Жизнь может быть настолько увлекательной, настолько сложной или настолько полной событиями, что сон иногда кажется бесполезной тратой времени. Нас заставляют подниматься на работу с рассветом, трудиться едва ли не до заката, а потом мы бежим на ужин с друзьями, едва успевая почистить зубы (и забывая даже о зубной нити), и потом падаем в постель. Мы страшно завидуем людям, которые утверждают, что им «хватает» четырех часов сна в сутки, считая, что они сильнее нас. Малое количество сна кажется нам ключом к успеху. На самом деле все это полная ерунда.
Сон - это не краткая пауза на подзарядку батареек между эпизодами «настоящей жизни». Он необходим всем системам нашего тела, и если мы спим недостаточно, вся жизнь в целом очень быстро становится страшным сном.
Необходимость сна
Ученые полагают, что взрослому человеку в среднем необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. Если вы регулярно недосыпаете, это сказывается на всех сферах вашей жизни - от того, как вы водите машину, до способности работать. Телу и мозгу необходимо достаточно времени, чтобы возобновить запасы энергии, восстановить мышцы, обработать информацию (недаром говорят «утро вечера мудреней» - после сна многие проблемы становятся более понятными) и стабилизировать настроение и аппетит.
Недостаток сна приводит к тому, что иммунная система вырабатывает меньше антител, поэтому повышается риск заболеть. Вообще, при недосыпе ухудшается все - от уровня стресса до кровяного давления. Так зачем вы до часу ночи сидите в социальных сетях или смотрите очередной фильм? Немедленно ложитесь спать!
Правила крепкого сна
♦ Придерживайтесь строгого расписания сна - если получится, даже по выходным.
♦ Регулярно занимайтесь , но заканчивайте не позже, чем за два часа до сна. Физическая нагрузка повышает температуру тела и бодрит, что отнюдь не способствует крепкому сну.
♦ Спальня должна быть тихой, темной и прохладной.
♦ Избегайте по вечерам дел, требующих усиленной работы ума - от проверки счетов до занятий алгеброй.
♦ Создайте привычку регулярно устраивать себе по вечерам релаксацию - принять ванну, почитать, просто отдохнуть или помедитировать.
♦ Старайтесь исключить яркое освещение во время сна. Для нейронов, которые контролируют наш цикл сна и бодрствования, свет означает необходимость просыпаться.
♦ Обязательно подберите удобный поддерживающий матрас (обычно их срок годности - десять лет) и удобные гипоаллергенные подушки (в большинстве магазинов можно подобрать подушки, не вызывающие аллергию, по доступным ценам).
♦ В спальне можно только спать и заниматься сексом. Не делайте в постели работу и не смотрите телевизор, если у вас есть для этого другое место. И уберите подальше с глаз все, что заставляет думать - счета, незаконченную работу и часы.
♦ Не ешьте и не пейте как минимум в течение 2 - 3 часов перед сном. Тяжелая пища может вызывать дискомфорт, острая - изжогу, а избыток жидкости в организме заставит вас то и дело вскакивать ночью.
Сон и месячный цикл
Прилив и отлив гормонов на протяжении месячного цикла могут влиять и на сон. Во время овуляции уровень прогестерона в теле повышается, что иногда вызывает сонливость. Затем он резко падает, что может вызвать бессонницу. Еще почти половина женщин сообщают о затруднениях сна во время месячных из-за раздутия живота. Связанные с ПМС стрессы, перепады настроений и различные боли и спазмы тоже сказываются на сне. Поэтому во время месячных будьте особенно внимательны к условиям сна, чтобы свести возможные помехи к минимуму.
Если будете придерживаться наших советов, вы забудете, что такое , и будете наслаждаться полноценным здоровым сном.
— Значение сна
— Последствия недосыпания
— Стадии и функции дрёма
— Основные правила здоровых снов
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.
Но главное, сон - это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
— Последствия недосыпания
1) Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других.
Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
2) Уязвимость иммунитета.
Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
4) Снижение продуктивности.
Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
5) Падение мотивации.
Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
6) Вредные привычки и плохое настроение.
Недосып - серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
7) Плохой внешний вид.
Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
— Стадии и функции дрёма
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Медленный сон.
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Функции сна.
1) Отдых организма.
2) Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
3) Переработка, закрепление и хранение информации.
4) Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
5) Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
6) Восстановление иммунитета организма.
— Основные правила здоровых снов
1) Соблюдайте режим.
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.
2) Вырабатывайте рефлексы.
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
3) Главное – качество.
Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.
4) Еда сну не товарищ.
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки - крепкий чай, кофе, апельсиновый сок - мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.
5) Позаботьтесь о постели.
Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника.
Но самое важное - это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным. Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.
6) Раздевайтесь.
Чем меньше одежды - тем лучше сон. Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант - из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.
7) Открывайте форточки.
8) В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна - 22–25 градусов.
9) Сразу вставайте.
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.
Итак, подведем итог. Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.
Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.
Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.
Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.
Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.
Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.
Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.
Таким образом,
нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .
Принципы здорового сна
Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.
Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.
Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.
Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.
В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.
Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.
Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.
В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.
Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.
Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.
Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.
Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.
Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.
Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.
Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:
Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.
Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.
Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.
Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.
Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.
Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.
Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.
Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.
Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.
Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.
Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.
При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).
Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.
Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.
Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.
Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.
Влажность оптимальная 50-60 процентов.
Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.
Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.
Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.
Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.
Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.
Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.
Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.
Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.
Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.
Помогают засыпанию
Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.
Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.
Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.
Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.
Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.
НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.
Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.
Отношение ко сну у большинства людей нельзя назвать грамотным, с точки зрения физиологии и медицины. Считается, что режим сна необходим только в детском возрасте, а взрослая жизнь сама распорядится, как поступать с таким бесценным ресурсом. Такое отношение оборачивается сбоями биоритмов, ослаблением иммунитета и хроническими заболеваниями.
Важнее воды и еды
Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.
Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.
Защита организма
Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.
Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Все болезни от нервов
Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.
Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.
Неправильный отдых – это тот, после которого встаёшь с ощущением усталости, тяжести мыслей. Но если выровнять график и полностью удовлетворять потребность в отдыхе, пробуждение будет лёгким и ясным, и день будет начинаться с зарядом бодрости и хорошего настроения.
Когда после сна хочется спать
Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:
- спать достаточное количество времени;
- выработать график сна;
- правильно обустроить отход ко сну.
Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.
Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.
Когда желудок тоже отдыхает
ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.
Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.
Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».
Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.
Как спать правильно
Правила сна одинаковы для всех, а особенности отдыха могут зависеть от:
- возраста;
- рода деятельности;
- физических кондиций;
- индивидуального биоритма.
Чем старше человек, тем неуклоннее сокращается длительность сна. Это нормальный процесс, который объясняется тем, что по мере взросления постепенно замедляются все происходящие в организме процессы. Большего времени на восстановление ЦНС нужно работникам напряжённого умственного труда.
Много спят люди, ослабленные после тяжёлых болезней и перенесшие нервные потрясения. Во время сна они восстанавливают физическое и психическое здоровье. А что касается биоритмов, то деление людей на сов и жаворонков уже давно доказано, но, тем не менее не стоит преувеличивать важность этого фактора.
Не делайте культ из бессонницы
Совами принято называть людей, которые поздно ложатся спать и поздно встают. На самом деле часто сова – это просто человек, который не смог наладить нормальный отдых. Истинной совой можно считать человека, у которого биоритмы чуть смещены в более позднее время суток: пик работоспособности приходится не на начало утра, а позже. И точно так же немного позже ему захочется спать.
Но для него так же, как и для жаворонка, важны два момента:
- в полночь уже нужно спать;
- отдых должен длиться в среднем 8 часов.
Особенности совы могут заключаться в том, что у него будет сдвинуто время вечернего перекуса. Если жаворонок спокойно может не есть после шести-семи вечера, то сова не сможет заснуть в более позднее время, потому что его будет мучить голод. В остальном же для сов важно соблюдать график сна и не менять местами день и ночь.
Кто рано встаёт
Жаворонки – это те, кто рано отходит ко сну и легко просыпается рано утром. На самом деле жаворонок – это человек с нормальным режимом сна. У таких людей сильнее иммунитет, они реже болеют и отличаются более высокой работоспособностью. Выправить свой распорядок дня «под жаворонка» под силу каждому человеку, и такие перемены пойдёт только на пользу, потому что мы созданы для того, чтобы ночью спать, а днём бодрствовать.
Кому спать хорошо
О здоровом человеке говорят, что у него организм работает как часы. И это в первую очередь касается сна. Здоровый полноценный отдых определяется тем, что человек ложится спать и просыпается согласно своему распорядку дня. Комфортный отдых среднестатистического человека длится с 21-23 часов вечера до 5-7 утра.
Если выработать режим дня и строго соблюдать его, то в организме в определённые часы будут создаваться нужные физиологические предпосылки для различных процессов: перед приёмом пищи будет возникать аппетит, а к ночному времени будет хотеться спать. При этом человек приучится засыпать в одно и то же время.
Правильный отдых: кому и сколько нужно спать
Данная таблица приводит физиологически обоснованное время сна, необходимое для здорового человека на определённых возрастных промежутках. Это необязательно только ночной отдых, данное количество «тихих» часов может быть суммарным за дневное и ночное время. Приведенные цифры помогут править свой режим сна и корректировать время отдыха.
Как начать жить и спать правильно
Хоть и говорят, что ломать – не строить, и сбить режим сна легче, чем потом его наладить, нет ничего невозможного. Главное – начать приучать себя к упорядоченному ритму жизни. Сюда входит контроль за всеми процессами жизнедеятельности.
Как грамотно составить рацион питания
Нельзя засыпать на полный желудок. Обильный приём пищи допускается только в обеденное время. Завтрак должен быстро и легко пополнять энергетический запас организма после утреннего пробуждения, а правильный ужин состоит из легкоусвояемых малокалорийных продуктов в небольшом количестве. Чтобы хорошо и спокойно спать, можно за два-три часа до сна выпить стакан кефира или йогурта с сухариком, съесть большое яблоко. Засыпается легче после стакана тёплого молока, ромашкового чая.
Переедание на ночь – это плохой отдых и плохое пищеварение. А усвоенные во сне калории, будучи неизрасходованными в физической активности, спокойно отложатся на животе, бёдрах и боках. Поэтому несоблюдение правильного питания грозит набором лишнего веса.
Нельзя пить перед сном много жидкости и употреблять алкогольные напитки.
Засыпать нужно спокойным
Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:
- эмоционально перевозбуждаться;
- играть в компьютерные игры;
- смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.
Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.
Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья
Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы. Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.
Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.
Последствия несоблюдения режима отдыха
Немаловажно для самочувствия и то, как человек пробуждается. Вставать с постели нужно сразу после того, как ты проснулся. Тем более неправильно после пробуждения пытаться заснуть опять – это часто делают те, кто недосыпает в течение недели. Нельзя загонять себя в качели недосыпа и пересыпа, гораздо полезнее научиться компенсировать потребности во сне в течение суток. Для этого существует дневной отдых.
Пересыпание оборачивается головной болью, вялостью и ощущением сонливости на протяжении всего дня. Результат недосыпа – раздражительность, повышенная утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание.
И то, и другое одинаково вредно для организма. Поэтому нужно установить себе правило засыпать и просыпаться по графику. Если ночного сна будет недостаточно, можно вздремнуть 30-40 минут в обеденный перерыв.
Мнение медицинских специалистов
Чтобы отдых был правильным, навыки здорового сна необходимо формировать в раннем детстве. Как считает доктор Комаровский, по мере взросления ребёнка нужно, с одной стороны присматриваться к нему, а с другой стороны, показывать ему пример. Есть вещи, которые ребёнок определяет для себя сам (хотя и не без помощи родителей), это так называемые спальные ритуалы: любимая игрушка, любимая сказка и т.д.
Полностью родительская задача – обустроить комфортный отдых. С точки зрения Комаровского, лучше, если в детской спальне будет прохладно, чем жарко. Учитывая все индивидуальные факторы, нужно быть непреклонными в процессе формирования режима дня. Это позволит ребёнку вырасти здоровым.
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина и вы сможете быстрее уснуть.
- Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей.
- Если вам не удается добиться полной темноты, вы можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).
Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении во время сна была в пределах 15-19 С. Подобно животным, которые впадают в спячку, температура нашего тела понижается во время сна. Прохладное помещение будет оптимальным для сна.
- Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
- Если у вас нет кондиционера или вы не можете регулировать температуру в спальне по каким-то другим причинам, а в комнате слишком жарко, вы можете открыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.
Устраните источники шума. Движение машин, шумные соседи, храп партнера и лай собак – все это может мешать вам получить полноценный сон. К сожалению, в таких обстоятельствах мы мало что можем изменить. Самым популярным средством для борьбы с внешними шумами являются беруши. Кроме того, вы можете использовать генератор белого шума или успокаивающую музыку, помогающую заснуть.
- Включите вентилятор, генератор белого шума или настройте свое радио между станциями, чтобы был слышен характерный белый шум, постоянный, монотонный звук, который маскирует шумы, нарушающие сон.
- Если у вас нет вентилятора или генератора белого шума, вы можете скачать приложение на свой телефон со звуками водопада, грозы или океанских волн. Такие звуки будут убаюкивать вас.
Практикуйте глубокое дыхание, которое способствует релаксации. Глубокое дыхание - это простой и быстрый способ успокоиться и снять напряжение.
- Делайте глубокий вдох через нос, выдох через рот.
Запишите все, что вас беспокоит. Если вам не дают покоя тревожные или навязчивые мысли, запишите их.
Перекусите, съев, например, кусочек хлеба. Еда, которую мы употребляем перед сном, влияет на качество ночного отдыха. Конечно, прием пищи перед сном действует на людей по-разному. Если вам сложно заснуть, когда вы чувствуете голод, обязательно перекусите перед сном.
- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, такие как цельнозерновой хлеб, индейка и бананы вызывают сонливость.
- Отдавайте предпочтение неострым продуктам. Острые или кислые продукты способны вызвать проблемы с пищеварением. Также постарайтесь не есть жирного. Организму придется хорошо поработать, чтобы переварить жирную пищу, из-за этого вам сложно будет уснуть.
- Откажитесь перед сном от конфет и кофеина, которые являются стимуляторами и не дают уснуть.
