ما هي الأطعمة الصحية لتناول العشاء؟ عشاء PP: وصفات لإنقاص الوزن بشكل فعال

نحن نعلم بالفعل أن الوقت قد حان للنظر في جميع القضايا المتعلقة بالوجبة الأخيرة - العشاء. سأقول ذلك على الفور معظم العشاء المناسبص - البروتين، وهذا مناسب للجميعمتابع لأسلوب حياة صحي وحتى لأولئك الذين يهتمون بما يجب تناوله على العشاء لإنقاص الوزن.

أي نوع من العشاء هم؟ كيف ينبغي أن يكون العشاء مع التغذية السليمة؟ وهل يجب عليك؟ متى وماذا وكم يمكنك أن تأكل؟ أو ربما من الأفضل تخطيها تمامًا؟ — الكثير من الأسئلة، وليس أقل الإجابات.

أكون أو لا أكون؟

السؤال الأول الذي يثير اهتمام المبتدئين في PP ليس حتى ما الذي يجب تناوله على العشاء مع التغذية السليمة، ولكن هل من الضروري تناول الطعام على الإطلاق؟ بعد كل شيء، يمكنك في كثير من الأحيان العثور على توصيات، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، حول ضرر تناول الطعام في الليل، كما يقولون، كوب من الكفير بدلا من العشاء وأنت جمال نحيف. نعم، إذا كنت لا تأكل، فليس من الصعب أن تصبح نحيفًا، ولكن بالنسبة للجمال فهذا غير مرجح. بعد كل شيء، ماذا الجميل في الأمر هو أن فقدان الوزن يأتي من تقليل الدهون. ولهذا السبب يجب أن يكون العشاء المناسب والصحي والصحي واللذيذ في القائمة كل يوم!

غذائية خفيفة الموعد الأخيرالطعام الذي يحتوي على كمية كافية من البروتين - ضمان عدم تعرض العضلات للتقويض، ولن تشعر بالجوع حتى الصباح، وسيعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، وسيحصل الجسم على كل شيء العناصر الضروريةللطاقة والنشاط في اليوم التالي.

وأيضا لذيذ العشاء الغذائي سيمنع الشراهة التي لا يمكن السيطرة عليها، وهو أمر شائع جدًا لدى الكثير من الناسعندما يتحول الوعي بعد القطعة الخامسة أو على القطعة الثانية من الكعكة.

قواعد ومميزات الوجبات المسائية

الآن دعونا معرفة ذلك مع القواعد الرئيسية لتناول العشاء في ص. باختصار، فهي نفسها المستخدمة في وجبات الغداء أو الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار:

1. السيطرة على جزء؛
2. لا تنسى؛
3. استبعاد المنتجات الضارة.

لكن من المهم معرفة التفاصيل:

لا توجد نصيحة واحدة بشأن الوقت الأفضل لتناول العشاء - بالنسبة للمستيقظين مبكرًا، قد تكون هذه هي النصيحة الشهيرة "لا تأكل بعد الساعة 6"، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يقضون الليل، يُسمح تمامًا بتناول العشاء المتأخر في الساعة 9 مساءً. الشيء الرئيسي هو أنه لا يزال هناك 3 ساعات قبل النوم؛

العشاء على ص هو الحد الأقصى من البروتين والألياف، والحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين تحولوا إلى نظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن؛ إذا كنت لا تعرف بالضبط نوع العشاء الذي يجب أن تكون عليه من أجل إنقاص الوزن، فاصنع سلطة خضار بملعقة صغيرة واحدة. الزيت النباتي وأخذ جزء أو بعض الأسماك المخبوزة؛

لا تحاول خفض السعرات الحرارية على حساب العشاء - فلا يمكن خداع الجسم بحصة من السلطة أو الثدي المطاطي المسلوق. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية هو نفسه في الغداء (حسنا، ربما أقل قليلا)، أي أن مفهوم "العشاء مقابل 100 سعرة حرارية" لا يمكن أن يكون موجودا! على الرغم من أنه مقابل 100 سعرة حرارية (أو بالأحرى سعرة حرارية) يمكنك تنظيم وجبة خفيفة قبل النوم، إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً، فهذا هو المكان الذي سيساعدك فيه كوب الكفير الشهير. لكن تذكر - هذا ليس عشاء، إنه مجرد وجبة خفيفة في الليل! تبلغ نسبة السعرات الحرارية في وجبة العشاء حوالي 25% من السعرات الحرارية اليومية،أي 300 سعرة حرارية على الأقل!

الأطعمة المحظورة لتناول العشاء

من الواضح أنه إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فلا يجب أن تأكل على العشاء أطعمة ليست في قائمتك الشخصية. ولكن من بين الأطعمة الصحيحة هناك أطعمة غير مرغوب فيها:

• ومن الأفضل استبعاد أي فاكهة، حتى التفاح، بعد الغداء.الحقيقة هي أن جميع الفواكه تحتوي على السكر - الجلوكوز والفركتوز. وإذا كنت تأكل مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكن لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات في المساء، فسوف تفعل ذلك بحلول الصباح أفضل سيناريويمكن أن "تغمر" - تجذب الكربوهيدرات جزيئات الماء. وإذا بالغت في الكمية، فلن تكون كل الزوائد الموجودة في الميزان عبارة عن ماء، بل ستزداد الدهون أيضًا. الأمر المثير للاهتمام هو أن كل شيء ليس صارمًا جدًا مع التوت، لذلك إذا كنت تريد الجبن مع الفاكهة لتناول العشاء، فاستبدل الفاكهة بحفنة من أي توت - سيكون أكثر صحة؛
• بالمناسبة، نفسي كما أن الجبن القريش ليس منتجًا مسموحًا به تمامًا لتناول العشاء.بالطبع، من الممكن أن يفقد الشخص العادي وزنه، لكن من المستحيل أن يفقد شخص ما وزنه مثل أي شخص آخر منتج الحليب، يؤثر بشكل كبير على مستوى الأنسولين الذي يعيق عمل السوماتروبين الذي يعتمد عليه فقدان الوزن. لكن في الليل نفقد الوزن بشكل أفضل. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مؤقتًا، من الأفضل استبدال العشاء بجبنة pp بأطباق أخرى. إذا كنت سعيدًا بوزنك، فما عليك سوى حذف السؤال حول ما إذا كان بإمكانك تناول الجبن على العشاء عدة مرات في الأسبوع؛ .
• الأمر نفسه ينطبق على الحبوب ومسألة ما إذا كان يمكنك تناول العصيدة على العشاء. أي حبوب عبارة عن كربوهيدرات نقية وإن كانت بطيئة فهذا ممنوع في الليل! يرتاح الجسم، فلا يحتاج إلى الكثير من الطاقة. حتى الأرز البني "الفارغ" أو الصحي الأكثر شيوعًا لا يؤكل على العشاء عند فقدان الوزن؛
• الخضروات المخللة والمخللة أيضًا ليست من المنتجات التي يمكنك من خلالها تحضير أطباق خفيفة لتناول العشاء.خذها - يبدو أن السعرات الحرارية قليلة، لكن لا يجب أن تأكلها في المساء - فالملح الموجود في التركيبة يحتفظ بالماء، ويعطل التشغيل العاديالخامس العمليات الأيضيةوبحلول الصباح سوف تستيقظ غير مرتاح ونشيط، ولكن مع تورم وشعور بالعطش.

تأكد أيضًا من عدم وجود منتجات غير مناسبة لك. على سبيل المثال، يسبب الملفوف الكثير من الانتفاخ، فمن الأفضل عدم اختيار الملفوف، ولكن بعض السلطات الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتناول العشاء.

ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء

ماذا يجب أن تأكل على العشاء إذا التغذية السليمةوأسلوب الحياة الصحي ليس مجرد كلمات بالنسبة لك، بل أسلوب حياة؟

قائمة المنتجات والأطباق متنوعة تمامًا - جميع الوصفات من الخضار والفطر والأسماك واللحوم والمأكولات البحرية مناسبة.

ممتاز غذاء البروتينلتناول العشاء - الحساء، ولكن ليس كلها، ولكن تلك المصنوعة من الخضار واللحوم أو الأسماك.

هل من الممكن تناول حساء الفطر على العشاء؟ هذا ممكن، ولكن لا يزال يعتبر الفطر منتجًا محددًا، ورغم أنه يعتبر بروتينًا، إلا أنه أقرب إلى الخضار،من اللحوم أو البيض.

من المستحيل عدم ذكر واحد آخر منتج أساسيلص-شنيك - حول البيض. البيض المخفوق مع وبدون الخضار (بشكل طبيعي، مطبوخ في مقلاة بطبقة غير لاصقة وتحت غطاء)، العجة، بما في ذلك اليابانية (هناك وصفة مناسبة)، ببساطة البيض المخفوق مع السهزام - تعريف كل هذه الأطباق هو بالفعل الجواب على السؤال "هل من الممكن تناول البيض على العشاء لمن يفقدون الوزن؟" يحتوي على الكثير من البروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات - فقط ما تحتاجه لتناول وجبة ليلية عند فقدان الوزن!

أنصحك فقط بتناول البياض بدلًا من البيض الكامل، مع ترك صفار واحد للتذوق. يوجد ببساطة الكثير من الدهون في الصفار ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع.

العشاء المثالي ص: خيارات القائمة والأمثلة

إذًا، كيف يجب أن يكون العشاء لخسارة الوزن وأكثر من ذلك، لقد اكتشفنا ذلك، فلننتقل إلى التدريب على وصفات محددة.

عشاء 200 سعرة حرارية: هل من الممكن؟

نادرًا ما يُسمح بتناول وجبة العشاء مع التغذية السليمة مقابل 200 سعرة حرارية فقط. وهذا ممكن فقط إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم.. الشيء الرئيسي هنا هو تناول شيء منخفض السعرات الحرارية، ولكن بحيث لا تشعر بالجوع لاحقًا. الخيارات الغذائية الأنسب لوجبات العشاء مع التغذية السليمة:

• طبق وبيضة مسلوقة.
• جزء كبير من السلطة من أي خضار طازجة (فستان عصير ليمونو1 ملعقة كبيرة. الزبادي) و2-3 بياض بيضة مسلوقة؛
• قطعة من سمك النازلي المسلوق و150-200 جرام من الخيار الطازج المفروم.

ماذا نأكل مقابل 300 سعرة حرارية: وصفات عشاء صحية

كما اكتشفنا، فإن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية (أو بالأصح، سعرات حرارية)، وهو مقبول، هو 300.

فيما يلي قائمة بخيارات العشاء، التي يعتبر جزء السعرات الحرارية فيها ممتازًا لهذه القاعدة:

• جزء من أفخاذ الكفير المخبوزة (وصفة) وسلطة الطماطم والخيار والزيت النباتي؛
• كمية كبيرة وكوب من عصير الطماطم الطازج؛؛
• عجة مع الدجاج والخضروات الطازجة.
• إذا لم تكن خائفًا من زيادة الوزن، فيمكنك أحيانًا أن تدلل نفسك ببعض طاجن الجبن وفقًا لأحد ما يلي.

وصفة فيديو لعشاء البروتين المثالي

وأخيراً أقترح مشاهدة فيديو يوضح كيفية تحضير عشاء لذيذ وسريع من فيليه الدجاج:

ربما يكون العشاء هو الوجبة الأكثر إشكالية في اليوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن. كثيرا ما يسألون أنفسهم: لكن ليس الجميع يريد إجابة عليه. لقد حازت الأطباق المألوفة، التي ليست صحية دائمًا، على مكانها بقوة على طاولتنا المسائية.

بعد كل شيء، كما يحدث غالبًا مع الأشخاص الذين لديهم جدول عمل قياسي: في الصباح نقتصر على تناول كوب أو شاي، لأننا لا نستطيع تناول وجبة إفطار دسمة في الصباح. وقت مبكرلا يستطيع الجميع ذلك، في العمل نأكل كل ما لدينا، وأحيانًا حتى عندما نعود إلى المنزل نأكل طوال اليوم.

في هذه الحالة يكون الجهاز الهضمي مثقلًا ويضمن لنا الأرق و زيادة الوزن. ولكن الأمر الأسوأ من ذلك هو أنه مع مثل هذا الروتين اليومي، يأمل الكثيرون تمامًا ألا يمنحوا بهذه الطريقة الفرصة لإيداع الوزن الزائد عليهم.

تخيل ذلك معظمخلال النهار، جسمك يتضور جوعًا بشكل أساسي. إن الرفض الواعي المنتظم لأي طعام في المساء سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى ذلك انتهاكات خطيرةفي عمل الجهاز الهضمي. لذلك، يشجعنا أطباء الجهاز الهضمي بالإجماع على تناول العشاء، ولكن تناول العشاء بشكل صحيح.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء - القواعد الرئيسية:

1. يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة بعد 4-5 ساعات من الغداء وحوالي 3 ساعات قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، ينبغي قضاء هذه المرة في ممارسة مجهود بدني خفيف، وعدم الاستلقاء على الأريكة.
2. بحيث يتم امتصاص ما تأكله على العشاء بالكامل ولا يتحول إلى طبقة الدهون‎تجنب الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة النشوية ليلاً. أولئك. لتناول العشاء لا يمكنك: البطاطس والمعكرونة والزلابية والزلابية والأرز والمخبوزات والحلويات.
3. كما يجب عليك عدم الإفراط في تناول الأطعمة المالحة أو الحارة أو المقلية، لأن... هذه المنتجات تثير وتحفز الشهية.
4. إذا كنت تتساءل عما ستأكله على العشاء دون الإضرار بقوامك، فاعلم أنه ليس من الصحي تناول الأطعمة البروتينية حصريًا على العشاء، لأن... النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لا يشبع جوع الجسم واحتياجاته من الطاقة بشكل صحيح. هناك خطر الاستيقاظ جائعًا في منتصف الليل وكسر نظامك الغذائي.
5. يجب ألا تتناول الأطعمة التي يصعب عليك هضمها شخصياً، حتى لو كانت قليلة السعرات الحرارية وتخصك . وتشمل هذه المنتجات: البقوليات والبصل والملفوف والخبز الأسود والبيرة والكفاس والمشروبات الغازية والحليب كامل الدسم. يمكن أن تسبب عمليات التخمير في الجسم والانتفاخ والانزعاج.
6. عند تحديد ما ستختاره لتناول العشاء، ركز أيضًا على الموسم: في الطقس الحار، من الأفضل تناول سلطات الخضار الطازجة مع جزء صغير من اللحوم، وفي الشتاء سيكون العشاء الساخن مفيدًا فقط.

يجب أن يكون العشاء متوازنا ويحتوي على البروتينات والفيتامينات و. يمكن أن يكون:

• اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون، المطبوخة بشكل صحيح؛
• الخضروات - النيئة، المسلوقة، المطبوخة، المخبوزة؛
• منتجات الألبان والحليب المخمر.
• اللوحة مناسبة تمامًا حساء خفيف، جزء من دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء، عجة البروتين.
• ومن الأفضل عدم الإفراط في تناول الفواكه، لأنها... أنها تحتوي على الكثير من السكر ويمكن أن تسبب الانتفاخ.

أما بالنسبة لأحجام الوجبات فيجب ألا تتجاوز 200-300 جرام وتشكل حوالي 40% من السعرات الحرارية اليومية (مع 3 وجبات في اليوم). بالنسبة لأولئك الذين يأكلون 5-6 مرات في اليوم، يمكنك التركيز على حصة الغداء الخاصة بك عن طريق خفضها إلى النصف والتخلص من النشويات والنشويات. الكربوهيدرات البسيطة. من المريح جدًا استخدام هذه التدابير:

• اللحوم أو الأسماك بحجم يدك بدون أصابع والخضروات تساوي حجم كفين مشدودتين في قبضة اليد.
• جبنة قريش قليلة الدسم بحجم قبضة اليد وفواكه طازجة بحجم قبضتين.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء إذا كان الجوع يبقيك مستيقظا:

يحدث أن الجوع يتغلب تمامًا وقت متأخرولا يسمح لك بالنوم. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ أولاً، حاول البدء بالسائل. اشربي كوبًا من الماء العادي أو كوبًا من الشاي، ويفضل أن يكون أخضر أو ​​أخضر. إذا لم يساعد ذلك، فجرّب الخيارات التالية.

تعلم جميع النساء أنه لا يمكنك تناول العشاء بعد الساعة السادسة مساءً. ماذا لو لم تعود إلى المنزل إلا بعد السادسة؟ هل يجب أن أبقى جائعًا أو أتناول شيئًا خفيفًا؟ ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاءولا تضر شخصيتك. موضوع فقدان الوزن لا يغادر شاشات التلفاز أبدًا. نصيحة خبراء التغذية متناقضة للغاية وقاطعة. وفقا لبياناتهم، يتم إنشاء رأي مفاده أنه إذا تخطيت العشاء بانتظام، فإن السؤال مع زيادة الوزنوسيتم حل الصحة. لكن الأطباء يقولون عكس ذلك. من على حق؟
أدعوك إلى المجموعة على موقع Submit.ru: الحكمة الشعبيةوالطب والخبرة

ما هو الدافع وراء مثل هذا الحظر؟

عادة ما يكون الدافع وراء هذا الحظر على العشاء بعد الساعة 6 مساءً هو حقيقة أن جميع السعرات الحرارية التي تم تناولها لتناول العشاء سيتم إيداعها على الفور على الجانبين أو في مناطق أخرى بها مشاكل. نعلم جميعًا أن مشاكل الوزن الزائد تبدأ عندما تتلقى باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه.

أخطاء في خسارة الوزن

ومع ذلك، فإن تخطي إحدى الجرعات لن يحل مشكلة فقدان الوزن. وكل ذلك لأن الدماغ لا يتلقى إشارة حول وصول الطعام في الوقت المناسب ويعطي الأمر بتخزين الطاقة، أي الدهون. في الوقت نفسه، تفرز المعدة بالفعل عصير المعدة لمعالجة الطعام وبدلا من الطعام، يهيج الغشاء المخاطي في المعدة، الأمر الذي يؤدي غالبا إلى التهاب المعدة.

الأشخاص الذين يقتصرون على تناول فنجان من القهوة على الإفطار هم متهورون للغاية. بالطبع، سوف يهتفون، لكنهم سوف يسببون ضررا كبيرا لمعدتهم الفقيرة.

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص عند محاولتهم الحفاظ على قوام رشيق أو اكتسابه هو تخطي وجبة العشاء. يعتقد أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية أنه لا ينبغي عليك تخطي وجبة العشاء أبدًا. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام وتناول الطعام بشكل صحيح عند استخدامه.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟

• أي لحم قليل الدهن سيفي بالغرض: لحم البقر، الدجاج، الأرانب، الديك الرومي؛
• الأسماك الخالية من الدهون: سمك القد، الحدوق، السمك المفلطح، البياض، سمك الفرخ، سمك الكراكي، سمك التونة، سمك الكراكي، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون المرقط، مبروك الدوع، سمك السلمون، إلخ.
• عجة مع الخضار والأعشاب، والجبن قليل الدسم، والجبن، والبيض المسلوق؛
• الخضروات الطازجة: الخيار، أي ملفوف، الفلفل الحلو، الطماطم، الفجل، حميض، البقدونس، الكراث، الشبت؛
• الخضار المسلوقة والمخبوزة والمطبوخة: البنجر والجزر والباذنجان والكوسا والفلفل واليقطين والذرة والملفوف.
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي، الكفير، الزبادي الحيوي، الحليب المخمر بيفيدوك، الجبن المنزلية؛
• أي توت، فواكه: التفاح، الكاكي، الخوخ، الكيوي، الحمضيات، التوت، التوت الأزرق، الكرز، باستثناء العنب والموز؛
• تعتبر المكسرات والخبز الخالي من الخميرة والفطر مثالية.
• الحليب الحراري، يستهلك بشكل منفصل.

مجموعات مفيدة

الأطعمة الدهنية (الأسماك واللحوم) والبقوليات ليست ضارة بالجسم. انهم فقط فترة طويلةالهضم، مما يمنع الجسم من الراحة الكاملة. لذلك يجب هضم طعام وجبة المساء بشكل جيد وسريع. ثم نوما هنيئالن يتدخل شيء وسيكون لدى الجسم الوقت للتعافي. كيف ينبغي أن يكون العشاء لانقاص الوزن؟

1. الأرز البني المسلوق مع المأكولات البحرية: الجمبري، وبلح البحر، والاسكالوب.
2. يخنة الخضار مع الكوسة والبصل والجزر والملفوف.
3. فيليه دجاج مشوي مع سلطة خضار.
4. أومليت مع الفطر والخضار المطبوخة والبازلاء الخضراء.
5. سلطة الجزر واليقطين أو طبق خزفي مع الجبن.
6. الكفير، في حالة سكر ببطء وبذوق، سوف يعطيك خفة.

نصيحة لأولئك الذين يكافحون من أجل الحفاظ على رشاقتهم: تناول الطعام ببطء، دون تشتيت انتباهك بالتلفزيون أو المحادثات على الطاولة، وامضغ طعامك جيدًا. احصل على بعض الأطباق السوداء أو من اللون الأزرقوالتوابل والبهارات تستخدم الطبيعية. قم بتتبيل سلطاتك بالزبادي زيت الزيتونأو كريمة حامضة قليلة الدسم. يمكنك شربه بدلا من الحلويات شاي اعشابمع إضافة العسل.

نذكرك بأنه يجب عليك قضاء وقت ممتع أثناء تناول الطعام. أنت تعرف الآن أنه لا يمكنك الإضرار بصحتك أو شكلك. إذا أدركت أنك تبحث عن لذة في الطعام، فابحث عن شيء يشغل نفسك دون أن تضع أي شيء في فمك. حظا سعيدا لك والصحة والوئام.

الغالبية العظمى من الفتيات تقريبًا على يقين من أن تناول العشاء يضر بشكل عام بفقدان الوزن. لا يتفق معهم أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية. إذا تجنبت وجبات العشاء بعناية، فسوف يصوم الجسم لمدة تتراوح بين 14 إلى 16 ساعة يوميًا. ونتيجة لذلك، قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وقد تتعطل عملية الهضم، ومن غير المرجح أن تتمكن من تجنب "التعثر" في فكرة فقدان الوزن مع كل العواقب غير السارة التي تترتب على ذلك.
يمكنك ويجب عليك تناول العشاء، ولحسن الحظ فإن الوزن يكتسب ليس على الإطلاق بسبب وجبة المساء نفسها كحقيقة، ولكن بسببها. سوء استخدام" ما هو أفضل شيء لتناوله على العشاء لانقاص الوزن؟
العشاء الصحيح لإنقاص الوزن: 5 قواعد بسيطة

"المحرم" الوحيد للصحيحعشاء جيد إذا كنت تريد إنقاص الوزن - الكربوهيدرات البسيطة والنشا بجميع أشكاله. من غير المرجح أن تتسرع في خوض سباق الماراثون أو رفع الأثقال في الصباح الباكر زنه. هذا يعني أنك لا تحتاج إلى احتياطيات هائلة من طاقة الكربوهيدرات "في الليل". اترك الحلويات والبطاطس والأرز والخبز والزلابية والمعكرونة وحدها، واستمتع بها على الغداء، وفي العشاء، أعط الأفضلية للأطباق الغنية بالألياف والفيتامينات.

لا تأكل أي شيء على العشاء يستغرق وقتا طويلا لهضمه.يوجد خزنة لكل شخص تقريبًا منتج صحيوالتي رغم كل فائدتها تقع كحجر في المعدة ولا تتعجل في هضمها. بعض الناس لا يستطيعون تحمل البقوليات، والبعض الآخر يشعر بالسوء بعد ذلك الأسماك الزيتية. القاعدة العامة هي أن البيض المسلوق والجبن قليل ومتوسط ​​الدسم يتم هضمه جيدًا، فاكهة حمضيةوالتفاح والكمثرى وأي خضروات غير نشوية. يؤدي الغليان والطهي والهرس إلى زيادة سرعة هضم الطعام.

يجب ألا يكون العشاء "أثقل" من 20-30% من السعرات الحرارية اليومية وجبات جزئيةو 40% محتوى السعرات الحرارية اليوميةمع ثلاث وجبات في اليوم. إذا كنت لا تسيء استخدام الدهون والكربوهيدرات، فمن الصعب جدًا "تجاوز" هذه القيم. "النسخة" الأبسط من هذه القاعدة هي أن العشاء يجب أن يشبه الغداء، ويجب أن تكون الحصة نصف الحجم فقط، ويجب ألا يكون هناك طبق جانبي أو خبز من الكربوهيدرات.

يوصي أطباء الجهاز الهضمي بتناول العشاء قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم.والأهم من ذلك أنه لا ينبغي عليك "الذهاب إلى الفراش" مع كتاب بعد تناول الطعام مباشرة. الهضم والامتصاص السليم للعشاء يساهم بشكل كبير جسدية خفيفةالنشاط - اللعب مع الأطفال، تمشية الكلب، القليل من تنظيف المنزل، ولكن بدون تعصب.

يعتقد معظم خبراء التغذية أنه للحصول على معدل التمثيل الغذائي الأمثل وحرق الدهون، يجب تناول العشاء قبل 4 ساعات من الذهاب إلى السرير. "الكلاسيكي" من النوع الغذائي هو جزء صغير من طبق البروتين وبعض الخضار المطهية أو الطازجة غير النشوية. تناول الطعام وفقًا للموسم سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. في الصيف وأوائل الخريف، تجنب الخضار المطهية الساخنة بالزيت، وتناول اللحوم أو الأسماك وسلطة الخضار الطازجة. حسنا، في موسم البرد، يمكنك شراء المزيد من الطعام الساخن.

تركيبة للعشاء المثالي

يمكن تحضير العشاء المثالي لخسارة الوزن باستخدام... "المرتجلة" تعني:

• لذا، يمكنك في وجبة العشاء تناول قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك أو الدواجن بحجم وسمك راحة يدك دون أصابع؛
• إلى هذه الكمية من البروتين يمكنك إضافة "قبضتين" من الخضار.
• وإذا كنت تحب منتجات الألبان - "قبضة" واحدة من الجبن و"قبضتين" من الفواكه أو التوت أو الخضار غير المحلاة؛
• كمية الزيت النباتي من ملعقة كبيرة لمن يتدربون إلى ملعقة صغيرة للجميع.

العشاء المتأخر: ما يمكنك تناوله قبل النوم

يمكن أن يحدث أي شيء، أحيانًا ينتهي الأمر بالشخص إلى المنزل عندما يبدو أن تناول الطعام ضار وفقًا لجميع الشرائع. ماذا تطبخ لعشاء متأخر إذا كنت تفقد الوزن؟ الكوكتيلات والعصائر ستوفر لك. أنها لا تخلق شعورا بالثقل ويتم هضمها بسرعة.

خيارات القائمة ليوم دون الكثير من النشاط البدني

امزج في الخلاط:

• 200 جرام سبانخ أو ساق الكرفس 1 تفاحة خضراء وقليل من النعناع؛
• 200 جرام من البروكلي المسلوق مع 100 جرام من الطماطم وقطرة من الملح؛
• 100 جرام من الخيار، 100 جرام من الطماطم وأي نوع من الخضر حسب الرغبة؛
• 100 جرام ملفوف مسلوق، 1 فلفل حلو مطهي، 100 جرام جذر كرفس مسلوق.

خيارات العصير ليوم التدريب الخاص بك

• 100 جرام جمبري مسلوق، 200 جرام ساق كرفس، 100 مل مرق جمبري؛
• 50 جرام منقوع لمدة 4 ساعات ماء مغلياللوز، نصف كوب من الماء، 1 الكمثرى؛
• 200 جرام من أي نوع من التوت، نصف ملعقة صغيرة من القرفة، 1 كوب من الكفير؛
• 1 كوب من الكفير، 150 جرام من الجبن، نصف موزة (بعد تدريبات القوة الثقيلة).

مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا – ل

العشاء هو أحد الوجبات الرئيسية. بعد كل شيء، فإنه يوفر الطاقة اللازمة بعد ذلك يوم عمل. فهي ليست مجرد تغذية للجسم، ولكنها أيضًا متعة للجهاز العصبي المتعب أثناء النهار. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس مذنبون بالإفراط في تناول الطعام على العشاء. أولاً يأكلون الطبق الرئيسي، ثم يعاملون أنفسهم بالحلويات والكعك وغيرها من الأشياء الجيدة. لكن في الواقع، في المساء، لا يحتاج جسمنا إلى الكثير، والأهم من ذلك أنه يحتاج إلى الأطعمة المناسبة ومزيجها!

عشاء البروتين

يتفق خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم على أن العشاء يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين. أي أنك تحتاج في المساء إلى تناول اللحوم والأسماك والجبن والبيض. هذا هو الغذاء الرئيسي. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي العشاء كمية كافيةالفيبر. هذه خضروات. دع سلطة الخضار النيئة تكون طبقًا جانبيًا. لكن الكربوهيدرات: الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز لا يمكن تناولها. حتى لو كانت هذه الكربوهيدرات المعقدة صحية، فلا يجب عليك تناولها في المساء.

لماذا لا يجب عليك تناول الكربوهيدرات في العشاء؟

أود أن أقول على الفور أن أي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على قوامه النحيف يجب ألا يأكل الكربوهيدرات على العشاء. يمكن للأطفال والأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول الكربوهيدرات المعقدة على العشاء. ولكن دعونا نعود إلى فقدان الوزن.

نحن في حاجة إليها لعمل الجسم (التنفس، ونبض القلب، وعمل جميع الأعضاء، والعضلات، وما إلى ذلك)، وكذلك، بالمعنى الدقيق للكلمة، لجميع حركاتنا، بما في ذلك عمل الدماغ. عندما يكون هناك الكثير من هذه الطاقة، يتم تخزينها كرائحة، وعندما لا يكون هناك ما يكفي، يسحبها الجسم من الاحتياطيات. لذلك، في المساء، لا نحتاج إلى تجديد نفس هذه الطاقة على شكل كربوهيدرات. وإلا فقد يتبين أنه سيتم وضع الفائض جانباً في الاحتياطي. ولكن عليك أن تفقد الوزن!

فوائد عشاء البروتين

نحن بحاجة إلى عشاء البروتين ليس فقط لتجنب زيادة الوزن. . في الليل، أثناء نومنا، يقوم الجسم بأداء وظائفه العمل الأكثر صعوبة: ينمو الشعر والأظافر، وتستعيد العضلات، ويتجدد الجلد، وتحدث تفاعلات معقدة في خلايا جميع الأعضاء. ولكل هذا نحتاج إلى البروتينات، أو بالأحرى الأحماض الأمينية المنتجة من البروتين.

لماذا تأكل الخضار على العشاء؟

تحتوي الخضروات على الفيتامينات والعناصر الدقيقة، والأهم من ذلك، الألياف. لقد قيل الكثير بالفعل، ولكن أود أن أكشف عن سر آخر. هل لاحظت أنه في المساء، حتى بعد العشاء والشاي، تشتهي باستمرار شيئًا حلوًا؟ وذلك لأنك تناولت الطعام بشكل غير صحيح خلال النهار أو كنت مدمنًا على الكربوهيدرات لفترة طويلة. لذا، إذا كان هناك في المساء طبق من الخضار النيئة على طاولتك، وهو ضعف حجم ووزن الطبق الرئيسي، فلن تأتي الرغبة في تناول الحلويات! تحتوي الخضار على خشنة الألياف النباتية، والتي تتم معالجتها ببطء شديد. سوف يمنع مستويات السكر في الدم من القفز وبالتأكيد لن يسمح لك بالجوع بسرعة.

عشاء مثالي

ومن الناحية المثالية، تحتاج النساء إلى 100 جرام من اللحوم أو الأسماك و250 جرامًا أو أكثر من الخضار لتناول العشاء. الرجال - 250 جرام من اللحم أو السمك وضعف كمية الخضار. إذا كنت تأكل الجبن، فأكل بقدر ما تريد. إذا كانت هذه بيض، فسيكون 2-3 كافيا.

ما لا تأكله على العشاء

بالإضافة إلى الكربوهيدرات وجميع أنواع المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة، يجب ألا تأكل الفاكهة على العشاء. لديهم الكثير من السكر. بالطبع، هذه حلاوة طبيعية، لكن الفواكه لا تزال قادرة على إثارة هجوم من الجوع، عندما لا تكون هناك حاجة لتناول الطعام، وتسبب التخمر في الأمعاء. لا ينبغي أن تأكل الفاكهة بعد وجبة خفيفة بعد الظهر.

وقت العشاء

يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. لذا اكتشف بنفسك متى يكون أفضل وقت لتناول الطعام. وإذا تغلبت على الجوع الرهيب قبل النوم، فلا تأكل، والاستيلاء على "شيء ما". تغلي نفسك بيضة و راحة البالتناول البياض واترك الصفار للصباح. يمكنك شرب كوب من الكفير في رشفات صغيرة. لكن تذكر أن الكفير لا ينبغي أن يشربه أولئك الذين يعانون من التهاب المعدة مع ارتفاع الحموضة.

هناك مقولة دقيقة للغاية: "إننا نأكل لنعيش، ولا نعيش لنأكل". في المجتمع الحديث هناك صورة نمطية: الطعام الصحيليس لذيذ. ولكن هذا ليس هو الحال. من الطعام الصحييمكنك الحصول على المنفعة والمتعة.

الأخطاء الأساسية في نظام الطاقة

الشخص المتوازن ليس مجرد شخصية ضئيلة. تعتمد حالة الجلد وعمله على جودة وكمية الطعام المستهلك. الجهاز الهضمي‎وظيفة عضلة القلب ونظافة الأوعية الدموية.

المشكلة الرئيسية في تغذية الناس المعاصرين هي ضيق الوقت. ونظرًا للاندفاع المستمر إلى العمل والمدرسة، تمتلئ القائمة اليومية بالمنتجات شبه المصنعة والمخبوزات ومنتجات الوجبات السريعة. نتيجة الأكل المنتظم في مطاعم الوجبات السريعة هي السمنة واضطرابات في عمل المعدة والأمعاء.

أهم الأخطاء في التغذية حسب أحدث الأبحاث التي أجراها خبراء التغذية:

• إفراط القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية - للأشخاص الذين لا ترتبط مهنتهم بالثقل عمل جسدييجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية في حدود 2000
• استهلاك الدهون غير المنضبط - يعاني حوالي 50٪ من السكان من زيادة الوزن لأنه لا ينظم دخول الدهون إلى الجسم (البيض، البطاطس، الأسماك، اللحوم، شحم الخنزير المقلي بالزيت المكرر، تتبيل السلطات بالمايونيز أو الصلصات الجاهزة)
• السعرات الحرارية السائلة - لطالما دق الأطباء ناقوس الخطر بشأنها إستهلاك مفرطالمشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ تشمل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أيضًا الكحول، مما يزيد من الشهية، مما يجبرك على تناول المزيد من الطعام.
• ثلاث وجبات في اليوم - المعدة غير مهيأة لاستقبال كميات كبيرة من الطعام، والفترات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى ركود الصفراء
• الحلويات الزائدة
• المعالجة غير الصحيحة للمنتجات - القلي العميق يدمر الخصائص المفيدة للمنتجات، مضيفا الدهون الزائدةوالمواد المسرطنة

ينسى الناس أن الوجبات يجب أن تنخفض مع تقدم العمر، لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ ويصبح من الصعب للغاية إنفاق السعرات الحرارية المستلمة.

يجب أن تتضمن القائمة اليومية النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون وغيرها. هذا القاعدة الأساسية أكل صحي. ولتحديد التوازن هناك "قاعدة الطبق": وهي مقسمة ذهنياً إلى ثلاثة أجزاء، نصف النظام الغذائي يتناوله الخضار والخضر، ويعطى 25% الكربوهيدرات المعقدة(العصيدة والبقوليات) ويبقى 25٪ لمنتجات البروتين.

القواعد الأساسية للأكل الصحي:

1. يجب أن يكون هناك 3-4 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بعد الظهر يوميًا.
2. يجب تناول 75% من الطعام في وجبتي الإفطار والغداء، وترك 25% في وجبة العشاء.
3. ينصح بتوزيع الوجبات في نفس الوقت.
4. لا ينبغي أن يكون الطعام ساخنًا أو باردًا جدًا، يوصى به نظام درجة الحرارة: من 50 إلى 10 درجات، وإلا قد تصاب بالحرقة.
5. ليست هناك حاجة لابتلاع الطعام على شكل قطع: فكلما تم مضغ الطعام جيدًا، كان مشبعًا باللعاب بشكل أفضل، وبالتالي يسهل على المعدة هضم الطعام وهضمه. الأقسام العلويةأمعاء.
6. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. يُنصح بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. والضعف والتعب - كل هذا نتيجة تخطي وجبة الإفطار.
7. كمية كافية من الماء. 1.5 لتر من الماء بما في ذلك السوائل الموجودة في الفواكه والشوربات - الحد الأدنى للمعدلفي اليوم.
8. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. خيار مثالي: خضار + سمك، خضار + لحم خالي من الدهون.
9. تقييد الملح والسكر. ومن خلال التقليل من تناول الملح، يتخلص الجسم منه السائل الزائديختفي التورم وتتحسن وظيفة القلب. كمية الملح 1 ملعقة صغيرة سكر - 6 ملاعق صغيرة. (بما في ذلك الملح والسكريات الموجودة بالفعل في الأطعمة).
10. يستحق إعطاء الأفضلية الدهون النباتيةوليس الحيوانات.
11. لا تنس فوائد المنتجات الموسمية: من غير المرجح أن تشبع الفراولة الجسم في ديسمبر.

إقرأ أيضاً:

النظام الغذائي لكاتيا ميريمانوفا: مبدأ التغذية، موانع الاستعمال، الفوائد، قائمة المنتجات، القائمة الأسبوعية

الأطباق المسلوقة والمخبوزة والمطبوخة ستحقق أقصى فائدة للجسم.

فطور صحي: خيارات

لا يمكن تسمية السندويشات والقهوة سيئة السمعة فطور صحي. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة على الفور من قبل الجسم وبعد نصف ساعة سيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.

الرائدة بين جميع خيارات الإفطار الممكنة هي العصيدة:

• دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه
• عصيدة الحنطة السوداء مع اللحوم والخضروات المسلوقة أو المخبوزة
• عصيدة الذرة مع الفواكه المجففة
• أرز مع خضار مطهية
• عصيدة حليب الدخن مع العسل واليقطين

منتج إفطار شعبي وصحي آخر: . مصدر مثالي للبروتين منخفض السعرات الحرارية يأتي مع خبز القمح الكامل والخضروات المخبوزة أو المطبوخة على البخار. خيارات:

• أومليت بالجبن
• بيض مخفوق مع الطماطم
• عجة مع الفطر
• بيض مقلي
• بيض مسلوق مع الخبز المحمص
• بيض مخبوز في البطاطس أو الطماطم

أحدث اختراع للطهي يجمع بين فوائد الشوفان والبيض: فطيرة الشوفان. تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن: 2 بيضة مخلوطة مع 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفانأضف 30 مل من الحليب والملح والفلفل حسب الرغبة. يُقلى الخليط المخفوق جيدًا في مقلاة غير لاصقة أو مقلاة عادية مع إضافة القليل من الزيت. لملء الاستخدام: الجبن والجبن والموز والخضروات والفواكه المجففة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر).

يعتبر ما يلي من وجبات الإفطار الصحية:

• سيرنيكي
• الزلابية مع الجبن
• الفطائر النباتية (الكوسة والجزر واليقطين)
• طاجن الجبن
• السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع اللحم المسلوق والأعشاب
• مع الجبن والزبيب في الفرن

المشروب المفضل هو الشرب شاي أخضروكومبوت الفاكهة والتوت والعصائر الطازجة. يُنصح بعدم المبالغة في تناول القهوة: لا تزيد عن 3 أكواب في اليوم مع إضافة الحليب (لتجنب ترشيح الكالسيوم).

أمثلة على وجبات الغداء الصحية

يجب أن يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين الوجبات. الغداء هو الوجبة الأكثر إشكالية في اليوم لأن معظم الناس ليس لديهم الوقت لذلك. الكعك والبسكويت والفطائر للعامل المستقر سوف يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والسمنة. خيارات الغداء في العمل:

• موسلي مع الحليب أو الزبادي. هناك مأزق هنا: الموسلي الجاهز عادة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة، لذلك قبل الشراء تحتاج إلى دراسة تكوين المنتج
• سلطة الخضار الموسمية
• منتجات الحليب المخمر: الكفير، الحليب المخمر، الزبادي
• سترة البطاطس
• لفائف لافاش بالدجاج والأعشاب

إقرأ أيضاً:

ماذا تفعل لتنمو لحية؟ ما هي العوامل التي تؤثر على نمو اللحية؟ وكذلك الفيتامينات والأقنعة

للحصول على كامل الغداء المناسبوبطبيعة الحال، الموسلي وحده لن يكون كافيا. لتناول طعام الغداء، من المستحسن إعداد طبق ساخن (حساء، بورشت)، سلطة الخضار واللحوم. ومع ذلك، فإن الحساء ليس مفيدا للجميع: لا ينصح به لمرضى القرحة الهضمية أو قرحة الاثني عشر، لأنه يزيد من الحموضة.

في عطلات نهاية الأسبوع، يتم دمج وجبات الغداء المألوفة في عقليتنا بشكل مثالي مع: وصفات الأسبوع

• الحنطة السوداء والشعير وحساء الأرز مع مرق الدجاج
• بورشت مع لحم الخنزير قليل الدهن أو مرق اللحم البقري
• ورطة
• شوربة الفطر أو الفاصوليا
• البطاطا المهروسة، بيلاف الدجاج
• بطاطس مطهية مع اللحم
• سمك مشوي مع قشرة الجبن
• أوعية الخضار
• معكرونةمن القمح القاسي
• فيليه الدجاج مع الخضار المشوية في الفرن
• الفاصوليا مع الطماطم في صلصة الصويا

بالنسبة للحلوى، يمكنك السماح بالحلويات الصحية: مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، الشوكولاتة الداكنة (بالطبع، في حدود المعقول).

عشاء صحي: خيارات

يجب أن يتمتع العشاء الصحي بأقصى قدر من الفوائد وبأقل سعرات حرارية. لا ينصح بتناول العصيدة (باستثناء الحنطة السوداء) في الليل: فهي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل ويمكن أن تسبب ثقلًا في المعدة. لكن لا يجب عليك تناول الكفير وحده أيضًا: فالصيام يثير الإفراط في الإنتاج عصير المعدةوالصفراء مما يؤثر سلباً الجهاز الهضميحتى تشكيل القرحة أو التهاب المعدة.

ستحقق الأطباق التالية أكبر فائدة على العشاء:

• هريس الخضار أو البطاطس
• طاجن خضار بالجبن
• المعكرونة مع الدواجن الخالية من الدهون
• أرز بني مع المأكولات البحرية
• يخنة الخضار المصنوعة من الخضار الموسمية (الملفوف، الكوسا، البصل، الجزر)
• سمك الفرخ، وسمك القد، والبولوك، والتونة، والكارب المخبوز في رقائق معدنية
• لحم أرنب في الفرن مع سلطة خضار متبلة بالزيت النباتي
• طاجن اليقطين مع الجبن
• أومليت بالأعشاب والطماطم
• سلطة السباغيتي والقيصر
• لازانيا مصنوعة من الخضار أو مع الدجاج المفروم أو الديك الرومي

من المفيد إضافة التوابل الحارة إلى أطباق العشاء: فهي تحفز وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتكسير الطعام. السلطات مثالية لوجبة مسائية: في الصيف من الطماطم والخيار والفلفل الحلو، في الشتاء - من البنجر المسلوق مع البرقوق والجزر مع المكسرات والطازجة والمخلل الملفوف.

للحصول على تتبيلة سلطة صحية، من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي بدون نكهة. للحلوى، يمكنك صنع عصير مع التوت أو كعك الجبن مع الفواكه أو التوت.

قبل الذهاب إلى السرير، يسمح لك بشرب الشاي الأخضر مع العسل أو كوب من الكفير: مثل هذه المشروبات ستفيد الجسم فقط.

لقد تم إبعاد الجميع في الآونة الأخيرة بطريقة صحيةحياة. الجميع يشاهدون شخصياتهم، ويذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، ويحاولون أن يكونوا بصحة جيدة وجميلة. ليس سرا أن الأساس الوزن الطبيعيو جسم صحي- التغذية الكاملة والسليمة. والجميع يعرف العبارة الشائعة عن العشاء الذي يجب تقديمه للعدو.

وفي الواقع، فإن الطعام الذي نتناوله في المساء يتحول إلى دهون على جوانبنا، وفي بعض الأحيان يضر بنوعية النوم. ولكن كيف يمكننا أن نتخلى عن الطعام في المساء، عندما نعود إلى المنزل من العمل متعبين وجائعين للغاية، بعد أن تناولنا الطعام طوال اليوم، وأحيانًا لا نأكل أي شيء على الإطلاق طوال اليوم؟ إذًا، ماذا تأكل على العشاء لتظل نحيفًا ولا تفرط في جسمك؟

القواعد الأساسية لتناول العشاء

أول شيء يجب أن تعرفه هو أنك تحتاج إلى تناول العشاء قبل أربع ساعات من موعد النوم. خلاف ذلك، لن يكون لدى معدتك الوقت الكافي لهضم الطعام، وبدلاً من الراحة، سوف تتقلب من جانب إلى آخر طوال الليل، وسوف تراودك الكوابيس، وسوف تستيقظ منهكًا وحرمانًا من النوم، إذا تمكنت بشكل عام من ذلك تغفو بعد عشاء دسم ومرضي قبل النوم.

ثانيا، يجب أن يكون العشاء خفيفا، لأن كل السعرات الحرارية التي تتناولها في المساء لا تتحول إلى طاقة، بل إلى دهون. تذكر هذا عندما تمد يدك بشكل لا إرادي إلى الحلوى أو شطيرة النقانق المدخنة.

وثالثا، بعض المنتجات تسبب تحفيز القشرة الدماغية، ولن تتمكن من النوم، وبعضها، على العكس من ذلك، تحتوي على مواد تسمح لك بالنوم بسرعة والنوم بشكل سليم طوال الليل دون الاستيقاظ.

عند تحديد ما هو الأفضل لتناوله على العشاء، يجب عليك أولاً شطب ما يلي من قائمة الأطعمة المسائية: النقانق والدقيق والحلويات والحساء الغني بالدهون واللحوم المقلية والبطاطس المقلية والمخللات المدخنة. لا تظن أننا استبعدنا كل الأشياء اللذيذة ولم يبق شيء للأكل. هذا خطأ. هناك أيضا الكثير من اللذيذ و أطباق صحية. بشكل عام، يجب أن يمثل العشاء حوالي 20٪ من تناول الطعام اليومي، لذا اكتشف بنفسك ما يجب أن تكون عليه حصتك.

إذن ماذا يجب أن تأكل على العشاء؟

من الأفضل أن يكون طعامًا بروتينيًا: الدجاج والأسماك والأرانب واللحوم الخالية من الدهون. يمكنك تحضير العديد من الأطباق اللذيذة والصحية من هذه المنتجات. معرفة ما يجب طهيه من السمك، ويمكنك إرضاء جميع أفراد الأسرة بعشاء لذيذ، مما يرضي زوجك المحب للحوم وأطفالك المتقلبين. يمكنك خبز أو طهي أرنب. هذا لحم غذائي ولكنه لذيذ جدًا

عند تحضير الدواجن أو الأسماك، لا ينبغي عليك هرس أو غلي المعكرونة كطبق جانبي. سمنة. كطبق جانبي، سلطة الخضار، متبلة بالزيت النباتي أو عصير الليمون هي الأنسب. تتناسب اللحوم والخضروات معًا بشكل جيد، مما يمنحك شعورًا بالشبع وسهل الهضم تمامًا. يمكنك غلي الفاصوليا أو القرنبيط.

يمكنك أيضًا تحضير عجة بالطماطم أو حساء الدجاج أو السمك الخفيف.

إذا كنت تتناول العشاء بمفردك اليوم، يمكنك ببساطة تناول الزبادي الطبيعي، وتقطيع بعض الفاكهة إليه، وإضافة حفنة من المكسرات، وإذا كنت من محبي الحلويات، يمكنك تتبيل كل هذا الجمال بملعقة من العسل. سيكون لديك عشاء لذيذ وصحي للغاية. الشاي الأخضر مع الليمون مناسب كمشروب.

ماذا يأكلون أيضًا على العشاء؟ يمكنك غلي الأرز، ومن الأفضل إذا كان بني اللون إضافته إليه خليط الخضاروالروبيان المسلوق والمقشر أو قطع السمك. يطلق عليه الإيطاليون اسم الريسوتو وهو الطبق المفضل لديهم.

يمكنك ببساطة طهي دقيق الشوفان مع الفاكهة أو طهي الحنطة السوداء.

أفضل طريقة للطهي لتناول العشاء هي الخبز أو السلق أو الطهي بالبخار، لأنه يمكنك تناول قطعة من السمك الدهني وكستلاتة على العشاء إذا تم طهيها في غلاية مزدوجة.

إذا كان لديك كعكة في المنزل، أو كانت والدتك تخبز فطائر لذيذة وفطائر لحم مقلية، فقل لنفسك أنك ستأكلها كلها في الصباح، لأن كل هذه الأشياء الجيدة التي تتناولها على الإفطار لن تضر بشخصيتك، خاصة إذا كنت تركض مثل السنجاب في عجلة طوال اليوم.

بمعرفة الشكل الذي يجب أن يكون عليه العشاء، يمكنك أن تصبح أكثر صحة، بل وتفقد الزوجين المكروهين أو الثلاثة كيلوغرامات التي منعت تنورتك المفضلة من التثبيت دون بذل أي جهد في ذلك. من خلال الالتزام بهذه القواعد، فإن الوزن الزائد سوف يتركك ببطء ولكن بثبات، وسوف تخبرك معدتك شكرًا جزيلاً، لأنك سوف تنسى إلى الأبد العديد من المشاكل المرتبطة به.

"تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك!" - التعبير الشعبيوالذي أصبح تقريبًا شعار كل من يفقدون الوزن. ومع ذلك، فإن القليل من الناس يفهمون معناها الكامل، على الرغم من أن الناس يشعرون بشكل حدسي بحت أنه من المستحيل رفض الوجبات المسائية تمامًا، حتى لغرض فقدان الوزن.

ومن هنا كثرت العبارات العدائية بين الناس:

"لنكاية أعدائي، أتناول العشاء بنفسي!"
"سأقدم العشاء للعدو، ولكن هل يمكنك حقًا الاكتفاء منهم جميعًا؟"
"أنا لطيف جدًا. لا يوجد أحد حتى لتقديم العشاء له! "
"ليس من السهل العثور على مثل هذا العدو المتواضع الذي يوافق على تناول كل عشاء لك. الذواقة فقط في كل مكان"

وكل هذه العبارات صحيحة إلى حد ما. لا يوجد حقًا سبب لاستبعاده من قائمتك. هذه التقنيةطعام. تحتاج فقط إلى تنظيمها بشكل صحيح، فستكون هناك فوائد لكل من الصحة والشكل. من المهم بشكل خاص معرفة نوع العشاء الذي يجب أن يكون لفقدان الوزن من أجل تحقيق نتائج جيدة من أي نظام غذائي.

لماذا تحتاج العشاء؟

يفهم الجميع سبب الحاجة إلى وجبة الإفطار: الاستيقاظ واكتساب الطاقة. لا أحد يشكك في أهمية وجبة الغداء، فهي الوجبة الرئيسية في اليوم. لكن الكثير من الناس يرفضون العشاء بسهولة، قائلين إنهم تناولوا طعامًا ممتلئًا طوال اليوم ولا فائدة من تحميل معدتهم الفقيرة قبل النوم.

في الواقع، لا يقل أهمية عن ذلك، لأنه يؤدي عددًا من الوظائف الحيوية.

1. يزيل الجوع لفترات طويلة في الجسم، مما يؤدي إلى رواسب الدهون.
2. لا يسمح بنقص العناصر الغذائية.
3. يساعدك على النوم، حيث أن الجوع وقرقرة المعدة الفارغة من الأسباب الشائعة للأرق.
4. يحافظ على معدل الأيض الضروري، والذي يتباطأ إذا كان هناك الكثير في المعدة لفترة طويلةلا يصل أي طعام.
5. يزود الجسم بالأحماض الأمينية التي تستخدم للنمو ليلاً كتلة العضلات‎نمو الأظافر والشعر.
6. يساعد على استعادة القوة في نهاية يوم عمل شاق وبعد التدريب.
7. يشبع، ويمنع نوبات الجوع الليلي والتجمعات المتأخرة في المطبخ.
8. يرتاح ويهدئ.

يساعد العشاء المنظم بشكل صحيح على تحسين الرفاهية وتحسين الصحة وفقدان الوزن.

لماذا هو يسمى ذلك؟كلمة "العشاء" تأتي من اليونانية القديمة "δεῖπνον"، والتي تُترجم إلى "وجبة المساء".

ماذا يجب أن يكون؟

ويجب أن يكون للعشاء خصائص معينة حتى يكون كل ما يؤكل مفيدا، ولا ينتهي به الأمر إلى رواسب على الجانبين والمعدة طوال الليل.

1. خفيف حتى يتوفر للطعام وقت للهضم قبل النوم ولا يسبب الشعور بالثقل والتخمر.
2. من المفيد للجسم استهلاك الفيتامينات والمواد النشطة بيولوجيًا الأخرى بدلاً من تخزين الاحتياطيات على شكل دهون.
3. منخفضة السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
4. صغير الحجم.
5. كامل ومتوازن: يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، النسبة التقريبية لـ BJU هي 40/20/40.
6. البروتين وقليل الدسم، بناء على المعلمة السابقة.
7. مغذية بحيث لن ترغب في تناول الطعام بعد الآن قبل النوم.
8. مبكرًا: في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.

هذه الخصائص مناسبة لتناول العشاء كجزء من فقدان الوزن ومع مراعاة مبادئ التغذية السليمة.

في ألمانيا.يتناول الألمان العشاء من الساعة 18.00 إلى الساعة 19.00. الأساس هو الأطباق الباردة ولكن الشهية: السمك ولحم الخنزير ولحم البقر والنقانق والجبن. لا يمكن الاستغناء عن البيرة الوطنية التقليدية.

تسلسل الأطباق

أولا تحتاج إلى تناول الطعام تفثبحيث تهيئ المعدة لهضم المزيد طعام ثقيل. بعد ذلك، يمكنك البدء بتناول الأطعمة البروتينية. يمكن شرب المشروبات بعد نصف ساعة فقط من تناول الطعام.

حجم الجزء

يجب أن يكون حجم طبق الخضار أكبر بمقدار 2-3 مرات من طبق البروتين: أي حوالي 250 جرامًا من الخضار و 100 جرامًا من البروتين للنساء و 300 جرامًا و 150 جرامًا للرجال على التوالي.

محتوى السعرات الحرارية

ينبغي أن يكون 25-30٪ من. مع التغذية السليمة - حوالي 400 سعرة حرارية، لفقدان الوزن - لا يزيد عن 300 سعرة حرارية.

وقت

يعلم الجميع الحقيقة البسيطة وهي أنك تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم حتى يتم هضم الطعام وترتاح معدتك ليلاً. خلاف ذلك، كل ما ليس لديه وقت للمعالجة، سيذهب إلى تكوين مستودعات الدهون. وفي هذه الحالة ينصح خبراء التغذية بمراعاة وقت الإفطار. ويجب أن تمر 10 ساعات على الأقل بينه وبين وجبة العشاء. إذا كنت تأكل في الصباح عند الساعة 08.00، فيمكنك القيام بذلك في المساء عند الساعة 18.00. ولكن إذا استيقظت متأخرًا وتناولت الطعام لاحقًا لأول مرة، فقم بنقل العشاء أيضًا.

تناول العشاء دائمًا في نفس الوقت.

طريقة طهو

من الأفضل أن تؤكل الخضار نيئة. اصنع منها سلطات خفيفة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فاخبزه أو استخدمه على البخار أو قم بغليه كطبق جانبي. يجب خبز اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار أو غليها. عشاء النظام الغذائيكجزء من فقدان الوزن، فهو يستبعد الأطعمة المقلية.

نقاط عامة

1. إن المضغ الجيد سوف يسهل ويسرع عملية الهضم ويرضي الجوع بسرعة.
2. لا يمكنك قصر العشاء على وجبة واحدة فقط منتجات الحليب المخمرة. لن يكونوا قادرين على تزويد الجسم بكل ما يحتاجه.
3. بعد حوالي 1.5 ساعة من العشاء، يوصى بالمشي هواء نقينصف ساعة لاستهلاك بعض السعرات الحرارية المستهلكة في المساء.
4. قبل نصف ساعة من موعد النوم، يُسمح بشرب كوب أو نحو ذلك. في هجوم شديدالجوع - تفاحة خضراء صغيرة.
5. الرفض الكامل لتناول العشاء (الموصى به في بعض الأنظمة الغذائية - على وجه الخصوص، النظام الغذائي النموذجي) يجبر الجسم على تخزين الدهون أثناء الإفطار والغداء. لا تتوقع منه أن يستخدمها كلها في أمسية واحدة.
6. عليك أن تترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً.

بالنسبة للكثيرين، العشاء هو الوجبة الوحيدة في اليوم التي تجتمع فيها العائلة بأكملها على الطاولة معًا. لسوء الحظ، في كثير من الأحيان لا يتم إنفاقه في المحادثات الدافئة والاستمتاع الطبخ المنزلي، وخلف التلفاز، أطلب توصيل الأطعمة الجاهزة المحتوية على دهون متحولة (بيتزا، سوشي، همبرغر، سلطات سريعة، ناجتس، بطاطا مقلية). إذا كان هدفك هو تناول الطعام بشكل صحيح أو فقدان الوزن، فلا ترتكب هذا الخطأ.

في الولايات المتحدة الأمريكية.يتناول الأمريكيون وجبتي عشاء: مبكرًا (من الساعة 18.00 إلى الساعة 19.00) ومتأخرًا (حوالي الساعة 22.00). الأول (العشاء) هو تقريبًا غداء كامل، لأنهم مشغولون خلال النهار ولا يسمحون لأنفسهم إلا بالوجبات الخفيفة. وفي المساء تتجمع الأسرة بأكملها على الطاولة. أطباق تقليدية- البرجر والبطاطس المقلية وشرائح اللحم المشوية والناجتس والكثير من الصلصات. لن ترى أي أطباق جانبية هنا. العشاء الثاني (العشاء) - البيتزا حسب الطلب ورقائق البطاطس والمكسرات وغيرها من الوجبات السريعة التي يتم تناولها أمام التلفزيون. هذه الميزات الأمريكية المطبخ الوطنياشرح سبب كون الولايات المتحدة هي الرائدة في عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

قوائم المنتجات

يستطيع:

• كمصدر للبروتين: البيض المسلوق، والجبن قليل الدسم، وجبن الفيتا، والجبن أبيض(الفيتا، الأديغة، الموزاريلا)؛
• الخضار (ستجد الخضار الأكثر صحة والأقل سعرات حرارية في مقالتنا) ؛
• الفول والحمص والعدس.
• الخضر: ريش البصل، القطيفة، الشبت، البقدونس، الكرفس؛
• الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية.
• يعتبر خبراء التغذية لحم الديك الرومي المسلوق مثاليًا لتناول العشاء (يحتوي على التربتوفان الذي يحسن عملية الهضم ويساعد في علاج الأرق) ، على الرغم من ذلك. صدر دجاجسوف تفعل أيضا؛
• التوابل والبهارات ولكن ليست ساخنة جدًا: الهيل والزنجبيل والفلفل الأسود المطحون والكزبرة؛
• الحبوب المنبتة
• الفطر؛
• منتجات الصويا؛
• غير مكرر الزيوت النباتيةعصير ليمون طازج، تفاح 9% أو الخل البلسمي 10٪ قشدة حامضة - لتتبيل السلطات.

تشمل المشروبات شاي الأعشاب والكفير والعصائر الطازجة والعصائر والكوكتيلات والنبيذ الأحمر الجاف (لا يزيد عن كوب واحد).

ممنوع:

• البازلاء والفاصوليا (تعزيز انتفاخ البطن)؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• الذرة والبطاطس والبنجر والجزر.
• سمكة سمينة؛
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير، لحم الضأن، الأوز، البط؛
• منتجات الدقيق؛
• حلويات؛
• الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة.
• رقائق.
• السندويشات.
• الزلابية والزلابية وغيرها من المنتجات شبه المصنعة التي تجمع بين اللحوم والعجين؛
• الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
• الأطعمة المقلية، الأطعمة المعلبة، اللحوم المدخنة.

تشمل المشروبات المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والمشروبات الكحولية.

موضوع مثير للجدل

يثير الملفوف لتناول العشاء زيادة تكوين الغازفي الليل، لكنه يعد سلطات غذائية ممتازة منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك حماية نفسك من هذه المشكلة إذا شربت ماء الشبت بعد نصف ساعة من تناول الطعام.

الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لتناول العشاء، ولكنه يحتوي على الأحماض الأمينية، ضروري للجسمفي الليل ( اه خصائص مفيدةالتمساح الكمثرى نحن). ولذلك ينصح بإضافته إليه كميات صغيرةفي السلطات.

تعتبر الحبوب والمعكرونة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تمثل الكربوهيدرات البطيئة. الاستنتاج واضح: سوف يستغرق هضمها وقتًا طويلاً. وإذا لم يكن لديهم الوقت للقيام بذلك، فسوف يذهب كل ما تبقى من الطعام دهون الجسم. ومن ناحية أخرى، فإنها توفر الشبع على المدى الطويل وتمنع الرحلات الليلية إلى الثلاجة. الحجة الثانية هي أنها مفيدة للصحة.

الحل: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتضمن تناول الطعام كمية كبيرةمن الممكن تضمين الكربوهيدرات والأرز والحنطة السوداء وحتى دقيق الشوفان في قائمة المساء. للأشخاص الذين ينطوي عملهم على صعوبة النشاط البدني‎للرجال ولمن يمارسون الأنشطة المكثفة تدريب القوةويمكن أيضًا تناولها كطبق جانبي للحوم أو الأسماك. إنها بالتأكيد ليست ذات فائدة للمرأة التي تفقد الوزن.

عندما تقرر بنفسك هذه المشكلة، اعلم أن خبراء التغذية ما زالوا يوصون بترك الحبوب في الصباح: لا ينبغي أن تحتوي عليها وجبة العشاء المناسبة لفقدان الوزن.

في بريطانيا العظمى.تناول البريطانيون العشاء في وقت متأخر، بالفعل حوالي الساعة 21.00. يبدأون بالنبيذ. الأطباق الرئيسية - لحم البقر المشوي، شرائح اللحم، أطباق جانبية نباتية(البقوليات، الذرة المسلوقة، قرنبيط) مع الصلصات. تنتهي الوجبة بالشاي مع شيء حلو.

أفضل أطباق العشاء

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فاختر العشاء فقط أطباق غذائية. يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وصحية قدر الإمكان. تصنيف صغيرسوف يرشدك ويخبرك بالضبط بكيفية تنويع القائمة لصالح صحتك وشكلك.

1. سلطات الخضار لون أخضروالأعشاب مع الأعشاب والبهارات وعصير الليمون أو زيت الزيتون كتتبيلة.
2. سلطات البروتين مع قطع الدجاج، الجمبري، لحم الكابوريا، الجبن القريش، بياض البيضمع القشدة الحامضة بدلا من الصلصة.
3. يخنة الخضار.
4. جبن قريش بالأعشاب / طاجن جبن قريش.
5. ديك رومي مسلوق / دجاج.
6. عجة (يفضل خبزها أو طهيها بالمايكرويف) مع الخضار والبيض المسلوق.
7. سلطة المأكولات البحرية.
8. سمك على البخار.
9. فاصوليا مسلوقة.
10. / / .

في اليابان.في أرض الشمس المشرقة، يتم تناول العشاء بدقة عند الساعة 18.00. القاعدة - الأرز والمعكرونة وحساء الميسوسيرو والسويمونو الصافي واللحوم والأسماك والخضروات المطبوخة على البخار والوجبات الخفيفة المخللة (تسوكيمونو) والحلويات (واغاشي) مع شاي أخضر. خصوصيات الوجبة: أجزاء صغيرة ومدة الوجبة (أحيانًا تستمر من 1.5 إلى ساعتين)، حيث أن اليابانيين يمضغون كل شيء جيدًا ويعرفون كيفية الاستمتاع بالطعام حقًا.

خيارات العشاء

اعتمادا على شروط تنظيم العشاء (مع اتباع نظام غذائي أو مع التغذية السليمة)، يجب أن تتضمن القائمة أطباق ومنتجات مختلفة تلبي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المختار.

منخفضة السعرات الحرارية:

• سلطات الخضار مع عصير الليمون: فيتامين، الكرفس، اليوناني؛
• الخضار المطبوخة والمخبوزة.
• يخنة الخضار؛
• خضروات مشوية؛
• شرحات الخضار
• السلطات الخضراء.

بروتين:

• صدر دجاج مسلوق أو ديك رومي؛
• سمك مطهو على البخار أو مخبوز؛
• سلطات المأكولات البحرية؛
• البيض المسلوق، عجة البيض البيضاء؛
• الجبن الخالي من الدسم؛
• أجبان بيضاء؛
• سلطات الفطر؛
• سلطات البروتين مع المأكولات البحرية أو اللحوم.

الشرب:

• الحليب والكوكتيلات الخضراء.
• شاي الاعشاب؛
• كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة؛
• العصائر الطازجة من الفواكه غير المحلاة والتوت الحامض؛
• عصائر الخضار الطازجة؛
• العصائر الخضراء؛
• مرق الدجاج قليل الدسم.

الكربوهيدرات:

• الفول والحمص والعدس.
• الحبوب المنبتة
• أفوكادو؛
• معكرونة القمح القاسي؛
• أصناف الأسماك ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون؛
• لحم العجل ولحم البقر المطبوخ على البخار أو المسلوق، شرحات أو كرات اللحم المصنوعة منها؛
• الحبوب: الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان.
• خبز الجاودار، خبز الحبوب الكاملة.

يجب أن يكون العشاء الصحي متوازنا من حيث... تحتاج إلى تضمين جميع الأطباق والمنتجات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي واحدًا تلو الآخر.

في فرنسا.يتناول الفرنسيون العشاء حوالي الساعة 20.00 ويجمعونه مع مشاهدة التلفزيون. الأساس هو السلطات الخفيفة المصنوعة من الخضار الطازجة والكثير من الخضر.

قائمة طعام

فيما يلي مثال لقائمة الوجبات المسائية لمدة أسبوع:

في اليونان.يتناول اليونانيون العشاء بعد الساعة 20.00، في أغلب الأحيان مع العائلة أو الأصدقاء. الأطباق الرئيسية - أومليت، يخنة الخضار، السلطة اليونانية الشهيرة بجبنة الفيتا. تنتهي الوجبة بالشاي والحلوى الحلوة.

وصفات

سلطات خفيفة

• تخثر

تمزيق 100 جرام من الملفوف الصيني بيديك، مقطعة إلى شرائح 100 جرام خيار طازجنقطع الخضر (50 جرامًا من الشبت والبقدونس). أضف 30 مل من عصير الليمون وحركه. بعد ذلك أضف 200 جرام الجبن قليل الدسموتخلط مرة أخرى.

• مع الطماطم المجففة بالشمس

قطع 100 جرام من الفجل المغسول إلى شرائح. 5 قطع. ضعي حبتين من الطماطم المجففة في الشمس إلى شرائح، وحبتين من الطماطم الطازجة إلى شرائح. قطع 100 جرام من جبنة الفيتا إلى قطع عشوائية. قم بتمزيق 3 أوراق خس بيديك. مزج. يرش خل الفاكهة وعصير الليمون ويضاف الملح والفلفل.

• اليونانية

يُقطع 100 جرام من جبن الفيتا بشكل خشن، 1 فلفل سلطة، 1 طماطم، 1 خيار، 1 بصلة. تحضير الصلصة بشكل منفصل: اخلطي 3 فصوص ثوم مهروسة، 10 مل من خل العنب و 25 مل من زيت الزيتون. تخلط الخضار والجبن وتتبل بالصلصة وتوضع على أوراق الخس وتزين بالزيتون.

الأطباق الرئيسية

• عجة تركيا

نقطع شرائح الديك الرومي المسلوقة (150 جم) إلى قطع صغيرة، مقطعة إلى شرائح 1 خضراء الفلفل الحلو. مزج. صب في 2 بياض البيض. اخبزيها في الميكروويف لمدة 3 دقائق. توضع على طبق من أوراق الخس، وترش بالبصل الأخضر المفروم.

• السمك المفلطح مع الخضار على البخار

قطع جثة السمك المفلطح إلى أجزاء وتتبلها بالتوابل والبهارات. ضعي 100 جرام من الكوسة الصغيرة إلى مكعبات، و100 جرام من سيقان الباذنجان والكرفس إلى شرائح، و2 طماطم إلى شرائح. سحق زوج من فصوص الثوم. نخلط الخضار ونرشها بزيت الزيتون. ضع كل شيء في وعاء وقم بتشغيل الباخرة لمدة نصف ساعة.

• كرات اللحم التركية

نقطع 500 جرام من شرائح الديك الرومي إلى قطع صغيرة وتمريرها عبر مفرمة اللحم. أضف إلى اللحم المفروم 1 بيضة نيئة, 1 بصلة صغيرة مفرومة، 2 فص ثوم مهروس، 10 جرام جنجل سونيلي، ملح (اختياري). يُخفق اللحم المفروم، ويُشكل على شكل كرات، ثم يُغمس في الدقيق قليلًا. ضعها في مقلاة سميكة الجدران، صب 1.5 لتر من الماء المغلي. أضيفي 1 بصلة مقطعة أخرى و1 طماطم مقطعة إلى شرائح وأضيفي 50 جرام صلصة الطماطم، بضع أوراق الغار، قليل من حبات الفلفل. يُطهى على نار خفيفة لمدة ساعة تقريبًا على نار خفيفة.

العصائر والكوكتيلات

• تخثر

اخفقي 200 جرام من الجبن قليل الدسم و100 مل من الحليب 1% في الخلاط.

• أخضر

قطع 100 جرام من ساق الكرفس إلى قطع، صب 200 مل من الكفير 1٪، أضف 20 جرام من الشبت المفروم. فاز في الخلاط.

• الخضروات

قطع الخيار والطماطم وسيقان الكرفس إلى قطع 50 جرام. أضيفي 20 جرام من الأعشاب المفرومة (ريش البصل والشبت والبقدونس) والقليل من الفلفل وصلصة التاباسكو. صب 250 مل من 1٪ كفير. مزيج في الخلاط.

عند تنظيم العشاء المثالي لفقدان الوزن، تذكر أنه لا يمكن أن يصبح كذلك إلا بشرطين: إذا كان صحيًا وتحبه. وهذا لا ينطبق فقط على النظام الغذائي الذي يلبي المبادئ، ولكن أيضًا على الأنظمة الغذائية. إذا كان الطعام يبدو لطيفًا ولا طعم له، فسوف تذهب إلى النوم على معدة فارغة، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى الإضرار بجسمك.