Come imparare a rilassarsi? Consiglio di uno psicologo. Modi per rilassarmi dopo una dura giornata: mi aiuta

Il primo metodo scientifico di rilassamento fu sviluppato negli anni '20 dal medico, fisiologo e psichiatra americano Edmund Jacobsen. Ha suggerito che se alcuni muscoli del corpo vengono rilassati utilizzando una tecnica speciale, anche il cervello entrerà in uno stato di riposo e, di conseguenza, lo stress mentale ed emotivo scomparirà da solo.

Il secondo metodo è apparso in Germania negli anni '30 del secolo scorso. Il suo creatore, lo psichiatra Johann Schulz, è partito dall'idea esattamente opposta: devi rilassare la mente, quindi anche il corpo si rilasserà. Le frasi “Sono completamente calmo. Il mio corpo è pieno di pesantezza. La mia fronte è molto calda” mi porta in uno stato vicino all'ipnosi. Oggi queste tecniche sono incluse nei programmi antistress per atleti, uomini d'affari e politici.

È abbastanza difficile padroneggiarli da soli. Ma ci sono tecniche di rilassamento di base che tutti possono provare.

Esercizio 1

Seduto sul pavimento. Concentrati su un organo: braccio, gamba, addome. Immagina che sia pieno di pesantezza. Quindi trasportati mentalmente nell'area del plesso solare e immagina che questa sia una fonte di calore e che la fronte sia una fonte di freddo. Quindi prova a sentire come è equilibrata la temperatura in tutto il corpo.

Quando si decide che la temperatura in tutto il corpo è la stessa, la sensazione di pesantezza e rigidità verrà sostituita da una sensazione di leggerezza e relax.

Esercizio 2

Se è necessario alleviare la tensione in breve tempo e in un ambiente d'ufficio, quando non c'è la possibilità di sdraiarsi comodamente sul pavimento, è possibile utilizzare il metodo express di auto-calmante.

Guardati intorno lentamente. Muovi gli occhi da un oggetto all'altro e descrivi mentalmente il loro aspetto.

Quindi immagina di disegnare sulla lavagna una figura orizzontale otto con il gesso: il segno dell'infinito. Ripeti questo esercizio più volte e sentirai come lo stato di tensione nervosa si allontana.

Esercizio 3

Affinché il rilassamento porti risultati, è necessario capire quale tipo di stress è progettato per alleviare. Per fare questo, devi ascoltare te stesso. Tutti sanno che se immagini un succoso limone acido, la tua bocca si riempirà di saliva. Adesso concentrati e immagina di discutere con un collega che nella vita reale non sopporti. Il cuore inizierà a battere più velocemente, ci sarà tensione nel corpo.

Dopodiché, ricorda qualche situazione piacevole e divertente. Ti rilasserai, anche se prima eri molto teso.

Esercizio 4

Le emozioni sono direttamente correlate al corpo. Non per niente quando descriviamo situazioni stressanti diciamo frasi come: "Le mie gambe hanno ceduto" o "Sono rimasto sbalordito". Dalla parte del corpo in cui provi disagio, puoi capire da che tipo di emozioni sei sopraffatto.

Ad esempio, la tensione in Petto parla di un impeto di rabbia, rabbia. In questo caso, quanto segue aiuterà. Indipendentemente dal fatto che tu sia seduto o in piedi, raddrizza la schiena, rilassa la mascella (dovrebbe esserci uno spazio tra le file di denti inferiore e superiore), respira profondamente, gonfiando lo stomaco mentre inspiri e sgonfiando mentre espiri. Pensa che la tua vita sia fuori pericolo, non sta succedendo nulla di terribile.

Questo esercizio è utile perché può essere eseguito ovunque, senza prestare attenzione alle persone intorno.

Esercizio 5

Se hai 10-15 minuti a disposizione e riesci a farla franca, vale la pena provare quanto segue. Sdraiati sul pavimento, mettiti comodo, allarga le braccia e le gambe. Cinture strette, fermagli e gioielli non dovrebbero interferire con te. Prova a sentire il peso del tuo corpo, concentrati alternativamente sui punti in cui il tuo corpo poggia sul pavimento.

Quindi presta attenzione al respiro: dovrebbe rallentare, diventare "ordinato". Respira profondamente, trattieni l'aria nei polmoni per qualche secondo. Espira lentamente. Ad ogni espirazione, pensa a come il tuo corpo è sempre più in contatto con la superficie, fondendosi con essa. Sentirai una piacevole pesantezza in tutte le parti del corpo e potrai rilassarti.

Esercizio 6

Puoi anche rilassarti all'aria aperta. È molto efficiente. Mentre cammini in una foresta o in un parco, presta attenzione a come si irrigidiscono i muscoli delle gambe mentre cammini e a come si muovono le braccia. Rallenta, pensa al tuo respiro. Prova a fare 4 passi durante l'espirazione e 4 passi durante l'inspirazione. Quindi scomponi il tuo passo in componenti: alza la gamba mentre inspiri e abbassala mentre espiri.

Esercizio 7

Una delle opzioni di rilassamento che poche persone conoscono è il canto. Il grado di tensione delle corde vocali è direttamente correlato al livello generale di tensione nervosa nel corpo. Inoltre, quando canti, devi respirare nello stomaco e il corpo si arricchisce di ossigeno.

Per alleviare lo stress, è sufficiente stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, chiudere gli occhi e cantare qualsiasi serie di suoni. L'effetto è garantito. E a proposito, più spesso canti, meno spesso dovrai ricorrere a intense tecniche di rilassamento.

Esercizio 8

Va bene se ti addormenti facilmente dopo una dura giornata di lavoro. E se no? Il rilassamento è un modo sicuro per far dormire il corpo. Per fare questo, c'è una ginnastica "dormiente". Siediti su una sedia, metti il ​​piede sinistro sul ginocchio destro. Afferra la caviglia sinistra con la mano destra e la caviglia sinistra sullo stesso lato per coprire le dita dei piedi con il palmo della mano.

Rilassati, respira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, appoggia la lingua contro il cielo, mentre espiri, abbassala. Dopo un minuto, prova, essendo nella stessa posizione contorta, a ricordare gli eventi spiacevoli del giorno passato, pensieri sui quali ti impediscono di addormentarti.

A proposito dell'esperto

Nancy Cara Professore di psicologia all'Oberlin College, Ohio. Specialista nell'adattamento sociale degli adolescenti.

La capacità di rilassarci è una garanzia del nostro stato calmo. Usandolo correttamente, puoi risolvere moltissimi problemi. Chiunque dovrebbe saperlose vuole avere successo. Non importa ciò che vede come successo: la sua vita tranquilla o il benessere finanziario. È imperativo poter ripristinare urgentemente l'armonia spirituale, altrimenti sorgeranno problemi che avrebbero potuto essere evitati.

Molto raramente lo stato di sovratensione si risolve da solo. È facile distinguerlo da alcuni segni, ad esempio, si perde l'attenzione, si avverte una grave debolezza, è impossibile concentrarsi. L'uomo moderno è costretto a cercare metodi adeguati per controllarsi nuovamente.

Coloro che spesso si trovano in questo stato possono dire molto su queste spiacevoli conseguenze. L'intero organismo, nel suo insieme, reagisce allo stress. Non ne soffre solo la componente emotiva. La qualità del sonno peggiora notevolmente, la sensazione di stanchezza non scompare mai, il cattivo umore sembra essere qualcosa di naturale, si perde l'interesse per qualcosa. Ma ci sono modi per aiutare a far fronte a questi problemi in un periodo di tempo abbastanza breve.

I seguenti esercizi sono più efficaci:

1. affermazioni

Le affermazioni sono un modo semplice e molto conveniente per alleviare lo stress. Vengono utilizzati in situazioni stressanti, quando sembra che la sensazione di disagio non passerà, e nella fase iniziale, quando compaiono i primi segni di un problema imminente.

Leggono ad alta voce. ScoprireAcome rilassarsi e calmarsi, troverai molte affermazioni.Scegli quelli che ti sembrano più adatti. W imparare e dirli in qualsiasi momento.

L'essenza delle affermazioni è estremamente semplice e consiste nelle seguenti affermazioni:

• Sperimento l'armonia.
• Troverò una soluzione. Posso fare tutto.
• Supererò tutto.
• Troverò una soluzione al problema.

Per rendere più efficace l'effetto delle affermazioni, si consiglia di trovare un luogo appartato, distrarsi chiudendo gli occhi ed eseguire semplici esercizi di respirazione. A volte le affermazioni vengono dette ad alta voce, ma questo non è necessario, è sufficiente ripeterle mentalmente.

Sai cos'è un'affermazione? E in cosa differiscono dalle semplici affermazioni? Guarda questo video!

1. Esercizi di respirazione

Quando una persona è stressata, la respirazione diventa molto più veloce, la frequenza cardiaca accelera. L'ossigeno nel sangue modifica il modello di nutrizione cellulare. Questo spiega il deterioramento del piano fisico.

IMPORTANTE: scoprirlo come rilassarsi e calmarsi, assicurati di avere un modo per eliminare questa conseguenza.

Può essere molto forte e affrontabileUna corretta respirazione aiuta negativamente. La ginnastica diaframmatica dà buoni risultati.

Come migliorare il corpo, eliminare le malattie e l'eccesso di peso con l'aiuto delle pratiche di respirazione? Ottieni il video!

Prendi una posizione seduta. Tieni la schiena dritta. Metti il ​​palmo della mano sullo stomaco per aiutarti a controllare la respirazione. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso il più lentamente possibile. Non respirare profondamente, generalmente trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira attraverso la bocca il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio fino al raggiungimento del risultato.

Per iniziare, guarda il video di una psicologa, life coach, formatrice di pratiche di guarigione, Ksenia Akkem

Pratica di respirazione “Oceano di luce e amore”

Pratica energetica “Respirazione quadrata”

1. Meditazione

La meditazione ha dimostrato di essere un modo molto efficace per affrontare lo stress. Ma farlo bene è molto difficile. Per ottenere risultati positivi sono necessarie perseveranza e pazienza. Molto spesso, il problema risiede nell’incapacità di dimenticare il trambusto, anche per un periodo di tempo limitato. Lo scopo della meditazione è rilassarsi e smettere di reagire ai pensieri disturbanti.

Ottieni una meditazione curativa professionale "Risveglio della forza e guarigione del corpo", che ti aiuterà a risvegliare l'energia, alleviare i crampi muscolari, liberarti dallo stress e dalle malattie. Ottieni la meditazione audio!

Tecnica di meditazione:

Durante la meditazione è necessario ritirarsi. Posizione: sdraiato o seduto. Puoi sederti con le gambe incrociate davanti a te. Le mani devono essere rilassate. Chiudi gli occhi, inspira lentamente attraverso il naso ed espira lentamente. L'espirazione avviene attraverso la bocca. Devi concentrarti sulla respirazione.

Puoi anche provare a meditare sul disco: fortunatamente sulla rete ci sono abbastanza autori di vari tipi di meditazioni. Devi solo trovare il tuo allenatore, il cui modo di eseguire e presentare le pratiche si adatta a te.

Prova a fare una meditazione da parte della psicologa, life coach Ksenia Akkem “Incontro con la donna interiore”

1. "Volo della fantasia"

Un semplice esercizio di fantasia è un tipo di meditazione. La differenza è che devi ricordare un posto bellissimo in cui ti senti a tuo agio.

Prova a fare la pratica “Il mio luogo di potere”

1. Rilassamento muscolare.

Il rilassamento muscolare è molto semplice. È sufficiente sforzare i muscoli in qualsiasi sequenza. L'effetto influenzerà l'intero organismo nel suo insieme.

Quindi la domanda ècome rilassarsi e calmarsi, possono essere risolti con semplici esercizi accessibili a tutti. Devi solo motivarti adeguatamente e prefiggerti l'obiettivo di sbarazzarti di stress e tensioni inutili. Esegui gli esercizi suggeriti e arriverà la tanto attesa sensazione di massimo relax e calma!

A proposito, troverai ancora più tecniche di respirazione per rilassarti.

Abbiamo bisogno di ansia e stress per proteggerci dal pericolo. Il cervello valuta l’ambiente. Se qualcosa minaccia la nostra sicurezza, mette il corpo in modalità combattimento per combattere e scappare. Ma la maggior parte delle situazioni stressanti che affrontiamo ogni giorno non ci uccidono. Magari stiamo litigando con i colleghi, preparandoci per un esame o andando al primo appuntamento. In tali condizioni, le reazioni del corpo interferiscono solo, siamo nervosi e non possiamo concentrarci sul lavoro, ricordare informazioni o essere creativi.

Hai bisogno di rilassarti e rilassarti. Ma come fare se sei preoccupato? Il cervello è sovraeccitato e la convinzione che tutto sia in ordine e che sia necessario rimettersi in sesto non funziona.

Non confondere relax e riposo. Nessuno si preoccupa di sedersi e non fare nulla allo stesso tempo, ma allo stesso tempo di preoccuparsi e preoccuparsi. Quindi solo una pausa nel lavoro non aiuterà a rilassare e calmare il sistema nervoso.

L'opzione migliore è agire dal lato del corpo, cioè rilassare i muscoli ed eliminare le conseguenze. Il cervello deciderà che poiché il corpo è calmo, non c'è pericolo, quindi puoi calmarti.

Per fare questo, prova la tecnica di rilassamento profondo offerta da No Panic, un'organizzazione benefica che aiuta le persone con disturbi d'ansia e di panico.

Inizia a rilassarti

Per sentire l'effetto delle prime lezioni, trova un luogo comodo e tranquillo dove non sarai distratto per almeno cinque minuti. È meglio elaborare la tecnica a casa, con abiti comodi, in modo da poterla ripetere in seguito in altre condizioni.

Spegni la musica, spegni le luci se possibile e siediti in una posizione comoda. Respira liberamente durante l'attività fisica, non trattenere il respiro e non cercare di respirare profondamente. Pensa che hai solo bisogno di rilassarti, nient'altro.

Senti la differenza tra tensione e rilassamento

Per rilassarti, devi sentire la tensione. Inizia con le mani. Stringi i pugni più forte che puoi e conta fino a 10. Successivamente, rilassa i pugni in modo che le dita poggino liberamente sulle ginocchia o su qualsiasi altra superficie. Senti come le tue mani si muovono diversamente quando sono tese e rilassate, ricorda il momento di rilassamento e lascia le tue mani in uno stato calmo.

Quindi è necessario contrarre e rilassare alternativamente i muscoli di tutto il corpo nel seguente ordine:

• Avambraccio. Piega i gomiti e prova a premere i pugni sulle spalle.
• Muscoli del dorso delle mani. Raddrizza le braccia il più possibile.
• Le spalle. Alza le spalle verso le orecchie.
• Collo. Inclina la testa all'indietro.
• Fronte. Alza le sopracciglia come se stessi facendo una domanda.
• palpebre. Chiudi forte gli occhi.
• Mascella. Stringi i denti.
• Lingua e gola. Premere la lingua sul palato.
• Labbra. Stringi forte le labbra, come se volessi tenere qualcosa di piccolo con esse.
• Seno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro.
• Stomaco. Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando per un pugno.
• Fianchi e vita. Inarca la schiena e contrai i glutei.
• Gambe. Raddrizza le gambe e tira le dita dei piedi.

Contrai i muscoli al massimo per 10 secondi, quindi rilassali e ascolta la differenza di sensazioni.

Lascia che il tuo corpo si abitui al relax

Siediti in silenzio con i muscoli rilassati per qualche altro minuto per ricordare come si sente il corpo a riposo.

Potresti non rilassarti completamente la prima volta, ma se pratichi e combatti regolarmente con questa tecnica, presto sentirai che cinque minuti sono sufficienti per calmarti e controllare di nuovo le tue emozioni.

Successivamente imparerai a rilassarti anche in movimento: ad esempio rilassa le braccia e la schiena quando vai al lavoro, e le gambe quando ti siedi al computer.

Tutti hanno bisogno di rilassarsi di tanto in tanto! Il relax non è solo utile, ma necessario! Naturalmente, ci sono molti modi in cui puoi ricorrere al relax: massaggi, sessioni speciali di rilassamento, cerimonie del tè, bagni, ecc. E qui sorge un paradosso: quelle persone che hanno più bisogno di relax non hanno tempo per partecipare a tali eventi. Più una persona è impegnata, più spesso ha bisogno di relax, ma meno opportunità ha di cercare un relax professionale.

Pertanto, è importante poter organizzare il relax da soli! Questo articolo riguarda le tecniche di rilassamento domestico. Ci sono molti modi, nell'articolo ne tratterò solo alcuni.

Per prima cosa, lascia che ti parli qualcosa degli oggetti che ti aiutano a rilassarti. Possono essere utilizzati con qualsiasi metodo di rilassamento.

Candele: normali o profumate. Promuovere il rilassamento in ogni modo. La luce soffusa emanata dalle fiamme rilassa, aiuta ad allontanare i pensieri inutili, a scaricare la mente. Non c'è da stupirsi che il fuoco sia incluso nell'elenco delle cose che puoi guardare all'infinito! Quando li usi, devi seguire una regola importante: non importa quanto ti rilassi, osserva la sicurezza antincendio!

Aromatici (bastoncini, oli, ecc.) sono ottimi aiutanti per il relax. Aiutano a impostare il tono e l'umore. Per rilassarsi con qualsiasi mezzo, il comfort e il buon umore sono fondamentali, e i prodotti aromatici contribuiscono ad essi. Ti aiuteranno a rilassarti completamente, non importa come lo fai.

Musica. Non tutti si adattano. Abbiamo bisogno di un ritmo fluido, lento, calmo. Meglio: strumentale, senza parole. Il sottofondo musicale è adatto a tutti i tipi di relax, in qualunque forma. Fortunatamente, nella nostra epoca di progresso tecnologico, ci sono molti modi per ascoltare le melodie, anche dal tuo telefono!

importante e situazione in cui pratichi il rilassamento. È utile concedersi almeno 5 minuti solo per se stessi! Non dovresti lasciarti distrarre da nessuno, solo così potrai rilassarti veramente. È auspicabile che nessuno sia a casa, o che i membri della famiglia siano avvertiti di non distrarsi per qualche tempo. È meglio spegnere il telefono.

Modi per rilassarsi a casa

Metodo 1. Bagno caldo. L'acqua ha un effetto calmante. Rilassatevi, i suoni dell'acqua che scorre, le sensazioni e una temperatura confortevole. Per rilassarsi in questo modo, i cosmetici speciali sono fantastici: bagnoschiuma, sale, oli aromatici. Se fare il bagno è per te un modo di rilassarti, non dovresti fare nient'altro durante il processo: leggere, scavare nel telefono o nel tablet. Rilassati e divertiti! L'acqua aiuta il rilassamento fisico. E per rilassarti al meglio con la tua anima, puoi usare mezzi ausiliari. Ad esempio, gli oli essenziali. Possono essere utilizzati in diversi modi: aggiunti all'acqua, riscaldati in appositi recipienti per aromatizzare l'ambiente. Oli ideali per questo tipo di relax: lavanda, arancia, ylang-ylang, geranio, incenso, bergamotto, mandarino, menta, rosa, maggiorana. Il loro profumo è così rilassante! Gli oli concentrati devono essere usati con attenzione: vengono aggiunti all'acqua in piccole quantità. In nessun caso evitare il contatto con gli occhi!

Metodo 2. Bere il tè. Molte varietà di tè rilassano il corpo: anima e corpo. Per trascorrere un tea party rilassante, è necessario creare l'atmosfera appropriata. Non ci sono piccole cose qui! È necessario sballarsi letteralmente dal relax! Ti devono piacere le tazze, la teiera e il tavolo che usi! E siediti, o magari sdraiati, in una posizione comoda. Prepara alcuni tipi di tè! È noto che alcune varietà hanno un effetto tonico. I tè possono aiutarti a rilassarti: oolong al latte, Tie Guan Yin, Shuyaxian rosso, oolong chiaro, oolong scuro. Una variante di questo metodo di rilassamento è preparare e bere decotti alle erbe. Le piante possono rilassarti: camomilla, menta, melissa, viburno, erba di San Giovanni, radice di valeriana schiacciata. Erbe e frutta possono essere utilizzati singolarmente o in combinazione. Diversi modi per preparare bevande che aiutano a rilassarsi: 1). Fiori di camomilla e foglie di menta/melissa in un rapporto 50/50. 2). Un cucchiaino di erba di San Giovanni con l'aggiunta di 3-4 bacche di viburno per bicchiere di acqua bollente. Preparare 5 - 10 minuti. 3). In proporzioni uguali, mescolare camomilla, menta (melissa) e radice di valeriana, versare acqua bollente per 5-10 minuti. Il miele può essere aggiunto a tutte le bevande! Dopo esserti rilassato in questo modo, devi concederti del tempo per riposarti e riprenderti. Non scappare per fare grandi cose! Ritorna al mondo familiare dolcemente e gradualmente.

Metodo 3. Rilassamento mentale. Per questo modo di rilassarsi, l'ambiente è particolarmente importante! Organizza il tuo spazio in modo che tutto intorno a te ti aiuti a rilassarti! Abbassa le luci, accendi candele, metti musica melodiosa (o i suoni della natura come opzione), usa l'incenso. Posizionati nel modo più comodo, inizia a rilassarti dolcemente, dall'alto verso il basso. Senti il ​​​​supporto sotto di te, senti quanto sono posizionati comodamente gli arti. Si avverte sostegno sotto i piedi, sono rilassati. Chiudi gli occhi. Inizia a rilassarti dai muscoli delle spalle. Senti le tue spalle rilassarsi, diventare calde e pesanti. Immagina che un piacevole calore si diffonda dalle spalle a tutto il corpo, scendendo fino alle braccia. Senti come si rilassano le tue braccia: dalle spalle ai gomiti, poi ai polsi. Rilassa le mani, ogni dito sulle mani. Presta attenzione al tuo respiro! È morbido e libero, ti rilassa... Senti il ​​calore che si diffonde nel petto, nel plesso solare, nello stomaco. Dall'addome si diffonde alle gambe. Rilassa le gambe: cosce, ginocchia, stinchi, caviglie, piedi. Senti i tuoi piedi diventare caldi e pesanti. Senti i talloni e le dita dei piedi rilassarsi. Presta attenzione al retro. Senti le scapole, rilassale. Senti come si rilassano il collo, la parte posteriore della testa, il punto tra le scapole. Rilassa i muscoli facciali! Senti le tue guance, gli zigomi, il mento. Le palpebre diventano pesanti, le ciglia si uniscono, gli occhi si rilassano... Ora che sei completamente rilassato, immagina un'immagine mentale, immagina cosa ti piace! Guarda una bellissima immagine di fronte a te (prato, ruscello, casa, mare, nuvole)! L'immagine può essere realistica o fantastica, come preferisci! Resta in questo posto. Continua a rilassarti in modo mentale per tutto il tempo necessario. Puoi fare un pisolino. Dormire dopo che questo metodo di rilassamento rinfresca e dà forza!

Metodo 4. Rilassamento respiratorio. Naturalmente, creare un'atmosfera aiuterà questo metodo. Ma questo è facoltativo. Prendi una posizione comoda: seduto o sdraiato. Questo metodo di rilassamento dura circa 5 minuti. Respira e basta. Hai solo bisogno di respirare in un certo modo! Innanzitutto, la pancia. Le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere piene, lunghe, profonde. Sdraiati sulla schiena, questo metodo di rilassamento è più facile da praticare. Metti una mano sullo stomaco, sopra l'ombelico, e l'altra sul petto. Guarda le tue mani mentre respiri. La mano superiore poggia immobile sul petto. Inferiore: si alza durante l'inspirazione e diminuisce durante l'espirazione. Mentre inspiri, conta fino a 5. Espira lentamente, contando anche fino a 5. Continua a espirare finché tutta l'aria non è uscita dai polmoni. Senti il ​​tuo corpo rilassarsi! Immagina che con ogni respiro sei pieno di forza ed energia, e con l'espirazione, dolori, problemi, risentimenti ti lasciano. Questo metodo di rilassamento è utile perché può essere eseguito rapidamente, praticamente in qualsiasi ambiente. È molto utile effettuare tale rilassamento prima di andare a letto.

Certamente, Questi metodi possono essere combinati tra loro! Ad esempio, dopo un bagno caldo, puoi organizzarti con un rilassamento respiratorio o mentale, oppure proprio durante il bagno puoi bere una bevanda che aiuta a rilassarti. Puoi integrare il rilassamento mentale con la respirazione. È possibile combinare i metodi in qualsiasi ordine e in qualsiasi combinazione.

Qualunque sia il metodo di rilassamento che preferisci, rilassati regolarmente! E condividi la tua esperienza e le migliori pratiche sul forum al link sottostante!

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Molte persone durante il giorno sono così stanche e tese che hanno solo bisogno di rilassarsi per mettere in ordine i propri pensieri, emozioni e sentimenti, dovrebbero imparare come imparare a rilassarsi e porta il tuo fisico e condizione mentale tornare alla normalità.

Per il rilassamento e il rilassamento dell'anima e del corpo, vengono utilizzate varie tecniche ed esercizi: autoallenamento per calmarsi; metodi di psicotraining, ipnosi e autoipnosi ..., ti viene offerto un altro modo con cui puoi imparare a rilassarsi.

Impara come rilassarti da solo

Usiamo il metodo della fissazione degli occhi per imparare a rilassarci.

Il metodo consiste nel concentrare l'attenzione visiva su un punto o oggetto, il cosiddetto punto di attenzione. La tua coscienza è focalizzata sull'oggetto e nel frattempo ti metti a rilassarti ed entri in uno stato di rilassamento.

Trova un punto adatto e fissa lo sguardo su di esso. Puoi utilizzare i seguenti suggerimenti, che puoi registrare su un registratore o memorizzare e ripetere a te stesso.

Fissando il punto, inizierò a rilassarmi. Tra qualche minuto mi sarà più facile concentrarmi, però il punto sembra muoversi leggermente e anche il suo colore cambia un po'... ma continuo comunque a fissare il punto.

Continuo a guardare il punto anche se sta succedendo qualcosa o non gli sta succedendo nulla. Più guardo da vicino, più mi rilasso. I miei occhi sono inchiodati al punto e iniziano a stancarsi sempre di più... sbattono le palpebre di tanto in tanto... A volte arrivano le lacrime... E continuo a guardare... mi rilasso sempre di più.

Il punto che ho scelto mi aiuterà ad entrare in uno stato di trance... uno stato di rilassamento... autoindotto... autosufficiente... e molto benefico. Lo guido... Lui mi aiuterà e imparerò molto da questa esperienza di relax.

Imparerò e imparerò volentieri nuove informazioni... per sapere di più su me stesso... di quanto so adesso. Con tutto il mio entusiasmo, abbraccerò queste nuove scoperte. Tutte queste sono mie informazioni... Vengono da me.

Anche questo punto lo guardo di mia spontanea volontà. Guardo e mi rilasso e, sembra, mi sento gli occhi velati... tutto galleggia... ma i miei occhi sono ancora fissi su un punto.

A volte riesco a sentire i miei piedi e le mie gambe... e come le mie spalle si abbassano... mentre continuo a fissare.

Inizio il conteggio, espiro... lascio uscire l'aria non necessaria. Respirerò aria nuova... fresca... E so che il mio corpo... ha un dispositivo di filtraggio interno che mi darà il respiro migliore... in modo naturale.

Finché i miei occhi saranno incollati al punto... mi rilasserò sempre di più... le palpebre diventeranno gradualmente pesanti. Se gli occhi sono già chiusi... dal fatto che sono sempre concentrati sul punto e lo sentono costantemente... va bene. È solo che sono ancora di più ... e mi rilasserò più pienamente per ogni cifra del conto.

Se gli occhi sono ancora aperti... il mio sguardo rimarrà fisso e focalizzato finché gli occhi non si chiuderanno da soli... o finché non avrò contato fino a zero.

Lascia che il mio comportamento sia il più naturale... il più rilassato, così da poter entrare in uno stato di trance. Quando inizio il conto alla rovescia, mi sembra di scendere di un gradino con ogni numero... E più mi avvicino al fondo delle scale... più forte è la sensazione di calma e relax.

Può darmi l'impressione di scendere con la scala mobile... o con l'ascensore. A volte mi immagino mentre scendo le scale. Ho la sensazione che la spiaggia mi aspetta lì sotto... o il prato verde... o quando scendo le scale, la sensazione di galleggiare mi prenderà... così felice... rilassante.

Sarò buono e calmo come desidero. Ora sto iniziando il conto alla rovescia... Ogni passo mi porterà sempre più giù. Sentirò il peso del mio corpo e la pesantezza delle mie palpebre. Tutto il mio corpo diventerà gradualmente pesante… tutto, tutto… da cima a fondo.

Inizio a 30... sono più tranquillo e più a mio agio.

29… numero dispari… possano tutti i numeri dispari aiutare il mio corpo a rilassarsi completamente.

28… un numero pari… lascia che tutti i numeri pari aiutino i miei pensieri a vagare liberamente per risvegliare le possibilità del subconscio… risvegliare la forte personalità che si nasconde in me… affinché i cambiamenti mentali, spirituali, emotivi e fisici che ho concepito diventino realtà.

27… continua a rilassarti, ancora un passo indietro.

26...mi sento bene, sono contento. Le palpebre si fanno pesanti... la testa si china leggermente.

25... mi sento sempre più rilassato, sto migliorando. Sto imparando sempre di più su me stesso.
24… la sensazione di pesantezza è sempre più forte, le gambe diventano più pesanti e sciolte… le braccia diventano più pesanti… la mascella inferiore si rilassa.

23... bei cambiamenti.

22… la respirazione diventa più profonda, più lenta, più naturale. Mi sto avvicinando allo stato desiderato.

21... che pace... che stato piacevole... sempre più mi coglie.

20… è passato un terzo della discesa, mi sembra di essere sceso ancora più in basso. So che è così e andrò ancora più in basso.

19... abbracciando sempre più pesantezza...

18...come sono rilassate le braccia e le gambe...

17... mi sento ancora meglio e più piacevole...

16... i suoni provengono dall'esterno, lascia che ti aiutino a rilassarti ancora di più... e a sentire una pace ancora più completa.

15… a metà discesa… un occhio si sta già chiudendo. Qui entrambi gli occhi sono chiusi... chiusi. Lascia che ciò che accade accada.

14… continua a rilassarti…

13... diventando sempre più pieno...

12 ... le gambe sembrano crescere nel pavimento o, al contrario, hanno una leggerezza e un formicolio insoliti.

11… 10… sono passati due terzi della discesa.

9…ancora più vicino al fondo…più vicino ad uno stato ancora più piacevole e rilassato.

8... mascella inferiore abbassata... viso rilassato... braccia e gambe pesanti. Nelle mani, come nelle gambe, si perde la sensibilità.

7… Mi rilasso… Sento un cambiamento di sensazioni nelle braccia e nelle gambe… Lascia che queste sensazioni divergano ulteriormente…

6... dove ne ho bisogno... verso una calma ancora più piacevole... dove inizieranno i cambiamenti più efficaci che otterrò.

5… Sono pronto a cambiare in questo stato di pace crescente… rilassamento ancora più profondo.

4… la pesantezza diventa sempre più forte.

3… ci siamo quasi, ancora più rilassati.

2… gli occhi restano chiusi… rimango ricettivo ai suggerimenti… sono estremamente rilassato… tutto aperto ai suggerimenti… mi sento molto, molto bene.

1… 1… 1… 1… 1… Ripeterò questo numero quante volte sarà necessario. Lo sentirò quando arriverà il momento.

0… 0… 0… 0… 0… 0… 0… ecco la fine del viaggio… completo relax… Il luogo che io chiamo relax è stato raggiunto… stato naturale di rilassamento.

Potrò tornare in questo stato di completo relax… ogni volta che vorrò… Conto alla rovescia da trenta a zero. Farò qualche respiro profondo e completo inspirando ed espirando e conterò alla rovescia da trenta a zero.

Posso svegliarmi sveglio e fresco contando da zero a cinque. Quando arriverò a cinque, i miei occhi si apriranno... mi sentirò molto vigile e fresco. 0… 1… 2… 3… 4… 5… Mi sono svegliato pieno di energia e buon umore.

Pratica questo metodo di rilassamento e rilassamento ogni giorno, dopo una giornata impegnativa o prima di andare a letto.

Auguro a tutti voi benessere psicologico e piacevole relax!

psicologo-psicoanalista Matveev Oleg Vyacheslavovich
Consulenza psicologica per stress e depressione

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