Il diabete e l’ipertensione saranno un ricordo del passato

Il diabete è la causa di quasi l’80% di tutti gli ictus e le amputazioni. 7 persone su 10 muoiono a causa dell'ostruzione delle arterie nel cuore o nel cervello. In quasi tutti i casi, la ragione di una fine così terribile è la stessa: glicemia alta.

È possibile e necessario abbattere lo zucchero, altrimenti non c'è modo. Ma questo non cura la malattia stessa, ma aiuta solo a combattere l'effetto e non la causa della malattia.

L'unico medicinale ufficialmente raccomandato per il trattamento del diabete e utilizzato anche dagli endocrinologi nel loro lavoro è questo.

L'efficacia del farmaco, calcolata secondo il metodo standard (il numero di pazienti guariti sul numero totale di pazienti in un gruppo di 100 persone sottoposte al trattamento) è stata:

• Normalizzazione dello zucchero 95%
• Eliminazione della trombosi venosa - 70%
• Eliminazione di un forte battito cardiaco - 90%
• Sbarazzarsi della pressione alta 92%
• Aumenta l'energia durante il giorno, migliora il sonno durante la notte - 97%

Produttori non sono un'organizzazione commerciale e sono finanziati con il sostegno statale. Pertanto, ora ogni residente ha l'opportunità.

Degli zuccheri presenti nei prodotti si trovano:

• monosaccaridi: carboidrati semplici che vengono assorbiti immediatamente;
• disaccaridi: sono costituiti da due molecole collegate da una catena polimerica, ci vuole più tempo per dividerle;
• i polisaccaridi - i composti più complessi, vengono processati nel corpo più a lungo di altri. Alcuni non vengono affatto assorbiti, come le fibre.

Non appena il glucosio dal tratto digestivo entra nel flusso sanguigno, una persona prova soddisfazione, un'ondata di forza, la sua fame scompare rapidamente. Il pancreas si collega immediatamente e rilascia la quantità di insulina necessaria per l'assorbimento dello zucchero. Grazie ad esso, il glucosio entra nei tessuti e l'eccesso si deposita nelle riserve sotto forma di grasso. Non appena il corpo ha consumato lo zucchero disponibile, riappare la sensazione di fame.

I carboidrati semplici o veloci aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue, provocando un lavoro di emergenza del pancreas e un aumento della produzione di insulina. Al contrario, i carboidrati complessi o lenti aumentano gradualmente i livelli di glucosio nel sangue, senza stressare il corpo. L'insulina viene prodotta lentamente, la parte principale dei carboidrati viene spesa per il lavoro dei muscoli e del cervello e non si deposita nei grassi.

Numericamente, queste differenze sono chiaramente visibili in . L'IG è un indicatore generalmente accettato del tasso di degradazione dei carboidrati e dell'aumento dello zucchero nel sangue (glicemia). Questo valore è stabilito empiricamente per ogni tipologia di alimento. Come base viene presa la glicemia, che è causata dal glucosio puro nel sangue, il suo IG è considerato 100.

Gli alimenti con una grande quantità di carboidrati semplici hanno un indice glicemico elevato e gli alimenti con una predominanza di carboidrati complessi hanno un indice glicemico basso. Ad esempio, le patatine fritte hanno un indice di 95, mentre i broccoli ne hanno solo 15..

Il confine tra carboidrati semplici e complessi è arbitrario. Di solito viene preso un IG di 50. Tutti gli alimenti il ​​cui indice è superiore a 50 sono classificati come carboidrati veloci, meno - come lenti.

Pro e contro dei carboidrati

Si ritiene che i carboidrati dovrebbero occupare circa il 50% del contenuto calorico totale del cibo. Se questa cifra è molto più alta, una persona inevitabilmente ingrassa, manca di vitamine, i suoi muscoli soffrono di mancanza di proteine. La restrizione dei carboidrati è raccomandata per i pazienti con disturbi metabolici, incluso il diabete mellito. Nella dieta delle persone sane, non è desiderabile ridurre i carboidrati per un lungo periodo. Il minimo richiesto è di circa 100 g di glucosio puro al giorno, ecco quanto consuma il cervello. A differenza di altri organi, non è in grado di utilizzare grassi e proteine ​​per l'alimentazione, quindi, se c'è carenza di zuccheri, ne soffre prima di tutto.

La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi, poiché presentano molti più vantaggi:

1. Assorbito lentamente, fornendo una fornitura stabile di energia per lungo tempo.
2. In misura minore ricostituiscono le riserve di grasso.
3. La sensazione di sazietà dura più a lungo.

La predominanza di carboidrati semplici nella dieta influisce negativamente sul corpo:

1. È più probabile che si depositino nei grassi rispetto a quelli complessi.
2. Vengono digeriti e scomposti più attivamente, quindi la sensazione di fame appare più velocemente.
3. Gli zuccheri veloci sovraccaricano il pancreas, costringendolo a produrre quantità eccessive di insulina. Nel tempo, la sintesi dell'ormone diventa più alta del solito, quindi il glucosio si deposita più attivamente nei grassi e la persona inizia a mangiare più del necessario.
4. L'abuso frequente di zuccheri semplici riduce la sensibilità dei tessuti all'insulina, aumenta la probabilità del diabete di tipo 2.
5. Molto spesso, gli alimenti con carboidrati veloci sono eccessivamente ipercalorici, ma allo stesso tempo "vuoti" - con un minimo di vitamine.

In alcuni casi, i carboidrati semplici hanno un vantaggio rispetto a quelli complessi. Fermano rapidamente la fame, sono utili subito dopo carichi pesanti, ad esempio un allenamento intenso, aiutano il corpo a riprendersi più velocemente. Per il trattamento sono necessari zuccheri semplici in quantità minime e la loro assunzione tempestiva può salvare una vita.

Di quali carboidrati ha bisogno il nostro corpo

Per un normale apporto di nutrienti al corpo, dovrebbe includere la dieta quotidiana di una persona con una normale attività fisica Da 300 a 500 g di carboidrati, di cui almeno 30 g di fibre — .

Quasi tutti i carboidrati dovrebbero essere complessi, quelli semplici sono desiderabili solo dopo un grave stress fisico o emotivo e sulla tavola festiva. Come principali fonti di carboidrati in una dieta sana, i nutrizionisti consigliano frutta e verdura, cereali, pasta di semola, pane integrale e legumi.

Di grande importanza sono le caratteristiche di conservazione, lavorazione industriale e culinaria dei prodotti. A volte possono aumentare significativamente la disponibilità e la velocità di assorbimento dei carboidrati dagli alimenti, la differenza negli indici glicemici può arrivare fino a 20 punti:

Dottore in scienze mediche, capo dell'Istituto di diabetologia - Tatyana Yakovleva

Studio il diabete da molti anni. È spaventoso quando così tante persone muoiono e ancora di più diventano disabili a causa del diabete.

Mi affretto ad annunciare la buona notizia: il Centro di ricerca endocrinologica dell'Accademia russa delle scienze mediche è riuscito a sviluppare un farmaco che cura completamente il diabete mellito. Al momento, l'efficacia di questo farmaco si avvicina al 98%.

Un'altra buona notizia: il Ministero della Salute ha ottenuto l'accettazione, che compensa l'alto costo del farmaco. In Russia, i diabetici fino al 24 febbraio può ottenerlo - Per soli 147 rubli!

1. Alla maggior parte dei prodotti già pronti che puoi acquistare nel negozio è stato aggiunto l'amido modificato, un carboidrato veloce con un IG \u003d 100. Si trova negli insaccati e nei prodotti semilavorati a base di carne, nei ketchup, nelle salse e negli yogurt, ed è spesso presente nei muffin e nei dessert. Gli stessi prodotti fatti in casa conterranno molti meno carboidrati semplici rispetto a quelli industriali.
2. Nella frutta e nella verdura la disponibilità di zuccheri aumenta durante il processo di cottura. Se le carote crude hanno un IG = 20, le carote bollite hanno 2 volte più alto. Gli stessi processi avvengono nella produzione dei fiocchi di cereali. L'IG del mais aumenta del 20% quando viene trasformato in scaglie. Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti minimamente trasformati.
3. Nei prodotti a base di farina, i carboidrati diventano più lenti nel processo di allungamento dell'impasto. Gli spaghetti con la carne, soprattutto leggermente cruda, sono più salutari degli gnocchi, nonostante la identica composizione.
4. La disponibilità di carboidrati diminuisce leggermente quando il cibo viene raffreddato ed essiccato. La pasta calda aumenterà la glicemia più velocemente di quella fredda in un'insalata e il pane fresco più velocemente dei crostini. Nella crosta del pane, i carboidrati sono più complessi che nella mollica.
5. La cottura a vapore e la cottura al forno preservano i carboidrati complessi negli alimenti meglio della bollitura e della frittura nell'olio.
6. Maggiore è la fibra nel prodotto, più lento è l'assorbimento dello zucchero da esso, quindi il pane integrale è più utile del pane bianco e una pera intera è preferibile a quella sbucciata.
7. Più il prodotto è frantumato, più velocemente si accumulano i carboidrati in esso contenuti. L’esempio migliore è il purè di patate, che ha un IG superiore del 10% rispetto alle patate bollite.

Elenco degli alimenti con carboidrati semplici e complessi

Carboidrati per il diabete e lo sport

L'uso di carboidrati durante un maggiore sforzo fisico e il diabete ha le sue caratteristiche. Gli atleti hanno bisogno di più carboidrati rispetto al loro fabbisogno medio. Il diabete mellito, al contrario, richiede una forte riduzione e un monitoraggio costante dell'assunzione di glucosio dal cibo.