L'effetto dell'attività fisica sul sistema immunitario. Sport e cervello

L'efficacia e il comfort del processo di allenamento sono influenzati da molti fattori che non sono sempre visibili ad occhio nudo. In particolare, l'attività fisica è seriamente influenzata dallo stato del background ormonale. Ne parleremo.

Sfondo ormonale: il rapporto tra gli ormoni nel corpo umano. Qualsiasi fluttuazione in esso può causare vari sintomi. Ad esempio, uno squilibrio porta alla perdita o all'aumento di peso, alla crescita o alla perdita dei capelli in vari punti, alla pelle secca e ad altre violazioni dei processi naturali. Nello stato normale degli ormoni nel corpo, una persona sperimenta allegria, tono eccellente, buon umore e fiducia in se stesso e nelle sue capacità.

Esistono molti modi per mantenere i livelli ormonali nel corpo. Uno di questi è l’attività fisica. Il fitness influenza non solo i muscoli e gli altri organi del nostro corpo, ma anche lo stato quantitativo degli ormoni. Parliamo di ciascuno di essi.

tiroxina

Ormone tiroideo, produce e immagazzina rapidamente energia. Durante l'allenamento attivo, il suo livello aumenta di 3 volte, il che contribuisce al rapido consumo di calorie e migliora il metabolismo. Si mantiene ad alto livello per diverse ore dopo l'allenamento.

Estradiolo

Ormone sessuale femminile. La sua proprietà principale è bruciare i grassi nel corpo. Inoltre, è responsabile dell’elasticità della pelle e della levigatura delle rughe.

Testosterone

Ormone sessuale maschile. È presente in piccole quantità nel corpo femminile. È lui che influenza il tono e il volume muscolare. L’attività fisica mantiene il testosterone normale. Questo è importante per gli uomini sopra i 40 anni, poiché da questa età il livello dell'ormone diminuisce. Dopo l'allenamento, un'elevata concentrazione di testosterone persiste per 2-3 ore.

Somatotropina (ormone della crescita)

Influisce sulla forza della cartilagine, dei tendini e delle ossa, aiuta i bambini a crescere e gli adulti a mantenere forti le ossa. È possibile aumentare il rilascio dell’ormone nel sangue grazie all’esercizio aerobico:

ciclismo e sci
nuoto
corsa a piedi e così via.

Allo stesso tempo, si verificano un aumento dei processi di consumo dei grassi nel corpo. Per ottenere l'effetto desiderato, il carico dovrebbe durare almeno mezz'ora.

endorfine

Composti chimici secreti dal cervello che agiscono come oppiacei. Pertanto, vengono erroneamente chiamati gli ormoni della felicità e del piacere. Grazie a loro, l'umore delle persone coinvolte è migliorato. Creano dipendenza e aumentano la soglia del dolore, che aumenta la resistenza generale del corpo. Inoltre, le endorfine riducono l'aumento dell'appetito e, con un adeguato esercizio fisico, la loro quantità nel sangue può essere aumentata di cinque volte.

Adrenalina

Influisce sulla condizione muscolare e sul metabolismo del glucosio. Nelle lezioni di fitness, l'adrenalina promuove attivamente la combustione dei grassi.

Insulina

Controlla i livelli di zucchero nel sangue. Se non è abbastanza nel corpo, si sviluppa una malattia: il diabete mellito. L'insulina risponde attivamente all'attività fisica: 10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento, la sua quantità nel sangue inizia a diminuire.

Facendo fitness attivamente e regolarmente, ricorda che tutto ha bisogno di una misura, inclusa la distribuzione dell'attività fisica. Dopotutto, dipende dallo stato dei tuoi livelli ormonali. Gli ormoni sono la spina dorsale del corpo umano.

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Il cuore, anche in stato di relativo riposo, si contrae circa 100.000 volte al giorno, pompando oltre 8.000 litri di sangue. Durante lo stress fisico, il carico sul cuore può aumentare 3-6 volte.

Per svolgere questo lavoro, nelle cellule muscolari del cuore vengono bruciati 16-20 volte più materiali energetici che nella maggior parte degli altri organi funzionanti.

In media, il peso del cuore rappresenta solo lo 0,4% del peso corporeo e allo stesso tempo consuma dal 7 al 20% di tutta l'energia prodotta nel corpo.

Come funziona effettivamente l’intero processo energetico?

I nutrienti vengono trasportati nel sangue attraverso i vasi sanguigni (coronarici) del cuore. Circa il 6-10% di tutto il sangue arriva qui in condizioni normali. Pertanto, il muscolo cardiaco riceve molti nutrienti, la cui energia termica viene convertita in lavoro meccanico del cuore.

Quando le persone impegnate nel lavoro fisico, nello sport, sono ben allenate, il carico aumenta, l'intensità del lavoro aumenta, più sangue affluisce al cuore, entrano più nutrienti e vengono utilizzati più pienamente.

Un quadro diverso si osserva in coloro che si muovono poco, trascurano l'esercizio fisico, la camminata e lo sport. In essi, con carichi significativi, il cuore inizia a lavorare con maggiore forza e i vasi non allenati si espandono male, il flusso sanguigno aumenta poco. Di conseguenza, l’afflusso di sangue al cuore rallenta rispetto all’aumento del fabbisogno di sostanze nutritive. Questa condizione è chiamata insufficienza coronarica relativa. Poiché il cuore riceve poco sangue, il muscolo cardiaco muore di fame e la sua funzione è compromessa.

L'insufficienza coronarica può verificarsi non solo durante lo sforzo fisico, ma anche durante il riposo, quando una persona non produce sforzo muscolare. Molto spesso, tali fenomeni si osservano nelle persone in età matura, se sono malate di aterosclerosi e hanno vasi sanguigni ristretti che alimentano il cuore. Tali vasi acquisiscono la capacità di contrarsi facilmente durante esperienze spiacevoli. Il restringimento dei vasi coronarici, la diminuzione del flusso sanguigno e, di conseguenza, il materiale energetico al cuore, sono le cause che provocano l'angina pectoris e l'infarto del miocardio.

Per prevenire un infarto e attacchi di angina, le emozioni positive sono di grande importanza: un sentimento di gioia, soddisfazione, un'atmosfera amichevole sul lavoro, in famiglia. È altrettanto importante stabilire una modalità razionale di lavoro, riposo e alimentazione. Insieme ai farmaci, si raccomandano esercizi terapeutici. Aiuta a migliorare l'afflusso di sangue al cuore, rafforza il sistema nervoso e riduce la tendenza dei vasi sanguigni allo spasmo.

È molto più difficile ripristinare l'afflusso di sangue al cuore in coloro che hanno avuto un infarto miocardico, soprattutto nelle persone non allenate.

I vasi del cuore sono collegati tra loro da vasi più piccoli: anastomosi. Le anastomosi interarteriose sono particolarmente importanti per la funzione cardiaca. Ora immagina che si sia verificato un infarto miocardico e che il sangue non venga fornito a qualche parte del muscolo cardiaco attraverso il vaso principale. È molto importante che in questo caso arrivi più sangue attraverso le anastomosi dalle arterie delle parti sane del cuore. Se tali arterie di collegamento sono ben sviluppate e vengono rapidamente incluse nel lavoro, l'infarto procederà con relativa facilità, la funzione del cuore sarà poco disturbata.

Durante il periodo di ripristino della funzione cardiaca, è possibile utilizzare esercizi terapeutici dosati individualmente. Sotto l'influenza di un aumento graduale dell'attività fisica, le anastomosi si sviluppano più velocemente, aumenta l'afflusso di sangue al muscolo cardiaco e, di conseguenza, la sua forza. Il cuore si riprende più velocemente e in modo più completo.

La salute è il primo e più importante bisogno umano, che determina la sua capacità lavorativa e garantisce lo sviluppo armonioso dell'individuo. Esiste una stretta relazione tra attività fisica e salute umana. È difficile persino elencare tutti i fenomeni positivi che si verificano nel corpo durante esercizi fisici ragionevolmente organizzati. Il movimento muscolare è la principale funzione biologica del corpo. Il movimento stimola i processi di crescita, sviluppo e formazione del corpo, contribuisce alla formazione e al miglioramento della sfera mentale ed emotiva superiore, attiva l'attività di organi e sistemi vitali, li sostiene e sviluppa e aiuta ad aumentare il tono generale . In effetti, il movimento è vita. Recenti studi scientifici hanno stabilito un fatto interessante: l'esercizio fisico è utile a tutti, indipendentemente dall'età. L’esercizio fisico ti aiuta ad acquisire fiducia in te stesso e a vivere una vita attiva. Una delle migliori misure per promuovere la salute è aumentare l’attività fisica.

Particolarmente utili sono gli esercizi fisici aerobici che colpiscono grandi gruppi muscolari, sono accompagnati da un aumento del metabolismo, aumentano l'assorbimento di ossigeno e l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi umani. Gli esercizi aerobici più comuni sono: ginnastica ritmica, danza aerobica, corsa, camminata, nuoto, ciclismo, sci. Non è necessario limitarsi a un solo tipo di attività aerobica. Puoi modificare il tipo di esercizio in base alla stagione e all'umore. La cosa principale è che l'intensità e la durata dell'esercizio forniscano un regime aerobico adeguato.

L'attività fisica aerobica regolare con effetto duraturo è accompagnata, innanzitutto, da un effetto allenante sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Ciò porta ad una diminuzione della gittata cardiaca a riposo, una diminuzione del tono vascolare simpatico. Questi meccanismi influenzano favorevolmente il decorso dell'ipertensione, se presente, e ne prevengono lo sviluppo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo hanno un rischio inferiore del 35-52% di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi.

Sotto l'influenza dell'attività fisica, si osserva un miglioramento dello spettro lipidico del sangue: il livello di trigliceridi e colesterolo diminuisce, il che riduce il rischio di malattia coronarica, infarto e ictus. L'attività fisica riduce anche il livello di fibrinogeno, "assottiglia il sangue", riducendo il rischio di trombosi. Allo stesso tempo, hanno un effetto benefico sulla produzione di insulina, sull'assorbimento dello “zucchero” dal sangue da parte del tessuto muscolare, che previene lo sviluppo del diabete.

L’attività fisica aerobica migliora l’equilibrio tra apporto e dispendio energetico e promuove la perdita di peso, riducendo così il rischio di obesità.

L’esercizio fisico riduce il tasso di perdita di calcio osseo correlata all’età negli anziani. Ciò ha un effetto positivo sulla riduzione del tasso di sviluppo dell’osteoporosi.

Le persone fisicamente attive hanno maggiori probabilità di avere una buona salute, umore, sono più resistenti allo stress e alla depressione, hanno un sonno più sano.

In generale, la mortalità tra le persone fisicamente attive è inferiore del 40% rispetto a quelle con scarsa attività fisica.

Quindi, l’effetto benefico dell’attività fisica sul corpo umano è davvero illimitato.

Scarsa attività fisica, cattive abitudini comportamentali come fumo, malnutrizione, portano alla formazione di fattori di rischio quali: obesità, ipertensione, colesterolo alto nel sangue, che portano allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus), diabete di tipo 2 , alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano gran parte del carico globale di malattie, morte e disabilità. Le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza per ottimizzare i livelli di attività fisica sono le seguenti:

Tutti gli adulti dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario. Un po’ di attività fisica è meglio di nessuna attività fisica e gli adulti che sono anche leggermente attivi fisicamente sperimentano alcuni benefici per la salute.

Per ottenere benefici significativi per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l’attività fisica a livelli moderati e impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di vigorosa attività fisica aerobica. La durata di una sessione di esercizio aerobico dovrebbe essere di almeno 10 minuti e preferibilmente distribuita uniformemente durante la settimana.

Per ulteriori e maggiori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la propria attività fisica aerobica a 300 minuti a settimana (5 ore) con livelli moderati di attività fisica, o fino a 150 minuti a settimana con livelli vigorosi di attività fisica. Fare più esercizio fisico può fornire grandi benefici per la salute.

Come evitare complicazioni durante l'allenamento fisico?

Le complicazioni possono essere evitate se inizi con una visita dal medico. Nel processo di consulenza, devi scoprire: ci sono controindicazioni? Il medico può escludere controindicazioni all'attività fisica esaminando attentamente l'anamnesi, i reclami del paziente, effettuando l'esame minimo necessario (esame fisico, test, ECG, fluorografia, ecografia del cuore, se necessario, consultazioni di specialisti ristretti).

Quale livello di carico è accettabile?

Il medico dovrebbe formulare raccomandazioni per l’attività fisica ad un livello di intensità adeguato. L'intensità del carico è controllata dalla frequenza cardiaca consigliata in% della frequenza cardiaca massima MHR ("220-età"). Ad esempio, il regime raccomandato per individui con ipertensione da lieve a moderata – esercizio di intensità moderata – inizia al 55% di questo valore, aumentando gradualmente fino al 70%. Sei mesi dopo, quando si corregge la pressione sanguigna con i farmaci, è possibile aumentare l'intensità del carico al 70-85% del carico massimo consentito.

Come aumentare l'attività fisica quotidiana?

Per sviluppare una motivazione positiva e almeno iniziare la strada verso un ulteriore recupero, dovresti aumentare il tuo livello quotidiano di attività fisica. Questo concetto dal punto di vista della prevenzione delle malattie e della promozione della salute comprende l'abitudine di impegnarsi in un allenamento sistematico e di aumentare l'attività fisica quotidiana svolgendo attività fisiche di carattere domestico. Per raggiungere un’attività fisica quotidiana ottimale si consiglia:

rifiutare, se possibile, dai trasporti pubblici terrestri e parzialmente dall'ascensore, camminare;
fare ginnastica igienica mattutina e ginnastica in modalità allenamento
iniziare lezioni regolari di qualche tipo di educazione fisica ricreativa (camminare, nuotare, andare in bicicletta, sciare, correre lentamente, ecc.)
giocare a giochi all'aperto (pallavolo, badminton, tennis, ecc.)

Devi iniziare con attenzione, gradualmente e gradualmente. Ad esempio, esegui una routine quotidiana complessa che, sebbene non abbia un effetto allenante, soddisfi gli obiettivi igienici. 15 minuti di esercizio al mattino miglioreranno il tuo umore, trasferiranno più agevolmente il corpo dallo stato di sonno allo stato di veglia e alleviano la sonnolenza. Con la ginnastica igienica mattutina la giornata inizierà con uno stato di salute completamente diverso. Inoltre, seguendo il percorso di aumento dell'attività fisica quotidiana, è possibile sostituire l'ascensore salendo le scale, prima fino alla comparsa della mancanza di respiro, quindi aumentando gradualmente il carico. Sostituisci un viaggio in un minibus soffocante con una passeggiata. E poi, forse, dopo un po 'vorrai dedicarti seriamente ed efficacemente all'educazione fisica.

Hai mai pensato che i soliti esercizi mattutini e le passeggiate nei boschi possano incidere sul tuo reddito? Qual è la connessione? Molto solido e regolare. Abbiamo già discusso del fatto che il nostro stile di vita influisce sul buon funzionamento della memoria e del cervello. Nell'ultimo articolo abbiamo parlato di nutrizione per la memoria e la funzione cerebrale. Oggi voglio parlare di ciò che l'attività fisica influisce sul cervello. Diamo un'occhiata a come interagiscono lo sport e il cervello: le persone che conducono uno stile di vita attivo, in generale, hanno un livello complessivo di sviluppo intellettuale più elevato rispetto a coloro che non conducono uno stile di vita simile. Perchè lo chiedi?

Esiste uno schema comune e comprensibile: durante l'attività fisica, il sangue con sostanze nutritive e ossigeno scorre al cervello e il nostro cervello consuma un'enorme quantità di ossigeno, che è vitale per questo. Ma questo non è l’unico effetto. Lo sport e il cervello sono collegati da influenze reciproche più complesse. Consideriamo cosa.

In che modo lo sport e l’attività fisica influenzano l’attività cerebrale?

L'attività fisica moderata, non distruttiva porta alla stimolazione di molti organi e tessuti del corpo, compresa la stimolazione del lavoro delle cellule nervose del cervello, nonché all'accelerazione dello sviluppo e della ramificazione dei processi neuronali (dendriti ).

Inoltre, inizialmente si presumeva che questo effetto si estendesse alle aree del cervello responsabili solo delle funzioni motorie. Ma col passare del tempo, la ricerca ha dimostrato che questo effetto dello sviluppo delle reti neurali si estende ad altre aree del cervello, inclusi l’apprendimento, il pensiero e la memoria.

Cioè, durante l'attività fisica, i rami delle nostre cellule nervose iniziano a formarsi e crescere intensamente. Vale a dire, la loro crescita e sviluppo determinano tutti i processi intellettuali.

Sport professionistici e cervello

Quindi, dici, gli atleti professionisti (atleti, pugili, sciatori) dovrebbero essere super intellettuali. E avrai ragione.
Le possibilità del loro sviluppo sono davvero molto più elevate delle possibilità di una persona che giace sempre sul divano.

E a proposito, se leggi le biografie degli atleti moderni, vedrai che sono personalità versatili che amano molte cose e molti di loro hanno ottenuto un successo significativo al di fuori dello sport, ma nessuno lo sa.

Ma ci sono due ragioni per cui non tutti gli atleti professionisti mostrano elevate capacità intellettuali. Innanzitutto, tutti hanno un potenziale di sviluppo, ma non tutti se ne rendono conto. Le qualità e i valori personali non sono meno importanti delle competenze acquisite.

Se un atleta è abituato a guardare la TV o a giocare al computer dopo l'allenamento, si può dire che realizza il suo potenziale? E non sempre nel programma di formazione c'è tempo per l'apprendimento, la lettura e le lezioni.

In secondo luogo, non sempre si osservano carichi moderati negli sport professionistici. In alcuni casi, l'atleta deve regolarmente sperimentare sforzi e stress incredibili. E questo influisce solo negativamente sul lavoro del sistema nervoso. Pertanto, non tutto è utile.

Quali sono le conseguenze di una buona prestazione cerebrale?

Un’attività fisica regolare e di qualità sviluppa il nostro corpo e il nostro cervello. La conseguenza di ciò è il nostro pensiero più veloce, migliore, chiarezza di pensiero, meno fatica e maggiore resistenza delle capacità intellettuali.

Pensare meglio e meno fatica significa che puoi fare di più nelle tue attività lavorative, nella formazione, nei progetti mantenendo la qualità del tuo lavoro, il che alla fine ha un effetto positivo sul tuo reddito.

Quali tipi di attività fisica sono i più vantaggiosi?

Ginnastica

Anche la ginnastica più delicata che esegui regolarmente migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo, compreso il cervello. Aiuta a migliorare la nutrizione del cervello.

A piedi

Soprattutto l'aria fresca è favorevole all'arricchimento delle cellule con l'ossigeno. E la carenza di ossigeno per il cervello equivale al degrado. Dopotutto, è il cervello che può vivere meno di tutti senza accesso all'ossigeno.

L’aria fresca è il fattore che ha un effetto immediato. Se stai affrontando un compito difficile da molto tempo, prova a uscire all'aria aperta e a fare una passeggiata lenta. Di norma, durante tali passeggiate arrivano intuizioni e nuovi pensieri.

Nuoto

La combinazione del carico su tutti i gruppi muscolari in combinazione con i carichi respiratori ha un effetto positivo sull'afflusso di sangue al cervello e sul suo sviluppo. Nuotare e camminare sono gli esercizi più sicuri che possono essere utilizzati quasi da tutti.

Esercizi di respirazione

Fornisce ossigeno alla testa, il che è benefico per la nostra memoria sotto tutti gli aspetti. Non richiede tempo aggiuntivo, può essere svolto tra un compito e l'altro, in qualsiasi situazione.

Yoga

Esercizi statici con stretching e sviluppo della flessibilità, tecniche di respirazione aggiuntive favoriscono lo sviluppo sia del corpo che del cervello.

Ballare

Qualsiasi tipo di ballo (in coppia e in singolo) è un'attività eccellente. Oltre ad un carico completo sul corpo, ballare è un buon modo per allenare la coordinazione, il controllo del corpo, favorevole alla postura e spesso ci tira su il morale. E allenano anche l'estetica dei movimenti.

Se la tua salute e il tuo tempo te lo consentono, allora puoi praticare qualsiasi tipo di sport a livello amatoriale o semiprofessionale: corsa, sci, ciclismo, atletica leggera e molto altro.

Sport di squadra (calcio, pallavolo, tennis, badminton e altri)

Meritano un'attenzione speciale, perché combinano diversi punti importanti: attività fisica, molte emozioni positive, allenamento dell'attenzione e velocità di reazione. Inoltre, gli sport vengono spesso praticati all'aperto, il che è estremamente benefico per il cervello. Quindi gioca bene!

Cosa evitare quando si fa sport?

La cosa più importante in qualsiasi attività fisica è seguire una serie di regole affinché l'esercizio fisico sia benefico e non dannoso.

Nello sport non dovrebbe esserci alcun rischio di lesioni, soprattutto teste (boxe, arti marziali, sport estremi). Se tieni al tuo intelletto e allo stesso tempo vuoi praticare questi sport, cerca di proteggerti il più possibile con l'equipaggiamento protettivo.
Le lezioni dovrebbero essere tenute in modo tale che tu Non mi sentivo completamente esausto. Una buona occupazione provoca una leggera stanchezza che, dopo un po' di riposo, viene sostituita da una sferzata di energia.
Assenza di attività estreme forti e frequenti. In una certa misura, le attività estreme sono possibili, ma solo occasionalmente. Il frequente rilascio di ormoni dello stress, inclusa l’adrenalina, fa sì che il nostro cervello si attivi per sopravvivere. Le altre nostre risorse intellettuali, importanti per il lavoro e lo studio, passano in secondo piano. Penso che tu sappia quanto sia difficile concentrarsi quando sei nervoso e hai paura. Per un buon lavoro di attenzione e memoria, è necessario uno stato d'animo calmo e positivo. Tienilo a mente se ti trovi spesso in situazioni stressanti.

Come puoi vedere, ognuno può trovare l'attività fisica adatta a se stesso. Lo sport e il cervello, lo sport e l'attività intellettuale si combinano meravigliosamente e si completano a vicenda. Ricorda che qualsiasi attività minima è già meglio di nessuna attività. Anche la ginnastica di cinque minuti al mattino dà il suo piccolo ma prezioso effetto.

Alcuni semplici consigli per chi vuole incrementare la propria attività fisica:

Cerca di muoverti il più possibile.
Tre volte al giorno, dedica 10 minuti a un semplice esercizio: alzati, raddrizzati e cammina.
Salire e scendere le scale a piedi.
Prova a camminare per una parte del tuo percorso abituale per andare o tornare dal lavoro.
Se guidi un'auto, prova a parcheggiare in modo tale da poter camminare per altri 100-200 m.
Partecipa ai giochi attivi dei tuoi figli o dei figli dei tuoi amici e parenti.
Vai al negozio e torna a piedi.
Cerca di svolgere regolarmente un lavoro fisico fattibile, ad esempio in campagna.
Esci nella natura più spesso.

Tipi comuni di attività fisica

A piedi. Per le persone di mezza età e anziane, questo è il mezzo di recupero più semplice ed economico. Camminare a passo lento (3-4 km/h) per 30-50 minuti al giorno 4-5 volte a settimana aumenta notevolmente la funzionalità dell'organismo.
Il miglior effetto curativo è la camminata veloce - 30 minuti al giorno 3-5 volte a settimana. A carichi di tale intensità dovrebbe essere trasferito gradualmente e per fasi.
Corsa al benessere. Correre regolarmente a ritmo lento per almeno 20 minuti rafforza il sistema immunitario, aumenta il contenuto di emoglobina nel sangue e migliora l'umore.
Fitness. Si tratta di una tecnica di benessere che comprende un allenamento fisico complesso (sia aerobico che di forza) combinato con una dieta opportunamente selezionata.

Perché hai bisogno della consultazione di un medico?

Anche in assenza di disturbi, è imperativo condurre uno studio elettrocardiografico non solo a riposo, ma anche durante l'attività fisica, che può rivelare coronarie nascoste
fallimento.
Prima di iniziare l'allenamento, è importante scoprire quali sono le condizioni della colonna vertebrale e delle articolazioni. Molti esercizi apparentemente innocenti possono portare a gravi conseguenze.
I pazienti con malattia coronarica e ipertensione arteriosa che seguono un'educazione fisica regolare dovrebbero consultare sistematicamente un medico.
Se l'obiettivo principale delle tue attività sportive è la salute, devi ricordare che solo l'esercizio aerobico è utile per il cuore.

Nel 21° secolo, l’attività fisica media di un abitante urbano è diminuita di quasi 50 volte rispetto ai secoli precedenti. Le persone conducono uno stile di vita sedentario e sedentario, motivo per cui sviluppano ipodynamia: una diminuzione dell'attività motoria e della forza delle contrazioni muscolari.
L'inattività fisica è la causa dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, in particolare ictus, obesità, diabete, osteoporosi e molte altre malattie. Per evitare di sviluppare inattività fisica e ridurre il rischio di molte malattie mortali, dovresti muoverti attivamente, ad esempio camminare almeno 10 ore a settimana.

Secondo le statistiche, in Russia il 6-8% della popolazione è impegnata nell'educazione fisica ricreativa, mentre negli Stati Uniti questa quota è del 60% e in Svezia del 70%.

L'esercizio fisico è il migliore amico del cuore

Con l'attività fisica, il cuore inizia a battere più velocemente, aumenta il volume del sangue spinto nei vasi. Più ossigeno entra nei muscoli che lavorano, penetrati da sottili capillari, si “svegliano” e vengono coinvolti nel lavoro.
Anche il cuore è un muscolo che ha bisogno di ossigeno e possiede anche capillari che si attivano durante l'esercizio. Se l'attività fisica è regolare, durante l'esercizio il cuore viene attivato, mentre il polso aumenta leggermente.
Un segno di un cuore sano e del suo lavoro economico è una bassa frequenza cardiaca a riposo. Contare il polso al mattino dopo il sonno, a letto, e confrontarlo con i dati forniti: 55-60 al minuto - eccellente; 60–70 al minuto va bene; 70–80 al minuto - soddisfacente; > 80 al minuto - pessimo.

Come pianificare il tuo fisicocarichi

Se tu, ispirato da ciò che leggi, vai alla pista di pattinaggio o in piscina, corri qualche chilometro con gli sci o percorri un sentiero che avresti potuto percorrere in autobus, questa sarà una buona impresa. Tuttavia, ricorda la regola fondamentale dell'allenamento fisico che migliora la salute: deve essere eseguito sistematicamente.
Risultati positivi si possono ottenere solo se l’attività fisica è regolare. I medici consigliano di consumare almeno 2.000 calorie a settimana solo attraverso l’attività fisica. Puoi scegliere la frequenza dell'allenamento e la durata di un singolo carico utilizzando i dati sottostanti.

Frequenza e durata dell'allenamentocarico singolo

Tipo di carico	Consumo energetico (kcal/h)
Camminata lenta (3-4 km/h)	280–300
Camminare a un ritmo medio (5–6 km/h)	350
Camminata veloce (7 km/h)	400
Fare jogging o fare jogging (7–8 km/h)	650
Corsa lenta (9-10 km/h)	900
Correre a un ritmo medio (12-13 km/h)	1250
Ciclismo (40 km/h)	850
Nuoto (40 metri/minuto)	530
Tennis a ritmo moderato	425
Pattinaggio a ritmo moderato	350
Sciare	580
Giochi sportivi	600
Ginnastica ritmica aerobica*	600

* Per aerobico si intende l'esercizio mirato allo sviluppo della resistenza e associato ad un aumento della frequenza cardiaca e alla combustione dei grassi. Questi includono tutti i tipi di esercizi mobili senza pesi.

Come scegliere la tipologia di carico più adatta a te?

La modalità di attività fisica selezionata dovrebbe corrispondere al livello di forma fisica del tuo corpo, ad es. sistemi respiratorio e cardiovascolare. Il livello di forma fisica del sistema cardiovascolare può essere determinato utilizzando un semplice test:
1. Misura il tuo polso in un normale stato calmo.
2. Esegui 20 squat in 30 secondi.
3. Dopo 3 minuti, misurare nuovamente il polso e calcolare la differenza tra il secondo e il primo risultato.
Risultato:
buona forma fisica - fino a 5 colpi; soddisfacente - 5-10 colpi; basso - più di 10 colpi.
In ogni caso, quando si inizia l'allenamento, osservare la moderazione. Nella fase iniziale dell'allenamento, aumentare il tempo delle lezioni fino al raggiungimento del carico ottimale. Il carico ottimale è pari all'85% della frequenza cardiaca massima (MHR).
MHR = 220 - la tua età
Fino a quando non viene raggiunto il carico ottimale, non si dovrebbe aumentare l'intensità dell'allenamento, la velocità della camminata, della corsa o del nuoto, o il peso del peso. Nel corso del tempo, quando le lezioni ti diventeranno familiari, l'intensità potrà essere aumentata.