Dormi per 20 minuti inzaghi. Come mantenere il sonno polifasico

"Sonno del lupo (o polifasico)"

"Qualche tempo fa ho avuto l'opportunità di provare il sonno polifasico.

Il sonno polifasico è una speciale tecnica del sonno che riduce il tempo di sonno a 2-4 ore al giorno.

L'idea principale è che invece di dormire 6-8 ore di fila, dormi più volte al giorno in piccole porzioni.

Esistono due modalità principali di tale sonno:

1) 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore - la cosiddetta modalità Uberman

2) una volta di notte per 1,5-3 ore e poi 3 volte per 20 minuti durante il giorno - la cosiddetta modalità Everyman.

Prima di tutto mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi avuto 4 ore in più al giorno. Potrò fare di più e dove trascorrerò il mio tempo libero. Ebbene, in generale, è stato interessante verificare se una persona riesce davvero a cavarsela con 2-4 ore di sonno al giorno.

Forse se non mi fossi allontanato dal regime e non avessi saltato periodi di sonno, non avrei avvertito alcun disagio.

Posso dire che ho dormito anche meglio che nella solita modalità. Un'altra cosa è se per qualche motivo dovessi saltare uno qualsiasi dei periodi di sonno di 20 minuti.

Successivamente, il letto doveva assumere la forma di zombi. La cosa sorprendente è che non importa quanto volessi dormire, 20 minuti di sonno mi ripristinavano sempre completamente le forze.

Per quanto riguarda altre cose che avrei voluto avere tempo per fare, questo non è accaduto. Per avere tempo per fare di più, non serve tempo libero, ma la capacità di usarlo correttamente.

In situazioni estreme, quando è necessario prepararsi per un esame in due o tre giorni o completare urgentemente un progetto, questa modalità può aiutare. Ma in condizioni normali, ho la tendenza a sprecare il mio tempo libero con sciocchezze insignificanti. Tuttavia, anche questo è importante.

Delle due modalità, ho deciso di scegliere Everyman. Innanzitutto con questa modalità gli intervalli di veglia sono più lunghi. E in secondo luogo, solo uno dei periodi di sonno di 20 minuti che ho dovuto dormire in ufficio.

Ho dormito 3 ore dalle 2 alle 5 del mattino, poi 20 minuti prima di andare al lavoro alle 8 del mattino, poi 20 minuti alle 13 del pomeriggio e 20 minuti alle 20 della sera. In totale, sono risultate 4 ore di sonno.

Adattare e mantenere Uberman è, stranamente, più semplice, nonostante il fatto che la quantità totale di sonno in questa modalità sia inferiore.

Il fatto è che il periodo di sonno di 3 ore ha due fasi di sonno profondo, dopo le quali è abbastanza difficile svegliarsi.

È necessario cronometrare con precisione il risveglio durante la fase di rapido movimento degli occhi. Inoltre, il cervello ha difficoltà ad abituarsi a fare a meno del sonno profondo (o ad accontentarsi di una piccola quantità di esso).

Lo sapevo ed ero mentalmente preparato ad affrontare le difficoltà. Ma, come si suol dire, il colpo è arrivato da una direzione inaspettata.

Il mio cervello si è abituato rapidamente a tutti i tipi di sveglie. Ho anche provato a dormire con i calzini e ad attaccare il mio cellulare con la vibrazione in uno dei calzini così posso svegliarmi mentre lo tiro fuori e lo spengo.

Quindi no! Il mio cervello è riuscito, senza svegliarsi, a controllare il corpo tanto che ho spento la sveglia e non me ne sono nemmeno ricordato. Ma dopo 20 minuti di sonno mi svegliavo sempre facilmente, a volte anche prima che suonasse la sveglia.

La domanda più comune che le persone mi hanno posto quando hanno scoperto che pratico il sonno polifasico è: come dormi al lavoro?

Ad essere sincero, non vedo affatto quale problema possa esserci per una persona che lavora in un ufficio con un team ragionevole e capi adeguati.

Basta spiegare ai colleghi il motivo del loro sonno diurno e chiederanno addirittura a tutte le persone che entrano in ufficio di fare più silenzio. Mi sono semplicemente appoggiato allo schienale della sedia, ho messo le cuffie, ho acceso della buona musica e sono andato a dormire.

Posso assicurarti che entro due o tre giorni dall'inizio della pratica sarai in grado di dormire ovunque e in qualsiasi posizione, e una sedia da ufficio ti sarà comoda quanto un divano o un letto.

Cos'altro vorresti notare? Soggettivamente il tempo cominciò a scorrere più lentamente. Passò una settimana e mi sembrò che fosse passato un mese. Ciò si sentiva soprattutto nei fine settimana, che li facevano sembrare molto lunghi.

Un'altra cosa positiva è che ho avuto tempo che potevo dedicare veramente a me stessa. Alle cinque del mattino sono pochissime le persone che non dormono, nessuno parla, non scrive a ICQ e non chiama al cellulare. All'inizio mi sentivo come un alieno: era così insolito rendersi conto che tutti dormivano ancora e che la tua giornata era già iniziata.

Dopo due mesi di sonno polifasico, ho deciso di tornare al sonno normale. Prima di tutto, a causa del fatto che un tale regime interferisce notevolmente con i propri cari. Non sono mai riuscito a creare le condizioni in cui potessi svegliarmi alle 5 del mattino e non svegliare nessuno. Inoltre ho imparato tutto quello che volevo e non avevo la motivazione per continuare.

Se stai pensando di provare tu stesso il sonno polifasico, tieni presente che tali esperimenti sono controindicati per le persone con disturbi del sonno. Ad esempio, se non ti addormenti bene o dormi con ansia. Se hai un sonno profondo e sano e ti piace sperimentare, provalo. Dopotutto, 8 ore di sonno al giorno equivalgono a 4 mesi di sonno all'anno. Ma questo è più lungo di quanto durassero le vacanze estive quando eri a scuola! "

Nota..:

Steve Pavlina ha condotto un esperimento durante il quale ha dormito 6 volte al giorno per 20-30 minuti: il sonno polifasico. I vantaggi del sonno polifasico rispetto al normale sonno monofasico sono più ore al giorno in cui puoi fare ciò che ami, circa 30-40 ore in più a settimana.

continua ..: Il sonno polifasico è quando si dorme più volte al giorno per brevi periodi di tempo. Ad esempio, 4 volte al giorno per 30 minuti: dalle 0:00 alle 0:30, dalle 6:00 alle 6:30, dalle 12:00 alle 12:30, dalle 18:00 alle 18:30 - tale sonno polifasico era praticato Benjamin Franklin..

sonno polifasico spesso associato a un brillante artista e inventore del Medioevo Leonardo Da Vinci. Aveva bisogno di tempo per realizzare numerose idee, cosa che gli mancava sempre gravemente. Essendo un uomo intraprendente, Leonardo da Vinci decise di trovare nuove riserve di tempo nel sonno quotidiano.

Ha spezzato il consueto riposo notturno in più parti, realizzandolo polifasico. Adesso dormiva quindici minuti ogni quattro ore. Di conseguenza, la durata totale del sonno è stata ridotta a solo un’ora e mezza al giorno. Il tempo liberato dal riposo, Leonardo poteva ora utilizzarlo per la creatività.

Ha utilizzato questo sonno polifasico per molti anni della sua vita senza provare affaticamento. Forse questo è il segreto della capacità lavorativa unica del grande artista, grazie alla quale le sue opere sono sopravvissute ai secoli e continuano ancora a deliziare l'umanità.

Qual è il fenomeno del sonno polifasico

È noto che fisiologicamente il momento più produttivo per il lavoro e la creatività è il momento dopo il sonno. In questo momento, le prestazioni del corpo sono particolarmente elevate. L'interruzione della veglia ogni quattro ore, seguita da un breve riposo, porta ad un forte aumento del tempo di aumento delle prestazioni.

Prima di passare al racconto di persone specifiche che hanno sperimentato i benefici del sonno polifasico, vorrei trasmettere ai lettori un avvertimento formulato dal direttore del dipartimento dei disturbi del sonno del Massachusetts Hospital Mattia Bianchi: ”Ogni organismo è individuale. Una persona può essere adatta al sonno polifasico, mentre un'altra può addormentarsi al volante e schiantarsi contro un palo come risultato di un simile esperimento.

Quindi, se decidi di provare a passare al sonno polifasico, ti consigliamo di smettere temporaneamente di guidare l'auto, di non utilizzare attrezzature pesanti, di non prendere decisioni che cambiano la tua vita, finché non decidi quante ore in particolare puoi ridurre il tempo di sonno. . .

Secondo alcune indiscrezioni, molti famosi pensatori sono riusciti a ridurre il tempo di sonno suddividendolo in più parti, tra cui, oltre al già citato Leonardo Da Vinci, ci sono Thomas Edison e Nikola Tesla. Tuttavia, il primo caso documentato di passaggio al sonno polifasico è associato al nome di un architetto, inventore e filosofo. Buckminster Fuller.

Fuller sperimentò il sonno a metà del 1900 e sviluppò un regime chiamato "Dymaxion" (lo stesso nome che Fuller diede al suo marchio, che combinava diverse invenzioni).

La tecnica del sonno Dimaxiton prevedeva mezz'ora di sonno ogni sei ore, cioè circa due ore al giorno. Lo scienziato descrisse i suoi esperimenti in un libro che ebbe un successo clamoroso. La capacità di Fuller di addormentarsi entro 30 secondi stupì i suoi contemporanei. È vero, dopo un po' lo scienziato è tornato al normale sonno monofasico, ma solo a causa dei lamenti di sua moglie.

Comunque sia, il lavoro di Fuller non è morto e l'idea del sonno polifasico ha trovato molti fan e successori.

Negli anni ’80, anche il neurologo italiano Claudio Stampi iniziò a studiare i benefici dei modelli di sonno polifasico. Notò che i suoi compagni marinai erano abituati a brevi periodi di sonno senza troppi danni al loro benessere e senza effetti collaterali.

Durante i suoi esperimenti, ha esaminato l'attore svizzero Francesco Jost, che ha cercato di padroneggiare la tecnica del sonno polifasico per 49 giorni a casa. All'inizio, il corpo di Yost ha subito uno shock, ma poi la sua concentrazione e il suo stato mentale sono tornati a una norma relativa, anche se a volte era difficile per lui svegliarsi. Con effetti collaterali minimi, l'attore è riuscito a ridurre di cinque ore il suo tempo di sonno abituale. È vero, questo è a breve termine: l'effetto a lungo termine non è stato studiato.

Oggigiorno anche gli appassionati di Internet stanno cercando di esplorare le possibilità del sonno polifasico. PureDoxyk ha sviluppato la sua tecnica chiamata Uberman, che consiste in sei fasi del sonno di non più di 30 minuti ciascuna: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 e 10:00. Il cerchio dura circa tre ore di sonno al giorno.

Lo specialista dello sviluppo personale Steve Pavlina ha padroneggiato questa tecnica e ha ottenuto risultati impressionanti. Il problema principale, per sua stessa ammissione, era la noia e non le difficoltà di concentrazione o l'insonnia. È tornato a uno stile di vita normale solo perché voleva trascorrere più tempo con sua moglie e i suoi figli.

La stessa PureDoxyk ha sviluppato un altro regime di sonno polifasico chiamato "Everyman" (cioè "ogni persona"), che, secondo le sue stesse dichiarazioni, le ha permesso di ritagliarsi più tempo per gli hobby, l'autoeducazione e la comunicazione con la figlia.

Diverse tecniche di sonno polifasico

Cosa dice la scienza

Una teoria riguardante i modelli di sonno alternativi è che il sonno polifasico è generalmente più naturale. Un rapporto del 2007 pubblicato sul Journal of Sleep Research afferma che molti animali dormono più volte al giorno e molto probabilmente gli esseri umani seguivano lo stesso schema nei tempi antichi.

È noto che il sonno della maggior parte delle persone dura diverse ore e consiste nell'alternanza di periodi di sonno non REM (circa 90 minuti) e brevi tratti di sonno REM. Non conosciamo lo scopo esatto di questa alternanza. Tuttavia, gli esperti ritengono che, molto probabilmente, diverse fasi del sonno abbiano diversi effetti ristoratori sul corpo.

Ciò solleva la questione se i dormienti polifasici ricevano abbastanza sonno REM o se non lo ricevano affatto.

Alcuni praticanti "polifasici" affermano che la loro tecnica "costringe" il corpo a entrare nel sonno REM molto più velocemente. Infatti, durante i suoi esperimenti, Stumpy notò che il cervello di Jost a volte entrava nel sonno REM quasi immediatamente. Lo scienziato è giunto alla conclusione che con la mancanza di sonno il corpo si adatta in modo tale da riprendersi in un tempo più breve.

Altri sostenitori del sonno polifasico sostengono che il sonno REM non è vitale. Numerosi studi hanno confermato che una persona soffre principalmente di mancanza di sonno in generale e non di sonno REM o non REM in particolare. Altri studi mostrano che il sonno REM gioca un ruolo nel mantenimento dell'apprendimento, della memoria e dello stato emotivo, ma una persona può, in linea di principio, vivere senza di esso.

Inoltre, non è noto come il sonno polifasico possa influenzare la salute e la vita di una persona se praticato in modo coerente per tutta la vita.

In molti casi, la capacità di una persona di aderire a un modello di sonno polifasico può dipendere dalla genetica. È noto che dall'1 al 3% della popolazione mondiale ha naturalmente bisogno di pochissimo sonno. Questa capacità dà loro un gene DEC2 mutato. Alcuni sostenitori del sonno polifasico sostengono che con la tecnica giusta puoi convincere il tuo cervello di appartenere a questo piccolo gruppo di persone.

Secondo una recente scoperta, prima dell'invenzione dell'elettricità, le persone dormivano due volte al giorno: andavano a letto dopo il tramonto e dormivano fino a mezzanotte, poi si svegliavano per un paio d'ore e si addormentavano di nuovo fino al mattino. Ma in totale sono comunque uscite 7 o 8 ore. Forse in futuro torneremo a questo vecchio schema.

Testato su me stesso

Due descrizioni della transizione al sonno polifasico dai blog degli utenti di Internet.

Misha Subach:

"L'esperimento con il sonno polifasico è stato un successo: ho sentito sulla mia pelle tutte le caratteristiche di questo insolito regime di sonno. Non potevo adattarmi completamente, perché non potevo aderire rigorosamente al regime 20x6. Dopo il decimo giorno, ho deciso di fermarsi, per due motivi.

Innanzitutto era molto fastidioso dover fare delle pause di 20 minuti durante il giorno. È passata ormai quasi una settimana dal completamento dell'esperimento, ed è difficile credere che questo potesse davvero essere un problema serio, ma in quel momento lo era.

La seconda ragione è che mi è mancato il sonno, quando puoi semplicemente sdraiarti e non fare nulla. Apparentemente non ha determinato da solo casi abbastanza interessanti.

Nella modalità polifasica diventi "più grande": se riesci a occupare in modo interessante tutto il tuo tempo di veglia, avrai successo ancora di più. È come con l'immortalità: molte persone vogliono essere immortali, ma non sanno cosa fare in una piovosa domenica pomeriggio."

conclusioni

• Il sonno polifasico è un'ottima modalità se hai molte cose da fare.
• Prima di poter ottenere i benefici del sonno polifasico, è necessario sottoporsi a un adattamento di 5 giorni.
• Le giornate sembrano due volte più lunghe del normale ritmo del sonno.
• Per superare l'adattamento è necessaria un'elevata motivazione.
• La capacità di svegliarsi e alzarsi dal letto con la sveglia aiuta molto con l'adattamento.
• La durata ottimale di un pisolino è di 20 minuti.
• Pianificare le attività attive per le 4 ore successive prima di un pisolino aiuta molto con l'adattamento.
• Dormire durante il giorno ogni 4 ore è d'obbligo, quindi bisogna prevedere come andrà.
• Il passaggio alla modalità polifasica è necessario dopo una buona notte di sonno.

Benefici del sonno polifasico

• Più tempo per la creatività.
• Interessante senso del tempo.
• Nessuno disturba di notte.

Svantaggi del sonno polifasico

• disagio sociale.
• Sonnolenza durante l'adattamento.

Prima di passare al sonno polifasico, devi sviluppare le seguenti abitudini:

• non bere alcolici;
• non bere bevande contenenti caffeina (caffè, tè nero/verde, bevande energetiche, cola);
• alzarsi alla sveglia.

Se queste abitudini sono già presenti, dormi bene la notte e inizia a fare dei sonnellini di 20 minuti ogni 4 ore.

Prendi un accordo con te stesso e con chi ti circonda che seguirai questo regime per 5 giorni senza eccezioni.

Evita di guidare per i primi 5 giorni, poi come preferisci.

È ottimale se l'ultima notte di sonno monofasico va da mercoledì a giovedì. Venerdì sarà facile e le difficoltà del sonno cadranno nel fine settimana, quando potrai programmare la giornata nel modo più conveniente. A Dio piacendo, entro lunedì ti abituerai già al regime.

Leggere lentamente e guardare video sono modi passivi di trascorrere il tempo, non adatti alla notte.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. I problemi di adattamento non erano nel svegliarsi dopo 20-30 minuti, ma nell'addormentarsi. All'inizio si consiglia di dormire non 6, ma 8 volte al giorno, ogni tre ore. Il corpo, anche dopo la privazione, rifiuta di dormire in quel modo. Mi sdraio per 20-25 minuti e quando inizio ad addormentarmi - oh mio Dio, suona la sveglia.

2. Di conseguenza, la privazione aumenta e quando arriva il sonno al mattino, è VERAMENTE difficile alzarsi dopo. Quindi, stranamente... È possibile che l'opzione più semplice sia entrare direttamente nel sistema Uberman (20-25 ogni quattro ore) piuttosto che entrarvi con un pisolino ogni tre ore. Ma in ogni caso allenarsi a fare un pisolino ogni tre ore è un allenamento utile.

3. Il tempo in una vita simile scorre in un modo completamente diverso. Il problema è che un sonno normale alle 8 separa nettamente un giorno dall’altro. E vivi discretamente: giorno, notte, giorno dopo, notte. Come un motore a due tempi. Quando dormi (o provi a dormire) ogni 3-4 ore, la discontinuità si trasforma in continuità. Il senso del tempo si allunga enormemente. Ad esempio, ieri sono andato dall'ottico per ordinare gli occhiali, ma ho la sensazione che siano passati 3-4 giorni, ma non ieri.

4. Per vivere così, devi davvero avere dei compiti, dei progetti permanenti. Altrimenti, semplicemente non avrai un posto dove mettere tutto il tempo che è apparso. E se ti siedi la notte e ti annoi, sarà molto difficile non addormentarti. In altre parole, se all'improvviso vuoi provare questa modalità, devi prima decidere: perché ne hai bisogno?

5. Caffè, tè, stimolanti o viceversa: le cose che ti aiutano ad addormentarti in questa modalità sono molto indesiderabili. Se sei eccessivamente vigile, non sarai in grado di dormire al momento giusto e ciò porterà a un esaurimento nervoso in futuro. Se hai molto sonno, puoi dormire troppo con la sveglia, il che è anche un guasto.

Il sonno è necessario per il nostro corpo, ma a volte sorgono pensieri che il tempo trascorso su di esso potrebbe essere più utile. Ma ecco il problema: se dormi 3-4 ore al giorno, invece delle otto consigliate, la tua salute lascia molto a desiderare. Il riposo breve multifase è un’alternativa al sonno lungo che dura tutta la notte e alla totale “mancanza di sonno”. Informazioni sui pro e contro del regime e su come passare al sonno polifasico, leggi di seguito.

Sebbene il termine "sonno polifasico" sia stato introdotto solo all'inizio del XX secolo, si ritiene che questo metodo per ripristinare le forze abbia più di cento anni. Molte grandi personalità vengono citate come esempio come persone che sono riuscite a dormire 3-4 ore al giorno e ottenere risultati mozzafiato nel loro campo. Napoleone Bonaparte andò a letto verso le 22-23, si svegliò alle 2, rimase sveglio fino alle 5 del mattino, poi si riaddormentò fino alle 7. Winston Churchill e Margaret Thatcher trascorrevano non più di 4-5 ore al giorno abbracciando Morfeo. E il famoso inventore Nikola Tesla, secondo alcuni rapporti, si addormentò solo 2 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.

È importante saperlo! Leonardo da Vinci è considerato il principale adepto del sonno polifasico. Secondo la leggenda, per realizzare tutti i suoi piani, lo ridusse a 20 minuti, ricorrendo a tale riposo ogni 4 ore di veglia.

Caratteristiche del sonno polifasico

Uno degli argomenti principali dei fan della teoria della naturalezza di un tale sogno suona così: gli animali e i bambini riposano in questo modo. La medicina ufficiale non ha fretta di aprire questo sistema apparentemente incredibile per risparmiare tempo per l'umanità. Nonostante l'abbondanza di recensioni positive, molte persone, quando cercano di passare alla "polifase", notano conseguenze negative per il corpo.

Definizione del termine

Il riposo abituale, che inizia con il sonno serale e termina con il risveglio mattutino, è chiamato monofasico, cioè intero. Polifasico è un sogno composto da diversi segmenti ("poli" dal greco - numerosi). La conclusione è che questi segmenti dovrebbero essere rigorosamente uguali, ma durare non più di quattro ore. Allo stesso tempo, vengono assegnati circa 20-30 minuti al sonno stesso.

Il curriculum scolastico spiega che il sonno è diviso in diverse fasi ripetitive:

• La modalità lenta dura circa 70 minuti. In questo momento, il corpo si rilassa, l'energia viene ripristinata;
• Rapido (REM) dura 15-20 minuti. Promuove il rilassamento del cervello, durante questo periodo compaiono i sogni.

È la seconda fase ritenuta necessaria per una piena ripresa. E il primo, lungo, può teoricamente essere escluso senza danni per l'organismo. Gli appassionati di "polifase" in questa materia stanno passando dalla teoria alla pratica. Allenano il loro corpo a saltare la fase lenta il prima possibile e procedere immediatamente a quella veloce. In questo modo, invece di andare a letto tardi e alzarsi presto, lasciando il corpo senza il sonno REM di cui ha bisogno, una persona “esprime” completamente tutta la sua norma quotidiana.

È importante saperlo! Usando il sonno polifasico, in totale, una persona non trascorre più di tre ore al giorno. Dormire per 20 minuti ogni 4 ore equivale a sei cicli uguali.

Finalità dell'applicazione

La sfumatura del sistema è che l'addormentarsi caotico per 15 minuti durante il giorno riporta nuovamente una persona in uno stato di costante stanchezza. Ridurre i tempi di riposo e allo stesso tempo rimanere produttivi è possibile solo in caso di stretta aderenza al regime. Pertanto, puoi contattarla se possibile.

La tecnica è adatta ai liberi professionisti che lavorano da casa e preferiscono dedicare le ore notturne al lavoro. Può essere utilizzato con successo da casalinghe o studenti. Per una madre in congedo di maternità, questo metodo difficilmente è adatto, poiché la sua veglia dipende dal bambino e non dalla sveglia.

È logico non trasformare tutta la tua vita in una routine minuto per minuto, ma passare alla “polifase” quando necessario. Ad esempio, se ti stai preparando a creare un progetto importante che richiederà molto tempo.

dannoso per la salute

Medici e biologi non sono d’accordo sul sonno polifasico. Gli scienziati che affermano che dopo l'avvento dell'elettricità una persona non dipende più dal cambiamento del giorno e della notte, sono positivi riguardo a questa pratica.

È importante saperlo! Gli studi sul sonno polifasico e i relativi studi pratici dimostrano che una persona può vivere in tale modalità per almeno cinque mesi senza danni al corpo. E lo scienziato Claudio Stampi afferma che un tale sistema riporta l'umanità alla natura, e i nostri antichi antenati esistevano esattamente secondo tale programma.

Ma la maggior parte dei medici insiste sul fatto che è necessario osservare il ritmo biologico, che dipende dal sole. Questa opinione scientifica è supportata dal deterioramento del benessere, che si manifesta quando si cerca di dormire “polifasicamente”:

Ma coloro per i quali l'esperimento ha avuto successo sostengono che il sonno polifasico è dannoso solo se il regime non viene seguito e la cattiva salute scompare dopo un periodo di adattamento.

A causa del fatto che il processo di inserimento nella modalità non passa inosservato per la salute, si sconsiglia agli adolescenti di condurre tali esperimenti su se stessi.

Opzioni di sonno polifasico

Esistono molte tecniche di sonno polifasiche. Il più semplice di questi è Siesta. Si scopre che molti lo osservano inconsciamente. Questa è un'opzione quando una persona riposa 5-6 ore durante la notte e un'altra ora e mezza dopo cena. Naturalmente devi andare a letto alla stessa ora.

Altre modalità per entrare nel sonno polifasico, la cui tecnica è più complicata:

1. "Ogni uomo". Dormiamo una volta di notte per 2-3 ore + tre volte per riposi di 20 minuti durante il giorno.
2. Bifasico: dormi 6 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.
3. "Dymaxion": dormi 4 volte per 30 minuti ogni 6 ore.
4. Trifasico: dormiamo due volte per 2,5 ore durante il giorno + ancora per 20 minuti.
5. Uberman: dormi 6 volte ogni 4 ore.
6. Teslovski: dormiamo 2 ore di notte e una volta 20 minuti durante il giorno.

A che ora dormire è una scelta individuale di una persona. È meglio calcolare sulla calcolatrice quando hai bisogno di riposare e quando puoi restare sveglio.

Applicazione nella pratica

La complessità del sistema è che è impossibile passare bruscamente da “monofase” a “polifase”. Il periodo di adattamento dura dai 7 ai 10 giorni.

Fase preparatoria

Questa è la fase più difficile della transizione verso un nuovo regime. Una persona dovrebbe essere preparata al fatto che durante questo periodo si sentirà come una “mosca assonnata”, la percezione della realtà peggiorerà, quindi è meglio non pianificare cose serie per questo periodo. Il caffè, che a molti può sembrare una salvezza, produce un effetto a breve termine, prolungando in cambio il periodo di dipendenza per qualche giorno in più.

Passando al livello successivo

A poco a poco, entro circa 10-14 giorni, il corpo si abitua a "spegnersi" solo nei periodi assegnati e non necessita di riposo aggiuntivo. A questo punto, il corpo cambia il suo atteggiamento non solo nei confronti del sonno, ma anche nei confronti dell'assunzione di cibo. Gli alimenti che facevano parte della dieta quotidiana potrebbero non sembrare più appetitosi, mentre altri, al contrario, si desidera mangiare. È importante ascoltare i desideri del tuo corpo e soddisfarli, e non cercare di utilizzare le vecchie regole nel nuovo regime.

Anche in questa fase si ha la sensazione di "allungamento" del tempo, la persona non nota più il cambio del giorno e della notte. Qualcuno lo considera un aspetto positivo e alcuni ricercatori lo attribuiscono allo sviluppo di un disturbo mentale.

Ritorna al sonno monofasico

Coloro che hanno provato diversi metodi di "polifase", compreso il sonno per 15 minuti ogni 4 ore, affermano di aver interrotto l'esperimento non perché non si sentissero bene, ma perché il nuovo regime non coincideva con il ritmo della vita delle altre persone. Ma la maggior parte degli sperimentatori ritorna alla "monofase" nella fase di adattamento perché non riesce a far fronte alla debolezza e all'affaticamento, il che riduce invariabilmente la produttività lavorativa del tester per questo periodo. Non si fa menzione di eventuali problemi di salute durante la transizione inversa.

Il blogger e allenatore americano Steve Pavlina, che pratica il sonno polifasico da circa 5 mesi e mezzo, dà ai principianti i seguenti consigli:

1. Imposta un timer per il tempo necessario per svegliarti.
2. Trova qualcosa di interessante da fare durante le ore di veglia, così non dovrai concentrarti sulla stanchezza.
3. Se la transizione è molto difficile, concediti 20 minuti di sonno in più durante il giorno.
4. Cerca di non mangiare carne e altri cibi pesanti prima di andare a letto.
5. Concentrarsi sul motivo e sulla motivazione dietro la nuova pratica. Deve essere abbastanza pesante.

Anche durante il periodo di adattamento Pavlina ha rifiutato lavori importanti e non si è seduta al volante. Un utente della risorsa di intrattenimento russa "Peekaboo", che ha testato personalmente la tecnica, dà il seguente consiglio:

1. Cerca di non mangiare 3 ore prima di andare a letto. Con la pancia piena è impossibile dormire a sufficienza in breve tempo. Mangia cibo dopo esserti svegliato.
2. Bevi molta acqua pulita. Non tè o bevande, ma acqua.
3. Se non ti addormenti subito entro i 20 minuti assegnati, sdraiati con gli occhi chiusi e rilassati. A poco a poco il corpo si abitua a "spegnersi" rapidamente.
4. Alla ricerca di qualcosa da fare la sera. Nella prima fase non devono essere cose mentalmente impegnative, perché il corpo è ancora "assonnato".
5. Evita completamente l'alcol.

L'utente di un'altra popolare risorsa Internet "Habr" ha interrotto il suo esperimento perché già nella fase di adattamento, i suoi problemi cardiaci iniziati prima si sono intensificati.

Più lo stile di vita di una persona è attivo, più difficile sarà per lui esistere nella modalità "polifase". Per gli atleti, questo è quasi impossibile, poiché un tale riposo dà un pieno recupero al cervello, ma non al corpo che non ha sopportato il carico.

Opinioni sulla tecnica del sonno polifasico

L'accademico medico Alexander Vein, autore del libro Disturbi del sonno e della veglia, credeva che una persona dovesse calcolare il tempo di riposo individualmente. Devi ascoltare il tuo corpo durante il giorno, calcolando l'orario in cui desideri maggiormente dormire. A questo punto, secondo Wayne, devi sdraiarti per 1-2 ore. Altre 2-3 ore il medico consigliò di “fare il pieno” a mezzanotte. Considerava una tale tecnica, in cui vengono concesse 4-5 ore di sonno, efficace e accettabile per il corpo umano.

Piotr Wozniak, sulla base delle sue ricerche, sostiene che il sonno polifasico non è naturale per il corpo e porta ad una diminuzione dell'attività fisica e mentale. Nota che tutti gli sperimentatori non potevano rilassarsi e erano costretti a lavorare costantemente durante i momenti di veglia per non “spegnersi”. Secondo Wozniak, questo non aiuta categoricamente lo sviluppo delle capacità creative o il normale processo di apprendimento.

Consiglio! La maggior parte dei medici e degli scienziati sono positivi riguardo all’idea di un riposo extra durante il giorno. Ma non è consigliabile rinunciare alla "monofase" notturna, passando a modalità difficili come "Uberman".

Conclusione

Teoricamente, l’idea di quindici minuti di sonno è piuttosto allettante. Se riesci a superare il periodo di dipendenza, puoi acquisire una capacità quasi eccezionale di rimanere sveglio per 20-23 ore. D'altra parte, sarà difficile usarlo, perché un tale regime richiede un rispetto rigoroso e incessante e molto spesso non coincide con il lavoro, lo studio, la famiglia e gli amici.

È meglio fare riferimento periodicamente all'idea del sonno polifasico, ad esempio, quando diventa necessario completare il lavoro in tempi ristretti. La cosa principale da ricordare è che devi iniziare l'esperimento una settimana prima. Gli aderenti al nuovo regime dovranno rinunciare anche ad alcol, caffeina e spuntini notturni.

Hai bisogno di recuperare velocemente? Un sonno di 20 minuti è una vera scoperta per chi non ha assolutamente tempo per un lungo riposo, e la vitalità del corpo e la freschezza del pensiero sono così necessarie. Rimarrai sorpreso, ma in così poco tempo il cervello può davvero rilassarsi, il corpo può rilassarsi e, di conseguenza, senti una potente sferzata di energia.

LA SCIENZA DEL SONNO

I sonnologi hanno da tempo stabilito che il nostro sonno è composto da due fasi: sonno non REM e sonno REM. A sua volta, il sonno non REM ha 4 fasi, in totale - solo 5 fasi del sonno. Un ciclo completo di sonno dura circa 90-100 minuti, 5 di questi cicli si svolgono in 8 ore di sonno.

SONNO LENTO

In questa fase la respirazione è calma, i muscoli sono rilassati, i movimenti oculari sono lenti. A poco a poco, il sonno diventa profondo e, a un certo stadio del sonno lento, è abbastanza difficile per una persona svegliarsi.

Durante il sonno lento, il corpo riposa e guarisce, acquisendo forza, preparandosi per un nuovo giorno.

Primo stadio. Si chiama anche dormienza. Durante un pisolino, di regola, scorriamo nella nostra testa gli eventi accaduti l'altro giorno, continuiamo a cercare risposte alle domande che ci riguardano. A volte, mezzo addormentati, troviamo ancora la soluzione ad un problema.

Seconda fase. Questa è la fase del sonno a onde lente: il polso e la respirazione rallentano ancora di più, l'attività cerebrale diminuisce. attività muscolare praticamente ridotta. La coscienza si spegne, ma allo stesso tempo aumenta la soglia della sensibilità uditiva, uno stato in cui una persona può essere facilmente risvegliata.

Terza fase. Il sonno diventa gradualmente più profondo, la frequenza delle onde cerebrali diminuisce. Il corpo umano è completamente rilassato, la temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna scende.

Quarta fase. Arriva il sonno più profondo e profondo, ma in questo momento il cervello è attivo, come nella prima fase, e la persona sogna. Dormire è abbastanza difficile svegliarsi.

Dopo la quarta fase del sonno non REM, ricomincia la fase REM.

SONNO REM

È anche chiamato sonno paradossale, a onde veloci, sonno REM (dall'inglese movimenti oculari rapidi - "movimenti oculari rapidi").

In questa fase, l'attività dei sistemi respiratorio e cardiovascolare aumenta, anche se, in generale, il tono muscolare diminuisce e i bulbi oculari si muovono attivamente sotto le palpebre chiuse. Ciò significa che una persona vede sogni vividi, di cui può poi parlare. La fase del sonno REM si allunga con ogni ciclo successivo, il sonno diventa meno profondo e superficiale, eppure sarà difficile svegliare una persona in questo stato. Pertanto, il sonno REM è chiamato paradossale.

Durante il sonno REM, il cervello elabora le informazioni ricevute durante il giorno, avviene una sorta di scambio tra la coscienza e il subconscio. Questa è una fase del sonno molto importante per la salute mentale, quindi è necessario uscire dalla fase REM in modo graduale, lento, eliminando i suoni acuti della sveglia o della radio.

SEGRETI DEL SONNO PRODUTTIVO

Usa ogni occasione per dormire velocemente: questo ti aiuterà a rilassarti e rallegrarti in breve tempo. Abbassa le luci, spegni la musica, spegni il telefono, rannicchiati sotto una coperta calda e fai un pisolino. Solo 15-20 minuti di riposo diurno (questo è quanto dura il sonno REM) ridurranno il sonno notturno di quasi due ore. Ciò significa che ti alzerai la mattina, ad esempio, non alle 7, ma alle 5-6.30 del mattino. Solo se decidi di dormire durante il giorno, assicurati di impostare una sveglia e di alzarti immediatamente quando suona. Altrimenti, dormire durante il giorno per un'ora e mezza non farà altro che turbarti: invece di un'ondata di forza, ti sentirai sopraffatto e sonnolento.

SOGNO DI CAFFÈ

Prendi una tazza di caffè forte e sdraiati. Cerca di rilassarti e fare un pisolino. Non è necessario mettere la sveglia: dopo 15-20 minuti la caffeina si attiva nell'intestino e ti sveglia dolcemente dal sonno.

"POSTURA DEL SONNO"

Per addormentarti più velocemente, sdraiati a pancia in giù e gira la testa a sinistra. Posiziona la mano sinistra come preferisci, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e portala allo stomaco e premi la mano destra dritta sulla testa. Devi mentire in modo che il peso del corpo sia quasi completamente sul lato destro. Per il relax, scegli un divano che non sia troppo duro.

Riposati di più e abbi cura di te!

Aggiungere energia aiuterà... a dormire. Sembra proprio un suggerimento controproducente. Ogni anno, infatti, la ricerca scientifica dimostra che breve (o veloce, come lo chiamano gli esperti) è un ottimo modo per aumentare i livelli di energia e le prestazioni.

E non dovresti pensare che questa offerta non sia per le ragazze che lavorano. I benefici della siesta sono così innegabili che alcune aziende, come Google e Apple, consentono ai propri dipendenti di fare un pisolino al lavoro, realizzando tutti i benefici che i sonnellini diurni portano ai loro dipendenti. Raccontalo al tuo capo.

Cosa c'è di buono nel dormire durante il giorno?

- Fa bene alla salute. Il sonno diurno riduce il livello, riduce i rischi di infarto, ictus, diabete, aumento di peso.

- Il sonno diurno attiva il cervello: creatività, memoria, capacità di apprendimento, reazioni rapide, ecc. sono migliorate.

- Risparmia soldi , elimina la spesa per snack, dolci, caffè, bevande energetiche.

- Migliora la tua efficienza sul lavoro. Alcuni studi dimostrano che un pisolino di 20 minuti è più efficace di 200 mg di caffeina nell’aumentare la produttività. Ben illustra i benefici del sonno per il lavoro e un altro test. Ai soggetti è stato assegnato un compito lavorativo che richiedeva molto tempo per essere completato: un'intera giornata lavorativa. Alla fine della giornata lavorativa, la produttività è diminuita e i soggetti non sono riusciti a far fronte al compito. Quindi agli operai veniva concesso il sonno diurno. Dopo 30 minuti di sonno, il calo delle prestazioni si è arrestato e dopo 60 minuti di sonno le prestazioni dei soggetti sono effettivamente migliorate.

- Il sonno diurno migliora l'umore. Quando fai un pisolino, il cervello rilascia il neurotrasmettitore serotonina, responsabile dei livelli di umore. Il rifornimento di questa sostanza chimica dà una sensazione di gioia e generalmente influisce positivamente sull'umore.

Come e quando dormire?

Se decidi di valutare autonomamente tutti i benefici del sonno diurno, è importante sapere come farlo correttamente. L'orario ideale per il sonno diurno è dalle 13:00 alle 16:00. La condizione principale è non dormire dopo le 16:00, perché ciò può causare problemi con il sonno notturno e l'addormentamento notturno.

Quanto dovrebbe durare un pisolino?

Esistono diversi metodi, ognuno dei quali ha i propri compiti e vantaggi. Tra loro:

- 10-20 minuti. Questo periodo di tempo è ideale per un rapido aumento dei livelli di energia e consapevolezza. Entro 10-20 minuti non avrai il tempo di passare alla fase di sonno profondo, ma sarai solo nelle prime due fasi di sonno e veglia. Se il sonno profondo viene interrotto prima del previsto, puoi sentirti stanco, ma entro 20 minuti non raggiunge la fase profonda. Pertanto, dormire per 10-20 minuti è più adatto a coloro che hanno un programma molto intenso al lavoro.

- 30 minuti. Non è il periodo migliore, se necessario rapido svegliati e lavora. Per qualche tempo il corpo “dormerà” per inerzia (poiché la fase di sonno profondo sta già iniziando), questo si esprime principalmente nell'effetto di un po' di “gambe di cotone”. Ma se non hai bisogno di iniziare immediatamente a lavorare dopo un sogno del genere, allora puoi apprezzare i benefici del sonno diurno, le tue prestazioni aumenteranno comunque.

- 60 minuti. Questo momento del pisolino è il migliore per migliorare la memoria e stimolare la creatività. Più efficace di un pisolino di 30 minuti. Ma può anche portare all'effetto del sonno per inerzia, cioè il ripristino del vigore richiederà del tempo.

- 90 minuti. Il momento ottimale per completare un ciclo di sonno completo (tutte e tre le fasi). Un tale sogno porta a un miglioramento della memoria e all'attivazione dei processi creativi e aumenta anche in modo molto efficace la consapevolezza. Un pisolino di 90 minuti evita il sonno inerziale (che si verifica nei segmenti di sonno di 30 e 60 minuti), il che significa che è più facile svegliarsi dopo e sentirsi immediatamente vigili. È vero, un'ora e mezza di sonno ha un chiaro inconveniente: l'impraticabilità. Non tutti possono permettersi una pausa pranzo così lunga. Un altro problema è che non è sempre possibile svegliarsi da soli, avrai bisogno di una sveglia.

Scegli la durata del sonno più adatta a te. La raccomandazione principale è che le opzioni migliori siano 10-20 minuti e 90 minuti di sonno. Il primo aiuta a recuperare in un tempo molto breve, e il secondo dà un recupero e un rinnovamento completi, ma richiederà più tempo. Qualunque cosa tu scelga, è importante che la fase del sonno profondo non venga interrotta, perché ciò porta a sentimenti e persino a rotture.

Caffè + pisolino è la migliore siesta

Quindi, devi riprenderti rapidamente e rallegrarti. Cosa è meglio: una tazza o un riposino pomeridiano? Risposta corretta: entrambi. In media, la caffeina impiega dai 20 ai 30 minuti per "fare effetto" e dare effetto al corpo. Pertanto, puoi tranquillamente bere una tazza di caffè e andare a letto. Contrariamente all'idea sbagliata secondo cui è impossibile addormentarsi dopo il caffè. Al contrario, puoi fare un riposino solo per i 20 minuti che ti servono, e poi svegliarti velocemente, perché inizierà il suo lavoro. E una tale siesta è il modo migliore per aumentare i livelli di energia, combinando l'effetto del sonno diurno e della caffeina.

Se decidi di fare un pisolino durante il giorno

Usa i nostri consigli se non hai mai praticato il sonno diurno prima:

Imposta una sveglia per non dormire troppo. Ora sai che per il sonno diurno, interrompere il tempo ha l'effetto opposto.

Se scegli di dormire per 10-20 minuti, puoi provare a dormire in posizione eretta, ad esempio su una sedia o seduto su un divano. Questo ti aiuterà a evitare il sonno profondo.

L'ambiente è importante. Se possibile, spegni le luci, cerca di limitare il rumore. Questo schiarirà il cervello, si rilasserà e ti permetterà di riposare meglio.

Se non riesci ad addormentarti, ciò non significa che il corpo non riposi. Non iniziare a lavorare durante il tempo assegnato al sonno.

Vi auguriamo allegria e buone prestazioni ogni giorno!