Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.
Важность сна
Чем же обусловлена важность сна?
Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем
, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы
, растраченные во время бодрствования.
Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов
, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин
, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.
Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.
У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием
Как быстро должен засыпать здоровый человек?
Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.
Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.
Почему не получается быстро уснуть?
Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами :
стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..
Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть
Как долго должен спать человек ежедневно?
Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов . Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.
Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?
Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.
Как быстро заснуть?
Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.
Примите горячую ванну с ароматической солью
или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом
. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном
– последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать
на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту
. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули
, то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь
русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.
Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец
Китайская методика для здорового сна
Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?
Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.
Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления :
лягте на спину;
закройте глаза и расслабьте мышцы;
вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.
Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея
Быстро уснуть по методу спецслужб
Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.
Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.
Народная медицина против бессонницы
Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.
Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.
За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут
Настройтесь на крепкий сон
Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.
За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.
Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.
Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.
15 марта 2014, 10:38В предыдущей статье, мы с вами выбирали снотворные препараты для каждого вида бессонницы.
Но, прежде чем идти в аптеку, я советую вам попробовать заснуть без таблеток.
А помогут в этом несколько самых обычных продуктов из холодильника, отвары из «сонных» трав или бокал вкусного согревающего, расслабляющего вина на ночь.
Ну что — заглянем перед сном в наш холодильник?
«Ночные жрицы» крепко спят!
Начнем мы с применения пищевых продуктов для сна. Всем нам известна простая истина, если хочешь уснуть — пойди к холодильнику и съешь что-нибудь.
Может быть колбаса и полезна для засыпания, но ваш желудок будет переваривать ее всю ночь, а под утро пополнит ее ваши жировые запасы на попе, животе или галифе.
Но тем не менее, ряд продуктов действительно содержит в себе вещества, которые помогут вам уснуть. Среди таких веществ – магний, мелатонин, серотонин и ряд других. Продукты, содержащие эти вещества,можно съесть на ужин 
или незадолго перед сном.
Вам помогут уснуть; печеный картофель, отваренный рис, киви, брокколи , очень хорошо перед сном выпивать стакан теплого молока . Если молоко переваривается нормально, то стаканчик теплого молока гарантирует вам быстрое засыпание и хороший глубокий сон.
Очень хорошим снотворным эффектом обладают бананы . Съедайте их перед сном – в них очень большом количестве содержится серотонин.
Съеденная перед сном горсть миндаля, содержит в себе большое количество магния и триптофана. Это хорошее снотворное.
И, конечно же, прекрасным снотворным эффектом обладает главный враг фигуры – хлеб
. Он поможет вам быстро выделить инсулин, который влияет на выработку в организме триптофана и серотонина. Но помните, что если вы будете засыпать с помощью хлеба, то скоро у вас вырастут собственные булочки.
Прекрасный эффект дает зеленый чай вместе с чем-нибудь сладким - с шоколадом или шоколадной конфеткой. Мой муж всегда засыпает с конфеткой. А меня он иногда называет «ночной жрицей», когда я не могу уснуть и иду ночью к холодильнику, за своим снотворным поздним ужином.
Есть еще один варварский способ, который могут себе позволить лишь те немногие, у кого все в порядке с желудком и кому утром не надо идти на работу. Берем небольшую луковицу
и съедаем ее целиком перед сном. Снотворный эффект от лука наступит очень быстро.
Как вы видите достаточно большое количество продуктов, съеденных минут за 30 до сна, помогут вам расслабиться и уснуть.
Но помните, что это палка о двух концах, где с одной стороны находится здоровый сон, а с другой стороны лишний вес – найдите свою золотую середину.
Снотворные травы
Не все могут себе позволить кушать по ночам. Заснуть можно и более щадящим для фигуры способом, не прибегая при этом к таблеткам.
Существует огромное количество различных снотворных трав, которые вы можете купить в любой аптеке. Стоимость такого рода снотворного — копеечная, отрицательных эффектов для организма нет — только покой и здоровый сон, и все это вы сможете легко приготовить в домашних условиях.
Итак, это мята . Настой из мяты расширяет сосуды и снимает спазмы. Мяту следует выпивать незадолго перед сном.
Что сделать, чтобы быстро уснуть: берете 1 столовую ложку листьев мяты, заливаете стаканом крутого кипятка, сверху закрываете крышкой и даете настояться в течение 30 минут. Пить теплым, непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
Прекрасный результат дает душица.
Это обусловлено тем, что цветки душицы содержат в большом количестве эфирные масла и дубильные вещества. Очень часто она продается в виде готовых пакетиков для чая. Заварите по инструкции и пейте перед сном. Эффект будет очень хорошим.
Один из лидеров снотворных настоев – боярышник . Он получил всеобщее признание не только, как домашнее средство, но и у врачей. Его рекомендуют пить при гипертонии, неврозах, сердечно- сосудистых заболеваний, при бессоннице.
Что делать, чтобы быстро уснуть: купите в аптеке плоды боярышника, возьмите 2 столовые ложки этих самых плодов, 
залейте стаканом крутого кипятка. Дайте настояться примерно час. Пить до трех раз в сутки перед едой. Лучше каждый раз заваривать свежий боярышник, в крайнем случае, заварить дозу на один день в термосе.
Через 3-4 дня у вас нормализуется повышенное давление, укрепятся нервы, а сон станет долгим и глубоким.
Еще один хороший и изящный способ уснуть – эфирное масло лаванды . Его вы можете найти в каждой аптеке. Если Вам позволяют средства, купите масло австрийской фирмы Стикс — оно более качественное. Если нет, то любое аптечное тоже сгодится. Возьмите немного масла и намажьте им виски и за ушами. Это — хорошее средство, чтобы быстро уснуть в течение 10 минут.
Хорошим снотворным эффектом обладает пустырник . Но рекомендовать его я не могу, так как у некоторых людей прием пустырника вызывает приступ сильного аппетита. И сразу после его приема вы отправитесь не в кровать, а к холодильнику. А в кровать попадете только после хорошего вкусного позднего ужина и проспите до утра как младенец 🙂 .
Что выпить, чтобы уснуть быстро
Иногда хорошо помогает быстро уснуть рюмочка коньяка или бокальчик вина на ночь. Алкоголь в небольшом объеме успокаивает и расслабляет нервную систему, вы отрешаетесь от проблем и забот и можете легко уснуть.
Особенно это эффективно, если вы лежите в кровати и обдумываете какие-то рабочие задачи, строите планы на завтра и никак не можете остановиться. Алкоголь затормозит этот поток мыслей, и про все это вы подумаете завтра на свежую голову.
Кстати, прекрасный сонный напиток — глинтвейн. Его расслабляющее действия я опробовала на себе. Как-то мы катались с мужем в горах на лыжах, пообедали в кафе на склоне и на десерт выпили глинтвейна, чтобы согреться и чтобы каталось веселее.
Так вот спускаюсь я после глинтвейна с горы, склон крутой, нужно часто поворачивать, чтобы не набирать скорость. А мне после глинтвейна совсем не хотелось напрягаться, мне даже было лениво поворачивать лыжи. В итоге я набрала большую скорость, не удержалась и упала.
Вывод — глинтвейн — очень не хороший напиток для горнолыжников, зато прекрасное средство, чтобы расслабиться и уснуть.
Только не злоупотребляйте этим способом уснуть 🙂 Это способ — разовый!
Как очень быстро уснуть без таблеток, трав, еды и вина на ночь
Чтобы легко засыпать, попробуйте немного изменить свой режим дня - одно это может вернуть вам хороший здоровый сон.
Самое простое средство, чтобы быстро уснуть — прогуляйтесь перед сном. Причем лучше сделать так: сначала приготовьтесь ко сну – почистите зубы, умойтесь и потом на 15 минут выйдите на свежий воздух.
После прогулки, не включая яркий свет, сразу ложитесь в постель. Если же вы после прогулки начнете готовиться ко сну, умываться, чистить зубы при ярком свете, то снова взбудоражите свою нервную систему ярким светом, и вам опять будет трудно уснуть.
На время прогулки оставьте окно в спальню открытым. В проветренной спальне лучше засыпается и крепче спится.
Постарайтесь максимально затемнить спальню, повесьте шторы, полностью блокирующие свет, или попробуйте спать в специальной повязке на глаза для сна.
Попробуйте за час до сна выключать телевизор, посидите с приятной книжкой - успокойте нервы.
Иногда очень хорошо помогает заснуть теплая ванна. Погрейтесь, расслабьтесь и баиньки.
Очень легкая физическая разминка или медитация непосредственно перед сном тоже помогает успокоиться и выкинуть лишние мысли из головы.
Что делать, если ничего не помогает
Как видите, существует много различных способов уснуть, не прибегая при этом к таблеткам. Это подходит, если у вас нарушение сна на самой ранней стадии. Если вы страдаете хронической бессонницей, или бессонница связана с какими либо заболеваниями, то без приема медицинских препаратов вам не обойтись.
Если ни бананы, ни хлеб, ни боярышник, ни лаванда, ни мята, ни прогулки на ночь, ни теплая ванна перед сном вам не помогают, то помогите своему организму уснуть с помощью легких безрецептурных снотворных
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Вопрос как быстро уснуть если не спится, тревожит большое количество людей. Они крутятся и ворочаются ночью по 25-45 минут, а некоторые проводят часы в бессонном состоянии. Во многом быстрое засыпание зависит от самого человека и в большинстве случаев поход к врачу можно отложить. Разработано довольно большое количество методов как быстро уснуть ночью, если не можешь, в основе которых лежит правильное дыхание и положение тела. Это позволяет научиться засыпать за считанные минуты.
Как быстро заснуть если не хочешь спать?
Перечислим способы и методики для ускорения засыпания:
Спать днем
Спать днем можно, но только в определенные часы. Если у вас появляется в обеденное время желание подремать, не отказывайте себе, но не более одного часа. Это позволит быстрее уснуть вечером.
Используем массаж
Это универсальный способ расслабить тело и мышцы. Обязательно используйте при массаже ароматические масла, располагающие ко сну. Они помогут в значительной степени расслабиться и добиться от массажа большего эффекта, чем без их использования. Расчесывание на ночь массажной щеткой, является прекрасным расслабляющим массажем головы.
Если вы не знаете, что делать чтобы быстро уснуть, то сделайте самомассаж.
Начинайте не сильно массировать руки, плечи. Слегка разомните лицо, затем помассируйте шею и затылок. Массаж верхней части тела, является не единственным способом.
Хороший метод, как быстро уснуть без лекарств будет массирование стоп. Если использовать крема и мази, которые помогают снимать усталость с ног, то эффект будет еще сильнее.
Используйте способы, описанные ниже, и вы в значительно ускорите процесс засыпания:
Правильный режим
Необходимо выстроить правильный распорядок дня и стараться его соблюдать. Все ваши действия должны происходить примерно в одинаковое время по сравнению с предыдущим днем. Просыпаться по утрам, принимать душ, идти на завтрак и т.д. все должно происходить в одинаковое время. Дайте возможность организму войти в этот режим и привыкнуть. Такой метод, позволит вам засыпать быстро и легко.
Ученые уже давно выяснили, что время полезного сна считается до 00:00 и спать нужно не меньше восьми часов.
Правильно питание
Употреблять много пищи перед сном не стоит. Хорошим вариантом будет прием пищи за 2-3 часа перед сном. Ложиться спать с чувством голода не стоит. Позаботьтесь об умеренном приеме пищи – переедание влечет к тяжести в желудке, а недоедание – к дискомфорту и голодному состоянию – а это не то, что поможет быстро уснуть. Если очень сильно хочется кушать, можно употреблять фрукты, а также подойдут кисломолочные продукты.
Выбираем удобный матрас и подушку
Если вы долго пытаетесь заснуть и не можете найти оптимальную позу для сна, у вас затекает шея и все время, что-то мешает. Скорее всего, необходимо правильно подобрать индивидуально для вас матрас или подушку.
Если не знаете, как быстро заснуть если не хочется спать, то вот вам советы:
- Кровать должна быть максимально комфортная, чтобы располагать вас ко сну.
- Подушка должна быть подобрана индивидуально для вас. Этот вопрос очень важен, ведь подушка помогает расслабиться и быстро заснуть. Все мы разные и подушки бывают тоже разные.
Для кого-то будет оптимальным решением использовать пуховые подушки, кому-то подойдет подушка с гречкой. Сейчас набирают популярность ортопедические подушки. Свои уровни жесткости имеют и матрасы. Подбирайте его по своим ощущениям комфортности. При выборе одеяла старайтесь не брать слишком жаркое или слишком прохладное и тонкое. На каждый сезон имейте свой вариант одеяла. Эти рекомендации во многих случаях помогают закрыть вопрос, не могу заснуть ночью что делать.
Комфортная температура в комнате
Проветривайте спальное помещение перед сном, а также следите, чтобы температура в комнате была прохладной. Это позволит легче засыпать. Если есть возможность, то желательно прогуляться на свежем воздухе перед сном и принять душ.
Используйте эти советы, и вы узнаете, как заснуть быстро и легко, погружаясь в глубокий и сладкий сон.
Удобное положение во время сна
В кровати необходимо специально поворочаться, чтобы узнать для себя в какой позе вы чувствуете себя удобно и максимально комфортно. Почувствуйте, в каком положении ваши мышцы более расслаблены. Эту процедуру необходимо проводить несколько раз подряд. Когда вы будете знать, в какой позе вам комфортнее всего, можно прекратить. Удобное положение — поможет быстро уснуть.
Физические нагрузки для хорошего сна
Если вы чувствуете сильную усталость после сидячей работы в офисе, но быстро и крепко заснуть все равно не получается, то скорее всего, тело не устало в отличие от мозга. Зачастую сидячий образ жизни приводит к бессоннице.
Возьмите за правило нагружать организм. Старайтесь чаще гулять, забудьте про лифт и больше ходите пешком. Зная, что делать чтобы быстро уснуть можно не переживать о бессоннице. Эффект не заставит себя долго ждать, но за 2-3 часа до сна не стоит заниматься нагрузкой на организм. Таким способом вы поднимете адреналин, и будет уже не до сна.
Избавляемся от раздражающих факторов
Скорее всего, члены семьи знают о вашей проблеме. И с пониманием отнесутся к просьбе сбавить звук телевизора или играть в планшет в другой комнате. Выключайте любой свет, который так или иначе может мешать вашему сну. Комфортная обстановка в спальне, где тихо, темно и никто не мешает – хороший способ чтобы быстро уснуть если не спится.
Лекарственные препараты
Сейчас на рынке представлено множество снотворных разной степени действия и безопасности использования. Вы можете выбрать какие-то средства и в интернете, например , содержащий в своём составе лофант, плоды померанца, траву эшшольции. Средство подходит для детей и взрослых.
Если же Вам интересно как же заснуть без использования препаратов — читайте ниже.
Как быстро уснуть ночью без снотворного и лекарств
Напитки, способствующие засыпанию
Напитки для сна еще с древних времен знахари использовали против бессонницы. Существует множество простых и универсальных методов:
- Теплое молоко или кефир. Один стакан перед сном.
- Возьмите стакан теплой воды и добавьте ложку меда. Выпейте непосредственно перед сном за полчаса. Это испробованный метод как быстро уснуть ночью без снотворного.
- Быстрому сну помогут настои лечебных трав: пустырник, душица, липа, хмель, зверобой мелиса, валериана, мята. Также в аптеке можно приобрести такой фито чай с травами, если вы проживаете в городе это особенно актуально.
Используйте методы, описанные выше, чтобы знать, как быстро уснуть ночью без снотворного.
Попробуйте выполнять упражнения для засыпания
- Довольно популярное упражнение «посчитать овец», считать можно все, что взбредет в голову. Главное правило, чтобы воображаемый в голове объект двигался.
- Попробуйте утомить ваши глаза. Легкое и быстрое задание. Выполняйте во время засыпания. Закрытыми глазами активно двигайте взор из стороны в сторону. С вопросом, не могу заснуть ночью что делать, будет бороться легче.
- Закрытыми глазами посмотрите вверх. Это положение глаз у спящего человека, считается, что так можно быстрее засыпать.
— Необходимо в голове представить предмет. Увеличивайте его и уменьшайте, используя воображение.
Все методы и упражнения перечисленные в этой статье не работают по одиночке. Для быстрого засыпания и борьбы с бессонницей используйте комплекс методов, для того, чтобы быстро заснуть если не спится.
Видео: Как быстро уснуть? 7 способов которые помогут вам быстро заснуть
10 ЛАЙФХАКОВ для СНА
Вконтакте
Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?
В этой статье я собрал самые эффективные техники , которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.
Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня и . Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.
Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.
Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.
Сущность метода
Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания . Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать .
Почему же так?
Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же, наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.
Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.
Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.
Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!
Что же я хочу сказать?
Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.
«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.
Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!
Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть ! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.
Концентрация и недеяние
Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:
- Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно ) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
- Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.
Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!
Часть 1 — Психологические методы
Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).
Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»
Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.
Метод – 1 – «Поза мечтателя»
Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.
Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?
Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!
Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.
Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача — это заснуть.
Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».
Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит — тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..
Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас .
Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?
Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.
Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.
Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.
Метод 2 – Использование потенциала депривации сна
Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве . Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.
Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.
Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение, высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.
Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.
Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс !
Метод 3 – Меньше ворочаться
Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!
Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.
Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.
Метод 4 – Йога Нидра
Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.
Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.
Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание» , если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.
Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.
Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.
Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…
Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.
Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.
Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.
Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации . Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 – Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 – Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!
Метод 16 – Если ничего не помогает…
…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…
Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!
Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?
PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!
