E complesso. I primi, a volte chiamati anche veloci, danno un immediato aumento di forza e un aumento dell'efficienza. E altri forniscono un rilascio lento e graduale di glucosio, la principale fonte di energia, che li rende più preziosi e utili.
Carboidrati complessi: sugli scaffali dalla “a” alla “z”
Effettivamente dentro carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno preso il nome dalla struttura strutturale molecolare. Il gruppo degli zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da un diverso numero di unità monomeriche organiche che determinano l'appartenenza di un carboidrato “long-playing” ad una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno spesso alimentari acidi e alcoli. Queste sostanze fornire l’energia necessaria al corpo rompendo i legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, il che provoca un lungo intervallo di tempo per la scomposizione e la digestione dei polisaccaridi nell'intestino.
Per il successo della realizzazione delle sue attività, il corpo umano richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:
La maggior parte dei carboidrati a digestione lenta si trovano nel cibo vegetale, ma ci sono quei componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Per esempio, glicogeno, chiamato amido animale, entra nel corpo umano in piccole quantità con i prodotti a base di carne, ma viene principalmente sintetizzato dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, la cui unica fonte sono i frutti di mare (, gamberi), riprodotti anche da strutture viventi al loro interno nell'ambito dei bisogni del corpo. C'è un'opinione errata secondo cui i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta sono meno calorici, sebbene non vi sia alcuna relazione evidente tra le chilocalorie e la composizione dei carboidrati degli alimenti, ma esiste una differenza significativa nel meccanismo d'azione sul corpo.Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo
Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di componenti perfettamente bilanciati, il che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se non è sempre così. Gli zuccheri complessi raramente portano ad una serie di chili in più, dal loro utilizzo si ottiene un effetto estremamente positivo:
- assicurano il lavoro di tutte le strutture cellulari del corpo, alimentandole in modo fluido e uniforme con energia durante il giorno;
- controllare l'attività cerebrale, prevenendo la carenza di glucosio;
- regolare e normalizzare l'attività muscolare;
- in alcuni processi fisiologici i carboidrati agiscono come recettori;
- con l'aiuto degli zuccheri complessi, l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate quotidianamente;
- ridurre il rischio di atrofia epatica e di deposito di grasso nelle cellule del fegato.
I polimeri del glucosio a digestione lenta, a differenza delle sue forme monomeriche, non provocano un forte aumento della glicemia e non provocano la produzione attiva di insulina, riducendo al minimo il rischio di diabete, che è un principio importante di una corretta alimentazione.
Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenti, alla fine inizierà a distruggersi, perché fibra e fibra alimentare necessari per mantenere funzionante il sistema digestivo:
- promuovere la rimozione di tossine e tossine;
- prevenire l'accumulo di feci;
- normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
- migliorare la peristalsi;
- prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.
L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso
Il ruolo degli zuccheri complessi nella alimentazione corretta e sanaè dovuto non solo alla normalizzazione della digestione, ma anche al mantenimento del tono, dell'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un periodo di tempo significativo, contribuiscono a un senso di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di scomposizione dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo scompone senza problemi le molecole di polisaccaridi a catena lunga e i primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo attraverso 35-40 minuti dopo aver mangiato. E durante questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere il tanto desiderato senso di sazietà. L'ulteriore digestione dei carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non c'è fame, ma c'è un'ondata di forza e vigore.
Naturalmente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio le fibre alimentari e le fibre vengono assorbite in media per 70-75 % , svolgendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllandone la motilità, prevenendo l'insorgenza di stitichezza e disfunzioni.
È molto importante consumare carboidrati lenti per le persone coinvolte lavoro fisico attivo, o bodybuilder, poiché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l'equilibrio delle proteine nel corpo, prendendone in prestito alcune per ricostituire energia. E' interessante nutrizionisti non è consigliabile farsi coinvolgere in una grande quantità di carboidrati complessi la sera, perché una cena così abbondante provocherà un aumento del carico sul fegato e sul pancreas, portando con sé un sonno irrequieto, una sensazione di pesantezza e persino nausea. Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti hanno diverso contenuto calorico, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'aumento di peso corporeo. Il fatto è che con una dieta adeguatamente costruita, quando la maggior parte dei carboidrati (circa il 60%) forniti con il cibo sono complessi e costituiscono il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il carburante del glucosio. Ciò gli consente di ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante la giornata nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi sugli zuccheri di origine vegetale:
- frutta;
- verdure;
- colture di cereali;
- legumi.
Hanno trovato massimo contenuto di amido e fibre, oltre a vitamine, micro e macro elementi e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame quando si mangiano tali alimenti avviene gradualmente e misurare le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo. In tutta onestà, va notato che i carboidrati semplici non sono meno importanti per il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Ma è proprio sui polisaccaridi che risiede il compito principale, che consiste nel fornire alle cellule il tanto necessario glucosio.
Date le caratteristiche strutturali e le proprietà dei polisaccaridi, i prodotti ad alto contenuto non hanno un sapore dolce e sono caratterizzati basso indice glicemico (IG). Quest'ultimo è inteso come la velocità di scomposizione di una molecola di carboidrati in glucosio e la capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti in vari gruppi alimentari differiscono nel loro effetto sul corpo, nella loro capacità di saturarsi di energia e nel loro valore nutrizionale.
Cereali, cereali e cereali
La maggior parte dei carboidrati sani si trovano in prodotti integrali: prodotti da forno e pane a base di farina integrale, soprattutto con aggiunta di crusca. Ma quando scegli il porridge, dovresti ricordare che i cereali contengono, per la maggior parte, zuccheri semplici. Nell'elenco dei prodotti con carboidrati lenti, puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro. Acquistare con particolare attenzione riso- quanto più ha subito trattamenti termici (macinazione, cottura a vapore, ecc.), tanto più “inutile” risulta come fonte di elementi nutritivi. Una buona fonte di carboidrati a lunga durata sarà anche il porridge di grano saraceno o d'orzo e i legumi (piselli, soia, tutti i tipi di fagioli), bolliti in acqua con una quantità minima di sale.
Verdura e frutta
Ricco di "carburante glucosio", prevalentemente di colore verde: questo colore indica la presenza di una grande quantità fibra, mentre si trovano quelli a buccia verde pectine, ma in alcuni sono, ad esempio, nel ribes nero e nell'uva spina. Mele, pere, prugne, ciliegie e pesche, albicocche, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri alimenti vegetali dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Di particolare interesse è Patata- a seconda del metodo di preparazione, può essere dominato da carboidrati veloci o lenti. Pertanto, si consiglia di consumare questo ortaggio esclusivamente bollito o al vapore.
Altri prodotti
Ma così come i carboidrati non contengono. Ma dal corpo umano è più facile e veloce sintetizza il proprio glicogeno e i frutti di mare (gamberetti, granchi e i loro prodotti) sono una fonte insuperabile chitina.
I benefici per il corpo sono determinati dal valore numerico dell'indice glicemico (GI): più è basso, più carboidrati lenti sono contenuti nel prodotto. È questo indicatore che è decisivo nella costruzione del programma e della dieta.
| Il nome del prodotto | Contenuto totale di carboidrati, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Basilico | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| fungo bianco | 2,1 | 10 |
| foglia di lattuga | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| funghi chiodini | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ravanello | 3,4 | 15 |
| Asparago | 3,2 | 15 |
| rosso | 5,9 | 15 |
| Pepe verde bulgaro | 5,3 | 15 |
| Aneto | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| olive verdi | 1,3 | 20 |
| fresco | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| sull'acqua | 22,4 | 22 |
| Prugna | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| fresco | 16 | 30 |
| mele rosse | 11,2 | 30 |
| marrone | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| scremato | 1,2 | 30 |
| Fragola | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| naturale | 3,5 | 35 |
| Maccheroni integrali | 23,2 | 38 |
| Piselli verdi, freschi | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Uva spina | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| bianco | 47,5 | 40 |
| Polpa di granchio | 96 | 40 |
| fagioli rossi | 47,8 | 42 |
| Pera in scatola | 62,1 | 44 |
| Pane integrale | 56,5 | 45 |
| Pane "Borodino" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sorbetto | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| senza zucchero | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Pasta di grano duro | 23,2 | 55 |
| Pane integrale di crusca | 43,9 | 55 |
| biscotti di farina d'avena | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Farina di segale sbucciata | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| marmellata di mele | 55,9 | 61 |
| Filetto di maiale | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Piselli secchi | 46,5 | |
| Lenticchie | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Patata | 18,2 | |
| Mandorla | 13,6 | |
| Piselli verdi | 6,8 | |
| fagioli | 6,1 |
Istruttori di fitness e nutrizionisti si consiglia vivamente di includere prodotti di tutti i gruppi nella dieta: ciò consentirà di ottenere un menù giornaliero equilibrato e razionale che copra il fabbisogno energetico del corpo.
Norma sui carboidrati
La quantità totale di carboidrati consumati al giorno è di circa 100-150 g.Il fabbisogno energetico per gli atleti è definito in modo leggermente diverso, in questo caso l'assunzione di carboidrati raggiunge i 200 g, che è tipico per la fase di guadagno muscolare o periodo di recupero. Allo stesso tempo, circa il 55-60% dovrebbe essere occupato da prodotti con carboidrati lenti, vale a dire:
- frutta;
- verdure;
- cereali e prodotti a base di cereali.
Regolazione della potenza in base al contenuto dei componenti dei carboidrati è possibile solo secondo una dieta appositamente progettata. In genere, questo approccio viene utilizzato dai bodybuilder per asciugare il corpo o costruire muscoli. In tutti gli altri casi, uno spostamento nell’equilibrio dei carboidrati tra fonti semplici e complesse glucosio può causare conseguenze negative:
- la carenza di glucosio può portare all'esaurimento del fegato, a varie disfunzioni e alla sua cosiddetta rinascita;
- con un apporto irregolare di carboidrati, il corpo inizia a riceverli trasformando proteine e grassi dal cibo che entrano nel corpo;
- il glucosio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi, la sua quantità insufficiente può portare a una combustione e a un disaccoppiamento impropri dei grassi.
È importante ricordarlo carenza ed eccesso di zuccheri estremamente dannoso per il corpo. Una chiara carenza di glucosio farà sì che il corpo esaurisca prima le proprie riserve di glicogeno, quindi il corpo inizierà a prendere proteine dai muscoli, sintetizzandole internamente in aminozuccheri. Conseguenze più gravi della carenza di carboidrati possono essere l'avvelenamento del tessuto cerebrale, svenimenti frequenti e persino il coma acidotico (diabetico). Il glucosio in eccesso non utilizzato viene convertito in grasso, con conseguenti problemi sotto forma di carie, ridotta produzione di insulina e aumento del rischio di sviluppare il diabete. Ecco perché dovresti prestare particolare attenzione diete a basso o alto contenuto di carboidrati. E ancora di più, non prendere da solo una decisione su una dieta del genere senza consultare un dietista.
Il più grande malinteso sulla perdita di peso, soprattutto nelle ragazze, è la loro fiducia nel danno assoluto dei carboidrati per la figura. Tuttavia, riducendo drasticamente il loro consumo, non sarà possibile raggiungere l'armonia desiderata, ma si verificheranno completamente esaurimento, letargia, perdita di appetito o depressione. È molto importante determinare il numero ottimale di calorie ed elaborare un piano nutrizionale (frazionario), che ti consentirà di riportare il corpo alla normalità senza compromettere la salute.
Interoperabilità e compatibilità
Secondo i principi di un'alimentazione sana, non è consigliabile mangiare insieme fonti di grassi e carboidrati. La soluzione migliore è mangiare cibi contenenti carboidrati separatamente, ma è consentito combinare fonti di proteine e carboidrati lenti in un pasto, solo se non si tratta di frutta o bacche. Verdure e cereali, ricchi di polisaccaridi facilmente digeribili, possono essere riempiti con oli vegetali. Grazie al loro alto valore nutrizionale, i carboidrati lenti sono considerati la migliore fonte di energia. Soddisfano perfettamente la fame, contribuiscono a un senso di sazietà più lungo, riducono il numero di spuntini giornalieri, il che avrà un grande effetto sullo stato della figura e sull'umore.
Se hai qualcosa da dire sul ruolo dei carboidrati lenti in una dieta sana, partecipa alla discussione
Sicuramente hai sentito più di una volta l'espressione "carboidrati veloci", soprattutto se stai cercando di mangiare bene e di osservare la tua figura. Molte persone che perdono peso hanno paura di queste sostanze e quindi cercano di evitare, se possibile, cibi contenenti grandi quantità di tali carboidrati. Sono davvero così pericolosi? È necessario eliminarli del tutto o è sufficiente ridurne la quantità nella dieta? Imparerai le risposte a queste domande dall'articolo.
Carboidrati così importanti
Non è un segreto che i principali nutrienti da cui il corpo riceve energia per il lavoro, l'attività fisica e l'attività mentale siano proprio i carboidrati. Costituiscono almeno il 50-60% della nostra dieta. Il resto si divide tra proteine e grassi, che tra l'altro vengono assorbiti proprio grazie ai carboidrati. Il corpo li immagazzina come glicogeno nei muscoli. Durante lo sforzo fisico, viene consumato e se la quantità di carboidrati fornita con il cibo diminuisce e i muscoli continuano a lavorare attivamente, si verifica una carenza di glicogeno. Il risultato è stanchezza, debolezza ed esaurimento, sia a livello fisico che emotivo. Pertanto, è importante costruire correttamente la propria dieta. Per fare questo, devi capire cosa sono i carboidrati lunghi e veloci e quali alimenti contengono.
Di cosa sono fatti i carboidrati?
Sono costituiti da unità chiamate saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono i seguenti gruppi di carboidrati:
monosaccaridi: contengono un'unità (glucosio, fruttosio);
disaccaridi - due unità (saccarosio, lattosio);
polisaccaridi - da tre unità (amido, glicogeno, fibra, ecc.).
Veloce o lento? Quali scegliere?
I primi due gruppi sono carboidrati semplici (o veloci). Una volta nel corpo, vengono assorbiti quasi istantaneamente nel sangue. Allo stesso tempo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano notevolmente, ma diminuiscono altrettanto rapidamente. C'è un cosiddetto aumento di potenza. Questo non è molto benefico per l'organismo e in alcuni casi (ad esempio il diabete) è addirittura pericoloso. Pertanto, è necessario utilizzare i carboidrati veloci con molta attenzione. L'ultimo gruppo (polisaccaridi) viene assorbito lentamente nel sangue, caricando il corpo di energia gradualmente e per lungo tempo. Da qui il nome: carboidrati lunghi (o complessi).
Come "funzionano" i carboidrati alimentari?
Perché, per perdere peso, si consiglia di consumare prevalentemente carboidrati complessi e di ridurre quelli semplici? La risposta si trova in superficie. Mangiando un pasto composto principalmente da carboidrati lunghi, una persona si sentirà sazia per molto tempo, il che alla fine ridurrà il numero totale di calorie consumate durante il giorno. Chi ha deciso di mangiare carboidrati semplici, già dopo mezz'ora sentirà di nuovo il desiderio di fare uno spuntino. Di conseguenza, puoi consumare una quantità significativa di calorie. Tutto diventerà più chiaro se capirai quali prodotti appartengono a quale categoria.
Alimenti e tipi di carboidrati
Sicuramente tutti sanno che per perdere peso è necessario mangiare cibi ipocalorici e sani, tra cui cereali integrali e pasta, verdure e pane di segale. Questi sono tutti carboidrati complessi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, che non solo danno una sensazione di sazietà, ma migliorano anche il metabolismo. Una persona la cui dieta consiste principalmente di tale cibo perde peso più velocemente e allo stesso tempo si sente benissimo. Cosa sono i carboidrati veloci? Questi prodotti sono ben noti a tutti noi e, inoltre, amati. Si tratta di tutti i tipi di dolci (cioccolato, biscotti, marmellata), pane bianco, cibi raffinati, fast food (noodles, cereali, purè di patate), molti frutti. Puoi mangiarli quanto vuoi, ricevendo una porzione significativa di calorie, ma non soddisfacendo la tua fame. Se possibile, dovrebbero essere ridotti nella dieta, soprattutto se il tuo obiettivo è una figura snella.
Quando è più veloce, meglio è?
Ma i carboidrati veloci sono sempre dannosi? Affatto. Alcuni contengono molte vitamine e altre sostanze utili (miele, frutta, cioccolato fondente). Sono indispensabili quando è necessario ricostituire rapidamente le energie, ad esempio dopo uno sforzo fisico intenso o durante un esame. La regola principale è non abusare. Pertanto, concentrati sul tuo benessere, sentimenti, desideri e non dimenticare il senso delle proporzioni.
Recentemente, i nutrizionisti hanno iniziato a utilizzare sempre più carboidrati lenti per perdere peso. Qual è la ragione di ciò e cosa significa? I carboidrati sono sostanze strategicamente importanti per il corpo umano. Contribuiscono al corretto assorbimento di grassi e proteine, hanno un impatto diretto sul livello di zucchero nel sangue; anche questi elementi sono importanti per il lavoro attivo del cervello.
Per mantenere tutti i processi metabolici nel corpo a un livello ottimale, il contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere del 50-60%.
I carboidrati hanno velocità diverse di degradazione e successiva conversione in glucosio. A seconda di questo indicatore, possono essere divisi in due gruppi:
- Lento. Questi elementi hanno una struttura più complessa. Hanno un indice glicemico abbastanza basso, non superiore a 40;
- Veloce. Sono anche detti semplici. Queste sostanze organiche hanno un indice glicemico superiore a 70.
La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È in questa sostanza che alla fine vengono convertite tutte le calorie ricevute dal cibo. Il livello glicemico misura la velocità con cui il corpo metabolizza il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ogni prodotto ha il suo indice specifico, la sua dimensione è influenzata da una serie di fattori:
- Tipo di carboidrati;
- Il livello di contenuto proteico;
- Il livello di contenuto di grassi;
- La quantità di fibra;
- Metodo di trattamento termico.
Con l'utilizzo di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue è lento. Grazie a ciò, il corpo non subisce stress da sbalzi improvvisi di zucchero. Gli elementi con un indice elevato hanno l'effetto opposto, si verifica un forte aumento del glucosio, ma tale effetto è piuttosto di breve durata.
L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.
La composizione di qualsiasi carboidrato include i saccaridi, che possono essere chiamati condizionatamente "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:
- Cellulosa. Migliora il metabolismo, i processi di digestione e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.
- Amido. Mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue perché viene scomposto nel tratto gastrointestinale.
- Glicogeno. Scomposto nel fegato in glucosio. Inoltre, in caso di carenza di carboidrati negli alimenti, può essere prodotto da grassi e proteine nel fegato.
- Insulina. È derivato dai residui di fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge una funzione stabilizzante nel corpo.
Mangiare cibi dall'elenco dei carboidrati lenti aiuta a soddisfare la fame a lungo e a mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, il numero di calorie consumate viene ridotto e si verifica il processo di perdita di peso in eccesso.
È meglio consumare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e ti aiuteranno a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata.
Esistono elenchi e tabelle speciali di prodotti contenenti carboidrati lenti utilizzati per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:
- Verdure (prezzemolo, basilico, lattuga);
- Legumi (lenticchie, fagioli, fave, piselli, ecc.);
- Cereali e cereali vari. È meglio dare la preferenza alla farina d'avena, all'orzo e al miglio. Al contrario, dovresti astenervi dall'usare la semola. Ha un glicole abbastanza alto. indice;
- Pasta di grano duro;
- Pane integrale;
- Frutta a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle sue controparti fresche (di solito di 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, è meglio consumare la frutta cruda. Anche i succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno un valore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibre in essi contenuti.
- Bacche (ciliegie, mirtilli rossi, prugne);
- Yogurt naturali senza additivi;
- Funghi;
- Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi prodotti siano piuttosto ipercalorici, il processo di decomposizione nel corpo è piuttosto lento. Ciò vale però solo per il cioccolato ad alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
- Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
- Mango, papaya, cachi, patate dolci e mais hanno l'indice glicemico più alto tra i carboidrati lenti. Il loro uso negli alimenti dovrebbe essere affrontato con molta attenzione.
Iniziando a condurre uno stile di vita sano, la prima cosa a cui devi prestare attenzione è una corretta alimentazione. Per una dieta sana ed equilibrata, una persona deve consumare una quantità sufficiente di tutti i prodotti costitutivi dell'attività vitale. Con un apporto insufficiente di carboidrati, proteine e grassi non verranno completamente scomposti e assorbiti nel corpo. Inoltre, garantiscono il pieno funzionamento del cervello. I carboidrati lenti sono la principale fonte di energia per il corpo. La loro quota delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere almeno del 40%.
Cosa sono i carboidrati lenti o complessi
La velocità di digestione e trasformazione in glucosio divide i carboidrati in due tipi: lenti (o complessi) e veloci. La velocità con cui il corpo ottiene glucosio e satura con esso il sangue è chiamata indice glicemico (GI). Quelli veloci hanno un IG superiore a 70, mentre quelli lenti ne hanno meno di 40. I carboidrati complessi sono polisaccaridi. Sono costituiti da fruttosio, glucosio e altri monosaccaridi. Forniscono una scomposizione completa di proteine, grassi, forniscono energia al corpo, migliorano la funzione del fegato e del cervello.
I carboidrati lenti o complessi si trovano negli alimenti che contengono molte fibre. Migliora significativamente il processo di digestione, normalizza i livelli di glucosio nel sangue. Il consumo prolungato di alimenti contenenti carboidrati complessi satura di energia, migliora l'umore, il benessere generale e contribuisce a ridurre l'apporto calorico. Le loro molecole contengono diverse migliaia di monosaccaridi, che vengono lentamente scomposti, sprigionando energia. Vediamo cosa vale per questa tipologia di carboidrati:
- Amido. Questo polisaccaride viene scomposto a lungo dall'intestino, trasformandosi lentamente in glucosio. Mantiene a lungo i normali livelli di zucchero nel sangue.
- Glicogeno. Se non è sufficientemente fornito di cibo, il corpo estrae questo monosaccaride da grassi e proteine. Questa sostanza è indispensabile per il corpo umano, dona energia al fegato, al cuore e al sistema muscolare.
- Cellulosa. Questa è la fonte più importante di carboidrati: purifica efficacemente il corpo dalle tossine, dalle sostanze nocive, dal colesterolo. Ciò accade a causa della sua digestione incompleta da parte dell'intestino e della stimolazione della peristalsi. L'uso delle fibre è una buona prevenzione delle malattie intestinali e previene anche il processo di decadimento.
- Cellulosa. Questo polisaccaride vegetale viene lentamente scomposto dal tratto gastrointestinale, rilasciando grandi quantità di energia. Tende a mantenere a lungo i normali livelli di zucchero nel sangue.
- Insulina. L'insulina vegetale si ottiene scomponendo il fruttosio. Carciofo e cicoria contengono la massima quantità di sostanza vegetale. È usato come sostituto sicuro dello zucchero per i diabetici.
Fonti di carboidrati lenti
Esistono alcuni alimenti ricchi di carboidrati lenti o complessi e ne sono le fonti. Consumando tale cibo, risparmierai una sensazione di sazietà per molto tempo e il glucosio, entrando gradualmente nel flusso sanguigno, ti darà energia per molto tempo. Ciò ti consentirà di ridurre l'apporto calorico e, di conseguenza, porterà a una sana perdita di peso bruciando il grasso corporeo. Le loro fonti includono:
- Amido.
- Cereali.
- Cereali, cereali (eccetto semola).
- Legumi (fagioli, piselli, soia, lenticchie, fagioli).
- Pasta di grano duro.
- Riso selvatico.
- Funghi.
- Verdure (acetosa, spinaci, prezzemolo, lattuga).
- Verdure (zucchine, avocado, cipolla, peperoni, tutti i tipi di cavoli, pomodori, porri).
- Frutta (mele, pere, pesche, ciliegie, albicocche, pompelmi, arance, kiwi, prugne).
- Frutti di bosco.
I carboidrati lenti o complessi si trovano soprattutto nei cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato. I medici consigliano di mangiare questi cereali a colazione o a pranzo, così sarai carico di energia e forza per l'intera giornata, non avrai fame per diverse ore. È meglio cenare con cibi ad alto contenuto proteico.
Il valore dei carboidrati lenti per la perdita di peso
Se mangi regolarmente cibi ricchi di carboidrati lenti o complessi, non solo sarai in grado di purificarti dalle tossine, ridurre la quantità di colesterolo nel sangue, ma anche perdere peso significativo senza ricorrere a diete estenuanti o allenamenti duri.
Esiste un processo di perdita di peso dovuto al pieno utilizzo dell'energia ricevuta per mantenere il normale funzionamento del corpo. I carboidrati veloci rilasciano immediatamente una grande quantità di energia, che è estremamente difficile da consumare così rapidamente, quindi l'energia inutilizzata viene immagazzinata sotto forma di accumulo di grasso.
C'è un'opinione secondo cui per perdere peso è necessario escludere dalla dieta alimenti che contengono molte fonti di energia veloci (carboidrati complessi). Tuttavia, i nutrizionisti affermano che per una buona alimentazione è necessario assumerne abbastanza. Per perdere peso è consigliabile sostituire il consumo di carboidrati veloci con quelli lenti. Il corpo li assorbe lentamente, ottenendo gradualmente energia. Questo piatto è perfetto per una colazione o un pranzo abbondante. Guarda un video sull'importanza dei carboidrati complessi per la perdita di peso:
Tabella: Elenco degli alimenti con carboidrati lenti
L'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui i carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio, cioè nella principale fonte di energia. Conoscendo questo indice, puoi escludere dalla tua dieta alimenti contenenti carboidrati veloci e aggiungere anche quelli ricchi e lenti. Gli scienziati hanno condotto numerosi studi, sulla base dei loro risultati è stato calcolato l'indice glicemico di alcuni alimenti comuni.
Per comodità di utilizzo è stata creata una tabella che contiene l'elenco dei prodotti con la loro IG. Gli alimenti contrassegnati con carboidrati complessi, chiamati anche carboidrati lenti, hanno un IG inferiore a 69, il che ti dà l'opportunità di valutare visivamente quali dovrebbero essere inclusi nella tua dieta e quali sono più facili da rifiutare.
I carboidrati lenti sono un'ottima fonte di energia per il corpo, la sua pulizia e il pieno funzionamento. Sono assolutamente necessari per una dieta completa e razionale, nonché per uno stile di vita attivo e sano. Questo è l'unico modo per saturare il corpo a lungo senza il rischio di depositi di grasso. Mangiando costantemente alimenti contenenti questi componenti, sarai sempre vigile e in salute, essendo in ottima forma fisica.
Scopri maggiori informazioni su cosa sono e quanto sono utili per l'organismo.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. La carenza dei cosiddetti carboni influisce negativamente sul benessere di una persona: deterioramento dell'attività cerebrale e fisica, debolezza, affaticamento.
Queste sostanze forniscono energia, necessaria per la decomposizione dei lipidi (grassi). Il consumo dei carboidrati “giusti” favorisce la perdita di peso innescando il lavoro attivo del corpo sulla loro assimilazione. Ma i carboni carboni sono conflitti. Non tutti sono ugualmente utili.
Importante: Numerose pratiche nutrizionali che richiedono una riduzione dell’assunzione di carboidrati possono influenzare negativamente i processi metabolici e l’organismo nel suo complesso.
Cosa sono i carboidrati lenti?
I carboidrati si dividono in:
- rapidamente digeribile (veloce, semplice o zuccheri) - lattosio, fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio; 5-10 minuti;
- lentamente digeribile (lento o complesso) - amido, glicogeno; 20-30 minuti
- indigeribile - solubile (fibra alimentare) e insolubile (cellulosa).
I carboidrati complessi vengono digeriti dal corpo per molto tempo. La loro lavorazione richiede molta energia. La sensazione di sazietà non arriva subito, ma permane a lungo, poiché le risorse energetiche sprigionate da questi tipi di carbone sono sufficienti per durare per un lungo periodo di tempo.
Importante: Si consiglia di consumare carboidrati prima delle 12:00, fino a quando i processi metabolici nel corpo iniziano a inibire.
Carboidrati lenti per dimagrire - tabella
I carboni complessi, soggetti al corretto calcolo delle calorie, non causeranno la formazione di una percentuale extra di grasso sottocutaneo. L'elenco degli alimenti contenenti queste sostanze a digestione lenta comprende cereali, cereali, pasta di semola, legumi, semi, noci.
Tabella dei carboidrati lenti per dimagrire
| Prodotto | Carboidrati, g | Proteine, gr | Grassi, gr | Contenuto calorico, kcal |
| Fiocchi d'avena | 11,9 | 3,2 | 1,8 | 358 |
| Orzo perlato | 22,7 | 3,2 | 0,5 | 102 |
| Miglio | 17,2 | 3 | 0,8 | 92 |
| Riso | 17,3 | 1,5 | 0,2 | 79 |
| Grano saraceno | 27,4 | 4,5 | 1,6 | 137 |
| Manka | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| pane di segale | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Maccheroni di semola | 71,5 | 10,4 | 1,1 | 334 |
| Patata | 19,7 | 2,0 | 0,1 | 83 |
| Fagioli | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Piselli | 53,3 | 23,0 | 1,2 | 303 |
| Zucchine | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| cetrioli | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Pomodori | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Funghi (bianchi) | 2,4 | 3,3 | 1,5 | 32 |
| Mele | 11,3 | 0,4 | - | 46 |
| arance | 8,4 | 0,9 | - | 38 |
| Pompelmo | 7,5 | 0,8 | 0 | 37 |
| Ciliegia | 11,1 | 0,8 | 0 | 46 |
Questo strumento sarà di grande aiuto per perdere peso. I componenti dei dolci influenzano delicatamente il corpo, hanno una composizione naturale al 100%, questo determina l'assenza di effetti collaterali.
Naturalmente, è particolarmente importante combinare l’assunzione delle pillole con una corretta alimentazione ed esercizio fisico. In questo caso, l'efficacia sarà massima e il risultato sarà evidente sul viso.
I benefici dei carboidrati lenti
I carboidrati lenti contengono molti composti utili necessari per un'adeguata digestione e processi metabolici. Per distinguere i carboni giusti da quelli sbagliati si può utilizzare l’indice glicemico.
L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette il tasso di degradazione e trasformazione dei saccaridi in glucosio.
Il basso indice glicemico degli alimenti complessi indica la loro lenta velocità di digestione. In questo modo si evitano picchi di insulina che provocano la conversione del carbonio in eccesso in tessuto adiposo, con conseguente obesità.
Grazie ai carboni lenti, gli indicatori di resistenza del corpo aumentano, il processo di combustione dei grassi accelera. Permettono di mantenere a lungo una sensazione di sazietà, riducendo significativamente il numero di calorie nella dieta quotidiana.
Importante: I benefici dei carboidrati lenti sono più pronunciati in inverno. Stimolano la produzione di serotonina nel corpo, che è responsabile del buon umore, e aiutano anche a mantenersi al caldo.
Come consumare i carboidrati durante l'allenamento?
L'effetto più vantaggioso è l'uso di carboni complessi prima dell'allenamento:
- Assorbiti lentamente nel corpo, riempiono uniformemente il sangue di glucosio. Sono necessari solo 40 grammi per garantire un livello di zucchero nel sangue costante.
- Inoltre, i carboidrati lenti assunti prima dell'allenamento aiutano ad aumentare la resistenza, che a sua volta contribuisce a bruciare meglio il grasso sottocutaneo.
E veloce, al contrario, è meglio dedicarsi all'attività fisica. L'insulina rilasciata durante la loro assimilazione ha un effetto positivo.
Nota! Contribuisce al rapido apporto di nutrienti ai muscoli, contribuendo al loro rapido recupero, rallentando i processi catabolici che distruggono il tessuto muscolare. Per l'assunzione dopo l'allenamento non sono sufficienti più di 100 g.
Diete a base di cereali per dimagrire
Mantenendo a lungo una sensazione di sazietà, l'assenza di picchi di glucosio nel sangue è garanzia di un'efficace perdita di peso. I carboni complessi hanno tali qualità. Costituiscono la base di una varietà di metodi nutrizionali, incluso il metodo per perdere peso con i cereali.
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Una figura snella è il sogno di molte donne e uomini. Voglio raggiungere un peso confortevole senza esaurirmi con diete rigide ed esercizi pesanti.
Inoltre, il sovrappeso può portare a problemi di salute! Malattie cardiache, mancanza di respiro, diabete, artrite e un'aspettativa di vita notevolmente ridotta!
Ha le seguenti proprietà:
- Accelera il metabolismo
- Brucia il grasso corporeo
- Riduce il peso
- Perdere peso anche con un'attività fisica minima
- Aiuta a ridurre il peso nelle malattie cardiovascolari
Dieta Sei cereali
La metodologia nutrizionale è progettata per 7 giorni:
- lunedì - porridge di grano;
- Martedì - farina d'avena;
- Mercoledì - miglio;
- Giovedì - orzo;
- Venerdì - orzo perlato;
- Sabato - riso;
- Domenica - uno qualsiasi dei precedenti.
Nota! La dimensione della porzione non ha importanza. La tecnica sarà efficace solo se prima (un paio di giorni) smetterai di bere alcolici, cibi fritti e cibo spazzatura.
Storie dei nostri lettori!
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Un amico mi ha consigliato di “disperdere” il mio metabolismo e ha ordinato questi dolci. Sono rimasto molto soddisfatto della composizione naturale, del gusto gradevole e della facilità d'uso! Combinato con una dieta leggera e molti liquidi. Raccomando!"
Dieci giorni di dieta
- Calcolato per 10 giorni.
- A differenza della dieta di cui sopra, la scelta del porridge non dipende dal giorno della settimana.
- È anche consentito diversificare il piatto mettendo della frutta secca, delle noci.
- Durante questo periodo c'è un completo rifiuto di zucchero, pane, latte, carne, patate.
- 10-15 minuti prima di un pasto, assicurati di bere 250 ml di acqua.
Importante: puoi seguire una dieta a base di cereali non più di 1 volta in sei mesi. L’uscita dalle diete dovrebbe essere graduale!
A seconda dell'attività di una persona, per mantenere il normale corso dei processi energetici nel corpo, la normale salute, la vitalità o la perdita di peso, è necessaria una diversa quantità di carbone.
In base all'obiettivo desiderato, l'indicatore viene calcolato:
- per gli atleti sono necessari 5 g per ogni kg di peso;
- mantenere il peso - 4 g per 1 kg del proprio peso;
- per dimagrire sono necessari 2,5 - 3 g per kg;
- alle donne in allattamento e in gravidanza si consigliano 5,5 g per kg.
Cosa sono i carboidrati veloci?
Come notato sopra, esiste un tipo di carboidrato veloce (rapidamente digeribile, semplice o zuccherino). Le sostanze semplici vengono rapidamente decomposte nel corpo, rapidamente assorbite nel sangue. La saturazione e l'energia arrivano entro 5-10 minuti, ma la loro azione è di breve durata.
La sensazione di fame riprende dopo un breve periodo di tempo. Gli zuccheri sono pericolosi per la figura, quindi la tariffa giornaliera del loro consumo deve essere mantenuta entro il 20% del totale.
Importante: i carboidrati veloci hanno un alto indice glicemico.
Tabella dei carboidrati veloci
Nella lotta per il sollievo, il corpo snello non sarà d'aiuto:
- zucchero e dolci;
- pasticceria varia;
- bevande alcoliche;
- latticini (con riempitivi dolci), maionese;
- patatine, snack.
| Prodotto | Carboidrati, g | Proteine, gr | Grassi, gr | Contenuto calorico, kcal |
| zucchero | 99,5 | 0,3 | 0 | 374 |
| Miele | 80,3 | 0,8 | 0 | 308 |
| cioccolato | 52,4 | 6,9 | 35,7 | 547 |
| marshmallow | 78,3 | 0,8 | 0 | 299 |
| focaccina | 60,0 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| prugne | 65,6 | 2,3 | 0 | 267 |
| banana | 22,4 | 1,5 | 0 | 92 |
| pane bianco | 50,7 | 9,4 | 2,7 | 327 |
| uva | 17,8 | 0,5 | 0 | 75 |
| Maionese | 2,4 | 3,3 | 67 | 624 |
| anacardi | 13,3 | 25,8 | 54,3 | 647 |
| cialde | 53,1 | 8,2 | 19,8 | 425 |
| caramello | 77,3 | 0 | 0,2 | 291 |
| torta | 46,8 | 8,7 | 38,3 | 545 |
| caramelle | 54,6 | 3,9 | 38,6 | 576 |
| Pan di zenzero | 77,1 | 4,4 | 2,9 | 333 |
| gelato | 20,5 | 3,6 | 12,5 | 278 |
Quanto velocemente i carboidrati interferiscono con la perdita di peso?
La stragrande maggioranza dei carboni veloci non apporta alcun beneficio al corpo. Arrestano il processo principale per la perdita di peso: il processo di degradazione delle cellule lipidiche per produrre energia in assenza di altre risorse. I carboni a digestione rapida forniscono al corpo molto glucosio, un terzo del quale, una volta scomposto, viene convertito in grasso corporeo.
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