Как избавиться от социофобии: советы психолога. Лечение социофобий

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом "работает" социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) - как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь "учится" бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться - это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей "никчемности". По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они "передают" в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем - так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие "подвиги" вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).
Преодоление отчуждения (см. статью "Как избавиться от одиночества").

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций - тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого - т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации - например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши "недостатки" в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги "Тренинг социофобии" Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

"Мышечнaя боль" опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
Фрaзa "Я не пойду тудa" является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.
Фрaзa "Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями" является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
Мысли "Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей" и "Я должен кaждому нрaвиться" объясняют степень нaпряжения. Мысль "Я им не нрaвлюсь" не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть "зaмaскировaннaя под чувство мысль", нaпример, "я чувствую, что не нрaвлюсь ему"?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
Если это кaсaется осуждения других людей: "Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот"?
Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Здравствуйте, уважаемые читатели! Многие люди боятся выступать перед большой аудиторией, некоторые парни смущаются при виде красивой девушки, для кого-то сложно подойти познакомиться с новым человеком, а кто-то и вовсе испытывает дискомфорт в новой компании. Но все это не мешает жить и нормально функционировать, строить отношения, добиваться успеха в карьере. А как же быть тем людям, у которых эти страхи обострены до крайней степени? Сегодня я хочу поговорить с вами о том, что такое социальный страх, как бороться с социофобией, откуда она берется и как ее вычислить.

Если трудности в общении сильно портят вам жизнь, вы не можете нормально контактировать с другими людьми, испытываете непреодолимый дискомфорт, то вам обязательно нужно пройти тест Лейбовича на определение социальной фобии. Если ваши результаты будут высокими, то вам непременно нужно обзавестись книгой Дж. У. Биик «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи ».

Что это такое

Не стоит путать обычный дискомфорт перед публичным выступлением или застенчивость и скромность с серьезной психологической проблемой - социальной фобией. Если вы просто иногда испытываете трудности в общении, вам порой сложно общаться с определенным человеком, то это совсем не означает, что у вас есть эта фобия.

Тогда в чем же суть социофобии? Иррациональный страх перед оценкой окружающих. Люди, страдающие от этого недуга, постоянно испытывают страх перед комментариями других людей в свой адрес. Именно это мешает им нормально функционировать и общаться.

Даже легкая , которая может быть положительной, все равно воспринимается негативно и отрицательно. Такой человек во всем будет видеть подвох, ему будет казаться, что другие просто лицемерят.

У социофоба совершенно нет никакой самооценки, потому что он перекладывает эту ответственность на других людей. Сам о себе он думает лишь то, что он , он неинтересен, всегда ошибается и все делает не так, никогда не и за что бы он ни брался, все обязательно провалиться и будет испорчено.

Такие люди постоянно обращают внимание на свои внутренние переживания и страх, относительно оценки окружающих. А поскольку любая оценка ими интерпретируется как отрицательная, то мнение о себе становится все хуже, они постоянно находят подтверждение своим убеждениям и загоняют в еще больший страх перед общением с другими людьми.

Как видите, получается некий порочный круг. Социофоб сам себя и кормит.

Данный страх мешает нормальной , построению личный отношений, решению проблем, достижению успеха в карьере. Даже позвонить в интернет-магазин такому человеку страшно, ведь придется общаться с живым человеком.

В чем опасность данного расстройства? Человек не может нормально функционировать в обществе. У него проблемы в личной жизни. Он не умеет налаживать контакты, что несомненно приводит к еще большему дискомфорту.

Такой человек совершенно не выносит внимания на себе, он не выступает публично, старается минимизировать контакты с другими людьми, избегает ситуаций, в которых ему придется снова и снова испытывать страх чужой оценки. Это может в итоге привести к или . Поэтому так важно обнаружить подобное расстройство и начать бороться с ним.

Как это проявляется

Социальный страх может проявляться несколькими способами. Для начала предлагаю рассмотреть физические симптомы.
Здесь речь идет и о прерывистом дыхании, об учащении сердцебиения, покраснении, чрезмерной потливости, заикание, так называемый ком в горле, нервные движения, чрезмерная жестикуляция, головокружение и тошнота.

Когда человек часто попадает в ситуации дискомфорта, то рано или поздно психика не выдерживает, что как раз и приводит к паническим атакам.

А теперь давайте разберем психологические признаки социального страха. Конечно, в первую очередь мы говорим про иррациональный страх оценки окружающих. Это приводит к страху перед публичными выступлениями. Такой человек избегает ситуаций, когда он может оказаться в центре внимания. Он в принципе избегает новых ситуаций и людей.

В общественных местах социофоб испытывает крайний дискомфорт, который может высказываться как раз через физиологические симптомы. Такие люди чаще всего не доверяют окружающим, сторонятся большого скопления людей, не выходят на контакт первыми.

Самый верный признак социофобии - сильно , чувство неполноценности и полной никчемности. Если вспоминать про и скромность, то в данном варианте мы можем заметить их крайнее проявление.

Социофоб будет постоянно сравнивать себя с окружающими. Но сравнивает он с одной целью, доказать себе еще раз, что он хуже все остальных. Он постоянно ищет подтверждение своим негативным мыслям относительно самого себя.

Почему это происходит

В чем заключаются причины возникновения подобного расстройства у человека? Психологи из совершенно различных научных направлений сходятся в одном - корни возникновения подобного расстройства лежат в детстве. Как бы банально это ни звучало, но большинство наших сегодняшних проблем и правда уходят своими корнями в глубокое детство.

Вариант первый - один из родителей страдал от подобного расстройства. В такой ситуации ребенок с легкостью копирует и перенимает поведение своего родителя, как и в любом другом случае. Такая модель поведения и закладывает страх перед общественной оценкой, перед суждениями других людей.

Второй вариант - родители были либо слишком строгими, либо, наоборот, слишком сильно мармеладничали со своим малышом в детстве. Когда ребенку говорят фразы наподобие «ты обязательно должен всем нравиться», «ты все делаешь неправильно», жесткий контроль со стороны родителей приводят к тому, что ребенок начинает бояться осуждения со стороны других людей.

Третий вариант - травмирующее событие в детстве. Например, и без того стеснительный мальчик был осмеян во время доклада перед классом. Такая история может повлиять на самооценку ребенка, зародить страх и в итоге привести к социофобии в крайней степени.

Подобное травмирующее событие может произойти и в более взрослом возрасте. Если человек не был готов, не смог справиться с ситуацией, то ему гораздо проще будет пользоваться тактикой избегания социального контакта и повторения подобных ситуаций.

Что с этим делать

Несколько лет назад для лечения подобного расстройства использовали медикаменты и различные препараты. Они, в свою очередь, обладали большим количеством побочных действий и вскоре такой вариант был признан устаревшим.

Сегодня для преодоления социального страха больше распространены варианты терапии, групповых тренингов и личной психотерапии. Конечно, существуют и способы самостоятельной борьбы с социальными страхами.

В чем суть лечения? Главный процесс - избавиться от страха осуждения. Принять себя таким какой ты есть, научиться трезво оценивать свои поступки и . Некоторые предпочитают позитивные аффирмации, другие выбирают групповые занятия, кому-то больше помогает личная беседа с психологом.

Важно запомнить, что шаги стоит делать маленькие и не бросаться в омут с головой сразу. Есть несколько заданий, которые могут помочь человеку преодолеть свои страхи.

Например, сходить пообедать в кафе рядом с работой. Или спросить у прохожего как добраться до определенного места. Не стоит сразу начинать выступать на публике. Первым делом стоит попытаться справиться с ситуацией, которая доставляет меньше всего дискомфорта и постепенно наращивать темп и справляться с более серьезными.

Конечно, справиться самому может быть очень трудно. Ведь нужно работать над своей самооценкой, научиться видеть мир в более ярких и позитивных тонах, понять что окружающие не настроены негативно по отношению к вам. Все это не так просто и легко.

Поэтому я бы рекомендовала заручиться поддержкой психолога, который постепенно поможет преодолеть каждый шаг.
Человеку с подобным расстройством важно научиться любить себя. Любить таким какой есть или понять, что хочется изменить и меняться в лучшую сторону. Давать себе разрешение на ошибки и промахи. Все мы люди и каждый из нас ошибался, да и не один раз в жизни.

Еще один важный момент - перестать прокручивать плохие события в своей голове. Социофобы склонны постоянно мысленно переживать негативные истории снова и снова. Важным шагом будет пресечение подобных мыслей у себя в голове. Нужно отпустить ситуацию, расслабиться и идти дальше, не зацикливаясь.

Другой серьезный пункт - сравнение себя с другими людьми. Необходимо постараться понять, что каждый индивидуален, наделен особыми талантами и навыками. Все мы не похожи друг на друга и обладаем яркой уникальностью. Сравнение у социофоба чаще идет не свою пользу себя. Поэтому так важно перестать заниматься сравнением.

Некоторые считают, что помочь человеку с подобным расстройством может переезд в другой город. Ведь там нет никаких знакомых, жизнь можно начать сначала. Возможно, это и правда очень хороший выход из ситуации. Но его обязательно следует совершать вкупе с другими методиками лечения.

Давно ли вы заметили у себя проблемы? Или рядом с вами находится человек, у которого вы замечаете симптомы социальной фобии?

Первый шаг - осознать, что проблема существует. Дальше уже можно начинать работать с ней.
Желаю вам удачи и всего наилучшего. Любите себя!

Некоторые люди сталкиваются с серьезными проблемами, пытаясь общаться с теми, которые кто ассоциируется у них с чувством тревоги или страха. Если вы столкнулись с подобной проблемой, возможно, у вас социофобия, так же известная как социальное тревожное расстройство. Ознакомьтесь с нижеприведенными пунктами – они помогут вам легче переносить ежедневное взаимодействие с окружающими.

Шаги

Противостоять социальному тревожному расстройству

Боритесь с негативными мыслями. Социальное тревожное расстройство может вызвать у вас негативные мысли о себе, когда вы попали в определенную социальную ситуацию. Вы можете подумать «Я буду выглядеть как идиот» или «Мне придется унижаться». Первый шаг к преодолению подобных мыслей – это распознать их, как только они придут вам в голову. Зная причины возникновения своей социофобии, вы сможете справиться с ней.

Остановите себя, когда вас начнут посещать подобные мысли, и скажите: «Нет, я не выгляжу как дурак. Я сильный и компетентный, я смогу с этим справиться».

Проверьте, реальны ли ваши страхи. Сопоставив и распознав свои мысли, проанализируйте страх. Постарайтесь сменить негативные мысли в своей голове позитивными и реалистичными мыслями.
- Задайте себе вопросы касательно своих негативных мыслей. К примеру, спросите себя: «Почему я уверен в том, что унижаюсь?» или «С чего я взял, что завалю свою презентацию?» Затем спросите себя: «Если я облажаюсь, будет ли это концом света?» Логические ответы на данный вопрос: скорее всего, вы не опозоритесь и не облажаетесь. Даже если вы облажаетесь, в этом нет ничего такого – все мы люди. Даже профессионалы могут облажаться.
Прекратите делать нереалистичные прогнозы. Страдая от страха перед социумом, люди напрасно строят ложные, нереалистичные прогнозы касательно социальной ситуации. Вы не можете предсказать, что произойдет. Если вы постараетесь это сделать, то придумаете наихудший вариант развития событий, который не имеет ни малейшего отношения к реальному отображению конкретного события. Это приведет только к излишним волнениям.
- Помните о том, что в ваших силах изменить свои преувеличенные мысли. К примеру, если вы идете на свадьбу, сконцентрируйтесь на том факте, что не вы будете в центре внимания.
- Представьте себя на свадьбе – вы спокойно беседуете с окружающими и наслаждаетесь.
Осознайте, что не все вас осуждают. Очень часто социальные страхи появляются в результате мыслей о том, что все окружающие осуждают вас. Если это так, взгляните на ситуацию со стороны, и вы осознаете, что внимание большинства людей не сосредоточено на вас. А если их внимание сосредоточено на вашей персоне, у них нет таких же негативных мыслей, как у вас.

Поймите, что все чувствуют тревогу. Вы не единственный человек, который чувствует тревогу, попадая в социальные ситуации. Более 12% населения мира чувствуют то же самое, и число этих людей продолжает расти.
- Понимание этого может помочь вам поставить себя на одинаковый уровень с окружающими. Не оставайтесь наедине со своими страхами. Временами все испытывают беспокойство – запомните это, так как это поможет вам осознать, что люди не станут критиковать или осуждать вас, если они поймут, что вас что-то беспокоит.
Чтобы понять, как это преодолеть, потребуется практика. От социальной фобии нельзя избавиться за один вечер. Для этого потребуется ответственное отношение и много практики. Вы приобретаете новые модели поведения, новые методы мышления и новые социальные навыки. Все это приходит с опытом. Но постепенно вы овладеете этими новыми навыками и сможете преодолеть или побороть свою фобию.

Отвлекитесь. Один из способов меньше волноваться – это перестать концентрироваться на себе в социальных ситуациях. Попробуйте обратить внимание на свое окружение, разговор и пообщаться с людьми, которые находятся рядом.

Работать над своими страхами
1. Идите к цели постепенно. Составьте список из 10 ситуаций, которые вызвали у вас страх. Расставьте их по порядку, поставив на вершину самые стрессовые. Начиная с основания, постепенно попытайтесь воссоздать каждую ситуацию, вызвавшую у вас страх.
  - Прежде чем переходить к более стрессовым ситуациям, вы должны почувствовать себя комфортно, оказавшись в предыдущей ситуации. Ваша цель – преодолеть, а не усилить свой страх.
  - Для работы с этим списком может потребоваться некоторое время, и это совершенно нормально. Возможно, вы никогда не доберетесь до номера 10. Но если вы, к примеру, справились с номерами 1-7, то вы сделали свою социофобию намного более управляемой.
  - Если вам кажется, что вы с трудом с этим справляетесь, обратитесь к специалисту по психическим заболеваниям, который сможет поддержать вас в то время, как вы встретитесь лицом к лицу с каждым страхом из вашего списка.
2. Ставьте перед собой обозримые цели. Преодоление социофобии может показаться вам туманным процессом. Как вы узнаете, стало ли вам лучше? Недостаточно просто воссоздать социальные ситуации. Это может быть первым шагом, но затем вам следует работать над тем, чтобы больше взаимодействовать с окружающими. Ставьте цели перед собой и перед каждым выходом в свет. Добившись своих целей, вы начнете замечать, что делаете успехи и совершенствуетесь.
  
  Расслабьтесь. Постарайтесь запрограммировать себя не волноваться из-за социальных ситуаций. Лучше расслабьтесь. Волнение и переживание по поводу предстоящего события вызовут у вас страх, когда, вы, наконец, окажетесь в социальной ситуации.
  
  Дышите глубже. Глубокое дыхание – прекрасный способ справиться со страхом во время или до того, как вы оказались в социальной ситуации. Глубокое дыхание может помочь уменьшить физические симптомы вашего страха, многие из которых появляются в результате слишком быстрого дыхания. Выполняйте дыхательные упражнения каждый день, чтобы это вошло у вас в привычку и происходило естественно, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.
  
  Обзаведитесь поддержкой друзей и семьи. Очень важно обсуждать свои проблемы с семьей и друзьями. Хороший друг или член семьи мотивирует вас и поможет вам преодолеть страх. Попросите этих людей поддержать вас, когда вам хватит смелости попробовать что-то новое.
Взаимодействовать в социальных ситуациях
1. Найдите клуб, команду или группу, которые связаны с вашими интересами или способностями. Найдя людей со схожими интересами, вы сможете взаимодействовать с людьми. Клубы и группы могут предоставить вам небольшое пространство для общения, что поможет преодолеть вашу тревогу. Здесь вам будет легче заставить себя разговаривать, потому что вы не сможете просто потеряться в толпе.
  
  Сконцентрируйтесь на разговоре. Находясь в социальной ситуации, постарайтесь сконцентрироваться на разговоре, а не на своих страхах. Это поможет вам наладить связь с другими людьми, а это уже хорошо – у вас появится возможность поговорить. Когда вы начнете переживать о том, как вы смотритесь в глазах окружающих, остановитесь и перефокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Непринужденно добавляйте комментарии и разговаривайте, если это уместно.
  - Сосредоточьтесь на настоящем, не проигрывая в голове то, что уже произошло.
2. Старайтесь не падать духом. Когда вы находитесь в ситуации, которая вызывает у вас страх, старайтесь не отступать. На первых порах чувство страха может показаться невыносимым, но чем дольше вы будете находиться в определенной ситуации, тем меньше будете бояться. Постарайтесь выдерживать ситуацию, пока ваш страх не уменьшится наполовину. Для этого может потребоваться до получаса, но очень часто он уменьшается быстрее.
  
  Наблюдайте и слушайте, находясь в больших компаниях. Ситуации в больших группах – прекрасное место для практики. Вы можете общаться и находиться рядом с другими людьми, не будучи центром внимания. В разговоре участвует множество людей, поэтому вы не будете чувствовать давления, пытаясь что-то сказать. Старайтесь чувствовать себя комфортно. Оглядитесь и посмотрите на других людей, находящихся в комнате. Все их внимание сосредоточено на вас? Может, они наслаждаются чьей-то компанией?
  - Когда у вас появится возможность сказать что-нибудь содержательное – то, что, по-вашему, оценят другие, не бойтесь это сказать. Все будет хорошо.
  - Это прекрасное место для того, чтобы поставить перед собой цели. Сначала вставьте в разговор одну фразу, затем увеличивайте количество фраз, когда вам станет уютнее.
3. Помните, что большинство людей не обращают внимания на ваши недостатки. Большинство людей не обращают внимания на ошибки окружающих. Многие люди стараются обратить внимание на положительные вещи, которые люди делают и говорят. Будьте уверены в себе и покажите свои хорошие качества. Будьте собой. Большинство людей получат удовольствие от общения с вами.
  - Те, кто указывает на ваши недостатки, как правило, делают из-за отсутствия чувства собственного достоинства. Если они судят вас, вам вообще не стоит с ними общаться.
4. Будьте дружелюбными и добрыми. Люди любят находиться рядом с теми, кто делает их счастливыми, а доброта – самый легкий способ сделать окружающих счастливыми. Делайте искренние комплименты, сохраняйте зрительный контакт, покажите, что вам интересно общаться и улыбайтесь. Делайте все, что в ваших силах, чтобы день вашего собеседника стал ярче – это сыграет в вашу пользу.

Как бороться с социофобией: 8 признаков + 7 советов психологов + 5 знаменитостей, страдающих от застенчивости + 3 лучших книги по теме.

Как-то, «приговаривая» с подружками бутылку мартини, мы сошлись на том, что все трое – скрытые социофобы.

Для справки: одна жертва социофобии работает менеджером по продажам, вторая – менеджером по туризму, а третья – журналистом. Ничего так себе картинка нарисовалась… Как же мы еще не убили кого-то по сговору, как в фильмах Хичкока?

Где-то на пятом тосте каждая начала делиться историей из своей жизни, в которой ее социофобия развернулась на все сто. Почетное звание «Социофоб года» досталось Светлане: барышня умудрилась за в Египте не пообщаться ни с одним (!!!) человеком. Даже официанта в ресторане она подзывала жестом!

В конце концов, нашей поддатой компанией было принято решение ну вот прямо «с понедельника» (дело было воскресным вечером) узнать, как бороться с социофобией и из тайных человеконенавистников стать настоящими «няшками».

Но сначала давайте узнаем, стоит ли начинать бороться вам с этим «косяком»?

8 признаков того, что вам пора узнать, как бороться с социофобией: симптомы болезни налицо

Вам неприятно кушать с другими людьми за одним столом.

О, будьте прокляты эти ланчи на работе и семейные обеды, на которые бабушка созывает 50 «только самых близких человек».

Вы смущены, когда вам нужно на людях что-то записывать, читать или просто работать.

Ага, лучше уж пялиться в окно в маршрутке, чем о том, как бороться с социофобией.

Вас выводит из себя необходимость быть в центре внимания.

Интересно, а можно «Оскар» получить по почте – без всех этих красных дорожек, вечерних платьев и шампанского с устрицами?

Верный признак социофобии – боязнь новых знакомств.

Да вы скорее проглотите собственный язык, чем осмелитесь первой подойти к тому знойному мачо у барной стойки.

Страх публичных выступлений – классическое проявление социофобии.

Вы все еще хотите податься в преподаватели?

В душе настоящий праздник социофобии, когда нужно давать экзамены, тестирование, пройти аттестацию.

Черт побери! Для вас даже воспользоваться общественным туалетом – и то проблема!

И мы сейчас не о чистоте унитаза, а о такой специфической «близости» с чужими людьми.

Вести долгие телефонные разговоры, а уж тем более «качать права» в ЖЭКе, поликлинике или магазине – сущее наказание для тех, кто борется с социофобией.

Так что пусть ваш бойфренд не расстраивается из-за того, что вы не готовы вести с ним долгую романтическую беседу по телефону.

И если уж «дошло», что вы – жертва социофобии, не стоит необитаемого острова – давайте-ка сначала попробуем воспользоваться советами опытных психологов.

7 советов психологов, как бороться с социофобией: она к лицу только доктору Хаузу!

Тренировки – ваше все в борьбе с собиофобией! Нет, нет, не нужно становиться в «планку» – мы о том, чтобы постепенно развить навыки общения.
Для начала вполне сойдет:
- декламирование вслух стихов – отличный способ бороться с социофобией. Заодно и начитанным человеком прослывете.
Спросите нас, зачем вам все эти мучения, когда воюете с социофобией? Дело в том, что молчащий человек теряет навыки общения, и «чем дальше в лес – тем больше партизан», то есть чем больше вы молчите, тем больше боитесь людей.
Вдоволь наговорившись с котом, боритесь с социофобией, шажочек за шажочком выходя из своей зоны комфорта, например:

запишитесь в спортивный зал.

Там у вас будет тысяча и одна возможность восхититься бицепсом приглянувшегося парня или отвоевать облюбованный тренажер;

встретьтесь в реале со знакомым по интернет-переписке, если настроены серьезно бороться с социофобией.

Да, вот такой треш! По теории вероятности, шансы, что он окажется серийным маньяком, крайне невелики;

улыбнуться симпатичной незнакомке/незнакомцу – «классика жанра» в борьбе с социофобией.

И уверяем вас: даже если вы сделаете это у стен средневековой крепости, она не рухнет от такой неслыханной наглости;

позвоните своему самому противному коллеге, чтобы уточнить какой-то рабочий момент.

А вы думали бороться с социофобией легко?

сходите на вечеринку в компанию малознакомых людей.

На День рождении троюродной сестры после третьего тоста всем будет наплевать на ваше косноязычие – все будут веселиться. Делайте и вы то же самое;

погуляйте в одиночку по соседнему городу.

Даст Бог – заблудитесь и придется бороться со своей социофобией, расспрашивая дорогу у прохожих;

сделайте над собой героическое усилие и выступите на рабочем совещании, собрании жильцов дома и т.п.

А то как же оценить всю гениальность ваших мыслей, если они не высказаны вслух?

постановите себе за правило каждый день заговаривать хотя бы с тремя незнакомцами.

Думаем, не стоит приставать к ним с вопросом «Что вы думаете о политической ситуации в стране?», а вот невинные фразы о погоде, хамовитом маршрутчике и «милашной» собаке вполне сойдут и помогут в борьбе с социофобией.

Еще один оригинальный способ боротся с социофобией – «прикинуться» другим человеком. Нет, мы не о подделке документов , а о том, чтобы почувствовать себя в «шкуре» уверенного в себе человека.

Сразу изображать из себя Мэрилина Мэнсона не рекомендуют, но милая Кейт Миддлтон или Сара Джесика Паркер вполне сойдут.

Ну разве мямлили бы эти дамы что-то невразумительное, если бы им пришлось «толкнуть» речь на банкете? Да ни в жизни! Социофобия обходит их стороной.

Худшие союзники для того, чтобы бороться с социофобией – сигареты, алкоголь и литры кофе. Вы и без них чувствуете себя не уверенней осинового листка. И наоборот – занятия спортом подарят красивое тело.

А когда вы выглядите, словно Светлана Лобода в последнем клипе, о какой социофобии может идти речь?

Много читайте, чтобы распрощаться с социофобией.

Чем больше у вас знаний и словарный запас – тем легче построить диалог с человеком, будь то хоть бомж с мусорки, хоть ректор университета, в котором вы учитесь.

Решив бороться с социофобией, не поленитесь освоить дыхательные упражнения, которые помогают успокоиться. Очень, знаете ли, помогает перед первым свиданием с барышней или собеседованием на работу мечты. Например:

Перестаньте думать, что остальным людям некого и нечего обсуждать, как только вашу социофобию, относитесь ко всему проще.

«Ну что обо мне говорить будут», — ревела она белугой.

Мудрая Юлина мама тогда успокоила: «Да ладно! Некогда друзям о твоих брекетах думать: вон у Лены «тройка» по математике за четверть «светит», а Оксане зуб на тренировке выбили. Им бы со своими проблемами разобраться».

Не думаем, что во взрослой жизни что-то кардинально поменялось: каждый прежде всего переживает о себе, а не ждет вашей epic fail в виде социофобии. Бороться с ней нужно, но без стиснутых зуб и фанатизма.

5 знаменитостей, которые поняли, как бороться с социофобией: смогли они – сможете и вы!

Считаете, что все звезды спят и видят себя в окружении фанатов и таких же звездных коллег на светских вечеринках? Слово «социофобия» им неведомо? А вот и нет!

Есть те, которым пришлось бороться с социофобией не на жизнь, а на смерть:

№ п/п	Знаменитость	Род деятельности
1	Ким Бессинджер	актриса
2	Курт Кобейн	музыкант
3	Роберт Патиссон	актер
4	Джим Керри	актер
5	Джеймс Хэтфилд	музыкант

Вам «маловато будет» информации о том, как с социофобией бороться? Тогда ловите список рекомендованной литературы:

3 лучшие книги о том, как бороться с социофобией: они вас разговорят!

Надеемся, что наши советы, как бороться с социофобией , помогут вам если и не стать гением общения, то хотя бы не «скукоживаться, как старый рваный башмак» на дружеской вечеринке или собеседовании.

Социофобия мешает вам нормально жить?

Все зашло слишком далеко? Тогда бегом к хорошему психологу – лучше потратить время и деньги на лечение, чем прожить всю жизнь этакой закрытой ракушкой, у которой ни дружбы, ни семьи, ни хорошей работы.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Социофобия – боязнь общества и общения. Ее называют также «болезнь упущенных возможностей» по причине того, что самореализация личности, возможность успеха в разных сферах жизни напрямую зависят от умения контактировать, взаимодействовать, общаться с другими людьми. Как избавиться от социофобии самостоятельно и что делать, если работа над собой оказывается безрезультатной?

Социофобия – вид тревожно-фобических расстройств, иррациональная и сильная боязнь совершения общественных действий, то есть действий, совершаемых в присутствии других людей, в том числе страх общения.

Человек, страдающий социофобией, боится любой социальной ситуации , в которой он оказывается на виду:

Уже по одному только описанию возможных объектов социофобии можно предположить ее у себя. Однако эту фобию часто путают с интроверсией, стеснительностью, скромностью, простой неуверенностью в себе. К примеру, выступать перед публикой боятся многие люди, но не все же они социофобы!

Спешить ставить себе диагноз «социофобия» не нужно! Возможно проблема в чем-то другом. Чтобы не гадать на кофейной гуще, лучше провести тест на социофобию , разработанный М. Лейбовичем, американским психиатром, благодаря которому и стала исследоваться такая проблема как социофобия. Тест «Шкала Лейбовича» разработан в далеком 1987 году, но до сих пор является лучшим в первичной диагностике социофобии.

Симптомы социофобии

Как еще, кроме как по боязни общества и общественных действий, можно распознать социофобию? У нее есть ряд симптомов , которые наблюдаются во время приступа страха и после него:

Физиологические : боль в груди, животе, головная боль, тошнота, мышечная слабость в сочетании с напряжением отдельных групп мышц, тахикардия, одышка и прочие. Внешне человек изменяется в лице, бледнеет, зрачки расширяются, начинается дрожь, наблюдается повышенное потоотделение. Это стандартная реакция в ситуации сильного страха или фобии.
Эмоциональные : сильный всеобъемлющий страх, тревога, опасения, раздражительность, предчувствие неприятности, эффект «дежавю».
Когнитивные (умственные): нарушение концентрации внимания, растерянность, ощущение «пустой головы»; думать очень сложно, на ум приходят болезненные воспоминания, связанные со страхом.
Поведенческие : беспокойство в движениях, суета, как бы говорящие за человека: «Я хочу сбежать отсюда!» или, напротив, неподвижность, ступор; прерывистая речь, заикание, оговорки, невозможность что-либо сказать либо же невозможность остановить свою речь, больше похожую на бред; усталость, словно приходится выполнять тяжелую физическую работу.

В целом поведение человека с социофобией является избегающим . Чтобы не испытывать ужасный страх и тревогу человек просто перестает контактировать с обществом , становится нелюдимым домоседом, избегает новых знакомств и общения со знакомыми людьми, боится праздников, небольших компаний и толпы, перестает посещать общественные места (многие люди с социофобией не могут даже воспользоваться общественным туалетом).

Не трудно догадаться, что добровольная изоляция , отстранение от общества и вынужденное одиночество портят жизнь человека, делают его затворником, ограничивают возможности самореализации и развития личности.

Кроме панических атак, частыми спутниками социофобии становятся депрессия, злоупотребление наркотическими веществами, алкоголем, иные вредные привычки и зависимости, посттравматическое стрессовое расстройство, а также другие фобии (агорафобия, клаустрофобия и так далее).

Причины социофобии

Двумя основными причинами социофобии специалисты (психологи, психотерапевты, психиатры) называют генетический фактор (социофобия может передаваться по наследству) и фактор неправильного воспитания .

Порой очень сложно самостоятельно осознать, к примеру, серьезную детскую психотравму или понять, что родители, бывшие примером для подражания и идеалом, стали виной проблемы под названием социофобия. Но это нужно попытаться сделать!

Чтобы самостоятельно докопаться до причин социофобии, нужно проанализировать свое детство и вспомнить :

Не страдали ли сами родители от социофобии?
Не были ли они слишком заботливыми, опекающими и оберегающими?
Не были ли они слишком строгими, критикующими, требующими быть идеальным?

В корне социофобии – боязнь негативной оценки со стороны окружающих и ожидание , установка получить именно такую оценку. Ребенок, которого родители часто осуждали одним лишь только строгим взглядом, вырастая, может начать неоправданно думать про всех: «Эти люди смотрят на меня осуждающе! Да, я им явно не нравлюсь…».

Проблема социофобии может скрываться и не в слишком строгом или напротив опекающем воспитании, и не в генетическом факторе наследования, а в какой-то одной, но очень сильной психотравмирующей ситуации , произошедшей в прошлом.

Стоит подумать и вспомнить, не было ли в детве какой-то такой ситуации, когда хотелось провалиться сквозь землю на публике, когда что-то пошло не так и все окружающие стали смеяться, а после еще долго подшучивали, унижая и оскорбляя?

Иногда социофобия вырабатывается в результате моббинга, продолжительной психологической травли (подробнее о моббинге читайте в статьях и ) и даже в результате продолжительного наблюдения его со стороны, сопряженного с сочувствием жертве моббинга.

Можно начать бояться общества и общения, если случилось наблюдать единичный случай психотравмирующей ситуации на людях в жизни другого, даже постороннего человека.

Как избавиться от социофобии самостоятельно за 5 шагов

Лучшей терапией социофобии признана когнитивно-поведенческая психотерапия , также специалисты применяют и гипносуггестивную психотерапию и медикаментозное лечение антидепрессантами. Но социофобию вполне можно вылечить и самостоятельно . Конечно, придется постараться и:

Осознать проблему . Очень часто социофобы не видят своей проблемы и не понимают, что ограничивают себя, свои возможности и шансы на реализацию в разных сферах жизни, когда избегают опасных ситуаций, тем самым только усугубляя фобию. Мир кажется им жестоким и несправедливым, а люди злыми и агрессивно настроенными. Да, люди бывают разными, но это не повод прятаться от всего мира и не преодолевать свой страх. Не контактируя с окружающими, человек лишает себя таких важных для счастья отношений как партнерство, дружба, любовь.
Найти причину социофобии . Осознание причины откроет глаза на преувеличенность страха, на его иррациональность. То, что случилось в прошлом, та психотравмирующая ситуация или целый болезненный период в жизни, остались там, в прошлом. Они уже не повторятся, не нужно рисовать в воображении ситуации в будущем, подобные случившейся в прошлом.

Большинство социофобов отмечают, что стали бояться людей еще в детстве, но ведь детство уже прошло! Пора избавляться от ошибок мышления, стереотипов, той части своего внутреннего Критика, которая скопирована с неверного поведения родителей!

В результате осознания причины социофобии, должно измениться отношение к этой проблеме и быть принято решение не избегать больше пугающих ситуаций.

Так как социофобия относится к проблемам с общением и социальным взаимодействием, хорошо бы приобрести навыки эффективного общения и освоить ораторское искусство.

Научиться контролировать себя во время приступов страха . Придется «подружиться» со своим телом, научиться останавливать физиологические реакции, подталкивающие к бегству от объекта фобии. Для этого существует немало приемов и . Самый простой из них – глубокое и ровное дыхание.
Изменить поведение . Нужно научиться идти на страх , а не бежать от него. Конечно, не стоит устраивать себе программу максимум, достаточно начать с малого. Постепенно увеличивая контакт с обществом и вступая в общение с людьми, можно обнаружить, что ничего в этом страшного нет, что люди реагируют не так, как рисовало воображение, руководствовавшееся страхом.

Например, если есть страх произнесения речи перед публикой, начинать лучше с того, чтобы выступать перед зеркалом, когда единственный зритель – собственное отражение, затем пригласить одного или двух близких людей и выступить перед ними, затем несколько раз потренироваться произносить речь в том зале, где предполагается выступление, представляя, что зрители уже на местах.

Если самостоятельная работа над собой не приносит результатов, нужно не стесняясь своей проблемы обращаться к психологу или психотерапевту.