Esercizi per pompare le mani a casa. Come pompare i muscoli delle braccia grandi

Braccia potenti con bicipiti e tricipiti pompati sono il sogno di ogni uomo e l'aspirazione di tutti i ragazzi fin dalla tenera età. Gli arti superiori sono considerati una delle parti più visibili del corpo, motivo per cui manubri e bilancieri sono diventati così popolari. Tuttavia, avere l'attrezzatura sportiva non è ancora sufficiente, poiché pompare le braccia è estremamente difficile ed è necessario farlo correttamente affinché i muscoli inizino a crescere rapidamente. Ecco perché è così importante seguire la tecnica di esecuzione per ottenere un aumento del tessuto muscolare in un mese.

Un atleta esperto di bodybuilding può parlare di cosa stringere la mano durante l'allenamento in questo video:

L'acquisto di un bilanciere di solito è sempre giustificato, ma è auspicabile che qualcuno sia al sicuro nelle vicinanze. Piegando e distendendo le braccia in cui è investito, puoi ottenere muscoli pompati. Tuttavia, prima di affrontare il collo, è necessario scoprire le regole per l'utilizzo dell'attrezzatura sportiva:

Solleva il peso. Puoi iniziare efficacemente l'allenamento se realizzi la massa minima del bilanciere. Per cominciare, l'atleta deve apprendere la tecnica corretta per eseguire l'esercizio, e solo successivamente caricarsi per il pompaggio;
Riscaldare i muscoli. Prima di iniziare un allenamento con il ferro, così come prima di qualsiasi altro carico, è necessario un riscaldamento. I tessuti muscolari devono essere ben riscaldati per non ferirsi ed essere più resistenti.

Successivamente, puoi procedere all'implementazione del programma di formazione stesso. Sarà possibile vedere i primi risultati non prima di un mese., quindi non vale la pena aspettare l'effetto in 1 settimana, ma il seguente esercizio può aiutarti a pompare i muscoli delle mani:

Appoggiati al muro;
Prendi la barra con i palmi delle mani su te stesso, le braccia divaricate;
Fai 2 serie da 10 volte. Durante l'esercizio, dovresti prestare attenzione al fatto che i gomiti non si muovono e non si piegano completamente e che la barra raggiunge il petto durante il sollevamento;
Cambia la presa, cioè posiziona le mani in modo che i palmi distolgano lo sguardo da te ed esegui altre 2 serie da 10 volte.

Un esercizio del genere aiuta non solo a far oscillare correttamente le braccia, ma consente anche di contrarre i muscoli della schiena. Puoi guardare un professionista con un bilanciere in questo video:

Manubri

Il manubrio è una delle attrezzature sportive più comuni. Sono praticamente in ogni casa, ma per lo più stanno da qualche parte in un angolo buio. Se usi efficacemente i manubri 3-4 volte a settimana, puoi ottenere risultati rapidamente e i seguenti esercizi possono aiutarti a pompare correttamente le braccia:

Alternanza. I manubri devono essere sollevati ritmicamente e non vaganti. Si consiglia di eseguire l'esercizio su una sedia. Durante l'esecuzione, il proiettile deve essere fissato nel punto più alto per alcuni secondi, quindi abbassarlo e nello stesso momento spostare l'altra mano dal basso verso l'alto;
Martello. Entrambi i proiettili si alzano e scendono contemporaneamente nella loro posizione originale. Per il resto la tecnica di pompaggio è identica all'esercizio precedente;
Spinta. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per pompare la superficie posteriore della spalla (delta). Molte persone dimenticano questo tessuto muscolare, quindi è consigliabile pomparlo durante l'allenamento con movimenti simili. Per prima cosa devi sdraiarti a pancia in giù, ad esempio, in cima a una panchina o ad un'altra collina, in modo da posizionare gli arti superiori sui lati del pavimento. Durante l'inspirazione, l'atleta deve alzare le mani con i manubri sul petto, allargando i gomiti ai lati. Durante l'espirazione, dovresti tornare alla posizione di partenza.

Insieme, questi esercizi ti consentono di risolvere il problema di come pompare rapidamente le braccia con i manubri, in particolare bicipiti e tricipiti. Il risultato può essere visto entro 1-2 mesi dalla prima seduta.

Molti atleti cercano di concentrarsi sui manubri. Dopotutto, con il loro aiuto, puoi distribuire il carico come preferisci, a seconda delle caratteristiche individuali.

Il vantaggio principale di un manubrio rispetto a un bilanciere è la capacità di eseguire una grande ampiezza di movimento, a causa della quale vengono colpiti anche altri gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni viene selezionato individualmente, ma inizialmente puoi iniziare con 3 serie da 20 volte per ogni esercizio.

Puoi vedere alcuni tipi di esercizi con manubri in questo video:

Sollevamento

Probabilmente nulla può aiutarti su come pompare le braccia in una settimana, ma le flessioni ovviamente accelereranno la crescita del tessuto muscolare. Grazie a loro, una persona può rafforzare gli arti superiori e la schiena, nonché rafforzare altri gruppi muscolari. Infatti, durante l'esercizio, la maggior parte del corpo è in tensione statica, quindi praticamente tutti i tessuti muscolari ricevono un carico. Utilizzando i seguenti tipi di flessioni, puoi capire come pompare bicipiti e tricipiti senza palestra:

Ordinario. L'atleta deve porre l'accento da sdraiato e piegare gli arti superiori nelle articolazioni del gomito. Durante l'esercizio, le mani si trovano alla larghezza delle spalle e la schiena non deve piegarsi;
Impugnatura stretta. A differenza del tipo di esercizio precedente, in questo caso è necessario posizionare le mani il più vicino possibile l'una all'altra. Questa presa è responsabile del pompaggio della superficie posteriore delle mani;
Impugnatura ampia. In questo caso, gli arti superiori sono posizionati il più larghi possibile. Questa posizione serve non solo a pompare le braccia, ma anche i muscoli pettorali.

Esistono altri tipi di flessioni adatte solo agli atleti avanzati, ad esempio su un arto o con un applauso. Combinando vari esercizi per scambiare le mani tra loro, puoi caricare tutti i gruppi muscolari necessari. Inizialmente, puoi iniziare con 3 serie da 5-10 flessioni e aumentare gradualmente il numero di volte fino a 50.

Puoi vedere la tecnica per eseguire le 20 migliori opzioni per le flessioni dal pavimento sottostante:

barre

Sulle parallele asimmetriche, gli atleti di solito pompano il tessuto muscolare della schiena, del torace e degli arti superiori. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni su questa attrezzatura sportiva, è necessario studiare le raccomandazioni degli specialisti, poiché senza questo non funzionerà per pompare rapidamente i muscoli delle mani. Puoi controllare il loro elenco qui sotto:

Stando sulle mani mentre si esercita sulle barre irregolari, i muscoli sono molto sovraccarichi, quindi inizialmente dovrebbero essere riscaldati. Se concedi a questo momento 5-10 minuti, puoi prevenire infortuni e aumentare la resistenza;
Tra gli esercizi per pompare le braccia su barre irregolari, i principianti devono scegliere una semplice deflessione e una presa regolare per evitare infortuni;
Devi fare esercizi per pompare le mani regolarmente. In questo caso sarà possibile mantenere l'effetto dell'allenamento;
Quando esegui un esercizio per far oscillare le braccia, devi sentire la tensione in tutti i gruppi muscolari coinvolti. Per fare ciò, è necessario eseguire i movimenti in modo fluido e attento per evitare lesioni inutili;
Gli esercizi vengono eseguiti per sollevare rapidamente le mani, ma senza sussulti inutili o altri movimenti oscillatori.

È necessario eseguire almeno 3 serie da 10 volte. Per la ponderazione sarà sufficiente utilizzare una presa ampia. Durante le lezioni sulle barre irregolari, è necessario assicurarsi che gli arti inferiori rimangano piegati e non tocchino il pavimento e che la schiena sia leggermente arrotondata. In questo caso, risulterà pompare rapidamente le mani, poiché tutto il tessuto muscolare necessario funzionerà.

In questo video, l'atleta parla delle caratteristiche dell'allenamento sulle barre irregolari:

Barra orizzontale

La barra orizzontale è uno di quegli attrezzi sportivi che ti aiuterà facilmente a pompare le braccia, perché carica tutti i gruppi muscolari degli arti superiori, oltre alla schiena e agli addominali. I pull-up non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, quindi puoi uscire in cortile fino alla traversa e iniziare l'allenamento. Puoi far oscillare le braccia in modo più efficace, ma per questo dovrai combinare l'ampiezza della posizione delle spazzole e la loro presa, sia diretta (palmi lontani da te) che inversa (palmi rivolti verso di te). Puoi vedere i tipi di esercizi in questo video:

Devi eseguire 3-4 approcci e il numero di ripetizioni dipende dallo sviluppo fisico dell'atleta. Se una persona non può eseguire trazioni, inizialmente puoi utilizzare un supporto o uno sgabello, ma è consigliabile abbassarsi sulle braccia tese.

Chiunque può alzare le mani se sceglie un programma di esercizi speciale per se stesso. Tuttavia, non dovresti eseguire una serie di complessi diversi contemporaneamente, poiché è importante caricare solo determinati gruppi muscolari e non esaurirli completamente. Si consiglia di scegliere uno schema speciale per se stessi e seguirlo rigorosamente. In questo caso, sullo sfondo della dieta e in concomitanza con un duro allenamento, è possibile ottenere il risultato ottenuto.

La maggior parte degli atleti principianti trova impossibile pompare le braccia fuori dalla palestra o senza l'uso di attrezzature speciali. Questa opinione nasce dalla mancanza di consapevolezza, per risolvere questo problema impareremo a pompare le braccia con i manubri a casa.

I manubri sono un proiettile di base multifunzionale per pompare i muscoli che non richiede dispositivi e dispositivi aggiuntivi. Con il loro aiuto, puoi sviluppare quasi tutti i gruppi muscolari. Ora considereremo solo le braccia (bicipiti e tricipiti) e potrai studiare l'allenamento delle mani nell'articolo: "?".

Il bicipite è un muscolo bicipite responsabile della flessione delle braccia e della rotazione del polso. Il tricipite è un muscolo tricipite responsabile dell'estensione delle braccia. La massa visiva delle braccia dipende per il 30% dai bicipiti e per il 70% dai tricipiti. Per ottenere risultati positivi nell'acquisizione di massa e sollievo muscolare, è necessario studiare i principi di base e tutti gli esercizi per allenare le mani. Dopo aver ricevuto queste conoscenze, sarai in grado di creare un programma adatto a te e potrai studiare la nostra versione della formazione alla fine dell'articolo.

Come gonfiare le braccia con i manubri: regole di prima priorità

I muscoli hanno bisogno di stress, quindi aumenteranno. È inoltre necessario tenere d'occhio la sicurezza. Se ti infortuni, dovrai aspettare il recupero. Pertanto, per un pompaggio di alta qualità dei gruppi muscolari del braccio, è necessario studiare i seguenti punti:

Inizia con un riscaldamento. Lo stretching renderà i muscoli più elastici e ridurrà il rischio di lesioni. Dopo il riscaldamento è consigliabile effettuare un approccio con metà del peso di lavoro;
Frequenza e quantità corrette di allenamento. Poiché i muscoli in questione sono coinvolti in altri allenamenti (schiena, torace e cingolo scapolare), puoi oscillare 1 volta in 4-5 giorni, una volta alla settimana. Altrimenti ti aspettano sovrallenamento e affaticamento muscolare. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere in media 8-12 e 3-4 approcci;
Esercizi di base. Per sviluppare la massa muscolare e capire in pratica come pompare rapidamente le braccia con i manubri, assicurati di iniziare con i movimenti di base, soprattutto nei primi mesi di allenamento;
Esecuzione corretta. Lo stretching e la contrazione sono il principio fondamentale dello sviluppo muscolare nel bodybuilding, quindi è molto importante seguire la tecnica;
Dai alle tue mani un giorno separato, così il pompaggio dei muscoli sarà più intenso. Bicipiti / tricipiti divisi - muscoli antagonisti (opposti), che vengono allungati durante l'allenamento. Funziona con i bicipiti: allunga i tricipiti e viceversa. Questo è un metodo di pompaggio delle braccia molto efficace.

Passiamo ora ai punti tecnici.

Come pompare le braccia con i manubri: i migliori esercizi

Iniziamo a elencare l'arsenale per i bicipiti:

Curl per bicipiti in piedi

Breve tecnica:

Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
Tieni i gomiti vicino al corpo e non portarli ai lati;
Piega le braccia mentre inspiri, piegati lentamente mentre espiri;
Non fare movimenti a scatti e non piegare la spazzola verso di te, mantienila dritta;
Mantieni i muscoli in massima contrazione per un secondo. Non è necessario premere i gusci sulle spalle.

Per pompare le braccia, questo esercizio per i bicipiti dovrebbe essere il primo, può essere eseguito contemporaneamente o alternativamente. Scegli il carico giusto per te stesso per evitare sussulti e oscillazioni del corpo.

Sollevamenti concentrati con manubri

Breve tecnica:

Prendi una posizione seduta e appoggia il gomito all'interno della coscia;
Piega il braccio, portandolo al petto. Non fare movimenti del corpo, lavora solo con la mano;
Senza sussulti, sollevati durante l'espirazione, abbassati lentamente durante l'inspirazione;
Concentrarsi sull'esecuzione per massimizzare il carico sul muscolo.

Questo esercizio è ottimo per far esplodere i muscoli.

Curl su panca inclinata

Breve tecnica:

Fate una panca a 45 gradi, se non c'è posizionatevi in modo simile su una sedia, mettendo qualcosa sotto la parte bassa della schiena;
Mentre ti pieghi, tieni le braccia ferme in modo che il movimento avvenga solo nei gomiti;
Senza una pausa nel punto più alto, abbassa il proiettile. Flessione durante l'espirazione, estensione durante l'inspirazione.

Un esercizio muscolare ben allungato, la sua attuazione ti consentirà di pompare qualitativamente i muscoli. Dopo sollevamenti concentrati, sentirai un forte afflusso di sangue. Esegui i sollevamenti uno alla volta.

Martello

Breve tecnica:

Afferra un manubrio con una presa neutra;
Senza oscillare e sussultare, sollevare i manubri, tenendo le mani lungo il corpo;
Pausa per un secondo nella contrazione massima;
Osserva il tuo respiro e il tuo ritmo.

Questo esercizio pompa il brachiale, il muscolo situato sotto i due capi del bicipite, aumentandone notevolmente il volume.

Ora affrontiamo i tricipiti per comprendere appieno la questione di come pompare le braccia con i manubri a casa.

Panca

Breve tecnica:

Prendi i manubri, sdraiati su una panca o sul pavimento, spremi i gusci e distribuiscili in parallelo;
Mentre inspiri, abbassa le braccia lungo il corpo fino alla parte inferiore del torace o alla parte superiore dell'addome, non portare i gomiti ai lati. Le spazzole dovrebbero essere perpendicolari al pavimento;
I gomiti si muovono strettamente vicino al corpo;
Senza fare una pausa al segno inferiore, sopravvivi ai manubri ed espira.

Questo è un esercizio classico per pompare i tricipiti, devi eseguirlo con attenzione e sotto controllo. Da esso, i muscoli diventeranno più spessi e la loro forma migliorerà. Se non disponi di una panca o di un attrezzo adatto, esegui le distensioni a pavimento.

Panca francese

Breve tecnica:

Sdraiati comodamente, appoggia i piedi e stringi i manubri davanti al viso;
Abbassa lentamente le conchiglie ai lati della testa all'altezza della fronte e inspira;
La posizione delle braccia fino al gomito dovrebbe essere perpendicolare al pavimento;
Allunga le braccia mentre espiri;
Il lavoro dovrebbe essere svolto attraverso gli sforzi dei tricipiti e il movimento dei gomiti, e nient'altro.

Questo esercizio renderà le mani esteticamente accattivanti. Può essere fatto con una mano.

Stampa francese permanente

Breve tecnica:

Tieni i manubri sopra la testa perpendicolari al pavimento;
Abbassa il manubrio dietro la testa all'altezza del collo per allungare i tricipiti;
I gomiti dovrebbero essere in uno stato immobile.

Può essere eseguito con una o entrambe le mani contemporaneamente in posizione seduta o in piedi. Ne consigliamo uno.

Come pompare le braccia con i manubri - programma

Il principio principale è l'alternanza di esercizi per bicipiti e tricipiti. Inizia un giorno con i bicipiti, il secondo con i tricipiti.

ESERCIZI	APPROCCI	RIPETI	RIPOSO
Sollevamento con manubri in piedi	3-4	8-12	1,5-2
Panca con manubri	3-4	8-12	1,5-2
Ascensori concentrati	3	10-14	1,5
Panca francese	3-4	10-12	1,5
Panche inclinate	3	8-12	1,5
Piegato sull'estensione del braccio	3	8-10	1,5
"Martello"	3-4	10-12	1,5
Stampa francese permanente	3-4	10-12	1,5

Puoi manovrare nel modo più conveniente, l'importante è seguire la regola di base: prima gli esercizi di base, poi tutto il resto. E riscaldati fin dall'inizio.

Messe a voi e sollievo!

Esercizi con manubri- il modo più conveniente per mantenere la forma e aumentare il volume muscolare a casa. A casa, i manubri non occupano molto spazio, sono economici, facili da usare e, soprattutto, estremamente efficaci. I manubri normali sono in grado di caricare e forzare la stragrande maggioranza dei muscoli a lavorare. Possono essere utilizzati sia dai principianti che dai bodybuilder esperti, sia uomini che donne. E se per qualche motivo non puoi permetterti di allenarti in palestra, ti mostreremo come trasferire l'allenamento con i manubri nel tuo ambiente domestico.

Dalla quantità del carico stesso, tutto è individuale. Per i principianti, di norma, si consiglia di eseguire due o tre serie, ripetendo i movimenti da 6 a 10 volte. Il peso dei manubri può essere stimato in questo modo: ti sollevi liberamente 8 volte in tre serie - all'inizio i manubri che pesano 8-10 kg si adatteranno ai tuoi bicipiti / tricipiti, no - prendine di meno. In ogni caso, col tempo dovrai aumentare il peso, quindi l'opzione più comune per gli allenamenti a casa con i manubri è acquistare manubri pieghevoli con un set di dischi abbinato.

Esercizi per bicipiti

Bicipite(bicipite brachiale) è superbamente visibile sotto la pelle. Il suo scopo principale: piegare l'avambraccio all'altezza dell'articolazione del gomito, la spalla alla spalla. I bicipiti amano l'allenamento multi-rep con pesi non molto pesanti. È sufficiente pompare i bicipiti un paio di volte a settimana. Di seguito sono riportati i migliori esercizi per bicipiti che puoi sempre fare comodamente da casa tua.

	Sollevamento di manubri per bicipiti stando in piedi. Curl con manubri in piedi. Prendi i manubri tra le mani e stai dritto, piegando leggermente le ginocchia. Premi i gomiti più vicino al corpo, gira i palmi delle mani verso i fianchi. Inizia a sollevare i manubri sulle spalle, piegando delicatamente le braccia. Guarda la parte delle spalle delle mani: cerca di tenerle ferme. Continuando a sollevare i manubri, inizia la supinazione: gira le mani con i palmi rivolti verso l'alto. Nella parte superiore, quando i bicipiti sono tesi, mantieni la posizione per una frazione di secondo e contrai i bicipiti. Allo stesso modo, tornare alla posizione di partenza. Se lo si desidera, le braccia possono essere piegate alternativamente. È consentito sollevare i manubri in un altro modo, girando i palmi delle mani non verso i fianchi (quando i manubri sono abbassati), ma avanti. In questo caso, questa posizione dei palmi dovrebbe essere mantenuta per l'intero approccio.
	Sollevamento di manubri per bicipiti da seduti. Piegare le braccia con i manubri da seduti. Avrai bisogno di una panca o di una sedia stretta. Se vuoi complicare il compito, usa una sedia con lo schienale verticale oppure appoggia uno sgabello al muro e appoggia la schiena: a differenza della posizione "in piedi", la posizione "seduta" consente di eseguire l'esercizio in modo più corretto. Dopotutto, non puoi più aiutarti facilmente con i muscoli della schiena o con i movimenti del corpo: come nella versione precedente, l'esercizio può essere ripetuto non solo con entrambe le mani contemporaneamente, ma anche a turno.
	Martello (martello, martello). Prendi i manubri tra le mani e stai dritto. Piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia. Gira i palmi delle mani verso il corpo e mantieni questa posizione delle mani durante l'esercizio. Tieni i gomiti vicini al corpo, non devono "ballare". Usando i bicipiti, inizia delicatamente a piegare le braccia, permettendo solo agli avambracci di muoversi. Dopo aver ridotto i bicipiti, indugiare per mezzo secondo e tornare dolcemente alla posizione di partenza. Non puoi fermarti qui, quindi piega immediatamente le braccia. Esegui il numero di ripetizioni richiesto. L'esercizio può essere ripetuto sia con due mani che alternandole: destra - sinistra, destra - sinistra, ecc. Come desideri "Martello" coinvolge attivamente non solo i bicipiti, ma anche il muscolo brachiale della spalla (brigialis), che si trova sotto di esso.
	Curl bicipiti concentrato. Piegamento concentrato del braccio con manubrio seduto. Questo è l'esercizio classico e più comune a casa per aumentare il picco dei bicipiti. Il curl concentrato con manubri coinvolge anche i muscoli brachiale e brachioradiale. Si consiglia di eseguire alla fine dell'allenamento per i bicipiti: con i manubri nella mano destra, sedersi su una panca/sedia/sgabello, allargare le gambe, piegarsi leggermente in avanti. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra e premi il gomito della mano destra all'interno della coscia destra. La tua spalla destra è verticale, il manubrio non tocca il pavimento, il tuo braccio è dritto. Inizia a piegare dolcemente il braccio destro, fino alla fine. Mantieni la posizione per mezzo secondo, senti la contrazione dei bicipiti e ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Completa il numero richiesto di ripetizioni. Cambia la tua mano.

Esercizi per i tricipiti

Tricipiti(tricipite brachiale) è responsabile del raddrizzamento del gomito (raddrizzamento delle braccia). Lo sviluppo decente del braccio è bicipiti e tricipiti. Pertanto, i tricipiti devono essere preparati e sviluppati tanto intensamente quanto i bicipiti. Vediamo come puoi migliorare i tuoi tricipiti a casa con solo un paio di manubri.

	Pressa con manubri da dietro la testa con una mano. L'estensione sopra la testa con manubri è forse l'esercizio con manubri più popolare per allenare i tricipiti a casa. Stai dritto con un manubrio in una mano. Sollevalo e metti la mano libera sulla cintura, abbassala o abbracciati (come Arnie a sinistra). Gira il palmo della mano con il manubrio in avanti. Inizia a piegare delicatamente il braccio, spostando il manubrio dietro la testa. La parte della spalla non si muove, funziona solo l'avambraccio. Dopo aver allungato completamente i tricipiti, indugia per un po' e raddrizza dolcemente il braccio. Esegui il numero richiesto di ripetizioni. La pressa sopra la testa con manubri può essere eseguita sia in piedi che da seduti.
	Pressa con manubri da dietro la testa con entrambe le mani. Prima di eseguire la panca, controllare l'affidabilità delle serrature del manubrio. Se il manubrio è pesante (15-20 kg o più), usa una cintura sportiva in vita e prendi il manubrio con entrambe le mani per il pancake. Afferra la barra con i pollici per sicurezza. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle (puoi fare l'esercizio stando seduto). Solleva il manubrio sopra la testa. Ora spostalo dolcemente dietro la testa, piegando le braccia all'altezza dei gomiti (ma non allargarle). Riesci a sentire l'allungamento dei tuoi tricipiti? Con calma, con l'aiuto dei tricipiti, distendi le braccia. Ripetere.
	French press con manubri. Sdraiati su una panca o sul pavimento. La testa e i piedi sono strettamente premuti. Allunga le braccia con i manubri verso l'alto (paralleli tra loro) e inclinali appena percettibilmente verso la testa Inspira: piega delicatamente le braccia, abbassa delicatamente (senza colpirti) i manubri finché non si trovano ai lati della testa. Per tutto questo tempo, i gomiti sono fissati in una posizione. Espira: distendi vigorosamente le braccia. In alto, soffermati per una frazione di secondo e ripeti il numero richiesto di volte Durante l'esercizio, osserva i gomiti: dovrebbero essere quasi immobili. Ti consigliamo di utilizzare un peso in modo da poter eseguire facilmente circa 10 ripetizioni.
	Estendere il braccio indietro in posizione inclinata. Alzati in piedi, allarga le gambe con decisione, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti. La schiena è dritta. Metti la mano libera sul ginocchio e piega il braccio che lavora con un angolo di 90 °, premendolo sul corpo. Inspira e raddrizza il braccio indietro, estendendolo all'altezza del gomito. Alla fine del movimento, espira.L'esercizio è ottimo per finalizzare i tricipiti.

Esercizi per le spalle

Implica anche un bel corpo pompato cintura scapolare in rilievo. Quindi riscaldati e inizia gli esercizi più efficaci per le spalle forti ed espressive di chi resta a casa.

	Pressa con manubri da seduto. Alleniamo le parti laterali dei muscoli deltoidi. Facendo regolarmente questo esercizio allargherai le spalle.Siediti su una panca/sedia/sgabello e appoggiati allo schienale/al muro. Mantieni il corpo dritto durante l'esercizio. Prendi i manubri tra le mani in modo che gli avambracci guardino verso l'alto. Senza strattoni, ma con un movimento potente, stringi i manubri. Cerca di non puntare i gomiti in avanti. Nel punto più alto, attendi una pausa fugace e ritorna uniformemente alla posizione di partenza. Non dovresti fermarti qui, quindi ricomincia a salire.
	Premi Arnold. L'esercizio Arnold Press fa lavorare bene i deltoidi, così come il trapezio e un po' di tricipiti. Mantieni il corpo dritto, mantieni la schiena dritta. Tieni i manubri davanti a te con i palmi rivolti verso di te. Tieni i gomiti vicini al corpo. Inizia a stringere delicatamente i manubri verso l'alto, girando le mani con i palmi in avanti. Dopo aver sollevato i manubri e allungato quasi completamente le braccia (non raddrizzarle fino alla fine), ritornare con la rotazione delle mani nella direzione opposta: tale impostazione delle mani e una traiettoria di movimento modificata contribuiscono ad aumentare la il carico sui deltoidi anteriori. L'Arnold Press include quelle fibre muscolari che non vengono utilizzate nella classica pressa con manubri.
	Cablaggio dei manubri ai lati. Le oscillazioni con manubri caricano le parti laterali (centrali) e influenzano più profondamente i delta. Scegli un peso leggero per questo esercizio: prendi i manubri, stai in piedi e piega leggermente i gomiti (questa posizione delle braccia deve essere mantenuta durante l'intero approccio). Allargare vigorosamente i manubri ai lati fino al livello della testa. Aspetta un secondo. Ora abbassa lentamente le braccia e sollevale di nuovo. Ripeti il numero di volte richiesto.L'esercizio è consentito in posizione seduta.

Esercizi per il petto

Panca con manubri. Tenendo i manubri tra le mani, sdraiati su una panca orizzontale. Allunga le braccia con i manubri verso l'alto e gira i palmi delle mani come se stessi tenendo un bilanciere. Le gambe ampiamente distanziate poggiano saldamente sul pavimento. Piega leggermente i gomiti. I manubri si toccano. Pronto? Abbassa delicatamente i manubri ai lati del busto. I tuoi gomiti divergono lateralmente, gli avambracci sono costantemente in posizione eretta. Abbassare i manubri il più in basso possibile. Senti un piacevole allungamento dei muscoli del torace? Grande. Ora stringi dolcemente anche i manubri verso l'alto, nel punto in cui dovrebbero toccarsi di nuovo. Tieni premuto per un secondo e ripeti.

Diffusione dei manubri sdraiati. Oltre ai muscoli pettorali, questo esercizio coinvolge i bicipiti e il fascio anteriore dei muscoli deltoidi: sdraiati su una panca con i manubri, stringili verso l'alto in modo che le braccia diventino parallele. Fai un respiro e, piegando leggermente i gomiti, allarga i manubri ai lati finché non senti che i muscoli pettorali sono ben allungati (guarda, non esagerare!). Trattenete un po', espirate e ritornate vigorosamente al punto di partenza.

Esercizi per allenare i muscoli della schiena

Esercizi di base con manubri per allenare i muscoli della schiena a casa.

Shrugi (trapezio) con manubri. "Alza le spalle" è un esercizio semplice ma di maggior successo per lo sviluppo del trapezio superiore: prendi i manubri tra le mani. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, lo stomaco è tirato dentro, le spalle sono girate, il mento è premuto sul petto. Solleva delicatamente i manubri, cercando (in senso figurato) di collegare le spalle alla parte posteriore della testa, con una leggera retrazione indietro e verso l'alto. Quindi abbassare delicatamente le braccia indietro.Si consiglia di eseguire l'esercizio in due o tre serie da 15-20 ripetizioni, inoltre, iniziando con più peso e finendo con meno.

Remata con manubri inclinata. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli gran dorsale con il coinvolgimento dei bicipiti. La schiena dovrebbe essere quasi parallela al pavimento. Guarda avanti, tieni la schiena dritta. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani con i manubri non devono sporgere in avanti. Tirare i manubri verso di sé, approssimativamente al centro dell'addome. Fai attenzione ai gomiti: dovrebbero guardare in alto, non ai lati. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti immediatamente.

Per avere belle mani, devi sapere quali muscoli costruire, le regole generali per il pompaggio e l'alimentazione.

Le mani forti e affidabili sono un attributo della bellezza maschile che attira l'attenzione delle donne, provocando ammirazione. Fanno ingelosire gli uomini. Ma pompare i muscoli delle mani è abbastanza facile anche a casa, se esegui semplici esercizi in modo coscienzioso e regolare.

Per capirlo, facciamo conoscenza con il dispositivo del sistema muscolo-scheletrico. Lo scheletro umano è un'articolazione mobile di ossa: le articolazioni sono oltre 200. Le ossa articolate si trovano nella cosiddetta borsa articolare, che è resa resistente dai legamenti fusi con essa, formati da tessuto connettivo. I tendini attaccati alle ossa fungono da forza aggiuntiva. Per ridurre l'attrito delle superfici ossee, la sacca viene riempita con un liquido speciale.

Per pompare i muscoli delle mani, devi sviluppare:

muscolo deltoide, che copre i muscoli della spalla, articolazione della spalla, responsabile del sollevamento delle braccia ai lati;
bicipite(muscolo bicipite della spalla), che è attaccato al radio e inizia dall'articolazione della spalla. È necessario girare l'avambraccio verso l'esterno, è responsabile della flessione delle braccia nelle articolazioni del gomito;
muscolo tricipite della spalla. Inizia dalla scapola e termina sul processo dell'ulna. Grazie ai tricipiti, pieghiamo l'avambraccio. A loro volta, i muscoli del gruppo anteriore dell'avambraccio consentono di piegare le dita e le mani, l'articolazione del gomito e servono anche per ruotare gli avambracci verso l'interno. I muscoli del gruppo posteriore degli avambracci estendono le dita e le mani. Distendere il braccio, girare gli avambracci verso l'esterno.

Principi generali, grazie ai quali è facile pompare i muscoli delle mani

Volendo pompare i muscoli degli avambracci, dei tricipiti e dei bicipiti, rafforzare le mani, è necessario identificare l'obiettivo per cui l'atleta si impegnerà.

Secondo uno dei canoni della figura atletica, la circonferenza del bicipite maschile dovrebbe essere pari al 35% della circonferenza del torace.

Quando si scelgono gli esercizi da eseguire a casa che aiuteranno a sviluppare i muscoli delle braccia, è importante seguire le regole fin dall'inizio:

Esegui i movimenti lentamente. Per pompare i muscoli delle mani, è importante fornire un carico continuo, che dia un'esecuzione lenta. Se esegui rapidamente la ripetizione successiva, viene utilizzata la massa del proiettile o l'inerzia del suo stesso peso, che sul risultato finale, ad es. il tasso di crescita degli indicatori si riflette negativamente.
Ogni esercizio di forza della mano eseguito lentamente e tecnicamente correttamente. Per aumentare la massa muscolare è importante prestare attenzione alla fase di ritorno e ad un punto simile, che deve essere eseguito con la massima qualità e, come accennato in precedenza, sempre lentamente. Se il sollevamento di un manubrio o di una barra dura un secondo, la fase di ritorno dovrebbe durare 2-3 secondi.
Per pompare i muscoli delle mani, è importante mantenere i muscoli in costante tensione, indipendentemente dalla fase del movimento sportivo che viene eseguita e dal carico sottoposto ai muscoli (come sapete, cambia continuamente a causa dei cambiamenti dell'angolo di inclinazione e dell'azione della gravità).
Vengono eseguiti movimenti che consentono di pompare i muscoli delle mani con la massima ampiezza abituare i muscoli a lavorare con piena dedizione, cioè per forzare l'intero avambraccio, bicipiti e tricipiti a lavorare.
Respirazione corretta durante l'allenamento - un'altra condizione necessaria per pompare i muscoli delle mani. Iniziando l'esercizio, di regola, fai un respiro profondo (attraverso il naso), nella fase positiva - espira (attraverso la bocca) e inspira di nuovo nella fase negativa.
Riposo sufficiente. Dopo l'allenamento, i muscoli devono riposare per poter crescere. Per fare ciò, hanno bisogno di proteine da costruzione che aiutino a far fronte al carico dell'allenamento successivo. Pertanto, per pompare i muscoli delle mani, si consiglia di fare una pausa da 1 a 2 giorni tra le lezioni. Non è possibile allenarsi 3 volte a settimana: stancano il corpo e il cervello, quindi periodi di riposo più lunghi sono indicati. Una vacanza settimanale viene presa una volta ogni 2-3 mesi. Può essere prolungato fino a due settimane, soprattutto se è metà inverno o estate.
Alternanza di carico. È più produttivo pompare i muscoli delle mani, alternando il carico e il riposo adeguato. Se, ad esempio, lunedì pompi tricipiti e bicipiti, giovedì puoi lavorare su mani e avambracci.
Aumento di peso- un altro modo per pompare i muscoli delle mani. È importante scegliere il peso iniziale del manubrio, che consentirà di eseguire ogni esercizio 10 volte, senza violare la tecnica. Se nella lezione successiva con questo peso riuscite ad eseguire 12 ripetizioni, la volta successiva potrete aumentare il peso riducendo le ripetizioni, che via via verranno riportate a 12, ecc.

Per gli allenamenti a casa sono adatti eventuali espansori e un ammortizzatore in gomma. Le molle nell'espansore sono lasciate così tanto che l'ultima ripetizione viene data con l'ultimo sforzo.

Ricorda che i movimenti dovrebbero essere fluidi, forti, energici ed eseguiti con la massima ampiezza.

Puoi pompare i muscoli deltoidi in questo modo:

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta, le braccia con l'espansore sono estese in avanti. Cercando di non piegare i gomiti, allarga le braccia ai lati.
Afferrare un'estremità dell'espansore con entrambe le mani. Passa dall'altra parte con i piedi. Tirare la maniglia fino a raggiungere il mento.

Esercizio per bicipiti

Stare sulla maniglia dell'espansore, afferrare il secondo con la mano destra.
Piegando il braccio destro all'altezza del gomito, tocca la spalla con la spazzola.
Quindi alza la mano sinistra allo stesso modo.

Allenamento per tricipiti

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena.
Metti la mano sinistra sulla coscia, piega la mano destra al gomito (la mano è sulla spalla e l'espansore è dietro la schiena).
Piega il braccio destro e distendilo, lasciando il sinistro immobile. Questo esercizio ti aiuterà a costruire i muscoli molto presto.
Prendi una posizione di partenza: stai dritto, piega i gomiti (espansore dietro la schiena).
Alza le braccia ai lati e abbassa lentamente la schiena.

Sviluppo muscolare dell'avambraccio

Apri e stringi l'espansore carpale con le dita.

Sollevamento con manubri da seduti. Siediti, afferrando la presa superiore del manubrio. Piegando i gomiti, alza le mani all'altezza delle spalle in modo che le maniglie dei manubri siano parallele alle spalle. Da questa posizione, alza lentamente le braccia e torna indietro lentamente.
Manubri da allevamento. Dalla posizione "in piedi" (piedi alla larghezza delle spalle) e le mani con i manubri sotto (le maniglie sono perpendicolari ai fianchi), allarga le braccia ai lati, senza abbassarle sotto il livello delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.
Piegato sulle braccia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia, le maniglie dei manubri e la schiena sono parallele al pavimento (inclina il busto in avanti). Allarga le braccia ai lati all'altezza della testa, poi torna indietro.
Sollevare i manubri davanti a te. Per stabilità, le gambe sono all'altezza delle spalle, le braccia sono piegate e abbassate, la schiena è dritta. Tieni i manubri con una presa prona in modo che le maniglie siano parallele al corpo. Alza le braccia in avanti all'altezza delle spalle, torna alla posizione di partenza.

Pompa i muscoli delle braccia o cosa devi sapere sull'allenamento dei bicipiti

Piegare le braccia con i manubri da seduti- uno degli esercizi produttivi che aiutano a costruire i muscoli delle braccia
Piedi sul pavimento. Siediti sul bordo della panca, prendendo i manubri dal basso. Abbassa le mani su entrambi i lati della panca. Alzare lentamente le mani fino alle spalle, fermandosi nel punto più alto, quindi abbassarle lentamente fino al punto di partenza.
Una variante è il seguente esercizio, eseguito allo stesso modo, seduti su una panchina: allarga le gambe alla larghezza delle spalle, prendendo un manubrio dal basso con la mano destra. Appoggiandosi sulla superficie interna della coscia con il gomito, raddrizzare il braccio. Alza la mano con il manubrio sulla spalla, tendendo i bicipiti, quindi torna indietro e fai l'allenamento, che aiuta a pompare gli altri bicipiti.
La pressa con manubri viene eseguita in posizione seduta. Tieni i manubri sotto il mento, mantenendo la schiena dritta. Solleva il proiettile sopra la testa, girando i palmi delle mani verso l'esterno, torna alla posizione di partenza.
Puoi pompare i muscoli delle mani piegandoli con i manubri nella posizione "in piedi". per il quale è necessario alzarsi in piedi, posizionando le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle. Le mani con una presa dal basso tengono i gusci. Piegando lentamente le braccia in modo che le conchiglie siano all'altezza delle spalle, torna al punto di partenza. Puoi eseguire questo esercizio, che aiuta a pompare le braccia, alternativamente per ciascun bicipite. L'impugnatura può essere utilizzata in modo neutro (come opzione di allenamento).

Per questo, i seguenti esercizi sono produttivi:

Push-up sulle barre. Raddrizza le gambe e il busto, mantenendo una posizione verticale sulle barre irregolari. Tieni le mani vicino al corpo, piegandole e piegandole all'altezza dei gomiti, scendi, preferibilmente in una posizione in cui le spalle sono parallele al pavimento. Raddrizzando le braccia, torna al punto di partenza.
Flessioni sulla panca. Appoggiati alla panca dietro di te, mantenendo le gambe tese e dritte e toccando il pavimento solo con i talloni. Piegare i gomiti in modo che il corpo cada ad angolo retto tra gli avambracci e le spalle.
Push-up con presa stretta. Posizione di partenza, come in un classico push-up: i palmi delle mani sono a terra a pochi centimetri di distanza, i calzini poggiano sul pavimento, il corpo è dritto. Piega i gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento e torna lentamente indietro.
Rapimento del braccio trattenendo indietro il manubrio. Appoggiati sulla panca con il ginocchio sinistro e il palmo della mano in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Il piede della gamba destra è sul pavimento, la spalla destra è premuta contro il corpo ed è parallela al pavimento. Raddrizza la mano.
Opzioni di panca. Sdraiato su una panca, tieni i manubri all'altezza del petto con una presa neutra. Allunga le braccia e torna al punto di partenza.

Dalla stessa posizione di partenza, raddrizza le braccia, piega i gomiti (manubri su entrambi i lati della testa), raddrizza nuovamente le braccia, ecc. Sedersi e sollevare il manubrio, tenendo i dischi con entrambe le mani. Piega i gomiti ad angolo retto con le spalle, raddrizza e piega di nuovo.

Pompare i muscoli delle mani significa allenare gli avambracci

Allenamento per il polso seduto. Devi sederti e appoggiare i piedi sul pavimento, posizionandoli alla larghezza delle spalle. Prendere i gusci con una presa dal basso, appoggiando gli avambracci sui fianchi e appendendo i pennelli. Estendi i polsi, tenendo i manubri con le dita, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Prossimo esercizio, serve anche a pompare i muscoli. Viene eseguito per analogia con il precedente, ma viene utilizzata una presa dall'alto.
allenamento con il polso in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle, manubri tenuti con una presa prona. Sollevali il più in alto possibile piegando i polsi e torna indietro lentamente. In posizione eretta, metti le mani dietro la schiena, tenendo le conchiglie con le dita. Sollevali prima con le dita, poi piegando i polsi in modo che i palmi delle mani diventino paralleli al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

L'esercizio con i dischi è un'altra opzione che aiuta a costruire i muscoli delle braccia.

Avrai bisogno di due dischi dal bilanciere, che vengono tenuti in modo che il pollice sia da un lato, gli altri quattro dall'altro. Sollevare il disco al livello della coscia con il braccio teso, tenerlo e abbassarlo, aprendo le dita.

Appendersi prima alla traversa con la mano destra e indugiare il più a lungo possibile, poi a sinistra

Tirati su sulla barra

Getta un asciugamano resistente sulla traversa. Afferrare le due estremità con le spazzole e tirarsi su.
Attacca la corda al centro del bastoncino di legno. Il diametro del bastoncino va da 2 a 3 cm Attaccare un peso alla seconda estremità della corda. Ruotando alternativamente con le spazzole, avvolgere e svolgere la corda.
Carta accartocciata. Esegui l'allenamento come segue: stendi la carta sul tavolo e appallottola ogni foglio con la mano. Nel tempo, aumentare il numero di fogli e la grammatura della carta.
carta strappata. Strappare la carta in pezzi: vecchi quaderni, giornali, cartone.

I muscoli in rilievo delle mani: questo attira immediatamente la tua attenzione! Molti sognano di pomparli velocemente, ma non tutti ci riescono.

Prima di tutto va notato che bicipiti e tricipiti costituiscono la base della massa muscolare delle braccia. Le persone lontane dallo sport, prima di tutto, valutano l'intero fisico dai bicipiti.

Di questo sono particolarmente colpevoli le donne. Ma è impossibile ottenere un buon risultato perdendo di vista il resto dei muscoli.

Quindi il consiglio principale è: Se vuoi pompare rapidamente le braccia e non sai come fare, pompa tutto il corpo! Tuttavia, quando alleni le tue mani, devi rispettare alcune regole per ottenere un aumento tangibile in un breve periodo di tempo.

Questa è la regola base, senza la quale ogni sforzo sarà vano.

È inutile sollevare pesi enormi, Se la maggior parte del carico ricade sui muscoli sbagliati, dove avrebbe dovuto- questo deve essere tenuto costantemente in considerazione, poiché ti sei chiesto come pompare rapidamente i muscoli delle mani.

Pertanto, iniziando un nuovo esercizio, devi prima affinare la tecnica con pesi leggeri. Solo l'esecuzione perfetta stimola il muscolo a crescere.

Molto spesso puoi vedere come le persone, quando sollevano un bilanciere per bicipiti, tirano il carico con la schiena, praticamente spegnendo il muscolo bicipite dal lavoro. Questo non può essere permesso.

Cambiamenti di carico regolari

Sembrerebbe che cosa potrebbe esserci di più semplice di questa regola per alzare le mani correttamente e rapidamente? Ad ogni allenamento è necessario modificare i pesi, il numero di ripetizioni, gli esercizi e il loro ordine.. Ma non tutti seguono questo consiglio.

Ora è il momento di parlare dei migliori esercizi che ti permettono di pompare rapidamente le braccia.

A dondolo nella sala

Curl bicipiti sulla panca Scott

Le mani devono essere posizionate su questo dispositivo. Quindi si prende un bilanciere o un manubrio (in quest'ultimo caso bisognerà eseguire l'esercizio separatamente per ciascuna mano) e si sale lentamente fino al mento.

Non c'è bisogno di perdere peso all'improvviso - il suo lento abbassamento non è peggiore che dare un carico ai muscoli delle mani che sollevarlo.

Panca francese

L'esercizio è finito con Collo EZ. Sdraiato sulla schiena i piedi dovrebbero essere saldamente sul pavimento.

Una barra viene presa tra le braccia sollevate perpendicolarmente al pavimento (puoi chiedere al tuo partner di aiutarti a sottoporla), dopo di che iniziano a piegarsi ai gomiti.

Di riflesso, molti iniziano ad allargare i gomiti ai lati o a muoverli: dovresti cercare di non farlo.

La barra dovrebbe scendere al livello della fronte, dopodiché viene effettuato il movimento inverso. Non è necessario raddrizzare completamente le braccia nel punto più alto: questo è può causare lesioni.

Esercizi che puoi fare a casa

Piegare le braccia con un bilanciere in posizione eretta

È classico un esercizio base che permette di aumentare notevolmente la forza delle braccia. Dopo aver preso la posizione di partenza (piedi alla larghezza delle spalle), è necessario prendere la barra con una presa dal basso.

I gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo. Con un movimento lento, il collo si alza all'altezza delle spalle, quindi si abbassa lentamente anche all'indietro..

Molto è importante controllare l'immobilità dei gomiti, poiché da essa dipende la produttività dell'esercizio.

Durante l'esecuzione, puoi utilizzare la barra EZ o quella dritta: è meglio alternare la lezione attraverso una lezione, che, ancora una volta, renderà il risultato più evidente.

Alza le braccia con i manubri con un giro

Un altro esercizio di base che integra perfettamente il precedente. Durante l'esecuzione, le mani girano, provocando una forte contrazione dei bicipiti. Seduti dritti, i manubri devono essere presi con le mani abbassate con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Durante l'inspirazione inizia il sollevamento dei manubri (simultaneo o alternato). Nel momento, quando gli avambracci diventano paralleli al pavimento, è necessario iniziare a girare il manubrio senza interromperne la salita.

L'abbassamento del proiettile avviene nell'ordine inverso. Qui, come nel primo esercizio, molto dipende dall'immobilità dei gomiti.

Coloro che non sono sicuri della propria tecnica possono eseguire il movimento su una panca con la schiena, contro la quale possono premere con forza le mani.

Push-up da terra con le braccia strette

L’esercizio fisico è positivo in quanto può essere eseguito quasi ovunque. Per concentrare il carico sui tricipiti le mani sono posizionate abbastanza vicine l'una all'altra.

Puoi verificarlo come segue: il pollice e l'indice dovrebbero toccarsi. È necessario scendere lentamente, ma risalire bruscamente. Nella posizione superiore, è necessario tendere i tricipiti per un paio di secondi.

Martello con manubri

Questo video mostra come puoi pompare le braccia in modo efficace e rapido a casa con i manubri:

I muscoli delle braccia ben sviluppati sono il risultato di un duro allenamento costante. Ma non vale la pena avere delle mani dall'aspetto perfetto?

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