Allenamento di massa per le spalle. Come gonfiare le spalle larghe king size

Non importa quanto siano sviluppati i muscoli dell'addome, delle gambe o delle braccia, sono le spalle belle e gonfie che conferiscono agli uomini mascolinità e atletismo speciali. Pertanto, ti diremo come pompare le spalle larghe.

Delta proporzionali e trapezio, così come una figura a forma di X, dove le spalle e i fianchi sono grandi e la vita è stretta, diventano il sogno di molti non solo atleti professionisti, ma anche dilettanti. E allora come gonfiare comunque le spalle larghe?

Molti nuovi arrivati ​​​​che sono venuti per la prima volta in palestra si precipitano immediatamente in battaglia. Dopotutto, pensano che per le spalle larghe sia necessario aumentare il peso ogni volta. Ma non tutto è così semplice. I muscoli delle spalle crescono e si sviluppano più facilmente e più velocemente degli altri (ad esempio, gambe o braccia), ma nonostante ciò sono i più “delicati”. Se non sopporti il ​​tuo peso, potresti facilmente ferirti. L'articolazione della spalla è considerata l'articolazione più mobile del nostro corpo, motivo per cui è facile non solo danneggiarla, ma anche metterla fuori combattimento.

All'origine dei muscoli della spalla o dell'anatomia delle spalle

Le spalle (delta) sono divise in tre travi o teste, come vengono anche chiamate: anteriore, centrale, posteriore

Il fascio anteriore (deltoidi anteriori) prende parte all'abduzione laterale del braccio quando si gira la spalla verso l'esterno. È lui che è responsabile e soprattutto coinvolto in una varietà di movimenti pressanti.

Il fascio posteriore (deltoidi posteriori) è responsabile dell'estensione della spalla, abbassa il braccio. Aiuta ad eseguire principalmente esercizi di trazione.

Fascio medio o laterale, nonché fascio laterale(deltoidi mediali) abduzione del braccio lateralmente fino a un massimo di 75 gradi. In base al nome si tratta di una via di mezzo, cioè un ibrido. Viene utilizzato sia per i pull che per i press.

Il cingolo scapolare comprende anche muscoli come il sottospinato/sopraspinato, il piccolo rotondo/minore rotondo e il sottoscapolare. Ma ancora una volta, vale la pena notare che dell'intero insieme muscolare, è il delta che è più in grado di crescere rapidamente con carichi moderati e corretti.

Cosa scaricare e come scaricare per la crescita dei muscoli delle spalle

Va notato subito che non ci sono opzioni speciali per i movimenti. Tutti i movimenti possono essere divisi in due gruppi:

- spinta (panca quando allunghiamo le braccia davanti a noi)

tirare (tirare quando le braccia sono tirate indietro)

E non è necessario reinventare la ruota, ma solo muoversi costantemente e gradualmente nella giusta direzione.

Stampa dell'esercito

Forse l'esercizio più popolare e comprensibile è la classica pressa per pettorali in piedi o, come viene anche chiamata, panca militare. Questo esercizio di base viene eseguito stando in piedi.

È molto importante notare che la distensione su panca deve essere eseguita dal petto, NON DIETRO LA TESTA. Quando le mani vengono avvolte dietro la testa, le spalle assumono una posizione molto innaturale, che in futuro può portare a lesioni.

La larghezza dell'impugnatura della barra e la larghezza delle gambe dovrebbero essere leggermente maggiori della larghezza delle spalle e le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. I movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti e le braccia dovrebbero essere completamente distese.

Durante l'esercizio, devi controllare le gambe e il corpo: le gambe non dovrebbero piegarsi troppo e il corpo dovrebbe deviare. La barra deve essere sollevata verso l'alto.

Spinta di un grosso bilanciere al mento dell'atleta

Il secondo esercizio di base: la fila del bilanciere in piedi fino al mento può essere eseguita con una presa ampia o stretta. Con una presa ampia, il carico principale va alla trave laterale del delta e con una presa stretta viene attivata la trave anteriore. Gli esperti consigliano di prestare attenzione ad una presa ampia, perché è lui che garantisce una costruzione muscolare più sicura. Con una presa stretta i vari elementi delle articolazioni sono troppo vicini tra loro, il che non solo rende l'esercizio quasi inutile, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

È necessario iniziare dalla posizione giusta. La presa viene eseguita all'altezza delle spalle, è necessario piegarsi leggermente nella parte bassa della schiena e prendere il bilanciere dall'alto. Durante il sollevamento, la barra dovrebbe muoversi in direzione verticale.

Esempio di esecuzione

Quando si esegue l'esercizio, la corretta respirazione gioca un ruolo speciale. Ordine di esercizio:

• Respiro profondo e trattenimento del respiro;
• Alzare le braccia e allo stesso tempo allargare i gomiti ai lati;
• Ritorna alla posizione precedente: abbassa il bilanciere ed espira.

• durante il sollevamento, i gomiti devono essere posizionati rigorosamente in verticale, perché se li dirigi in avanti, si sposterà anche il carico sui delta anteriori;
• il ritmo dovrebbe essere lento, ma preciso e il peso della barra non dovrebbe essere troppo grande;
• non puoi piegarti, il torace dovrebbe essere una "ruota", ma non troppo arcuato.

Pressa con manubri da seduto

Molti bodybuilder affermano che questo particolare esercizio è il loro "pane quotidiano". Non è solo basilare, ma anche multiforme. Questo esercizio coinvolge tutti e tre i gruppi di travi delta, di cui abbiamo già parlato sopra, ma i principali sono ancora le travi anteriori e laterali (centrali).

Questo esercizio appartiene alla categoria dei facili, ma ciò non impedisce a molti atleti alle prime armi di commettere errori. Posizione di partenza: l'atleta deve sedersi su una panca con la schiena e le gambe ben appoggiate al pavimento. Sollevare i manubri prima sui fianchi e poi all'altezza delle spalle, ruotando le mani con i polsi in avanti.

La respirazione, come nell'esercizio precedente, è molto importante. Il sollevamento dei manubri avviene durante l'espirazione, quando si abbassa si inspira. Nel punto più alto è necessario indugiare per 1-2 secondi, non abbassarlo immediatamente.

• devi sederti sulla panca il più in profondità possibile, devi appoggiarti alla schiena;
• non unire le mani in modo che i manubri si colpiscano a vicenda: questa è un'esecuzione sbagliata;
• nonostante pochi secondi in alto, non concederti una pausa in fondo, l'esercizio viene eseguito lentamente, misuratamente, ma senza riposo;
• devi allargare le gambe;
• i manubri non si avvolgono dietro la testa, dovrebbero essere leggermente davanti alle spalle.

Allevamento di manubri ai lati

L'allevamento dei manubri è considerato un esercizio classico per pompare i delta medi, ma il suo livello è più alto. Se gli esercizi precedenti erano classificati come leggeri, allora questo è già contrassegnato come “intermedio”. Molti punti sono simili agli esercizi precedenti discussi.

Allargare le gambe alla larghezza delle spalle, con la schiena dritta, che non deve essere rilassata fino alla fine. Braccia piegate, fissate ai gomiti, e manubri che praticamente toccano le gambe.

L'ordine dell'esercizio:

1. Respiro profondo e trattenimento del respiro;

2. Alzare le braccia ai lati, sopra la testa;

3. Durante l'espirazione, un ritorno graduale delle mani nella posizione originale.

Vale la pena notare che in questo esercizio non puoi rilassarti.

Per evitare infortuni, è necessario controllare costantemente i muscoli non solo delle braccia, ma anche della schiena, e inoltre non piegare le braccia all'altezza dei gomiti. È necessario eseguire l'esercizio lentamente, a un ritmo misurato, per il quale è sufficiente prendere il giusto peso.

Sollevare i manubri davanti a te

Esistono varie varianti di questo esercizio, ma la più comune è sollevare i manubri davanti a te stando in piedi. Questo si riferisce alla presa superiore e al sollevamento alternato dei manubri davanti a te all'altezza delle spalle.

Posizione di partenza: i manubri devono essere scelti in base alla preparazione della persona, le mani all'altezza dei fianchi, ma i manubri non devono toccarsi, le gambe dovrebbero essere larghe quanto le spalle. Mentre inspiri, devi sollevare un manubrio, piegando leggermente il braccio all'altezza del gomito, mantenendo il busto immobile. Nel punto più alto, devi indugiare un po ', quindi espirare e tornare alla posizione di partenza. Lo stesso deve essere ripetuto con la lancetta dei secondi.

Insidie ​​e trucchi:

1. il corpo non dovrebbe partecipare al sollevamento dei manubri;
2. durante il sollevamento, non lasciare che i manubri si tocchino;
3. è meglio iniziare l'esercizio con 1-2 serie di riscaldamento;
4. durante il sollevamento, l'articolazione del gomito non deve muoversi;
5. quando si abbassano i manubri non devono toccare i fianchi.

Conclusione e conclusioni

Pertanto, abbiamo esaminato i cinque esercizi più popolari e, soprattutto, efficaci per lo sviluppo del cingolo scapolare. Gli atleti principianti dovrebbero sempre ricordare che solo la corretta esecuzione degli esercizi darà un risultato visibile. Come già accennato, i delta sono una delle zone più “delicate e vulnerabili” del corpo. Devi capire chiaramente cosa puoi e cosa non puoi fare, in modo da non subire spiacevoli lesioni in seguito.

Vale la pena ricordare che la guarigione delle lesioni alla spalla è un processo molto lungo, a volte quasi impossibile. Per evitare un simile destino e ottenere un risultato eccellente, vale la pena ricordare solo alcune regole di base durante lo sviluppo del cingolo scapolare:

1. La schiena non deve essere troppo dritta, ma non è necessario che si pieghi troppo. Trova un sano equilibrio;
2. Il peso del proiettile (manubri, bilancieri) dovrebbe essere ottimale. Non c'è bisogno di prendere un peso esorbitante, ma un atteggiamento troppo attento ai muscoli non darà frutti;
3. La presa stretta non è sempre buona. Con alcuni esercizi, è la presa stretta che porta non solo a un'esecuzione impropria dell'esercizio, ma anche a infortuni;
4. Prima di eseguire l'esercizio, è necessario determinare con precisione la posizione dei gomiti. I gomiti piegati, diritti o girati sono molto importanti.

Risultati e conclusione

In conclusione, vorrei offrire ai lettori un allenamento esemplare che consentirà di prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari del cingolo scapolare.

1. Panca militare: allenamento del cingolo scapolare e dei muscoli delle mani. Il carico principale va ai muscoli deltoidi e tricipiti. L'esercizio coinvolge il trapezio, muscoli pettorali grandi/piccoli. 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Tirare la barra fino al mento: enfasi sui muscoli deltoide e trapezio. 2 serie da 15 ripetizioni.
3. Pressa con manubri seduti: sono coinvolti tutti i fasci deltoidi, l'esercizio è adatto sia ai professionisti che ai principianti. 3 serie da 10 ripetizioni.
4. L'allevamento dei manubri ai lati è un allenamento versatile dei muscoli della spalla con la partecipazione dei muscoli trapezio e sovraspinato. 2 serie da 15 ripetizioni.
5. Sollevando i manubri davanti a te: vengono caricate la trave anteriore e metà della trave laterale. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Ti auguriamo spalle belle e gonfie, senza infortuni e distorsioni. Goditi l'allenamento e solo allora l'allenamento darà i suoi frutti! Ti consigliamo di leggere anche un articolo sull'argomento: come pompare le braccia a casa. In questo articolo, abbiamo rivelato gli esercizi e le tecniche più efficaci per pompare mani belle e in rilievo. Grazie per aver letto questo articolo e a presto…

Le grandi spalle in rilievo sono uno dei principali segni di mascolinità nell'aspetto di un uomo. A differenza del petto ampio e dei bicipiti grandi, le spalle potenti saranno visibili sotto qualsiasi vestito, anche se indossi una giacca. Tuttavia, non tutti possono vantarsi della larghezza delle spalle, perché questo gruppo muscolare è il più difficile quando si guadagna massa muscolare. Allora come costruire le spalle se tutti gli allenamenti a casa non hanno dato risultati? Le spalle richiedono un'attenzione speciale quando si guadagna massa, motivo per cui in questo articolo parleremo di come pompare rapidamente le spalle a casa e salvare il risultato.

Anatomia

I muscoli delle spalle, o meglio i muscoli deltoidi, sono divisi in diversi gruppi separati responsabili di diversi movimenti. Consideriamoli in modo più dettagliato.

1. Muscolo deltoide anteriore. Questa testa ha origine dalla clavicola e si estende fino all'omero. Viene utilizzato durante i movimenti di pressatura, come la distensione su panca, la distensione sopra la testa con bilanciere e altri esercizi intermedi.

2. Muscolo deltoide medio. Come quello anteriore, inizia dalla clavicola e arriva all'omero. Responsabile del movimento dell'abduzione delle braccia ai lati lungo il corpo. Questo è il muscolo principale che espande visivamente il corpo. È coinvolto nell'esercizio "oscillazione laterale".

3. Muscolo deltoide posteriore. Si estende dalla scapola all'osso della spalla. È coinvolto nel movimento delle braccia lateralmente e indietro, funziona con trazioni e trazioni.

4. Muscolo trapezio. Questo gruppo muscolare occupa una vasta area ed è coinvolto in molti movimenti. Ha origine alla base del cranio e corre lungo la colonna vertebrale fino al centro della schiena. È coinvolto in quasi tutti i movimenti del delta posteriore e dei muscoli spinali.

Innanzitutto, per costruire le spalle, è necessario osservare correttamente la tecnica. Non sbagliare, ma con più peso, l'importante è sentire come il muscolo si tende e portare l'esecuzione al punto in cui il muscolo è allungato.

In secondo luogo, anche "uccidere" i muscoli con un peso ridotto per diversi minuti è una tattica sbagliata. Quindi non ti pomperai mai, ma aumenterai solo il rischio di catabolismo. L'esercizio deve essere eseguito per 20-40 secondi, il numero consigliato di ripetizioni è di almeno otto volte, dopodiché è necessario prendere meno peso e lavorare a un ritmo normale, eseguendo da 10 a 14 ripetizioni.

In terzo luogo, non trascurare una corretta alimentazione. Anche se tutti i tuoi allenamenti si concentrano solo sulla pittura delle spalle, il regime dovrebbe essere seguito, come con il normale sviluppo muscolare.

Gonfiare le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari

Tutti sanno come tirare su, ma non tutti sanno come pompare le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.

La barra orizzontale e le barre sono ottimi gusci per pompare e rafforzare spalle e braccia. Il loro vantaggio è che si trovano in ogni cortile di qualsiasi città, ma in casi estremi puoi acquistarli a buon mercato e installarli direttamente a casa.

Lavorare con il peso sulla barra orizzontale aumenta il tono muscolare, rinforza i muscoli trapezi, i deltoidi e aumenta la larghezza delle spalle. Anche le parallele sono una buona opzione, ma senza una barra orizzontale non sarai in grado di aumentare la larghezza delle spalle, poiché le parallele non consentono molti dei movimenti che sviluppano il muscolo deltoide medio.

Se segui la tecnica giusta, puoi ottenere buoni risultati con questi proiettili. Per molti, sembra un mistero come pompare le spalle sulla barra orizzontale, tuttavia, quando si eseguono esercizi speciali, la massa muscolare non richiederà molto tempo e costruirai rapidamente le spalle.

Come costruire le spalle sulla barra orizzontale: esercizi

1. Trazioni classiche con presa media. Mani all'altezza delle spalle, mani in posizione di presa diretta. Tirarsi su fino al punto più alto, cioè toccando la barra orizzontale con il petto.

2. La stessa presa media, ma le mani sono già nella posizione di presa inversa. Allungare la schiena alla barra orizzontale, tirarsi su dovrebbe essere incompleto, al livello in cui i gomiti sono piegati di novanta gradi. Lascia le gambe perpendicolari al pavimento.

Il numero di approcci è di circa 3-4 per allenamento. Non cercare di fare di più, nella migliore delle ipotesi non porterà a nulla, nel peggiore dei casi, al catabolismo e persino a lesioni. Se riesci a fare più di venti ripetizioni, allora devi conoscere un segreto, che rivela la domanda su come pompare le spalle sulla barra orizzontale: inizia a legare un carico alle gambe. Ripeti l'operazione ogni volta che raggiungi venti ripetizioni su tutte le serie con il nuovo peso. Ciò svilupperà bene non solo la larghezza esterna delle spalle, ma anche la loro forza e resistenza.

Esercizi per pompare le spalle su barre irregolari

A qualcuno sembrerà strano la domanda su come pompare i muscoli delle spalle sulle barre irregolari. Ma questo è del tutto reale, soprattutto se combinato con altre attrezzature per l'allenamento.

• Come al solito, afferra le sbarre dall'alto, appoggiati su di esse e appendi. Stringi le braccia il più strettamente possibile al corpo.
• Inclina la testa in avanti e porta indietro le ginocchia, altrimenti la maggior parte del carico andrà ai tricipiti. Piegati lentamente in avanti, estendendo i gomiti ai lati.
• Non appena senti la tensione dei muscoli pettorali, congelati per un paio di secondi e inizia ad avvicinare dolcemente i gomiti al corpo, piegandoli e raddrizzandoli fino a tornare nella posizione originale.

Questo esercizio è piuttosto ausiliario, non espanderà le spalle, ma con esso la crescita muscolare dalla barra orizzontale con pesi o manubri sarà molto più efficace.

Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso della barra orizzontale. Se hai imparato a eseguire più di venti ripetizioni, è ora di aggiungere un peso extra alle gambe o alla schiena.

Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento. Tra le serie, puoi fare un paio di oscillazioni con le mani, questo contribuirà alla circolazione sanguigna e accelererà il processo di recupero. Il riscaldamento è una parte necessaria di qualsiasi allenamento, prepara i muscoli prima del carico, contribuisce all'efficacia dell'allenamento e riduce il rischio di infortuni.

Come costruire le spalle con i manubri

I manubri sono forse il proiettile più efficace. Qui ti diremo come pompare correttamente le spalle in questo modo. Come per qualsiasi altro allenamento, il primo passo è il riscaldamento. Preparati mentalmente, immagina che la tua testa sia su un'enorme montagna, questo è esattamente ciò che accadrà dopo alcuni duri allenamenti. Le spalle possono essere allungate con oscillazioni, rotazioni delle braccia e altri esercizi che le coinvolgono. Di solito sono necessarie una ventina di rotazioni avanti e indietro. La stessa quantità per le articolazioni del gomito e delle mani, perché il peso ricadrà su tutto il braccio e non solo sulle spalle.

Nella fase successiva del riscaldamento, prendi dei piccoli manubri e usali per fare pressioni, oscillare lateralmente e oscillare all'indietro. Ciascuno degli esercizi per venti ripetizioni, in modo che le mani si abituino a muoversi con il peso.

Esercizi per pompare le spalle con manubri

Come costruire le spalle con i manubri, lo diremo in questo paragrafo. Gli esercizi più efficaci che danno i massimi risultati:

1. Pressa con manubri inclinata. Scegli un peso che puoi spremere circa 8-10 volte. Sedersi su una panca dritta e sollevare i manubri all'altezza delle spalle. È importante qui conoscere il segreto di come pompare le spalle in modo più efficace con questo esercizio: nel punto inferiore è necessario fermarsi per uno o due secondi. Questo elimina lo slancio, imposta i muscoli per un carico costante, il che porta a risultati migliori.

2. Alzare le braccia ai lati con i manubri (oscillazioni con manubri). Qui avrai bisogno di un peso che puoi sollevare 10-12 volte, fermandoti per tre secondi nel punto più alto. Stai dritto, piegati leggermente in avanti e inarca la schiena. È necessario sollevare i manubri lungo il corpo, cercando di sollevarli con i delta e non con un trapezio. Se fai tutto bene, i gomiti si abbasseranno leggermente. Per facilitare il mantenimento del peso in alto, aggiungi silenziosamente la parola "mille" al conteggio. Nella parte inferiore, le braccia dovrebbero essere dritte.

3. Alzate di spalle con manubri. Prendi un peso con cui puoi fare venti ripetizioni. Immagina che le tue mani siano corde e che siano legate con nodi sui manubri, tienile strette con tutte le tue forze. Alza le spalle, tendile per un secondo e solo dopo abbassale. Rilassati un po' in fondo. Esegui l'esercizio fino al fallimento. C'è anche una piccola regola su come pompare le spalle con questo esercizio: devi eseguirla alla fine dell'allenamento, dopo tutti gli esercizi precedenti.

Bilanciere per le spalle

Non sarebbe male imparare a pompare le spalle con un bilanciere. Il bilanciere è una buona alternativa ai manubri. Può sostituirli in quasi tutti gli esercizi per pompare le spalle. Il suo unico vantaggio è che permette di tenere le braccia sempre parallele tra loro, il che ha un effetto benefico sulla tecnica di esecuzione di alcuni esercizi complessi.

È necessario anche un riscaldamento. Gli esercizi includono presse inclinate, sollevamenti del mento con bilanciere e file di pettorali. Una barra vuota per 15-20 ripetizioni va bene per un principiante.

Esegui gli esercizi con molta attenzione, seguendo la tecnica, altrimenti potresti ferirti.

Esercizi per pompare le spalle con un bilanciere

Qui imparerai come pompare le spalle con un bilanciere a casa. Questi esercizi sono adatti sia in combinazione con altri, sia quando si lavora solo con un bilanciere.

1. Tirante verticale. Questo esercizio renderà i fasci laterali dei muscoli deltoidi rotondi e massicci.

Prendi il bilanciere con presa media, tienilo alla base delle cosce, piega i gomiti. Inspirando, contrai le spalle ed espirando solleva la barra fino al mento. I gomiti dovrebbero divergere in direzioni diverse, mentre sono sempre più alti dell'avambraccio. Il resto del corpo deve rimanere fermo.

2. Sollevamento anteriore della barra. Stai dritto, solleva la barra davanti a te con le braccia tese (palmi rivolti verso il basso). Gomiti leggermente piegati, piedi alla larghezza delle spalle. Inspira, inizia ad espirare e solleva la barra sopra la testa, mentre i gomiti non devono piegarsi o distendersi. Il movimento dovrebbe avvenire chiaramente in un cerchio. Inspirando, abbassa la barra nella posizione da cui sei partito. Ripeti 10-14 volte.

3. Alza le spalle con un bilanciere. L'esercizio viene eseguito allo stesso modo dei manubri, ma, a differenza dei manubri, il collo interferirà leggermente con te, quindi puoi piegarti leggermente in avanti e inarcare la schiena.

Push-up da terra per pompare le spalle

Questo è uno degli esercizi più efficaci e versatili. Ma come pompare le spalle con le flessioni dal pavimento? Esistono molti tipi di esercizi che possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo prefissato, a pompare qualsiasi gruppo muscolare della cintura superiore della spalla e persino delle gambe. Le flessioni più semplici hanno già un buon effetto sui muscoli deltoidi, ma se c'è un'opportunità per migliorare l'effetto, non dovresti mai perderla. Qui ti diremo quali esercizi sono più efficaci per costruire le spalle e aumentarne il volume.

Esercizi per le spalle con flessioni

1. Push-up con una casa. Stai in piedi sdraiato, metti i piedi sulle punte dei piedi, avvicinati alle mani e piegati in vita di novanta gradi. Questa posizione aumenterà il carico sui muscoli deltoidi. Ora abbassati sul pavimento senza cambiare l'angolazione. È necessario ripetere fino al fallimento, ma in alcuni casi, ad esempio, se stai eseguendo una serie, è meglio distribuire il numero di ripetizioni su tutti gli esercizi.

2. Flessioni sulle spalle in posizione appoggiata al muro. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli deltoidi. Ma richiede una buona preparazione iniziale. Per prima cosa devi provare a stare contro il muro. Se rimani per un minuto con i piedi contro il muro, puoi provare l'esercizio.

3. Flessioni in verticale. Un esercizio molto efficace. Se non puoi farlo da solo, chiedi a un partner di tenerti per le gambe o appoggiarti a un muro. Puoi anche provare a camminare sulle mani.

Si consiglia di fare un allenamento a circuito, comprendendo tutti questi esercizi e le classiche flessioni. Per cominciare bastano 2-3 cerchi, ma in futuro sarà efficace fare cinque cerchi, dieci volte per ogni esercizio.

Il miglior allenamento per le spalle a casa

1. Cablaggio dei manubri ai lati. È meglio iniziare con il delta medio, perché è lei a creare la larghezza della spalla, il che significa che l'intero allenamento è costruito su di esso. Il primo approccio prevede quindici ripetizioni, le restanti, con più peso, sono 8-12 ciascuna.

2. Mahi manubri indietro in un'inclinazione. Dopo il cablaggio, puoi completare il delta centrale martellandolo fino al cedimento con quattro serie da 10-12 volte.

3. Pressa verticale. Questo esercizio viene eseguito lentamente e la tensione muscolare dovrebbe essere massima. Sono sufficienti tre serie da 8-12 ripetizioni.

4. Alzate di spalle. Trapezio alla fine dell'allenamento. Dovrebbero esserci esattamente quattro approcci.

Questo programma è adatto sia ai principianti che agli atleti esperti. Se sei uno di questi ultimi, vale la pena riempirlo con set di drop, questo migliorerà notevolmente l'effetto.

Conclusione

Si tratta di una scorta di conoscenze sufficiente per pompare le spalle da zero a casa nel più breve tempo possibile. Seguendo questi suggerimenti, eseguendo correttamente gli esercizi, osservando la tecnica, la dieta e senza arrendersi, otterrai rapidamente risultati nel pompare i muscoli più difficili del corpo. Puoi usare uno qualsiasi dei metodi, sono tutti efficaci, ma i manubri danno il risultato migliore, non per niente tutti i bodybuilder preferiscono i gusci di ferro per aumentare la massa muscolare.

Un uomo con una figura triangolare sembra sexy. Spalle larghe, busto in rilievo, pancia tonica stimolano l'immaginazione delle donne. Per avere tali forme, il futuro atleta deve lavorare seriamente. Il programma di formazione proposto aiuterà a pompare muscoli deltoidi, trapezio, braccia e petto.

I fasci deltoidi si feriscono facilmente, quindi è necessaria una rigorosa aderenza alla tecnica.

I seguenti esercizi sono efficaci per allenare le spalle:

• presse per le spalle;
• per lo studio isolato dei muscoli deltoidi.

Riscalda l'articolazione della spalla oscillare le braccia, scrivere cerchi con i gomiti, tirarsi su. Gli esercizi sulla barra orizzontale renderanno le spalle potenti. Pull-up orizzontali, una presa ampia risolverà le travi centrali e frontali. Per la rotondità del muscolo della schiena, sono rilevanti le tecniche con le spalle invertite, la presa stretta inversa e l'impiccagione.

Variazioni di flessioni

Passiamo alle flessioni dal pavimento. Il carico principale ricade sulla regione toracica, sui quadricipiti, in misura minore sulle spalle. L'enfasi sui muscoli dipende dalla posizione delle mani.

• In una posizione stretta, lavorano i tricipiti, il fascio frontale (anteriore) del delta;
• Con un'ampia tensione viene spostata sui bicipiti, sul petto, sul centro, sulla parte anteriore delle spalle.

Push-up con le gambe in appoggio.

1. Mettiamo i piedi su un supporto, le mani sul pavimento;
2. Il corpo si abbassa leggermente sul pavimento;
3. Per il massimo carico sui muscoli delle spalle, eseguiamo movimenti superficiali.

20 volte per 3-4 serie.

Push-up da un lato

Questo esercizio aumenterà la massa del cingolo scapolare, caricherà il più possibile i tricipiti.

1. Ci mettiamo in posizione orizzontale;
2. Portiamo la gamba sinistra di lato;
3. Trasferiamo il peso del corpo sulla mano destra, mettiamo la mano sinistra sulla vita.

Mantenendo l'equilibrio, procedere all'esercizio.

Per prima cosa non andiamo più in profondità di 15 cm, col tempo aggiungiamo 10 cm.

10 volte x 2 serie.

Spingere verso l'alto a testa in giù

Esercizio di livello avanzato. Delta, bicipiti e tricipiti saranno scioccati. Lungo il percorso si svilupperanno la coordinazione e l’equilibrio:

1. stare vicino al muro;
2. ci allontaniamo di 2 passi indietro, facciamo un passo deciso, ci appoggiamo sulle mani, alziamo le gambe;
3. posizioniamo i pennelli a 15 cm dalla verticale.
4. Una posa simile è presa a quattro zampe. Appoggiandoci al polso, andiamo al muro con i piedi. Quando rimangono circa 25 cm al supporto, assumiamo una posizione verticale.
5. Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento, le braccia più larghe delle spalle, i talloni in alto;
6. Non ci appoggiamo al muro con le natiche;
7. Piega delicatamente i gomiti finché la testa non pende sopra la superficie. Non tocchiamo il pavimento con la corona;
8. Allunghiamo le braccia, torniamo in quota.

Ripetiamo il più possibile.

Allenamento con manubri

Solleviamo alternativamente il carico davanti a noi.

L'obiettivo è caricare la testata anteriore del delta.

1. Teniamo i manubri (a partire da 2 kg) nei palmi delle mani;
2. Tiriamo un pennello in avanti, in alto, dritto sopra la testa;
3. Controllando i movimenti in ogni punto, abbassarsi lentamente;
4. Raggiunto il livello del viso, alziamo la lancetta dei secondi;
5. Senza andare ai lati, allarghiamo verticalmente le braccia in direzioni opposte.

Presse con manubri

Allena il delta frontale e medio. solitamente effettuato alla fine di un allenamento.

1. Prendiamo i manubri in modo che le dita superiori siano in alto;
2. Piegando gli arti all'altezza dell'articolazione della spalla, solleviamo il carico;
3. Non giriamo i polsi;
4. Raggiunti i templi, torniamo alla posizione di partenza.

Seduto su una sedia, allunga i manubri verso l'alto. Carichiamo il delta frontale, medio, trapezio.
Facciamo 15 volte x 3 serie con una pausa di 30 secondi.

Stampa d'Arnold

L'esercizio di base pompa 3 raggi del delta, tricipiti, parte superiore del torace, trapezio. Differisce nell'ampia ampiezza dei movimenti, nella posizione delle spazzole. L'efficienza dipende dalla precisione della posizione iniziale:

1. Accettiamo la posizione base, teniamo i manubri con i palmi delle mani sul corpo;
2. Braccia piegate, gomiti tesi;
3. Trattenete il respiro, allungate le braccia in avanti;
4. Raggiunto il confine delle spalle, allarghiamo le braccia in modo che i mignoli guardino in alto, sollevandoli sopra le nostre teste;
5. Sulle braccia tese, abbassare il carico.

La posizione delle spalle dovrebbe consentire alle braccia di muoversi sul piano del corpo.

Per non gravare sulla colonna vertebrale, eseguiamo i sollevamenti a un ritmo lento.

Manubri Mahi in pendenza

Diamo rotondità al fascio posteriore di delta. Al muscolo non piace un grande carico, quindi scegliamo attrezzature con un peso moderato.

1. Prendiamo i manubri con presa neutra;
2. Quando allarghiamo le braccia, incliniamo la parte superiore del corpo parallela al pavimento. La schiena è arcuata in vita. I gomiti dritti sono fissati in statica fino alla fine dell'esercizio;
3. Allo stesso tempo, allargando i manubri ai lati, proviamo ad alzare le braccia il più in alto possibile. Effettuiamo movimenti direttamente sul percorso. Nella posizione più alta, tira i gomiti sopra la schiena.

13-20 ripetizioni in 4 serie.
Un approccio integrato con alternanza di peso corporeo e ponderazione fornirà risultati eccellenti. I delta si riprendono rapidamente, quindi, per un contorno delineato, è necessario allenarsi a giorni alterni, mangiando molte proteine ​​​​e osservando il regime idrico.

Le spalle larghe sono state per lungo tempo un segno visivo di un vero uomo. I ragazzi con le spalle strette di solito non sembrano molto attraenti agli occhi del sesso opposto e sono completamente indifesi per i loro "fratelli" per sesso. Questo, ovviamente, riguarda solo la percezione visiva, non riguarda il carattere e il carisma di un uomo. Comunque sia, si "incontrano sempre con i vestiti" e nel nostro caso, le spalle larghe e massicce sono un vero standard della moda del corpo.

Il problema è che nel bodybuilding costruire le spalle è uno dei compiti più difficili. Il rapido adattamento ai carichi, la complessità anatomica della struttura, l'alto rischio di lesioni: tutto ciò influenzerà le grandi difficoltà nell'allenamento delle spalle. Qui è necessario un approccio speciale, appositamente adattato alle caratteristiche dei muscoli deltoidi.

Successivamente, ne parleremo in modo più dettagliato, analizzeremo i possibili problemi ed elaboreremo uno schema di allenamento ideale per pompare delta davvero giganteschi. Ma prima, costruiamo le basi della nostra conoscenza futura, senza la quale sarà impossibile gonfiare completamente le nostre spalle. Stiamo parlando della loro struttura anatomica. Senza padroneggiare questo materiale, semplicemente non capirai il significato del complesso formativo proposto di seguito. Quindi leggiamo attentamente.

Brevemente sull'anatomia della spalla

Quindi, i muscoli della spalla, sono anche muscoli deltoidi, possono essere divisi in tre parti, i cosiddetti tre fasci, di cui sono costituite le nostre spalle. Trave anteriore, centrale e posteriore. Il centro è anche chiamato lato. Ognuno di essi ha la propria funzione e, di conseguenza, per ognuno di essi ci sono esercizi “propri”. Quindi la trave anteriore è responsabile del sollevamento del braccio davanti a te. La parte centrale o laterale serve per sollevare il braccio attraverso i lati. Bene, la parte posteriore è progettata per riportare indietro le mani. Un meccanismo piuttosto complicato per un singolo muscolo, non è vero?

Quindi, molti principianti credono che i muscoli delle spalle siano un intero muscolo di forma sferica e lo bombardano con pesanti distensioni su panca stando seduti o in piedi. Una pratica del genere è destinata a fallire. Oltre all'efficienza molto bassa, questo schema di allenamento prima o poi si trasformerà in un grave infortunio.

Il fatto è che i muscoli deltoidi si trovano su un'articolazione molto fragile e gli esercizi di base, come le distensioni su panca da seduti o in piedi, la sovraccaricano troppo. A lungo termine, questo porterà sicuramente a un infortunio che potrebbe costringerti a rinunciare definitivamente al bodybuilding. E il fatto che il muscolo della spalla sia composto da tre fasci suggerisce che un esercizio sarà catastroficamente piccolo per questo, anche se si considera che la panca stando seduti o in piedi è considerata il miglior esercizio per i muscoli deltoidi. Paradossale, vero? Ma ne parleremo più avanti.

Caratteristiche dell'allenamento delle spalle

Basandosi sul fatto che il muscolo deltoide è composto da tre parti, è necessario stabilire come regola che sia necessario allenare ciascuna di esse. Questo è il motivo per cui le distensioni su panca pesanti prese singolarmente sono inefficaci. Sicuramente devono essere integrati con esercizi di isolamento, come sollevare i manubri davanti a te, posare i manubri in piedi e inclinati. Inoltre, non dovresti dimenticare che le distensioni su panca in piedi o seduti sono molto traumatiche, soprattutto per la stampa da dietro la testa. Una tale traiettoria di movimento non è naturale per la spalla in termini di anatomia. Per quanto riguarda la stampa del torace, qui la traiettoria del movimento è più sicura, ma comunque, se viene presa come esercizio principale, porterà a un infortunio al cento per cento. Come accennato in precedenza, i muscoli deltoidi si trovano su un'articolazione della spalla molto fragile e il suo carico costante con pressioni pesanti non è sicuro.

Qual è la via d'uscita da questa situazione? E la via d'uscita sarà una scelta ragionevole del peso, una tecnica eccezionalmente corretta per eseguire gli esercizi, un complesso di allenamento ben progettato (di cui leggerai di seguito) e VARI carichi ad ogni allenamento. Ricorda, i muscoli deltoidi e l'articolazione della spalla sono meccanismi molto complessi e richiedono un approccio speciale nell'allenamento. Quindi andiamo avanti.

Esercizi di base per l'allenamento

Sebbene questi esercizi siano molto pericolosi per l’articolazione della spalla, sono anche molto efficaci per aumentare la massa complessiva e la forza dei muscoli della spalla. Stiamo parlando della distensione su panca con bilanciere o manubri in posizione eretta o seduta, della distensione su panca nella macchina Smith e della trazione con bilanciere al mento (broccia per spalle). Senza questi esercizi, non vedrai delta enormi e forti. Resta solo da imparare ad usarli correttamente in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni e massimizzare il risultato.

• Distensione su panca in piedi o seduti

Cominciamo con il classico esercizio di base per i muscoli delle spalle. Coinvolge attivamente tutti e tre i fasci dei muscoli deltoidi, con particolare attenzione alla parte centrale. Quando si cambia la posizione dei gomiti e la presa diretta al contrario, l'enfasi si sposterà sui delta anteriori, ma questo ci interessa poco, poiché stanno già lavorando attivamente con tutti gli esercizi di panca. Le pressioni possono essere eseguite sia dal petto che da dietro la testa. La seconda opzione è molto traumatica.

La stampa deve aprire la formazione dei delta. Poiché si tratta di un esercizio di base multiarticolare, richiede la massima concentrazione e nuova forza. La posizione seduta è di natura più isolante e allevia lo stress inutile dalla parte bassa della schiena. Tuttavia, ciò non significa che sia necessario eseguire la distensione su panca solo stando seduti. Per diversificare i carichi, è indispensabile esercitarsi nella versione in piedi.

• Distensione su panca nella macchina Smith

Anche questo esercizio è considerato di base, tuttavia esclude dal lavoro i muscoli stabilizzatori della spalla. Ciò consente di ridurre il rischio di lesioni e di concentrarsi completamente sul lavoro dei muscoli target. Questo esercizio è perfetto per i principianti come alternativa alla normale panca. Ma ancora una volta non puoi usarlo solo, perché anche le articolazioni e i piccoli muscoli stabilizzatori devono essere caricati.

Usa la distensione su panca nel simulatore come opzione per una varietà di carichi o per "finire" i delta dopo la distensione su panca stando seduti o in piedi. Poiché con la classica distensione su panca i piccoli muscoli responsabili dell'equilibrio si stancano più velocemente dei delta stessi, la panca della Smith machine ti aiuterà a caricare al massimo le spalle.

• Press con manubri da seduto o in piedi

L'esercizio è completamente simile alla panca. Tuttavia, ha i suoi vantaggi e svantaggi. Tra gli svantaggi si può individuare il fatto che il peso di lavoro dei manubri sarà molto inferiore a quello dei bilancieri. Ma questo è compensato da una gamma di movimento più completa e quindi da uno studio più approfondito dei muscoli deltoidi. Inoltre, due proiettili separati impegnano maggiormente i muscoli stabilizzatori e impostano la traiettoria del movimento più naturale in termini di anatomia.

Da qui la conclusione è che il press con manubri è un’ottima alternativa al bilanciere. E deve semplicemente essere eseguito, sia insieme alla panca, sia in modo indipendente. Questo viene fatto, come accennato in precedenza, per una varietà di carichi, che è un fattore chiave per l'allenamento dei delta.

• Remata con bilanciere fino al mento (spilla per spalla)

Un altro esercizio di base senza il quale non riuscirai a pompare le spalle fino a raggiungere dimensioni impressionanti. Come i precedenti, la trazione della barra verso il mento coinvolge tutti e tre i fasci del muscolo deltoide, ma l'enfasi del carico ricade ora sui fasci posteriori. E questo è molto importante! In primo luogo, perché il fascio posteriore è sempre in ritardo nello sviluppo, poiché raramente utilizziamo la sua funzione anatomica nella vita. E in secondo luogo, questa trave è di dimensioni maggiori rispetto alle altre due, il che significa che è lui a dare la maggior parte.

Esercizi di isolamento per l'allenamento dei delta

Gli esercizi di isolamento sono progettati per dirigere il carico nel modo più accurato possibile su un muscolo specifico. Da soli non ti daranno né massa né forza, ma in combinazione con esercizi di base l'effetto sarà colossale. Inoltre, gli esercizi di isolamento consentono di allenare qualsiasi fascio del muscolo deltoide separatamente dal resto. Esegui questi esercizi dopo quelli di base, caricando il più possibile le spalle. Non usare pesi pesanti! In primo luogo ecco la tecnica ideale per eseguire l'esercizio. Dovresti sentire la tensione nel muscolo dall'inizio alla fine.

L'ordine degli esercizi di isolamento deve essere cambiato ad ogni allenamento senza fallo. In altre questioni, non ci soffermeremo su questo ora, poiché ne parleremo più dettagliatamente più avanti nell'articolo, quando compileremo una serie di esercizi per le spalle. Passiamo ora a una panoramica di ciascun esercizio di isolamento.

• Allevamento di manubri in piedi

Questo esercizio bombarda specificamente i fasci medi (laterali) dei muscoli deltoidi. È necessario concentrarsi il più possibile sul muscolo bersaglio, eseguendo sollevamenti con manubri solo con l'aiuto della parte centrale dei muscoli della spalla. Non eseguire questo esercizio in stile snatch. Per evitare lo slancio, fai piccole pause alla fine e all'inizio del movimento. Ricorda, dovresti SENTIRE la contrazione e l'ulteriore bruciore al centro della spalla. Se questo è difficile, prova a ridurre il peso o a eseguire l'esercizio alternativamente con una mano.

• Sollevare i manubri davanti a te

Qui l'enfasi è già sui fasci anteriori del muscolo deltoide. Come nell'esercizio precedente, devi concentrarti sulla tecnica dell'esercizio e non sul peso del proiettile. Il tuo compito principale è pompare con precisione le parti anteriori dei muscoli delle spalle e sentire l'intero carico da loro percepito.

Può essere eseguito non solo con due mani, ma anche alternativamente con ciascuna mano. Puoi anche modificare questo esercizio ed eseguire il sollevamento, tenendo i manubri con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo). Ciò consentirà un carico ancora maggiore sui delta anteriori.

• Allevamento di manubri in pendenza

Questa opzione è progettata per indirizzare il carico sui delta posteriori. Dategli un'attenzione speciale. Abbiamo già detto sopra che i delta posteriori dovrebbero essere una priorità per te. Mantieni la schiena quasi parallela al pavimento. Appoggia la testa sulla panca, questo rafforzerà la tua posizione, il che significa che migliorerà la connessione mentale del cervello con i muscoli, che a sua volta ti aiuterà a sentirti meglio. Inoltre, per un effetto maggiore, cerca di mantenere i gomiti solo leggermente piegati durante gli esercizi. Le braccia dovrebbero essere quasi dritte.

• Diluizioni inverse nel simulatore

Un altro ottimo esercizio per i deltoidi posteriori. Oltre ad un effetto diretto sui delta, aiuta anche a rafforzare i piccoli muscoli rotatori della spalla, da cui dipende il risultato degli esercizi pratici sulle spalle. Con la tecnica giusta, questo esercizio sarà molto efficace. Come tutti gli esercizi di isolamento, anche questo richiede di concentrarsi sulla corretta esecuzione dello stesso, e non sul peso.

Suggerimento: in ogni allenamento, esegui questo esercizio prima di una serie come riscaldamento con pesi leggeri.

Una serie di esercizi per le spalle

Una volta risolta la teoria, è il momento della pratica. Ora che sai quali sono gli esercizi migliori per far oscillare le spalle, resta solo da capire la loro sequenza e alcune sfumature.

Quindi, il giorno della spalla, inizia con esercizi di base e termina con esercizi di isolamento. Le spalle sono disposte in modo tale da rispondere meglio non al peso, ma al volume dell'allenamento. Ciò significa che il numero di ripetizioni nell'approccio dovrebbe essere 8-15 volte per gli esercizi di base e 15-20 volte per quelli isolanti. Tuttavia nessuno ha annullato la progressione dei carichi, ricordatelo.

E infine, il punto più importante nell'allenamento delle spalle è la varietà dei carichi. Le spalle, come accennato in precedenza, hanno una struttura molto complessa. Anche la loro funzione anatomica è complessa. Le articolazioni sono deboli. Date queste sfumature, possiamo dire che le spalle non rispondono bene al carico e si abituano velocemente, questa volta. E le spalle non possono essere caricate attivamente con presse pesanti, queste sono due.

Non è una situazione facile, ma è fattibile. Una varietà di esercizi e cambiare il loro ordine è la chiave del successo! Quindi, diciamo che in un allenamento lo apri con una panca da seduto, il successivo con una pressa con manubri da seduto, un'altra panca nella Smith machine, la successiva panca in piedi, ecc., Abbiamo esaminato l'elenco degli esercizi di base sopra .

Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, non puoi realmente cambiarli, ma la sequenza può essere facilmente modificata. Quindi, se in un allenamento hai iniziato con un sollevamento con manubri in pendenza, nel successivo metti questo esercizio alla fine e inizia, ad esempio, sollevando i manubri davanti a te. In generale, se non vuoi preoccuparti, utilizza semplicemente le opzioni di allenamento suggerite di seguito (esegui 2 serie di riscaldamento con peso leggero prima di eseguire gli esercizi di base):

(Per una descrizione e una tecnica per eseguire tutti gli esercizi, vedere la sezione "").

La parte superiore del corpo della ragazza, che ha praticato sport per la prima volta, presta poca attenzione. Tuttavia, una bella linea delle braccia e persino della schiena nella foto e nella vita è impossibile senza esercizi per la zona del cingolo scapolare, ma un allenamento di forza mirato con i pesi la costruisce. È possibile realizzare spalle larghe in rilievo senza palestra, facendo a casa?

Come dondolare le spalle

Per raggiungere questo obiettivo, non devi semplicemente scegliere gli esercizi che ti piacciono e organizzarli arbitrariamente, raggiungendo una certa durata dell'allenamento. Se vuoi sapere come pompare i muscoli delle spalle in modo che sia estetico (che è particolarmente importante per le ragazze), dovresti capire quale effetto ha questo o quell'esercizio sul corpo, quali processi si verificano nel corpo durante e dopo l'allenamento.

• I muscoli deltoidi o delta sono responsabili della larghezza delle spalle. Gli esperti li dividono in dietro, davanti e al centro, ognuno dei quali necessita di uno studio separato.
• Il numero minimo di esercizi nel complesso per spalle forti e belle è 3, uno per ogni sezione. La varietà non darà nulla, quindi puoi anche prendere i "tre fondamentali" e implementarli sistematicamente.
• Le ragazze, volendo aumentare il volume della massa muscolare del cingolo scapolare, sono costrette non solo a lavorare con i simulatori, ma anche a prendere nutrizione sportiva, aumentando la dose di proteine ​​nella dieta. Senza queste azioni sarà possibile solo realizzare una silhouette in rilievo, ma non influenzare la larghezza delle spalle.
• Ogni muscolo ha bisogno di riposo. Anche un allenamento troppo frequente è indesiderabile, quindi si consiglia di condurli dopo 1-2 giorni.
• Se è difficile sistemare tutte le informazioni e farle funzionare da soli, vale la pena visitare la palestra e parlare con l'allenatore: solo pochi esercizi di base ti aiuteranno a risolvere la maggior parte dei problemi.

Come costruire rapidamente le spalle a casa

La palestra è considerata l'opzione più veloce per costruire un bel corpo, ma non la più conveniente, soprattutto se vuoi allenarti regolarmente e spesso. Al di fuori di esso è possibile allenarsi anche in un piccolo appartamento, ma il processo sarà un po’ più lungo e complicato. I modi principali per pompare le spalle a casa:

• sollevamento;
• panca con pesi liberi;
• spinta.

Alcune ragazze stanno pensando a questa opzione, come pompare le spalle sulla barra orizzontale. Secondo i professionisti, questa è una tecnica meno efficace, così come lavorare con le barre. I pull-up aiutano ad aumentare la resistenza, influiscono positivamente sulla forza delle braccia, ma il carico sui delta è secondario, quindi oscillare il cingolo scapolare è molto più difficile rispetto all'utilizzo dei metodi sopra menzionati. È meglio usare la barra orizzontale come proiettile ausiliario davanti alla parte principale.

Come costruire le spalle a casa con un bilanciere

Le ragazze ricorrono raramente a tale allenamento, soprattutto se non hanno una formazione sportiva. Tuttavia, se pensi a come far oscillare le spalle a casa più velocemente, l'unica risposta giusta saranno gli esercizi con un bilanciere. Nella fase iniziale viene utilizzato solo il collo, successivamente vengono aggiunti i dischi. Serie classica di esercizi:

• Pressa militare o verticale. La base della barra viene presa con una presa ampia, il corpo viene tenuto dritto. È meglio eseguire l'esercizio stando seduti, stringendo il bilanciere dal petto. In assenza di problemi al collo, a causa della testa. Non raddrizzare completamente i gomiti nel punto più alto.
• Alzare le braccia davanti al corpo. La barra è presa con una presa ampia, la parte posteriore è piana, senza inclinazione. L'aumento viene effettuato al livello delle spalle, abbassandosi fino alla linea della cintura. Si consiglia di eseguire 15 ripetizioni senza riposo.
• Sollevamenti delle spalle. L'enfasi nell'esercizio è sulla schiena. La barra viene tenuta davanti a te con le mani abbassate, eseguendo un sollevamento delle spalle e un abbassamento inverso a velocità moderata.

Come costruire spalle larghe con manubri

Un'opzione alla portata dei più, che piace soprattutto alle ragazze: i pesi liberi non sono così pesanti da provocare una crescita muscolare troppo attiva, ma possono già dare un bellissimo sollievo. Anche il costo di un tale proiettile è inferiore a quello dei bilancieri ed è molto compatto, non è necessario cercare un'ampia area libera per l'allenamento. Come costruire le spalle con i manubri a casa?

• Puoi espandere la schiena con un gran numero di ripetizioni nell'approccio: per gli uomini circa 30, per le ragazze la barra è ridotta a 20-24.
• Se l'obiettivo è aumentare la resistenza, è necessario allenare i delta con molto peso, ma eseguendo solo 8-10 ripetizioni.

Esempio di programma di esercizi a casa con manubri:

• Alza le braccia davanti a te e ai lati. Polsi abbassati, una leggera piegatura dell'articolazione del gomito non viene mai eliminata. Un esercizio isolato, da eseguire 20 volte per approccio.
• Distensione su panca base. Colpisce tutti i delta. Si esegue lentamente, attraverso l'alzata delle braccia tese in avanti. I gomiti dovrebbero essere morbidi per non ferirsi.
• Tirare verticalmente con una mano. Viene eseguito obliquamente, con la schiena piatta, senza deflessione nella parte bassa della schiena. Il braccio abbassato con un manubrio viene tirato verso il corpo, il gomito passa accanto ad esso.

Come costruire le spalle con le flessioni dal pavimento

Questo esercizio di base è presente in tutti i complessi: dai programmi generali di perdita di peso ai metodi di rafforzamento del seno. Chiunque abbia mai provato a decidere come gonfiare le spalle a casa, una volta è arrivato alle flessioni. Tuttavia, anche un esercizio così semplice ha i suoi trucchi:

• Per il fascio di delta anteriore, i palmi sono posizionati alla larghezza delle spalle, i gomiti sono tirati verso il corpo.
• Per i tricipiti, fai una presa stretta: i palmi delle mani sotto il petto.
• Più allarghi le braccia dal corpo, maggiore è il carico sulla schiena e minore sulle spalle.
• Flessioni avanzate: dalla verticale. Tieni presente che il corpo deve essere forte, altrimenti potresti ferirti inavvertitamente il collo durante la discesa.
• Il più efficace sarà un programma di 4 approcci, per ciascuno verranno eseguiti 10 flessioni attive.
• Se hai rinforzato le braccia e l'esercizio ti sembra troppo facile, aggiungi peso alla schiena, aumentando così il peso e la pressione sui muscoli.