Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.
2. Не нужно сравнивать себя с другими
Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.
У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.
Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.
3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны
Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).
Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.
4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт
Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.
Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.
5. Стресс тоже влияет на обмен веществ
Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.
Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.
6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем
Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.
7. С возрастом метаболизм замедляется
Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.
8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир
Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.
По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.
9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира
Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.
Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.
10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм
И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.
Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.
11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира
12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц
Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.
13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты
Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.
Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.
14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес
Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.
Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.
15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу
Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.
Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.
И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.
В наше время миллионы людей страдают от избыточной массы тела, многие не имеют ни малейшего понятия , каким образом не только чувствовать себя молодым в душе, но и выглядеть молодо телом при чем в любом возрасте.
Такой отличный инструмент природы — жир, который в прошлом защищал людей от холода и голода, сейчас приносит страдания все большему и большему количеству людей. По данным ВОЗ, на сегодняшний день, каждый третий человек на планете страдает лишним весом, а каждый десятый — ожирением. Статистика неумолима и внушает серьезные опасения ученым, которые утверждают, что дальнейший рост этих показателей может привести к непоправимым последствиям для нашей планеты. Каждый человек должен задуматься об этом и позаботится и о себе, и о своей планете в целом.
Многие люди преодолев рубеж 35-40 лет замечают изменения в своей фигуре: она принимает округлые очертания. Что происходит с организмом? Как поддерживать себя в форме при таких обстоятельствах?
Читайте в этой статье:
Что влияет на появление лишних жиров?
Каждые десять лет обмен веществ человека замедляется на 5-10%. Наибольший пик метаболизма приходится на 20 лет, поэтому не стоит удивляться, что при том же рационе, к которому Вы привыкли еще с юности, Вам уже не удается оставаться стройными, как прежде.
Обмен веществ (метаболизм) — это процесс превращения пищи в энергию. Организм использует эту энергию, но не всю, некоторая часть ее откладывается в печени, мышцах и в виде жировых отложений возле внутренних органов и под кожей.
Если часто переедать, то эти отложения будут увеличиваться и делать форму Вашего тела круглее и круглее.
Кроме возраста на скорость обмена веществ также влияет: состояние щитовидной железы, соотношение мышц и жировой ткани, а также эмоциональное состояние. У мужчин больше мышечной ткани и поэтому обмен веществ у них происходит быстрее, чем у женщин. Кроме того, процент мышечной ткани в организме с возрастом уменьшается и обмен веществ становится медленнее.
С возрастом организм не может снижать все полученные с пищей калории, так как работает уже не на всю мощь, и начинает откладываться жировая ткань и, следовательно, увеличивается масса тела. Чтобы помочь организму справиться с нагрузкой в виде лишних калорий, необходимо снижать их потребление ежегодно на 100 ккал.
Что делать, чтобы поддерживать себя в форме?
Самое первое, что необходимо сделать, это заменить слишком калорийные калорийные продукты на менее калорийные, но не менее полезные и вкусные. Например, когда готовите салат уменьшите количество растительного масла с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки, дополните нежирным йогуртом и компенсируйте вкус за счет специй (перца, лимонного сока, зелени). Мясо употребляйте вареным, а не жареным. В кофе добавляйте обезжиренное молоко, а не сливки. Майонез в бутерброде замените горчицей.
После 40 лет в организме увеличивается количество гормона инсулина, который вызывает чувство постоянного голода. Однако, постоянно что-либо жуя, Вы даете организму больше калорий, чем ему необходимо, а всё лишнее превращается в жир и откладывается в первую очередь наживоте. Лишние жировые отложения давят на внутренние органы, нарушают кровообращение и становятся причиной многих болезней. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88, то появляется угроза сахарного диабета, высокого артериального давления, болезней сосудов и т.д.
Питание для идеальной формы тела.
Чтобы оздоровить свой организм применяют несколько методов, среди которых, «метаболическое» питание, повышение физической активности, контролирование психоэмоционального состояния и нормализация сна.
«Метаболическое» питание заключается в употреблении продуктов, относящихся к двум нижеуказанным группам. Первая группа продуктов ускоряет обмен веществ — это протеины (белки). Чтобы усвоить из организм использует в два раза больше калорий. К этим продуктам относят: яичные белки, рыба и морепродукты, куриное филе, индейка, кролик и нежирный сыр.
Ко второй группе принадлежат те продукты, которые наполняют желудок и вызывают чувство сытости. Это пищевые волокна. Ежедневно их нужно употреблять не менее 25-30 грамм. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире, кураге, черносливе, гречневой крупе, белокачанной капусте и цитрусах.
Не забывайте о питьевом режиме. Пейте побольше воды, так как недостаток ее замедляет обмен веществ на 3%. А вот питье воды со льдом заставит Ваше тело сжигать калории для нормализации температуры.
Правильный образ жизни для поддержания себя в форме.
Очень важно иметь регулярную физическую нагрузку, в идеале она должна быть ежедневной. Каждый день рекомендуется гулять пешком, а также делать упражнения для растяжки мышц. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной ткани. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно по 50 ккал. С возрастом тело теряет мышечную массу и её необходимо возобновлять.
Также следите за своим психоэмоциональным состоянием и избегайте хронических стрессов. Гормон кортизол, который выделяется организмом при стрессах, замедляет процесс обмена веществ.
Спите не менее 8 часов! Во время сна происходит синтез гормона мелатонина, который возобновляет мышцы и ускоряет обмен веществ.
Желает Вам быть в форме: хорошо себя чувствовать, позитивно относится к жизни, иметь отличное настроение и нормальный вес!
Наверное нет более страшного слова для любой современной женщины, чем «диета». Что может быть утомительнее, чем постоянное подсчитывание калорий, ограничение себя в любимых продуктах и т. д.
И открою для вас большой секрет, что если вы скажите своему любимому мужчине, что вы на диете, очень большой риск, что в дальнейшем он будет избегать встреч с вами. Ведь подсознательно он понимает, что связав жизнь с женщиной, постоянно замороченной на диетах
- Он рискует и сам стать подопытным кроликом для этих диет.
- Часто женщины ограничивающие себя в любимых продуктах становятся раздражительными.
- Если в какой то момент женщине надоест придерживаться диет, она может быстро набрать вес и быть уже не той дюймовочкой, какой он её встретил.
Поэтому мужчине намного приятнее, пригласив в ресторан женщину, наслаждаться с ней приятной трапезой, без излишних утомительных рассказов о мучительных диетах и ограничениях в питании. Когда правильное питание становиться вашей нормой жизни, маленькие слабости иногда можно себе позволить.
Многие из вас могут мне возразить, что просто невозможно любить вкусно поесть и при этом всегда оставаться в хорошей форме.
Позвольте здесь мне с вами не согласиться! Я всегда любила и люблю вкусно покушать и при этом в свои 44 года при росте 173 я никогда не набираю более 59 кг. И на протяжении последних 25 лет он колебался в пределах не более 2-3 килограмм, за исключением периода беременности, за которую я набрала 15 кг, но сбросила их за первые 1,5 месяца после родов.
Вкусно и много покушать всегда было культом в моей семье, поэтому все мои близкие родственники всегда были очень тучными. Но меня такие перспективы абсолютно не устраивали и поэтому уже в школьном возрасте я не пропускала ни одного выпуска любимой газеты с колонкой о здоровом образ жизни и здоровом питании. Ознакомилась с десятками методик и диет. Слава богу, «железный занавес» начал понемногу ослабевать, и можно было найти некоторую литературу на эту тему.
Самым сложным оказалось сломать стереотипы о питании, которые были заложены в сознание с самого детства . А именно, то что обед должен состоять обязательно из 3-х блюд и запиваться компотом с булочкой, что хорошо насытиться можно только картошкой с мясом и макаронами с сосисками. Приходя вечером домой с учебы или работы нужно подкрепить силы жареной на сале картошечкой с котлетками. И всё запить сладким чаем с бутербродами. А лучший бутерброд конечно с маслом, колбасой и сыром. При этом, анализируя такой рацион понимаешь, что в общем, ничего особо вкусного в таких блюдах то и нет, но именно так питается большая часть жителей нашей страны. При этом, в большинстве случаев, мотивируя это тем, что только так можно прокормить большую семью.
Экспериментируя с различными системами питания, я вывела для себя свою систему, которая позволяет мне вкусно и разнообразно питаться, получать удовольствие от процесса приготовления и ещё больше, от процесса наслаждения едой. И никак иначе этот процесс я и не могу назвать. И при этом не тратить на покупку продуктов больше денег, чем среднестатистическая семья.
Здесь главное правило – лучше меньше, но качественнее! В этом вопросе, мне нравится подход француженок: пищу нужно не поедать, а пробовать и наслаждаться вкусом. Подсчитано, что французы в день в среднем тратят 2 часа на еду! А здесь немного остановитесь и задумайтесь над этой цифрой…. Сколько времени в день вы тратите на еду? Догадываетесь почему такая разница? Потому что еда для француза это одно из основных наслаждений в жизни, приносящих удовольствие, а не метод побольше набить своё брюхо и бежать дальше заниматься своими делами. Еда, которую вы едите с удовольствием и главное медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом, усваивается лучше. И от одной и той же порции вы получаете на 25% меньше калорий! Впечатляет?
Итак,
Правило №1 от Хелен Вивас:
Едим медленно и с удовольствием!
Это правильно очень универсально и спасает во многих случаях. Например. Если вы находитесь на вечеринке в большой компании, где очень заботливая хозяйка постоянно следит, чтобы тарелки гостей были наполнены, ваша уж точно не будет пустой! За одно и тоже время, по сравнению с другими гостями, вы сможете съедать в 2, а то и в 3 раза меньше вкусностей, успевая за это время проанализировать полезность остальных блюд для вашего организма и выбрать наиболее подходящее.
Правило № 2 от Хелен Вивас:
Не кладите в рот что попало! Думайте о том, что из этого дойдет до унитаза, а что отложится на вашей талии и бедрах.
А теперь более подробно о Методике удержания веса Хелен Вивас .
Сначала вы должны понять, что вы хотите достичь в результате.
Ситуация 1
Вы уже имеете катастрофический лишний вес от 10 кг и более и вам нужно похудеть и удерживать желаемый вес.
В этом случае действуем в три этапа. И в этой ситуации, к сожалению, без некоторого этапа диеты не обойтись. Уж извините, как говориться, сначала нужна горькая пилюля.
1 этап. Капитальная чистка кишечника. Без этого этапа все ваши усилия могут быть сведены на нет. Поэтому приготовьтесь ближайший уикэнд провести на унитазе. Не самое приятное мероприятие в жизни, но необходимое в данной ситуации. За 2-3 дня до чистки постарайтесь исключить всю твердую и грубую пищу из своего рациона. Вполне легко можно прожить эти 2-3 дня на кефире, твороге, бульоне, жидких супах-пюре, соках. В выходной день с подготовленным кишечником приступаем к его капитальной чистке.
Наиболее гуманный и эффективный способ купить в аптеке препарат Фортранс в количестве 3 пакетиков и принять его согласно инструкции. Принимать нужно с обеда, к вечеру ваш кишечник будет чист как у младенца. Такую чистку полезно повторять 1 раз в полгода для профилактики, но не увлекайтесь.
Второй способ. 2 дня пропейте магнезию и поделайте клизмы кружкой Эсмарха, растворив в 2 литрах воды по столовой ложке морской соли и соды. В эти два дня пейте много воды, не менее 2-х литров в день. Хорошо в воду добавлять сок лимона.
2 этап. Собственно сбрасываем ненавистные килограммы. Выбираем для себя одну из экстренных диет для похудения, представленных на нашем портале Лики.Ру : томатная, рисовая, гречневая, и строго следуем этой диете, согласно рекомендуемому времени. При необходимости через месячный перерыв диету повторить.
3 этап. Для дальнейшего удержания достигнутого результата и последующего постепенного снижения лишнего веса, придерживаемся методике питания Хелен Вивас.
Ситуация 2
Ваш лишний вес не превышает 10 кг или в норме и вы желаете только его стабилизировать и удерживать в норме и с годами не превращаться в «тётку».
- Проводите 2 раза в год чистку кишечника выше описанными способами.
- Проанализируйте содержимое вашего холодильника и буфета и честно ответьте себе на вопрос: Что из их содержимого полезно для вашего здоровья и успешно вовремя дойдет до унитаза?
Что я навсегда для себя выкинула из холодильника и буфета и чем это заменила.
- Магазинный майонез. Все салаты заправляю самостоятельно приготовленными салатными заправками из оливкового масла, сока лимона, бальзамика, для разнообразия добавляю травы, сок апельсина, хороший винный уксус, ну и все что придет в голову. Кто скажет, что такие салаты менее вкусны? Допускаю для некоторых блюд самостоятельно приготовленный майонез, но это редкое исключение из правил.
- Магазинные кетчупы. Здесь немного сложнее, потому что летом я трачу 2 дня на то, чтобы самой заготовить домашний томатный соус. Да, на это нужно время. Но я уверена в том, что такой соус не принесет вреда моему здоровью и будет произведен из натуральных помидоров и перцев, а не из крахмала, красителей и стабилизаторов с ещё неизвестно чем.
- Все колбасные изделия. Мало кто из нас знает, из чего на самом деле делают колбасу. Нынешние госты допускают содержания мяса в них всего лишь 10 %. Отличная альтернатива любой колбасе – хороший кусочек говяжьего филе или вырезки, нашпигованный чесноком, приправленный различными травами и специями и запеченный в духовке в фольге. Что вкуснее: колбаса из сои и крахмала по цене мяса или ароматное филе говядины, приготовленное собственными руками и вы знаете из чего это сделано? Скажете, что нет времени на готовку, что колбаса это быстро? Не соглашусь с вами. Чтобы подготовить мясо к запеканию вам понадобиться не более 10 -15 минут. Далее все делает духовка, этим она и прекрасна. Вы отправляете продукты в шкаф, выставляете таймер и занимаетесь своими любимыми делами.
- Все виды сала и бекона, как бы они не назывались. Многие мне твердят о том, что врачи рекомендуют 30 грамм сала в день, что в нем есть незаменимые ничем организму витамины. Ложь! Результаты игры в испорченный телефон. Врачи допускают, что употребление 30 гр сала в день, не принесет особого вреда организму человека, но при этом и не принесет никакой пользы. А у русского человека где 30 гр, там и все 300… отсюда и последствия. Ну а когда уж очень хочется, можно позволить себе пару пластин хорошего хамона, прошедшего нарезку в промышленных условиях. Более 10 грамм такая порция не составит. А хамон, съеденный с ароматной дыней или добавленный в салат из салатных листьев, только доставит удовольствие и снимет психологическое напряжение запрета.
- Маргарин. Даже и не знаю зачем он и нужен…
- Любые паштеты промышленного производства. С современной кухонной техникой не так уж и сложно самому приготовить мясной или печеночный паштет. 10 минут вам понадобиться, чтобы измельчить мясо блендером или кухонным комбайном и отправить все в духовку! А ваша фантазия позволит вам разнообразить их каждый раз, добавляя новые ингредиенты. А добавляя больше овощей, вы сами сможете контролировать его калорийность.
- Свинина. Полюбите говядину и телятину! Поверьте, что кусок говядины, отваренный с большим количеством зелени и помидоров доставит вам большее удовольствие, чем свиной антрекот с золотистой корочкой!
- Конфеты. Отучить себя от них было сложно, но только чисто психологически. Вместо конфет всегда стоит красивая вазочка с курагой и черносливом. Для разнообразия также покупаю сушеный инжир, грушу, кумкват, финики или просто готовую смесь из сухофруктов и орешков.
Теперь поговорим о тех продуктах, которые нужно ограничить в своем рационе, но не отказываться от них полностью
- Картофель. Содержит в своем составе большое количество крахмала и сахаров, концентрация которых резко увеличивается при жарке картофеля. Гликемический индекс жаренного картофеля выше, чем у меда! Поэтому жареный картофель полностью исключаем из рациона. Овощные супчики без картофеля более ароматны, так как запах варенного картофеля в них перебивает все остальные ароматы. Поэтому картофель едим только в случаях, когда уж совсем не в моготу, ну или хочется побаловать себя селедочкой с картошечкой. Только это побаловать должно быть не чаще одного раза в неделю и не более 2 небольших картофелин. Если вы привыкли есть на гарнир картофельное пюре, отличная ему альтернатива – пюре из цветной капусты. И вкуснее и полезнее и по цене одинаково, за исключением нескольких зимних месяцев.
- Хлеб. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то на этой стадии хлеб лучше заменить хлебцами, если вам совсем психологически трудно отказаться от хлеба. Но лучше хлеб заменить пиалкой вареного риса. Если же вас устраивает ваш вес, то просто ограничьте потребление хлеба. Откусывайте его совсем крохотными кусочками. Тогда одного тоненького ломтика хлеба вам вполне будет хватать на один прием пищи. И тут, внимание! Абсолютно не имеет смысла заменять привычный белый хлеб на черный. Разница в калориях на столько ничтожна, что абсолютно не имеет смысла ограничивать себя в традиционном продукте. А вот хлеб из муки грубого помола с отрубями действительно принесет вам только пользу.
- Макаронные изделия. Есть можно, но правильно! Конечно, полная тарелка макарон, приправленная только сыром, сливочным маслом и магазинным кетчупом ничего, кроме лишних килограммов вам не подарит. А вот 100 гр качественной пасты (готового продукта), с соусом из тушенных овощей, с домашним томатным соусом и удовольствие доставит и полностью будет переработана вашим организмом и утилизировано.
- Сливочное масло. Полностью исключать его из рациона не стоит, но и превышать суточную норму в размере 20 грамм также не нужно. Многие витамины, содержащиеся в крупах, являются жирорастворимыми, причем лучше всего усваиваются именно с молочным жиром. Поэтому утренняя порция гречневой каши или овсянки с кусочком сливочного масла принесет больше пользы, чем без него.
По-моему, не так уж от многого количества продуктов нужно отказаться на пути к своему здоровью и привлекательной внешности. Тем более, что по своим вкусовым пристрастиям вы их легко можете заменить.
Теперь поговорим о технологии приготовления здоровых блюд.
Думаю, что не буду здесь очень оригинальна, но сковороды на кухне я заменила на красивые огнеупорные формы для запекания. Причем обязательно хочу отметить, что это не тонкие тефлоновый формы, в которых продукт зачастую жарится как на сковороде, а керамические и стеклянные формы с толстым дном и боками, керамические кастрюльки с крышками, в которых продукты томятся, сохраняя все свои ароматы и получаются как в старинной русской печи.
Мясо и рыба намного вкуснее и полезнее, если они запечены в духовке с вашими любимыми травами и специями, чем поджареные на сковороде. Стоит только попробовать! Попробуйте только один раз запечь в духовке скумбрию целиком, начинив её брюхо укропом и лимоном, добавив немного прованских трав, и вам больше никогда не захочется её покупать копченной или соленой или заменять другой жареной рыбой! Ну а ломтики лосося или горбуши, запеченные в горшочке с луком, перцами и помидорами только заставит ещё больше работать вашу фантазию и экспериментировать в следующий раз с большим количеством овощей!
Мясо лучше запекать одним куском, приправив его травами, натуральными специями и обернув в фольгу. Его тонкие ломтики всегда можно взять с собой в дорогу или на работу, сделав из них сэндвич с овощами.
Овощи. Часто для приготовления овощного рагу и рататуев хозяйки используют сковороду, мотивируя, что это намного вкуснее. Я просто складываю все овощи в керамическую кастрюльку, причем лук и чеснок отправляю на дно, так они немного успевают прожариться, пока остальные овощи пустят свой сок, добавляю немного растительного масла, накрываю крышкой и отправляю все в духовку на 1 час. В это время занимаюсь любимыми делами. Вкус получается такой же, как если бы этот час я возилась у плиты обжаривая все овощи и следя, чтобы они не пригорели.
Десерты. Когда очень хочется сладкого десерта, опять же беру любимую продолговатую керамическую кастрюльку, складываю в неё яблоки, сколько поместиться, выжимаю сок одного или двух апельсинов, приправляю корицей, добавляю несколько бутонов гвоздики, на яблоки капаю немного меда и отправляю в духовку. Время зависит от сорта яблок. Нужно контролировать. Одним и 20 минут достаточно, другие около часа томятся.
И теперь непосредственно о самих принципах приема пищи
- Не смешивайте белки с углеводами! Говоря другими словами, никогда не смешивайте в один прием пищи мясо или рыбу с крахмалистыми продуктами: картофель, макароны, крупы. Акомпонентом к мясу или рыбе должны быть овощи и только овощи! Соответственно к макаронам, картофелю и крупам лучшими акомпонентами будут также овощи и фрукты.
- Ешьте медленно, маленькими кусочками, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом.
- Еда это наслаждение, а не набивание брюха продуктами! Ограничьте свои порции. Ешьте по принципу француженок: только попробовать. Смените тарелки на более маленькие. Для первых блюд купите бульонницы, емкостью не более 200 гр., и красиво и лишнего не съедите!
- Ешьте не менее 4 раз в день, лучше 5. Перерывы между едой не должны составлять более 3 часов. Если вы сократите свои обычные порции, то поверьте, что очень скоро вы сами почувствуете необходимость питаться чаще.
- Пересмотрите свой график дня, старайтесь ужинать не позднее 19 часов, если не получается вовремя поужинать, замените ужин стаканом кефира или йогурта. Если уж совсем не в моготу, съешьте тоненький ломтик сыра. Поверьте, это только вам кажется что вы сильно голодны и вам необходимо плотно покушать. Вашему желудку ночью необходимо спать, также, как и всему организму!
- Пейте больше воды. Вода частично утоляет чувство голода и помогает правильному обмену веществ всего организма.
- Уходя надолго из дома, никогда не наедайтесь впрок. Лучше подумайте, где вы сможете перекусить, или возьмите с собой бутылочку питьевого йогурта и пару любимых фруктов или жменю сухофруктов. Здесь позвольте ещё один маленький совет: купите себе маленькую, красивую жестяную коробочку для орешков и сухофруктов, которая вам очень нравится и не забывайте наполнять её перед выходом из дома! И тогда вы не будете смущаться, чтобы достать её из сумочки и перекусить.
- Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и предотвращению процессов гниения.
- Основные приемы пищи это завтрак и обед. После 16-00 еда должна больше напоминать легкие перекусы, а кишечник должен готовиться отдыхать ночью вместе со всем организмом.
Проснувшись утром, выпейте стакан воды с добавлением сока половины лимона или целого грейпфрута или апельсина. Вода заставит ваш кишечник работать, а сок цитрусовых прекрасно его очистит и обогатит организм витаминами.
Обязательно завтракайте! Чашка кофе на ходу за еду не считается! Не хватает на завтрак времени – вставайте на 20 минут раньше и готовьте! Зарядите с утра ваш организм необходимой энергией, а сами научитесь наслаждаться утренними блюдами. Кроме того, энергетически богатый завтрак, позволит избежать вам чувство голода до обеда и воздержаться от сомнительных перекусов. Как только вы научитесь ограничивать себя в еде перед сном, вы начнете просыпаться с легким чувством голода! А стакан прохладного морса натощак только усилит ваш аппетит.
Завтрак. Несколько вариантов вкусных и полезных завтраков:
- Классический вариант: овсянка , сваренная на молоке и воде, взятых в равных пропорциях. Чашка зеленого чая и небольшой кусочек сыра. Ещё раз хочу подчеркнуть, что овсянку нужно варить на молоке, нормальной жирности 2-3%. Иначе усвоение всех её полезных свойств будет ничтожным.
- Любая каша с добавлением молока . Чтобы ускорить процесс приготовления завтрака, любую крупу с вечера я замачиваю холодной водой. Так и лишние крахмалы с неё вымываются и процесс приготовления занимает считанные минуты. Крупу сначала отвариваю в воде по полной готовности, затем воду по необходимости сливаю и добавляю молоко. В молоке крупы готовятся значительно дольше. Отличным добавлением для сладких каш будут фрукты и сухофрукты. Для разнообразия каши можно готовить не сладкими, с добавлением овощей, а молочный жир восполнить добавлением сыра. Гречневая каша с добавлением яйца и сыра типа брынзы - отличный вариант полезного и энергетического завтрака!
- Творог. Отличным завтраком, богатым белками и кисломолочными бактериями, необходимыми для кишечника станет завтрак из творога. Здесь также можно не ограничивать полет своей фантазии. Творог с медом и сухофруктами утолит вашу тягу к сладенькому. Также отлично творог сочетается с бананом. А творог с мелко порубленным свежим огурцом, укропом и зубчиком чеснока – истинное наслаждение для гурмана. Если творог слишком сухой для вас, разбавьте его кефиром.
Обед
Этоосновной прием пищи. Но при этом, не нужно превращать его в пиршество. Порции мяса или рыбы в 200 гр, запеченных в духовке или варенных, с гарниром из тушеных или свежих овощей достаточно для одного приема пищи. Если вы привыкли есть на обед суп, то здесь можно предложить два варианта. Первый вариант. Это легкий овощной суп, или суп-пюре, не более одной чашки. И небольшая порция мяса или рыбы с овощами. Второй вариант: густой суп с бобовыми (фасоль, чечевица) одной порции которого достаточно для насыщения. Такой суп может быть с кусочками мяса.
Фрукты желательно есть в перерывах между приемами пищи, так вы и вкусом больше насладитесь и их усвоение пройдет успешнее. Не забывайте, что в них много сахаров.
Ужин
Это самый легкий прием пищи. Он может состоять из различных легких овощных салатов с добавлением морепродуктов или отварных кусочков рыбы. Вкус блюд из листового салата значительно обогащает добавление вареного яйца. Одновременно это позволяет и голод утолить и помогает психологически, что вы не только одну травку жуете. Добавление небольшого количества сыра в салат также значительно обогатит его вкус и полезные свойства. Никакого мяса на ужин! Мясо едим только на обед!
Помним, что хорошие физические нагрузки, значительно утоляют ложное чувство голода. Поэтому, больше движений, больше спорта и больше свежего воздуха в вашу жизнь!
Мы все знаем, что свое тело, свой родной "дом" нужно держать в чистоте и в форме. Но постоянная работа, спешка, встречи с друзьями и редкие вечера на диване с книгой наносят огромный вред здоровью. Вы когда-нибудь задумывались о том, под каким давлением находится позвоночный столб, когда вы 5 часов сидите за столом в офисе? Хорошо, если есть возможность куда-то ходить или просто встать и сделать зарядку. После такого "сидячего" образа жизни мышцы теряют свой тонус, и вся нагрузка приходится на кости.
Многие придумывают отговорки: " у меня нет времени", "мне хватает того, что я хожу пешком", "пару раз в месяц я играю с друзьями в футбол", " я иногда хожу танцевать на дискотеку". И самый весомый аргумент: " у меня недостаточно средств иметь своего личного тренера или посещать спортзал и секции".
Но, кто сказал, что нужны деньги? Главное желание и постоянная работа над собой!
Поэтому, Вашему вниманию представляется 10 спортивных упражнений и занятий, которые помогут Вам всегда быть в форме. Вы можете выбрать подходящие и комбинировать их в зависимости от настроения и погодных условий.
Приседания укрепляют ягодицы, ноги и спинные мышцы. Делать их следует только со строго выпрямленной спиной. Включая приседания в комплекс занятий, со временем вы заметите, что ноги и ягодицы заметно окрепли.
Выжимания в упоре - традиционное упражнения для укрепления мышц рук и груди, спины и пресса. Подобно приседаниям, их следует обязательно включить в комплекс упражнений. Для девушек возможно отжимание на коленях (икры скрещены) либо отжимания от стенки.
Подтягивания в первую очередь укрепляют мышечный корсет, плечевые суставы и бицепсы. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения.
Велосипед
Езда на велосипеде непременно укрепит ваш пресс, ягодицы и икры. Велосипед и уровень седла должны подходить велосипедисту по росту. Желательно, чтобы при разгибании нога сильно не напрягалась, но и не должно быть неполного разгибания. Спина должна быть ровной: руль следует отрегулировать, чтобы плечи не "уходили вверх", но и не следует нагибаться вперед. Для девушек необходимо специальное седло с разрезом внутри - это снизит нагрузку на таз.
Велосипед противопоказан при заболеваниях позвоночника (сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа, радикулит), т.к. спина постоянно находится в статическом положении.
Игры и спортивные состязания является отличным способом улучшить Ваше здоровье. Не следует перенапрягаться и через силу продолжать играть. Плюс ко всему, во время занятий вы сможете провести время с друзьями. Идеальными видами спорта являются: футбол, баскетбол, волейбол.
Плавание - лучшее средство для укрепления и релаксация для сердечных сосудов и мышц. Плавание, как и бег, задействует все тело. Также оно является отличной профилактикой сколиоза. Показания: остеохондроз, радикулит, межпозвоночная грыжа.
Аэробика прорабатывает все мышцы, укрепляет их, и, что немало важно, растягивает. В то же время она обеспечивает разминку для сердца и легких. Для выполнения аэробики даже не нужно никуда ходить - необходимо знать комплекс упражнений и постоянно выполнять их.
Красота привлекает не только мужчин, но и женщин. Однако если женщины тратят на улучшение внешнего вида всю жизнь, мужчинам прихорашиваться несвойственно. Как представителям сильного пола поддерживать физическую форму, следить за внешностью, не тратя на это много времени и не испытывая при этом особенных затруднений?
Диета поможет быть в форме
Диета необходима тем, кто страдает от избыточного веса и обладает всем набором комплексов, связанных с этой особенностью собственной конституции. Выбор диеты лучше оставить за девушками, которые часто прибегают к жестким ограничениям в питании, с целью улучшения внешних показателей.
Если на примете нет достойного источника информации, попробуйте что-нибудь оригинальное. Например, посидите пару недель на белковой диете (из рациона надо исключить жирные блюда, заменив их обезжиренным молоком, куриным мясом и соей), банановую (2-3 неспелых банана на завтрак за пару месяцев очистят тело от жировых отложений), или яичную. Не можете отказаться от мучного и сладкого? Тогда переходим к другим способам.
Держать себя в форме мужчинам поможет бег
Ученые разработали формулу, при помощи которой можно быстро определить энергетические затраты во время бега. А энергетические затраты – это калории, от которых толстякам так трудно избавиться. Умножьте каждый километр пробежки на собственный вес и получите количество килокалорий, которые можно сбросить таким путем. Можете пробежать 5 километров при весе 80 килограмм? Если да, то избавитесь от 400 килокалорий.
Спустя неделю-две ежедневных пробежек по парку или лесу результат увидите в зеркале (только не бегайте вдоль автодороги – надышитесь всякой гадостью). Помимо улучшений внешнего вида, вскоре вы заметите улучшение настроения и повышение жизненного тонуса. При том совершенно не важно, будете вы бегать со скоростью спринтера, марафонца, или в режиме «рваного бега», постоянно меняя ритм.
Бассейн
Плаванье – отличный, пусть и не самый популярный вид спорта (увы, бассейнов не хватает даже в крупных городах, не говоря о поселках и деревнях). При плавании оказываются задействованы все группы мышц; час, активно проведенный в бассейне, не менее полезен, чем час тренировок с гантелями и штангой. Кроме того, плавающий спортсмен-любитель не рискует повредить суставы или схлопотать растяжение связок. И плавать, согласитесь, гораздо приятнее, чем бегать вдоль загазованной трассы.
И пройдет совсем немного времени, когда вы сможете удивить всех и отличной формой, и умением шикарно держаться на воде. Хорошего пловца видно не только в плавках на золотом песке, но и в обычной одежде, вдали от моря: он атлетически сложен, пружинист, но не перекачан. Посещайте бассейн два раза в неделю, и спустя месяц на вас будет заглядываться весь прекрасный пол.
Зарядка на свежем воздухе
Если поблизости нет ни бассейна, ни хорошего фитнес-центра, изучите повнимательнее собственный двор. Вполне возможно, где-то есть поблизости сооружение или простое приспособление для накачивания пресса, брусья и турник. Такие «оазисы любительского спорта» есть в каждом квартале, в рощах и парках.
Кстати, о прессе: если качать его хотя бы пять минут в день, через две недели любой толстяк удивится, взглянув на собственное отражение в зеркале. Пресс – одна из главных мышц тела. В процессе работы над прессом все остальные мышцы получают импульс к росту и обновлению.
Домашняя зарядка для поддержания формы
Самым ленивым, «приросшим» к компьютеру, телевизору или дивану, рекомендуем хотя бы раз в день делать простые упражнения. Десять приседаний, десять отжиманий от пола, наклоны вперед, вправо и влево умеют творить чудеса. Не сразу, но максимум через месяц вы почувствуете прилив сил, в лучшую сторону изменится настроение, и образ жизни начнет меняться сам по себе.
А нужно ли держать себя в форме мужчинам, и стоит ли игра свеч?
Хороший вопрос, на который лучше всего ответит не врач, а психолог. Да, действительно, многие из нас сознательно жертвуют внешним видом и состоянием организма в пользу привычного комфортного образа жизни. Мучить себя спортивными нагрузками, не видя впереди результата, не имеет смысла. Если света в конце тоннеля не видать, а жить по-старому надоело, попробуйте начать с действия: поведенческая терапия – один из самых популярных психологических приемов, позволяющих улучшить жизнь и вылезти из болота повседневности.
