Vitamina C (acido ascorbico): a cosa serve e quali alimenti contiene. Benefici della vitamina C, informazioni sugli integratori e fonti alimentari di acido ascorbico

L'acido ascorbico è una sostanza indispensabile necessaria per il normale funzionamento del corpo e il modo principale in cui entra nel corpo è attraverso il cibo.

Le fonti di acido ascorbico sono principalmente bacche, verdure e frutta. Tuttavia, il congelamento, la salatura, l'essiccazione, la cottura, la macinazione prolungati possono ridurre significativamente il contenuto di vitamina C negli alimenti.

Il trattamento termico riduce la quantità di "acido ascorbico" di quasi 2 volte. I nutrizionisti hanno scoperto che il corpo assorbe meglio la vitamina C dalla frutta e dalla verdura fresca.

Fonti di vitamina C:

• Agrumi - in arancia, limone, kiwi, ecc.
• Vari tipi di verde
• Qualsiasi verdura.

Fonti

Ecco un elenco di prodotti particolarmente ricchi di acido ascorbico. Tutti possono essere fondamentalmente divisi in tre gruppi principali:

• Verdura: verdura e frutta
• Verdura - erbe aromatiche
• Fonti animali.

Va notato che la vitamina C non viene sintetizzata nel corpo in nessuna condizione, quindi deve essere fornita con il cibo per evitare lo sviluppo della sua carenza. La sua quantità maggiore si trova in fonti vegetali che praticamente non apportano calorie aggiuntive a una persona (nell'arancia, nel limone, nel kiwi e in altri frutti).

• Agrumi (all'arancia, al limone, al kiwi)
• Verdure crocifere: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore
• Ribes nero
• Peperoncino dolce e piccante
• Pomodori
• Patate al forno, soprattutto con la buccia, che contengono anche potassio
• Rafano e ravanello
• fragole
• Cachi
• albicocche
• Mango
• Mele
• Pesche
• Uva spina
• Rosa canina.

crauti

È bene sapere che il cavolo è la fonte principale e molto conveniente di vitamina, poiché non contiene quasi calorie. Soprattutto molto "acido ascorbico" nei crauti. In questo caso, è la fonte ottimale ed economica di vitamina C in inverno, quando mancano frutta e verdura fresca. Allo stesso tempo, in altri prodotti fermentati, la quantità di questa sostanza è ridotta. Pertanto, il cavolo cappuccio è una sorta di eccezione alla regola e dovrebbe essere consumato il più possibile ogni giorno.

Verde

In inverno anche altri alimenti aiutano a sopperire alla carenza di “acido ascorbico”. Le erbe fresche vengono in soccorso, che possono essere coltivate sul davanzale della finestra o nelle serre. Le verdure verdi possono essere acquistate al supermercato oppure puoi coltivarle in vasi da fiori.

Aneto e prezzemolo in crescita

Come piantare prezzemolo e aneto in inverno? Molto semplice! Allentare il terreno, preriempire il drenaggio sul fondo del vaso. È necessario seminare i semi ad una profondità di 2 cm, non di più. I semi di prezzemolo possono essere lavati con acqua tiepida prima di piantare per rilasciare gli oli essenziali, che prolungano il tempo della prima germinazione. Le piantine devono essere annaffiate a giorni alterni.

nelle erbe

Ecco un altro piccolo elenco (tabella) di alimenti vegetali per la nostra buona alimentazione, dove l'acido ascorbico è presente in quantità sufficienti e praticamente non ci sono calorie. Prova a includerli nella tua dieta ogni giorno:

• Spinaci
• Acetosa
• Erba medica
• Radice di bardana
• semi di finocchio
• Salto
• achillea
• Ortica
• Trifoglio
• Foglie di lampone.

I lamponi e le loro foglie possono essere raccolti in stagione, mentre il tè può essere preparato in inverno. Per evitare l'ipovitaminosi in inverno, mangiate crauti, erbe fresche, tè alle foglie di lampone e, se possibile, agrumi ogni giorno!

Nei prodotti animali

La vitamina C nei prodotti animali contiene:

• latte di cavalla nel latte
• Fegato
• Caviale di merluzzo (si consiglia di non utilizzare cibo in scatola di caviale congelato, ma cibo in scatola di pesce appena pescato).

Leader di prodotto

La credenza comune che il limone contenga più acido ascorbico è un malinteso. Nel ribes è molto di più. Inoltre, il ribes contiene molti altri importanti oligoelementi in completa assenza di calorie.

calorie

Il contenuto calorico dell'acido ascorbico dai preparati farmaceutici è di 190 kcal per 100 g Le fonti naturali di questa sostanza possono essere più o meno ipercaloriche. Dipende dalla quantità di acqua contenuta in alcuni frutti e verdure.

Quali alimenti contengono “acido ascorbico” e non contengono calorie: prima di tutto sono limone e kiwi. Possono essere consumati parecchio senza preoccuparsi dei chili di troppo. È abbastanza ovvio che con le patate la situazione si inverte, trattandosi di un ortaggio piuttosto ipercalorico.

fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di "ascorbinka" è determinato dai seguenti fattori:

• Età
• Il ritmo dell'attività fisica
• La presenza di malattie concomitanti, che spesso aumentano la necessità di acido ascorbico
• Gravidanza o allattamento
• Avere cattive abitudini

Dovrebbe essere aumentata nella dieta la quantità di alimenti ricchi di vitamina C se una persona fuma, poiché il fumo di sigaretta distrugge l'acido ascorbico nel corpo. Anche malattie concomitanti, stress costante e febbre portano ad un aumento del consumo.

La norma dell '"acido ascorbico" aumenta del 30-50% in condizioni di caldo o freddo estremo (estremo nord). Altrimenti si sviluppano sintomi di ipovitaminosi C, come irritabilità, aumento del sanguinamento delle gengive e altri.

La norma raccomandata al giorno varia da 60 a 100 mg. Se ci sono segni di ipovitaminosi, è necessario rispettare le norme sulle dosi terapeutiche prescritte dal medico. Sono molto più grandi e pari a 500-1500 mg al giorno. Per eliminare rapidamente i sintomi dell'ipovitaminosi, vengono prescritti preparati farmacologici ad alta concentrazione di vitamina C.

Regole sul consumo alimentare

Frutta e verdura ricche di acido ascorbico non dovrebbero essere mangiate tutte in una volta. Si consiglia di mangiare tali alimenti durante la colazione, il pranzo e la cena. Ciò distribuirà uniformemente la quantità di vitamina C in entrata e manterrà la sua concentrazione costante nel sangue.

È necessario aumentare e diminuire gradualmente il livello di acido ascorbico. Poiché i suoi dosaggi troppo alti o troppo bassi possono far precipitare il corpo in uno stato di stress.

Beneficio

"Ascorbinka" aiuta a neutralizzare i radicali liberi dannosi che danneggiano le membrane cellulari, rafforza le pareti dei vasi sanguigni, previene un aumento del sanguinamento, anche dalle gengive. Con una pronunciata carenza di vitamina C, si sviluppa una malattia così pericolosa come lo scorbuto. Inoltre, numerosi studi clinici hanno dimostrato che la vitamina C può prevenire lo sviluppo di numerosi tumori, in particolare il cancro del tratto gastrointestinale di varie localizzazioni. Per fare questo, è sufficiente utilizzare "ascorbico" insieme al cibo.

I benefici della vitamina C sul corpo umano non possono essere sopravvalutati. Abbiamo bisogno di questa sostanza, come l'aria e l'acqua. Con la sua carenza possono svilupparsi malattie estremamente spiacevoli e pericolose, incluso lo scorbuto. Affinché il corpo riceva le sostanze necessarie, incluso l'acido ascorbico, è necessario organizzare correttamente la dieta e la dieta. Naturalmente, durante la stagione fredda, è meglio assumere complessi vitaminici, ma non dovresti rinunciare agli alimenti contenenti vitamina C. Quindi quali alimenti contengono vitamina C?

Quali alimenti contengono vitamina C

Come sapete, la maggior parte della vitamina C si trova nelle verdure, nella frutta e nelle bacche. Alcuni di questi prodotti superano i 100 grammi, a volte più volte, leggi di più!

Per comodità di considerazione prenderemo la quantità di acido ascorbico in mg per 100 grammi di prodotto.

Il contenuto di vitamina C negli alimenti, infatti, varia molto: da 1 a 1500 mg per 100 g di prodotto.

Ad esempio, con la carne, praticamente non otteniamo vitamina C: il contenuto di acido ascorbico nei prodotti animali è minimo - lo stesso 1 grammo di cui abbiamo parlato un po 'più in alto. Una maggiore quantità di acido ascorbico si trova nel fegato di manzo, pollo e maiale - circa 33 mg. Per fornire al corpo l'apporto giornaliero necessario di vitamina C, è necessario mangiare una quantità irrealisticamente grande di carne e prodotti a base di carne. A proposito, alcuni popoli dell'estremo nord ricevono una porzione sufficiente di acido ascorbico dalla carne, a causa della mancanza di frutta e verdura, sono costretti a mangiare principalmente carne e pesce in quantità tali che gli abitanti della parte europea della Russia difficilmente riuscirai a padroneggiarlo. È vero, i popoli del nord hanno l'opportunità di banchettare con bacche senza pretese di mirtilli rossi, mirtilli rossi, mirtilli, uva ursina, more artiche, che contengono la norma giornaliera di acido ascorbico.

Quali frutti e verdure sono ricchi di vitamina C

I frutti sono molto ricchi di vitamina C, ma molte verdure sono davanti a loro in termini di contenuto. In termini di quantità di vitamina C per 100 grammi di frutta, la guava è in testa: 230 mg. La norma giornaliera di acido ascorbico per i bambini (45 mg) contiene 100 grammi di kiwi, ananas, melone, papaia, mele, mango.

Ma le bacche, molto comuni nel nostro paese, sono molto più ricche di vitamina C. L'olivello spinoso e il ribes nero contengono 200 mg ciascuno, che è una norma approssimativa per le donne incinte e in allattamento e per le persone di entrambi i sessi che hanno preso un raffreddore .

Il limone è l’alimento più ricco di vitamina C?

C'è un'opinione secondo cui la maggior parte dell'acido ascorbico si trova nei limoni e nelle arance. Ma questa non è altro che un'illusione. Nonostante il tè al limone sia molto utile per il nostro corpo, gli agrumi non sono campioni in termini di contenuto di "acido ascorbico" nella composizione. Si può anche dire che nell'elenco degli alimenti che contengono vitamina C, gli agrumi sono quasi in coda. Naturalmente, ci sono prodotti che contengono molto meno acido ascorbico di quanto sia contenuto nel limone, in alcuni prodotti questa vitamina è completamente assente. Ma resta il fatto: 100 grammi di limone contengono circa 45 mg di acido ascorbico (con un apporto medio giornaliero di 70 grammi per una persona). Inoltre, è raro mangiare un limone intero come una mela. Molto spesso mettiamo una piccola fetta di questo frutto nel tè, quindi la dose di vitamina C che entra nel nostro corpo con il limone è piuttosto piccola. In questo senso anche le arance sono più utili. Contengono più acido ascorbico - 65 mg, che è la norma quotidiana di una persona comune. Ti consigliamo di leggere l'articolo linkato sopra per scoprire qual è l'indennità giornaliera per un adulto, in base a una serie di fattori.

Ma il leader nel contenuto di acido ascorbico nella composizione della rosa canina, più precisamente, i frutti di questa pianta. Inoltre, la frutta secca contiene fino a 1500 mg di vitamina C e quella fresca - 700 mg. Pertanto, la rosa canina è molto utile contro il raffreddore, per migliorare l'immunità, per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e dei vari sistemi del corpo umano.

Verdure e funghi contenenti vitamina C

L'elenco delle verdure ricche di vitamina C è molto più ampio dell'elenco della frutta. Questi sono peperoni (piccanti, rossi, dolci) e cavoletti di Bruxelles, cavoli bianchi, broccoli, cavolfiori, persino crauti, lattuga e verdure. Questi prodotti contengono la norma giornaliera di acido ascorbico per un adulto. I detentori del record di questo elenco sono tutti i tipi di pepe: contengono 200 mg di vitamina. Pertanto, nella stagione fredda, saranno particolarmente utili le insalate fresche con molto pepe.

Molta vitamina C si trova anche nei funghi e nella forma essiccata di questo prodotto è presente più acido ascorbico che in quello fresco.

Tabella degli alimenti contenenti vitamina C

L’elenco degli alimenti ricchi di vitamina C è infinito. Per comodità, forniamo una tabella che visualizza questi dati in un comodo ordine crescente.

Prodotto	Vitamina C mg/100 gr
Carne	0,1-1
Frutti di mare	1,3
Latte, ricotta, pesce di fiume	2
Formaggio	2-3
Pesce di mare	2-3
Arachidi, pistacchi	5
Anguria, carota, cetriolo, uva, melanzana, pera	5
Reni di manzo, avocado, melograno	10
Pesche, banane, barbabietole, prugne, porcini, cipolle	10
Ciliegia, ciliegia, prugna, funghi, lattuga, zucchine	15
Patate, mirtilli rossi, mele cotogne	20
Ravanelli, fagiolini, asparagi	20
Fegato di maiale	21
fegato di pollo	25
Ravanello, pomodoro rosso	25
Pisello verde	25
Crauti bianchi, patisson	26
Mele, funghi porcini, rapa rossa, aglio, mango	30
Cavolo bianco fresco, finferli, porro	36
Mandarini, cipolle verdi	30
fegato di manzo	33
Melone	40
Limone, pompelmo, fragola	40-45
Cavolo rosso, spinaci, ananas	50
Ribes rosso e bianco	50
Acetosa, mirtillo rosso, fragola	30-50
Arancia, cavolo rapa, papaya, pomelo	50
Cipolla verde	60
Cavolfiore, sorbo	70
Longan	80
Broccoli	90
Aneto, kiwi	100
Cavoletti di Bruxelles, rafano	120
Peperone dolce	140
Funghi secchi bianchi, more artiche	150
Prezzemolo	166
Ribes nero	190
Olivello spinoso	200-500
porcini secchi	220
Peperone rosso (dolce e piccante)	250
Peperoncino	220
Guaiava	230
coriandolo	500
Rosa canina fresca	500-700
Rosa canina essiccata	1200-1500

Quando compili la tua dieta, in base all'elenco degli alimenti contenenti molta vitamina C, ricorda: un sovradosaggio di acido ascorbico non è meno pericoloso della sua carenza. È vero, per ricevere regolarmente enormi dosi di acido ascorbico dagli alimenti, devi mangiare molti cinorrodi, peperoni e verdure combinati.

La vitamina C o acido ascorbico è un elemento molto importante per l'organismo. Si trova in molti alimenti vegetali e in alcuni animali. Tuttavia, a causa della sua instabilità (la vitamina C viene facilmente distrutta, ad esempio, durante il trattamento termico), nonché della mancanza di frutta e verdura fresca nella dieta dei moderni abitanti delle città, una carenza di questa vitamina è un fenomeno estremamente comune. Pertanto, è molto importante sapere quali frutti, bacche e verdure contengono acido ascorbico, per tenere presente dove ottenere una porzione aggiuntiva di questa utile vitamina, oltre ai noti agrumi.

Il ruolo biologico della vitamina C

La vitamina C svolge molte importanti funzioni nel corpo umano:

• protegge i tessuti dall'invecchiamento, essendo un forte antiossidante;
• partecipa alla sintesi del collagene - una sostanza che è un materiale da costruzione per tessuti connettivi, cartilagine, legamenti, che fa parte del tessuto osseo e del tessuto degli strati profondi della pelle (derma);
• partecipa alla sintesi dell'ormone serotonina;
• migliora il funzionamento del sistema immunitario stimolando la sintesi degli interferoni (sostanze che rendono le cellule immuni ai virus);
• partecipa al processo di pulizia del fegato;
• migliora l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo (che ha un effetto benefico, in particolare, sul sangue);
• ha un effetto neuroprotettivo; utilizzato per prevenire le malattie del sistema nervoso, compreso il morbo di Alzheimer.

L'acido ascorbico si riferisce alle vitamine che una persona riceve esclusivamente dall'esterno. Il corpo umano non può sintetizzare da solo la vitamina C e necessita di un'assunzione regolare di questa sostanza con il cibo - almeno 75 mg al giorno per un adulto.

A proposito, l'uomo è una delle poche specie di mammiferi che riceve acido ascorbico dall'esterno. In altri animali, come i gatti, viene sintetizzato direttamente nel corpo a partire dal glucosio. Tuttavia, il beriberi può capitare anche a loro: cosa possiamo dire delle persone!

Fonti di vitamina C

Come fonte di vitamina C, quasi tutti nomineranno con sicurezza limoni o arance. Tuttavia, gli agrumi non sono l'unica e non la più ricca fonte di questa sostanza. Oltre a loro, ci sono molti frutti e bacche che contengono molta più vitamina C.

• rosa canina: questa bacca occupa con sicurezza il primo posto: contiene 650 mg di vitamina C per 100 g del prodotto stesso. Inoltre, la rosa canina è in grado di trattenere bene la vitamina C anche durante la lavorazione e la conservazione: le bacche essiccate, il decotto o la composta non sono meno efficaci della frutta fresca;
• ribes nero - secondo posto, 200 mg per 100 g di prodotto;
• olivello spinoso - anche 200 mg per 100 g;
• kiwi - 180 mg;
• ananas - 80 mg;
• sorbo rosso - 70 mg;
• pomelo - 61 mg;
• arancia - 60 mg;
• fragole - 60 mg;
• pompelmo - 45 mg.

Oltre ai frutti e alle bacche elencati, una grande quantità di vitamina C si trova nei peperoni (200 mg), nel prezzemolo (150 mg), nell'aneto (100 mg) e nei cavoletti di Bruxelles (100 mg).

Conservazione della vitamina C negli alimenti

Tuttavia, non basta trovare alimenti ricchi di vitamina C: bisogna fare attenzione a garantire che le sostanze utili siano preservate in essi.

Come molte altre vitamine, l'acido ascorbico è una sostanza piuttosto “fragile” che viene facilmente distrutta sotto l'influenza di fattori ambientali. Viene distrutto dal trattamento termico, dal contatto con la maggior parte dei metalli e dalla frutta e verdura sbucciata, anche se immersa nell'acqua. Per preservare la massima quantità di vitamina C, è necessario seguire alcune regole durante la cottura:

• è meglio consumare frutta e verdura fresca: più tempo passa dal momento in cui viene rimossa la buccia, meno vitamina rimane in esse. Anche la cottura dovrebbe essere avviata il prima possibile: la distruzione dell'acido ascorbico inizia già al momento del contatto con l'ossigeno;
• è necessario cucinare in piatti di alluminio o acciaio inossidabile: a contatto con altri metalli, l'acido ascorbico viene distrutto. Anche il taglio di frutta e verdura fresca deve essere effettuato rapidamente: anche un breve contatto con la lama di un coltello può distruggere la vitamina. Per questo motivo, più il prodotto è frantumato, meno acido ascorbico rimane in esso;
• la cottura con acqua (bollitura, stufatura) riduce notevolmente il contenuto di vitamina C negli alimenti. Pertanto, è meglio frutta e bacche candite, essiccate o appassite. Se hai bisogno di cucinare le verdure, è meglio non bollirle, ma cuocerle a vapore: minore è il contatto con l'acqua, meglio è;
• esiste tuttavia un trucco per cucinare. Per preservare quanta più vitamina C (e altri nutrienti) possibile, le verdure dovrebbero essere immerse in acqua bollente. Quindi la perdita di vitamine può essere evitata quasi completamente. Ma non vale la pena immergerli in acqua fredda e riscaldarli gradualmente (come fanno molte casalinghe): la perdita di vitamina C in questo caso raggiungerà quasi un quarto della quantità originale;
• il sale “non è amico” dell'acido ascorbico, quindi praticamente non è rimasta vitamina C nei sottaceti. L'unica eccezione sono i crauti. Lo zucchero influisce molto meno sul contenuto vitaminico, quindi frutta e bacche possono essere tranquillamente candite o trasformate in marmellata;
• La vitamina C si conserva meglio in un ambiente acido. Quindi, se volete conservarlo al massimo nelle vostre preparazioni, allora potete acidificarle leggermente con aceto da tavola;
• la maggior parte dei frutti di bosco (rosa canina, sorbo, mirtilli rossi, ribes nero) hanno la capacità di trattenere la vitamina C in quasi ogni tipo di lavorazione. Da loro puoi preparare composte e decotti, cucinare marmellata, zucchero: il contenuto di acido ascorbico nella marmellata o nel decotto cederà solo leggermente a quello delle bacche fresche.

I benefici della vitamina C non possono essere sopravvalutati. Questo antiossidante è necessario per rafforzare il sistema immunitario, eliminare le tossine, rigenerare i tessuti e molti altri processi. Si consuma in grandi quantità e non si deposita nei tessuti, quindi deve essere rifornito quotidianamente con il cibo. Quali alimenti contengono più vitamina C?

Cos'è la vitamina C

La vitamina C è un acido L-ascorbico idrosolubile che si trova in molti alimenti ed è richiesto regolarmente dall'organismo. Esistono 4 isomeri conosciuti dell'acido ascorbico:

• acido L-ascorbico;
• acido L-isoascorbico;
• acido D-isoascorbico;
• Acido D-ascorbico.

Solo l'acido L-ascorbico è biologicamente attivo.

Infatti è un carboidrato con formula C 6 H 8 O 6, la sua struttura esterna ricorda il glucosio. Secondo le sue proprietà fisiche, è una polvere cristallina acida bianca. Si scioglie bene in acqua e alcool, fonde ad una temperatura di +190 ... +192 °C.

La scoperta della vitamina appartiene al chimico americano Albert Szent-Györgyi. Questo evento accadde nel 1928 e 4 anni dopo fu dimostrato che l'assenza di questa sostanza negli alimenti provoca lo scorbuto.

Oggi la vitamina C viene utilizzata come additivo alimentare che previene l'ossidazione del cibo, fa parte dei cosmetici e svolge persino il ruolo di sviluppatore nella fotochimica. Ma il principale campo di applicazione della sostanza era e rimane la farmacologia.

Ruolo nel corpo

Il fabbisogno di acido ascorbico da parte del corpo è piuttosto elevato, poiché è coinvolto in vari processi e non si accumula nei tessuti e negli organi.

La vitamina C svolge diverse funzioni contemporaneamente.

• Antiossidante: partecipa ai processi redox.
• Fattore di elasticità vascolare: sotto l'influenza della vitamina C, si forma la proteina del collagene, con la sua carenza i vasi diventano fragili.
• Attivatore delle difese immunitarie: aumenta l'attività fagocitaria dei leucociti e quindi la resistenza dell'organismo alle infezioni.
• Epatoprotettore: aumenta il potenziale antitossico del fegato, forma una riserva di glicogeno, favorisce l'evacuazione del mercurio e del piombo.
• Regolatore del colesterolo: converte il colesterolo in acidi biliari.
• Stimolatore della rigenerazione: favorisce la guarigione dei tessuti.

L'acido ascorbico normalizza anche il sistema di coagulazione del sangue, è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso ed endocrino, della tiroide e del pancreas. In presenza di vitamina C, ferro, calcio, le proteine ​​vengono assorbite, gli ormoni vengono sintetizzati. La sua presenza nella dieta è la prevenzione del cancro e dell'aterosclerosi.

Tariffa giornaliera

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C dipende dall’età. I bambini sotto i 6 mesi necessitano di 30 mg di acido ascorbico al giorno, fino a 12 mesi - 35 mg, all'età di 1-3 anni - 40 mg, 4-10 anni - 45 mg, 11-14 anni - 50 mg. Gli adulti necessitano in media di 70 mg di vitamina C al giorno. Le donne incinte necessitano di 95 mg al giorno e le donne che allattano - 120 mg.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C per un adulto è di 70 mg.

Con l’aumento dello stress fisico e sportivo, aumenta il bisogno di vitamina C. Con le lezioni pianificate, la dose giornaliera può essere di 150-200 mg. Nei giorni delle gare e dei carichi estremi: da 200 a 300 mg. Con grandi dosi di vitamina C, il volume giornaliero viene suddiviso in più dosi, questo consente di spenderlo in modo uniforme.

La maggior parte della vitamina C non si trova negli agrumi, come molti credono, ma nelle bacche selvatiche e da giardino, e il campione tra questi è la rosa canina. Il composto si trova anche in altri prodotti vegetali: frutta, verdura, erbe aromatiche, funghi. Per avere un'idea di dove si trova la vitamina e quanto mangiarne per soddisfare il fabbisogno giornaliero, utilizzare la tabella seguente.

Alimenti ricchi di vitamina C

Il nome del prodotto	Il contenuto di vitamina C in 100 g	La quantità necessaria per soddisfare il fabbisogno giornaliero di una vitamina
Rosa canina	650mg	11 g
Olivello spinoso	200 mg	35 g
Pepe bulgaro	200 mg	35 g
Ribes nero	200 mg	35 g
kiwi	180 mg	39 g
Funghi bianchi secchi	150mg	47 g
Prezzemolo, verdure	150mg	47 g
cavoletti di Bruxelles	100 mg	70 g
Aneto, verdure	100 mg	70 g
Broccoli	89 mg	79 g
Cavolfiore	70 mg	100 grammi
Rowan rosso	70 mg	100 grammi
Crescione	69 mg	101 g
Papaia	61 mg	115 g
pomelo	61 mg	115 g
Arancia	60 mg	117 g
fragole	60 mg	117 g
cavolo rosso	60 mg	117 g
Spinaci, verdure	55 mg	127 g
cavolo rapa	50 mg	140 g
Pompelmo	45 mg	156 g
cavolo bianco	43 mg	163 g
Acetosa, verdure	43 mg	163 g
Limone	40 mg	175 g
Mandarino	38 mg	184 g
Sedano, verdure	38 mg	184 g
Mango	36 mg	194 g
fegato di manzo	33 mg	212 g
crauti	30 mg	233 g
Uva spina	30 mg	233 g
Lamponi	25 mg	280 g
Pomodoro	25 mg	280 g
ribes rosso	25 mg	280 g
Ravanello	25 mg	280 g
Un ananas	20 mg	350 g
Melone	20 mg	350 g
Patata	20 mg	350 g
Rapa	20 mg	350 g
Zucchine	15 mg	467 g
Mele	10 mg	700 g

Questo non è un elenco completo degli alimenti ricchi di vitamina C. Per mantenere un apporto regolare di acido ascorbico con il cibo, non è necessario mangiare frutta esotica. Il composto è contenuto in frutti abbastanza accessibili alle nostre latitudini.

Metodi di lavorazione

Non tutta la vitamina C proveniente dal cibo entra nel corpo. Una parte viene distrutta durante la cottura e la conservazione. Pertanto, è importante sapere quali metodi di trasformazione alimentare possono essere utilizzati per preservare la ricchezza vitaminica.

La vitamina C viene distrutta dal riscaldamento lento, quindi immergi le verdure direttamente nell'acqua bollente o friggile per breve tempo. Inoltre, consente di distruggere l'ascorbinossilasi e l'ascorbinasi, enzimi chiamati antivitaminici.

Se devi cuocere il cibo per un lungo periodo, mantieni la padella ben chiusa: ciò limiterà l'accesso dell'ossigeno. Acidificare una zuppa, uno spezzatino o un altro piatto di verdure durante la cottura: in un ambiente acido la vitamina si conserva meglio. Non cuocere verdure ed erbe aromatiche in utensili di rame e ferro. Gli ioni di questi metalli distruggono l'acido ascorbico. Più a lungo il cibo viene cotto, meno vitamine contiene.

Mangia piatti pronti freschi, i composti biologicamente attivi in ​​essi contenuti vengono distrutti nel tempo. Quindi, ad esempio, nella zuppa di cavolo dopo 3 ore dalla cottura, rimane solo il 20% delle vitamine e dopo 6 ore il 10%.

Ma il modo più sicuro per ottenere abbastanza vitamina C è mangiare verdure, frutta e bacche crude. Fallo il più spesso possibile. Tagliare la frutta solo prima di mangiarla. In questo modo puoi ottenere la massima quantità di vitamina C dalla tua dieta.

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La vitamina C ha anche i seguenti nomi: vitamina antiscorbutica, vitamina antiscorbutica.

La vitamina C è una sostanza idrosolubile che non si accumula nel corpo. Deve essere ingerito quotidianamente con il cibo, altrimenti non vedrai il buon umore tutto il giorno, poiché ha accesso all'ambiente emotivo di una persona. La vitamina C aiuta a mantenere la vitalità per molti anni.

Il valore e il ruolo della vitamina C

A cos'altro serve la vitamina C: ha un effetto rinforzante sul tessuto osseo, sulla pelle, sui tendini, sui denti, sui vasi sanguigni, in particolare sui capillari microscopici, aumenta l'elasticità e la forza dei vasi sanguigni, accelera la guarigione di ferite, ustioni, gengive sanguinanti. L'assunzione di una quantità sufficiente di acido ascorbico ha un effetto positivo sulla regolazione dei processi metabolici. Inoltre, la vitamina C migliora il funzionamento e le condizioni delle ghiandole endocrine, degli organi digestivi, delle ghiandole surrenali e del fegato, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, ha effetti antiallergici e antitumorali, previene la formazione di ulcere nello stomaco, ha un effetto benefico sugli occhi, rimuove le tossine dagli alcolisti e dai tossicodipendenti, aiuta con le vene varicose, le vene varicose, le emorroidi, rallenta il processo di invecchiamento del corpo, elimina pieghe e rughe, si prende cura dell'armonia della nostra figura e della bellezza. L'acido ascorbico è coinvolto nella produzione di numerosi ormoni, compresi quelli antistress. Calcio e vitamina C sono dentisti naturali, secondo i moderni biochimici, perché: la vitamina C combatte i batteri che causano la carie dentale e rinforza le gengive, mentre il calcio dà forza ai denti e alle ossa mascellari.

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è:

• per adulti 45,0 - 70,0 mg;
• per le donne incinte 70,0 - 90,0 mg;
• per le madri che allattano 70,0 - 100,0 mg;
• per i bambini, a seconda dell'età e del sesso 40,0 - 50,0 mg;
• per i neonati 30,0 - 35,0 mg.

Con i cambiamenti delle condizioni climatiche, i grandi carichi muscolari, le malattie, le situazioni stressanti e per le persone anziane è necessario aumentare l’apporto di vitamina C.

Quali alimenti contengono vitamina C (fonti)

Alimenti vegetali contenenti vitamina C:

Rosa canina essiccata, crespino, rosa canina fresca, olivello spinoso, ribes nero, prezzemolo, pepe, cavolini di Bruxelles, aneto, aglio selvatico, biancospino, broccoli, cavolfiore, kiwi, frassino, arancia, pompelmo, fragole, rafano (radice), cavolo bianco cavolo, limone, mandarino, ananas, acetosa, cipolla verde, piselli, pomodori, ravanello, patate, mele domestiche, aglio, cetrioli, barbabietole, carote.

La vitamina C si trova nei prodotti animali:

Latte di cavallo.
Il nome dei prodotti è scritto in ordine decrescente in base alla quantità di vitamina C contenuta. (i dati sono piuttosto condizionali, il contenuto di vitamine e minerali può variare a seconda del terreno in cui è cresciuto il prodotto)

Interazioni e compatibilità della vitamina C

La vitamina C favorisce l'assorbimento dell'alluminio, che può essere tossico per te, quindi non dovresti assumere preparati contenenti alluminio insieme all'acido ascorbico. I contraccettivi e l’aspirina possono ridurre i livelli ematici di vitamina C. La vitamina C partecipa all'assorbimento del ferro e alla neutralizzazione delle tossine, interagisce con le vitamine B2, B5. L'acido ascorbico è necessario per la formazione dell'acido folico e la protezione del ferro nell'emoglobina, nonché per la stabilizzazione, che a sua volta potenzia le proprietà antiossidanti della vitamina C.

Sintomi di carenza di vitamina C

Possibili sintomi di carenza di vitamina C:

• raffreddori frequenti;
• gengive sanguinanti;
• infiammazione delle mucose;
• flebeurisma;
• dolori articolari;
• pelle secca;
• emorroidi;
• sovrappeso;
• letargia;
• aumento della fatica;
• nervi deboli;
• poca concentrazione;
• irritabilità;
• depressione;
• insonnia;
• formazione precoce delle rughe;
• la perdita di capelli;
• visione offuscata;
• scorbuto.

Sintomi di un sovradosaggio di vitamina C

Va ricordato che i sintomi di un sovradosaggio non sono così terribili come quelli della mancanza di vitamina C. Tuttavia, dosi elevate possono modificare l'assorbimento della vitamina B12 e portare alla sua carenza. Con l'abuso prolungato di vitamina C, possono verificarsi prurito, irritazione delle vie urinarie e diarrea. Inoltre, l'acido ascorbico non dovrebbe essere abusato dalle donne incinte, con aumento della coagulazione del sangue e diabete.