Come costruire i bicipiti a casa? Come costruire bicipiti senza manubri - esercizi. Come sviluppare i bicipiti a casa senza andare in palestra

Come costruire le braccia a casa senza manubri ? Questa domanda preoccupa gli atleti esperti, indipendentemente dal sesso.

Per gli uomini, dei bicipiti belli sono un indicatore di forza ed estetica.

È importante che le donne mantengano la parte superiore tesa in modo che ogni outfit su un corpo simile sia perfetto.

Sia quelli che gli altri saranno aiutati a realizzare ciò che è stato concepito per questi gruppi muscolari.

Ma cosa succede se per un motivo o per l'altro non puoi iniziare ad allenarti in un fitness club?

Credimi, nulla è impossibile per una persona assetata di azione. Puoi trovare il resto dei dettagli in questo articolo.

Come pompare le braccia a casa? Regole base per ottenere risultati rapidi

Prima di iniziare l'allenamento, ricorda che le braccia non sono solo le “sponde” dei bicipiti.

Questa è una combinazione ponderata di articolazioni, muscoli, tendini, che è un meccanismo biologico complesso.

Pertanto, pompando questa parte del corpo, è importante comprendere i principi generali del loro lavoro.

Durante i tuoi allenamenti, assicurati di considerare il tipo di carico applicato.

Pensa alle tue mani come a una fusione di queste aree:

1. Bicipite
2. Tricipiti
3. Avambraccio
4. Muscolo deltoide (ma è più simile alle spalle)

Puoi ottenere delle mani bellissime, anche facendolo a casa

Tutto questo lo puoi trovare in ogni casa:

1. Corda
2. Contenitore per l'acqua
3. Bastone (30–40 cm)

Collega tutti questi componenti. Vieni al tavolo, mettiamo uno sgabello sopra in modo che le tue mani giacciano sulla superficie all'altezza delle spalle.

Con l'aiuto delle spazzole iniziamo ad avvolgere la corda attorno al bastone, tirando verso l'alto il carico. Allo stesso modo, lo svolgiamo indietro.

Procurati una benda Martens e fissala in ogni modo possibile alla superficie all'altezza del torace.

Puoi combinarlo con una corda e semplicemente premere la porta. Allaccialo attorno alle mani e tira indietro la benda, dirigendo le mani dietro la testa.

Il risultato dovrebbe essere movimenti simili al “martello”.

Tornerà utile anche un semplice cavo per auto. Dopo aver realizzato due anelli su di esso, puoi eseguire trazioni utilizzando il tuo peso corporeo.

Allo stesso tempo, le mani si muovono in modo simile all'esercizio precedente.

Tenendo i manubri tra le mani, tira alternativamente il peso verso la parte opposta del torace, ogni volta raddrizzando completamente l'arto.

Il pennello, a sua volta, si muove lungo il corpo. Questo esercizio pompa perfettamente gli avambracci, aumentando significativamente la forza della presa.

Consiglio: compra una benda Martens nella farmacia più vicina, la vendono ovunque.

Impossibile.

In questo articolo parleremo dei metodi di pompaggio e forniremo alcuni suggerimenti e trucchi per i principianti.

Un po' di anatomia

In anatomia, il bicipite viene comunemente chiamato "grande muscolo della spalla" o "bicipite brachiale". Con la contrazione dei bicipiti, è chiaramente visibile sotto la pelle, anche nelle persone che praticamente non fanno esercizio.

Biologicamente il muscolo è costituito da due parti (teste): lungo e corto. Sulla parte esterna del braccio c'è una lunga testa, che inizia dalla fossa articolare (bordo superiore della scapola). La testa corta si trova all'interno del braccio e inizia anch'essa dal bordo superiore della scapola. La tuberosità del radio è l'estremità della lunghezza di entrambe le teste, è in questo punto che si fondono insieme. Il grande muscolo della spalla serve a flettere il braccio in quella zona articolazione del gomito. Ecco perché tutto l'allenamento dei bicipiti è mirato alla flessione/estensione delle braccia.

Esercizi per bicipiti

Per pompare i bicipiti, puoi eseguirne diversi ed è meglio combinare le loro variazioni. Discuteremo di seguito i principali metodi di allenamento del grande muscolo della spalla.

Quindi, se vuoi pompare il grande muscolo della spalla attraverso quelli classici, devi rispettare le seguenti regole:

1. Prenditi il ​​​​tuo tempo: fallo bene e non troppo in fretta.
2. Riposa adeguatamente: Riposare 1-2 minuti tra ogni serie. Cerca di non fare più di 7 serie al giorno e non allenarti tutti i giorni.
3. Controlla il respiro: quando si solleva - espira, quando si abbassa - inspira.
4. Metti le mani correttamente altrimenti potresti sentire un forte dolore durante il processo. È meglio usare rack speciali per le flessioni.

Prima di iniziare un allenamento serio, devi testare il tuo livello e iniziare con quelli semplici. Per iniziare, sdraiati sul pavimento e posiziona le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle (magari un po' più larghe). Raddrizza il corpo e guarda in basso, dovresti sentire i tuoi muscoli. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento.

Ripeti questi esercizi a giorni alterni o due. Il numero consigliato di approcci è 4–5, mentre si eseguono 10–12 ciascuno. In questo modo puoi preparare il tuo corpo per le flessioni, che sono completamente mirate a pompare i bicipiti.

Lo sapevate? Il record mondiale per il maggior numero di flessioni da terra (senza interruzioni) è di 10.507 volte. È stato installato nell'autunno del 1980 da un cittadino giapponese, Minoru Yoshida. Quasi 40 anni dopo, questa voce nel Guinness dei primati non è stata modificata.

Push-up per il pompaggio i grandi muscoli della spalla sono leggermente diversi dalle classiche flessioni. In questo caso, le mani devono essere posizionate in modo leggermente diverso. Le dita dovrebbero "guardare" le gambe, cioè le braccia dovrebbero essere ruotate di 180 °. In questo caso, la parte interna del bicipite dovrebbe essere premuta contro il corpo. Per aumentare l'efficienza, gli atleti utilizzano una rastrelliera speciale o manubri normali. Quando fai flessioni, devi toccare il pavimento con la parte inferiore del petto. E non dimenticare che i gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo e non divergere ai lati.

Per tonificare i bicipiti non è necessario essere zelanti, basta farlo 2-3 volte a settimana. Dopotutto, se ai muscoli non viene dato il tempo di riprendersi, non aumenteranno di volume.

Gli esperti consigliano ai principianti di eseguire 4 serie da 20 flessioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di approcci. Cerca di non dare carichi estranei ai bicipiti ogni giorno. E mangiare di più è necessario per la normale crescita muscolare.

Sulla barra orizzontale

Se vuoi pompare i bicipiti, ma non sai come farlo in modo corretto ed efficiente, leggi prima le regole seguenti e rispettale sempre:

• quando ti tiri su, non è necessario aiutarti con tutto il corpo, l'intero carico dovrebbe andare esclusivamente sui bicipiti;
• prima che sia necessario esibirsi, il che previene e riscalda i muscoli;
• cerca di non dondolarti, appendi con calma e in modo uniforme;
• respira correttamente: quando rilassi le mani, inspira e quando sei teso, espira; e non trattenere mai il respiro.

Esistono 3 tipi principali di trazioni alla sbarra che ti aiuteranno a tonificare il grande muscolo della spalla:
Il numero consigliato di ripetizioni in un allenamento: 3-4 serie da 12-14. Ma non è necessario arrivare all'esaurimento. I principianti nelle fasi iniziali devono eseguire quanti più pull-up possibile. E non allenarti più di 2-3 volte a settimana, altrimenti i tuoi muscoli non riposeranno in modo ottimale.

Importante! Se hai le braccia abbastanza lunghe, non usare una presa troppo stretta quando lavori sulla barra orizzontale. In questi casi esiste il rischio di distorsione del polso.

Quando il tuo si abitua ai carichi, è necessario aumentarli. Puoi appendere uno zaino con un carico su te stesso o un giubbotto speciale che aggiunge peso. Allo stesso tempo, prova ad aumentare costantemente il numero di pull-up in un approccio.

Non dimenticare la tecnica di esecuzione, altrimenti il ​​rischio di microtraumi aumenterà notevolmente, inoltre, se i pull-up vengono eseguiti in modo errato, l'efficienza diminuisce significativamente. Il giorno correttamente selezionato è anche la chiave del successo quando si pompano i bicipiti sulla barra orizzontale.

Con un bilanciere

Per pompare i bicipiti con l'aiuto, avrai bisogno di una barra E-Z o di una standard. Se hai intenzione di allenarti a casa, segui queste semplici regole:

1. Scegli la canna della lunghezza ottimale. Per la comodità del processo di allenamento, la sua lunghezza non deve superare 1,5 m.
2. Il peso della barra per i principianti non dovrebbe essere troppo grande. L'opzione più ottimale è una frittella sui bordi, il cui peso non supera 1 kg.
3. Per non ricevere microtraumi o distorsioni dei tendini, fare un leggero riscaldamento prima di iniziare l'allenamento.

Devi controllare il processo del tuo file . Tieni un diario speciale in cui annota in quali giorni ti sei allenato, quante serie hai eseguito, ecc. Annota anche il tipo di serie che hai eseguito.
Esistono 3 tipi di esercizi per pompare il grande muscolo della spalla con un bilanciere:

Lo sapevate? Greg Austin Dousset - sollevatore di pesi canadese, detentore del Guinness World Record. Nell'agosto 2015 è riuscito a sollevare un bilanciere 50 volte in 1 minuto, il cui peso era di 182,6 kg.

I dati possono essere combinati per aumentare l’efficienza. Per prima cosa devi eseguire 3-4 serie, in ognuna delle quali esegui 8-10 sollevamenti con bilanciere. Integrando questi esercizi con allenamenti con barra orizzontale e flessioni, puoi accelerare il processo di pompaggio del grande muscolo della spalla. Ma, ancora una volta, non dimenticare il riposo normale e tempestivo.

Con manubri

Molti atleti alle prime armi si sono ripetutamente chiesti come pompare correttamente i bicipiti con i manubri. In effetti, è facile farlo anche a casa, basta seguire la tecnica e il regime di allenamento corretti. Esistono più di una dozzina di tipi diversi di esercizi con manubri.

Ecco alcuni dei principali:

Se ti alleni a casa, procurati dei manubri che saranno il più comodi possibile durante l'allenamento. L'opzione migliore sarebbero i manubri su cui è possibile regolare il peso. Quindi puoi complicare i tuoi compiti su ogni nuovo.

Per ottenere un effetto accettabile dall'allenamento per il pompaggio dei bicipiti, è necessario seguire alcuni suggerimenti e raccomandazioni di quelle persone che frequentano regolarmente la palestra da più di 1 o 2 anni. Ecco alcuni suggerimenti dei professionisti:

Importante! Per rafforzare i bicipiti dopo l'allenamento, è necessario eseguire regolarmente esercizi con un sacco da boxe.

E ricorda che un allenamento tecnicamente corretto non fallirà mai. Se qualcosa non funziona per te o hai perso la motivazione, prova a chattare con i tuoi compagni. Ti supporteranno sempre e ti diranno cosa cambiare o correggere. E se il tuo amico risulta essere un allenatore con grande esperienza sportiva, allora puoi considerarti fortunato.

Se non hai abbastanza soldi o tempo per visitare il club sportivo più vicino, non importa. Puoi anche sviluppare il tuo corpo a casa.

Esistono molti esercizi che ti aiuteranno a rendere le tue braccia più grandi e più forti e non richiedono attrezzature speciali.

Se hai manubri o bilanciere a casa, non è affatto necessaria una palestra per aumentare i muscoli delle braccia.

Analizziamo brevemente in cosa consistono i bicipiti: su ogni braccio c'è corto E testa muscolare lunga. Sotto di loro c'è brachiale. Sono questi tre componenti che dovranno essere allenati a casa in modo che la parte anteriore del braccio indossi con orgoglio un'enorme "palla" muscolare.

Sviluppo base sulla barra orizzontale

Fin dall'infanzia, a molti non piace la barra orizzontale, poiché i pull-up sono troppo difficili. Ma è su di esso che puoi sviluppare i muscoli, perché quasi tutti gli esercizi sono di base. Sì, la barra orizzontale può essere un ottimo assistente nello sviluppo dei bicipiti.

Per fare ciò, è necessario aggrapparsi alla barra con una presa inversa (un articolo su come sollevare correttamente la barra orizzontale). Le mani dovrebbero essere vicine l'una all'altra.

Fai scorta di un paio di guanti da allenamento: senza di essi, dopo la prima settimana di allenamento, ti strofinerai i calli sulle mani.

Suggerimenti per ottenere il massimo dall'esercizio:

1. Durante il primo approccio, devi eseguire il numero massimo di trazioni.
2. Dopo due minuti, esegui il secondo approccio, riducendo di due il numero di trazioni.
3. Esegui il terzo approccio dopo tre minuti di riposo. Il numero di pull-up, come durante il primo approccio.
4. Il quarto approccio, il più recente, fa un minuto di riposo dopo il terzo. Il numero di pull-up come nel secondo approccio.

Se il tuo obiettivo è aggiungere sollievo e resistenza ai bicipiti, è meglio eseguire questo programma a giorni alterni per la prima settimana di lezione. Giorno di lavoro, giorno di riposo. Quindi puoi esercitarti nella seguente modalità: lavorare per tre giorni, riposare per un giorno (nel caso non ci sia krepatura).

Per costruire massa muscolare, è meglio limitare il numero di ripetizioni a 8-12. Se puoi fare di più, esegui serie con pesi aggiuntivi.

Dopo un mese di tale allenamento, vedrai come aumenteranno i bicipiti e il latissimus dorsi. Il quadro generale sarà sorprendente. Per sviluppare questo muscolo non è necessario visitare la palestra e una normale barra orizzontale è abbastanza adatta.

Usiamo il bar

Il bicipite è proprio il muscolo che si sviluppa bene grazie alla consueta flessione del braccio nell'articolazione del gomito con il peso. La flessione in questo caso è completa e incompleta. L'ampiezza determina quali e quante fibre muscolari parteciperanno. La maggior parte dei bodybuilder ritiene che lo sviluppo valga solo l'utilizzo dell'intera gamma.

Ordine di esercizio

Per prima cosa devi scegliere il peso del proiettile corretto. La sua massa dovrebbe essere decente, ma non molto grande, poiché la tecnica di esecuzione inizierà a soffrirne. L'esercizio in sé è molto semplice: prendi il bilanciere con una presa subdola, stai dritto contro il muro e solleva il bilanciere fino al petto.

In questo caso, i gomiti dovrebbero rimanere immobili. Non è necessario alzare la barra più in alto usandoli.

Solo con gli sforzi dei bicipiti il ​​proiettile dovrebbe alzarsi. In questo caso, sforzerai accuratamente le teste del gruppo muscolare allenato.

La barra nella posizione inferiore dovrebbe pendere su braccia leggermente piegate e non dritte. Ciò non consentirà ai bicipiti di rilassarsi completamente e fornire una tensione costante.

Se intendi eseguire un esercizio a raggio limitato, avrai bisogno di un supporto per il gomito. In questo caso, utilizzare un simulatore stazionario, se disponibile. Ha un angolo di inclinazione regolabile ed è affidabile. Come ultima risorsa, utilizzare una panca inclinata per isolare i bicipiti. Quando esegui l'esercizio stando seduto su una panca inclinata, non sarai in grado di aiutarti con i muscoli della schiena e per questo motivo i bicipiti saranno coinvolti il ​​più possibile nel lavoro.

Lavorare con i manubri

I manubri sono una meravigliosa attrezzatura sportiva (come realizzare i manubri da soli). Riscaldare i muscoli prima dell'attività fisica (riscaldamento pre-allenamento). Non sussultare durante l'esercizio.

Anche una corretta respirazione è molto importante. Gli aumenti vengono eseguiti durante l'espirazione e durante l'inspirazione le mani devono essere abbassate. Pertanto, puoi allenare i bicipiti due volte a settimana. Non è necessario fare molto allenamento. Il muscolo non avrà il tempo di riprendersi e riposare. Questo è pericoloso sia in caso di infortuni che di allenamento inefficace.

Se segui questi requisiti, non ti ferirai e pomperai bellissimi muscoli.

Esercizi efficaci

Curl bicipiti concentrato. Per fare questo, avrai bisogno di uno sgabello. Siediti sopra, allarga leggermente le gambe e metti la mano con un manubrio tra le gambe. In questo caso, la mano dovrebbe poggiare nella regione del ginocchio con il gomito nella gamba. Basta piegare e distendere il braccio.

Durante l'esecuzione, non dimenticare la regola di base: eseguire la supinazione della mano quando il gomito è piegato ad angolo retto. Allo stesso tempo, cerca di sforzare il più possibile i bicipiti nel punto finale. Quindi fai una pausa. Continua a tendere i muscoli contando fino a uno-due-tre-quattro. Abbassa la mano nella direzione opposta. Lo stesso viene fatto con l'altra mano. Esegui l'esercizio 15-20 volte 3-4 serie.

Sollevamenti inclinati sulla palla. Prendi i manubri con una presa regolare (palmi rivolti lontano da te) e sdraiati sulla schiena su una speciale palla fitness. Usa i piedi per controllare l'equilibrio in modo da non ribaltarti lateralmente. Inizia a sollevare i manubri piegando i gomiti. Esegui l'esercizio 15-20 volte 3-4 serie.

Solleva con una mano sulla palla. Mettiti in ginocchio davanti alla palla. Metti una mano sulla palla con un manubrio. Con l'altra mano, per mantenere l'equilibrio, appoggiati alla palla. Non c'è bisogno di inclinare la testa. Piega il gomito della mano che tiene il manubrio e, senza alzare lo sguardo dalla palla, solleva il manubrio, facendolo solo a spese dei bicipiti. Fai una breve pausa nel punto più alto e raddrizza il braccio nella posizione originale. Esegui l'esercizio 15-20 volte 3-4 serie.

Curl con asciugamano per bicipiti. Stai dritto, mentre tieni un manubrio su un lungo asciugamano davanti a te con le braccia tese. Guarda avanti. Inspira e piega le braccia mantenendo i gomiti fermi. Gira le mani verso l'esterno mentre sollevi il manubrio. Nel punto più alto, la presa "neutra" dovrebbe trasformarsi in una presa "in linea". Fai una pausa prima di abbassare le braccia. Ciò prolungherà il picco di contrazione dei bicipiti. Esegui l'esercizio 15-20 volte 3-4 serie.

Sollevamenti con presa diretta sui bicipiti o sui martelli. Stai dritto, tieni i manubri con una presa prona. Piega lentamente le braccia senza cambiare la presa. Fare una breve pausa in alto. Esegui l'esercizio 15-20 volte 3-4 serie.

Gli esercizi di cui sopra sono tanti per un allenamento. Sarà sufficiente sceglierne 2-3 che ti piacciono di più e in cui senti il ​​miglior lavoro dei muscoli target. A volte puoi alternarli o scambiarli.

Un ciclo di esercizi e una corretta alimentazione ti aiuteranno a costruire la massa muscolare. Evita il sovrallenamento, perché un muscolo sovrallenato non cresce di volume, ma spende energia per il recupero.

Usiamo un espansore

Pompare i bicipiti con un espansore di gomma è più che possibile. Un espansore di gomma è semplicemente un cavo di gomma fissato in un cerchio. Per iniziare la lezione, devi calpestarla con i piedi e prendere l'altro lato tra le mani.

Stai dritto, blocca i gomiti in una posizione e piega i gomiti senza lasciare andare l'espansore dalle mani. Ripeti questo esercizio fino al cedimento muscolare. Se esegui questo esercizio regolarmente, dopo alcune settimane noterai un miglioramento nella forma dei bicipiti.

Usa questi suggerimenti, sii persistente e fai pratica regolarmente: sentirai i risultati molto presto

Devi mangiare bene	Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​sane presenti nel pesce, nelle uova e nella carne. Inoltre, è necessario consumare carboidrati sani, che si trovano nel pane integrale, nel riso integrale e nei cereali. Le proteine ​​sono necessarie per costruire i muscoli e i carboidrati forniscono l’energia necessaria per l’esercizio.
SU fasi iniziali per allenare i bicipiti puoi farlo solo sulla barra orizzontale	Per il massimo carico sui bicipiti, utilizzare una presa stretta inversa. Questo è quando i lati opposti dei palmi si toccano
Riposo	La crescita muscolare avviene durante il sonno adeguato. Dormi almeno otto ore
Varia i tuoi esercizi	L'allenamento non sarà efficace se esegui costantemente gli stessi esercizi. Rendi varie le tue attività
Treno giusto	I bicipiti possono essere allenati 1 o 2 volte a settimana a seconda della rapidità di recupero. Non dovresti farlo più spesso, poiché ciò non aiuterà ad aumentare il volume e la massa muscolare.
Aumenta la tua gamma di movimento	Nonostante su Internet vi siano alcuni sostenitori dell'ampiezza parziale, non esistono prove scientifiche o risultati dimostrabili dell'efficacia di tali esercizi.

Istruttore di fitness, istruttore di esercizi di gruppo, nutrizionista

Conduce consultazioni generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per donne incinte, correzione del peso, selezione di nutrizione per esaurimento, selezione di nutrizione per obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in metodi moderni di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Il bicipite ha due teste, come suggerisce il nome (bi-). Per lo sviluppo completo, è necessario prestare attenzione ad entrambi i pacchetti. In questo modo le tue braccia sembreranno molto più grandi che se allenassi solo una testa.

La funzione principale di questo muscolo è piegare il braccio all'altezza del gomito. Inoltre, i bicipiti sono responsabili della supinazione e, se utilizzi questa funzione nei tuoi esercizi, puoi contare su un buon aumento della massa muscolare.

Una condizione importante per la crescita è l'uso dei movimenti di base nel complesso di allenamento. Solo i movimenti multiarticolari possono causare la tensione muscolare necessaria, che porterà alla successiva crescita. Inoltre la base stimola il rilascio di ormoni nel sangue, cosa molto importante per l'allenamento naturale.

Per costruire rapidamente i bicipiti, è necessario un allenamento intensivo. Ma il tempo di recupero sarà un fattore altrettanto importante, poiché da questo dipende la crescita muscolare.

Le lezioni dovrebbero essere brevi, ma intense, in modo da non causare un sovrallenamento, che costituirà un ostacolo a ulteriori progressi. In questo caso, meno è meglio di più. Ma devi lavorare in modo efficiente, osservando la tecnica.

Anche con la diligente osservanza di tutte le regole, non dobbiamo dimenticare i muscoli adiacenti, che devono anche essere allenati. , sarà una grande aggiunta a questo complesso per bicipiti.

Esercizi per bicipiti

Divideremo gli esercizi che utilizzeremo in due gruppi:

1 gruppo

(di base)

1. sollevamento con presa inversa sulla barra orizzontale, per avanzati con pesi agganciati alla cintura o allo zaino sulla schiena;
2. sollevare la barra;
3. sollevamento manubri per bicipiti (come opzione - con supinazione).

Lo scopo di questo gruppo di esercizi è la distruzione delle fibre muscolari per il successivo recupero, supercompensazione e, di conseguenza, crescita. Il peso del proiettile dovrebbe essere grande, poiché è l'allenamento della forza la chiave per avere mani grandi.

La tecnica è altrettanto importante, perché senza di essa, altri gruppi muscolari (schiena, ad esempio) saranno inclusi nel lavoro durante l'esercizio, riducendo così il carico sul muscolo bersaglio. Ciò è particolarmente importante se pompi i bicipiti con pesi liberi a casa, vale a dire manubri e bilanciere. Tuttavia, i pull-up dovrebbero essere fluidi e senza sussulti.

Il ritmo di esecuzione è lento. La quantità va da 8 a 10, che è ottimale per la crescita muscolare.

2 gruppo

(pompaggio)

1. piegature a martello;
2. sollevare un manubrio in pendenza con una mano;
3. sollevare manubri su una panca inclinata.

Questi esercizi hanno lo scopo di pompare sangue nei muscoli dopo l'allenamento della forza. Il pompaggio consente di trattenere il sangue nei bicipiti per qualche tempo dopo il lavoro. Ciò è necessario per il seguente motivo: gli esercizi di base rilasciano nel sangue gli ormoni necessari per la crescita e il pompaggio mantiene il sangue nel muscolo, saturandolo così con tutto il necessario per aumentare il volume.

I pesi utilizzati dovrebbero essere leggeri, con i quali puoi fare fino a 15 ripetizioni in 5-7 serie.

Come pompare rapidamente i bicipiti a casa

Il segreto è semplice: ogni allenamento utilizza un esercizio di ciascun gruppo. Cambiamento fondamentale da lezione a lezione. Cambia gli esercizi di pompaggio ogni due allenamenti, questo fornirà un gran numero di combinazioni e un lento adattamento muscolare allo stress.

• Lun - pull-up con presa stretta (base), flessione del martello (pompaggio).
• Mercoledì: sollevamento del bilanciere (B), flessione del martello (P).
• Ven - Sollevamento manubri (B), sollevamento manubri su panca inclinata (P).

Va ricordato che senza un adeguato riscaldamento il rischio di lesioni al muscolo bicipite è elevato, poiché è piccolo.

Questo complesso sarà efficace per quattro settimane, dopo le quali sarà necessario passare a un nuovo programma. Ad esempio su questo.

La frequenza dell'allenamento è individuale, tuttavia, per pompare più velocemente i bicipiti a casa, è necessario riposare abbastanza tempo in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Un buon indicatore se i muscoli smettono di far male 2 giorni dopo l'allenamento. Ciò significa che hanno ricevuto un carico sufficiente e sono riusciti a tornare completamente alla normalità. Se il giorno successivo non avverti dolore, dovresti integrare ogni allenamento con un altro esercizio di base o aumentare il peso.

L'aspetto atletico è stato a lungo considerato il principale indicatore delle capacità maschili. Le ragazze rivolgono lo sguardo ai ragazzi che possono proteggere la loro amata, costruire una casa e portare un mammut nel focolare. Gli istinti primitivi non sono ancora stati cancellati. Giovani e meno giovani di fila si sono rivolti alle palestre per un bel corpo. La palestra è sicuramente un ottimo posto per allenarsi. Ma cosa succede se, per una serie di motivi, una persona è costretta a studiare a casa? Come costruire i bicipiti a casa? Le risposte a queste domande sono riportate di seguito.

Il bicipite è un muscolo bicipite che flette ed estende il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.
Per gli uomini, le lezioni a casa, di regola, vengono sempre posticipate a più tardi a causa del fatto che molte distrazioni interferiscono, comprese quelle domestiche. Spiega alla tua famiglia che è fondamentale per te dedicare diverse ore alla settimana alla persona amata.

L'opzione migliore è fare sport con la tua anima gemella, amico, parente. Ciò aumenterà la motivazione.

Dovresti iniziare con esercizi semplici e un riscaldamento generale. Il tessuto muscolare senza riscaldamento può essere deformato, allungato. Il processo di recupero sarà lungo e noioso. Alcuni minuti di jogging o camminata sul posto, accovacciati, inclinazioni in diverse direzioni, alzando le mani salveranno il corpo dal sovraccarico. Dieci minuti sono sufficienti.

Dopo il riscaldamento, i muscoli diventano più elastici, più elastici. Non iniziare subito l'allenamento per la forza. Lascia che il corpo si abitui gradualmente ai carichi. Altrimenti, il sistema nervoso percepirà l'allenamento fisico come un atto di aggressione. Da qui le conseguenze che ne derivano: depressione, nevrosi. Il bouquet può rivelarsi molto solido. È un peccato che non ci sia nessuno a cui fare un regalo del genere.

Piano generale

Aumentando ogni giorno il ritmo dei tuoi allenamenti, passa agli esercizi di forza. Ad esempio, alle flessioni dal pavimento o sulle barre irregolari. Questo esercizio è soggetto a qualsiasi principiante. Esercizi simili con il tuo peso possono essere eseguiti in palestra, al parco, a casa. Economico e allegro. Quando vengono eseguiti, partecipano i muscoli non solo dell'articolazione della spalla, ma dell'intera parte superiore del corpo nel suo insieme. Sono universali.

Ma come pompare rapidamente i bicipiti a casa? I compagni che credono che per alzare un pezzo sia una questione di un solo gesto della mano si sbagliano di grosso. Tu non sei Neo e non esiste Morpheus che ti darà due pillole magiche tra cui scegliere.

Quando inizi un'attività sportiva, delinea un breve piano di allenamento. In futuro dovrebbe essere ampliato e integrato con nuovi esercizi. Apporta modifiche, scambia punti (lascia il primo e l'ultimo: questo è irremovibile).

Il piano formativo complessivo può includere i seguenti elementi:

• Riscaldamento: esercizi leggeri per riscaldare i muscoli;
• Gli esercizi di riscaldamento con manubri sono una parte necessaria degli esercizi, la loro realizzazione garantisce lo studio del sollievo della mano, un adeguato riscaldamento dei legamenti;
• - se non c'è una casa (di solito installata sulla porta), il cortile della scuola è un trampolino di lancio affidabile;
• Esercizi con bilanciere: le prime lezioni vanno svolte con un allenatore che trasmetterà la tecnica corretta;
• Un intoppo è un insieme di movimenti finali volti a prevenire successivi dolori muscolari.

Non inventare uno scooter: tutto è stato dipinto per molto tempo. Sono state elaborate regole generali su come aumentare il volume del braccio e non finire in terapia intensiva. I movimenti di potenza dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza sussulti e sussulti. Durante l'espirazione si produce una fase dinamica, durante l'inspirazione una fase negativa.

Curl per le braccia con pesi

Esiste un esercizio semplice ma efficace che viene eseguito in diversi approcci. Sviluppa il volume delle spalle. Avrai bisogno di: una sedia (è adatto anche un divano, una panca in cortile) e manubri.

• Sedersi con un carico tra le mani su uno sgabello;
• La schiena è dritta, allarga le gambe alla distanza dei piedi in diverse direzioni;
• Premi le mani sul petto;
• Espira: gli arti si inginocchiano;
• Inspira: le mani si alzano lentamente verso il petto.

L'esercizio viene eseguito 10 volte, quindi una pausa. Fai oscillazioni con le braccia, muovi i gomiti. Hai la sensazione di non averlo finito? Aumenta leggermente il carico. Non vale la pena prendersene troppo. Nel nostro caso, l'obiettivo non viene raggiunto a passi da gigante. Il battistrada dovrebbe essere silenzioso, i passaggi in termini di aumento del carico dovrebbero essere minimi.

Usa varie combinazioni: posizione di partenza - gomiti sulle ginocchia (fungono da arresto) o mantieni il carico senza supporto.

Puoi costruire bicipiti a casa senza manubri: invece dei partner in acciaio, prendi bottiglie di plastica da un litro e mezzo, riempile con acqua o sabbia. Per molto tempo un simile simulatore non vivrà. Dovremo inventare un nuovo dispositivo.

Puoi pompare i bicipiti con le flessioni. L'esercizio non è difficile, ma molto utile.

buon vecchio martello

Aiuta a pompare i bicipiti con i manubri. Il compito è far lavorare le parti laterali del muscolo bicipite. C'è una formazione di forma arrotondata della "banca".

• Mettiti in posizione verticale. Tieni la schiena dritta.
• Abbassa le mani con il proiettile sulle cuciture. Il dorso della mano dovrebbe essere all'esterno, le dita rivolte verso il corpo.
• I manubri a loro volta si alzano.
• Non è consigliabile rilassare l'arto non funzionante, mantenerlo leggermente piegato.
• Alcuni secondi di ritardo e la posizione della lancetta cambia.
• Esegui circa 10 swing in 3 serie.

Fai amicizia con un asciugamano

Un altro buon esercizio. In effetti, assomiglia a un martello. Avrai bisogno di: manubri e un asciugamano.

• Piega il tessuto a metà;
• Metti un proiettile al centro;
• Afferrare le estremità dell'asciugamano con due mazzi;
• Alza i pugni al petto;
• Abbassarsi lentamente alla posizione iniziale.

10 volte in 3 corse. Appoggiati in avanti mentre lo fai. Tale allenamento è adatto non solo per un uomo, ma anche per una ragazza.

Non hai abbastanza energia per tutti gli esercizi? Scegli 2-3 per iniziare, quindi aumenta gradualmente i carichi. Col tempo, tutti e 3 gli esercizi diventeranno una gioia.

Piegamento alternato delle braccia da seduti

Buon esercizio. Hai bisogno di una superficie dura. Le gambe dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi.

• Sedersi su uno sgabello;
• Allarga le gambe il più possibile;
• Prendi un manubrio;
• Metti il ​​gomito sulla coscia, l'articolazione dovrebbe poggiare contro il lato interno della coscia;
• Piega il braccio con il manubrio;
• Fissare il movimento nel punto più alto per un paio di secondi;
• Abbassa delicatamente la mano.

Dopo aver eseguito 10 sollevamenti, cambia l'arto. I muscoli non dovrebbero essere rilassati quando si lavora con il gomito.

Barra orizzontale dell'amico fedele

Immediatamente non verranno visualizzati buoni risultati sulla barra orizzontale. Un buon rapporto con la sbarra di ferro si costruirà per più di un giorno.

Per iniziare, appenditi alla barra orizzontale, senti il ​​tuo peso, rilassati. Afferrare la barra con i palmi delle mani, nel modo più comodo possibile. La cosa principale: non allungare la mano, prova a premere la barra orizzontale su te stesso. Sono coinvolti solo i muscoli delle mani.
Hai iniziato a fare i primi pull-up? Siamo arrivati ​​alle dieci? È tempo di distribuire correttamente il carico sui bicipiti. È possibile pompare il muscolo il più possibile con una presa inversa già alla larghezza delle spalle. Quanto minore è la distanza tra i palmi, tanto più intensamente viene allenato il muscolo. Per lavorare sul lato esterno dei bicipiti, allarga le braccia. Vuoi un carico più uniforme su tutti i muscoli? Metti le mani in posizione centrale.

Un ruolo importante è giocato dalla circonferenza delle spazzole della traversa. Lascia che le tue dita puntino nella tua direzione. In palestra si chiama presa inversa.

Lavorare con un bilanciere

Un bilanciere aiuterà a costruire i bicipiti a casa senza manubri. I bilancieri possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Niente soldi: taglia un tubo cavo, riempilo con sabbia o ghiaia, salda due lati.

Per i primi esercizi è adatto anche un simile proiettile. Inizia con una barra, aumenta gradualmente il carico. Spesso, essendo un principiante, una persona cerca di piantare tutti i dischi che ha. Prendi peso extra: dì addio alla schiena o guadagna una lussazione.

Si consiglia, ovviamente, dopo lunghi allenamenti casalinghi, eventualmente andare in palestra. Lì, oltre ad altri vantaggi, ti aspetta un allenatore esperto, che ti dirà come pompare correttamente bicipiti, tricipiti e altri gruppi muscolari.

Gli approcci di potenza vengono eseguiti con un'assicurazione. La palestra è un buon posto per un fruttuoso miglioramento personale.

L'esercizio principale che dà il massimo carico sui bicipiti è:

• Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
• Afferrare la barra con una presa subdola (le dita rivolte verso di voi). Le mani si trovano sulla linea delle spalle;
• Premi le mani più vicino ai fianchi;
• Piega l'articolazione del gomito di 90 gradi;
• Quando si solleva il proiettile, funziona solo il gomito;
• Alza la barra fino al petto;
• Blocca per un paio di secondi;
• Abbassati mentre espiri.

Non dimenticare la respirazione. L'efficienza si ottiene se eseguita correttamente. Funziona solo l'articolazione del gomito. Tutti gli altri muscoli rimangono immobili. La parte posteriore è allineata. Non oscillare al ritmo di sollevamento della barra: questo è un errore fatale. Questo esercizio può eventualmente essere svolto a casa da soli, dopo aver visto il video dell'allenamento. Ma si consiglia di eseguire il primo approccio sotto la supervisione di un professionista.

L'ultima fase è un intoppo

Non puoi smettere di allenarti! Da qualche tempo i muscoli sono in buona forma e richiedono la continuazione del banchetto. È necessario mantenere un intoppo, allungandosi dopo un allenamento. Stirata. Alza una mano in alto, l'altra in basso. Allungateli in direzioni diverse. Muovi le scapole, le spalle. Dopo aver eseguito queste manipolazioni con il tuo corpo, siediti e rilassati.

Pompare il corpo su una sola "sponda" non finisce. Ci sono molti muscoli nel corpo umano che aspettano attenzione. La stampa, per esempio.

Quando ti alleni con i manubri a casa, non essere troppo pigro per espandere il tuo complesso di allenamento, aumentare il tempo. Esecuzione di un riscaldamento per aria fresca avrà un effetto benefico sullo stato psico-emotivo.

Quando si solleva il proiettile, non contare il numero di ripetizioni eseguite. Qui funziona il principio: meno è meglio, ma meglio. Non imbrogliare e ingannare il tuo corpo. Si accorge di tutto.

Un esercizio non eseguito secondo la tecnica aumenta il rischio di procurarsi una distorsione. Prendetevi il tempo per guardare il video didattico, che mostra la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.

Non guardare film in cui Iron Arnie solleva un intero albero. Quest'uomo spacca da quando aveva 14 anni. Ha un libro che descrive dettagliatamente gli allenamenti per principianti e professionisti. Impara dai professionisti. Trova la motivazione essenziale per praticare, libera l'uomo primitivo addormentato che godeva della sua forza e destrezza.