Nutrizione sportiva per la crescita muscolare per principianti. Come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva Utilizzare la nutrizione sportiva

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Gli atleti che desiderano aumentare le proprie dimensioni corporee dovrebbero mangiare un surplus calorico. Questa è la condizione principale per la crescita della massa muscolare. Ciò può essere ottenuto avendo un piano di allenamento chiaro, un programma nutrizionale e un'alimentazione sportiva aggiuntiva. Un tale set ridurrà il tempo per l'aumento di peso.

I principali tipi di nutrizione sportiva

Esistono molte opzioni di integratori, ma non tutti gli alimenti sportivi sono adatti per aumentare la massa muscolare, ad esempio i bruciagrassi non sono adatti per costruire muscoli. Tra i bodybuilder, un tale complesso è riconosciuto e popolare:

• glutammina;
• proteina;
• chi guadagna;
• BCAA
• multivitaminici.

Questo insieme di nutrizione sportiva non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma fornisce al corpo la riserva energetica necessaria per allenamenti produttivi e completi. Non crescerà grasso, ma muscoli. L'essiccazione con l'aiuto di un tale complesso non funzionerà, quindi non stiamo parlando di massa secca. Devi bere tutto questo insieme a una dieta completa di cibo normale.

Proteine ​​per l'aumento muscolare

L'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, quindi non puoi fare a meno delle proteine ​​in questo complesso. Questa è la principale fonte di proteine, che diventerà il materiale da costruzione per il tessuto muscolare. La nutrizione sportiva proteica per la crescita muscolare è convenzionalmente divisa in tre tipologie principali:

1. Siero. Il principale tipo di proteina utilizzata dalla stragrande maggioranza degli atleti. Deve essere incluso nella nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare. Contiene molti aminoacidi, elementi utili all'organismo, viene assorbito rapidamente.
2. Caseina. Questa è una fonte di proteine ​​lente che verranno fornite all'atleta dal tratto gastrointestinale durante il giorno, fornendo la quantità di proteine ​​necessaria per la crescita muscolare. Questo momento è particolarmente importante di notte, nei giorni di riposo.
3. Soia. La proteina contenuta in questo tipo di proteine ​​è di origine vegetale e spesso ha un'utilità inferiore al siero di latte. Tuttavia, non è male, viene utilizzato dai vegetariani e dalle persone che hanno intolleranza a qualsiasi elemento di altre opzioni proteiche.

guadagno di massa

Possiamo dire che il gainer è l'alimentazione sportiva più importante per aumentare la massa muscolare. Contiene molti carboidrati e la quantità necessaria di calorie per raggiungere il loro eccesso nella dieta. Quando si sceglie un gainer, studiare attentamente la composizione del prodotto, non dovrebbe contenere troppi zuccheri e carboidrati per 1 porzione. L'opzione migliore sarebbe quella con una leggera predominanza rispetto alle proteine. Ad esempio, puoi consigliare:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Per aumentare la massa è necessario lavorare intensamente in palestra, altrimenti aumenterà solo lo strato di grasso. Per mantenere la quantità di forza desiderata, viene utilizzata la creatina, che idrata il tessuto muscolare, rendendolo più grande, più forte e aumenta la quantità di energia. Una sinergia ideale della creatina si ottiene con la beta-alanina, la prima influisce sulla forza anaerobica, la seconda sulla potenza aerobica.

Glutammina

Questo elemento appartiene alla classe degli aminoacidi, che sono abbondanti nel tessuto muscolare. Il corpo umano è in grado di produrre da solo la glutammina, ma quando si aumenta di massa, un apporto aggiuntivo non sarà superfluo. È meglio assumere questa nutrizione sportiva prima di andare a letto, subito dopo l'allenamento, perché aiuta a recuperare. Per coloro che vogliono aumentare rapidamente la massa, la glutammina è un must.

Vitamine e minerali

Di per sé, questi farmaci non influenzano l'aumento di peso, ma sono direttamente coinvolti nel mantenimento dei processi necessari per raggiungere l'obiettivo. Secondo gli atleti, a volte la mancanza di uno dei minerali o delle vitamine essenziali inibisce notevolmente il processo di aumento della massa muscolare. Il corso dei multivitaminici non ha ancora fatto del male a nessuno, quindi berlo sarà utile per ogni atleta.

Altri additivi

Oltre agli integratori principali, è necessario assumere un farmaco BCAA, che può ridurre l'impatto negativo del catabolismo. Lo affronta nel modo più efficiente possibile, il metabolismo degli aminoacidi avverrà direttamente nel tessuto muscolare. Di norma, i BCAA fanno parte di molte proteine, quindi dovrebbero essere assunti separatamente solo durante l'allenamento, al mattino dopo il risveglio.

Come scegliere la migliore alimentazione sportiva per la crescita muscolare

Gli atleti alle prime armi sono spesso interessati a quale alimentazione sportiva sia la migliore per l'aumento di massa. Per uomini e donne il set sarà lo stesso, la differenza sta nei dosaggi, perché l'obiettivo è diverso. Il compito principale è scegliere il giusto rapporto qualità / prezzo per ciascun articolo dall'elenco della nutrizione sportiva:

1. Proteina. La produzione di questo tipo di nutrizione sportiva non è difficile, quindi il prezzo gonfiato non è sempre giustificato. Cerca un'opzione in cui il rapporto sarà il più ottimale possibile. Non dovresti comprare l'isolato che ha il costo più alto. Studia la composizione, scopri quanta proteina pura c'è in banca. Più ce n'è, meglio è. Non fidarti delle iscrizioni che dicono che nella produzione sono stati utilizzati bacche e frutti naturali, questo è impossibile.
2. I prodotti complessi, che presumibilmente hanno assorbito tutti gli elementi dall'elenco della nutrizione sportiva, non influenzeranno in modo significativo la massa. Il massimo beneficio sarà con la ricezione separata di tutti gli elementi. Non sarai in grado di determinare con precisione cosa è mescolato in questo barattolo con il complesso, per calcolare la quantità di sostanze ricevute.
3. Se vedi ingredienti sconosciuti in un prodotto, non prenderlo. Per prima cosa, studia nella guida cosa significano, ne hai bisogno o stanno solo cercando di estorcerti denaro extra.
4. Chi guadagna. Alcuni produttori stanno cercando di risparmiare sulla produzione e di aggiungere più zucchero del necessario alla composizione. Questo non è l’elemento necessario per aumentare la massa muscolare. Idealmente, la sua quantità per porzione non dovrebbe superare il 5% del peso totale. Assicurati di leggere gli ingredienti.

Come prendere

Con un fisico normale, un principiante avrà bisogno di una proteina per aumentare di massa. La quantità di proteine ​​in entrata nel corpo aumenterà e inizierà la crescita della massa muscolare. In questa fase sono le migliori le proteine ​​del siero di latte, che vengono consumate prima e dopo l'allenamento. Diventerà il materiale principale per la costruzione dei muscoli. Se la crescita non è abbastanza veloce, è possibile utilizzare la proteina caseina. Fornirà proteine ​​per tutta la notte in modo che i muscoli non si rompano dopo un allenamento intenso. L'apporto proteico per i principianti è il seguente:

Per gli atleti più esperti, questa dieta potrebbe non essere sufficiente. Per coloro che si allenano regolarmente per più di un anno, ha senso aggiungere un altro guadagno alle proteine. A seconda del tuo punto di partenza, potresti aver bisogno anche di BCAA, creatina e multivitaminici. È necessario calcolare il dosaggio per un uomo o una donna in base al peso attuale. Di seguito sono riportati esempi di diversi corsi di nutrizione sportiva, a seconda del fabbisogno di sostanze. Si dividono in iniziali, standard e completi. Scegli lo schema più adatto a te:

Iniziale
		Prima della lezione,	Dopo la lezione, il sig.	prima di andare a letto, g
Siero
caseina
Standard
Siero
caseina
Siero
caseina
Glutammina

Tutti i calcoli per questi schemi sono stati effettuati per un uomo con un peso iniziale di 80 kg. Per altri parametri, il dosaggio sarà diverso. Puoi regolare il volume della dose con l'aiuto di un trainer o da solo, in base ai risultati. Gli schemi per l'assunzione di nutrizione sportiva diventeranno la base per eseguire i propri calcoli durante l'elaborazione di un programma per aumentare la massa muscolare.

Programma nutrizionale per aumentare la massa muscolare

La nutrizione sportiva non è economica, non potranno mangiare solo con un forte desiderio e non è necessario. Insieme ad esso, segui una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare. È molto difficile chiamarlo dietetico, perché l'obiettivo è consumare un gran numero di calorie, ed è più facile ottenerlo che ridurle. È molto importante mangiare bene a colazione, questo fornirà lavoro allo stomaco e avvierà i processi metabolici. Non puoi mangiare prima di andare a letto. Se c'è una sensazione di fame, dovresti fare uno spuntino con frutta e verdura.

• 370 carboidrati (1500 Kcal);
• 155 proteine ​​(600 kcal);
• 110 grassi (1050 kcal).

Se lo si desidera, è possibile utilizzare ricette fatte in casa per preparare frullati proteici, in modo da ottenere la quantità necessaria di proteine ​​invece della nutrizione sportiva. Ecco un esempio di menu giornaliero per aumentare la massa muscolare (tutti i valori sono in grammi):

• 100 ricotta, preferibilmente al 9%;
• 100 yogurt;
• 50 fiocchi d'avena senza zucchero.

Pranzo cena

• 300 pollo;
• qualsiasi numero di verdure se lo si desidera;
• 3art. l. olio vegetale nelle insalate;
• 100 g di grano saraceno secco o 400 g di patate bollite.

Prima dell'allenamento

• 50 fiocchi d'avena senza zucchero;
• marmellata 2 cucchiai. l.;
• mela.

Dopo l'allenamento

• 5 pezzi. uova senza tuorlo (uova strapazzate);
• pane (non più di 2 fette);
• mela;
• 50 mandorle.

Dove acquistare e quanto costano gli integratori sportivi

La nutrizione sportiva per l'aumento della massa muscolare viene venduta in negozi specializzati. Puoi anche trovare tutto ciò di cui hai bisogno sui siti Internet, dove il costo dei prodotti, di regola, è leggermente inferiore. Le farmacie vendono complessi multivitaminici, ma non sono diversi da quelli dei negozi di articoli sportivi. Cerca di non prendere la nutrizione sportiva in base al peso, il venditore non sempre si comporta in buona fede. Prezzo stimato per la nutrizione sportiva nei negozi online:

• Aminoacidi - da 1500 rubli;
• Proteine ​​del siero di latte - da 1300 rubli;
• Proteina della caseina - da 1300 rubli;
• Vincitori: da 1000 rubli;

Recensione video: la migliore alimentazione sportiva per principianti

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Nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare

Come assumere la nutrizione sportiva
La maggior parte delle persone coinvolte nel bodybuilding o nel fitness semplicemente non sanno come assumere la nutrizione sportiva. Molto spesso, sono interessati al tipo di alimentazione sportiva da assumere per aumentare la massa muscolare e al modo migliore (corretto) per farlo. Questo articolo ti spiegherà quando assumere alcuni integratori popolari e come trarne il massimo.

COME E QUANDO ASSUMERE CORRETTAMENTE LA NUTRIZIONE SPORTIVA
Esistono 3 tipi di integratori ben noti e comprovati per aumentare la massa muscolare magra e la forza, vale a dire: proteine, creatina e glutammina. Ma qual è il momento migliore per assumere questi integratori?

Come assumere le proteine
Il fabbisogno proteico umano medio è di 1,5 - 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno, ma questa cifra può raggiungere 4 grammi per 1 kg di peso corporeo. Le proteine ​​dovrebbero anche essere diluite in latte magro, acqua o succo, proprio come un guadagno. Il piano proteico è il seguente: Al mattino - dopo il sonno, è particolarmente necessaria una carenza proteica, quindi le proteine ​​del siero di latte con il loro rapido assorbimento possono essere l'ideale; Durante il giorno - se per qualche motivo non puoi mangiare spesso, allora sarebbe una soluzione buona opzione utilizzare una miscela di proteine ​​del siero di latte e caseina, oppure una proteina multicomponente;
Il momento più importante per consumare correttamente le proteine ​​in polvere è immediatamente dopo l'allenamento, 40-50 grammi. I muscoli sono come spugne, hanno bisogno di nutrimento immediato per riprendersi e crescere.
Il successivo momento più importante per l'assunzione di proteine ​​è prima di coricarsi, 20-30 grammi. Dormirai per circa 8 ore. È molto tempo senza proteine.
Appena sveglio, assumi 20-30 grammi di proteine ​​30 minuti prima di una colazione completa. Ciò contribuirà a fermare l'azione catabolica che il tuo corpo ha subito durante il sonno notturno.
Assicurati di assumere 20-30 grammi di proteine ​​mezz'ora prima di andare in palestra. Ciò contribuirà a ridurre l'effetto catabolico del tuo allenamento per la forza. Pre e post allenamento - Dovrebbe essere assunto solo il siero di latte isolato a causa del suo alto tasso di assorbimento;
Di notte, la caseina diventa un'opzione ideale, una proteina ad azione prolungata ti consentirà di mantenere un livello elevato di aminoacidi nel sangue per tutta la notte.

Sopra è il momento migliore per assumere proteine. E non deve essere proteine ​​in polvere. Se ne hai la possibilità, puoi ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno dal cibo normale. Ma un integratore proteico viene assorbito meglio. La scelta è tua! Senza perdere nessuno dei quattro cocktail, sentirete i cambiamenti in meglio.

Come assumere la creatina

La creatina è una sostanza naturale presente nella carne e nel pesce, ma può anche essere prodotta nel fegato, nei reni e nelle ghiandole. Per ottenere 6 g di creatina al giorno, devi mangiare 4 kg di carne al giorno, e questo è dannoso. Questo è il motivo per cui l’integrazione di creatina è vantaggiosa per i vegetariani. Circa il 98% della quantità totale di creatina nel corpo è nei muscoli. L'uso aggiuntivo di creatina porta alla costruzione muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare. I muscoli diventano più massicci e forti. Questo aumento della massa muscolare non deve essere confuso con l'accumulo di acqua nei muscoli (tra le fibre muscolari) dovuto all'uso di steroidi e cortisone. Il piano per l'assunzione di creatina è il seguente: nel periodo iniziale, vengono assunti 10 g di creatina 2 volte al giorno per una settimana, successivamente - 3 g due volte al giorno o 5-6 grammi una volta al giorno (un cucchiaino). Il corso di assunzione della creatina dura da 4 a 6 settimane, seguito da una pausa per 2-4 settimane. La pausa necessaria è dovuta al fatto che la sintesi della propria creatina quando somministrata con il cibo diminuisce e il ripristino del suo livello naturale avviene entro circa 2 settimane. Questo è il regime ottimale per l'utilizzo della creatina, sebbene esistano altri regimi individuali di assunzione della creatina (anche a digiuno): l'assunzione di creatina a stomaco vuoto ne accelera l'assorbimento. Se si verificano dolori addominali o diarrea, è possibile assumere la creatina dopo i pasti. Il miglior assorbimento della creatina da parte dei muscoli avviene durante il periodo di massimo livello di insulina, quindi il momento ottimale per assumere la creatina è: immediatamente dopo il sonno; dopo aver assunto cibi dolci (pertanto si consiglia di bere la creatina con succo dolce); 30-60 minuti dopo l'allenamento.
Penso che tutti conoscano i vantaggi dell'uso della creatina. Idrata i muscoli per favorire la sintesi proteica, che aiuta a migliorare il recupero tra le serie e gli allenamenti. Prendi la creatina 30 minuti prima e immediatamente dopo l'allenamento con succo o proteine. Una tale miscela creerà uno stato anabolico per i muscoli e aiuterà a prevenirne la rottura (catabolismo).

Oltre a questi due punti importanti dell'assunzione di creatina, puoi aggiungere un paio di pasti in più durante la giornata. Consiglio 25-30 grammi di creatina al giorno durante la fase di carico (della durata di circa cinque giorni) per poi passare ad una fase di mantenimento di 10-20 grammi di creatina al giorno, che durerà circa un mese.

Come assumere la glutammina
Essendo uno degli aminoacidi più abbondanti nelle cellule muscolari, la glutammina aiuta il recupero rafforzando il sistema immunitario. Pertanto è imperativo assumere la glutammina subito dopo l'allenamento (10 grammi) insieme ad un frullato post-allenamento. Inoltre, la maggior parte degli studi mostra che 5 grammi di glutammina prima di andare a letto aumentano significativamente i livelli dell’ormone della crescita.

Come assumere gli aminoacidi
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi che compongono le proteine ​​e quasi tutto il nostro corpo è costituito da composti proteici, quindi i nostri corpi devono essere nutriti con aminoacidi. Il piano per l'assunzione di aminoacidi è il seguente: Al mattino - dopo il sonno, è particolarmente necessario compensare la carenza proteica, quindi dovresti bere aminoacidi prima di colazione; Durante il giorno - se per qualche motivo non puoi mangiare spesso, allora aminoacidi vengono assunti per ridurre il catabolismo, quindi ti consiglio di avere nella borsa un paio di porzioni di aminoacidi;

Prima e dopo l'allenamento - per immagazzinare e coprire la carenza di materie prime energetiche consumate durante l'esercizio intenso. Pertanto, la nutrizione sportiva come gli aminoacidi dovrebbe essere assunta entro e non oltre 20-30 minuti dopo l'allenamento.

È particolarmente importante assumere aminoacidi prima e dopo l'allenamento per ridurre l'effetto catabolico dello stress fisico sui muscoli: l'assunzione di aminoacidi prima dell'allenamento aumenta le riserve di aminoacidi intracellulari, mentre l'assunzione di aminoacidi subito dopo l'allenamento ripristina l'apporto di aminoacidi nelle cellule in condizioni di potente recupero del tessuto muscolare fino a quando gli aminoacidi del cibo e degli integratori proteici assunti dopo l'allenamento non “raggiungeranno” (la digestione e l'assorbimento iniziale del cibo richiedono almeno 40 minuti di tempo).

Suggerimenti per l'utilizzo della nutrizione sportiva
Prendere tutti e tre questi popolari integratori insieme va bene, ma ti renderà più difficile capire quale integratore funziona meglio per te e quale è una perdita di tempo. Il metabolismo di ognuno è diverso, quindi sii paziente e dai tempo all'integratore di fare il suo lavoro! Usa un integratore per 4-6 settimane e documenta i risultati. Col tempo capirai cosa si adatta meglio ai tuoi obiettivi specifici.

Stimola un'intensa crescita muscolare e come assumerlo correttamente? Sviluppa la giusta strategia per assumere integratori sportivi e ottieni i massimi risultati nell'aumento della massa muscolare!

Ti accovacci, premi il bilanciere dal petto, apri la strada al fisico perfetto ogni volta che varchi la soglia della palestra. Gli obiettivi sono fissati, i pesi di lavoro sono in costante crescita, così come il numero di ripetizioni nell'approccio. Sei disciplinato, lavori duro e non accetti compromessi in questioni relative al processo di allenamento e alla nutrizione sportiva. Conti e annoti il ​​numero di serie e ripetizioni e prendi in considerazione ogni grammo di proteine ​​ricevute e. Ma sfortunatamente, anche con un approccio così scrupoloso, ti accorgi periodicamente che i progressi rallentano e si fermano, e forse fai anche un passo indietro! Ciò significa che è necessario un ulteriore impulso. Ciò di cui hai bisogno è una buona strategia di nutrizione sportiva che ti riporterà sulla strada del successo. Ma quali farmaci assumere, quando e in quali dosaggi?

Questa guida ti aiuterà a gettare solide basi per una strategia nutrizionale attentamente pensata e ottimizzata per offrire tutti i benefici degli alimenti. Per ciascun farmaco sceglieremo il momento ideale di somministrazione, contribuendo al raggiungimento dei massimi risultati sia da parte degli atleti alle prime armi che dei veterani esperti del bodybuilding. In breve, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, padroneggia queste abilità!

Ma prima vorrei elencare i nutrienti che abbiamo incluso in questo programma. Riteniamo necessario soffermarci nel dettaglio anche sui tempi di assunzione e sui dosaggi dei nutrienti. E, come con qualsiasi programma di esercizi o dieta, consulta prima il tuo medico.

Proteine ​​del siero di latte

20 g pre-allenamento:è giunto il momento di aumentare nuovamente il contenuto di aminoacidi nel plasma sanguigno. Assumendo proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento, garantisci un apporto stabile di aminoacidi ai muscoli durante la sessione di allenamento, e questo accelererà l'inizio dei processi di crescita e.

40 g dopo l'allenamento:è il momento ideale per proteine ​​veloci e facili da digerire combinate con una doppia porzione di carboidrati semplici (80 g). Non più tardi di 30 minuti dopo l'allenamento, bevi questo frullato di proteine ​​e carboidrati e aggiungi un paio di ingredienti per stimolare la secrezione di insulina, che a sua volta aiuterà a potenziare la sintesi proteica e il trasporto degli aminoacidi nel tessuto muscolare.

Creatina

Un altro nutriente ben noto e molto efficace. Nel tessuto muscolare viene convertito in creatina fosfato, che costituisce una fonte di energia per le contrazioni muscolari durante una sessione di allenamento. I preparati di creatina assicurano che i muscoli siano caricati al limite con questo substrato energetico. Inoltre, la creatina ha un effetto idratante e attira l'acqua nelle cellule muscolari, creando un ambiente anabolico e promuovendo la sintesi proteica. E per una serie di indicatori di massa e crescita della potenza, non puoi desiderare il meglio!

3-5 g prima dell'allenamento: in combinazione con una piccola quantità di carboidrati complessi e 20 g di proteine ​​del siero di latte, l'assunzione di creatina prima di una sessione di allenamento fornisce il massimo carico muscolare di questo nutriente.

3-5 g dopo l'allenamento: entro 30 minuti dall'allenamento, prendi un frullato contenente la porzione indicata di creatina, 80 g di zuccheri semplici e 40 g di proteine ​​del siero di latte e ti garantirai una crescita muscolare massiccia. Dopo una sessione di allenamento, i muscoli hanno un disperato bisogno di nutrienti, quindi perché non dar loro questi nutrienti? La secrezione di insulina in risposta all'afflusso di monosaccaridi aiuterà a trasportare la creatina direttamente nel tessuto muscolare.

Caseina

La seconda fonte di proteine ​​nella nostra lista è una proteina lenta, quindi viene digerita nel tratto digestivo ed entra nel flusso sanguigno in modo costante e continuo, nutrendo i muscoli per un lungo periodo di tempo. Anche se abbiamo incluso le proteine ​​del siero di latte nel programma per il loro assorbimento istantaneo, la caseina è utile in quei momenti in cui abbiamo bisogno di un apporto di nutrienti a lungo termine, ad esempio tra i pasti o quando non c'è la possibilità di un pasto completo per un lungo periodo .

20 g dopo l'allenamento: aggiungi 20 g di caseina al tuo frullato post allenamento. Le proteine ​​del siero di latte forniranno un apporto immediato di nutrienti al tessuto muscolare, mentre la caseina inizierà ad essere assorbita quando una porzione di proteine ​​del siero di latte sarà già esaurita e i muscoli avranno ancora bisogno di un afflusso di aminoacidi per un recupero efficace. Inoltre, la caseina ti farà sentire sazio finché non raggiungerai il pasto completo post allenamento.

20 g durante la notte: Poiché la caseina viene assorbita lentamente, potresti trarre beneficio da un cocktail di mezzanotte per soddisfare le esigenze nutrizionali dei tuoi muscoli. Durante la notte di sonno il corpo muore di fame e questa fame mette il metabolismo in uno stato catabolico. L'assunzione di caseina 3-4 ore dopo essere andato a letto ti garantirà un aumento continuo della massa muscolare. Sì, devi impostare una sveglia, ma hai una ragione più che buona per farlo!

Glutammina

Può essere definito un "investimento a lungo termine". Sì, non ha un effetto così pronunciato come la creatina, ma la glutammina offre molti benefici invisibili ad occhio nudo. Essendo uno degli aminoacidi più abbondanti nel corpo, la glutammina favorisce il recupero aiutando a ricostituire le riserve di glicogeno nelle cellule muscolari dopo una sessione di allenamento, aumenta la secrezione dell'ormone della crescita e rafforza il sistema immunitario, il che consente di rimanere sani e pieno di energia. Inoltre, la glutammina abbassa la soglia di fatica durante l'allenamento, così puoi aumentare la durata e l'intensità delle tue sessioni di allenamento. Il sistema digestivo ha così tanto bisogno di glutammina che la carenza di nutrienti viene compensata dalla rottura del tessuto muscolare. Come puoi vedere, la necessità di assumere glutammina è ovvia.

7-10 g al mattino subito dopo il risveglio: La prima porzione dovrebbe essere assunta con il frullato di proteine ​​del siero di latte di cui abbiamo già parlato. Il cocktail deve essere assorbito rapidamente affinché il corpo esca dallo stato catabolico dopo una notte di sonno.

7-10 g prima dell'allenamento: la seconda porzione ti aiuterà ad allenarti più a lungo e ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

7-10 g dopo l'allenamento: assumere glutammina dopo l'allenamento aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno, a mettere il corpo nello stato anabolico desiderato e a dare un potente impulso all'inizio dei processi di recupero.

7-10 g 30-60 minuti prima di andare a letto: un'altra grande opportunità per proteggere il tessuto muscolare, ottenuto dal sudore e dal sangue, durante il sonno notturno. La glutammina, insieme ad una piccola porzione di un frullato di caseina, aiuterà a evitare l'incubo del catabolismo.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Durante l'allenamento intenso, l'isoleucina e la valina fungono da fonte alternativa di energia e impediscono l'utilizzo dei muscoli guadagnati con il duro lavoro come carburante. In altri periodi, i BCAA stimolano la sintesi proteica e respingono gli attacchi, il principale ormone catabolico.

5-10 g al mattino subito dopo il risveglio: dovresti iniziare la giornata con i BCAA, perché sono un'altra "arma letale" per combattere il catabolismo, che attacca il corpo di notte. I BCAA riempiono istantaneamente il corpo di energia, mentre la glutammina e le proteine ​​del siero di latte vanno direttamente al tessuto muscolare.

5-10 g prima dell'allenamento: e ancora, una porzione pre-allenamento di BCAA darà energia al corpo, proteggerà il tessuto muscolare e ti aiuterà a rimanere in uno stato anabolico per un'intensa crescita muscolare.

5-10 g dopo l'allenamento: la terza porzione stimolerà la sintesi proteica e fermerà la secrezione dell'ormone catabolico cortisolo, che provoca la disgregazione del tessuto muscolare e riduce l'effetto anabolico del testosterone sulla crescita muscolare.

Arginina

Come precursore diretto dell'ossido nitrico (NO), è un potente integratore con molte proprietà benefiche. Dilatando i vasi sanguigni, l'arginina aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare e favorisce l'apporto di nutrienti (amminoacidi e glucosio) e ormoni anabolizzanti come la somatotropina, il testosterone e il fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1) ai muscoli. Inoltre, aumentando l'idratazione delle cellule muscolari, viene stimolata la sintesi proteica, che a sua volta diventa la base per un insieme efficace di massa muscolare.

2-3 g al mattino subito dopo il risveglio: l'arginina dilata i vasi sanguigni e aiuta a fornire nutrienti al tessuto muscolare.

2-3 g prima dell'allenamento: una porzione di arginina aumenterà la secrezione dell'ormone della crescita prima di una sessione di allenamento.

2-3 g 30-60 minuti prima di coricarsi: un buon momento per sfruttare al massimo il picco notturno di secrezione dell'ormone della crescita, poiché l'arginina potenzia l'azione della somatotropina.

Booster di testosterone

Promuove la sintesi del testosterone dal colesterolo nei testicoli. Inoltre, ha la capacità di migliorare la conduzione neuromuscolare e di aumentare la forza delle contrazioni muscolari durante una sessione di allenamento. Se stai cercando una spinta extra di forza ed energia prima dell'allenamento, un booster di testosterone è la scelta perfetta.

250-500 mg pre-allenamento: dare una spinta extra alla secrezione di testosterone prima di andare in palestra.

ZMA

(una combinazione di magnesio, zinco e) aiuta ad aumentare la secrezione di IGF-1 e testosterone. dà un potente impulso ai processi di rigenerazione e il magnesio calma il sistema nervoso e aiuta a sintonizzarsi sul riposo e sul recupero. E meglio dormi la notte, più tempo avrà il tuo corpo per crescere.

La nutrizione sportiva è diventata parte integrante della vita e della carriera di molti atleti. I principianti, guardando gli atleti professionisti, iniziano a pensare che possono diventare gli stessi solo con l'aiuto della nutrizione sportiva. Quindi corrono a capofitto nei negozi, spendono i loro soldi in integratori e finiscono per rimanere delusi dai risultati. E questo risultato non sorprende affatto, perché la varietà di prodotti e integratori diversi può inizialmente confondere chiunque. In questo articolo analizzeremo la nutrizione sportiva e forniremo consigli per i principianti su questo argomento.

Nutrizione sportiva per principianti

Prima di approfondire tutti gli integratori in dettaglio, è importante notare alcuni suggerimenti sulla nutrizione sportiva. Non paragonarti agli atleti professionisti. Gli armadi di alcuni di essi sono pieni di vari additivi che differiscono tra loro nella loro azione. Usano così tanta nutrizione sportiva perché i loro corpi hanno già raggiunto la loro massima prestazione e non sarà possibile superarla solo con il semplice cibo. La nutrizione sportiva per un principiante dovrà svolgere solo il ruolo di supporto e non dovresti concentrarti su di esso.

Proteine ​​o gainer?

Tutti i principianti, senza eccezioni, hanno inizialmente una domanda ragionevole: da dove iniziare a prendere la nutrizione sportiva? In realtà qui è abbastanza semplice. L'obiettivo principale di ogni visitatore della palestra è aumentare la massa muscolare. E niente può far fronte a questo compito meglio di un gainer o di una proteina. La scelta tra loro è la prima fase di conoscenza degli atleti alle prime armi con la nutrizione sportiva.

Un gainer e una proteina, sebbene svolgano la stessa funzione, differiscono tra loro non solo nella composizione, ma anche nel principio di azione. Un gainer è un integratore complesso che contiene una grande quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Inoltre, spesso include complessi vitaminico-minerali, componenti aggiuntivi per migliorare la digeribilità e altri ingredienti. Si distingue per l'alto contenuto calorico, spesso per l'alto contenuto di zuccheri e per le porzioni abbondanti. Gainer è più adatto a coloro che hanno difficoltà ad aumentare la massa o che hanno un fisico naturalmente magro. Con il suo aiuto, viene acquisito il peso corporeo totale, di cui inizialmente abbiamo bisogno.

La proteina, al contrario, contiene un minimo di ingredienti e si presenta sotto forma di proteina di uno dei tipi (di regola). Non approfondiremo dettagliatamente ciascuno dei tipi di proteine, diremo solo che sono necessarie per ottenere massa muscolare pura. Questi integratori hanno poche calorie, raramente includono ingredienti aggiuntivi e vengono facilmente assorbiti dall'organismo. Sono utilizzati al meglio da coloro che hanno un fisico completo o da coloro che desiderano aumentare solo la massa muscolare pura.

La nutrizione sportiva per principianti dovrebbe iniziare con questi due integratori: sono i principali in termini di guadagno di massa.

BCAA o ammine complesse?

Nel nostro corpo ci sono sostanze molto interessanti: gli aminoacidi. Svolgono una varietà di funzioni nel corpo e la vita normale è impossibile senza di loro. In realtà, le proteine ​​nel corpo non sono un prodotto finale. Nel processo di decadimento, si trasforma in aminoacidi, da cui vengono costruiti i muscoli del nostro corpo. Ma qual è allora la differenza tra BCAA e aminoacidi complessi e come scegliere l'alimentazione sportiva per un principiante?

Ci sono molte differenze tra loro. Innanzitutto, anche gli integratori complessi contengono BCAA, ma in concentrazioni molto inferiori. La funzione principale dei BCAA è mantenere e aumentare la massa muscolare, oltre a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli aminoacidi complessi sono più sintonizzati per mantenere un equilibrio amminoacidico ed energetico positivo nel corpo. Pertanto, è impossibile dire inequivocabilmente quale alimentazione sportiva sia migliore per un principiante tra questi due. In questa materia, ognuno dovrebbe decidere da solo, concentrandosi sui propri obiettivi.

Scopri tutto sui BCAA in polvere come la forma più conveniente di aminoacidi essenziali!

Vitamine e minerali: solo un complesso!

Per garantire i processi vitali, il corpo utilizza l'energia ottenuta dal cibo. Ma non ci sarà un lavoro a pieno titolo del corpo se non c'è una quantità sufficiente di vitamine e minerali. Queste sostanze sono coinvolte in assolutamente tutti i processi metabolici interni e influenzano anche i processi di crescita, sviluppo, respirazione, formazione del sangue e così via. Pertanto, se sei interessato al tipo di alimentazione sportiva di cui ha bisogno un principiante, allora i complessi vitaminici e minerali sono sicuramente ciò che dovrebbe essere nel tuo arsenale! Qui puoi dire ancora di più: sono necessari per qualsiasi persona, anche per chi non pratica sport.

Gli atleti hanno bisogno di queste sostanze in quantità maggiori. Durante il lavoro fisico pesante, tutti i processi interni vengono accelerati. Di conseguenza, anche il consumo di vitamine e minerali viene accelerato. Inoltre, alcuni minerali lasciano il corpo con il sudore e, a causa della loro mancanza nel corpo, possono verificarsi molti processi negativi.

Nutrizione sportiva per principianti: cosa cercare? Per prima cosa devi decidere quali obiettivi stai perseguendo. La maggior parte degli atleti inesperti già nei primi giorni di allenamento cerca di ottenere da costruttori esperti i "segreti" del pompaggio rapido e quale tipo di alimentazione sportiva è necessaria per questo. Di conseguenza, avendo ascoltato abbastanza consigli inutili da un atleta "pompato" ma non esperto, i principianti vanno nei negozi e sprecano denaro. E il primo consiglio per i principianti sarà una raccomandazione: dimentica tutti i modi "miracolosi"! Naturalmente, la nutrizione sportiva ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Ma qui l'accento è posto sulla parola "aiuto". Non farà tutto il lavoro per te. Se vuoi ottenere il corpo dei tuoi sogni, preparati a dedicarci più di uno o anche due anni. Solo allora potrai vedere risultati reali.

Andare avanti. Mai, in nessun caso, chiamare chimica la nutrizione sportiva. In effetti, tutta la nutrizione sportiva è cibo normale. Non proprio ordinario, ma cibo. La nutrizione sportiva è una forma concentrata di tutto ciò che consumi nella tua dieta. E tutto questo è ottenuto da fonti organiche e naturali. La nutrizione sportiva presenta alcuni vantaggi rispetto al cibo normale, ma non sostituirà mai completamente il cibo naturale! Pertanto, ricorda la regola numero 2: cibo nutrizionale per lo sportivo, che dovrebbe essere consumato con moderazione.

Che tipo di alimentazione sportiva dovrebbe assumere un principiante?

Dopo che ti sarai già abituato abbastanza alla palestra, imparerai come eseguire correttamente gli esercizi e la tua prima massa muscolare inizierà a manifestarsi, quindi potrai iniziare a pensare ad altri miracoli della nutrizione sportiva. Esistono molti altri integratori sportivi che hanno dimostrato di funzionare bene per determinati scopi. Quindi scopriamo quale nutrizione sportiva è meglio assumere in aggiunta per la crescita muscolare ...

Creatina Questo è uno degli assistenti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per gli atleti. Svolge diverse funzioni contemporaneamente: aumenta gli indicatori di forza e resistenza e ha anche un effetto indiretto sulla crescita della massa muscolare. La creatina è una sostanza che può essere sintetizzata dall'organismo da sola, ma in quantità insufficienti. La sua assunzione aggiuntiva non farà altro che aumentare la sua efficacia e avrà un effetto positivo sulle condizioni generali del tuo corpo. Con esso, l'allenamento esplosivo è molto più facile da eseguire e nell'allenamento appare più forza.

Complessi pre-allenamento. Spesso contengono creatina, stimolanti e altri ingredienti. La loro azione sta nel fatto che consentono al corpo di utilizzare ulteriori fonti di energia durante l'allenamento e stimolano anche il lavoro del sistema nervoso centrale. Di conseguenza, il tuo cervello si sente come se non fossi stanco più a lungo e avessi ancora molta energia per allenarti.

Molte persone coinvolte nelle palestre si trovano ad affrontare una mancanza di crescita muscolare. E gli allenamenti sono scelti correttamente, i viaggi in palestra sono costanti, la nutrizione è normalizzata e l'assenza di cattive abitudini è evidente. Sono state create tutte le condizioni favorevoli per il corpo, ma i muscoli non crescono. Come essere? In questi casi, gli integratori sportivi possono aiutare. Nessun prodotto chimico: solo un prodotto naturale! Lo scopo di questo articolo è descrivere prodotti come la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Come scegliere quello giusto, quale marca preferire, come consumare, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta speciale?

Senza la conoscenza della fisiologia, i muscoli non cresceranno.

L'ignoranza e l'incomprensione dei processi che si verificano nel corpo fanno sì che milioni di persone sprechino energia, tempo e denaro, come dimostrano migliaia di recensioni di atleti principianti e professionisti. È importante sapere cos'è il metabolismo e come gestirlo correttamente, la crescita muscolare non richiederà molto tempo.

Il metabolismo è lo scambio di sostanze nel corpo. Comprende l'anabolismo (crescita) e il catabolismo (distruzione). L’anabolismo è essenziale per aumentare la massa muscolare. Per la perdita di peso - catabolismo. La nutrizione sportiva per la crescita muscolare può essere assunta solo dopo un calcolo completo del proprio metabolismo, quali sostanze complesse e in quale volume vengono assorbite, quanta energia viene rilasciata.

Come crescono i muscoli

Se spieghi in un linguaggio accessibile, l'intero corpo umano è costituito da sostanze complesse: grassi, proteine, carboidrati e acqua. Anche il cibo che mangi è costituito da queste stesse sostanze complesse. Per la vita normale, il corpo ha bisogno di energia, che può ottenere da qualsiasi sostanza complessa, ad eccezione dell'acqua. Qualsiasi esercizio aerobico costringe il corpo a consumare le proprie sostanze complesse per produrre energia. Prima di tutto: carboidrati, poi proteine ​​e grassi. Ma l'attività fisica, insieme al consumo di energia, contribuisce alla rottura delle fibre muscolari, che il corpo cerca di ripristinare in modo che non si strappino in futuro, aumentandone lo spessore di diversi punti percentuali. Un aumento proporzionale dello spessore delle fibre porta alla crescita dei muscoli, come li vede una persona. Le proteine ​​sono necessarie per la crescita. E la nutrizione sportiva specializzata per la crescita muscolare può accelerare significativamente la guarigione delle fibre strappate, rispettivamente, e aumentare rapidamente la massa muscolare.

Approfondire la matematica

Prima di scegliere un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare, si consiglia ai principianti di calcolare l'apporto calorico e proteico richiesto dal corpo. Per aumentare la massa muscolare, il consumo di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere rispettivamente di 3 e 4 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per la piena funzionalità del corpo durante il giorno è necessario consumare 33 kcal per chilogrammo di peso dell'atleta. Per facilitare i calcoli, viene aggiunto il contenuto calorico delle sostanze complesse:

• 1 grammo di proteine ​​= 4 kilocalorie;
• 1 grammo di carboidrati = 4 kilocalorie;
• 1 grammo di grasso = 9 kilocalorie.

Dalla teoria alla pratica

Di seguito è riportato un esempio di calcolo per una persona che pesa 60 kg. Il fabbisogno calorico è 33 x 60 = 1980 kcal. Il fabbisogno di proteine ​​è 3 x 60 = 180 grammi e di carboidrati - 4 x 60 = 240 grammi. Convertendo proteine ​​e carboidrati in calorie, otteniamo rispettivamente 720 e 960 kilocalorie. Per calcolare il grasso, è sufficiente un semplice calcolo: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal, ovvero 33 grammi.

Avendo compilato il tuo menu nutrizionale quotidiano utilizzando le tabelle del contenuto di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti, non sarà difficile calcolare quante proteine ​​e carboidrati il ​​corpo riceve meno ogni giorno. Questa carenza bloccherà la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Per le ragazze i calcoli differiscono del 20%. Cioè, tutti i risultati devono essere ridotti del 20%.

Proteine: la base della crescita muscolare

Molto spesso, dopo calcoli matematici, gli atleti alle prime armi riscontrano un'enorme carenza proteica nel cibo che consumano. Cercando di risparmiare sull'alimentazione sportiva, gli atleti aumentano il consumo di carne, pesce, ricotta e altri alimenti ad alto contenuto proteico. Dopo un paio di mesi, dopo aver calcolato le spese per tale alimentazione, giungono involontariamente alla conclusione che è più economico acquistare alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Il feedback sia degli atleti principianti che dei professionisti conferma questa conclusione.

Per aumentare la massa muscolare, prima di tutto, un atleta dovrebbe prestare attenzione alle proteine, agli aminoacidi essenziali e non essenziali, nonché alla creatina. Le proteine ​​\u200b\u200bcontengono una grande percentuale di proteine ​​che, quando entrano nel corpo, vengono scomposte in aminoacidi, entrano nel flusso sanguigno e si riassemblano in molecole proteiche e da esse vengono costruite le fibre muscolari. Gli amminoacidi entrano immediatamente nel flusso sanguigno e si trasformano in una proteina da costruzione. E la creatina trattiene l'acqua nelle cellule muscolari, aumentando così le dimensioni di tutti i muscoli, grazie ai quali l'atleta può lavorare con più peso durante l'allenamento.

Tipi di proteine

Per origine, esistono diversi tipi di proteine: siero di latte, uova, soia, latte e caseina. Ma condividono gli atleti in un modo leggermente diverso, a seconda del grado di digeribilità.

1. Se è necessario saturare rapidamente il corpo con proteine, vengono assunti concentrati, isolati e idrolizzati di proteine ​​del siero di latte. Il loro consumo è consigliato al mattino, dopo il sonno, quando lo stomaco è vuoto e il corpo non ha proteine ​​per la costruzione dei muscoli.
2. Non è possibile fare uno spuntino o la dieta è carente sia di proteine ​​che di carboidrati: una proteina complessa aiuterà. La miscela comprende quasi tutte le proteine ​​conosciute in proporzioni diverse. Spesso tale composizione è anche ricca di calorie a causa della presenza di carboidrati.
3. Le proteine ​​ad assorbimento lento vengono utilizzate di notte, perché per la loro completa elaborazione l'organismo necessita fino a sei ore di tempo.

Quando si scelgono le proteine ​​come nutrimento sportivo per la crescita muscolare, è importante conoscere il fabbisogno di carboidrati del corpo. Un errore di calcolo e il guadagno muscolare si trasformeranno in pieghe di grasso, poiché molti principianti danno la loro scelta quando acquistano una proteina complessa a buon mercato.

Produttori di proteine

All'inizio della loro carriera, molti atleti si trovano ad affrontare il problema di come scegliere l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Per i principianti, molti consigliano di utilizzare la proteina più economica. Questo è l'approccio sbagliato. È considerato corretto scegliere il prodotto migliore di un marchio famoso. Tale scelta è garantita per consentire al principiante di vedere il risultato quando utilizza la nutrizione sportiva. Successivamente, puoi acquistare prodotti economici e trarre le tue conclusioni in base ai risultati.

I migliori produttori di proteine ​​sono Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX e Scitec Nutrition. Le proteine ​​leader di mercato non sono economiche, ma numerose recensioni positive da parte degli atleti indicano che questi prodotti funzionano e contengono una grande percentuale di proteine ​​in una porzione.

Quale proteina preferisci?

A tutti i principianti, nessuno escluso, si consiglia innanzitutto di utilizzare proteine ​​a lenta digeribilità. Le proteine ​​della caseina sono la migliore nutrizione sportiva per la crescita muscolare. La composizione della caseina la distingue sempre dalle altre proteine ​​per il più alto contenuto proteico. Se le finanze lo consentono, si consiglia di acquistare latte o isolato di uova, che devono essere assunti al mattino, subito dopo il sonno. Se i calcoli matematici effettuati senza errori dall'atleta alle prime armi mostrano una grande mancanza di carboidrati e proteine ​​​​nel corpo, si consiglia di acquistare una proteina complessa. Bisogna prestare attenzione alla percentuale di proteine, carboidrati e al prezzo per confezione. Ogni produttore ha un rapporto diverso. Qualcuno si concentra sul contenuto proteico, aumentando il prezzo del proprio prodotto, mentre qualcuno abbassa il prezzo a causa dell'alto contenuto calorico del prodotto.

Il modo più semplice con gli aminoacidi

Molti produttori, cercando di accontentare gli atleti, hanno trasformato in modo indipendente le proteine ​​​​proteiche in aminoacidi non essenziali che, una volta ingeriti, entrano immediatamente nel flusso sanguigno e vengono utilizzati come materiale da costruzione dall'organismo durante la sintesi proteica. La bellezza dei complessi di aminoacidi è che hanno una digeribilità istantanea. Non è necessario calcolare per quanti minuti un piatto di porridge verrà elaborato nello stomaco e la nutrizione sportiva verrà sintetizzata per la crescita muscolare. Come assumere gli aminoacidi è indicato sulla confezione. Ogni produttore ha un dosaggio diverso.

Ma c'è molta negatività in relazione agli aminoacidi complessi, a giudicare dalle recensioni degli atleti.

1. Sovraccarico. Se confrontiamo la resa della composizione aminoacidica con quella delle proteine ​​del siero di latte, gli aminoacidi complessi sono almeno una volta e mezza più costosi.
2. Non tutti gli aminoacidi del complesso sono necessari all'organismo. Molti acidi non essenziali sono sintetizzati in modo indipendente dall'organismo e si trovano in eccesso nell'uomo.
3. Quando il dosaggio viene superato, gli aminoacidi in eccesso vengono escreti dal corpo nelle urine, perché non hanno il tempo di partecipare alla sintesi, a differenza di qualsiasi proteina.

Un'opzione costosa con una garanzia di qualità: BCAA

Alla domanda se esista un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare e la combustione dei grassi allo stesso tempo si può senza dubbio rispondere positivamente. Il suo nome è aminoacidi essenziali a catena ramificata e, in breve, BCAA. La composizione comprende solo tre aminoacidi, che vengono sintetizzati dall'organismo solo dalla proteina esterna ottenuta durante il consumo. La sintesi avviene anche a seguito del consumo di carne, pesce e uova.

Il prezzo degli aminoacidi BCAA è molto alto, ma giustificato. Dopotutto, questi aminoacidi sono il garante del successo di ogni atleta. Centinaia di esperimenti condotti in istituti di ricerca di tutto il mondo hanno ripetutamente confermato l'efficacia dell'assunzione di BCAA. Oltre a migliorare il metabolismo e promuovere la crescita muscolare, gli acidi essenziali fanno sì che il corpo ottenga energia bruciando i grassi, innescando la lipolisi.

Quale marca scegliere quando si acquista BCAA?

Un altro dilemma per coloro che cercano un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare è come scegliere il giusto produttore di aminoacidi BCAA. Il mercato degli aminoacidi essenziali è piuttosto interessante. Sono emersi molti marchi che pretendono, insieme ai leader mondiali, di conquistare l'attenzione dell'acquirente. I leader mondiali nella produzione di BCAA sono considerati Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Tuttavia, i concorrenti più economici fanno offerte agli acquirenti che sono molto difficili da rifiutare.

A giudicare dalle recensioni degli atleti professionisti, le seguenti aziende e i loro prodotti si sono dimostrati efficaci:

1. AminoCore di ALLMAX.
2. Xtend di Scivation.
3. BCAA Xplode di Olimp.
4. BCAA moderni di USPlabs.
5. Amino X di BSN.

Un altro componente importante per aumentare la massa muscolare

La creatina è un importante nutrimento sportivo per la crescita muscolare. Qual è il nome in biologia della molecola da cui il corpo riceve energia? Adenosina trifosfato (ATP). Quindi, questa molecola viene creata dal corpo con l'aiuto della creatina, che viene prodotta in piccole quantità dal fegato, dai reni e dal pancreas. Nel caso di un carico ad alta intensità sul corpo, la creatina viene utilizzata per creare energia, per cui l'atleta si sente stanco e trascorre più tempo a riposare tra gli esercizi. Il consumo di creatina consentirà al corpo di essere sempre in buona forma, riducendo il riposo tra le serie si possono ottenere ottimi risultati nella crescita muscolare.

Il punto negativo dell'applicazione è la capacità della creatina di trattenere l'acqua nelle cellule. Da un lato, la massa totale dell'atleta aumenta del 5-8% e, di conseguenza, aumentano anche gli indicatori di forza. D'altra parte, quando si perde peso e si taglia con l'uso combinato di creatina, non sarà possibile osservare risultati.

Buono a sapersi per i principianti

Tutti gli atleti alle prime armi, nessuno escluso, sono interessati alla nutrizione sportiva per la crescita muscolare a casa. Le ricette per preparare cocktail e complessi di allenamento possono essere costruite in modo indipendente studiando rispettivamente le basi del bodybuilding e ottenendo una risposta sulle lezioni a casa.

Per costruire massa muscolare, è necessario costringere il corpo a consumare energia per migliorare il metabolismo e, attraverso i carichi, rompere il tessuto muscolare. Più grande è il muscolo, maggiore è l'energia necessaria per il suo lavoro. Il petto, le gambe e la schiena sono i muscoli più grandi. Di conseguenza, sono esercizi obbligatori da eseguire squat con bilanciere o manubri, trazioni, remate con manubri e stacchi, flessioni, presse per pettorali e barre parallele. Il resto dei muscoli viene pompato proporzionalmente.

In conclusione sulla domanda congiunta

Per aumentare la massa muscolare, si consiglia di utilizzare proteine ​​e aminoacidi separatamente, poiché le proteine ​​rallentano l'assorbimento degli aminoacidi da parte dell'organismo. Ma la creatina può essere tranquillamente miscelata sia con proteine ​​che con BCAA, non c'è nulla di male in questo. Le seguenti ricette sono consigliate come frullati proteici.

Al mattino, dopo il sonno. Una porzione di proteine ​​veloci viene miscelata con una banana, un uovo sodo con tuorlo e due uova sode senza tuorlo. La densità della miscela, su richiesta dell'atleta, è regolata dal latte. Più liquido c'è nella miscela, più raro sarà il cocktail.

Quando guadagni massa muscolare, devi preparare un frullato a basso contenuto di carboidrati durante la notte. Sciogliere una porzione di proteine ​​della caseina in un bicchiere di kefir senza l'aggiunta di frutta e zucchero. In alternativa alla caseina, si è dimostrato efficace l'isolato di soia, che è in grado di fornire proteine ​​al corpo per tutta la notte.