Il plank è un esercizio universale. La sua versatilità sta nel fatto che solitamente quando si eseguono esercizi fisici non vengono coinvolti tutti i gruppi muscolari, uno o al massimo due. Lanka è sorprendente perché quando viene eseguito, tutti i gruppi muscolari del corpo vengono coinvolti contemporaneamente. In altre parole, un solo esercizio ti consente di pompare e tonificare tutto il corpo contemporaneamente. Tutti i muscoli vengono rafforzati in modo uniforme, il corpo guarisce. Braccia, schiena, pancia, gambe: tutte queste parti non passano inosservate. Ma la domanda è quanto tempo stare in piedi sulla tavola in modo che il risultato sarà presto visibile.
Molte persone si chiedono come un esercizio statico possa avere un effetto così miracoloso sul corpo. Per capire come funziona il plank, diamo un'occhiata alla versione classica del plank, perché la maggior parte delle persone inizia ad allenarsi con questo tipo di plank. È interessante notare che l'efficacia e l'efficienza di questo esercizio dipendono dalla frequenza con cui esegui gli esercizi, dalla lunghezza del plank e dal numero di approcci che esegui.
Tra 1 minuto
Per prima cosa devi leggere di più su questo esercizio, imparare e comprenderne la tecnica. Naturalmente le gambe potrebbero cedere immediatamente e gli addominali tremerebbero. Ciò non sorprende, perché una persona impreparata può stancarsi a causa di una tensione così forte, che è diretta a tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Ma c'è un lato positivo: solo un minuto di esercizio con il plank brucerà circa 5 calorie. Allo stesso tempo, hai allungato e allungato perfettamente i tuoi muscoli. L'afflusso di sangue ha iniziato a funzionare, così come i processi metabolici, il corsetto muscolare è diventato più forte e ha ricevuto una quantità sufficiente di ossigeno.
Consiglio pratico: Ma non fare l’eroe e prova subito a tenere la tavola più a lungo. Questa volta è sufficiente per i principianti.
In 5 minuti
Alcune persone possono eseguire l'esercizio del plank per 5 minuti al giorno. Questo risultato è degno di applausi, quindi è abbastanza difficile. In 5 minuti di esercizio con il plank puoi perdere 25 calorie, ogni fibra muscolare è riscaldata e tesa. Se parliamo di muscoli, un carico di 5 minuti può ostruire i muscoli. A questo punto puoi interrompere l'esercizio.
In 10 minuti
10 minuti di planking sono degni di rispetto. Resistere così a lungo è un grande successo. Forse, per qualsiasi corpo, 10 minuti sul plank sono una prova piuttosto dura, perché durante questo periodo i muscoli si sono sviluppati al massimo delle loro capacità e la postura è diventata uniforme. È meglio fermarsi qui, perché potresti danneggiare inavvertitamente i tuoi muscoli.
Importante! Non è necessario inseguire la durata degli esercizi. Anche se esegui un plank breve, ma regolarmente e con diversi approcci, puoi ottenere ottimi risultati.
Allo stesso tempo il plank è un esercizio dove la quantità e la qualità non sono importanti, per questo è meglio concentrarsi sulla corretta esecuzione del plank piuttosto che sulla durata degli approcci.
Tempo ottimale
Non esiste una risposta chiara alla domanda su quanto tempo rimanere sulla tavola. Riguarda la forma fisica individuale e le capacità del tuo corpo. Una persona può facilmente stare in piedi per tre minuti, per un'altra anche 30 secondi saranno particolarmente difficili. Devi valutare con sobrietà i tuoi punti di forza e non danneggiare il tuo corpo.
Programma di esercizi
Esistono raccomandazioni generali per l'esecuzione dell'esercizio, anche se è comunque meglio elaborare tale programma individualmente. In breve, è necessario aumentare gradualmente il volume dell'allenamento. Inoltre, ciò riguarda non solo la durata, ma anche il numero di approcci. Se segui questo modello, presto potrai rendere il tuo corpo bello e in forma. È meglio iniziare con la versione classica del plank e lasciare che gli approcci iniziali siano brevi, 30-60 secondi. Aumenta gradualmente il tempo degli approcci e il loro numero e in un mese sarai in grado di vedere il risultato.
Il corpo funziona alla grande
Sorprendentemente, quando si sta in piedi su una tavola, un esercizio statico, il corpo umano lavora intensamente. Certo, non è facile, anche se a prima vista sembra che non ci sia niente di più facile che stare in piedi per un paio di minuti sulle punte dei piedi e sulle mani (a proposito, puoi iniziare facendo un plank sui gomiti. Questo ti alleggerirà). il carico e consentire al corpo di abituarsi all'esercizio).
Nota! Naturalmente, il plank non sostituirà una serie completa di esercizi, tuttavia, se sei in sovrappeso, non dovresti nemmeno rinunciare a una corretta alimentazione.
Il plank è efficace in combinazione con altri accorgimenti per la snellezza. Ci deve essere una serie di esercizi. Ma la barra aiuta sicuramente in questa lotta contro l'eccesso di peso e consente di ottenere il sollievo desiderato molto più velocemente. Solo pochi minuti sul plank ogni giorno e renderai un servizio eccellente al tuo corpo, rendendolo più elastico, flessibile e bello. Inoltre, questa è un'ottima prevenzione di molte malattie, in particolare del mal di schiena e del sistema digestivo. Ricorda che tutto è nelle mani di una persona, e sta a te decidere quando intraprendere un percorso sano e corretto.
Il plank è un esercizio molto popolare per perdere peso. È un'opzione ideale per coloro che soffrono non solo di chili in più, ma anche di fretta. Solo pochi minuti al giorno - e entro un mese, o anche prima, secondo le recensioni e le promesse degli istruttori di fitness, i risultati saranno evidenti.
A prima vista, la tecnica per eseguirlo è il più semplice possibile: pensa: devi stare in una posizione per un po 'di tempo, senza correre, senza saltare e senza sudare in tre flussi. Chi è impreparato, infatti, non resiste nemmeno un minuto, il che significa che il carico sul corpo è colossale. Qual è la magia?
Efficienza
Il vantaggio di questo esercizio non sta solo nel liberare il corpo dalle pieghe di grasso. Innanzitutto, gli esperti lo considerano parte del trattamento di alcune malattie.
Se eseguito regolarmente e correttamente, può:
- pompare bene i muscoli della schiena;
- eliminare le manifestazioni di osteocondrosi del collo e della parte bassa della schiena;
- hanno un impatto significativo sui muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei;
- far lavorare al limite i seguenti muscoli: obliqui esterni ed interni, muscoli trasversi dell'addome, retto dell'addome;
- migliorare la postura;
- alleviare il dolore alle scapole e alla colonna vertebrale;
- aumentare la circolazione sanguigna;
- prevenire le conseguenze negative di uno stile di vita sedentario.
Ma l’esercizio del plank ti aiuterà a perdere peso? Su questo non ci sono dubbi, poiché già dopo un mese di esercizio fisico regolare i risultati saranno visibili ad occhio nudo:
- il tessuto adiposo scomparirà principalmente nella parte inferiore del corpo, quindi la barra è consigliata per perdere peso nell'addome e nei fianchi;
- il girovita diminuirà di 2 cm;
- il peso scenderà a 4 kg;
- i glutei diventeranno più sodi;
- le gambe diventeranno snelle, poiché i loro muscoli sopportano il carico principale;
- la tua pancia sarà finalmente piatta grazie al potente allenamento dei tuoi muscoli addominali;
- le tue braccia perderanno peso e allo stesso tempo si gonfieranno, poiché i tricipiti e i bicipiti sono attivamente coinvolti nell'allenamento.
Quando si tratta di quante calorie si bruciano con l’esercizio del plank, le opinioni divergono. In genere, le cifre vengono fornite da 5 a 12 calorie al minuto. Dipende dal peso, dall'allenamento corretto e da tutti i tipi di complicazioni della versione classica della posizione.
Uno dei principali vantaggi di questo metodo per perdere peso è l'assenza di controindicazioni, solo benefici per il corpo e l'organismo. L'unico danno che può causare è il dolore. Ma col tempo, il dolore muscolare caratteristico di qualsiasi attività sportiva dovrebbe scomparire.
Tecnica di esecuzione
Se decidi di perdere peso in questo modo, dovresti prima scoprire come eseguire correttamente l'esercizio, perché le violazioni della tecnica possono essere irte non solo di dolori muscolari, ma anche di mancanza di risultati.
Descrizione
Prendi la posizione di partenza: sdraiati sul pavimento con la pancia in giù. Raddrizza le braccia, solleva il corpo. Le tue mani dovrebbero essere sotto le tue spalle. Piega il bacino. Rimani in questa posizione per tutto il tempo richiesto dal programma di allenamento (da 20 secondi a 5 minuti). Relax. Ripeti più volte, sempre in base al tuo programma di lezione individuale (da 1 a 5 volte).
Sfumature
- Devi tenere i piedi uniti. Ciò renderà più difficile mantenere l'equilibrio, ma il carico sarà più evidente e la perdita di peso sarà più efficace.
- Tendere le gambe il più possibile e allungarle fino a formare una corda.
- Stringi lo stomaco. Non lasciarlo abbassare. Ciò ridurrà i benefici della formazione.
- Mantenere tutte le parti del corpo in tensione, soprattutto braccia, gambe e glutei.
- Vuoi migliorare i tuoi risultati? Contrarre e rilassare intensamente i muscoli glutei in questa posa.
Errori comuni
- Non dovresti piegare la parte bassa della schiena, poiché ciò consentirebbe all'addome di rilassarsi e abbassarsi e può anche causare mal di schiena.
- Non puoi abbassare la testa. Non puoi concentrarti solo sulla parte inferiore del corpo: questo rilasserà la testa e la colonna cervicale. Devi tenere la testa dritta, gli occhi possono essere chiusi o abbassati sul pavimento.
- Non puoi trattenere il respiro. Ciò può causare vertigini, nausea e persino perdita di coscienza. Gli esperti consigliano di inspirare lentamente dal naso ed espirare dalla bocca.
Notare che. L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso solo con la tecnica corretta.
Tipi
Esistono diverse opzioni di plancia. Scegliere quello giusto dipende dal livello di forma fisica, dalla voglia di sperimentare e di ottenere ottimi risultati. Il modello classico è per i principianti e chi lo conosce già può creare tutta una serie di esercizi da diverse posizioni.
Classico
- Sdraiati a pancia in giù.
- Piegare i gomiti con un angolo di 90° e assumere una posizione sdraiata. Il corpo ricorda una linea retta dalla testa ai talloni.
- L'appoggio ricade sugli avambracci e sulle dita dei piedi (o meglio, sulle loro punte).
- I gomiti dovrebbero essere posizionati sotto le spalle.
- I muscoli addominali sono tesi e non si rilassano per un minuto.
- Tempo di fissazione: da 20 secondi a 5 minuti.
Laterale
Il plank laterale è più efficace dell'esercizio classico, poiché solo 2 punti di appoggio sostengono il peso. Di conseguenza, non devi perdere l'equilibrio e non sforzare il tuo corpo.
- Sdraiati sul lato destro.
- Posiziona il gomito sotto la spalla.
- La mano sinistra è sulla coscia sinistra.
- Contrai gli addominali, solleva il bacino finché non si forma una diagonale.
- Fissare per 30-50 secondi.
- Fai lo stesso dall'altra parte.
Con la gamba alzata
Questa tavola riduce l'area di appoggio, il che porta ad un aumento del carico sui muscoli addominali. Quindi, se stai cercando di perdere peso intorno alla vita, questa opzione è l'ideale per te.
- Entra in una classica posizione della plancia.
- Solleva la gamba tesa sopra le spalle. La posizione del corpo dovrebbe rimanere invariata.
- Tirare verso di sé le dita dei piedi della gamba sollevata.
- Fissazione: 30-40 secondi.
- Ripeti lo stesso per l'altra gamba.
Con la mano alzata
Un'opzione molto efficace per perdere peso, ma adatta solo ai più allenati. È un classico, ma il supporto è solo da un lato. Il secondo viene spostato di lato o dietro la schiena. Le mani cambiano una dopo l'altra.
Complicato laterale
Una delle forme di plank più difficili, ma incredibilmente utile per dimagrire, poiché tutti i muscoli dei fianchi e dell'addome devono lavorare sodo.
- Sdraiati dalla tua parte. Collega le gambe raddrizzate.
- Posiziona l'avambraccio sinistro in modo che il gomito sia sotto la spalla.
- Solleva il corpo in linea retta.
- Alza gli arti destri.
- Bloccati il più a lungo possibile.
- Ripeti lo stesso per l'altro lato.
Sulla palla
Se ami e sei già abituato al plank classico, combina queste tecniche e le pieghe di grasso scompariranno ancora più velocemente. La cosa principale è rimanere sulla palla senza tirare il collo nelle spalle.
- Ripeti la versione classica del plank, appoggiando i gomiti non sul pavimento, ma sul fitball. Puoi prima inginocchiarti, appoggiarti alla palla e rotolarla in avanti finché la schiena non si raddrizza.
- Raddrizza le ginocchia.
- Tenere premuto per 2-3 secondi.
- Abbassa leggermente le ginocchia e tocca il pavimento.
- Posizione iniziale.
- Ripeti 7-15 volte per 3 approcci.
Puoi eseguire vari esercizi sul plank, combinandoli tra loro nei complessi più efficaci. La cosa principale è imparare come eseguire con precisione una posizione classica.
Quando, dopo un mese di allenamento regolare, la bilancia mostra diversi chilogrammi in meno rispetto al peso iniziale e i tuoi jeans preferiti iniziano finalmente ad allacciarsi, la questione se l'esercizio del plank influisca sulla perdita di peso scomparirà da sola. La cosa principale è mantenere ulteriormente questo risultato. E per migliorarlo è consigliabile ascoltare i consigli di formatori esperti.
- Inizia con il tempo minimo che puoi trattenere su un plank e aumentalo di 20-30 secondi al giorno.
- La formazione dovrebbe essere fatta ogni giorno.
- Dopo un mese, dopo aver padroneggiato un'opzione, sorprendi il corpo, crea una situazione di stress e inizia a eseguire un altro tipo di esercizio. Ciò ti consentirà di consolidare i risultati della tua perdita di peso e di continuare a modellare la tua figura. Divieto di sosta.
- Puoi iniziare qualsiasi allenamento con un plank come riscaldamento: forza e cardio, a casa e in palestra, corsa ed esercizio fisico.
- Mangia bene in modo che le pieghe di grasso scompaiano per sempre. Non mangiare troppo prima di andare a letto. Sono benvenute diete leggere per una perdita di peso più rapida.
- Dormire a sufficienza.
- Bere molto (fino a un litro e mezzo al giorno).
Seguendo queste raccomandazioni, puoi ottenere risultati eccellenti entro un mese di allenamento regolare e adeguato. Non per niente il plank è considerato il miglior esercizio per perdere peso, che non richiede tempo né investimenti finanziari ed è accessibile a tutti a casa.
Programma
L'esercizio statico non richiede molto tempo di allenamento, ma gli esercizi devono essere sistematizzati. Pertanto, prova a seguire fin dall'inizio un programma di un mese che migliorerà le tue prestazioni.
Dedicando soli 5 minuti al giorno (e questo è il massimo!), puoi regolare la vita, i glutei e i fianchi, riducendone il volume pur mantenendo una bella definizione. La tanto attesa eliminazione delle pieghe di grasso ti darà una sensazione di leggerezza. Non per niente questo esercizio unico è incluso in tutti i programmi di bodywork più conosciuti: bodybuilding, yoga e fitness.
Se non hai tempo per visitare la palestra, ma è necessario rafforzare i principali gruppi muscolari, stringere la pancia e correggere la postura in breve tempo, un semplice esercizio di plank ti aiuterà efficacemente in questo.
Il plank è incluso nel sistema di allenamento dei bodybuilder, così come nei programmi di allenamento fisico generale di molti atleti professionisti, ed è spesso utilizzato nello yoga e nel fitness. E non è un caso che questo esercizio statico rafforzi e tonifichi tutti i principali gruppi muscolari:
Eseguendo l'esercizio regolarmente, risolvi diversi problemi contemporaneamente:
Questo effetto si ottiene mediante un'estrema tensione muscolare per superare la gravità e bilanciare l'intero corpo per mantenere una posizione orizzontale.
Gli esercizi statici ti consentono di costruire massa muscolare più velocemente degli esercizi dinamici
È meglio eseguire qualsiasi tipo di plank alla fine dell'allenamento prima dello stretching, quando tutti i muscoli sono già riscaldati e preparati.
I plank ti aiuteranno a perdere peso?
Non dovresti sperare che fare il plank stesso ti eliminerà dai chili in più e dai depositi di grasso in eccesso. Non puoi farlo senza una corretta alimentazione e un allenamento speciale. Ma il plank può accelerare il processo di perdita di peso, poiché il corpo spende più energia nell'esecuzione di esercizi statici, il che significa che le calorie verranno consumate più intensamente. Ma gli esercizi statici aiutano a costruire la massa muscolare più velocemente degli esercizi dinamici. Il corpo diventa più scolpito, tonico e appare più snello.
Quando la barra può causare danni
Le controindicazioni a questo esercizio sono:
Esistono molte varietà di tavole. Sono uniti da un principio comune: la corretta posizione di partenza: dalla sommità della testa al bacino, la colonna vertebrale è diritta, il collo continua la colonna vertebrale, essendo in linea con essa, e il mento è strettamente perpendicolare alla colonna vertebrale. Non dovresti consentire la deflessione (lordosi) della colonna vertebrale per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.
Si consiglia di inserire il plank nell'allenamento 3-4 volte a settimana per 3-4 serie. È necessario iniziare con 30 secondi e quindi aumentare gradualmente il tempo di attesa fino a 2 minuti o più.
Tabella 1: Schema di tenere il plank classico sui gomiti per quattro approcci per principianti
| Primo approccio | 30 secondi |
| Secondo approccio | 1 minuto |
| Terzo approccio | 1 minuto 30 secondi |
| Quarto approccio | 2 minuti |
Per abitudine, alcuni trovano difficile sopportare subito tutto questo tempo. In questo caso, tieni la tavola il più a lungo possibile. Con ogni allenamento, i muscoli diventeranno più forti e il compito non sembrerà più opprimente.
Tabella 2: Programma di allenamento plank di 30 giorni consigliato per principianti
| Giorno | Tenere il tempo doghe |
Giorno | Tenere il tempo doghe |
| Primo | 20 secondi | Sedicesimo | 2 minuti. 40 secondi |
| Secondo | 25 secondi | Diciassettesimo | 2 minuti. 50 secondi |
| Terzo | 30 secondi | Diciottesimo | 3 minuti |
| Il quarto | 35 secondi | Diciannovesimo | 3 minuti 20 secondi |
| Quinto | 45 secondi | Ventesimo | 3 minuti 30 secondi |
| Sesto | 1 minuto. | Ventunesimo | 3 minuti 35 secondi |
| Settimo | 1 minuto. 10 secondi | Ventiduesima | 3 minuti 40 secondi |
| Ottavo | 1 minuto. 20 secondi | Ventitreesimo | 3 minuti 50 secondi |
| Nono | 1 minuto. 30 secondi | Ventiquattresimo | 4 minuti |
| Decimo | 1 minuto. 40 secondi | Venticinquesimo | 4 minuti 20 secondi |
| Undicesimo | 1 minuto. 45 secondi | Ventiseiesimo | 4 minuti 25 secondi |
| Dodicesimo | 1 minuto. 50 secondi | Ventisettesimo | 4 minuti 30 secondi |
| Tredicesimo | 2 minuti. | Ventotto | 4 minuti 40 secondi |
| Quattordicesimo | 2 minuti. 10 secondi | Ventinovesimo | 4 minuti 50 secondi |
| Quindicesimo | 2 minuti. 30 secondi | Trentesimo | 5 minuti. |
Plancia classica a gomito
Se segui tutti i consigli, non sorgeranno problemi alla colonna vertebrale.
Segreti della tavola corretta:
Errori comuni quando si eseguono i plank
Errori tipici commessi dai principianti:
Questi errori si applicano non solo alla tavola classica, ma si verificano quando si esegue una qualsiasi delle sue varietà. La foto mostra chiaramente i principali errori nell'esecuzione dell'esercizio che dovrebbero essere evitati.
In tutti i casi, il principio fondamentale del plank non viene rispettato: non esiste una linea perfettamente dritta del collo, della colonna vertebrale e delle gambe
Plancia classica con braccio dritto
Il lavoro principale ricade sui muscoli delle braccia e degli addominali. Il principio della corretta esecuzione è sempre lo stesso: una colonna vertebrale dritta e un angolo retto tra essa e il mento, lo sguardo è diretto al pavimento.
Le gambe e la schiena formano un'unica linea retta
Una tavola perfetta a distanza di un braccio si presenta così:
Rimani in questa posizione finché riesci a sopportarla. Non aver paura che negli ultimi istanti i tuoi muscoli inizino a tremare per lo sforzo eccessivo. Dopo aver completato l'esercizio, puoi riposarti un minuto e riprovare. Il secondo approccio può essere reso un po’ più difficile unendo i piedi. In questa posizione sarà più difficile mantenere l’equilibrio. Puoi eseguire il plank con le braccia tese tutti i giorni oppure farlo solo nei giorni di allenamento: tutto dipende dai tuoi obiettivi.
Affronti già facilmente il classico plank e riesci a resistere per diversi minuti? Quindi è il momento di complicare l'esercizio.
Aiuta a rafforzare i muscoli addominali, la parte anteriore delle cosce e i glutei. Ci sono meno punti di appoggio, diventa sempre più difficile restare in equilibrio, i muscoli addominali e la superficie anteriore della coscia dovranno lavorare più intensamente.
Dovresti passare a questo esercizio dopo aver padroneggiato il plank classico.
Il principio di esecuzione dell'esercizio è lo stesso, solo le braccia saranno distese, appoggiate sui palmi. I muscoli della schiena sono coinvolti in un lavoro intenso.
La punta della gamba sollevata può essere diretta verso di te, oppure può essere estesa, l'importante è mantenere l'equilibrio
Puoi imparare come eseguire correttamente il plank a casa da un video dell'esperto di fitness Denis Semenikhin.
Video: tecnica di esecuzione del plank classica e con complicazione
L’opzione è ancora più complicata: è difficile tenere in equilibrio un corpo che tende a cadere su un fianco. L'esercizio costringe i muscoli centrali a lavorare con un carico maggiore e può essere eseguito solo se si padroneggiano a fondo tutte le opzioni precedenti.
Esercizio per atleti avanzati
Plancia con braccio e gamba sollevati
L'esercizio non è per principianti. Ci sono solo due punti di riferimento, quindi sarà estremamente difficile mantenere l’equilibrio. Il carico sul corpo aumenta in modo significativo.
Questo esercizio è progettato per:
I muscoli che sopportano il carico maggiore sono evidenziati in rosso.
Nel corso del tempo, è necessario aumentare la tenuta del plank fino a diversi minuti. Una volta che hai imparato bene la plancia laterale, puoi renderla più difficile.
Opzione uno:
L'esercizio fisico ti aiuterà a sbarazzarti delle pieghe di grasso sui fianchi
Opzione due:
È per gli atleti avanzati che hanno padroneggiato il plank laterale con un dip nel corpo. L'esercizio è reso più difficile lanciando la gamba in fuori. Qui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, i muscoli interni delle gambe e i muscoli stabilizzatori vengono allenati intensamente.
Video: tecnica per eseguire un plank laterale con dip del corpo e kickout delle gambe.
Plancia su fitball
Se hai un fitball nel tuo arsenale, perché non usarlo per diversificare il plank?
Opzione uno
L'enfasi sui gomiti riduce il carico sulle articolazioni
Quando padroneggi bene il plank statico su un fitball e riesci a tenerlo premuto per diversi minuti, puoi complicare l'esercizio aggiungendovi dinamica.
Opzione due, va bene anche per lo stretching:
L'esercizio è complicato da giri alternati del corpo di lato.
Video: tecnica per eseguire un plank dinamico su fitball con flessione del ginocchio
Gli atleti esperti sono in grado di mantenere il plank fino a 10 minuti. Possiamo consigliare un complesso di dieci minuti per l'allenamento quotidiano:
Se hai appena iniziato, saranno sufficienti 30 secondi di planking. Il primo giorno, esegui quattro serie da 30 secondi ciascuna e prova ad aggiungere qualche secondo a ciascuna serie.
Non correre contro il tempo finché non impari a mantenere la posizione corretta.
Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra le mani (sopra i gomiti se stai facendo un plank sugli avambracci), le gambe dovrebbero essere dritte e la parte bassa della schiena non dovrebbe abbassarsi. Nel plank è necessario mantenere una forte tensione, contrarre i glutei e ruotare il bacino in avanti, verso le mani.
Se dopo 20 secondi rilassi i glutei e la parte bassa della schiena inizia a “abbassarsi”, non ha senso trattenere il plank più a lungo. È meglio riposarsi un minuto e poi ripetere il plank con una tecnica perfetta.
Plancia avanzata
Lo afferma il dottor Stuart McGill, specialista in biomeccanica della schiena 3 test di fitness che dovresti essere in grado di superare quei due minuti sono un ottimo obiettivo per un plank standard sull'avambraccio. Se riesci a mantenere la posizione corretta per due minuti, hai un core forte.
Ricerca degli studenti Norme di fitness per l'esercizio del plank al Linfield College con la partecipazione di 168 volontari ha dimostrato che le studentesse potevano tenere la tavola in media per 1 minuto e 30 secondi e gli studenti maschi - 1 minuto e 46 secondi. Sulla base di questi dati, i ricercatori hanno concluso che resistere per più di due minuti è un risultato eccellente.
Naturalmente due minuti non sono un record assoluto per una persona allenata.
Nel 2016 è stata fondata Mao Weidong dalla Cina Il tempo più lungo trascorso nella posizione del plank addominale record mondiale per il plank del gomito - 8 ore e 1 minuto. Stabilisci un record tra le donne Tempo più lungo in posizione di plank addominale (femmina) nel 2015 Maria Kalimera - 3 ore e 31 minuti.
Una volta raggiunta la soglia dei due minuti, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio: stare su un braccio e una gamba, aggiungere movimenti, resistenza, peso sulla schiena e molto altro. Puoi farlo almeno ogni giorno, così non ti stancherai dell’esercizio.
Certo, puoi fermarti alla barra classica, aumentare al massimo il tuo tempo e stabilire un nuovo record, se non un record mondiale, almeno personale. E per non annoiarmi, ti suggerisco di partecipare a un concorso tra i lettori di Lifehacker.
Sfida da Lifehacker
Ho provato a rimanere su un plank sull'avambraccio il più a lungo possibile. Il risultato è stato di 3 minuti e 15 secondi. Ho iniziato a tremare dopo circa un minuto e mezzo o due.
Pubblica le tue tavole video nei commenti all'articolo. Ho usato l'app WodProof con un timer sullo schermo. Vediamo chi resisterà più a lungo.
Una pancia perfettamente piatta, glutei deliziosamente tonici, una schiena forte e sana, gambe insuperabilmente snelle, braccia esteticamente toniche e un bel corpo senza cellulite: tutto questo si ottiene con l'esercizio addominale Planck. Descrizione dell’esercizio su […]
Una pancia perfettamente piatta, glutei deliziosamente tonici, una schiena forte e sana, gambe insuperabilmente snelle, braccia esteticamente toniche e un bel corpo senza cellulite: tutto questo si ottiene con l'esercizio addominale Planck.
Descrizione dell'esercizio di Plank press
La verticale e la verticale sono esercizi di tipo isometrico e comportano contrazione muscolare abbinata a tensione. Questa tecnica è fondamentalmente diversa da quella isotonica, in cui la lunghezza del muscolo varia in base alla contrazione muscolare. È noto che gli esercizi statici hanno un effetto positivo sul processo di combustione dei grassi, guariscono tutte le parti della colonna vertebrale, alleviano i sintomi e sono una panacea per le persone che sono abituate a uno stile di vita sedentario o che svolgono un lavoro sedentario. Si ottiene la correzione della figura, diversi gruppi muscolari vengono caricati e sviluppati moderatamente grazie al fatto che esistono diverse varianti dell'esercizio Plank per gli addominali, quante ripetizioni fare, quanto spesso è necessario farlo, qual è la tecnica e cosa tipi ce ne sono: è utile che tutti conoscano tutti questi fatti interessanti.
Pro dell'esercizio Plank per gli addominali
L'esercizio di Planck fa lavorare bene gli addominali
Il primo indiscutibile vantaggio delle diverse tipologie di Plank è la loro elevata prestazione. Puoi facilmente verificare nella pratica che una posizione in piedi con enfasi sui gomiti o sui palmi in diverse varianti non è meno efficace dei crunch classici. Naturalmente, è possibile ottenere addominali veramente belli solo con un approccio integrato e allenando tutte le parti dei muscoli addominali, ma l'esercizio ingegnoso e accessibile del Plank aiuterà sicuramente a migliorare i risultati dell'allenamento.
L'esercizio del plank sostituisce i tonificanti esercizi mattutini
Come secondo vantaggio, notiamo che le verticali e le verticali possono sostituire gli esercizi mattutini. Un esercizio statico ti aiuterà a svegliare chiunque, ad aggiungere tono, a sollevare il morale e a riscaldare il corpo dopo una notte di sonno. Stare sospeso sul pavimento per mezzo minuto e mezzo subito dopo il risveglio può essere difficile all'inizio, ma col tempo inizierà a dare i suoi frutti. Nel migliore dei casi, un approccio viene eseguito direttamente quando ci si alza dal letto e ripetuto dopo aver riordinato prima di colazione.
Esercizio di Planck: versione classicaCaratteristiche e tecnica dell'esercizio Plank per la pressa
Come eseguire correttamente l'esercizio di Plank press?
Primoil passo dovrebbe essere padroneggiare la tecnica. Avendo imparatocome fare pesercizio lanka per la stampa quante volte al giorno fare e quanto spesso fare gli esercizi: ognuno decide da solo in base alla propria forza. Ci sono alcuni standard a cui bisogna attenersi quando si esegue il Plank, vediamo tutto punto per punto:
- schiena - tenuta stabilmente in posizione perfettamente piana, viene mantenuto il piano assoluto della regione lombare, in caso di arrotondamento o deflessione esiste un alto rischio di lesioni;
- glutei - una forte tensione nei muscoli glutei, con una verticale e una verticale statiche, garantisce la formazione di glutei atletici e il miglior sviluppo dei muscoli centrali;
- le gambe - devono essere tese per tutta la loro lunghezza, anche una leggera flessione delle ginocchia è estremamente indesiderabile, poiché la posizione errata delle gambe provoca un sovraccarico della zona lombare e l'inevitabile complicazione di questo esercizio serio;
- corretta posizione del corpo - quando si eseguono diversi tipi di plank, è necessario seguire la regola rilevante per un gran numero di esercizi isometrici, vale a dire il posizionamento delle articolazioni sotto le articolazioni (è importante sapere che i polsi o i gomiti, a seconda la variante plank, si trovano rigorosamente sotto le spalle);
- area pelvica - dovrebbe essere allineata in un chiaro parallelo rispetto alla linea del pavimento, la corretta torsione del bacino riduce significativamente il carico sulla zona lombare;
- spalle, collo e testa: tutti questi punti sono allineati su una linea e si rilassano il più possibile;
- i muscoli addominali devono essere tesi, la pancia deve essere tirata il più possibile in dentro, ma questo non deve interferire con la respirazione profonda e misurata durante l'esecuzione del Plank;
- un approccio individuale alla difficoltà dei Plank - per i principianti è meglio scegliere il tempo minimo, per gli avanzati il massimo, mentre vale la pena concentrarsi su una buona tecnica per eseguire l'esercizio isometrico; è più efficace e sicuro resistere per un breve periodo di tempo nella posizione corretta piuttosto che resistere a lungo, ma con errori.
Esercizio con il plank: diverse varianti I plank aiutano a allenare correttamente i muscoli importanti di addominali, schiena, gambe, braccia, glutei 
Esercizio del plank: variazioni del plank laterale Quante volte devo ripetere e per quanto tempo devo tenere il Plank?
Successivamente passiamo alla parte più interessante. Dovresti rimanere in una posizione statica per circa 20-120 secondi. Il momento ottimale del Plank è diverso per ognuno. Alcuni atleti riescono a stare nella posizione corretta solo per mezzo minuto, altri mostrano risultati sorprendenti stando in piedi come una corda sopra il pavimento per 2 minuti. Per i principianti, il tremore dei muscoli tesi è normale. Puoi fare 3-4 ripetizioni alla volta, ciascuna per 20-120 secondi, questo darà sicuramente un ottimo effetto. Naturalmente, il successo è garantito solo se si fa attività fisica regolarmente, si mangia correttamente e si segue uno stile di vita sano. Tra gli esercizi vengono mantenute delle pause sufficienti per il riposo, ma comunque brevi. Se possibile, è consentito resistere in Plank fino a 300 secondi. È utile eseguire esercizi isometrici 3-4 volte a settimana, questa tecnica garantirà un lavoro muscolare intenso e allo stesso tempo darà loro il riposo di cui hanno bisogno per il recupero e la crescita. Il punto chiave è che la complicazione graduale e nuove variazioni dell'esercizio del Plank possono essere introdotte solo dopo che 2 o più minuti sono stati mantenuti senza problemi in una posizione statica standard senza errori o fastidi, con una respirazione regolare. Va bene se Plank fa parte di una serie di esercizi.
Riassumiamo le informazioni:
- tempo di permanenza nella posizione Plank - da 20 a 120 secondi;
- il numero di ripetizioni del Plank va da 3 a 4 volte in un approccio, per un principiante questo è sufficiente per un giorno;
- La frequenza di esecuzione dei Plank è di 3 o 4 volte a settimana.
Programma alternativo di esercizi per gli addominali del Plank
Sopra è stato fornito un esempio di programma piuttosto morbido; il livello avanzato prevede il mantenimento di posizioni statiche fino a 300 secondi e un allenamento più frequente. A molte persone piace PLankaesercizio per la stampa, quante ripetizioni fare e come farlo: questo viene determinato in base all'individuoallenamento fisico. Quella che segue è una tabella progressiva per raggiungere 300 secondi in Plank.
Esercizio Plank: un programma di allenamento efficace che garantisce risultati rapidi senza disagi e infortuni Nonostante la disponibilità di tutti i tipi di attrezzature sportive ben studiate per il rafforzamento di diversi gruppi muscolari, l'efficace esercizio di Planck non perde popolarità. Viene spesso incluso nei complessi per addominali scolpiti e belli, ma in realtà rivela possibilità molto più ampie e tutti possono esserne convinti. È necessario prestare attenzione al fatto che l'esercizio di Planck è controindicato in caso di ernia vertebrale; va eseguito con cautela in caso di problemi alle articolazioni e dopo varie lesioni spinali. In ogni caso, in caso di problemi di salute e di padronanza di nuovi esercizi fisici, è necessario consultare un medico.
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