Asciugare il corpo: un menu per ragazze. Asciugatura del corpo per ragazze: menu della settimana e del mese Cosa ci serve per asciugare il corpo a casa

La bellezza sta in un corpo sano e forte e l'asciugatura è una grande opportunità per eliminare i depositi di grasso e tonificare il corpo. Questo metodo è stato a lungo utilizzato da atleti professionisti e bodybuilder.

Dopo una dieta, le calorie in eccesso vengono perse e la massa muscolare acquisisce definizione.

L’ottenimento dei risultati si basa sul digiuno dai carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’uomo.

Allo stesso tempo, il loro eccesso porta all'accumulo di grasso nel corpo.

I principianti spesso interpretano erroneamente le informazioni che ricevono sull'essiccazione e commettono i seguenti errori:

1. Rifiuto dell'acqua. L'essiccazione è una perdita attiva di grasso, non di liquidi in eccesso.
   L'acqua dovrebbe diventare parte integrante della dieta quotidiana in una quantità di almeno 1,5-2 litri. Altrimenti, perdere peso rischia la disidratazione.
2. Combatti i carboidrati. Il digiuno dai carboidrati comporta la rinuncia solo ad alcuni carboidrati veloci. Questi includono dolci, farina, patate, bevande zuccherate, zucchero e zuppe istantanee.
   Allo stesso tempo, dovrebbero assolutamente essere sostituiti con carboidrati lenti: cereali, frutta e verdura.
3. Il digiuno è la via per una figura snella. Per quanto paradossale possa sembrare, puoi eliminare il grasso in eccesso solo con un'alimentazione regolare e corretta.
   Il rifiuto di mangiare ha maggiori probabilità di portare a un'ulcera che a una figura tonica. L'essiccazione è accompagnata da cinque pasti al giorno frazionati e da un aumento dei prodotti proteici nella dieta.
4. Asciugatura per tutti. L'asciugatura è necessaria per la formazione del contorno del corpo, quindi è adatta solo a chi ha la massa muscolare necessaria.

L'asciugatura del corpo per le ragazze è una combinazione unica di dieta ed esercizio fisico. Seguendo scrupolosamente tutte le raccomandazioni e i consigli, otterrai un bel sedere, gambe snelle, addominali scolpiti e braccia toniche.

Principi e caratteristiche della dieta durante l'essiccazione

La chiave del successo è il rigoroso rispetto della dieta durante l'essiccazione.

I principi di base della nutrizione si riducono alla riduzione delle calorie e all'accelerazione del metabolismo. Solo così il corpo può utilizzare le riserve di grasso accumulate.

Si possono mangiare solo cibi accettabili.

Questo elenco include:

• cereali (riso, grano saraceno);
• legumi;
• verdure;
• carne magra;
• frutta;
• latte;
• fiocchi di latte.

Durante l'essiccazione, le ragazze dovranno rinunciare a dolci e farina, latticini e grassi animali. Un'alternativa a loro sono miele, cereali e pesce. Noci e frutta secca sono adatte come snack.

Programma nutrizionale e menù

Il tempo di asciugatura non supera le cinque settimane. Affinché il corpo della ragazza si abitui alla nuova dieta, la dieta dovrebbe essere divisa in “periodi di sette giorni”.

Ogni settimana la quantità di carboidrati deve essere ridotta del 10-20% fino al completo digiuno dei carboidrati. Anche il ritorno alla normale alimentazione dovrebbe essere graduale.

Prima settimana

La quantità di carboidrati consumati durante i primi sette giorni di essiccazione viene calcolata in base al peso della ragazza. Ci sono 2 grammi di carboidrati per 1 kg. Per ottenere dati accurati, utilizza un calcolatore online e tieni anche un diario del tuo apporto calorico.

Nella prima settimana, dai la preferenza ai cereali integrali. È meglio evitare olio, sale e tutti i tipi di condimenti.

Gli alimenti proteici possono essere petto di pollo bollito, pesce bianco al forno, ricotta, filetto di calamaro o proteine ​​di pollo.

Percentuale dieta: 50% proteine, 20% grassi, 30% carboidrati.

Menù di esempio:

1. Colazione: 100 gr. farina d'avena, 1 uovo sodo, tè.
2. Spuntino: 1 manciata di frutta secca.
3. Pranzo: 100 gr. porridge di grano saraceno, 2 albumi.
4. Snack (dopo l'allenamento): 40 gr. noci, 2 banane.
5. Cena: 100 g. gamberi bolliti, insalata con verdure ed erbe aromatiche.
6. Spuntino: 100-150 gr. ricotta, 50 gr. mirtilli

Ricordarsi di bere molti liquidi. Un bilancio idrico completo aiuterà a rimuovere le tossine dal corpo e a saturare le cellule con l'umidità.

Seconda settimana

A partire dalla seconda settimana, la quantità di carboidrati non deve superare 1 grammo per chilogrammo di peso. La quantità di proteine ​​consumate dovrebbe essere aumentata all'80%.

Allo stesso tempo aumenta anche l’attività fisica. Il frigorifero deve contenere carne e latticini, pesce, verdure fresche ed erbe aromatiche.

Menù indicativo:

1. Colazione: frittata (4 uova, 125 ml di latte).
2. Spuntino: formaggio tofu, 2 fette di pane integrale, tè.
3. Pranzo: 150 g. tacchini, verdure al forno.
4. Spuntino: 100 g. filetto di pollo, 2 fette di pane integrale.
5. Cena: insalata di verdure, 150 gr. pesce rosso.
6. Spuntino: 3 albumi.

Se lo desideri, puoi aumentare la quantità di proteine ​​nella tua dieta con un frullato proteico. Si consiglia di berlo prima dell'allenamento.

Terza settimana

La settimana più severa durante l'asciugatura per le ragazze. La quantità di carboidrati è ridotta a 0,5 grammi per kg di peso.

Il 90% della dieta sarà costituito da latte scremato e latticini, proteine ​​di pollo e petto di pollo bollito, crusca. Ridurre la quantità di acqua a 1,5 litri al giorno.

Esempio di menù:

1. Colazione: 150 g. frittelle ripiene di filetto di salmone o trota.
2. Spuntino: 3 albumi, 2 banane.
3. Pranzo: 50 gr. pasta di semola dura, 150 gr. carne di manzo, verdure fresche.
4. Spuntino (post allenamento): frullato proteico, 1 mela, 1 banana.
5. Cena: 100 g. calamari in umido; zucca.
6. Spuntino: 100-150 gr. ricotta o kefir, 50 gr. mirtilli

Quarta settimana

Durante questo periodo, dovresti attenersi alla dieta della seconda settimana.

Il menù può essere modificato:

1. Colazione: 100 gr. farina d'avena, 500 ml di latte, frutta candita.
2. Spuntino: 3 proteine ​​di pollo, 50 gr. piselli in scatola, 50 gr. mais in scatola.
3. Pranzo: 150 g. filetto di tacchino, insalata di verdure.
4. Spuntino: 300 g. Yogurt.
5. Cena: 150 g. filetto di pollo, verdure in umido.
6. Spuntino pomeridiano: 100 gr. fiocchi di latte.

Quinta settimana

Ultima settimana di asciugatura.

Puoi ripetere il menù della prima settimana oppure utilizzare quello suggerito:

1. Colazione: 3 albumi, 1 uovo intero, 2 fette di pane integrale, ½ avocado.
2. Spuntino: 100 g. ricotta, 1 arancia, 1 banana.
3. Pranzo: 150 g. patate al forno, 100 gr. pesce rosso, cavoletti di Bruxelles.
4. Spuntino: frullato proteico, 1 manciata di frutta secca.
5. Cena: 150 g. calamari bolliti, insalata di verdure.
6. Spuntino: 400 ml di kefir, 40 g. crusca.

Asciugare il corpo è un modo efficace per perdere chili di troppo e tonificare i muscoli. Vertigini e nausea sono considerati normali.

Il motivo è una forte diminuzione della glicemia. Tuttavia, gradualmente tutto tornerà alla normalità e il corpo lavorerà in modo naturale a piena forza.

Asciugare il corpo a casa: regole

L'asciugatura per le ragazze è considerata uno dei modi più difficili per ottenere una figura lussuosa. Non tutti possono seguire una dieta rigorosa e allenamenti estenuanti.

In questo caso non è tanto la componente fisica, ma quella morale ad essere importante.

Quando inizi ad asciugare in casa, devi avere autocontrollo e forza di volontà. Non è consentito mangiare dolci e torte dopo gli allenamenti, saltare le lezioni o i pasti.

È inoltre necessario monitorare il sonno adeguato (almeno 8 ore), il regime di consumo di alcol e il riposo.

Il periodo di asciugatura ottimale è di 5 settimane. Le prime due settimane stanno arrivando e le ultime due sono terminate.

La terza settimana risulta essere la più difficile. La formazione dovrebbe essere eseguita regolarmente, aumentando il carico verso la metà dell'asciugatura e diminuendo verso la fine.

Dovresti anche ricordare alcune regole dietetiche:

1. La dieta deve includere grassi polinsaturi. Si trovano nel pesce rosso, nelle noci, nell'olio di semi di lino e nell'avocado.
   Ciò è necessario per la salute delle donne, la bellezza dei capelli e della pelle.
2. Evitare carne di maiale, agnello, manzo e parti grasse del pollo.
3. Restano vietati il ​​burro e la panna acida.
4. Sono esclusi dal menù torte, zucchero e prodotti da forno.
5. Consumare solo frutta a basso indice glicemico.
6. Le verdure amidacee sono accettabili con moderazione: barbabietole, zucca, mais, patate.
7. Mangia più fibre, che si trovano nei pomodori, nei cetrioli, nei peperoni, così come nel sedano, negli asparagi, nei broccoli, nei piselli e nelle erbe aromatiche.

Se la tua massa muscolare non è normale, devi aumentarla. Per fare ciò, consultare un trainer o un nutrizionista.

Altrimenti, seccare il corpo può avere un impatto negativo sulla salute.

Puoi conoscere le caratteristiche nutrizionali dell'essiccazione del corpo per le ragazze dal video.

Allenarsi durante il taglio: una serie di esercizi

L'essiccazione per una ragazza è caratterizzata da una forte perdita di peso.

L'attività fisica durante questo periodo aiuterà ad eliminare le aree problematiche ed evitare la cellulite.

Gli allenamenti devono essere immediatamente divisi in due tipologie: cardio e forza. Un'alternativa sarebbe qualsiasi sport attivo o una serie universale di esercizi. Quest'ultimo è adatto a chi lo asciuga da solo a casa.

Per l'attività fisica puoi utilizzare:

Ciclismo;

squat;

Ogni esercizio viene eseguito in diversi approcci con pause di 2-3 minuti. Durante il riposo si può bere qualche sorso d'acqua per evitare la disidratazione.

Una doccia di contrasto, un massaggio o un impacco brucia grassi hanno un effetto rinforzante dopo l'allenamento. Il risultato promette di essere lungo e duraturo.

Controindicazioni per l'essiccazione

Il mancato rispetto della dieta o la violazione del regime di allenamento durante l'asciugatura del corpo sono i principali nemici della tua salute.

Senza ricevere la giusta quantità di vitamine e microelementi, il corpo può funzionare male. Ciò si manifesta nel deterioramento delle condizioni di capelli, pelle, unghie e nel funzionamento degli organi in generale.

Quando si inizia ad asciugare, è importante che le ragazze tengano conto delle seguenti controindicazioni:

• mancanza di massa muscolare;
• allattamento al seno;
• diabete;
• gravidanza;
• malattie gastrointestinali;
• malattie del fegato;
• malattie renali.

Se si dispone di una delle controindicazioni sopra indicate, l'asciugatura non è consigliata. Per consigli dettagliati, contattare un nutrizionista o un formatore e sottoporsi anche a un esame presso un istituto medico.

Alimentazione dopo l'essiccazione: una dieta sana

Non abbiate fretta di tornare al vostro stile di vita normale dopo l'asciugatura. Per mantenere i risultati per molti anni, continuare ad utilizzare la dieta della prima settimana.

L'opzione migliore sarebbe consumare i pasti in piccole porzioni. È meglio non consumare cibi vietati o limitarli a una volta alla settimana.

Ad esempio, dopo l'allenamento puoi mangiare un pezzo di cioccolato fondente o iniziare la giornata con uova fritte e verdure.

Dopo l'asciugatura, il corpo percepisce tutti i prodotti in modo diverso, quindi tutti i cambiamenti dovrebbero essere graduali. Aumentare gradualmente la quantità di carboidrati fino a riportarla alla normalità.

In base al cambiamento nella dieta, modificare l'intensità e il numero di allenamenti.

14.03.2017

Non sempre otteniamo il risultato che vorremmo vedere quando perdiamo 10 kg in più. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la maggior parte delle donne ritiene sufficiente seguire una delle diete da fame, dimenticandosi dell'esercizio fisico, che aiuta solo a ottenere sollievo. Se un corpo più magro manca di forza, significa che la dieta e il programma di perdita di peso nel suo insieme sono stati scelti in modo errato e l'esercizio fisico è stato completamente ignorato. Una corretta asciugatura del corpo - alimentazione proteica ed esercizio fisico intenso - aiuterà a correggere la situazione. Con questo programma, in sole 5 settimane potrai rimetterti in ordine, ovvero perdere chili in più e scolpire il tuo corpo.

Asciugare il corpo per ragazze e donne significa nutrizione, sport e più nutrizione. Il tuo risultato dipende per il 70% dalla tua dieta e dal tuo menu, da quali cibi mangi e quando. Si consiglia di consumare piccoli pasti: mangiare 4-5 volte al giorno e mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento. Il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, mantenere e costruire i muscoli e ottenere un corpo tonico.

Elenco dei prodotti approvati

Questo elenco si basa su alimenti proteici a basso contenuto di grassi:

• Carne bollita o in umido
• Petti di pollo bolliti,
• Pesce bianco magro (è consentito anche il rosso, ma meno spesso),
• Frutti di mare: gamberetti, calamari, cozze, ecc.,
• Albumi,
• Formaggio magro
• Verdure crude e stufate,
• Cereali: grano saraceno, riso integrale, farina d'avena.

Quali alimenti dovresti eliminare dalla tua dieta?

Durante l'asciugatura, è necessario dimenticare:

1. Carboidrati veloci: sono vietati tutti i prodotti a base di farina: torte, focacce, crostate, pizza, cioccolato e altri dolci;
2. Latticini: tutti gli yogurt ripieni, frappè. L'eccezione è la ricotta a basso contenuto di grassi;
3. Cibi grassi – sono escluse le carni grasse: maiale, anatra, agnello. Dovresti anche dimenticarti di friggere la carne nell'olio. Per la preparazione è possibile utilizzare l'ebollizione, la cottura al forno.

Basta smettere di mangiare i cibi sopra indicati. Non farti favori come "Un po' di cioccolata non mi farà male". Solo una motivazione seria e l'attuazione di tutti i punti del programma di asciugatura ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Guasti occasionali sotto forma di un pezzo di caramella, torta o marshmallow interromperanno il processo di combustione intensiva dei grassi nel tuo corpo.

Programma di essiccazione: cibo

La base dell'essiccazione per le donne è, ovviamente, l'alimentazione. Perché è necessario mangiare prevalentemente cibi proteici? Il fatto è che dopo aver mangiato cibi a base di carboidrati, aumenta il livello di glucosio nel nostro sangue, che a sua volta stimola il rilascio dell'ormone insulina dal pancreas. Si verifica la lipogenesi, un processo metabolico durante il quale i grassi si formano e vengono immagazzinati nelle cellule adipose. In parole semplici, i carboidrati che mangi si trasformano in grassi. Eliminando o riducendo al minimo i carboidrati, “accendiamo” un altro processo inverso nel nostro corpo: la lipolisi. La lipolisi è il processo di rilascio del grasso dalle cellule adipose. Cioè, il corpo prende energia dalle riserve di grasso, a causa delle quali si verifica l'essiccazione. Dovresti mangiare più proteine ​​e meno carboidrati in modo che il tuo corpo riceva energia dalle riserve piuttosto che dal cibo.

Piano di 5 settimane

• 1 settimana. Nella prima settimana, prova a rinunciare a tutti i carboidrati veloci. Smetti di mangiare dolci e prodotti a base di farina, sostituiscili con carboidrati complessi: grano saraceno, riso e farina d'avena. Allo stesso tempo, includi più proteine ​​nella tua dieta. Dopo le 6, il tuo menu dovrebbe contenere esclusivamente cibi proteici.
• Settimana 2. Inizia a contare proteine, grassi e carboidrati. La quantità di carboidrati al giorno è di 2 grammi per chilogrammo di peso. La quantità di proteine ​​è di 3 grammi per chilogrammo di peso. Grassi – 0,5 per chilogrammo di peso. Il calcolo deve essere effettuato per il peso desiderato, non per quello attuale.
• Settimana 3. Riduci del 50% la quantità di carboidrati nel tuo menu.
• Settimana 4. Riduci l'assunzione di carboidrati di un altro 50%.
• Settimana 5. Mangia principalmente cibi proteici durante la settimana. Per quanto riguarda i carboidrati, scegli cereali e verdure, preferibilmente solo a colazione. Trascorri l'ultima settimana seguendo lo stesso programma della prima.

Seguire questo piano sarà la base della tua perdita di peso. Aggiungendo l'attività fisica a questo corso, non solo migliorerai la tua forma fisica, ma anche il tuo benessere. All'inizio sono possibili debolezza e affaticamento, poiché il corpo sarà privato di carboidrati veloci e quindi di energia. Ma poi ti abituerai al sistema e le tue prestazioni saranno più elevate rispetto a prima dell'asciugatura.

Menu approssimativo per il giorno della 2a settimana (con calcolo BZHU)

Colazione: Farina d'avena con acqua - 250 g/circa 200 kcal (puoi aggiungere un po' di miele al porridge), BJU: 9/4/43 g

Pranzo: Ricotta 0-5% grassi - 200 g/circa 200 kcal BJU: 40/1/4 gr

Cena: Pesce bianco - 200 g, riso - 150 g, insalata di verdure fresche - 100 g - totale 300 g / circa 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Cena: Filetto di pollo - 200 g/circa 300 kcal BJU: 45/15/0 gr

Totale: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 gr

Questo è il menu base per un giorno. Progettato per il peso desiderato di una ragazza fino a 50 kg. Se il peso desiderato è inferiore o superiore, è necessario ridurre o aumentare le calorie e i grassi alimentari, ad esempio aggiungendo un altro pasto alla dieta.

Durante il periodo di asciugatura del corpo a casa, è necessario seguire alcune regole che aiuteranno a migliorare l'effetto della dieta.

La prima regola è che la tua dieta dovrebbe essere integrata con multivitaminici. Non ci sono frutta nel menu, quindi devi ottenere tutte le vitamine e i minerali da altre fonti.

La seconda regola è bere più acqua. La norma giornaliera è 1,5-2 litri. Bevendo la quantità necessaria di acqua al giorno, acceleri il metabolismo e combatti la cellulite.

La terza regola è non dimenticare di dormire bene. Durante l'intero periodo di asciugatura, il tuo corpo verrà ricostruito in un modo nuovo, quindi ha bisogno di riposo, soprattutto dopo l'allenamento in palestra.

E l'ultimo consiglio è di prendervi cura della vostra pelle. Il tuo obiettivo non è solo la magrezza, ma la magrezza e la forma. Le condizioni della tua pelle giocano un ruolo importante, soprattutto se stai perdendo molto peso. Si consiglia di fare un massaggio e di andare al solarium.

Come seccare i vegetariani

Se sei vegetariano, gli alimenti ricchi di proteine ​​come filetto di pollo, vitello e pesce bianco non sono più necessari. Come puoi, allora, ottenere tutte le proteine ​​necessarie per seccare il tuo corpo? Con uno stile di vita vegetariano, puoi includere solo proteine ​​vegetali nella tua dieta. Il tuo menu giornaliero conterrà principalmente prodotti a base di soia: tofu, carne di soia e latte.

Nutrizione sportiva per aiutare

Non tutti possono soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, se non altro perché ci vuole tempo per preparare il cibo. Puoi ottenere la proteina mancante con l'aiuto della nutrizione sportiva, vale a dire le proteine. Non confondere le proteine ​​con i bruciagrassi dannosi per i reni. Un frullato proteico prima e dopo l'allenamento aiuta a ripristinare i muscoli dopo l'esercizio e a fornire loro le sostanze necessarie.

Per i più golosi, le barrette proteiche saranno una piacevole scoperta, perfette per il pranzo o per la merenda pomeridiana. In genere, una barretta da 30 grammi contiene 15 grammi di proteine, 13 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi.

Oltre alla tua dieta, prendi un complesso vitaminico sportivo per ragazze. Contengono dosaggi molto elevati di vitamine e microelementi, quindi usali solo se fai attività fisica regolarmente in modo che il tuo corpo ne abbia davvero bisogno.

Controindicazioni

Ogni dieta ha le sue controindicazioni e una dieta a basso contenuto di carboidrati non fa eccezione. Non dovresti usare la dieta se hai una delle seguenti condizioni:

• Insufficienza renale
• Problemi con il tratto gastrointestinale,
• Diabete,
• Problemi al fegato e al pancreas,
• Periodo di gravidanza o allattamento.

Asciugatura rapida per ragazze

Se hai urgentemente bisogno di asciugare il tuo corpo, la tua opzione è l'asciugatura rapida per le ragazze. Per 3-7 giorni, elimina completamente i carboidrati dalla tua dieta e vai in palestra ogni giorno o fai esercizio a casa. Usando questo programma, puoi perdere un po' di peso prima di un evento importante, ma non dovresti attenersi a questo piano per più di una settimana.

Programma di asciugatura: allenamento, esercitazioni

L'allenamento per i principali gruppi muscolari è parte integrante del taglio per le ragazze. Così come è impossibile perdere peso senza una dieta adeguata, è impossibile ottenere un corpo tonico senza un programma di esercizi fisici per la resistenza e la forza. Se decidi di asciugarti, ma non hai tempo per la palestra, anche l'allenamento a casa sarà efficace se lo fai regolarmente, tutti i giorni e non di tanto in tanto. Se hai l'opportunità di iscriverti in palestra, questo è un grande vantaggio, poiché puoi allenare completamente tutti i gruppi muscolari.

A casa

Esegui questa serie di esercizi a casa ogni giorno. Dall'attrezzatura avrai bisogno di: un video di aerobica (ce ne sono moltissimi su Internet), un tappetino per addominali e stretching, manubri del peso di 3-4 kg, una barra luminosa per squat (può essere acquistata in qualsiasi negozio di articoli sportivi) .

• Aerobica in video – 30-40 minuti;
• Stretching – 20 minuti;
• Esercizi con manubri – 3 serie da 12 volte;
• Squat e/o affondi – 3 serie da 12 ripetizioni.

Allenamento cardio

Allenamento di potenza

In palestra

La palestra ha tutto il necessario per un fitness efficace: attrezzature per esercizi, lezioni di gruppo e talvolta una piscina. Per i principianti sono adatte lezioni regolari 2-3 volte a settimana per 1-1,5 ore secondo il seguente programma:

• Corsa o ellittica – 30-40 minuti;
• Stacchi - 3 serie da 12 ripetizioni;
• Iperestensione – 3-4 serie da 12 volte;
• Press – 3-4 serie da 25 volte;
• Squat con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Non dimenticare l'uscita

È positivo se dopo aver terminato il programma non rinunci all'allenamento regolare. Tuttavia, la dieta data non può essere utilizzata per un periodo superiore a quello prescritto, soprattutto se si tratta della prima essiccazione. Dopo cinque settimane, devi passare a una dieta più varia: includi frutta e latticini nella tua dieta. Cerca di non mangiare carboidrati veloci per altre 5 settimane e la sera mangia solo piatti proteici. Se segui la dieta e fai esercizio fisico, i risultati non scompariranno. Inoltre, il tuo metabolismo migliorerà, il che significa che anche se un giorno perdessi peso, non aumenterai di peso in eccesso e difficilmente tornerai al peso iniziale.

Per motivazione: quale potrebbe essere il risultato

Se vuoi sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente hai sentito parlare di come asciugare il corpo. Ma cosa si nasconde esattamente dietro? L'asciugatura non significa affatto eliminare i liquidi in eccesso, ma un ottimo modo per rimuovere il grasso sottocutaneo per enfatizzare la definizione muscolare.

Prima di iniziare il processo di miglioramento, dovresti ricordare che asciugare rapidamente il corpo per le ragazze è stress per il corpo. Non tutti possono permettersi questo tipo di perdita di peso: ci sono controindicazioni. Per evitare di farti del male, consulta prima uno specialista.

Le limitazioni si applicano alle seguenti situazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Diabete
• Insufficienza cardiaca
• Problemi con il tratto gastrointestinale
• Insufficienza renale

L'essiccazione non è una dieta semplice, ma un aggiustamento completo dello stile di vita. Durante il periodo di combustione attiva dei grassi, vengono introdotte rigide restrizioni riguardanti la nutrizione. Inoltre, è necessario muoversi di più per costringere il corpo a consumare più energia.

Per effettuare un'asciugatura efficace, dovresti prestare attenzione a 10 principi fondamentali di cui non puoi fare a meno. L'asciugatura pianificata del corpo per le donne a casa deve tenere conto di ciascuno di essi.

Preparazione per l'essiccazione

Non puoi semplicemente dire a te stesso: “Ecco! Ho perso peso da lunedì!” Dovrebbero essere assegnati almeno 7-10 giorni per la preparazione. Un brusco cambiamento nella dieta e nel ritmo della vita porterà all'effetto opposto. Questo è un rischio per la salute.

Ogni giorno escludi un prodotto dannoso dal tuo menu, riduci il contenuto calorico della tua dieta. Inizia a praticare sport se prima non avevi familiarità con l'attività fisica. Per evitare che il tuo corpo si trasformi in una cosa flaccida dopo l'asciugatura, devi pompare i principali gruppi muscolari. Di conseguenza, otterrai un corpo tonico con un bellissimo sollievo.

Abbasso lo stress!

Tagliare la dieta, fare attività fisica, cambiare stile di vita è stressante per il corpo. Devi compensare questo, altrimenti invece di bruciare i grassi, si accumulerà e la tua salute peggiorerà drasticamente.

Assicurati un riposo adeguato, dormi almeno 8 ore al giorno. Gli allenamenti esaustivi richiedono un riposo completo durante il periodo di recupero.

Sii meno nervoso. Sono esperienze che provocano la formazione di uno strato di grasso e cellulite, anche nelle ragazze magre.

Assicurati di prepararti per l'asciugatura. In futuro, devi osservare la moderazione nei tuoi sforzi e stabilità.

Quanto tempo ci vuole per asciugare?

Negli sport professionistici, l'asciugatura è progettata per 10-12 settimane, tenendo conto del periodo preparatorio e dell'uscita da esso. Per coloro che vogliono correggere la propria figura a casa, sono sufficienti 4-5 settimane di combustione attiva dei grassi.

Ricorda: asciugare troppo a lungo è dannoso! Lo stile alimentare previsto è associato a rigide restrizioni che danneggiano il corpo a lungo termine.

Inoltre, la combustione intensiva dei grassi riguarda principalmente il seno e rischi di rimanere senza un seno chic!

Elimina i carboidrati

Le principali modifiche riguardano i principi della nutrizione. La base è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ti consente di avviare il processo di trasformazione dei tuoi grassi in energia. Torte e focacce sono deliziose, ma i carboidrati semplici causano l'accumulo di chili in più.

Prodotti da forno e dolci, cibi grassi e fritti, cibi affumicati e altri cibi nocivi vengono gradualmente esclusi dalla dieta. Dimentica del tutto i fast food e le bibite gassate!

Pane integrale e cereali sono presenti nel menù in quantità limitate, la frutta sostituisce i dolci. Preferire cibi a basso indice glicemico. I carboidrati vengono consumati nella prima metà della giornata.

Prelibatezze proteiche

La base della dieta sono le proteine ​​​​facilmente digeribili:

• Frutti di mare
• Filetto di pollo
• Tacchino
• Coniglio
• Legumi
• Grano saraceno
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Frutta a guscio (quantità limitate)

Con l'alimentazione prolungata di una dieta proteica, si sviluppa la chetoacidosi. I corpi chetonici sono un prodotto della degradazione delle proteine. Pertanto, i carboidrati non possono essere completamente eliminati.

Non posso fare a meno della fibra

Per una normale digestione e purificare il corpo dalle tossine, mangia cibi ricchi di fibre:

• Verdura e frutta
• Porridge di cereali integrali
• Crusca
• Legumi
• Verdure e insalate

Bevi abbastanza acqua, soprattutto nelle prime settimane di essiccazione. La norma è di almeno 2 litri.

Meno sale!

Il sale trattiene l'umidità e impedisce la rimozione dei grassi scomposti, quindi si consiglia di evitarlo. Riduci gradualmente a zero la quantità di sale nei tuoi piatti. Il cibo non sarà così gustoso, ma questo ti impedirà inoltre di mangiare troppo.

Spesso e poco a poco

Dividi la tua dieta quotidiana in 3-4 parti principali, aggiungi 1-2 spuntini. Il tratto gastrointestinale funzionerà costantemente, quindi la sensazione di fame sarà attenuata. Se all'improvviso hai voglia di mangiare, bevi acqua. A volte il cervello confonde i segnali della sete con quelli della fame.

Prima dell'attività fisica e dopo l'allenamento lasciare agire per 1-2 ore. In questo modo il corpo utilizzerà le proprie riserve, invece di trarre energia dal cibo che mangia.

Come bruciare calorie correttamente

Il successo del taglio risiede in un deficit calorico. Per determinare correttamente questi numeri, leggi. I numeri esatti dipendono dai parametri fisiologici di una persona e dal suo stile di vita.

La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. La norma giornaliera dovrebbe rimanere compresa tra 1100 e 1300 kcal. A valori più bassi, il grasso si accumula “per una giornata piovosa”.

Caratteristiche della formazione

L'asciugatura, oltre alla dieta, prevede un allenamento intenso 4-5 volte a settimana. Gli esercizi di forza sono ridotti al minimo per prevenire il cedimento muscolare dovuto al carico pesante.

La base è l'esercizio aerobico. La durata ottimale delle lezioni è di 40 minuti. Corsa o aerobica, danza, allenamento a circuito ad intervalli ad alta intensità: la scelta è enorme. Leggi l'articolo per scegliere diverse opzioni interessanti per te.

Affinché l'essiccazione sia efficace, è necessario calcolare attentamente tutti gli indicatori della dieta. Oltre al contenuto calorico complessivo del menu, tenere conto della distribuzione della quantità di proteine, grassi e carboidrati (indice BJU). La base è il peso corporeo e il rapporto percentuale tra questi elementi nutritivi.

Una volta completata l'asciugatura, non puoi rilassarti, altrimenti il ​​grasso tornerà! Monitora il tuo apporto calorico e gli indici BJU, continua ad allenarti. Ma ricorda che le norme per creare una dieta devono essere ricalcolate per il ritmo abituale della vita.

Rimettiti in sesto e sbarazzati del grasso sottocutaneo in eccesso entro 5 settimane. Non solo tu, ma anche chi ti circonda apprezzerà la tua nuova figura!

4 378338 3 anni fa

Con l'avvicinarsi dell'estate, ogni ragazza comincia a chiedersi sempre più: è possibile mettere in ordine il proprio corpo più velocemente e, preferibilmente, senza uscire di casa? La domanda è molto rilevante oggi, dato che visitare i fitness club e allenarsi con un allenatore comporta alcuni costi finanziari. e richiedono anche molto tempo.

Per coloro che non sono pronti a spendere i propri risparmi per un istruttore personale o sono semplicemente molto occupati, c'è una buona via d'uscita da questa situazione: l'asciugatura del corpo per le ragazze a casa. In questo articolo ti diremo come "asciugarti" a casa correttamente e senza danni alla salute.

Il processo di asciugatura prevede la riduzione della percentuale di grasso corporeo per ottenere il contorno del corpo. Affinché il risultato sia positivo, è necessario aderire a tutta una serie di misure, iniziando con un piano nutrizionale e terminando con un programma di allenamento e una routine quotidiana in generale. Una dieta adeguatamente formulata rappresenta il 90% del successo di tutti i tagli, quindi iniziamo con l'alimentazione.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Affinché il processo di essiccazione in casa proceda senza intoppi, prima di tutto la dieta deve essere adeguatamente bilanciata e formulata correttamente. Il criterio principale per scegliere la quantità ottimale di calorie è il peso, l’età e l’attività fisica di una persona durante il giorno. Se l'attività fisica è un grosso problema, puoi acquistare le proteine, che stimoleranno i muscoli a qualsiasi età.

BM = (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altezza (cm)) - (4,92 * età (in anni)) -161

Dopo aver calcolato il livello approssimativo del metabolismo basale, il risultato dovrebbe essere moltiplicato per il coefficiente di attività fisica. In questa fase, la cosa principale è valutare oggettivamente il livello della tua attività fisica e scegliere il giusto rapporto:

L'importanza del valore ottenuto influisce direttamente sugli ulteriori risultati nell'asciugatura del corpo. Sottraiamo circa il 20% dal valore giornaliero. La cifra risultante è la chiave per iniziare la perdita di peso.

Determinazione del rapporto BJU

Il prossimo passo nell'essiccare il corpo delle ragazze è elaborare una dieta e determinare il rapporto corretto tra grassi, proteine ​​e carboidrati. In questa fase ci sono anche caratteristiche specifiche per determinare queste quantità. Dovresti prendere in considerazione la predisposizione naturale di una persona e determinare il suo tipo di corpo. Esistono tre tipi di fisico umano:

1. Mesomorfo: spalle tipicamente strette, alta statura, ossa sottili.
2. Ectomorfo: struttura naturalmente muscolosa, bassa quantità di grasso sottocutaneo.
3. Endomorfo: corporatura robusta, altezza media, tendenza al sovrappeso.

Il regime BJU più comune è considerato composto dal 40-50% di proteine, dal 30-40% di grassi e dal 10-30% di carboidrati.

Per un mesomorfo, il rapporto ottimale sarà: proteine ​​e grassi fino al 40%, ma i carboidrati dovrebbero essere ridotti al 20-25%. Nella fase di essiccazione, l'ectomorfo necessita dal 30 al 40% di proteine, dal 20 al 25% di carboidrati, il resto proviene dai grassi. Gli endomorfi dovrebbero contenere dal 20 al 50% di proteine, dal 15 al 30% di grassi e dal 10 al 20% di carboidrati.
Dopo aver scelto il rapporto ottimale di BZHU, iniziamo a compilare un menu e una dieta.

Scoiattoli

Alimenti ricchi di proteine:

1. Carne: filetto di pollo, manzo magro, coniglio
2. Sottoprodotti della carne: fegato, lingua, cuore
3. Pesce: salmone, tonno, salmone rosa, sgombro, nasello, merluzzo
4. Frutti di mare: calamari, gamberi
5. Uova: gallina e quaglia
6. Ricotta a basso contenuto di grassi
7. Verdura: cavolini di Bruxelles
8. Cereali: quinoa, soia, lenticchie

Un criterio importante nella scelta di una proteina è il suo valore biologico e la composizione aminoacidica. Più completa è la composizione aminoacidica, meglio è.

Carboidrati

Quando ti avvicini alla scelta della principale fonte di carboidrati, dovresti sapere che i carboidrati possono essere semplici e complessi.

I carboidrati semplici includono prodotti come prodotti da forno e dolciumi, pasticcini, caramelle, bevande gassate e frutta. Questi prodotti hanno un alto indice glicemico e contengono grandi quantità di zucchero. Dovrebbero essere scartati ed esclusi quasi completamente dalla dieta durante l'essiccazione.

I carboidrati complessi includono alimenti con un basso indice glicemico. Si tratta principalmente di cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo, riso integrale. I carboidrati complessi sono la base di un menù sano e corretto.

Grassi

La maggior parte delle ragazze sottovaluta l'importanza dei grassi durante il taglio e talvolta, credendo erroneamente che siano dannosi, li esclude completamente dalla propria dieta. È vero, alcune persone sono predisposte all'obesità, per questo è possibile acquistare bruciagrassi che aiuteranno a risolvere questo problema. I grassi sani sono gli acidi grassi polinsaturi (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Va notato che la scelta della fonte di grassi gioca un ruolo enorme. Le principali fonti di grassi sani sono:

• olio di pesce (halibut, sgombro, salmone, storione);
• olio (olio di lino e di canapa);
• frutta secca (mandorle, nocciole, noci e pinoli);
• semi (semi di soia, girasole, lino e chia);
• frutto (avacado).

Dopo aver compreso le basi della dieta, creeremo un menu per la settimana.
Quindi, un piccolo esempio. Una ragazza endomorfa con un livello medio di attività fisica consuma 1267 calorie, che è la sua norma giornaliera per mantenere il peso corporeo esistente, e inizia a perdere peso. Sottraendo il 20% al contenuto calorico totale, otteniamo un valore di 1013 Kk. Prendiamo il rapporto approssimativo di BJU: proteine ​​- 40%, grassi - 40%, carboidrati - 20% del contenuto calorico totale. 1 grammo di proteine ​​e carboidrati contiene 4 kilocalorie, 1 grammo di grassi contiene 9 kilocalorie. Cioè, l’assunzione giornaliera di proteine ​​sarà di 100 grammi, di grassi – 45 grammi, di carboidrati – 50 grammi.

È bene tenere presente che per aumentare il metabolismo è necessario mangiare frequentemente e “frazionare” i pasti, facendo degli spuntini tra i pasti principali ogni due o tre ore. Inoltre, non dimenticare di bere liquidi. La quantità minima di acqua bevuta dovrebbe essere di almeno 2 litri.

Menù di essiccazione per la settimana

Una delle opzioni del menu settimanale per ragazze durante il periodo di asciugatura:

1 opzione	Colazione	40 g di fiocchi d'avena con acqua, frittata di due uova
	Merenda	bicchiere di kefir magro
	Cena	brodo di pollo magro 150-200 g, 40 g di riso, 150 g di filetto di pollo
	Spuntino pomeridiano	2-3 noci
	Cena	insalata di verdure, 150 g di pesce bollito
	Snack 2 ore prima di andare a dormire
opzione 2	Colazione	30 g di pane dietetico, bere yogurt magro
	Merenda	frutta (mela, pompelmo)
	Cena	zuppa di piselli 150-200 g, 40 g di grano saraceno, 150 g di pesce bollito
	Spuntino pomeridiano	frittata di mais bollito o di due uova
	Cena	insalata di verdure, 200 g di frutti di mare
	Snack 2 ore prima di andare a dormire	200 g di ricotta magra, un cucchiaio di olio di semi di lino
Opzione 3	Colazione	frittata di due uova, una fetta di pane integrale con burro, insalata di verdure
	Merenda	frutta (pesca, fragola, arancia)
	Cena	zuppa magra 150-200 grammi, 40 g di grano saraceno, 150 g di filetto di pollo, verdure stufate in acqua
	Spuntino pomeridiano	bicchiere di kefir magro
	Cena	insalata di verdure, 150 g di pesce bollito, un bicchiere di latte scremato
	Snack 2 ore prima di andare a dormire	200 g di ricotta magra, un cucchiaio di olio di semi di lino
Opzione 4	Colazione	due uova sode, pane dietetico
	Merenda	noci o semi
	Cena	zuppa magra 150-200 g, 45 g di porridge di piselli, 150 g di manzo bollito, insalata di verdure
	Spuntino pomeridiano	yogurt da bere magro
	Cena	insalata di verdure, 200 g di filetto di pollo
	Snack 2 ore prima di andare a dormire	200 g di ricotta magra, un cucchiaio di olio di semi di lino
Opzione 5	Colazione	40 g di corn flakes, latte scremato, pompelmo
	Merenda	frittata di due uova con verdure
	Cena	zuppa magra 150-200 g, 50 g di orzo perlato, 200 g di pesce bollito, verdure al forno
	Spuntino pomeridiano	kefir a basso contenuto di grassi
	Cena	insalata di verdure, 200 g di salmone grigliato
	Snack 2 ore prima di andare a dormire	200 g di ricotta magra, un cucchiaio di olio di semi di lino
Opzione 6	Colazione	bere yogurt magro, farina d'avena, frutta
	Merenda	100 g di ricotta, noci
	Cena	zuppa magra 150-200 g, 50 g di riso, 200 g di manzo bollito, insalata di verdure
	Spuntino pomeridiano	frittata di due uova
	Cena	verdure in umido, 150 g di filetto di pollo
	Snack 2 ore prima di andare a dormire
Opzione 7	Colazione	100 g di ricotta, frutta
	Merenda	yogurt da bere magro, noci
	Cena	zuppa magra 150-200 g, 50 g di lenticchie, 150 g di filetto di pollo, frittata con due uova
	Spuntino pomeridiano	un bicchiere di kefir, insalata di verdure
	Cena	verdure in umido, 200 g di filetto di pollo
	Snack 2 ore prima di andare a dormire	100 g di ricotta magra, un cucchiaio di olio di semi di lino

Dovresti mangiare da un'ora e mezza a due ore prima dell'allenamento. Durante l'esercizio, devi bere abbastanza liquidi. Venti minuti dopo aver terminato l'allenamento, dovresti assolutamente pianificare il tuo pasto.

Allenarsi durante l'asciugatura

L'asciugatura del corpo di alta qualità per le ragazze a casa, oltre a una corretta alimentazione, comporta anche un certo processo di allenamento, significativamente diverso dal solito.

In questo caso, il processo di combustione dei grassi inizia in determinate condizioni, una delle quali è l'aumento della frequenza cardiaca. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti aumentare l'intensità del processo di allenamento e degli esercizi. Pertanto, il numero di ripetizioni in un approccio aumenterà immediatamente fino a 15-20 volte. Anche il riposo tra un viaggio e l'altro è ridotto al minimo. La frequenza cardiaca ottimale è di 130-140 battiti al minuto.

L’esercizio cardio è uno dei metodi più efficaci per ridurre e bruciare i grassi. Il cardio a intervalli prevede l'esecuzione di esercizi sotto forma di corsa o l'utilizzo di attrezzature sportive speciali, l'esecuzione di esercizi a un determinato intervallo di tempo, ad esempio mezz'ora di cardio, quindi il riposo per 20-30 minuti, mezz'ora di cardio. È stato dimostrato che questo sistema di esecuzione degli esercizi cardio ha il maggiore effetto sulla lipolisi e sulla disgregazione delle cellule adipose.

Programma di formazione sull'asciugatura

Per eseguire gli esercizi di base avrai bisogno di un tappetino fitness, una corda per saltare e un paio di manubri fino a 2 chilogrammi.
Dovresti allenarti 3-4 volte a settimana. Il riposo tra i giorni di allenamento è solitamente di 1-2 giorni, a seconda del recupero del corpo e del benessere generale. Prima di iniziare le lezioni, dovresti riscaldarti a fondo e riscaldare i muscoli per prevenire infortuni.

1 giorno

• Riscaldare 10-15 minuti
• Push-up 4 serie da 12-15 volte
• Squat 4 serie da 50 volte
• Inclinazione con manubri 4 serie da 15-20 volte
• Sollevamenti con la gamba piegata 4 serie da 20-25 ripetizioni
• Scricchiolii sdraiati 4 serie da 15-25 volte
• Esercizio Plank 1 minuto
• Salta la corda 300 volte

Giorno 2

• Riscaldare 10-15 minuti
• Squat con gambe larghe 4 serie da 40-50 volte
• Affondi con manubri 4 serie da 15-20 ripetizioni
• Abduzione delle gambe in piedi 4 serie da 30-40 ripetizioni
• Saltare in piedi battendo le mani 4 serie da 20-30 volte
• Sollevamenti laterali da sdraiati 4 serie da 15-20 ripetizioni
• Esercizio "Plank"
• Cardio a intervalli

Giorno 3

• Riscaldare 10-15 minuti
• Sollevamento di manubri per bicipiti stando in piedi 4 serie da 12-15 volte
• Sollevare i manubri da seduti 4 serie da 12-15 volte
• Panca con manubri 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Oscilla i manubri stando in piedi da un lato all'altro 4 serie da 12-15 volte
• Stacco con manubri 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Esercizio Plank 1 minuto
• Saltare la corda 300 volte

Per ottenere il risultato finale, è necessario attenersi rigorosamente al regime. Il sonno dovrebbe durare almeno 7-8 ore. Lo stress e le esperienze nervose dovrebbero essere evitati. Se segui tutti i consigli di cui sopra, il risultato non tarderà ad arrivare.

Quando comunichi con atleti professionisti e bodybuilder, puoi spesso sentire il termine asciugatura del corpo. Questo è il metodo più popolare ed efficace che aiuta a mettere in ordine il tuo corpo. Molto spesso gli atleti lo ricorrono prima delle gare, poiché è considerato un metodo collaudato che dimostra ogni volta il risultato desiderato. Attualmente, questa tecnologia per migliorare il proprio corpo si sta diffondendo abbastanza rapidamente nella vita di tutti i giorni e viene utilizzata tra le ragazze che sognano di diventare proprietarie di belle forme. Pertanto, oggi vi diremo più in dettaglio come asciugare il corpo a casa per le ragazze: da dove cominciare, come asciugare correttamente e quanto, e anche come mantenere il risultato.

Se decidi di provare l'asciugatura del corpo a casa, assicurati di leggere i consigli degli atleti professionisti per ottenere e mantenere esattamente il risultato che stai cercando.

Quando si considera il tema dell’essiccazione, probabilmente vale la pena iniziare con la terminologia di base. Il termine “essiccazione” si riferisce a una mancanza di carboidrati creata artificialmente nel corpo. Questo processo è chiamato fame di carboidrati, poiché è proprio con una quantità insufficiente di carboidrati veloci nel corpo che lo strato di grasso inizia a diminuire attivamente. Vale la pena notare che questa tecnica è più difficile che perdere peso utilizzando diete classiche e semplici programmi di allenamento. Ma nonostante ciò, l'asciugatura del corpo per le ragazze a casa è molto popolare. Le donne che vogliono rendere le loro forme più prominenti e attraenti ricorrono a un metodo simile per eliminare il grasso.

La regola di base da seguire quando si perde grasso a casa è creare un ambiente ottimale nel corpo per la perdita di grasso evitando la perdita di liquidi e la trasformazione delle cellule di grasso sottocutaneo in muscoli. Avendo redatto correttamente un piano di asciugatura per la tua casa, non dovrai sprecare tempo e denaro visitando la palestra.

• A casa, puoi “asciugare” il tuo corpo includendo prima tre punti principali:
• Un menù meticolosamente studiato per ogni giorno.
• Un piano di formazione attentamente progettato.
• Preparare l'attrezzatura e l'attrezzatura necessarie per le lezioni.

Oltre a queste sfumature, è necessario osservare i termini del digiuno consentito dai carboidrati. Idealmente, l'asciugatura del corpo a casa può essere eseguita entro 5 settimane. Ciò è dovuto al fatto che tre settimane (come notato dagli atleti) non sono sufficienti per ottenere i risultati desiderati, e 6-8 settimane per un digiuno di questo tipo sono troppo lunghe, poiché potrebbero sorgere problemi di salute.

Avendo deciso di elaborare da solo questo metodo per migliorare la tua figura, inizia a prepararti elaborando un piano di allenamento. Il periodo di maggior successo sarà l'intervallo tra le vacanze e altri eventi che possono causare shock emotivo (matrimonio, riunioni importanti, sessione, colloquio, ecc.).

Inoltre, coloro che intendono sperimentare la piena efficacia dell'essiccazione del corpo devono prima adottare misure preventive per prevenire e prevenire complicazioni al fegato. Per fare ciò, è necessario utilizzare epatoprotettori, previa consultazione con un medico o un personal trainer. È particolarmente importante seguire questo consiglio per coloro che soffrono di malattie del fegato.

Le ragazze che non hanno mai praticato sport e vogliono utilizzare questa tecnica per la prima volta devono prima preparare il proprio corpo ai carichi imminenti. La fase preparatoria comprende il passaggio a una corretta alimentazione e all'esercizio fisico periodico.

Inoltre, chi è nuovo al taglio dovrebbe limitarsi a 5 (massimo 6) settimane di digiuno da carboidrati e al 19% di grassi. Superando questi indicatori, non sarai in grado di garantire il pieno funzionamento di tutti i sistemi interni del corpo, il che può influire negativamente sulla tua salute.

Dieta

Per ottenere i risultati desiderati, è molto importante mangiare bene. La riuscita dell'evento dipende per l'80% dalla dieta scelta. Pertanto, quando si elabora un piano di essiccazione e un menu per il periodo futuro, è necessario considerare quanto segue:

• La percentuale di consumo energetico deve essere superiore.
• I pasti dovrebbero essere frequenti, in piccole porzioni.
• Il consumo degli alimenti deve essere effettuato secondo un programma stabilito in anticipo.
• I dolci dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Puoi sostituire i dolci con la frutta, ma solo in piccole quantità.
• Come i dolci, anche il caffè andrebbe escluso dalla dieta. Può essere sostituito con tè verde debole.
• Si consiglia di bere quotidianamente da 2 a 3,5 litri di acqua naturale (non gassata).

Come puoi vedere, il programma di essiccazione in termini di nutrizione è piuttosto rigido. Tuttavia, per poter tollerare meglio questa dieta, coloro che la trovano molto difficile, possono coccolarsi una volta alla settimana. Puoi mangiare solo un po' di ciò che desideri di più durante la settimana. Gli esperti e persino gli atleti "esperti" ammettono che ciò rende molto più facile sopportare la dieta e mantenerla in futuro.

Nessuna dieta a base di carboidrati

Per quanto riguarda l'alimentazione, una corretta essiccazione viene sempre utilizzata in combinazione con una dieta priva di carboidrati. È piuttosto difficile e quindi si consiglia di avviarlo senza intoppi. Soprattutto per i principianti.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati nella fase iniziale prevede di evitare dolci e cibo spazzatura. La dieta dovrebbe essere variata con cereali, frutta e verdura fresca, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra e uova. All'inizio si potrà mangiare anche la pasta, ma alla fine della seconda settimana di dieta bisognerà rinunciarvi anche. Con l'inizio della terza settimana sarà possibile consumare carboidrati lenti solo fino al giorno 12, riducendone la quantità a 2-3 grammi per 1 kg di peso. Nelle settimane successive, i carboidrati possono essere consumati solo nella quantità di 1 grammo per 1 chilogrammo di peso corporeo, riducendolo gradualmente fino a 0.

Menu di esempio durante l'asciugatura per donne per una settimana.

	colazione	2a colazione	cena	tè del pomeriggio	cena	prima di andare a letto
Lun	50 g di farina d'avena 1 varietà uovo +3 scoiattoli 200-220 ml di tè	3 scoiattoli 50 g di piselli 50 g di mais	50 g di grano saraceno 150 g di petto pollo	1 dose di proteine ​​del siero di latte	verdura leggera insalata 150 g di salmone	150 g magro fiocchi di latte Prodotto 50 g di mirtilli
W	50 g di farina d'avena 3 scoiattoli bolliti 220 ml di latte	100 g di petto di tacchino 2 fette di pane di segale	Stufato di verdure 150 g di petto di tacchino	Formaggio tofu 2 fette di pane 200 ml di tè verde	100 g di gamberi bolliti Insalata di verdure	Tre bianchi di uova sode
Mercoledì	100 g di pesce rosso 2 fette di pane	3 scoiattoli 2 banane	50 g marrone riso 150 g di petto pollo Insalata di verdure	1 dose di proteine ​​del siero di latte 1 mela 1 banana	150 g di petto pollo stufato di verdure	150 g magro fiocchi di latte 50 g di mirtilli
Gio	100 g di fiocchi di mais 0,5 l di latte	40 g di noci Banane (2 pezzi)	50 g pasta di semola 150 g di manzo	220ml naturale Yogurt	100 g in umido calamaro 100 g di zucca	130 g magro prodotto della cagliata
Ven	1 uovo sodo + 3 scoiattoli 2 fette di pane Mezzo avocado	100 g a basso contenuto di grassi fiocchi di latte 1 arancia 1 banana	150 g di patate al forno 100 g di salmone	1 dose di proteine ​​del siero di latte un po' di frutta secca	150 g di petto di pollo Insalata di verdure	400 ml di kefir Poco grasso 40 g di crusca
Sab	3 scoiattoli 2 fette di pane burro di noci	150 g di insalata di mare 1 arancia	50 g di grano saraceno 150 g di manzo 1 carota	40 g di noci Un po' di frutta secca	150 g di petto di pollo Insalata di verdure	400 ml a basso contenuto di grassi latte 50 g di mirtilli
Sole	50 g di farina d'avena 400 ml a basso contenuto di grassi latte	100 g di petto di tacchino 1 fetta di pane 1 mela 1 arancia	100 g di patate al forno 100 g di pesce rosso 1 pomodoro	300 g al naturale Yogurt 2 banane	100 g bolliti gamberetto Insalata di verdure	130 g magro fiocchi di latte

Esercizio fisico

L'asciugatura rapida del corpo per le ragazze è possibile solo combinando una dieta a basso contenuto di carboidrati ed esercizio fisico. Per l'allenamento a casa, puoi creare un programma di allenamento individuale che rispetti le regole:

• Dovresti allenarti senza pause di riposo. La pausa massima consentita è di 1 minuto tra gli esercizi.
• Puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati con un peso ridotto, ma con un numero elevato di ripetizioni.
• Deve essere inclusa anche l’attività aerobica (corsa, camminata, nuoto, ecc.).
• Devi esercitarti regolarmente, 5 volte a settimana per 40-45 minuti. Per il recupero muscolare bastano due giorni alla settimana, ma i giorni del “fine settimana” non dovrebbero susseguirsi.
• Prima dell'allenamento dovresti assolutamente riscaldarti per preparare il corpo e i muscoli ai carichi imminenti.
• Si consiglia di allenarsi di buon umore e per questo dovresti creare una playlist individuale con la tua musica preferita per l'allenamento.
• Non dovresti mangiare cibo 2 ore prima di un allenamento programmato e nelle 2 ore successive.

Affinché l'asciugatura del corpo per le ragazze a casa sia efficace, è necessario allenare separatamente tutti i gruppi muscolari nelle aree problematiche. Per esempio:

• asciugare gambe e glutei può essere fatto tre volte a settimana durante gli esercizi cardio e quando si eseguono squat (classici e plié), affondi;
• l'asciugatura dell'addome, delle braccia e di altri gruppi muscolari può avvenire durante esercizi di forza (squat con pesi, flessioni, sollevamenti con manubri, trazioni), per i quali sono sufficienti due giorni alla settimana.

Esercizi di esempio

È consentito alternare esercizi cardio con carichi di forza per ottenere una maggiore efficienza. Il programma di asciugatura per una ragazza può includere gli esercizi più semplici che non richiedono la visita in palestra. Può essere:

• . Esercizi molto efficaci per le gambe mentre si asciuga il corpo. Per eseguire uno squat, è necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e premere saldamente i piedi sul pavimento. Con la schiena dritta, devi eseguire squat profondi finché non senti la tensione muscolare. Per l'allenamento della forza e il pompaggio delle braccia, sono adatti i pesi sotto forma di manubri (bottiglie con sabbia o acqua), che dovrai sollevare mentre sei accovacciato.
• Plie squat. Eseguito con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. Quando esegui questo esercizio, devi abbassarti fino al punto in cui le cosce diventano parallele al pavimento. Il plie squat è adatto anche per l'allenamento della forza se lo esegui con i pesi tenendo i manubri con le braccia distese in avanti. Tali esercizi sono utili non solo per i muscoli delle braccia, ma anche per l'addome, perché quando li si esegue è necessario mantenere costantemente in tensione i muscoli addominali.
• Affondi. Anche questo è un esercizio molto utile, senza il quale l'asciugatura dei muscoli delle gambe non è completa. Per aumentare il carico nei giorni di allenamento della forza, si consiglia di utilizzare una piattaforma speciale sotto il piede.
• Esercizi cardio. I più comuni sono: camminare, andare in bicicletta, pattinare, ecc. La forma più popolare di cardio è saltare la corda. In un'ora di esercizio puoi bruciare fino a 1000 kcal. E considerando che il corpo trarrà energia per questo dalle riserve di grasso sottocutaneo, con l'aiuto di questo esercizio potrai perdere peso molto velocemente senza perdere massa muscolare.

Come puoi vedere, asciugare il corpo per le ragazze a casa è un compito completamente fattibile. Un'attenta preparazione e il rispetto di tutte le regole di asciugatura ti aiuteranno, dopo 5 settimane, nel regime di allenamento e nutrizione prescritto, a goderti l'aspetto di un corpo scolpito, snello e attraente.

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