Recentemente, i nutrizionisti hanno iniziato a utilizzare sempre più carboidrati lenti per perdere peso. Qual è la ragione di ciò e cosa significa? I carboidrati sono sostanze strategicamente importanti per il corpo umano. Contribuiscono al corretto assorbimento di grassi e proteine, hanno un impatto diretto sul livello di zucchero nel sangue; anche questi elementi sono importanti per il lavoro attivo del cervello.
Per mantenere tutti i processi metabolici nel corpo a un livello ottimale, il contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere del 50-60%.
I carboidrati hanno velocità diverse di degradazione e successiva conversione in glucosio. A seconda di questo indicatore, possono essere divisi in due gruppi:
- Lento. Questi elementi hanno una struttura più complessa. Hanno un indice glicemico abbastanza basso, non superiore a 40;
- Veloce. Sono anche detti semplici. Queste sostanze organiche hanno un indice glicemico superiore a 70.
La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È in questa sostanza che alla fine vengono convertite tutte le calorie ricevute dal cibo. Il livello glicemico misura la velocità con cui il corpo metabolizza il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ogni prodotto ha il suo indice specifico, la sua dimensione è influenzata da una serie di fattori:
- Tipo di carboidrati;
- Il livello di contenuto proteico;
- Il livello di contenuto di grassi;
- La quantità di fibra;
- Metodo di trattamento termico.
Con l'utilizzo di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue è lento. Grazie a ciò, il corpo non subisce stress da sbalzi improvvisi di zucchero. Gli elementi con un indice elevato hanno l'effetto opposto, si verifica un forte aumento del glucosio, ma tale effetto è piuttosto di breve durata.
L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.
La composizione di qualsiasi carboidrato include i saccaridi, che possono essere chiamati condizionatamente "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:
- Cellulosa. Migliora il metabolismo, i processi di digestione e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.
- Amido. Mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue perché viene scomposto nel tratto gastrointestinale.
- Glicogeno. Scomposto nel fegato in glucosio. Inoltre, in caso di carenza di carboidrati negli alimenti, può essere prodotto da grassi e proteine nel fegato.
- Insulina. È derivato dai residui di fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge una funzione stabilizzante nel corpo.
Mangiare cibi dall'elenco dei carboidrati lenti aiuta a soddisfare la fame a lungo e a mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, il numero di calorie consumate viene ridotto e si verifica il processo di perdita di peso in eccesso.
È meglio consumare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e ti aiuteranno a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata.
Esistono elenchi e tabelle speciali di prodotti contenenti carboidrati lenti utilizzati per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:
- Verdure (prezzemolo, basilico, lattuga);
- Legumi (lenticchie, fagioli, fave, piselli, ecc.);
- Cereali e cereali vari. È meglio dare la preferenza alla farina d'avena, all'orzo e al miglio. Al contrario, dovresti astenervi dall'usare la semola. Ha un glicole abbastanza alto. indice;
- Pasta di grano duro;
- Pane integrale;
- Frutta a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle sue controparti fresche (di solito di 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, è meglio consumare la frutta cruda. Anche i succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno un valore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibre in essi contenuti.
- Bacche (ciliegie, mirtilli rossi, prugne);
- Yogurt naturali senza additivi;
- Funghi;
- Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi prodotti siano piuttosto ipercalorici, il processo di decomposizione nel corpo è piuttosto lento. Ciò vale però solo per il cioccolato ad alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
- Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
- Mango, papaya, cachi, patate dolci e mais hanno l'indice glicemico più alto tra i carboidrati lenti. Il loro uso negli alimenti dovrebbe essere affrontato con molta attenzione.
Dagli atleti e dai sostenitori di una dieta sana, puoi spesso sentire la seguente frase: - questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni. Ma è davvero così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. Nell'articolo considereremo il processo di trasformazione dei carboidrati lenti e il loro impatto sul corpo di un atleta professionista di crossfit e rappresentanti di altri sport.
informazioni generali
Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora saprai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta l'energia dai carboidrati. Li scompone tutti senza lasciare traccia e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma qualsiasi sovrabbondanza di energia viene nascosta dal corpo nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti molto lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia viene dosata nel sangue.
Cosa significa in pratica:
- Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di trasformarla in grasso.
- Se si osserva un eccesso di apporto calorico, molto probabilmente avrà il tempo di scomporsi con carboidrati lenti, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
- Completa assenza di carico sul fegato.
Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, è solo che sarai sazio molto più a lungo, il che significa che mangerai un po’ meno spesso e di meno.
Gruppi di prodotti
Considerando quali alimenti contengono carboidrati complessi, non dobbiamo dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. L'esempio più semplice è il grano.
- Grano crudo - ricco di fibre - lo standard dei carboidrati lenti.
- Grano purificato - privo di fibre, leggermente più alto.
- Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG sia significativamente più alto delle norme standard.
- La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è compensato da un alto contenuto di fibre.
- La cottura integrale è considerata un piatto dietetico sano, anche se in realtà si tratta di carboidrati veloci.
- Farina fine - carboidrati molto veloci.
- La cottura con farina fine è altamente sconsigliata a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.
Il prodotto grezzo ha un tasso estremamente basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, che erano semplicemente macinati finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da monosaccaridi lenti a classici.
Gruppo 1: cereali
È una delle fonti più lente di carboidrati. Nel processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché, per mantenere la forza, anche durante le diete, si consiglia di utilizzare i cereali.
Gruppo 2: alimenti ricchi di amido
Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, tuttavia, il processo di conversione dell'amido in un monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione dei prodotti: gli enzimi mancanti vengono prodotti per un tempo relativamente lungo, quindi possono ancora essere definiti lenti.
Gruppo 3: verdure ricche di fibre
Anche se si tratta di prodotti con un contenuto di zuccheri, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.
Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.
Questa tabella presenta non solo prodotti a base di carboidrati puri. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.
Inoltre nella tabella troverete prodotti il cui indice glicemico supera significativamente la soglia, ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono arrivati in tavola è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.
| Prodotto | ||
| Succo di mela (senza zucchero) | 51 | 10 |
| Pane nero lievitato | 75 | 12 |
| Pane di farina integrale | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| assorbente | 75 | 40 |
| succo d'arancia | 75 | 32 |
| Mais dolce in scatola | 57 | 47 |
| (bollito o in umido) | 75 | 10 |
| ananas fresco | 77 | 12 |
| riso basmati | 51 | 25 |
| pane di segale | 75 | 32 |
| Farina di frumento | 78 | 45 |
| Chicchi di grano germogliati | 73 | 10 |
| Maionese industriale | 71 | 40 |
| Pizza su pasta sottile con pomodoro e formaggio | 71 | 32 |
| biscotto al burro-scozzese | 55 | 47 |
| papaia fresca | 58 | 10 |
| Frittelle di farina di grano | 73 | 12 |
| Fiocchi d'avena | 71 | 25 |
| Muesli con zucchero | 75 | 32 |
| Gelato (con zucchero aggiunto) | 71 | 45 |
| Marmellata | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta con formaggio | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| riso integrale integrale | 51 | 12 |
| ananas in scatola | 75 | 25 |
| pesche in scatola | 55 | 32 |
| Verdure in scatola | 75 | 45 |
| Succo di mirtillo rosso (senza zucchero) | 51 | 10 |
| sciroppo d'acero | 75 | 40 |
| kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| Castagna | 71 | 10 |
| Patate bollite al cartoccio | 75 | 12 |
| Cacao in polvere (con zucchero aggiunto) | 71 | 25 |
| Uvetta | 75 | 32 |
| Melone | 71 | 45 |
| riso a grano lungo | 71 | 10 |
| Marmellata | 75 | 40 |
| Mostarda | 55 | 32 |
| Succo d'uva (senza zucchero) | 55 | 47 |
| Farina d'avena istantanea | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (patata dolce) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| Pita araba | 57 | 45 |
| Succo d'ananas senza zucchero | 51 | 10 |
L'effetto dei carboidrati sul corpo
Sì, i carboidrati complessi non sono utili per chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di scissione, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati lenti ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona si siede, che è caratterizzata da una restrizione non solo delle calorie, ma anche da una diminuzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti mantengono un bilancio energetico positivo per tutta la notte. Pertanto, è importante caricare insieme i carboidrati lenti per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.
E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano salti energetici, che sono caratterizzati da un ulteriore esaurimento senza mantenere un livello energetico adeguato con il cibo proveniente dall'esterno.
Riassumendo
Eppure, i carboidrati lenti sono davvero una fonte ideale di energia e protezione da tutti i problemi? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Un surplus calorico rimane un surplus calorico, non importa da dove lo ottieni: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.
Se superi costantemente l'apporto calorico giornaliero raccomandato e non spendi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, ricostituendo non solo il glicogeno, ma anche il deposito di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino una cellula adiposa completa, che è molto più difficile da scomporre rispetto ai carboidrati veloci che non sono completamente associati ad un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da eliminare, poiché sarà richiesto non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Ecco perché tutti gli atleti di crossfit non guardano le fonti di carboidrati, ma ne monitorano la quantità.
I carboidrati veloci sono sostanze essenziali. Per il corretto funzionamento del corpo, è importante che riceva e grassi, proteine e carboidrati. E anche se molte persone che vogliono perdere peso hanno paura dei carboidrati, in realtà si sbagliano, basta sapere quando fermarsi e scegliere gli alimenti giusti.
Come sapete, i carboidrati si dividono in veloci (quelli che vengono assorbiti rapidamente) e lenti (il loro assorbimento richiede più tempo). I carboidrati veloci non sono meno necessari nella dieta di qualsiasi altra sostanza.
I carboidrati veloci non sono meno necessari nella dieta di qualsiasi altra sostanza
Grazie a loro, puoi ottenere rapidamente una sferzata di energia per le cose importanti e per la funzione cerebrale. Molto spesso, soprattutto al mattino, quando è difficile svegliarsi e mettersi al lavoro, i carboidrati veloci vengono in soccorso.
Elenco alimenti contenenti carboidrati veloci, saranno elencati nella tabella seguente, possono essere utilizzati da coloro che vogliono perdere peso senza danni a se stessi.
Quanto sono importanti i carboidrati veloci e lenti nella perdita di peso
Per perdere peso, dovresti pianificare una combinazione nella tua dieta carboidrati, proteine e grassi, così come scegliere i carboidrati giusti, lenti o veloci. Un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso dovrebbe essere sempre a portata di mano.
Per perdere peso, dovresti pianificare una combinazione di carboidrati, proteine e grassi nella tua dieta, nonché scegliere i carboidrati giusti, lenti o veloci. I carboidrati saturano il corpo con l’energia necessaria al cervello e ai muscoli, fino a 50% proviene da alimenti contenenti carboidrati. Se una persona riceve meno energia, si sente costantemente stanca. Questo è il motivo per cui le diete proteiche sono molto difficili da tollerare.
È importante saperlo! Il completo rifiuto dei carboidrati porta al deterioramento e al deterioramento delle capacità mentali, a una costante sensazione di stanchezza e sonnolenza, nonché a depressione.
I carboidrati lenti vengono assorbiti più a lungo e, di conseguenza, danno una sensazione di sazietà più lunga, mentre i carboidrati veloci danno energia istantaneamente e vengono escreti non appena, quindi la sensazione di fame dopo di loro arriva in un tempo più breve.
I carboidrati lenti vengono assorbiti più a lungo e, di conseguenza, danno una sensazione di sazietà più lunga, mentre i carboidrati veloci danno energia istantaneamente e vengono escreti altrettanto rapidamente. Tuttavia, sia quelli che altri carboidrati sono importanti. Ognuno per il suo caso. Per un rapido rifornimento delle riserve energetiche - carboidrati veloci, per una "carica" lunga - lenta.
Solo lo zucchero raffinato è costituito da carboidrati veloci, tutti gli altri prodotti, in misura maggiore o minore, contengono carboidrati veloci e lenti insieme. Quindi per perdere peso gli alimenti contenenti carboidrati non sono dannosi, ma piuttosto il contrario.
Grazie a loro, viene garantito un flusso costante e uniforme di glucosio e altre sostanze necessarie nel sangue. Inoltre, i prodotti appartenenti al gruppo dei carboidrati lenti, contengono fibre, che migliora la motilità intestinale ed è un ottimo alimento per la sua microflora.
Tipi e fonti di carboidrati veloci
Ogni prodotto ha una quantità diversa di carboidrati e il loro indice glicemico (la velocità della loro assimilazione) e l'effetto sul corpo, rispettivamente, sarà diverso. Più alto è il punteggio, più velocemente questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno e il livello di zucchero aumenta. Sulla base di ciò, è necessario scegliere il prodotto giusto per un caso particolare.
Tra le altre cose, i carboidrati hanno la capacità aumentare i livelli di serotonina- l'ormone della gioia. Pertanto, quando è necessario migliorare lo stato emotivo (che è importante quando si segue una dieta), i carboidrati veloci vengono in soccorso.
Quando hai bisogno di migliorare il tuo stato emotivo, i carboidrati veloci vengono in soccorso. L'elenco degli alimenti necessari per il buon umore (la tabella dimagrante qui sotto ti aiuterà a distinguerli) è guidato da quelli con un alto indice glicemico. Tuttavia, sono semplicemente necessari per il corpo, ovviamente in dosi moderate.
- Fruttosio non meno importante, poiché viene convertito nell'organismo nello stesso glucosio. Si trova nella frutta dolce: mele, uva, banane, ecc.
Nota! Il fruttosio viene assorbito nel sangue più lentamente del glucosio, quindi con l'ipoglicemia (bassi livelli di zucchero), quando è necessario compensare rapidamente la mancanza di zucchero, non funzionerà, è necessario solo il glucosio. Meglio ancora in questo caso, il cioccolato o il tè dolce aiuteranno.
Carboidrati per dimagrire
Per perdere peso molto carboidrati lenti utili, che includono cereali di vari cereali. I carboidrati veloci sono esclusi per tutta la durata della dieta, poiché i cereali contengono abbastanza energia e benefici per l'umore. Nell'elenco dei prodotti (tabella) puoi trovare informazioni sul numero di calorie e sul tasso di assimilazione dei cereali.
Quali sono i cereali buoni:
- contenere la maggior parte degli aminoacidi, delle vitamine e degli oligoelementi necessari per il corpo, che consente di perdere peso senza danni alla salute;
- la fibra contenuta nei cereali purifica l'intestino e accelera il metabolismo;
- i cereali sono facili da digerire, adatti quasi a tutti (la semola fa eccezione);
- i cereali sono economici e facili da preparare;
- prodotto ecologico, senza conservanti e nitrati.
I porridge contengono la maggior parte degli aminoacidi, delle vitamine e degli oligoelementi necessari per il corpo. La dieta stessa prevede l'uso entro una settimana o 10 giorni di vari cereali cotti in acqua senza olio e sale. Puoi mangiarli quanto vuoi. È vietata solo la manna.
Il porridge deve essere bollito grano intero, la cottura rapida non funzionerà.
Accuratamente!È impossibile continuare una dieta a base di cereali per più di 10 giorni, altrimenti il corpo inizierà a perdere sostanze utili a causa della mancanza di grassi e proteine. Puoi ripetere la dieta una volta al mese.
Tabella: elenco degli alimenti con carboidrati veloci
L'elenco dei prodotti ti aiuterà a capire cosa sarà utile per perdere peso e con cosa dovresti coccolarti solo occasionalmente. La tabella mostra indice glicemico dei carboidrati(quanto velocemente si abituano) - più è alto, più è pericoloso per la figura. Meno di 50 dice che i carboidrati sono lenti.
Per fare scorta di energia al mattino per lungo tempo, è necessario assicurati di mangiare a colazione lentamente(e puoi digiunare) carboidrati. L'elenco dei prodotti (una tabella dimagrante ti aiuterà a scegliere) è piuttosto ampio. È meglio fare colazione con porridge con frutta o pane tostato integrale con miele e latte. Pertanto, il corpo riceverà entrambi i tipi di carboidrati contemporaneamente, il che ti consentirà di consumare energia gradualmente.
Se lo desideri, puoi anche mangiare una fetta di torta, al mattino non è affatto dannosa, ma dovrai integrarla con latticini o frutta a basso indice glicemico (cioè carboidrati lenti), altrimenti la sensazione di fame riapparirà molto presto.
Dieta glicemica: salute e bellezza
La dieta glicemica prevede il consumo di alimenti con basso indice glicemico, cioè quelli che non provocano un forte aumento della glicemia e del rilascio di insulina. In questo caso, i carboidrati non vengono immagazzinati come grassi e la persona si sente sazia per molto tempo.
Una dieta glicemica prevede il consumo di alimenti a basso indice glicemico. Il vantaggio di una tale dieta è che la perdita di peso avviene senza danni alla salute e all'umore e, per preservare la bellezza, puoi mantenerla per tutta la vita.
Nella tabella degli indici glicemici, ogni persona selezionerà un elenco di prodotti adatti a lui. Per perdere peso, sono necessarie circa 2 settimane per rinunciare completamente ai carboidrati veloci.
Inoltre, è consentito mangiare cibi con un indice glicemico medio e, avendo ottenuto il risultato desiderato, puoi anche permetterti carboidrati veloci. La cosa principale è farlo bene: in piccole porzioni e solo all'inizio della giornata, così come prima di grandi stress fisici o mentali, per utilizzare immediatamente l'energia ricevuta.
Il cibo dovrebbe essere Frequente (almeno una volta ogni 3 ore) ma equilibrato.
Se stai limitando i carboidrati lenti
Limitando l'assunzione di carboidrati lenti nel corpo, una persona si priva dell'energia e delle fibre necessarie (la maggior parte di questi prodotti le contiene).
Ciò significa che il cervello non riceve abbastanza nutrienti e inizia a funzionare peggio, e il tratto digestivo non viene pulito, le tossine si accumulano al suo interno. Il corpo avverte una stanchezza costante, l'umore diventa depressivo.
Gli scienziati lo hanno dimostrato Non puoi vivere senza carboidrati. Le diete prive di proteine e altri carboidrati possono essere utilizzate solo per un periodo molto breve.
Il tasso di carboidrati al giorno per la perdita di peso
Il tasso di carboidrati al giorno, se si desidera perdere peso senza esercizio fisico per 1 kg di peso di una persona, è non più di 2-3 anni. Non bisogna dimenticare l'indice glicemico e, quando si sceglie una dieta, guardare quali sono i carboidrati - lenti o veloci.
L'elenco dei prodotti (tabella per la perdita di peso) include informazioni sul contenuto di carboidrati nel prodotto e sul suo indice glicemico, nonché su quanta energia darà il corpo. Sulla base di questi dati, è possibile determinare chiaramente i prodotti accettabili e quelli indesiderati al momento della correzione del peso e la loro quantità.
Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi nella dieta
Il concetto di dieta equilibrata prevede il seguente rapporto: 30% di proteine e grassi e 40% carboidrati. Se vuoi perdere peso, si consiglia di modificare le proporzioni fino a 50% proteine e 20% carboidrati (la quantità di grasso non cambia) o, al contrario, ridurre il grasso al 10%, ma lasciare i carboidrati così come sono (solo quelli lenti).
Il rapporto tra BJU per scopi diversi Qui è già necessario osservare individualmente lo stato del corpo, tenendo conto della quantità di attività fisica e del risultato desiderato. Quindi, ad esempio, se il compito non è solo perdere peso, ma anche pompare i muscoli, è preferibile la seconda opzione.
Quando ci sono proteine, grassi e carboidrati per dimagrire
Per perdere peso è importante distribuire correttamente grassi, carboidrati e proteine durante la giornata. A colazione non c'è niente di meglio dei cibi a base di carboidrati (sia quelli lenti che quelli veloci non faranno male), sono utili anche i grassi (ad esempio verdure o burro).
Per perdere peso è importante distribuire correttamente grassi, carboidrati e proteine durante la giornata. A pranzo sono ammessi i carboidrati, ma sono necessari grassi e proteine.
A cena è meglio mangiare cibi proteici, poiché migliorano il metabolismo, che fa bene la sera, e rafforzano i vasi sanguigni e i muscoli.
Pertanto, i carboidrati veloci, sebbene non contribuiscano alla perdita di peso, ma non dannoso in piccole quantità.È importante semplicemente abbinarli correttamente con altri prodotti e non mangiarli la sera.
Ci auguriamo che il nostro articolo ti abbia aiutato nella scelta nutrizionale ottimale! Soprattutto, abbi cura della tua salute, care ragazze e donne!
Imparerai la differenza tra carboidrati veloci e lenti in questo video:
In questo video imparerai i tipi di carboidrati e le nuove scoperte degli scienziati sui carboidrati:
Puoi conoscere i carboidrati veloci quando guadagni massa muscolare in questo video:
Che ruolo svolgono i carboidrati veloci nella perdita di peso? Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, l'essenza del loro "lavoro", come mangiarli correttamente e quando? Suggerimenti e sfumature.
Gli alimenti contengono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati veloci hanno la capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue in breve tempo perché hanno un IG elevato. Molti credono che non siano salutari e, per perdere peso, gli alimenti con carboidrati semplici dovrebbero essere esclusi dalla dieta. È davvero così e come puoi "assumere" carboidrati veloci? Parleremo con loro dell'elenco dei prodotti e qui troverai una tabella per dimagrire con carboidrati veloci. Ti consigliamo prima un video:
- Pur mantenendo una dieta, non è possibile abbandonare completamente il consumo di carboidrati, compresi quelli semplici. Il motivo è che sono la principale fonte di energia per il corpo, senza la quale l'attività mentale e fisica è impossibile.
- Il cibo a base di carboidrati è molto saziante. I nutrienti si trovano in molti alimenti che hanno un buon sapore e sono ricchi di sazietà. Il consumo di questi prodotti consente di averne abbastanza rapidamente ed eliminare il disagio della fame, che, di regola, accompagna la dieta. Hai solo bisogno di sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi.
- Il metabolismo privo di carboidrati - chetosi - è praticamente impossibile in condizioni normali, è irto di conseguenze negative per il corpo, che sono molto difficili da eliminare. Puoi intraprendere diete così dure prive di carboidrati solo sotto la supervisione di una persona esperta.
- Una corretta perdita di peso richiede moderazione. Non vale la pena andare agli estremi. Quando si tratta di salute. Il passaggio completo agli alimenti proteici porta a disturbi metabolici, guasti e il risultato della dieta sarà minimo o zero. In questo caso, la persona sperimenterà uno stress costante.
Non puoi ottenere risultati positivi a lungo termine se segui una dieta rigorosa, bevi una quantità esorbitante di tè per perdere peso o mangi pillole miracolose. Dovresti organizzare correttamente la tua dieta. Allo stesso tempo, puoi trovare un posto nella dieta per i carboidrati veloci, l'importante è sapere quando e in quali quantità possono essere consumati.
Cosa sono i carboidrati veloci e dove "vivono"?
I monosaccaridi sono i composti più semplici, la cui elaborazione il corpo spende un minimo di energia. La maggior parte dei carboidrati entra nella massa muscolare e nel fegato, dove vengono immagazzinati come glicogeno. Parte dell'energia viene spesa per mantenere la vita. Con un'attività fisica insufficiente, l'eccesso si deposita in modo sicuro sotto forma di grasso corporeo. Il corpo non consuma tanta energia quanta ne riceve e immagazzina i carboidrati in eccesso come riserva.
Possiamo dire che solo un eccesso di carboidrati influisce negativamente sulla figura. E le persone ingrassano mangiando cibi non grassi, ma ricchi di carboidrati. Allo stesso tempo, è auspicabile ridurre la quantità di carboidrati veloci, ma non abbandonarli completamente.
Se ti avvicini correttamente alla preparazione della dieta, non puoi limitarti ai tuoi piatti preferiti, ma distribuire ragionevolmente l'energia “proveniente dal cibo. Per fare questo, puoi cambiare abitudini e stile di vita. Allora cosa sono i carboidrati veloci?
Elenco dei prodotti, tabella per la perdita di peso, caratteristiche
I carboidrati semplici si trovano in grandi quantità nei seguenti alimenti:
- Dolci: zucchero semolato, miele, marmellate e sciroppi di frutti di bosco, latte condensato, dolci e biscotti. Questo gruppo non comprende la stevia e gli edulcoranti;
- Frutta secca. Secondo un esperto alimentare, la concentrazione di zucchero nella frutta secca è maggiore rispetto a quella fresca;
- Anche i succhi di frutta hanno un alto contenuto di zuccheri, questo può includere bevande dolci che non apportano alcun beneficio e non soddisfano la fame;
- Cottura al forno: crostate e pan di zenzero, torte e focacce, pane bianco. Tutti gli alimenti contenenti farina o zucchero. Questi prodotti possono essere tranquillamente esclusi dalla dieta delle persone coinvolte nello sport e che vogliono perdere peso. Possono essere facilmente sostituiti con prodotti con IG moderato:
- Frutta fresca, si consiglia di consumare più mele e agrumi;
- Bacche e carboidrati sono contenuti in una concentrazione inferiore nelle bacche acide;
- Verdure. Anche le patate possono essere inserite nel menù dietetico, ma solo bollite o al forno.
Come perdere peso con carboidrati veloci?
Se hai letto l'elenco dei prodotti e la tabella per la perdita di peso, probabilmente hai ancora delle domande: come? Perché questi alimenti apparentemente ipercalorici aiutano a perdere peso? Tuttavia, sono invano considerati nemici della figura femminile. I carboidrati veloci devono solo essere consumati correttamente, quindi non ci saranno minacce alla vita. Pochi riescono a rifiutare completamente la loro barretta di cioccolato o torta preferita per il compleanno di un collega. Per non riscontrare problemi, è necessario utilizzare le seguenti regole:
- Tempo. Gli amanti dei dolci possono concedersi questi prodotti, ma solo al mattino. Fino a 12 ore, il corpo elabora lo zucchero più facilmente e entro la sera il corpo deposita i carboidrati in eccesso negli strati di grasso.
- L’azienda gioca un ruolo molto importante. Se usi fibre, pectina e proteine insieme agli zuccheri, l’assorbimento dei carboidrati rallenterà. Pertanto, vale la pena dare la preferenza a prelibatezze come marmellata, marshmallow, dessert a base di cagliata, frutta al forno.
- Non lasciarti trasportare! E dopo aver mangiato dolci in quantità limitata, vale la pena caricare fisicamente il tuo corpo. Ad esempio, all'ora di pranzo fai una passeggiata in un bar lontano, preferisci salire e scendere le scale piuttosto che l'ascensore.
Quando dovresti mangiare carboidrati veloci?
Esiste uno schema per l'uso dei carboidrati semplici ed è il seguente:
- Proteine e carboidrati veloci devono essere consumati dopo l'attività fisica attiva! In questo caso, saranno utili.
- L'attività fisica è obbligatoria per perdere peso, soprattutto quando una persona non è in grado di rinunciare ai dolci. Se una donna è in sovrappeso, i carichi pesanti sono controindicati per lei. Il nuoto è la soluzione migliore e più sicura in questo caso. Dopo tre mesi di lezioni regolari sarà possibile passare ad esercizi più seri e la donna si sentirà rinnovata.
- Un dolce dopo la lezione è il modo migliore per sostenere il corpo, ripristinare l'energia spesa. Gli esperti consigliano di mangiare carboidrati veloci entro un'ora dalla fine della lezione. Un'ottima opzione per l'alimentazione sportiva è un frullato di proteine e carboidrati, ovvero un frullato proteico con l'aggiunta di banana o miele.
E infine, qualcosa in più sui carboidrati e sull'indice glicemico:
È molto difficile rinunciare ai dolci, quindi i carboidrati veloci dovrebbero essere usati con saggezza. Attieniti all'elenco degli alimenti consentiti e alle tabelle dimagranti, quindi non danneggeranno, ma al contrario, ti aiuteranno a mantenere la figura e il buon umore!
Medici, nutrizionisti, preparatori sportivi/fitness parlano spesso dei cosiddetti carboidrati lenti, dell'indice glicemico, dei problemi di grasso corporeo. Hai già dovuto affrontare i difetti del tuo metabolismo? O semplicemente non vuoi che si presentino? Allora sarà molto utile capire cosa sono i carboidrati lenti, perché sono importanti.
Perché è stato inventato l’indice glicemico?
Per qualsiasi azione, sia fisica che mentale, abbiamo bisogno di energia. Ci danno i carboidrati che vengono forniti con il cibo. Alcuni vengono assorbiti quasi istantaneamente, altri richiedono molto tempo.
Per orientarsi in questo tasso di assimilazione è stata adottata una scala da zero a cento. La velocità su tale scala è stata chiamata indice glicemico (GI), ha permesso di identificare meglio alcune sottigliezze e problemi del metabolismo.
I carboidrati, a seconda del tempo della loro assimilazione da parte dell'organismo, iniziarono a essere chiamati veloci (semplici) - con GI> 70 o lenti (complessi) - con GI< 40.
Anche il loro ruolo nella nostra vita è diverso.
Carboidrati e metabolismo
Immagina: la dieta umana è dominata da. Quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta bruscamente di tanto in tanto. Se il carico sul corpo è ridotto, i carboidrati in eccesso vengono convertiti in riserve di grasso.
Gli amanti sfrenati di dolci, pasticcini, bibite gassate dolci, così come patate, cereali istantanei e molte altre "prelibatezze" rientrano in questo gruppo a rischio. Se nella dieta ci sono pochi carboidrati lenti, inevitabilmente iniziano i problemi metabolici: compaiono l'eccesso di peso e le malattie correlate.
Conclusione: sono preferibili i carboidrati lenti. La loro assimilazione da parte dell'organismo richiede del tempo. L'energia viene rilasciata gradualmente e il rischio del suo eccesso è ridotto.
Il tuo istruttore di fitness ha valutato la tua dieta come “troppa carboidrati”? Oppure il medico/nutrizionista è preoccupato perché gli è stato diagnosticato il sovrappeso? È possibile che venga ricevuta la seguente raccomandazione:
- per la perdita di peso;
- ottimizzare la formazione;
- al fine di migliorare le condizioni generali
dovrai adattare la dieta e arricchirla con carboidrati lenti, cioè alimenti (piatti) a basso indice glicemico.
La composizione e le proprietà dei carboidrati lenti
Qual è il vantaggio dei carboidrati lenti per il corpo umano? Considera i componenti di questo composto chimico: i monosaccaridi:
- Glicogeno. Trasformato dal fegato in glucosio. Se il corpo è gravemente carente di energia (carboidrati), preleva il glicogeno dalle proprie riserve di grassi e proteine.
- Cellulosa. Senza di esso, la piena attività del tratto intestinale è impossibile. Ma è una buona peristalsi che aiuta il corpo a purificarsi regolarmente e completamente da tutto ciò che è inutile. Con una mancanza di fibre si sviluppano tutti i tipi di malattie, non solo il tratto gastrointestinale, ma anche il metabolismo nel suo insieme.
- Amido. Lui "comanda" gli enzimi responsabili del graduale assorbimento del glucosio da parte dell'organismo. È grazie all'amido che siamo in gran parte protetti da sbalzi bruschi e dannosi di zucchero nel sangue.
- Insulina. Il composto chimico più importante per un metabolismo completo. Solo cento anni fa, le persone i cui corpi non producevano o assorbivano insulina (cioè i diabetici) erano condannate.
Concludiamo: gli alimenti con carboidrati lenti migliorano la nostra digestione, non consentono un brusco aumento / diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, mantengono la sensazione di sazietà più a lungo e allo stesso tempo mantengono l'energia al livello richiesto. Più carboidrati lenti - meno calorie "vuote", il che significa che il peso rimarrà normale.
Aggiornamento dell'elenco dei prodotti
Quando si rivede la propria dieta e si passa ai carboidrati lenti, all'inizio sono possibili alcune difficoltà. Saranno minimi se c'è una tabella speciale a portata di mano (riportata di seguito). Per comodità, i prodotti alimentari sono organizzati tenendo conto dell'aumento dell'IG. La nostra tabella contiene i dati più aggiornati e affidabili.
Tavolo:
| Lista della spesa | GI |
|---|---|
| Avocado | 10 |
| Insalata (foglia/lattuga) | 15 |
| Cipolla | 15 |
| Cavolo | 15 |
| Funghi | 15 |
| Broccoli | 15 |
| Ribes nero | 15 |
| Noci | 15 |
| Crusca | 15 |
| Fagioli di soia secchi | 15 |
| Arachidi | 15 |
| Carota | 20 |
| melanzana | 20 |
| Cioccolato nero | 20 |
| Ciliegia | 22 |
| Lenticchie verdi | 25 |
| Pompelmo | 25 |
| Piselli secchi | 25 |
| Fragola | 25 |
| Semole d'orzo | 25 |
| semi di zucca | 25 |
| Albicocche secche | 30 |
| fagioli bianchi | 30 |
| lenticchie gialle | 30 |
| Orzo perlato (bollito in acqua) | 30 |
| Aglio | 30 |
| latte di soia | 30 |
| Latte naturale, contenuto di grassi 2% | 30 |
| Pomodori | 30 |
| Pere | 34 |
| semi di girasole | 35 |
| Prugna | 35 |
| Banane verdi | 35 |
| Albicocche (fresche) | 35 |
| Mele | 35 |
| fichi | 35 |
| arance | 35 |
| Yogurt (qualsiasi contenuto di grassi) senza additivi | 35 |
| Gelato al latte di soia | 35 |
| Ceci | 35 |
| Riso selvatico | 35 |
| Piselli freschi | 35 |
| Vermicelli cinesi | 35 |
| fagioli rossi | 35 |
| semi di sesamo | 35 |
| Mandorla | 38 |
| Pasta integrale (al dente) | 40 |
| Pane integrale a lievitazione naturale | 40 |
| Arancia/mela/carota fresca | 40 |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 40 |
| Farina d'avena (cruda) | 40 |
Quanto radicalmente dovrai cambiare l'elenco del negozio di alimentari? Tutto dipende dalla situazione specifica. I carboidrati veloci sono assolutamente necessari dopo uno sforzo fisico serio. Altrimenti, ci sarà un calo di forza. È qui che gli alimenti ad alto indice glicemico tornano utili: vengono rapidamente assorbiti e ripristinano la forza perduta. Ma per le persone sedentarie e per tutti coloro che vogliono perdere peso, è consigliabile escludere o ridurre significativamente tali alimenti e basare la propria dieta su carboidrati lenti. Ma la decisione finale dovrebbe venire dal medico curante e/o dal nutrizionista.
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