Tutto sugli acidi grassi insaturi. Grassi monoinsaturi

I grassi sono macronutrienti necessari per la nutrizione completa di ogni persona. La tua dieta quotidiana dovrebbe includere grassi diversi, ognuno di essi svolge la propria funzione.

Da un punto di vista fisiologico, i grassi sono parte integrante del trio di macronutrienti che soddisfano i bisogni fondamentali del corpo umano. Sono una delle principali fonti di energia. I grassi sono un elemento costitutivo di tutte le cellule; sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, forniscono l'isolamento termico del corpo e partecipano al funzionamento del sistema nervoso e dell'immunità.

Il nome ufficiale dei grassi che compongono il cibo è lipidi. Quei lipidi che fanno parte delle cellule sono chiamati strutturali (fosfolipidi, lipoproteine), altri sono un modo per immagazzinare energia e sono chiamati riserva (trigliceridi).

Il valore energetico dei grassi è circa il doppio del valore energetico dei carboidrati.

Nella loro essenza chimica, i grassi sono esteri del glicerolo e degli acidi grassi superiori. La base dei grassi animali e vegetali sono gli acidi grassi, la cui diversa composizione determina le loro funzioni nel corpo. Tutti gli acidi grassi sono divisi in due gruppi: saturi e insaturi.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei grassi animali. Questi sono solidi con un alto punto di fusione. Possono essere assorbiti dall'organismo senza la partecipazione degli acidi biliari, che ne determina l'alto valore nutrizionale. Tuttavia, gli acidi grassi saturi in eccesso vengono inevitabilmente immagazzinati.

I principali tipi di acidi saturi sono palmitico, stearico, miristico. Si trovano in quantità variabili nello strutto, nelle carni grasse, nei latticini (burro, panna acida, latte, formaggi, ecc.). I grassi animali, che contengono acidi grassi saturi, hanno un sapore gradevole, contengono lecitina e vitamine A e D, oltre al colesterolo.

Il colesterolo è il principale sterolo di origine animale, è vitale per il corpo, poiché fa parte di tutte le cellule e i tessuti del corpo, partecipa ai processi ormonali e alla sintesi della vitamina D. Allo stesso tempo, l'eccesso di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue, che costituisce uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Il colesterolo è sintetizzato dall'organismo dai carboidrati, quindi si consiglia di consumare non più di 300 mg al giorno con il cibo.

La forma preferita di consumo di acidi grassi saturi sono i latticini, le uova, gli organi (fegato, cuore), il pesce. Gli acidi grassi saturi nella dieta quotidiana non dovrebbero rappresentare più del 10% delle calorie.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, oltre che nel pesce. Gli acidi grassi insaturi si ossidano facilmente, non sono molto resistenti al trattamento termico, quindi è molto utile consumare cibi che li contengono nella loro forma grezza.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due gruppi, a seconda del numero di legami idrogeno-insaturi tra gli atomi che contengono. Se esiste una sola connessione di questo tipo, si tratta di acidi grassi monoinsaturi (MUFA); se ce ne sono più, si tratta di acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Acidi grassi monoinsaturi

I principali tipi di MUFA sono miristoleico, palmitoleico e oleico. Questi acidi possono essere sintetizzati dall'organismo da acidi grassi saturi e carboidrati. Una delle funzioni più importanti degli MUFA è abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Responsabile di ciò è lo sterolo contenuto nei MUFA, il p-sitosterolo. Forma un complesso insolubile con il colesterolo e quindi impedisce l'assorbimento di quest'ultimo.

Le principali fonti di MUFA sono olio di pesce, avocado, arachidi, olive, anacardi, oli di oliva, sesamo e colza. Il fabbisogno fisiologico di MUFA è pari al 10% dell'apporto calorico giornaliero.

I grassi vegetali sono per lo più poli- o monoinsaturi. Questi grassi possono abbassare il colesterolo nel sangue e spesso contengono acidi grassi essenziali (EFA): Omega-3 e Omega-6.

Acidi grassi polinsaturi

I principali tipi di PUFA sono linoleico, linolenico e arachidonico. Questi acidi non solo fanno parte delle cellule, ma partecipano anche al metabolismo, garantiscono i processi di crescita e contengono tocoferoli e p-sitosterolo. I PUFA non vengono quindi sintetizzati dal corpo umano sono considerate sostanze essenziali insieme ad alcuni aminoacidi e vitamine. L'acido arachidonico ha la maggiore attività biologica, che è scarsa negli alimenti, ma con la partecipazione della vitamina B6 può essere sintetizzato dall'organismo dall'acido linoleico.

L'acido arachidonico e l'acido linoleico appartengono alla famiglia degli acidi Omega-6. Questi acidi si trovano in quasi tutti gli oli vegetali e le noci. Il fabbisogno giornaliero di PUFA Omega-6 è pari al 5-9% delle calorie giornaliere.

L'acido alfa-linolenico appartiene alla famiglia degli Omega-3. La principale fonte di PUFA di questa famiglia è l'olio di pesce e alcuni frutti di mare. Il fabbisogno giornaliero di PUFA Omega-3 è pari all’1–2% delle calorie giornaliere.

Un eccesso di alimenti contenenti PUFA nella dieta può causare malattie ai reni e al fegato.

I grassi polinsaturi includono pesce, noci, mandorle, lino, alcuni condimenti, olio di soia, olio di girasole, ecc.

Grassi trans

(o) è ottenuto dalla lavorazione di grassi vegetali e viene utilizzato nella produzione di margarina e altri grassi da cucina. Di conseguenza, finisce nelle patatine, negli hamburger e nella maggior parte dei prodotti da forno acquistati in negozio.

Perché aumenta il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ciò aumenta il rischio di blocco dei vasi sanguigni e di attacchi cardiaci e contribuisce allo sviluppo del diabete.

conclusioni

Il consumo di grassi è necessario per il pieno funzionamento del corpo. Ma tutto deve essere fatto con saggezza.

I benefici dei grassi, anche quelli insaturi, sono possibili solo se consumati correttamente. Il valore energetico del grasso è insolitamente alto. Un bicchiere di semi ha un contenuto calorico uguale a un kebab o un'intera tavoletta di cioccolato. Se si abusa di grassi insaturi, non causeranno meno danni dei grassi saturi.

L'importanza positiva dei grassi per l'organismo è innegabile se si seguono semplici regole: ridurre al minimo il consumo di grassi saturi, eliminare completamente i grassi trans, consumare grassi insaturi con moderazione e regolarità.

Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, benefici

Cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono un tipo di grasso alimentare. I PUFA sono uno dei tipi di grassi sani, insieme ai grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano negli alimenti vegetali e animali come il salmone, gli oli vegetali e alcune noci e semi.

Mangiare quantità moderate di grassi polinsaturi (e monoinsaturi) invece di grassi saturi e grassi trans può portare benefici alla salute. I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il corretto sviluppo degli organismi giovani e il mantenimento della buona salute umana. Questi acidi appartengono alle famiglie Ω-6 e Ω-3.

Tra questi rientra anche l'acido linoleico (C18:2 Ω-6), così come gli acidi grassi a catena più lunga derivati ​​​​dagli acidi linoleici nei tessuti animali e umani, che appartengono anch'essi alla famiglia Ω-6:

• acido diomo-γ-linolenico (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• acido arachidonico (AA) (C20:4, Ω-6);
• acido α-linolenico (C18:3 Ω-3).

E che appartengono alla famiglia Ω-3:

• acido eicosapentaenoico (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acido docosaesaenoico (DHA) (C22:6, Ω-3).

Gli acidi a 20 atomi di carbonio sono substrati per la sintesi degli eicosanoidi, che contengono prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni, acidi grassi idrossilici ed epossidici e lipossine, necessari per il metabolismo.

Eicosanoidi: ormoni tissutali e il loro ruolo nel corpo

Gli eicosanoidi possono essere considerati i trasmettitori più esterni della prima classe, che potenziano o indeboliscono l'attività regolatrice degli ormoni e dei neurotrasmettitori a livello cellulare. I substrati per la sintesi degli eicosanoidi si trovano nei fosfolipidi della membrana cellulare.

Negli ultimi anni sono stati accertati molti fatti che dimostrano che gli eicosanoidi hanno uno spettro di attività molto ampio.

Hanno un effetto significativo sulla regolazione del sistema cardiovascolare e sull'ossigenazione dei tessuti e hanno anche un effetto antiaritmico (riducendo il rischio di aritmie). Controllano la regolazione della pressione sanguigna, l’equilibrio della coagulazione e della decoagulazione del sangue e la stabilità dei vasi sanguigni. Regolano il contenuto delle lipoproteine, in particolare delle HDL, e di proteine ​​lipoproteiche specifiche.

Influenzano l'adattamento dell'immunità dell'organismo ai processi infiammatori, la proliferazione (rigenerazione e riproduzione) delle cellule, l'attività degli ormoni e dei neurotrasmettitori, l'espressione genetica e l'attività di molti organi (come cervello, reni, polmoni e tratto digestivo), la sensazione di dolore e molti altri processi fisiologici e biochimici.

Importante famiglia Ω-3

È stato scoperto che le persone che mangiano molti frutti di mare contenenti acidi grassi Ω-3 hanno meno probabilità di soffrire di malattie comuni nei paesi industrializzati.

È stato riscontrato che queste persone avevano un’incidenza marcatamente ridotta di aterosclerosi, ischemia miocardica, carcinoma mammario, cancro del colon-retto, trombi intravascolari e asma. È stato dimostrato sperimentalmente che l'olio di pesce ha un effetto terapeutico in caso di emorragia cerebrale, infarto miocardico e psoriasi.

Sono state raccolte molte prove scientifiche che dimostrano che gli acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno effetti molto positivi sul sistema circolatorio. È stato scoperto che l'olio di pesce ha un forte effetto ipotensivo (abbassando la pressione sanguigna); pertanto, dovrebbe essere raccomandato per l'ipertensione. Riducono inoltre i livelli sierici di lipoproteine ​​a densità molto bassa (VLDL), trigliceridi e colesterolo (in particolare il colesterolo totale), aumentando al contempo il colesterolo HDL. ()

Come i grassi polinsaturi influiscono sulla tua salute

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare. Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare la riduzione o l’ostruzione delle arterie. Bassi livelli di colesterolo LDL riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi includono omega-3 e . Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Il nostro corpo NON produce acidi grassi essenziali, quindi puoi ottenerli solo dal cibo.

Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene al cuore in diversi modi. Stanno aiutando:

• Ridurre i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue).
• Ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare (aritmia).
• Prevenire la lenta formazione di placche sulle pareti delle arterie (placche di colesterolo).
• Ridurre leggermente la pressione sanguigna.

Gli acidi grassi Omega-6 possono aiutare:

• Controlla i livelli di zucchero nel sangue.
• Ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
• Ridurre la pressione sanguigna.

Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per produrre energia e altre funzioni. I grassi polinsaturi sono una scelta salutare. Linee guida dietetiche Nel 2010, hanno fornito le seguenti raccomandazioni su quanto grasso dovresti consumare ogni giorno:

• Ottieni dal 25 al 30% delle calorie giornaliere dai grassi. Assicurati che la maggior parte di questi grassi siano monoinsaturi o polinsaturi.
• Limita l'assunzione di grassi saturi (presenti nella carne rossa e nei latticini integrali): meno del 6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo tipo di grassi. Per una dieta limitata a 2.000 calorie, non dovresti consumare più di 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Mangiare grassi sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma consumare troppi grassi può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Si tratta di più del doppio delle calorie presenti nei carboidrati e nelle proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Sostituisci invece i grassi saturi o trans. In generale, eliminare i grassi saturi è due volte più efficace nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rispetto all’aumento dell’assunzione di grassi polinsaturi. ()

Leggere le etichette degli alimenti

Tutti gli alimenti confezionati hanno etichette degli ingredienti che ne indicano il contenuto di grassi. Leggere queste etichette può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi ogni giorno.

• Controlla la quantità totale di grassi in una porzione. Ricordati di contare il numero di porzioni che mangi in una sola seduta.
• Guarda la quantità di grassi saturi e grassi trans per porzione. Il resto è grasso insaturo sano. Alcune etichette elencheranno i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma la maggior parte no.
• Cerca di garantire che la maggior parte del consumo giornaliero di grassi provenga da fonti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti ristoranti fast food forniscono anche informazioni sugli ingredienti del loro menu. Se non lo vedi, chiedilo al personale di servizio. Potete trovare gli ingredienti anche sul sito del ristorante.

Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi?

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni hanno quantità maggiori di grassi sani rispetto ad altri. Ecco le principali fonti di acidi grassi polinsaturi:

• pesci come , e
• olio di avocado
• olio di semi di girasole
• olio di mais
• olio di semi di soia
• olio di cartamo
• burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di noci

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con quelli sani.

• Mangia le noci invece dei biscotti come spuntino. Ma assicurati di limitarti a porzioni piccole, poiché le noci sono ricche di calorie.
• Sostituisci parte della carne animale con il pesce. Prova a mangiare almeno 2 porzioni a settimana.
• Aggiungi semi di lino macinati ai tuoi piatti.
• Aggiungi noci o semi di girasole alle insalate.
• Utilizzare olio di mais o di cartamo al posto del burro e dei grassi solidi (come la margarina).

I benefici degli acidi grassi polinsaturi

I pesci marini e l'olio di pesce sono le fonti più popolari e conosciute di acidi grassi polinsaturi (PUFA), vale a dire acido eicosapentaenoico (EPA) e. Questi PUFA sono noti per avere molte proprietà benefiche, tra cui spiccati effetti ipotrigliceridemici e antinfiammatori, che aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Inoltre, vari studi mostrano promettenti effetti antipertensivi, antitumorali, antiossidanti, antidepressivi, antiadesivi e antiartritici.

Inoltre, studi recenti indicano anche effetti antinfiammatori e sensibilizzanti all’insulina di questi acidi grassi nei disturbi metabolici. Pertanto, i PUFA n-3 apportano numerosi benefici per la salute mediati, almeno in parte, dalle loro azioni antinfiammatorie; pertanto, il loro consumo dovrebbe essere incoraggiato, soprattutto da fonti alimentari. ()

Ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue

Il vantaggio degli acidi grassi polinsaturi è che abbassano i livelli di trigliceridi. Associazione americana del cuore raccomanda alle persone con livelli elevati di trigliceridi di sostituire i grassi saturi nella loro dieta con grassi polinsaturi.

I grassi polinsaturi legano ed eliminano i grassi nocivi come grassi saturi, colesterolo e trigliceridi. In uno studio condotto dal ricercatore E. Balk e pubblicato sulla rivista Aterosclerosi Nel 2006, si è scoperto che l’olio di pesce migliora i livelli di colesterolo “buono”, noto come lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), e abbassa i livelli di trigliceridi.

Un altro studio condotto da William S. Harris, pubblicato nel maggio 1997 in " Giornale americano di nutrizione clinica" dimostra che il consumo di circa 4 grammi di olio di pesce al giorno riduce i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Ridurre la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Diversi studi hanno scoperto questa proprietà, incluso uno studio condotto dal ricercatore Hirotsugu Ueshima pubblicato sulla rivista Ipertensione"nel 2007. Lo studio ha analizzato le diete di diverse persone. Si è scoperto che le persone che consumavano olio di pesce e grassi polinsaturi avevano una pressione sanguigna più bassa.

Migliora la depressione e l'ADHD

I benefici degli acidi grassi polinsaturi includono il potenziale di migliorare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno dimostrato benefici e altri no, anche se l’integratore non sembra essere dannoso. In uno studio pubblicato sulla rivista Recensioni nutrizionali", condotto nel 2009 e guidato dal ricercatore J. Sarris, ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 usati da soli probabilmente non forniscono benefici a meno che non siano usati in combinazione con un antidepressivo.

Gli acidi grassi polinsaturi possono anche apportare benefici al disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio condotto nel gennaio 2000, guidato dal ricercatore J. Burgess, e pubblicato sulla rivista Giornale americano di nutrizione clinica" riporta che è stato riscontrato che 100 ragazzi con ADHD avevano bassi livelli di grassi polinsaturi, che possono essere associati ai sintomi dell'ADHD e al potenziale di riduzione dei sintomi.

Oppure una vitamina anti-colesterolo. Si dividono in acidi grassi monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-6 e omega-3). All'inizio del XX secolo fu prestata molta attenzione allo studio di questi acidi. È interessante notare che la vitamina F prende il nome dalla parola “fat”, che significa “grasso” in inglese.

Nonostante gli acidi grassi siano chiamati vitamine, dal punto di vista farmacologico e biochimico sono composti biologici completamente diversi. Queste sostanze hanno un effetto paravitaminico, cioè aiutano l'organismo a combattere la carenza vitaminica. Hanno anche un effetto paraormonale perché sono in grado di convertirsi in prostaglandine, trombossani, leucotrieni e altre sostanze che influenzano i livelli ormonali umani.

Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?

Gli acidi linolenici svolgono un ruolo speciale tra gli acidi grassi insaturi., sono indispensabili per l'organismo. A poco a poco, il corpo umano perde la capacità di produrre acido gamma-linolenico consumando acido linolenico attraverso alimenti vegetali. Pertanto, è necessario consumare sempre più alimenti contenenti questo acido. Anche un buon modo per ottenere questa sostanza sono gli additivi biologicamente attivi (BAS).

L'acido gamma-linolenico appartiene al gruppo degli acidi grassi insaturi omega-6. Svolge un ruolo importante nel funzionamento dell'organismo poiché fa parte delle membrane cellulari. Se questo acido non è sufficiente nel corpo, si verifica un'interruzione del metabolismo dei grassi nei tessuti e del funzionamento delle membrane intercellulari, che porta a malattie come danni al fegato, dermatosi, aterosclerosi vascolare, ecc.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per l'uomo, poiché sono coinvolti nella sintesi dei grassi, nel metabolismo del colesterolo, nella formazione delle prostaglandine, hanno un effetto antinfiammatorio e antistaminico, stimolano la difesa immunitaria dell'organismo e favoriscono la guarigione delle ferite. Se queste sostanze agiscono con un contenuto sufficiente di vitamina D, partecipano anche all'assimilazione di fosforo e calcio, necessari per il normale funzionamento del sistema scheletrico.

Anche l'acido linoleico è importante perché se è presente nell'organismo gli altri due possono essere sintetizzati. Devi sapere che più carboidrati una persona consuma, più alimenti contenenti acidi grassi insaturi ha bisogno. Vengono accumulati dal corpo in diversi organi: cuore, reni, fegato, cervello, muscoli e sangue. Gli acidi linoleico e linolenico influenzano anche il livello di colesterolo nel sangue, impedendogli di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Pertanto, con livelli normali di questi acidi nel corpo, il rischio di malattie cardiovascolari è ridotto.

Mancanza di acidi grassi insaturi nel corpo

La carenza di vitamina F si verifica più spesso nei bambini piccoli.– di età inferiore a 1 anno. Ciò accade quando l'assunzione di acidi dal cibo è insufficiente, l'interruzione del processo di assorbimento, alcune malattie infettive, ecc. Ciò può provocare crescita stentata, perdita di peso, desquamazione della pelle, ispessimento dell'epidermide, feci molli e aumento del consumo di acqua. Ma una carenza di acidi grassi insaturi può verificarsi anche in età adulta. In questo caso può verificarsi la soppressione delle funzioni riproduttive e la comparsa di malattie infettive o cardiovascolari. Inoltre spesso i sintomi sono unghie fragili, capelli, acne e malattie della pelle (il più delle volte eczema).

Acidi grassi insaturi in cosmetologia

Poiché gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle e sui capelli, vengono spesso utilizzati nella produzione di vari cosmetici. Tali prodotti aiutano a mantenere la pelle giovane e ad eliminare le rughe sottili. Inoltre, i preparati con vitamina F aiutano a ripristinare e guarire la pelle, quindi sono usati per trattare eczemi, dermatiti, ustioni, ecc. Con l'aiuto di una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi nel corpo, la pelle trattiene efficacemente l'umidità. E con la pelle secca, viene ripristinato il normale equilibrio idrico.

I ricercatori hanno anche dimostrato che questi acidi aiutano anche contro l’acne. Con una mancanza di vitamina F nel corpo, lo strato superiore del tessuto cutaneo si ispessisce, il che porta al blocco delle ghiandole sebacee e ai processi infiammatori. Inoltre, le funzioni barriera della pelle vengono interrotte e vari batteri penetrano facilmente negli strati più profondi. Ecco perché oggigiorno i preparati cosmetici contenenti vitamina F stanno diventando sempre più popolari. Con queste sostanze vengono realizzati prodotti per la cura non solo della pelle del viso, ma anche dei capelli e delle unghie.

Eccesso di acidi grassi insaturi

Non importa quanto siano utili acidi grassi insaturi, ma non dovresti nemmeno abusare dei prodotti che li contengono in grandi quantità. Queste sostanze non sono tossiche e non velenose. Tuttavia, con un aumento del contenuto di acidi omega-3 nel corpo, si verifica un assottigliamento del sangue, che può portare a sanguinamento.

I sintomi di un eccesso di vitamina F nel corpo possono essere mal di stomaco, bruciore di stomaco, eruzioni cutanee allergiche, ecc. È anche importante sapere che gli acidi insaturi devono essere consumati in determinate proporzioni. Ad esempio, con un eccesso di omega-6, si verifica la produzione di acido omega-3, che può portare allo sviluppo di asma e artrite.

Fonti di acidi grassi insaturi

Le migliori fonti di acidi grassi insaturi sono gli oli vegetali. Tuttavia, è improbabile che il normale olio di girasole raffinato apporti molti benefici. È meglio mangiare olio dall'ovaio di grano, cartamo, girasole, semi di lino, olive, arachidi e soia. Sono adatti anche altri alimenti vegetali: avocado, mandorle, mais, noci, riso integrale e farina d'avena.

Per garantire che il tuo corpo abbia sempre una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi, è sufficiente mangiare, ad esempio, circa 12 cucchiaini di olio di girasole (non raffinato) al giorno. In generale, tutti gli oli devono essere scelti con attenzione. Non devono essere filtrati o deodorati. È anche importante sapere che alcuni acidi, esposti all'aria, alla luce o al calore, possono formare radicali liberi e ossidi tossici. Pertanto, devono essere conservati in un luogo fresco e buio in un contenitore ermeticamente chiuso. Con il consumo aggiuntivo di vitamine B6 e C, l'effetto è acidi grassi insaturi si intensifica.

Sei interessato a sapere cosa sono gli acidi grassi insaturi? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici per la salute apportano.

I grassi nel corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche una materia plastica per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi migliorano il gusto del cibo e provocano una sensazione di sazietà prolungata. Se nella nostra dieta mancano grassi, possono verificarsi disturbi nello stato dell'organismo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, nei reni, indebolimento dei meccanismi immunologici, ecc. Negli esperimenti condotti sugli animali è stato dimostrato che un apporto insufficiente la quantità di grassi nella dieta aiuta a ridurre la durata della vita.

Gli acidi monocarbossilici grassi o alifatici sono presenti nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda della struttura chimica e del rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti vegetali. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendone così il rischio malattie cardiache. Alcuni di essi sono l'acido linoleico, l'acido oleico, l'acido miristoleico, l'acido palmitoleico e l'acido arachidonico.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di colza
• olio di semi di girasole
• avocado
• mandorla
• anacardi
• arachidi
• olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Salmone
• semi di sesamo
• semi di soia
• semi di girasole
• Noci

Vantaggi degli acidi grassi insaturi

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel sangue, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. I grassi insaturi, invece, sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Ciò porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, riducendo così la probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi. Ad esempio, il passaggio all’olio d’oliva o di canola per cucinare può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, che sono essenziali per mantenere una buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario in modo da rimanere in salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

Altri benefici degli acidi grassi insaturi:

• avere un effetto antiossidante;
• avere un effetto antinfiammatorio;
• ridurre la pressione sanguigna;
• ridurre il rischio di alcuni tumori;
• migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Importante: i grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. Nei grassi raffermo o surriscaldati si accumulano sostanze nocive che agiscono come irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni e interrompono il metabolismo. Tali grassi sono severamente vietati nell'alimentazione dietetica. Il fabbisogno giornaliero di grassi di una persona sana è di 80-100 grammi. Durante l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Si consiglia di consumare una quantità ridotta di grassi in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità. Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie di lunga durata, al contrario, si consiglia di aumentare l'apporto giornaliero di grassi a 100-120 g.

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e sani.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre al glicerolo, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri), la principale fonte di energia dell'organismo, immagazzinati nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano si trovano circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12 - 24) di atomi di carbonio. Tra questi gli acidi predominanti sono quelli con 16 e 18 atomi di carbonio in catena, C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi, a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (la cui fonte sono principalmente oli vegetali) siano sani e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi la cui struttura contiene uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio?

Con l'aiuto di doppi legami insaturi regolari, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare regolatori della difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Prodotti con acidi grassi insaturi

L’unico grasso animale che rientra in questa categoria è il grasso di pesce.

I prodotti contenenti acidi monoinsaturi induriscono se leggermente raffreddati. Questo può essere visto con l'olio d'oliva se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (marginali) sono quegli acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro struttura. Sono considerati i più dannosi, è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccessivo Consumandolo si può effettivamente sviluppare un intero “bouquet” di varie malattie.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla tua dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assorbimento di vitamine e microelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

I prodotti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi contiene un prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

I prodotti vegetali che contengono molti grassi saturi includono l’olio di cocco, ma c’è ancora un acceso dibattito sui suoi benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente in grandi quantità a vari prodotti e surrogati economici. I loro benefici per la salute sono discutibili.

Per una migliore digeribilità dei grassi animali, vengono sciolti (ad esempio utilizzati per friggere). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se è più salutare mangiare cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi quando sono freddi, allora si consiglia di cucinarli con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

Nella vita di tutti i giorni è necessario consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare specificamente i grassi: puoi ottenerli dai tuoi soliti cibi. E i cibi grassi (gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, dovresti calcolare la quantità di grasso non in base al tuo peso corporeo esistente, ma in base al peso desiderato che avrai senza grasso in eccesso (un modo per scoprire la percentuale di grasso è utilizzare bilance speciali).