In questa pagina condividerò con voi alcuni esercizi di respirazione mirati allo sviluppo dei muscoli addominali. D'ora in poi potrai dimenticare la brutta pancia cadente mentre sei malato. Inoltre, gli esercizi presentati ti consentono di mobilitare rapidamente il sistema nervoso, svegliarti e rallegrarti.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: dritta, gambe unite. Guarda dritto davanti a te ad un certo punto. La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente: contemporaneamente con una forte espirazione attraverso il naso, attirare lo stomaco il più possibile, quindi contemporaneamente con un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporgere lo stomaco il più possibile. L'esercizio viene eseguito a un ritmo veloce, nel processo, assicurati di garantire che la respirazione e il movimento addominale siano sincroni. Le spalle durante l'esercizio dovrebbero essere in uno stato stazionario.

Per notare un risultato visibile, l'esercizio deve essere eseguito per un mese o poco più. I primi 10 giorni di retrazione-protrusione possono essere eseguiti 5 volte, quindi iniziare ad aggiungerne uno al giorno fino a portare il loro numero a 25 volte, non è necessario aggiungerne altre.

Esercizio 2.

La posizione di partenza è esattamente la stessa dell'esercizio precedente. Per iniziare l'esercizio, piegare il busto in avanti in modo che si formi un angolo con la verticale di circa 45 gradi. Le mani sono sulla parte bassa della schiena, i pollici in avanti e il resto delle dita sono piegate insieme e rivolte all'indietro. Guarda dritto davanti a te ad un certo punto, la schiena è dritta, le spalle sono dispiegate e i gomiti sono girati indietro. La tecnica di esecuzione è esattamente la stessa dell'esercizio precedente, cioè contemporaneamente con una forte espirazione attraverso il naso, attirare il più possibile lo stomaco, quindi contemporaneamente con un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporgere lo stomaco quanto più possibile. quanto più possibile.

Esercizio 3

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, la schiena è dritta, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, le braccia tese poggiano leggermente sopra le articolazioni del ginocchio, mentre il pollice avvolge i fianchi. La testa durante l'esercizio è in posizione verticale, gli occhi ad un certo punto guardano dritto davanti a sé. E ancora, la tecnica di esecuzione è esattamente la stessa del primo esercizio: contemporaneamente con una forte espirazione attraverso il naso, attirare lo stomaco il più possibile, quindi contemporaneamente con un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporgere lo stomaco quanto più possibile. quanto più possibile.

Esercizio 4

La posizione di partenza e la tecnica per eseguirla sono esattamente le stesse della prima. L'unica differenza è che, dopo aver espirato, trattieni il respiro e per tutto il tempo mentre trattieni il respiro, continua a muovere lo stomaco, cioè inspiralo finché non senti disagio nel trattenere il respiro. Poi fai un respiro lento attraverso il naso. È necessario eseguire questo esercizio una volta al giorno.
Questo esercizio viene eseguito al mattino a stomaco vuoto dopo aver preso una tazza o due di tè. C'è un massaggio degli organi interni, riempito con acqua dello stomaco. Viene eseguito in serie trattenendo il respiro dopo una debole espirazione 5 serie da 20 volte.

Esercizio 5

Sdraiato sulla schiena, gambe dritte. Tirare la testa e le mani verso i piedi (addominali superiori e medi, retto dell'addome)

Esercizio 6

Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. "Bicicletta" con un piede avanti fino alla prima fatica. Poi l'altra gamba (addominali inferiori e medi, retto dell'addome)

Sdraiato sulla schiena, gambe dritte. Senza sollevare i glutei dal divano, sporgere in avanti la parte inferiore dell'addome. Tensione dei muscoli glutei alla fatica (muscoli trasversali dell'addome)

Durante il giorno, i muscoli addominali dovrebbero essere sempre mantenuti in buona forma, non scaricare lo stomaco. Allora andrà tutto bene.

Sii bello!

Proveniente da Internet
consultazione dell'istruttore di terapia fisica
Ospedale regionale di Murmansk

Ed ecco gli esercizi più efficaci per la stampa

Oggi, milioni di persone in tutto il mondo sono pronte a dimostrare con il proprio esempio che con l'aiuto di una serie di esercizi del sistema Pilates è possibile realizzare gambe, fianchi, schiena, petto, braccia perfetti... Ma questo sistema è famoso soprattutto per i suoi esercizi efficaci per il press perfetto. Fanno lavorare il corpo "dall'interno", consentono di allenare i muscoli più profondi e formano una forte struttura muscolare. Con loro inizieremo la nostra conoscenza del Pilates.

Inizia a fare il complesso per la stampa 3-4 volte a settimana (che non richiederà più di 15 minuti) e in un mese la tua vita diventerà più sottile e la pancia più tonica!

Esercizio "Cento"

Non è considerato il più difficile, ma allo stesso tempo uno degli esercizi più efficaci per la stampa. L'allenamento dei muscoli addominali dovrebbe sempre iniziare con esso. I. p. - Sdraiato sulla schiena, le gambe sollevate e piegate all'altezza delle ginocchia ad angolo retto, le braccia distese lungo il corpo.

Mentre espiri, solleva la testa e le spalle, tendendo i muscoli addominali. In nessun caso non piegarti, le spalle dovrebbero essere raddrizzate. La distanza tra il mento e il busto non deve essere inferiore alla dimensione del pugno. Inizia a muovere vigorosamente le braccia su e giù, come se colpissi leggermente l'acqua, mantenendo il respiro a tempo: 5 respiri brevi (come l'odore dei fiori), poi 5 espirazioni brevi. Durante l'esercizio, la testa e il busto rimangono immobili e lo stomaco è retratto. In totale, dovresti ottenere 100 respiri ed espirazioni.

Se per te è difficile completare un esercizio del genere, inizia con un’opzione più semplice. In questo caso, quando si esegue l'esercizio, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e i piedi dovrebbero poggiare sul pavimento (ginocchia unite).

Man mano che i muscoli diventano più forti, l’esercizio deve essere complicato. Per fare ciò, quando lo fai, solleva le gambe con un angolo di 60 gradi.

Esercizio "Loto"

Allena perfettamente i muscoli retti dell'addome.

I. p. - Sdraiato sulla schiena, ginocchia leggermente piegate e sollevate sopra i fianchi, caviglie incrociate, dita dei piedi estese, mani distese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Durante un'inspirazione, attira lo stomaco, durante un'espirazione, strappa i fianchi dal sedere e raddrizza le gambe, gettandole dietro la testa a forma di lettera "V". Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio "cazzuto"

Aiuta a allenare i muscoli addominali più profondi, tonificando i muscoli di tutto il corpo

I. p. - Seduti sul pavimento, gambe distese in avanti, braccia abbassate e palmi appoggiati sul pavimento, schiena dritta, pancia ritirata. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, solleva contemporaneamente le gambe dritte di circa 45 gradi e abbassa il corpo sul pavimento, la testa dovrebbe rimanere in peso. Allunga le braccia tese davanti a te. Mentre inspiri, senza abbassare le gambe, solleva il corpo e cerca di raggiungere le punte dei piedi con le mani. Espirare. Abbassa le gambe. Ripeti l'esercizio le prime 5 volte.

Se l'esercizio provoca difficoltà, disagio, inizia a farlo 2-3 settimane dopo l'inizio dell'allenamento o aumenta l'angolo di elevazione delle gambe da 45 gradi a 90. Per complicare l'esercizio, è necessario aumentare il numero di approcci.

E qui:

Una pancia bella, piatta ed elastica con muscoli addominali in rilievo non è un sogno irrealizzabile, ma una realtà completamente realizzabile.

Ma, in primo luogo, una pancia piatta è il risultato dell'allenamento e dell'esercizio regolare dei muscoli dell'addome e della vita. In secondo luogo, legittimo orgoglio per la propria figura ideale, determinazione e superamento della pigrizia. In terzo luogo, questa non è solo la possibilità di qualsiasi modello di vestito o abito, ma anche la salute del corpo nel suo complesso, e del tratto digestivo, in particolare.

Questi esercizi sono convenienti anche perché possono essere eseguiti a casa e da soli.

Quasi tutti gli esercizi vengono eseguiti 8-10 volte. Idealmente, in 2-3 serie, con una pausa di 1-2 minuti, per regolare la respirazione e rilassare i muscoli.

Una serie di esercizi per i muscoli addominali.

Esercizio 1. Per i muscoli addominali superiori.

I.p. - Sdraiato sul tappetino, sulla schiena. Mani: si stringono dietro la testa. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tienile pendenti, quasi toccando il pavimento con le dita.

Solleva il busto di circa 30-40 gradi raddrizzando le gambe e mantenendole alla stessa angolazione. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Ritorno all'I.P.

Tecnica di respirazione: un respiro profondo, mentre espiri - un movimento energico, mentre trattieni il respiro - fissa la posizione, mentre inspiri - ritorna alla SP, quindi - un'espirazione profonda.

Esercizio 2. Per i muscoli dell'addome e dell'interno coscia.

I.p. - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, in peso, mani sui fianchi. Durante l'espirazione, solleva il corpo di 45 gradi, raddrizzando la gamba destra con la stessa angolazione. Fissiamo la posizione per 5-10 secondi (trattenendo il respiro), torniamo alla SP. e continua l'esercizio raddrizzando la gamba sinistra.

Esercizio 3. Per i muscoli dell'addome e delle gambe.

I.p. - sdraiato sulla schiena, le gambe chiuse ed estese, le mani intrecciate dietro la testa o distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso - questa è un'opzione più semplice, quindi c'è un'ulteriore enfasi sulle mani.

Alza le gambe chiuse con un angolo di 30-45 gradi. Quindi, senza sollevare il busto dal pavimento, allargali. Chi può farlo: da un angolo di 60 gradi, a 100. Blocca la posizione per 5 secondi. Ritorno all'I.P.

Esercizio 4. "Forbici". Per i muscoli dell'addome, delle gambe e delle cosce.

I.p. - lo stesso dell'esercizio precedente.

Alza le gambe chiuse di 45 gradi. Esegui, senza abbassare le gambe, da 10 a 20 oscillazioni incrociate ai lati. Uno: allarga le gambe. A scapito di 2-10 - è stata registrata la diluizione massima, a scapito di 11 - si sono sovrapposti. E hanno ricominciato.

A seconda dell'angolo con cui sollevi le gambe, dipende da quali gruppi muscolari addominali ti trovi. questo momento svilupparsi: con un angolo di 21-30 gradi - i muscoli addominali inferiori, con un angolo di 45 gradi - i muscoli addominali centrali vengono allenati di più, se alzi le gambe perpendicolari al busto, i muscoli centrali e superiori riceveranno un carico maggiore.

Se aggiungi questo esercizio per rafforzare i muscoli addominali al tuo complesso di base, questo ti consentirà, utilizzando 3 approcci, con angoli di 25-30, 45 e 90 gradi, di allenare tutti i gruppi muscolari e può garantire non solo un stomaco elastico, ma anche vita sottile.

Esercizio 5. "Canottaggio". Per i muscoli dell'addome, della schiena, delle gambe.

I.p. - sedersi sul tappetino, le gambe leggermente piegate alle ginocchia, la schiena dritta, le mani serrate a pugno e abbassate tra le ginocchia.

Appoggiati all'indietro con un angolo di 45 gradi mentre raddrizzi le gambe con un angolo di 20-30 gradi. Fissa la posizione per 1-2 secondi, tendendo tutti i muscoli: gambe, addome, braccia. Le dita dei piedi sono distese. Ritorno all'I.P.

Tecnica di respirazione: con un respiro profondo, piegati all'indietro e raddrizza le gambe. Trattenete il respiro per 1-2 secondi quando fissate la posizione. Durante l'espirazione, ritorna all'I.P. e tira in dentro lo stomaco per 1-2 secondi, trattenendo il respiro.

Esercizio 6. Per i muscoli dell'addome e delle cosce.

Sedersi sul tappetino, mettere indietro le mani, inclinare il busto all'indietro, con un angolo di 45 gradi, appoggiandosi sulle mani, le gambe distese.

Porta il ginocchio destro sulla spalla sinistra, con le dita dei piedi estese. Fissare la posizione. Ritorno all'I.P. ed esegui l'esercizio con la gamba sinistra.

Tecnica di respirazione: respiro profondo, durante l'espirazione - movimento potente, mentre si fissa la posizione, trattenere il respiro per 2-3 secondi.

Esercizio 7. Per i muscoli dell'addome e della schiena. Variante della posa yoga "Serpente".

I.p. - sdraiato a pancia in giù, con le braccia tese, i palmi rivolti verso il basso, appoggiati al mento.

Con un respiro profondo, inizi a sollevare lentamente il busto, senza sollevare le gambe e i fianchi dal pavimento. Il movimento viene eseguito solo dalla parte superiore del corpo. Correggi la posizione e trattieni il respiro per 5-10 secondi. Con un'espirazione lenta. lentamente, ritornare a sp.

Inizialmente, risulterà aumentare solo di 10-15 gradi, ma l'esecuzione regolare di tutti gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali ti consentirà di aumentare l'angolo di inclinazione a 25-30 gradi in un mese.

Puoi iniziare questo esercizio con un'opzione più semplice: piega i gomiti e metti le mani su entrambi i lati della testa. Alzandoti, appoggiati alle mani: ti piegherai quasi perpendicolarmente al pavimento. Stringere i muscoli dell'addome e della schiena per 2-5 secondi e tornare alla modalità i.p.

Esercizio 8. Per i muscoli addominali laterali.

I.p. - sdraiato sulla schiena, le mani intrecciate dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia, pendenti.

Al conteggio 1, solleva il busto mentre il gomito destro si sposta verso il ginocchio sinistro. Correggi la posizione - 2-4, torna all'i.p. - 5-6. Ripeti, avvicinando il ginocchio destro e il gomito sinistro.

Esercizio 9. "Bicicletta". Per i muscoli dell'addome, delle cosce e delle gambe.

L'esercizio è abbastanza comune, ma non per questo meno efficace per rafforzare i muscoli dell'addome e delle cosce.

I.p. - sdraiato sulla schiena, con le braccia lungo il corpo o intrecciate dietro la testa. Alza le gambe perpendicolarmente e inizia a imitare il ciclismo. Si consiglia di eseguire 50-100 movimenti. Non ci vuole molto tempo, ma non solo i muscoli vengono rafforzati, ma anche i vasi delle gambe, la circolazione sanguigna viene regolata. Questo esercizio è una prevenzione efficace delle vene varicose e riduce l'affaticamento delle gambe.

Esercizio 10. Anche piuttosto famoso. Lo chiamo Matita.

I.p. - sdraiato sulla schiena, con le braccia dietro la testa, piegato o disteso. Le gambe sono raddrizzate, chiuse, i calzini sono allungati. Alza le gambe e inizia almeno a "scrivere" i numeri da 1 a 10. Puoi scrivere parole o lettere, non importa. La cosa principale in questo esercizio è che lavorano diversi gruppi muscolari.

Tradizionale esercizio per rafforzare tutti i muscoli addominali- inclinazioni complete da posizione prona, quando devi toccare le ginocchia con la fronte (le mani sono giunte dietro la testa), non l'ho nemmeno incluso nell'elenco: è molto efficace e noto.

In combinazione , una serie di esercizi per rafforzare i muscoli addominali, eseguito sistematicamente, ti fornirà una figura ideale con una vita sottile.

Stringere rapidamente lo stomaco a casa (esercizi): è possibile, rispettando le regole di base. La chiave per un allenamento di successo è l'esatta osservanza delle raccomandazioni, della lentezza e della sequenza delle azioni fisiche.

Cosa devo fare per stringere velocemente lo stomaco a casa? L'esercizio fisico è il metodo più efficace.

Inizia ad allenare il corpo dopo il riscaldamento muscolare(salto della corda, corsa, ginnastica). Durante l'esecuzione del complesso di potenza, i muscoli addominali dell'addome dovrebbero essere coinvolti nel lavoro ed essere sempre in uno stato di tensione.

Nota! La sensazione di bruciore nei muscoli dovrebbe essere considerata un segno di esecuzione tecnicamente corretta degli esercizi.

Un allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e un aumento del carico. Questo è l'unico modo per stringere rapidamente lo stomaco a casa con gli esercizi.

Ogni movimento dovrebbe essere accompagnato dalla respirazione sportiva, dove l'espirazione viene effettuata prima dello sforzo e l'inspirazione durante il rilassamento.

La sequenza del pompaggio muscolare determina l'efficacia della ginnastica. Inizialmente, l'attenzione viene prestata alla parte superiore della regione addominale, quindi ai muscoli laterali (obliqui) e completata con un carico sulla stampa inferiore. Un allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e un aumento del carico.

Esercizi per stringere la stampa superiore

È importante saperlo! Un riscaldamento dovrebbe precedere l'inizio di esercizi complessi. Per stringere rapidamente la pancia a casa senza farti male, dovresti iniziare a eseguire esercizi efficaci dopo un riscaldamento di base.

Un buon allenamento per la parte della stampa in questione sarà il seguente:

sdraiarsi sulla schiena;
metti le mani sotto la nuca o incrociale sul petto;
tonificare la stampa;
osserva il tuo respiro;
sollevare e abbassare entrambe le gambe senza toccare la superficie del pavimento.

Questo complesso di potere può essere modificato se le gambe sono fissate su una collina. Mentre espiri, dovresti sollevare il corpo il più in alto possibile, quindi, mentre inspiri, abbassarlo fino al segno 0. Il ciclo dovrebbe essere di 25-30 movimenti in 3 serie. Si consiglia di piegare le gambe, assicurandosi che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.

Più difficile è questo esercizio:

posizione: sdraiata;
gambe piegate alle articolazioni del ginocchio;
piedi, zona lombare appoggiati sul pavimento;
sollevare il busto con le braccia alternativamente tese;
fissazione nel punto di salita e ritorno alla posizione originale.

Ottimo per allungare i muscoli di tutte le parti dell'allenamento con la stampa eseguito sullo stomaco, faccia a terra. Il compito è sollevare contemporaneamente le gambe e le braccia (diritte), quindi abbassarle nella posizione originale.

Da questa posizione (orizzontale sullo stomaco) puoi passare alla lezione successiva: "forbici", accompagnate da movimenti sincroni di gambe e braccia.

Esercizi per rafforzare la stampa inferiore

Puoi ottenere il sollievo desiderato nella parte inferiore dell'addome creando un carico significativo su questa parte del corpo.

Con questo compito, "Bicicletta" si adatta perfettamente. Di nuovo sul pavimento, con la testa sulle mani, solleva le gambe piegate e inizia a muoverle in cerchio, simulando il ciclismo.

Efficace è la ginnastica, che consiste nel sollevare le gambe dritte. L'intero segreto è che gli arti non possono essere completamente abbassati sul pavimento, dando così riposo al corpo. Le mani sono dietro la testa, la schiena è premuta sul pavimento e due gambe si alzano e si abbassano contemporaneamente ad un'altezza di 50-20 cm dal pavimento.

I carichi sincroni su tutte le parti della stampa sono forniti dall'esercizio "Libro". Sdraiato, premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, dovresti contemporaneamente dirigere le gambe e le braccia tese l'una verso l'altra in modo tale da raggiungere le ginocchia con la fronte.

I movimenti vengono eseguiti senza sussulti, respirando correttamente (espirare prima di eseguire l'affondo e inspirare prima di abbassarsi a terra).

Movimenti attivi "Forbici" sul retro. Le mani sono posizionate sulla parte posteriore della testa o allungate lungo il corpo. Con le gambe dritte ad un'altezza di 20 cm dalla superficie, eseguono movimenti sincroni che imitano la lama delle forbici, avvolgendosi gli arti l'uno per l'altro.

Esercizi per i muscoli obliqui dell'addome

Per stringere rapidamente la pancia a casa (esercizi per i muscoli obliqui), eseguire inclinazioni, rotazioni, torsioni.

Le lezioni dovrebbero iniziare con rotazioni del corpo in diverse direzioni.

Quindi, prendi una posizione stabile:

mettere le mani sulla cintura;
allargare le gambe alla larghezza delle spalle;
mettere i muscoli addominali in uno stato di tensione;
fare dei giri con il corpo a forma di cono.

I movimenti dovrebbero essere sicuri, fluidi e intensi allo stesso tempo.

Le inclinazioni laterali del corpo vengono effettuate dalla posizione iniziale dell'allenamento precedente.

Per eseguire la torsione, devi prendere una posizione orizzontale:

alza le gambe, formando un angolo di 90 gradi;
appoggia i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa;
ruotare alternativamente il corpo nella direzione opposta all'inclinazione delle gambe piegate (busto a sinistra, gambe piegate a destra e viceversa).
i muscoli addominali sono tesi.

I muscoli situati ai lati dell'addome vengono pompati efficacemente durante le lezioni, avvicinandosi alternativamente agli arti inferiori e superiori opposti (ginocchio-gomito). La regione lombare è fissata al pavimento.

Esercizi per la stampa e la vita piccola

Come riscaldamento prima dell'allenamento principale per il vitino da vespa, eseguono il "Mulino". Per fare ciò, le gambe vengono posizionate più larghe delle spalle, il corpo è inclinato in avanti e le braccia oscillano a sinistra e a destra 20-30 volte.

Le azioni devono essere sicure, abbastanza fluide e intense. Con ogni allenamento successivo, la frequenza degli approcci e dei movimenti dovrebbe essere aumentata.

L'allenamento universale è la tavola. La posizione standard della plancia prevede l'enfasi sulle dita dei piedi e sui gomiti delle mani. Tirare dentro con forza lo stomaco, fissarlo per 30-60 secondi. e altro ancora, quindi allentare.

Quando ti alleni con un cerchio, dovresti tenere conto del fatto che minore è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli.

La barra laterale offre un allenamento di alta qualità dei muscoli obliqui dell'addome. Dovresti appoggiarti al braccio teso e mantenere il corpo in uno stato di tono con i muscoli tesi. Periodicamente, una mano sostituisce l'altra.

Stringere rapidamente lo stomaco a casa gli esercizi aiuteranno con l'hula hoop. Si tratta di un peso ponderato e dotato di sfere massaggianti e cerchio con punte.

Quando ti alleni con un cerchio, dovresti tenere conto del fatto che minore è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli. L'allenamento dovrebbe svolgersi sullo sfondo della respirazione profonda e del tono muscolare dell'addome.

Esercizi per rassodare l'addome dopo il parto

Dopo il parto, una donna ha bisogno di un allenamento burpee di alta qualità. Devi iniziare l'esercizio stando in piedi: accovacciati profondamente, esegui una plank su entrambe le braccia tese (attendi 30-60 secondi); tornare alla posizione precedente (squat) e saltare alla posizione iniziale verticale. L'intero complesso deve essere eseguito con sicurezza, senza intoppi e con ritmo.

Salti "Camminata" - dalla posizione di "inizio" eseguono salti sicuri su due gambe contemporaneamente in direzioni diverse, avanti - indietro, tornando ogni volta alla posizione originale.

L'esercizio fisico più semplice per i muscoli è sollevare lentamente entrambe le gambe raddrizzate e abbassarle dolcemente.

Contribuisci al ritorno alla forma precedente dopo le lezioni di parto con attrezzature aggiuntive per 5 minuti.

Attrezzatura utilizzata a casa per una rapida addominoplastica
Cerchio	saltare la corda	Panca	Video clip	Manubri
Per l'elaborazione muscoli addominali, migliorare l'apparato vestibolare, la coordinazione dei movimenti e bruciare il grasso sottocutaneo in vita.	Per migliorare la forma fisica, non solo la stampa, ma anche la schiena, le braccia, le gambe, i glutei.	universale una macchina per l'allenamento della forza che aumenta l'efficacia degli esercizi.	Trainer ideale per pompare i muscoli addominali.	Attrezzature speciali per l'ampliamento carichi.

Esercizi eseguiti con sedia o su panca per addominali

Per esercizi su panca e sedia:

tutti i muscoli addominali sono tesi;
il collo è tenuto dritto;
il mento non è premuto contro il petto.

Quando esegui esercizi su una panca a casa, per stringere rapidamente la pancia, dovresti evitare:

movimenti a scatti;
tirare le mani attorno al collo;
separazione della parte bassa della schiena dalla panca;
deflessione della schiena quando il corpo viene alimentato in avanti;
sdraiati in piedi piegandoti completamente in avanti.

Sdraiati su una panchina, lanciando i piedi oltre la battuta, piegandosi leggermente sulle ginocchia, mettendo le mani dietro la testa, iniziano a sollevare ciclicamente il busto. Il significato dell'azione è raggiungere un angolo retto tra le gambe e il busto sollevato.

Al culmine del sollevamento avviene la fissazione, quindi l'inspirazione e il ritorno alla posizione di partenza. Inizia con l'espirazione, termina con l'inspirazione. Quando ci si allena con panca inclinata non è necessario tornare alla posizione originale, lasciando una distanza di 10 cm tra il corpo e la superficie del simulatore.

Esercizi di addominoplastica con manubri

L'uso aggiuntivo dei manubri ha lo scopo di migliorare il tono di tutto il corpo, dove è coinvolto un gruppo significativo di muscoli.

La maggior parte dell'allenamento per la stampa può essere complicato anche con i manubri. Per i principianti che si allenano con i manubri, si consiglia di dosare la durata delle lezioni.

Le mani pesanti sono fissate sul petto in forma incrociata.
I piedi vengono portati alla fermata.

Sdraiati sulla schiena, i manubri vengono posizionati sulle gambe tese nella zona dei piedi e vengono sollevati ad un'altezza di 25-35 cm, attendere un po 'e abbassarli senza toccare il pavimento. È consentito fissarlo con le mani sul supporto (bordo del divano, letto, ecc.).

Girandosi dalla posizione precedente sullo stomaco, bloccano l'attrezzatura sportiva tra i piedi e piegano le gambe all'indietro, cercando di toccare i glutei. Anche semplici inclinazioni del busto da una posizione verticale in diverse direzioni con i manubri in mano rafforzeranno i muscoli addominali lombari e laterali.

Esercizi con i rulli per addominali

Un simulatore efficace per l'attività fisica è un rullo. Lavorando con questo attrezzo ginnico, rafforzano i muscoli della cavità addominale, delle braccia e della schiena.

Gli istruttori assicurano che esercizi efficaci con un rullo aiuteranno rapidamente a stringere lo stomaco a casa solo se si seguono le regole di base: i movimenti dovrebbero essere fluidi, la tecnica dei movimenti dovrebbe essere eseguita accuratamente, non dovrebbero esserci controindicazioni(trauma, dolore).

Per un compito con un rullo, devi inginocchiarti, tenere il rullo con le mani tese. Il simulatore dovrebbe allontanarsi gradualmente da te sul pavimento il più possibile, quindi tornare alla posizione iniziale. La frequenza delle manipolazioni dovrebbe aumentare gradualmente.

Posizione del corpo: verticalmente, gambe divaricate, prendere il rullo in mano. È necessario sporgersi in avanti e abbassare il rullo sul pavimento ed eseguire movimenti verso sinistra e destra (senza staccare i piedi dal pavimento). Quindi i muscoli obliqui della stampa sono perfettamente allenati. Per allenare la pressa superiore, si consiglia di muovere il rullo avanti e indietro.

Seduti e allargando le gambe dritte ai lati, prendono un rullo da ginnastica. Con movimenti fluidi, fai rotolare il rullo lontano da te. Evitare di toccare il corpo con la superficie del pavimento. Prendi lentamente la posizione originale.

Esercita l'aspirapolvere per una rapida addominoplastica a casa

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e tirare in dentro la pancia il più possibile, tendendo gli addominali. Dovrebbe esserci la sensazione che lo stomaco abbia raggiunto la colonna vertebrale. L'azione di “vuoto” deve essere effettuata su inspirazione.

A questo punto è necessario trattenere il respiro, mantenendo i muscoli addominali in buona forma, quindi, senza rilassare la stampa, espirare lentamente e “fissare” nuovamente i muscoli.

È possibile ottenere l'aspetto della stampa sull'addome solo dopo aver perso peso e un allenamento fisico attivo.

Il ciclo di lezioni è composto da 10 esercizi in 3 serie. Per una settimana, devi prendere 5 volte per l'allenamento. La postura iniziale per eseguire il "Vacuum" può essere una posizione verticale tradizionale o una posizione seduta. Il successo del "Vuoto" dipenderà solo dal rispetto della tecnica di esecuzione.

Importante da ricordare! La fase finale dell'attività fisica dovrebbe essere un intoppo (un complesso per allungare i muscoli).

Come migliorare l'effetto degli esercizi di addominoplastica

Per ottenere il risultato desiderato - stringere rapidamente la pancia a casa - è necessario includere esercizi efficaci in una serie di misure per migliorare la figura. L’attività fisica dovrebbe essere abbinata ad una dieta e uno stile di vita sani.

La fiducia in se stessi, la presenza di un potente motivatore e la regolarità delle lezioni forniranno la forma fisica desiderata e uno stomaco tonico.

È possibile ottenere l'aspetto della stampa sull'addome solo dopo aver perso peso e un allenamento fisico attivo. Se durante le lezioni mostri pietà per te stesso, non rispetti il programma, la tecnica e la ciclicità degli esercizi, il risultato atteso potrebbe non essere ottenuto.

Come sbarazzarsi rapidamente dello stomaco a casa: esercizi efficaci in questo video:

Come stringere rapidamente lo stomaco, vedi qui:

Salute

Se decidi di leggere questo articolo nella speranza che ti sveli qualche meraviglioso segreto, dopo averlo appreso, ti addormenterai con una pancia cellulite e ti sveglierai con addominali non peggiori di qualche atleta famoso, allora forse sarai arrabbiato . E non solo perché tale tecnica non esiste in questo articolo. E perché non esiste affatto in natura. Tutte queste pubblicità che promettono una pancia piatta in una settimana, niente di più una bugia ideata per farti acquistare inutili macchinette "da divano"., che, presumibilmente, può essere usato quasi in un sogno.

Sei arrabbiato? Bisogno di. Ancora, questo articolo è utile. Ma il vantaggio è per quelle ragazze e donne che intendono impegnarsi e non credere solo nelle favole. Sì, per liberarti dello stomaco e rafforzare i muscoli addominali, devi fare uno sforzo. Ma la domanda è come applicarli esattamente in modo che gli esercizi per allenare i muscoli della stampa e della schiena diventino più efficaci e il risultato è apparso più velocemente. Innanzitutto, dovresti sapere che per modellare i muscoli addominali è necessario allenare non solo il retto dell'addome. È necessario fare tutta una serie di esercizi che coinvolgono tutti i cosiddetti muscoli profondi. Per una bella stampa, sono importanti anche i muscoli addominali trasversali. Questi muscoli addominali posizionati orizzontalmente circondano letteralmente il busto. Quindi, se distribuisci correttamente gli sforzi per raggiungere il tuo obiettivo, allora di conseguenza, otterrai non solo una bella pancia, che non si vergognerà di stare nudo sulla spiaggia quando fa caldo, ma rafforzerà anche i muscoli lombari, l'osso sacro e migliorerà le condizioni generali del corpo.

Per quanto riguarda gli esercizi, sono abbastanza semplici, ma nel complesso sono molto efficaci. In diverse fonti, questi esercizi possono essere chiamati diversamente., ma il punto non è nel nome, ma in quanto sono concentrati sull'obiettivo principale: una pancia piatta e sana. Per quanto riguarda il numero di approcci ed esecuzioni - molto dipende dall'individuo. Idealmente, ovviamente, è necessario eseguire due approcci per ciascun esercizio; ogni approccio prevede 10-15 ripetizioni. Fare esercizio due o tre volte a settimana (in modo che la pausa tra le lezioni sia di un giorno), Potrai vedere i risultati del tuo lavoro in 2-4 settimane. E non solo ovunque, ma sul tuo stesso corpo. Ma non buttarti subito dentro. La cosa principale è il primo passo. Andiamo quindi direttamente agli esercizi.

1. Abbassare le gambe

Posizione iniziale: ci si sdraia sulla schiena, con le braccia incrociate sul petto, le gambe distese e sollevate in modo che siano perpendicolari al pavimento, mentre i piedi sono paralleli al pavimento. Solleva leggermente la testa dal pavimento in modo da poter vedere i fianchi. Quindi, mentre inspiri, abbassa una gamba in modo che rimangano alcuni centimetri sul pavimento. Espira e riporta la gamba nella posizione originale. Quindi ripetere lo stesso con la seconda tappa. All'inizio sarà piuttosto difficile.(soprattutto non abbassare le gambe fino alla fine sul pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio). Per cominciare, esegui 4-6 ripetizioni con le gambe piegate, quindi porta gradualmente il loro numero a 10-15 e sforzati di raddrizzare le gambe lungo il percorso.

2. Enfasi sugli avambracci

Posizione iniziale: il corpo è girato a faccia in giù; braccia piegate ai gomiti. Menti, ma non sullo stomaco, ma sugli avambracci in modo tale che siano diretti lungo il corpo e che i gomiti siano appena sotto le spalle. Per renderlo un po' più semplice, i palmi aperti possono appoggiarsi sul pavimento per aumentare l'area della superficie di appoggio. I piedi sono perpendicolari al pavimento, anche le gambe sono raddrizzate e poggiano sul pavimento con i pollici (o solo con i calzini). Alza la testa in modo che la linea della parte posteriore della testa sia una continuazione della linea della schiena e delle gambe e il viso sia parallelo al pavimento. In realtà, questo è l'intero esercizio. Il compito è mantenere il corpo parallelo al pavimento (senza cedere o sollevare il bacino) da 15 a 20 secondi. Per iniziare, prova a fare 3 serie. Questo esercizio, preso in prestito, tra l'altro, dagli yogi, mira non solo a rafforzare i muscoli addominali, ma anche a rafforzare la regione lombare.

3. Bicicletta

Posizione iniziale: ti sdrai a faccia in su sul pavimento, le gambe dritte, le mani intrecciate dietro la testa, i gomiti verso i lati paralleli al pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e avvicina la coscia il più vicino possibile al petto. Nello stesso momento, allunga lentamente il gomito sinistro, avvolgendolo verso l'interno, verso il ginocchio destro. Non appena avverti un leggero disagio, smetti di fare stretching. Mantieni questa posizione per un breve periodo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la stessa combinazione con la gamba sinistra e il braccio destro. Ricorda: quando esegui questo esercizio, la schiena dovrebbe piegarsi, ma non il collo!

4. Sedersi con le gambe sollevate

Posizione iniziale: ti stendi sulla schiena, anche le gambe sono raddrizzate parallelamente al pavimento. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Cercando di mantenere la schiena dritta, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo in modo che le mani raggiungano le ginocchia e ti mantieni in equilibrio sul coccige. Le mani, alzandosi, devono comunque mantenere una posizione parallela al pavimento. Il tuo corpo e le tue gambe dovrebbero sforzarsi di formare la lettera latina "V". Prova a mantenere questa posizione solo per un paio di secondi, quindi abbassati lentamente a terra. Se questo esercizio ti risulta difficile (cosa tipica dei principianti), puoi piegare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.

5. Succhiello

Posizione iniziale: Ti sdrai sulla schiena con le braccia parallele al pavimento, i palmi rivolti verso il basso. Anche le gambe sono raddrizzate e giacciono sul pavimento. Cercando di non piegare le gambe, sollevali in modo che siano verticali rispetto al pavimento e, di conseguenza, al tuo corpo. Poi, cercando anche di mantenere la parte superiore del corpo immobile sul pavimento, provare a strappare un po' l'osso sacro dal pavimento, inclinando contemporaneamente entrambe le gambe sollevate verso destra. Rimani in questa posizione per un po'. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio ancora una volta semplicemente inclinando le gambe a sinistra quando si solleva l'osso sacro.

Per quanto riguarda gli esercizi per eliminare l'addome, offriamo una serie dettagliata di esercizi.

Liberarsi di una pancia odiata non è così difficile. Allenando correttamente i muscoli addominali, dopo 4-12 settimane noterai il risultato: la stampa diventerà elastica e la vita sarà più sottile.La cosa principale è non essere pigri e fare gli esercizi 4-5 volte a settimana.

Cosa stiamo addestrando? Muscoli obliqui diretti, trasversali, esterni ed interni dell'addome.

Espertosi consiglia agli appassionati di fitness di scegliere 4-6 esercizi e soddisfarli 2-3 serie da 15-25 ripetizioni in tutti.

Per principianti- Fare 2-5 esercizi Di 1-2 serie da 10-15 ripetizioni in tutti. Riposo tra le serie 1-2 minuti.

Esegui gli esercizi ritmicamente, con una musica allegra. Affinché gli allenamenti non siano monotoni, esercizi alternativi. Se l'esercizio deve essere eseguito in direzioni diverse, esegui il numero richiesto di volte in una direzione e poi, senza sosta, nell'altra. Questo sarà un approccio.

Controindicazioni: se hai problemi alla colonna vertebrale e / o soffri di malattie del sistema cardiovascolare, prima di iniziare le lezioni, consulta il tuo medico.

Inizia ogni allenamento con un carico leggero per riscaldare i muscoli e prepararli al lavoro. Entro 5-10 minuti Allenati su qualsiasi macchina cardio. Cammina, corri o balla. Quindi eseguire giri del corpo, inclinazioni (in avanti, indietro, lateralmente), rotazione del bacino, allungare i principali gruppi muscolari.

Alla fine della sessione, per rendere più efficace il lavoro sulla formazione di bellissimi addominali, oltre che per eliminare il grasso nella zona della vita, è necessario bruciare calorie aggiuntive. Per fare questo, esercitati sul cardio a un ritmo moderato per 15-40 minuti, quindi esegui due o tre esercizi per allungare i principali gruppi muscolari.

Esercizio 1. Tirare le gambe al petto

Rafforza i muscoli della stampa superiore e inferiore. Siediti sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia, allunga i calzini, ma non appoggiarli sul pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino ai glutei. Senti l'equilibrio (1A). Mentre espiri, piega ancora di più i gomiti, abbassa leggermente il corpo indietro e raddrizza le gambe in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento (1B). Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 2. Torsione dritta

Rafforza la stampa superiore. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e allargale leggermente, metti i piedi sul pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sotto la testa (2A). Mentre espiri, contrai gli addominali e solleva la testa e le scapole, allunga il mento verso l'alto. Non unire i gomiti, dovrebbero essere diretti in direzioni diverse (2B). Mentre inspiri, abbassati sul pavimento.

Esercizio 3. Abbassare le gambe

Rafforza gli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento, le calze siano estese. Posiziona le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso (3A). Mentre espiri, abbassa le gambe senza piegare le ginocchia, ma non toccare il pavimento con esse (3B). Durante un'inspirazione, ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 4. Plank laterale

Rafforza i muscoli addominali obliqui. Sdraiati sul lato destro e appoggiati sull'avambraccio destro, posizionandolo perpendicolare al corpo. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e posiziona il palmo della mano sulla coscia sinistra. Piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e tenerle unite (4A). Contrai gli addominali e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia (4B). Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 5

Rafforza i muscoli obliqui dell'addome e degli addominali superiori. Sdraiati sul lato destro e appoggiati sull'avambraccio destro, posizionandolo perpendicolare al corpo. Tieni le gambe unite, piegale alle ginocchia. Contrai gli addominali e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Alza il braccio sinistro teso (5A). Abbassa la mano sinistra e allungala verso il petto sul lato destro. Prova ad abbracciarti con la mano sinistra. Senti come si irrigidiscono i muscoli obliqui della stampa. Cerca di non girare il bacino, dovrebbe rimanere sempre immobile.

Gira la testa dietro la mano (5B). Ritorna alla posizione di partenza. Esegui prima una torsione sul lato destro, quindi sdraiati sull'altro lato ed esegui l'esercizio a sinistra. Questo sarà un approccio.

Esercizio 6

Rafforza i muscoli addominali obliqui, superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena, piega le braccia all'altezza dei gomiti, metti i palmi delle mani sotto la testa, solleva le gambe e piega le ginocchia in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento (6A). Mentre espiri, prima raddrizza e abbassa la gamba sinistra, ma non toccare il pavimento con il tallone (6B). Quindi contrarre gli addominali e sollevare la testa e le scapole, raggiungere il gomito sinistro fino al ginocchio destro (6B). Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 7. Crunch laterali

Rafforza i muscoli superiori e obliqui della stampa. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sotto la testa (7A). Mentre espiri, contrai gli addominali e solleva la testa e le scapole, raddrizza le braccia all'altezza dei gomiti e, tenendoli paralleli, allunga i palmi delle mani verso l'esterno della coscia destra (7B). Ritorna alla posizione di partenza. Nella ripetizione successiva, allunga le braccia verso l'esterno della coscia sinistra.

Esercizio 8. Sollevare le gambe dritte sdraiate su un fianco

Rafforza i muscoli addominali obliqui. Sdraiati sul lato destro. Allunga il braccio destro dritto davanti a te in modo che sia perpendicolare al corpo, appoggia il palmo della mano sul pavimento. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e posizionalo sotto la testa (8A). Mentre espiri, solleva contemporaneamente le spalle e le gambe dritte. Quando esegui l'esercizio, il tuo corpo dovrebbe trovarsi sullo stesso piano (8B).

Esercizio 9

Rafforza i muscoli obliqui dell'addome, della stampa superiore e inferiore. Sdraiati sul lato destro. Allunga il braccio destro dritto davanti a te in modo che sia perpendicolare al corpo, appoggia il palmo della mano sul pavimento. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e posizionalo sotto la testa (9A). Mentre espiri, solleva contemporaneamente il corpo e, piegando le ginocchia, avvicinale al petto. Con la mano destra, continua a riposare sul pavimento, dovrebbe aiutarti a mantenere l'equilibrio (9B). Ritorna alla posizione di partenza ed esegui il numero richiesto di ripetizioni, quindi sdraiati sull'altro lato e ripeti l'esercizio lo stesso numero di volte.

Esercizio 10 Tirare su lateralmente

Rafforza i muscoli obliqui dell'addome, la stampa superiore. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sotto la testa. Piega le gambe alle ginocchia. Quindi girare il bacino verso destra in modo che il piede destro sia sul pavimento e il piede sinistro sia a destra. (10A). Mentre espiri, contrai gli addominali e solleva la testa e le scapole, solleva il mento (10B). Mentre inspiri, abbassati sul pavimento. Esegui il numero richiesto di ripetizioni. Quindi gira il bacino verso sinistra ed esegui l'esercizio sull'altro lato.

Esercizio 11. Raddrizzare due gambe contemporaneamente

Rafforza la stampa inferiore. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le dita dei piedi toccano leggermente il pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sotto la testa (11A). Mentre espiri, contrai gli addominali e, senza cambiare la posizione dei fianchi, raddrizza le gambe all'altezza delle ginocchia. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 45o rispetto al pavimento (11B). Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 12

Rafforza i muscoli obliqui della stampa Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, allargale leggermente e posizionale sul pavimento. Raccogli le mani nel castello e allungati in avanti (12A). Mentre espiri, solleva la testa e le scapole, allunga le braccia verso l'esterno della coscia destra, fissa la posizione per 1-2 secondi. Crea tre "molle". Cioè, rilassa la stampa e abbassa il corpo all'indietro, ma non sdraiarti. Contrai di nuovo gli addominali, solleva il corpo e rilassati di nuovo. Alzarsi e abbassarsi tre volte (12B). Mentre inspiri, abbassati sul pavimento. Ripeti l'esercizio, ma allunga le braccia davanti a te (palmi tra le ginocchia) (12B). Mentre inspiri, abbassati sul pavimento. Ripeti l'esercizio, ma allunga le braccia verso sinistra (12G). Non dimenticare di realizzare tre "molle".

Esercizio 13

Rafforza la stampa superiore e inferiore Sdraiati a pancia in giù, appoggiati sulle braccia piegate ai gomiti. I gomiti dovrebbero trovarsi esattamente sotto le articolazioni delle spalle. Le gambe sono tese, i calzini puntano verso il pavimento (13A). Mentre espiri, appoggia le dita dei piedi sul pavimento e solleva i fianchi dal pavimento. Assicurati che la stampa sia tesa, il corpo formi una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, lo sguardo è diretto verso il basso (13B). Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.