Modi di indurimento con acqua. Indurimento dell'acqua: vantaggi e come iniziare l'indurimento

L'indurimento del corpo con l'acqua è noto da tempo a tutti. L'effetto biologico della procedura dell'acqua viene osservato abbastanza rapidamente e la sua gravità è più evidente. Ciò è dovuto al fatto che l'acqua, rispetto all'aria, ha una maggiore capacità termica e conduttività termica e quindi provoca una maggiore resistenza

raffreddamento del corpo rispetto ai bagni d'aria della stessa temperatura. Quindi, ad esempio, a una temperatura dell'aria di 24, una persona nuda si sente abbastanza a suo agio. Nel frattempo, stare nell'acqua alla stessa temperatura provoca una sensazione di fresco. Pertanto, le procedure idriche sono un mezzo di indurimento più forte di tutti gli altri.

L'elevata efficienza delle procedure idriche è associata alla comparsa di una reazione generale attiva del corpo all'azione dell'acqua fresca o fredda con un'esposizione sufficientemente breve. La pelle contiene una popolazione diversificata di recettori: calore e freddo, terminazioni nervose tattili e libere. Inoltre, tutte le parti del corpo hanno la loro rappresentazione nella corteccia cerebrale. L'azione dell'acqua fresca o fredda, cioè il fattore temperatura, ha un effetto meccanico (tattile) sulla pelle, provocando così un cambiamento nelle più importanti funzioni fisiologiche del corpo. Migliora la microcircolazione, aumenta l'intensità della circolazione sanguigna e della respirazione dei tessuti, aumenta il tono dell'apparato neuromuscolare e migliorano gli organismi termoregolatori.

Lo stimolo principale per ottenere un effetto positivo è l'intensità dell'irritazione (temperatura) e non la durata dell'influenza del fattore (acqua). Pertanto, la durata della procedura dell'acqua dovrebbe essere tanto più breve quanto più fredda è l'acqua. Per l'indurimento, viene utilizzata acqua fredda a una temperatura di 24-16
e freddo - sotto i 16
.

Il momento più favorevole per l'assunzione delle procedure idriche è al mattino, dopo gli esercizi mattutini, quando la pelle si riscalda uniformemente e si osserva una reazione vascolare più distinta. In questo momento, la transizione del corpo allo stato attivo, dal sonno alla veglia, avviene molto più velocemente. Nel frattempo, le procedure dell'acqua prima di andare a letto, indipendentemente dalla temperatura dell'acqua (fresca o calda), in alcune persone causano eccitazione del sistema nervoso e insonnia.

Se le procedure con acqua vengono eseguite nell'aria, questo è un ulteriore fattore da tenere in considerazione quando si ottiene l'effetto indurente. Nel periodo iniziale, le procedure dell'acqua vengono eseguite a una temperatura dell'aria di 17-20
, successivamente la temperatura dell'aria potrebbe essere leggermente inferiore. Con un raffreddamento significativo del corpo, è consigliabile eseguire esercizi fisici attivi.

Le procedure idriche regolari sono un mezzo efficace per prevenire raffreddori e malattie somatiche, un mezzo affidabile per mantenere e rafforzare la salute e aumentare l'efficienza.

Le procedure di tempera dell'acqua sono suddivise in rubdown, doccia, doccia e bagno.

Strofinareè la forma più semplice di indurimento. Questa è la procedura dell'acqua più debole con un'efficienza relativamente bassa. Si effettua utilizzando un asciugamano di spugna o una spugna imbevuta di acqua. In questo caso, è necessario rispettare una certa sequenza: prima di tutto, pulire la metà superiore del corpo: collo, petto, braccia, schiena, asciugarla e strofinarla con un asciugamano asciutto fino alla comparsa del rossore; nel secondo - la metà inferiore del corpo - lo stomaco, la parte bassa della schiena, gli arti inferiori. Quando si puliscono, le mani dovrebbero muoversi lungo il corso dei vasi sanguigni venosi e linfatici, cioè nella direzione dalla periferia al centro (al cuore). La durata totale della procedura non supera i 5 minuti.

Versare - la successiva procedura di indurimento dell'acqua più intensa. Oltre al fattore temperatura, questa procedura aggiunge qualche leggero effetto meccanico sulla pelle. La tecnica è estremamente semplice: si versa acqua, solitamente a temperatura ambiente (da una bacinella lasciata tutta la notte in bagno), dall'alto sul collo e sulle spalle da una distanza di 5-8 cm, l'azione dell'acqua fresca provoca prima uno spasmo dei vasi sanguigni della pelle e dopo alcuni secondi i vasi si rilassano. Allo stesso tempo, il flusso sanguigno aumenta, il tono del sistema neuromuscolare aumenta, i processi metabolici aumentano. Iniziare l'indurimento ad una temperatura dell'acqua di 30
seguito da una diminuzione a 15
e sotto. La durata dell'irrigazione non deve superare i 2-3 minuti.

Doccia ha l'effetto più forte sulla pelle umana. Ciò è dovuto al fatto che oltre al fattore temperatura si aggiunge un effetto meccanico piuttosto intenso sulla pelle del getto d'acqua che cade. Una doccia, a differenza delle precedenti procedure idriche, provoca una reazione generale e locale più pronunciata dalle funzioni vitali del corpo. La temperatura iniziale dell'acqua non deve essere superiore a 30
e la durata dell'esposizione non è superiore a 1 minuto. La temperatura dell'acqua viene gradualmente ridotta e il tempo viene aumentato a 2 minuti, compreso lo sfregamento del corpo. Le procedure costanti della doccia provocano un aumento del tono dei vasi sanguigni e dell'apparato neuromuscolare, aumentano l'efficienza, migliorano i meccanismi di termoregolazione, nonché le funzioni del sistema endocrino e nervoso. E, naturalmente, questo è accompagnato da un aumento della resistenza complessiva del corpo ai raffreddori e ad altre malattie.

Fare il bagno - uno dei metodi di guarigione e indurimento più comuni e conosciuti fin dall'antichità. In questo momento, il corpo umano è esposto all'effetto complesso di vari fattori ambientali in senso qualitativo. Le persone più esperte fanno il bagno sia in estate che in inverno. L'effetto benefico del nuoto in acque libere nella stagione calda è associato non solo al fattore temperatura, ma anche all'effetto dei bagni d'aria sulla pelle e alla radiazione solare. Inoltre, diversi gruppi muscolari prendono parte all'attuazione del nuoto, c'è un carico su tutti i sistemi funzionali del corpo: cardiovascolare, respiratorio, endocrino, muscolare, nervoso, immunitario (protettivo).

La stagione balneare in estate è aperta con una temperatura dell'acqua e dell'aria di almeno 18-20
e finire ad una temperatura dell'acqua di 13-14
e aria 15-16
. Le ore più favorevoli per fare il bagno sono la mattina e la sera. È inaccettabile fare il bagno subito dopo aver mangiato, è necessario che passino almeno 1,5-2 ore. Poiché il bagno comporta elevati costi energetici, la durata del bagno non dovrebbe essere molto lunga.

Il tempo del bagno o della permanenza in acqua deve essere impostato in base allo stato di salute, alla temperatura dell'acqua e dell'aria, al grado di indurimento. La durata iniziale non deve superare 1-2 minuti. A poco a poco, può essere aumentato a 20 minuti o più. È inaccettabile entrare in acqua in caso di malessere, in stato di eccitazione o di accaldarsi, subito dopo un intenso esercizio fisico.

Il bagno di mare ha l'effetto più benefico sul corpo umano. Al complesso di fattori associati al bagno nella fresca stagione estiva nella corsia centrale si aggiunge l'irritazione chimica della pelle, dovuta all'aumento del contenuto di vari sali nell'acqua di mare, principalmente cloruro di sodio. È la loro presenza che provoca una leggera iperemia (arrossamento) della pelle. Il bagno in mare di solito avviene a una temperatura dell'aria e dell'acqua sufficientemente elevata.

Una situazione completamente diversa, direttamente opposta, si osserva quando si nuota in acque libere nella stagione invernale. Si verifica a una temperatura dell'acqua di +4
e aria in un intervallo di temperature molto ampio, da 0 a -20
. Va detto subito che la maggior parte delle persone non ha bisogno del bagno invernale e in alcuni casi è controindicato. Fare il bagno in inverno richiede una lunghissima preparazione non solo fisica o funzionale, ma non ultimo anche psicologica.

L'effetto della bassa temperatura sul corpo umano è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, quindi un aumento dello scambio di gas, un aumento della pressione sanguigna, un ulteriore consumo di energia, una diminuzione della temperatura corporea negli strati superficiali della pelle , un aumento del flusso sanguigno renale e un aumento della minzione (diuresi).

Fare il bagno in inverno, oltre ai cambiamenti di cui sopra, è il più forte irritante per il sistema nervoso in generale e per il sistema nervoso centrale in particolare. Il fattore determinante è la durata della permanenza in acqua fredda. Con una breve permanenza si nota un effetto tonico pronunciato, che è piuttosto lungo nel tempo, le prestazioni complessive aumentano notevolmente, le funzioni di coordinazione e regolazione del sistema nervoso, endocrino e dell'apparato termoregolatore vengono migliorate, la resistenza complessiva del corpo alle tutti i fattori avversi dell'ambiente esterno ed interno aumentano, si osserva un aumento del tono emotivo. Allo stesso tempo, una lunga permanenza in acqua fredda, al contrario, provoca un'estrema inibizione del sistema nervoso e, di conseguenza, porta allo sviluppo di malattie somatiche.

La frequenza del bagno invernale non dovrebbe essere superiore a 2 volte a settimana e la sua durata, soprattutto nel periodo iniziale, non dovrebbe superare i 30 secondi. Man mano che il corpo si abitua all'acqua fredda, la durata del bagno può essere gradualmente aumentata fino a 2 minuti, non di più. Uscendo dall'acqua è necessario asciugarsi con un asciugamano di spugna e vestirsi velocemente. Non dovresti rimanere nudo in aria per molto tempo. I bambini sotto i 18 anni non possono fare il bagno in inverno.

L'indurimento di bambini e adolescenti, il cui corpo non è ancora completamente sviluppato, deve essere effettuato con grande cura, aumentando gradualmente l'intensità delle procedure a freddo e la durata della loro esposizione. Il periodo iniziale di indurimento - strofinamento - è consigliabile iniziare con una temperatura dell'acqua di 30-32
, riducendolo gradualmente (ogni tre giorni) di 1-2
. Dovresti fermarti al livello 15-16
. La durata della procedura dell'acqua non deve superare i 4 minuti. Quando si bagna, è necessario aderire allo schema precedente con l'unica differenza che il limite inferiore della temperatura dell'acqua non deve essere inferiore a 20
e la durata della procedura è superiore a 2 minuti. Le procedure della doccia possono essere raccomandate per gli adolescenti dai 12 anni con una temperatura dell'acqua di almeno 20
con durata non superiore ad un minuto.

Tipo speciale di indurimento adattamento alle alte temperature. L'esposizione sistematicamente organizzata alle alte temperature migliora le funzioni di termoregolazione in varie attività: sia a riposo che al momento del lavoro. In un organismo adattato alle condizioni di alta temperatura, il sistema di sudorazione funziona in modo più efficiente, il che porta ad un minore aumento della temperatura corporea. È noto che i minerali e le vitamine idrosolubili vengono escreti con il sudore. Tuttavia, l'indurimento aiuta a ridurre la concentrazione di cloruri nel sudore alle alte temperature, quindi in questo momento non vi è alcuna violazione significativa del metabolismo minerale. Ciò può essere spiegato, a quanto pare, dal miglioramento della funzione del pancreas, in particolare della corteccia surrenale, che regola il metabolismo del sale marino nel corpo, si osservano cambiamenti meno evidenti nell'attività del sistema cardiovascolare. Quindi, ad esempio, la frequenza cardiaca non aumenta tanto quanto se il corpo non fosse adattato alle alte temperature. Cambiamenti meno evidenti nell'attività del sistema respiratorio. Le persone preparate sopportano un surriscaldamento generale del corpo quando la temperatura corporea sale a 40
e soprattutto, senza gravi problemi di salute.

La domanda su come temperare correttamente viene posta da quasi tutte le persone. Il problema principale è che molte persone hanno sentito parlare di alcuni metodi di guarigione del corpo, ma sfortunatamente poche persone sanno come applicarli correttamente. Naturalmente, con l'approccio giusto, l'indurimento è molto utile, ma con la formazione sbagliata può causare gravi danni. Ecco perché dedicheremo questa pubblicazione alla considerazione dei seguenti punti: come iniziare il rinvenimento, quali metodi di addestramento possono essere utilizzati, quali principi fondamentali dovrebbero essere osservati e quali precauzioni dovrebbero essere prese.

Proprietà utili dell'allenamento indurente

Prima di procedere direttamente ai metodi, è necessario innanzitutto comprendere cosa si intende per hardening e in che modo tali procedure sono utili. L'indurimento stesso è un insieme di misure volte a migliorare la salute. In questo modo, una persona allena le proprietà protettive del suo corpo e gli insegna anche a mobilitare tutte le risorse disponibili in caso di situazioni critiche. La base di qualsiasi procedura di indurimento è l'esposizione periodica al caldo e al freddo. Un ruolo importante in tale allenamento è giocato dai raggi del sole e dal vento. Il risultato principale di un indurimento riuscito è il rapido adattamento del corpo a tutti i tipi di condizioni ambientali. Grazie a ciò, una persona inizia ad ammalarsi molto meno.

Tuttavia, il rafforzamento generale delle proprietà protettive del corpo non è l'unico vantaggio dell'indurimento. Attraverso queste procedure di formazione è possibile raggiungere i seguenti obiettivi:

• migliorare il funzionamento del sistema nervoso;
• aumentare il tono muscolare;
• normalizzare i processi di circolazione sanguigna;
• stabilizzare la pressione sanguigna;
• migliorare il metabolismo;
• aumentare la capacità lavorativa;
• migliorare notevolmente l'umore.

Parlando in un linguaggio più scientifico, il vantaggio dell'indurimento è che il corpo umano inizia a mantenere la temperatura degli organi interni quasi allo stesso livello. Di conseguenza, una persona indurita sopporta senza problemi il riscaldamento e il raffreddamento improvviso.

Tuttavia, vale la pena ricordare che tale formazione nella maggior parte dei casi è finalizzata a prevenire la malattia e non a combatterla. Naturalmente ci sono delle eccezioni, ma ne parleremo più avanti. Sia un adulto che un bambino possono effettuare tale prevenzione (sebbene questo processo sia alquanto specifico nei bambini).

Quindi, abbiamo scoperto a cosa serve l'indurimento. Scopriamo ora quali sono i principi fondamentali da seguire in tale formazione.

Le principali regole di indurimento

Ci sono solo 8 principi che chiunque decida di temperare dovrebbe conoscere. Il loro rispetto è obbligatorio se si desidera che le lezioni siano benefiche e non dannose. Questi principi assomigliano a questo.

1. È necessario sottoporsi a procedure di indurimento solo in assenza di malattie concomitanti.
2. L'intero processo di indurimento deve essere adeguatamente compreso ed eseguito consapevolmente. L'efficacia di qualsiasi tecnica dipende principalmente dal giusto morale. Se parliamo di adulti, non dovrebbero avere problemi con questo. Ma se hai bisogno di insegnare ai bambini a indurirsi, le complicazioni non sono rare. Ciò è facilmente spiegabile perché è improbabile che i bambini si divertano a esporsi all'acqua o all'aria fredda. In questi casi, i genitori dovrebbero sistemare il bambino. Dovrebbe essere il più discreto possibile parlare ai bambini dei vantaggi dell'indurimento.
3. La coerenza è un criterio importante per il successo. Qualsiasi programma dovrebbe essere eseguito secondo il programma senza lunghe pause.
4. Indipendentemente dal metodo che si preferisce, la sequenza deve essere sempre seguita. Ad esempio, se stai attraversando un processo di indurimento del corpo con acqua fredda, inizia con acqua a temperatura moderatamente bassa. Abbassalo gradualmente nel tempo.
5. Considera sempre le caratteristiche individuali del tuo corpo.
6. Quando inizi a indurirti, non dimenticare di controllare il tuo benessere.
7. Prova a combinare diversi metodi per indurire il corpo.
8. Quando si eseguono le procedure, si consiglia di eseguire azioni ausiliarie.

Comprendere i principi. Ora scopriamo come iniziare l'indurimento correttamente e come migliorare il risultato.

Tecniche di indurimento efficaci

Quindi, abbiamo scoperto perché è necessario allenare il proprio corpo con le basse temperature. Ora dobbiamo scoprire come può avvenire esattamente l'indurimento del corpo e da dove è meglio iniziare. Esistono tali metodi di indurimento:

• fare bagni d'aria;
• asciugandosi con un asciugamano umido;
• lavaggio con acqua fresca e fredda;
• procedure di contrasto;
• visitare bagni e saune;
• nuotare nella buca.

Alle persone inesperte può sembrare che l'indurimento possa essere avviato con uno qualsiasi dei metodi menzionati. Tuttavia, non lo è. Uno dei principi elencati menzionava che l'esposizione alle basse temperature dovrebbe essere graduale. Altrimenti, l'indurimento porterà solo danni. La regola di base dell'indurimento è che il corpo si prepara gradualmente a condizioni estreme.

In generale, il rafforzamento delle funzioni protettive del corpo è simile all'esercizio in palestra. Non prenderai immediatamente un peso enorme, perché i muscoli semplicemente non saranno pronti a sopportarlo. Un principio simile dovrebbe applicarsi al processo di indurimento. Dovresti iniziare in piccolo e poi complicare lentamente le condizioni. È necessario prestare la massima attenzione quando si addestrano i bambini. Condizioni di temperatura troppo estreme causeranno gravi danni a un corpo fragile.

Qual è il posto migliore per iniziare?

I bagni d'aria sono ideali per iniziare l'indurimento. Portateli al mattino per strada a una temperatura relativamente bassa. Per uomini e donne adulti, la temperatura ottimale è 14-16 Cº, per i bambini - 20-22 Cº. Ciò significa che gli adulti possono iniziare tale allenamento a metà primavera o autunno e i bambini a fine primavera, estate o inizio autunno.

Per la procedura dovrebbero essere selezionati posti speciali, perché. devi toglierti i vestiti. Inoltre, l'effetto indurente sarà pienamente raggiunto solo quando si eseguono esercizi fisici leggeri. La prima volta la procedura dovrebbe durare 2-3 minuti. Quindi la durata può essere aumentata a mezz'ora. Nonostante il fatto che questa tecnica sia iniziale, può portare sia benefici che danni. In particolare, non dovresti uscire a temperature molto basse per non congelare. Inoltre gli esercizi devono essere eseguiti senza eccessivo fanatismo, per non sudare.

Quando la temperatura esterna è troppo bassa, i bagni d'aria possono essere sostituiti strofinando con un asciugamano umido. Si consiglia di utilizzare questa tecnica anche al mattino. Può essere un punto di allenamento iniziale per i bambini che hanno un sistema immunitario debole. Con questa procedura è necessario inumidire un asciugamano con acqua fredda (23-25 ​​​​Cº) e asciugare tutto il corpo. Ogni settimana è necessario abbassare la temperatura dell'acqua di 1-2 Cº.

Indurimento con procedimenti ad acqua

L'indurimento dell'acqua è la base dell'allenamento del corpo. Include diverse tecniche contemporaneamente, ma è meglio iniziare nell'ordine consigliato. Quindi, per le persone inesperte, è meglio scegliere una doccia a contrasto. Deve essere assunto secondo le seguenti regole:

• 14 giorni è necessario fare il bagno sotto una doccia moderatamente calda;
• quindi inizia ad aprire l'acqua fredda nella doccia e rimani sotto per 10 secondi;
• aumentare gradualmente la durata dell'esposizione all'acqua fredda (fino ad un massimo di 1 minuto).

Terminato il primo indurimento con acqua si può procedere alla bagnatura. Sottoporranno il tuo corpo a prove più serie, ma grazie all'anima sarà già pronto per loro. Sorge una domanda naturale: come bagnare con acqua fredda.

Dovresti iniziare bagnando con acqua tiepida. È necessario eseguire la procedura ogni mattina, ma se vuoi ottenere il risultato desiderato più velocemente, puoi ripeterla la sera. Prima di bagnarti, devi riscaldare leggermente il tuo corpo. Questo va bene per gli esercizi leggeri. Impegnarsi nell'educazione fisica preliminare senza fanatismo, per non sudare. Quando il tuo corpo è caldo, versati addosso un secchio di acqua tiepida. Non è necessario asciugarsi dopo la procedura. Quando la resistenza del corpo è al massimo, puoi passare all'irrigazione con acqua ghiacciata.

Un altro buon modo per temprarsi è visitare la sauna, che dispone di una piscina di acqua fredda. L'effetto sarà simile a quello di una doccia di contrasto, ma il contrasto stesso sarà maggiore. Fare il bagno in acqua fredda dopo essere stati in una stanza calda avrà un effetto benefico sull'immunità, darà forza e vigore.

Se indurisci correttamente con acqua fredda, col tempo puoi provare il metodo di indurimento più duro: nuotare in una buca di ghiaccio. Un simile test dell'acqua costringerà il corpo a sperimentare le condizioni più estreme che né l'irrigazione né il nuoto in piscina possono fornire.

Scopri di più su questi metodi

Se rispondi alla domanda se è utile versare acqua, la risposta sarà sicuramente sì. I vantaggi di bagnare con acqua fredda sono molti. In particolare, grazie a questa procedura, potrai:

• alleviare la tensione nervosa;
• eliminare la fatica;
• aumentare l'efficienza;
• rafforzare l'immunità.

Ma non è tutto. In determinate condizioni, i medici consentono l'irrigazione con acqua fredda per l'ipertensione. Se segui tutti questi consigli (inizia a versarci sopra acqua calda e poi raffreddala gradualmente), puoi ottenere risultati sorprendenti. In particolare, migliora la circolazione sanguigna, normalizza il metabolismo e, soprattutto, stabilizza la pressione sanguigna. In assenza di ulteriori complicazioni, il trattamento con acqua fredda passerà in tempi relativamente brevi.

Le persone che soffrono di ipertensione potrebbero essere interessate a un'altra cosa: è possibile visitare i bagni con ipertensione. In linea di principio, i medici consentono di visitare le saune, perché. i bagni hanno aria più umida e i pazienti possono sviluppare una crisi ipertensiva.

Sai quanti utenti inseriscono ogni giorno la frase "come iniziare a indurire un adulto a casa" nella riga del motore di ricerca? Centinaia! E si riduce a pochi, gli altri rinunciano al massimo nella fase dei primi maldestri tentativi di bagnatura, se non prima. E tutto perché iniziano a irrigidirsi in modo errato, senza avere né un'idea dei suoi principi, né un piano d'azione, né una chiara comprensione del motivo per cui tutto ciò è necessario. Scopriamolo insieme?

Un corpo indurito percepisce i cambiamenti di temperatura in modo completamente diverso.

I vantaggi dell'indurimento

Come iniziare a indurire il corpo per un adulto? Forse con la realizzazione dei benefici che riceverà a seguito delle sue azioni. La frase “questo è per la salute” sembra troppo generica per costituire un serio incentivo a cambiare stile di vita. Ma quando sappiamo con certezza su quali bonus possiamo contare, andare avanti è molto più semplice.

Cosa otterrai facendo amicizia con l'acqua fresca e l'aria fresca?

Forte immunità. Un corpo indurito resiste a batteri e virus in modo più efficace di uno coccolato, il che significa che i raffreddori stagionali ti aggireranno e dovrai affrontare altri disturbi molto meno frequentemente.

Circolazione sana e pressione sanguigna normale. L'irrigazione con acqua fredda è un ottimo allenamento per le navi, costringendole ad adattarsi rapidamente alle mutevoli condizioni ambientali. Di conseguenza, la pressione cessa di dipendere dalle fluttuazioni meteorologiche, i mal di testa diventano un ricordo del passato e il sistema cardiovascolare diventa più forte e più sano letteralmente davanti ai nostri occhi.

Pulisci i polmoni. Quando una persona si tuffa in una buca di ghiaccio o si versa addosso una bacinella di acqua fredda, il suo respiro si ferma involontariamente, per poi riprendere a doppia frequenza. Si verifica la ventilazione naturale dei polmoni, il che li avvantaggia solo.

È meglio iniziare a indurire fin dall'infanzia, ma non è mai troppo tardi per gli adulti per prendersi cura della propria salute.

Sistema nervoso resistente allo stress. L'indurimento migliora la conduttività degli impulsi nervosi e consente di mantenere in buona forma il sistema nervoso centrale. Di conseguenza, la memoria, la capacità di concentrazione e l'apprendimento migliorano.

Figura snella. Le procedure di benessere con l'acqua aiutano a ripristinare il metabolismo, portando al peso normale. Naturalmente, se le sue cause risiedono in un metabolismo disturbato.

Oltre a tutto quanto sopra, l'indurimento rallenta il processo di invecchiamento, dona una carica di vivacità e buon umore e ha un effetto benefico sulla salute generale.

Tipi e fasi

Ti abbiamo convinto che l'indurimento è una cosa incredibilmente utile? Quindi prendi un secchio di acqua più fredda e corri in bagno per la giovinezza e la salute.

Certo, questo è uno scherzo. Un disperato sostenitore di uno stile di vita sano, che decide di seguire tale consiglio, finirà in men che non si dica in un letto d'ospedale. Dovrai andare avanti lentamente e gradualmente. Ed è anche auspicabile, prima di iniziare l'indurimento, visitare un medico e sviluppare insieme un programma di “recupero totale”. Ma se non ti lamenti del tuo benessere e non soffri di malattie croniche, puoi metterti al lavoro da solo. L'importante è non affrettarsi, perché oltre al caro tuffarsi nella buca e galoppare tra i cumuli di neve in costume da bagno, ci sono molti altri metodi parsimoniosi.

Non c'è bisogno di estremi!

Fase preparatoria per principianti

Quindi, rafforzamento per i principianti: a quale ritmo muoversi e da dove cominciare?

Dal sonno con la finestra aperta. E non solo nella stagione calda, ma anche in inverno. Con questa semplice azione farai il primo passo verso il rafforzamento del corpo, la fornitura di ossigeno ai polmoni e l'eliminazione dell'insonnia, che spesso ci coglie nelle stanze con aria viziata.

Dai bagni d'aria. Organizzare una brutta copia e girovagare nudo per l'appartamento è un metodo per persone estreme. Si inizia con una "esposizione" graduale: vestirsi in modo leggero per aprire l'accesso all'aria alla pelle sempre nascosta sotto i vestiti, e stare per 10-15 minuti in un luogo fresco e ombreggiato. Una condizione importante: non dovresti congelare, quindi inizia con una temperatura non inferiore a +20 gradi. A poco a poco, quando fuori comincia a fare freddo e il termometro scende, sarà possibile raggiungere +10, ma non scendere.

Dal camminare a piedi nudi. Solo non sulla neve! All'inizio sarà sufficiente il pavimento del proprio appartamento o la terra ben riscaldata dal sole estivo.

Il vero "nuoto invernale" è ancora davanti a te

Parte principale

Daremo per scontato che tu abbia già fatto amicizia con l'aria e la terra: stai dormendo dolcemente sotto una finestra aperta, fai lunghi bagni d'aria e ti togli le scarpe quando possibile per camminare a piedi nudi. È tempo di conquistare l'elemento successivo.

Come può un adulto iniziare a indurire con acqua fredda?

Lavati la faccia.È così semplice: siamo andati in bagno la mattina, abbiamo aperto il rubinetto con un segno blu sulla valvola, ci siamo sciacquati viso e mani e li abbiamo tamponati accuratamente con un asciugamano spesso. Sembrerebbe una sciocchezza, ma in realtà un passo nella giusta direzione.

Fai dei pediluvi. Una bacinella stabile, acqua a temperatura ambiente e 2-3 minuti di tempo libero: questo è tutto ciò che serve per questa super procedura, che indurirà il corpo e allevierà l'affaticamento quotidiano delle gambe. Nel tempo, la temperatura dell'acqua nella vasca può essere abbassata leggermente fresca, quindi fredda (ma non inferiore a +5 gradi) e il tempo della procedura può essere aumentato a 10 minuti.

Pediluvi: un rimedio universale per molti disturbi

Pulisci con un asciugamano bagnato. È sicuramente impossibile iniziare ad indurirsi, sia per un adulto che per un bambino, da una doccia ghiacciata. E con un vigoroso sfregamento del corpo con un asciugamano o un guanto imbevuto di acqua fresca, questo è possibile e necessario. Due condizioni! Primo: non ritardare la procedura, dovresti mantenerla entro 2-3 minuti. E il secondo: non dimenticare di iniziare con una temperatura moderata di + 35-36 gradi, riducendola gradualmente a +10.

Fai una doccia di contrasto. Cambiando l'acqua da calda a fredda e viceversa solo 3-4 volte, costringerai i vasi a lavorare sodo, il sangue a scorrere più velocemente attraverso le vene e il corpo a liberarsi più attivamente dei prodotti di decomposizione. Lo schema predefinito è simile al seguente: 20 secondi di acqua molto calda, quasi calda - 5 secondi di acqua fredda - 20 secondi di acqua calda... e così via. Ogni 2-3 settimane aumentare di 5 secondi il tempo trascorso sotto il getto freddo, fino a quando i due periodi di tempo saranno uguali.

Versati. Se hai già padroneggiato i 4 punti precedenti, procedi alla bagnatura. Questa procedura differisce dalla doccia di contrasto in assenza di sbalzi di temperatura: ci si versa addosso un secchio di acqua fredda e ci si asciuga subito con un asciugamano. Come sempre, bisogna procedere verso l'obiettivo a piccoli passi: +35 gradi, 30, 25... e così via fino al vittorioso 10.

Il versamento in strada è consentito solo nella calda stagione estiva. Se non sei un "tricheco" con tanti anni di esperienza, con i primi freddi trasferisci la scena dell'azione nella stanza.

Doccia di campagna esterna - anche una sorta di agente indurente

Possiamo dire che hai già un'istruzione passo passo: come e dove iniziare a indurire il corpo. Resta l'ultima fase, l'acrobazia dell'indurimento, accessibile solo ai luminari: nuotare nella buca e strofinarsi con la neve.

Devi procedere con molta attenzione, dopo che tutti i punti della fase principale non ti causano più alcuna difficoltà:

• iniziate con i bagni nel fiume d'estate e non interrompete questa utile pratica anche quando l'autunno si presenta nel suo vero splendore;
• andare al bagno, in una bacinella di acqua ghiacciata o in un cumulo di neve dopo il bagno turco: un potente strumento per indurire;
• quando i bagni autunnali e lo strofinamento con la neve diventano per voi una routine, potete iniziare a pensare ad un vero e proprio “bagno invernale”.

Fissa il tuo debutto per l'Epifania, quando ogni buca del ghiaccio è gremita di gente, o meglio ancora, vai al fiume in grande (e sobria!) compagnia. Quando si è immersi nell'acqua ghiacciata, tutto può succedere, quindi un fedele compagno di turno sulla riva per sicurezza non farà male.

Il primo contatto con l'acqua ghiacciata non dovrebbe durare più di 1 minuto. Dopodiché, essendo diventato un "tricheco" esperto, potrai portare il tuo risultato fino a mezz'ora, ma per ora non provare a stabilire record olimpici, non ti servono.

Vedi, non esagerare!

Sicurezza

Cos'altro devi ricordare per non farti del male nel perseguimento della salute?

• Eseguire le procedure di indurimento al mattino. Poiché sono tutti molto tonificanti, correte il rischio di privarvi di un buon sonno facendo, ad esempio, una doccia di contrasto la sera.
• I principianti dovrebbero iniziare a rafforzarsi in estate.
• Se hai una malattia cronica, assicurati di consultare il tuo medico. Le fluttuazioni della temperatura possono influire negativamente sul tuo benessere.
• Non cercare di iniziare a indurire dopo l'esercizio, quando i muscoli sono riscaldati dagli esercizi fisici.
• Non fare lunghe pause. Negheranno l'intero effetto ottenuto.

Video: Fasi di indurimento con acqua

Come iniziare l'indurimento con acqua fredda: istruzioni complete nel video di Maxim Shishkin.

E infine, l'ultimo. Non affrettarti! Non forzarti a fare cose che sono davvero difficili per te. È meglio rimanere bloccati a lungo nella fase preparatoria piuttosto che passare a quella successiva senza un'adeguata preparazione. Inoltre, prenditi cura della tua salute. Se invece di un'ondata di vivacità e buon umore, senti letargia e perdita di appetito, significa che ti sei messo al lavoro con troppo zelo e non hai calcolato il carico.

indurimento dell'acqua - uno dei metodi più efficaci per promuovere la salute e la longevità. L'acqua, come fonte di tutto ciò che esiste nell'universo, ha un effetto curativo significativo sul corpo umano solo se aderisce a tutti i principi di indurimento.

In questo articolo sulla Casa della Conoscenza ti dirò come temperare correttamente con l'acqua e cosa fare per non ammalarti dopo le procedure.

Preparazione per l'indurimento e scelta del metodo di indurimento con acqua.

Soprattutto, coloro che sorprenderanno i loro amici nuotando in una buca di ghiaccio o bagnandosi con acqua ghiacciata senza un addestramento e un allenamento speciali sono più preoccupati. Voglio dire con tutta categoricità che nell'adolescenza e nella giovinezza il "nuoto invernale" non è affatto raccomandato. Durante questo periodo della vita, altri tipi di indurimento sono molto più efficaci per una persona: solare e aerea. Inoltre, anche in età adulta, non diventano trichechi immediatamente, ma dopo lunghe sessioni e sempre sotto la supervisione di addestratori e medici esperti. E anche in tali condizioni, non tutti sono fortunati a nuotare nella buca.

Pertanto, ti consiglio di ricorrere a procedure di tempera non così esotiche, ma affidabili ed efficaci: doccia, bagnatura, asciugatura, avvolgimento, bagni, ecc.

Come iniziare a dissetare con acqua?

Una delle condizioni importanti per indurire il corpo con l'acqua è la scelta corretta della sua temperatura. Ci sono bagni freddi (la temperatura dell'acqua non supera i 16 0 C), freddi (16-28 0 C), cosiddetti indifferenti (29-36 0 C), caldi (36-39 0 C) e caldi (superiori a 40 0 ​​C) C).

L'indurimento dell'acqua è molto più forte dell'indurimento dell'aria. Pertanto, non indugiare a lungo in piscina, fiume o mare. È meglio rinvigorire e indurire il corpo con procedure brevi ma energiche.

L'indurimento con acqua dovrebbe essere iniziato in primavera o in estate, ma non interromperlo durante tutto l'anno. La temperatura dell'aria ottimale per un tale "inizio" è compresa tra 17 e 20 0 С e può essere ridotta dopo un certo adattamento del corpo.

È meglio eseguire le procedure di tempera dell'acqua al mattino, immediatamente dopo il sonno o gli esercizi igienici mattutini. Al termine, strofinare energicamente la pelle con un asciugamano morbido finché non diventa rosa.

L'ultimo fattore di indurimento è molto indicativo e dovrebbe essere imparato a controllare. I primi 1-2 minuti di contatto con l'acqua, la pelle diventa pallida, poiché i vasi sanguigni si restringono, quindi diventa rosa, a causa della loro dilatazione. Tale reazione è particolarmente importante poiché aumenta la resistenza del corpo, la sua resistenza al raffreddore e ad altre malattie. Ma non dovrebbe essere consentita un'ulteriore ipotermia, che si esprime con lo sbiancamento e persino l'azzurro della pelle.

Sfortunatamente, molto spesso si vedono bambini e adolescenti in acqua che già tremano, diventano viola per il freddo e non vogliono scendere a terra. Oltre ai danni alla salute, tale "indurimento" non fa nulla.

La temperatura dell'acqua per le procedure di indurimento iniziale dovrebbe essere indifferente, "indifferente", preferibilmente 34-35 0 C. Puoi "iniziare" in acqua piacevolmente fresca a una temperatura di 29-33 0 C. Tale acqua non eccita né irrita. Nelle successive 1-2 settimane, la soglia del freddo viene abbassata a 12-14 0 C, o anche meno. La velocità di diminuzione della temperatura di indurimento e il suo limite inferiore dipendono dall'adattabilità del corpo al freddo. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata gradualmente di un grado ogni giorno. Il controllo viene effettuato in base alla reazione della pelle. Solo la prima e la seconda fase (sbiancamento della pelle per 1-2 minuti e quindi l'acquisizione di un colore rosa) danno un effetto curativo.

Se, durante l'estinzione con acqua, si verificano ripetuti brividi, tremori, pelle blu, la modalità di spegnimento è selezionata in modo errato. La temperatura dell'acqua deve essere immediatamente aumentata oppure la procedura abbreviata. Puoi anche agire con il freddo o con il caldo su singole parti del corpo, combinando varietà di procedure.

Da tenere in considerazione anche la pressione dei getti sulla pelle. Più forte è il getto d'acqua, più freddo risulterà il trattamento.

La pelle blu quando si indurisce con l'acqua in giovane età si osserva più spesso quando si nuota in bacini naturali aperti. In questo caso, dovresti immediatamente scendere a terra e riscaldarti.

Metodi per indurire il corpo con l'acqua.

Se non sei ben tollerato doccia(i recettori della pelle sono fortemente irritati) o versando, sfregamento, bagni, prova a ricorrere a brevi procedure locali - pulire fino alla vita, fare pediluvi eccetera.

Tutte le procedure igieniche che utilizzano l'acqua - lavaggio, bagno, doccia, gargarismi e altre - possono essere utilizzate con successo anche per l'indurimento. Ma deve essere fatto con abilità. Una volta mi sono imbattuto in un caso del genere in cui un ragazzo si induriva regolarmente con un massaggio freddo sopra la vita e si lavava le gambe con acqua tiepida. Di conseguenza, tutti i suoi sforzi furono inutili.

Prima di tutto, assicurati che non ci siano correnti d'aria nella stanza in cui sei impegnato nelle procedure idriche. Altrimenti, agendo sulla pelle bagnata, causeranno ulteriore ipotermia, e lì non è lontano dalla malattia. Per gli stessi motivi, in estate per le procedure idriche nell'aria, scegli un luogo accogliente.

Camminare sull'acqua è un ottimo modo per indurire il corpo.

Per l'indurimento con acqua non è necessario fare il bagno in mare o in una piscina apposita. Puoi diventare sano e resistente in un normale appartamento, nel tuo cortile o per strada.

È bene, ad esempio, indurire te stesso per camminare a piedi nudi sull'erba rugiadosa o bagnata dalla pioggia in primavera ed estate e in inverno - per la stanza. Le prime procedure di questo tipo durano 3-5 minuti e successivamente la loro durata viene aumentata a 15-20 minuti. Dopo ciascuno di questi indurimenti, non dimenticare di lavare i piedi con acqua, la cui temperatura è 18-22 0 C. Dopodiché, asciugali accuratamente con un asciugamano asciutto e indossa i calzini.

Dopo 15-20 giorni di tale indurimento, puoi già iniziare a "fermentare sull'acqua". Non preoccuparti se non ci sono fiumi o mare nelle vicinanze. È sufficiente stare in una ciotola d'acqua (18-22 0 C) e camminare sul posto. Nei primi giorni, la durata di tali procedure è di 30 secondi, quindi la loro durata viene gradualmente aumentata a 3 minuti. Allo stesso tempo, ogni 3 giorni la temperatura dell'acqua viene ridotta di 1 0 C, portandola a 12-14 0 C. L'effetto di questa procedura può essere potenziato alzando il livello dell'acqua nella vasca fino alle ginocchia. Dopo le "passeggiate indurenti", anche le gambe, in particolare i piedi, vengono ben versate con acqua (18-22 0 C) finché non si sentono calde.

Anche il lavaggio e il risciacquo della bocca sono tipi di indurimento con acqua.

Oltre ai tipi di indurimento con acqua precedentemente elencati, molti usano il lavaggio o il lavaggio di mani e piedi. Per prevenire malattie dei denti e della mucosa orale, sciacquarli con acqua a temperatura ambiente. E se lo fai regolarmente (nel pomeriggio e alla sera) con la gola, presto dimenticherai la tonsillite, la tonsillite e altre malattie del rinofaringe.

Per ciascuno di questi risciacqui è sufficiente mezzo bicchiere di acqua bollita. Inoltre, lo stesso gorgoglio del liquido in gola dovrebbe durare il più a lungo possibile, per cui è necessario fare un respiro il più profondo possibile. Questo tipo di indurimento è utile anche perché si riferisce agli esercizi di respirazione e, quindi, allo sviluppo dei polmoni.

La correttezza del processo di indurimento mediante pulizia.

La procedura di indurimento mediante sfregamento, di regola, inizia con le mani, dal polso alla spalla (con una spugna, un tovagliolo o un asciugamano imbevuto di acqua a 18-22 0 С) con movimenti uniformi e abbastanza rapidi. Successivamente, le zone umide devono essere strofinate con un asciugamano asciutto finché la pelle non acquisisce un colore rosa. Dopo 3-5 giorni, puliscono l'intera parte superiore del corpo: braccia, petto, schiena. È molto comodo farlo con un guanto, appositamente realizzato in tessuto di cotone. Dopo 2 settimane, puoi già pulire tutto il corpo: petto, schiena, stomaco, braccia e gambe. L'intera procedura richiede 2-3 minuti.

Una settimana dopo la pulizia completa, la temperatura dell'acqua viene ridotta di 1 0 C ogni 3-5 giorni, portandola a 12-14 0 C.

L'indurimento mediante sfregamento è preferibile dopo gli esercizi mattutini. Rinvigorisce, attiva le forze. Puoi farlo prima di andare a letto, ma poi usa acqua a temperatura moderata e non strofinare con un asciugamano asciutto.

Bagnare con acqua è il metodo migliore per indurire.

Dopo due mesi di sfregamento con acqua a 12-14 gradi, puoi farlo vai a fare la doccia.

Il rinvenimento mediante bagnatura inizia con una temperatura di 20 0 C. Per i primi 7 giorni, si versano su spalle, mani e avambracci e dalla 2a settimana - e gambe. Dopo ogni procedura, è utile fare l'automassaggio e assicurarsi di strofinarsi con un asciugamano asciutto.

Dopo mezzo mese di tali esercizi, sono già completamente bagnati: prima le braccia con le gambe, quindi la pressione dell'acqua viene diretta al corpo (parte inferiore) davanti e dietro, dopo di che si riversano sulla schiena e sulla testa. Un'altra settimana di bagnatura completa e ogni 3 procedure, la temperatura dell'acqua inizia a ridursi di 1 0 C, portandola a 12-14 0 C.

Le docce fresche e fredde sono un eccellente metodo di indurimento.

La forma più forte di indurimento- docce fresche e fredde, perché irritano anche meccanicamente i recettori cutanei. Innanzitutto, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di 30-35 0 C e la durata della procedura - 1 minuto. Quindi, secondo il metodo sopra descritto, il getto d'acqua viene reso più freddo e la durata della sua azione sul corpo viene aumentata a 2 minuti. In futuro sarà utile fare docce con temperatura dell'acqua variabile, per le quali si alternano 2-3 volte un getto di 30-35 gradi con uno di 15-20 gradi, la cui durata ciascuno è di 3 minuti.

Se segui le raccomandazioni, le procedure dell'acqua ti daranno allegria e aumenteranno la tua efficienza. Ma se ritieni che qualcuno di loro ti ecciti eccessivamente, ti irriti leggermente o inizi ad addormentarti male, allora dovresti abbandonarlo immediatamente.

Combinazione di procedure di indurimento dell'acqua.

Le procedure di indurimento con acqua di cui abbiamo parlato possono essere combinate. Diciamo che al mattino "cammina sull'acqua" e alla sera versaci sopra dell'acqua. Tutte queste procedure devono essere eseguite quotidianamente.

Nuotare negli stagni è un ottimo modo per indurire il corpo.

Fare il bagno in fiumi, laghi e stagni.
Anche il bagno nei bacini artificiali è un mezzo efficace di indurimento. Allo stesso tempo, il corpo è influenzato non solo da fattori meteorologici, termici, meccanici, ma anche da vari movimenti che una persona compie durante il nuoto, gli esercizi e i giochi.

È meglio iniziare a nuotare quando l'acqua, ad esempio, in uno stagno, si riscalda fino a 18-20 0 C e la temperatura dell'aria sarà la stessa. E la stagione balneare termina con una temperatura dell'acqua di 10-12 0 C e 14-16 0 C dell'aria.

Se il corpo non è sufficientemente indurito, la nuotata "iniziale" dovrebbe avvenire in acqua, la cui temperatura non è inferiore a 20 0 C e la temperatura dell'aria è 24-25 0 C. Innanzitutto, si bagnano per 3- 5 minuti, portando la permanenza in acqua a quindici minuti e successivamente fino a mezz'ora. Nei primi 4-5 giorni entrano in acqua una volta al giorno, poi due volte, con un intervallo di almeno 3-4 ore.

Il nuoto è meglio temperare al mattino o alla sera. Ma non dimenticare che non dovresti entrare in acqua quando sei caldo, sudato e stanco. Dopo aver mangiato, puoi nuotare solo dopo 1,5-2 ore e a stomaco vuoto: questo non è affatto raccomandato.

Bagni di mare.
Durante l'indurimento sono molto utili anche i bagni di mare. Il corpo è inoltre influenzato da stimoli chimici e meccanici.

Gli impatti delle onde aumentano la trasmissione del calore del corpo, attivano i muscoli, tonificano il sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.

I cristalli microscopici di cloruro di sodio, ricchi di acqua di mare, migliorano significativamente il benessere di una persona.

Lo sfregamento con la neve è un tipo comune di indurimento invernale.

Tra i potenti agenti indurenti, lo sfregamento con la neve occupa un posto speciale. Ma prima di questa procedura, puoi procedere solo quando il medico lo consente.

Iniziano a pulirsi con la neve in casa e, dopo l'adattamento del corpo, questo può essere fatto anche per strada. Strofinare prima la parte superiore del corpo per 2 minuti, poi le gambe.

Bagno e bagno turco: un ottimo indurimento.

Rafforza la salute umana e un bagno con bagno turco. Frustandoti con una scopa, stimoli il rilascio del sudore, il flusso sanguigno alla pelle, ai muscoli e agli organi interni. È utile, come si faceva anticamente, dopo il bagno, bagnarlo con acqua fredda o strofinarlo con la neve.

Procedure di indurimento termico.

Anche le procedure termiche per indurire il corpo danno una carica significativa di salute e vigore. A differenza dell’azione del freddo, che prima restringe i vasi sanguigni, questi si dilatano con il calore. Il riscaldamento generale del corpo rilassa i muscoli degli organi interni, migliora il funzionamento dei reni, aumenta la secrezione della bile, aumenta la secrezione dello stomaco e del pancreas. La combinazione di procedure di riscaldamento e raffreddamento calma il corpo e allevia il dolore.

Poiché le procedure di indurimento termico aumentano la temperatura corporea, aumenta anche la resistenza del corpo alle malattie. I medici utilizzano ampiamente idroprocedure terapeutiche e profilattiche: impacchi, impacchi, bagni.

I bagni termali generali, ad esempio, calmano il sistema nervoso centrale, alleviano bene la stanchezza, l'insonnia e l'irritabilità. Dovrebbero essere assunti prima di coricarsi, non prima di un'ora dopo cena. In questo caso, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di circa 37-38 0 C. La durata della procedura è di 15-20 minuti. La temperatura dell'acqua deve essere sempre costante, poiché una deviazione in qualsiasi direzione non darà i risultati desiderati.

Al termine della procedura, bagnano con acqua tiepida (26-27 0 C), asciugano (ma non strofinano) il corpo con un asciugamano e vanno subito a letto.

Indurimento con bagni di sale e di sale di conifere.

Per alleviare la fatica e lo stress, puoi fare bagni di sale a casa. Per fare questo, 0,5-1 kg di sale vengono sciolti in un bagno riempito fino all'orlo con acqua e per le procedure con sale di conifere vengono aggiunte altre 2 compresse di estratto di conifere. La temperatura dell'acqua non deve superare i 35 0 C. Fare il bagno a giorni alterni 2 ore prima di andare a dormire, non più di 10-15 minuti. Dopodiché, devi sdraiarti tranquillamente per mezz'ora.

I bagni igienici generali dovrebbero essere fatti a casa 1-2 volte a settimana o anche più spesso. Se la pelle si secca a causa dell'acqua, usa il sapone per bambini o quello alla lanolina.

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Che cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

indurimento chiamato un insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi": freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Nella maggior parte dei casi, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, sono necessarie alcune conoscenze nel campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da numerosi meccanismi di regolazione. Le principali “fonti” di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, durante la contrazione dei quali viene rilasciato calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea supera il normale, i vasi cutanei si espandono e si riempiono di sangue caldo, a seguito del quale aumenta il trasferimento di calore e il corpo si raffredda. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo: speciali cellule nervose che rispondono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. In questo caso, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo "risparmia" calore.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( comprese le mucose della gola, i passaggi nasali e così via) in una persona comune e non indurita procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi una pronunciata ipotermia dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale "allenamento" di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento prolungato e costante, il corpo "si adatta" alle condizioni ambientali in rapido cambiamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando si entra in un ambiente freddo, i vasi cutanei iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, a seguito della quale il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze sono significativamente ridotti.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nella fornitura di reazioni adattative.

Nel processo di indurimento si verifica anche:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Quando esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in una situazione stressante.
• Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, si verifica un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che contribuisce anche all'indurimento del corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( che vanno dal restringimento e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nel preparare l'organismo all'azione dei fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento consente di aumentare l'immunità ( le difese dell'organismo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono comunemente definiti come un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è eccessivamente raffreddato. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con una forte ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Tuttavia, agenti infettivi virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti del corpo attraverso le mucose della faringe e delle vie respiratorie superiori, provocando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si verifica un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( ad esempio, quando si beve una bevanda fredda al caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, a seguito del quale aumenta il flusso sanguigno alla mucosa e aumenta la sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto dell'indurimento del corpo si sviluppa solo dopo 2-3 mesi dopo ripetizioni regolari di procedure ed esercizi di indurimento. Quando si interrompe l'esecuzione di queste procedure, l'effetto indurente inizia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3-4 settimane ( in un adulto). Il meccanismo di sviluppo di questo fenomeno è spiegato dal fatto che quando l'impatto dei fattori di stress ( cioè, le procedure di indurimento stesse) quelle reazioni adattative del corpo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente “spente” ( cioè la rapida costrizione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per rinvigorire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto dell'indurimento può passare molto più velocemente che in un adulto ( entro 6 - 7 giorni dal termine delle procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

Un ulteriore apporto di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento, il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza nel corpo di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nell'organismo con il cibo. Se una persona è malnutrita, malnutrita, mangia cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza dell'una o dell'altra vitamina ( ad esempio vitamina C, vitamine del gruppo B). Ciò, a sua volta, può interrompere il funzionamento del sistema nervoso o circolatorio, riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive, anche quando il corpo è indurito.

Indurimento igienico ( nozioni di base, regole e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di linee guida e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione degli esercizi di indurimento. Il fatto è che un indurimento improprio del corpo, nella migliore delle ipotesi, potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici consigliano di familiarizzare con le informazioni su chi può e chi non può eseguire le procedure di indurimento, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il fatto è che in alcune condizioni patologiche la gravità dei meccanismi adattivi del corpo diminuisce. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, può farsi del male ( in particolare possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun vantaggio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento, dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Infezioni da raffreddore, malattie del tratto gastrointestinale ( ad esempio gastrite - infiammazione del rivestimento dello stomaco), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da un grave stress sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o ad un'esacerbazione di una malattia esistente. Ecco perché è necessario iniziare l'indurimento non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione della patologia acuta.
• Dormire a sufficienza.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno soprattutto la privazione del sonno cronica e prolungata) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi di adattamento sono indeboliti, per cui, quando si eseguono procedure di indurimento, una persona può facilmente prendere un raffreddore.
• Preparati per un lavoro fisso. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene in pochi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, potrebbe smettere di eseguire le procedure di indurimento dopo 5-10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipologie tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

Esistono numerose procedure ed esercizi di rafforzamento, ma tutti possono essere suddivisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore d'influenza, ci sono:

• Indurimento a freddo. Il metodo più efficace per l'indurimento a freddo sono gli esercizi in acqua, tuttavia a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, aumenta la resistenza del corpo all'ipotermia e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando si indurisce con il freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessiscono, aumenta il numero dei vasi sanguigni e del tessuto adiposo in essi contenuti, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree consentono di normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo del corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, tuttavia ciò avviene “più dolcemente” rispetto all'indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone che sono controindicate negli esercizi in acqua ( ad esempio, in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o di altro corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, si verifica un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo al suo interno. Inoltre, i raggi ultravioletti incluso nella luce del sole) stimolano la produzione di vitamina D nel corpo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti contribuiscono ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

Affinché l’hardening abbia successo ed sia efficace, è necessario seguire una serie di raccomandazioni e regole.

I principi fondamentali dell'indurimento includono:

• Aumento graduale del carico. Le procedure di indurimento dovrebbero essere avviate con attenzione, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese del corpo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con carichi troppo grandi ( ad esempio, inizia immediatamente a bagnare con acqua ghiacciata), un organismo non adattato può raffreddarsi eccessivamente, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguendo esercizi di rafforzamento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché allo stesso tempo il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, le procedure di indurimento dovrebbero essere continuate regolarmente durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di indurimento. Per un indurimento più efficace del corpo, è necessario combinare procedure di acqua, aria e sole, che attiveranno vari sistemi di difesa del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consiglia di abbinare gli esercizi di rafforzamento ad una dieta corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, gli oligoelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
• Contabilità delle caratteristiche individuali del corpo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e mal preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si consiglia a queste persone di iniziare l'indurimento con carichi minimi e di aumentarli più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( con una corretta alimentazione) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi adattivi e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi dovrebbe essere mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un adeguato indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'inizio dell'indurimento nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione alle procedure dell'acqua o dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia di un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera, perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone indurite possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non indurite. Il fatto è che i meccanismi fisiologici che si attivano durante l'allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l'indurimento del corpo. Durante lo sport, vengono attivati ​​i sistemi adattivi del corpo, vengono attivati ​​i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri, il processo metabolico nel corpo viene accelerato, si nota la crescita del tessuto muscolare e così via. Se allo stesso tempo una persona non è indurita, ha un rischio maggiore di sviluppare un raffreddore. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo della respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un'altra ragione potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una pronunciata dilatazione dei vasi cutanei superficiali e da una maggiore sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso sono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del loro metabolismo. Migliora anche la funzione escretoria delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio, si verifica l'irritazione delle terminazioni nervose periferiche, che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, contribuendo così al processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Questo perché l’acqua conduce il calore meglio dell’aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche con acqua calda ( ad esempio la temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( costrizione dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua quanto più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si spegne con acqua, è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento al mattino.È meglio farlo subito dopo il sonno, perché oltre all'effetto indurente, darà alla persona una carica di vivacità per l'intera giornata. Non è auspicabile fare esercizio prima di andare a letto ( meno di 1-2 ore prima di andare a dormire), poiché a seguito dell'impatto di un fattore di stress ( cioè acqua fredda) può interrompere il processo di addormentamento.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l'essenza dell'indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all'esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già spasmodici ( ristretto), per cui le procedure di rafforzamento non avranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che è sconsigliato anche agire con il freddo su un corpo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può provocare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, allo stesso tempo, senza contribuire al suo eccessivo surriscaldamento.
• Lascia che la pelle si asciughi da sola. Asciugare la pelle dopo l'esposizione all'acqua ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola, facendo attenzione a evitare correnti d'aria, che potrebbero causare raffreddore.
• Riscaldarsi dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo la fine delle procedure dell'acqua, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi della pelle si espanderanno e il flusso sanguigno verso di essi aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. Inizialmente, dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare i pochi secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata degli esercizi dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento dell'acqua comprende:

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare nella buca.

Indurimento dello sfregamento ( sfregamento)

Questa è la procedura più “delicata”, con la quale si consiglia di iniziare a indurire assolutamente tutte le persone impreparate. Asciugarsi con acqua consente di rinfrescare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare ad un'ipotermia pronunciata e acuta.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Mentre ti alleni, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità di una persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune aree della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare per 5-10 minuti, una persona dovrebbe spogliarsi. È necessario prendere in mano l'acqua della temperatura richiesta, quindi spruzzarla su una determinata area del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie di la pelle è evaporata. Successivamente, devi passare alla parte successiva del corpo. Per asciugarti la schiena, puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio, devi prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergeteli in acqua fredda. Successivamente, l'asciugamano dovrebbe essere allungato sotto le ascelle, prendere le sue estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e le superfici posteriori delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato con esso sul petto, sullo stomaco e sulle superfici anteriori delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Bagnare con acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più "duro", in cui l'acqua di una certa temperatura viene versata sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi. Nel periodo iniziale di indurimento si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, nel secchio è necessario aspirare l'acqua alla temperatura desiderata. Quindi, spogliandoti, devi fare alcuni respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto contemporaneamente. Dopodiché, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, abbassando la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2 o 3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa al versamento dell'acqua da un secchio può essere una normale doccia, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio dovresti stare sotto la doccia per non più di 10-15 secondi, ma man mano che il corpo si indurisce, la durata della procedura può anche essere aumentata.

Una doccia di contrasto può diventare un metodo di indurimento più efficace, tuttavia, questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento, asciugando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, dovresti metterti sotto la doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 - 22 gradi) per 10 - 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, è necessario aprire l'acqua calda ( circa 40 gradi) annaffiare e restare sott'acqua anche per 10 - 15 secondi. Il cambiamento della temperatura dell'acqua può essere ripetuto 2-3 volte ( si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi uscire dalla doccia e lasciare asciugare la pelle. In futuro la temperatura dell'acqua "fredda" potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2 - 3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua "calda" dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell'acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando nel foro

Questa tecnica è adatta a persone ben allenate che sono state intensamente temperate per almeno sei mesi e hanno fiducia nella forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare da solo nella buca. Accanto al nuotatore deve essere sempre presente una persona che, in caso di necessità, possa aiutarlo a fronteggiare un'emergenza o chiedere aiuto.

Subito prima di immergersi in acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di eseguire un buon riscaldamento, comprendendo ginnastica, corsa facile e così via. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( l'ingresso di acqua ghiacciata può causare l'otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio). Immergersi in acqua per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica del corpo).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare un accappatoio caldo o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia al freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere il tè caldo, portato in anticipo in un thermos. Ciò riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato assumere bevande alcoliche dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione contribuisce all'espansione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurimento delle gambe ( fermare)

Indurimento delle gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo complesso.

L'indurimento delle gambe contribuisce a:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è che nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba, alzarsi e camminare a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle delle gambe, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattive.
• Piedi versanti. Puoi versare acqua fredda sui piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nella zona dei piedi, aumentando così la loro resistenza all’ipotermia.

indurimento in aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi termoregolatori del corpo, che aumenta la sua resistenza all'ipotermia.

Per l'indurimento con aria si utilizzano:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è influenzare il nudo ( o parzialmente nudo) il corpo umano spostando l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). Allo stesso tempo, i sistemi termoregolatori del corpo sono in uno stato di relativo riposo. Non appena il corpo umano viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Ciò attiva i sistemi termoregolatori e adattativi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che contribuisce all'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

• caldo quando la temperatura dell'aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo- quando la temperatura dell'aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• indifferente- a una temperatura dell'aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo- a una temperatura dell'aria di 15 - 20 gradi.
• Freddo- a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che sono più facili da fornire in estate. Questo viene fatto nel modo seguente. Dopo aver arieggiato la stanza al mattino, è necessario spogliarsi ( completamente o fino alla biancheria intima). Ciò fornirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione delle reazioni adattative. In questa posizione è necessario rimanere per un massimo di 5 - 10 minuti ( alla prima lezione), dopodiché dovresti indossare dei vestiti. In futuro, la durata della procedura potrà essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e dopo un altro mese a quelli freddi. Allo stesso tempo, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che si induriscono da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di malattie gravi del sistema cardiovascolare e respiratorio.

Mentre fa i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una corrente d'aria o per strada con tempo ventoso, poiché ciò raffredderebbe il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che forniscono una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento di ossigeno più efficace del sangue e dei tessuti corporei. Ciò migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende più efficaci i trattamenti indurenti.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima dell'inizio delle procedure di indurimento stesse. Questo “riscalderà” il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, che influiscono positivamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respirazione di pancia). Posizione di partenza: seduto. All'inizio, devi farlo lentamente in 5 - 10 secondi inspira il più profondamente possibile, quindi espira il più lentamente possibile. Durante l'espirazione, dovresti attirare lo stomaco e tendere i muscoli della parete addominale, il che influisce favorevolmente sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio, situato al confine tra il torace e la cavità addominale). Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 3 - 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza: seduto. Prima di iniziare l'esercizio, attira lo stomaco e poi fai lentamente il massimo respiro dal petto. In questo caso, la parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti effettuare la massima espirazione, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripeti la procedura 3-6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenere il respiro). Dopo un'inspirazione massima, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espirare il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con espirazioni più profonde ( 4 passi inspirano, 3 passi espirano, 1 passo fa pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5 Posizione di partenza: qualsiasi. Dopo un respiro profondo, dovresti comprimere le labbra e poi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Ripeti questa procedura 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell'aria anche nelle zone più "difficili da raggiungere" dei polmoni ( che non vengono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

indurimento al sole prendere il sole)

Durante un bagno di sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: una diminuzione della produzione di calore, l'espansione dei vasi cutanei, il loro trabocco di sangue e un aumento del trasferimento di calore. Ciò migliora la microcircolazione della pelle, accelerando così il metabolismo al suo interno. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( incluso nella luce del sole) si forma il pigmento melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi delle radiazioni solari.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma la vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto a questo scopo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da provocare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo, spogliati in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sulla pancia. Durante l'intero periodo in cui si prende il sole, la testa della persona deve rimanere all'ombra o essere coperta con un copricapo, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può causare un'insolazione. Dopo la fine della procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1-2 minuti ( nuotare nel mare, fare una bella doccia e così via). Ciò porterà al restringimento dei vasi cutanei, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo di esposizione al sole potrà essere aumentato, ma non è consigliabile rimanere alla luce diretta del sole per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona sviluppa una sensazione di bruciore sulla pelle, vertigini, mal di testa, svenimento o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche per rafforzare il corpo e aumentare la sua resistenza a fattori ambientali avversi.

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

• asciugandosi con la neve;
• indurimento in bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale).

sfregamento della neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare entro 5 - 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune parti del corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, stomaco). Puoi usare l'aiuto di un'altra persona per massaggiarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero massaggio può variare dai 5 ai 15 minuti ( a seconda dello stato di salute umana).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e temprate il cui corpo è già adattato a carichi di freddo estremi. È severamente vietato iniziare le procedure di indurimento strofinando con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento in bagno ( nel bagno turco)

Resta nella vasca da bagno nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, da un miglioramento della microcircolazione cutanea e da una maggiore sudorazione. Stimola inoltre lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddore. Ecco perché si consiglia di utilizzare questo metodo di indurimento da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o ormonale).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere 115 gradi o più) segue entro un termine rigorosamente definito. Innanzitutto, dovresti chiuderti nel bagno turco per 1 - 2 minuti, quindi fare brevi pause ( per 10 - 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non si notano sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, svenimenti agli occhi) non viene rispettato, è possibile aumentare il tempo di permanenza nel bagno turco fino a 5 minuti. In futuro, questo tempo potrà essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita al bagno.

Dopo aver lasciato il bagno turco potete anche immergervi nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà ad un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un pronunciato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco, è possibile eseguire un massaggio con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento del sale, percorso del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi di indurimento delle gambe. È possibile creare una traccia come segue. Per prima cosa ritaglia tre rettangoli ( metro di lunghezza e mezzo metro di larghezza) da tessuto denso ( ad esempio un tappeto). Quindi dovresti preparare una soluzione al 10% di sale marino ( per questo, 1 chilogrammo di sale deve essere sciolto in 10 litri di acqua tiepida). Nella soluzione risultante, è necessario inumidire il primo pezzo di stoffa e quindi appoggiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fresca e adagiato dietro il primo. Il terzo pezzo di stoffa va lasciato asciutto, stendendolo dietro il secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, camminare prima lungo il primo ( salato), poi al secondo ( semplicemente bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) traccia. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè a indurirli. All'inizio delle lezioni, si consiglia di ripetere tutti e tre i percorsi non più di 4-5 volte. In futuro, il numero di cerchi potrà essere aumentato a 10-15.

Cosa succederà al tuo corpo se versi acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.