Acclimatazione in altitudine. Acclimatazione dell'altitudine in montagna

Il compito principale di triconasna (posa triangolare) è creare un carico specifico sulla colonna vertebrale, che porta a molti effetti positivi.

Trikonasana, o posa a triangolo, è uno dei migliori e semplici esercizi di yoga che combina il movimento di varie parti del corpo, ad eccezione delle gambe (nelle versioni classiche).

Tuttavia ogni asana ha molte varianti, quindi esistono anche versioni di Trikonasna con un giro di una gamba (ad esempio: Utthita Trikonasana) o con flessione della gamba. A volte questo asana viene eseguito in una versione dinamica (principalmente per allenare il corpo fisico). A volte in versioni lente o statiche - per influenzare gli organi interni e il corpo energetico.

Di seguito, verranno presi in considerazione gli effetti e verrà fornita una descrizione di diverse opzioni per eseguire trikonasana.

Trikonasana - effetti

Da un punto di vista fisiologico:

Il primo e più importante effetto di questo asana è nel tonificare i canali nervosi della colonna vertebrale, il sistema nervoso autonomo, che aumenta la motilità intestinale, aumenta l'appetito;

Con l'esecuzione sistematica di trikonasana, il corpo diventa leggero, mobile e si mantiene una costante elasticità della schiena;

La flessione laterale aumenta la pressione intra-addominale, che aumenta ancora di più a causa della completa espirazione durante la flessione. Tutto ciò contribuisce al rinnovamento del sangue nel fegato, nella milza, nel pancreas e quindi quasi tutti gli organi della cavità addominale, compreso lo stomaco, vengono guariti;

In termini di energia trikonasana stimola tutti i tronchi e in primo luogo. Un tale impatto sull'energia contribuisce alla manifestazione di tratti della personalità come determinazione e autodisciplina, responsabilità e senso del dovere, fiducia in se stessi, capacità di prendere decisioni e agire.

Trikonasana - Tecnica

Trikonasana Opzione 1

1. Posizione di partenza: posizione eretta, braccia lungo il corpo, gambe dritte larghe circa il doppio delle spalle, piedi paralleli.

2 . Facciamo un'espirazione completa.

3 . Contemporaneamente all'inalazione, sollevare lentamente le braccia dritte ai lati in posizione orizzontale in modo che siano in linea con le spalle.

4 . Con un'espirazione completa, incliniamo il busto a destra, cercando di toccare il pavimento con le dita della mano destra vicino all'interno del piede destro, cercando di mantenere le braccia e il cingolo scapolare sulla stessa linea. Il palmo della mano destra è rivolto verso la gamba sinistra. Allo stesso tempo, il corpo si gira contemporaneamente di lato e si inclina leggermente in avanti. La testa durante questo movimento si gira verso il braccio alzato. Lo sguardo guarda lungo il palmo in lontananza, all'infinito, come se scivolasse sul palmo. Non pieghiamo le gambe.

6 . Con un'inspirazione, raddrizza il busto. Allo stesso tempo, le braccia e le spalle rimangono sulla stessa linea.

7 . Con un'espirazione, ripetiamo l'asana, solo che ci pieghiamo verso la gamba sinistra.

8. Con un'inspirazione, raddrizza il busto.

9 . Con un'espirazione, abbassiamo le braccia lungo il corpo - torniamo alla posizione di partenza.

Trikonasana Opzione 2

1 . Posizione di partenza - come nell'opzione 1.

2. Paragrafo 2 - come nella variante 1.

3 . Contemporaneamente all'inalazione, sollevare lentamente le braccia tese ai lati in posizione orizzontale in modo che siano in linea con le spalle, mentre si girano i palmi verso l'alto (girare i palmi verso l'alto aiuta la colonna vertebrale toracica a raddrizzarsi e il torace si alza).

4 . Con una espirazione completa, incliniamo il corpo e, contemporaneamente, lo ruotiamo in senso antiorario (verso sinistra), cercando di toccare il pavimento vicino al lato esterno del piede sinistro con le dita della mano destra, cercando di mantenere la braccia e cingolo scapolare sulla stessa linea.

Il palmo della mano destra è rivolto verso l'esterno (con una buona flessibilità, puoi inclinarti più in profondità e appoggiare il palmo sul pavimento). La testa durante questo movimento si gira verso il braccio alzato. Lo sguardo, come nell'opzione 1, guarda lungo il palmo in lontananza, all'infinito, come se scivolasse sul palmo. Non pieghiamo le gambe.

5 . Trattenendo il respiro mentre espiri, rimaniamo in questa posizione.

6 . Contemporaneamente all'inalazione, raddrizzare lentamente il busto. Allo stesso tempo, le braccia e le spalle rimangono sulla stessa linea.

7 . Con un'espirazione, ripeti l'asana dall'altra parte (il palmo della mano sinistra tocca il pavimento all'esterno del piede destro).

8 . Con un'inspirazione, raddrizza il busto.

9. Con un'espirazione, abbassiamo le braccia lungo il corpo - torniamo alla posizione di partenza.

Trikonasana Opzione 3

Punti 1, 2, 3 - come nell'opzione 2.

4 . Con un'espirazione completa, incliniamo il busto a destra senza inclinarci in avanti e girarci. Allunghiamo il palmo della mano destra al piede destro. Durante l'inclinazione, pieghiamo il ginocchio della gamba destra fino a quando le dita della mano destra toccano il pavimento vicino al lato esterno del piede destro (questo dovrebbe avvenire contemporaneamente al completamento dell'espirazione). Il palmo è rivolto verso l'esterno. Contemporaneamente all'inizio dell'inclinazione, la mano sinistra inizia a sollevarsi e alla fine dell'inclinazione (ed espirazione) assume una posizione orizzontale (il palmo guarda in basso). La testa è girata in modo che il viso sia rivolto verso il palmo sinistro. Guarda oltre il palmo sinistro in lontananza. Tratteniamo il respiro mentre espiriamo e rimaniamo in questa posizione per tutta la durata del respiro trattenuto. (La foto a lato mostra una versione più leggera di questa opzione).

La pratica dello yoga non può essere immaginata senza Trikonasana. Contemporaneamente rafforza tutto il corpo e lo rende più flessibile, ed è per questo che è presente in quasi tutte le nostre attività.

Le posizioni in piedi sono alla base della pratica dell'hatha yoga. Sviluppano forza e stabilità, insegnano a sopportare le prove e gli stress della vita.

Utthita Trikonasana (Elongated Triangle Pose) è una delle posizioni in piedi di base e allo stesso tempo una delle più difficili. Come altre asana, ha un effetto complesso su tutto il corpo: rafforza le gambe e la schiena, apre il torace e il bacino grazie allo stiramento multidirezionale di braccia e gambe. Inoltre, imparando a distribuire uniformemente gli sforzi tra braccia, gambe e corpo, acquisirai equilibrio, non solo fisico, ma anche emotivo.

Non abbiamo paura della distanza

Inizia determinando la distanza ottimale tra i tuoi piedi per te. La posizione dei piedi dovrebbe essere comoda e stabile, ma allo stesso tempo i piedi non dovrebbero essere posizionati troppo vicini tra loro. Metti i piedi larghi poco più di un metro, i piedi paralleli tra loro. Ruota completamente la gamba destra verso l'esterno: le dita e il ginocchio dovrebbero puntare rigorosamente a destra.

Posiziona il tallone destro in linea con il sinistro. Quindi avvolgi il piede sinistro verso l'interno di 15-20 gradi. Piega la gamba destra in modo che il ginocchio sia sopra il tallone, quindi guarda la coscia destra: dovrebbe essere parallela al pavimento. Se così non fosse aumentare la distanza tra i piedi: mantenendo la gamba destra piegata, far avanzare ulteriormente il piede sinistro rispetto a quello destro fino a portare la coscia destra parallela al pavimento. E raddrizza di nuovo la gamba destra: questa è la tua distanza individuale per Trikonasana. Se i muscoli delle gambe non sono molto elastici e le articolazioni dell'anca non sono abbastanza mobili, sarà difficile mantenere la parte anteriore della coscia parallela al pavimento senza affaticare le gambe, le ginocchia o la parte bassa della schiena. In questo caso, all'inizio, avvicina i piedi l'uno all'altro.

Registrazione!

Il primo passo verso la padronanza di Trikonasana è stato fatto e puoi andare avanti. Prendi un mattone e posizionalo sul bordo alto dietro il piede destro. Se, entrando nella posa, senti di poter abbassare il palmo della mano, cambia la posizione del mattone.

Allarga le braccia ai lati, parallele al pavimento. Tirali fuori energicamente. Immagina che si allunghino ad ogni espirazione. Allunga la corona, allungando la colonna vertebrale. Premere con decisione il bordo esterno del piede sinistro sul pavimento. Sollevare il lato destro del bacino lontano dalla coscia destra. Tira su le ginocchia. Inspira profondamente, abbassando la mano sinistra fino alla vita e osserva la punta delle dita della mano destra. Mentre espiri, abbassati lentamente verso destra, inclinandoti dall'articolazione dell'anca e allungando uniformemente entrambi i lati.

Appoggia la mano destra sul mattone, premi con forza il palmo contro di esso, ma non trasferire il peso del tuo corpo su di esso. Raggiungi il soffitto con la mano sinistra. Respira profondamente e con calma, guardando il tuo petto espandersi e il tuo respiro diventare libero.

Iniziando a padroneggiare Trikonasana, gli studenti spesso tendono a piegarsi il più in basso possibile, mentre il corpo si sposta in avanti e il bacino indietro. Per evitare questo errore, durante l'abbassamento, cerca di tenerli sullo stesso piano con i piedi.

Uguaglianza delle parti

Quando entri in Trikonasana, cerca di raddrizzare la postura. Inizia con i piedi: assicurati che le palle sotto gli alluci, le aree sotto i mignoli, i bordi esterno ed interno dei talloni siano ben premuti sul pavimento, il peso del corpo sia distribuito uniformemente tra di loro e il diritto il piede è ancora avvolto verso l'interno. Solleva le dita dei piedi dal pavimento alcune volte e allungale in avanti: questo ti aiuterà a diventare più consapevole dei tuoi piedi e a far rivivere l'asana nel suo insieme. Ancora una volta, premi con decisione le suole sul pavimento. Assicurati che la rotula sia esattamente a destra, per fare ciò, gira attivamente la coscia destra verso l'esterno. Contrai i muscoli della parte superiore della coscia.

Ora concentrati sul bacino e sull'addome: dovrebbero guardare dritto davanti a sé. Questo non è sempre facile da fare, specialmente se le articolazioni dell'anca non sono abbastanza mobili. Guida la natica destra e il coccige verso il tallone sinistro e solleva il lato sinistro del bacino finché l'addome e il torace non sono rivolti in avanti. Assicurati che la coscia e il ginocchio della gamba destra non si avvolgano verso l'interno. Non dovresti sentire alcun disagio nella parte bassa della schiena. Non dovresti "prendere d'assalto la posa" - procedi dalle tue capacità. Non fa paura se non riesci immediatamente ad espandere completamente il bacino.

Cerca di allungare uniformemente entrambi i lati: non comprimere la destra e non arrotondare la sinistra. Se non riesci a raggiungere l'uniformità, abbassa il palmo della mano su un supporto più alto, come il sedile di una sedia. Tratta il tuo corpo con rispetto e amore e ricorda che la posa non sarà meno efficace se non ti pieghi molto profondamente.

Allunga attivamente le braccia - lascia che siano come raggi che emanano dal cuore stesso. Allontana le spalle dalla testa. La mano sinistra dovrebbe essere rivolta verso l'alto, non lasciarla piegare in avanti o indietro. Solleva il petto verso il soffitto e spingi lo sterno verso il mento. Iniziando a padroneggiare la posa, guarda avanti, non in alto. Lascia che lo sguardo sia dolce e la mente calma. Respira in modo uniforme e profondo. Osserva il tuo corpo: tutte le parti del corpo sono nella posizione corretta? Senti come si forma lo spazio nel corpo con l'allungamento.

Mantieni l'asana per 8-10 cicli respiratori, quindi, mentre espiri, premi più forte il piede sinistro sul pavimento. Con un'inspirazione, alzati, allungando il più possibile il braccio sinistro. Posiziona i palmi delle mani sulla vita e gira i piedi finché non sono paralleli tra loro. Rilascia tutta la tensione prima di eseguire la posa sull'altro lato.

Esperimento investigativo

Esegui Trikonasana regolarmente e non aver paura di sperimentare: ad esempio, modifica la distanza tra i piedi o ruota il bacino ad angoli diversi. E infine, di tanto in tanto fai Trikonasana, dimenticando completamente le istruzioni. Lascia che il tuo respiro ti guidi. Rimani nell'asana, osservando le sensazioni che sorgono.

Effetto

Rende le articolazioni dell'anca più flessibili.
Rafforza i muscoli delle gambe.
Allevia la tensione dalla regione lombare e dal collo.
Rafforza le caviglie.
Apre il petto.

Controindicazioni

Dolore nella regione sacroiliaca.
Terzo trimestre di gravidanza.
Lesioni ai muscoli della parte posteriore della coscia.

"Utthita" significa allungato, allungato, "trikona" ("tre" - tre, angolo "kona") - un triangolo. Questa è una posa a triangolo esteso.

La posa del triangolo, o meglio la posa del triangolo esteso, si chiama Utthita Trikonasana in sanscrito. Foto di questa posa pubblicata da Sri B.K.S. Iyengar nel suo libro "Yoga Deepika. Yoga Chiarimento". Questa è una posa in piedi. Piedi a terra, piede anteriore e gamba intera ruotati di 90° verso l'esterno, piede posteriore leggermente ruotato verso l'interno, distanza tra i piedi circa 1,2 metri. Le gambe formano un triangolo. Il corpo è inclinato verso la gamba anteriore, il bacino, il torace e la testa sono sullo stesso piano. Le braccia sono verticali, una mano viene spinta via dalla caviglia della gamba anteriore, l'altra è sollevata, il palmo è rivolto in avanti. La testa è alzata, lo sguardo è diretto al pollice del sopravvento.

Tecnica

Alzati in Tadasana (Foto 1).

Fai un respiro profondo e salta i piedi a una distanza di 90-105 cm, alza le braccia, allargandole ai lati all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso e mantienile parallele al pavimento (Foto 2).

Ruota il piede destro di 90° verso destra. Ruota leggermente il piede sinistro verso destra, mantenendo la gamba sinistra estesa dall'interno e tesa al ginocchio.

Espirando, inclina il busto verso destra, portando il palmo destro alla caviglia destra. Se possibile, il palmo dovrebbe essere appoggiato completamente sul pavimento (Foto 3).

Allunga il braccio sinistro verso l'alto (vedi illustrazione) in modo che continui la linea della spalla destra e allunga il busto. La parte posteriore delle gambe, la parte superiore della schiena e il bacino dovrebbero trovarsi sullo stesso piano. Guarda il pollice della mano sinistra tesa. Blocca saldamente il ginocchio destro, sollevando la rotula. Ruota il ginocchio destro verso le dita dei piedi.

Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente e in modo uniforme. Quindi solleva il palmo della mano destra dal pavimento. Inspira e torna alla posizione 2 (Foto 2).

Ora ruota il piede sinistro di 90° verso sinistra, il piede destro leggermente verso sinistra, stringi entrambe le ginocchia e segui i passaggi 2-6, cambiando "destro" in "sinistro" e viceversa. Esegui la posa a sinistra per lo stesso tempo che a destra.

Espira e torna a Tadasana (Foto 1).

Effetto

Questo asana tonifica i muscoli delle gambe, elimina la rigidità delle gambe e del bacino, corregge le deformità minori degli arti inferiori e consente loro di svilupparsi in modo uniforme. Allevia il dolore ai legamenti della schiena e del collo, rinforza le caviglie e sviluppa il torace.

Inoltre

Questa postura giova alle gambe e alle braccia, allevia la rigidità e la rigidità delle articolazioni;

aiuta ad allungare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione; apre il petto, che migliora l'umore, dà un'ondata di forza; rende elastici e rinforza i vasi sanguigni; allena l'apparato vestibolare. La posa del triangolo di base - Utthita Trikonasana ha una variante: Parivrtta Trikonasana - questa è la posa di un triangolo rovesciato o aperto. Questa è una posa tortuosa. Questa posa avvantaggia il corpo, come Utthita Trikonasana, e inoltre allevia lo stress dagli organi interni e dal diaframma, il che significa stress emotivo, aiuta con lo stress e la depressione.

Uttita Trikonasana

Utthitpa Trikonasana- posa di "triangolo rettangolo". La posizione iniziale delle gambe in questo asana richiede un'attenzione speciale. Il fatto è che in tutte le persone le proporzioni degli arti sono diverse, a questo si aggiunge la differenza di altezza e corporatura. E sorge subito la domanda: qual è la larghezza delle gambe in ogni caso? Risposta: la posizione di partenza in questa posizione per qualsiasi persona sarà quando, inclinandosi lateralmente con la colonna vertebrale più o meno parallela al pavimento (nella sua parte toracica), la mano, abbassata perpendicolarmente verso il basso, si troverà al centro del segmento dal ginocchio alle articolazioni della caviglia della stessa gamba. Oppure puoi dire così: questa mano toccherà il pavimento al centro della proiezione orizzontale del suddetto segmento.

A differenza dell'approccio di Iyengar Yoga, dove tutto è fatto in modo troppo brusco, brusco, veloce, non consiglio di saltare alla posizione di partenza nelle asana "in piedi", né consiglierei di tornare alla posizione di partenza. In effetti, questi modi da canguro nella pratica classica sono completamente fuori luogo. I movimenti bruschi eccitano inoltre la coscienza, già surriscaldata dalla realtà, e il compito dello yoga è bilanciarla, quindi tutti i movimenti durante le transizioni da una posa all'altra dovrebbero essere senza fretta, rilassati e morbidi in modo che la persona non si contragga, muovendosi a scatti, come Pinocchio in un brutto cartone animato.

Quindi, passiamo all'impostazione dei piedi. In tutte le pose che si eseguono “in piedi”, i piedi sono sempre orientati in modo tale che il piede della gamba a cui ci si appoggia (o verso cui ci si lancia, cioè si piega il ginocchio) si trovi nel piano del le gambe e il busto, cioè è diretto lateralmente , parallelo al muro se ci mettiamo con le spalle. L'altro piede forma sempre col primo solo un angolo acuto da quarantacinque a settanta gradi circa. Durante l'esecuzione di qualsiasi postura "in piedi", le piante dei piedi devono essere premute saldamente sul pavimento, cosa che non si ottiene immediatamente.

Inoltre, la scuola Iyengar insiste affinché siano premuti sul pavimento così strettamente che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sull'area di ciascun piede, infatti, senza differire nelle sue singole sezioni. Solo allora un certo punto al centro della suola, che chiamano "l'occhio del dio Burgu", dovrebbe essere a stretto contatto con la superficie di appoggio, che caratterizza la condizione e la posizione necessarie delle gambe.

Questa, ovviamente, è "acrobazia aerea", il che, secondo me, crea solo confusione, perché il principiante deve risolvere subito diversi problemi che si escludono a vicenda. Oltre a mantenere i piedi in pieno contatto con il pavimento in Utthita Trikonasana, le gambe dovrebbero essere dritte alle ginocchia e le coppe sollevate. Il busto, abbassato di lato, si trova vicino al piano verticale, che tocchi con la schiena per il controllo.

Tutti questi infiniti dettagli, requisiti e sfumature meschini e poco importanti consentono al sistema Iyengar Yoga di dire almeno qualcosa sulle asana, tranne che per descrivere la loro nuda geometria, che, specialmente nelle pose "in piedi", è estremamente semplice e si ricorda rapidamente. Ai dettagli viene data tanta importanza qui perché l'attenzione delle persone coinvolte deve essere occupata da qualcosa in assenza di significato reale, da un lato, e deviata dalla sua ricerca nelle informazioni offerte, che sono essenzialmente scarse, dall'altro.

Di solito la flessibilità di una persona di mezza età che non ha familiarità con lo yoga è molto mediocre. Non solo è difficile raggiungere il pavimento in Trikonasanas con la mano, ma tira anche male sotto le ginocchia e il busto non si gira: cosa fare? Primo: tutte le asana "in piedi" dovrebbero essere eseguite, come ho detto, contro il muro. Iyengar nel 1989 affermava scherzosamente, ma abbastanza seriamente, che in queste pose il muro è il miglior maestro, e qui ha assolutamente ragione. In generale, tutte le affermazioni critiche di questo libro sull'Iyengar yoga non riguardano il suo fondatore, perché: 1) questo è il mio primo mentore, anche se part-time; 2) Iyengar è una persona fenomenale sotto tutti gli aspetti e una personalità straordinaria; 3) uno che ha percorso personalmente il proprio percorso di comprensione dello yoga, ed è sempre stato completamente onesto in quello che fa, perché crede di fare la cosa giusta; 4) è un intenditore che è in grado di insegnare il suo yoga agli altri in modo tale che ne tragga beneficio; 5) non è colpa sua se in proporzione alla distanza dal Ramamani Iyengar Institute di Pune, la qualità dell'insegnamento di questo yoga scende gradualmente a zero; 6) nel mondo, spero, ci sono persone che, come me, a partire da Iyengar yoga (e questo è tutt'altro che il peggior inizio), potranno arrivare alle mie stesse conclusioni, il che conferma ancora una volta l'invarianza e unità della tradizione classica. Ma torniamo all'argomento. Quindi, ci siamo sistemati sul piano verticale in modo che il piede, a cui ci appoggiavamo, fosse a una distanza di 10-15 cm dal muro e parallelo ad esso. Quindi il tallone della gamba opposta - quando si gira nell'angolo richiesto - toccherà questo muro. Dopo aver impostato le gambe in questo modo su una larghezza predeterminata, comincio ad abbassare il busto di lato con un'espirazione, diciamo, a destra. Allo stesso tempo, entrambe le scapole non perdono il contatto con il muro, soprattutto quella in alto a sinistra, che non deve staccarsi nemmeno di un centimetro. Dovrei scendere in questo modo finché non c'è resistenza nei fianchi o nella gamba verso la quale mi sto abbassando. Non appena è apparsa la difficoltà e le sensazioni, non importa dove! - sono diventate evidenti, devo, appoggiandomi (dove mi conviene, ma possibilmente in verticale, e non obliquamente) con la mano destra sulla gamba destra (e con le scapole premute contro il muro) e, dopo aver distribuito parte del peso del corpo su di essa, rimanete in questa posizione, con le ginocchia dritte e tese con uno spago (ma senza inutili tensioni!) con le gambe - mentre il busto è rilassato! Il sopravvento va allo zenit, il più basso - al nadir. Cioè, sebbene poggi sulla gamba o sul pavimento, è perpendicolare a quest'ultimo. Allo stesso tempo, giro la testa a sinistra in modo che, senza troppa tensione al collo, guardo il pollice della mano sinistra, che è in alto.

Pertanto, è necessario "catturare" un tale settore dell'intensità della tensione delle gambe in modo che rimangano una struttura sufficientemente rigida e immutabile, mentre il busto è in grado di rilassarsi il più possibile, quindi nella cintura può essere liberamente piegato o attorcigliato. Arriviamo così alla modalità polare del corpo in termini di natura del carico: tutto ciò che lavora nell'asana è teso solo nella misura necessaria, minimamente, senza eccessi, tutto ciò che non è coinvolto è rilassato nella misura del possibile.

In "Trikonasana" ci si dovrebbe chinare durante l'espirazione, respirare liberamente nella posa e salire alla posizione di partenza con l'inspirazione in modo che la velocità di flessione-estensione non disturbi la regolarità e la pace respiratoria. Tale requisito impone una certa lentezza dei movimenti all'entrata e all'uscita dalle pose.

Quindi - espira quando ti pieghi, inspira liberamente - e respiriamo di nuovo normalmente, con calma, rilassati ea nostro agio, ma già in questa posizione. Allo stesso tempo, lo schema della respirazione ei suoi parametri (volume, profondità di inspirazione-espirazione, loro rapporto, frequenza, ecc.) Sono cambiati contemporaneamente alla configurazione del corpo, sono diventati diversi, inerenti alla forma di questo particolare asana. Ma, d'altra parte, il processo respiratorio è rimasto altrettanto naturale, sebbene entro nuovi limiti, e libero, come se non avessimo cambiato affatto la forma!

Questo è uno dei momenti centrali della pratica dell'Hatha Yoga, dovrebbe essere chiaramente compreso, e non importa di che tipo di asana stiamo parlando - "in piedi", "sdraiato", capovolto e così via - il principio formulato sopra è uno e universale per tutti gli asana senza eccezioni. Ecco perché troviamo costantemente nello Yoga Deepika di Iyengar le parole che in posizioni difficili la respirazione è superficiale, frequente o difficile, a seconda della complessità della forma, ma è così che dovrebbe essere. Inoltre, la "componente" nervosa degli sforzi muscolari nelle asana statiche non dovrebbe influire sulla respirazione, rendendola più difficile, ad eccezione della forma stessa: questo è il trucco!

Per chiarire la situazione con la respirazione, possiamo immaginare il seguente modello: diciamo che cammino tranquillamente in una stanza di una certa forma. Quindi questa forma cambia dolcemente, e io ancora lentamente, con un passo misurato, mi muovo già entro i nuovi confini. Sebbene, ovviamente, la respirazione sia leggermente diversa, per mantenere approssimativamente il volume di aria pompata attraverso i polmoni per unità di tempo, la sua frequenza aumenta automaticamente.

Se segui quanto sopra, il processo di esecuzione delle asana provoca un completo rilassamento dei muscoli dell'addome e del diaframma, che è soggettivamente valutato come leggerezza e comfort nella regione addominale, nelle "frattaglie". Questo è un segno molto importante, che indica che la pressione intra-addominale e intra-toracica, se in crescita, è insignificante!

Per uscire con competenza dalla posa, è necessario, dopo aver fatto un'altra espirazione in essa, dolcemente, senza sforzarsi, salire alla posizione di partenza con questo respiro leggermente allungato, quindi - un'espirazione arbitraria, inspirazione - e sono tornato di nuovo al precedente modello di respirazione, come se nulla fosse accaduto!

Se, dopo essere tornato alla posizione di partenza, il precedente schema di respirazione calma non si è ripreso immediatamente, è andato fuori strada, è diventato difficile, allora ho commesso i seguenti errori - individualmente, tutti insieme o in varie combinazioni:

Forma cambiata troppo velocemente;

Superato il tempo di esposizione necessario e utile;

Eccessivamente teso;

La forma si è rivelata insopportabile, sovrastimata in complessità.

Quindi, è proprio la conservazione del respiro di riposo o la sua perdita che possono essere indicatori dell'affidabilità della pratica delle asana.

Dovrebbe essere fatto uno sforzo consapevole per migliorare la forma di un asana mentre ci si trova già? Certo che no, agendo in questo modo, violiamo il principio "l'azione non è azione" e, inoltre, in pose di forma estrema, un minimo movimento volontario, sforzo o anche solo un pensiero estraneo (sebbene nella tecnologia di pratica classica tutti i pensieri sono estranei) può trasformarsi in un fattore direttamente traumatico.

In generale, all'inizio, le pose "in piedi" vengono eseguite al meglio non solo vicino al piano verticale, ma anche con l'aiuto di un'ampia varietà di supporti e supporti. Il corpo e la mente devono adattarsi e la creazione di condizioni agevolate per questo è un approccio competente.

Ma la cosa principale e più difficile è eseguire asana yoga senza "mescolanza" di te stesso. Dovrebbe essere così: il corpo fa delle posture, e ciò che è “io” osserva indifferentemente questo processo, sentendolo passivamente. Eseguire un asana qualitativamente significa farlo nel modo in cui può risultare oggi - senza sforzi, tensioni, sensazioni inutili che non permetteranno al corpo e alla coscienza di equilibrarsi. La pratica delle asana non è altro che l'equilibrio della coscienza attraverso una specifica manipolazione del corpo. Quindi lo yoga, come la politica, è l'arte del possibile. Le asana vengono eseguite da te, ma non sei affatto interessato, il corpo funziona e tu stesso sei un osservatore esterno indifferente di ciò che sta accadendo.

Le controindicazioni a "Utthita Trikonasana" non sono numerose: questo è il periodo delle mestruazioni per le donne, esacerbazione di disturbi o malattie degli organi interni, sebbene questo divieto si applichi in misura molto maggiore all'asana successiva.

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Utthita Trikonasana Utthitpa Trikonasana è la posa del "triangolo rettangolo". La posizione iniziale delle gambe in questo asana richiede un'attenzione speciale. Il fatto è che in tutte le persone le proporzioni degli arti sono diverse, a questo si aggiunge la differenza di altezza e corporatura. E sorge immediatamente

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37. Trikonasana - Tecnica del triangolo. Mettiti in ginocchio e mettiti a quattro zampe. Raddrizza le gambe, dando al corpo la forma di un angolo, la cui sommità sono le ossa ischiatiche, ei lati sono le gambe dritte e il busto, che è sullo stesso piano delle braccia. Mani con

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Trikonasana - Posizione del triangolo Classificazione e livello di difficoltà Posizione di base in inclinazione laterale Movimento delle ossa e delle articolazioni - Rotazione della testa - Rotazione verso l'interno e abduzione delle braccia nelle articolazioni della spalla

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UTTHITA-PADMASANA (Posizione del loto in posizione elevata) Seduto sul pavimento, posiziona il piede sinistro sulla coscia destra e il piede destro sulla coscia sinistra; i talloni dovrebbero toccarsi sotto l'ombelico, come in Padmasana. Quindi sollevare tutto il corpo sopra il pavimento, appoggiandosi alle mani situate lungo

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5. Utthita parshvakonasana. Utthita parshvakonasana. Posa ad angolo acuto La parola "parshva" è tradotta come "lato", "kona" significa "angolo". Il nome dell'asana può essere tradotto come "Posa di un angolo acuto". Tecnica degli asana 1. Assumere Tadasana (Posizione della montagna, p. 48).2. Sul salto di inalazione

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Il principale complesso di asana. Utthita Trikonasana (asana "Gira") Effetto: raggiungimento dell'equilibrio della respirazione, aumento della capacità di concentrazione e concentrazione Posizione di partenza - in piedi, gambe larghe 100-120 cm Ruotare la gamba e il piede destro di 90 ° verso l'esterno

Dal libro Buona visione - una mente lucida per molti anni! Antiche pratiche d'Oriente autore Andrey Alekseevich Levshinov

Trikonasana (posizione del triangolo) Questa posizione è chiamata così perché in una posizione fissa, le braccia, le gambe e il busto formano un triangolo. La sua essenza si riduce a inclinare il busto di lato con diverse posizioni delle mani e mantenerlo in espirazione. Appoggiato di lato, gomito

Dal libro Ayurveda e Yoga per le donne di Giulietta Varma

Trikonasana ("posizione del triangolo") Posizione di partenza: Tadasana All'espirazione, allarga le gambe di 100-120 cm di larghezza; girare il piede destro di 90? a destra verso l'esterno (mentre le articolazioni dell'anca dovrebbero rimanere dirette in avanti) ea sinistra - di 30? proprio dentro. Salva

Dal libro dell'autore

Trikonasana (posizione del triangolo) Tempo di esecuzione: 5-10 respiri Livello di difficoltà: Drishti: su-avanti-giù Benefici fisici: migliora la digestione e la circolazione, allunga gli archi dei piedi, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, allunga la colonna vertebrale, rafforza