Dormi 20 ore al giorno. Sonno polifasico: svolta o autoflagellazione? Ciclo del sonno monofasico

Probabilmente più della metà delle giovani madri ha dovuto affrontare il problema del breve sonno diurno del loro bambino. Hai un sacco di cose da fare e di programmi, aspetti disperatamente la cena e il sonno di mezzogiorno del bambino, finalmente lo metti a letto, e poi...

Solo mezz'ora e il bambino aprì gli occhi. Colpa. Pronto per giocare ed esplorare il mondo.

E così quasi ogni giorno. I giovani genitori, col tempo, iniziano a osservare che il bambino non ha tempo per riposarsi e diventa stanco e irrequieto. Si capisce che è necessario fare qualcosa con la situazione in cui il bambino dorme 20-30 minuti durante il giorno.

breve sogno da bambino

Certo che lo sei. Capisci che c'è qualche motivo per cui il bambino dorme 20 minuti al giorno.

Già tutti i parenti sono nel panico e viene loro consigliato di correre urgentemente dal medico affinché possa prescrivere eventuali sedativi o farmaci che favoriscano il sonno prolungato.

Certo, questo è troppo, puoi contattare uno specialista, ma solo per esaminare il bambino e se non vengono rilevate malattie o anomalie, puoi fermarti qui.

La durata dei sogni a questa età può variare da 20 minuti a 2 ore. Entrambe le opzioni sono normali. Anche se un bambino dorme 20 minuti a 1 mese, questo non dovrebbe spaventarti molto.

Sì, questo è spiacevole e non corrisponde a quegli articoli che ti promettevano il sonno di un bambino per 16-20 ore al giorno. Lo posano semplicemente, aspettano che si addormenti, si alzano... e il bambino apre subito gli occhi.

Più cerchi di allontanarti dal bambino durante il sonno, più inizierà a controllarti. Qui, la cinetosi da sola non ti salverà. È importante iniziare con le basi del sonno del bambino, per creare un senso di calma nel bambino in modo che possa rilassarsi e dormire senza di te.

A 3-4 mesi inizia a verificarsi la ristrutturazione del sonno.

Il sogno di un bambino comincia ad assomigliare al sogno di un adulto. Ora il sonno sarà composto da cicli e ogni ciclo consisterà in un sonno leggero e uno profondo.

La regressione (peggioramento) del sonno a 4 mesi è una prova seria per la mamma. Se il bambino dorme 20 minuti durante il giorno, non ha tempo per riprendersi e riposare. Su questo argomento leggi l'articolo attuale: Regressione del sonno a 4 mesi >>>. La stanchezza accumulata influisce sul sonno notturno: un bambino può allattare per ore, piagnucolare, organizzare festeggiamenti nel cuore della notte. È difficile.

Svegliandosi da qualche parte nel mezzo del ciclo, molto spesso dopo la fine della fase di sonno leggero, il bambino si priva dell'opportunità di attraversare una fase profonda durante la quale il corpo riposa e acquisisce forza. Di conseguenza, il bambino, non dormendo abbastanza e non ricevendo l'energia vitale necessaria, diventa letargico e irrequieto.

Questo comportamento può essere descritto con le parole "non sa cosa vuole". Si comporta come un dormiglione, ma quando si sdraia non si addormenta ed è capriccioso, oppure si addormenta e si risveglia velocemente, e così via in cerchio. Il pisolino di un bambino è un processo che dura meno di 40 minuti.

È possibile e necessario aiutare un bambino con la stanchezza accumulata. Un bambino calmo e rilassato si addormenta più facilmente, dorme più a lungo e non ha bisogno della tua presenza 24 ore su 24. Come organizzare una vita simile, guarda il corso online sull'educazione e lo sviluppo di un bambino fino a un anno Il mio amato bambino >>>.

Sapere! Se un bambino dorme 30 minuti durante il giorno e allo stesso tempo è calmo, allegro, ingrassa bene, non mostra segni di mancanza di sonno, molto probabilmente questa è la sua norma di età. Tienilo a mente quando definisci la corretta routine quotidiana per il tuo bambino.

Qual è la base dei sogni brevi e come evitare il problema?

Molte madri, esauste dalla situazione con il regime delle briciole, hanno provato molti consigli su questo argomento e solo allora iniziano a capire che il sonno di un bambino non è solo fisiologia. Non trovando una risposta chiara sul perché il bambino dorme 30 minuti e su come prolungare il sonno diurno, si rivolgono gradualmente a me.

Sì, quando lavoro con il sonno, approccio sempre il problema da due angolazioni:

1. Normalizziamo lo stato psicologico del bambino, rimuoviamo l'ansia, la paura della separazione.
2. Creiamo la routine quotidiana corretta in base all'età e insegniamo al bambino a dormire sonni tranquilli.

Quindi, il bambino dorme fino a 30 minuti al giorno, cosa fare al riguardo?

Cosa sta alla base della mancanza di briciole di sonno e come evitare il problema:

• Fame;

Seguendo il consiglio, le madri a volte danno da mangiare ai bambini non prima del sonno di mezzogiorno, ma dopo, per ridurre al minimo le connessioni associative con il cibo, a seguito delle quali li mettono a letto quasi affamati, e il bambino dorme solo 20 minuti. Affinché non si svegli prima del tempo assegnato, è necessario nutrirlo prima dell'addormentamento previsto.

• Rumore e luce;

• Affaticamento insufficiente del bambino e microsonno;

Se il bambino non è stanco, è abbastanza difficile metterlo a letto e, molto probabilmente, si sveglierà rapidamente. Man mano che cresce, la quantità di riposo diminuirà gradualmente, se vedi che il bambino non è riuscito a dormire normalmente più volte di seguito, allora ha senso aumentare il tempo di veglia.

Attenzione! Ricorda che puoi alleviare la fatica e "interrompere" il riposo giornaliero con soli 5 minuti di "spegnimento" nel passeggino, in macchina o al seno della mamma.

• Superlavoro;

Un bambino stanco diventa molto agitato. La mancanza di sonno influisce anche sul comportamento del bambino e sulla qualità del suo addormentamento. Pertanto, è molto importante monitorare le norme del sonno del bambino in base all'età, modificando il regime nel tempo. Ottieni tutte le tabelle necessarie per monitorare il sonno di tuo figlio in un grande corso del sonno e puoi modificare il regime e insegnare a tuo figlio ad addormentarsi da solo.

• Transizione difficile dalla veglia allo stato di riposo;

Durante il giorno è più difficile per un bambino addormentarsi. Non è aiutato dall'ormone melatonina, che viene prodotto al crepuscolo e al buio. Pertanto, prima di dormire durante il giorno, prenditi del tempo per calmare la veglia 10-15 minuti prima di andare a dormire. Puoi tenere le maniglie o attivare il "rumore bianco".

• Momento inappropriato per il sonno diurno;

Ci sono alcune ore della giornata in cui è meglio che il bambino si addormenti. Ci sono diversi orari: al mattino dalle 8.30 alle 9.30, al pomeriggio dalle 12.30 alle 14.00 e al pomeriggio dalle 15.00 alle 16.00.

Ancora una volta, noto che questo NON è il momento di andare a dormire, ma cicli fisiologici, quando il corpo è più rilassato ed è più facile andare a dormire. Crei tu stesso il regime del bambino, tenendo conto dell'età del bambino, della durata del sonno precedente e dei segni di affaticamento.

• Associazioni sbagliate;

I motivi che interferiscono con il sonno notturno possono influenzare anche il sonno diurno. Alimentazione, capezzolo caduto, cinetosi: tutto ciò aiuta il bambino ad addormentarsi e diventa una condizione abituale e quindi necessaria per addormentarsi.

Il bambino avrà bisogno di condizioni di sonno familiari quando passa da un ciclo di sonno a un nuovo ciclo. Qui ci sono poppate ogni ora e la necessità che la mamma si agiti per addormentarsi.

Come prolungare il sonno di un bambino?

Se il bambino gode di buona salute, la sua mancanza di sonno è il risultato dell'incapacità di cambiare la fase dei sonnellini leggeri in quella del sonno profondo. Cosa dobbiamo fare:

Aiutaci ad andare

1. Metti a dormire il bambino durante il giorno, annota l'ora e aspetta;
2. Da qualche parte 5 minuti prima del risveglio previsto, stai vicino a lui;
3. Quando il bambino gira, emette il primo suono, devi agire in modo rapido e preciso. Fai tutto ciò che lo aiuterà a superare la transizione verso una fase di sonno profondo: scuoti, accarezza, allatta;
4. Fai del tuo meglio per calmarlo. Se tutto ciò aiuta, continuerà a dormire ulteriormente. È necessario agire in questo modo per una settimana o più, prolungando gradualmente il sonno del bambino, e il suo corpo imparerà a riposare “correttamente”.

Presa

• La situazione in cui un bambino ha un mese e dorme per 30 minuti può essere corretta fasciandolo (corregge braccia e gambe dal vomitare). Dopo che il bambino si è addormentato, lo aiuti a passare da una fase del sonno all'altra;
• Metti la mano sulla pancia o sulla schiena e, pochi minuti prima del momento in cui ti alzi abitualmente con il risveglio, premi leggermente, tenendo le maniglie. Ciò rallenterà l'attività fisica del bambino;
• Se è fasciato, tienilo semplicemente con la mano: la pressione del pannolino sarà sufficiente affinché il sogno non venga interrotto;
• Allo stesso tempo, puoi sibilare leggermente (shhh), questo può anche calmarlo. Se lo fai per almeno una settimana, gradualmente imparerà a passare da una fase all'altra e lo farà senza l'aiuto di nessuno.

Prenditi cura del tuo sonno, della tua salute e di quella dei tuoi figli. Rispondere ai problemi in modo tempestivo e

Il sonno polifasico è uno dei modelli di sonno che non prevede le tradizionali otto ore di sonno per tutta la notte (sonno monofasico), ma diversi periodi di sonno pianificati e ben definiti nell'arco delle 24 ore. Di conseguenza, dormi molto più spesso (più volte al giorno), ma meno tempo. I sostenitori del regime del sonno polifasico sono lieti di avere diverse ore di tempo libero al giorno, che inevitabilmente trascorrevano nel sonno. Tuttavia, vale la pena notare che questa modalità di sospensione non è adatta a tutti. A volte i militari e alcuni atleti ricorrono al sonno polifasico.

Passi

Parte 1

Grafici con il segmento notturno principale del sonno

Scegli la modalità di sospensione più adatta a te. Nel corso della preparazione, devi capire quale modalità è più adatta a te, in base al tuo obiettivo, al programma delle lezioni o al lavoro, nonché alle condizioni generali del corpo. Esistono quattro modalità principali del sonno polifasico:

• Sonno bifasico, modalità Everyman, modalità Dymaxion e Uberman.
• Due di essi sono pensati per dormire sia di notte che di giorno. Questi includono il sonno bifasico e la modalità Everyman.
• Il modo più semplice e sicuro per passare al sonno polifasico è iniziare riducendo il sonno notturno utilizzando una di queste modalità.

1. Considera il sonno bifasico. L'essenza di questa modalità è che il tempo di sonno è diviso in due segmenti. Di solito, il segmento più lungo cade di notte, mentre il segmento più piccolo (della durata di 20-30 minuti o 90 minuti) cade nella prima metà della giornata. In molte culture, questa routine del sonno è ampiamente utilizzata perché non solo fa risparmiare tempo al sonno, ma è anche un’opzione neutrale in termini di salute.

   • Più breve è il segmento di sonno diurno (un pisolino che permette di recuperare), più lungo sarà il segmento notturno (durante il quale passano tutte le fasi del sonno, compreso il sonno REM).
   • Il sonno bifasico presenta numerosi vantaggi rispetto ad altri modelli di sonno polifasico perché corrisponde ai ritmi circadiani e ai rilasci ormonali che aiutano a regolare il sonno. Grazie a loro il nostro corpo si è adattato a dormire più di notte che di giorno.
   • Il sonno bifasico è descritto nella storia come il "primo" e il "secondo" sonno. In un'epoca in cui le persone non sapevano ancora come usare l'elettricità, le persone dormivano per diverse ore subito dopo il tramonto, poi rimanevano sveglie per diverse ore, poi andavano di nuovo a letto e si svegliavano già all'alba con i primi raggi del sole.
   • Tuttavia, il sonno bifasico difficilmente è adatto a coloro che vogliono dedicare più tempo possibile alla veglia, perché in termini di durata del sonno questa modalità non differisce molto dal solito modello di sonno monofasico.

2. Un vantaggio utile è la possibilità di creare il proprio programma di sonno bifasico. Il tuo programma di sonno dipenderà dal tuo programma scolastico e lavorativo, nonché dalla tua salute generale. Pertanto, puoi ottenere il massimo da questa modalità e adattarla esattamente a te stesso.

   • Quindi, dividi il tempo di sonno in due segmenti. Ogni segmento del sonno dovrebbe essere sufficientemente lungo da consentire il tempo sufficiente per la fase REM. Di solito una persona ha bisogno di circa 5-6 periodi di sonno REM durante il giorno.
   • Un normale ciclo di sonno (compreso il sonno REM) dura circa 90 minuti. Pianifica che ogni segmento del sonno includa cicli di 90 minuti.
   • Ad esempio, il segmento di sonno principale durerà dall'1:00 alle 4:30, mentre il secondo segmento di sonno potrebbe durare 1,5 ore (dalle 12:00 alle 13:30) o 3 ore (dalle 12:00 alle 15:00). . Tutto dipende dal tuo programma e dalle tue capacità.
   • Una volta che ti sarai più o meno abituato al nuovo programma, prova a ridurre gradualmente la durata del sonno finché il sonno non sarà abbastanza breve, ma ti sentirai comunque bene e vigile.
   • Dovrebbe esserci una pausa tra i segmenti del sonno (almeno 3 ore).
   • È importante non dormire troppo e non addormentarsi prima del tempo. Cerca di rispettare il tuo programma di sonno per almeno una settimana prima di apportare modifiche.

3. Considera la modalità Everyman. Questa modalità è composta da un segmento di sonno principale (circa tre ore) e tre segmenti aggiuntivi di 20 minuti ciascuno. Se desideri comunque passare al sonno polifasico, che ti farà risparmiare ancora più tempo da dedicare alla veglia, molto probabilmente questa opzione farà al caso tuo. È più semplice passare a questa modalità poiché presenta ancora il segmento principale di 3 ore.

   Inizia ad avvicinarti gradualmente al tuo programma. Prova a mantenerlo per almeno una settimana. Molto probabilmente all'inizio avrai dei problemi, perché adattarsi a un modello di sonno polifasico non è così facile. Dopo esserti adattato e abituato un po' al nuovo programma, puoi suddividere le 5 ore di sonno in 3 segmenti.

   • In questo caso, il segmento principale del sonno può durare circa 4 ore e i due segmenti aggiuntivi di 30 minuti ciascuno. Se lavori dalle 9:00 alle 17:00, dividi questi segmenti in modo che cadano all'ora di pranzo e all'ora di ritorno dal lavoro.
   • Prova ad attenersi alla modalità scelta per almeno una settimana. Non cambiare la modalità finché non ti ci abitui.
   • Dopo una o due settimane, puoi modificare il programma del sonno accorciando il segmento principale del sonno e aggiungendo un altro segmento.
   • Alla fine, se continui a modificare il tuo ritmo di sonno, otterrai il seguente risultato: il segmento principale del sonno (3,5 ore) + altri tre segmenti di 20 minuti ciascuno.
   • Distribuisci il tempo del sonno e della veglia in modo che corrisponda il più possibile al tuo programma di studio/lavoro.

4. Attieniti a un programma di sonno. Cerca di seguirlo rigorosamente, non svegliarti e non andare a letto presto. All'inizio non sarà facile, perché il corpo inizierà ad adattarsi al nuovo regime.

   • Non preoccuparti se all'inizio non riesci a rispettare la tua routine. Alcune persone trovano più difficile addormentarsi, soprattutto se ogni minuto di sonno conta.
   • Se scegli la modalità Everyman, assicurati di rispettare il tuo programma. Pianifica in anticipo quando devi prepararti per andare a letto.
   • Pianifica in anticipo cosa farai nel tuo tempo libero. È improbabile che anche altri aderiscano a uno schema di sonno polifasico. Preparati in anticipo e fai una lista di cose da fare. Concentrati su ciò che hai sempre desiderato fare, ma ogni volta non hai avuto abbastanza tempo per farlo. Questo ti aiuterà ad adattarti al tuo nuovo schema di sonno.

5. Modifica il tuo programma per adattarlo meglio a te. Un programma molto popolare è la divisione del tempo di sonno in 4 segmenti, come già descritto sopra (il segmento principale del sonno e tre aggiuntivi). Se necessario, è possibile modificare questa pianificazione riorganizzando i segmenti del sonno in orari diversi.

   • Questo schema di sonno può essere seguito da altri programmi.
   • Secondo una tabella, il sonno notturno è ridotto a un'ora e mezza (invece di quattro) e ci sono altri 5 segmenti da venti minuti, tra i quali dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali.

Parte 2

Grafici senza il segmento principale del sonno notturno

1. Quindi, se sei disposto a correre il rischio di ridurre ulteriormente le ore di sonno, valuta la possibilità di passare alle modalità Uberman o Dymaxion. Entrambi i metodi comportano il rifiuto del segmento principale del sonno (la notte). Se ti sei già adeguato al tuo programma di sonno precedente e desideri provare qualcosa di ancora più estremo, puoi passare a una di queste modalità. Tieni presente che, secondo questi grafici, il tempo di sonno è di sole 2 ore a notte.

   • Uno svantaggio significativo di queste modalità è la difficoltà di osservare il programma del sonno, poiché è necessario aderire al programma in modo molto chiaro.
   • Prima di passare a queste modalità, valuta se puoi mantenere un programma di sonno ogni giorno (a seconda dei piani di studio, lavoro e famiglia).
   • Come accennato in precedenza, questi ritmi di sonno richiedono circa 2 ore di sonno a notte.

2. Crea un programma in base alla modalità Uberman. Comprende sei segmenti di sonno di 20 minuti ciascuno. Dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali tra questi segmenti. Il programma dovrà essere rigorosamente rispettato.

   • Ad esempio, è possibile organizzare i segmenti del sonno come segue: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 e 21:00.
   • È molto importante dormire esattamente 20 minuti e esattamente secondo il programma stabilito.
   • La modalità Uberman suggerisce 20 minuti di sonno ogni 4 ore.
   • Se trovi molto difficile mantenerti sveglio, prova a concentrarti sui tuoi piani e sulla lista delle cose da fare che hai preparato in anticipo.

3. Consideriamo ora la modalità Dymaxion.È molto simile al regime di Uberman, ma è ancora più difficile da seguire. Il motivo è che ci sono meno segmenti di sonno, ma sono più lunghi nel tempo.

Parte 3

Come prepararsi al sonno polifasico

1. Imparare pisolino . L'essenza del sonno polifasico è la divisione dell'intero tempo di sonno in più segmenti. Di conseguenza, tale sonno richiede meno tempo del normale sonno monofasico. Se hai intenzione di provare questo schema di sonno, è importante attenersi esattamente al tuo programma.

   • Abituatevi ad alzarvi prima del solito e, durante la giornata, non abbiate paura di cedere alla tentazione di fare un riposino dopo cena.
   • Prova a spegnere il computer e i gadget almeno 15 minuti prima di andare a dormire in modo che la luce intensa del monitor non ti disturbi.
   • Vai a letto ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo possa adattarsi rapidamente alla nuova routine.
   • Quando ti sdrai per fare un pisolino, la frequenza cardiaca rallenta. Conta mentalmente 60 battiti cardiaci, quindi prova ad ascoltarne altri 60. Dopo che la frequenza cardiaca ha rallentato, prova a liberare la mente da ogni pensiero.
   • Imposta una sveglia per un'ora specifica. Quando squilla, non dirti "altri 5 minuti". Alzarsi non appena suona la sveglia.

2. Riduci il sonno notturno. Non farlo bruscamente. Basta ridurre gradualmente la durata del sonno notturno.

   • Imposta prima la sveglia 3 ore prima. Invece di dormire 8 ore a notte, dormi circa 5 ore.
   • Attenersi a questo programma per tre giorni.

3. Imposta una sveglia e rispetta il programma del sonno. All'inizio ti sentirai un po' a disagio, ti sentirai insolito. Ma col tempo, se rispetti le regole e ti svegli in orario, il corpo si adatterà al nuovo regime.

   • Metti la sveglia lontano dal letto in modo da doverti alzare quando vuoi spegnerla.
   • Appena ti alzi, accendi subito la luce nella stanza.
   • Se disponi di una lampada che imita la luce naturale, accendila per svegliarti più velocemente dopo ogni segmento di sonno.

4. Pensa al tuo programma. Prima di dividere il sonno in segmenti, pensa al lavoro, alla scuola, alla famiglia, alle attività sportive. Distribuisci tutto in modo che sia più conveniente per te. Ricordatevi che il programma va rispettato molto chiaramente!

   • È importante considerare il fatto che nessuno si adatterà al tuo programma. Assicurati di riuscire a dormire a metà giornata e di vivere secondo il tuo programma.
   • Non dimenticare gli eventi non pianificati che non hai preso in considerazione nel programma. Dovrebbe esserci abbastanza tempo nel programma in cui potresti inserire qualche evento.

5. Prestare attenzione ai fattori chiave nella formazione del programma. Puoi scegliere uno dei modelli esistenti oppure creare il tuo programma personalizzato (a seconda di quale sia più conveniente per te). In ogni caso, devi sapere quanti segmenti di sonno dovrebbero essere in ciascuna modalità, qual è la loro durata.

   • Qualunque programma tu scelga, assicurati di avere almeno 120 minuti di sonno REM in totale.
   • Gli intervalli tra i segmenti del sonno dovrebbero essere di almeno 3 ore.
   • Distribuire i segmenti del sonno nel modo più uniforme possibile.
   • Pensa al momento migliore per fare un pisolino. Se non puoi, fai il contrario: pensa al momento migliore per essere sveglio.
   • Se desideri sviluppare il tuo programma di sonno, fai riferimento alla descrizione di ciascuna modalità di sonno.

L’idea classica del sonno “corretto” è quella di dormire troppo per un terzo della propria vita, cioè otto ore sulle ventiquattro a disposizione in una giornata.
Tuttavia, il ritmo moderno della vita è accelerato molte volte e per alcuni dormire a lungo è un lusso insostenibile. Numerosi studi in questo settore hanno permesso di sviluppare metodi per un sonno produttivo, quando il corpo riposa e si riprende in un tempo più breve, diciamo 5-6 ore.

Come funziona?

Il riposo necessario al sistema nervoso centrale avviene solo in una fase speciale del sonno chiamata REM - "movimenti oculari rapidi". Questa fase dura circa 20 minuti, allora cambia sonno non REM. In totale, su sette-otto ore di sonno notturno, ci sono solo un paio d'ore di sonno REM, che danno una sensazione di allegria, buon riposo e prontezza per iniziare una nuova giornata.

La sensazione si verifica quando una persona si sveglia nel sonno REM. Se la persona addormentata viene svegliata nella fase di sonno lento, si sentirà letargico, sopraffatto e, ovviamente, assonnato.

Quindi, la cosa principale non è quanto dormire, ma a che ora svegliarsi. Questo è il principio del sonno produttivo. Tuttavia, non commettere errori nella cosa principale: non puoi ridurre in modo incontrollabile la durata totale del sonno! Se il sonno REM risana la psiche ed è necessario per lo sviluppo del cervello, allora il sonno lento è necessario per il nostro corpo fisico, che anch'esso si stanca e ha bisogno di riposo e recupero.

Perché ci sono diverse fasi del sonno?

Il sonno consiste in fasi che si ripetono ciclicamente: veloci ( 10-20 minuti) e lento. Durante la fase del sonno non REM ( circa 2 ore) ci sono diverse fasi successive, che fanno immergere una persona in un sonno sempre più profondo. Passa tutta la notte 4-5 cicli e con ogni ciclo aumenta la durata della fase di sonno REM.

Nella fase del sonno lento, le cellule del corpo vengono ripristinate e rigenerate. Il nostro cervello testa lo stato degli organi interni e corregge le "impostazioni perdute", preparando il nostro corpo per un nuovo giorno. Il sonno a onde lente è un momento per la produzione di anticorpi e l'ottimizzazione dello stato immunitario. Chi non dorme abbastanza regolarmente ha il doppio delle probabilità di ammalarsi, ad esempio, di influenza e raffreddore.

Il sonno REM è il momento in cui l'attività bioelettrica del cervello è massima. In questo momento, avviene il processo di analisi delle informazioni accumulate dalla memoria nel corso del giorno passato, ordinandole e sistematizzandole. In questo momento, sogni. I sogni più vividi e memorabili si verificano durante l'ultimo ciclo, al mattino, quando il cervello ha già riposato.

Il sonno REM è vitale: nell'esperimento, il ratto è stato privato del sonno REM e dopo quaranta giorni l'animale è morto. Quando si priva la fase del sonno lento, è sopravvissuto.

Tecnica del sonno produttivo

La sua essenza è utilizzare la fase del sonno REM nel modo più efficiente possibile. Per fare ciò, è possibile applicare i seguenti metodi.

"Siesta". Un piccolo sogno durante il giorno e un grande sogno durante la notte. Permette di ridurre il sonno notturno di quasi 2 ore. Il sonno diurno non dovrebbe superare i 20 minuti, poiché la fase REM rientra in 20 minuti. Per fare ciò, imposta una sveglia che ti sveglierà 20 minuti dopo esserti addormentato. Se ciò non viene fatto, puoi ottenere l'effetto opposto e svegliarti, diciamo, in un'ora e mezza, assonnato e distrutto. Quando si utilizza il metodo Siesta, il sonno notturno viene ridotto di un ciclo e consente di svegliarsi riposati e ben riposati non alle 7:00 del mattino, ma, diciamo, alle 5:00.

"Scala". L'essenza del metodo sta nel numero di "passi" - sessioni di sonno diurno per 20 minuti, ognuna delle quali riduce la durata del sonno notturno di un'ora e mezza. Due pisolini riducono il sonno notturno a quattro ore e mezza, tre o tre ore, quattro e un'ora e mezza.

"Sovrumano" metodo: dormire durante il giorno 6 volte per 20 minuti, per un totale di 2 ore di sonno REM.

Naturalmente, non tutti questi metodi sono convenienti per le persone con una routine quotidiana standard, che lavorano, ad esempio, in ufficio per otto ore al giorno. I datori di lavoro più avanzati e progressisti in alcune aziende prevedono la possibilità di riposo con 20 minuti di sonno diurno per i propri dipendenti, poiché l'aumento dell'efficienza lavorativa in questo caso coprirà la perdita di orario di lavoro.

Tuttavia, se sei una persona creativa che non ha un programma quotidiano rigoroso, ad esempio un libero professionista, il metodo "scala" stimolerà bene le tue idee creative e ti consentirà di allocare razionalmente il tempo per il lavoro.

Il metodo "sovrumano" richiede una rigorosa autodisciplina e tempismo, perché saltare una sessione di sonno rovinerà l'intero programma e porterà al risultato opposto: sentirsi stanchi e privati ​​del sonno. Inoltre, non dovresti dimenticare che questo metodo non può essere praticato in ogni momento, poiché non consente di ripristinare completamente la forza fisica e l'immunità e la necessità di una routine rigorosa porta un certo stress nella vita. Il metodo "sovrumano" è utile quando si lavora su progetti a breve termine che richiedono concentrazione e creatività, "brainstorming".

Modo hi-tech

Questa è una speciale sveglia "intelligente" che sveglierà il suo proprietario esattamente nel momento in cui il risveglio sarà più comodo, alla fine della fase REM. Esistono molte modifiche a tali sveglie (ad esempio aXbo, Sleeptracker), ma il principio di funzionamento è comune a tutti: sensori speciali situati in un braccialetto indossato sul braccio durante la notte registrano tutti i movimenti di una persona in un sogno. Pertanto, vengono determinate le fasi del sonno e la loro durata.

La sveglia imposta l'ora dopo la quale non puoi alzarti, ad esempio le 7.00. Nell'arco dei 30 minuti, cioè a partire dalle ore 6.30, La sveglia "intelligente" sceglierà l'orario migliore per svegliarsi e svegliarti con una melodia piacevole, ad esempio, alle 6:54, quando la tua fase REM è prossima al completamento.

Alcuni modelli, oltre alla funzione “sveglia”, hanno un'utile funzione che aiuta ad entrare in un sonno morbido e confortevole, grazie a una serie di melodie e suoni speciali che portano il cervello in uno stato di riposo.

I prezzi per un dispositivo miracoloso partono da $ 150, ma ripaga grazie alla buona salute e alle prestazioni eccellenti.

Esistono programmi speciali per iPhone, iPad e sistema operativo Android che consentono agli iPhone e agli smartphone di funzionare come sveglie "intelligenti". È vero, per questo devono essere messi a letto la notte in modo che tutti i rumori e i suoni vengano registrati. Sulla base della loro analisi vengono calcolate le fasi del sonno e l'orario ottimale di risveglio.

Qualunque sia il sistema del sonno che pratichi, ricorda:
L'orario migliore per addormentarsi è dalle 22.00 alle 23.00. Un'ora di sonno prima di mezzanotte equivale a due ore dopo. In questo momento il corpo nel suo insieme e il sistema nervoso centrale riposano e si riprendono in modo molto più efficiente.
Non mangiare di notte. Altrimenti, il tuo cervello dirigerà il lavoro dell'intestino, invece di analizzare e sistematizzare le informazioni ricevute durante la giornata.
La stanza dovrebbe essere fresca e il letto caldo. Un corpo immobile senza una coperta calda può congelarsi, e questa è una scusa per svegliarsi nel momento sbagliato.
Guardare film e programmi TV, giochi per computer prima di andare a letto sovraeccita il sistema nervoso e rende difficile addormentarsi. È meglio leggere un libro o ascoltare musica tranquilla.
Non fare la doccia la sera, soprattutto quella di contrasto, è meglio lasciarla la mattina. Inoltre, non fare esercizi fisici prima di andare a letto. A meno che non ci siano asana yoga speciali per coloro che le praticano.

Una persona media trascorre 25 anni della propria vita dormendo. Per alcuni, questo pensiero li tormenta, perché non vogliono perdere tempo invano, perché hanno molte cose importanti o interessanti da fare. È curioso che nella storia ci siano state persone che dormivano un totale di due ore al giorno. Questa modalità ti permette di risparmiare 20 anni su 25! Oggi alcuni sono riusciti a imparare questo metodo, si chiama polifasico, imparerai a conoscere questo metodo dall'articolo.

Cos'è il sonno polifasico?

Questa è una tecnica quando una persona rifiuta un buon riposo notturno. Si addormenta invece più volte al giorno per brevi periodi. Quindi può impiegare solo dalle due alle quattro ore per riposare. Vale la pena notare che non esistono studi ufficiali, quindi ognuno decide da solo se utilizzare o meno questo metodo che fa risparmiare tempo.

Coloro che praticano tale riposo hanno suddiviso i sogni polifasici in diverse tecniche di esecuzione.

Quindi, ci sono modalità: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ma una persona può creare il proprio programma o scegliere da solo tra quelli già esistenti. Nella seconda forma, il sonno polifasico (la tecnica Everyman) viene praticato più spesso di altri. In questo caso, al buio, puoi dormire per 1,5-3 ore e durante il resto del tempo, dopo lo stesso periodo di tempo, sonnecchiare per 20 minuti tre volte.

Da dove cominciare

La prima cosa da fare è calcolare chiaramente l'ora in cui andrai a letto e ti alzerai. Successivamente, è importante sviluppare le seguenti abitudini:

• alzarsi non appena suona la sveglia;
• rinunciare a tè, caffè, cola e altre bevande contenenti caffeina;
• non assumere alcolici.

Prima di iniziare a praticare i sogni polifasici, devi dormire bene la notte per l'ultima volta e fare una pausa per dormire per 20 minuti durante il giorno dopo un uguale periodo di tempo (calcolare in anticipo). Non puoi saltarli, altrimenti sarà possibile riprendersi solo dopo il sonno normale.

Questo regime dovrà essere osservato molto rigorosamente per circa cinque giorni. Durante questo periodo non puoi guidare.

Prime sensazioni

Quasi tutti possono abituarsi a un tale regime, solo alcuni non saranno in grado di farlo. Ma in ogni caso, dovrai attraversare un periodo in cui il corpo attraversa un periodo di adattamento. Ti sentirai irritabile e assonnato. La voglia di sonnecchiare dopo la sveglia deve essere sconfitta. Una persona potrà provare i benefici di un tale sogno solo dopo l'adattamento.

I sogni polifasici sono una buona opportunità per fare molte cose. Ma per imparare a vivere in questo modo è necessaria inizialmente una forte motivazione. Le giornate inizieranno a sembrare molto più lunghe del solito, quindi evita le attività passive, soprattutto di notte. Si sconsiglia di leggere o guardare film.

Una buona pianificazione è di grande aiuto. Ad esempio, prima della successiva pausa per dormire, decidi chiaramente cosa farai nelle quattro ore successive al risveglio.

Idealmente, se dormi per 20 minuti. All'inizio sarà difficile addormentarsi subito, ma presto inizierai a svenire. Quando è l'ora del pisolino, spegni i pensieri, come contare i battiti del cuore. Non rimanere mai addormentato dopo una chiamata.

I vantaggi di dormire così

I sogni polifasici ti aiutano a dare priorità alla tua vita. Mentre fa cose non importanti, una persona è attratta dal sonno. Pertanto, involontariamente, inizi a fare solo ciò che è veramente importante. Puoi fare un elenco di attività che puoi svolgere in questo tempo libero. Ci sarà anche l’opportunità di imparare un mestiere nuovo ed entusiasmante. È interessante notare che in passato erano i creativi o i geni a dormire due ore al giorno, perché erano molto appassionati del loro lavoro.

Il vantaggio del sonno polifasico sarà che tutte le faccende domestiche saranno completate.

Quando ti abitui a dormire un paio d'ore al giorno, il tuo tempo inizierà a essere calcolato non in giorni, ma in ore.

Si ritiene che le tecniche del sonno polifasico possano aumentare la quantità di tempo trascorso sveglio e ridurre la quantità di tempo trascorso dormendo fino a 4 o 6 ore per notte, e forse anche fino a 2.

Il sonno polifasico è la pratica di dormire più volte in un periodo di 24 ore, solitamente più di due volte, al contrario del sonno bifasico (due volte al giorno) o del sonno monofasico (una volta al giorno).

Al momento non esistono studi sul sonno polifasico. Pochi attivisti provano queste tecniche di sonno polifasico su se stessi.

Le tecniche di sonno polifasico più comuni sono 5:

1. "Dimaxion". Dormi solo 2 ore al giorno. 30 minuti di sonno ogni 6 ore.

2. "Uberman". Dormi come in Dymaxion solo 2 ore al giorno, solo che qui devi dormire 20 minuti ogni 4 ore.

3. "Ogni uomo". Qui dovrebbe dormire 2-3 ore di notte e 3 volte al giorno per 20 minuti.

4. "Siesta". Una tecnica molto comune in cui è necessario dormire 1 ora all'ora di pranzo e una volta la notte per una durata di 5 ore.

5. Tesla. Pisolino pomeridiano: 20 minuti e 2 ore di sonno durante la notte.

Diamo uno sguardo più da vicino a queste tecniche di sonno polifasico.

1. Dymaxion.

Il termine "Dymaxion" indica il concetto di utilizzo delle tecnologie e delle risorse al massimo della loro potenza con un utilizzo minimo delle risorse.

Il programma del sonno Dymaxion prevede di dormire 4 volte al giorno per 30 minuti, ogni 6 ore, di solito intorno alle 6 in punto.

Quindi, dormi alle 6, a mezzogiorno, alle 18 e a mezzanotte per circa 30 minuti. Naturalmente, ciò è coerente con i concetti generali del sonno polifasico.

Ovviamente questo si traduce in un totale di 2 ore di pisolino, la stessa quantità ottenuta con la tecnica del sonno polifasico di Uberman. Si scopre che il corpo ha semplicemente bisogno del minimo assoluto di 2 ore di sonno ogni giorno.

Gli scienziati hanno scoperto che molti avevano problemi a seguire questo programma di sonno. Si ritiene che la pausa tra un sonno e l'altro a 6 ore sia difficile da adattare e che 30 minuti di sonno siano più un adattamento.

2. Uberman

Molti credono che Leonardo da Vinci abbia preso il controllo del tempo durante il giorno con la tecnica del sonno polifasico di Uberman. Almeno parte della sua vita non ha dedicato una notte di sonno normale. In generale, le convinzioni di alcuni su come dormiva Da Vinci sono la base della tecnica del sonno polifasico di Uberman.

Il programma del sonno di Uberman è composto da 6 parti del sonno di 20 minuti con incrementi uguali. Ogni 4 ore ci sono 20 minuti di sonno, possiamo dire che una persona ha il tempo solo di fare un pisolino durante questo periodo.

È tutto. Nessun altro sonno durante la notte.

Adattarsi a un tale regime è estremamente difficile. Se tu o qualcuno che conosci proverete il sonno polifasico, vale la pena esaminare altre tecniche di sonno polifasico più semplici prima di passare alla tecnica Uberman.

3. Everyman (tutti dormono).

Il termine "Everyman" è stato coniato dalla stessa persona che ha coniato il termine Uberman.

La maggior parte delle persone lavora durante il giorno. Una giornata lavorativa relativamente normale dura 8 ore, anche se molte persone lavorano un po' di più.

Molte tecniche di sonno polifasico sono molto scomode. Everyman è progettato per aggirare la vita normale delle persone.

Consiste in un periodo di sonno notturno, quando le persone sono già abituate a dormire, e poi in un numero limitato di sonnellini durante il giorno, solitamente tre.

Nella tecnica "tradizionale" di Everyman, il programma del sonno prevede un periodo base di 3 ore di sonno dall'1:00 alle 4:00, seguite da 20 minuti ciascuno alle 9:00, alle 14:00 e alle 21:00.

Ma per una persona che lavora, l'orario del sonno più adatto è dalle 23:00 alle 2:00 circa, poi 20 minuti alle 7:00, a mezzanotte e alle 18:00.

Se sei interessato o vuoi semplicemente sperimentare il sonno polifasico ma non sei sicuro di poterlo fare, allora la tecnica Everyman potrebbe essere una buona scelta per te.

4. Siesta.

La siesta è la tecnica di sonno polifasico più comune e prevede due segmenti separati di sonno durante il giorno: uno di notte e l'altro a metà giornata.

Esistono tre diversi grafici bifasici.

La "Power Siesta" che prevede il sonno di 20 minuti a metà giornata e 5-6 ore la notte, e la più comune "Long Siesta" che prevede 4,5-5,5 ore di sonno durante la notte e 60-90 minuti di sonno durante la notte. giorno e ovviamente sonno segmentato (di cui non parleremo in questo articolo).

5 Tesla.

Tesla è uno dei più grandi inventori del mondo, sosteneva di dormire solo 2-3 ore al giorno.

"Non credo che ci sia una sensazione migliore che attraversa il cuore umano di quella di sentirmi un inventore quando vedi la creazione nel cervello e tutto si svolge verso il successo... tali emozioni fanno dimenticare il cibo, il sonno, amici, amore, tutti."
~ Nikola Tesla.

Questo metodo prevede di rimanere svegli per quasi 22 ore ogni giorno: dormire 1,5 - 2 ore al giorno e fare un pisolino per 15 - 20 minuti ogni quattro ore di veglia. Se Tesla afferma di aver dormito solo circa 2 ore al giorno, potrebbe aver provato anche questo metodo.

Tesla viene spesso paragonato a un altro famoso inventore, Thomas Edison, che afferma di dormire solo 4-5 ore a notte.

Quindi abbiamo esaminato le tecniche di sonno polifasico più comuni, prima di iniziare a utilizzare queste tecniche, vale la pena ricordare che gli effetti collaterali del sonno polifasico non sono stati ancora completamente studiati.