Sessione di auto-allenamento prima di andare a letto. Auto-training per il sonno come metodo per combattere l'insonnia

Uno dei principali problemi della vita quotidiana umana è l'insonnia. Quasi tutti lo incontrano nella loro vita, ma non tutti conoscono le cause di questo problema.

Cause dell'insonnia

Le cause dell’insonnia possono essere molte, ma la maggior parte di esse è legata al sistema nervoso. Si ritiene che la stanchezza sia il modo migliore per addormentarsi. Questo è vero. Ma quando la stanchezza diventa cronica, è causa di insonnia. Ci sono anche una serie di altri motivi per cui l’autoallenamento per il sonno può aiutare a combattere.

Fatica

Hanno una grande influenza sulla vita di una persona: lavoro, conflitti con i superiori, litigi con i colleghi, problemi a casa: tutto ciò ha una grande influenza sul sonno di una persona.

Non è un segreto che una persona veda i sogni grazie al subconscio, che spesso riproduce eventi passati durante il giorno e le loro impressioni, anche a volte in una forma insolita. Anche una persona che non soffre di insonnia, ma sopporta molto stress, avrà problemi con un riposo adeguato, poiché si rifletterà nel subconscio, impedendo sogni profondi e sani.

Autoipnosi

È noto che lo sviluppo dell'insonnia attraversa diverse fasi del disturbo, una delle quali è la presomnia, la fase in cui una persona ha paura di non addormentarsi.

Il fatto è che ai primi segni di disturbi del sonno, ogni nuova notte comincia a sorgere nella mente l'ansia: e se non mi addormentassi più? Stranamente, è la paura di non addormentarsi che spesso è la causa dell'insonnia. Ecco perché l'autoallenamento prima di andare a letto si basa sull'autosuggestione.

Problemi con il corpo

Ma non tutti i problemi si concentrano attorno alla nostra coscienza e al nostro subconscio. A volte la causa dell'insonnia può essere un corpo malsano. Lavori in ufficio e stai seduto per circa 5-7 ore al giorno? Non sorprende che una persona del genere possa provare dolore ai muscoli, alla schiena e alle articolazioni. E, come sai, tale dolore può impedirti di addormentarti fino al mattino.

Inoltre, la nostra digestione influisce sul nostro sonno. Una cena abbondante e soddisfacente poco prima del riposo diventerà un serio ostacolo all'addormentarsi. Ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto, perché altrimenti il ​​tuo cervello ti ricorderà ogni minuto di aprire il frigorifero. I fan delle diete “non mangiare dopo le 6” probabilmente lo conoscono bene.

Dopo aver affrontato le principali cause dell'insonnia, passeremo al suo trattamento, ovvero capiremo cos'è l'autoallenamento per il sonno.

Il concetto di auto-allenamento

Molte persone incontrano questo termine per la prima volta, ma alcuni probabilmente hanno già sentito questa parola, e questo non sorprende: le tecniche di auto-allenamento sono apparse nel secolo scorso e oggigiorno hanno ricevuto un serio sviluppo.

Possiamo dire che l'autoallenamento contro l'insonnia non è più qualcosa di insolito: oggi ci sono molte nuove tecniche che si basano principalmente sui principi dell'autoallenamento.

Quindi, cos'è?

L'autotraining è una psicotecnica, il cui elemento principale è l'autoipnosi, che ti consente di influenzare i tuoi pensieri, cambiare i tratti caratteriali e influenzare la salute del tuo corpo.

L'autoallenamento per il sonno è strettamente correlato alla psicosomatica, una scienza che propone la teoria secondo cui determinati pensieri, azioni ed emozioni umane influenzano l'insorgenza di malattie di determinati organi o, al contrario, contribuiscono al recupero.

Ma con l'autoallenamento è molto più semplice. Molti scettici potrebbero chiamare questa tecnica con un'altra parola: ipnosi. Ma qui c’è una differenza fondamentale.

Ipnosi e auto-allenamento: perché non dovrebbero essere confusi?

L'ipnosi è l'influenza sulla coscienza di un individuo da parte di uno specialista che imposta determinati pensieri e ritmi nel subconscio. In questo caso la persona suggestionabile svolge un ruolo passivo.

Durante l'autoipnosi non è necessario coinvolgere seconde persone, perché la persona stessa assume un ruolo attivo e il suo corpo assume un ruolo passivo.

Sebbene nel mondo scientifico questa tecnica sia considerata ipnotica, e in effetti si possano trovare molte somiglianze con questa tecnica, la differenza è comunque significativa.

Scopriamo quale effetto ha l'autoallenamento sul corpo prima di andare a letto.

Effetto della tecnologia

Lo scopritore di questa tecnica fu il medico tedesco I. Schultz. La tecnologia dell’autotraining si basa sull’influenza dell’umore di una persona sui suoi ritmi biologici e sul corpo nel suo insieme e viceversa. Ciò suggerisce che se raggiungi il battito cardiaco e il ritmo respiratorio desiderati dal tuo stesso corpo, entrare nel sonno sarà molto più facile.

Pertanto, l'autoallenamento in un sogno, che stimola buoni pensieri, aiuta a influenzare il corpo. Ciò favorisce il rilassamento della mente, del corpo, dei muscoli e del sistema nervoso.

Padroneggiare la tecnica dell'autoallenamento per dormire non è così difficile, ma non ci vuole molto tempo. Alcune persone riescono ad imparare a controllare il proprio corpo in un mese, mentre altre avranno bisogno di più tempo. Ricorda, tutto dipende da te e la velocità di apprendimento viene prima di tutto.

Componenti dell'auto-allenamento

Cosa è necessario per apprendere questa tecnica? Innanzitutto la convinzione che chiunque possa influenzare il proprio subconscio. Se non lo capisci, a livello subconscio non ti fiderai delle tue parole e azioni, il che significa che non importa quanto cerchi di superare l'insonnia, l'allenamento del sonno automatico non ti aiuterà.

Si consiglia di trascrivere su carta il testo che utilizzeremo e di leggerlo prima ad alta voce. Ecco alcuni punti che puoi utilizzare.

1. Il mio corpo è rilassato. Sento come la stanchezza lascia lentamente il mio corpo, lasciando solo un piacevole calore.
2. Tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni mi lasciano.
3. Sono distratto da tutto ciò che mi circonda e immerso nei miei pensieri.
4. Sento il mio corpo. Sento il mio cuore battere. Respiro profondamente e con calma.
5. Sento un'ondata di calore che parte dalla punta delle dita e sale lentamente lungo le gambe. Raggiunge lentamente i fianchi, arriva alla punta delle dita, poi al ventre, avvolge la schiena e raggiunge il petto.
6. I miei pensieri scorrono lentamente, spostandosi sempre più nel subconscio e andando a dormire.

Puoi utilizzare le tue impostazioni. La cosa principale è che mirano a rilassare il corpo e la mente.

Il componente successivo è la musica, che migliora l'autoallenamento prima di andare a letto. Kozlov A.A. offre un album speciale che ti aiuta ad addormentarti velocemente. Include musica rilassante e impostazioni già registrate per la tua coscienza, che l'autore pronuncia al ritmo giusto e, soprattutto, con una voce piacevole.

La musica è importante per una tecnica corretta, ma non essenziale. Se noti che non ti aiuta, non è necessario usarlo.

Regole

Affinché il successo sia dietro l'angolo e l'autoallenamento prima di andare a letto aiuti davvero, devi seguire le seguenti regole:

• Quando componi il testo per il tuo auto-allenamento, escludi da esso tutte le parole che hanno il prefisso "non". Lo stesso vale per i verbi dal significato negativo. Ad esempio: “Non penso ai miei problemi…”. Questa frase può essere sostituita con: “Mi dimentico degli affari, del lavoro, della fatica...”. Tali atteggiamenti influenzeranno correttamente il subconscio.
• Prendi una posizione comoda. È meglio sdraiarsi su una superficie piana, sulla schiena, in modo che nulla ti dia fastidio.
• Termina tutti i tuoi compiti prima di andare a letto in modo che i tuoi pensieri non siano preoccupati da essi.
• Impara a disattivare la tua coscienza dai problemi del futuro: non pensare al passato o al futuro.
• Cerca di non mangiare cibi grassi o ipercalorici prima di andare a letto.
• Cerca di ridurre al minimo i suoni intorno a te. Naturalmente, esiste un auto-allenamento per dormire nel rumore, ma se stai appena iniziando a impararlo, è meglio organizzare il silenzio completo o la musica calma.
• È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00. Questo tempo corrisponde ai ritmi biologici umani ed è il momento migliore per addormentarsi. Questo non significa che dopo le 23:00 non riuscirete ad addormentarvi, ma sarà molto più difficile, e il riposo non offrirà più gli stessi benefici che avrebbe potuto portare qualche ora prima.
• Dedica un'ora prima di andare a letto alla pace: non svolgere attività fisica, ascoltare musica pesante o guardare film d'azione.

Queste regole abbastanza semplici ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la tecnica di auto-allenamento.

Il processo stesso

Ora mettiamo insieme tutte le conoscenze e conduciamo l'auto-allenamento prima di andare a letto.

Sdraiati su un letto o un divano comodo. Rilassati e prendi una posizione comoda per te. Prendi un foglio di frasi preparate e inizia lentamente a leggerle ad alta voce: questo è importante, poiché il suono della voce ha un effetto migliore sulla coscienza.

Durante la lettura del testo, immagina tutto ciò che stai dicendo. Una volta completata la prima lettura, metti da parte il foglio e chiudi gli occhi. Ora il tuo compito è ripetere le stesse frasi, riproducendole solo dalla memoria. Non è necessario cercare di ricordare con forza ogni parola: dopo la prima lettura, il tuo cervello ha ricordato abbastanza per ripetere senza difficoltà il significato generale delle parole scritte.

Il momento più difficile nell'auto-allenamento è la necessità di cogliere quello stato in cui è necessario smettere di dire parole rilassanti e iniziare a pensare a frasi calmanti. Molto spesso, questo momento si verifica dopo 15 minuti di lezione. Ma poiché questo è un processo puramente individuale, devi capire quando devi smettere di parlare.

Non è difficile. Nel momento in cui noti che il tuo corpo è già notevolmente rilassato, i tuoi occhi sono chiusi e non vuoi più aprirli, devi iniziare a parlare con te stesso. Questo stato può essere definito mezzo addormentato ed è importante non perderlo.

Vale la pena notare che l'intera sessione di auto-allenamento può richiedere molto tempo, da mezz'ora a due ore. Se fai tutto correttamente, dopo un'ora il corpo dovrebbe andare a dormire. Tuttavia, potrebbe succedere qualcosa in cui non sarai in grado di immergerti per la prima volta: non è spaventoso. Continua ad allenarti e ogni volta sarai molto più bravo a eseguire l'autoallenamento per dormire.

Addormentarsi in 5 minuti? Se un tempo sembrava fantastico, dopo un paio di mesi di allenamento padroneggerai completamente questa tecnica. Naturalmente, non è necessario aspettarsi risultati immediati dall'autoallenamento: questo è un processo molto delicato che richiede tempo.

Addormentarsi rapidamente

Quando hai già padroneggiato la tecnica e puoi addormentarti rapidamente, puoi passare a un nuovo auto-allenamento - in 5 minuti. Cos'è veramente?

Spegni completamente i tuoi pensieri. Le immagini del giorno passato o semplicemente la tua immaginazione non dovrebbero "apparire" davanti a te. Devi immaginare l'oscurità più ordinaria, in cui non c'è nulla. Se questo ti è difficile, immagina un muro con una carta da parati in velluto nero. Scrutalo (con gli occhi chiusi, ovviamente), esaminalo e tuffati in questa oscurità.

Puoi anche pronunciare frasi già pronte, ma dovrai concentrarti soprattutto sull'oscurità. Sorprendentemente, questo auto-allenamento per il sonno profondo ti consente davvero di addormentarti rapidamente e di dormire profondamente e bene.

Questa tecnica abbastanza semplice ma efficace può superare seri problemi con il riposo notturno. Non dimenticare che oltre all’autoallenamento per dormire, esistono tecniche simili per acquisire fiducia in se stessi, sollevare il morale e persino perdere peso. Pertanto, dopo aver padroneggiato una tecnica, puoi facilmente impararne un'altra, migliorando le tue abilità. Credi in te stesso e tutto funzionerà!

Il metodo per acquisire l'equilibrio mentale utilizzando un certo numero di tecniche di autoipnosi è chiamato autoallenamento. Ogni persona può ispirarsi a qualsiasi cosa, compreso uno stato di pace morale. Molte persone hanno bisogno dell'autoallenamento per calmare il sistema nervoso a causa dell'esposizione a varie circostanze stressanti. Il metodo aiuta a ripristinare l'equilibrio dei processi biochimici nel corpo. A volte puoi cambiare i tratti caratteriali e, in alcuni casi, eliminare le cattive abitudini. È facile imparare l'autoallenamento, l'importante è credere in te stesso.

Cos'è l'autoallenamento

Questa è una certa tecnica psicologica che aiuta una persona ad acquisire la pace morale attraverso alcune tecniche di autoipnosi. L'essenza di questo processo è calmare il sistema nervoso e rilassare tutto il corpo, anche in condizioni di stress quotidiano. Secondo gli psicologi, l'autoallenamento si riferisce agli effetti ipnotici, ma la caratteristica principale dell'autoipnosi è la partecipazione diretta al processo. Il valore di tale formazione risiede nella capacità di:

• controllare il tono muscolare;
• indurre lo stato emotivo necessario a volontà;
• avere un effetto positivo sul sistema nervoso;
• concentrati su quello che vuoi.

Indicazioni e controindicazioni

L'autoallenamento è adatto a persone che soffrono di disturbi come nevrosi, attacchi di panico, nevrastenia e altre malattie psicosomatiche. L'autoipnosi mostra buoni risultati nella cura di malattie basate sullo stress emotivo (asma bronchiale, endocardite, ipertensione, disturbi gastrointestinali, stitichezza e altri). L'autoallenamento non dovrebbe essere effettuato da coloro che soffrono di crisi vegetative, delirio, stato di coscienza poco chiara e attacchi somatici. L'autoregolazione aiuta a guarire il sistema nervoso dei bambini e delle donne incinte.

Tecniche di autoregolamentazione

Gestire il proprio stato psico-emotivo si chiama autoregolamentazione. Come risultato di un lavoro di successo su te stesso, puoi ottenere effetti calmanti (ridurre la tensione emotiva), recupero (eliminare le manifestazioni di depressione) e attivazione (aumentare la reattività psicofisiologica). I metodi naturali di autoregolazione del sistema nervoso sono:

• sonno sano;
• cibo salutare;
• musica;
• riposo e altri.

È difficile utilizzare tali tecniche di auto-allenamento sul lavoro e in altri luoghi pubblici dove possono verificarsi stress o affaticamento. I metodi più accessibili di autoregolamentazione naturale sono:

• risate, umorismo;
• pensare a cose piacevoli;
• movimenti fluidi del corpo (stretching);
• ammirare cose piacevoli (fiori, quadri, ecc.);
• fare il bagno ai raggi del sole;
• sensazioni piacevoli derivanti dal respirare aria fresca;
• supportarlo con i complimenti.

Strumenti di base per l'autoformazione

Oltre alle tecniche naturali di autoallenamento, esistono strumenti mentali di autoregolazione, che si esprimono nella visualizzazione (l'influenza delle immagini mentali), nell'affermazione (il potere delle parole), nel controllo della respirazione e nel tono muscolare. Contengono un concetto comune: la meditazione. Gli strumenti di autotraining possono essere utilizzati in qualsiasi situazione, soprattutto quando lo stato emotivo ha raggiunto un picco negativo. La meditazione per calmare è un buon modo per migliorare un sistema nervoso disturbato.

Controllo del respiro

Questo è un mezzo efficace per influenzare le parti emotive del cervello e le aree tese del corpo, che fa parte dell'autoallenamento. Esistono due tipi di respirazione: la respirazione toracica e l'utilizzo dei muscoli addominali. La capacità di gestire entrambe le modalità di rilassamento del corpo porta a effetti diversi. Una respirazione profonda e misurata attraverso la pancia rilasserà le zone tese del corpo. A volte il corpo ha bisogno di tensione per migliorare il suo stato mentale. Per fare ciò, utilizzare la respirazione toracica frequente, che garantirà un alto livello di attività umana.

Controllo del tono muscolare

Un altro modo di auto-allenamento è allentare la tensione muscolare. Spesso derivano da uno stato emotivo negativo. La capacità di rilassare i muscoli del corpo ti aiuterà a ripristinare rapidamente la forza. Dopo la procedura di rilassamento, un muscolo ben trattato avvertirà una sensazione di piacevole pesantezza e calore. Potrebbe non essere possibile alleviare immediatamente la tensione nervosa in tutto il corpo, quindi vale la pena prestare attenzione alle singole aree del corpo.

Influenza verbale

Questo metodo di autoallenamento influenza le funzioni psicofisiche del corpo attraverso il meccanismo dell'autoipnosi. Il metodo funziona attraverso brevi ordini di sintonizzazione con il proprio “io”, programmando il successo e l’autoincoraggiamento. Ad esempio, per trattenerti in una situazione tesa e nervosa, dovresti dire mentalmente: "Non cedere alla provocazione!" Affinché l'auto-allenamento funzioni, devi programmarti per il successo con le parole: "Oggi avrò successo!" L'elogio mentale aiuterà ad aumentare l'autostima: "Ho fatto benissimo!"

Come rilassare il sistema nervoso

L'autoallenamento autoconduttivo per calmare il sistema nervoso è possibile grazie ad alcune tecniche esistenti. Per ciascuno di essi, gli psicologi hanno compilato istruzioni dettagliate passo dopo passo:

1. Un esempio di autoregolazione tramite la respirazione, dopo di che il corpo diventerà più calmo ed equilibrato:
   • fai un respiro profondo e lento, contando fino a quattro;
   • proteggi lo stomaco in avanti, mantenendo il petto immobile;
   • trattenere il respiro contando fino a 1-2-3-4;
   • espira dolcemente, contando da uno a sei;
   • Prima della successiva inspirazione, trattieni nuovamente il respiro per alcuni secondi.
2. Autotraining per il controllo del tono muscolare:
   • Sedersi su una superficie morbida e piana;
   • inspira ed espira profondamente;
   • trovare mentalmente le zone più tese del corpo;
   • concentrarsi e stringere ancora di più i punti dei morsetti (mentre si inspira);
   • sentire la tensione che appare;
   • rilascialo bruscamente (mentre espiri);
   • eseguire la procedura più volte.
3. Esercizi di auto-allenamento utilizzando il metodo verbale:

• formulare un ordine a te stesso;
• ripetetelo mentalmente più volte;
• Se possibile, pronuncia l'ordine ad alta voce.

Tecniche di base

È possibile apprendere le basi della psicoregolazione grazie ai lavori dei primi inventori del training autogeno, Vladimir Levy e Johann Schultz. I metodi di questi psicologi per l'uso dell'autoscarica in campo medico e nella vita di tutti i giorni hanno costituito la base per il trattamento delle malattie del sistema nervoso centrale. Il training autogeno, descritto nelle opere di Levy e Schultz, ti aiuterà ad acquisire fiducia in te stesso, a migliorare il funzionamento dei tuoi organi interni e ad alleviare lo stress psicologico.

Il training autogeno secondo Schultz

Questa tecnica di ripristino del sistema nervoso aiuta a rivelare l'abilità naturale di una persona: l'autoipnosi. L'obiettivo principale è preparare il tuo corpo al recupero attraverso la meditazione, il completo rilassamento del corpo e la calma morale. Secondo Schultz, dopo l'autoallenamento si verificano alcuni effetti terapeutici:

• calma fisica e morale;
• rafforzare il sistema nervoso centrale;
• risvegliare le difese dell'organismo;
• acquisire fiducia in se stessi.

Secondo Vladimir Levi

Il corso di formazione sull'autoregolamentazione secondo Vladimir Levi consiste nell'utilizzare formule di autoipnosi per alleviare lo stress morale e fisico e ripristinare il sistema nervoso. L'effetto terapeutico si ottiene sia verbalmente che attraverso l'immaginazione. Il programma di auto-allenamento si svolge in un corso di 15 settimane e la sua parte principale si basa sul principio del "rilassamento della tensione" mentale dei muscoli. Tale terapia aiuta se sei pienamente interessato al processo e credi nelle tue capacità.

Video per l'autoregolazione autogena

Se non sai come rilassarti utilizzando l'auto-allenamento per calmare il sistema nervoso, allora questi video utili fanno al caso tuo. Psicologi esperti condivideranno i segreti dell'autoregolamentazione. I medici risponderanno alle tue domande più urgenti: quali comandi verbali esistono, la musica terapeutica aiuta il sistema nervoso, quali tecniche di autoallenamento è meglio usare. Scopri come calmare il tuo sistema nervoso centrale attraverso esercizi mentali, verbali o di respirazione autodiretti.

Auto-allenamento per calmarsi, parole positive

Testo per il relax

Musica per rilassarsi

La formazione sull'autoregolamentazione secondo Bekhterev

Attenzione! Le informazioni presentate nell'articolo sono solo a scopo informativo. I materiali contenuti nell'articolo non incoraggiano l'autotrattamento. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e formulare raccomandazioni per il trattamento in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

Esistono molti metodi di controllo mentale che puoi utilizzare in modo indipendente: per migliorare le prestazioni del tuo corpo o, al contrario, per un rilassamento più efficace. Il training indipendente è chiamato autogeno; viene eseguito da solo, con la persona completamente impegnata in questo processo. Come dimostra la pratica, molto spesso tali esercizi non funzionano peggio di vari farmaci, aiutano a far fronte a disturbi minori, eliminano l'insonnia, lo stress e l'ansia. Uno dei metodi più popolari e conosciuti per controllare la propria coscienza e il proprio corpo è l'allenamento psicomuscolare autogeno, il cui obiettivo è il completo rilassamento e rilassamento. Diamo un'occhiata più in dettaglio ai diversi metodi di training autogeno e di rilassamento.

Training autogeno - relax e relax su richiesta!

Cosa ci offre questa tecnica? In primo luogo, la capacità di controllare la psiche, i muscoli e la rapida capacità di rilassarsi e addormentarsi. In secondo luogo, l'opportunità di prolungare la tua vita. I ricercatori americani si convinsero della veridicità della seconda affermazione nel 1990. In 73 case di cura negli Stati Uniti, gli anziani la cui età media era di circa 81 anni sono stati divisi in 3 gruppi di controllo. Il primo era impegnato nella meditazione trascendentale, il secondo nel training autogeno e il terzo semplicemente “si sedeva su una panchina” per lo stesso tempo.

Dopo 3 anni, i membri del primo gruppo erano vivi, nel secondo moriva il 12,5% dei partecipanti e nel terzo gruppo di controllo il tasso di mortalità era del 37,5%.

Questo esperimento ha dimostrato chiaramente il potere della meditazione e del training autogeno rispetto alla pratica generalmente accettata di non fare nulla... Inoltre, il training autogeno umano è efficace quasi quanto la meditazione.

Il primo metodo di training autogeno

Poco prima del riposo notturno, fate una passeggiata serale di mezz'ora, poi fate un pediluvio caldo. Quando ti prepari per andare a letto, rallenta intenzionalmente i movimenti e i gesti. Abbassa l'illuminazione nella stanza e cerca di parlare il meno possibile. Se hai preoccupazioni e cose da fare, rimandale a domani, ripetendo più volte ad alta voce “lo farò domani”. Rendi deliberatamente lento il processo di spogliazione. Questi sono tutti passaggi per addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente.

Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi lentamente e senza intoppi e concentrati sul processo di rilassamento. Respira in modo abbastanza ritmico e calmo, espirando leggermente più a lungo dell'inspirazione. Senza aprire gli occhi, alza lo sguardo verso l'alto mentre inspiri e dì a te stesso nella tua mente "Io...", quindi abbassa lo sguardo verso il basso mentre espiri e dì "Mi calmo". Non dovresti usare un linguaggio direttamente correlato all'addormentarsi. Prova a ripeterti con una certa insistenza: sono completamente calmo (calmo)... niente mi distrae o mi disturba... il mio viso si è addolcito... tutto intorno a me è indifferente... tutti i pensieri pigramente se ne vanno... a un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo... tutto in me si calma e si rilassa... io non voglio pensare a niente... mi sento a mio agio, libero e a mio agio... mi immergo nella pace e nel silenzio.. . Provo una piacevole sonnolenza.. i miei muscoli si appesantiscono... le mie palpebre si chiudono pesantemente.. il mio corpo sente un piacevole calore... Sono completamente calmo (calmo).. rilassato (rilassato) ... riposo...

Dopo aver completato questi esercizi, prova a immaginare mentalmente un'immagine piacevole e monotona o un momento piacevole della vita. Molte persone dicono che sono adatte a loro le immagini del mare infinito, di un prato verde, di una calda spiaggia deserta, di una fitta foresta, ecc.. Non arrabbiarti se dopo aver fatto tutti gli esercizi non sei riuscito ad addormentarti subito. Dopotutto, è importante che tu possa riposarti e rilassarti. Se pensi costantemente di aver un disperato bisogno di addormentarti, è improbabile che il sonno arrivi presto. Impara a mantenere uno stato di completo rilassamento, sia mentale che muscolare. E il sonno arriverà da solo. Questo regolare allenamento autogeno del sonno porterà risultati nel tempo e sarai in grado di addormentarti rapidamente senza sforzo.

Il secondo metodo di training autogeno

Sdraiati sul letto e immagina di indossare una tuta spaziale invisibile che ti protegge da tutti i pensieri e sentimenti che interferiscono. Cerca di rilassarti il ​​più possibile. È meglio eseguire il training autogeno per rilassarsi prima di andare a letto in una stanza preventilata.
Chiudi gli occhi e inizia a recitare senza intoppi le cosiddette formule di rilassamento:

Mi rilasso e mi calmo
- le mie mani si rilassano e si riscaldano
- le mie mani sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- le mie gambe si rilassano e si riscaldano
- le mie gambe sono completamente rilassate..calde..immobili..
- il mio busto è rilassato e più caldo
- il mio corpo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
-il mio collo è rilassato e caldo...
- il mio collo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- il mio viso è rilassato e più caldo..
- il mio viso è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- pace piacevole/completa/profonda…

Quando pronunci le formule descritte, devi immaginare il loro contenuto in dettaglio nella tua mente. Quindi, se parli del rilassamento e del calore delle tue mani, allora queste parole devono essere correlate con un'immagine mentale: le tue mani al caldo, sotto il sole o nell'acqua calda. Se non riesci a concentrarti e ad immaginare una sensazione del genere, scegli un momento della giornata e immergi le mani in acqua tiepida, prova a sentire e ricordare pienamente le sensazioni che sorgono. Questa pratica ti garantirà di padroneggiare rapidamente le necessarie capacità di autoregolamentazione.

Alcuni esperti consigliano di padroneggiare gradualmente le formule elencate. Dopo essere riuscito a ottenere un effetto pronunciato in un gruppo muscolare, puoi passare a un'altra parte del corpo. Esegui questo tipo di allenamento ogni giorno per cinque-dieci minuti.

Quando si padroneggia l'allenamento psicomuscolare autogeno, pronunciare ciascuna formula più volte, da due a sei. Pronuncia il testo con calma, abbastanza lentamente e con l'intonazione appropriata. Dopo che le formule saranno accompagnate dalla comparsa di sensazioni stabili e distinte, sarà possibile ridurne il numero. Alla fine sarà possibile limitarsi solo a frasi come "il mio viso è completamente rilassato e caldo", ecc.

Per un passaggio ottimale al sonno notturno puoi anche utilizzare le seguenti formule:

C'è una sensazione di sonnolenza;
- aumenta la sonnolenza;
- diventa sempre più profondo;
- le palpebre risultano piacevolmente pesanti;
- diventa piacevolmente scuro agli occhi;
- sempre più scuro;
- arriva il sonno.

Tale training autogeno prima di coricarsi viene effettuato con particolare lentezza, il che rappresenta un aumento dell'oscurità intorno e un aumento del silenzio interiore.

Dopo una situazione stressante, ritornare rapidamente alla normalità senza aiuti non è facile. Per ritrovare la tranquillità sono ottimi i metodi di autoipnosi, i cosiddetti autotraining. Con l'aiuto dell'autoallenamento, non solo puoi calmare il sistema nervoso, ma una tecnica correttamente selezionata può eliminare cattive abitudini, ripristinare i processi biochimici nel corpo e talvolta persino modificare i tratti caratteriali negativi di una persona. L’autoallenamento può essere utilizzato nel trattamento di molte malattie associate al sistema nervoso. L'autoipnosi è utile per curare l'ipertensione, l'asma bronchiale, i disturbi gastrointestinali e altre malattie che rispondono allo stress emotivo.

Cos'è l'autoallenamento

L'autoallenamento per calmare il sistema nervoso è una tecnica psicologica specifica che aiuta una persona a ritrovare la calma con l'aiuto di speciali tecniche di autoipnosi. Lo scopo dell'utilizzo della tecnica è calmare il sistema nervoso e rilassare il corpo. In psicologia, l'autoallenamento è classificato come influenza ipnotica, ma basato non su suggestioni estranee, ma sulla partecipazione diretta della persona stessa a questo processo: l'autoipnosi. Le caratteristiche distintive di tale formazione sono le seguenti competenze:

• la capacità di evocare a piacimento lo stato emotivo necessario;
• la capacità di influenzare positivamente il sistema nervoso del corpo;
• controllo del tono muscolare;
• concentrandoti su ciò che desideri.

L'autoregolazione aiuta perfettamente a ripristinare il sistema nervoso durante le nevrosi, ma l'uso di tali metodi è controindicato per le persone che soffrono di crisi vegetative, stati di coscienza poco chiara, delirio e attacchi somatici.

Autoregolamentazione

Gestire il proprio stato psico-emotivo è autoregolazione. Fa parte di qualsiasi allenamento automatico. Con risultati positivi del lavoro indipendente, puoi efficacemente:

• raggiungere la calma e ridurre la tensione emotiva;
• ripristinare atteggiamenti positivi e liberarsi dei sintomi della depressione;
• diventare più attivo, aumentare la reattività psicofisiologica.

Il sistema nervoso è in grado di riprendersi da solo utilizzando le seguenti tecniche di autoregolazione:

• sonno adeguato;
• mangiare cibo sano;
• ascoltare la musica;
• riposo moderatamente attivo o passivo e altri.

Queste tecniche di auto-allenamento sono ottime per rilassarsi e aiutano ad alleviare la tensione nervosa, ma il loro utilizzo nella vita di tutti i giorni non è sempre possibile, pertanto, in situazioni stressanti sul lavoro o in altri luoghi pubblici, si consiglia di utilizzare le tecniche di autoregolazione naturale disponibili :

• umorismo e risate;
• conversazioni e riflessioni piacevoli;
• movimenti fluidi o allungamenti del corpo;
• contemplazione delle cose belle, ammirazione della natura e degli altri.

Se le tecniche naturali di autoallenamento non aiutano, puoi utilizzare tecniche specializzate considerate le più efficaci ed efficienti.

Respiro

Gli esercizi di respirazione inclusi nelle sessioni di autoallenamento sono adatti per alleviare lo stress e hanno un effetto molto efficace sulle aree tese del corpo e sulle parti emotive del cervello. Per l'autoallenamento vengono utilizzati due tipi di respirazione: con l'aiuto dei muscoli addominali e del torace. Gli effetti dipendono dal tipo di respirazione scelta. Per rilassare le zone tese del corpo è adatta una respirazione misurata e profonda dallo stomaco. Se è necessario mantenere una certa tensione nel corpo, viene utilizzata la respirazione toracica frequente, che aiuta a garantire una maggiore attività.

Durante l'autoallenamento, devi sederti o stare in piedi e cercare di rilassare i muscoli del corpo e concentrarti sulla respirazione. La procedura viene quindi eseguita come segue:

1. 1. Contando 1-2-3-4, fai un respiro lento e profondo (mentre lo stomaco sporge in avanti e il torace rimane immobile).
2. 2. Dovresti trattenere il respiro per i prossimi quattro conteggi.
3. 3. Quindi è necessario espirare dolcemente contando da uno a sei.
4. 4. Trattenete nuovamente il respiro prima dell'inspirazione successiva contando 1-2-3-4.

L'effetto può essere notato dopo 3-5 minuti; lo stato emotivo diventa molto più equilibrato e calmo.

Tono muscolare

L'eliminazione di uno stato eccitato è ben facilitata liberando il corpo dalla tensione e dalla tensione muscolare che deriva dalle emozioni negative. La capacità di rilassare i muscoli del corpo aiuta a ripristinare rapidamente la forza. Dopo la procedura di rilassamento, i muscoli ben trattati avvertono una sensazione di calore e piacevole pesantezza. Alleviare la tensione nervosa in tutto il corpo contemporaneamente è un processo complesso, quindi si consiglia di iniziare l'autoallenamento con singole aree del corpo.

Quando esegui l'autoallenamento, devi sederti comodamente e chiudere gli occhi, quindi eseguire i seguenti passaggi:

1. 1. Fai diversi respiri profondi e lenti.
2. 2. Immagina di esaminare l'intero corpo con il tuo sguardo interiore, di trovare i luoghi di maggiore tensione e concentrarti su di essi.
3. 3. Mentre inspiri, prova a tendere i punti dei morsetti alla massima tensione con tremore nei muscoli.
4. 4. Trattenete il respiro e sentite la tensione creata, e mentre espirate, rilassatevi bruscamente, sentite il rilassamento.

La procedura deve essere ripetuta più volte finché non si avverte una piacevole pesantezza e calore nei muscoli tesi. Se la rimozione del morsetto non riesce, si consiglia di provare un'azione fisica, levigando il morsetto mediante l'automassaggio. L'operazione va eseguita con attenzione, con leggeri movimenti circolari delle dita, senza forti pressioni o movimenti bruschi.

Influenza verbale

Il metodo dell'influenza verbale si basa sull'autoipnosi, con l'aiuto della quale vengono influenzate le funzioni psicofisiche del corpo. L'azione avviene attraverso ordini brevi, chiari e sintonizzati su se stessi. Questa è una sorta di autoprogrammazione per il successo, basata sulle ricompense. Ad esempio, per trattenerti in una situazione nervosa e tesa, devi dire mentalmente: "Non cedere alla provocazione!" Affinché l'autoallenamento funzioni, devi credere nel successo e confermarlo con le parole: "Ci riuscirò!" Per aumentare l'autostima, viene pronunciata la lode mentale: "Sono fantastico!"