In vari piatti e integratori alimentari sono presenti acidi grassi che hanno un certo effetto sul corpo. Ci sono composti polinsaturi negli alimenti vegetali e animali. I composti grassi insaturi sono rappresentati da tre gruppi: omega-3, 6 e nove.
Gli acidi Omega-3 denotano una serie di composti chimici, alcuni dei quali non possono formarsi da soli nel corpo. Il fabbisogno giornaliero di questi composti viene reintegrato mangiando cibo. L'assunzione razionale di grassi aiuterà a mantenere uno stato sano del corpo.
I benefici per la salute degli Omega-3 non possono essere sopravvalutati
Caratteristiche di connessione
Esistono acidi grassi mono e polinsaturi. I PUFA sono composti chimici con un certo numero di doppi legami situati dopo l'atomo di carbonio indicato dal numero nel loro nome (ad esempio 3, 6, 9, contando dall'estremità della molecola). Questi includono gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Gli acidi grassi Omega 9 sono anche composti polinsaturi.
Gli Omega-3 sono principalmente 3 acidi grassi: alfa-linolenico (ALA), docosaesaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA). In generale, ci sono vari acidi grassi nei gruppi omega 3 e omega 6, ma alcuni sono più abbondanti di altri. Quindi l'omega-3 è rappresentato, per la maggior parte, dall'acido alfa-linoleico. Per i 6 omega la presenza del linoleico è più caratteristica.
Il pesce contiene elevate quantità di DHA ed EPA. Le alghe contengono anche grandi quantità di DHA. L'ALA non è sintetizzato nel corpo e il suo rifornimento nella quantità richiesta dovrebbe essere effettuato con l'aiuto di alimenti o complessi vitaminici. Ma quando si assumono prodotti e preparati farmacologici contenenti ALA, l'organismo sintetizza DHA ed EPA.
Controindicazioni
Alcuni alimenti possono causare allergie. Questo vale per il pesce, le cozze contenenti omega-3. Poiché gli ingredienti ricchi di composti omega sono classificati come composti ipercalorici, è necessario limitarne il consumo in caso di obesità.
In caso di sovrappeso, alcuni prodotti contenenti PUFA devono essere limitati
Questo vale per i seguenti ingredienti alimentari:
- Olio vegetale.
- Fegato di merluzzo.
- Il caviale è nero.
- Noccioline.
È possibile ottenere composti utili per il corpo non solo nel processo di consumo di vari piatti.
L'industria farmaceutica offre una gamma di vitamine, complessi biologicamente attivi che contengono acidi grassi omega 3. Tuttavia, si sconsiglia l'uso incontrollato, senza previa consultazione di un medico.
La limitazione è dovuta al fatto che i preparati contengono grassi sintetici e non naturali. L'effetto di questi composti sull'organismo può differire da quelli presenti negli alimenti.
Impatto
Scienziati nazionali e stranieri hanno confermato che i prodotti con acidi grassi omega hanno un effetto positivo sull'uomo. Mangiare o integrare con acidi omega aiuta a ridurre il rischio di cancro, patologie del cuore e dei vasi sanguigni, delle articolazioni.
La presenza di questo elemento nella dieta del bambino è particolarmente importante. I pasti contenenti acidi grassi omega influenzano la crescita, lo sviluppo mentale e migliorano l’attività e le prestazioni cerebrali. Poiché gli acidi omega-3 sono presenti in grandi quantità nel cervello, la loro carenza si riflette nelle capacità cognitive e nelle risposte comportamentali. Le donne il cui apporto di grassi durante la gravidanza è stato limitato rappresentano un rischio di patologie visive e del sistema nervoso nel feto. L'assunzione di grassi sani riduce anche il livello di tossicosi del corpo, riduce il rischio di parto pretermine e contribuisce a una buona gravidanza.
Gli acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo importante nella formazione di quasi tutti gli organi del feto
Lo scopo dell’assunzione degli acidi omega-3 può essere anche la prevenzione:
- Patologie del cuore e dei vasi sanguigni, difetti ematopoietici: aritmia, ictus, infarto, ipertensione, patologia del sistema di coagulazione del sangue (aumento della coagulazione).
- Ipercolesterolemia.
- Diabete.
- Malattie del sistema nervoso e difetti mentali (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla, depressione, anche dopo il parto).
- Patologie delle articolazioni (artrite reumatoide, osteoprosi).
Un apporto sufficiente di acidi grassi può prevenire lo sviluppo di tumori benigni e maligni, infiammazioni dell'apparato digerente e favorisce il metabolismo di alcune vitamine. Il ricevimento di grassi nella quantità richiesta può migliorare i processi rigenerativi. La guarigione delle ferite è accelerata. I processi di rinnovamento della pelle vengono effettuati più velocemente. Anche la condizione dei capelli e delle unghie cambia in meglio. L'uso di integratori alimentari o bioattivi ha un effetto generale di rafforzamento del sistema immunitario.
Quali prodotti si possono trovare
Questi composti polinsaturi sono presenti sia negli ingredienti vegetali che animali.
Cibo a base di erbe:
- Oli: semi di lino, colza, soia, oliva, germe di grano.
- Seme: lino, zucca.
- Frutta a guscio: noci, pinoli, mandorle, pistacchi, macadamia.
- Verdura: zucca, soia, broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles.
- Frutta: avocado.
In verdure come spinaci, aneto, prezzemolo, portulaca, coriandolo sono presenti anche composti grassi. Anche il latte di soia e il porridge a base di semi di lino contengono la quantità necessaria di acidi utili.
I composti polinsaturi sono presenti anche nei prodotti di origine animale:
- Nel pesce: sgombro, sardina, aringa ivasi, salmone e altri.
- Frutti di mare: cozze, calamari, gamberi, granchi, fegato di merluzzo e altri.
- Formaggio: Camembert.
- uova.
Tavolo. Analisi comparativa degli ingredienti alimentari con la più alta presenza di acidi grassi omega-3 per 100 grammi.
| Origine vegetale, grammi | Origine animale, grammi |
| Semi di lino: 18.1 | Olio di pesce: 99,9 |
| Olio di colza: 10.3 | Fegato di merluzzo: 15 |
| Olio d'oliva: 9 | Sgombro: 5.3 |
| Semi di canapa: 8.1 | Tonno: 3.2 |
| Noci: 6,8 | Aringhe: 3.1 |
| Soia secca: 1.6 | Trota: 2.6 |
| Germe d'avena: 1.4 | Salmone: 2.3 |
| Ippoglosso nero: 1.8 |
Come si vede dalla tabella, gli alimenti ricchi di composti omega sono maggiormente presenti nei prodotti vegetali o in quelli sintetizzati (olio di pesce). Quale prodotto alimentare scegliere dovrebbe essere deciso da ciascun individuo, in base alle preferenze di gusto e alle esigenze. In presenza di malattie somatiche è necessario consultare il medico in materia nutrizionale.
Il dosaggio di Omega-3 dipende dall'età, dal sesso e dalla salute
Esistono alcune raccomandazioni per l'assunzione di olio di pesce sintetizzato. Una capsula contiene 0,18 mg di EPA, 0,12 DHA. I bambini sotto la maggiore età possono assumere 1 capsula al giorno. È opportuno evitare di assumere pesci con possibile presenza di mercurio al loro interno. Questo vale per gli squali, il pesce spada, il moquel reale, le piastrelle. Nella composizione delle miscele di latte sono presenti composti polinsaturi, quindi l'uso deve essere regolato con specialisti.
I prodotti ittici dovrebbero essere consumati almeno 1-2 volte a settimana. In presenza di patologie cardiache (ischemia), il medico può prescrivere l'uso di 1 grammo al giorno di olio di pesce per 2-3 settimane. Solo con il consenso dei medici, gli adulti possono assumere fino a tre grammi al giorno di capsule di olio di pesce.
Poiché oltre agli utili omega 3, 9 e altri composti, i pesci possono contenere anche sostanze nocive, dovrebbero essere assunti in dosaggi razionali.
Le donne durante la gravidanza e l'allattamento non possono assumere più di 180-200 grammi di pesce a settimana. Per i più piccoli si consigliano 60 grammi a settimana di prodotti ittici.
Contenuto:
Cosa sono i grassi omega-3 e come influiscono sul corpo. Quali sono le fonti degli acidi grassi e qual è il pericolo della loro carenza ed eccesso.
Omega-3 - acidi grassi polinsaturi. Appartengono alla categoria degli elementi insostituibili e vengono forniti solo con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si dividono grosso modo in tre categorie:
- acido eicosapentaenoico;
- Acido docosaesanoico;
- acido alfa linoleico.
Ciascuno di questi acidi ha simboli: rispettivamente EPA, DHA e ALA. L'ALA è di origine vegetale e si trova nella canapa, nei semi di lino e nelle verdure a foglia. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Le fonti di acidi grassi Omega-3 sono pesce, salmone, sardina, tonno.
Omega 3 - sostanza indispensabile, che ha un effetto multiforme sul corpo, prendendo parte ai processi metabolici, normalizzando il lavoro di molti organi e sistemi. Ma dove si trovano maggiormente gli acidi grassi omega-3? Che effetto hanno sull'organismo e qual è il rischio di carenza ed eccesso della sostanza?
Beneficio
Quando si valuta il ruolo biologico di ALA, DHA ed EPA, vale la pena sottolinearlo azione successiva sul corpo:
- Accelerazione dei processi metabolici.
- Aiuta nella costruzione del sistema nervoso ed endocrino.
- Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
- Protezione contro i processi infiammatori e prevenzione del loro sviluppo.
- Ricostituzione del deficit energetico necessario per il pieno funzionamento degli organi vitali.
- Ridurre la pressione e mantenerla a un livello sicuro.
- Proteggere la pelle e ridurre il rischio di sviluppare malattie della pelle.
- Azione antinfiammatoria e antiossidante.
- Migliorare la condizione dei capelli, riducendone la fragilità, eliminandone la caduta.
- Rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo.
- Migliora l'acuità visiva, riduce il rischio di sviluppare malattie degli occhi.
- Proteggere il cuore e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Migliorare le condizioni della pelle, donandole compattezza ed elasticità.
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Elimina il rischio di sviluppare malattie articolari e allevia i sintomi.
- Aiuta nella lotta contro l'affaticamento cronico, aumenta la resistenza, aumenta l'efficienza. Gli alimenti con acidi grassi omega-3 nella dieta aumentano la tolleranza all’esercizio.
- Prevenzione dei disturbi nel lavoro del sistema nervoso centrale: esclude disturbi e frequenti sbalzi d'umore.
- Aumento della produzione di alcuni ormoni.
- Aumento dell'attività mentale.
- Aiuta con lo sviluppo fetale.
fabbisogno giornaliero
Per coprire il fabbisogno giornaliero, l'organismo deve ricevere 1-2,5 grammi di sostanza al giorno. Molto dipende dall’età e dalla salute. I medici consigliano di aumentare il dosaggio se si verificano i seguenti problemi:
- ipertensione;
- depressione;
- aterosclerosi;
- mancanza di ormoni;
- malattie oncologiche;
- Il morbo di Alzheimer;
- problemi del sistema cardiovascolare;
- malattie del cervello.
Inoltre, il fabbisogno di Omega-3 da parte del corpo aumenta nella stagione fredda, quando viene spesa più energia nel corso di tutti i processi. È più facile ottenere la porzione richiesta dal pesce: basta prenderla 3-4 volte a settimana.
Digeribilità e principi di cottura
Per garantire un assorbimento ottimale degli acidi grassi, è necessario fornire enzimi all'organismo per garantire l'uso efficace degli SFA. Il gruppo di componenti richiesti durante l'infanzia viene fornito con il latte materno. In un adulto, gli enzimi vitali vengono prodotti in quantità sufficienti. Gli alimenti ricchi di omega-3 entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene assorbito nell'intestino superiore.
Quando si forma una dieta, vale la pena considerare quanto segue:
- Nel processo di mangiare 22-25%. L'NLC è perduto. Per questo motivo, i produttori farmaceutici producono olio di pesce sotto forma di capsule. Ciò garantisce che la sostanza si dissolva solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula è garantito l'assorbimento al 100%.
- Per una migliore digeribilità, si consiglia di seguire una serie di regole per la conservazione e la preparazione degli alimenti. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena sapere quali alimenti contengono omega-3 e conservarli in frigorifero e in un contenitore ermetico. Nel processo di frittura, le qualità utili dei prodotti vengono distrutte. Per preservare sostanze importanti, la cottura deve essere effettuata in modo delicato.
- Dopo essere entrati nel corpo, gli EFA interagiscono con la vitamina D. Una combinazione di Omega-3 e retinolo o Omega-6 è considerata utile. Inoltre, la digeribilità migliora se combinato con alimenti proteici.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Tutti dovrebbero sapere cosa contengono gli acidi grassi omega-3. Grazie a ciò è possibile formare la giusta dieta ed evitare la carenza di un elemento utile. La maggior quantità di acidi grassi essenziali si trova nel pesce e nei frutti di mare.. In questo caso parliamo di pesce di “origine marina”. Se viene coltivato in una fattoria, il contenuto di acido utile è minimo. Ciò è spiegato dalla dieta speciale della vita marina. Il pesce, ricco di acidi grassi Omega-3, copre rapidamente la carenza di un elemento vitale nel corpo ed elimina i problemi che verranno discussi di seguito.
Gli EFA si trovano anche negli alimenti vegetali. La maggior parte dell'acido si trova nelle noci, nei semi di lino, nell'avena, nel germe di grano e nelle verdure. Per saturare la dieta con una sostanza utile, dovresti conoscere quanto segue: le caratteristiche della cucina con Omega-3, quali alimenti lo contengono. Di seguito è riportata una tabella di aiuto:
Oltre a quelle sopra elencate, vale la pena evidenziare altre fonti di Omega-3 (g/100 grammi di prodotto):
- grasso di pesce - 99,8;
- semi di lino (olio) 55;
- olio di camelina - 37;
- Fegato di merluzzo - 15;
- Noci - 7;
- caviale (nero e rosso) - 6,9;
- fagioli secchi - 1,8;
- olio di avocado - 0,94;
- fagioli secchi - 0,7;
- Lenticchie - 0,09;
- nocciola - 0,07.
Per ottenere il massimo beneficio da questi alimenti, dovrebbero essere assunti crudi o in salamoia. Stufare, bollire, friggere, cuocere al forno portano ad una diminuzione del valore nutrizionale. Se consideriamo dove si trovano gli acidi grassi Omega-3, vale la pena notare il pesce in scatola che non perde le sue qualità. Il vantaggio del prodotto è la presenza di oli vegetali che mantengono intatti gli SFA.
Qual è il pericolo della carenza e dell’eccesso?
Con una formazione impropria della dieta (vegetarismo, diete, fame) o presenza di problemi al tratto gastrointestinale alto rischio di carenza di EFA. Il modo più semplice per riconoscere una carenza è osservare i seguenti sintomi:
- dolore ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
- forfora;
- sensazione di sete;
- aumento dell'affaticamento del corpo, diminuzione delle prestazioni;
- problemi dei capelli (fragilità e caduta);
- la comparsa di un'eruzione cutanea sulla pelle, desquamazione, essiccazione;
- stati apatici e depressivi;
- deterioramento delle condizioni delle unghie, diminuzione della loro densità;
- problemi con le feci, che si manifestano sotto forma di stitichezza;
- fallimenti nei processi di guarigione delle ferite;
- aumento graduale della pressione sanguigna;
- indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di raffreddori e malattie virali;
- deterioramento della memoria e dell'attenzione, eccessiva distrazione;
- diminuzione della vista;
- ritardo nei processi di sviluppo e crescita mentale;
- rallentare i processi di recupero.
Se non sai quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la tua dieta con essi, la comparsa dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, una carenza di elementi utili per lungo tempo porta allo sviluppo di problemi al sistema nervoso centrale, malattie neuropsichiatriche.
Un eccesso della sostanza in questione è un evento raro., che spesso è associato all'assunzione incontrollata di farmaci ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Allo stesso tempo, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di una carenza. Il problema appare come segue:
- Feci molli, diarrea.
- Diminuzione della coagulazione del sangue che porta a sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con piccoli tagli. Il pericolo maggiore sono le emorragie interne, nello stomaco o nell'intestino.
- Malfunzionamenti nel tratto digestivo.
- Diminuzione graduale del livello di pressione.
Regole di ammissione per bambini e donne incinte
Secondo i risultati della ricerca, il corpo della madre durante la gravidanza dà al bambino 2,2-2,5 grammi NLC. Questo è il motivo per cui le donne incinte e i bambini dovrebbero consumare attivamente pesce contenente acidi grassi omega-3. Allo stesso tempo, lo sgombro reale e il pesce spada dovrebbero essere evitati a causa del loro alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero bere integratori sotto controllo medico o dei genitori per evitare il sovradosaggio.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno una serie di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie associate alla fluidificazione del sangue. In caso di predisposizione o in presenza di tale malattia, vale la pena consultare un medico.
Risultati
Sapere a cosa servono i grassi omega-3, quali alimenti li contengono e quanti di essi dovrebbero essere assunti quotidianamente è un must per ogni persona. Una corretta organizzazione della dieta in termini di riempimento con acidi grassi è la via per una buona salute e la giovinezza.
Si sente spesso parlare dei benefici dell'olio di pesce, "omega-3" o "omega-6", ma questi concetti sono confusi nella testa delle persone e non tutti capiscono cosa acquistano sotto forma di integratori.
Quindi, questi sono gli acidi grassi necessari per una persona, che il corpo non produce da solo o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono iniziare sia dalla loro carenza che dalla sovrabbondanza.
Molte persone oggi interessate a un'alimentazione sana, alla domanda se i grassi siano buoni o cattivi, preferirebbero scegliere la seconda risposta, ma i grassi sono diversi.
Gli Omega hanno un ampio effetto su una varietà di sistemi corporei. Servono come fonte di energia per le cellule, regolano il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, partecipano alla formazione degli ormoni e ne migliorano l'azione. Questi acidi regolano anche l’infiammazione e possono persino prevenire il cancro. Inoltre, di regola, rimuovono efficacemente il colesterolo "cattivo" (che ostruisce i vasi sanguigni) e allo stesso tempo aumentano il livello di quello "buono".
Esistono due indicatori principali e interconnessi dei grassi alimentari: qualità e quantità. Tagliando i grassi al di sotto della norma o consumandoli più della norma, non sarai in grado di sbarazzarti del peso in eccesso.
Omega-3 e olio di pesce: sfatare i miti
Anche nel periodo sovietico esisteva un programma statale speciale, secondo il quale ai bambini degli asili veniva dato olio di pesce. Per molti olio di pesce e "omega-3" sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti dell'olio di pesce. La fonte degli acidi grassi omega-3 non è solo l'olio di pesce, ma anche gli oli vegetali, sebbene siano loro che ne contengono di più.
La classe omega-3 comprende tre speciali acidi grassi essenziali:
acido alfa-linolenico, la cui principale fonte naturale è l'olio di lino. Ha molte delle proprietà immunostimolanti e antinfiammatorie dell'olio di pesce ed è efficace nel proteggere il sistema cardiovascolare riducendo i livelli di colesterolo e contrastando la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, abbassando la pressione sanguigna.
acido eicosapentenoico - EPA, è ricco di pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali e di olio di pesce.
acido docosaesenoico - DHA, si trova in grandi quantità nei pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali e nell'olio di pesce.
Le loro principali proprietà utili:
Normalizzazione della pressione sanguigna,
Ridurre il livello di colesterolo "cattivo",
Aumentare il livello di colesterolo "buono",
Prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.
Fa bene a tutti: "omega-3" per atleti e bodybuilder
Uno degli ingredienti essenziali per la dieta di un bodybuilder è il grasso. Naturalmente, quando si elaborano programmi nutrizionali, l'attenzione principale è rivolta alle proteine e ai carboidrati, ma il corpo dell'atleta non può funzionare pienamente senza grassi. Almeno perché i grassi sono un lubrificante per la cartilagine delle articolazioni.
Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un assistente indispensabile per accelerare il metabolismo, che aiuta a rimuovere i prodotti di decomposizione dal corpo che si formano dopo l'allenamento della forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza.
L'acido grasso "omega-3" è essenziale nello sport, indipendentemente dal suo tipo, ha osservato la dottoressa della più alta categoria Nailya Mindubaeva. Se questa sostanza non è sufficiente nella dieta, i risultati in palestra saranno inferiori a quanto potrebbero essere. Ad oggi sono noti i seguenti effetti di "omega-3":
∙accelerazione del metabolismo;
∙ aumento della sensibilità all'ormone insulina;
∙riduzione della viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare;
∙effetto tonico;
∙maggiore resistenza;
∙ diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso;
∙effetto anticatabolico;
∙ miglioramento della pelle;
Stimolazione della sintesi ormonale, in particolare del testosterone.
Oltre a quanto sopra, "omega-3" è un'ottima fonte di energia.
Quindi di quanto grasso ha bisogno una persona affinché tutto funzioni correttamente? Tutto dipende da quale è il peso corporeo di una persona, qual è la sua attività fisica, cosa si aspetta dal bodybuilding e così via.
Si possono dare solo raccomandazioni generali. Ad esempio: il peso di un uomo che pratica sport 4 volte a settimana, 80 kg. Per mantenere la stessa forma, deve consumare circa 2700 calorie al giorno. Il 25% dovrebbe essere grasso: 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, allora 75 grammi di grasso sono sufficienti per un atleta al giorno. Di questi, il 90% dei grassi dovrebbe essere insaturi, "grassi buoni" come gli oli di pesce "omega-3".
Quanto pesare in grammi
Nei paesi scandinavi e oggi, tutti i bambini dai 6 mesi ai 3 anni ricevono "omega-3" alla dose di 900 mg al giorno.
Il dosaggio di "omega-3" dipende dal compito:
∙ per la prevenzione, la promozione della salute e il mantenimento del colesterolo a livelli normali - da 1 a 1,5 g al giorno;
∙ quando si praticano sport di potenza - da 2 a 3 g al giorno;
∙ per dimagrire - 3-4 g al giorno.
Omega-3 e omega-6 dovrebbero essere assunti in un rapporto di 1:4, ma la Russia è uno di quei paesi in cui per molte persone questo rapporto è 1:20, ha osservato il medico.
Una risposta più dettagliata a questo argomento è stata fornita da nutrizionista, terapista del fitness della rete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.
Quando si perde peso si consiglia di ridurre l'apporto di grassi, ma mai escluderlo del tutto, la dose minima è di 40 g al giorno, 60-70 g/giorno sono ottimali, è molto importante normalizzare il profilo dei grassi in entrata, idealmente saturi il grasso dovrebbe rappresentare dal 30 al 50%, cioè riduciamo il loro numero nella dieta: scegliamo carni magre, eliminiamo il grasso visibile dalla carne, scegliamo metodi di cottura che riducono i grassi (cottura, stufato, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- (“omega-9 ”) e acidi grassi polinsaturi (“ omega-3”, “omega-6”), nel rapporto ottimale di 1:4.
Il livello raccomandato di consumo di PUFA della famiglia omega-3 varia da 1-2 g all'1-2% del contenuto calorico totale della dieta. Inoltre, è meglio combinare fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi "omega-3" da EPA e DHA e il 60-70% da fonti vegetali. fonti di "omega-3" contenenti vitamina E, che, essendo un antiossidante, proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 danneggiati e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace dovuta alla componente grassa.
Con l'aumento dell'attività fisica, il fabbisogno di grassi aumenta fino a 100-140 g/giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere lo stesso profilo di grasso. Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 permetteranno al corpo di recuperare in modo più efficiente dopo l'allenamento e ti permetteranno di allenarti più spesso. Gli Omega-3 contribuiscono parzialmente alla guarigione di articolazioni e legamenti, alleviano il dolore in caso di infortuni, lesioni e malattie delle articolazioni e migliorano moderatamente la mobilità.
Ma includendo nella tua dieta una qualsiasi delle fonti di acidi, non dovresti dimenticare le regole di base di una dieta sana: razionalità, moderazione, varietà. Solo la corrispondenza ottimale del contenuto calorico alle esigenze individuali, nonché un rapporto adeguato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, oligoelementi e altre sostanze nella dieta porteranno i massimi benefici.
| Grassi e oli, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Olio di cocco | niente omega-3 |
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| olio di macadamia | niente omega-3 |
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| Burro di cacao | |||
| Olio di girasole Kuban (contenuto di acido oleico pari o superiore al 70%) | |||
| olio di palma | |||
| Olio d'oliva | |||
| Olio di nocciola | niente omega-3 |
||
| olio di avocado | |||
| olio di lino | |||
| Olio di colza | |||
| Olio di zafferano (alto acido oleico) | niente omega-3 |
||
| Olio di mostarda | |||
| Olio di mandorle | niente omega-3 |
||
| Burro di arachidi | niente omega-3 |
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| olio di crusca di riso | |||
| olio di sesamo | |||
| Olio di semi di soia | |||
| olio di semi di cotone | |||
| olio di noci | |||
| Olio di mais | |||
| Olio di germe di grano | |||
| Olio di semi di girasole (normale) | niente omega-3 |
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| Olio di semi d'uva | |||
| Olio allo zafferano (normale) | niente omega-3 |
Contenuto di "omega-3" e "omega-6" nelle noci e nei semi
| Prodotto (porzione 28g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| niente omega-3 |
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| Noci | |||
| Semi di lino semi di chia | 1: 0.33 |
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| Noci pecan | |||
| pistacchi | |||
| Semi di zucca Semi di girasole | 10.4 | niente omega-3 |
|
| Pesce (porzione 100 g) | Quantità di acidi grassi Omega-3 (g) | Quantità di acidi grassi Omega-6 (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Caviale nero e rosso | |||
| Sgombro atlantico fresco | |||
| Salmone dell'Atlantico | |||
| Salmone atlantico d'allevamento | |||
| Aringhe fresche del Pacifico | |||
| tonno fresco | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Sgombro fresco del Pacifico | |||
| Sardine dell'Atlantico | |||
| Salmone, in scatola | |||
| Trota fresca | |||
| Ippoglosso fresco | |||
| Anguilla di mare fresca | |||
| Gamberetti | |||
| Crostacei di mare | |||
| Pettine | |||
| Merluzzo del Pacifico | |||
"Omega-6": contraddizioni degli acidi
Il nostro corpo ha bisogno del GLA, acido gamma-linolenico, per proteggersi da molti problemi e malattie, ed è formato solo da acidi grassi “omega-6”. Senza questo acido, il corpo non può sintetizzare una sostanza unica: la prostaglandina E1, che ci protegge dalle malattie cardiovascolari, dalle allergie, dall'invecchiamento precoce e persino dal cancro.
Indispensabile "omega-6" in cosmetologia: questo è un rimedio insuperabile per l'elasticità e l'estrema levigatezza della pelle, che elimina anche la fragilità e la stratificazione delle unghie.
La classe "omega-6" comprende gli acidi arachidonico, linoleico e gamma-linolenico.
Dove guardare
Le principali fonti di "omega-6" sono gli oli vegetali: palma, soia, colza, girasole, inoltre una grande quantità di "omega-6" si trova nelle uova, nelle noci, nei dolci, nel pollame e in molti altri prodotti. Per maggiori dettagli consultare la tabella.
Preoccupazioni
"Omega-6" in grandi quantità può contribuire alla comparsa di infiammazioni nel corpo, portare a focolai di eczema, acne e dolore associato all'artrite. Raccomandiamo di preparare la dieta in modo che il rapporto tra "omega-6" e "omega-3" sia di circa 4 a 1. Si ritiene che anche gli acidi grassi Omega-6 causino il gonfiore delle arterie e, se questo disturbo è presente nel corpo per un lungo periodo, può portare a problemi di salute come malattie cardiache.
A differenza degli omega-3, l’acido arachidonico è essenziale per la riparazione e la crescita dei muscoli scheletrici. Aumenta la resistenza, le prestazioni e aiuta nel recupero. Con il giusto approccio, i bodybuilder possono assumere completamente gli integratori appropriati.
Quanto e come: l'importante sono le proporzioni
Quando una persona conduce uno stile di vita attivo, ha un grande bisogno di nutrienti. “Quindi, se confrontiamo quelle persone che sono impegnate nel fitness e quelle la cui attività fisica è minima, le prime richiedono 2 volte più acidi grassi polinsaturi “omega-3” e “omega-6”. In generale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 4:1. Ma se è inferiore a 4, ad esempio 1:1, allora è ancora meglio”, ha osservato l'esperto Herbalife Roman Malkov.
I russi nella maggior parte dei casi non assumono abbastanza "omega-3" e saturano eccessivamente la loro dieta con "omega-6" e "omega-9". “L’esempio è molto semplice: uno dei prodotti più apprezzati è l’olio di girasole. Contiene molti acidi "omega-6" e "omega-9", ma "omega-3" no. C'è uno squilibrio nel rapporto degli acidi grassi polinsaturi, menzionato sopra. Con un rapporto errato tra grassi omega-3 e omega-6, le loro proprietà benefiche scompaiono, in particolare l'effetto protettivo sul sistema cardiovascolare ", ha chiarito Malkov.
I grassi animali occupano ancora un posto inaccettabilmente grande nella nostra dieta: molta carne di maiale, manzo, prodotti derivati e pochissimo pesce, che contiene quantità significative di acidi grassi "omega-3" e "omega-6", ha osservato la dottoressa Mindubaeva. In Russia, inoltre, la cultura del consumo di oli non del tutto tradizionali come quelli di lino, soia, canapa e noci non si è ancora sviluppata.
Di norma, le persone non sperimentano una carenza di grassi saturi, più spesso devono fare i conti con il loro eccesso nella dieta, ha affermato nutrizionista Vladimir Sudarev . Gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame tra gli atomi di carbonio e, se esiste un solo legame, i grassi sono chiamati monoinsaturi o MUFA (questi sono grassi "omega-9"), se ce ne sono molti - polinsaturi o PUFA (“omega-3” e “omega-6”). Poiché anche la carenza di "omega-9" e "omega-6" è rara, ad eccezione delle diete radicali con l'esclusione "completa" dei grassi dalla dieta (cosa estremamente pericolosa e dannosa), parliamo di "omega -3".
Questi acidi grassi sono indispensabili per l'uomo poiché non vengono sintetizzati dall'organismo e devono essere forniti al nostro organismo quotidianamente e tutto l'anno. I rappresentanti più importanti di questa classe sono: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA possono essere formati nell'organismo a partire dall'ALA mediante l'enzima D6D (delta-6-desaturasi).
È possibile soddisfare il fabbisogno di queste sostanze includendo nella dieta tali prodotti: acido alfa-linolenico (ALA): olio di semi di lino, olio di semi di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA): pesci grassi: aringhe e wasashi, sgombro, sardine, ippoglosso, ecc. pescato in mare o integratori alimentari contenenti "omega-3" (come l'olio di pesce e molti altri). Gli integratori alimentari incapsulati presentano numerosi vantaggi rispetto agli oli, che sono facilmente ossidati e danneggiati dall'ossigeno presente nell'aria e dalla luce solare, perdendo le loro proprietà positive, acquisendo quelle negative.
L'articolo di oggi sarà completamente dedicato ai grassi, ovvero agli acidi grassi polinsaturi Omega-3. Benefici degli acidi grassi Omega 3è stato più volte dimostrato, sono stati scritti molti articoli su questo argomento, ma voglio trasmettervi ancora una volta, miei cari lettori, l'importanza di consumare questi acidi nella giusta quantità OGNI GIORNO! Oggi te lo dirò Perché è bene assumere Omega-3?, come scegliere gli omega-3 giusti acidi grassi in capsule, perché è necessario assumerli ogni giorno e molto altro ancora, quindi siediti e iniziamo!
Cos'è l'Omega-3?
Acidi grassi polinsaturi OMEGA-3 (PUFA Omega-3) sono tre acidi grassi: acido decosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico di origine vegetale (ALA). Questi tre acidi sono indispensabili per il corpo umano, soprattutto l'ALA, poiché teoricamente dall'ALA si possono sintetizzare EPA e DHA, ma per questo una persona deve essere ASSOLUTAMENTE sana e non deve avere una carenza di altre sostanze benefiche nell'organismo, che ai nostri tempi è praticamente impossibile. Se avviene questa sintesi, solo lo 0,1-5% di ALA viene convertito in EPA e DHA, e questo è molto, molto poco. È per questo motivo che tutti e 3 gli acidi grassi Omega-3 sono ritenuti indispensabili e vitali per l'uomo! Ma oggi presterò ancora maggiore attenzione a due dei tre acidi grassi: gli acidi decosaesaenoico ed eicosapentaenoico, che sono responsabili di molti processi nel corpo umano.
Fonti di acidi grassi Omega-3
- Omega-3 di origine vegetale (ALA): semi di lino , olio di lino , olio di camelina, noci, germe d'avena, soia, tofu, spinaci.
- Omega-3 animali (DHA ed EPA): pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, sgombro) , tonno in scatola, tuorli d'uovo di polli domestici (nelle uova di polli allevati in allevamenti di pollame, il contenuto di Omega-3 è trascurabile).
- Capsule di Omega-3
IMPORTANTE!
Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 contengono più acido alfa-linoleico e non contengono DHA ed EPA, motivo per cui è così importante ottenere omega-3 sia da fonti vegetali che animali, perché gli omega-3 contenuti nei semi di lino olio, non può sostituire gli Omega-3 dell'olio di pesce.
Porzioni giornaliere per reintegrare la quantità necessaria di Omega-3
Ecco un elenco degli alimenti che dovresti mangiare OGNI GIORNO. L'eccezione è il pesce grasso, dovrebbe essere consumato 4-5 volte a settimana.
- Noci (noci, mandorle) - 30-35 g
- Olio di semi di lino / camelina - 1 cucchiaio. o 1 cucchiaino semi di lino.
Puoi bere semplicemente l'olio, oppure berlo e berlo immediatamente con acqua, oppure mangiare una fetta di pane nero.
I semi di lino possono essere consumati nei seguenti modi:
- Masticare in bocca piuttosto che inghiottirlo intero! Il seme stesso ha un guscio duro e contiene fibre insolubili in acqua, che durante il transito attraversano l'intero tratto gastrointestinale, ripulendo le pareti dello stomaco da vari detriti e sottoprodotti della digestione e lasciano il corpo non digerito. Il modo in cui questi semi rimangono nello stomaco è piuttosto breve, quindi il corpo semplicemente non ha il tempo di assorbire i benefici acidi grassi Omega-3 in esso contenuti.
- Macinare in un macinacaffè, sciogliere in acqua e bere. Allo stato fondamentale, tutti gli Omega-3 vengono completamente assorbiti dall'organismo.
- Varietà di pesci grassi - 100-120 g (4-5 volte a settimana)
- Capsule di Omega-3: 1-1,5 g al giorno.
Se non consumi almeno uno dei prodotti sopra indicati, la dose giornaliera di capsule Omega-3 dovrebbe essere aumentata di 1,5-2 volte.
Valore giornaliero degli acidi grassi Omega-3
Il fabbisogno giornaliero di Omega-3 dipende dal sesso, dallo stato di salute, dall'alimentazione e dallo stile di vita.
- Per prevenire diverse malattie e rafforzare il sistema immunitario è sufficiente assumere 1-1,5 g di Omega-3 al giorno, suddivisi in 2-3 dosi.
- Per gli atleti e coloro che sono attivamente coinvolti nel fitness (3-5 volte a settimana), la dose viene aumentata a 2 g, suddivisa in 2-3 dosi.
- Se l'obiettivo è costruire massa muscolare, la norma giornaliera è di 2-3 g, suddivisa in 2-3 dosi.
- Per coloro che perdono peso, la norma giornaliera è di 3-3,5 g, suddivisa in 2-3 dosi.
- Per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, la norma giornaliera di Omega-3 è di 1,5-2 g, suddivisa in 2-3 dosi.
Se stai assumendo le capsule di Omega-3 come integratore alimentare in un rapporto di 700:1000 mg al giorno (rispettivamente DHA:EPA), in più la tua dieta dovrebbe contenere 4-5 piatti di pesce a settimana per 100-120 g (questo è circa 8-10 g di acidi grassi Omega-3). Si scopre che se mangi pesce e prendi capsule Omega-3 (prendiamo 2 capsule di Solgar con un dosaggio di 950), in una settimana riceverai in media 20 g di acidi grassi essenziali Omega-3.
Se non consumi alcuna fonte di Omega-3 con il cibo (non bevi olio di semi di lino/camelina, non mangi pesce grasso, noci, ecc.), la dose giornaliera di Omega-3 in capsule dovrebbe essere uguale a seconda del tuo ritmo della vita (da 1,5 a 3,5 g).
Ora diamo un'occhiata più da vicino a questa domanda, A cosa servono gli acidi grassi omega-3? per il corpo umano?
Benefici degli Omega-3
Cervello
La materia grigia del cervello è composta per il 60% da grassi e, in misura maggiore, il nostro cervello ha bisogno di acidi grassi Omega-3, poiché fanno parte delle membrane cellulari e aiutano a trasmettere gli impulsi nervosi da una cellula all'altra, il che rende il processo di memorizzazione, archiviare e ricordare le informazioni giuste molto meglio e più velocemente. Benefici degli Omega-3 perché il cervello umano è semplicemente colossale, e su questo non si può discutere.
Se nel corpo c'è una carenza di acidi grassi Omega-3, la composizione delle membrane cellulari cambia: il cervello utilizza fonti di grassi meno preferite (Omega-6 o grassi trans dal cibo spazzatura) invece di EPA e DHA. Questi grassi non possono svolgere le stesse funzioni e conferire proprietà utili alle cellule cerebrali e per questo motivo le cellule "false" diventano inutili. Quando il corpo identifica le cellule non necessarie e inutili, inizia il processo di distruzione e smaltimento. Nel tempo, questa perdita si fa sentire sotto forma di una diminuzione delle capacità intellettuali e cognitive di una persona, nonché della sua capacità di risolvere rapidamente i compiti loro assegnati.
È stato a lungo dimostrato che se la futura mamma, durante la gravidanza, non riceve abbastanza di questi acidi grassi, il bambino spesso nasce con un ritardo mentale o il suo sviluppo intellettuale è molto indietro rispetto agli altri bambini della sua età. Ecco perché tutte le donne incinte, così come le madri che allattano NECESSARIAMENTEÈ necessario assumere acidi grassi Omega-3 per il normale sviluppo del feto e del bambino.
Visione
Il sistema cardiovascolare
Benefici degli Omega-3 per il sistema cardiovascolare:
- Gli Omega-3 riducono il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi, rendendo il sangue meno viscoso, riducendo così la probabilità di coaguli di sangue, infarto, ictus;
- rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentarne l'elasticità, migliorandone la pervietà;
- ridurre la pressione sanguigna.
Sistema nervoso
L'EPA influenza la produzione di serotonina, che aiuta una persona a liberarsi dalla depressione e da uno stato di sovraeccitazione.
Metabolismo e perdita di peso
- L'assunzione giornaliera di Omega-3 riduce il grasso corporeo e aumenta la combustione dei grassi del 15%.
- osservato.
- La sensibilità all'insulina aumenta rallentando il passaggio del bolo alimentare attraverso il tratto gastrointestinale e questo a sua volta rallenta l'assorbimento dei carboidrati senza causare un forte aumento della glicemia.
- Migliora il trasporto dei lipidi attraverso il flusso sanguigno verso i luoghi della loro combustione.
- Gli Omega-3 sono in grado di bloccare la sintesi delle cattive prostaglandine E2, formate da acidi grassi Omega-6. Queste prostaglandine inibiscono il processo di lipolisi e aumentano i processi ossidativi nel corpo. Insieme a questo, gli omega-3 sintetizzano le buone prostaglandine E3, che agiscono esattamente nel modo opposto: riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio, preservano la massa muscolare e accelerano anche il processo di utilizzo dei grassi.
Insieme di massa muscolare
Gli oli di pesce, in particolare EPA e DHA, influenzano la sintesi delle proteine nel tessuto muscolare, nonché la crescita delle cellule stesse.
EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e quando una persona è attivamente impegnata in palestra per costruire massa muscolare, ha bisogno degli elementi con cui saranno costruiti i suoi muscoli, e quindi gli acidi grassi Omega-3 sono proprio questi mattoni, di cui sarai in grado di costruire più muscoli sul tuo corpo.
Immunità
Probabilmente uno dei motivi principali perché e per cosa è utile assumere gli acidi grassi omega-3 Quindi sta rafforzando il tuo sistema immunitario! L'Omega-3 è una sostanza unica che ti consente non solo di normalizzare la pressione sanguigna, essere sano di mente, perdere peso o costruire massa muscolare, ma anche di essere assolutamente sano 7 giorni alla settimana e 365 giorni all'anno! Non sto esagerando! Le proprietà antiossidanti uniche degli omega-3 aiutano le persone che spesso soffrono di raffreddore, allergie, asma, malattie della pelle, ecc., a far fronte ai loro disturbi molto più rapidamente e nella maggior parte dei casi addirittura a prevenire la comparsa dei segni di queste malattie.
L'uso di PUFA omega-3 è una buona prevenzione di malattie oncologiche come il cancro alla prostata, il cancro al seno, il cancro gastrointestinale, ecc.
Per chi pratica regolarmente attività fisica, gli omega-3 sono un must, poiché questi acidi grassi neutralizzano il lavoro dei radicali liberi, che si formano maggiormente durante le sessioni aerobiche e gli allenamenti cardio (ciclismo, corsa, nuoto, step aerobica, danza, principio HIIT, ecc.). ).
Per riferimento
I radicali liberi sono molecole di ossigeno incomplete che hanno un elettrone spaiato, queste cellule tendono a prendere questo elettrone mancante da altre molecole sane. Quando questo processo aumenta di massa, la maggior parte delle cellule del corpo diventano instabili e difettose, per cui le cellule cessano di svolgere le loro funzioni e perdono la connessione tra loro, il che porta all'interruzione dei normali processi biochimici in tutto il corpo e accelera il processo processo d'invecchiamento.
Benefici degli acidi grassi Omega-3è quello di proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Quindi, se trascorri molto tempo sulle macchine cardio, ti piace ballare per diverse ore al giorno, allora gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero essere il tuo integratore n. 1.
E i PUFA Omega-3 aumentano la resistenza, aumentano il tono generale del corpo e migliorano l'assorbimento di calcio e magnesio, la cui carenza si riscontra spesso negli atleti.
Ormoni
- Dagli acidi grassi Omega-3 vengono sintetizzati gli ormoni eicosanoidi, responsabili della soppressione delle reazioni infiammatorie e dello svolgimento delle loro funzioni da parte di tutte le cellule del corpo.
- Gli Omega-3 controllano la produzione di quantità sufficienti di ormoni sessuali maschili e femminili, responsabili della funzione riproduttiva sia delle donne che degli uomini.
- Sopprimono la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile non solo del cattivo umore, ma anche della rottura del tessuto muscolare.
articolazioni
- Gli Omega-3 riducono l'infiammazione delle articolazioni.
- Contrasta la distruzione e l'usura della cartilagine.
- Migliora la mobilità articolare.
Bene, abbiamo scoperto le proprietà benefiche degli Omega-3 e ora non ci sono dubbi, spero che tu non abbia bisogno di prendere Omega-3 come ulteriore fonte di forza ed energia per te e il tuo corpo.
Purtroppo non è sempre possibile ottenere e assimilare la giusta quantità di Omega-3 solo dal cibo e, a dire il vero, è quasi impossibile. Ecco perché l'accoglienza Capsule di Omega-3- questa è una buona opportunità per aiutare il nostro corpo ad assumere la giusta quantità di questi acidi grassi ogni giorno e senza il mal di testa aggiuntivo associato alla ricerca di salmone biologico o salmone che non contenga antibiotici, farmaci contenenti ormoni, pesticidi, ecc. Quindi ora passiamo senza problemi alla domanda più importante: come scegliere gli omega-3 in capsule, per non incappare in prodotti contraffatti o di bassa qualità?
Come scegliere gli Omega-3?
A scegli il giusto omega-3 acidi grassi in capsule, è necessario prima esaminare ATTENTAMENTE la parte anteriore e posteriore della confezione, dove solitamente è scritta la composizione e il contenuto di acidi grassi in una capsula. Ma prima dovresti prestare attenzione a un altro passaggio molto importante: questo è il LUOGO DI ACQUISTO di questo meraviglioso integratore.
Luogo d'acquisto
Quando ho scritto un articolo sulla pratica sportiva, ho detto che non è consigliabile acquistare tutte le vitamine e i complessi vitaminico-minerali nelle farmacie cittadine. Non promuovo la medicina tradizionale o l'omeopatia, ma seguo semplicemente le mie osservazioni, esperienze e analisi personali sulla composizione delle vitamine in farmacia.
Ho già parlato degli Omega-3 di Doppelgerz nell'articolo precedentemente citato, ma erano solo fiori, ho visto le bacche solo un paio di settimane fa, quando in una delle lezioni sulla nutrizione abbiamo condotto un esperimento sugli Omega-3 in farmacia. Purtroppo non ricordo l'azienda, non è così importante, perché dopo quello che ho visto non comprerò mai più vitamine in farmacia e cercherò in ogni modo di dissuadervi da questo.
L'essenza dell'esperimento:
Abbiamo preso due aziende di acidi grassi Omega-3: una era di fabbricazione ucraina (campione n. 1) e l'altra era un'azienda americana Amway Nutrilite Omega-3(campione n. 2). E ho preso anche due pezzi di normale schiuma. Quindi queste due capsule furono forate con un ago, il contenuto fu versato su pezzi di schiuma e iniziarono ad osservare. Ciò che ha cominciato a succedere con la schiuma su cui è stato versato il campione n. 1, mi ha semplicemente fatto precipitare nello SHOCK! Per renderlo più chiaro allego una foto:
Come potete vedere nella foto, la farmacia Omega-3 HA COMPLETAMENTE SCIOLTO la schiuma in un minuto, il campione n. 2 (Omega-3 di Amway) è rimasto a sgocciolare su un pezzo di schiuma, senza provocare alcuna reazione da parte sua.
Pensate cosa dovrebbe essere contenuto nella capsula (per un minuto - vitamine per migliorare la salute !!!) in modo che possa sciogliere completamente un pezzo di schiuma??? Ora immagina cosa succederà alle pareti del nostro stomaco quando questi Omega-3 entreranno nel nostro corpo...? Non penso che sia buono. Quali sono allora i benefici di questi integratori?
Questo esperimento innocuo, a prima vista, mi ha dimostrato ancora una volta che le vitamine della farmacia non servono a nulla, inoltre possono anche DANNOSE! Pertanto, ti consiglio di acquistare gli acidi grassi Omega-3 nei negozi di nutrizione sportiva e solo in aziende fidate, oppure di ordinarli sui siti Web ufficiali di aziende come NSP, Amway e Solgar.
Una volta determinato il luogo di acquisto, inizia la fase successiva per selezionare gli Omega-3 di qualità.
Da cosa si ottiene?
Probabilmente hai sentito che gli integratori di omega-3, come gli oli di pesce, provengono dal pesce. Questo è il motivo per cui è così apprezzato, poiché negli studi australiani è stato dimostrato che le fonti animali di omega-3 hanno un migliore assorbimento e un'attività cardioprotettiva rispetto agli omega-3 di origine vegetale.
Contenuto di Omega-3 nel pesce e nei frutti di mare
Ma ottenere Omega-3 dal pesce non significa ottenere un integratore sano e di alta qualità. Ci sono diverse regole importanti a cui dovresti prestare attenzione quando scegli Omega-3:
1. Gli Omega-3 devono prodotto SOLO dal tessuto muscolare di specie ittiche di alta qualità come: salmone atlantico, trota, salmone, aringa, ecc. È in queste varietà di pesci che si trovano soprattutto gli acidi grassi Omega-3, così necessari per il corpo umano. Se l’integratore di omega-3 che stai per acquistare dice “olio di fegato di merluzzo”, allora non comprarlo assolutamente.
Il fatto è che il fegato è un organo filtrante, sia negli esseri umani che nei pesci, che protegge il corpo da qualsiasi infezione. Attraverso il fegato passano e permangono tutte le tossine, i veleni, gli antibiotici e altre sostanze pericolose estranee che potenzialmente hanno rappresentato una minaccia per l'intero corpo. È per questo motivo che sconsiglio di acquistare il fegato nei supermercati e di prepararlo per sé e per i propri cari, tanto meno di acquistare un integratore di Omega-3 derivato da questo organo. In questo modo, oltre agli utili PUFA Omega-3, che non ne sono rimasti molti, riceverete anche l'intero spettro di ormoni e medicinali somministrati a questi pesci.
2. La seconda condizione importante è luoghi di riproduzione di questi pesci . Se il pesce viene allevato in allevamenti chiusi dove non c'è accesso all'acqua corrente, dove i pesci vengono nutriti quotidianamente con mangimi sintetici con antibiotici e ormoni, allora tali pesci a priori non possono essere un'utile fonte di acidi grassi Omega-3! Ogni cellula del suo corpo è saturata da queste sostanze nocive che, insieme ai PUFA Omega-3, entreranno anche nel corpo umano. Pertanto, per scegliere un integratore di Omega-3 di qualità, è necessario fare attenzione che sulla confezione sia riportato: "raffinato", "purificato" o, se il testo è scritto in inglese, "purificato". Ciò significa che tutti gli acidi grassi polinsaturi contenuti in questo integratore sono stati completamente purificati dalle impurità, dal mercurio e da altre sostanze tossiche nocive che il pesce assorbe durante la sua normale vita, anche in natura.
3. E la terza condizione importante a cui devi prestare attenzione quando scegli Omega-3 è Contenuto di EPA e DHA nell'integratore. Qui tutto è molto semplice: devi scegliere quegli integratori che contengono la quantità massima di questi acidi grassi. Troppo poco EPA e DHA significa che il contenuto della confezione si esaurirà molto rapidamente se rispetti l'apporto giornaliero ottimale di DHA ed EPA, e dopo 2 settimane dovrai acquistare nuovamente questo integratore. E se fai qualche semplice calcolo e calcoli quanti soldi spenderai per l'acquisto di omega-3 a basso contenuto di EPA e DHA, bevendo 6-10 capsule al giorno, allora capirai che acquistando una confezione con il massimo contenuto di questi acidi almeno costano 3 volte meno.
Dosi giornaliere ottimali di DHA ed EPA:
DHA - per la prevenzione 700 mg al giorno; con varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose viene aumentata di 2 volte.
- Ora gli alimenti Omega-3
Questo, forse, è tutto ciò che volevo dirti su un integratore così utile come Omega-3. Adesso lo sapete tutti benefici degli omega-3 acidi grassi per qualsiasi persona e per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, ancora di più. Ora sei consapevole come scegliere gli omega-3 e non incappare in un falso, ti ricordo solo i punti principali da tenere a mente quando scegli un integratore di qualità 1) stare lontano dalle farmacie 2) scegliere gli Omega-3 con la massima quantità di DHA ed EPA 3) scegli una versione purificata/raffinata di Omega-3 4) non acquistare acidi grassi omega-3 estratti dal fegato di merluzzo o da altri pesci. Seguire queste regole ti aiuterà a scegliere miglior integratore di omega 3 e trarne il massimo.
Quindi l’omega 3 è linoleico e l’omega 6 è linoleico.
Confronta questo con la tabella sopra e, in effetti, c'è molto acido grasso linolenico nell'olio di lino, ad es. tanti omega 3.
Ma cosa vediamo dopo? Nel burro e nel grasso di maiale gli omega 3 sono solo 5 volte inferiori!
Di quanto omega 3 hai bisogno al giorno? Solo da 1 grammo a 2,5 grammi. Considerando che in un cucchiaino si mettono 5 grammi di olio, un cucchiaino di olio di lino è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di omega 3.
Inoltre, gli acidi grassi omega 3 si trovano in molti alimenti: semi, noci, pesce. E per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ad esempio, servono meno di 100 grammi di pesce. Quindi comprendiamo che la luce non si è riunita come un cuneo sull'olio di lino.
L'olio di lino sarebbe davvero utile se non fosse così dannoso. Il fatto è che a causa del basso contenuto di antiossidanti (a differenza dell'olio di girasole, che è ricco di vitamina E), l'olio di lino si ossida terribilmente rapidamente.
Diversi produttori forniscono cifre diverse, ma la conclusione è che anche in frigorifero l'olio di semi di lino può essere conservato per non più di 2 settimane secondo alcune informazioni, 2 mesi secondo un'altra. Se l'olio era caldo, ad esempio in un negozio, è garantito che si deteriorerà. E i tempi dalla produzione, dall'imbottigliamento alla vendita sono solitamente più lunghi.
La stragrande maggioranza dell’olio di lino che vedi sugli scaffali è avariata!
È importante. Vediamo perché questo è molto dannoso e come puoi capirlo.
Perché è dannoso
Cosa succede quando l'olio di lino si ossida/danneggia? Ancora una volta, andiamo su Wikipedia:
L'olio di lino è di grande importanza tecnica: da esso si ottengono vernici ad asciugatura rapida, oli essiccanti ed essiccanti liquidi.
È ampiamente utilizzato per la produzione di linoleum naturale e colori ad olio utilizzati nella pittura. Come olio essiccante naturale più semplice, viene utilizzato l'olio di lino trattato termicamente.
In parole povere, quando usi olio avariato, bevi vernice e olio essiccante. Ti verrà in mente sano di mente di bere la vernice "per motivi di salute"? Non è necessario.
AGGIORNAMENTO 2: trovato . Tutto è lungi dall’essere così roseo come vorremmo.
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