Чем заменить мясо вегетарианцу. Чем заменить мясо на вегетарианстве

Сегодня список современных вегетарианцев возглавляют публичные и знаменитые люди. Они исключили из своего рациона мясные и рыбные продукты, яйца, молоко и мед.

Если вы приняли решение также освоить вегетарианскую систему питания , то не следует резко исключать из меню блюда с ингредиентами животного происхождения, предварительно не заменив их специфическими новыми блюдами. Иначе в вашем ежедневном рационе питания останутся только фрукты, овощи и . Такое однообразное меню может спровоцировать у вас авитаминоз! Чтобы не возникла подобная ситуация, новичку вегетарианцу нужно ознакомиться с разнообразной вегетарианской кухней . Поверьте, что рацион питания вегетарианца очень вкусный и полезный. Мясные продукты вегетарианец может заменить нижеперечисленной растительной пищей, которая содержит необходимое для человека количество аминокислот.

Бобовые культуры

Интересный факт, что бобы, на сегодняшний день широко применяются в , после наложения запрета на употребление мясных продуктов. Бобы в меню многих японцев стали основным источником протеинов . Все бобовые культуры содержат витамины группы А, В1, В2, В6, С, РР, а также фосфор и железо. Употребляя в течение суток 300 г бобов, даже консервированных, можно снизить показатель холестерина в крови до 15%. Бобы также обладают лечебными свойствами , а именно мочегонным и противовоспалительным действием на организм. Для профилактики авитаминозов и цинги применяют зеленые бобы.

Разваренные и протертые бобы, используются в качестве вяжущего средства при различных заболеваниях пищеварительной системы. Отвар из бобовых культур может использоваться при отеках , кашле и диарее . Отвар, приготовленный из стеблей и листьев бобов, употребляют при водянке и тромбофлебите . Горячая бобовая мука рекомендуется для лечения различных заболеваний кожи и не заживающих ран.

Доказано, что бобы содержат максимальное количество легкоусвояемого белка . Пищевые волокна, которые находятся в , способствуют быстрому насыщению и активной работе кишечника. Жареные молотые бобовые культуры заменяют вегетарианцам кофе . Если бобы верно приготовлены, то они отлично усваиваются организмом, компенсируя недостаток белка и микроэлементов.

Бобы необходимо подвергать обязательной тепловой обработке . В сырых и недоваренных бобах сконцентрированы ядовитые токсические вещества , которые способны разрушать клетки крови. После тепловой обработке все ядовитые вещества разрушаются.

Секреты правильного приготовления бобов очень просты. Стакану сухих бобов соответствует два стакана приготовленных бобов. Все бобовые культуры перед приготовлением необходимо замочить на пару часов в такой пропорции - стакан бобов на четыре стакана воды. В процессе замачивания нужно периодически менять воду и промывать бобы.

Эта процедура будет способствовать вымыванию фитиновой кислоты и предотвращению закисания.

Готовить бобы лучше всего в кастрюле с толстым дном и плотно прилегающей крышкой.

Если бобы еще не мягкие , то их солить не нужно , так как соль увеличит время отваривания бобов. А вот специи и пряности лучше добавлять в бобы в процессе приготовления. В готовое блюдо из бобовых культур, для лучшего усвоения кальция организмом, необходимо добавить свежий сок из лимона.

Бобы темноокрашенные имеют ярко выраженный вкус , чем светлые бобы. Это связано с большим содержанием в темных бобах крахмала. Блюда, приготовленные из таких бобовых культур, будут очень вкусными и наваристыми.

Особое внимание уделяют далу , который очень популярен в Индии. Дал - очищенная чечевица или горох, а такое же суп , приготовленный на его основе . Дал содержит большое количество белка, железа и витаминов группы В. Если дал употребляется с другими белковыми продуктами, то усвояемость белка организмом увеличится во много раз. Например, белок в рисовом зерне усваивается в нашем организме на 60%, а белок дала усваивается всего на 65%, но при сочетании этих продуктов, усвояемость белка увеличится до 85%.

В Индии выращивают около 60 сортов дала . У нас можно встретить только четыре сорта дала: мунг-дал или маш, урад-дал , чанна-дал и нут.

Существует огромное количество блюд на основе дала, которые можно употреблять ежедневно. Из дала готовят различные супы и соусы, его добавляют в овощные блюда и даже в сладости.

Сыр тофу

Сыр тофу приготовленный на основе сои - продукт восточной кухни, который известен всему миру полезным свойствам и прекрасным вкусом. Тофу можно употреблять как отдельное блюдо и добавлять в другие вегетарианские блюда.

Открыли тофу в Китае , когда повар случайно добавил морскую водоросль в емкость с соевым молоком, что вызвало процесс его створаживание.

Доказано, что регулярное употребление тофу:

• снижает уровень холестерина на 30%;
• облегчает течение менопаузы;
• снижает риск возникновения остеопороза;
• насыщает организм ценными протеинами, омега-3 жирными кислотами, селеном, железом и медью.

Тофу добавляют во многие вегетарианские блюда. Сыр тофу имеет нейтральный вкус и способен поглощать аромат окружающих его ингредиентов блюда. Кроме этого, тофу встречается разнообразной консистенции и используется для приготовления многих вегетарианских блюд .

Вот некоторые рецепты блюд с сыром тофу:

Соус из тофу: смешайте мягкий тофу с оливковым маслом, чесноком и лимоном.

Десерт из тофу: при помощи блендере смешайте мягкий тофу с любыми фруктами.

Сейтан

Среди вегетарианцев очень популярен продукт - сейтан , который можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условиях. Сырьём для сейтана служит масса из пшеничной клейковины и воды.

Благодаря высокому проценту белка , внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан называют еще растительным мясом .

Его можно использовать вместо мяса, делая блюда вегетарианскими.

Последовательность приготовления сейтана в домашних условиях следующая:

• замесить тесто в соотношении: две части муки из пшеницы к одной части воды;
• перемешать многократно под проточной водой полученное тесто, для получения белка и полного вымывания крахмала.

Масса теста должна уменьшиться на 60%.

Сейтан разделяется на необходимые размеров куски. Его можно отваривать, жарить и запекать.

Кокосовое молоко

Кокосовые орехи богаты витаминами группы В, А и С, а также содержат в большом количестве кальций , натрий, калий, фосфор, железо, сахара, белки, углеводы , органические кислоты и жирное масло .

Кокосовое масло и молоко обладает очищающими свойствами, а жиры, содержащиеся в , восстанавливают функции органов и их систем. Запах кокоса снижает чувство голода и аппетит . Кокосы нормализуют обмен веществ и укрепляют иммунитет человека.

Начав осваивать вегетарианство, попытайтесь максимально использовать растительные продукты в рационе питания.

Помните, что растительные масла это не только подсолнечное или оливковое. Существует еще, льняное, горчичное, кунжутное, тыквенное, пальмовое масла и многие другие. Сухофрукты не ограничиваются курагой и изюмом. Еще можно использовать папайю, манго и т. д.

Люди питаются мясом со времен ледникового периода. Именно тогда, как утверждают антропологи, человек отошел от растительной диеты и стал употреблять мясо. Этот “обычай” сохранился и до наших дней – в силу необходимости, например у эскимосов, привычки или условий жизни. Но чаще всего, причина – просто непонимание.

За последние пятьдесят лет известные специалисты в области здравоохранения, диетологи и биохимики обнаружили убедительные свидетельства: для того, чтобы оставаться здоровым, совершенно не обязательно есть мясо, даже напротив – диета, приемлемая для хищников, способна нанести вред человеку.

Вместе с мясом, птицей, яйцами или молоком мы потребляем массу скрытых ингредиентов: антибиотики, половые гормоны, стероиды, пестициды, консерванты и добавки.

В настоящее время половина производимых в мире антибиотиков потребляется животноводством для предупреждения болезни скота.

Около 90% кур, 80% телят и свиней, 60% крупного рогатого скота, выращиваемого на убой, обычно получают антибиотики, прямо подмешанные в корм.

65-99% крупного рогатого скота, идущего на мясо, получают гормоны для ускорения роста и повышения постности мяса.

На большинство содержащихся в этом мясе химикатов не влияют ни горячая, ни холодная обработка. В отличие от бактерий, разрушающихся при приготовлении пищи, эти химикаты остаются в мясных продуктах независимо от упаковки, хранения или обработки.

Животноводы могут свободно купить любое количество антибиотиков или гормонов в местном магазине кормов и давать животным в том объеме, какой сочтут нужным.

К тому же 90% из 30 000 использующихся сейчас препаратов для животных запрещены или рекомендованы в ограниченных количествах правительством.

К сожалению, нет адекватной государственной системы инспектирования для замера уровней антибиотиков и гормонов.

Во всем мире резко возрастает количество вегетарианцев, люди осознают прямую опасность мясных продуктов. Из 80 миллионов животных, забиваемых ежегодно, только 1% проверяется государством на химические вещества.

Однако, в США достаточно жесткий контроль осуществляется на специальных фермах, откуда поставляется сырье (например, кости телят) для производства содержащих кальций БАД. Если вы едите мясо и молочные продукты, вы будете потреблять и значительные количества этих концентрированных ядов, хотите вы этого или нет.

Когда забивается животное, продукты его жизнедеятельности прекращают выводиться его кровеносной системой и остаются “законсервированными” в мертвом теле.

Мясоеды, таким образом, поглощают ядовитые вещества, которые у живого животного покидают тело вместе с мочой.

Доктор Оуэн С. Паррет в своей работе “Почему я не ем мяса” заметил: когда варят мясо, вредные вещества появляются в составе бульона, в результате чего тот своим химическим составом практически идентичен моче.

Согласно Британской Энциклопедии, “ , получаемые из орехов, зерновых и даже молочных продуктов считаются относительно чистыми в противоположность тем, что заключены в говядине – они содержат около 68% загрязненного жидкостного компонента. Эти “нечистоты” оказывают губительное воздействие не только на сердце, но и на организм в целом.

– чем заменить мясо?

Итак, какие продукты могут заменить мясо?

Бобовые

Бобовые культуры содержат рекордное количество белка, порой превосходящее мясные продукты. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка, естественным образом очищает кишечник и нормализует работу пищеварения. Бобовые имеют огромное преимущество перед мясом – быстрое усвоение и отсутствие «плохого» холестерина. Больше всего протеинов содержится в сое, горохе, фасоли и дале.

Соя

Лидером среди бобовых по содержанию белка является соя. Протеинов в ней больше, чем в самом мясе (для примера, в 1 кг сои содержится протеина столько, сколько в 3 кг говядины). Кроме того, в сое содержатся группы В (В1, В2, В6).

Дал

Набирает популярность и такая бобовая культура, как дал, широко известный в Индии. Дал содержит витамины группы В, белок, железо. Особенность этой культуры заключается в том, что в сочетании с другими белковыми продуктами растительного происхождения, дал увеличивает усвояемость белка во много раз. Самый популярный сорт дала в нашей стране – нут (внешне похожий на обычные горох, но легче усваиваемый).

Фасоль и горох

Много белка содержится и в горохе и фасоли. Горох по содержанию белков и микроэлементов лишь немного уступает говядине. Кроме того, горох обладает уникальным свойством выводить из организма опасные канцерогены, которые вызывают рост раковых клеток.

Фасоль – настоящая находка для диабетиков, поскольку она способствует снижению сахара в крови.

Бобовые являются компонентом множества блюд, среди которых не только супы и горячее, но и соусы и даже десерты.

Злаки

Отказались от мяса? Запаситесь злаками! Особенно, гречкой, овсом и пшеницей.

Гречка

Пшеница и овес

Пшеница и овес не только обеспечат организм необходимыми элементами (жирами), но и нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Пшеничная мука отлично подойдет для приготовления вегетарианских блинчиков.

Морская капуста и салат

В бобовых и злаковых культурах не содержится витамин В12, который есть в мясе. Его недостаток восполнят морская капуста и зеленый листовой салат (причем, чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина).

Орехи

Такой микроэлемент как цинк легко восполнить, употребляя в пищу орехи (арахис, фундук, миндаль и другие) и семечки (подсолнечные, тыквенные).

Кокосовое молоко

В кокосовых орехах «спрятан» огромный энергетический запас: витамины А, В, С, кальций, белки, железо и многое другое. Кокосовое молоко укрепляет иммунитет и нормализует обмен веществ.

«Белковые» суррогаты – продукты, заменяющие мясо

Сыр тофу

Один из продуктов, изготовленных на основе сои – сыр тофу. Этот сыр содержит протеины, железо, омега-3 кислоты. Сыр тофу обладает нейтральным вкусом и поэтому великолепно сочетается с самыми разными продуктами. Соедините тофу с чесноком и оливковым маслом, и у вас получится невероятно вкусный соус. А смешав сыр любимые фрукты, вы получите нежный и полезный десерт.

Сейтан

Популярным вегетарианским продуктом на злаковой основе является сейтан. Его делают из пшеничной клейковины с добавлением воды. Сейтан называют растительным мясом за большое содержания в нем белка. С виду сейтан напоминает ржаной хлеб. Его можно купить в специализированном магазине или приготовить самостоятельно. Сейтан можно варить, запекать и даже жарить на манер шашлычков.

Темпе

Замена курице и говядине – темпе. Этот продукт представляет собой спрессованные перебродившие бобы сои. Темпе имеет специфический запах аммиака и кисловатый привкус. Продают темпе брусками, завернутыми в банановые листья. Перед применением темпе нужно промариновать или отварить, а затем его можно жарить и запекать.

Мясо или вегетарианство?

Теперь вы знаете, чем можно заменять мясо в рационе.

Оказывает, что это не только не принесет вреда здоровью, а во многом будет способствовать восстановлению и укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Как видим, природа настолько богата, что альтернативу можно найти всему. А, взвесив все плюсы и минусы, каждый для себя может сделать вывод употреблять мясо в пищу или полностью отказаться от него.

Но, составляя свой рацион питания, всегда следует помнить слова основоположника медицины, знаменитого врача древности Гиппократа: «Пища должна служить для нас лекарством».

Содержание статьи:

Употребление заменяющих мясо продуктов - это отличная возможность улучшить здоровье, снизить риск развития онкологических заболеваний, а также похудеть. Мясной белок заменяется едой, которая имеет меньшую энергетическую ценность, но надолго оставляет ощущение сытости. А чтобы безбелковая диета приносила лишь пользу, необходимо следить за разнообразием рациона.

Польза отсутствия мяса в рационе

Многие хронические болезни, например, заболевания почек, а также ожирение - серьёзный повод сказать «нет» протеинам и начать есть продукты, заменяющие мясо и рыбу. Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Замена мясного белка в рационе другими продуктами многое нормализует в нашем организме, благодаря этому происходит:

• Разгрузка органов пищеварения . Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков. Когда его нет в рационе, организму становится легче - ведь отсутствует тяжёлая пища.
• Устранение отёков и понижение артериального давления . Происходит это за счёт увеличения диуреза - жидкость выводится естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
• Улучшение выведения молочной кислоты . От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура. Но в то же время этот недоокисленный продукт распада нужен нашим организмам для различных биохимических процессов. Те, кто не ест мяса, лишаются источника появления молочной кислоты извне и начинают получать её из своих мышц. Если в меру, то подобный процесс полезен для человека.
• Потеря лишнего веса . Для многих это наиболее желанный результат безбелковой диеты. Снижение массы тела происходит естественным образом: меньше калорий и избыточной жидкости в организме - меньше вес.

Надо знать! Есть три варианта диеты без протеинов: строгая, рыбная и не строгая. Тем, у кого повышен уровень холестерина, а также диабетикам рекомендован первый вариант, то есть полное отсутствие белков животного происхождения в рационе. Тем, у кого ожирение осложнено проблемами со щитовидкой, лучше всего перейти на рыбную диету. А для общего оздоровления отлично подойдёт нестрогое вегетарианское питание, при котором можно есть и молочные продукты, и яйца, и рыбу.

Вред отсутствия мяса в рационе

Переходить на диету с ограничением потребления животного белка или категорическим исключением протеинов без особых на то причин не рекомендуется. Желание снизить вес не является весомым аргументом для подобного режима питания, потому что, помимо пользы, это может навредить и стать причиной таких проблем, как:

1. Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов . Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом - и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
2. Железодефицитная анемия . Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио - 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
3. Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния . Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
4. Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи . Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
5. Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов . Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
6. Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением . И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
7. Непривлекательная внешность и плохое настроение . Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Крайнее проявление недостатка животного белка - болезнь квашиоркор. Она распространена в беднейших странах Африки, где дети после отлучения от груди едят в основном растительную пищу и не получают животный белок. Они задерживаются в физическом развитии, истощены, отёчны, у них изменяется пигментация кожи, нарушается всасывание из кишечника питательных веществ, появляются расстройства психики. Характерные внешние признаки: отёчный большой живот и худые руки и ноги.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить - сделайте двухнедельный перерыв.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Несмотря на определённую пользу диеты без протеинов, есть категории людей, которым она полностью противопоказана:

• Дети, особенно до 4 лет . Дефицит животного белка приводит к снижению иммунитета, нарушению функционирования всех органов и систем, а в итоге к задержке физического и психического развития. Обязанность взрослых - обеспечить своего ребенка полноценным сбалансированным питанием, это юридически закреплено Конвенцией ООН. А его принципы утверждены ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) на основании научных исследований, согласно которым вегетарианскую диету нельзя использовать постоянно в качестве системы детского питания, т. к. она не является физиологической.
• Беременные и кормящие . Всё вышеизложенное в предыдущем пункте относится и к этой категории. Для правильного развития плода, полноценного питания младенца, а также ради сохранения здоровья женщины необходим полноценный рацион, в ином случае гарантированы проблемы со здоровьем.
• Больные хроническим заболеванием в стадии обострения . Прежде чем садиться на любую диету, следует обязательно посетить лечащего врача и узнать его рекомендации.
• Люди нормального телосложения . Диета без протеинов рассчитана на человека с ожирением. Только в этом случае имеет смысл некоторое время лишать свой организм пищи животного происхождения, а с ней - незаменимых аминокислот и витаминов. Тем же, кто хочет сбросить 3-5 ненужных килограммов, лучше выбрать другой метод, который при ограниченном количестве калорий обеспечит сбалансированным питанием.
• Плохое самочувствие . Во время диеты вы стали ощущать слабость, появились апатия и головокружения? Прислушайтесь к своему самочувствию и выберите другой способ снизить вес и привести в порядок своё здоровье, даже если безмясная диета рекомендована врачом.

Запомните! Тех, кто не ест мяса, называют вегетарианцами. Есть несколько вариантов такой диеты: лакто-ово-вегетарианство, когда не употребляют мясо, но едят яйца и молочные продукты; лакто-вегетарианство, когда можно есть молочные продукты; ово-вегетарианство, когда разрешены яйца; а также самый строгий вариант - веганство, абсолютный отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе желатина, мёда, яиц, молока и его производных.

Какие использовать продукты для замены мяса

Существует достаточно большое количество продуктов, которые могут стать альтернативным источником белка. Ознакомьтесь с основными вариантами и используйте их, если по каким-либо причинам вам некоторое время нельзя употреблять в пищу протеины.

Растительная пища

При отказе от пищи животного происхождения основным источником белка являются растения:

1. Бобовые . Это всем известные чечевица, фасоль и горох (считается, что их белок самый качественный), почти экзотические маис, чина и нут, а также соя - самый популярный заменитель белка. Его в ней - более 30%, и почти полностью (на 80%) он усваивается организмом. Кстати, соя полезна аллергикам и людям с непереносимостью лактозы, она действует, как и гормон лептин, подавляя аппетит. Также она повышает обмен веществ и ускоряет сжигание жира, но этим же негативно влияет на общее самочувствие, появляется чувство усталости и вялости. А из-за содержания в ней фитостеринов может быть опасна для мужчин, так как обладает эстрогеноподобным действием (существует риск заполучить женоподобную фигуру и падение либидо). Поэтому есть сою следует в меру, а чтобы организм усвоил всё наилучшим образом, вместе с какими-то овощами.
2. Семена подсолнечника . Содержат аминокислоты, жиры, белки, каротин, витамин С, а также витамины группы В. Правда, есть их нужно не больше 100 г в день, переизбыток просто не усвоится.
3. Орехи . Наибольшее количество белка - в кешью (26%), миндале и грецких орехах (от 15 до 18%), чуть меньшее - в фундуке и кедровых (11%), но полезны, по мнению диетологов, все орехи. Ешьте 4-5 штук каждый день, идеальный вариант - измельчив, добавлять их в салаты.
4. Овощи, плоды и зелень . В них белка меньше всего, но он всё-таки есть в инжире, спарже, кабачках, картофеле, огурцах, брюссельской капусте, авокадо.
5. Крупы . Это неплохой источник растительного белка (в среднем 7%), но особенно хороша в этом плане гречка (более 12%).

Осторожно! 1% людей страдает целиакией - непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Грибы

Не многие помнят из школьного курса биологии, что грибы - это не растения, а отдельное царство, представители которого обладают свойствами и растений, и животных. По составу похожи на овощи, но белка в них в разы больше, не зря их называют лесным мясом! Свежие содержат 2-9%, а сушёные - 16-25%.

Кстати, из сушёных грибов, измельчённых в порошок в кофемолке, можно сделать отличный гейнер для спортсменов - смесь углеводов и белка, которая даёт энергию и усиливает рост мышц, но без жировых отложений. Размешайте порошок в воде, добавьте немного корицы и какао и обогатите сахаром.

В лисичках и шампиньонах белка меньше, чем в подберезовиках и белых грибах, причём концентрация выше в нижней части шляпки. Грибы низкокалорийны (30 ккал на 100 г), но довольно тяжело перевариваются, зато их нерастворимая клетчатка, хитин, выводит из организма холестерин.

Употреблять ежедневно их не следует, лучше раз в неделю. А учитывая то, что дневную норму белка из грибов можно получить, лишь съев их 1-2 килограмма, то становится понятно, что основным источником этого вещества они быть не могут. Только дополнительным, но незаменимым, если вы хотите сделать своё питание сбалансированным, ведь грибы содержат аминокислоты, антиоксиданты, витамины и микроэлементы (фосфор, медь, цинк, йод).

Интересно! С точки зрения химии, состав грибов, бедный метионином (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а получается им только извне), можно улучшить, если употреблять их вместе с картофелем. Идеальное соотношение - 1,5 кг картофеля на 3 кг грибов. Видимо, не случайно многие народные рецепты сочетают эти два продукта!

Продукты животного происхождения

Если вы придерживаетесь не строгой диеты, то список продуктов, заменяющих белок мяса, можно расширить следующими:

• Рыба и морепродукты . Белок из них очень легко усваивается и ничем не уступает мясному, полезных веществ, витаминов и аминокислот в нём столько же. Дары моря лучше употреблять свежими, но если это невозможно, то выбирайте те, что подвергались сухой заморозке. Красная рыба более калорийна, чем белая, и белка в ней больше (30 г и 20 г белка на 100 г продукта соответственно). Она положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, зато белая рыба отлично подойдёт тем, кто хочет сбросить вес.
• Яйца . Содержат легкоусвояемый белок, который быстро и полностью переваривается. Излюбленный продукт спортсменов и бодибилдеров. Яйца лучше всего есть, сварив их всмятку, так сохраняется больше полезных веществ и нет риска подхватить сальмонеллёз. Для диетического питания наиболее предпочтительны куриные, так как гусиные и утиные содержат много жира, а перепелиные слишком малы по размеру. В среднем яйце содержится примерно 7 г белка, из которых 2 г - в желтке.
• Молоко и его производные . Это хороший источник белка, а также кальция, но с усвоением молока есть определённые трудности. С возрастом человеческий организм перерабатывает его всё труднее, поэтому оптимальный вариант - сыры, творог и кисломолочные продукты. 100 г нежирного творога содержит 17-18 г белка. Есть его следует именно в таком количестве (если больше, то замедлится метаболизм), один раз в сутки, причём на ночь. Сыры содержат белков меньше, да ещё и богаты жирами, а в кефире и йогурте протеинов вообще всего лишь 3,5 г на 100 г продукта.

Учтите! В сутки вы должны получать 50-175 г белка. Чем выше жирность творога и сыра, тем меньше в них белка и наоборот. А после термообработки белок усваивается лучше.

Правила перехода на питание без мяса

Переходить на питание без мяса следует постепенно, начиная с нестрогого варианта, приучая организм, привыкший получать животный белок, к другой пище. А чтобы избежать стрессов, обратите внимание на такие нюансы:

1. Исключайте мясо постепенно . Начните с одного дня в неделю, в течение которого не ешьте мяса и продуктов из него. Через время сделайте два таких разгрузочных дня. И всегда покупайте мясо охлаждённое, замороженное, не полуфабрикат или вообще блюдо для разогрева в микроволновке, чтобы быть избавленным от соблазна быстро перекусить на ходу.
2. Снизьте употребление соли . Учтите, что во время безмясной диеты могут появляться отёки. Чтобы не усугубить ситуацию с задержкой жидкости в организме, снизьте количество употребляемой вами соли. Полностью откажитесь от маринадов и солений, уберите из рациона сосиски и колбасы.
3. Забудьте на время о чае и кофе . Или хотя бы сократите их употребление, так как они не слишком полезны перестраивающемуся организму. Отдавайте предпочтение обычной воде или минералке без газа.
4. Сократите потребление сметаны, масла и сыра . Сначала жирные продукты замените менее жирными, а затем снизьте их количество в своём меню.
5. Соблюдайте сбалансированную диету . Не просто заменяйте мясной белок любыми растительными продуктами, а старайтесь обеспечить свой организм таким же количеством микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ, какие содержатся в мясе, из соответствующей растительной пищи с похожим составом. Ешьте не только овощи и фрукты, но и орехи, бобовые, молочные продукты и дары моря, чтобы разнообразить рацион.

Вот примерное меню безбелковой диеты: на завтрак съешьте рисовую кашу и запейте отваром шиповника. Перед обедом перекусите печёным яблочком с мёдом, на обед борщ со сметаной заешьте отваренной на пару брокколи. Пополдничайте чаем с гречневыми хлебцами и джемом. А на ужин побалуйте себя овощным рагу и фруктовым желе.

Какие продукты могут заменить мясо - смотрите на видео:

Нет единого мнения - полезно или вредно полностью отказываться от мяса. Вреден как избыток белка, так и диета, полностью лишённая протеинов. Следуйте не моде, а рекомендациям врача и ищите альтернативу. Вам решать, какими продуктами заменять мясо, главное, чтобы питание было сбалансированным, в этом кроется ключ к успеху!

Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.

Один из основных источников белков в рационе человека - . Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу ? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.

Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте - 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус - в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки - полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок - незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт - один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток - малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много - они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы - тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы - диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу - по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки - недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек - до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков - только 85 г.

Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетаемость растительных продуктов

Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.

Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:

• рис и бобы (соя, чечевица, горох);
• рис и кунжут;
• бобы и кукуруза или пшеница;
• пшеница и соя, кунжут или арахис;
• соя и рис или пшеница;
• соя и пшеница с кунжутом;
• соя и арахис с кунжутом;
• арахис и семена подсолнечника.

Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.

Читайте также:

Вяленое мясо в питании: виды, польза, противопоказания

Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность

Здоровое питание модно и востребовано. Многие хотели бы отказаться от продуктов животного происхождения, но не знают . Это главный вопрос начинающего сыроеда.

Чем полезно мясо

В мире проводится большое количество исследований, изучающих влияние мясной пищи на организм. Оказалось, что мясо – палка о двух концах. В мясе содержатся полноценные белки, микроэлементы и витамины. Белки состоят из незаменимых аминокислот, которые должны обязательно поступать с пищей. Иначе организм не будет расти и обновляться. Это кирпичики для клеток мышц.

С другой стороны, потребление большого количества мясных продуктов ведет к засорению организма и к возникновению тяжелых заболеваний. Мясо – тяжелая пища и организму требуется много энергии на ее переваривание. От этого клонит в сон в дневное время, возникает усталость и раздражительность.

Множество исследований посвящено онкогенности красного мяса. Что относится к красному мясу можно узнать . Конечно, отказ от мяса – не панацея. Известно много случаев, когда вегетарианцы умирали от тяжелых болезней. Один из них, основатель “яблочной” империи Стив Джобс умер от рака, хотя был вегетарианцем.

Конечно, рыбой, молоком, яйцами. Прекрасная замена мясу. Только одно уточнение. Если человек употребляет рыбу, молоко и яйца, он считается не строгим вегетарианцем. И, тогда у этого человека нет проблем, где брать белки, железо, цинк. А как быть тем, кто отказался от всех продуктов животного происхождения? Как, например, Сати Казанова, солистка группы “Фабрика”, вегетарианка с 10-летним стажем.

Что содержится в мясе

Мясо – источник белка. 15-20% состава – это полноценный белок. Самое большое содержание легко усваиваемого железа и витаминов группы В находится в печени. Беременным и при железодефицитной анемии рекомендовано включение в рацион печени. Но, только в разумных количествах из-за большого содержания в печени витамина А. Большие дозы витамина А способны нанести вред плоду, вызвать болезни печени и пигментацию. В мясе присутствует магний, фосфат калия, медь, цинк, кальций, витамины А, Д, В.

Чем заменить железо

В мясных продуктах содержится гемовое железо. Оно легко усваивается и присутствует в гемоглобине. Чтобы получить 4, 1 мг железа надо съесть 100 г говядины. Хуже усваивается негемовое железо из растительной пищи. Чтобы усвоить такое же количество железа придется намного увеличить порции.

Негемовое железо содержится в
1.шпинате,
2.горохе,
3.бобах,
4.фасоли,
5.абрикосах,
6.гречке,
7.орехах,
8.персиках,
9.грибах,
10.семечках тыквы.
11.кураге,
12.печеной картошке.

Антагонисты железа

Много кальция содержит твердый сыр, творог, молочные продукты, яйца, пшеничные отруби, финики.

Сильнейшие антагонисты железа, танины, находятся в таких растениях, как чай, какао, плоды черемухи, кожура граната. Танины не только препятствуют усвоению железа, но и связывают белок.

Фитин в большом количестве содержится в манной крупе и цельнозерновых крупах. Именно поэтому не рекомендуется давать манную кашу детям до года, так как младенческий организм очень нуждается в железе.

Хуже усваивается негемовое железо из растительной пищи. Поэтому, вегетарианцам важно посоветоваться с врачом, чтобы сбалансировать поступление в организм важных микроэлементов и витаминов. Вегетарианцы и веганы не испытывают проблем со здоровьем, получая негемовое железо. При правильной диете возможна полноценная замена.

Чем заменить белок

Давно развенчаны мифы, что питаясь растительной пищей, невозможно получить необходимые белки и микроэлементы. Вегетарианцами могут быть и спортсмены и бодибилдеры.

Неполноценным растительный белок считают потому что, в отличие от мясного, он не содержит полный состав незаменимых аминокислот и плохо усваивается организмом. Если составить сбалансированную диету из растительных продуктов, то можно получить полноценный белок. Например, сочетая рис и бобы получим весь набор аминокислот.

Есть много растений, употребление которых обеспечит организм строительным материалом. Для нормального существования людей требуется совсем немного белка. В сутки на 1 кг веса здорового человека необходимо всего 1-2 гр. белка. Норма для беременных увеличена на 15-20%. Лишний белок не усвоится организмом и станет источником токсинов и шлаков.

Растительные и молочные продукты имеют в своем составе все, что нужно для полноценного функционирования организма.

1.Полноценный белок можно получить из молочных продуктов/молоко, творог, кефир, ряженка, йогурт/ и яиц.

2.Чемпионы по содержанию белка являются бобы, фасоль, горох, соя, чечевица. В сое -35 гр. белка на 100 гр. продукта. В чечевице -24 гр., в красной фасоли -21 гр.

3.Орехи: арахис -26 гр. на 100 гр, миндаль, кешью 19 гр.

4.Гречиха содержит 10 гр. белка на 100 гр. веса, перловка -8 гр. Незаменимые аминокислоты содержит рис.

5.Белковый продукт – грибы.

6. Макароны твердых сортов

7. Брокколи 5 гр. на 100 гр. веса

8. Спаржа, авокадо по 2 гр. на 100 гр.

Как видим, есть из чего выбирать. И на вопрос чем заменить мясо вегетарианцу очень легко ответить.

Немного статистики

Все больше проводятся исследований по влиянию мясной пищи на организм человека. Такие изыскания пользуются спросом. Человек хочет жить долго и быть здоровым. Очень многие связывают это с вегетарианством и отказом от мяса. Поэтому эта тема всегда будет актуальна. У мясоедов чаще встречается онкология, катаракта, проблемы с холестерином. Известно, как канцерогенно жаренное на огне мясо. Но, у вегетарианцев на 30-40% чаще регистрируют рак кишечника.

По статистике, около 80% людей вернулись к мясной пище в первый год вегетарианства. Отказ от мяса личный выбор каждого, но получить полноценное питание при вегетарианстве очень даже возможно.