Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.
Что такое аутотренинг
Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:
- управлять тонусом мышц;
- вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
- положительно влиять на нервную систему;
- концентрировать внимание на желаемом.
Показания и противопоказания
Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.
Приемы саморегуляции
Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:
- здоровый сон;
- полезная пища;
- музыка;
- отдых и другие.
Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:
- смех, юмор;
- раздумья о приятном;
- плавные движения тела (потягивания);
- любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
- купание в солнечных лучах;
- приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
- поддержка комплиментами.
Основные инструменты аутотренинга
Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.
Управление дыханием
Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.
Управление мышечным тонусом
Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.
Словесное воздействие
Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».
Как расслабить нервную систему
Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:
- Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
- Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
- Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
- сформулируйте приказ самому себе;
- повторяйте его мысленно несколько раз;
- если есть возможность, проговорите приказ вслух.
Основные методики
Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:
- физическое и моральное успокоение;
- укрепление центральной нервной системы;
- пробуждение защитных сил организма;
- приобретение уверенности в себе.
По Владимиру Леви
Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.
Видео для аутогенной саморегуляции
Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.
С бессонницей нужно бороться любыми способами: считать слоников или овечек, принимать расслабляющие ванны перед сном, раскладывать подушечки с душицей и мятой на кровати. Но иногда даже эти средства не помогают. Что же делать, если все традиционные способы не дают никакого эффекта, когда для сна созданы все возможные условия, а он никак не приходит?
Усталость – лучшая подушка. Но это выражение, к сожалению, относится только к ее обычной форме. Когда усталость приобретает хронический характер, даже при огромном желании человеку не всегда удается заснуть. Нетрудно догадаться, что , вызванный постоянным утомлением, растет как снежный ком. Чем больше недосып, тем меньше возможность заснуть.
В борьбе с бессонницей поможет аутотренинг для засыпания – своеобразное самообучение сну с помощью внушения. Это хорошая методика, позволяющая быстро заснуть, освоить которую может любой человек. Особенно легко она дается людям, способным вызвать в своем сознании яркие живые образы. Такая методика позволит вечером легко засыпать, а .
Исследования показали, что полчаса занятий аутотренингом для сна помогут засыпать гораздо быстрее и полностью . Эти упражнения в любом случае пойдут Вам на пользу: помогут расслабить мышцы, снять нервное напряжение, успокоить тревожные мысли, восстановить эмоциональное равновесие.
Чтобы добиться хороших результатов в максимально короткие сроки, очень важно как следует подготовиться к аутотренингу для засыпания. Если вы только что посмотрели боевик или съели вкусный ужин, вряд ли от этих занятий будет какая-то польза. Чтобы быстро заснуть и настроиться на полноценный отдых, перед специальными упражнениями рекомендуется заняться расслабляющей медитацией или послушать спокойную музыку.
Чтобы удачно провести аутотренинг против бессонницы, нужно хорошо проветрить помещение и принять удобное положение тела. Самая оптимальная поза – лежа на спине, руки вдоль тела. Подойдет и положение сидя, особенно для любителей подремать в уютном кресле. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель, которая должна быть достигнута с помощью этой методики – полное расслабление, ведь одной из основных причин бессонницы является его недостаток.
Текст аутотренинга для засыпания
1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.
Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.
2. Моя правая рука наполняется теплом.
3. Моя левая рука наполняется телом.
4. Мои руки тяжелеют.
5. Моя правая нога наполняется теплом.
6. Моя левая нога наполняется теплом.
7. Мои ноги тяжелеют.
8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.
Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.
9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.
10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.
11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.
На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.
Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.
Существует множество методик управления сознанием, которые можно использовать самостоятельно – для улучшения работоспособности своего организма, либо, наоборот, – для более эффективного расслабления. Самостоятельные тренировки носят наименование аутогенных, они выполняются в одиночестве, при полном настрое человека на этот процесс. Как показывает практика, достаточно часто такие упражнения действуют ничем не хуже разных препаратов, они помогают справиться с мелким недомоганием, устранить бессонницу, стресс и беспокойство. Одним из наиболее популярных и известных методов управления собственным сознанием и организмом является аутогенная психомышечная тренировка, чьей целью становится полное расслабление и релаксация. Рассмотрим разные методики аутогенной тренировки и релаксации более подробно.
Аутогенная тренировка - расслабление и релаксация по заказу!
Что дает нам эта методика? Во-первых, возможность контроля психики, мышц, быструю способность к расслаблению и переходу ко сну. Во-вторых, возможность продлить себе жизнь. В правдивости второго утверждения в 1990 году убедились американские исследователи. В 73-х домах престарелых в США старики, чей средний возраст был около 81 года были разделены на 3 контрольных группы. Первая из которых занималась трансцендентальной медитацией, вторая – аутогенной тренировкой, а третья – просто тоже самое время «сидела на лавочке».
Спустя 3 года члены первой группы были живы, во второй умерло 12,5% участников, а в контрольной третьей группе смертность составила 37,5%.
Этот эксперимент наглядным образом показал силу медитации и аутогенной тренировки по сравнению с общепринятым ничего не деланьем… При этом аутогенная тренировка человека почти также эффективна как и медитация.
Первый метод аутогенной тренировки
Незадолго до ночного отдыха совершите получасовую вечернюю прогулку, после примите тепленькую ножную ванну. Собираясь отправляться в постель, целенаправленно замедляйте свои движения и жесты. Уменьшите освещенность в комнате и старайтесь говорить как можно меньше. В том случае, если у вас есть какие-то заботы и дела, отложите их на завтра, повторив несколько раз вслух «я сделаю это завтра». Сделайте процесс раздевания сознательно замедленным. Это все этапы для более быстрого засыпания и глубокого сна.
Лягте в постель, медленно и плавно прикройте глаза и сосредоточьтесь на процессе расслабления. Дышите достаточно ритмично и спокойно, совершая выдох чуть более длинный, нежели вдох. Не открывая глаз, поднимите во время вдоха взор кверху и скажите себе в уме «Я…», а далее опустите, выдыхая, взор вниз и произнесите «успокаиваюсь». Не стоит применять формулировки, которые непосредственно относятся к засыпанию. Старайтесь повторять себе достаточно настойчиво: я полностью спокоен (спокойна)… меня ничто не отвлекает и не тревожит… мое лицо смягчилось… все вокруг мне безразлично.. все мысли лениво уходят… по телу растекается приятное тепло… во мне все успокаивается и расслабляется… я не хочу ни о чем думать… мне приятно, свободно и легко… я погружаюсь в покой и тишину… я чувствую приятную сонливость.. мои мышцы тяжелеют… веки тяжело смыкаются.. мое тело ощущает приятное тепло… я полностью спокоен (спокойна) .. расслаблен (расслаблена) … отдыхаю…
Выполнив такие упражнения, постарайтесь мысленно представить себе приятную однообразную картинку, либо приятную минутку жизни. Многие люди говорят, что им подходит картинки бескрайнего моря, зеленого луга, теплого безлюдного пляжа, густого леса и пр. Не стоит расстраиваться, если после выполнения всех упражнений вам не удалось сразу заснуть. Ведь важно, что вы смогли отдохнуть и расслабиться. Если вы будете постоянно думать о том, что вам крайне необходимо заснуть, то сон вряд ли придет скоро. Учитесь поддерживать состояние полной релаксации, как в умственном, так и в мышечном плане. И сон будет наступать сам. Такие регулярные аутогенные тренировки для сна со временем принесут свои результаты и вы с легкостью, без усилий сможете быстро засыпать.
Вторая методика аутогенной тренировки
Лягте в постель и представьте, что вы в невидимом скафандре, который защищает вас от всех мешающих мыслей и чувств. Постарайтесь максимально настроиться на расслабление. Аутогенная тренировка для релаксации перед сном лучше проходит в заранее проветренной комнате.
Прикройте глаза и приступите к плавному проговариванию так называемых формул расслабления:
Я расслабляюсь и успокаиваюсь
- мои руки расслабляются и теплеют
- мои руки совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мои ноги расслабляются и теплеют
- мои ноги совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мое туловище расслаблено и теплеет
- мое туловище совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
-моя шея расслаблена и теплеет..
- моя шея совсем расслабленная..теплая..неподвижная..
- мое лицо расслаблено и теплеет..
- мое лицо совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
- приятный/полный/глубокий покой…
При произнесении описанных формул нужно подробно представлять в уме их содержание. Так, если вы говорите о расслаблении и тепле рук, то эти слова нужно соотносить с мысленным образом – руками в тепле, под солнышком либо в теплой воде. В том случае, если вы не можете сконцентрироваться и представить такое ощущение, выберите время днем и окуните руки в теплую воду, постарайтесь полностью прочувствовать и запомнить возникшие чувства. Такая практика обеспечит вам быстрое овладение нужными навыками саморегуляции.
Некоторые специалисты советуют осваивать перечисленные формулы постепенно. После того, как вам удастся достичь ярко выраженного эффекта в одной группе мышц, можно перейти на другую часть тела. Проводите такие тренировки каждый день в течение пяти-десяти минут.
Во время овладения аутогенной психомышечной тренировкой произносите каждую приведенную формулу по несколько раз – от двух и до шести. Проговаривайте текст неторопливо, достаточно медленно и с соответствующей интонацией. После того, как формулы станут сопровождаться появлением устойчивых и отчетливых ощущений, можно будет сократить их количество. В конце концов, можно будет ограничиться лишь фразами вроде «мое лицо совсем расслабленное и теплое» и пр.
Для оптимального перехода в ночной сон можно также использовать следующие формулы :
Возникает чувство сонливости;
- сонливость возрастает;
- она все глубже и глубже;
- веки приятно тяжелеют;
- в глазах приятно темнеет;
- темнее и темнее;
- наступает сон.
Такая аутогенная тренировка перед сном проводится с особенной медлительностью, представляя усиление темноты вокруг и нарастание внутренней тишины.
Даже опытные сновидцы постигали технику осознанности постепенно. Поэтому они достигли успеха и стали профессионалами. Когда границы между сном и реальностью сотрутся, вы вдруг осмыслите, что попали в осознанное сновидение.
В этой статье
Как это происходит и почему получается
После того как вам удалось взглянуть на руки, следующим шагом станет – научиться управлять сновидением. Не останавливайтесь на достигнутом – практикуйтесь и улучшайте технику.
События, происходящие во сне – это творения сновидца
Большинству людей никогда не приходила в голову мысль контролировать сны. Считается, что это реакция сознания на прошедшие события: отголоски разговоров и ситуаций, в которые мы попали за день.
Это не совсем так. Сны – подконтрольная человеку территория. Занимаясь практиками, вы последуете по пути саморазвития и научитесь:
- спокойствию;
- медитативным техникам;
- экономии жизненной энергии.
В этом видео медики, ясновидящие и практики рассказывают, можно ли управлять сном?
Перед началом расслабьтесь и подышите. Ваше дыхание должно стать ровным и глубоким. Не торопитесь засыпать. Займитесь аутотренингом:
- Обратите внимание на ваши мышцы. Они медленно напрягаются и тут же расслабляются. Начните с ног и поднимайтесь выше, пока не дойдете до макушки.
- Подключите фантазию. Представьте себе, как вместе с напряжением из мышц выходит вода, жидкий металл или пар.
- Представьте, что ваше тело упало и тут же расслабилось. Сохраните это ощущение.
Аутотренинг поможет расслабиться и достичь осознанного сновидения
Чтобы не провалиться в бесконтрольный сон, не отключайте сознание. Для этого вообразите, что:
- Раскачиваетесь на волнах в лодке.
- В руке зажат телефон.
- Вы находитесь в приятном месте.
- Ваша душа вылетает из тела.
- Двигаете рукой или ногой, но тело остается без движения.
Таким образом, вы сохраните состояние осознанности и легко заснете. Не забудьте применить техники визуализации при засыпании.
Контроль сна на начальном этапе
Новичкам тяжелее сконцентрироваться из-за:
- сильных эмоций;
- потери осознанности;
- отсутствия привычки.
Привыкайте к нереальности происходящего
Чтобы контроль над сновидением не покидал вас, чаще напоминайте себе, что находитесь во сне. Выработайте привычку во время бодрствования задавать вопрос: «А не сон ли это?». Так вы привыкните к нереальности окружающего мира.
Помощники
Не расстраивайтесь, если практики не принесли быстрых результатов. Воспользуйтесь световыми будильниками.
Настройте его так, чтобы срабатывал ночью
Поставьте рядом с кроватью и задайте интервал срабатывания. Чаще всего это час или два. Его мягкий и приглушенный свет не разбудит полностью, но напомнит, что вы находитесь во сне.
Вызов желаемых образов
В сновидении вы способны встретить любого человека. Это могут быть:
- знакомые;
- вымышленные личности;
- знаменитости;
- умершие.
Кто тот человек, с которым вы хотели бы встретиться?
Чтобы встреча с ними состоялась, представьте себе желаемый образ, перед тем как заснете. Если уже владеете навыками контроля, то сможете создать его во время сновидения.
Не бойтесь давать подсознанию задачи. Все ваши желания обязательно найдут отклик.
В осознанном сновидении вы можете встретить себя и пережить заново свое прошлое. Некоторые сновидцы утверждают, что подсознанию известны события далекого будущего.
Смена декораций
Сделав первые шаги, новички теряются. Им кажется, что повлиять на окружающий их мир невозможно.
Всему виной – ментальный блок. Если вы привыкли осознавать реальность, то, попав в сон, будет казаться, что это продолжение реальности. Преодолеть блок можно, но для этого понадобятся:
- силы;
- упорство;
- желание;
- практика.
Важно не отступать от намеченной цели, если что-то не получается. Нарушив блок, вы обретете способность изменять декорации сна по своему желанию.
Ментальный блок – не проблема для опытного сновидца
Для этого попробуйте следующие техники:
- Представьте, что перед вами дверь, за которой находится то, что вам нужно. Вообразите ее перед собой и откройте.
- Придумайте волшебный портал, который перенесет вас в место назначения.
- Отвернитесь от того, что не хотите видеть, и представьте желаемый образ. Поворачиваясь обратно, ожидайте его увидеть.
- Этот способ рекомендуют опытные сновидцы: думая о перемещении, покружитесь вокруг своей оси.
- Представьте себе окно, за которым вы увидите то место, куда желаете отправиться и шагните навстречу.
Как сделать невозможное
Начинающие сталкеры еще не в полной мере осознают свои силы и способны потерять контроль над сновидением. К примеру, падая с высоты, они с ужасом вспоминают, что не умеют летать. Виноват все тот же ментальный блок. Со временем он ослабнет.
Осваивайте полеты понемногу, иначе вас выкинет из сна из-за испуга
Выполняйте невозможные в реальности техники постепенно. Например, осваивая полеты, убедитесь, что у вас легко получается парить в воздухе. Развивая чувство контроля, совершите длительные перелеты и тогда выработается привычка.
Как повторить сон ещё раз
Моделируя сны, можно возвращаться в созданные миры. Как будут развиваться события и что станет с их жителями – зависит только от вашей фантазии. Вы способны изо дня в день создавать один и тот же мир и менять его по собственному желанию.
Чтобы повторить сон, представьте себе его сюжет, перед тем как уснете. Подумайте о персонажах, местах и ключевых моментах сновидения.
Приятные сны можно смотреть бессчетное количество раз
С первой попытки может не получиться. Не отчаивайтесь, для повторения сна нужна практика, которой нет у новичка. С каждым осознанным сновидением создавать миры станет проще, и однажды вы достигнете мастерства, необходимого для повторения.
Контроль над чужими снами
Для этого откиньте посторонние мысли и сосредоточьтесь на человеке, чей сон желаете посетить.
Представьте, что цель окутана облаками белого дыма. Вы идете к ней навстречу и проходите сквозь дым. Для улучшения визуализации рекомендуется использовать благовония.
Преодоление дыма усилит вашу осознанность
В чужом сне для вас доступны две роли: наблюдателя и архитектора. В первом случае чужой сон может показаться вам блеклым и неинтересным, даже если его автор увлечен происходящим.
Когда запасы личной силы вырастут, вы сможете повлиять на чужой сон. Другой человек, скорее всего, не вспомнит о вашем присутствии. В его памяти останется только сон, яркий и наполненный событиями, которые вы создали для него.
Плюсы и минусы
Осознанные сновидения полны сюрпризов, тайн и откровений. К преимуществам относятся:
- Незабываемые эмоции. Создавая мир, вы почувствуете себя творцом.
- Саморазвитие. Практика научит дисциплине и улучшит отношения с реальным миром.
- Избавление от страхов. Встретившись лицом к лицу с источником фобий, сумеете перебороть боязнь.
- Обретение мудрости. В сновидении легче, чем в реальности, наладить контакт с собственным подсознанием.
- Открытие новых знаний. Исследуя мир сновидений, откроете для себя тайны человеческой природы.
- Борьба со страхом смерти. Вы привыкнете к тому, что сознание действует независимо от тела.
Первый минус – это истощение сил. Для создания миров понадобится энергия, которую вы необдуманно тратите на переживания и негативные эмоции. Но, освоив практику «Контролируемая глупость», вы станете спокойнее.
Второй минус осознанных сновидений - это то, что практикуясь, вы неизбежно встретите охранные силы сна. Они способны сильно напугать, вплоть до бессонницы. Не нужно их бояться.
Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.
Причины бессонницы
Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.
Стресс
Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.
Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.
Самовнушение
Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.
Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.
Проблемы с организмом
Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.
Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».
После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.
Понятие аутотренинга
Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.
Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.
Так что же это такое?
Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.
Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.
Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.
Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?
Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.
Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.
Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.
Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.
Действие техники
Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.
Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.
Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.
Составляющие аутотренинга
Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.
Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.
- Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
- Все тревоги и волнения покидают меня.
- Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
- Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
- Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
- Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.
Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.
Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.
Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.
Правила
Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:
- Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
- Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
- Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
- Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
- Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
- Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
- Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
- Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.
Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.
Сам процесс
А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.
Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.
Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.
Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.
Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.
Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.
Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.
Быстрое засыпание
Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?
Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.
Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.
Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!
