Impara a mangiare bene e sano. Menù settimanale per pasti sani in famiglia: colazioni, pranzi e cene

Un prodotto utile di per sé, mangiato nel momento sbagliato, nella migliore delle ipotesi semplicemente non sarà utile. La modalità è importante anche perché i pasti irregolari sono stressanti per il corpo, per cui inizia a immagazzinare il grasso di riserva. Inoltre, ci sono giorni di digiuno, fame terapeutica e altri metodi estremi per perdere peso..

Quando alzarsi?

Gli scienziati hanno dimostrato la relazione tra il ritmo del sonno e la percentuale di grasso corporeo. Se una persona va a letto e si alza ogni giorno alla stessa ora, ciò non solo ha un buon effetto sul suo stato psicologico, ma ha anche un effetto positivo sulla figura. Inoltre, anche la durata del sonno è importante. La percentuale più bassa di grasso corporeo si riscontra in coloro che dormono circa 8 ore al giorno. Quindi concludiamo: per una buona salute e aspetto, è importante alzarsi sempre alla stessa ora e dormire a sufficienza.

Cosa c'è per colazione?

Ecco perché gli esperti raccomandano di mangiare a colazione cibi con i cosiddetti carboidrati lunghi e proteine. In altre parole, porridge con latte. Oppure pane e formaggio. Ma qui, ovviamente, la qualità dei prodotti è di grande importanza. Non assumere la farina d'avena per un minuto: dopo la lavorazione che ha subito, non può più essere definita un carboidrato complesso. Il pane deve essere integrale. Il formaggio da colazione è adatto per varietà dure a basso contenuto di grassi, è facilmente digeribile.

È consentito fare spuntini!

La via d'oro è nello spuntino giusto. Innanzitutto non deve essere abbondante: il 10% delle calorie giornaliere. Per una persona sana, si tratta di circa 200 kilocalorie (rispettivamente 2000 al giorno). In secondo luogo, lo spuntino dovrebbe essere abbastanza soddisfacente e non dolce. Cosa potrebbe essere: piccolo e soddisfacente? 30 grammi di noci, 50 grammi di parmigiano, 300 grammi di yogurt non zuccherato con un contenuto di grassi del 3,2%, verdure fresche con un filo d'olio d'oliva. E, naturalmente, è molto importante bere acqua. Un piccolo spuntino, un bicchiere d'acqua e aspetterai con calma la cena.

È ora di pranzare

Il pranzo dovrebbe essere il pasto più intenso della giornata. Rappresenta circa il 45% dell’apporto calorico totale giornaliero. Come la colazione, deve essere abbondante per poter concludere con successo la giornata di lavoro. Ma allo stesso tempo, non è necessario esagerare, perché oggi non tutti gli uffici hanno capsule per dormire alla moda.

Componenti obbligatori di un pranzo adeguato: zuppa, carne (pollame o pesce) e un contorno sotto forma di verdure o carboidrati sani (grano saraceno, riso selvatico). La zuppa migliora la peristalsi e aiuta a saziarsi, la carne dà forza, le verdure aiutano a digerire la carne, i carboidrati complessi aiutano ad allungare fino a cena. Allo stesso tempo, ovviamente, non dobbiamo dimenticare il gusto del cibo, perché il pranzo dovrebbe piacere e non essere solo un pasto noioso.

Fin dalla prima infanzia, i genitori insegnano ai loro figli: "Cioè, questo non è da mangiare". Ma cos’è veramente il buon cibo? Come mangiare bene? Quanto può essere pericolosa la malnutrizione? Le risposte a queste domande saranno discusse in questo articolo.

Una corretta alimentazione contiene molte "insidie ​​​​e correnti", che non sarai in grado di capire la prima volta.

Principi base di una corretta alimentazione:

• Dieta.
• Dieta bilanciata.
• Assunzione degli alimenti e composizione della dieta.

La dieta stessa è molto importante. I pasti dovrebbero essere assunti ogni giorno alla stessa ora.

Il carico principale sul corpo cade nella prima metà della giornata e l'assorbimento di vitamine e sostanze nutritive è colossale. Pertanto, la colazione e il pranzo dovrebbero contenere il massimo di prodotti utili. Di sera, il carico diminuisce insieme al bisogno di energia, quindi il pasto serale dovrebbe essere appropriato. Nella vita, tutto è esattamente il contrario. La colazione per mancanza di tempo è esclusa come tale.

A pranzo cibo secco da asporto, aromatizzato con soda. Ebbene, Sua Maestà la cena in tutto il suo splendore, con la quale il corpo affronta a tarda notte, in un sogno. Di conseguenza, un eccesso di nutrienti durante il sonno porta all'obesità, alla formazione di placche di colesterolo nel sangue e così via. Pertanto, la dieta deve essere osservata.

Una dieta equilibrata è uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione.
La formula 25-50-25 è considerata il postulato principale. Dove il 25% del fabbisogno calorico giornaliero è rappresentato dalla colazione, il 50% dal pranzo e il 25% dalla cena. Il rispetto di questa formula porta ad un apporto e una distribuzione equilibrati delle calorie nel corpo. E se hai bisogno di perdere peso, una riduzione graduale dell'apporto calorico giornaliero porterà al risultato desiderato. Dopotutto, se il corpo non ha abbastanza calorie per svolgere un determinato lavoro, inizierà a consumare il surplus di se stesso.

Non dimenticare l'importanza di un componente come l'acqua. Questo è un elemento molto importante di una corretta alimentazione. L'acqua è coinvolta in tutti i processi del corpo: catabolismo (la scomposizione di sostanze complesse in sostanze semplici) e anabolismo (la formazione e l'assorbimento dei nutrienti essenziali: proteine, grassi e carboidrati). La mancanza o l’insufficienza di acqua nel corpo (disidratazione) può portare a un metabolismo lento, disidratazione, pelle secca e invecchiamento precoce.

I carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Questo è tutto ciò di cui il corpo "si rallegra": torte, torte, dolci, biscotti, fast food, soda. Per prevenire un esaurimento nervoso dovuto alla mancanza di zucchero nel sangue, questi alimenti dovrebbero essere gradualmente rimossi dalla dieta. Ad esempio, puoi permetterti una piccola torta una volta ogni 2-3 giorni.

Il prossimo principio di una corretta alimentazione è l'assunzione di cibo e la composizione della dieta.

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Pertanto, la preparazione della colazione dovrebbe essere presa con ogni responsabilità. In primo luogo, la colazione dovrebbe essere sana e, in secondo luogo, dovrebbe essere gustosa e varia.

• uovo alla coque o uova strapazzate;
• i cereali (farina d'avena, semola, riso, grano saraceno) sono ben digeribili, ma devono essere bolliti in acqua e senza olio;
• ricotta con panna acida, latte, yogurt;
• frutta verdura;
• noci, tesoro

La colazione ti dà energia per l'intera giornata, quindi è molto importante non saltare questo pasto.

A pranzo dovete assolutamente mangiare i primi piatti, niente cibi secchi. Il pranzo dovrebbe essere il più ricco possibile di calorie rispetto agli altri pasti. Ma non dimenticare l'equilibrio. Dopotutto, il pranzo deve contenere una quantità tale di proteine ​​e carboidrati che il corpo è in grado di consumare prima della fine della giornata lavorativa. Il pranzo dovrebbe comprendere un primo piatto (zuppa magra), un secondo (contorno con un po' di carne) e un'insalata leggera. Puoi anche usare un dessert a forma di mela, qualcosa di agrumi, pesca o albicocca.

Non c'è bisogno di affrettarsi mentre si mangia, questo processo dovrebbe durare circa 30 minuti.

• Primo: borscht, tagliatelle, zuppa di funghi, solyanka, zuppa di polpette.
• Ai secondi: carne di tacchino, carne di pollo, carne di coniglio e varie varianti con il loro utilizzo. La fantasia può essere attivata al massimo. Dai canederli alle delizie dell'alta cucina.
• Guarnizione: grano saraceno, riso, piselli, patate, peperoni, zucchine, cavoli.
• Insalate: insalata di cetrioli freschi e pomodori; la vinaigrette; Insalata greca. In linea di principio non ci sono restrizioni per le insalate. L'unica cosa è che l'insalata non deve contenere maionese. Il condimento con olio d'oliva e sale è perfetto.

Per quanto riguarda la cena, i pareri di tutti gli esperti concordano su una cosa: il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il sonno dovrebbe essere di almeno 3-4 ore. È durante questo periodo che il corpo è in grado di digerire il pasto serale.

Il rapporto tra alimenti proteici e verdure dovrebbe essere uno a due. Come proteine ​​per la cena, il pesce, il coniglio o il pollo sono i migliori. Le verdure vengono utilizzate in due forme: metà cotte (al vapore, al forno, bollite in padella, ecc.) e la seconda metà cruda.

Se non sei riuscito a cenare in tempo ed è ora di andare a letto, non è necessario saltare la cena. Puoi cavartela con un bicchiere di kefir o con una mela. Prendi un po' di tè, finalmente.

Con le minacce quotidiane al corpo derivanti da un'ecologia sfavorevole, costanti focolai di malattie infettive e respiratorie, non è necessario indebolire il sistema immunitario con un'assunzione di cibo inadeguata e prematura. Una corretta alimentazione è la chiave per la salute.

La nutrizione è il fattore più importante che influenza la tua salute. Il modo in cui influirà sulla salute, positivamente o negativamente, dipende da te. Se hai deciso di condurre uno stile di vita sano, devi sapere quali alimenti dovrebbero prevalere nella tua dieta e quali dovranno essere limitati o completamente eliminati. Cibo sano per tutti i giorni: colazione, pranzo e cena: cosa dovrebbe essere? Continua a leggere e troverai una risposta esauriente a questa domanda, che ti aiuterà a cambiare in meglio per sempre la qualità della tua vita. Non importa quali obiettivi stai perseguendo: perdere peso o cercare di migliorare la tua salute. Passando a una corretta alimentazione, con un colpo ucciderai due piccioni con una fava, ottenendo una buona salute e una bella figura.

Secondo le regole di una dieta sana, dovrebbero essere consumati almeno quattro pasti al giorno, o addirittura cinque o sei. Questi includono: colazione, pranzo, pranzo, tè pomeridiano e cena. La pausa tra i pasti dovrebbe durare dalle tre alle tre ore e mezza. Sviluppa un programma dietetico che seguirai per il resto della tua vita. Mangiare allo stesso tempo è un'ottima abitudine che contribuirà solo alla perdita di peso e alla salute generale. Un'altra abitudine utile è il consumo regolare di acqua. Ogni giorno dovresti provare a bere almeno un litro e mezzo di acqua minerale purificata non gassata (mezz'ora prima dei pasti e un'ora dopo i pasti).

Naturalmente dovrai fare un grande sforzo su te stesso, fare scorta di forza di volontà per rinunciare a quei piatti e cibi che ami e che non hanno portato il minimo beneficio né alla tua figura né alla tua salute. Questi prodotti includono: dolciumi, prodotti a base di farina, cibo in scatola, cibi eccessivamente piccanti e grassi, fast food, patatine, cracker, bevande dolci gassate, zucchero, salsicce, gelati. Certo, di tanto in tanto puoi e devi anche coccolarti con qualcosa di gustoso. Occasionalmente puoi permetterti di mangiare uno qualsiasi dei prodotti sopra elencati, ma ti consigliamo di farlo al mattino, prima di mezzanotte. Meglio ancora, trova un'alternativa sana a uno qualsiasi degli alimenti nell'elenco.

Di seguito sono riportati esempi di colazione, pranzo, pranzo, tè pomeridiano e cena per ogni giorno. Sentiti libero di combinare queste opzioni tra loro e creare il tuo menu per ogni giorno.

Pasti sani per tutti i giorni: colazione, pranzo e cena:

Esempi di colazione:

Qualsiasi porridge.
. Qualsiasi porridge e verdure.
. Un paio di fette di pane con formaggio, verdure.
. Ricotta con farina d'avena o biscotti biscottati.
. Una fetta di pane e una frittata (si può sostituire con due uova sode).

Esempi di seconda colazione:

Qualsiasi frutto.
. Tè al formaggio.
. Una manciata di noci o frutta secca.
. Lo yogurt è a basso contenuto di grassi.
. Succo.
. Purea per bambini (un barattolo).

Esempi di pranzo:

Zuppa, insalata con verdure, una fetta di pane.
. Zuppa, funghi o carne, verdure.
. Insalata di cetrioli, funghi in umido.
. Insalata di verdure, pesce magro.

Esempi di spuntino pomeridiano:

Qualsiasi frutto.
. Succo.
. Lo yogurt è a basso contenuto di grassi.
. Ricotta a basso contenuto di grassi con erbe aromatiche.

Esempi di cena:

Carni magre, verdure.
. Pesce magro, verdure.
. Frittata, verdure.
. Cetriolo e ricotta a basso contenuto di grassi.

Ricorda che l'ultimo pasto dovrebbe avvenire non meno di tre ore prima di andare a dormire. Se sei abituato a mangiare in modo improprio, passando a una dieta corretta, vedrai immediatamente cambiamenti qualitativi! E senza avvertire fastidi o fame come accade quando si è a dieta. Aggiungendo lo sport a questo menu, presto tutti intorno a te inizieranno a lanciarti sguardi ammirati, in cui si legge un rispetto sconfinato! E ricorda che bastano ventuno giorni perché un’alimentazione sana diventi un’abitudine dalla quale non potrai separarti per il resto della tua vita. Osate!

Sfortunatamente, molti si sbagliano dicendo che morendo di fame possono perdere chili in più e diventare magri come canne. Questo è sbagliato. Questo percorso può solo portare alla caduta dei capelli, alla pelle opaca, all'irritabilità e successivamente alla gastrite e alle ulcere. E anche all'accumulo di grasso da parte dell'organismo in caso di fame improvvisa. Quindi aumenterai di peso a causa delle tue azioni analfabete.

I nutrizionisti suggeriscono invece di mangiare in modo razionale. È da questo che dovresti iniziare quando combatti l'eccesso di peso e non torturarti con diete pesanti. Molto spesso crolliamo, torniamo allo stile di vita precedente e guadagniamo chilogrammi in un batter d'occhio. Allora, qual è una corretta alimentazione e qual è la colazione, il pranzo e la cena giusti per dimagrire, il menu del giorno?

Innanzitutto si tratta di un pasto almeno tre volte al giorno: a colazione, pranzo e cena. Mentre noi ignoriamo questa regola d'oro spiegando che al mattino non si ha fame, nel pomeriggio non c'è tempo per un pasto completo, si può semplicemente masticare un panino. La sera mangiamo abbastanza per l'intera giornata e andiamo a letto con la pancia piena. E poi ci chiediamo dove scompare il girovita... Chi è andato oltre mangia 5-6 volte e in piccole porzioni. Ma bisognerebbe almeno seguire chiaramente i tre pasti giornalieri.

Dopotutto, se segui una corretta alimentazione, puoi migliorare l'intero corpo e non solo eliminare il grasso. Ma avendo deciso di seguire una dieta del genere, bisogna tenere conto del fatto che questa non è una misura temporanea, ma uno stile di vita che richiederà disciplina e forza di volontà.

Qual è il menù ideale per un giorno?

Colazione. Quindi, la saggezza popolare dice che come inizi la mattina, così finisci la giornata. Quindi la colazione non può essere trascurata, come fa il 35% delle donne russe. Il pasto mattutino aiuta il nostro cervello a concentrarsi e a ricordare meglio le informazioni. Gli scienziati ritengono che sia grazie alla colazione che siamo meno esposti a vari stress e rafforziamo anche la nostra immunità.

I nutrizionisti dicono che il momento migliore è dalle 6 alle 9 ore. La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti proteici che vengono elaborati lentamente, che ti permetteranno di non avere fame fino a pranzo. Gli alimenti ideali per la colazione sono la ricotta, lo yogurt naturale, ricco di proteine, calcio e magnesio. Buono anche il formaggio, che contiene acido linoleico, che non consente il deposito del grasso nel corpo.

La famosa farina d'avena inglese, che influenza i processi metabolici. Le tradizionali uova a colazione, favoriscono l'eliminazione del grasso dal fegato e ovviamente un pezzo di carne di coniglio. A colazione dovresti consumare circa il 30% delle calorie che assumi in una giornata.

Cena. Si consiglia di pranzare qualche tempo dopo l'inizio della pausa lavorativa, in modo che il corpo abbia il tempo di riposarsi. Questo è il pasto più importante della giornata e dovrebbe costituire il 50% della tua dieta quotidiana. Durante questo periodo puoi mangiare tutto ciò che non è raccomandato per colazione e cena.

Non dimenticare che i primi piatti sono il miglior rimedio contro la fame. Dovrebbero preparare la cena giusta. Le zuppe aiutano a migliorare la digestione. La scelta dovrebbe essere fermata su zuppe di consistenza densa o purè. Se decidi di rinfrescarti con la zuppa a pranzo, dovresti rifiutare il secondo e gli spuntini. Ma è un'altra questione se mangi la metà della norma della zuppa (un normale piatto profondo). Allora il secondo e la composta fanno per te. Un fatto interessante è che gli amanti delle zuppe consumano 1/3 delle calorie in meno rispetto a chi ignora questo piatto. Questo è il segreto del mangiare quando il pranzo dimagrante è finalizzato a ridurre l'apporto calorico.

Se preferisci l'insalata o le verdure alla zuppa, puoi integrarle con carne, pesce o pollame.

Ricorda che non puoi bere bevande fredde a pranzo. Questo rallenta e addirittura interrompe la digestione.

Cena. Una cena adeguata contiene circa il 20% delle calorie. Forse questa è la questione più controversa dei nutrizionisti riguardo alla corretta alimentazione. Concordano all'unanimità che dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.

La scelta migliore per un menu per la cena, come per la colazione - cibi proteici - latticini, carni bianche, pesce, albumi, noci. Vale la pena dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi, facilmente digeribili e ipocalorici.

Non è desiderabile mangiare cibi piccanti e fritti. Sono forti stimolanti dell'appetito.

Anche il consumo di carne rossa, che richiede molto tempo per essere digerita, avrà un effetto negativo. Discutibile è anche la questione dei benefici delle insalate a cena. Si ritiene che durante la loro assimilazione da parte dell'organismo nel tardo pomeriggio, il pancreas, che si è già sintonizzato per riposare, sia notevolmente sovraccaricato.

È importante non dimenticare che bevi durante il giorno. Si ritiene che le bevande non debbano essere consumate durante i pasti, ma prima e dopo i pasti e tra i pasti. Ma dopo circa 30-45 minuti dopo aver mangiato, puoi già bere tutto ciò che il tuo cuore desidera.

Tieni presente che un bicchiere d'acqua o un caffè mezz'ora prima del pasto ci permettono di mangiare di meno. Perché? Sì, perché la sensazione di sazietà viene ritardata di appena 20 minuti circa.

È interessante notare che l'alcol consumato con moderazione accelera la digestione, accelera l'assorbimento di cibi grassi e pesanti e riduce anche i processi di fermentazione nell'intestino. L'unica eccezione, forse, è la birra.

Se durante il giorno hai fame, puoi mangiare frutta o macedonia, frutta secca, un po' di noci o 30 grammi di cioccolato fondente (contenuto di cacao - almeno 70%), che sono anche una fonte di flavonoidi e antiossidanti.

Sicuramente hai una domanda sui dolci. Certo, dovresti concederti una festa, in nessun caso negartelo. Altrimenti, sei minacciato di esaurimenti nervosi. La cosa principale è rispettare la misura in tutta la varietà dei desideri. L'orario migliore per assumere i dolci è tra le 16-17. Vale la pena rinunciare a biscotti grassi, pasticcini e biscotti, scegliere, ad esempio, torta allo yogurt, mousse ai frutti di bosco o caffè, frutta in gelatina.

Più o meno così, combinando i prodotti secondo le tue preferenze, devi mangiare ogni giorno. Non dimenticare di tenere conto del ritmo individuale della vita. Se fai molto sport, le porzioni dovrebbero essere aumentate.

Pensi che ci dimenticheremo di parlare di calorie? Non diremo quanto costa il 20% per la cena… Niente affatto. Ora diciamo. È solo che questo numero è diverso per tutti. Secondo i calcoli approssimativi degli scienziati, una persona si sente bene quando il suo peso è vicino a un certo ideale. È facile calcolarlo. Per fare questo, devi sottrarre dalla tua altezza in centimetri 110. Anche il peso e il numero di calorie consumate sono correlati. Se vuoi correggere il tuo peso e portarlo all'ideale, moltiplica il peso ideale per 28. Ottieni il numero ideale di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso ideale.

Buon appetito a tutti!
Alina Afanasyeva, www.sito
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Proseguendo nell’argomento è importante porsi la domanda “In cosa consiste un menù equilibrato?”. Cosa c'è in ogni pasto? Quali leggi devono essere osservate affinché la nostra salute aumenti e il risultato non ci deluda?

Come già sappiamo, per mantenere la forza e l'energia nel nostro corpo, è necessario ricevere la quantità ottimale di proteine, grassi, vitamine e minerali. Vediamo quali dovrebbero essere la colazione, il pranzo e la cena ideali per poter definire salutare il nostro cibo.

Maggiori informazioni sull'argomento:

Corretta alimentazione: cosa mangiare a colazione?

È molto importante iniziare la giornata con una colazione sana, soprattutto se vuoi normalizzare il tuo peso. Partiamo dal fatto che la colazione non va mai saltata. In questo momento siamo carichi di forza ed energia per l'intera giornata. Eliminare dalla dieta cibi grassi e ipercalorici, pasticcini, salsicce, carni affumicate. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine ​​e fibre. Questa combinazione ti consente di soddisfare la tua fame e di farti sentire sazio fino al pasto successivo. Una fonte ideale di proteine ​​può essere il petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi, noci, uova (proteine). Frutta, verdura e cereali contengono molte fibre. Sostituisci il pane con il pane, lo zucchero con il miele.

Esempi di colazione

• porridge in acqua (latte scremato) senza zucchero
• yogurt magro (ricotta) + frutta, verdura o noci
• petto di pollo + verdure
• uovo + kefir + frutta o noci

Il pranzo nutriente perfetto

Il pranzo dovrebbe essere pieno. A questo pasto puoi permetterti di mangiare carboidrati complessi, come patate, pasta, cereali. Le proteine ​​​​sono una componente obbligatoria del pranzo e anche le fibre (verdura, frutta) sono indimenticabili. Si consiglia di escludere la ricezione sia del primo che del secondo piatto insieme.

Menù per il pranzo

• carne (pesce) + pasta (patate, cereali) + insalata di verdure
• pesce (carne) + verdure
• zuppe di carne (pesce) con verdure o cereali

Corretta alimentazione: cosa mangiare a cena?

Una cena corretta è composta da proteine ​​e verdure (frutta). Ideale la carne bollita o in umido, il pesce. L'aggiunta sarà un'insalata di verdure e frutta.

Con tutto è molto più facile. Può essere qualsiasi verdura, frutta, yogurt, dessert ipocalorici, noci.

Da bevandeè meglio scegliere tè verde, decotti alle erbe, succhi appena spremuti, bevande naturali alla frutta senza zucchero. Adoro il caffè: bevi, ma non più di una tazza al giorno.

Schema nutrizionale corretto

Ti consiglio anche di guardare un video sulla corretta alimentazione di una meravigliosa ragazza Tanya, che conduce uno stile di vita sano e condivide con noi informazioni molto utili sul suo canale.

Come puoi vedere, pianificare il menu giusto non è difficile. I pasti contengono un minimo di cibi grassi e ipercalorici. Se non hai la forza di rinunciare ai panini dolci con burro e formaggio grasso, allora è meglio mangiarli prima di mezzogiorno, ma non a cena, e ancor di più non di notte. E, soprattutto, conoscere la misura.
Spero che l'articolo sia stato interessante e utile per te. Ciao ciao a tutti!