Esercizio statico per la stampa “Planck. Esercizio con il plank per dimagrire

Il plank è un esercizio versatile. La sua versatilità sta nel fatto che di solito quando si eseguono esercizi fisici non sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, uno o al massimo due. Lanka è sorprendente in quanto quando viene eseguito, tutti i gruppi muscolari del corpo sono coinvolti contemporaneamente. In altre parole, un solo esercizio ti consente di pompare e tonificare tutto il corpo contemporaneamente. Tutti i muscoli vengono rafforzati in modo uniforme, il corpo guarisce. Braccia, schiena, pancia, gambe: tutte queste parti non passano inosservate. Ma la domanda è quanto tempo per planciare per vedere presto i risultati.

Molti si chiedono come un esercizio statico possa avere un effetto così miracoloso sul corpo. Per capire come funziona il plank diamo un'occhiata al plank classico, perché la maggior parte delle persone inizia con questo tipo di plank. È interessante notare che l'efficacia e l'efficienza di questo esercizio dipendono dalla frequenza con cui si eseguono gli esercizi, dalla lunghezza del plank e da quanti approcci eseguire.

1 minuto

Per prima cosa devi leggere di più su questo esercizio, imparare e comprendere la sua tecnica. Naturalmente le gambe possono cedere immediatamente e la stampa tremare. Ciò non sorprende, perché una persona impreparata può stancarsi di una tensione così forte, che è diretta a tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Ma c’è un lato positivo: solo un minuto di esercizio con il plank brucerà circa 5 calorie. Allo stesso tempo, hai allungato e allungato perfettamente i tuoi muscoli. L'afflusso di sangue ha iniziato a funzionare, così come i processi metabolici, il corsetto muscolare si è rafforzato e ha ricevuto una quantità sufficiente di ossigeno.

Consiglio pratico: Ma non siate eroici e cercate subito di stare più a lungo sull'asse. Per i principianti, questa volta è sufficiente.

In 5 minuti

Qualcuno può fare l'esercizio del plank per 5 minuti al giorno. Questo risultato merita un applauso, quindi è abbastanza difficile. Per 5 minuti di esercizio con il plank è possibile perdere 25 calorie, ogni fibra muscolare viene riscaldata e tesa. Se parliamo di muscoli, un carico di 5 minuti ti consente di segnare i muscoli. Puoi interrompere questo esercizio.

10 minuti

10 minuti di plank sono degni di rispetto. Stare così a lungo è un grande successo. Forse, per qualsiasi organismo, 10 minuti sulla tavola sono una prova piuttosto dura, perché durante questo periodo i muscoli si sono sviluppati al massimo delle loro capacità, la postura è diventata uniforme. È meglio fermarsi qui, perché inavvertitamente potresti danneggiare i muscoli.

Importante! Non c'è bisogno di inseguire la durata degli esercizi. Anche se esegui una barra breve, ma regolarmente e con diversi approcci, puoi ottenere un ottimo risultato.

Allo stesso tempo, la barra è un esercizio in cui la quantità e la qualità non sono importanti, quindi è meglio concentrarsi sulla corretta esecuzione della barra piuttosto che sulla durata degli approcci.

Tempo ottimale

Per rispondere inequivocabilmente alla domanda su quanto tempo stare sulla barra - no. Riguarda l'allenamento fisico individuale e le capacità del tuo corpo. Una persona può resistere facilmente a tre minuti, mentre altri 30 secondi saranno concessi con particolare difficoltà. Devi valutare con sobrietà la tua forza e non danneggiare il tuo corpo.

Programma di esercizi

Esistono raccomandazioni generali per l'esecuzione dell'esercizio, anche se è comunque meglio stabilire un programma del genere individualmente. In breve, è necessario aumentare gradualmente il volume dell'allenamento. E questo riguarda non solo la durata, ma anche il numero di approcci. Se segui questo modello, presto potrai rendere il tuo corpo bello e in forma. Inizia meglio con la versione classica del plank e lascia che le serie iniziali siano brevi 30-60 secondi. Aumenta gradualmente il tempo degli approcci e il loro numero e in un mese sarai in grado di vedere il risultato.

Il corpo funziona alla grande

Sorprendentemente, stando in piedi al bar, durante un esercizio statico, il corpo umano lavora intensamente. Certo, non è facile, anche se sembra che non ci sia niente di più facile che stare in piedi per un paio di minuti sulle punte dei piedi e sulle mani (a proposito, puoi iniziare con la tavola sui gomiti. Questo alleggerirà il carico e consentire al corpo di abituarsi all'esercizio).

Nota! Naturalmente, la barra non sostituirà l'intera serie di esercizi, tuttavia, se sei in sovrappeso, non dovresti nemmeno rinunciare a una corretta alimentazione.

La barra è efficace insieme ad altre misure per l'armonia. Dovrebbe esserci una serie di esercizi. Ma la barra, sicuramente, aiuta in questa lotta contro l'eccesso di peso e consente di ottenere il sollievo desiderato molto più velocemente. Solo pochi minuti al bar ogni giorno - e farai un servizio eccellente al tuo corpo, renderai il corpo più elastico, flessibile e bello. Inoltre, è un'ottima prevenzione di molte malattie, in particolare del mal di schiena e dell'apparato digerente. Ricorda che tutto è nelle mani di una persona, e sta a te decidere quando intraprendere un percorso sano e corretto.

Molti sottovalutano un esercizio come il plank, così come la statica in linea di principio. E invano: questo è un ottimo esercizio per rafforzare tutto il corpo: ti permette di allenare i muscoli della schiena e degli addominali, delle braccia, dei glutei, delle gambe. Tutti possono fare la sbarra: con le ginocchia doloranti e con il peso in eccesso. Quindi per quanto tempo fai plank per perdere peso?

Quanto tempo devi rimanere sulla tavola?

Quanto tempo è necessario fare l'esercizio per ottenere il massimo effetto? Non finché pensi. Albert Metheny - formatore e nutrizionista certificato (USA) ne è convinto puoi tenere la barra Da 10 a 60 secondi, qualità principale. È meglio stare in piedi per un minuto nella posizione corretta piuttosto che per un minuto e mezzo, cadendo da un lato all'altro e sollevando il culo. Metheny consiglia di rimanere sul plank finché si riesce a mantenere la posizione corretta: non appena la tecnica comincia a "zoppicare" è meglio interrompere l'esercizio.

La stessa opinione e il suo collega - istruttore personale Doug Sklar (USA). La sua posizione: meno è meglio, ma meglio. Non dovresti inseguire i record al bar, soprattutto per i principianti, l'importante è difendere i tuoi 20 secondi, come previsto. Ma se la barra dei minuti è troppo semplice, ovviamente puoi complicare l'esercizio.

Il plank è un esercizio per la perdita di peso e lo sviluppo muscolare che ci è arrivato da CrossFit. In tutto il mondo, gli appassionati di fitness hanno già padroneggiato la metodologia per la sua attuazione, mentre nel nostro paese hanno iniziato a praticare la barra relativamente di recente. Questo è uno dei migliori esercizi per mantenere il tono e rafforzare i muscoli. Aumenta la forza, la resistenza, migliora la postura. Tuttavia, la maggior parte delle donne è interessata alla domanda: è possibile perdere peso con l'aiuto del bilanciere? La risposta è si. Dopotutto, colpisce al massimo i principali gruppi muscolari, li fa lavorare, sperimenta carichi stancanti. La barra per esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi, delle braccia e delle gambe fa parte dell'allenamento quotidiano della maggior parte degli atleti di tutti i livelli di allenamento. Oggi ti diremo come fare il plank per perdere peso.

Il plank è un esercizio statico universale, che rappresenta un'opzione ideale per l'attività fisica per le persone che non hanno l'opportunità di frequentare regolarmente la palestra. I vantaggi dell'esercizio del plank per dimagrire e mantenere la figura includono il fatto che non ci vuole molto tempo.

Il vantaggio dell'elemento Plank per modellare il corpo è che tutti i muscoli vengono tesi. I muscoli glutei funzionano bene, diventano elastici, rafforzati. Migliora l'esercizio, alza le gambe alternativamente, questo eliminerà la cellulite sui glutei.

Se mantieni la barra ogni giorno, i benefici per la figura saranno inestimabili. Le gambe diventeranno più snelle, poiché i muscoli delle gambe saranno completamente coinvolti, dai fianchi ai polpacci. Le recensioni dell'esercizio della plancia per le gambe dimagranti suggeriscono che dopo un mese le gambe diventano molto più snelle, più attraenti.

L'implementazione del plank per dimagrire ha l'effetto maggiore sull'addome. Il grasso in eccesso viene rimosso dal basso addome e anche la vita viene ridotta. Dopotutto, durante l'esecuzione, sia i muscoli laterali che quelli inferiori della stampa sono tesi. Ti consigliamo di tirare in dentro la pancia durante l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

I muscoli delle spalle, delle sezioni cervicali e vertebrali funzionano, il che è un'eccellente prevenzione dell'osteocondrosi. I medici spesso consigliano alle persone che soffrono di dolore tra le scapole di stare in piedi su una tavola. Inoltre, l'aspetto delle mani migliora, rimangono sottili, ma il rilassamento scompare.

Come fare il plank per dimagrire

Passiamo alla domanda su come eseguire correttamente l'esercizio del plank per perdere peso. Per cominciare, considera la versione classica di questo elemento. Il compito principale è prendere posizione su un'enfasi che giace su una superficie dura. L’ideale è un tappetino da yoga. I principali punti di appoggio sono gomiti e calzini.

Per prendere la posizione di partenza, appoggiati sugli avambracci, i gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Allo stesso tempo, le spalle non dovrebbero essere premute contro le orecchie e la testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Guarda dritto verso i tuoi pugni.

Se senti forza nei muscoli, il tuo corpo è abituato da tempo ad allenamenti estenuanti, e un paio di decine di chilometri non sono una deviazione per te, anche in questo caso devi “alzarti” con attenzione alla sbarra. Non cercare di rimanere in questa posizione statica per molto tempo contemporaneamente, devi iniziare con 15 secondi per serie. Sembra che l'esercizio venga eseguito molto facilmente, all'inizio, e due dozzine di secondi possono sembrare un vero test, durante il quale il corpo subirà uno stress considerevole. La durata dell'esercizio dovrebbe essere aumentata gradualmente e molto lentamente, e solo dopo alcune settimane si può e si dovrebbe arrivare fino a 5 minuti al giorno. A volte è difficile per i principianti assoluti nel fitness e nell'allenamento regolare stare alla sbarra anche per i primi 7 secondi. Considerando che è necessario eseguire l'esercizio non comunque, ma osservando regole importanti:

• Il corpo dovrebbe essere dritto e assomigliare ad una corda tesa perfettamente in modo uniforme. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi troppo, stringi i muscoli dell'addome e dei glutei
• Le gambe non dovrebbero essere piegate, dovrebbero essere dritte, dovrebbero poggiare sulle dita dei piedi. Più avvicini i piedi, più difficile sarà l'esercizio.
• La testa dovrebbe essere in linea con il corpo.
• Quando si esegue l'esercizio con le braccia tese, queste dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le mani sotto le spalle. Ciò contribuirà a evitare lesioni.

A prima vista sembra che l’esercizio del plank per dimagrire fianchi, braccia e addome sia molto semplice. Tuttavia, dopo 20-30 secondi dall'inizio dell'allenamento, noterai che il corpo trema per lo sforzo eccessivo.

Varietà di cinghie per dimagrire

Non appena riesci a stare facilmente sulla barra per una figura per 1-2 minuti, puoi procedere a complicare l'esercizio. Esistono molte varietà di esercizi con il plank, puoi scegliere quale tipo di elemento eseguire, a seconda dei tuoi obiettivi.

L'ideale è il plank laterale per bruciare il grasso della pancia.

Se vuoi lavorare l'intera catena posteriore del nucleo, scegli una tavola invertita.

L'esercizio del plank per gambe e glutei si esegue al meglio con la gamba sollevata.

Plank per dimagrire: quanto fare

Per cominciare, sono sufficienti 10-20 secondi 2-3 volte al giorno. Se la tua forma fisica lo consente, rimani sul plank più a lungo. Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio fino a 5 minuti o più, questo renderà i muscoli più forti e più resistenti.

Ricorda, è importante fare attività fisica ogni giorno. Non inseguire il tempo massimo del plank per dimagrire. Seguire attentamente la tecnica, la corretta posizione del corpo.

Dopo un mese di allenamento noterai i primi cambiamenti positivi nel tuo corpo grazie all’esercizio del plank per dimagrire. Le recensioni affermano consapevolmente che questo è l'esercizio migliore in termini di risultato e tempo.

Programma di allenamento del plank

Ora considereremo una serie di esercizi con il plank per dimagrire, che, prima di tutto, è adatto ai principianti. In questa fase, stiamo cercando di avvicinare il tempo totale trascorso al bar a 5 minuti.

All'inizio sarà difficile tenere la barra, ma esercitandoti regolarmente sentirai la forza nei muscoli, che ti consentirà gradualmente di eseguire con calma l'esercizio per 5 minuti.

Devi iniziare con la più semplice: la versione classica. A poco a poco, puoi complicare i tuoi allenamenti eseguendo esercizi più “avanzati”: esegui un plank laterale, solleva le gambe, usa i pesi, ecc.

Una serie di esercizi di plancia per la perdita di peso dovrebbe essere eseguita con progressi: questa potrebbe essere una complicazione dell'elemento o un aumento del tempo per il tipo selezionato.

Prima di eseguire l'esercizio è consigliabile effettuare un piccolo riscaldamento per riscaldare e preparare i muscoli. Dopo l'allenamento, si consiglia di eseguire diversi elementi di stretching.

Dopo aver ottenuto i primi risultati e riuscire a tenere la barra per più di 10 minuti, puoi passare a un programma più complesso. Per 10 minuti viene effettuato un allenamento circolare, durante il quale è necessario spostarsi costantemente da un tipo di tavola all'altro. È necessario cambiare la posizione del corpo ogni 10 secondi: è così che vengono allenati diversi gruppi muscolari e il corpo viene allenato su più piani. Facciamo la barra anteriore, dopo 10 secondi andiamo di lato, dopo altri 10 secondi di nuovo in avanti. Ogni 10 secondi modifichiamo l'elemento: aggiungiamo il movimento delle braccia o delle gambe, alterniamo la barra sui gomiti e sulle braccia tese.

L'esercizio del plank per snellire l'addome risulta più efficace se alterniamo diversi tipi di elementi. In questo caso, gli approcci dovrebbero essere eseguiti con un riposo minimo. La barra per gli avambracci aiuterà a ridurre il volume della pancia.

Ma coloro che lottano per una vita sottile dovrebbero concentrarsi sulla barra laterale, eseguita con l'inclinazione del corpo. Mentre inspiri, solleva la mano libera, mentre espiri, gira lentamente il corpo e abbassa la mano. All'ispirazione, prendiamo la posizione di partenza. Devi fare 13 ripetizioni per ciascun lato.

Qualsiasi esercizio deve iniziare con un plank classico. E dopo ogni approccio, devi fare un breve riposo, preferibilmente in posizione fetale, girando le braccia indietro. Quindi i muscoli si rilassano e si allungano.

Ecco un programma di esempio:

• Accettiamo la posizione di partenza (plank classico), quindi alziamo la gamba, tendendo la stampa e i glutei. Lavoriamo entrambe le gambe a turno
• Nella posizione iniziale, alza la mano destra e tocca la spalla sinistra con il palmo (ripeti con entrambe le mani). Un plank così dinamico è utile per perdere peso sull'addome e sulle braccia.
• Dalla posizione di partenza, con il ginocchio sinistro, ci allunghiamo il più vicino possibile alla spalla destra, tendendo i muscoli addominali. Ritorniamo alla posizione di partenza e avvolgiamo la stessa gamba sotto di noi, eseguendo una sorta di torsione
• Facciamo una tavola sulle braccia tese (posizione di partenza), abbassiamo ciascuna mano a turno sull'avambraccio. Riprendiamo la posizione originale. La stampa e le braccia sono particolarmente ben realizzate.
• Dalla posizione di partenza, avviciniamo il più possibile il piede alla mano. Successivamente, cambia gamba, facendo un salto. La schiena non dovrebbe abbassarsi in vita. L'elemento favorisce il dimagrimento dell'addome, dei glutei, delle cosce e delle braccia
• Dalla posizione di partenza trasferiamo il peso sulla mano destra, ruotando il corpo. Alza il braccio sinistro nella plancia laterale risultante. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra mano. L'esercizio è efficace per snellire l'addome, la vita e rafforzare i muscoli delle braccia.
• Posizione di partenza: barra laterale sull'avambraccio, gambe incrociate. Alziamo il corpo e ci soffermiamo nel punto più alto per due secondi. Questo esercizio è particolarmente utile per snellire la vita. Promuove anche la perdita di peso nell'addome.

Errori e controindicazioni nell'esecuzione dei plank per dimagrire

• Rilassamento dei muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe;
• "Cedimento" nella regione lombare;
• Distribuzione non uniforme del peso;
• Il corpo non forma una linea retta.

Segui il plank per perdere peso. Evita gli errori comuni sopra menzionati, poiché portano a sforzi muscolari e lesioni.

I benefici di perdita di peso derivanti dall’esercizio del plank sono evidenti: le donne non si stancano di mostrare i propri risultati. Soprattutto se abbini l'allenamento ad una corretta alimentazione. Ma questo complesso di classi ha anche controindicazioni:

• Gravidanza
• Ernia intervertebrale
• Malattie ossee
• Patologie degli organi interni
• Ipertensione

Se durante l'esecuzione dell'elemento non ti senti bene, interrompi immediatamente l'allenamento. Si consiglia di non riprendere le lezioni prima di aver consultato un medico.

Plancia per esercizi per dimagrire: recensioni

Abbiamo studiato attentamente le recensioni sul piano per perdere peso su gambe, addome e braccia. La maggior parte delle persone nota un risultato positivo, un miglioramento della figura dopo un allenamento regolare. Le foto prima e dopo aver eseguito l'esercizio del plank per dimagrire, che molte donne pubblicano volentieri, confermano questo fatto.

Allo stesso tempo, le persone che hanno cercato di mantenere il livello di perdita di peso sono tradizionalmente divise in due campi. Alcuni vantano ottimi risultati di diversi chilogrammi al mese, altri sostengono che l'allenamento non li ha aiutati a perdere peso. La maggior parte di coloro che eseguono regolarmente l'esercizio notano che aiuta a mantenere i muscoli in buona forma, rafforza il corpo e dà forza. Ma secondo loro, è impossibile stringere il corpo solo grazie alla barra. "Funziona" solo in combinazione con altri esercizi e una corretta alimentazione.

Alcuni, al contrario, riportano ottimi risultati. Sono riusciti a perdere 5-8 chilogrammi in un paio di mesi e ad eliminare le pieghe di grasso sulla schiena. La cosa principale è osservare la regolarità dell'allenamento e aumentare gradualmente la durata dell'esercizio. Quando riesci a tenere la barra per più di cinque minuti, puoi complicare gli elementi.

Plank per dimagrire: video

Per gli atleti principianti è interessante sapere se il plank aiuta a perdere peso e quali benefici apporta ai muscoli del corpo. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo su tutti i gruppi muscolari. Due minuti sono sufficienti per la ginnastica, che renderà il punto vita cesellato, la pressa in acciaio e i glutei elastici e senza segni di cellulite. Il rack sembra semplice, ma ha i suoi segreti e le sue caratteristiche prestazionali. Vale la pena saperne di più su di loro.

Cos'è una tavola

L'esercizio più famoso per dimagrire è in grado di tonificare i muscoli del corpo con prestazioni regolari in soli due minuti al giorno. È adatto a persone impegnate che non hanno tempo per un allenamento completo, per le quali la figura ideale rimane un obiettivo irraggiungibile. Gli istruttori confrontano l'efficacia del rack con il lavoro orario nella sala fitness: durante l'esecuzione sono coinvolti i muscoli esterni ed interni di braccia, gambe, schiena, addominali e colonna vertebrale.

Puoi perdere peso con l'esercizio

Un esercizio universale è considerato un plank per dimagrire, che coinvolge tutti i muscoli del corpo, tonifica e rassoda la pelle. Funziona, non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per la sua realizzazione, si realizza in un tempo minimo ed è facile trovare un posto dove eseguirlo. Sarà possibile perdere peso con l'aiuto di esso, ma a condizione che venga utilizzata la tecnica corretta, combinata con carichi cardio e dieta.

Aiuta a rimuovere lo stomaco

Molto efficace è il plank per la pressa, che lavora sui muscoli anteriori, obliqui interni, trasversi e sul retto dell'addome. Un corretto esercizio regolare riduce il volume dell'addome, tonifica i muscoli. La vita diventa sottile, la schiena diventa più forte, appare una bella postura, il collo si allunga, la linea delle spalle diventa espressiva. Con un rack giornaliero, il grasso corporeo viene bruciato.

Per i glutei

Il supporto per i glutei funziona in modo altrettanto efficace: rinforza i fianchi, li rassoda e dona tono. Con il lavoro sedentario non c'è dubbio che questo tipo di allenamento aiuti a perdere peso: lo fa ed è molto efficace. Un semplice tipo di esercizio rende elastici i glutei, elimina la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Una tavola complicata con le gambe sollevate migliora la forma dei glutei, lavora sui muscoli profondi, accelerando il processo di combustione dei grassi.

Cosa offre il rack

Inestimabili sono i benefici dell'allenamento statico per la perdita di peso come esercizio che deve essere eseguito solo per due minuti al giorno. Il corpo è a riposo, ma impegna i muscoli più profondi. Ecco alcune opzioni per l'utilizzo del rack:

• aumento del metabolismo nelle aree problematiche;
• stringere i contorni del corpo;
• aumento della circolazione sanguigna, rapido processo di scissione del grasso;
• maggiore flessibilità, resistenza;
• glutei elastici, pancia piatta;
• sbarazzarsi della cellulite;
• aiuta a perdere peso, a liberarsi dei chili in più;
• aumento del sollievo del corpo.

Il danno qui può essere solo se eseguito in modo errato: dolore alla schiena, alla parte bassa della schiena, al collo. La prima volta dopo l'esecuzione, faranno male i muscoli profondi che non sono abituati a ricevere un carico nel loro stato normale. Il massaggio, un bagno caldo, carichi uniformi su tutto il corpo aiutano a liberarsene. Una tensione muscolare inadeguata può causare pizzicamenti: prestare attenzione alla precisione del rack per evitare danni.

Quali muscoli funzionano

L'esercizio è considerato non-isolamento, non specificamente mirato agli addominali o alla schiena. Gli allenatori lo chiamano rafforzamento generale, isometrico e statico (nessun movimento articolare). Per comprendere il processo di esecuzione, dovresti familiarizzare con quali muscoli funzionano:

1. Kor: addominale, dorsale. La posizione è focalizzata sugli estensori della colonna vertebrale, sul retto e sui muscoli addominali trasversali. In esso lavorano i gruppi muscolari del collo (trapezio), che aiutano la postura e sostengono il collo durante il lavoro sedentario.
2. Spalle: la statica aumenta le prestazioni muscolari. Quando si tiene la parte superiore del corpo sui gomiti, il bicipite della spalla è coinvolto nel lavoro, il che aiuta a sviluppare i bicipiti.
3. Petto: il petto riceve un piccolo carico.
4. Stampa: funzionano i principali muscoli addominali.
5. Glutei, cosce, polpacci: mantieni il corpo in una posizione, evitando che si afflosci.

Come farlo nel modo giusto

All'inizio dell'esercizio, dovresti familiarizzare con come stare correttamente per perdere peso rapidamente. Lavorare con il proprio peso porta sempre alla perdita di chili in più. In pratica, farlo bene si riduce ai seguenti passaggi:

1. Stendi il tappeto, enfatizza la posizione sdraiata.
2. Allungare il corpo, appoggiarsi sui gomiti e sugli avambracci, piegandoli ad angolo retto. I piedi dovrebbero essere sulle dita dei piedi.
3. Tieni la schiena piatta, idealmente una linea retta tra la testa e le gambe.
4. Stringere la stampa, fare attenzione all'assenza di cedimento della sezione centrale e alla sporgenza dei glutei verso l'alto.
5. Tieni premuto per un minuto, ripeti cinque volte.

Per principianti

La barra per dimagrire per i principianti sembrerà difficile, è difficile. All'inizio, poche persone riescono a resistere per più di mezzo minuto. Si consiglia ai principianti di rimanere in piedi per 10-15 secondi e di riportare gradualmente il tempo alla normalità. La prima volta che lo fai, trova una parete a specchio per vedere il tuo corpo riflesso e correggere gli errori. Per trovare sollievo, puoi provare un metodo semplice con le ginocchia piegate o i palmi serrati.

Alcune regole utili quando si eseguono esercizi per principianti per ottenere un effetto rapido:

• fallo ogni giorno, un paio di volte;
• ogni volta tenere nella griglia per un paio di secondi in più;
• per rafforzare i muscoli, fare flessioni, trazioni, squat e stacchi;
• all'inizio, concentrarsi non sul tempo, ma sulle sensazioni aiuta: stare in piedi finché non appare una sensazione di bruciore sullo stomaco per perdere peso è garantito.

Per uomo

L'esercizio per gli uomini è considerato utile, ha il seguente effetto positivo:

• allena la resistenza;
• crea sollievo;
• rinforza gambe, cosce, glutei;
• migliora la postura, le condizioni della colonna vertebrale, allevia l'osteocondrosi;
• allevia il dolore nella regione lombare;
• ideale per il processo di essiccazione per bruciare il grasso in eccesso;
• allena il senso dell'equilibrio;
• guarisce tutto il corpo.

È utile per gli uomini eseguire una posizione tradizionale sui gomiti o sulle braccia tese. L'esercizio con le ginocchia è adatto solo ai principianti: non offre la stessa efficacia di quello tradizionale, quindi viene eseguito raramente. Il più difficile è il lato, che deve essere prima eseguito in statica, e poi complicato allargando le gambe ai lati. Per allenare la schiena, è adatta l'opzione con supporto su un gomito e il corpo - con la gamba sollevata.

Per donne

All'inizio difficile, ma facile man mano che ci si abitua, l'esercizio per le donne coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente e rafforza il cuore con i vasi sanguigni. Per il corpo femminile è adatta la versione classica a braccia tese, laterali e con gambe abdotte. Ci sono varietà sulla palla e sulle ginocchia. Per le donne la formazione dà:

• rafforzare la stampa - fa sì che i muscoli che giacciono in profondità siano responsabili del lavoro dei "cubi";
• riduce il mal di schiena - riduce la gravità, la frequenza delle sensazioni grazie alla flessibilità e alla forza della colonna vertebrale;
• allenamento dei muscoli della schiena, il complesso rafforza lo scheletro;
• sviluppa flessibilità, elasticità delle clavicole, delle scapole (i muscoli più inaccessibili);
• il cavalletto laterale allunga i muscoli obliqui della stampa non peggio del Pilates;
• migliora l'umore;
• rafforza l'equilibrio, uniforma la postura.

Come eseguire correttamente una posizione

Affinché l'esercizio per la perdita di peso sia solo vantaggioso, vale la pena scoprire i principali errori degli atleti nella foto che lo eseguono a casa:

• rilassamento dell'addome, dei glutei, delle gambe: questo affatica la parte bassa della schiena e provoca lesioni;
• trasferimento del peso sui gomiti: di conseguenza, non tutti i muscoli vengono caricati, non sarà possibile perdere peso.

Esistono regole di base che ti dicono come tenere la barra per perdere peso velocemente e senza danni al corpo:

• appoggiarsi sulle mani e sulle punte dei piedi, tenere le gambe unite senza allargarle, per non ferirsi le ginocchia;
• tirare in dentro i glutei, stringere la pressa, mantenere i fianchi dritti, senza cadere, non oscillare il corpo;
• rilassare i muscoli solo dopo aver lasciato la posizione - per tutto il tempo in cui si tiene il corpo al suo interno, dovrebbero essere tesi;
• iniziare con una corsa di 10 secondi, aggiungere cinque secondi ogni giorno e arrivare fino a due minuti;
• non inclinare la testa troppo in basso e non rialzarla;
• non sforzarti di raggiungere rapidamente il tempo specificato: non è la velocità che conta, ma la qualità.

sui gomiti

Il classico supporto per gomito richiede un tappetino come accessorio opzionale. Stendetelo, preferibilmente davanti ad uno specchio, sdraiatevi a faccia in giù, inspirate profondamente ed espirate. Con un'espirazione, piega i gomiti ad angolo retto, metti l'accento sdraiato. Metti i gomiti sotto gli avambracci, allunga il corpo come una corda, appoggiati sulle punte dei piedi. Tirare verso l'interno i glutei, lo stomaco, i fianchi, allungare mentalmente la linea allungata dalla testa ai talloni, resistere il più a lungo possibile.

Inversione

La tavola posteriore o inversa è considerata più difficile. Per lei, siediti sul tappeto, raddrizza le gambe. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, posizionali sotto le spalle, stringi i glutei e i fianchi e solleva il corpo. Con la gravità della prestazione, trasferisci il supporto ai gomiti. Mantieni la posizione per un minuto, seguendo la linea orizzontale del corpo dalle spalle ai talloni nello specchio. Ripeti cinque volte.

Sulle mani

Un assistente nel rafforzamento del cingolo scapolare e nella tonificazione dei bicipiti sarà la barra sulle braccia tese. Mettiti sul tappetino a quattro zampe, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, mettili sotto le spalle. Devi alzare le ginocchia, mettendo l'accento sulle flessioni. Raddrizza la schiena, metti le gambe sulle spalle o già. Tieni il collo dritto e tira in dentro la pancia. Non piegare la parte bassa della schiena, stringere i glutei.

Laterale

Questa opzione obbliga gli obliqui a lavorare, poiché in questa posizione lo stomaco è maggiormente coinvolto per favorire la coordinazione:

• Sdraiati su un fianco, mentre espiri, metti il ​​gomito sotto la spalla, la mano sulla coscia, allunga le gambe.
• Contrai al massimo addominali e glutei, solleva il bacino.
• Allunga una linea retta, mantieni la posizione per mezzo minuto.
• Non piegare la parte bassa della schiena, osserva la tensione muscolare.

Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati

Il tempo minimo che mostra quanto devi stare in piedi dipende dal livello di allenamento. Per i principianti basteranno 10-15 secondi e per i professionisti due, cinque o 10 minuti. Esistono schemi superset di diversi tipi di plank con esercizi alternati che aiutano ad allenare ancora meglio tutti i gruppi muscolari e ottenere risultati di perdita di peso. Le lezioni durano fino a 6-7 minuti.

Quante volte al giorno da fare

La risposta alla domanda su quanti approcci devi fare al giorno saranno le sensazioni del praticante. Se ha un minuto libero, puoi fare l'esercizio tutte le volte che è necessario. Il minimo è una volta al giorno, il massimo è limitato dalla resistenza di una ragazza o di un uomo. Puoi svolgere il programma al mattino a pagamento, al pomeriggio o alla sera, fare delle pause durante i giorni lavorativi. La prestazione costante del rack aiuta a perdere peso più velocemente che in un mese.

Controindicazioni

Oltre agli ovvi benefici, ci sono controindicazioni per le quali non è possibile eseguire l'esercizio:

• ernia intervertebrale;
• lesioni alla colonna vertebrale, al collo, schiacciamento dei nervi o delle vertebre;
• gravidanza;
• periodo postoperatorio.

video

Un solo esercizio: questo è l'intero esercizio universale. Ma cosa! Ti aiuterà a tonificare tutti i muscoli e a perdere peso!

Oggi vi parlerò di un esercizio molto efficace per tutto il corpo. Questo esercizio si chiama tavola.

Il plank è uno degli esercizi addominali più popolari ed efficaci in tutto il mondo. Il plank fa lavorare non solo i muscoli dell'addome e del cingolo scapolare, ma anche i muscoli di tutto il corpo.

Questo è uno dei pochi esercizi per gli addominali che ti permetterà di sbarazzarti del grasso nella parte inferiore dell'addome.

L'essenza della ricarica

Consiste nel fatto che una volta al giorno, per così dire, "appeso" sopra il pavimento per diversi minuti, facendo affidamento solo sulle mani e sulle dita dei piedi. Indubbiamente restare “nel limbo”, anche solo per due minuti, non è un compito facile. Ma il risultato non ti farà aspettare. Dopo due settimane di esercizio fisico regolare, noterai come tutti i muscoli del tuo corpo sono tesi.

tavola classica

Il plank è un esercizio statico. Non ci sono movimenti in esso, perché la cosa più importante qui è mantenere il corpo correttamente.

Come fare: Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù. Piega i gomiti di 90 gradi e vai sull'enfasi sdraiata sui gomiti (vedi foto). Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni dei piedi.
Affidati solo agli avambracci e alla punta dei piedi. I gomiti sono direttamente sotto le spalle.
Mantieni il corpo il più dritto possibile, contrai i muscoli addominali e non rilassarti. Cerca di non piegare i fianchi verso il pavimento.

1. Piedi . Nel complesso: l'equilibrio diventerà più difficile, il che aumenterà il carico sui muscoli addominali.

2. Gambe. Dovrebbero essere dritti e tesi, altrimenti diminuirà anche il carico sul muscolo retto dell'addome, che trattiene la regione lombare dalle deflessioni.

3. Glutei . Stringi forte. E non lasciare andare la tensione fino alla fine dell'approccio. Aumenta la contrazione dei muscoli glutei attivazione di tutti i muscoli centrali.

4. Lombo. Il momento più difficile! Se eseguita correttamente, la colonna lombare dovrebbe essere piatta. Cioè, la parte bassa della schiena non può essere né arrotondata né piegata. Immagina che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta contro il muro.

5. Pancia. Ritirarsi e poi (già retratto) provare a tirarsi su fino alle costole. Durante l'avvicinamento, mantieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro.

6. Gomiti. Per non creare stress inutili alle spalle, posizionare i gomiti rigorosamente sotto le articolazioni delle spalle.

Per aumentare l'intensità i gomiti possono essere spostati leggermente in avanti.

Gli esercizi devono essere eseguiti durante l'espirazione, e tenere premuto - fino a una moderata tensione nei muscoli. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile: per cominciare è sufficiente resistere per 10 secondi. Di norma, le persone con diversa preparazione mantengono la posizione della plancia da 10 secondi a 2 minuti. Idealmente, devi mantenere il corpo in una posizione stazionaria il più a lungo possibile: in questo modo utilizzi i muscoli al massimo, ma se sei un principiante, non cercare di battere il record: inizia con il più piccolo.

Consiglio: se stai eseguendo l'esercizio del plank frontale per la prima volta, mantieni la posizione prima per 10 secondi, la volta successiva per 20 secondi, poi per 30 secondi e infine fino a 1 minuto. Un buon risultato è 2 minuti, ma se esegui 3 serie, resisti per 1 minuto.

Prova ad aumentare gradualmente il tempo di allenamento.
Se per te è difficile eseguire l’esercizio, appoggiati sulle ginocchia.

I muscoli che lavorano in questo esercizio sono gli addominali, i muscoli centrali e i glutei. Tutto quello che devi fare è stare fermo sui gomiti correttamente e i muscoli si contrarranno, pompando così la pressa.

Nell’esercizio di Planck sono coinvolti i seguenti muscoli:

Ma affinché questo esercizio dia risultati, deve essere eseguito correttamente, altrimenti il ​​carico non verrà distribuito correttamente e non sentirai alcun effetto.

Esercizio didattico dettagliato "Plank dagli avambracci" con Milena Poznyak:

Varianti dell'esercizio Plank

La barra può essere variata secondo il vostro “gusto e colore”. Se semplicemente stare in una posizione per due minuti ti annoia, modifica e sperimenta.

Plancia del braccio dritto

La posa base della plancia ha diverse caratteristiche.

• Non mettere la testa nelle spalle: non sei una tartaruga che mette la testa nel guscio! Invece, raddrizza il collo e raddrizza le spalle.
• Innanzitutto, le mani dovrebbero essere posizionate rigorosamente sotto i gomiti e i gomiti direttamente sotto le spalle. Se metti le mani più larghe delle spalle, un grosso carico cadrà sulle tue spalle: questo non dovrebbe essere permesso!
• In secondo luogo, l'angolo tra i polsi e le mani dovrebbe essere di 90 gradi: questo è molto importante per prevenire lesioni alle articolazioni.
• Contrai gli addominali e non abbassare la parte bassa della schiena: immagina che il tuo corpo sia una linea retta.

Come fare: in piedi, gambe unite o alla larghezza delle spalle, lo stomaco viene premuto contro la colonna vertebrale, i glutei sono compressi, il coccige viene tirato in avanti (per evitare la deflessione nella parte bassa della schiena).
Mentre espiri, inizia ad abbassare il corpo, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere il pavimento con i palmi delle mani. Quindi muovi le braccia in avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Sposta la maggior parte del peso sulle mani. Chiudi gli occhi e prova a sentire come i muscoli addominali sostengono tutto il corpo.

Importante: I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, i gomiti LEGGERMENTE piegati, lo stomaco premuto contro la colonna vertebrale, i glutei contratti durante l'esercizio

plancia laterale

Qual è il segreto: Questo esercizio per gli addominali è più efficace del plank tradizionale, poiché mantieni tutto il peso corporeo su due punti di contatto invece che su quattro. Devi sforzarti di più per mantenere l'equilibrio.

Come fare:

UN. Posizione di partenza: sdraiato sul fianco sinistro, posiziona il gomito esattamente sotto la spalla, le gambe dritte. Metti la mano destra sulla coscia destra. Le gambe sono dritte.

IN. Contrai gli addominali e solleva il bacino dal pavimento fino a formare una diagonale, in equilibrio su avambracci e piedi. Ricorda, il tuo corpo deve formare una linea retta! Rimani in questa posizione per 30-45 secondi (o il più a lungo possibile). Se non resisti così a lungo, ripeti l'esercizio per un totale di 30 secondi. Cambia lato e ripeti gli stessi passaggi.

Muscoli che lavorano:

Esercizio didattico dettagliato "Side Plank" con Milena Poznyak:

Complicazioni

Per rafforzare i muscoli di tutto il corpo sono necessari solo 1-2 minuti per serie. Se non riesci a sopportarlo per due minuti, puoi imbrogliare un po’ e piegare le ginocchia.
Se riesci a eseguire facilmente un plank e un plank laterale per due o più minuti, puoi renderti la vita un po' più difficile aggiungendo alcuni elementi agli esercizi.

1. Plancia con gamba sollevata

Alza una gamba. Quindi aumenti significativamente il carico sui muscoli del core. E riduci il numero di punti di supporto: il corpo deve compiere ulteriori sforzi per rimanere in posizione.

Qual è il segreto: Riducendo l'area di appoggio, il carico sui muscoli addominali aumenta notevolmente.

Come fare: Stai sui gomiti, come faresti con una normale tavola. Disegna lo stomaco, appiattisci la parte bassa della schiena. Senza cambiare la posizione del corpo, sollevare una gamba appena sopra le spalle, mantenendola dritta. Tirare verso di sé le dita della gamba sollevata e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Riposa e poi ripeti con l'altra gamba.

Quando farlo: puoi stare su una tavola normale per un minuto: vai a questa opzione. È molto importante che la parte bassa della schiena non si pieghi. I muscoli addominali e dei glutei dovrebbero essere in costante tensione, mentre lo stomaco dovrebbe essere tirato verso l'interno, il che garantisce la corretta posizione del bacino, premendo il coccige verso l'interno e mantenendo il corpo parallelo al pavimento. Se la tecnica si interrompe, fermati, riposa per qualche minuto e ripeti di nuovo.

2. Plancia del braccio rialzato

Alza una mano. La situazione è la stessa: dovrai applicare una certa forza per non cadere dalla tua parte. E questo è positivo.

Qual è il segreto: Un'opzione più difficile: stare su una mano è ancora più difficile.

Come fare: Assumi una normale posizione di plank con la schiena bloccata e lo stomaco in dentro. Mantenendo la posizione delle gambe e del corpo, allungare un braccio in avanti. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
Riposa e poi ripeti con l'altra mano.

3. Plancia laterale complicata

Qual è il segreto: Questo è un tipo di bar completamente diverso, ma nella nostra catena è il più difficile. Funziona la parte laterale della corteccia, i muscoli della coscia

Come fare : sdraiati su un fianco, collegando e raddrizzando le gambe. Dovrebbero formare una linea retta con il corpo. Appoggia l'avambraccio sinistro sul pavimento (gomito esattamente sotto l'articolazione della spalla). Alza la gamba destra, il braccio sinistro sopra di te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Riposa e ripeti, girandoti dall'altra parte.

Quando farlo: come esercizio aggiuntivo alla barra normale o alle sue varianti complicate.

4. Plank su un fitball

Usa la palla svizzera per renderlo più difficile, appoggiandoti sopra con i gomiti o appoggiando i piedi sulla palla.

Qual è il segreto: Con questo esercizio multifunzionale puoi aggiungere un po' di movimento a un semplice esercizio di plank mentre alleni il tuo senso dell'equilibrio attraverso il lavoro su una palla da equilibrio. Il trucco principale di questo esercizio è non farsi tirare sulle spalle. Se ritieni di non riuscire a mantenere l'equilibrio sulla palla, appoggiala a un muro per maggiore stabilità e stabilità, oppure pratica prima questo esercizio sul pavimento.

Come fare:

UN. Posizione di partenza: in ginocchio, gomiti sulla palla. Fai rotolare la palla in avanti finché la schiena non sarà completamente estesa. Quindi, mantenendo la schiena dritta, raddrizza le ginocchia. Assicurarsi che le orecchie non premano contro le spalle.

IN. Mantieni la posa della plancia risultante per 1-2 secondi, abbassa le ginocchia, toccando leggermente il pavimento prima di tornare nuovamente alla posa della plancia.
Esegui 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Variante dell'esercizio Plank su fitball

Posiziona i piedi sulla palla in modo che il supporto cada sugli stinchi. In questo caso, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sul pavimento rigorosamente sotto le spalle e alla loro larghezza.

Da questa posizione allungarsi su una linea, senza piegare la parte bassa della schiena, e mantenere l'equilibrio per un minuto e mezzo. Se ritieni di poter fare facilmente le flessioni, fallo.

Benefici dell'esercizio Plank

GLUTEI ELASTICI
Se non ti alleni da un po', all'inizio potrebbe essere difficile sollevare le gambe. Ma anche se ti limiti solo alla "posizione sospesa", i muscoli glutei funzioneranno. Nel tempo, prova ad alzare le gambe sempre più in alto.

Questo esercizio è finalizzato a. Quindi non solo darai loro la forma desiderata, ma eliminerai anche la cellulite.

SCHIENA FORTE
Durante l'esercizio vengono allenati i muscoli della parte bassa della schiena, delle spalle e della regione cervicale. Quindi questo esercizio può servire come prevenzione dell'osteocondrosi nel collo e nella parte bassa della schiena. Inoltre, ti libererai del dolore alle spalle e tra le scapole, causato dal trasporto di borse pesanti o dalla costante seduta alla scrivania.

I muscoli diventeranno più forti, la forma delle spalle migliorerà: qualsiasi maglietta aperta starà benissimo.

GAMBE SOTTILI
L'enfasi principale nell'esercizio ricade sulle gambe. In questo caso tutti sono coinvolti. Non aver paura se senti una sensazione di bruciore nei muscoli: significa che i muscoli stanno lavorando.

Di conseguenza, puoi indossare anche la gonna più attillata.

STOMACO SOTTILE
Quando tutto il corpo è teso, automaticamente, sia inferiore che laterale.

Per far lavorare ancora meglio gli addominali, contrai leggermente la pancia, quindi sforzati e mantieni la posizione fino alla fine dell'allenamento. Ma cerca di non restare senza fiato.

MANI ALTE
È abbastanza ovvio che, insieme alle gambe, in questo esercizio rappresentano la metà del peso corporeo.

Allo stesso tempo, sia i bicipiti che i tricipiti oscillano contemporaneamente. Risultato: hai braccia forti, ma allo stesso tempo sottili.

A PROPOSITO
All'inizio, durante l'esercizio, le tue gambe tremeranno. Non aver paura! Essendo diventati più forti, i muscoli inizieranno a “tremare” di meno.