ما الذي يحتوي على البروتين النقي؟ قائمة منتجات البروتين النباتي

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ السؤال الفعليعند التخلص من الوزن الزائد وعند اكتسابه كتلة العضلات. إن تناول الأطعمة البروتينية المناسبة سيساعد في منح شخصيتك النحافة اللازمة والشكل الرياضي للجسم.

يحتاج جسم الإنسان باستمرار إلى استعادة الأنسجة العضلية والأعضاء الداخلية، التي تتعرض خلاياها مع تقدم العمر لإصابة بسبب الكائنات الحية الدقيقة الأجنبية أو نتيجة للنشاط البدني القوي، والصدمات، والسقوط، وبالتالي تحتاج إلى استبدالها.

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتوي عليها دورًا رئيسيًا في ذلك: السيستين والسيستين والميثيونين، والتي تشارك في تركيب الكولاجين، وهو عنصر دقيق يدعم صحة الجلد والأظافر والشعر.

البروتينات تؤثر أيضا الخلفية الهرمونية، تطبيع مستويات الأنسولين ومنع الاضطرابات الأيضية، الوزن الزائدوالسكري والشيخوخة المبكرة.

ملحوظة! في كثير من الأحيان يتم الخلط بين البروتين والبروتين، معتبراهما مرادفين؛ ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما: معناه يشير إلى أحد أنواع البروتين، وليس البروتين نفسه.

بشكل عام، هناك نوعان من البروتين: بسيط ومعقد. البروتينات المعقدةتشكل الهياكل الصلبة التالية في الظهارية (الخارجية)، والعظام و الأنسجة الضامةمما يضمن كثافتها ومرونتها وأضرارها المنخفضة:

• الكولاجين– بروتين الجلد والعظام والغضاريف والمفاصل (المنتجات الغذائية التي تحتوي عليه: الديك الرومي، لحم البقر، الجيلاتين، سمك السلمون، سمك السلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، دهون السمك، سمك السالمون؛ المأكولات البحرية: عشب البحر والطحالب الأخرى)؛
• الكيراتين- يشكل الغطاء القرني - الأظافر والشعر (الذي يتكون من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون والفواكه الحامضة (على سبيل المثال، الليمون)؛ الموجود في الحليب والأسماك)؛
• الإيلاستين– يوفر مرونة الجدران الأوعية الدمويةالأوتار (على عكس الكولاجين، فهو موجود بشكل رئيسي في الحليب و منتجات المأكولات البحريةفي الأطعمة النباتية: الحنطة السوداء والشوفان وعصيدة الدخن والمشمش والجزر واليقطين والأفوكادو والملفوف ونبق البحر وعنب الثعلب والكشمش والجوز و لوز، بذور العنب).

قبل أن تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على البروتين، عليك أن تعلم أن هذه المادة تقدم على شكلين: البروتينات المعقدة (الكولاجين، الكيراتين، الإيلاستين) والبروتينات البسيطة (الجلوتين).

البروتين النباتي البسيط هو الغلوتين.منتجات القمح غنية به؛ فالغلوتين هو أساس الغلوتين فيها. يتميز هذا البروتين ليس فقط تأثير إيجابيعلى الجسم، في كثير من الأحيان يصبح سبب الحساسية لدى البالغين والأطفال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

في النظام الغذائي المتوازن لا بد من الحصول على البروتينات من جميع أنواع الأطعمة الغنية بها والتي تتميز بنسبة عالية من الهضم، وهي:

• اللحوم: جميع اللحوم الغذائية (90%)، البيض (97 - 100%)؛
• الأسماك (90%);
• منتجات الألبان (95 - 100%)؛
• الخضروات: البقوليات والحبوب (70 - 80%).

من المهم أن تعرف! في نظام غذائي منفصل، يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بشكل منفصل عن بعضها البعض، منذ ذلك الحين أنواع مختلفةتتطلب البروتينات الإنتاج المتزامن للإنزيمات المختلفة بواسطة الغدد الهضمية.

لا يتم امتصاص جميع البروتينات بنفس المعدل، وقد يتأخر بعضها. الجهاز الهضميمما يسبب التخمر وعسر الهضم.

المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

وفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية، يحتاج الشخص إلى تناول 100 إلى 200 جرام من اللحوم و100 إلى 400 جرام من الجبن و2 إلى 3 بيضات يوميًا لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين. أيضًا، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 200-300 جرام من الأسماك الطازجة أسبوعيًا - فلن يشعر الجسم بنقص الأحماض الأمينية التي لا يستطيع تصنيعها.

ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين (من 15 إلى 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل 100 جرام):

100 جرام لحم الصويا - 35 جرام بروتين

• لحم الصويا (35 جم).
• أجبان صلبة (24-30 جم).
• التونة (20 – 25 جم).
• لحم أرنب (21 جم).
• لحم بقري (20 جم).
• جبنة قريش قليلة الدسم (15-18 جم).

من 9 إلى 15 جرام بروتين لكل 100 جرام:

• جبنة قريش دسم (14 جم).
• البيض (12.7 جم).

توصيات الأطباء بشأن ما يجب القيام به وكيفية علاج الضوضاء في الأذنين والرأس. الأسباب الرئيسية للضوضاء في الرأس.

المكسرات والبذور التي تحتوي على البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المواد المفيدة: يوديد البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والبوتاسيوم والبولي و الدهون غير المشبعة الاحاديةبالإضافة إلى دهون الأوميغا الضرورية للتقوية الجهاز المناعيوالتمثيل الغذائي والذاكرة الجيدة وتحسين القدرات العقلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام!لاحظ الآشوريون القدماء خصائص ثمار الجوز: فقد مُنعوا من إعطائها كغذاء للعبيد حتى لا يتطوروا بشكل غير عادي القدرات العقلية.

لا تقل قيمة المكسرات والبذور في النظام الغذائي للنباتيين؛ حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات على بروتينات أكثر بمرتين من اللحوم:

بذور القطن غنية أيضًا بالبروتينات

• بذور القطن – 34.5 جم؛
• بذور اللفت – 30.8 غرام؛
• بذور اليقطين كبيرة الثمار – 30 جم؛
• نوى البرقوق – 28.5 جم؛
• المجففة بذور البطيخ- 28.3 جرام؛
• الفول السوداني – 26.3 غرام؛
• بذور الخردل - 25.8؛
• الكاجو – 25.7 غرام؛
• نواة المشمش - 25 جم؛

بذور اليقطينتحتوي على 24.5 جرام بروتين

• بذور اليقطين – 24.5 غرام؛
• الجوز الأسود المجفف – 24 جم؛
• اللوز - 21 غرام؛
• بذور القنب، عباد الشمس - 20 غرام؛
• بذور الكراوية - 17.8 غرام؛
• البندق - 16.1 غرام؛
• الجوز – 15.2 غرام؛
• الصنوبر – 11.6 جم.

الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

تحتوي على الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والبقوليات المختلفة عدد كبير منالبروتين في تركيبته. ما هي هذه المنتجات التي تتم مناقشتها أدناه:

في البقولياتالبروتينات موجودة بكميات كبيرة إلى حد ما

• مونج - 23.5 جم؛
• الفاصوليا السوداء – 8.9 غرام؛
• الفاصوليا الحمراء – 8.4 جم.
• العدس – 7.8 غرام؛
• الفاصوليا البيضاء - 7 غرام؛
• الفاصوليا والبازلاء - 6 جم.

الحبوب الرائدة هي:

تشمل الحبوب التي تحتوي على البروتين في المقام الأول الحنطة السوداء والحنطة السوداء ودقيق الشوفان

• مكتوبة - 14.7 غرام؛
• الحنطة السوداء – 12.6 غرام؛
• دقيق الشوفان – 12.3 غرام؛
• الدخن – 11.5 غرام؛
• الشعير – 10 غرام؛
• حبوب الجاودار – 9.9 جم.

ما الخضروات تحتوي على البروتين؟

ومن بين محاصيل الخضروات هناك الكثير الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين. من بين الخضروات يمكن تمييز القادة التاليين:

بين الخضروات، البطل في محتوى البروتين هو الثوم.

• الثوم - 6.5 غرام؛
• براعم بروكسل - 4.8 غرام؛
• البروكلي - 3 جم؛
• قرنبيط- 2.5 جرام؛
• الكرنب - 2.8 جم؛
• خرشوف القدس – 2.1 جم؛

تحتوي البطاطس على 2 جرام من البروتين

• البطاطا، البطاطا الحلوة - 2 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• اللفت، الكوسة، البنجر، جذر الأرقطيون - 1.5 غرام؛
• بصل - 1.4 جم؛
• فلفل حلو – 1.3 جم.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الأخرى غنية بالبروتين. لا تنس الخضر والفواكه المجففة والطازجة والتوت:

ومن بين الفواكه المجففة، يعتبر المشمش المجفف أغنى بالبروتين

• المشمش المجفف - 5.2 غرام؛
• السرخس – 4.6 غرام؛
• البقدونس – 3.7 غرام؛
• ريحان - 3.2 جم؛
• التين - 3.1 غرام؛
• السبانخ - 2.9 غرام؛
• الشبت والتمر - 2.5 غرام؛
• الموز - 1.5 غرام؛
• أوراق الخس – 1.2 غرام؛
• الكشمش الأسود والكيوي – 1 غرام.

لا تفوت نصائح مفيدةالأطباء: كيفية علاج المربيات بسرعة في زوايا الشفاه. الطرق والوسائل الفعالة.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

بالنسبة للرياضيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن، من المهم دائمًا معرفة المنتجات التي تحتوي على الكمية المطلوبة من المادة المعنية لإنقاص الوزن. النظام الغذائي اليومي. يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة بأبرز القادة.

اسم المنتج	محتوى البروتين (ز)	فوائد للجسم
الجيلاتين	87,2	يتضمن حمض النيكيتونوالإيلاستين والكولاجين والكيراتين والكالسيوم والحديد
لحم الصويا	52	غني بالفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك
دقيق عباد الشمس	48,1	يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات (أ، ب، ج) والزنك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
مسحوق الحليب قليل الدسم	33,2	ويحتوي بالإضافة إلى البروتين على الكوبالت واليود والفوسفور والكالسيوم والسيليكون وجميع مجموعات الفيتامينات تقريبًا.
جبنة البارميزان	33	غني بالكالسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومركب الفيتامينات (مجموعات B، A، C، D، E، K،)
صدر دجاج	29,8	يحتوي على كمية كبيرة من المعادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك وغيرها. فيتامين ب، الثيامين
التونة البيضاء (البكورة)	27	يحتوي على الفوسفور والكروم وغني بالبوتاسيوم والكبريت والريتينول والزنك والكوبالت
حبات المانغا	23,5	غني باليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (المجموعات B، A، PP، E، H)
سمك السلمون	22	يحتوي على الفلور واليود والمنغنيز والحديد والسيليكون والزنك. جميع مجموعات الفيتامينات
لحم أرنب	21	يحتوي على حمض الأسكوربيك وحمض الفوليك وفيتامينات ب والحديد واليود والزنك والكالسيوم

من المهم أن تعرف! البروتين الزائد يمكن أن يؤدي إلى أمراض الكلى والكبد، وآلام المفاصل، واضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: انتفاخ البطن، والإمساك، واضطراب البكتيريا الدقيقة بسبب التخمر في الأمعاء الناجم عن البروتينات المتبقية التي لا يمتصها الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البروتينات إلى ضمور العضلات، وشيخوخة الجلد المبكرة، والطفح الجلدي، والتورم، وانخفاض المقاومة للعدوى، وداء العظم الغضروفي، والكساح، والحثل.

يعتبر البروتين عنصراً مفيداً للجسم؛ لتجنب نقص هذا العنصر، لا بد من تناول الأطعمة الغنية به. ومع ذلك، لا يستحق المشاركة فقط في منتجات البروتين، لأن فائضها يؤدي إلى ذلك عواقب سلبيةللجسم.

شاهد فيديو شيق ومفيد عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

نلفت انتباهكم إلى أفضل 5 منتجات مع محتوى عاليسنجاب:

محتويات:

ما هي الوظائف التي يؤديها البروتين في الجسم؟ له الجرعة اليومية. قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.

يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي البشري. هذه المتطلبات ليست مفاجئة، لأن المادة تعتبر مادة البناء الرئيسية المسؤولة عنها العمليات الأيضيةوامتصاص العناصر المفيدة (المعادن والفيتامينات). البروتين هو ما يساعد العضلات على النمو والإصلاح.

ولهذا السبب يجب على كل رياضي أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يتيح لك ذلك صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح والقضاء على نقص هذا العنصر المفيد.

ماذا يجب أن تعرفه عن البروتين؟

البروتين هو العنصر الأساسي في كل خلية من خلايا الجسم والأعضاء والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب شكله المحدد دور الهرمونات والإنزيمات الضرورية جدًا جسم الإنسان. وفي الوقت نفسه، فإن وظيفة البناء المذكورة أعلاه بعيدة كل البعد عن الوظيفة الوحيدة. الغذاء الذي يحتوي على هذا العنصر هو أيضًا مصدر للطاقة. إذا كنت تعرف أين يوجد البروتين وتستهلكه بكميات كافية، فسوف يختفي الضعف واللامبالاة والإحجام عن ممارسة الرياضة.

يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية، والتي يمكن أن يكون مجموعها مختلفًا تمامًا. يوجد 22 من هذه الأحماض الأمينية في الجسم، يمكن لجسمنا أن ينتج 13 منها شخصيًا، والباقي يأتي من الطعام فقط. فمن خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، يغطي الشخص حاجة الجسم لمكون مهم ويضمن قيامه بالوظائف الأساسية - تنظيم الحمض القاعدي و توازن الماءوظيفة الغدة الدرقية و النظام الهرموني.

كم هو مطلوب؟

كثير من الناس لا يعرفون الحجم الذي يوصى به لاستهلاك هذا العنصر المفيد. معدل الحد الأدنى، والتي ينبغي أن تأتي مع الطعام - 0.8 جرام لكل كيلو جرام. لكن مع الأحمال النشطة تزداد الحاجة إلى البروتين، فتزداد كميته ما يصل إلى 2-2.5 جرام لكل كيلو(بعض الرياضيين يرفعون "الشريط" إلى 3 جرام).

لكن الرياضة ليست كذلك السبب الوحيدعندما تحتاج الأعضاء والعضلات إلى المزيد من البروتين. وتزداد الحاجة إليه خلال فترات المرض الخطير أو فترة ما بعد الجراحة، أثناء التطور والنمو النشط، في موسم البرد، عند أداء العمل الذي يتطلب الإجهاد العقلي والجسدي.

وبالتوازي مع ذلك، تنخفض الحاجة إلى وقت دافئالعام عندما معظمتحدث العمليات الكيميائية بمساعدة الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المنتجات أقل ضرورة لكبار السن، لأن تجديد الخلايا لا يحدث بهذه السرعة. كما تقل الحاجة إليه إذا كانت هناك مشاكل في هضم البروتين الذي يتم توفيره من خلال الطعام.

فوائد تناول الأطعمة البروتينية

وقد سبق ذكر فوائد البروتين وتأثيره على الجسم. ولكن هذا مجرد "قمة جبل الجليد". تشارك هذه المادة في جميع العمليات الحيوية تقريبًا.

وبالتالي، فهو يؤدي وظيفة النقل، حيث يقوم بتوصيل الدهون والفيتامينات والمعادن إلى خلايا الجسم المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، بفضل محفزات البروتين، يتم تسريع العديد من العمليات الكيميائية. ويعتبر هذا العنصر أيضًا أحد المقاتلين الرئيسيين ضد الالتهابات. ويجب ألا ننسى أهميته بالنسبة للرياضيين، لأنه يضمن نموًا مستقرًا للعضلات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين. في الواقع، هذا العنصر موجود في جميع الأطعمة التي نتناولها يوميًا تقريبًا. الشيء الوحيد هو أن الحجم مادة مفيدةيختلف في كل مكان. إذن أحد أصحاب الأرقام القياسية هو الجيلاتين الغذائي. ويحتوي على حوالي 87 جرامًا من العنصر لكل 100 جرام من المنتج. التالي يجدر تسليط الضوء على:

• الخردل المطحون (37 جم)؛
• الصويا (35 جم)؛
• كافيار سمك الحفش (29 جم) ؛
• بذور اليقطين (30 جم)؛
• الفول السوداني (26.3 جم)؛
• الجبن (22 جم)؛
• تونة (22.7 جم).

عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، لا يسع المرء إلا أن يذكر اللحوم، والتي تعد جزءًا ثابتًا من نظامنا الغذائي:

• يأتي الديك الرومي بـ 21.6 جرامًا من البروتين.
• مع الدجاج - 21.3 جم؛
• مع لحم الأرانب - 21.2 جم؛
• مع لحم البقر - 19 جم؛
• مع لحم العجل - 19.7 جرامًا وهكذا.

تجدر الإشارة إلى عدد من المنتجات التي تشكل جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي للنباتيين:

• دقيق الشوفان (12 جم)؛
• الدخن (12 جم)؛
• عصيدة الأرز (7 جم)؛
• خبز الجاودار (4.7 جم).

كيف تتم عملية الهضم؟

تتم عملية الهضم واستيعاب العنصر بطريقة خاصة. لذلك، تتم معالجة نفس الكربوهيدرات بالفعل تجويف الفم. أما بالنسبة للبروتينات، فهي تتطلب اتخاذ إجراء لبدء العملية من حمض الهيدروكلوريك. ولكن حجم كبيرالجزيئات، يتم هضمها بصعوبة كبيرة.

لتسريع العملية، يجدر تناول البروتينات التي تحتوي على الشكل الأخف والأكثر سهولة في الهضم. وتشمل هذه المنتجات الكفير والبيض وجبن الفيتا والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى.

كيفية التعرف على نقص البروتين والزائدة؟

يجب على كل شخص التعرف على هذه الأعراض من أجل اتخاذ التدابير في الوقت المناسب:

لهذا السبب فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين أمر أساسي عند إنشاء نظام غذائي صحي ومفيد جميلة الجسم. يجب أن يكون محتوى العنصر في الغذاء بحيث يزيل أي خطر النقص أو الزيادة. إذا تمكنت من تحقيق الانسجام في نظامك الغذائي، فسوف يستجيب جسمك بالمثل – مع نمو مستقر ونظام مناعة قوي.

أعلاه نظرنا إلى ما هو البروتين وما هي الأطعمة التي تحتوي عليه وما يجب أن تعرفه عن هذا العنصر. كل ما تبقى هو صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح وتحسين صحتك وتطوير عضلاتك. حظ سعيد.

البروتين هو أحد المكونات التي ليست حيوية لجسم الإنسان فحسب، بل تؤدي وظيفتها أيضًا مواد بناء. نقصه يثير تعطيل عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية. هناك مؤشرات معينة الاستهلاك اليوميسنجاب. من الضروري التأكد من وجودها بانتظام في القائمة. يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين من خلال جداول خاصة.

البروتين - ما هو وما هو المسؤول عنه ودوره في الجسم

البروتين هو مركب جزيئي عالي من أصل عضوي. المادة عبارة عن نوع من سلسلة الأحماض الأمينية (بما في ذلك الأنواع الأساسية). المكونات الموجودة في الغذاء و جسم الإنسان، تختلف في تكوينها. يتم تقسيم البروتين من الطعام، الذي يدخل المريء، إلى أحماض أمينية. يتم امتصاص هذه المواد في الدم وتوزيعها في جميع أنحاء الأنظمة الداخلية. والنتيجة هي إنتاج الأحماض الأمينية بروتين معين، وبنيتها مميزة فقط لجسم الإنسان.

الخصائص الرئيسية للبروتين:

• المشاركة في عملية تكوين تكوين الدم وتخثره.
• ترقية وظائف الحمايةالجسم (بما في ذلك المناعة المحلية) ؛

  يمكنك دعم جهازك المناعي، من بين أمور أخرى، بمساعدة البروتينات النباتية والحيوانية.

• ضمان عملية تجديد الخلايا (ظهارة الأعضاء الداخلية والجلد والشعر والأظافر)؛
• تطبيع عملية نقل الأكسجين، العناصر الغذائيةوالفيتامينات للأعضاء الداخلية.
• المشاركة في العمليات والتنظيم داخل الخلايا التوازن الحمضي القاعديفي الخلايا
• تنظيم عملية التخفيض الأنسجة العضلية(بما في ذلك العضلات الملساء للأعضاء الداخلية)؛
• تطبيع عملية تكوين الانزيمات والهرمونات ( التنظيم العصبي الهرمونيكائن حي)؛
• وظيفة المستقبل (يرتبط البروتين بشكل انتقائي بالهرمونات والوسطاء والبيولوجيين المواد الفعالةعلى سطح الأغشية، وكذلك في الهياكل الداخلية للخلايا)؛
• ضمان عملية تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة حيوية؛
• تطبيع الجهاز العصبي.

  البروتينات تضمن نقل النبضات العصبية

• ضمان عملية النقل المعلومات الجينية(انتقال الجينات أثناء التكاثر الجنسي).

لماذا هو مهم للشخص؟

يوفر البروتين في جسم الإنسان العديد من الوظائف. تشارك المادة في تكوين كتلة العضلات وتجدد الطاقة و حيوية، تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. هذه مادة بناء، بدونها سيتم انتهاك عمل الكائن الحي بأكمله. ميزات مفيدةيمكن تقسيمها إلى أربع وظائف رئيسية تحدد درجة أهمية المادة بالنسبة للإنسان:

• وقائي (تقوية المناعة) ؛
• هرموني (العدد السائد للهرمونات هو البروتينات) ؛
• تنظيم (ضمان العمليات داخل الخلايا) ؛
• البناء (البروتين يضمن تكوين الأنظمة والخلايا بين الخلايا).

ماذا يحدث للجسم عندما يكون هناك نقص؟

يمكن أن يكون سبب نقص البروتين في الجسم ليس فقط اتباع نظام غذائي غير صحيح، ولكن أيضا عن طريق العمليات المرضية التي تنتهك عملية التمثيل الغذائي أو عملية امتصاص الغذاء. الأسباب الأكثر شيوعا للنقص الحيوي مكون مهمتعتبر الأمراض السبيل الهضميأو الالتزام بنظام غذائي صارم لفترة طويلة أو الرفض الجذري للمنتجات الحيوانية (النباتية).

يتجلى نقص البروتين في الجسم في الحالات التالية:

أخطر الحالات التي يمكن أن تنتج عن نقص البروتين في الجسم هي السغل وكواشيوركور. في الحالة الأولى يحدث الإرهاق الشديد للجسم، والذي يصاحبه رفض تناول الطعام، حالة سيئةالجلد وضعف النمو الجسدي والنفسي العصبي. الأطفال في خطر الطفولةالذين لا يحصلون على ما يكفي من المادة من الغذاء.

العلامات الرئيسية لمرض كواشيوركور هي الميل إلى التورم والطفح الجلدي المميز على الجلد جلد. وفي بعض الحالات يصبح من المستحيل التخلص من عواقب مثل هذه الأمراض.

كواشيوركور هو ضمور شديد يحدث نتيجة لنقص البروتين في النظام الغذائي

ما تحتويه المنتجات

يمكن أن يكون البروتين الموجود في الطعام من أصل نباتي أو حيواني. كلا الخيارين يلعبان دور مهملجسم الإنسان. إذا كنت تأكل البروتين النباتي فقط، فإن الاحتياجات اليومية من هذه المادةلن يتم تجديده. ومن الصعب توفير مستوى كاف من المكون لمن يلتزم به طعام نباتي. يجب على هؤلاء الأشخاص الانتباه إلى المنتجات التي تعتبر رائدة في محتوى البروتين.

منتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام
سبيرولينا	28
فول الصويا	28
كافيار بولوك	28
سمك السالمون	26
الحليب المجفف	26
لوز	26
الفول السوداني	26
تونة	24
فول	24
الجبن (الروسية، الهولندية)	24
ديك رومى	23
لحم العجل	23
بلح البحر	22
لحم الضأن	21
أرنب	21
فرخة	20
الفستق	20
بازيلاء	20
سمسم	20
كبد لحم الخنزير	19
لحم خنزير	19
لحم الحصان	19
حبار	19
إسقمري الحصان	19
سمك الأسقمري البحري	18
سمك باس البحر	18
جمبري	18
برينزا	17
جبن	16
عدس	16
الكارب	16
نخالة القمح	16
لسان البقر	14
الحنطة السوداء	13
الدخن	12
دقيق الشوفان	11
فريك الذرة	11
ثوم	6
الفطر الأبيض	3,7
بَقدونس	3,7
الكريمة الحامضة	3
الكفير	2,8
الشبت	2,5
الملفوف الأبيض	1,8
موز	1,5
الشمندر	1,5
اللفت	1,5
سمنة	1,3
الباذنجان	1,2
طماطم	1,1
خيار	0,8
توت بري	0,5

معيار تناول البروتين اليومي للبالغين والأطفال

تناول البروتين يوميا ل فئات مختلفةالناس مختلفة. زيادة محتوى المكون في الغذاء ضروري للرياضيين (أو أولئك الذين النشاط المهنيالمرتبطة بالنشاط البدني المنتظم) والنساء الحوامل. تختلف مستويات تناول البروتين للرجال والنساء أيضًا. بالنسبة للأطفال، تعتمد المؤشرات على العمر.

الجدول: تناول البروتين اليومي حسب العمر

بالنسبة للبالغين، يمكنك معرفة كمية البروتين اليومية التي تحتاجها باستخدام حسابات خاصة. لو تمرين جسديغائبا أو حاضرا في الحد الأدنى من الدرجة، فيجب ضرب 1.2 جرام من البروتين في كل كيلو جرام من الوزن. بالنسبة للرياضيين، ستكون المؤشرات مختلفة. إذا لم يتم التدريب أكثر من مرتين في الأسبوع، فإن كمية البروتين تزيد إلى 1.6 جرام، وعند الزيارة نادي رياضيثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع - ما يصل إلى 2 جرام.

أمثلة الحساب:

• الوزن 75 كجم، بدون نشاط بدني - اضرب 75 في 1.2، نحصل على متطلبات البروتين اليومية؛
• الوزن 75 كجم، التدريب مرتين في الأسبوع - اضرب 75 في 1.6، نحصل على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا.

الجدول: متوسط ​​القيم اليومية

ارتفاع	وزن	أرضية	تناول البروتين يوميًا
147-153 سم	40-60 كجم	نحيف رجال	55-65 جم 85-95 جم
	60-80 كجم	نحيف رجال	66-75 جم 97-110 جم
	80-100 كجم	نحيف رجال	75-85 جم 110-120 جم
	من 100 كجم	نحيف رجال	85-95 جم 120-135 جم
154-163 سم	40-60 كجم	نحيف رجال	65-75 جم 97-106 جم
	60-80 كجم	نحيف رجال	75-85 جم 106-119 جم
	80-100 كجم	نحيف رجال	85-100 جم 120-135 جم
	من 100 كجم	نحيف رجال	100-115 جم 135-145 جم
164-173 سم	40-60 كجم	نحيف رجال	80-85 جم 110-115 جم
	60-80 كجم	نحيف رجال	85-95 جم 115-130 جم
	80-100 كجم	نحيف رجال	95-110 جم 130-145 جم
	من 100 كجم	نحيف رجال	110-130 جم 145-165 جم
174 سم فما فوق	40-60 كجم	نحيف رجال	85-95 جم 115-125 جم
	60-80 كجم	نحيف رجال	95-105 جم 130-140 جم
	80-100 كجم	نحيف رجال	105-120 جم 140-155 جم
	من 100 كجم	نحيف رجال	120-150 جم 155-175 جم

كيف تصل إلى حصتك اليومية

يمكنك تجديد إمدادات البروتين في جسمك باتباع بعض القواعد. أولاً، اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والأسماك) تحتوي على نسبة عالية من هذا المكون. ثانيا، يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي اليومي. أصل نباتي (الحنطة السوداءوالبقوليات والمكسرات وغيرها). ثالثا، يجب تضمين بيض الدجاج وفول الصويا ومنتجات الألبان في القائمة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وباتباع هذه التوصيات، يمكنك التخلص من خطر نقص البروتين في الجسم.

كمية كافية من البروتين في الصباح ستمنحك دفعة طوال اليوم.

الجدول: قائمة عينة لتجديد البروتين في الجسم

إفطار	غداء	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
جبنة قريش، نصف برتقالة، بيضتين مسلوقتين، شاي أخضر أو ​​أعشاب.	تفاحة كبيرة (يمكن استبدالها بفواكه أو توت أخرى).	حساء الدجاج، طبق جانبي من الخضار مع شرحات البخار‎الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب.	المكسرات (يمكنك الحصول على خليط من عدة أصناف ولكن ليس أكثر من 30 جرام).	سمك (مخبوز أو مطهو على البخار)، كوب من الفاصوليا المسلوقة، كوب من الكفير.
عجة بياض ستة بيضات مع السبانخ، دقيق الشوفانعلى الماء والعصير.	سلطة الخضار الورقية مع زيت الزيتون.	شوربة هريسة مع لحم البقر، سلطة خضار، قطعة صغيرة من الجبن.	سلطة الملفوف الأبيض.	شريحة سمك مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء وكوب من الكفير.
صدر دجاج مسلوق مع عصيدة الحنطة السوداء على الماء.	سلطة خضار مع جبنة الفيتا.	حساء السمك (مع سمك السلمون وسمك القد أو غيرها من الأسماك الغنية بالبروتين)، بيض مسلوق، الخبز مع الجبن.	كوب من عصير الطماطم وسلطة الجزر (من الجزر الطازج).	لحم بقري مطهو على البخار مع سلطة الخيار والطماطم والشاي والعصير أو كوب من الكفير.
عصيدة هرقل مع الماء والشاي (الأخضر أو ​​​​الأعشاب فقط).	جريب فروت (يمكن استبداله ببرتقالة أو تفاحة كبيرة).	شوربة اللحمه، كبد الدجاجمع صلصة الكريمة الحامضة وطبق جانبي من الخضار والشاي.	علبة تونة (يمكن استكمالها بالطماطم الطازجة).	أرز مع خضار مطهية وسمك مطهو على البخار وكوب من الحليب الرائب.

يوصي الخبراء بمراقبة مستويات البروتين في الجسم بانتظام باستخدام اختبارات خاصة. يجب تصحيح أي انحرافات عن القاعدة وتوضيح سبب اضطراب التمثيل الغذائي. البروتين مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يتبعون نظامًا غذائيًا أو لا ينتبهون إليه نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي عدم وجود عنصر في النظام الغذائي للأطفال والنساء الحوامل إلى اضطرابات خطيرة في أداء الجسم.

البروتين مهم مواد بناءجسدنا. وتتكون منه كل خلية من خلايا الجسم، فهو جزء من جميع الأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك، يلعب نوع خاص من البروتين دورًا الانزيماتو الهرموناتفي كائن حي.

بالإضافة إلى وظيفة البناء، يمكن أن يكون البروتين أيضًا مصدر للطاقة. وفي حالة وجود بروتين زائد، يقوم الكبد بتحويل البروتين "بحكمة" إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الجسم (كيف تتخلص من هذه الدهون؟).

يحتوي جسم الإنسان 22 حمض أميني: يستطيع الجسم تصنيع 13 حمضاً أمينياً بشكل مستقل عن مواد البناء الموجودة، ولا يمكن الحصول على 9 منها إلا من الطعام.

في عملية الاستيعاب من قبل الجسم، تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي بدورها يتم توفيرها لأجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائفها الأساسية. البروتينات (على شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم، وهي مكونات النظام الهرموني، والغدة الدرقية، وتؤثر على نمو وتطور الجسم، وتنظم توازن الماء والحمض القاعدي في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
ديك رومى	21,6		سمكة الهلبوت	18,9		برينزا	17,9		سجق مسلوق	12,1
فخذ دجاجة	21,3		لحم العجل	19,7		سمك مملح	17,7		الدخن	12,0
لحم أرنب	21,2		لحم	18,9		لحم كبد البقر	17,4		دقيق الشوفان	11,9
سمك السلمون الوردي	21		كبد لحم الخنزير	18,8		الكلى لحم الخنزير	16,4		لحم الخنزير دهني	11,4
جمبري	20,9		كبد خروف	18,7		البندق	16,1		خبز حنطة	7,7
دجاج	20,8		دجاج	18,7		بولوك	15,9		معجنات بالزبدة	7,6
سمك السالمون	20,8		لوز	18,6		قلب	15		عصيدة الأرز	7
حبوب دوار الشمس	20,7		حبار	18		جوز	13,8		خبز الجاودار	4,7
صوري صغير	20,4		سمك الأسقمري البحري	18		الطبيب فارنكا	13,7		الكفير قليل الدسم	3
لحم الضأن	20		الجبن قليل الدسم	18		جوهر الحنطة السوداء	12,6		لبن	2,8

متطلبات البروتين اليومية

متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يمكن العثور على هذا المؤشر في جداول الحساب الكتلة المثاليةجثث. الوزن الحقيقي للشخص في هذه الحالةلا يؤخذ في الاعتبار لأن الأحماض الأمينية مخصصة للكتلة الخلوية للجسم وليس لرواسب الدهون.

وفقا لقواعد علم التغذية، يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. على الرغم من أن هذا المؤشر قد يختلف حسب نوع نشاط الشخص وكذلك حالته الصحية.

تزداد الحاجة إلى البروتينات:

• أثناء المرض، وخاصة بعد الجراحة، وكذلك أثناء فترة الشفاء.
• أثناء العمل الذي يتطلب ضغطًا بدنيًا قويًا.
• في موسم البرد، عندما يقضي الجسم المزيد من القوةللتدفئة.
• خلال نمو مكثفوتطور الجسم.
• خلال المسابقات الرياضية وكذلك التحضير لها.

انخفاض متطلبات البروتين:

• في الموسم الدافئ. ويرجع ذلك إلى العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم عند التعرض للحرارة.
• مع العمر. في كبار السنيجدد الجسم نفسه بشكل أبطأ، لذلك يتطلب كمية أقل من البروتين.
• للأمراض المرتبطة بهضم البروتينات. أحد هذه الأمراض هو النقرس.

هضم البروتين

عندما يتناول الإنسان الكربوهيدرات، تبدأ عملية هضمها وهي في الفم. مع البروتينات، كل شيء مختلف. يبدأ هضمها فقط في المعدة بمساعدة حمض الهيدروكلوريك. ومع ذلك، نظرًا لأن جزيئات البروتين كبيرة جدًا، فمن الصعب جدًا هضم البروتينات. لتحسين امتصاص البروتينات، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في صورته الخفيفة والأكثر قابلية للهضم. وتشمل هذه بياض البيض، وكذلك البروتين الموجود في منتجات الحليب المخمر مثل الكفير والحليب المخمر وجبن الفيتا وما إلى ذلك.

وفقا للنظرية مصدر طاقة منفصلتتناسب الأطعمة البروتينية بشكل جيد مع الخضروات المختلفة و الخضار الورقية. يدعي خبراء التغذية المعاصرون أن البروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل في وجود الدهون والكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم.

وبما أن الأطعمة البروتينية تبقى في الجسم لفترة أطول بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات يستمر لفترة أطول بكثير.

الخصائص المفيدة للبروتين وتأثيره على الجسم

اعتمادا على تخصصها، تعمل البروتينات في الجسم وظائف مختلفة. نقل البروتيناتعلى سبيل المثال، تشارك في توصيل الفيتامينات والدهون والمعادن إلى جميع خلايا الجسم. تعمل البروتينات المحفزة على تسريع العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم. هناك أيضًا بروتينات محاربة الالتهابات المختلفةكونها أجسام مضادة للأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات مصادر الأحماض الأمينية الهامةوالتي تعتبر ضرورية كمواد بناء للخلايا الجديدة وتقوية الخلايا الموجودة.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كل شيء في الطبيعة مترابط، وكل شيء يتفاعل أيضًا في أجسامنا. تتفاعل البروتينات، كجزء من النظام البيئي العام، مع العناصر الأخرى في الجسم - الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، بالإضافة إلى التفاعل البسيط، تشارك البروتينات أيضًا في تحويل مادة إلى أخرى.

أما بالنسبة للفيتامينات، فلكل جرام من البروتين يتم تناوله، تحتاج إلى استهلاك 1 ملجم من فيتامين سي. إذا كان هناك نقص في فيتامين C، فسيتم امتصاص كمية البروتين فقط التي يكفيها الفيتامين الموجود في الجسم.

خصائص البروتينات الخطرة وتحذيراتها

علامات نقص البروتين في الجسم

• الضعف، ونقص الطاقة. فقدان الأداء.
• انخفضت الرغبة الجنسية. في بحث طبىقد يكون هناك نقص في بعض الهرمونات الجنسية.
• مقاومة منخفضة لمختلف أنواع العدوى.
• ضعف الكبد والجهاز العصبي و نظام الدورة الدموية، عمل الأمعاء والبنكرياس وعمليات التمثيل الغذائي.
• يتطور ضمور العضلات، ويتباطأ نمو وتطور الجسم عند الأطفال.

علامات زيادة البروتين في الجسم

• هشاشة نظام الهيكل العظميوالذي يحدث نتيجة تحمض الجسم مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام.
• خلل في توازن الماء في الجسم، مما قد يؤدي أيضًا إلى التورم وعدم القدرة على امتصاص الفيتامينات.
• إن تطور النقرس، الذي كان يُطلق عليه في العصور القديمة "مرض الأغنياء"، هو أيضًا نتيجة مباشرة لزيادة البروتين في الجسم.
• زيادة الوزنيمكن أن يكون أيضًا نتيجة للإفراط في استهلاك البروتين. ويرجع ذلك إلى نشاط الكبد الذي يحول البروتين الزائد في الجسم إلى أنسجة دهنية.
• سرطان الأمعاء، وفقا لبعض المصادر العلمية، يمكن أن يكون نتيجة لذلك محتوى عاليالبيورينات في الغذاء.

العوامل المؤثرة على محتوى البروتين في الجسم

تكوين وكمية الطعام. لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية بمفرده.

عمر.ومن المعروف أن في طفولةكمية البروتين اللازمة لنمو وتطور الجسم أعلى مرتين من حاجة البروتين لشخص في منتصف العمر! في سن الشيخوخة، تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أبطأ بكثير، وبالتالي، تقل حاجة الجسم إلى البروتينات بشكل كبير.

العمل البدني و الرياضة المهنية . للحفاظ على النغمة والأداء للرياضيين والأشخاص المشاركين في التدريبات المكثفة عمل جسدي، يلزم زيادة تناول البروتين بمقدار ضعفين، نظرًا لأن جميع عمليات التمثيل الغذائي تحدث بشكل مكثف للغاية في الجسم.

الغذاء البروتيني للصحة

كما قلنا سابقًا، هناك مجموعتان كبيرتان من البروتينات: البروتينات التي تعتبر مصادر قابلة للاستبدالو لا يمكن الاستغناء عنهأحماض أمينية. لا يوجد سوى 9 أحماض أمينية أساسية: ثريونين، ميثيونين، تريبتوفان، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين، فينيل ألانين، فالين. هذه الأحماض الأمينية هي التي يحتاجها جسمنا بشكل خاص، حيث يتم امتصاصها فقط من الطعام.

في علم التغذية الحديث هناك مفهوم مثل ممتلىءو بروتين غير مكتمل. يسمى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتين الكامل؛ أما البروتين غير المكتمل فهو الغذاء الذي يحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل عالي الجودة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وفول الصويا. المركز الأول في قائمة هذه المنتجات ينتمي إلى البيض المعايير الطبيةيعتبر المعيار الذهبي البروتين الكامل.

غالبًا ما يوجد البروتين غير المكتمل في المكسرات والبذور المختلفة والحبوب والخضروات والبقوليات وبعض الفواكه.

من خلال الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين غير الكامل مع البروتين الكامل في وجبة واحدة، يمكنك تحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين غير الكامل. للقيام بذلك، يكفي تضمين كمية صغيرة فقط من المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي، وستكون الفوائد التي تعود على الجسم كبيرة.

البروتين والنباتية

بعض الناس، بسبب قناعاتهم الأخلاقية والأخلاقية، مستبعدون تماما منتجات اللحوممن النظام الغذائي الخاص بك. وأشهرهم ريتشارد جير، ونجم بلو لاجون بروك شيلدز، والرائعة باميلا أندرسون، والممثل الكوميدي الروسي الذي لا مثيل له ميخائيل زادورنوف.

ومع ذلك، لكي لا يشعر الجسم بالحرمان، من الضروري استبدال الأسماك واللحوم بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الحليب والجبن والبيض، فإن الأمر أسهل بالطبع. يجب على أولئك الذين توقفوا تمامًا عن البروتينات الحيوانية أن يكونوا مبدعين للغاية حتى لا يعاني الجسم من نقص البروتين. وينطبق هذا بشكل خاص على الكائنات سريعة النمو لدى الأطفال، والتي، مع نقص الأحماض الأمينية، يمكن أن تبطئ النمو والتطور الطبيعي.

بفضل بعض الدراسات المتعلقة بدراسة الامتصاص البروتين النباتيفي الجسم، أصبح من المعروف أن مجموعات معينة من هذا البروتين يمكن أن تزود الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه المجموعات هي: الفطر والحبوب. الفطر والمكسرات. البقوليات – الحبوب؛ البقوليات – المكسرات، بالإضافة إلى أنواع البقوليات المختلفة مجتمعة في وجبة واحدة.

ولكن هذه مجرد نظرية و سوف يمر الوقتقبل تأكيدها أو دحضها بشكل كامل.

ومن بين منتجات البروتين النباتي، فإن لقب "البطل" من حيث محتوى البروتين يذهب إلى فول الصويا. يحتوي 100 جرام من الصويا على أكثر من 30% من البروتين الكامل. حساء الميسو الياباني ولحم الصويا وصلصة الصويا ليست كل الأطباق الشهية التي يتم تحضيرها من هذا المنتج المذهل. يحتوي الفطر والعدس والفاصوليا والبازلاء على ما بين 28 إلى 25٪ بروتين غير مكتمل لكل 100 جرام.

الأفوكادو مشابه في محتوى البروتين للأفوكادو الطازج حليب بقر(يحتوي على حوالي 14% بروتين). بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على مواد متعددة غير مشبعة حمض دهنيأوميغا 6 و الألياف الغذائية. المكسرات والحنطة السوداء وكرنب بروكسل والقرنبيط، وكذلك السبانخ والهليون تكمل وجبتنا. القائمة الكاملةالأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

البروتينات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يظلوا دائمًا لائقين وجميلين، يوصي خبراء التغذية بالالتزام به مخطط معينالتغذية قبل وبعد التدريب:

1. 1 لكي بناء كتلة العضلاتوللحصول على شخصية رياضية ينصح بتناولها غذاء البروتينقبل ساعة من التدريب. على سبيل المثال، نصف طبق من الجبن أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر، صدر دجاجأو ديك رومي مع أرز، سمك مع سلطة، أومليت مع دقيق الشوفان.
2. 2 للحصول على قوام رياضي‎الأكل مسموح بعد 20 دقيقة من التدريب. علاوة على ذلك، يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، وليس الدهون.
3. 3 إذا كان الهدف من التدريب اكتساب النحافةوالنعمة، دون بناء كتلة العضلات، فيجب استهلاك الأطعمة البروتينية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الفصول الدراسية. قبل التدريب، لا تأكل البروتين لمدة 5 ساعات على الإطلاق. الوجبة الأخيرة (الكربوهيدرات) قبل ساعتين من الدرس.

البروتين، المعروف أيضًا باسم البروتين، هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان، وهو أيضًا أحد المغذيات الكبيرة الرئيسية. تنقسم البروتينات إلى حيوانية ونباتية.

لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟

يعمل كمواد بناء للأنسجة ويجدد احتياطيات الطاقة.

لا يمكن تخزين البروتين "لوقت لاحق"؛ يجب تجديد احتياطياته باستمرار. يؤدي نقص البروتين إلى فقدان أنسجة البروتين الخاصة بك. مقبول بشكل عام القاعدة اليوميةيتراوح البروتين من 0.8 إلى 1.5 جرام بروتين لكل 1 كجم زنه. ولكن هذا الرقم هو ذات الصلة فقط ل الناس العاديينيحتاج الرياضيون والأشخاص المشاركون في اللياقة البدنية إلى المزيد من البروتين بسبب أحمالهم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

مصادر البروتين الحيواني

لحمة

اللحوم البيضاء

ربما تكون صدور الدجاج هي صاحبة الرقم القياسي في نسبة البروتين إلى الدهون - فمقابل 170 جرامًا من اللحوم لا يوجد سوى 3 جرامات من الدهون وحوالي 40 جرامًا من البروتين. بطبيعة الحال، نحن نتحدث عنعن لحم الدجاج مطهو على البخار أو مسلوق. يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج والديك الرومي على 22-25 جرامًا من البروتين.

لحم الأرانب غني أيضًا بالبروتين. تحتوي 100 جرام على 22-23 جرامًا من البروتين وقليلًا جدًا من الدهون - عادةً لا تزيد عن 10 جرام. لحم الأرانب صحي وذو مذاق جيد. العيب الوحيد في لحم الأرانب هو صعوبة تحضيره.

فضلات. كبد الدجاج والديك الرومي والأرانب والكلى والقلوب والمعدة لا تختلف عمليا عن اللحوم في كمية البروتين التي تحتوي عليها - 100 جرام من مخلفاتها تحتوي على حوالي 15-20 جرام من البروتين. لا يوجد سوى "لكن" واحد فقط - فهي تحتوي على ما يقرب من 12٪ من الدهون. يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يوفرون أموالهم.

لحم أحمر

يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على كمية كبيرة من البروتينات وفيتامينات ب3 وب12 والحديد والزنك. صحيح أن هناك تحذيرًا واحدًا: تحتوي هذه اللحوم على الكثير من الكوليسترول الغذائي و الدهون المشبعة. 200 جرام تحتوي على 33 جرام بروتين و 300 سعرة حرارية. الجانب السلبي من "لحم البقر الرخامي" هو سعره؛ في واقع اليوم، يعد شراء الدجاج أو الديك الرومي أكثر ربحية.

بيض

يعتبر بيض السمان، بسبب حجمه، مصدرًا فقيرًا للبروتين. يحتوي بيض الأوز والبط على كمية كبيرة من الدهون. لهذا بياض البيضةيعتبر بيض الدجاج هو الأكثر شعبية في البيئة الرياضية، فهو يحتوي على العناصر الضرورية و الأحماض الأمينية الأساسيةاللازمة لبناء الأنسجة العضلية.

الجزء الأكبر من البروتين موجود في "البروتين" بيض الدجاجه. تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 7 جرامات من البروتين، اثنان منها فقط موجودان في الصفار.

الجبن ومنتجات الألبان

إذا كنت تهدف إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين، ولكنك تواجه بعض الصعوبة في هضم الحليب، فلا تيأس. هناك مجموعة واسعة من منتجات الألبان الأخرى سهلة الهضم والتي توفر كميات كافية من البروتين.

يعتبر الجبن قليل الدسم مصدرًا غنيًا للبروتين - حيث يحتوي 100 جرام فقط على 17-18 جرامًا من البروتين. نظرًا لأن هذا البروتين يتم امتصاصه ببطء شديد، يتم تناول الجبن في الليل، وبالتالي توفير الجسم الكمية المطلوبةأحماض أمينية. هناك فارق بسيط مهم، وهو استخدام الجبن القريش كميات كبيرةيبطئ عملية التمثيل الغذائي وإذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا بالفعل، فمن المستحسن تناول ما لا يزيد عن 100-120 جرامًا منه. منتج البانفي اليوم.

لا يحتوي الزبادي والكفير على الكثير من البروتين - فقط 3-3.5 جرام لكل مائة، ولكن هذه المنتجات يمكن أن تكون بمثابة مصادر إضافية للمغذيات الكبيرة.

سمكة

السمك الأبيض

تعتبر الأسماك البيضاء (البولوك، البياض، سمك القد أو النازلي) مصدرا قيما للبروتين. تحتوي أصغر أنواع هذه الأسماك على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، على الرغم من أن محتواها من السعرات الحرارية لن يتجاوز 80 سعرة حرارية.

السمك الأبيض مثالي لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية أو يتبعون نظامًا غذائيًا. يوصى بشراء هذه الأسماك طازجة، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك المجمدة الجافة.

سمكة حمراء

مصدر ممتاز للبروتينات والدهون الصحية التي تدعم المناعة ولها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام فقط من سمك السلمون الأطلسي على 30 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون (منها 3-4 جرام دهون أحادية مشبعة).

على عكس السمك الأبيض، فإن السمك الأحمر يحتوي على سعرات حرارية أعلى - 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. تحتوي الأسماك الحمراء على كمية كبيرة من فيتامين ب12 الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي.

أفضل مصادر البروتين الحيواني:

اسم المنتج	كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون لكل 100 جرام
لحم البقر (فيليه عادي)
الجبن القريش (5%)

مصادر البروتين النباتي

البقوليات

ضمن الغذاء النباتيالبقوليات هي الأبطال المطلقون في محتوى البروتين - العدس الأحمر والفاصوليا البيضاء والحمراء تحتوي على 22 إلى 25 جرامًا من البروتين. تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، والحديد، حمض الفوليكوالبوتاسيوم.

المكسرات

المكسرات غنية ليس فقط بالفيتامينات والدهون الضرورية لجسمنا، ولكنها تختلف أيضًا مستوى عالمحتوى البروتين. الكاجو غني بالبروتين - حيث يمكن العثور على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين فيه. ويأتي بعد ذلك البندق واللوز و عين الجمل(انظر المقال على موقعنا) – لكل 100 جرام من المنتج يوجد من 15 إلى 18 جرام من البروتين.

يجب أن يعلم محبو الصنوبر أن طعامهم المفضل لا ينقصه البروتين - 100 جرام من الصنوبر يحتوي على 11 جرام من البروتين

الفطر

غالبًا ما يُطلق على الفطر اسم لحوم الغابات ، وكما اتضح فيما بعد ، فهو مبرر تمامًا. انهم يحتوون ضروري للشخصمجموعة من العناصر الصغرى والكبرى. في تكوينها، يشبه الفطر إلى حد كبير الخضروات، إلا أنه يحتوي على بروتين أكثر عدة مرات.

في فطر طازجيصل محتوى البروتين إلى 2-5٪ من الكتلة الإجمالية للفطر، وفي المجفف - 16-25٪. أغنى أنواع البروتين هي الفطر والبوليتوس والفطر البورسيني. المصادر الرئيسية للبروتين في الفطر هي الجزء السفليالقبعات.

الحبوب والعصيدة

منتجات الحبوب هي مصدر رخيص للبروتين. على سبيل المثال، في الحنطة السوداء و دقيق الشوفانيحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين - حوالي 12 جرامًا. 100 جرام من الحبوب الأجنبية مثل البرغل والكسكس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الحنطة السوداء.

أفضل مصادر البروتين النباتي:

اسم المنتج	كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون لكل 100 جرام
فطر طازج

ملخص النمط

عند تكوين نظامك الغذائي، حاول تجنب رتابة الأطعمة عن طريق تبديل البروتينات ذات الأصل الحيواني والنباتي. البروتين الزائد ضار، وكذلك النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى. مفتاح النجاح يكمن في اتباع نظام غذائي متوازن.