Preparazione speciale dei bambini all'apprendimento. Preparazione speciale dei bambini per la scuola

Domanda: Non posso più andare in palestra e non ho né lo spazio né i soldi per farlo a casa. Dimmi come pompare a casa senza attrezzi ginnici e posso costruire muscoli senza pesi, bilancieri e manubri aggiuntivi? Oppure sono completamente nell'intervallo?

Risposta: Ogni volta che qualcuno mi chiede come allenarsi a casa, senza palestra (attrezzature particolari o anche un minimo di pesi liberi), la mia prima reazione è la mia domanda... Per quello?

Voglio dire, non ci vuole un genio per capire che queste non sono le condizioni migliori per aumentare la massa muscolare, quindi il mio primo obiettivo è cercare sempre di risolvere qualsiasi problema che ostacoli il raggiungimento del mio obiettivo.

Non riesci a trovare un modo per andare in palestra? Potresti ridurre gli acquisti di app sul tuo telefono e spendere invece quei soldi per un abbonamento a una palestra? Potresti buttare via un po' di spazzatura nel seminterrato o nel garage e ottenere così un po' di spazio libero per un allenamento di forza completo a casa?

In casi molto rari, le persone usano il modo giusto per pomparsi e tutti i problemi vengono risolti e i loro muscoli iniziano a crescere con rinnovato vigore. Ma molto più spesso, la risposta a tutto quanto sopra è l'incomprensione, il rifiuto e la ricerca di un programma miracoloso di allenamento ed esercizi per la crescita muscolare. Ma alla fine, la delusione deriva da un approccio sbagliato al business.

E questo ci riporta alla domanda iniziale...

La buona notizia è che la risposta a questa domanda è sicuramente sì. Puoi allenarti a casa e sviluppare comunque i muscoli senza l'attrezzatura speciale che trovi nelle palestre. La mancanza di pesi liberi non aiuta, certo, ma anche in queste condizioni... certi risultati si possono ottenere.

Ma la cattiva notizia è che sarà molto più scomodo, molto più difficile in termini di atletica e molto più difficile in generale. Ecco perché...

Come costruire i muscoli: requisiti di base

Costruire muscoli richiede almeno 2 principi fondamentali.

1. Allenamenti progressivi che possono stimolare la crescita. (Un piano di formazione ben pensato = successo.)
2. Una dieta che può supportare la crescita muscolare. (Soprattutto, consumare abbastanza calorie e proteine).

Finché entrambi i principi funzionano correttamente, regolarmente e abbastanza a lungo, i muscoli cresceranno.

Cosa dovrebbe essere fatto e utilizzato affinché i muscoli crescano?

Come avrai notato, tra i principi fondamentali della crescita muscolare non c'è l'iscrizione in palestra, l'allenamento con pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine o attrezzature aggiuntive.

E questo perché non svolgono un ruolo decisivo nell’aumento delle dimensioni dei muscoli e della crescita della massa. Queste sono semplicemente aggiunte utili che possono aiutare ad accelerare il risultato e migliorare la qualità.

E non solo nel senso che alleneranno efficacemente ogni gruppo muscolare e forniranno la crescita muscolare che tanto desideri. Semplificano la progressione dei carichi, tanto necessaria per stimolare la crescita muscolare e il progresso nell'allenamento sia a casa che in palestra.

Ecco perché tutte le palestre si riempiono di manubri da 2 a 45 kg + con scatti di 2 kg, bilancieri e dischi da 2,5 kg a 20 kg (anche con scatti di 2 kg); panche adattabili a qualsiasi angolo di inclinazione; rack su cui puoi eseguire molti esercizi; simulatori complessi, a blocchi e vari per ciascun gruppo muscolare.

Quindi non ti mentirò qui. Se vuoi costruire e pompare muscoli belli e forti, applicare tutto quanto sopra sarà il modo migliore e più efficace per raggiungere questo obiettivo. Certo, puoi fare a meno di qualcosa, ma se non hai nulla da questo elenco, allora questo è un grosso problema.

Ma, come ho detto, tutto a questo mondo è possibile. Esistono numerosi programmi e opzioni di allenamento diversi che possono essere utilizzati per costruire muscoli a casa senza green, e anche i più controversi possono funzionare in modo efficace se usati correttamente.

Esercizi per allenarsi a casa senza simulatori

Per la prima volta hai un meraviglioso inventario: che tu lo sapessi o no... Questo è il tuo peso corporeo.. Con esso (+ un po' di ingegno) puoi fare tutti i tipi di esercizi. Anche la prima cosa che mi viene in mente:

• Push-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Pull-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Trazioni orizzontali;
• Push-up inversi;
• Piegamenti sulla testa;
• Curl per bicipiti;
• Esercizio per i tricipiti con il proprio peso;
• Affondi (e ogni sorta di variazione);
• squat;
• Squat bulgari;
• Squat con pistola;
• Arricciatura della gamba sdraiata;
• Stacco rumeno su una gamba sola;
• eccetera.

Questo non è affatto un elenco completo degli esercizi. Ne troverai molti altri.

Ma questo basta per realizzare uno dei tuoi allenamenti. Ci sono abbastanza esercizi in questo elenco per rendere un allenamento a casa davvero efficace per costruire muscoli. E tutto ciò senza attrezzature aggiuntive, senza attrezzi ginnici o senza frequentare una palestra costosa.

Aggiungi altro, ad esempio, elastico, e ora puoi fare decine di altri esercizi (vogate con presa stretta, distensioni con la fascia, swing frontali e laterali, esercizi per bicipiti e tricipiti, ecc.)...

Quindi più esercizio fai, meglio è. Questa è una buona notizia. Ora passiamo alla notizia meno buona...

Il progresso sarà difficile, ma possibile

I progressi in questi esercizi (dove l'obiettivo n. 1 è l'aumento muscolare) possono essere difficili da raggiungere, soprattutto quando si diventa più forti. Perché non puoi regolare il peso che stai esercitando per la progressione, il che dovrebbe creare stress per stimolare la crescita muscolare: non puoi semplicemente aggiungere 2 kg e passare al peso successivo come puoi fare con un bilanciere o dei manubri.

Fortunatamente, questo non sarà un problema all'inizio, poiché ci sono 2 ottimi modi per aumentare il carico.

Primo passo: passare dagli esercizi semplici a quelli più complessi (ad esempio, dalle trazioni con appoggio alle trazioni semplici). Grande. Successivamente è necessario progredire nelle ripetizioni. Ad esempio, se in alcuni esercizi puoi eseguire solo 3 serie da 5 volte, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a 12 per 3 serie.

Ma ad un certo punto, le variazioni degli esercizi si esauriranno e non sarà più possibile aggiungere altre ripetizioni, poiché il rischio di iniziare ad allenarsi per la resistenza e non per la crescita muscolare è elevato.

Allora cosa fai? Bene, o continui a fare quello che stai facendo e non diventi mai più forte, non costruisci muscoli o trovi un modo per aumentare il carico. Per esempio…

• Gilet sportivi con pesi;
• Cinture con pesi;
• Elastici più resistenti;
• Ci sono anelli, loop TRX e altri;
• Zaino pieno di libri;
• Set di manubri convenienti e facilmente regolabili progettati per risparmiare spazio.

A seconda degli esercizi specifici, ci sarà quasi sempre un modo per renderli più difficili: aggiungere un po' di peso extra o semplicemente rendere gli esercizi più difficili in modo che il carico progredisca e i muscoli continuino a crescere.

Devi solo pensarci un po’ per capire l’approccio ad ogni esercizio che fai. Questa è la chiave per una formazione efficace.

Se non lo fai, finirai come la maggior parte delle persone che si allenano a casa senza pensare troppo ai pesi o alle attrezzature speciali... bloccato per sempre nello stesso peso e volume muscolare, a fare la stessa cosa senza cambiare nulla nel tuo programma di allenamento .

Non è affatto divertente!

Tutti coloro che si allenano a casa hanno condizioni di allenamento e attrezzature diverse e tutti si pongono la stessa domanda... i miei allenamenti possono essere efficaci per la crescita muscolare?

La risposta, ovviamente, dipende da cosa esattamente (con quale attrezzatura) si occuperà una persona. Ma se dovessi solo indovinare, direi che nel 99% dei casi qualsiasi esercizio può essere sostituito con un altro simile che potrebbe essere eseguito nelle condizioni di cui hai bisogno.

Programma di allenamento senza ferro

Che tu abbia accesso o meno a una palestra, non ha molta importanza, fare esercizio a casa può essere altrettanto efficace. .

Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza pesi liberi, nella privacy di casa, camera d'albergo o ufficio, per costruire muscoli e migliorare la tua forma fisica.

Naturalmente, allenarsi con pesi e macchine extra è fantastico, ma il semplice fatto è che puoi costruire muscoli senza attrezzature aggiuntive.

Come costruire muscoli senza attrezzi ginnici a casa?

Usa questi esercizi!

Gli esercizi eseguiti esclusivamente a corpo libero contribuiscono notevolmente allo sviluppo della forza funzionale a qualsiasi livello di forma fisica. Dato che non utilizzerai pesi extra per questi esercizi, è meglio concentrarsi su un ritmo molto veloce e ripetizioni elevate per colpire al massimo i muscoli. Naturalmente, la tecnica viene sempre prima, ma in generale gli esercizi a corpo libero hanno un rischio di infortuni molto inferiore rispetto all’allenamento con i pesi liberi.

Di seguito è riportato un elenco dei 10 migliori esercizi per aiutarti a costruire muscoli a casa. Molto probabilmente, ne hai sentito parlare molti, ma li ho integrati con i miei consigli per migliorare la tecnica e l'approccio all'esecuzione.

Squat

Gli squat fanno lavorare l'85% dei muscoli di tutto il corpo. Pensaci e basta. Le prestazioni di questo esercizio sono molte volte superiori a quelle di qualsiasi altro. Inoltre, è noto che gli squat aumentano la produzione di testosterone. Se vuoi costruire massa muscolare, questa è sicuramente la tua opzione.

Per eseguire uno squat profondo e corretto, inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso i lati e quando inizi lo squat, mantieni la schiena dritta e concentrati sul tirare indietro i glutei e sul mantenere il petto alto. Quando ti accovacci, porta le ginocchia in avanti e verso l'esterno, ma non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi, e premi i talloni a terra per mantenere l'equilibrio. Se hai bisogno di ulteriore equilibrio, porta le mani in avanti. Quando il ritmo è veloce ed esplosivo, questo equilibrio extra può diventare davvero necessario.

Se lo desideri, puoi eseguire squat a corpo libero tutti i giorni. Puoi anche cambiare la tua tecnica di squat provando lo squat a gamba singola o il sumo squat (posizione ampia).

Sollevamento

Le flessioni sono un esercizio per la parte superiore del corpo. Sempre e ovunque puoi fare flessioni e lavorare su petto, spalle, tricipiti e schiena. Segui il respiro e abbassati finché il petto non tocca terra.

Tanto per cambiare, una posizione ampia impegnerà maggiormente i muscoli del torace, mentre una posizione ravvicinata aumenterà la resistenza.

Se appoggi i piedi su una sedia o su un muro, cambi l'angolazione, lavorerai sul muscolo pettorale superiore, aumentando la difficoltà.

Flessioni inverse

Usando una sedia, un tavolino o anche un letto, puoi sempre allenare i tricipiti e i pettorali con le flessioni inverse. Questo è un esercizio eccellente, eseguendo il quale puoi vedere un bellissimo muscolo a forma di ferro di cavallo in rilievo sulla parte posteriore del braccio. Ricorda di tenere la testa dritta in modo che la colonna vertebrale sia nella posizione corretta.

Gli squat al muro sono un ottimo modo per lavorare sui quadricipiti e sulla resistenza. Con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi, abbassati per creare un angolo di 90 gradi tra le ginocchia e il muro. Non puoi appoggiarti in ginocchio! Personalmente, mi piace usare un timer sul mio telefono per questo esercizio. Inizia provando a fare il "seggiolone" per 60 secondi o finché non sopporti più la sensazione di bruciore ai muscoli.

Affondi

Gli affondi sono uno dei migliori esercizi in circolazione, ma la forma corretta richiede un po' di pratica, come con qualsiasi esercizio. Gli esseri umani hanno la tendenza a oscillare quando spostano il peso corporeo da una gamba all'altra. Quando sposti il ​​peso sull'altra gamba in avanti, ricorda di mantenere la schiena e le spalle dritte; inoltre, devi concentrarti sul movimento dei fianchi verso il pavimento, non in avanti: questo ti consentirà di eseguire la ripetizione nella forma corretta.

tavola

Partendo dalla pancia, mantieni la colonna vertebrale dritta e mantieni il peso sugli avambracci, che a questo punto sono a terra e formano un angolo retto con le spalle. Tira in dentro lo stomaco per aumentare l'intensità. Il plank è un altro esercizio per il quale consiglio di utilizzare un timer. Provalo per 90 secondi e dimmi che non puoi fare allenamenti per il core a casa.

Il concetto di esecuzione qui è simile al plank, ma la differenza è che la parte superiore del corpo dovrebbe essere sostenuta da una sola mano. Vengono allenati i muscoli obliqui dell'addome e quelli del tronco.

"Superuomo"

Per questo esercizio è adatta l'espressione: "Come si sente, si scrive". Funzionerà sulle braccia e sulla parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù, poi allunga la mano in avanti e solleva le braccia, le gambe e la testa dal pavimento come se stessi cercando di decollare, mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati.

Crunch con sollevamento delle gambe

Mi piace combinare crunch e sollevamenti delle gambe per far lavorare gli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul pavimento, porta le ginocchia al petto ed esegui un crunch, tendendo gli addominali mentre le ginocchia e il petto si toccano. Quindi tornare alla posizione di partenza.

burpee

I burpees sono un movimento multimuscolare che combina un salto con un push-up. Questa è un'ottima opzione per allenare diversi gruppi muscolari. La cosa principale a cui prestare attenzione è la parte bassa della schiena; evita il maggior inarcamento possibile della colonna vertebrale quando ti accovacci e poi salti fuori.

Allenamento di circuito

Se ti alleni da un po' e non pensi che l'allenamento a corpo libero ti darà i guadagni muscolari che desideri, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento a casa facendo un allenamento a circuito. In questo modo lavorerai sui muscoli e sulla resistenza, aggiungerai un elemento aerobico e aumenterai davvero la complessità dei tuoi allenamenti.

L'allenamento a circuito ti mantiene costantemente in buona forma, la frequenza cardiaca e il polso accelerano, mentre un gruppo muscolare riposa, l'altro lavora duramente. Rimarrai stupito di quanti risultati fisici potrai ottenere in un breve lasso di tempo utilizzando questo metodo.

Quando si pianifica un allenamento a circuito, è importante disattivare alcuni gruppi muscolari per farli riposare a loro volta. Quindi, se inizi con le flessioni, passa agli squat e agli esercizi per gli addominali.

Conclusione

Quindi ora hai i miei esercizi preferiti per l'allenamento a casa che costruiscono i muscoli senza attrezzature aggiuntive. Possono aiutarti a metterti in forma e perdere peso, aumentando al tempo stesso la tua salute e la tua forza generale. Niente palestra? Nessun problema!

Programmi di allenamento a casa

Programma di allenamento a corpo libero di 3 giorni

Sei un principiante o vuoi prenderti una pausa dagli allenamenti di forza pesanti? Questo programma di allenamento di tre giorni contiene tutti gli esercizi di base e ti darà un buon inizio per l'allenamento della forza a casa.

informazioni generali

Descrizione della formazione

Qualunque cosa tu faccia: bodybuilding, powerlifting, crossfit o sport di squadra, l'obiettivo finale è lo stesso: migliorare il tuo corpo.

Quindi ha senso fare uno sforzo per imparare a usare correttamente il proprio corpo, giusto? È vero.

Per fare ciò, includi esercizi a corpo libero nel tuo programma.

Questi esercizi possono essere vitali per sviluppare la forma fisica, migliorare la funzione corporea o aumentare la resistenza in campo.

Il programma proposto è uno split di 3 giorni che allena tutte le principali funzioni del corpo in modo da avere qualcosa da mostrare sia esternamente che nella pratica.

Giorno 1: Parte superiore del corpo

Giorno 2: parte inferiore del corpo

Giorno 3: muscoli centrali

FAQ

Cosa mettere in pausa tra le serie? Come posso combinare questi complessi con il mio programma di allenamento?

Puoi eseguirli dopo un allenamento regolare o come programma di allenamento autonomo. Tutto dipende dalla persona e dai suoi obiettivi.

Se vuoi concentrarti sugli esercizi con il tuo peso corporeo, esegui questo programma separatamente.

È possibile eseguire questi complessi due volte a settimana?

Certamente. Se lo desideri, puoi esercitarti almeno tre giorni consecutivi, poi prenderti un giorno di riposo e allenarti per altri tre giorni consecutivi.

Per quanto tempo dovresti seguire questo programma?

Fino a quando non senti di aver spremuto tutto il possibile da questo allenamento. Consiglierei di farlo per almeno 4 settimane. Cosa fare dopo questo periodo dipende da te.

Sono forte e non ho abbastanza peso corporeo per raggiungere il fallimento. Cosa fare?

I giubbotti zavorrati faranno fronte perfettamente al ruolo di pesi aggiuntivi senza appesantirti con proiettili extra. Indossa un giubbotto per gli esercizi che richiedono pesi. In alternativa, puoi appendere una catena al collo.

È possibile complicare in qualche modo gli esercizi?

Se hai bisogno di un giubbotto o di catene per un peso extra, puoi eseguire un drop set. Esegui l'esercizio con i pesi fino al cedimento, quindi rimuovi i pesi e continua.

Invece di eseguire tutti gli approcci contemporaneamente, puoi trasformare l'allenamento in un circuito. Esegui ogni esercizio a turno senza riposo. Questo è un cerchio. Ripeti l'operazione tre volte. Riposa 1 minuto tra un round e l'altro.

Sono troppo debole per usare il peso corporeo. Posso sostituire gli esercizi con le macchine?

Ciò va contro lo spirito del programma. Se necessario, fatevi aiutare da un assicuratore o da un compagno di allenamento negli esercizi più difficili. Non utilizzare invece macchine per pesi.

Tre esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque

Data la pesantezza della vita moderna, chi vuole aggrapparsi a se stesso e ai manubri con i pancake? Utilizza invece questi allenamenti per costruire muscoli con il tuo peso corporeo.

Vuoi fare un buon allenamento ma non hai accesso all'attrezzatura sportiva? Non disperate. Usando il tuo peso corporeo, puoi esercitarti sempre e ovunque e goderti comunque il processo.

Quando si parla di allenamento a corpo libero, molte persone pensano al cardio. Indubbiamente, gli esercizi a corpo libero sono ottimi per questo tipo di fitness, ma sono efficaci anche per sviluppare la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Devi solo mostrare un po 'di intraprendenza quando scegli gli esercizi.

Poiché non è possibile caricare sufficientemente i muscoli con il peso corporeo, è necessario trovare un altro modo per ferirli al fine di sviluppare forza. Ti offriamo tre serie di esercizi che non richiedono altro che il peso corporeo e una barra orizzontale o una porta.

Complesso 1: allenare la parte inferiore del corpo e i glutei

Per stimolare attivamente i muscoli della parte inferiore del corpo attraverso l'allenamento con il proprio peso, è necessario scegliere esercizi multi-ripetizione con elementi di pliometria. Gli esercizi pliometrici aiuteranno a sviluppare la forza muscolare e la potenza esplosiva. Combinando questo metodo con un allenamento ad alte ripetizioni, puoi facilmente costruire massa muscolare magra.

Dopo un breve riscaldamento, esegui l'intero complesso una volta, riposando solo al momento indicato. Alla fine del cerchio riposatevi per 3 minuti e ripetete il tutto altre due volte.

Pompaggio della parte inferiore del corpo e dei glutei
1. Affondi camminando con il peso del corpo 1 serie, 20 ripetizioni per gamba
2.
3. 1 serie, 20 ripetizioni
4. Salire con il sollevamento del ginocchio 1 serie, 20 ripetizioni (ogni gamba)
5. 1 serie, 20-30 secondi. (Riposo 60 secondi)
6. Sumo squat con kettlebell 1 serie, 30 ripetizioni (eseguire senza pesi)
7. 1 serie, 10 ripetizioni (ogni gamba)
8. 1 serie, 50 ripetizioni

Il vantaggio degli allenamenti per la parte inferiore del corpo è che hanno un effetto positivo anche sul cuore. Puoi star certo che questo complesso ti farà battere forte il cuore! Tuttavia, esegui questa selezione di esercizi solo quando desideri caricare i muscoli il più possibile.

Complesso 2: sviluppare la forza della parte superiore del corpo

Due dei migliori esercizi di base di tutti i tempi ti aiuteranno a far lavorare la parte superiore del corpo con il tuo peso: flessioni e trazioni. Non appena trovi una barra orizzontale o qualcosa a cui aggrapparti, puoi gestire questo complesso in pochissimo tempo.

Esegui gli esercizi nella seguente modalità, riposando per 30-60 secondi. tra i set. Diminuisci le ripetizioni totali in modo piramidale fino a raggiungere l'ultimo stadio di fatica.

Sviluppo della forza della parte superiore del corpo
1. Flessioni
3 serie, 15-20 ripetizioni (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3. Flessioni a diamante
4. Trazioni alla barra bassa da appendere sdraiati 3 serie, 15 ripetizioni (30-60 secondi di riposo tra le serie)
5. Flessioni dalla panca
3 serie, 10 ripetizioni (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3 serie, 5 ripetizioni (30-60 secondi di riposo tra le serie)

Le flessioni e le trazioni da sole coinvolgono tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo: petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti.

Complesso 3: allenamento cardio che fa esplodere i grassi

Puoi fare questo allenamento anche quando hai poco tempo. Gli esercizi a corpo libero sono ideali per aumentare il dispendio calorico durante l'allenamento e per molte ore dopo. Inizia sempre questo allenamento con un leggero riscaldamento.

Prova a completare 100 ripetizioni per ogni esercizio. Se necessario, fermati e riposati, quindi torna nuovamente all'esercizio, ricordando di seguire la tecnica corretta. Una volta terminato, rinfrescati per 5-10 minuti e fai stretching. Modifica il tempo di riposo o il numero di ripetizioni come desideri.

Allenamento cardio che fa esplodere i grassi
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
5. "Forbici" da salto 1 serie, 100 ripetizioni

Ulteriori vantaggi dell'allenamento a corpo libero

Puoi sempre saltare su qualche macchina cardio e fare un po' di allenamento a intervalli. Tuttavia, l’allenamento a corpo libero è più dinamico e costringe a cambiare posizione per ogni nuovo esercizio. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua agilità, oltre a sviluppare la forza funzionale che ti porterà benefici sia dentro che fuori dalla palestra.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono molto emozionanti. La maggior parte delle persone si annoia rapidamente con lo stesso tipo di allenamento cardio, ma le numerose varianti degli esercizi a corpo libero ti costringeranno a lavorare non solo sui muscoli, ma anche sulla testa.

Una serie di esercizi con il peso corporeo per aumentare di peso

Puoi costruire muscoli solo con esercizi a corpo libero? Sì, purché vi sia sufficiente intensità. Questo complesso ti farà sudare, non importa quanto tu sia un atleta esperto.

informazioni generali

Descrizione della formazione

Puoi costruire muscoli con esercizi a corpo libero? Sì, se l'allenamento è davvero duro.

Ho compilato questo complesso come punto di partenza affidabile. Ma va bene solo per la prima volta.

In futuro, dovrai trovare un modo per complicarlo. Muscleandstrength.com offre un'ampia varietà di esercizi a corpo libero. Provali e perfeziona il tuo programma quando questa routine diventa troppo facile per te.

Puoi eseguire questo complesso fino a tre volte a settimana. Riposati almeno un giorno tra gli allenamenti. Se i tuoi muscoli sono troppo doloranti o hai bisogno di più tempo di recupero, aumenta il periodo di riposo a 2-3 giorni.

Il tuo obiettivo è eseguire 25-50 ripetizioni per serie a seconda dell'esercizio. Man mano che migliori, aumenta la difficoltà dell'esercizio.

Ad esempio, quando puoi eseguire 50 flessioni per serie, passa alle flessioni su un braccio (alternate) o alle flessioni con applausi. Se lo squat a corpo libero è troppo facile per te, aggiungi jump squat o box jump.

Riposo. Non riposarti più del necessario per riprendere fiato. Una volta che sai rispondere alla domanda, che giorno è, passa all'esercizio successivo.

Dopo aver completato l'intero cerchio, riposa per 2-5 minuti. e bere un po' d'acqua.

La panca aiuta a sviluppare forza e resistenza complessive. Questo è un esercizio base per la parte superiore del corpo. E ogni base include una vasta gamma di muscoli nel lavoro, il che comporta un aumento della forza e del peso corporeo. L'esercizio può essere eseguito in diversi modi, il che aiuta a spostare l'enfasi del carico su determinati muscoli. Diamo un'occhiata a quali muscoli lavorano con la panca.

Gruppi muscolari che lavorano

Per prima cosa elenchiamo quali sono i muscoli fondamentalmente utilizzati dalla panca, poi analizzeremo le sue variazioni (diverse prese, inclinazioni della panca, ecc.).

Quindi, quando premi dal petto, il carico viene ricevuto da:

• Muscoli pettorali o pettorali. Sia i grandi che i piccoli lavori.
• Muscoli tricipiti della spalla. I tricipiti lavorano sempre con il petto.
• Deltoidi: fasci anteriori.
• Vengono caricate anche le mani, gli avambracci e gli addominali. I muscoli sono stabilizzatori che mantengono il corpo e le braccia nella posizione corretta. E questi sono quasi tutti i muscoli, dalla carne alle gambe.

Vediamo ora nel dettaglio i diversi tipi di panca.

Su una panca orizzontale

Cominciamo con la posizione orizzontale standard, senza inclinazione verso l'alto o verso il basso.

Pressa a presa larga

La solita versione classica della panca da posizione prona. Questo esercizio viene utilizzato come disciplina agonistica in vari campionati e competizioni. Tuttavia, parlando del lavoro di muscoli specifici, considereremo non il power press, ma quello del bodybuilding.

Quindi, un'ampia presa su una panca orizzontale carica al massimo la parte centrale dei muscoli del torace.

A seconda di dove si abbassa la barra, l'enfasi del carico cambia:

• Se l'obiettivo dell'allenamento è pompare esattamente il torace, l'opzione migliore è ridurre il peso nell'area delle clavicole. In questo caso i muscoli pettorali sono ben allungati, il movimento è ampiezza.
• Se abbassi la barra fino alla parte inferiore del torace, i pettorali continuano a sostenere la maggior parte del carico, ma i deltoidi e i tricipiti vengono caricati ulteriormente.
• Il centro del torace è un compromesso tra l'opzione 1 e 2. È il più familiare e comodo. Se vuoi raggiungere tutte le lepri in una volta, fallo.

Nel powerlifting, la panca viene eseguita da un ponte. Il significato di tale piegamento è ridurre al minimo la distanza percorsa dalla barra dal petto alle braccia tese. Grazie a ciò, puoi sollevare più peso che con la tecnica del bodybuilding.

I sollevamenti del ponte non danno un aumento significativo della massa muscolare, c'è un obiettivo completamente diverso. Permettono di sviluppare un grande effetto "esplosivo" dei muscoli per spremere subito il peso desiderato. Questa è una tecnica di sollevamento il cui compito è mostrare la sua forza in un'esecuzione unica.

Quando si tratta di bodybuilding, il ponte non viene utilizzato. Tu, al contrario, devi dare al movimento una buona ampiezza in modo che i muscoli si contraggano e si allunghino al massimo.

Cioè, affinché il torace e i tricipiti funzionino in modo efficiente e i fasci anteriori dei deltoidi vulnerabili non siano sovraccaricati, è necessario raggiungere una gamma completa di movimento. Per fare ciò, puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena in una posizione naturale, ma non di più.

Chiudi la presa

Se prendi il bilanciere in modo che ci siano circa 15-20 cm tra i palmi, premi i gomiti sul corpo, otterrai una panca con una presa stretta.

Una presa stretta carica leggermente la parte superiore dei muscoli pettorali, ma allo stesso tempo i tricipiti oscillano in modo percussivo, i deltoidi sono attivamente coinvolti. Questa panca è anche chiamata "tricipiti".

Più abbassi la barra sul petto, maggiore sarà il lavoro svolto dai muscoli deltoidi. Non dimenticare, le spalle sono molto facili da danneggiare e guariranno per molto tempo. Se decidi di premere con una presa stretta, fallo con saggezza.

E un'altra opzione per lavorare con una presa stretta, quando durante la pressa i gomiti si spostano lateralmente (la pressa per tricipiti significa che i gomiti vengono portati al corpo). L'esercizio è progettato per allenare la parte interna dei muscoli pettorali.

Un enorme svantaggio di una presa stretta è l'instabilità della barra dovuta al fatto che la tieni al centro. E se allarghi il collo, sarà più difficile mettere a fuoco il centro del torace. Pertanto, è meglio eseguire questo esercizio con i manubri.

Presa media

Quando si esegue l'esercizio con una presa media, si prende il bilanciere in modo che durante il movimento i gomiti formino un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.

La presa media è un'opzione di compromesso per distribuire il carico tra petto e tricipiti.

Pressa con presa inversa

Alcuni credono che la parte superiore e inferiore dei muscoli pettorali possano essere pompate.

Questo può essere vero, ma in realtà questa posizione delle mani è innaturale, quindi pericolosa per la salute. Viene creato un grande carico sull'articolazione del polso e sulle spalle.

È molto più semplice e sicuro lavorare sulla parte inferiore del torace inclinando la panca sottosopra. Ne parleremo ulteriormente.

Su una panca inclinata

Puoi lavorare su una panca inclinata sottosopra con diverse angolazioni e sottosopra.

Inclinare a testa in giù

Una versione molto popolare dell'esercizio classico. Viene eseguito con una presa ampia e media, perché qui una presa stretta non ha senso.

La testa alta viene premuta con angoli di 30, 45 e talvolta 60 gradi. Il carico è accentuato sulla parte superiore dei muscoli pettorali. Più si alza la panca, più vengono coinvolti nel lavoro i fasci anteriori e medi dei muscoli deltoidi. Infatti, aumentando l'angolo, passiamo dolcemente dalla pressa per il petto alla pressa per le spalle.

Maggiore è l'angolo della panca, maggiore sarà lo spostamento del carico sul petto.

• 30 gradi: la parte centrale e superiore del torace oscilla in modo uniforme.
• 45 gradi: la parte centrale è scarica, la parte superiore è caricata il più possibile.
• 60 - la parte superiore dei pettorali lavora leggermente, le spalle e i tricipiti sono attivamente inclusi.

Sulla base di quanto sopra, se vuoi un top potente, premi il bilanciere su una panca inclinata. È consigliabile lavorare a cedimento e con assicurazione, poiché su panca inclinata è spesso scomodo togliere e caricare il peso da soli.

Allenati attentamente, non affrettarti ad aumentare il peso di lavoro, segui la tecnica dell'esercizio. Se hai un infortunio alla spalla, è probabile che la pressa inclinata causi un dolore acuto, quindi tienilo a mente.

Quando premi a testa in giù, prova ad abbassare il bilanciere nella parte superiore o al centro del petto. Abbassarlo più in basso non ha senso: apparirà un carico molto grande sulle spalle. E maggiore è l'angolo, più forte è questo carico.

Premi a testa in giù

Per sviluppare armoniosamente i muscoli pettorali, è necessario prestare attenzione non solo alla parte superiore e centrale, ma anche alla loro parte inferiore.

È consuetudine far oscillare la parte inferiore dei muscoli pettorali con una pressa inclinata sottosopra.

Per questo ci sono panchine speciali. Quando non sono disponibili, i visitatori della palestra utilizzano il muro svedese e vari dispositivi che possono essere fissati a questo muro. Non vengono utilizzati angoli grandi in questa variante della panca. Bastano trenta gradi.

Durante la panca, è necessario spingere il peso rigorosamente perpendicolare alla gravità (cioè il pavimento).

La posizione di partenza di questo esercizio è insolita per muscoli e vasi sanguigni. Non sanno come lavorare nelle nuove condizioni. Il corpo non è abituato a stare a testa in giù.

Il sangue scorre al cervello, può apparire rumore nelle orecchie e gli occhi possono scurirsi. Qualcuno ha mal di testa. Più una persona è anziana, più è pericoloso per lui trovarsi in questa posizione, maggiore è il peso da premere.

A causa della posizione insolita, all'inizio sarà difficile mantenere il peso esattamente perpendicolare al pavimento. La barra si sposterà avanti o indietro. Quindi lavora in tandem con l'assicuratore. Aiuterà a rimuovere il peso, controllare la correttezza del lavoro e aiutare a rimettere il peso. Da solo, è possibile semplicemente perdere molto peso.

Pertanto, in questo esercizio è importante lavorare perpendicolarmente al vettore di gravità. Questo vale per tutti gli altri esercizi, ma in altri casi la posizione del corpo è più familiare e sicura.