Quali alimenti contengono grassi insaturi. acidi grassi insaturi

La dietetica ha imparato da tempo a distinguere tra grassi sani e malsani. Particolare attenzione è rivolta agli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli esperti raccomandano di elaborare una dieta che promuova la salute e riduca il girovita con l'inclusione obbligatoria di tali grassi.

Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caratteristiche generali dei grassi monoinsaturi

Gli oli vegetali apporteranno il massimo beneficio al corpo se non vengono sottoposti a trattamento termico, ma utilizzati nelle insalate.

Attenzione all'olio di colza!

Si scopre che non tutti i grassi monoinsaturi sono uguali. Come ogni regola, ci sono delle eccezioni...

Il fatto è che una grande quantità di acido erucico porta a una violazione del metabolismo dei grassi. L’olio di colza, ad esempio, contiene circa il 25% di acido erucico.

Recentemente, grazie agli sforzi degli allevatori, è stata allevata una nuova varietà di colza (canolo) che, a differenza del suo predecessore, contiene solo il 2% di acido erucico. Sono attualmente in corso ulteriori lavori sulle stazioni di riproduzione in quest'area. Il loro compito è ridurre la quantità di acido erucico in questa pianta oleosa.

Fabbisogno giornaliero di grassi monoinsaturi

Tra tutti gli altri tipi di grassi consumati, il corpo umano ha il maggior bisogno di grassi monoinsaturi. Se consideriamo il 100% di tutti i grassi necessari all'organismo, risulta che il 60% della dieta dovrebbe appartenere a grassi monoinsaturi. La norma del loro consumo per una persona sana, in media, è pari al 15% del contenuto calorico della dieta totale.

Il calcolo esatto dell'assunzione giornaliera di MUFA tiene conto del tipo di attività umana principale. Anche il suo sesso e la sua età contano. Ad esempio, il fabbisogno di grassi monoinsaturi è maggiore per le donne che per gli uomini.

La necessità di grassi monoinsaturi è in aumento:

quando si vive in una regione fredda;
per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, svolgono un duro lavoro nella produzione;
per i bambini piccoli nel periodo di sviluppo attivo;
in violazione del sistema cardiovascolare;
quando si soggiorna in zone ecologicamente sfavorevoli (prevenzione del cancro);
per i pazienti con diabete di tipo 2.

La necessità di grassi monoinsaturi è ridotta:

con eruzioni allergiche;
per le persone che si muovono poco;
per la generazione più anziana;
con malattie gastroenterologiche.

Digeribilità dei grassi monoinsaturi

Quando si consumano grassi monoinsaturi, è necessario determinarne correttamente la quantità nel cibo. Se i grassi monoinsaturi vengono razionati, il processo di assimilazione da parte dell'organismo sarà facile e innocuo.

Proprietà utili dei grassi monoinsaturi, il loro effetto sul corpo

I grassi monoinsaturi fanno parte della struttura delle membrane cellulari. Partecipa attivamente ai processi metabolici, che portano al lavoro coordinato dell'intero organismo. Abbatte i grassi saturi ingeriti e previene il colesterolo in eccesso.

Un apporto equilibrato di grassi del gruppo MUFA aiuta a prevenire l'insorgenza di aterosclerosi e arresto cardiaco improvviso, riduce il rischio di cancro e rafforza il sistema immunitario.

Ad esempio, i più conosciuti, l’acido oleico e il palmitico, hanno proprietà cardioprotettive. Sono appositamente utilizzati nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari. L'acido oleico è utilizzato anche nel trattamento dell'obesità.

La funzione principale dei grassi monoinsaturi è l'attivazione dei processi metabolici nel corpo. La mancanza di grassi monoinsaturi per il corpo è irta di un deterioramento dell'attività cerebrale, di un'interruzione del sistema cardiovascolare e di un deterioramento del benessere.

I grassi monoinsaturi sono quelli preferiti per la frittura. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano agli amanti dei pezzi croccanti di acquistare olio di oliva o di arachidi per questo scopo. Vantaggi: cambiamenti minimi nella struttura del prodotto se esposto a temperature elevate.

Interazione con altri elementi

Mangiare grassi monoinsaturi insieme a cibi ricchi di vitamine liposolubili A, D, E migliora l’assorbimento dei nutrienti.

Interesse per il tema dei grassi saturi: l'elenco degli alimenti è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato è la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro è il principale fornitore di colesterolo “cattivo” all'organismo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi (polisaturi) sono uno dei tipi di grassi, insieme ai grassi trans e ai grassi insaturi, di cui il corpo umano ha bisogno. Non esiste un’unica definizione dell’effetto dei grassi saturi sul corpo.

I grassi polisaturi sono la quintessenza dell'utilità, mentre i grassi trans sono dannosi, gli acidi grassi saturi sono una via di mezzo: supportano le funzioni vitali dell'organismo, fornendo energia, e allo stesso tempo rappresentano la principale fonte di pericolo, accumulandosi e inquinando costantemente il corpo.

Caratteristiche dei grassi saturi:

Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
Maggiore assorbimento delle vitamine A e D;
Sintesi della vitamina D;
Aumentare il livello di colesterolo nel sangue;
L'aumento della concentrazione dei grassi porta al loro accumulo nell'organismo;
Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.

Esistono diversi gruppi alimentari che contengono grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria, sfruttando la natura proteica della carne.

(*senza grassi - pura carne)

La carne bovina, se utilizzata con tessuto adiposo, ha un contenuto di grassi 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confronta il maiale - 2 g per 50 g e lo strutto - 21 g per 50 g). L'uso separato di uno strato grasso dà lo stesso risultato.

Gli uccelli si distinguono per la presenza di una pelle specifica in cui sono concentrati tutti i grassi. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi nella carne con pelle e nella carne pura è 5-10 volte. Una variazione così ampia è associata alle condizioni di coltivazione del pollame: il pollame nutrito con erba e cereali contiene 2 volte meno grassi rispetto al pollame da allevamento nutrito con mangimi composti.

Il latte e i latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

Ti consigliamo di leggere i grassi del latte e la determinazione del contenuto di grassi dei latticini

Il gusto gradevole e la quantità approssimativamente uguale di acidi grassi insaturi e saturi nei latticini consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando si beve latte, bisogna essere consapevoli di una possibile reazione allergica dovuta alla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano infiammazioni, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto delle allergie. Ciò accade raramente, ma accade.

La pasticceria è la fonte dei problemi dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti economici, grassi trans, coloranti e altri additivi dannosi avvelena il corpo umano non peggio del veleno.

I grassi polinsaturi presenti nei dolciumi esaltano il sapore e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, una tavoletta di cioccolato così gradevole, gustosa e morbida è in realtà farcita di grasso fino alle orecchie, tanto che non si indurisce nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Fondamentalmente si tratta di oli con un alto contenuto di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è 2-2,5 inferiore a quello degli oli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facilmente assorbibili dal corpo umano.

Gli alimenti con la minima quantità di grassi saturi includono verdura, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi in cui non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assorbire rapidamente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, i prodotti sopra indicati rappresentano l'avanguardia nella lotta contro gli effetti dannosi dei grassi polinsaturi.

Valore giornaliero: la giusta quantità di calorie al giorno per garantire la vita. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e delle condizioni fisiche, può variare. Per scoprire la tua tariffa, utilizza i calcolatori online.

Il fabbisogno giornaliero di grassi saturi rappresenta il 25% della dieta quotidiana.

Scegli i prodotti in base ai calcoli effettuati, utilizzando diverse varianti di menu, e mangia bene!

L'eccesso di peso è la causa dello sviluppo di molte malattie e del deterioramento del benessere generale. Ogni giorno sempre più persone capiscono che dovrebbero combattere i chili in più. Qualcuno sceglie gli sport di potenza, altri - aerobica, fitness, yoga, ma puoi ottenere risultati evidenti e duraturi solo se combini attività fisica e corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando influisce direttamente sul nostro benessere e sulla nostra figura.

La maggior parte delle persone decide di rinunciare ai grassi per perdere peso, perché si ritiene che costituiscano la principale minaccia per i nostri volumi. Ma lo è? Si stanno facendo molte ricerche in questo settore, quindi molte vecchie affermazioni sono obsolete e non più rilevanti. Per capire quali sostanze sono dannose e quali sono grassi benefici, è necessario studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e determinare quali prodotti le contengono.

I grassi sono saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata grassi marginali. Hanno una struttura molecolare semplice e sono sovrasaturati con idrogeno. Le opzioni più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità è che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida, acquisiscono una forma liquida sotto l'influenza di temperature elevate.

I grassi di origine animale, entrando nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato di grasso sottocutaneo. Si credeva inoltre che questi composti potessero ostruire i vasi sanguigni e portare ad un infarto o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è stato sfatato.

Gli scienziati, sulla base di molti anni di ricerca, sono stati in grado di dimostrare l'assenza di una connessione tra l'uso di alimenti ricchi di grassi saturi e patologie del muscolo cardiaco o disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute compaiono a causa di una combinazione di circostanze e di una complessa violazione dei principi di uno stile di vita sano (inattività, malnutrizione, stress).

Limitare gli acidi grassi presenti negli alimenti può essere dannoso se abusato. Consumando sostanze in quantità limitate, si può capire che hanno proprietà uniche per l'organismo, ovvero:

sono una fonte di risorse energetiche facilmente accessibile;
migliorare il processo di conversione degli ormoni;
promuovere l'assorbimento di microelementi, vitamine e altre sostanze utili nel sangue;
hanno un effetto positivo sulle funzioni degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti concordano sul fatto che gli alimenti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come gli alimenti contenenti proteine o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, ovvero 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente hanno iniziato ad apparire molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sostanze sono: utili o dannose e cosa contengono? I grassi trans sono ottenuti dall'idrogenazione degli oli vegetali. Questo processo chimico converte l'olio liquido in grasso dalla consistenza densa. Viene utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la panificazione. Le principali proprietà della sostanza possono essere chiamate:

estendere la durata di conservazione dei prodotti;
miglioramento del gusto;
valorizzazione delle proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si nota nei biscotti, nelle torte e nelle crostate, nei fast food. Questa sostanza creata artificialmente influisce negativamente sulla salute delle persone. I prodotti con una grande quantità di questo componente aumentano il livello di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente anche sulla salute:

interrompere il lavoro degli organi del sistema cardiovascolare;
contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
causare resistenza all'ormone pancreatico;
stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans naturali si trovano in piccole quantità in alimenti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi della controparte artificiale, ma di questi alimenti non bisogna abusare nella dieta. È meglio mangiare cibi a basso contenuto di grassi saturi convenzionali e non sintetizzati.

Non si può dire inequivocabilmente che gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi siano dannosi. Tutto va bene con moderazione. Affinché il cibo non sia dannoso per la salute è necessario seguire alcune semplici regole:

la quantità ottimale di grasso è 1 grammo per 1 kg di peso;
i grassi dovrebbero appartenere a 13 diete quotidiane;
è necessario aumentare il consumo di grassi durante uno sforzo fisico intenso, così come in caso di soggiorno in una zona climatica fredda.

Includere nella dieta i grassi saturi in quantità limitate, l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente aiuterà a compilare un menu per ogni giorno. Solo una dieta equilibrata ti consentirà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e l'armonia per molti anni.

È ora di porre fine al mito dei cibi a basso contenuto di grassi, considerati un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche durante la dieta. Il fatto è che sotto la parola "prodotto senza grassi" spesso si nasconde la "trappola", in cui l'aroma e la consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative: il consumo mondiale di cibi a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Perché dovresti evitare cibi a basso contenuto di grassi corporei? Molte persone non tollerano a lungo tali diete, perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Un tale contenuto calorico fa risparmiare nei casi in cui non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere un tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo affondano le radici in un lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi si spendeva molta energia per la sua estrazione. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare indiscriminatamente e in grandi quantità cibi ricchi di grassi. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

I seguenti sono gli alimenti ricchi di grassi più popolari: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Cocco essiccato - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria ed eruzioni cutanee. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Anche le proteine sono necessarie per un corretto sviluppo. Senza di essi, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi è irto di un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che contribuisce ad un aumento del colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Gli alimenti ricchi di fibre proteggono dal cancro al colon e sono essenziali per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, la fibra è cibo per i batteri normali (sani) che risiedono nell'intestino e forniscono la saturazione dei nutrienti. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli interi e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare gli acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi mangia 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangi 1600 chilocalorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati è compreso tra 180 grammi e 260.

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La consistenza degli ingredienti è un omaggio all'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono una quantità significativa di grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani in cui prevalgono i grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono macronutrienti importanti. Denti bianchi e puliti indicano che una persona consuma cibi ricchi di grassi e proteine, che forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Il vantaggio di ridurre l’assunzione di grassi saturi dipende da molti fattori, compresi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire pretzel e caramelle gommose a basso contenuto di grassi può sembrare allettante, ma inizialmente è la strategia sbagliata, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e abbassare i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità), aumentando i livelli di colesterolo, che sono prerequisiti per le malattie cardiovascolari.

La migliore strategia prevede la sostituzione degli alimenti ricchi di grassi saturi malsani con alimenti ricchi di grassi sani. Un panino al bacon farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con una fetta di formaggio o avocado è un altro passo intelligente verso una dieta sana. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elencati di seguito). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Uccelli con pelle;

grasso di manzo;

Salù e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

I produttori di alimenti, oltre a quelli saturi, utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono solitamente utilizzati per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto raccomandato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se fai attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi individuare tracce di grassi trans leggendo la lista degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze si mascherano da "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbero essere costituiti da carboidrati, mentre il 20-35% dovrebbe essere costituito da grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, sono ricche di carboidrati amidacei e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, i grassi polinsaturi omega-3 sono stati al centro dell’attenzione per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trovano nelle noci, nei semi di lino, nel tofu, nella soia e nella colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; hanno una funzione importante nel rallentare il deterioramento cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, della colite ulcerosa e di altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono specie ittiche come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche buone fonti di omega-6: oli di mais, girasole e sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare il tasso raccomandato di assunzione di grassi:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie "grassi" al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grassi.

Ricorda che la tariffa giornaliera contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Prodotto (100 g)	Grassi totali (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grassi monoinsaturi (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a basso contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Concentrarsi sui grassi monoinsaturi e polinsaturi limitando i grassi saturi e trans.

Tutti parlano di cibi ricchi e poveri di grassi, grassi "cattivi" e grassi "buoni". Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono sani e altri no, pochi capiscono cosa significhi veramente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassano il colesterolo nel sangue e hanno una serie di altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.

I grassi “buoni” o insaturi si trovano solitamente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire per il corpo umano.

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo i risultati di numerosi studi, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre, i grassi monoinsaturi riducono la quantità di lipoproteine dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare la lipoproteina protettiva ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute di questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto a quelli polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
Dimagrimento. Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone passano da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano una perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono indispensabili, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono essere forniti dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
semi di lino;
Noci;
olio di colza;
olio di soia non idrogenato;
semi di lino;
semi di soia e olio;
tofu;
Noci;
gamberetto;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, le lipoproteine ad alta densità e ad abbassare i trigliceridi, i grassi polinsaturi migliorano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire una crescita, uno sviluppo e una formazione normali della funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 promuovono la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Si trovano in:

avocado;
olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
Noci Pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, si ritiene che l'assunzione di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti sia più vantaggiosa per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
Salmone. È molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un’ottima fonte di proteine.
Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo di acidi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);

Acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);

Vitamina C (17% d.s.);

Potassio (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B6 (13% del d.s.).

Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce anche al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti con grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi.

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole


Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti in olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
Pinoli secchi
Arachidi tostate nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
mais
Girasole

Ricorda che quando includi alimenti dall'elenco con grassi insaturi nella tua dieta, devi smettere di mangiare la stessa quantità di alimenti ricchi di grassi saturi, ovvero sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare il livello dei lipidi nel corpo.

I grassi sono di due tipi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno un effetto diverso sul benessere di una persona. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e anche, utilizzando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzare una corretta alimentazione per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché, decomponendosi, si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è desiderabile mangiare cibi contenenti troppi grassi saturi. Un loro eccesso nel corpo umano porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona abbia problemi al cuore e al sistema vascolare.

Gli alimenti fritti sulla palma sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso di carne, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana nel corpo, è necessaria la presenza obbligatoria di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi omega-9. Sono riconosciuti dall'American Heart Association come salutari per il muscolo cardiaco e il benessere generale di una persona. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare il tasso di consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibi con diverso contenuto calorico durante il giorno, ma il 25-35% dei prodotti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come può una persona senza una laurea determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovesse essere di 2100 calorie, il grasso avrà da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se traduci 500-700 calorie in grammi, ottieni circa 55-78 g al giorno.

Va ricordato che, mangiando solo 1 g di grassi (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli "acidi grassi Omega-9" contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli di piante come:

girasole e mais;
olive e nocciole mature;
colza e cartamo.

E anche questi grassi sono presenti nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono grassi utili all'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno anche effetti importanti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo che mangiano, altrimenti il corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

vari frutti di mare (pesci grassi, capesante, gamberetti);
Noci;
formaggio tofu.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in quantità sufficienti anche negli oli contenuti nei germi di grano (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto e benefici umani

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, delle unghie e della pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano uno sforzo fisico elevato.

I prodotti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e vari unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie, dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro mancanza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle, all'impermeabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si formano infiammazioni (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

stearico e palmitoleico;
eicosene, linolenico;
linoleico ed erucico;
e acido acetico;
caproico e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno una composizione chimica più mobile rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo garantisce lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e favorire la penetrazione dei prodotti cosmetici contenenti sostanze idrosolubili sotto lo strato del derma.

Come determinare che il corpo umano ha una carenza di acidi insaturi:

i capelli diventano sottili e fragili;
la pelle si restringe e si ingrossa;
i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
possono iniziare malattie della pelle o eczema;
le unghie perdono la loro lucentezza;
vicino alle unghie appaiono "tosti" sulla pelle.

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, dovrebbero essere presenti, dovrebbero essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

diminuzione dell'anabolismo del tessuto muscolare;
smette di produrre testosterone;
indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E la loro assimilazione dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nell'organismo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

vengono coperti costi energetici troppo elevati;
l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
il tessuto muscolare oberato di lavoro si riprende più velocemente;
i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
si accumula massa muscolare.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

il metabolismo si ferma o rallenta;
può iniziare l'avitaminosi;
sviluppare disturbi cardiaci;
iniziano i fallimenti nel lavoro del sistema cardiovascolare;
può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
il cibo non viene fornito alle cellule cerebrali.

Nella dieta quotidiana di un atleta dovrebbero essere presenti alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Per ciascuno degli atleti esiste una norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

per le ginnaste - 10%;
per gli schermitori di fioretto - 15%;
lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che la norma giornaliera dei grassi sani dovrebbe essere la metà "visibile agli occhi" ed essere: nell'olio vegetale, condito con insalata di verdure o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è segretamente presente nella nostra dieta: come parte di salsicce o insaccati, nei latticini o nei dolciumi.

Gli acidi grassi "Omega-3" sono riconosciuti dai medici come i più necessari per l'uomo. Si intende consumare una dose giornaliera approssimativa di 1–2,5 g con il cibo. La maggior parte del display LCD "Omega-3" è presente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

, che aiuta la dissoluzione del fosforo e del calcio nell'organismo;
, contribuendo all'elasticità e alla flessibilità dei capelli;
ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi "Omega-3" proteggono il cuoio capelluto dall'infiammazione, dalla secchezza e dal prurito, favoriscono una crescita più rapida dei capelli.

Puoi sopperire alla carenza di questi grassi nell'organismo assumendo i seguenti preparati farmacologici:

Omega 3 Forte.

Dopo che una persona smette di prendere un ciclo di questi farmaci, la caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - 1 parte di olio di pesce viene aggiunta a 3 parti di olio d'oliva, il tutto viene miscelato uniformemente. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Successivamente, i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica, sul film viene applicato un asciugamano di spugna. Questa maschera viene mantenuta sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via con acqua non troppo calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera di trattamento viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in polietilene o pellicola trasparente. La maschera profilattica rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - Si prendono 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria a caldo e si mescolano con tuorlo di pollo fresco (si consiglia di prendere uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. È sufficiente fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'aiuto di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantengono la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio idrico e preservano la pulizia della pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi "Omega-3" e "Omega-6" sono gli elementi costitutivi da cui si formano i trigliceridi necessari per una persona. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta in modo ottimale, facilitano l'apporto di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti da tali prodotti naturali:

olio di canola;
gherigli di noci;

I trigliceridi sono forti epatoprotettori e forniscono una protezione continua al fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo il corpo dall'aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dall'aritmia nel lavoro dei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di essere aggiornate più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono potenti antiossidanti.

Importante! Stracotti durante la cottura ad alte temperature, i grassi sani perdono le loro qualità positive e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo del corpo e il sistema digestivo. I pasti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità utili, il loro valore diventa un valore con un segno meno.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu quotidiano di una persona, dopo un po' tali malattie o sintomi dolorosi si ritireranno:

stanchezza veloce o cronica;
dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
diabete mellito di tipo 2;
stato depressivo;
distrazione e disattenzione;
delaminazione delle unghie;
doppie punte e capelli fragili;
angoscia;
malfunzionamenti del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario tenere conto di diversi fattori:

che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale pesante);
a che età ha;
In che zona climatica vive?
quanto è forte o indebolito il suo sistema immunitario.

La norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

zona temperata- l'apporto giornaliero di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% del totale degli alimenti consumati;
Zona dell'estremo nord- il tasso giornaliero dei trigliceridi sale al 40% al giorno (è considerato dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
professioni associate ad uno sforzo fisico intenso, - al giorno, tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani;
persone di età superiore ai 60 anni- necessitano di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- dovrebbero contenere una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può bloccare completamente il fabbisogno giornaliero di acidi grassi se mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia affumicata (entro 10 g).

Per sentirsi bene e mantenersi in salute per molti anni, i nutrizionisti consigliano di non includere nel menu cibi fritti e fast food (Mivina, Rollton, ecc.). Propongono anche di ridurre il numero di piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece di cioccolatini e dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, ciò avrà un ottimo effetto sul lavoro del tratto gastrointestinale. L'olio vegetale è meglio scegliere quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare gli acidi Omega a lavorare nel lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con le vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti degli acidi grassi e degli esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. Dai banchi di scuola, le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assorbendo tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove sono nascosti i grassi inutilizzati nel corpo? Il grasso in eccesso che non viene convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha una "NZ grassa". Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di "capitale grasso", e una donna con gli stessi parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine e 30% grassi.

Mangiando cibi contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi del corpo. Ciascuno di questi prodotti ha la propria combinazione di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

per la creazione di prostaglandine, che hanno una forte influenza sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
per la creazione di uno strato isolante grasso, che si trova sotto la pelle e protegge una persona dai danni meccanici agli organi interni, al cervello e dall'ipotermia.
i grassi sani vengono consegnati "a destinazione" (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia a ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e il desiderio sessuale diminuisce. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente, non riesce a concentrarsi su un'attività per molto tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

nei noccioli delle noci: noci pecan, anacardi e altri;
nei semi di avocado e girasole e;
in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
nella farina d'avena e nella frutta secca;
negli oli vegetali e nella soia;
nel ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è estremamente importante che le persone consumino quotidianamente alimenti che contengano quantità sufficienti di grassi saturi e insaturi.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono gli oli spremuti a freddo (senza pre-tostatura). Tale olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove la luce solare diretta non colpisca il contenuto del barattolo. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Apportano grandi benefici all'organismo: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono all'organismo di accumulare peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Mangia cibo sano e rimani in salute!

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e utili.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre alla glicerina, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri) - la principale fonte di energia nel corpo, immagazzinata nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano sono stati trovati circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12-24) di atomi di carbonio. Tra questi predominano gli acidi con 16 e 18 atomi di carbonio C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi ed insaturi a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che siano utili solo i grassi insaturi (che sono principalmente oli vegetali) e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi nella cui struttura sono presenti uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente, questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio per noi stessi?

Con l'aiuto dei corretti doppi legami insaturi, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare regolatori della difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Alimenti con acidi grassi insaturi

L'unico grasso animale che appartiene alla stessa categoria è quello del pesce.

I prodotti con un acido monoinsaturo induriscono con un leggero raffreddamento. Questo può essere visto nell'esempio dell'olio d'oliva, se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (limitanti) sono quegli acidi grassi nella cui struttura non sono presenti doppi legami. Sono considerati i più dannosi, è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccesso Puoi davvero guadagnare un intero "bouquet" di varie malattie quando lo usi.

Ma non dovresti averne così paura da non rimuoverli completamente dalla dieta - dopo tutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assimilazione di vitamine e oligoelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi nel prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

Tra gli alimenti di origine vegetale, l’olio di cocco è uno dei grassi più saturi, ma è ancora in corso un acceso dibattito sui suoi benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti e surrogati economici. I loro benefici per la salute sono in dubbio.

Per una migliore digeribilità, i grassi animali vengono sciolti (ad esempio, utilizzati per friggerli). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se è più utile mangiare cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi a freddo, si consiglia di cucinarli con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, causano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

Nella vita di tutti i giorni si dovrebbe consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare grassi in modo speciale: possono essere ottenuti dai soliti prodotti. E i cibi grassi (gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, vale la pena calcolare la quantità di grasso non in base al peso corporeo esistente, ma in base alla massa desiderata, che avrai senza grasso in eccesso (uno dei modi per scoprire% di grasso è con l'aiuto di pesi speciali ).

Il corpo umano è creato da tessuti viventi che durante il processo vitale non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, pur mantenendo la loro efficienza e forza. Naturalmente, per questo hanno bisogno di sostanze nutritive.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale in una corretta alimentazione è l'equilibrio. Balance è la combinazione ottimale di prodotti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

latticini;
alimenti arricchiti con grassi;
cereali e patate;
frutta e verdura;
cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Condiviso e insaturo. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti nel burro e nelle margarine dure, gli acidi grassi polinsaturi nell'olio vegetale, nei prodotti ittici e in alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano negli oli di colza, lino e oliva. I più necessari e salutari tra loro sono gli ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo contenuto nel sangue dall'ossidazione. L'apporto raccomandato di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e di monoinsaturi del 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono necessari per il normale funzionamento dell'intero organismo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, è necessario includerli nella dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali e ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole mediatrici che stimolano o sopprimono l'infiammazione, sono molto utili in caso di gonfiore delle articolazioni, dolori muscolari, dolori ossei, che si notano spesso negli anziani. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario, alleviano le manifestazioni dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrosi.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone allo stesso tempo la densità e la resistenza. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. I complessi di acidi omega-insaturi vengono utilizzati con successo anche per scopi cosmetici sotto forma di integratori alimentari, hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nelle loro proprietà dietetiche: i grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. Le molecole chimiche di Omega-3 sono accoppiate con 3 atomi di carbonio e carbonio metilico, e Omega-6 sono accoppiate con sei atomi di carbonio con carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano soprattutto negli oli vegetali e in tutte le varietà di frutta secca.

Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi

I pesci marini come tonno, salmone e sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-insaturi. Le loro controparti vegetali includono semi di lino e olio di colza, semi di zucca, vari tipi di noci. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito con olio di semi di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma esistono molti modi per introdurre acidi grassi insaturi nella dieta.

Acquista alimenti arricchiti con omega-3. Ora vengono spesso aggiunti al pane, al latte e alle barrette di cereali.
Usa l'olio di lino, sostituendo quello di girasole e il burro. Aggiungi i semi di lino macinati alla farina da forno, alle insalate, alle zuppe, ai cereali, allo yogurt e alle mousse.
Includi nella tua dieta noci, in particolare noci brasiliane, pino e altre.
Aggiungi olio d'oliva non raffinato a qualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

Gli acidi grassi insaturi devono essere usati con cautela nei pazienti diabetici o in quelli che assumono anticoagulanti. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce, perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per lo sviluppo intrauterino del feto.

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

grasso di pesce;
olive;
avocado;
oli vegetali.

Grassi polinsaturi:

noccioline;
semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
pesce grasso;
oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come si pensa e non dovresti eliminarli completamente. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere i principali nella porzione giornaliera di grassi e sono necessari all'organismo di tanto in tanto, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente eliminati dalla dieta, le funzioni della memoria risultano indebolite.

Transisomeri nel cibo che mangi

Nel processo di preparazione della margarina, i grassi vegetali insaturi vengono modificati sotto l'influenza delle alte temperature, provocando la transisomerizzazione delle molecole. Tutte le sostanze organiche hanno una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si solidifica, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello di colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi affermano che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food cucinati con molto grasso. Ad esempio, le patatine ne contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, durante il processo di frittura, si forma il 33% delle molecole mutazionali, poiché durante il riscaldamento le molecole vengono trasformate, il che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, nel processo di frittura il loro livello aumenta in modo significativo. Gli oli grezzi di origine vegetale contengono fino all'1% di isomeri trans, nel burro sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere completamente evitati.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve includere nella sua dieta alimenti contenenti acidi grassi insaturi.

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