Buon sonno sano. Un sonno sano è la chiave per la tua buona salute

Ogni persona ha bisogno di un buon sonno. È lui che provvede al riposo, durante il quale l'intero corpo viene risanato. Non tutti però conoscono le regole del sonno sano. La mancata osservanza può influire in modo significativo sul nostro benessere.

Periodi importanti di sonno

Tutti conoscono la divisione delle persone in "civette" e "allodole". I primi si addormentano a tarda notte e, di conseguenza, si svegliano tardi. La seconda categoria di persone è caratterizzata dal fatto che vanno a letto abbastanza presto. Naturalmente alzarsi presto la mattina non li spaventa affatto. Tuttavia, gli esperti concordano sempre più sul fatto che tale sezione non è fisiologica. In altre parole, è tutta questione di abitudine. Il sonno più benefico dura dalle 22:00 alle 2:00 del mattino. È durante questo periodo che il cervello riposa e si stabilizza attivamente. Pertanto, le regole del sonno sano dicono che è meglio addormentarsi almeno prima delle 23:00. Questo momento è particolarmente importante per le donne, perché sono per natura più emotive. L'ora di andare a dormire in modo improprio aumenta l'irritabilità e persino l'aggressività.

ormone del sonno

Nel corpo umano (cioè nel cervello) c'è una piccola ghiandola: la ghiandola pineale. Produce due tipi di ormoni. Durante il giorno, la ghiandola pineale produce l'ormone della felicità: la serotonina. Di notte il ferro è responsabile della produzione di melatonina, che è estremamente importante per l'organismo. La melatonina prende parte ai processi di rigenerazione e ringiovanimento, normalizzazione dello stato mentale ed emotivo. Influisce direttamente anche sul ripristino del sistema cardiovascolare e immunitario, sul loro corretto funzionamento. Si nota che l'ormone più attivo viene prodotto nel periodo da mezzanotte alle 02:00. Le regole per un buon sonno prevedono che la melatonina venga prodotta esclusivamente al buio. Di conseguenza, il sonno diurno non contribuisce alla sua produzione.

Qualità e quantità del sonno

Il tempo necessario per recuperare non è lo stesso per uomini e donne, adulti e bambini. In media, la norma del sonno è di 8-9 ore (in alcuni casi 7) per un adulto sano. Ci sono delle eccezioni: alcune persone hanno bisogno di meno tempo per riposare. Per altri, al contrario, solo un paio d'ore di sonno in più alleviano la fatica accumulata durante la giornata. Affinché il riposo sia completo e produttivo, è importante ricordare le 10 regole del sonno sano. Il primo è questo: non dovresti dormire se il corpo non ne sente il bisogno. Molto più importante non è quanto tempo trascorriamo tra le braccia di Morfeo, ma quanto bene viene ripristinato il nostro corpo. Le regole del sonno sano consigliano di andare a letto all'incirca alla stessa ora. Tale abitudine, per così dire, programmerà il corpo ad addormentarsi, il che aiuterà a evitare l'insonnia e altri disturbi simili.

Come organizzare un pigiama party

Altrettanto importanti per un riposo di qualità sono fattori come la biancheria da letto, la biancheria da notte, ecc. Le regole per un buon sonno consigliano di ventilare accuratamente la stanza prima di riposare. Le temperature superiori a 22°C non sono né confortevoli né favorevoli all’addormentamento. È meglio se è entro 20 ° C. Non dimenticare la camera da letto normale. Al posto dei peluche, delle figurine, ci siano dei vasi da fiori: è molto meglio respirare aria fresca che polvere. Probabilmente poche persone sanno che il cuscino sbagliato può portare a mal di testa cronici. Attenzione al materasso. Dovrebbe essere di alta qualità, comodo, abbastanza resistente. Le regole del sonno sano notano che il pigiama notturno dovrebbe essere realizzato solo con tessuti naturali, non ostacolare i movimenti e adattarsi perfettamente al corpo. Anche la biancheria da letto è realizzata esclusivamente con materiali di qualità: cotone, lino. Gli esperti raccomandano di dormire in posizione fetale: è questa posizione del corpo che è utile sia per il corpo che come prevenzione del russamento.

Regole non meno importanti per un sonno sano

I cibi pesanti consumati prima di andare a letto sono nemici non solo della nostra linea, ma anche di un sano buon riposo. Infatti, nel momento in cui il corpo dovrebbe rilassarsi e riposare, il sistema digestivo lavorerà al massimo. Non dovresti ricorrere all'estremo opposto: addormentarsi con la fame è meglio per soddisfare qualcosa di leggero: kefir, insalata, frutta. L'alcol appartiene anche alla categoria di quelle sostanze che influenzano negativamente il processo di recupero. Caffè e tè hanno un effetto tonico, quindi è meglio consumarli al mattino. L’attività fisica è la chiave per una buona salute e consente di mantenere i muscoli in buona forma. Prima di andare a letto sarebbe meglio fare esercizi leggeri, ma non è auspicabile lavorare troppo. Un altro punto importante che contribuisce al sonno profondo è il sesso. Non dovresti risolvere e pensare ai problemi attuali prima di andare a letto. Sarà difficile per il nostro cervello rilassarsi e sintonizzarsi per riposare.

Dal momento della nascita, il bambino dorme letteralmente tutto il tempo. Non fa distinzione tra giorno e notte. Ma anche in questo momento è importante affrontare adeguatamente la questione del riposo. Le regole fondamentali per organizzare il sonno di un bambino all'età di un anno sono le seguenti: un materasso duro, una stanza ben ventilata, vestiti comodi. Non è affatto necessario un cuscino fino a un anno. È importante insegnare al bambino che ha il suo letto dove dovrebbe riposare. Psicologi e pediatri non hanno un'opinione comune sul sonno congiunto di madre e bambino. Ogni famiglia deve fare la propria scelta. Per addormentarsi facilmente, vale la pena sviluppare un rituale speciale per andare a letto. Può fare il bagno, fare una ninna nanna, leggere fiabe. Le regole del sonno sano per i bambini raccomandano fortemente di limitare i giochi mobili ed emotivi la sera. È meglio se si tratta di attività intellettuali leggere.

Dormire in età scolare

Di norma, il sonno diurno cessa di essere rilevante entro questo periodo. Pertanto, è necessario garantire allo studente un periodo di riposo notturno sufficiente (in media 10 ore). Le regole del sonno sano per gli scolari sono le stesse degli adulti: una stanza ben ventilata, un letto comodo e pulito. È molto importante limitare la visione della TV e i giochi al computer la sera, perché è un potente stimolante per il sistema nervoso . Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata all'aria aperta; le lezioni dovrebbero essere preparate durante la giornata. L'orario ottimale per andare a letto è il periodo dalle 22:00 alle 23:00, ma non più tardi.

Se uno studente pratica anche sport e frequenta alcune sezioni, potrebbe aver bisogno di più tempo per riprendersi. Vale la pena ricordare che un bambino ben riposato è più attento, non è capriccioso e padroneggia diligentemente la scienza.

Le persone raramente pensano a un concetto come "norme del sonno e quanto una persona dovrebbe dormire idealmente". Se al mattino si alza riposato e riposato, sembrerebbe che non faccia differenza se una persona ha dormito cinque, sette o dieci ore. Tuttavia, esistono valori medi validi dal punto di vista medico per la durata del sonno sano, che possono variare per motivi soggettivi.

Definizione e regole del sonno sano

Fin dai primi giorni di esistenza dell'omino, iniziano ad abituarlo alla routine quotidiana, sviluppando concetti come "il giorno è il momento della veglia" e "la notte" è il "tempo del riposo". Queste risposte comportamentali e le norme del sonno sono ulteriormente fissate per tutta la vita.

Ma la vita non è un treno corriere che si muove esattamente secondo il programma. Pertanto, nel tempo, la durata e il ritmo del riposo subiscono modifiche. E quale dovrebbe essere un sonno sano, quanto ha bisogno di dormire una persona al giorno per sentirsi riposata, efficiente ed energica?

In un sogno avvengono molti processi biochimici che hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi umani, alleviano l'affaticamento mentale e fisico accumulato durante il giorno e tonificano il corpo nel suo insieme. Le azioni volte a migliorare la qualità del sonno sono la chiave della sua utilità e fattibilità.

Sonno sano: i principi della sua formazione

Il meccanismo del sogno forte e normale si basa su una serie di osservazioni, suggerimenti e raccomandazioni di esperti del sonno.

1. Rispetto della routine quotidiana. Prova ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai periodi di vacanza, ad andare a letto la sera e ad alzarti la mattina alla stessa ora. Ciò contribuisce ad una chiara aderenza al loro orologio biologico interno: i bioritmi. Gli abitanti dei villaggi possono servire da buon esempio: il secolare stile di vita rurale con preoccupazioni agrarie e zootecniche ha sviluppato in loro l'abitudine di andare a letto al tramonto e alzarsi all'alba. Certo, oggi, soprattutto in condizioni urbane, un simile programma è irraggiungibile, ma qui è importante il principio stesso della costanza dell'orario in cui andare a letto e in cui alzarsi la mattina.
2. Durata ottimale del sonno. Un adulto sano dovrebbe dormire, secondo gli scienziati, almeno 7-8 ore. Tuttavia, il tempo di sonno non è l’unico parametro che ne determina i benefici. Importante è anche la componente qualitativa, perché un sano riposo è un sogno senza risveglio, che dura continuamente. Pertanto, una persona spesso si sente completamente addormentata, addormentandosi anche per 5-6 ore che se dormisse per 8-9 ore, ma in modo irrequieto e in modo intermittente. Tuttavia, è generalmente accettato che il sonno sano dovrebbe durare 6-8 ore.
3. Il risveglio al mattino non dovrebbe essere accompagnato da una lunga alzata, non dovresti crogiolarti a letto per molto tempo: c'è la possibilità di riaddormentarti. Puoi allungarti un po' per allungare le articolazioni e gli arti e rallegrarti un po' prima di iniziare una dura giornata.
4. Le ultime ore prima di partire per il regno dei sogni dovrebbero essere trascorse in un'atmosfera calma e armonica. È meglio rifiutare film d'azione, programmi ad alta intensità di emozioni o notizie negative. Non è necessario nemmeno essere fisicamente attivi. Pensieri, sentimenti, tutti gli organi umani dovrebbero entrare in uno stato di armonia e pace.
5. Non dovresti fare kemar durante il giorno, soprattutto per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. È vero, 15-20 minuti di un pisolino leggero spesso danno forza e chiarezza di pensiero, quindi una siesta diurna è una questione puramente individuale.
6. L'attività fisica, le emozioni, le preoccupazioni dovrebbero riempire le ore diurne. La sera occorre creare un ambiente rilassante, con una cena leggera, leggera, almeno 2 ore prima di tuffarsi tra le braccia di Morfeo. Alcol, fumo, caffè sono i principali nemici del sonno sano.

Un letto accogliente, aria fresca nella camera da letto, un atteggiamento positivo, completa oscurità nella stanza: questi fattori ti aiuteranno ad addormentarti velocemente e serenamente.

Durata media del sonno

Va subito chiarito che i consigli su quanto una persona ha bisogno di dormire al giorno vengono dati alle persone sane. Per i pazienti è necessario un riposo a lungo termine, lui stesso è uno strumento curativo per ripristinare e aumentare le difese dell'organismo, per combattere la malattia.

Se consideriamo la durata del sonno consigliata di 6-7-8 ore, allora, in base alle caratteristiche individuali del corpo, 5 ore sono sufficienti affinché qualcuno si alzi vigile e riposato (Napoleone può servire da esempio). Il noto fisico tedesco Einstein aveva bisogno di almeno 10-12 ore per dormire.

Una persona, in base ai propri sentimenti, al proprio benessere e alle osservazioni sullo stato di salute, decide quanto ha bisogno di dormire.

E sebbene la durata dei sogni sia influenzata dal fattore umano e da ragioni soggettive, per il cittadino medio la cifra di 8 ore è la più accettabile. Inoltre, la durata ottimale del sonno varia a seconda dell'età e del sesso della persona.

Variabilità del sonno per età e sesso

Gli scienziati americani della National Foundation for Somnological Problems hanno sviluppato raccomandazioni sul numero di ore di riposo richieste per vari gruppi di età. La relazione inversa tra età e durata del sonno è chiaramente mostrata nella tabella.

Inoltre, è stato riscontrato che le fluttuazioni della durata del sonno influiscono negativamente sulla sua qualità e sul suo benessere. Cioè, lo stesso numero di ore di riposo contribuisce alla salute fisica e spirituale.

Uomini e donne hanno bisogno di circa la stessa quantità di tempo per un sonno sano: 8 ore. Gli scienziati medici finlandesi hanno calcolato al minuto il numero di ore richiesto per gli uomini: 7 ore e 42 minuti, per le donne il tempo era di 7 ore e 38 minuti. I dati sono stati determinati sulla base di un sondaggio condotto su 3.700 intervistati di entrambi i sessi.

Esiste però un altro punto di vista: una donna ha bisogno di almeno 8 ore per riprendersi completamente, mentre un uomo ha bisogno di 6,5-7 ore.

Questo postulato è confermato dalle differenze nell'attività cerebrale nei rappresentanti del sesso più forte e più debole. È stato dimostrato che le donne hanno un’attività cerebrale più complessa, sono in grado di risolvere più compiti contemporaneamente ed elaborare la quantità di informazioni 5 volte più velocemente rispetto ai loro colleghi maschi. E poiché il sonno è il momento per “resettare” i neuroni del cervello, le donne hanno bisogno di più tempo per riprendere un’attività vigorosa.

Indipendentemente dal sesso di una persona, coloro il cui lavoro è legato alla risoluzione di problemi complessi e alla presa di decisioni importanti necessitano di un riposo più lungo rispetto ai lavoratori con responsabilità meno responsabili.

Il momento più utile per dormire

Le persone che preferiscono andare a letto molto dopo la mezzanotte e alzarsi alle 22-23 credono di soddisfare completamente il bisogno di un buon riposo. Ma questo è tutt’altro che vero. L'esperienza secolare dei nostri antenati indica che è molto utile andare a letto 3-4 ore dopo il tramonto.

È stata compilata una tabella sul valore e l'importanza del sonno e in base ad essa:

• L'ora dalle 22 è la fase del risveglio del sistema nervoso centrale.
• Le ore dell'alba dalle 4 alle 5 del mattino sono il tempo di Aurora, la dea dell'alba, simbolo del nuovo giorno che arriva.
• L'ora successiva simboleggia l'armonia e la pace.
• L'intervallo dalle 6.00 alle 7.00 è un periodo di freschezza e allegria.

Pertanto, il momento effettivo per il recupero notturno sono le ore prima della mezzanotte. Durante questo periodo di tempo avviene la rigenerazione delle cellule nervose dell'intero organismo, il sonno ha un effetto ringiovanente e curativo.

Dormire durante il giorno fa bene o male?

Un certo numero di paesi europei, soprattutto quelli mediterranei, praticano la siesta diurna, un breve riposo pomeridiano. Naturalmente ciò è dovuto anche alle peculiarità del clima (è duro lavorare con il caldo di mezzogiorno), ma si è anche notato che anche un breve riposo di mezz'ora dà un nuovo afflusso di energia, aumenta la concentrazione visiva e mentale e aumenta l'efficienza.

In questo caso, l'importante è non esagerare. Il momento ottimale per un pisolino diurno non è superiore a 30 minuti. Il sonno diurno prolungato porta a uno squilibrio nell'orologio biologico umano, provoca mal di testa, letargia e apatia. E di notte ci saranno difficoltà ad addormentarsi.

Molte credenze sono associate a un brutto sogno al tramonto. Il tempo tra le 16 e le 17 ore è considerato il peggiore per il riposo, perché secondo le leggende degli antichi slavi, il sole, lasciando l'orizzonte, attira e porta via l'energia di una persona addormentata. Durante questo periodo Morfeo non aggiunge forza, ma accorcia le ore di vita, una persona si alza non riposata, ma esausta. Credere o non credere nei miti è affare di tutti, ma i medici non consigliano di dormire durante questo periodo di tempo. Anche se vuoi davvero dormire, è meglio aspettare un po', resistere e sdraiarsi più vicino alla notte.

Mancanza di sonno o sonno eccessivo: due fenomeni con conseguenze negative

Come sai, ci sono 24 ore in un giorno. Nel caso della routine quotidiana di una persona, si applica la regola dei tre otto: 8 ore per il lavoro, 8 per il riposo e le restanti 8 per il sonno. Otto ore di sonno per lavoro sono una costante stabilita dalle leggi sul lavoro. Ma con gli altri due otto avviene qualsiasi trasformazione. Le ore del riposo notturno sono soggette a cambiamenti particolarmente grandi. Le persone risolvono questioni urgenti attraverso il sonno o preferiscono allontanarsi dai problemi, immergendosi nei sogni notturni.

Il risultato è la mancanza di sonno o il dormire troppo. Entrambi questi hanno un effetto negativo sul corpo.

• Letargia, apatia, isolamento.
• Una diminuzione della produzione di serotonina, l'ormone della gioia, di conseguenza si sviluppa un complesso depressivo, una persona diventa nervosa e irritabile.
• Diminuzione della capacità lavorativa, capacità analitiche, pensiero logico.
• Sono presenti segni di invecchiamento esterno e deterioramento fisico.
• Problemi di salute di tutti gli organi e sistemi.

Conseguenze del dormire troppo:

• Depressione, sonnolenza, che fanno cadere nuovamente una persona nell'oblio.
• Dolore di natura nevralgica e somatica, poiché il normale apporto di ossigeno al flusso sanguigno è disturbato, inoltre una lunga posizione del corpo in una posizione provoca intorpidimento degli arti e dei muscoli.
• Una debole attività fisica porta ad un aumento di peso.

È stato inventato anche un proverbio russo sul pericolo di un lungo sonno: Chi dorme di più vive di meno.

Come si può vedere dal confronto di due disturbi negativi del comportamento sonnologico, è molto utile attenersi alla media aurea e praticare 7-8 ore di riposo. Un sonno completo e sano indica un lavoro chiaro e ben consolidato di organi e sistemi umani, eventuali violazioni, soprattutto quelle croniche, servono come indicatore della manifestazione di fallimenti nel funzionamento del corpo, che non possono essere ignorati.

Durante le ore diurne, una persona lavora, quindi ha bisogno di riposo. Il sonno è un periodo normale e vitale per ogni organismo. Cosa dovrebbe essere? Di quanto sonno ha bisogno una persona per mantenersi in salute? È importante andare a letto e svegliarsi alla stessa ora?

Sonno sano: che cos'è?

Cominciamo con un fatto interessante stabilito dagli scienziati: le persone che dormono lo stesso numero di ore durante la notte vivono più a lungo di quelle che hanno una variazione nella durata del sonno. Gli stessi esperti hanno attirato l'attenzione sul fatto che la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Il corpo è soggetto ad usura, i cambiamenti avvengono anche a livello delle reazioni biochimiche. Ma ne parleremo più avanti.

Vediamo quali consigli danno gli esperti per far sì che il nostro sonno diventi sano.

1. Modalità richiesta. Affinché il sonno apporti il ​​massimo beneficio e il minimo danno, devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Quando questo regime viene violato, il nostro orologio biologico, i bioritmi, si ferma. Va detto che anche nei fine settimana la modalità di sonno e veglia non dovrebbe cambiare. Diamo un'occhiata ai bambini piccoli a cui non importa se è un fine settimana o un giorno feriale: si alzano più o meno alla stessa ora. Prendiamo un esempio da loro.
2. Durata del sonno. Gli scienziati hanno risposto alla domanda su quanto sonno hai bisogno: in media, il periodo di sonno dovrebbe essere di 7-8 ore. Tuttavia, il sonno sano è il sonno ininterrotto. È più utile dormire profondamente per 6 ore che per 8 ore con risvegli. Pertanto, i dati dell'OMS su questo tema ampliano i confini del sonno sano: un adulto ha bisogno di dormire dalle 6 alle 8 ore al giorno per una vita normale.
3. Non sdraiarsi a letto dopo il risveglio. C'è il pericolo di addormentarsi di nuovo. Inoltre, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia esattamente dopo il risveglio all'ora prestabilita. Questo diventerà presto la norma per te.
4. Evita gli ambienti eccitanti 1 ora prima di andare a dormire. Prepara il tuo corpo al sonno eliminando le attività più impegnative e facendo esercizi vigorosi almeno 1 ora prima di andare a dormire.
5. Fai trattamenti rilassanti prima di andare a letto. Rendilo una tradizione, soprattutto per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. Organizza la tua “cerimonia” prima di andare a letto, nella quale includi ciò che ti aiuta a rilassarti. Se una persona ha eseguito azioni attive e, senza calmarsi, è andata a letto, può rigirarsi e rigirarsi nel letto per molto tempo.
6. Cerca di non dormire durante il giorno. Ciò può portare a problemi ad addormentarsi la sera.
7. Crea un ambiente accogliente e rilassante nella tua camera da letto. Non ha spazio per una TV e un computer. Il materasso sul letto, il cuscino dovrebbero offrire comfort e soddisfare gli standard ortopedici. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, quindi è assolutamente impossibile guardarci la TV, consumare, leggere. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. L'ossigeno favorisce un addormentamento rapido e un sonno sano.
8. Un bel sogno indica una buona giornata. Trascorri attivamente le ore diurne, non trascurare gli esercizi fisici e le passeggiate all'aria aperta.
9. Evitare di mangiare prima di andare a letto. L'ultima volta si consiglia di mangiare entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire. E la cena non dovrebbe essere abbondante.
10. Fumare, bere caffè, alcol più vicino al momento di addormentarsi interferiscono con un sonno sano. Rinunciateci per il bene della vostra salute.

Qual è il pericolo della mancanza di sonno

Quindi, abbiamo scoperto che una persona ha bisogno di dormire 6-8 ore al giorno. Ora vediamo a cosa può portare la mancanza di sonno: una violazione della durata del sonno. Se il sonno breve entra nel sistema, ci troviamo di fronte al pericoloso fenomeno della privazione cronica del sonno. L'abitudine di molti oggi è un breve pisolino durante la settimana. Nei fine settimana, una persona presumibilmente compensa la mancanza di sonno con il sonno fino alle 12-13. Purtroppo, questo non solo non compensa la perdita, ma peggiora anche il quadro. I medici hanno dato a questo fenomeno il nome di "bulimia assonnata".

Conseguenze della mancanza di sonno:

• diminuzione dell'immunità;
• diminuzione delle prestazioni, della concentrazione, della memoria;
• malattia cardiovascolare;
• mal di testa;
• obesità (il corpo, come se si difendesse, cerca di compensare la mancanza di energia con calorie extra);
• negli uomini, a causa della mancanza di sonno, i livelli di testosterone diminuiscono del 30% (la pancia inizia a crescere anche negli uomini magri, c'è il rischio di infiammazione della prostata);
• aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo;
• può svilupparsi depressione, insonnia;

Il principale pericolo della mancanza di sonno è una violazione dei normali ritmi biologici del corpo. Durante il giorno, ogni organo e sistema ha i propri periodi di attività e di riposo. All'interno del corpo si verificano reazioni chimiche, che dipendono anche dai bioritmi. Violazione del sonno e della veglia, la durata del riposo porta a disturbi interni molto gravi, la cui causa è la desincronia. Sfortunatamente, l’elenco dei disturbi che possono provocare la desincronia non si limita a quanto sopra.

Fino a un certo momento, una persona può far fronte alla mancanza di sonno modificando il proprio stile di vita con uno sforzo di volontà. Tuttavia, nel tempo, la mancanza cronica di sonno può portare a disturbi del sonno che non è in grado di affrontare da solo.

Cosa sono i disturbi del sonno?

• Insonnia (insonnia): è difficile per una persona addormentarsi e rimanere in uno stato di sonno.
• L'ipersonnia è una sonnolenza malsana.
• Parasonnia: sonnambulismo, terrori notturni e incubi, enuresi notturna, crisi epilettiche notturne.
• L'insonnia situazionale (psicosomatica) è un'insonnia di natura emotiva che dura meno di 3 settimane.
• Disturbi presomnici - quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi.
• Intrasonnia: risvegli frequenti;
• Disturbi postsonnici - disturbi dopo il risveglio, debolezza, sonnolenza.
• Apnea notturna: rallentamento e arresto della respirazione durante il sonno (il paziente stesso potrebbe non notare nulla)
• Il bruxismo è uno spasmo dei muscoli masticatori durante il sonno: le mascelle sono compresse, una persona digrigna i denti.

I disturbi del sonno possono portare a malattie del sistema cardiovascolare ed endocrino, obesità, ridotta immunità, irritabilità e perdita di memoria, dolori muscolari, convulsioni e tremori.

In caso di disturbi del sonno è necessario contattare un neurologo, uno psicoterapeuta.

Dormire a lungo è utile?

Bene, se la mancanza di sonno è così dannosa, pensiamo, allora devi dormire a lungo. Dormire 10-15 ore al giorno è considerato eccessivo. Si scopre che la mancanza di sonno e il sonno eccessivo sono ugualmente dannosi per una persona. Con una sovrabbondanza dell'ormone del sonno, una persona inizia molto rapidamente a lavorare troppo. Succede che queste persone dicano: più dormo, più voglio.

Ciò è dovuto al fatto che tutti gli stessi ritmi biologici del corpo sono sconvolti. Di conseguenza, il livello degli ormoni necessari per una vita sana cambia. Queste persone sentono mancanza di forza, pigrizia e apatia. Come nel caso della mancanza di sonno, dormire troppo riduce le prestazioni, il che può portare alla depressione.

Spesso una persona sceglie il sonno, allontanandosi consapevolmente da questioni importanti, problemi e situazioni traumatiche. Ciò aggrava ulteriormente le sue condizioni e i rapporti con i propri cari, perché questi problemi non vanno da nessuna parte, ma si accumulano solo in una palla di neve.

Sul piano fisico, il sonno eccessivo può portare ad un aumento degli attacchi di emicrania, al ristagno di sangue nei vasi, all’aumento della pressione sanguigna, all’edema, ecc.

Conclusione

Le norme sul tempo di sonno sono condizionate, perché ogni persona ha il proprio periodo di tempo per il periodo di riposo. Qualcuno ha bisogno di 6 ore e altri almeno 8. Tuttavia, dobbiamo conoscere gli indicatori medi per costruire correttamente il nostro regime.

Bisogna anche dire che la vita a volte ci mette in situazioni in cui una persona è costretta a dormire poco. Di solito tali periodi non durano a lungo. Successivamente, è fondamentale dormire a sufficienza per ripristinare la forza fisica ed emotiva. In questi casi, come anche in caso di malattia, il rimedio è il sonno prolungato. Tuttavia, molto spesso una persona stessa cambia il suo regime, deliberatamente non dormendo abbastanza o dormendo troppo, danneggiando il suo corpo.

Il sonno è necessario per una persona ogni giorno, ma di solito le persone si preoccupano solo della quantità di sonno e non della sua qualità. Come organizzare un sonno sano? Marina Khamurzova, studentessa post-laurea del Dipartimento di Neurologia e Neurochirurgia dell'Università medica statale russa, neurologa del City Clinical Hospital n. 12, racconta le regole del buon sonno.

Ecco alcune regole fondamentali per un sonno sano.

Seguire il regime

Non importa quanto possa sembrare ridicolo. Cerca di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni della settimana, anche nei fine settimana. E preferibilmente entro e non oltre le 22 ore.

Nei giorni feriali è più facile farlo, poiché la maggior parte di noi si alza più o meno alla stessa ora per andare al lavoro. Ma anche nei fine settimana puoi abituarti ad alzarti “con la sveglia”. La sana allegria non ha disturbato nessuno nemmeno il sabato mattina.

Allena i tuoi riflessi

Programma il tuo corpo per dormire. Ad esempio, fai esercizi leggeri, leggi qualche pagina di un grosso libro o bevi un bicchiere di yogurt ogni sera. Dopo un paio di settimane, il corpo si abituerà al fatto che dopo queste azioni potrà rilassarsi e riposare.

Prima di andare a letto, è utile fare un bagno aromatico caldo o una doccia di contrasto: è meglio rilassarsi e prepararsi al sonno.

Qualità principale

"Cerca la qualità del sonno e non dormire più a lungo", osserva Khamurzova. Ogni persona ha bisogno di una diversa quantità di sonno. Alcuni dormono 5 ore, e questo è sufficiente per loro, mentre altri si sentono riposati solo dopo 10 ore di sonno sano e completo. Pertanto, non cercare di dormire più a lungo se non ne hai più voglia.

Molte persone conoscono la sensazione di aver dormito troppo a lungo. È accompagnato da debolezza generale, leggero mal di testa, apatia.

“Queste sensazioni nascono dal fatto che tutti gli organi interni hanno già dormito e riposato, sono pronti per il lavoro”, commenta il neurologo, “e noi, continuando a dormire, non diamo loro questa opportunità. In media, un adulto ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, ma ancora una volta, ripeto, la durata del sonno è molto individuale.

Il sonno legato al cibo non è un amico

Una cena pesante, così come le bevande toniche - tè forte, caffè, succo d'arancia - interferiscono con un buon sonno. Mangiare troppo, soprattutto cibi grassi, costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare mentre il cervello riposa, e questo ti impedirà di dormire bene la notte.

Ma d'altra parte anche andare a letto a stomaco vuoto non è del tutto corretto. Prima di andare a letto si consiglia di mangiare qualcosa di leggero: kefir magro, insalata di verdure, frutta. Ma è consigliabile consumare una cena completa entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.

Prenditi cura del tuo letto

"Se il tuo materasso è troppo piccolo, troppo alto, morbido o duro, non ti sentirai a tuo agio a dormirci sopra", dice Khamurzova. “È necessario scegliere un materasso che fornisca un buon sostegno alla colonna vertebrale.”

Ma la cosa più importante è il cuscino. Fai attenzione alla scelta del cuscino. Se dormi su un cuscino inappropriato, durante il sonno le vertebre cervicali si trovano in una posizione innaturale per loro, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo sono tesi, l'afflusso di sangue al cervello diventa lento e difettoso.

Quindi si verificano problemi di mal di testa al mattino e di stanchezza cronica durante il giorno.

spogliarsi

"Meno vestiti, migliore è il sonno", spiega Khamurzova, "scegli gli abiti più comodi per dormire, anche a scapito della bellezza".

L'abbigliamento non dovrebbe essere stretto, non dovrebbe interferire con il movimento. L'opzione migliore è cotone o lino. Lavare gli indumenti da notte almeno due volte a settimana.

apri le finestre

La tua camera da letto deve avere aria fresca, quindi la stanza deve essere ventilata quotidianamente o aprire la finestra prima di andare a letto. La temperatura ottimale per dormire è di 22-25 gradi.

Alzati subito

Non dovresti restare a letto dopo esserti svegliato, anche se fuori dalla finestra è ancora completamente buio e l'orologio è molto presto al mattino.

"Il fatto è che da quel momento in poi il cervello inizia un'attività attiva", dice Khamurzova, "e cercando di costringerlo ad addormentarsi di nuovo, non fai altro che peggiorare le cose".

La cosa più importante del sonno

Il sonno adeguato inizia la sera, con una stanza ventilata, uno stomaco non molto pieno, un libro preferito e una doccia calda. Dormi meglio su un materasso comodo e un cuscino adeguatamente attrezzato con abiti larghi realizzati con tessuti naturali.

UN BUON DORMIRE È UNA CONDIZIONE NECESSARIA PER UNO STILE DI VITA SANO

Il sonno sano è fisiologicamente necessario per una persona ed è una condizione importante per la salute fisica e mentale. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita nel sonno, quindi a questa parte della nostra vita bisogna prestare molta attenzione e bisogna fare attenzione affinché il sonno sia sano e corretto. La qualità del nostro sonno dipende dalla qualità della nostra veglia, cioè da come riposa il nostro corpo durante la notte dipende da come funzionerà durante il giorno. Il sonno adeguato è fonte di buon umore, benessere e, naturalmente, della nostra bellezza.

FASI DEL SONNO
Il sonno umano è composto da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture del cervello e svolgono diverse funzioni per l'organismo. Il sonno si divide in due fasi: sonno non REM e sonno REM. La fase del sonno non REM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

sonno lento

• Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. Negli esseri umani, l'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono, la temperatura corporea diminuisce.
• Seconda fase. Questa è la fase del sonno leggero. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.
• Terza fase. Fase del sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato, le cellule iniziano il lavoro di recupero.
• Quarta fase. Fase del sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e alla quarta fase, al risveglio ci sentiamo riposati.

Sonno veloce.
Il sonno REM è anche chiamato sonno REM o fase REM (movimento rapido degli occhi). Questa fase si verifica circa 70-90 minuti dopo l'inizio del sonno. Il paradosso di questa fase è che durante questo periodo l'attività del cervello è quasi la stessa della veglia, nonostante il corpo umano sia in uno stato completamente rilassato. Inoltre, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e gli occhi sotto le palpebre iniziano a muoversi rapidamente. È durante questo periodo che tendiamo a realizzare la maggior parte dei nostri sogni.

FUNZIONI SONNO

• Resto del corpo.
• Protezione e ripristino degli organi e dei sistemi del corpo per la vita normale.
• Elaborazione, consolidamento e archiviazione delle informazioni.
• Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
• Mantenere un normale stato psico-emotivo di una persona.
• Ripristino dell'immunità del corpo.

REGOLE DEL SONNO SANO
Esistono numerose regole la cui osservanza renderà il sonno estremamente benefico per la salute. Queste regole aiutano il corpo a svolgere correttamente le sue funzioni durante il sonno, il che ha sicuramente un effetto positivo sul benessere e sull'umore di una persona durante la veglia.

1. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni della settimana.
2. È meglio andare a letto prima delle 23:00. È in questo momento che il corpo della maggior parte delle persone è pronto a rilassarsi.
3. Non mangiare prima di andare a letto. Un paio d'ore prima di andare a dormire, puoi fare uno spuntino leggero, ad esempio verdure, frutta o latticini.
4. Non bere alcolici e bevande contenenti caffeina (cacao, caffè, tè) prima di andare a letto. Il tè alla camomilla, alla menta o al latte caldo con miele, bevuto prima di andare a dormire, farà bene al corpo e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più facilmente.
5. Aiuterà ad addormentarsi velocemente prima di andare a letto all'aria aperta.
6. Prima di andare a letto non dovresti pensare a problemi e preoccupazioni, avrai tempo per pensarci durante il giorno. E la sera è meglio rilassarsi e aiutare il corpo a rilassarsi e recuperare completamente durante il sonno notturno. Rilassa i muscoli il più possibile e pensa a qualcosa di piacevole.
7. Non assumere prima di coricarsi, lasciare questa procedura al mattino. La sera è meglio fare un bagno o una doccia caldi.
8. Per addormentarti velocemente e con calma, puoi leggere letteratura tranquilla o accendere musica lenta e dolce, suoni della natura, ninne nanne, ecc.
9. Non dimenticare di ventilare la camera da letto prima di andare a letto.
10. Spegni la luce in camera da letto, altrimenti è probabile che il sogno sia superficiale, il che impedirà al tuo corpo di riposarsi e riprendersi completamente.
11. Gli scienziati consigliano di dormire con la testa rivolta a nord o ad est.
12. È meglio dormire più nudi e, in caso di congelamento, prendere una copertura extra e non indossare abiti pesanti.
13. Per riposare il corpo, è sufficiente dormire quattro cicli di sonno completi, costituiti da sonno lento e veloce e descritti sopra.
14. Il letto dovrebbe essere piatto, né troppo morbido né troppo duro.
15. È necessario dormire in posizione orizzontale, preferibilmente alternativamente, a destra o a sinistra. Dormire a pancia in giù è sconsigliato.
16. Per iniziare il buon umore al mattino, non restare a letto a lungo, subito dopo esserti svegliato, allungati, sorridi e alzati. Fallo lentamente e con piacere.