Le sessioni di allenamento con fitball sono popolari tra persone di diverse generazioni. Ritrovare la postura corretta, una colonna vertebrale sana, rafforzare il corsetto della schiena sono le principali proprietà dell'utilità degli attrezzi ginnici. Inoltre, gli esercizi con fitball a casa possono rafforzare tutti i gruppi muscolari, alleviare lo stress sulle vertebre e garantire la stabilità articolare.
Per il bacino
Questo compito è indicato per lo sviluppo delle capacità motorie delle ossa pelviche. Prendiamo una posizione seduta sul fitball. Ed eseguiamo alternativamente movimenti di rotolamento secondo la traiettoria in avanti, indietro e lateralmente. Quindi eseguiamo movimenti rotatori con i fianchi sulla palla. Terminiamo l'esercizio con salti leggeri.
Per la stampa
Il compito del complesso successivo è determinato dal rafforzamento della parte muscolare degli organi che assicurano l'estensione del sistema spinale e il pompaggio della stampa addominale. Ci sdraiamo sulla schiena sul tappetino. Teniamo la palla tra le gambe. I palmi poggiano sul pavimento. Solleva la palla mentre espiri, cercando di sollevare il bacino e spostare la palla dietro la testa. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. 
Successivamente, ci sdraiamo con le scapole sul fitball, con le gambe piegate alle ginocchia e appoggiate sul pavimento. Raddrizza il braccio destro e la gamba sinistra. Mentre espiri, allunga la mano verso la gamba e mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba e il braccio. 
Glutei e gambe
Passiamo ora ai glutei e alle gambe. Per fare questo, sdraiati sul tappetino sulla schiena, con lo stinco sulla palla. Mentre espiri, solleviamo il bacino e solleviamo la gamba sinistra dalla palla, la gamba destra avvicina la palla al bacino. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Stessa cosa con l'altra gamba. 
Prossimo esercizio. Ci sdraiamo sul fitball a pancia in giù, appoggiando i gomiti sul pavimento. Teniamo le gambe sospese e le solleviamo una ad una. 
Allungamenti ed equilibrio su un fitball
Un punto importante nella fase finale di qualsiasi allenamento a casa è lo stretching dei muscoli che lavorano. Per fare questo, ci sdraiamo su una palla elastica con la schiena, allunghiamo le gambe in avanti e le allarghiamo leggermente. I piedi sono premuti saldamente sul pavimento. Allunghiamo le braccia e le tratteniamo, respirando in modo uniforme. Una respirazione corretta e calma favorisce una sensazione di allungamento delle fibre muscolari tese. Non è necessario sforzarsi troppo, soprattutto per i principianti.
Il secondo compito prevede lo sviluppo della capacità di mantenere l'equilibrio. Dopo aver fissato la posizione seduta sulla palla, allarghiamo le braccia ai lati, alziamo una gamba e la seconda svolge una funzione di supporto. Iniziamo a scattare con attenzione sul posto. Quindi eseguiamo il familiare rotolamento del corpo. Dovresti ripetere la tecnologia di movimento con il supporto sull'altra gamba.
Importante!
Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. È importante imparare a sentire il proprio corpo e, se si avverte un dolore acuto, interrompere l'esercizio e iniziare a ripeterlo dopo un po'.
Una condizione importante per qualsiasi esercizio considerato è il monitoraggio della respirazione. L'interruzione del suo ritmo provoca un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro, aumenti della pressione sanguigna e mal di testa. Naturalmente si tratta di effetti temporanei, ma non piacevoli. È meglio consultare in anticipo il proprio medico e selezionare gli esercizi durante i quali sono consentite correzioni e aggiunte.
Domanda frequente: come sgonfiare un fitball a casa? È molto semplice: apri la valvola, metti un peso sulla palla (ad esempio un libro) e si sgonfia da sola in 20-30 minuti.
Le persone che si prendono cura di se stesse attribuiscono particolare importanza alla forma fisica, che è la chiave per una buona salute. Per mantenerlo, visitano fitness club e palestre, ricorrendo a tutti i tipi di complessi di allenamento.
Tra questi, sono popolari gli esercizi con una palla fitness, che ti consentono di esercitarti a casa e senza un allenamento speciale. Per la prima volta la palla fitness, o fitball come viene anche chiamata, iniziò ad essere utilizzata dai fisioterapisti svizzeri a metà del XX secolo. Veniva utilizzato nel trattamento delle malattie della colonna vertebrale e aiutava le persone a riprendersi da gravi lesioni. Successivamente, gli esercizi con la palla iniziarono ad essere aggiunti all'aerobica e dall'inizio degli anni Novanta al fitness.
Oggi, per la sua semplicità ed efficacia, è una delle attrezzature sportive più famose. Ha un effetto benefico sul corpo, vale a dire:
- rimuove il peso in eccesso;
- aumenta il tono muscolare;
- sviluppa la coordinazione dei movimenti;
- allena la flessibilità del corpo.
Ma vale la pena ricordare che solo una palla fitness opportunamente selezionata porterà il massimo beneficio. Per fare questo, deve essere acquistato solo in negozi sportivi specializzati, dove il venditore ti aiuterà a scegliere un fitball in base ai parametri della persona.
Caratteristiche degli esercizi con una palla
Prima di iniziare una serie di allenamenti, è necessario ricordare alcune regole, la cui osservanza ti consentirà di ottenere i risultati attesi. Loro includono:
- La formazione dovrebbe essere svolta regolarmente, senza lunghe pause. La quantità ottimale è 3-5 volte a settimana
- Dovresti fare delle pause tra gli esercizi per non sovraccaricare il corpo. In base alle capacità fisiche dell'atleta, l'intero complesso può durare dai 20 ai 50 minuti.
- Devi rivolgerti a diverse tecniche di fitness, scegliendo gli esercizi più adatti a te stesso.
- Assicurati di farlo correttamente, perché solo questo porterà i risultati desiderati. Per questo, puoi fare affidamento su materiali tematici o andare in un fitness club.
- Per rendere piacevole il processo di allenamento, è necessario aggiungere costantemente nuovi tipi di esercizi.
Prima di allenarti con una palla da ginnastica, assicurati di riscaldarti, ad esempio, saltando la corda. Il set di allenamento descritto di seguito è costituito dagli esercizi più popolari ed efficaci con fitball.
Esercizio di torsione
Prima di tutto, devi sdraiarti sulla palla con le mani dietro la testa o sul petto. Quindi, solleva il busto usando i muscoli addominali. Allo stesso tempo, rotola leggermente indietro per non cadere. Dopodiché, abbassati lentamente. Ripeti almeno 8-9 volte.
Lifting pelvici
Il prossimo esercizio ti consentirà di far lavorare i muscoli addominali e della parte bassa della schiena, oltre a coinvolgere i muscoli delle cosce e dei glutei. Per eseguire questo, devi sdraiarti sulla schiena davanti a una palla fitness con le gambe gettate sopra. Nella posizione di partenza i piedi non devono toccare la palla, rimanendo sopra la testa. Quindi il bacino viene sollevato mentre si fa rotolare la palla con i piedi. Dopo essere salito al punto massimo, devi rimanere lì per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione originale. Il numero di ripetizioni è 8-9 volte.
Solleva gamba
Posizione di partenza: sdraiato, piedi posizionati sul bordo della palla. Successivamente, solleva alternativamente la gamba sinistra e poi quella destra. Sono sufficienti 14-16 ripetizioni per ogni gamba. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli delle cosce e dei glutei.
Inclinare il fitball ai lati
Ci sdraiamo sulla schiena, posizionando una palla da ginnastica tra le gambe. Quindi li solleviamo insieme alla palla, tenendo il pavimento con le mani. Successivamente pieghiamo lentamente le gambe, prima a destra, poi a sinistra, senza staccare le spalle dal pavimento, dopodiché torniamo alla posizione di partenza. Dovresti fare 10-15 ripetizioni.
Push-up su una palla da ginnastica
Il primo passo è porre l'accento da sdraiati, posizionare i fianchi sulla palla. Quindi iniziamo a eseguire le flessioni in modo fluido e lento, monitorando attentamente la posizione della nostra schiena. Non dovrebbe piegarsi troppo e dovrebbe tracciare una linea retta dalla sommità della testa ai piedi. 10-12 ripetizioni saranno sufficienti. Con il passare del tempo, puoi rendere questo esercizio più difficile avvicinando sempre più i piedi al fitball. Questi movimenti allenano il muscolo grande pettorale e i tricipiti.
Push-up inverso
Teniamo con le mani la palla, che si trova dietro la nostra schiena. Non è necessario appoggiarsi al bordo della palla, poiché esiste la possibilità che le mani scivolino e causino gravi lesioni. Successivamente, iniziamo le flessioni, muovendo dolcemente le mani sui gomiti. Non dovrebbero divergere ai lati, ma essere paralleli al corpo. L'esercizio deve essere eseguito lentamente per non perdere l'equilibrio e cadere. Tali movimenti funzionano bene sui muscoli delle braccia. Sono sufficienti 12-15 approcci.
Squat con palla fitness
Il fitball viene posizionato tra la parete e la schiena, a livello lombare. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il peso del corpo sui talloni. Successivamente, mentre inspiri, fai uno squat e poi alzati gradualmente. Non sederti troppo forte per evitare di danneggiarti le ginocchia. Per eseguire l'esercizio, dovresti eseguire 17-20 squat.
L'insieme della formazione sopra delineata è semplice, ma allo stesso tempo efficace e universale. È necessario eseguire tutti i suoi componenti uno dopo l'altro, facendo brevi pause tra di loro. A seconda della tua forma fisica, puoi eseguire da uno a più approcci per ciascun esercizio.
Fitball è una macchina per esercizi unica. Per sederti semplicemente sopra, devi letteralmente sforzarti ogni gruppo muscolare. Esercitandoti su di esso, alleni tutto il tuo corpo, rinforzi i muscoli della schiena e dei fianchi e pompi gli addominali.
L'esercizio fisico regolare ti aiuterà ad alleviare il dolore al collo e a bruciare i depositi di grasso sulla schiena e sullo stomaco.
Gli esercizi su fitball per la schiena e la colonna vertebrale aiutano a migliorare la flessibilità del corpo, a sviluppare il sistema vestibolare, ad alleviare lo stress dalla colonna vertebrale, a rafforzare il corsetto muscolare e a migliorare la postura.
- Se è la prima volta che usi un fitball, non provare a padroneggiare l'intera serie di allenamenti in una volta. Prima impara a conoscere la palla - siediti comodamente e salta. Facendo questo semplice esercizio imparerai a mantenere l'equilibrio.
- Palla necessaria scegli in base alla tua altezza– allora esercitarsi su di esso sarà comodo e salutare.
- Non puoi trattenere il respiro: respira liberamente!
- Se hai problemi alla colonna vertebrale, consulta il tuo istruttore fisioterapia e scopri quali esercizi con la palla per la schiena ti saranno utili, come eseguirli e con quale ritmo. Chiediti quanti esercizi devi fare per ottenere risultati ottimali.
- Prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi o fare esercizio, ad esempio fare jogging intenso sul posto. Questo preparerà i muscoli e i legamenti e accelererà il metabolismo.
Set da allenamento in 6 movimenti
Presentiamo alla vostra attenzione un insieme efficace di formazione. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con un fitball iniziando con lo stretching. Quindi puoi scegliere gli esercizi a tua discrezione.
Terminiamo il complesso con un esercizio per rilassare la schiena e i muscoli addominali. Ciò aiuta a ripristinare la respirazione, alleviare gli spasmi e migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli.
Media, devi esercitarti cinque volte a settimana per trenta minuti. L'allenamento con la palla può essere svolto anche più volte durante la giornata. Ogni lezione dura dieci minuti.
Stai attento e ascolta te stesso. Ora possiamo iniziare ad allenarci!
1. Stretching (rilassamento) dei muscoli della schiena
Questo movimento è progettato per influenzare i muscoli lombari profondi. Permette anche di allungare i muscoli della spalla e della colonna vertebrale toracica. Promuove. I muscoli spinali poco sviluppati e spasmodici sono una delle prime cause del mal di schiena.
In genere, gli istruttori di fitness consigliano di farlo diverse serie da dieci ripetizioni. Ma se sei un principiante e non hai mai fatto ginnastica prima, dovresti iniziare eseguendo 5-7 ripetizioni. In questo caso, devi limitarti, per cominciare, a un approccio.
Ad ogni lezione, il numero deve essere aumentato, concentrandosi sul tuo benessere.
Eseguiamo l'esercizio come segue:
- Ci sdraiamo sulla palla fitness con la pancia, allunghiamo le gambe, appoggiamo le dita dei piedi sul pavimento, mantenendo con attenzione l'equilibrio.
- Posizioniamo le braccia parallele al corpo (come nella foto) e solleviamo lentamente la parte superiore dell'addome e del torace. Ci concentriamo sui muscoli della schiena. Restiamo in cima. Mantieni la posa per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.
- Esiste anche una versione più complicata dell'allenamento: uniamo inoltre le scapole, caricando i muscoli della parte superiore della schiena.
L'esercizio aiuta ad allungare i muscoli, distribuisce delicatamente il carico articolare e allena l'apparato vestibolare.
Oppure puoi eseguire l'allungamento mostrato in questo video:
Accuratamente! Il verificarsi di dolore acuto o doloroso alla schiena è un segnale che l'esercizio dovrebbe essere interrotto.
2. Iperestensione
- Ci sdraiamo sulla palla fitness con la pancia, il corpo si adatta liberamente attorno alla palla. Mani dietro la testa o davanti a te
- Solleva il busto finché la schiena e le gambe non formano una linea retta, o leggermente più in alto. Evitare una forte deflessione. Concentriamo la nostra attenzione sulla regione lombare, poiché a causa della debolezza dei suoi muscoli, lì si localizzano le sensazioni dolorose.
- Manteniamo la posizione per alcuni secondi e torniamo dolcemente alla posizione di partenza.
Per una descrizione dettagliata di questo movimento guardate il video:
3. Crunch
Questo allenamento fa lavorare i muscoli dell'addome e allunga i muscoli della schiena. Brucia in modo efficiente.
- Ci troviamo sul fitball con le scapole. Gambe piegate alle ginocchia rigorosamente ad angolo retto, li appoggiamo sul pavimento e mettiamo le mani dietro la testa.
- Alziamo e abbassiamo la parte superiore del corpo come faremmo sul pavimento quando “oscilliamo” la pressa.
Scopri di più dal video:
4. Ponte
Questo esercizio è simile al classico bridge, ma è più utile e meno traumatico.
- Ci sdraiamo sulla schiena, mettiamo i polpacci sulla palla e premiamo le mani sul pavimento.
- Facciamo rotolare la palla, sollevando il bacino dal pavimento, posizionando la palla al centro della schiena, aiutando il nostro corpo a formare un ponte.
- Se possibile, rimani in questa posizione per diversi secondi.
5. Tavola
L'esercizio coinvolge quasi tutte le parti del corpo, compresi i muscoli latissimus dorsi.
- Ci sdraiamo sulla palla con la pancia e rotoliamo gradualmente in avanti, facendo piccoli movimenti con le mani. I piedi dovrebbero poggiare sulla palla e le braccia, piegate ai gomiti, dovrebbero essere sul pavimento.
- Appoggiandoti sui palmi delle mani e sui gomiti, fissa la posizione stabile dei piedi sul fitball. Le dita dei piedi dovrebbero premere saldamente nella palla.
- Tiriamo in dentro lo stomaco, tendiamo i muscoli centrali, non pieghiamo né sporgiamo la parte bassa della schiena, guardiamo in basso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta- tavola. Rimaniamo in questa posizione per diversi secondi.
Guarda il video per maggiori dettagli:
6. Sollevamento delle gambe stando sdraiati a pancia in giù
In questo esercizio utilizziamo i muscoli dell'addome, della schiena e.
- Ci stendiamo a pancia in giù su una palla da ginnastica.
- Appoggiamo le mani sul pavimento, solleviamo prima la gamba destra, poi la sinistra.
Altro in video:
Rilassamento (defaticamento)
Questo è un esercizio con cui dovresti assolutamente concludere il tuo allenamento.
- Ci sdraiamo sul pavimento con la schiena. Posiziona le gambe dritte con i polpacci sulla palla.
- Ci sdraiamo per dieci minuti, respiriamo liberamente, sentendo quanto piacevolmente tutto il corpo si rilassa.
Questo movimento è ideale per alleviare gli spasmi dolorosi dei muscoli lombari dovuti alla sindrome radicolare, nonché per rilassare i muscoli della schiena e dell'addome.
Buoni risultati si ottengono utilizzando un fitball come prevenzione delle malattie della colonna vertebrale, come l'osteocondrosi e l'ernia intervertebrale.
Gli istruttori di fisioterapia riconoscono che una palla da ginnastica è un modo ideale per rafforzare i muscoli della schiena, sviluppare flessibilità ed eliminare il dolore. Inoltre, questo è un tipo di esercizio fisico molto allegro che migliora il metabolismo, dona leggerezza e buon umore!
Guarda anche
- scoprilo qui.
- Controlla la nostra valutazione da.
- ha mostrato un'elevata efficienza.
- Per rafforzare i muscoli della schiena puoi usare
- Presta attenzione a .
- usato per alleviare il mal di schiena.
Una fitball è una palla di gomma gonfiabile del diametro di 45-95 cm, che viene utilizzata nel fitness per lavorare sul tono muscolare. Ti offriamo una selezione unica: 50 esercizi con fitball per tutte le aree problematiche nell'animazione visiva! Grazie agli esercizi proposti potrai rafforzare i muscoli di braccia, addome, cosce e glutei, migliorare la tua silhouette, eliminare cedimenti e cellulite.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento con una fitball:
- rafforzamento dei muscoli addominali, braccia, gambe e glutei
- bruciare calorie e accelerare la combustione dei grassi
- rafforzamento dei muscoli addominali profondi e del corsetto muscolare
- migliorare la postura e prevenire il mal di schiena
- Il fitball è un'attrezzatura semplice e alla portata di tutti
Prima di passare all'elenco degli esercizi con fitball, ricordiamo come allenarsi correttamente con una palla di gomma in modo che l'allenamento sia efficace e di alta qualità. Ti proponiamo 10 consigli utili per allenarti con la fitball a casa o in palestra.
Caratteristiche dell'esecuzione di esercizi con un fitball:
- Quando esegui esercizi con un fitball, dovresti concentrarti sui muscoli e sentire la loro tensione. Cerca di allenarti non per la velocità, ma per la qualità.
- Utilizza nel tuo allenamento non solo esercizi per la tua area problematica, ma anche esercizi per tutto il corpo. Per perdere peso con successo è necessario lavorare in modo equilibrato su tutti i gruppi muscolari e non solo sulla pancia o solo, ad esempio, sui fianchi.
- Ricorda che più il fitball è gonfiato, più più difficile fare esercizi. Se stai appena imparando ad allenarti con la palla, non gonfiarla finché non sarà completamente elastica.
- Se non sai come costruire un allenamento, usa il principio circolare. Prendi 5-6 esercizi e alternali tra loro in più round. La seconda parte dell'articolo offre programmi di esercizi specifici che possono essere presi come base.
- Tutti i 50 esercizi con fitball che offriamo sono divisi in 4 gruppi: per la parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto), per il core (schiena, stomaco), per la parte inferiore del corpo (cosce e glutei), per tutto il corpo (tutti i principali gruppi muscolari sono coinvolti).
- Gli esercizi con la fitball sono particolarmente efficaci per lavorare sul corsetto muscolare, quindi anche gli esercizi con la palla per fianchi e glutei aiutano a rafforzare anche i muscoli addominali e della schiena.
- Per la maggior parte degli esercizi proposti non avrai bisogno di nessun'altra attrezzatura aggiuntiva oltre al fitball.
- Se trovi difficile ripetere qualche esercizio con un fitball (ad esempio a causa di saldo insufficiente), quindi modificalo in una versione più semplificata oppure per il momento non eseguire affatto questo esercizio.
- Gli esercizi con la fitball sono un ottimo modo per prevenire il mal di schiena e la zona lombare.
- Maggiori informazioni sui vantaggi di un fitball e su come scegliere quello giusto nell'articolo: Fitball per dimagrire: efficacia, caratteristiche, come scegliere.
50 migliori esercizi con fitball
Tutti gli esercizi con fitball sono presentati in immagini GIF in modo che tu possa vedere chiaramente il processo di implementazione. Le GIF tendono ad accelerare il processo di completamento di un esercizio, quindi non cercare di fare affidamento sulla velocità mostrata nelle immagini. Esercitati al tuo ritmo concentrato e con completa concentrazione.
Esercizi con fitball per l'addome e il core
1. Scricchiolio
2. Sit-up (sollevamento del corpo)
3. Crunch incrociato
4. Calci svolazzanti
5. Russian Twist (giri del busto)
6. Alzata della gamba sulla palla
7.
Oppure questa opzione:
8. Plank laterale sulle ginocchia
9. Side Plank (Tavola laterale contro il muro: per i più avanzati)
10. Crunch Dumbbell (torsione con un manubrio)
11. Crunch Touch Knee (doppie rotazioni)
12. Ball Passover (passare la palla dalle mani ai piedi)
13. Bicicletta (Bicicletta)
14. Sollevamento delle gambe
15. Forbici (Forbici)
16. Rotazioni delle gambe
17. V-Sit su una gamba
18. V-Sit (piega a V)
19. Palla che rotola
Esercizi con fitball per fianchi e glutei
20. Hip Raise (sollevamento dei glutei)
21. Hip Raise One Leg (sollevamento dei glutei con una gamba)
22. Leg Curls (rotolo di Fitball sulla schiena)
23. Sollevamenti laterali delle gambe sulle ginocchia
24. Sollevamento laterale delle gambe (sollevamento laterale delle gambe: opzione più difficile)
25.
26. Ginocchio al gomito
27. Accovacciato
28. Sumo squat (Sumo squat)
29.
30. Squat su una gamba
31.
Esercizi con fitball per la parte superiore del corpo
33. Flessioni inclinate (flessioni su fitball)
34. Tavola
35. Chest Fly (mosca con manubri per i muscoli del torace)
36. Estensione dei tricipiti (Pressa francese con manubri)
Esercizi con fitball per tutto il corpo
37. Tuck del ginocchio
38. Pick Crunch (sollevamento del sedere della plancia)
39. Ginocchio da un lato all'altro
40. Plank Kick (Girare il corpo su una tavola)
41. Plank Sidekicks (fai oscillare le gambe lateralmente su una tavola)
42. Lancio della plancia
43. Alpinisti
E una versione più lenta dello scalatore:
44. Gocce per le gambe
45. Superman (Superman con fitball)
46. Sollevamento delle gambe con flessioni
47. Ponte di sollevamento delle gambe
48. Touch Leg Lift (toccare una gamba sollevata su un fitball)
49. Pattinatore (Pattinatore)
50. Jack tozzo
Grazie ai canali YouTube per le gif: cortocircuiti con Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Esempi di programmi di allenamento già pronti con fitball
Se vuoi esercitarti con la palla, ma non sai da dove cominciare, ti consigliamo piano di esercizi fitball già pronto per livelli principiante, intermedio e avanzato . Puoi esercitarti secondo lo schema proposto, aggiungendo o modificando gradualmente gli esercizi a tua discrezione.
Piano 1: esercizi di fitball per principianti
L'allenamento di fitball per principianti consisterà in due round di 5 esercizi ciascuno. Ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni una dopo l'altra. Dopo aver terminato il giro, ripetilo in 2-3 cerchi. Poi si passa al secondo turno. Fare delle pause secondo necessità, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Squat di sumo
- Superman (Superman con fitball)
- Sollevamento dell'anca
- Crunch
- Sollevamenti laterali delle gambe sulle ginocchia
Secondo round:
- Muro tozzo
- Palla da lancio
- Gocce per le gambe
- Plancia laterale sulle ginocchia
- Affondi inversi
Esecuzione: 10-15 ripetizioni di ogni esercizio con fitball, il giro si ripete in 2-3 cerchi, poi si procede al giro successivo.
Piano 2: esercizi con fitball per livello intermedio
Un allenamento con la palla da ginnastica di livello intermedio consisterà in tre round da 6 esercizi ciascuno. Ogni esercizio viene eseguito 15-20 ripetizioni una dopo l'altra. Dopo aver terminato il giro, ripetilo in 2-4 cerchi. Quindi passare al turno successivo. Fare delle pause secondo necessità, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Torsione russa
- Tuck del ginocchio
- Estensione della parte bassa della schiena (iperestensione su fitball)
- Forbici
- Affondi inversi
Secondo round:
- Leg Curls (rotolo di Fitball sulla schiena)
- Sollevamento delle gambe
- Rifiuta push-up (flessioni sulle braccia)
- Ginocchio al gomito
- Pattinatore (Pattinatore)
- Sit-up (sollevamento del busto)
Terzo turno:
- Ginocchio laterale (giri laterali del bacino)
- Touch Leg Lift (toccare le gambe sul fitball)
- Muro tozzo
- V-Sit su una gamba
- Sidekick (gamba Mahi di lato)
- Rotazioni delle gambe
Esecuzione: 15-20 ripetizioni di ogni esercizio con fitball, il giro si ripete in 2-4 cerchi, poi si procede al giro successivo.
Piano 3: Esercizi con fitball per livelli avanzati
Un allenamento avanzato con la palla da ginnastica consisterà in quattro round da 6 esercizi ciascuno. Ogni esercizio viene eseguito 20-25 ripetizioni una dopo l'altra. Dopo aver terminato il giro, ripetilo in 3-4 cerchi. Quindi passare al turno successivo. Fare delle pause secondo necessità, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Pick Crunch (sollevamento del sedere della plancia)
- Calci svolazzanti (gambe incrociate)
- Squat su una gamba
- Estensione della parte bassa della schiena (iperestensione su fitball)
- Rollout della plancia
- Sollevamento delle gambe
Secondo round:
- Flessioni inclinate (flessioni su fitball)
- Plank Sidekicks (fai oscillare le gambe lateralmente su una tavola)
- Bicicletta (Bicicletta)
- Jack tozzo
- Hip Raise One Leg (sollevamento dei glutei con una gamba)
- Sollevamenti laterali delle gambe
Terzo turno:
- Plancia laterale
- Ponte per il sollevamento delle gambe
- Plank Kick (toccare i gomiti su una tavola)
- Palla pasquale
- Sollevamento gambe tramite flessioni
- Sidekick (gamba Mahi di lato)
Quarto turno:
- Tavola (Planck)
- V-Sit (piega a V)
- Alpinisti veloci
- Alzata della gamba sulla palla
- Squat di sumo
- Crunch Touch Ginocchio (Doppio Crunch)
Esecuzione: 20-25 ripetizioni di ogni esercizio con fitball, il giro si ripete in 3-4 cerchi, poi si passa al giro successivo.
Per la maggior parte delle persone, il fitball è associato ai giochi per bambini o alla ginnastica per neonati. Infatti, la fitball (una grande palla elastica da 55 a 85 cm di diametro) viene utilizzata dagli anni '50 del secolo scorso per curare le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico umano. È stata utilizzata per la prima volta dai fisioterapisti in Svizzera, motivo per cui a volte viene chiamata palla svizzera.
La funzione principale di questa palla miracolosa è alleviare lo stress sulle articolazioni. La ginnastica su un fitball, leggermente elastico, è consigliata soprattutto alle persone in sovrappeso, con vene varicose, osteocondrosi, artrite o anziani.
Allo stesso tempo, la palla svizzera può essere utilizzata non solo per attività riabilitative e sanitarie, ma anche per un allenamento fisico a tutti gli effetti.
I risultati degli esercizi con fitball per il tuo corpo saranno:
postura corretta,
pressa addominale scolpita,
forza muscolare generale e resistenza,
flessibilità del corpo,
rafforzare l'apparato vestibolare,
sviluppo della coordinazione del movimento,
elasticità delle articolazioni, miglioramento della circolazione sanguigna
e la parte migliore è ridurre il grasso corporeo, cioè perdere peso.
Pertanto, la seguente serie di esercizi su fitball rafforza quasi tutti i muscoli del corpo, forma una bella figura, ma richiede almeno un allenamento fisico minimo. Se sei annoiato dalle lezioni classiche in palestra o in un centro fitness, questo complesso con fitball diversificherà i tuoi allenamenti. Eseguendo questi esercizi, utilizzi non solo i principali gruppi muscolari, ma anche quelli che non sono coinvolti nella vita di tutti i giorni o nell'allenamento regolare.
Per l'allenamento avrai bisogno di un tappetino, un muro e una palla fitness. Per facilitare la percezione, il complesso è illustrato con immagini animate - GIF.
Squat supportati da un fitball.
Posiziona la palla tra il muro e la schiena (appena sotto le scapole e sopra i glutei). Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso del corpo sui talloni. Mentre inspiri, accovacciati finché le gambe non sono parallele al pavimento. Non sederti più in profondità perché ciò potrebbe danneggiare le ginocchia. Allo stesso tempo, assicurati che nel punto più basso le ginocchia non superino le dita dei piedi.
Concentrati sul mantenimento della tensione nei glutei e nelle cosce mentre ti alzi lentamente fino alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio in 2 - 3 serie da 15-20 squat.
Squat con una gamba.
Per gli appassionati di fitness esperti, si consiglia di eseguire gli squat con una palla fitness su una gamba allo stesso modo.
Affondi inversi con fitball.
Stai dritto, posiziona il piede sinistro sulla palla. Piega leggermente la gamba destra. Ora tira indietro la palla da ginnastica e inizia ad accovacciarti su una gamba. Esegui 15-20 squat, quindi ripeti per l'altra gamba. Esegui 2-3 approcci in totale.
Con questo esercizio con fitball per i glutei potrai rendere i tuoi glutei più elastici e tonici.
Sollevamento.
Per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo: braccia, spalle, petto, nonché la schiena e la parte posteriore delle gambe.
Stare sulle anche, appoggiare le mani sulla palla, appoggiarvi sopra il corpo e rotolare in avanti fino a raggiungere la posizione di partenza: gambe tese, talloni uniti, mani appoggiate esattamente sotto le spalle, schiena senza inarcare la parte bassa della schiena . Raddrizza le gambe e il corpo in una linea, stringi i fianchi.
Mantenendo il corpo dritto, esegui diverse flessioni. Il numero di ripetizioni e serie dipende dal tuo livello di forma fisica. Le donne possono alleggerire il carico appoggiandosi sulla palla con le ginocchia invece che con i piedi. Non abbassare la testa.
Crunch per i muscoli addominali obliqui su fitball.
Posiziona la palla da ginnastica vicino a un muro o a un altro supporto in modo che, quando ti sdrai di lato, i tuoi piedi poggino sulla base del muro. Sdraiati sulla palla di stabilità sul fianco, sull'obliquo o sulla coscia. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla parte posteriore della testa ai piedi. Mani dietro la testa, gomiti divaricati ai lati. Per stabilità, puoi afferrare il fitball con la mano inferiore.
Solleva la parte superiore del corpo eseguendo una torsione, contraendo completamente gli obliqui nella parte superiore del movimento. Tenere premuto per 1-2 secondi. Abbassati lentamente. Ripetere. Dopo aver completato la serie, cambia lato. Puoi rendere l'esercizio più impegnativo tenendo i manubri tra le mani o non appoggiandoti alla base di un muro. Esegui il numero massimo di ripetizioni possibile in 2 - 3 serie.
Esercizio per addominali e schiena.
Un esercizio funzionale che fa lavorare tutti i muscoli della schiena e degli addominali, costringendoti a concentrare il più possibile la tua attenzione. Il corpo funziona nel suo insieme.
Mettiamo le gambe sotto il ginocchio su un fitball, più vicino alle dita dei piedi, più difficile sarà mantenere l'equilibrio e restiamo in posizione (come per le flessioni, con le braccia tese).
Se non riesci a sollevarti con le gambe dritte, piega le ginocchia ed esegui l'esercizio con una piccola ampiezza. Esegui quante più serie e ripetizioni possibile.
Passare la palla svizzera .
Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa, afferra la palla con i piedi, tenendola stretta.
Solleva la palla con i piedi mentre alzi le braccia verso di te. Prendendo il fitball tra le mani, abbassalo dietro la testa mentre abbassi le gambe. Continua a passare la palla da ginnastica dalle mani ai piedi e alla schiena. (Per facilitare l'esercizio, le gambe possono essere piegate alle ginocchia.) 2 - 3 serie da 15 - 20 ripetizioni.
Ponte sulla palla (leg curl) .
Sdraiato sulla schiena, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e premuti sul pavimento. Le gambe sono dritte e posizionate sul fitball, i piedi sono distesi su se stessi (devi appoggiarti alla palla con i talloni e i polpacci).
Tendendo i muscoli addominali e dei glutei, sollevare il bacino, piegare le ginocchia e far rotolare la palla verso di noi. Quindi, senza abbassare i glutei in superficie, facciamo rotolare indietro la palla. Fai rotolare la palla appoggiandoti solo con i talloni.
Esercizio di rafforzamento della schiena.
Sdraiati sulla palla da ginnastica con il petto, lo stomaco e le cosce. Eseguiamo il sollevamento e l'abbassamento del corpo.
Per caricare la parte bassa della schiena, devi incrociare le braccia dietro la testa. Se vuoi caricare la parte superiore della schiena, allarga le braccia lateralmente.
Come scegliere un fitball in un negozio?
I prezzi del Fitball sono abbastanza convenienti.
Per ogni fitball è indicato il diametro massimo. Ciò significa che non deve essere gonfiato oltre questo valore, ciò potrebbe provocarne la rottura.
Se la tua altezza non supera i 152 cm, scegli un fitball con un diametro di 45 cm. Se la tua altezza è compresa tra 152 e 164 cm, scegli una palla da 55 cm. Se la tua altezza varia tra 164-180 cm, la tua palla il diametro dovrebbe essere di 65 cm.Se la tua altezza è compresa tra 180 cm e 200 cm, scegli un fitball con un diametro di 75 cm.Se sei alto più di due metri, hai bisogno di una palla con un diametro di 85 cm.
Pertanto, una palla fitness è un simulatore abbastanza semplice, efficace ma conveniente che può utilizzare il doppio dei muscoli rispetto ai simulatori convenzionali.
Durante gli esercizi sul fitball, tra le altre cose, sei costretto a mantenere l'equilibrio del corpo, quindi le calorie vengono bruciate più attivamente. Ciò è particolarmente importante se il tuo obiettivo è perdere peso e ottenere una figura snella.
Buona fortuna, salute e pazienza!
- In contatto con 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
