الحد الأدنى من تركيز السنخية. سيفوران – فترة التعافي أقصر مقارنة بالبروبوفول

13 أفضل التمارين لبناء ظهر منحوت على شكل حرف V

يركز العديد من الرياضيين على تدريب عضلات البطن والصدر. لكن نهاية الطريقيحتاج الجسم أيضًا إلى التدريب، ونحن لا نتحدث فقط عن الأرداف. النقطة المهمة هي أنه لا يجب إهمال تمارين الظهر.

وهنا لا يتعلق الأمر فقط ببناء عضلات متطورة وشكل V وجماليات عامة، ولكن أيضًا الحفاظ على الموقف الصحيح‎توازن العضلات والخصر الضيق. تؤدي العضلات المهيمنة المفرطة في التضخم في الصدر والبطن والدالية الأمامية (الجزء الأمامي من الكتفين) إلى ميل الجسم إلى الأمام، مما يؤدي إلى الترهل.

لك لاتفعل ذلككرر هذه الأخطاء. سيساعد العمل المستمر على عضلات الظهر في الحفاظ على الجسم في الوضع الأمثل.

زائد، ظهر قوي- هذا جدا وظيفي. في المرة القادمة التي تجدف فيها مجدافًا، أو تتسلق شجرة، أو ترفع أثاثًا، أو تتسلق سلم نجاة من الحريق، اشكرني عقليًا. قوي عضلات الصدرليست مناسبة جدا في الحياة.

القليل من درس التشريح. تختلف عضلات الظهر العديدة من حيث الحجم والموقع. فيما يلي بعض العضلات الرئيسية:

• لاتسو عضلات شبه منحرفة غطاء معظمظهورهم. أنها تنشأ من العمود الفقري وتؤدي إلى جانب الجسم. هذه العضلات تشكل الجزء الأكبر كتلة العضلاتيدور ويولد أعظم قوة. شبه المنحرف ليس مجرد نتوء في الجزء العلوي من الكتفين، بل يهيمن أيضًا على الجزء الأوسط من الجزء العلوي من الظهر؛
• المعينات، تحت الشوكة، المدورة الصغيرةوالعضلات الصغيرة الأخرى تتقاطع قطريًا الجزء العلويظهورهم. من وجهة نظر جمالية، فإنها تخلق التعريف الرئيسي. عادةً ما يعملون على تمارين اللاتيس وشبه المنحرفة (تمارين السحب)؛
• عضلة العمود الفقري الناصبةيمتد عموديًا على طول العمود الفقري وهو أكبر عضلة في أسفل الظهر. وهو عنصر رئيسي في القوة الأساسية.

التمرين المصمم جيدًا يعمل بالتساوي على جميع عضلات الظهر. لقد اخترنا 13 من أفضل التمارين التي تهدف إلى تدريب الظهر الشامل والتحفيز نمو العضلات، تمرين العضلات العريضة والعضلات شبه المنحرفة ومجموعات العضلات الأخرى.

قم بتضمين 4-6 من تمارينك المفضلة في كل تمرين للظهر (لمدة 3 مجموعات من 12 تكرارًا) وقم بالتناوب بينها.

التمرين 1: الرفعة المميتة

العضلات الرئيسية:العودة (كاملة)

1. ابدأ كل تكرار من القرفصاء العميق. أمسك الشريط بقبضة اليد (أ).
2. ادفع وركيك إلى الخلف، وادفع كعبيك عن الأرض، ثم اخرج من وضعية القرفصاء (B). حافظ على انشغال قلبك وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
3. ببطء، مع التحكم، قم بخفض الوركين إلى الأسفل حتى يلامس الشريط الأرض (أ).

التمرين 2: صف الحديد

العضلات الرئيسية: خلف

1. أمسك الحديد أمامك بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
2. شد جذعك، وافرد ظهرك، وانحن للأمام بزاوية 60 درجة.
3. شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، واسحب الحديد نحو الجزء العلوي من البطن. استمر لمدة ثانية واحدة ثم قم بتصويب ذراعيك. يكرر.

التمرين 3: الانحناء فوق صف الدمبل

العضلات الرئيسية: الظهر، المائلة، العضلات المدورة، العضلات العريضة

1. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد أفقي. اليد اليسرىيجب أن يكون بمثابة دعم للجسم.
2. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مشدودًا. وضع رأسي. قم بشد عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين، ثم اسحب الدمبل ببطء إلى جذعك.
3. عقد لمدة 1 ثانية. استقامة ذراعك ببطء، وخفض الدمبل. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء العلوي من ظهرك. يكرر.

التمرين الرابع: تمرين التجديف بالدمبل

العضلات الرئيسية: الظهر، العضلات الأساسية، العضلات العريضة، العضلات المستديرة.

1. خذ وضعية الاستلقاء مع الدمبل في يديك (أ).
2. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. ارفع بحركة قوية اليد اليمنىإلى الجسم (ب). أبقِ جسدك ساكنًا.
3. استمر لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى الوضع السابق (أ) وكرر الحركة باليد الأخرى.

التمرين 5: عمليات السحب والسحب للأسفل

العضلات الرئيسية: الظهر، العريضة، العضلات المدورة

1. علق على الشريط الأفقي مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين (القبضة الضيقة تستهدف العضلات العريضة والعضلات المدورة، والقبضة العريضة تستهدف المعينات وشبه المنحرفة).
2. قم بشد عضلات البطن والجذع، ثم اسحب نفسك إلى أعلى الشريط حتى أعلى صدرك.
3. اخفض نفسك ببطء، ومد ذراعيك بالكامل. يكرر.
4. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في القيام بعمليات السحب، فقم بإجراء عمليات السحب لأسفل على صدرك.

شكا من سحب

تستخدم للتدريب على العرض

سحب كتلة إلى الصدر

التمرين 6:عمليات سحب القبضة العكسية

العضلات الرئيسية: الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلات العريضة، العضلات المستديرة.

1. قم بالتعليق من الشريط الأفقي، مع الإمساك بالقضيب بقبضة سفلية (راحة اليد تواجهك) على مسافة عرض الكتفين.
2. اضغط على العضلة ذات الرأسين واسحب نفسك إلى مستوى الصدر.
3. اخفض نفسك مع تمديد ذراعيك بالكامل. يكرر.

التمرين 7: صف T-Bar

العضلات الرئيسية: الظهر، المعينات، العضلة ذات الرأسين

1. ضع شريطًا محملاً بين ساقيك. يمكنك استخدام المقبض أو وضعه أسفل الشريط أو الإمساك به مباشرة على الشريط.
2. انحنِ إلى الأمام بزاوية 45 درجة، وشد عضلاتك الأساسية، وحافظ على استقامة ظهرك (1).
3. شد عضلاتك اللاتينية وشبه المنحرفة واسحب الشريط نحو صدرك (2). استمر في الضغط لمدة ثانية واحدة ثم اخفض الشريط ببطء نحو الأرض (1). يكرر.

التمرين 8: تمرين الانحناء بالدمبل

العضلات الرئيسية: الظهر، العضلات العريضة، العضلات المدورة، العضلات المعينية

1. اضبط المقعد بزاوية 45 درجة واستلقي على وجهك لأسفل (أ).
2. أمسك 2 من الدمبل بقبضة عادية (راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض)، وشد عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين، ثم اسحب الدمبل بقوة للأعلى (B). حافظ على انشغال قلبك وضغط صدرك على المقعد طوال التمرين. أبقِ لوحي كتفك مضغوطين معًا في أعلى التمرين لمدة ثانية واحدة.
3. خفض الوزن عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل. يكرر.

التمرين 9: السحب للأسفل بقبضة قريبة

العضلات الرئيسية: الظهر، العضلة ذات الرأسين، المعينات، شبه المنحرف

1. اجلس على مقعد آلة كتلة الوزن وأمسك بالمقبض بقبضة ضيقة. اثنِ ركبتيك وحرك ظهرك للخلف قليلًا (أ).
2. قم بشد عضلات الجذع والعضلة ذات الرأسين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اسحب المقبض نحو صدرك (B). لا تتأرجح أو تستخدم الزخم.
3. استمر لمدة ثانية واحدة ثم قم بمد ذراعيك بالكامل (أ). يكرر.

التمرين 10: عمليات السحب بالشريط المنخفض

العضلات الرئيسية: خلف

1. ضع الشريط الفارغ على الرف.
2. استلقِ تحت البار وأمسكه بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
3. ارفعي وركيك عن الأرض وافردي جسمك بحيث يكون بزاوية 45 درجة على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. شد عضلات ظهرك، واسحب صدرك نحو البار. استمر لمدة ثانية واحدة ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 11: بلوفر الدمبل

العضلات المستهدفة:العضلات العريضة

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء. أمسك الدمبل على مسافة ذراع فوق صدرك (1) مع ضغط راحتي يديك على اللوحة العلوية.
2. شد عضلاتك الأساسية. أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك إلى أسفل المقعد (2).
3. أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وشد عضلاتك وارفع الدمبل إلى وضع البداية (1). يكرر. يمكنك أيضًا أداء البلوفرات على كرة الثبات، أو أثناء الجلوس على مقعد مع رفع الوركين (وهذا يجعل التمرين أكثر صعوبة ويضع المزيد من الضغط على عضلاتك الأساسية).

التمرين 12: سوبرمان

العضلات المستهدفة: عضلات أسفل الظهر

1. استلقي على الأرض وذراعيك ممدودتين للأمام (1).
2. ارفع ساقيك وصدرك وذراعيك عن الأرض. شد عضلات أسفل الظهر.
3. استمر في الضغط لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين 13: فرط التمدد

العضلات المستهدفة:عضلات أسفل الظهر

1. استلق على مقعد مفرط التمدد وضع ذراعيك فوق صدرك (1). يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على كرة الثبات.
2. دون تقريب ظهرك، انحني ببطء للأمام بحيث تكون زاوية جذعك 45 درجة (2).
3. شد عضلات أسفل ظهرك وارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية (1). يكرر.

سنتحدث عن تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية الأكثر فعالية! وفي كثير من الأحيان، يكون لدى رواد صالة الألعاب الرياضية عادة ممارسة التمارين الرياضية فقط في تلك المناطق التي تظهر في المرآة. كقاعدة عامة، هذه هي الثدي و عضلات الكتف، العضلة ذات الرأسين، القيمة المطلقة.

لكن الاهتمام بالظهر أمر ضروري ليس فقط لضمان التماثل بين الجزء الأمامي والخلفي من الجسم، ولكن أيضًا تقوية عامةصحة.

يمكن أن يؤدي مشد العضلات الضعيف إلى وضعية سيئة ويثير أيضًا الاستفزاز آلام حادةوخاصة مع زيادة الأحمال على حزام الكتف العلوي.

ما هي عضلات الظهر التي تحتاج إلى العمل بانتظام؟ أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية

أداء تمارين الظهر في نادي رياضيمهم للغاية لتطوير الجذع القياسي على شكل حرف V. بعد كل شيء، علامة على شخصية الذكور المثالية هي أكتاف واسعة‎صدر بارز وخصر ضيق. لتحقيق هذا التأثير، يوصى بتمرين عضلات العمود الفقري التالية بانتظام:

• لاتس.
• على شكل الماس.
• شبه منحرف.
• استقامة العمود الفقري.
• منحرف - مائل.

يمكن دمج التمارين أدناه في مجمع تدريبي واحد، والذي تحتاج إلى تكريس دورتين على الأقل في الشهر. ولكن من المنطقي إضافة تمرين واحد في كل مرة إلى خطط التدريب المنتظمة الخاصة بك.

الرفعة المميتة

سيساعدك هذا التمرين الذي يمثل تحديًا تقنيًا على حل جميع المشكلات المجموعة الخلفيةالعضلات (من الساق إلى الكتف). يتم تحديد فعالية التدريب من خلال حقيقة أنه متى التنفيذ الصحيح، 75٪ من كتلة العضلات متضمنة، بما في ذلك العضلة العريضة والعضلة الظهرية شبه المنحرفة.

من المهم جدًا مراقبة أسلوب التنفيذ، لأن أي أخطاء يمكن أن تؤدي إلى ذلك مضاعفات خطيرة، بما في ذلك الفتق والأعصاب الشوكية مقروصة.

من الضروري البدء في العمل مع الحديد مع الحد الأدنى من الوزن، دون أن ننسى حزام رفع الأثقال. لتمرين واحد، سيكون كافيا لأداء 3 مجموعات من 6 التكرار. بعد عدة جلسات، يمكنك زيادة الوزن، ولكن يجب أن يظل عدد المناهج كما هو.

صف الحديد المنحني (قبضة أمامية وخلفية)

عندما يتم ذلك بشكل صحيح، الوزن المحددسيكون من الممكن تناولها بشكل أسرع دون خوف من التطور كمية كبيرةالمضاعفات الصحية. اعتمادا على الأولي تدريب جسدي، يمكنك رفع الحديد:

• قبضة مباشرة (في هذه الحالة، يتم تحميل العضلات شبه المنحرفة بشكل رئيسي)؛
• قبضة عكسية (يتم التقاط الشريط من الأسفل، ونتيجة لذلك تعمل العضلات العريضة).

انتباه! يؤدي رفع الحديد على منحدر إلى وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر، لذا من الأفضل القيام بالتمرين في بداية التمرين. لا يُنصح بإجراء مصاعد الحديد المنحنية مع عمليات الرفع المميتة الكلاسيكية.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة

لقد سمع العديد من الرياضيين أن عمليات السحب تؤثر بشكل مباشر على نمو الظهر. في الواقع، عمليات السحب هي واحدة من أفضل الطرقتطوير حزام الكتف العلوي والظهر بشكل عام.

لكن عمليات السحب التي يتم إجراؤها بقبضة واسعة فقط هي التي ستسمح لك بأقصى قدر من العمل للعضلات العريضة. تعتبر عمليات السحب مناسبة حتى للمبتدئين، لأنه من الصعب جدًا ارتكاب الأخطاء عند القيام بها. جداً في حالات نادرةقد يحدث ألم في مفاصل الكتف.

ولكن في النهاية، عليك أن تتعلم كيفية إجراء 82 عملية سحب لمدة 5 مرات. لا فائدة من زيادة الحمل أكثر، لأن ذلك سيؤدي إلى التآكل. مفاصل الكتف. إذا تم إتقان العدد القياسي من عمليات السحب، فيمكنك إضافة الأوزان، ولكن لا تزيد من عدد الأساليب.

قبل كل نهج إلى الشريط الأفقي، من الضروري الاحماء مفاصل الكتف. وتعد عمليات السحب في حد ذاتها بمثابة إحماء ممتاز قبل إجراء عمليات الرفع المميتة.

صف شريط T

يعد تمرين سحب الصدر على شكل حرف T أحد التمارين الكلاسيكية التي تعتبر رائعة بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الإمساك بها. وزن ثقيلأثناء رفع الحديد في وضع مائل.

نظرًا لأن الجهاز يسمح لك بالتركيز على معدتك ووركيك، فلا يتم تحميل العمود الفقري. وهذا يعني أن الرياضي سيكون قادرًا على القيام بالمزيد من التكرارات ورفع المزيد من الوزن. يمكنك رفع شريط T:

• قبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض) ؛
• قبضة ضيقة (جمع راحتي اليد معًا قدر الإمكان) ؛
• قبضة واسعة (المقابض منتشرة على الجانبين ، والنخيل "تنظر" للأسفل).

كلما كانت القبضة أوسع، كلما كان مشد العضلات أفضل. مع قبضة محايدة، يتم إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للعضلات المعينية، ومع قبضة ضيقة، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى ذلك.

يتم أداء التمرين في نهاية التمرين وفق نظام التكرارات "الفشل". هذا يعني أن رفع شريط T يجب أن يتم تنفيذه عدة مرات بقدر ما يكون لديك القوة الكافية، وبعد ظهوره الأعراض المميزة، أضف 2-3 تكرارات أخرى.

إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة خاص في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك رفع الحديد الثابت المعتاد، مع ثقل موازن على جانب العمل. في هذه الحالة، من المهم التأكد من ثني ساقيك عند الركبتين وأن عضلات البطن متوترة قدر الإمكان. خلاف ذلك، ستمارس القرفصاء والانحناءات مع الأوزان، والتي لن تؤثر على تطور ظهرك بأي شكل من الأشكال.

صفوف الكتلة السفلية مع قبضة مباشرة وعكسية

هذا التمرين سوف يضخ حتى أصغر عضلات الظهر. تتمثل ميزة السحب السفلي في أنه حتى النساء، وكذلك الأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من اللياقة البدنية، يمكنهم القيام بذلك. يتم ضبط الحمل عن طريق زيادة الوزن، وكذلك تغيير عرض قبضة ذراع المحاكاة.

مع المنسدلة الكلاسيكية (القبضة المحايدة المباشرة)، يتم عمل العضلات العريضة. إذا قمت بإجراء التمرين بمقبض واسع، فسيتم نقل الحمل إلى مناطق محددة إلى حد ما من العضلات شبه المنحرفة والمعينية.

من الأفضل إجراء المنسدلة اللاتية مباشرة بعد الرفعة المميتة. يكفي أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا. من المهم جدًا التحكم في الوتيرة وقضاء أربع ثوانٍ على الأقل في الإمساك بمقبض الآلة على صدرك، والاستراحة بنفس القدر بين التكرارات.

إذا بدا التمرين سهلا للغاية، فمن المستحسن تعقيده ليس فقط عن طريق زيادة الوزن، ولكن أيضا عن طريق تغيير القبضة. من خلال إجراء عمليات السحب للأسفل بقبضة عكسية، يمكنك العمل تقريبًا على جميع مناطق الظهر والعضلة ذات الرأسين. غالبًا ما يتحول الرياضيون الذين "أخذوا" الحد الأقصى للوزن عند إجراء عملية السحب الكلاسيكية إلى قبضة عكسية.

سحب الكتلة العلوية

تعتبر المنسدلة اللاتية أيضًا واحدة من التدريبات الأسهل والأكثر أمانًا نسبيًا لتطوير الظهر. ستكون المحاكاة حلاً لأولئك الأشخاص الذين لم يتقنوا بعد عمليات السحب ذات القبضة الواسعة.

نظرًا لإمكانية زيادة الحمل، فإن عمليات السحب للأسفل مناسبة أيضًا لأولئك الذين حققوا بالفعل التكرار القياسي البالغ 82 تكرارًا ويريدون التطوير أكثر.

تعمل القبضة الضيقة والمحايدة على تنشيط العضلة ذات الرأسين ومجموعات الألياف العضلية الموجودة بالقرب من منتصف الظهر. لكن القبضة الواسعة ستسمح لك بتمرين جميع مناطق العضلات العريضة. يعد العمل مع الكتلة العلوية أمرًا رائعًا لبناء كتلة العضلات.

يعد هذا التمرين بمثابة إحماء ممتاز لمفاصل الكتف. يكفي أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. ولكن إذا كان الرياضي يستخدم الحد الأقصى للوزن، فمن الأفضل العمل مع جهاز المحاكاة بعد تسخين العضلات مسبقًا وإجراء عمليات السحب الكلاسيكية.

صف الدمبل بذراع واحدة

يتيح لك هذا التمرين العمل على جانبي ظهرك مع التحكم في الوزن على ذراعك العاملة وغير العاملة. كما يزيد نطاق الحركة بشكل ملحوظ. إذا، عند أداء الرفعة المميتة، يرتفع الشريط فقط إلى مستوى الصحافة، ثم عند العمل مع الدمبل، يمكنك إحضار مرفقك إلى مستوى الكتف.

في هذه الحالة، تشارك جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر تقريبًا. من خلال وضع يدك غير العاملة على المقعد، يتم تقليل خطر العمل غير الصحيح مع الدمبل بشكل كبير. من السهل التحكم في الجذع ولا يبدأ التعب بالسرعة، مما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات.

عادةً ما تتم عمليات رفع الدمبل بذراع واحدة في منتصف التمرين. يكفي أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

فرط التمدد

يشير فرط التمدد إلى حد كبير التمارين الرياضية الخفيفةوبالتالي فهو مناسب للنساء والمبتدئين. من الصعب جدًا جعل رفع الجسم أكثر صعوبة، لذلك يمكن تحديد عدد المناهج باستخدام طريقة "الفشل". غالبًا ما يؤدي الرياضيون عمليات تمديد مفرطة أثناء فترات الراحة بين المجموعات الأساسية. هذه التقنية بسيطة للغاية:

1. ثبت ساقيك بحيث تكون الوركين مستلقية بالكامل على المقعد بزاوية ميل 45 درجة؛
2. اعبر ذراعيك على صدرك.
3. ارفعي ظهرك بشكل مستقيم تمامًا حتى يصبح جسمك متعامدًا مع الأرض؛
4. خذ وضع البداية ببطء.

يمكنك أيضًا إجراء فرط التمدد من مقعد كلاسيكي أو على كرسي روماني.

استعادة الظهر بعد التدريب

إذا تم تخصيص التدريب بأكمله لتطوير الظهر، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى استعادة جودة الجسم.

أولا، من الضروري تجنب أي حمل على العضلات العريضة، وإلا فإن خطر الإصابة سوف يزيد عدة مرات. ثانياً، يُنصح بزيارة معالج التدليك الذي سيساعد في منع تطور الأعراض المؤلمة.

يمكنك أيضًا شرب البوتاسيوم والقيام ببعض تمارين شد الظهر (على سبيل المثال، اسحب ركبتيك إلى صدرك، أو حاول الوصول إلى قدميك براحة يديك من وضعية الجلوس).

نوصي بقراءة مقال حول هذا الموضوع - كيفية ضخ عضلات الظهر. ستجد فيه تمارين إضافية وأسلوبًا مختلفًا تمامًا لتضخيم عضلات ظهرك، بالإضافة إلى نصائح متنوعة لتقوية ظهرك.

إذن، هل أعجبك هذا المقال؟ سنكون سعداء جدًا لسماع رأيك في التعليقات! حسنًا، نراكم قريبًا في الإصدارات الجديدة.

من المستحيل تخيل رياضي بدون ظهر قوي وعضلة ذات رأسين مثيرة للإعجاب. لتحقيق نتائج مشرقة في هذا الصدد، تحتاج إلى تدريب الكثير وبشكل منتج. كل رياضي يريد تسريع تحقيق هذا الهدف.

لفهم الحاجة إلى هذه الطريقة، يجب أن تعرف ما هي التمارين التي عليك القيام بها لتمرين العضلة ذات الرأسين الخلفية.

واحدة من أكثر خيارات فعالة– تدريب هذه المجموعات العضلية في يوم واحد وهذا ما ينصح به المدربون. يعمل عدد من تمارين الظهر على تنشيط العضلة ذات الرأسين، على الرغم من عدم تضمين ذلك في خطط تدريب الظهر. ولكن عندما نضخ أذرعنا، فإن ظهرنا لا يعمل.

مرجع. الاستثناء هو رفع الحديد من وزن ثقيلالعضلة ذات الرأسين - ثم يتم تضمين الظهر في العمل، حيث يتم استخدام "الغش" - تأرجح الجسم.
الدمبل الطائرة أثناء إمالة الجسم تعطي العمل للدلتا الخلفية والخلفية. تظل العضلة ذات الرأسين بدون حمل كبير.

العضلة ذات الرأسين أم الظهر – أيهما أفضل لبدء التدريب؟

يجب أن يبدأ أي تدريب بالتمارين الأساسية. التمارين أولاً على العضلة ذات الرأسين، ثم على الظهر، تسلب القوة لتمرين عضلات العمود الفقري بشكل كامل. إن تدريب ظهرك وعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم يوحي بالعكس. أثناء عملية التدريب، تحتاج إلى تحديد التمارين التي تعطي التأثير المطلوب، دون الخوف من تغييرها.

التدريب الأساسي

• الرفعة المميتة.
• اسحب الكتلة خلف الرأس.
• عمليات سحب ذات قبضة واسعة.
• قضيب مفصلي.
• نصف القرفصاء مع الحديد على الكتفين باستخدام الأوزان الثقيلة.

• عمليات سحب القبضة العكسية.
• مع إمالة الجسم.
• رفع الحديد - الجلوس أو الوقوف. يمكنك استخدام دعامة مائلة - حامل موسيقى يوفر أقصى قدر من العزلة.

أينما يتم رفع الوزن أثناء ثني الذراعين، يكون هناك عمل للعضلة ذات الرأسين.
إذا قررت تدريب ظهرك وعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم، فعليك أن تبدأ بالجزء الأكثر صعوبة في هذا التدريب - الظهر.

كل جسم فردي ويتفاعل بشكل مختلف. هو وحده القادر على فهم ما إذا كان الرياضي يحتاج إلى برنامج تدريبي للعضلة ذات الرأسين الخلفية من خلال تخصيص عدة جلسات للتدريب. يحدث أنه ليس لديه ما يكفي من التحضير لبرنامج "العضلة ذات الرأسين والظهر". على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة بعد تمارين الذراع وتشعر بالتعب، فمن السابق لأوانه الحديث عن برنامج تدريب الظهر باستخدام العضلة ذات الرأسين، فيجب تأجيل هذه الطريقة حتى أوقات أفضل.

تعاون

هذا النوع من التدريب مخصص للرياضيين ذوي الخبرة - فهو يتطلب سنوات عديدة من الخبرة في العمل مع الأجهزة.

لاعب كمال الأجسام يواجه حتما فترة من الركود، عندما لا تؤدي كل الجهود لبناء العضلات إلى التأثير المتوقع. يغير الرياضي المجمعات واحدة تلو الأخرى، ويتلاعب بالأوزان، ويستخدم "الهرم" - كل هذا عبثا. التدريب في يوم واحد يمكن أن يسمح لك بالتغلب على هذه الظاهرة المزعجة واستعادة الثقة في قدراتك.
التدريب المقترح هو العمل على الظهر والعضلة ذات الرأسين في تمرين واحد.

رأي الخبراء

ماجستير الرياضة في رفع الاثقال

اطرح سؤالاً على خبير

إذا كانت المهمة هي حرق الدهون الزائدة‎لا يوجد فرق كبير في الجمع بين هذا التدريب أو تقسيمه، حيث أن الهدف من بناء الكتلة العضلية هو هدف ثانوي - العمل يتضمن أوزان خفيفة نسبيا.

تمرين الظهر:

• شكا من سحب. القبضة واسعة، لأنه خلال هذا التدريب، من غير المرغوب فيه القيام بعمليات سحب بقبضة ضيقة، لأن جزءًا كبيرًا من الحمل سيذهب إلى الذراعين. الجمع ممكن: مجموعة واحدة أو اثنتين من عمليات السحب على الشريط خلف رأسك، نفس عدد المرات التي تحتاج فيها إلى سحب نفسك إلى صدرك.
• . تمرين أساسي يتطلب الكثير من الجهد. إذا جاء أولاً في برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين الخلفية، متجاوزًا عمليات السحب، فهذا يمثل عبئًا كبيرًا.
• صف T-bar أو صف الكابل. من المقبول أيضًا سحب الكتلة السفلية إلى الخصر. يوصى بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
• يتناوب التمرين السابق مع رفع الدمبل في وضع مائل - وهذا سيعمل على تمرين الجزء العلوي من الظهر والدلتا (الخلفي). يمكن استبداله بيد منتشرة في جهاز الكتلة. مع هذا التدريب، من المفيد تبديل التمارين مع العضلات المناهضة - فهي تؤدي وظائف معاكسة.
• فرط التمدد. وسوف يساعد على لهجة أسفل ظهرك. يجب أن يتم ذلك مرتين في الأسبوع - في يوم تمرين عضلات الظهر وقبل تمرين الرفعة المميتة كإحماء لمنطقة أسفل الظهر.

نحن نعمل العضلة ذات الرأسين:

• التمرين الأساسي - حليقة الحديد - هو برنامج إلزامي. يمكنك استخدام شريط خاص بدلاً من الشريط الكلاسيكي المستقيم. يتيح لك الشريط المنحني (المعروف أيضًا باسم الفرنسي)، على عكس الشريط المستقيم، تثبيت ذراعيك في وضع أكثر طبيعية بالنسبة للجسم، دون "تفريق" يديك. وهذا يساعد على تجنب الإصابة.
• عمليات سحب منخفضة السعة وشريط أفقي منخفض.
• "شاكوش". ينمي العضلة الموجودة تحت العضلة ذات الرأسين. يجب أن يتم حمل الدمبلز بشكل متحد مع الساعد، مع توجيه راحتي اليد إلى الداخل.

ضخ عالي الجودة

يتم تحسين أساليب التدريب باستمرار، ويتم إيجاد حلول جديدة لتنفيذها. لضخ العضلات عالي الجودة، يتم استخدام الانقسامات - مجموعات مختلفةلمجموعات العضلات المختلفة.

يقول الخبراء أن مثل هذا التدريب يتطلب مزيجًا من تدريب واحد مجموعة كبيرةعضلات وواحدة صغيرة تبدأ بالعضلة الأكبر. يعتقد الكثير من الناس أنه لا يستحق تحميل مجموعتين من العضلات في تمرين واحد. من خلال تدريب العضلات الكبيرة أولاً، يحقق الرياضي تخليقًا أكبر لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

على مدار سنوات عديدة من التجارب، وجد أنه من الممكن تدريب الصدر والظهر في نفس اليوم، بدءًا من المجموعة الأولى. ولذلك يتبين ما يلي:

1. الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين. علاوة على ذلك، ينبغي إجراء تدريب الصدر بشكل أكبر شكل خفيفمن الخلف - هناك رفعة مميتة هناك.
2. عضلات الظهر والذراع الباسطة والساقين والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين. تم إجراء التجارب حيث قام شخص ما بضخ العضلة ذات الرأسين فقط، بينما قام آخرون بضخها بعد أن قاموا بالفعل بتمرين عضلات الساق. وجد أن هذا البرنامج أكثر فعالية بسبب إطلاق الهرمونات. أما بالنسبة لمجموعات "الكتفين والصدر"، فهناك أيضًا نتائج جيدة هنا.

هذان هما خيارا التدريب الرئيسيان. نظرًا لسرعته السريعة، يجب أن تكون قادرًا على توزيع الحمل بشكل صحيح، ومن الأفضل أن تفعل كل شيء تحت إشراف مدرب ذي خبرة.

يتساءل الكثير من الناس ما هو الأفضل: تدريب الظهر ثم العضلة ذات الرأسين، أم الظهر أولاً ثم الذراعين الباسطتين؟ ما هي الأولوية بعد ضخ الظهر؟

إذا أخذنا مزيج العضلة ذات الرأسين والظهر كأساس، فلن يكون الأمر كذلك أفضل حل، نظرًا لأن الأول كان بالفعل متعبًا إلى حد ما بعد الفصول الدراسية بسبب عمليات الرفع المميتة التي تم إجراؤها. ومن خلال تدريب الذراع الباسطة بعد الظهر، نحقق نتائج أكبر، لأنها تنتمي إلى مجموعة الدفع. من الواضح من كل شيء أن تدريب العضلة ذات الرأسين الخلفية أقل فعالية.

وهي ثاني أكبر مجموعة عضلية في البشر، وتتكون من العضلات العريضة، شبه المنحرفة، المعينية والعضلات الناصبة. وبطبيعة الحال، يتطلب التدريب على الظهر نهج خاصةوالتي سنناقشها بالتفصيل في هذا المقال.

مبادئ هامة

يمكن الجمع بين تدريب الظهر وضخ العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. يجب على الرياضيين ذوي الخبرة تخصيص يوم واحد للتدريب الفردي. تعتبر التمارين المستخدمة أثناء تطوير هذه المجموعة العضلية من أكثر التمارين المؤلمة في كمال الأجسام، وبالتالي يجب إجراؤها جميعًا بتقنية مناسبة ووزن مثالي ورفيق يمكنه تأمينك حالة خطيرة. لا يُنصح المبتدئين بأداء أكثر من 2-3 تمارين في كل تمرين، أو استخدام الأحمال الثقيلة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا ينبغي الجمع بين تدريب الظهر وتمارين أخرى في مجموعات كبيرة(الصدر والساقين) لأنك لن تتمكن من تحقيق أقصى النتائج في زيادة القوة والكتلة العضلية. بعد ذلك، سنتحدث عن الحركات الأفضل القيام بها على عضلة معينة هي جزء من مجموعة العمود الفقري.

خط العرض

يتيح لك تدريب العضلات العريضة جعل ظهرك أوسع وأكثر سمكًا. بشكل عام، هذه هي نفس العضلات التي تعطي الجذع شكل V. إذا كان الشخص لديه استعداد وراثي للأكتاف الضيقة، هذا التمرينسيكون خلاصًا حقيقيًا، لأن العمل على منطقة معينة سيصحح هذه المشكلة. إذا كنت بحاجة إلى برنامج تدريب صالح للظهر، فكر في التمارين التالية:

1. صف الحديد المنحني.يمكنك رؤية التقنية أدناه في الصورة. لتجنب الغش (أي مساعدة العضلات الأخرى في أداء التمرين)، يمكنك وضع رأسك على دعامة ناعمة. الحركة المثالية لإضافة حجم إلى lats.
2. شكا من سحب. من أهم التمارين الأساسية. عليك أن تتذكر مبدأين يؤثران على تطور مجموعة عضلية معينة. أولا متى تضييق تدريجيقبضة، يتم تقليل الحمل على العضلات العريضة. ثانيا، يجب أن تكون الحركة سلسة، دون هزات غير ضرورية، مما سيوفر لك من الغش. لتعزيز التأثير، يمكنك استخدام عوامل الترجيح المختلفة.
3. صف الدمبل منحنيًا بذراع واحدة.من خلال أداء التمرين بشكل صحيح، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الحمل على طول طول العضلة بالكامل مع التمدد الكامل والانكماش القوي.
4. سحب أعلى.هي واحدة من أكثر تمارين فعالة. يعد تنفيذه أكثر ملاءمة من عمليات السحب، لأنه يجعل من الممكن تحريك الزاوية في اتجاهات مختلفة، مما يساعد على التأثير على حزم العضلات الإضافية. تدريب عضلات الظهر يجب أن يتضمن هذا التمرين.
5. سحب كتلة إلى الخصر أثناء الجلوس.تسمح لك هذه الحركة بإعطاء ظهرك عرضًا بصريًا. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشغل أيضًا (قليلًا) عضلات الصدر.

شبه منحرف

هذه العضلات مهمة لكل لاعب كمال أجسام يسعى لتحقيق أقصى قدر من الجمال والانسجام في شخصيته. من حيث المبدأ، يمكنك ضخها بتمرين واحد:

• يتجاهل. يمكنك رؤية تقنية التنفيذ أدناه. يتيح لك هذا التمرين تطوير العضلات شبه المنحرفة بشكل منفصل إلى المستوى المطلوب. يمكنك القيام بذلك باستخدام كل من الحديد والدمبل. قم بهذه الحركة وسوف تحسن بالتأكيد حجمك وقوتك.

اسفل الظهر

يجب أن يتضمن تمرين الظهر دائمًا تمارين أسفل الظهر في نهاية التمرين. ما يجب القيام به لتحميل هذه المنطقة؟

1. فرط التمدد. يتيح لك هذا التمرين الحفاظ على قوة العضلات، ولا يفرط في المفاصل، ويجعل من الممكن أيضًا تقوية مشد وتر العمود الفقري. غالبًا ما يوصى به للأشخاص ذوي الظهر الضعيف والمبتدئين.
2. الرفعة المميتة.أحد أهم التمارين الأساسية في كمال الأجسام، والتي تتضمن العديد من مجموعات العضلات، مما يسمح لك بتطوير ظهرك وساقيك وذراعيك بشكل متناسب. بالنسبة للمبتدئين، تعتبر هذه الحركة من أولوياتها؛ تأثير إيجابيللجسم كله (انظر الصورة أدناه).
3. انحنى إلى الأمام مع الحديد.هو اعتبر أفضل تمرينللتفصيل القسم السفليظهورهم. يتم إجراؤه في نهاية التمرين.

تدريب عضلات الظهر

بالطبع، لا يوجد برنامج عالمي لضخ الظهر، لأن كل شخص فردي. ومع ذلك، سنقدم الآن بعض الأمثلة التي تسمح لك بالجمع بين عمل العديد من مجموعات العضلات. حسنًا، لنبدأ:

1. تمرين العضلة ذات الرأسين الخلفية:

• عمليات سحب ذات قبضة واسعة (4 × 12).
• قضيب الرافعة (4 × 8).
• صف الدمبل بذراع واحدة (3 × 8).
• تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين (4 × 10).
• تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل (4 × 12).
• التمرين على مقعد سكوت (3×8).

2. تمرين عضلات الظهر:

• الرابط العلوي (4 × 12).
• الرفعة المميتة (4 × 8).
• صف T-bar (3 × 10).
• عمليات السحب (3 × كحد أقصى).
• الصحافة الفرنسية (3 × 10).
• تمارين الضغط على مقاعد البدلاء (3 × 20).

3. تدريب الظهر المستهدف:

• صف الحديد المنحني (4 × 8).
• قضيب الرافعة (3 × 12).
• صف الدمبل (4 × 8).
• الرابط العلوي (3×12).
• بلوفر (3×12).

هذه البرامج فعالة جدًا إذا تم استخدامها لمدة 3-4 أشهر. ومع ذلك، يجب تغيير التمارين من وقت لآخر حتى لا تتكيف العضلات مع نوع معين من الحمل.

تمرين الظهر للبنات

لممثلي الجنس العادل الذين يسعون جاهدين لتلقي شخصية مثالية، تدريب الظهر جدا عنصر مهمتمرين. يحتاج الجسم إلى النمو بشكل متناغم، وليس فقط ضخ الأرداف والبطن. لا تنس أيضًا أن الظهر المفصل يجعل الخصر أضيق بكثير. أي فتاة سوف تتضايق من هذا؟ لنأخذ مثالاً على برنامج من آلا سيمينوفا، وهي رياضية بيكيني أوكرانية ناجحة:

• تسخين.
• الرابط العلوي - 4 × 12-15.
• عمليات السحب (ممكنة مع ثقل موازن) - 3 × 10.
• صف الحديد المنحني - 4 × 12-15.
• صف الدمبل - 4 × 12-15.
• الرفعة المميتة - 4 × 12-15.

عادةً ما يكون تدريب الكتف الخلفي هو الأكثر مزيج فعال. دعنا ننتقل إلى التدريب في المنزل.

تجريب المنزل

إذا لم تتاح لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فلن يمنعك أحد من ممارسة التمارين في المنزل. تجدر الإشارة إلى أنه من بين الحد الأدنى من المعدات تحتاج إلى دمبلين قابلين للطي بوزن من 8 إلى 25 كجم. لن نقوم بوصف البرامج. فيما يلي بعض التمارين الرائعة:

1. شكا من سحب.
2. مخارج مختلفة (بالقوة بيد واحدة ضابط).
3. صف الدمبل.
4. يتجاهل مع الدمبل.
5. فرط التمدد.

بالطبع، لن تسمح لك مجموعة هذه التمارين بتحقيق أقصى قدر من النتائج في اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة، ولكنها ستمنحك الفرصة لتكون دائمًا في حالة جيدة وفي حالة بدنية جيدة.

كيفية تسريع نمو العضلات؟

وفي نهاية هذا المقال قررنا أن نكتب عنه تجربة مثيرة للاهتمامعلوم الرياضة التي تناسب العديد من الأشخاص (خاصة الرياضيين الأكثر تقدمًا). يعرف الكثيرون بالفعل أن علم الوراثة يحدث في كثير من الأحيان عامل مهمفي كمال الاجسام. كقاعدة عامة، "تنام" الجينات البشرية، ولا يتم تشغيلها إلا من خلال تدريبات القوة القوية. أظهرت العديد من الدراسات أن برامج التدريب للمبتدئين تعمل فقط (بفعالية) خلال الأسابيع 2-3 الأولى. وبعد ذلك، يتناقص الأداء أكثر فأكثر.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه العلم للإنقاذ. اقترح الخبراء خيارات تدريب تجعل ظهرك أوسع وأكثر سمكًا. كان أول من قام باختبار هذه التقنية هو الفائز المتعدد بلقب مستر أولمبيا، روني كولمان.

ما هذا؟ بيت القصيد هو التدريب الدوري، الذي يتعين على لاعب كمال الأجسام أن يتناوب فيه التدريب المتنوع: الضخ والقوة كمية قليلةالنهج والوزن الضخم. ومن الناحية العملية، أدى ذلك إلى تحقيق العديد من الرياضيين نتائج رائعة لم يتوقعوها حتى. والحقيقة هي أن نمو العضلات قد تسارع بشكل ملحوظ (وينطبق الشيء نفسه على القوة والتحمل). الأكثر شعبية هذه الطريقةلقد وجدت ذلك في الوقت الذي بدأ فيه استخدام التدريب المتباين كجزء من دورة أسبوعية صغيرة. يعد هذا اليوم أحد أكثر البرامج فعالية. جربه بنفسك وستلاحظ تحسنًا في أدائك.

خاتمة

الظهر هو أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يحتل تطويره مكانًا مهمًا في عملية التدريب. هذا هو ما يسمح لك بالحصول على الجذع المرغوب على شكل حرف V.

لقد ناقشنا في هذه المقالة العديد من التمارين والبرامج الصحيحة التي يجب عليك تجربتها بالتأكيد. كما قلنا سابقًا، من الأفضل القيام بالظهر في يوم منفصل أو دمجه مع العضلة ثلاثية الرؤوس/العضلة ذات الرأسين/الكتفين.

لن يكون تدريب "الصدر - الظهر" أو "الظهر - الأرجل" خيارًا جيدًا جدًا (باستثناء المبتدئين الذين بدأوا للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)، نظرًا لأن تمرين مجموعتين كبيرتين من العضلات في وقت واحد لن يسمح لك بتحقيق الحد الأقصى نتائج.

عند العمل في صالة الألعاب الرياضية، يولي الرجال اهتماما خاصا لتدريب ظهورهم، لأن الصورة الظلية المتناغمة للرياضي مستحيلة دون عضلات لاتيسيموس متطورة. إذا كانت الفتيات تقوم بتدريب عضلات أرجلهن في المقام الأول، وهذا أمر منطقي، فيجب أن تكون أولوية الرجل هي تدريب العضلة الظهرية العريضة. الظهر العريض يساعد على إخفاء عيوب الجسم. مثل الخصر العريض، ينجذب الرجال الضيقون دائمًا إلى تدريب الظهر. يريد كل مبتدئ أن يعرف كيفية بناء ظهر عريض.

هيكل عضلات الظهر

لفهم كيفية تصميم برنامج تدريب الأثقال للظهر، عليك أن تفهم بنية عضلاته ووظائفها. مقسمة إلى عميقة وسطحية.

النوع الأول يشمل:

• عضلات العمود الفقري المستعرضة، وتتمثل مهمتها في تثبيت العمود الفقري، وهي تتكون من عضلات الكفة المدورة والعضلات المتعددة والعضلات شبه الشوكية؛
• تؤدي العضلات الباسطة وظيفة تحريك العمود الفقري؛ تتكون من الحرقفي الضلعي والطولي والشائك.
• على شكل ماسي، شبه منحرف، ويساهم في حركة حزام الكتف.

النوع الثاني يشمل:

• العضلة العريضة، وتتمثل مهمتها في مد الذراع إلى الخلف وإلى الأسفل؛
• مربع، وهو المسؤول عن الانحناء الجانبي.

ما هي العضلات التي يجب الانتباه إليها؟

بالنسبة للمبتدئين، فإن تمرين الجزء العلوي من الجسم هو ما يقلقهم. الجميع يريد أن يعرف كيفية بناء ظهر واسع.

يمكن تغيير شكل هذا الجزء من الجسم وعرضه عن طريق ضخ العضلات العريضة أو الأجنحة كما يقول الرياضيون. يؤدي توسيع هذه المنطقة إلى إنشاء الشكل على شكل حرف V الذي يسعى إليه الرياضيون.

كما يتم تشكيل جذع جميل بسبب تقسيم هذه المجموعة العضلية إلى 3 مناطق: العلوية والمتوسطة والسفلية. انتباه خاصتعطى للأعلى - المنطقة الواقعة بين الكتفين والرقبة.

يتيح لك تدريب الباسطات الخلفية إنشاء عمود فقري مجوف، وهذا يخلق تأثير الظهر العضلي. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الباسطات على رفع الأوزان الأثقل أثناء ضخ أجزاء أخرى من الجسم.

• شكا من سحب.

من خلال تغيير عرض القبضة، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية مناطق مختلفةظهورهم. كلما كانت القبضة أوسع، زاد تنشيط اللاتس. عند أداء التمارين، تحتاج إلى سحب ظهرك وإيقاف العضلة ذات الرأسين، ولا تسحب كتفيك نحو أذنيك.

إذا كان وزنك قليلًا ومن السهل عليك أن تسحب نفسك للأعلى، فأنت بحاجة إلى الاستخدام وزن زائد- حزام بالأوزان أو الدمبل، كما يمكنك استخدام الأوزان بالرمل.

إذا، على العكس من ذلك، لا يمكنك سحب ما يصل زنه، ثم يمكنك إجراء التمرين على جهاز محاكاة "Graviton"، حيث يتم وضع الحمل، وهو ثقل موازن.

• الرفعة المميتة.

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى ضخ عضلات البطن والظهر الباسطة، مما سيساعد على تجنب الإصابات.

لبدء التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلاً، ثم أنزل الحديد ببطء إلى الأسفل في خط واحد دون إمالة جسمك للأمام. يجب أن ينزلق الشريط على طول الركبتين على طول نفس المسار.

• صف الحديد المنحني.

الوضعية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان بزاوية 45 درجة، والعمود الفقري في خط مستقيم. يجب سحب الحديد نحو المعدة بحيث ينزلق فوق الفخذين.

تقنية لأداء التمارين المعزولة

تساعد تمارين العزل على تقوية العضلات في نهاية التمرين وإشراك الألياف التي لا تتأثر بالتمارين الأساسية.

• صف الدمبل بذراع واحدة.

ضع ساقك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد، وظهرك موازيًا للأرضية، وخذ الدمبل في يدك اليمنى وابدأ في السحب بظهرك، مع ثني مرفقك. في أعلى نقطةليست هناك حاجة لإدارة ظهرك.

• صفوف آلة T.

مبدأ التنفيذ هو نفسه كما في صف الحديد. يتضمن هذا التمرين تدريبًا جماعيًا للظهر في حالة وجود أي إصابات.

• اسحب من الكتلة العلوية.

بديل جيد لعمليات السحب. اجلس على مقعد، وأمسك المقبض بقبضة واسعة واسحبه لأسفل بظهرك، ويجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين.

• اسحب من الكتلة السفلية.

اجلس على مقعد، وحافظ على استقامة ظهرك وابدأ في سحب الآلة، وجمع لوحي كتفك معًا.

• فرط التمدد.

نستلقي على مقعد، والحوض على الوسادة، ونخفض الجسم للأسفل دون تقريب الظهر، ونرفع الجزء العلوي حتى يتماشى الظهر مع الساقين.

برنامج تدريب عضلات الظهر للكتلة

اعتمادا على أهداف التدريب، يتم اختيار برنامج معين. من خلال تضمين/استبعاد تمارين معينة، يمكنك تغيير الحمل على العضلات.

يهتم جميع الرجال بكيفية ضخ ظهورهم. البرنامج التدريبي متنوع.

سيساعد هذا المجمع على ضخ جميع أجزاء الظهر ويتكون من 4 خيارات تدريب يجب تبديلها.

من المهم ممارسة تمارين الكارديو لمدة 5 دقائق قبل البدء بتمارين الإحماء، وكذلك أداء مجموعتين من مجموعات الإحماء بدون استخدام الأوزان.

تمرين الظهر

يمارس	اقتراب	التكرار
الأسابيع الأولى والخامسة
شكا من سحب	4	الأعلى
المجموعة الشاملة: صفوف من الكتل العلوية والسفلية	4	10
صف الحديد المنحني	4	10
الأسابيع الثانية والسادسة
المجموعة الشاملة: المنسدلة اللاتية + عمليات السحب	4	10 و 15
اسحب من الكتلة السفلية	3	الأعلى
التوجه العكسي	4	10, 10, 8, 6
المنسدلة بذراع واحدة	3	10
الأسابيع الثالثة والسابعة
شكا من سحب	4	الحد الأقصى، 10، 8.8
الجر من الكتلة العلوية	3	10
صف الحديد المنحني	4	8, 6, 6, 5
اسحب للأسفل من الكتلة السفلية بالأيدي بالتناوب	4	15
الأسبوع الرابع والثامن
triset: عمليات السحب + الصفوف من الكتل العلوية + السفلية	3	10 لكل منهما
الجر من الكتلة العلوية	3	12
التوجه العكسي	3	الأعلى

التغذية الرياضية للتدريب

يتطلب التدريب على كتلة الظهر عمالة كثيفة ويتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة، لذلك من المنطقي استخدام المكملات الغذائية لزيادة القدرة على التحمل وسرعة تعافي الجسم.

لتنمية كتلة العضلات، يمكنك استخدام الرابح والبروتين والكرياتين للتعافي - الجلوتامين، لحماية العضلات من الانهيار - BCAA. كل هذا سيساهم في تحقيق الهدف بسرعة.

سيخبرك مستشارونا عن شركة التغذية الرياضية الأفضل لاختيارها. اليوم هناك الكثير من الشركات المصنعة، كل منها يضيف بعض الحماس إلى منتجاتها.

ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتغذية، منذ النقص مواد مفيدةلن تسمح لعضلاتك بالنمو. يجب تناوله يومياً المبلغ المطلوبالبروتين والكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الجسم. إذا قمت بإنشاء نقص في أي مكون، ولكن تدربت بجد، فلن تحقق النتائج. تنمو العضلات بكمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات. البروتين هو المصدر الرئيسي لغذاء العضلات، ويوجد في صدور الدجاجوالبيض والجبن.