Каждый на нашей планете тратит на сон примерно третью часть своей жизни, однако некоторые, стараясь сделать больше дел за день, иногда жертвуют временем, которое нужно отводить на ночной отдых. Многие интересуются, зачем нужно спать, и думают что сон – это пустое провождение времени. Однако это далеко не так, ведь постоянное недосыпание приводит к множеству негативных последствий, человек начинает чувствовать себя гораздо хуже, страдает как внешний вид, так и внутренние органы.
Почему хочется спать
В вечернее время появляется сонливость из-за выработки специального гормона – мелатонина, который производит маленькая железа эпифиз, расположенная в головном мозге. Данный гормон начинает вырабатываться именно в вечернее время, после захода солнца.
Примерно к 22 часам мелатонина в крови уже столько, что человеку хочется спать. Этот гормон вырабатывается обычно до 2 часов ночи, в это время его концентрация достигает своего максимума, после чего она постепенно уменьшается, чтобы утром организм мог пробудиться.
Железа эпифиз, выделяющая гормон сна, также производит другое вещество – серотонин, который позволяет человеку чувствовать себя бодрым и иметь хорошее настроение. Когда серотонина в крови мало, то мы не чувствуем, что за ночь успели отдохнуть, испытываем упадок сил.
Важность сна
Многие интересуются, зачем нужно спать по ночам? Ученые проводили множество разных экспериментов и исследований, чтобы понять, для чего человеку нужно спать. В результате они выяснили, что те люди, которые недостаточно спят по ночам, имеют впоследствии различные нарушения, а именно:
- плохо функционирует обмен веществ. Когда обменные процессы в организме нарушены, то человек начинает гораздо быстрее набирать массу тела, что приводит к ожирению. Даже когда рацион питания остается без изменений, то из-за недостатка мелатонина обмен веществ нарушается и замедляется;
- возникают свободные радикалы. Данные мельчайшие частички повреждают мембрану клеток, это приводит к дегенеративным изменениям клеточной структуры, из-за чего клетки организма быстро разрушаются. Мелатонин, вырабатываемый во сне, устраняет свободные радикалы, поэтому клетки не повреждаются, человек стареет медленнее. Было замечено, что регулярно недосыпающие люди выглядят хуже, их организм быстрее изнашивается, признаки старения у них проявляются гораздо быстрее;
- страдает иммунитет. В результате исследований было установлено, что если взрослый человек спит по ночам менее 7 часов, то его иммунитет ухудшается, гораздо чаще начинает заболевать простудами, вирусными инфекционными болезнями;
- ухудшается настроение. Зачем каждому человеку нужно спать по ночам? Чтобы настроение было хорошее, ведь из-за недосыпания развивается состояние, похожее на депрессионное;
- если тратить на сон мало времени или спать при свете, то гораздо быстрее будут развиваться раковые клетки и опухоли, ведь мелатонин будет вырабатываться в малых количествах.
Сон в дневное время
Некоторые думают, что если ночью спать мало, то это можно компенсировать дневным сном, и организм не пострадает. Однако это совсем не так, ведь из-за дневного отдыха ночной сон будет очень чутким, вечером будет тяжело уснуть, и в результате начнут появляться психосоматические расстройства. Почему это происходит? Потому что днем мелатонин в организме не вырабатывается, поэтому дневная дремота никогда не заменит полноценный ночной сон.
Те, кто любят прилечь в дневное время, очень часто не могут нормально спать ночью. Если прилечь днем на два часа, то вечером организм не будет чувствовать усталости, поэтому не сможет быстро уснуть. Хотя в крови будет много мелатонина, человек будет очень долго вертеться в кровати, прежде чем уснуть.
Сомнологи и врачи советуют не тратить на дневную дремоту больше чем 40 минут, из которых 10-15 минут уйдет на засыпание. В таком случае мозг успеет только войти в фазу быстрого сна, он немного отдохнет, перезагрузится, однако тело не успеет за такой короткий промежуток времени должным образом отдохнуть, благодаря этому ночной отдых не пострадает. Днем можно вздремнуть один или два раза по полчаса, но не больше.
Последствия регулярного недосыпания
Те, кого интересует вопрос: зачем нужно спать по ночам, могут посмотреть на людей, которые регулярно недосыпают. Если мало тратить времени на ночной отдых, то последствия быстро проявляются на лице. Уже через пару бессонных ночей под глазами наблюдаются отеки и темные круги, морщины становятся четче и виднее, кожа приобретает бледный оттенок и становится вялая. Однако это только внешние проявления. Если ночью человек мало отдыхает, то страдает весь организм, регулярное недосыпание влечет за собой:
- частые скачки артериального давления;
- головокружения по утрам;
- сердечный ритм становится непостоянным;
- замедляются многие процессы в организме;
- страдает аппетит, кушать хочется гораздо меньше;
- возникает нервозность и раздражительность.
Если опять начать нормально отдыхать по ночам, то биоритмы в организме постепенно придут в норму, самочувствие наладится. Однако если и дальше пренебрегать своим самочувствием и игнорировать сигналы организма, то может развиться хроническая бессонница, а также различные серьезные заболевания, такие как, например, язвенные колиты, гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, панкреатит, мигрень, и прочие.
Улучшение ночного сна
Что можно сделать, чтобы наладить ночной отдых? Прием снотворных препаратов – это крайняя мера, таблетки должен назначать только лечащий врач, принимать их нужно не больше 2 недель. Чтобы не прибегать к медикаментозным препаратам, лучше применять другие эффективные и действенные методы:
- придерживаться режима бодрствования и сна. Ложиться в постель нужно каждый день в одинаковое время, чтобы выработка мелатонина происходила регулярно, автоматически;
- спать нужно в полной темноте, выключать необходимо даже те электроприборы, на которых есть маленькие светодиоды;
- днем нужно давать организму достаточную физическую нагрузку, однако не перенапрягаться, не заниматься упражнениями и тренировками за пару часов до ночного отдыха;
- правильно питаться, на ночь не переедать, вечером употреблять молочные продукты, нежирные виды рыбы, мясо птицы;
- вечером пить седативные и успокаивающие отвары, можно заваривать шишки хмеля, сосновые и березовые почки, мяту, мелиссу, пустырник, ромашку и валериану. Следует отказаться от вечернего употребления крепкого чая и кофе;
- бросить вредные привычки, не курить и не пить спиртные напитки, особенно вечером;
- гулять на улице по вечерам, благодаря чему организм успокаивается и разгружается, получает достаточно кислорода для расслабления;
- не играть в компьютерные игры перед ночным отдыхом, а также отказаться от просмотра жестоких и напряженных кинофильмов, которые возбуждают нервную систему. Желательно вообще выключать компьютер, телевизор и интернет за пару часов до сна;
- избегать вечером стрессовых ситуаций, не выяснять отношения и не вспоминать никакие неприятные ситуации и проблемы.
Можно послушать приятную музыку, принять ванну с ароматическими маслами, почитать любимую книгу, чтобы настроиться на крепкий, здоровый сон.
Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.
Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.
Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.
Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.
Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.
Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.
Таким образом,
нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .
Принципы здорового сна
Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.
Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.
Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.
Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.
В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.
Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.
Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.
В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.
Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.
Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.
Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.
Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.
Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.
Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.
Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:
Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.
Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.
Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.
Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.
Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.
Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.
Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.
Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.
Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.
Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.
Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.
При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).
Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.
Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.
Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.
Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.
Влажность оптимальная 50-60 процентов.
Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.
Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.
Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.
Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.
Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.
Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.
Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.
Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.
Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.
Помогают засыпанию
Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.
Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.
Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.
Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.
Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.
НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.
Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.
Жизнь может быть настолько увлекательной, настолько сложной или настолько полной событиями, что сон иногда кажется бесполезной тратой времени. Нас заставляют подниматься на работу с рассветом, трудиться едва ли не до заката, а потом мы бежим на ужин с друзьями, едва успевая почистить зубы (и забывая даже о зубной нити), и потом падаем в постель. Мы страшно завидуем людям, которые утверждают, что им «хватает» четырех часов сна в сутки, считая, что они сильнее нас. Малое количество сна кажется нам ключом к успеху. На самом деле все это полная ерунда.
Сон - это не краткая пауза на подзарядку батареек между эпизодами «настоящей жизни». Он необходим всем системам нашего тела, и если мы спим недостаточно, вся жизнь в целом очень быстро становится страшным сном.
Необходимость сна
Ученые полагают, что взрослому человеку в среднем необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. Если вы регулярно недосыпаете, это сказывается на всех сферах вашей жизни - от того, как вы водите машину, до способности работать. Телу и мозгу необходимо достаточно времени, чтобы возобновить запасы энергии, восстановить мышцы, обработать информацию (недаром говорят «утро вечера мудреней» - после сна многие проблемы становятся более понятными) и стабилизировать настроение и аппетит.
Недостаток сна приводит к тому, что иммунная система вырабатывает меньше антител, поэтому повышается риск заболеть. Вообще, при недосыпе ухудшается все - от уровня стресса до кровяного давления. Так зачем вы до часу ночи сидите в социальных сетях или смотрите очередной фильм? Немедленно ложитесь спать!
Правила крепкого сна
♦ Придерживайтесь строгого расписания сна - если получится, даже по выходным.
♦ Регулярно занимайтесь , но заканчивайте не позже, чем за два часа до сна. Физическая нагрузка повышает температуру тела и бодрит, что отнюдь не способствует крепкому сну.
♦ Спальня должна быть тихой, темной и прохладной.
♦ Избегайте по вечерам дел, требующих усиленной работы ума - от проверки счетов до занятий алгеброй.
♦ Создайте привычку регулярно устраивать себе по вечерам релаксацию - принять ванну, почитать, просто отдохнуть или помедитировать.
♦ Старайтесь исключить яркое освещение во время сна. Для нейронов, которые контролируют наш цикл сна и бодрствования, свет означает необходимость просыпаться.
♦ Обязательно подберите удобный поддерживающий матрас (обычно их срок годности - десять лет) и удобные гипоаллергенные подушки (в большинстве магазинов можно подобрать подушки, не вызывающие аллергию, по доступным ценам).
♦ В спальне можно только спать и заниматься сексом. Не делайте в постели работу и не смотрите телевизор, если у вас есть для этого другое место. И уберите подальше с глаз все, что заставляет думать - счета, незаконченную работу и часы.
♦ Не ешьте и не пейте как минимум в течение 2 - 3 часов перед сном. Тяжелая пища может вызывать дискомфорт, острая - изжогу, а избыток жидкости в организме заставит вас то и дело вскакивать ночью.
Сон и месячный цикл
Прилив и отлив гормонов на протяжении месячного цикла могут влиять и на сон. Во время овуляции уровень прогестерона в теле повышается, что иногда вызывает сонливость. Затем он резко падает, что может вызвать бессонницу. Еще почти половина женщин сообщают о затруднениях сна во время месячных из-за раздутия живота. Связанные с ПМС стрессы, перепады настроений и различные боли и спазмы тоже сказываются на сне. Поэтому во время месячных будьте особенно внимательны к условиям сна, чтобы свести возможные помехи к минимуму.
Если будете придерживаться наших советов, вы забудете, что такое , и будете наслаждаться полноценным здоровым сном.
— Значение сна
— Последствия недосыпания
— Стадии и функции дрёма
— Основные правила здоровых снов
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.
Но главное, сон - это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
— Последствия недосыпания
1) Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других.
Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
2) Уязвимость иммунитета.
Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
4) Снижение продуктивности.
Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
5) Падение мотивации.
Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
6) Вредные привычки и плохое настроение.
Недосып - серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
7) Плохой внешний вид.
Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
— Стадии и функции дрёма
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Медленный сон.
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Функции сна.
1) Отдых организма.
2) Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
3) Переработка, закрепление и хранение информации.
4) Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
5) Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
6) Восстановление иммунитета организма.
— Основные правила здоровых снов
1) Соблюдайте режим.
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.
2) Вырабатывайте рефлексы.
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
3) Главное – качество.
Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.
4) Еда сну не товарищ.
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки - крепкий чай, кофе, апельсиновый сок - мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.
5) Позаботьтесь о постели.
Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника.
Но самое важное - это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным. Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.
6) Раздевайтесь.
Чем меньше одежды - тем лучше сон. Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант - из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.
7) Открывайте форточки.
8) В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна - 22–25 градусов.
9) Сразу вставайте.
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.
Итак, подведем итог. Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.
ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Медленный сон
- Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
- Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
- Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
- Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
ФУНКЦИИ СНА
- Отдых организма.
- Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
- Переработка, закрепление и хранение информации.
- Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
- Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
- Восстановление иммунитета организма.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
- Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
- Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
- Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
- Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
- Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
- Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
- Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
- Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
- Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
- Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
- Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
- Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
- Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
- Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
- Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
