Richiede sonno e alimentazione adeguati. Regole fondamentali per un sonno sano

Tutti sul nostro pianeta trascorrono circa un terzo della propria vita dormendo, ma alcune persone, cercando di fare più cose durante il giorno, a volte sacrificano il tempo necessario per riposare durante la notte. Molte persone sono interessate al motivo per cui abbiamo bisogno di dormire e pensano che il sonno sia una perdita di tempo. Tuttavia, questo è tutt'altro che vero, perché la costante mancanza di sonno porta a molte conseguenze negative, una persona inizia a sentirsi molto peggio, ne soffrono sia l'aspetto che gli organi interni.

Perché vuoi dormire?

Di sera, la sonnolenza appare a causa della produzione di un ormone speciale: la melatonina, prodotta da una piccola ghiandola chiamata ghiandola pineale, situata nel cervello. Questo ormone inizia a essere prodotto la sera, dopo il tramonto.
Verso le 22 c'è già così tanta melatonina nel sangue che una persona vuole dormire. Questo ormone viene solitamente prodotto fino alle 2 del mattino, momento in cui la sua concentrazione raggiunge il massimo, dopodiché diminuisce gradualmente in modo che il corpo possa svegliarsi al mattino.
La ghiandola pineale, che secerne l'ormone del sonno, produce anche un'altra sostanza: la serotonina, che consente a una persona di sentirsi vigile e di buon umore. Quando c’è poca serotonina nel sangue, non abbiamo la sensazione di aver avuto il tempo di riposare durante la notte e sperimentiamo una perdita di forza.

L'importanza del sonno

Molte persone si chiedono perché hai bisogno di dormire la notte? Gli scienziati hanno condotto molti esperimenti e studi diversi per capire perché una persona ha bisogno di dormire. Di conseguenza, hanno scoperto che le persone che non dormono abbastanza di notte soffrono successivamente di vari disturbi, vale a dire:

• il metabolismo funziona male. Quando i processi metabolici nel corpo vengono interrotti, una persona inizia ad aumentare di peso corporeo molto più velocemente, il che porta all'obesità. Anche quando la dieta rimane invariata, a causa della carenza di melatonina, il metabolismo viene disturbato e rallenta;
• si formano i radicali liberi. Queste minuscole particelle danneggiano la membrana cellulare, questo porta a cambiamenti degenerativi nella struttura cellulare, a causa dei quali le cellule del corpo vengono rapidamente distrutte. La melatonina, prodotta durante il sonno, elimina i radicali liberi, quindi le cellule non vengono danneggiate e una persona invecchia più lentamente. È stato notato che le persone che regolarmente non dormono hanno un aspetto peggiore, il loro corpo si consuma più velocemente e i segni dell'invecchiamento compaiono molto più velocemente;
• l'immunità soffre. Come risultato della ricerca, si è scoperto che se un adulto dorme meno di 7 ore di notte, la sua immunità si deteriora e inizia a contrarre raffreddori e malattie infettive virali molto più spesso;
• l'umore peggiora. Perché ogni persona ha bisogno di dormire la notte? In modo che l'umore sia buono, perché a causa della mancanza di sonno si sviluppa una condizione simile alla depressione;
• Se si dorme poco o si dorme alla luce, le cellule tumorali e i tumori si svilupperanno molto più velocemente, perché la melatonina verrà prodotta in piccole quantità.

Dormire durante il giorno

Alcune persone pensano che se dormi poco di notte, puoi compensare con il sonno diurno e il corpo non ne soffrirà. Tuttavia, questo non è affatto vero, perché a causa del riposo diurno, il sonno notturno sarà molto leggero, sarà difficile addormentarsi la sera e, di conseguenza, inizieranno a comparire disturbi psicosomatici. Perché sta succedendo? Poiché il corpo non produce melatonina durante il giorno, un pisolino diurno non potrà mai sostituire una notte di sonno completa.
Chi ama sdraiarsi durante il giorno molto spesso non riesce a dormire bene la notte. Se ti corichi per due ore durante il giorno, la sera il corpo non si sentirà stanco, quindi non sarà in grado di addormentarsi velocemente. Anche se ci sarà molta melatonina nel sangue, la persona si girerà e si rigirerà nel letto per molto tempo prima di addormentarsi.
Sonnologi e medici consigliano di non dedicare più di 40 minuti al pisolino diurno, di cui 10-15 minuti verranno spesi per addormentarsi. In questo caso il cervello avrà solo il tempo di entrare nella fase REM del sonno, si riposerà un po' e si riavvierà, ma il corpo non avrà il tempo di riposare adeguatamente in un periodo di tempo così breve, grazie al quale il riposo notturno non verrà essere influenzato. Durante il giorno puoi fare un pisolino una o due volte per mezz'ora, ma non di più.

Conseguenze della regolare privazione del sonno

Coloro che sono interessati alla domanda: perché hai bisogno di dormire la notte, possono guardare le persone che regolarmente non dormono abbastanza. Se dedichi poco tempo al riposo notturno, le conseguenze si manifestano rapidamente sul tuo viso. Dopo solo un paio di notti insonni, sotto gli occhi si osservano gonfiore e occhiaie, le rughe diventano più chiare e più visibili, la pelle assume una tinta pallida e diventa letargica. Tuttavia, queste sono solo manifestazioni esterne. Se una persona riposa poco di notte, tutto il corpo ne soffre; la mancanza regolare di sonno comporta:

• frequenti sbalzi di pressione sanguigna;
• vertigini al mattino;
• la frequenza cardiaca diventa instabile;
• molti processi nel corpo rallentano;
• l'appetito soffre, vuoi mangiare molto meno;
• Sorgono nervosismo e irritabilità.

Se inizi di nuovo a riposare normalmente di notte, i bioritmi nel corpo torneranno gradualmente alla normalità e la tua salute migliorerà. Tuttavia, se continui a trascurare il tuo benessere e a ignorare i segnali del corpo, potresti sviluppare insonnia cronica, nonché varie malattie gravi, come la colite ulcerosa, l'ipertensione, la malattia coronarica, il diabete mellito, la sindrome dell'intestino irritabile, la pancreatite, emicrania e altri.

Miglioramento del sonno notturno

Cosa puoi fare per migliorare il tuo riposo notturno? L'assunzione di sonniferi è l'ultima risorsa; le pillole devono essere prescritte solo dal medico curante e devono essere assunte per non più di 2 settimane. Per non ricorrere ai farmaci, è meglio utilizzare altri metodi efficaci ed efficienti:

• rispettare gli schemi di veglia e sonno. È necessario andare a letto ogni giorno alla stessa ora affinché la produzione di melatonina avvenga regolarmente, in modo automatico;
• devi dormire nella completa oscurità, devi spegnere anche quegli apparecchi elettrici che hanno piccoli LED;
• Durante il giorno è necessario dare al corpo sufficiente attività fisica, ma non sovraccaricarsi, non impegnarsi in esercizi e allenamenti un paio d'ore prima del riposo notturno;
• mangiare bene, non mangiare troppo la sera, consumare latticini, pesce magro e pollame la sera;
• la sera bevi decotti sedativi e calmanti, puoi preparare coni di luppolo, germogli di pino e betulla, menta, melissa, erba madre, camomilla e valeriana. Dovresti evitare di bere tè e caffè forti la sera;
• abbandonare le cattive abitudini, non fumare né bere alcolici, soprattutto la sera;
• camminare fuori la sera, grazie al quale il corpo si calma e si scarica, riceve abbastanza ossigeno per rilassarsi;
• non giocare ai videogiochi prima del riposo notturno e rifiutarsi anche di guardare film violenti e intensi che eccitano il sistema nervoso. Si consiglia di spegnere completamente computer, TV e Internet un paio d'ore prima di andare a dormire;
• Evita situazioni stressanti la sera, non sistemare le cose e non ricordare situazioni o problemi spiacevoli.

Puoi ascoltare musica piacevole, fare un bagno con oli aromatici, leggere il tuo libro preferito per entrare nell'umore giusto per un sonno profondo e sano.

Le regole del sonno sano sono semplici misure per migliorarne la qualità e quindi preservare la salute e la giovinezza per molti anni.

Somatotropina (ormone della crescita). Grazie ad esso, i muscoli crescono (vi viene inviato anche il grasso), le ossa si rafforzano, le cellule si rinnovano, i fattori distruttivi vengono inibiti, ecc. La carenza dell’ormone della crescita porta all’obesità e all’invecchiamento precoce.

Grelina e leptina, ormoni digestivi agli antipodi. Se il sonno non è adeguato, la sintesi della leptina (l'ormone della sazietà) si riduce del 20%, il che può portare ad un aumento di peso a causa di un senso di fame innaturale. Nessuna dieta ti aiuterà a perdere peso finché il tuo sonno non migliorerà.

Cortisolo, che regola le reazioni di difesa e ci fornisce energia. Sia i livelli alti che quelli bassi dell’ormone dello stress sono pericolosi.

Serotonina e dopamina, ormoni responsabili della resistenza allo stress e dell'umore psico-emotivo di una persona.

Durante il sonno, la concentrazione degli ormoni assume una norma e un rapporto per noi favorevoli. Se dormiamo correttamente.

Così,

Il sonno normale è la chiave per la salute e la capacità del corpo di recuperare e rinnovarsi..

Principi del sonno sano

Modalità- la prima condizione per un buon sonno. Vai a dormire e svegliati a orari regolari, anche nei fine settimana.

Questa consistenza costituisce un riflesso condizionato: ti addormenterai sempre facilmente e ti sveglierai riposato e vigile.

Quanto dormire? La quantità di sonno che ciascuno di noi dorme è individuale e aumenta con l'età. Determina la quantità di sonno di cui hai bisogno per riposare adeguatamente e cerca di non compromettere il tuo sonno a favore di altre questioni urgenti.

Ricorda, solo il sonno moderato è benefico. E sonno insufficiente altrettanto dannoso.

A che ora vai a letto?. Non esiste un tempo universale. Dovresti tenere in considerazione i tuoi bioritmi, il programma di lavoro e l'età.

È durante questo periodo di tempo (dalle 22 alle 02) che la produzione degli ormoni più importanti, la melatonina e la somatotropina, raggiunge il suo picco. E la loro carenza è pericolosa per l'invecchiamento precoce, la calvizie, l'obesità, l'osteoporosi, l'oncologia, ecc.

Pisolino diurno. Molte persone si chiedono se sia necessario e se ciò interromperà il loro riposo notturno. senza dubbio. Se ti senti stanco e assonnato, una piccola siesta non ti farà affatto male.

Nel caso in cui il sonno notturno sia disturbato, è meglio rifiutare un lungo sonno diurno. Puoi concederti un massimo di 15-20 minuti per rallegrarti.

Nutrizione. Vale la pena smettere di mangiare due o tre ore prima di andare a dormire in modo che il corpo abbia il tempo di digerirlo e non sia distratto da questo processo durante la notte.

Non passare o consumare cibi difficili da digerire prima di andare a letto: cereali fritti, piccanti, grassi, integrali.

Bevande. È meglio evitare nel pomeriggio le bevande stimolanti contenenti caffeina (caffè, tè, tonici, bibite zuccherate).

L'effetto della caffeina diminuisce solo dopo 4-5 ore e negli anziani potrebbe non diminuire per un giorno. A disordini del sonnoÈ meglio evitare del tutto tali bevande o assumerle 6-7 ore prima di andare a dormire.

Fumare. La nicotina è un attivatore mentale. È stato osservato che i non fumatori si addormentano più facilmente dei fumatori.

Se nel tuo caso si tratta di una cattiva abitudine, cerca di non fumare prima di andare a letto.

Alcol. La credenza popolare è che l’alcol sia... In effetti, è sbagliato. L'alcol è molto dannoso per il sonno:

Piccole dosi non sono efficaci per gravi disturbi del sonno. Grandi dosi di alcol stimolano l'attività cerebrale, una persona si sveglia prima del tempo e non riesce a riaddormentarsi.

L'alcol rimuove attivamente l'acqua dal corpo, il cuore, pompandolo, funziona in modalità di emergenza.

Russamento e apnea notturna può portare alla morte. Sotto l'influenza dell'alcol, i muscoli del palato e della laringe si rilassano, chiudendo le vie aeree.

La produzione di melatonina viene soppressa tre volte. Nelle persone che bevono costantemente alcol, la melatonina non viene quasi sintetizzata durante la notte.

Se hai intenzione di bere alcolici e non puoi evitarlo, dovrebbero trascorrere almeno 4 ore dopo averlo bevuto per neutralizzare le tossine in esso contenute.

Attività fisica Molto utile per migliorare la qualità del sonno. Caricando i muscoli del corpo, scarichiamo la psiche dalle tensioni accumulate, dalla negatività e dall'ansia.

Tuttavia, tre ore prima di andare a dormire, è necessario completare l'attività fisica e qualsiasi attività che attivi l'organismo.

Attività mentale, soprattutto nuovo per il cervello (risolvere problemi, raccogliere e studiare informazioni, preparare relazioni, corsi, ecc.), allontana il sonno. Soprattutto se lavori su un computer.

I sonnologi consigliano di completare tali attività 1-2 ore prima di andare a dormire. Lo stesso vale per i notiziari televisivi: spesso contengono informazioni spazzatura che non favoriscono un buon sonno.

Camera da letto - zona relax. Va bene se dormi solo qui. Purtroppo non tutti possono permettersi un simile vantaggio.

Spesso una camera da letto è uno studio, un laboratorio creativo e un home cinema. E se la tua dolce metà vive secondo bioritmi diversi dai tuoi, quando tu sei un nottambulo e lui una persona mattiniera, o viceversa, la situazione non è facile.

In questa situazione ti aiuteranno ad addormentarti: una maschera per dormire sugli occhi, il rumore bianco delle cuffie (il rumore della pioggia, per esempio).

Spesso devo ricorrere a questi trucchi per addormentarmi, perché mio marito è un nottambulo che può stare sveglio mezza notte mentre guarda la TV. Non riesco ad addormentarmi in presenza di luce o rumore. Allora mi salvo con una maschera e il rumore della pioggia, al quale mi addormento perfettamente.

Un giorno accadde un episodio comico: sentii un forte temporale uscire dalla finestra e volevo dirlo a mio marito: "Vai a guardare cosa succede fuori dalla finestra!" Non ho avuto tempo... "Mi è venuto in mente" che questo era un sogno e la pioggia era nelle mie cuffie.

Microclima in camera da letto- la condizione più importante per un sonno sano. Questi sono la temperatura, l’umidità e la qualità dell’aria.

La temperatura più favorevole è 13 - 17 gradi, dice il dottor Myasnikov.

L'umidità ottimale è del 50-60%.

Qualità dell'aria. Dovresti capire cosa respiriamo in un salotto. Si tratta delle emissioni chimiche provenienti da mobili, pavimenti in laminato, moquette, prodotti in plastica, prodotti per la pulizia e persino asciugamani di carta. I composti volatili di tricloroetilene, formaldeide, benzene, ecc. distruggono la nostra salute, causano allergie, asma e oncologia.

Ventilare la camera da letto prima di andare a letto è una necessità urgente. Anche se risiedi in una metropoli, l'aria fuori dalla finestra è molto più pulita che nel tuo appartamento.

C'è un bellissimo modo per pulire e migliorare l'atmosfera nella tua camera da letto., posizionalo al suo interno. Assorbono i veleni, neutralizzano i batteri patogeni, rilasciano ossigeno e fitoncidi e umidificano l'aria.

Buio. Cerca di creare un'oscurità completa per dormire: tende spesse alle finestre, spegni TV, PC, nascondi telefoni, sveglie elettroniche in modo che i loro “occhi” blu, verdi e rossi non interrompano la produzione di melatonina. Fare scorta di loro durante la notte è il nostro compito principale. Questo ormone è troppo importante per la salute.

L'oscurità dovrebbe essere tale che la mano possa appena essere vista. Una buona soluzione potrebbe essere una maschera per dormire sugli occhi.

Letto. Il materasso e il cuscino non devono essere troppo morbidi, "avvolgendo" il corpo come un letto di piume. La loro rigidità media fornirà un supporto adeguato alla colonna vertebrale durante il sonno.

Abito da letto(materasso, cuscino, coperta, pigiama, biancheria intima) preferiscono essere realizzati con materiali naturali ed ecologici che consentono al corpo di respirare. Scegli coperte e pigiami in base alla stagione per evitare il surriscaldamento.

Attitudine positiva. Cerca di mettere da parte tutti i problemi che accadono durante il giorno. Dì a te stesso: "Ci penserò sicuramente domani". Quando ti addormenti, pensa al buono e al piacevole, a ciò che sogni, a ciò per cui ti sforzi. Tempo, quando ci addormentiamo, il meglio per esprimere desideri e sogni, usalo a tuo vantaggio.

Risveglio può modellare l'umore per l'intera giornata a venire. Per non sentirti “partire con il piede sbagliato”, crea le condizioni per un risveglio graduale e dolce. Puoi utilizzare sveglie con illuminazione, aromi o melodia crescenti.

Ti aiuta ad addormentarti

Liberarsi da ogni tensione(fisico, emotivo, mentale) prima di andare a letto. Qualsiasi mezzo va bene per questo.

Bagno caldo. Solo caldo, non bollente. Ti aiuta a rilassarti e a prepararti per il riposo. Se aggiungi oli essenziali, il bagno avrà sia un sonnifero che un effetto curativo.

Una passeggiata serale. Camminata non veloce e misurata, natura serale, aria fresca calma e calma. La cosa principale è non lavorare troppo.

Lettura di libri. I neurofisiologi hanno scoperto che l’affaticamento dei muscoli extraoculari migliora il sonno.

Uno spuntino leggero è consentito se non si riesce ad addormentarsi a stomaco vuoto. Si tratta di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo il rilassamento.

MA! Considera la tua reazione individuale. Le misure elencate aiutano alcune persone a rilassarsi, mentre altre, al contrario, le eccitano.

tisana. Un buon risultato sedativo danno menta, melissa, luppolo, lavanda, timo, epilobio, camomilla, ecc.. Puoi aggiungere un cucchiaio di miele. E, naturalmente, dovresti tenere conto di una possibile reazione allergica. Bevi una bevanda calda un'ora o due prima di andare a letto.

La vita può essere così emozionante, così complessa o così piena di eventi che il sonno a volte sembra una perdita di tempo. Siamo costretti ad alzarci per andare al lavoro all'alba, lavorare fino al tramonto, e poi correre a cena con gli amici, avere appena il tempo di lavarci i denti (e dimenticare anche di usare il filo interdentale), e poi cadere a letto. Siamo terribilmente gelosi delle persone che affermano che quattro ore di sonno al giorno sono “sufficienti” per loro, credendo di essere più forti di noi. Un po' di sonno ci sembra la chiave del successo. In realtà, tutto questo è una totale assurdità.

Il sonno non è una breve pausa per ricaricare le batterie tra episodi di “vita reale”. Tutti i sistemi del nostro corpo ne hanno bisogno e, se non dormiamo abbastanza, la vita nel suo insieme diventa molto presto un brutto sogno.

Bisogno di dormire

Gli scienziati ritengono che l’adulto medio abbia bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Se non dormi abbastanza regolarmente, ciò influisce su ogni aspetto della tua vita, dal modo in cui guidi alla tua capacità di lavorare. Il corpo e il cervello hanno bisogno di tempo sufficiente per rinnovare le riserve energetiche, ripristinare i muscoli, elaborare le informazioni (non per niente si dice "la mattina è più saggia" - dopo il sonno molti problemi diventano più chiari) e stabilizzare l'umore e l'appetito.

La mancanza di sonno fa sì che il sistema immunitario produca meno anticorpi, il che aumenta il rischio di ammalarsi. In generale, la mancanza di sonno peggiora tutto, dai livelli di stress alla pressione sanguigna. Allora perché sei seduto sui social network o guardi un altro film fino all'una di notte? Vai a letto immediatamente!

Regole per un sonno profondo

♦ Attenersi a un programma di sonno rigoroso, se possibile anche nei fine settimana.

♦ Esercitati regolarmente, ma finiscilo non più tardi di due ore prima di andare a dormire. L'attività fisica aumenta la temperatura corporea e rinvigorisce, il che non contribuisce al sonno profondo.

♦ La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca.

♦ Evita compiti che richiedono un intenso lavoro mentale la sera, dal controllo dei conti all'algebra.

♦ Prendi l'abitudine di rilassarti regolarmente la sera: fai un bagno, leggi, rilassati o medita.

♦ Cerca di evitare luci intense mentre dormi. Per i neuroni che controllano il ciclo sonno-veglia, la luce segnala la necessità di svegliarsi.

♦ Assicurati di scegliere un materasso comodo e di supporto (di solito durano dieci anni) e comodi cuscini ipoallergenici (la maggior parte dei negozi offre cuscini anallergici a prezzi convenienti).

♦ Nella camera da letto puoi solo dormire e fare sesso. Non lavorare e non guardare la TV a letto a meno che tu non abbia un altro posto dove farlo. E allontana dai tuoi occhi tutto ciò che ti fa pensare: fatture, lavoro incompiuto e ore.

♦ Non mangiare né bere per almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto. I cibi pesanti possono causare disagio, i cibi piccanti possono causare bruciore di stomaco e l'eccesso di liquidi nel corpo ti farà saltare in piedi di tanto in tanto durante la notte.

Il sonno e il ciclo mensile

Anche il flusso e riflusso degli ormoni durante il ciclo mensile può influenzare il sonno. Durante l’ovulazione, i livelli di progesterone nel corpo aumentano, il che a volte provoca sonnolenza. Poi scende bruscamente, il che può causare insonnia. Un'altra metà delle donne riferisce di avere difficoltà a dormire durante il ciclo a causa del gonfiore. Anche lo stress correlato alla sindrome premestruale, gli sbalzi d’umore e vari dolori e crampi influenzano il sonno. Pertanto, durante il ciclo mestruale, presta particolare attenzione alle condizioni del tuo sonno per ridurre al minimo possibili disturbi.

Se segui i nostri consigli, dimenticherai cosa vuol dire e godrai di un sonno completo e sano.

— Significato del sonno
— Conseguenze della mancanza di sonno
— Fasi e funzioni del sonno
— Regole di base per sogni sani

Un sonno adeguato contribuisce al successo nella vita professionale e personale. D'accordo, difficilmente sentirai "Sì!" Se sbadigli durante il colloquio o ti addormenti mentre guardi il tuo film preferito della ragazza che ti piace.

Ma soprattutto, il sonno è la chiave della salute. Durante il sonno vengono prodotti numerosi ormoni importanti, avviene la rigenerazione dei tessuti e viene ripristinata la forza fisica. Anche il cervello non è inattivo: alcune delle sue aree diventano ancora più attive che durante la veglia.

Hai notato che quando vuoi dormire, alcuni compiti sembrano troppo difficili, ma una volta che hai dormito abbastanza, la soluzione arriva da sola? Il fatto è che durante il sonno selettivo, cioè selettivo, si verifica la cancellazione della memoria. Il cervello analizza le informazioni ricevute durante il giorno: il superfluo viene inviato alla “spazzatura” e l'importante viene “archiviato” dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine. È così che si formano i nostri ricordi. Migliora la percezione, la concentrazione e la capacità di apprendimento.

La mancanza di sonno compromette il funzionamento di alcune parti del cervello. Ad esempio, si verifica un'inibizione dei processi neurali nel lobo parietale, che può causare problemi con la velocità di reazione. E quando la corteccia prefrontale rallenta, è difficile per una persona formulare pensieri e potrebbero esserci problemi con la vista. L’affaticamento cerebrale provoca tutta una serie di conseguenze negative.

— Conseguenze della mancanza di sonno

1) Deterioramento delle funzioni cognitive (memoria, attenzione, pensiero), coordinazione, parola, orientamento, controllo e altri.
Ciò porta spesso a incidenti sul lavoro e sulla strada. Secondo le statistiche, un incidente su cinque avviene perché il conducente si è addormentato al volante.

2) Vulnerabilità del sistema immunitario.
La ricerca mostra che la mancanza di sonno aumenta il rischio di ammalarsi di tre volte. Durante il sonno, il sistema immunitario sintetizza le proteine ​​citochine. Più infezioni ci sono, più ce ne saranno bisogno. Ma se una persona dorme poco, le citochine semplicemente non hanno il tempo di essere prodotte. Non per niente si dice che il sonno guarisca.

4) Diminuzione della produttività.
Quando una persona vuole dormire, fa tutto lentamente e male. Ciò che di solito richiede un'ora può richiederne due, tre o più. E non è un dato di fatto che non dovrai rifarlo. L’efficienza del tempo sottratto al sonno tende a zero.

5) Calo della motivazione.
Una costante mancanza di sonno distrugge la motivazione, come le acque sotterranee erodono le fondamenta. Ogni giorno voglio andare avanti sempre meno verso i miei obiettivi.

6) Cattive abitudini e cattivo umore.
La mancanza di sonno è un serio ostacolo alla formazione di abitudini sane. Ma è un ottimo catalizzatore di quelli dannosi: quando manca il sonno, una persona cerca stimolanti esterni (nicotina, caffeina e così via). Una persona privata del sonno è irascibile, irritabile e offesa dal mondo intero.

7) Aspetto scadente.
La mancanza di sonno è letteralmente impressa sul viso sotto forma di lividi e borse sotto gli occhi. La prolungata mancanza di sonno provoca l'invecchiamento precoce della pelle.

— Fasi e funzioni del sonno

Il sonno umano è composto da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture cerebrali e svolgono diverse funzioni per l'organismo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno a onde lente e sonno con movimenti oculari rapidi. La fase del sonno NREM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

Sonno lento.
Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria di una persona diminuiscono e la temperatura corporea diminuisce.

Seconda fase. Questa è la fase del sonno superficiale. L’attività muscolare, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.

Terza fase. Fase del sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato e le cellule iniziano il loro lavoro di ripristino.

Quarta fase. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e alla quarta fase ci sentiamo riposati al risveglio.

Funzioni del sonno.
1) Resto del corpo.
2) Protezione e ripristino di organi e sistemi del corpo per il normale funzionamento.
3) Elaborazione, consolidamento e archiviazione delle informazioni.
4) Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
5) Mantenimento del normale stato psico-emotivo di una persona.
6) Ripristino dell'immunità del corpo.

— Regole di base per sogni sani

1) Segui una routine.
Non importa quanto possa sembrare divertente. Cerca di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni della settimana, anche nei fine settimana. Inoltre, preferibilmente entro e non oltre le 22 ore.

2) Sviluppare i riflessi.
Programma il tuo corpo per dormire. Ad esempio, fai esercizi leggeri, leggi qualche pagina di un libro spesso o bevi un bicchiere di kefir ogni sera. In un paio di settimane, il corpo si abituerà al fatto che dopo queste azioni potrà rilassarsi e riposare.

3) La cosa principale è la qualità.
Ogni persona ha bisogno di una diversa quantità di sonno. Alcuni dormono 5 ore, e questo è sufficiente per loro, mentre altri si sentono riposati solo dopo 10 ore di sonno sano e completo. Pertanto, non cercare di dormire più a lungo se non vuoi più farlo.

4) Il cibo non è amico del sonno.
Una cena pesante, così come le bevande toniche - tè forte, caffè, succo d'arancia - interferiscono con un buon sonno. Mangiare pasti abbondanti, soprattutto cibi grassi, costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare mentre il cervello riposa, e questo ti impedirà di dormire bene la notte.
Prima di andare a letto è consigliabile mangiare qualcosa di leggero: kefir magro, insalata di verdure, frutta. Ma è consigliabile consumare una cena completa entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.

5) Prenditi cura del letto.
È necessario scegliere un materasso che fornisca un buon sostegno alla colonna vertebrale.

Ma la cosa più importante è il cuscino. Scegli il tuo cuscino in modo responsabile. Se dormi su un cuscino inadatto, durante il sonno le vertebre cervicali si trovano in una posizione innaturale per loro, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo sono tesi e l'afflusso di sangue al cervello diventa lento e inadeguato. È qui che sorgono problemi di mal di testa al mattino e stanchezza cronica durante il giorno.

6) Spogliarsi.
Meno vestiti indossi, migliore sarà il tuo sonno. I vestiti non devono essere attillati e non devono interferire con i movimenti. L'opzione migliore è cotone o lino. Lavare gli indumenti da notte almeno due volte a settimana.

7) Apri le finestre.
8) Nella tua camera da letto deve esserci aria fresca, quindi devi ventilare la stanza quotidianamente o aprire la finestra prima di andare a letto. La temperatura ottimale per dormire è di 22-25 gradi.

9) Alzati immediatamente.
Non dovresti sdraiarti a letto dopo esserti svegliato, anche se fuori è ancora completamente buio ed è la mattina molto presto.

Quindi, riassumiamo. Il sonno adeguato inizia la sera, con una stanza ventilata, uno stomaco non molto pieno, un libro preferito e una doccia calda. È meglio dormire su un materasso comodo e un cuscino opportunamente scelto, indossando abiti larghi realizzati con tessuti naturali.

UN BUON DORMIRE È UNA CONDIZIONE NECESSARIA PER UNO STILE DI VITA SANO

Il sonno sano è fisiologicamente necessario per una persona ed è una condizione importante per la salute fisica e mentale. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita dormendo, quindi questa parte della nostra vita necessita di molta attenzione e cura per garantire che il sonno sia sano e corretto. La qualità della nostra veglia dipende dalla qualità del nostro sonno, cioè il modo in cui il nostro corpo riposa durante la notte determina come funzionerà durante il giorno. Un sonno adeguato è la fonte del buon umore, della buona salute e, naturalmente, della nostra bellezza.

FASI DEL SONNO
Il sonno umano è composto da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture cerebrali e svolgono diverse funzioni per l'organismo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno a onde lente e sonno con movimenti oculari rapidi. La fase del sonno NREM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

sonno lento

• Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria di una persona diminuiscono e la temperatura corporea diminuisce.
• Seconda fase. Questa è la fase del sonno superficiale. L’attività muscolare, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.
• Terza fase. Fase del sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato e le cellule iniziano il loro lavoro di ripristino.
• Quarta fase. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e alla quarta fase ci sentiamo riposati al risveglio.

Sonno veloce.
La fase REM del sonno è anche chiamata sonno paradossale o fase REM (movimento rapido degli occhi). Questa fase si verifica circa 70-90 minuti dopo l'inizio del sonno. Il paradosso di questa fase è che durante questo periodo l'attività cerebrale è quasi la stessa della veglia, nonostante il corpo umano sia in uno stato completamente rilassato. Inoltre, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e gli occhi sotto le palpebre iniziano a muoversi rapidamente. È durante questo periodo che tendiamo a realizzare la maggior parte dei nostri sogni.

FUNZIONI SONNO

• Resto del corpo.
• Protezione e ripristino di organi e sistemi corporei per il normale funzionamento.
• Elaborazione, consolidamento e archiviazione delle informazioni.
• Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
• Mantenere il normale stato psico-emotivo di una persona.
• Ripristino dell'immunità del corpo.

REGOLE PER UN SONNO SANO
Esistono una serie di regole che, se seguite, renderanno il sonno estremamente benefico per la salute. Queste regole aiutano il corpo a svolgere correttamente le sue funzioni durante il sonno, il che ha sicuramente un effetto benefico sul benessere e sull’umore di una persona durante il periodo di veglia.

1. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora, indipendentemente dal giorno della settimana.
2. È meglio andare a letto prima delle 23:00. È in questo momento che il corpo della maggior parte delle persone è pronto a rilassarsi.
3. Non dovresti mangiare cibo prima di andare a letto. Un paio d'ore prima di andare a dormire, puoi fare uno spuntino leggero, ad esempio verdura, frutta o latticini.
4. Non bere alcolici o bevande contenenti caffeina (cacao, caffè, tè) prima di andare a dormire. Il tè alla camomilla, alla menta o al latte caldo con miele, bevuto prima di andare a letto, gioverà al corpo e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più facilmente.
5. Prendere una boccata d'aria fresca prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti velocemente.
6. Prima di andare a letto non dovresti pensare a problemi e preoccupazioni, avrai tempo per pensarci durante il giorno. La sera è meglio rilassarsi e aiutare il corpo a riposarsi e recuperare completamente durante il sonno notturno. Se possibile, rilassa i muscoli e pensa a qualcosa di piacevole.
7. Non assumere prima di coricarsi; lasciare questa procedura per la mattina. La sera è meglio fare un bagno o una doccia caldi.
8. Per addormentarti velocemente e pacificamente, puoi leggere letteratura tranquilla o accendere musica dolce e lenta, suoni della natura, ninne nanne, ecc.
9. Non dimenticare di aerare la zona notte prima di andare a letto.
10. Spegni le luci nella zona notte, altrimenti il ​​tuo sonno molto probabilmente sarà superficiale, il che non permetterà al tuo corpo di riposarsi e riprendersi completamente.
11. Gli scienziati consigliano di dormire con la testa rivolta a nord o est.
12. È meglio dormire più nudi e, in caso di gelo, coprirsi maggiormente anziché indossare abiti caldi.
13. Per riposare il corpo, è sufficiente dormire quattro cicli di sonno completi, costituiti da sonno lento e veloce e descritti sopra.
14. La zona notte dovrebbe essere piana, né troppo morbida né troppo dura.
15. È necessario dormire in posizione orizzontale, preferibilmente alternativamente, a destra o a sinistra. Gli esperti sconsigliano di dormire a pancia in giù.
16. Per dare inizio al buon umore fin dal mattino, non restare a letto a lungo, subito dopo esserti svegliato, allungati, sorridi e alzati. Fallo lentamente e con piacere.