Un trainer ellittico è una macchina cardio che puoi allenare comodamente a casa. Combina armoniosamente tapis roulant, cyclette e stepper. L'allenamento su un simulatore di questo tipo imita il processo di corsa. A differenza della corsa, sottopone molto meno stress alle articolazioni. Pertanto, è adatto a persone di tutte le età. Grazie alla capacità di regolare il carico, viene utilizzato attivamente sia dai principianti nello sport che dai professionisti.
Il trainer ellittico ha preso il nome dal fatto che i suoi pedali descrivono la traiettoria di un'ellisse durante il movimento. In questo caso il movimento dei pedali è sempre accompagnato dai piedi.
I rivenditori di articoli sportivi parlano continuamente delle proprietà "magiche" del trainer ellittico. E questo è comprensibile. Il loro compito è vendere la merce con qualsiasi mezzo.
Lo scopo di questo articolo è spiegare cosa sono le ellittiche, quali sono i loro vantaggi, come scegliere il giusto simulatore, quali gruppi muscolari sono coinvolti nell'allenamento, come allenarsi correttamente e quali risultati si possono ottenere.
Vantaggio del trainer ellittico
- Poco stress sulle articolazioni. Significativamente meno rispetto alla corsa.
- Il trainer ellittico impegna più gruppi muscolari durante l'allenamento rispetto a qualsiasi altra macchina cardio.
- Adatto a persone che hanno problemi articolari.
- Adatto per gli atleti che stanno attraversando un periodo di riabilitazione dopo erbe o malattie.
- Sicurezza nell'uso del simulatore. Sul tapis roulant puoi cadere facilmente e "vedere" il pannello di controllo in modo più dettagliato. Con un trainer ellittico, questo non accadrà.
- Quando ci si allena sull'ellittica si consumano le stesse calorie di quando si corre. In questo caso, il corpo riceve meno stress.
Si ritiene che, poiché il simulatore non ha una fase di volo, viene consumata meno energia. Questo è un giudizio errato. Il simulatore imita completamente la corsa, includendo le mani nel lavoro. Quindi, in termini di consumo energetico, il trainer ellittico supera il tapis roulant.
Quali sono i risultati dell'allenamento su un trainer ellittico
- Perdita di peso riducendo il grasso corporeo;
- Aumento del tono muscolare;
- Aumentare la resistenza del corpo;
- Lo studio delle fibre muscolari;
- Miglioramento degli indicatori di velocità-forza;
- Accelerazione del metabolismo;
- Miglioramento della circolazione sanguigna;
- Miglioramento del sistema cardiovascolare;
- Aumentare l’efficienza;
- Rallenta il naturale processo di invecchiamento.
Quali gruppi muscolari sono coinvolti nell'allenamento sul simulatore
Durante l'allenamento sul simulatore vengono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari. I glutei, i muscoli centrali (stampa, muscoli obliqui della stampa, parte bassa della schiena), i quadricipiti, la parte posteriore della coscia, i bicipiti e i tricipiti della spalla, i muscoli dell'avambraccio ricevono il carico maggiore.Quando ci si allena al simulatore per un'ora, si consumano dalle 400 alle 700 kilocalorie. Tutto dipende dal peso, dal carico e dall'intensità della persona.
Confronto: un uomo di 80 chilogrammi di peso durante l'allenamento sull'ellittica consuma circa 800 kilocalorie in un'ora.
Correndo alla stessa intensità consuma circa 700 kilocalorie all'ora.
Vale la pena notare che un'ora trascorsa su un trainer ellittico è molto più semplice di una croce oraria. Inoltre, il carico sulle articolazioni durante la corsa sarà maggiore.
Ci sono 3 tipi di ellittiche. I loro vantaggi, differenze, svantaggi e principio di funzionamento saranno descritti di seguito.
Meccanico
Il trainer ellittico meccanico è il trainer più semplice ed economico esistente. Il movimento viene eseguito grazie agli sforzi di chi ne è impegnato. L'unico inconveniente del trainer meccanico è la mancanza di pedalata fluida, accompagnata dal rumore. I vantaggi includono quanto segue: prezzo basso e dimensioni ridotte. Ora i simulatori meccanici non sono popolari, poiché le lezioni su di essi sono inefficaci e non danno alcun piacere.
I prezzi per le ellittiche meccaniche partono da 5 mila rubli.
Magnetico
Rispetto ai trainer meccanici, i trainer ellittici offrono una guida fluida e senza rumore. Sono inoltre dotati di un sistema di frenatura magnetica. Il prezzo dei simulatori magnetici è superiore a quello meccanico. Nonostante ciò, le ellittiche magnetiche sono un'opzione economica. Inoltre, tutti i simulatori sono dotati di sensori aggiuntivi che mostrano il battito cardiaco, il numero di calorie bruciate, il tempo di allenamento, la distanza percorsa e la velocità.
I prezzi per le ellittiche magnetiche partono da 20 mila rubli.
Elettromagnetico
Svolgono il loro lavoro tramite il controllo del computer. I simulatori sono dotati di frenatura elettromagnetica. Hanno diverse modalità di allenamento, consentono di regolare il livello di sollevamento e la lunghezza del passo. Tra gli svantaggi ci sono il prezzo elevato e le grandi dimensioni.
I prezzi per le ellittiche elettromagnetiche partono da 50 mila rubli.
Tipi di allenamento sul trainer ellittico
- Imitazione di camminare all'indietro;
- Imitazione di camminare in avanti;
- Imitazione della corsa;
- Imitazione di camminare in salita;
- Imitazione di camminare in montagna;
Allenamento in un intervallo di frequenza cardiaca specifico
Affinché le lezioni su un trainer ellittico siano vantaggiose e i chili in più facciano passi da gigante, è necessario allenarsi nella regione del 70% della quantità massima consentita di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca).
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima consentita per un uomo di 40 anni viene calcolata utilizzando la seguente formula: 220–40=180. 180 è la frequenza cardiaca massima consentita.
Pertanto, affinché un uomo di 40 anni possa ottenere il massimo beneficio dall'esercizio su un trainer ellittico e non farsi del male, deve allenarsi con una frequenza cardiaca del 70% di 180. 180 * 0,7 = 126.
Numero e durata degli allenamenti
Per i principianti è sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 20-30 minuti. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere bassa o media. Non dimenticare la frequenza cardiaca, che deve essere mantenuta durante l'allenamento.
Gli appassionati di uno stile di vita sano possono aumentare il numero di allenamenti fino a 5 a settimana. Durata dai 40 ai 60 minuti.
Professionisti...I professionisti sanno già di cosa hanno bisogno
La consultazione del medico
Poche persone ne parlano, e ancor meno coloro che utilizzano questo consiglio. Lo sport, ovviamente, è buono e utile, ma prima di iniziare le lezioni si consiglia vivamente di consultare un medico e fare esami generali. Ignorare queste azioni può portare a conseguenze molto spiacevoli.
Come aumentare del 70% il risultato dell'esercizio al simulatore
Non importa quanto sia produttiva la formazione, non importa quanto sia competente l'approccio ad essa, questo è solo il 30% del risultato. Qual è il restante 70%?
Alimentazione adeguatamente bilanciata oltre a un buon riposo e di alta qualità. Allenamento, alimentazione, riposo. Sì, e questo è l'unico modo per ottenere risultati.
Fondamenti di un'alimentazione corretta ed equilibrata
- Pasti frazionati in piccole porzioni: 5-6 volte al giorno. Questo approccio accelererà il metabolismo (metabolismo) nel corpo, aumentandone l'efficienza e l'energia. Il corpo cessa di immagazzinare l'energia ricevuta dal cibo sotto forma di depositi di grasso e inizia a spenderla più “volentieri”.
- Non consumare più di 1/2 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. È necessario tenere conto del peso desiderato nel risultato finale.
- Il rapporto tra carboidrati veloci e complessi dovrebbe essere nelle seguenti proporzioni: 20% carboidrati veloci, 80% carboidrati complessi. Ottieni carboidrati veloci solo dalla frutta.
- Non consumare carboidrati 6 ore prima di andare a dormire. Non mangiare 4 ore prima di andare a letto.
Il calcolo del numero di chilocalorie necessarie per mantenere l'attività vitale del corpo viene effettuato secondo la seguente formula:
- Per 1 kg di peso corrisponde 1 kcal all'ora.
- La formula generale è questa: x * 24, dove x è il peso del corpo umano.
Ad esempio, il corpo di una persona di 70 chilogrammi avrà bisogno del seguente numero di chilocalorie per garantire la sua vita: 70*24=1680
Tutto ciò che supera le 1680 kcal serve a garantire l'attività umana. Se si introducono più calorie di quelle consumate, il peso aumenta.
Riposo
8 ore di sonno al giorno. Già tutti coloro che non sono troppo pigri per ripeterlo. Ma per qualche motivo non tutti parlano del valore del sonno.
Qual è il valore del sonno?
- Il valore del sonno è la qualità del sonno in una determinata ora del giorno.
- Il valore del sonno dalla 19a alla 20a ora è di 7 ore.
- Il valore del sonno dalle 4 alle 5 del mattino è solo di pochi minuti.
Se una persona va a letto alle 22:00 e si alza alle 6 del mattino, e lo fa anche regolarmente, si riprenderà completamente, sarà allegra e piena di forza. Allo stesso tempo, trascorrerà solo 8 ore a dormire.
Se va a letto ogni volta a tarda notte e dorme fino alle 14:15, non si riprenderà adeguatamente e il resto della giornata sarà letargico e distrutto. E questo nonostante passerà fino a 12 ore a dormire!
Fatto: gli scienziati hanno dimostrato che se una persona va a letto regolarmente alle 19:00 e si sveglia alle 2 del mattino, durante questo periodo di tempo riposerà completamente.
Tuttavia, lo stile di vita moderno della persona media non gli consente di aderire a tale routine.
Dall'intero articolo possiamo concludere che il trainer ellittico è un buon analogo del tapis roulant, della cyclette e dello stepper. La cosa principale è ricordare l'approccio competente alla formazione. Un simulatore di questo tipo presenta molti vantaggi rispetto ad altre apparecchiature cardio ed è adatto a quasi tutti. Prima di impegnarsi in attività fisica, si consiglia vivamente di consultare un medico professionista. E completamente immerso nel processo di allenamento, non dimenticare il restante 70%, che influisce sul risultato.
Video: come perdere peso con un trainer ellittico
Trainer ellittico o orbitrek
- un mix di stepper, tapis roulant e cyclette, nel 1998 KETTLER ha creato il primo ergometro al mondo. Un ergometro è un trainer ellittico il cui carico viene misurato in watt. Ciò ha permesso di ottenere misurazioni accurate del computer e di effettuare un controllo preciso sul carico. Gli ergometri sono diventati ampiamente utilizzati nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie.
Caratteristiche principali: lunghezza del passo, distanza tra i pedali, peso del volano, posizione del volano (posteriore/anteriore), sistema di carico (meccanico, magnetico, elettromagnetico).
La lunghezza del passo è la distanza tra i talloni o le dita dei piedi del deambulatore. Metti i piedi sui pedali, segna la posizione delle gambe con il gesso, rivedi i pedali nella posizione massima opposta l'uno all'altro e misura la lunghezza del gradino con un metro a nastro. La lunghezza del gradino deve essere selezionata in base all'altezza dello studente. Per gli utenti fino a 180 cm di altezza sono necessarie macchine con passo di 33-38 cm Per chi è più alto di 180 cm sono necessarie macchine con passo di 38-50 cm Su molti simulatori i pedali hanno la capacità per cambiare posizione, in questo modo è possibile aumentare o diminuire il passo .
Qual è la differenza tra la pista orbitale e le altre macchine cardio?
Innanzitutto, camminare su un percorso ellittico, in cui i movimenti di tutte le parti del corpo sono sincronizzati, è la forma di allenamento più efficace per tutti i principali gruppi muscolari: gambe, glutei, cosce, nonché muscoli delle braccia, delle spalle, petto e schiena.
In secondo luogo, l'escursione ellittica dei pedali, che conferisce all'allenamento una sensazione unica di "ariosità", riduce, come già accennato, al minimo il carico sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Durante l'allenamento, la gamba è sempre semipiegata, il che impedisce un carico indesiderato.
In terzo luogo, solo sulle ellittiche è possibile eseguire movimenti sia in avanti che all'indietro, il che consente ancora una volta di allenare gruppi muscolari che non sono "coperti" da altre apparecchiature cardio.
Perché un trainer ellittico?
Poiché il trainer ellittico appartiene al gruppo delle macchine per esercizi cardio o aerobici, con un allenamento regolare otterrai tutto ciò per cui le macchine cardio sono progettate: perdere peso, rafforzare il corpo e aumentare la capacità aerobica del corpo.
Capacità aerobica del corpo è la quantità di ossigeno che consuma al minuto durante l'attività fisica. La nostra resistenza è limitata dalla capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. Aumentare la capacità aerobica del corpo significa sviluppare la resistenza in particolare di sistemi importanti come quello respiratorio e cardiovascolare. Un esercizio fisico regolare e vigoroso può aumentare la capacità aerobica del corpo del 20-30%.
Pertanto, il trainer ellittico ti consentirà di mettere in ordine il tuo peso, rafforzare e sviluppare la resistenza del corpo, migliorare la coordinazione dei movimenti, allenare tutti i principali gruppi muscolari - e tutto questo sullo sfondo di un atteggiamento parsimonioso nei confronti delle articolazioni .
Avvertenze mediche
L'allenamento cardio è un'attività fisica abbastanza forte. Anche se sei assolutamente sano, ascoltati attentamente durante le lezioni. Dolore al cuore o dietro lo sterno, sensazione di mancanza d'aria, grave mancanza di respiro, vertigini, nausea, debolezza, mal di testa: qualsiasi improvviso peggioramento del benessere significa che l'allenamento deve essere interrotto. Se soffri di ipertensione con crisi frequenti, prima di iniziare l'allenamento, consulta il tuo medico.
Attenzione! L'allenamento è strettamente controindicato in caso di grave insufficienza cardiovascolare con attacchi di asma cardiaco, edema, nonché tromboflebite, tachicardia e frequenti attacchi di angina pectoris. La formazione dovrebbe essere abbandonata nelle forme gravi di diabete mellito e nelle malattie oncologiche che richiedono un trattamento urgente. Non dovresti allenarti con nessuna malattia infettiva.
Nel riscaldamento dovrebbero essere inclusi anche esercizi di stretching.
Il successo sarà raggiunto da coloro che riusciranno a superare la propria pigrizia. Ricorda che la formazione dovrebbe essere regolare. Una lunga interruzione delle lezioni porterà al fatto che perderai gradualmente i risultati che hai ottenuto. L’esercizio fisico regolare dona forza e rallenta il processo di invecchiamento. Trenta minuti tre volte a settimana sono un piccolo prezzo da pagare per gli enormi benefici di un esercizio fisico regolare.
Il livello di forma fisica. Conteggio degli impulsi.
Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca aumenta e questa viene utilizzata come parametro per determinare l'intensità dell'allenamento richiesta. Il livello iniziale di forma fisica è importante per sviluppare un programma di esercizi individuale.
Se sei un principiante, puoi ottenere buoni risultati con una frequenza cardiaca di 110-120 battiti al minuto. Se sei in buona forma fisica, allora hai bisogno di un livello più alto.
Misura la frequenza cardiaca 10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento. Questo è il cosiddetto "impulso di carico" o "impulso di stress". Durante le prime lezioni la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa il 65 - 70% della frequenza cardiaca massima correlata all'età.
La frequenza cardiaca massima correlata all'età (MEP) può essere calcolata utilizzando la formula: 220 meno la tua età.
Potrebbe sembrare troppo facile e vorresti aumentare l'intensità, ma è meglio attenersi ai metodi tradizionali. Con una buona forma fisica, la frequenza cardiaca può raggiungere l'80% dell'MVP.
Allenati a una frequenza cardiaca di 180 meno la tua età.
È meglio ottenere questi risultati in modo naturale attraverso il tuo programma. Ricordare che il valore della frequenza cardiaca target è solo una raccomandazione, non una regola, e sono accettabili lievi deviazioni in una direzione o nell'altra.
Due commenti:
1) Non preoccuparti di modificare la frequenza cardiaca ogni giorno. Può essere causato da un cambiamento di pressione;
2) Il valore della frequenza cardiaca è una guida, non diventarne schiavo.
Importante! Una volta iniziato l'allenamento, continua così fino alla fine. Non dovresti fermarti a metà strada, quindi continuare ad allenarti dal momento in cui ti sei fermato senza riscaldarti.
La tregua è essenziale tra le sessioni di allenamento della forza. La sua durata è individuale per ogni persona: dipenderà principalmente dal livello di forma fisica e dal programma che hai scelto. Riposa tra gli esercizi, ma il riposo non deve superare i due minuti. Per la maggior parte, da mezzo minuto a un minuto è sufficiente per riposare.
Posizioni base del corpo durante l'allenamento
Quando ti alleni su un trainer ellittico, puoi utilizzare i corrimano mobili o il corrimano fisso.
Opzioni di posizione sull'ellissoide durante l'allenamento
Posizione di base
In questa posizione sono coinvolti tutti i principali gruppi muscolari. Il corpo deve essere verticale. Non abbassare la testa.
movimento all'indietro
Piega maggiormente le ginocchia mentre ti muovi all'indietro. Il carico maggiore ricade sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Sporgiti in avanti
Il carico maggiore sui muscoli della coscia (quadricipite) e sui muscoli del polpaccio.
Deviazione indietro
Allenamento dei glutei e allungamento dei muscoli posteriori della coscia inclinati all'indietro e assumi una posizione vicina a quella seduta.
Programmi
C'è un articolo separato sui programmi standard, sui programmi HRC e sui programmi WATT.
Il programma di allenamento che scegli dovrebbe dipendere dal tuo livello di forma fisica, dal tempo libero e dagli obiettivi.
Inizialmente dovreste attenersi all'allenamento secondo il programma n. 1 e aumentare gradualmente sia la durata che l'intensità dell'allenamento. Se hai già raggiunto un certo livello e fai attività fisica regolarmente, puoi allenarti secondo il programma n. 2.
Ricorda sempre gli esercizi di riscaldamento e rilassamento moderazione e coerenza sono il segreto per risultati coerenti. Non trattenere il respiro durante l'esercizio. Respira normalmente, come sempre. Ricorda che la respirazione implica l'inalazione e la distribuzione di ossigeno, che nutre i muscoli.
La combustione dei grassi, come l'allenamento di resistenza, avviene a una determinata frequenza cardiaca. I cardiologi consigliano: a seconda dell'obiettivo, dovresti lavorare senza superare il polso impostato per questo esercizio: bruciamo i grassi al 60–75% del polso massimo legato all'età e sviluppiamo la resistenza al 75–85% del MVP.
Attenzione! Non iniziare l'allenamento di resistenza finché non hai raggiunto un livello di forma fisica ragionevolmente buono.
Programma numero 1. Per principianti
Frequenza: 3-4 volte a settimana
Durata: 20-30 minuti
Intensità: 60-70% della frequenza cardiaca massima per la tua età
Frequenza dei passi: meno di 50 passi al minuto
Inizialmente occorre prestare attenzione ad aumentare gradualmente l'attività continua nell'arco di 20-30 minuti e non a raggiungere e mantenere un'intensità di allenamento prestabilita. Quando puoi allenarti continuamente per 20-30 minuti, aumenta gradualmente la durata dell'esercizio fino al livello di intensità consigliato. Questo programma dovrebbe essere seguito per le prime 6-8 settimane di allenamento.
Programma numero 2. programma intermedio
Frequenza: 3-5 volte a settimana
Durata: 20-45 minuti
Intensità: 70-80% della frequenza cardiaca massima per la tua età
Velocità di passo: 50-60 passi al minuto
Nella maggior parte dei casi, questo programma darà i risultati desiderati, in conformità con gli obiettivi dell'allenamento, per la maggior parte di coloro che praticano sport. L'allenamento con impostazioni di frequenza, durata e intensità più elevate è progettato per gli atleti.
Programma numero 3. Programma per addestrati
Frequenza: 4-6 volte a settimana
Durata: 30-60 minuti
Intensità: 80-90% della frequenza cardiaca massima per la tua età
Velocità di passo: 60-80 passi al minuto
Questo programma è consigliato solo a coloro che necessitano di sviluppare e mantenere il massimo livello di allenamento del sistema cardiovascolare e respiratorio. Un'alternativa all'allenamento ad alta intensità a lungo termine è l'allenamento a intervalli, in cui il lavoro a un'intensità maggiore (cadenza maggiore) per 30-60 secondi si alterna con un lavoro a un'intensità inferiore per 1-2 minuti.
Fare sport è di moda. E non solo i giovani di corporatura atletica vogliono seguire la “moda”, perfezionando il rilievo del proprio corpo. Con l'avvento di un numero enorme di vari simulatori sportivi, donne, pensionati e persino coloro che soffrono di malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale hanno iniziato ad unirsi all'attività fisica. Parliamo dell'attrezzo ginnico più popolare, che può essere utilizzato da persone di diverse età e livelli di allenamento: il trainer ellittico.
L'ellittica, o cross trainer, è stata inventata nel 1995 come incrocio tra una cyclette e uno stepper. Ha preso il nome dal fatto che viene pedalato lungo un percorso ellittico, sia in avanti che all'indietro. Si applica alle attrezzature per esercizi cardio e aerobici. Mentre ti alleni su di esso, non costruirai muscoli, ma rafforzerai i sistemi cardiovascolare e respiratorio, aumenterai la resistenza del corpo e sarai in grado di perdere peso. Quali sono i vantaggi di un trainer ellittico rispetto ad altri tipi di attrezzature cardio?
Innanzitutto, durante le lezioni, sia la parte superiore che quella inferiore del corpo sono in movimento. In questo modo vengono allenati contemporaneamente i muscoli, le braccia e l'addome. In secondo luogo, grazie al buon funzionamento dei meccanismi e alla sua sicurezza, il simulatore è indicato per persone di diverse età e anche con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.
L'ellissoide ti consente di riordinare la figura, rafforzare e sviluppare la resistenza del corpo, migliorare la coordinazione dei movimenti, allenare tutti i principali gruppi muscolari.
Caratteristiche dell'allenamento su un trainer ellittico
Prima di tutto, ricorda: devi iniziare ad allenarti sull'ellissoide con un riscaldamento, altrimenti rischi di caricare i muscoli “non allungati”, ferendoli. Il riscaldamento dovrebbe essere leggero, breve e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari. Puoi fare esercizi per il cingolo scapolare, inclinazioni, squat. I benefici sono per chi si allena: un istruttore fitness qualificato ti spiegherà come eseguire un riscaldamento efficace.
Quando ti alleni su un trainer ellittico, è importante monitorare la frequenza cardiaca. Per i principianti, l'indicatore ottimale è 110-120 battiti al minuto. Per coloro che sono in buona forma fisica è necessario un livello di intensità di allenamento più elevato. Durante le prime lezioni la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa il 65-70% della frequenza cardiaca massima correlata all'età. In futuro, l'indicatore può raggiungere l'80%. Il rispetto di questa regola ti aiuterà a rafforzare il sistema cardiovascolare, prevenendo uno stress eccessivo sul cuore durante l'esercizio.
Fai attenzione La frequenza cardiaca massima correlata all'età (MEP) può essere calcolata utilizzando la formula: 220 meno la tua età.
Nonostante l'importanza di monitorare la frequenza cardiaca, non dovresti diventare un "ostaggio" di misurazioni costanti. L'indicatore dovrebbe diventare solo una sorta di linea guida.
Dovresti iniziare ad allenarti sull'ellittica 1-2 ore dopo aver mangiato e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
Come iniziare con il trainer ellittico?
Prestiamo attenzione ai principali esercizi che possono essere eseguiti su un ellissoide ":
- camminata normale - assomiglia al ciclismo in piedi: il carico è distribuito uniformemente su tutti i muscoli delle gambe;
- camminare all'indietro: aumenta il carico sui glutei;
- camminare con un'inclinazione in avanti - come se stessi spingendo il terreno con i piedi: aumenta il carico sui fianchi e sugli addominali;
- camminare in posizione seduta - assicurarsi che la schiena sia sempre dritta, aggrapparsi ai corrimano fissi;
- stretching: metti un piede in avanti, l'altro indietro. Trasferisci il peso del corpo sulla seconda gamba e siediti, allunga l'altra all'altezza del ginocchio.
I principianti dovrebbero eseguire esercizi con una frequenza non superiore a 50 passi al minuto, esercitarsi 3 volte a settimana per 30 minuti. Non è consigliabile modificare il livello di intensità. Dopo 6-8 settimane, puoi iniziare ad allenarti con frequenza, durata e intensità più elevate: fino a 60 passi al minuto, lezioni 4 volte a settimana per 40-45 minuti. Aumentare l'intensità dell'allenamento ha senso solo se si desidera raggiungere il massimo livello di allenamento nei sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Si prega di notare che durante l'allenamento è vietato fermarsi, ad eccezione del verificarsi di dolore, mancanza di respiro, svenimento. Se non riesci a mantenere la continuità dell'allenamento, fai una pausa per 1-2 minuti e torna alla lezione.
Dove allenarsi sull'ellittica: in palestra o a casa?
A proposito Se sei interessato ad aumentare la resistenza del corpo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con un rapido cambio di priorità. Se vuoi ottenere l'effetto dell'allenamento della forza, imposta il controller del simulatore sul massimo livello di difficoltà.
Ad oggi esistono sia simulatori professionali che progettati per lo studio autonomo a casa. Si consiglia di iniziare le lezioni sotto la guida di istruttori esperti. Dopotutto, solo uno specialista può creare un programma di allenamento che corrisponderà al tuo livello di forma fisica e stato di salute. Inoltre, l'istruttore ti insegnerà come utilizzare correttamente il simulatore, ti parlerà delle controindicazioni all'allenamento e monitorerà le variazioni della frequenza cardiaca. Le ellittiche sono disponibili in quasi tutti i moderni fitness club. Quindi, nei centri fitness della rete Gold's Gym, puoi allenarti su un trainer ellittico sotto la guida di istruttori altamente qualificati - candidati e maestri dello sport, membri dell'Associazione FPA Fitness Professionals, vincitori di vari campionati.
Se decidete comunque di acquistare un cross trainer e di allenarvi da soli a casa, vi consigliamo di farvi consigliare da un trainer esperto e solo dopo iniziare l'allenamento.
Conoscere tutti i vantaggi di questo dispositivo di modellazione aiuterà ad allenarsi correttamente sul simulatore Ellipse.
I vantaggi del trainer ellittico sono i seguenti:
- allenamento del sistema respiratorio- i carichi cardio con l'aiuto di Ellipse portano alla saturazione delle cellule con ossigeno, migliorano la circolazione sanguigna, prevengono le malattie associate al sistema respiratorio;
- rafforzare e correggere le aree problematiche- rilevante non solo per perdere chili in più, ma anche per modellare una bella silhouette;
- con il giusto esercizio sul simulatore Ellipse, alto livello di resistenza del corpo;
- mentre lavoravo su Orbitrek non c'è sovraccarico delle gambe o delle braccia, tutti i muscoli sono coinvolti allo stesso modo;
- i movimenti oscillanti da un lato all’altro possono alleviare esercitarsi dalla tensione e dallo stress accumulati;
- il rischio di lesioni è ridotto al minimo poiché la posizione delle gambe è leggermente piegata e le articolazioni non sono sovraccaricate;
- dotato di una funzione di camminata all'indietro consente includere assolutamente tutti i gruppi muscolari nel lavoro;
- il simulatore è consigliato dai trainer per una combustione dei grassi graduale e uniforme, particolarmente indicato per le persone che soffrono di forte sovrappeso;
- ideale per uso domestico, poiché funziona quasi in silenzio ed è compatto nello stoccaggio;
- indicato per l'uso nell'osteoporosi perché l'esercizio fisico regolare rafforza il tessuto osseo;
- le calorie vengono bruciate in modo altrettanto efficiente, così come quando si lavora su un tapis roulant;
- trainer ellittico migliora notevolmente il metabolismo.
Una regola importante per perdere peso quando ci si allena sull'Ellipse è consumare più calorie di quelle consumate quotidianamente.
All'inizio delle lezioni su un trainer ellittico, tutto il corpo viene riscaldato. Il processo di combustione dei grassi inizia dopo 30 minuti. formazione.
Dovresti controllare chiaramente il polso e la frequenza delle contrazioni cardiache.
Per un allenamento efficace, gli intervalli di frequenza cardiaca vengono calcolati sottraendo dal valore di 220 battiti al minuto. l'età della persona coinvolta.
La frequenza cardiaca viene calcolata dal valore ricevuto in un intervallo compreso tra 60 e 70%. Il divario risultante sarà il più efficace nella lotta contro il grasso corporeo.
Durante gli esercizi corretti sull'ellittica, si dovrebbe controllare chiaramente il polso e la frequenza cardiaca.
Ad esempio, l'età di una persona in formazione è di 30 anni. Sottrai 30 da 220. Ciò equivale a 190 battiti al minuto. Successivamente, viene calcolata la frequenza cardiaca. Il 60% di 190 è 114 e il 70% di 190 è 133.
Di conseguenza, la soglia massima di combustione dei grassi verrà raggiunta con una frequenza cardiaca compresa tra 114 e 133 battiti al minuto.
Nella fase iniziale dell'allenamento, è necessario escludere un cambiamento nell'intensità degli esercizi e mantenere un ritmo monotono. Dopo un corso mensile, puoi iniziare le lezioni a intervalli.
Trainer ellittico: come farlo nel modo giusto, quali consigli seguire, leggi in questo articolo.
Gli esperti di fitness consigliano di allenarsi sull'ellissoide al mattino prima del primo pasto. Ciò porta a una perdita di peso efficace. Ma tale allenamento dovrebbe essere evitato se una persona soffre di malattie del tratto gastrointestinale, del sistema cardiaco e ha problemi con la pressione sanguigna.
Il momento ottimale per allenarsi sull'Ellipse è 5 ore dopo il risveglio. L'intervallo tra il pasto e l'allenamento dovrebbe essere di 2 ore.
Importante da ricordare! La corretta perdita di peso è un processo graduale e la perdita di peso in eccesso non deve superare i 500 grammi. in settimana.
Quali muscoli lavorano sull'ellittica
L'ellisse aiuta a tonificare i muscoli e a coinvolgere quasi tutti i gruppi muscolari.
Fibre muscolari che funzionano su un trainer ellittico:
- glutei e cosce;
- premere;
- Indietro;
- muscoli del cingolo scapolare;
- muscoli centrali.
A differenza dei carichi di potenza, l'allenamento sull'Ellipse aiuta a rafforzare i muscoli, ma non il loro pompaggio. Pertanto, per le ragazze che vogliono perdere peso e acquisire bellissime curve femminili, le lezioni su un trainer ellittico sono perfette.
Quale dovrebbe essere la durata della formazione
L'esercizio corretto sul simulatore Ellipse aiuterà a osservare alcune sfumature temporanee.
Il livello iniziale di allenamento sul trainer ellittico comprende lezioni di 40 minuti. Primi 3 mesi evita l'allenamento ad alta intensità e preparati semplicemente. Per rendere efficace la fase preparatoria, un semplice allenamento per la forza aiuterà molto: squat, flessioni, trazioni.
Allenamento di base:
- 5 minuti. riscaldamento;
- 10 minuti. riscaldamento sul simulatore con una frequenza cardiaca del 50%;
- entro 30 minuti alternando 4 minuti allenamento con frequenti sbalzi cardiaci del 50% e 2 min. 70%;
- 5 minuti. intoppo.
Dopo 3 mesi puoi frequentare corsi intensivi, che sarà 2 volte a settimana, insieme ai consueti 3 allenamenti di livello base.
La formazione intensiva comprende:
- 5 minuti. riscaldamento per tutto il corpo;
- 20 minuti. allenamento con variazione della frequenza cardiaca dal 50% (entro 3 minuti) all'80% (1 minuto);
- 5 minuti. intoppo;
- allungamento.
Quanto è necessario esercitarsi sull'ellissoide per perdere peso
Al livello iniziale, dovresti esercitarti sull'ellissoide almeno 3 volte a settimana, combinando l'allenamento con esercizi di forza 2 volte a settimana.
A livello avanzato alternare 3 volte a settimana allenamento base sull'Ellipse e intensivo 2 volte in 7 giorni. L'allenamento per la forza viene aggiunto nei giorni liberi della settimana tra gli allenamenti sull'ellittica.
Nota! Le lezioni sulla macchina Ellipse non porteranno ai risultati desiderati nella perdita di peso se la dieta e lo stile di vita rimangono malsani.
Controindicazioni per l'allenamento sul simulatore Ellipse
L'allenamento sull'ellisse può danneggiare il corpo se:
- una persona ha malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
- il tirocinante soffre di diabete;
- ci sono segni di gonfiore;
- possono verificarsi attacchi di asma;
- ci sono gravi malattie degli organi interni;
- una persona praticante mostra segni di deterioramento del benessere generale: nausea, mancanza di ossigeno, vertigini;
- avere malattie infettive;
- sono stati identificati tumori
Preparazione per l'allenamento sull'ellissoide
Tecnica dei movimenti su un trainer ellittico per dimagrire
Per perdere peso durante gli esercizi sull'ellissoide, è necessario attenersi rigorosamente alla tecnica del movimento, quindi il risultato sarà efficace.
Prima di utilizzare il simulatore è necessario stare sui pedali con entrambi i piedi e in nessun caso muovere le leve o appoggiarsi su di esse durante l'instabilità dell'Ellisse.
Per ottenere i primi risultati visibili nella perdita di peso, devono trascorrere almeno 3 mesi di allenamento di base.
La schiena deve essere mantenuta dritta e non lasciare andare la testa. Effettuare movimenti fluidi, evitare sobbalzi e scosse improvvise.
Camminata classica
La camminata classica è consigliata ai principianti nella fase iniziale dell'utilizzo dell'Ellipse per la perdita di peso. La tecnica di esecuzione di tale camminata prevede il movimento delle gambe, come su una bicicletta, e il corpo è verticale. 
I muscoli in questo caso ricevono un carico uniforme e corretto, che eviterà lesioni. Per bruciare i grassi la durata di una passeggiata classica varia tra i 30-40 minuti. Esercizi regolari di questo tipo aiutano a perdere peso qualitativamente e senza stress per il corpo.
Camminata inversa
Questo tipo di camminata è adatto non solo per perdere peso, ma anche per pompare i muscoli glutei. Per l'allenamento è necessario assumere una posizione semi-squat, le ginocchia saranno leggermente più alte rispetto alla camminata classica.
Stai attento! La camminata inversa aumenta il carico sulle articolazioni. Pertanto, le persone con problemi al ginocchio dovrebbero consultare uno specialista prima di utilizzare tale allenamento.
Camminata inclinata
Che camminare eseguito nella posizione del corpo, inclinato in avanti a 45 gradi. Le lezioni di camminata inclinata mirano ad allenare la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo è focalizzata sulle maniglie dell'ellisse. 
Grande adatto a persone che soffrono di problemi alla schiena. Allo stesso tempo, il processo di perdita di peso avviene ancora a causa del dispendio totale di calorie per l'esercizio.
Camminare seduti
La posizione seduta è considerata la più difficile e dispendiosa in termini di energia tra i tipi di esercizi esistenti. La schiena dovrebbe essere piatta, dritta, le braccia tese in avanti, i fianchi in posizione tozza paralleli al pavimento. Dopo questo tipo di allenamento, l'effetto si rifletterà bene su fianchi, glutei e addominali.
Trainer ellittico per dimagrire
Cos'è un simulatore Ellipse, come farlo nel modo giusto e quali programmi di perdita di peso esistono, te lo dirà sempre un allenatore esperto. Ma se l'Orbitrek viene acquistato per uso domestico, prima di utilizzarlo dovresti assolutamente studiare tutte le sottigliezze dell'allenamento.
Programma classico delle lezioni
Include 5 giorni di lezioni in una sequenza specifica.
Il giorno 1 include il seguente allenamento:
- riscaldamento - 5 minuti;
- attività principale con una frequenza cardiaca del 60%;
- attacco - 5 min.
Il secondo giorno della formazione si svolge secondo lo schema:
- riscaldamento - 5 minuti;
- ritmo moderato di esercizio - 5 minuti;
- esercizio intenso con una frequenza cardiaca del 70% - 3 minuti;
- 2 cerchi per svolgere un allenamento a ritmo moderato e intenso a sua volta;
- attacco - 5 min.
Giorno 3:
- riscaldamento - 5 minuti;
- esercizio secondo il programma selezionato sul monitor della "resistenza" dell'ellissoide al massimo livello di difficoltà - 15 minuti;
- esercizio secondo il programma selezionato sul monitor della "resistenza" dell'ellissoide al livello minimo di difficoltà - 15 minuti;
- attacco - 5 min.
Giorno 4:
- esercizi di riscaldamento per 5 minuti;
- allenamento di intensità moderata con un livello minimo di "resistenza" - 30 minuti;
- parte dell'attacco - 5 min.
Il quinto giorno include:
- riscaldamento - 5 minuti;
- ritmo moderato 3 min. con carico crescente;
- frequenza di carico massima con una frequenza cardiaca dell'80% - 2 minuti;
- 4 cerchi di ripetizioni di ritmo moderato e massimo;
- esercizi di raffreddamento per 5 minuti.
Allenamento a intervalli
Allenamento a intervalli eseguito 2 volte a settimana.
Include 2 tipi di allenamenti.
1a vista:
- parte di riscaldamento - 10 minuti;
- ritmo moderato con una frequenza cardiaca del 60% - 2 minuti;
- alternanza 30 min. allenamento con una frequenza cardiaca del 65% per 4 minuti. fino ad una frequenza cardiaca del 75% per 3 minuti;
- parte dell'attacco - 5 min.;
- allungamento - 5 min.
2a vista:
- riscaldamento - 5 minuti;
- alternanza 20 min. allenarsi con una frequenza cardiaca del 60% per 3 minuti. fino ad un aumento della frequenza cardiaca dell'80% entro 1 minuto;
- intoppo - 5 minuti;
- allungamento.
Tipi di programmi di allenamento sul simulatore Ellipse per la perdita di peso
Per ottenere il massimo dal trainer Ellipse (fallo bene) Per la perdita di peso esistono 3 tipi principali di programmi: per principianti, di transizione con carichi medi e un programma potenziato per gli atleti. 
Non dovresti iniziare immediatamente ad allenarti a livello intermedio e professionale se sei un principiante. Ciò può avere effetti negativi sulla salute e persino causare lesioni.
Programma per principianti
L'intensità dell'allenamento per i principianti dovrebbe essere aumentata gradualmente nell'arco di 30 minuti.. Il carico massimo consentito è distribuito nella seconda metà del tempo di allenamento.
La formazione nell'ambito di questo programma si svolge 3-4 volte a settimana con una durata di 20-30 minuti. La frequenza cardiaca non deve superare il 70%, ma affinché gli esercizi diano un effetto visibile, non dovrebbe essere inferiore al 60%.
Le lezioni per principianti durano 2-3 mesi. Solo dopo puoi passare al livello medio di allenamento.
Programma di transizione (livello intermedio)
Il livello medio del programma aiuterà a perdere peso e a rassodare il corpo il più possibile utilizzando questo simulatore sportivo.
Come esercizio: da 3 a 5 volte a settimana con una durata dell'allenamento di 20-45 minuti. La frequenza cardiaca varia dal 70 all'80%.
Quando si utilizza il programma di transizione, il livello di resistenza del tirocinante aumenta in modo significativo, consentendo di passare all'ultimo e più alto livello di allenamento.
Importante da ricordare! Il passaggio al livello professionale di formazione con il trainer Ellipse è necessario solo dopo un lungo periodo di formazione nel programma di transizione.
Programma Atleti
Progettato appositamente per coloro che sentono il bisogno di aumentare il carico e che hanno un elevato livello di resistenza del corpo.
Prima dell'allenamento La priorità è il cibo a base di verdure e prodotti proteici.
Il numero di allenamenti settimanali varia da 4 a 6. La durata delle lezioni va dai 30 ai 60 minuti. con una frequenza cardiaca compresa tra l'80 e il 90%.
Tale programma è controindicato per le persone che non sanno come distribuire uniformemente il carico, così come per coloro che sono in sovrappeso.
Programma di dieta per perdere peso velocemente
Anche l’allenamento più efficace ed estenuante non sarà utile se la nutrizione non è corretta. Sapendo come farlo nel modo giusto, è necessario comprendere la dieta e le regole della nutrizione.
Prima dell'allenamento sull'ellittica
L'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento sull'ellissoide. La priorità è il cibo a base di verdure e prodotti proteici. Si consiglia di escludere i carboidrati veloci dalla dieta e di smettere di bere bevande tonificanti contenenti caffeina.
Dopo l'allenamento
Nutrizionisti e formatori consigliano dopo l'allenamento sull'ellissoide, non mangiare per 2 ore. 
Se la persona che si allena sente una fame insopportabile e il tempo assegnato non è trascorso, puoi preparare un piccolo spuntino sotto forma di insalata di verdure o mela. Ciò aiuterà a resistere al periodo rimanente prima del pasto principale e non influirà sul processo di perdita di peso.
Per una persona che vuole rimettersi in buona forma fisica e perdere peso qualitativamente, l'utilizzo del simulatore Ellipse sarà un'ottima soluzione. Come farlo correttamente, in che misura e secondo quali programmi, ognuno decide da solo in base alle proprie preferenze e capacità individuali.
Come eseguire correttamente Orbitrek:
Trainer ellittico: programma di allenamento:
Il trainer ellittico è un ibrido tra una bicicletta, un parrucchiere e un tapis roulant. È usato per il cardio. Fatte salve alcune regole d'uso, il trainer ellittico aiuterà ad aumentare l'efficacia della dieta e a perdere peso. Grazie a lui, puoi evitare di fare jogging in caso di maltempo o di visitare sale fitness soffocanti.
Il nome deriva dal modo in cui vengono ruotati i pedali. Si muovono secondo una proiezione ellittica. Durante la lezione su questo simulatore avviene una sorta di imitazione della corsa, in una modalità più dolce. Dispone inoltre di funzionalità aggiuntive integrate che ti aiutano a monitorare la frequenza cardiaca e le calorie bruciate.
Gli esercizi su un trainer ellittico ti consentono di utilizzare un numero di muscoli molto maggiore rispetto alla corsa o al ciclismo regolari. Può muoversi sia avanti che indietro.
Durante le lezioni su un trainer ellittico, sono coinvolti i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe. Ma anche altri gruppi lavorano cambiando ritmo e facendo determinati esercizi.
Uno dei principali vantaggi del simulatore è che durante l'esercizio il carico sulle articolazioni è molto inferiore rispetto alla corsa normale. Ma le aree problematiche sono ben risolte. I muscoli delle spalle, degli addominali, dei glutei e della schiena ricevono un carico attivo e anche le ginocchia, i legamenti e la caviglia vengono riscaldati. Gli effetti positivi del trainer ellittico sono i seguenti:
- aumenta il livello di resistenza;
- i muscoli del cuore e dei vasi sanguigni vengono rafforzati;
- entra come una buona alternativa al fitness convenzionale;
- si sta elaborando il corsetto muscolare;
- aiuta a sbarazzarsi delle aree problematiche;
- promuove la perdita di peso uniforme;
- migliora il funzionamento del sistema respiratorio, il che significa che le cellule sono sature di ossigeno, il che accelera il metabolismo e la scomposizione dei grassi.
Il trainer ellittico consente di rafforzare non solo le condizioni generali del corpo, ma anche di lavorare su singole parti del corpo. Per perdere peso, dovresti farlo almeno 3-4 volte a settimana. Ma per ottenere un risultato reale e visibile nella perdita di peso, è importante seguire una dieta, abbandonare le cattive abitudini ed eseguire esercizi sistematici.
Il vantaggio dell'ellittica è che diventa molto più facile ottenere un effetto positivo rispetto al fitness convenzionale. Ti consente di coinvolgere quelle aree che, di regola, vengono lasciate senza attenzione.
È possibile fare tutto
Nonostante tutti i vantaggi del simulatore, ci sono categorie di persone a cui non è consigliabile utilizzarlo. Le controindicazioni all'esercizio fisico sono:
- tendenza alle crisi ipertensive e all'ipertensione;
- insufficienza cardiaca e problemi vascolari;
- asma;
- manifestazioni di angina pectoris e tachicardia;
- rigonfiamento;
- tromboflebite;
- vari gradi di diabete;
- tumore maligno.
Alimentazione prima e dopo gli allenamenti
Facendo esercizio due volte a settimana per almeno due ore, una persona dovrebbe consumare una quantità di calorie al giorno non superiore a 2000 kcal. La nutrizione gioca un ruolo importante nel processo di perdita di peso. Le lezioni sul trainer ellittico aiutano a migliorare l'effetto e mantenere il corpo in buona forma. Innanzitutto bisogna escludere dolci, farine, semilavorati e altri cibi spazzatura.
Settimanalmente devi trascorrere una giornata di digiuno. E la dieta dovrebbe essere composta da un gran numero di alimenti contenenti proteine e carboidrati lenti. Rifiuta il cibo contrassegnato come "dietetico", poiché contiene molta "chimica".
Prima dell'allenamento
Prima della lezione è importante osservare le seguenti regole per mangiare:
- L'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 2 ore prima dell'allenamento.
- Il piatto dovrebbe essere composto da verdure e proteine.
- Prima dell'allenamento, non dovresti bere caffè e altre bevande contenenti caffeina, poiché portano alla disidratazione dei tessuti e aumentano il carico sul sistema cardiovascolare.
- In nessun caso dovresti mangiare dolci, cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici.
Dopo l'allenamento
Inoltre, anche l'alimentazione dopo le lezioni influisce sul successo e sul risultato. In questo caso funzionano due sistemi:
- Puoi mangiare almeno 2 ore dopo l'allenamento. Allo stesso tempo, la dimensione della porzione non deve superare limiti ragionevoli, sarebbe meglio se non fosse superiore a 200 g.
- Durante l'allenamento, ricorda il numero di calorie bruciate, senza aspettare due ore, mangia 2 volte di meno. Può essere fatto in un pasto o distribuito su più spuntini. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe essere praticamente privo di grassi e caffeina.
Per quanto riguarda l'alimentazione prima e dopo l'allenamento, guarda questo video:
Come utilizzare il trainer ellittico
Le lezioni aiutano non solo a perdere peso, ma anche a rafforzare i muscoli, ad aumentare la resistenza. Puoi anche impostare diversi programmi di allenamento, il che li rende non così noiosi e monotoni. Per le lezioni non è richiesto nulla di soprannaturale, solo scarpe e vestiti comodi che consentano il passaggio dell'aria e non interferiscano con il trasferimento di calore.
Puoi iniziare ad allenarti prima e dopo l'allenamento della forza. Prima per riscaldare i muscoli e poi per bruciare calorie.
La posizione corretta aiuta a ottenere risultati eccellenti, nonché ad eliminare infortuni e complicazioni. Lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti, il collo è rilassato, ma le spalle, la schiena, gli addominali e i glutei dovrebbero essere tesi. Durante l'esercizio, non puoi appoggiarti al peso sulla maniglia e non è necessario sporgerti verso il pannello di controllo, altrimenti non ci sarà alcun effetto.
Allo stesso tempo, le maniglie del simulatore devono essere tirate e spinte e le mani devono essere lavorate attivamente. Quindi il numero di calorie bruciate aumenterà in modo significativo.
Regole per l'allenamento sul simulatore e durata dell'allenamento
Affinché gli esercizi su un ellissoide portino piacere e risultati positivi, dovresti seguire i suggerimenti:
- È necessario iniziare con lezioni della durata non superiore a mezz'ora per abituare il corpo allo stress.
- È necessario creare un programma di formazione individuale.
- Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe essere dritta, le spalle e le ginocchia non dovrebbero essere portate fuori dai piedi. Non sottoporre a stress eccessivo le articolazioni e i muscoli.
- È necessario iniziare ogni lezione da un livello più semplice, aumentando gradualmente l'intensità.
- È necessario ritrarre e tendere i muscoli della stampa e dei glutei.
- È costantemente importante monitorare il polso, poiché con carichi troppo intensi, le fibre muscolari iniziano a bruciare e non il grasso. Aumenta anche il rischio di sviluppare problemi cardiaci e articolari.
- Per aumentare la combustione dei grassi, è necessario aumentare la cadenza.
- I primi 2 - 3 mesi dovresti allenarti tre volte a settimana per almeno mezz'ora.
Il carico dovrebbe essere circa il 50% della prestazione massima consentita. Quindi una persona può rimettersi in forma, rafforzare il corpo. Un allenamento del genere brucia in media circa 300-400 kcal.
Puoi migliorare l'effetto eseguendo esercizi di forza, come squat, flessioni, addominali, trazioni. Devi iniziare ad allenarti sull'ellissoide dopo di loro.
In generale, è necessario condurre cinque sessioni, 3 delle quali dovrebbero durare 30-40 minuti e le altre dovrebbero essere intervallate. Durante questi, è necessario alternare il carico dal 50 - 60% e dal 70 - 80% della frequenza cardiaca rispetto ai valori massimi. All'inizio dovresti fare un riscaldamento per 5 minuti e finire con un intoppo alla fine. Anche lo stretching è una buona idea, aiuterà ad evitare il dolore il giorno successivo.
Per imparare come allenarsi correttamente su un trainer ellittico, guarda questo video:
Programma di esercizi a casa
Spesso puoi allenarti su un trainer ellittico a casa. A questo scopo esistono due tipi di formazione.
classico
Questo tipo è progettato per cinque giorni. Il programma della lezione si basa sul seguente principio:
Giorno |
movimenti |
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Intervallo
Questo tipo brucia più calorie. Un paio di allenamenti a intervalli dovrebbero essere eseguiti settimanalmente.
La prima versione di tale lezione viene eseguita secondo lo schema:
- Riscaldarsi per 10 minuti.
- Ritmo moderato dell'esercizio.
- Cambio della media (per 4 minuti) e del carico più intenso (per un paio di minuti). Questo continuerà per mezz'ora.
- Completamento, ripristino della respirazione.
Il secondo schema di allenamento a intervalli:
- Riscaldati per cinque minuti.
- Alternando esercizio moderato e intenso per 3 e 1 minuto. Continuare per 20 minuti.
- Recupero 5 minuti.
Per l'allenamento a intervalli su un trainer ellittico, guarda questo video:
Per diversi livelli: principiante, intermedio, avanzato
Devi iniziare ad allenarti su un trainer ellittico, tenendo conto della tua forma fisica, calcolando il programma in base al grado di abilità. Ci sono tre livelli, ciascuno con i propri parametri.
Inizio
Devi farlo almeno tre volte a settimana per 20-30 minuti. La frequenza cardiaca non deve superare il 70% della frequenza massima consentita. La velocità di pedalata è compresa tra 40 e 50 passi.
L'obiettivo in questa fase è sviluppare resistenza, imparare a camminare senza fermarsi, sia in avanti che all'indietro.
Livello medio
Ogni settimana devi condurre 4 allenamenti da mezz'ora a tutto. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 60-80% della frequenza massima. Aumentare il numero di passi a 50 - 70 al minuto. Ora devi aumentare la tua resistenza.
Alto
Puoi allenarti almeno ogni giorno per 45 - 60 minuti. La frequenza cardiaca è pari al 70-90% del massimo. In questo caso, devi salire fino a 90 volte in 60 secondi.
Solo le persone ben addestrate possono muoversi a questo ritmo. Non puoi sforzarti con la forza, provare disagio, altrimenti puoi guadagnare seri problemi di salute.
Frequenza cardiaca mentre si lavora su un trainer ellittico Risultati per la perdita di peso
Quante calorie vengono bruciate dipende dal ritmo e dall'intensità dell'allenamento. Anche la durata ha un effetto. In media, sono necessarie fino a 400 kcal all'ora. Le opinioni sull’efficacia dell’ellittica per la perdita di peso sono diverse. Ma non è possibile ottenere risultati per coloro che non seguono le regole per l'utilizzo e lo svolgimento della formazione.
Se ti avvicini al processo in modo mirato, sarà possibile ridurre il peso. Inoltre, la perdita di peso lenta e sistematica è sicura e benefica per il corpo.
Il trainer ellittico è un grande aiuto nella lotta per una figura snella e tonica. Perseveranza e pazienza porteranno ai risultati desiderati. È importante percepire il processo in modo realistico e comprendere che non si può ottenere nulla con due approcci. Hai bisogno di un lavoro costante su te stesso.
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