الجدول 4

إضافة إلى متطلبات المغذيات والطاقة الطبيعية للنساء الحوامل والمرضعات

الجدول 5

الاحتياجات اليومية للأشخاص في سن التقاعد من الطاقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

الجدول 6

الاحتياجات اليومية للأطفال والمراهقين من الطاقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

اعتمادًا على كثافة وشدة العمل ووفقًا لإجمالي CFA، يتم تقسيم جميع السكان العاملين البالغين حسب المهنة إلى خمس مجموعات للرجال وأربع مجموعات للنساء (الجدول 2). المعايير الغذائية الفسيولوجية للسكان العاملين البالغين والأطفال من جميع الأعمار الفئات العمريةوكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات معروضة في الجداول 3-6. في كل مجموعة مهنية السكان العاملين البالغينيتم تسليط الضوء على التمايز حسب العمر: 18-29 سنة، 30-39 سنة، 40-59 سنة. ل النساء الحوامل والمرضعات مع الأطفال 1-6 أشهر و7-12 شهراالاحتياجات الإضافية الموصى بها ل العناصر الغذائيةوالطاقة إلى القاعدة المقابلة للنشاط البدني والعمر. عدد الأطفال حسب العمرمقسمة إلى 3 مجموعات من الرضع و 6 مجموعات من الأطفال في سن ما قبل المدرسة وفي سن المدرسة. في المجموعات من 11 إلى 13 سنة ومن 14 إلى 17 سنة، بالإضافة إلى العمر، الخاصية الجنسية .الأشخاص سن التقاعد على أساس السنمقسمة إلى مجموعتين: كبار السن - 60-74 سنة و كبار السن– السن فوق 75 سنة مع التفاضل حسب الجنس.

تتأثر حالتك الصحية بنظامك الغذائي (الحالة الغذائية). الحالة التغذويةهذه مجموعة من المؤشرات التي تميز الحالة الصحية التي تطورت تحت تأثير التغذية الفعلية. هناك أربعة أنواع من الحالة الغذائية. في عاديالحالة التغذوية، وبنية ووظائف الجسم ليست ضعيفة، والاحتياطيات التكيفية للجسم كبيرة جدًا. أفضلتسمح الحالة التغذوية للجسم بالعمل في ظل ظروف غير عادية أو غير مواتية أو مرهقة دون تغيرات ملحوظة في التوازن.

حسنًا، أخيرًا نصل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام: ما هو عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا لأكون جميلة وصحية وساحرة؟

جداً اسأل الفائدة. لأن يؤثر نقص الكربوهيدرات على صحتنا، ويؤثر فائضها في المقام الأول على الخصر والوركين))

نحن نعلم بالفعل أن الجسم يمتص الكربوهيدرات البسيطة فقط، ولكن من الأفضل تناولها مع الصابورة، أي. الألياف والألياف الغذائية الأخرى. وفي هذه الحالة سنبحث عن العلاقة المثالية بينهما.

الكربوهيدرات: المدخول اليومي أو عدد الكعك الذي يمكنك تناوله.

الوضع الأمثل هو عندما يتلقى الشخص 50-60٪ من إجمالي الطاقة اليومية من استهلاك الكربوهيدرات. وهذا ما يقرب من 300 - 500 جرام ويعتمد على وزن جسم الشخص ونشاطه البدني. لذلك بالنسبة للعاملين في مجال المعرفة، أي. في جسدية خفيفةتحت الحمل ستكون هذه النسبة 5:1 – أي. 5 غرام. الكربوهيدرات البسيطةلكل 1 كجم. الوزن الطبيعيالجسم (أؤكد على أنه طبيعي. سنتحدث عن هذا في المقالات التالية). وبالتالي فإن هذا بالنسبة للرجال هو 350-360 جم. يوميا، وللنساء 290-300 غرام. إذا كنت تعمل بدنيًا أو تمارس الرياضة بشكل نشط، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات تزيد إلى 8:1، أي 8 جرام لكل 1 كجم. وزن الجسم الطبيعي. وهذا بالفعل حوالي 500 جرام. الكربوهيدرات القابلة للهضم.

جدول "الاحتياجات اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات"

نحن نعلم بالفعل أن الوزن يرتبط بشكل مباشر بكمية الكربوهيدرات القابلة للهضم التي يتم تناولها يوميًا، لذلك إذا كنت ترغب في تغيير وزنك، فيجب عليك حساب كمية الكربوهيدرات بالوزن الذي تستهدفه.

الاحتياجات اليومية من الألياف.

في النظام الغذائي، يجب أن يكون ما يقرب من 70٪ من جميع الكربوهيدرات نشا، و 20٪ كربوهيدرات بسيطة و 10٪ ألياف غذائية.

أثبت العلم أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 35 جرامًا يوميًا. غير مهذب الألياف الغذائية. من أين أتوا؟ من الخضار النيئةوالفواكه، وكذلك من الحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى. 35 جرام ألياف لكل شكل نقيوهذا يعني تناول حوالي 500 جرام من الخضار والفواكه خلال اليوم.

تناول السكر يوميا.

يمكنك التفكير في الأمر على أنه سكر. تشير إلى الكربوهيدرات البسيطةوتبلغ حاجة الجسم إليه حوالي 65 جراماً. إذا تم زيادة تكاليف الطاقة، أي. كنت تمارس الرياضة المكثفة عمل جسديثم يمكن زيادة الاستهلاك إلى 80-90 جم. في يوم. هنا عليك التأكد من عدم تناول كمية كبيرة من الحلويات في نفس الوقت وعدم إزاحة نظامك الغذائي. منتجات البروتينتَغذِيَة.

في مرحلة البلوغ والشيخوخة، تنخفض هذه المعايير إلى 30-40 جرام. وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقرحياة.

القيمة اليومية للكربوهيدرات المعقدة.

ومن المعروف أن النشا موجود في أطباق الدقيق والحبوب، وكذلك في البطاطس والبطاطس البقوليات. من خلال معرفة محتوى النشا في الأطعمة، يمكننا حساب الكمية التي يمكننا تناولها يوميًا دون الإضرار بشخصيتنا وصحتنا. (يمكنك العثور على الجدول في مقالتي ".) لذلك، في المتوسط، يمكننا أن نأكل حوالي 400 جرام من أطباق الحبوب والدقيق والبطاطس يوميًا.

أقوم أيضًا بتضمين عدد الوجبات يوميًا كمعايير لاستهلاك الكربوهيدرات. ينبغي أن يكون 5 مرات. سيضمن ذلك إمدادات موحدة من الطاقة طوال اليوم، وسيسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي الحفاظ على صحة ممتازة وأداء وجمال وسحر.

تعتمد حاجة الشخص البالغ للكربوهيدرات على نمط الحياة، وطبيعة العمل الذي يؤديه، والعمر، درجة الحرارة الخارجيةووجود مواقف "مرهقة" ويبلغ متوسطها 400-500 جرام في اليوم.

بالنسبة لكبار السن، يجب أن يكون إجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي 250-300 جرام، ويرجع ذلك أساسًا إلى الكربوهيدرات المعقدة التي يتم امتصاصها ببطء (ما يصل إلى 85-90٪ من الكمية الإجمالية).

في الآونة الأخيرة، تمت التوصية بتغيير نسبة استهلاك البسيطة و الكربوهيدرات المعقدةفي اتجاه زيادة الأخير. يعزو العديد من الباحثين هذا العامل مهمفي الوقاية من الأمراض مثل السكري، تصلب الشرايين، احتشاء عضلة القلب، تسوس، الخ.

من الناحية النظرية، يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها عناصر غذائية (مكونات) غير أساسية للطعام. ومع ذلك، كما أظهرت الأبحاث التي أجراها خبراء التغذية، شخص سن العملهناك حاجة إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة و 400 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا. ومن خلال تقليل استهلاك هذه الكمية من الكربوهيدرات، سيتم استخدام الدهون بشكل أكبر لتزويد الجسم بالطاقة، نتيجة الأكسدة التي تتراكم فيها الأجسام الكيتونية بشكل زائد.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جسديا شخص نشطيؤدي إلى حقيقة أن بعض الأحماض الأمينية من البروتينات نظام عذائيلا يتم استخدامه كمادة بلاستيكية، ولكن لتجديد تكاليف الطاقة. لكن كل هذا لا ينفي الحاجة إلى ما يكفي جرعات صارمةفي النظام الغذائي البشري جميع الكربوهيدرات، وخاصة تلك سهلة الهضم. الاستهلاك المفرط للسكروز يساهم في تطور تصلب الشرايين. في البلدان التي يستهلكون فيها 50-60 جرامًا من السكروز يوميًا، تقل الوفيات بسبب الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةأي ما يقارب 23 شخصاً لكل 100 ألف نسمة، وحيث يستهلكون 125-135 غراماً، أي 235 شخصاً.

متى نحن نتحدث عنفيما يتعلق بالاستهلاك الرشيد للسكر، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار العمر وظروف العمل والمعيشة للشخص طقس. على سبيل المثال، عامل النفط في سيبيريا فترة الشتاء 85 جرامًا من الحلويات يوميًا لن تؤذي، وبالنسبة لشخص في منتصف العمر لا يشارك في العمل البدني، يجب تقليل جرعة السكر بمقدار النصف؛

يعد الجلوكوز والجلاكتوز والسكريات الأخرى التي تتكون منها في الجسم، وكذلك مشتقاتها (الفركتوز والسكريات الأمينية وأحماض السياليك وغيرها) من المكونات الأساسية للبروتينات السكرية، والتي تشمل معظم بروتينات بلازما الدم. البروتينات السكرية والجلوكوليبيدات، إلى جانب البروتينات والدهون الفوسفاتية، هي جزء من أغشية الخلايامن يلعب دور مهمفي العمليات الأيضية.

رئيسي مصادر الطعامالكربوهيدرات هي الحبوب ومنتجاتها المصنعة (الخبز والدقيق والحبوب والمعكرونة و منتجات المخبز)، فواكه خضار، حلويات(السكر والمربيات والحلويات والعسل)، والآيس كريم والكومبوت والهلام ومياه الفاكهة.

آي إن برانوفيتس

من المهم أن تتذكر حقيقتين رئيسيتين: إن الحاجة إلى الدهون يوميًا في نسبة الوزن ترتبط بنسبة 1:1 مع الحاجة إلى البروتين. إنه المتطلبات اليوميةبالنسبة للبالغين، فإن محتوى الدهون بالجرام لكل 1 كجم من وزن الجسم هو نفس محتوى البروتين، وفي الوقت نفسه يجب أن يتكون في المتوسط ​​من 70٪ دهون حيوانية و 30٪ دهون نباتية.

الاحتياجات اليومية من الدهون الحيوانية للإنسان

يحتوي على الدهون الحيوانية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون D و A، ويتكون بشكل رئيسي من متعددات غير مشبعة الأحماض الدهنية. في في سن مبكرةإن حاجة الجسم اليومية للدهون الحيوانية، والتي تبلغ في المتوسط ​​0.7 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا، أكبر نسبيًا منها عند كبار السن. في سن النضجيجب تعديل النظام الغذائي نحو غلبة المصادر النباتية.

يمكن تصنيع جميع الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون الحيوانية تقريبًا في الجسم من الكربوهيدرات، وهو ما يحدث بالضبط أثناء تطور السمنة.

الدهون النباتية، كم تحتاج يوميا

الكمية المطلوبة من الدهون النباتية يوميًا هي 30٪ من إجمالي متطلبات الدهون اليومية.

دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في إنقاص الوزن

ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، أو بالأحرى نقصها، ب البدانة في منطقة البطن. إن نقصها في الغذاء لا يؤدي فقط إلى ضعف جهاز المناعة، ولكن أيضا إلى تطوير طبقة زائدة في منطقة البطن. ويرتبط هذا النوع من السمنة بتطور تصلب الشرايين، مخاطرة عاليةالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أفضل الأطعمة هي مصادر الدهون

• أفضل مصادر الدهون النباتية: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وعباد الشمس، والفول السوداني، وجوز الهند، وفول الصويا.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة (تساعد على إزالة دهون البطن والحماية من تصلب الشرايين): المأكولات البحرية والزيت جوزوزيت بذر الكتان.
• الدهون الحيوانية: شحم الخنزير، والدهون الحيوانية، والزبدة.

الدهون السيئة

• الدهون المؤكسدة مسببة للسرطان. قد تكون موجودة في المنتجات المعالجة الساخنةعلى سبيل المثال، المقلية.
• الدهون المتحولة التي تم الحصول عليها بشكل مصطنع. هذه هي الزيوت المهدرجة، وهو منتج معالجة كيميائية لا يوجد في الطبيعة. يضاف إلى الكثير المنتجات النهائيةابحث عن العلامة الموجودة على العبوة ولا تشتريها أبدًا.

كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك عند فقدان الوزن

نحن نعلم أن الاحتياجات الفسيولوجية اليومية للجسم من هذه المواد + أحماض أوميجا 3 الدهنية تبلغ في المتوسط ​​1 جرام لكل كجم من وزن الجسم. ومع ذلك، الطعام قيمة الطاقةمن هذه المواد هي الأعلى، وتصل إلى أكثر من 9 سعرات حرارية لكل غرام. عند فقدان الوزن، يكون الجسم قادرًا على النجاة دون ألم من انخفاض كمية الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي. ولإنقاص الوزن، يمكنك تحديد كيفية تقليل السعرات الحرارية على النحو التالي:

هناك منتجات تحتوي على PUFAs:

• بكميات كبيرة تصل إلى 80% (فول الصويا وعباد الشمس وزيت الذرة)
• في المتوسط ​​تصل إلى 20% ( زيت الزيتونوالدجاج و دهن الاوز، شحم الخنزير)
• بكميات صغيرة تصل إلى 5-6% (لحم الضأن و دهون لحم البقر، سمنة)

المجموعة الأولى لها قيمة أكبر في النظام الغذائي من الأخيرة. عند حساب الخاص بك حمية صحيةيمكن للمرأة استخدام الآلة الحاسبة لحساب كمية الدهون المناسبة لعمرها، وإذا لزم الأمر، تقليل استهلاكها باستخدام المجموعتين الغذائيتين 2 و3.

وعلى أية حال، يجب أن يتكون الطعام من الجميع المواد الضرورية. في كثير من الأحيان يكفي حساب حاجتك للدهون الغذائية بشكل عام، في حين ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار الحد الأدنى من الحاجة للدهون. تخلص من الاستهلاك الزائد من خلال ترك القيمة اليومية كما هي. قلل من تناول السعرات الحرارية بشكل رئيسي من خلال الكربوهيدرات، الحساب هنا.

الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن أو اكتساب الوزن على العكس من ذلك كتلة العضلات، يجب أن تعطى زيادة الاهتمامما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيها النظام الغذائي اليومي.

موجود كمية كبيرةمعلومات حول مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي، لكنها متناقضة تماما. حاسبات السعرات الحرارية التي تقدمها العديد من المواقع دون أي شرح للحسابات لا تساعد أيضًا.

وهذا ينطوي على العديد من الأخطاء في تغذية اللياقة البدنية، وأكثرها شيوعا هو إدراجها في النظام الغذائي كمية كبيرةالأطعمة البروتينية واللحوم. يبدأ الشخص باستهلاك حوالي أربعة إلى خمسة جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. مثل هذا النظام الغذائي، كما أظهرت الدراسات الحديثة، ليس فقط لا معنى له، ولكنه يؤثر سلبا أيضا على الصحة.

البروتين: الاحتياج اليومي

منذ وقت طويل غذاء البروتينيعتبر أساس التغذية التي تزيد العضلات. وتشير البيانات الحديثة إلى خلاف ذلك. يجب أن تكون القائمة عالية السعرات الحرارية وغنية الكربوهيدرات الصحيحة، وحسابات البروتين 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم الجاف.

إن زيادة كمية البروتين التي تتناولها لفقدان الوزن أقل أهمية من ذلك الزيوت النباتيةو الدهون الجيدةوالتي ينبغي أن تشكل نصف النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يكفي استهلاك 2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الدهون: القيمة اليومية

يمكن للجسم أن يتحمل لعدة أسابيع دون مصادر الكربوهيدرات والبروتين، ولكن ليس من دون أهم العناصر الغذائية، وهو الدهون. نصف الدماغ كتلة الدهون. يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والعديد من الهرمونات الأخرى بمشاركة الدهون المشبعة.

للحفاظ على وزن ثابت وتجنب التسبب في أي ضرر لصحتك، وينبغي أن يكون من 35 إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة الدهون الصحية . وهو غني بالأوميجا 3 والأسماك والزيتون زيت جوز الهند. يتم استبعاد الدهون المتحولة تمامًا.

الكربوهيدرات: الاحتياج اليومي

يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، ولكن لفترة معينة فقط. عواقب سلبيةمثل هذه التغذية سوف تجعل نفسها محسوسة في المستقبل. الكيلوجرامات العائدة هي أقل المشاكل.

والأهم من ذلك بكثير أن ننفصل" الكربوهيدرات السيئة والجيدة. لتعيين الوزن الزائديؤدي إلى استهلاك المنتجات مع تصنيف عاليمؤشر نسبة السكر في الدم - الدقيق الأبيض والسكر. في المقابل، لا تضر الحبوب والخضروات بقوامك ويمكن أن تمثل ما يصل إلى نصف إجمالي السعرات الحرارية.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية ونفقات الطاقة لتناول الطعام بشكل صحيح، ولكن لا يمكنك الاعتماد على الحسابات باستخدام الصيغ. الحسابات، بغض النظر عن المنهجية المستخدمة، لن تعطي نتيجة دقيقة أبدًا. يمكن أن تتباطأ العمليات الأيضية أو تتسارع على العكس من ذلك. كل هذا يتوقف على عوامل خارجيةوالتي يتكيف معها الجسم.

في بعض الأيام يحتاج الشخص لعدد واحد من السعرات الحرارية، وفي أيام أخرى. وهذا هو سبب الخطأ في الحسابات الرياضية، والذي يمكن أن يختلف من 300 إلى 500 سعرة حرارية. لا تعذب نفسك بالحسابات المستمرة بحثًا عن صيغة مثاليةالحساب، فقط اضرب زنهفي 35-40. إذا كان النشاط مرتفعا، يتم أخذ العدد أعلى والعكس صحيح.

محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات

يبدأ الشخص في إنقاص الوزن عن طريق تقليل النظام الغذائي المعتاد بنسبة 15-20 بالمائة وزيادة الوزن عن طريق زيادة نفس كمية السعرات الحرارية. لا يمكنك تجاوز هذه الحدود. سيؤدي التغيير المفاجئ جدًا في القاعدة اليومية إلى اضطرابات التمثيل الغذائيعندما يبدأ الجسم في العمل في وضع الجوع أو تراكم رواسب الدهون.

يتم حساب السعرات الحرارية من خلال المكونات الموجودة في الطبق، أو وزنها قبل الطهي، أو حسب المعلومات الموجودة على عبوة الطعام. جداول السعرات الحرارية لا تعكس الواقع. أطباق الطبخ المنزليأو يتم طلبها في مطعم غالبًا ما تختلف بشكل لافت للنظر عن هذه المؤشرات.

البروتينات الدهون الكربوهيدرات

سيتم الحصول على نفس الكمية من الدهون والكربوهيدرات من كعكة الدونات المغطاة بالكولا ومن شريحة لحم السلمون مع الأرز البني والقرنبيط على الجانب. تحتوي الخضروات والحبوب على الألياف، والتي تعتبر من الكربوهيدرات، وتحسب بأربعة سعرات حرارية لكل جرام. لكن الجسم لا يمتص هذه السعرات الحرارية.

لا تحتاج إلى حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى مراقبة الشكل الذي يتم استهلاكها به. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية مفيدة وضارة. لذلك، من المهم جدًا مراعاة ما هو مخفي وراء الأرقام.

خاتمة

يتضمن النظام الغذائي الصحي استهلاك 2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الشخص، وحوالي 40-50% دهون صحية وما لا يقل عن 150 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. معدل منخفضمؤشر نسبة السكر في الدم.

هل يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟