التغذية لزيادة الوزن. التغذية لاكتساب كتلة العضلات

إن النجاح في بناء جسم جميل وقوي وصحي هو التوازن الصحيح بين الأكفاء تدريب جسديواتباع نظام غذائي متوازن.

يرتكب الرياضيون المبتدئون خطأً كبيراً بالاعتماد على فقط منتجات البروتين. بالطبع، البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات، ولكن للتكوين السليم لجسم جميل تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والدهون.

الخطأ الشائع الثاني هو الاستهلاك غير المنضبط للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن. كتلة العضلات. تعتبر الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية مهمة لأداء الجسم السليم، ويجب ألا تتخلى عنها تمامًا. ولكن أول الأشياء أولا.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي لاكتساب كتلة العضلات

• يجب تناول الطعام 5-6 مرات يوميًا كل 3-4 ساعات.يعد ذلك ضروريًا للإمداد المنتظم بالعناصر الغذائية (المواد الحيوية لتغذية خلايا الكائن الحي والموجودة في الغذاء) في الجسم. مع 3 وجبات يوميا مادة مفيدةتأتي بكميات زائدة - هناك خطر أن يحول الجسم بعضها إلى دهون.
• اشرب كثيرا.عند اكتساب كتلة العضلات، يتم تنشيط العديد من العمليات في الجسم، والتي تتطلب ما لا يقل عن 2.5-3 لتر من الماء يوميًا.
• يجب ألا تزيد كمية الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن بشكل مناسب عن 70٪ من إجمالي كتلة الأطعمة المستهلكة يوميًا. هذه ليست الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةحيث أن معظم الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهو أمر مهم لعملية الهضم السليمة وامتصاص العناصر الغذائية الصحة العامةجسم. يتراوح إجمالي السعرات الحرارية اليومية عند زيادة الوزن من 3000 إلى 4000.

عند التخطيط لنظامك الغذائي، حافظ على التوازن التالي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون:

• الكربوهيدرات 50-60% من الإجمالي الحصة اليومية;
• البروتينات 30 – 35%؛
• الدهون 10-15%.

معظميجب تناول الحصة اليومية (70-75٪) قبل الساعة 17-00.

قبل حوالي ساعتين من التدريب، تحتاج إلى تناول جزء من المنتج، والكربوهيدرات البطيئة. البروتين ضروري لتغذية العضلات، والكربوهيدرات تعطي الطاقة للجسم والدماغ. بعد التدريب، من المناسب شرب الكوكتيلات الرياضية الخاصة التي تحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن. تكليف أحد المتخصصين باختيار المشروب وجرعته - فهو سيساعدك على حساب كل شيء بشكل صحيح. باستخدام غذاء رياضيمن الممكن حل الموقف عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام بشكل صحيح قبل التدريب. في غضون 3-4 ساعات بعد التدريب، لاستعادة القوة بعد ذلك وتجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات، من المهم استخدام جزء من الكربوهيدرات السريعة. ومع ذلك، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات الصحية ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدمولا "تتكئ" على الكعك والوجبات الخفيفة والحلويات.

استخدم لطيفًا المعالجة الحراريةالمنتجات (التبخير، الغليان، الطبخ). الخضار والفواكه والخضر - أكل الخام.

راقب مقدار الزيادة في الوزن - يجب أن تكون حوالي 600-800 جرام في الأسبوع. يجب تجنب تجاوز الحد العلوي، وإلا سيبدأ الجسم في تخزين الكثير من الدهون.

منتجات لاكتساب كتلة العضلات

	ما هي الحاجة ل؟	معدل الاستهلاك للرياضي	توازن	منتجات
السناجب	مادة البناء الرئيسية للجسم	حوالي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن	الحيوانات والنباتات	اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البيض، البقوليات، المكسرات، الدخن، الحنطة السوداء، الشعير
الكربوهيدرات	يمد الجسم بالطاقة ويجدد الجليكوجين في العضلات	500-600 جرام (حوالي 5 جرام لكل 1 كجم من الوزن)	65% صعب	الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب والبقوليات
			ما لا يزيد عن 35% من الكربوهيدرات السريعة "الصحية".	الفواكه الحلوة والتمر والزبيب والبطاطس واليقطين والأرز والموسلي
الدهون	مصدر للأحماض الأساسية اللازمة لبناء البروتينات	لا يزيد عن 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن	ما لا يقل عن 80٪ دهون نباتية	المكسرات والبذور والبذور وكذلك الزيوت منها
			لا تزيد عن 20% حيوانات	دهون الألبان والأسماك البحرية الدهنية والزبدة

أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات

أي منتج يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات وعدد من الفيتامينات والمعادن، لذلك هناك عدد من المنتجات الاستخدام المنتظممما سيشبع الجسم بالعديد من الفوائد. قائمة المنتجات الأساسيةللراغبين في اكتساب كتلة عضلية:

• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والديك الرومي).
• المأكولات البحرية والأسماك. يكفي تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع أو تعويض نقص الدهون الصحية بزيت السمك.
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب واللبن والكفير والجبن). في كميات صغيرةأكل الجبن والزبدة.
• حوالي 6-8 بيضات يوميا. يوصي بعض خبراء التغذية بتناول 2-3 بيضات فقط مع الصفار، واستهلاك بياض الباقي فقط لتجنب مشاكل الكوليسترول. لكن دليل علميلا يوجد مثل هذه التوصية.
• الحبوب - العصيدة، المعكرونة، خبز الجاوداركمصدر الكربوهيدرات البطيئة.
• البقوليات غنية بالبروتين وفي نفس الوقت مصدر للكربوهيدرات المعقدة.
• الخضار هي مصدر للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات. فقط لا تبالغ في تناول العناصر النشوية مثل البنجر والبطاطس والجزر.
• الفطر غني بالبروتينات والألياف والدهون، والتي يمتصها الجسم بالكامل تقريبًا.
• الخضر هي مصدر للعناصر الدقيقة والكبيرة.
• الفواكه تحت سيطرة مؤشر نسبة السكر في الدم. من الأفضل تناول الفواكه الحلوة والتوت - الموز والكاكي والأناناس والبطيخ - بعد التدريب.
• المكسرات كمصدر للبروتين والدهون الصحية.
• تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة. مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات - القائمة

النظام الغذائي لمدة 5 أيام

قائمة عينة لمدة أسبوع لاكتساب كتلة العضلات:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
الاثنين	شوفان + كاكاو + بضع قطع من الجبن	بيض مسلوق + فاكهة غير محلاة + كومبوت التوت	حصة من لحم البقر قليل الدهن المطبوخ مع الفاصوليا + شاي بالعسل أو المربى	حفنة من الفواكه المجففة	سلطة خضار بالأعشاب والزبدة + ديك رومي مسلوق + مشروب شاي أو فواكه	الزبادي أو الكفير
يوم الثلاثاء	بيض مخفوق مع خبز + شاي + تفاح أو كمثرى	الزبادي أو الكفير	دجاج مع مكرونة + سلطة خضار بالأعشاب + كومبوت أو مشروب فواكه	16-00 تدريب، مباشرة بعد ذلك حفنة من التمر	سمك مع أرز + شاي أخضر	حفنة من المكسرات
الأربعاء	عصيدة الدخن + الكاكاو	1-2 ثمرة	لحم بقري مسلوق + حنطة سوداء + البازلاء الخضراءعلى البخار + الشاي	جبنة قريش مع عسل + شاي	سلطة خضار + ديك رومي مسلوق + شاي
يوم الخميس	أومليت بالجمبري والطماطم + خبز + شاي أخضر	الشاي وبعض قطع الجبن (يمكنك تناول شطيرة بالجبن)	مغلي صدر دجاج+ بطاطس مطهية بالفطر + الحنطة السوداء + شاي	تدريب 16-00 بعده مباشرة قطعة شوكولاتة و 2 موز	الجبن مع الزبيب	الزبادي أو الكفير
جمعة	عصيدة الحنطة السوداء + الحليب	الزبادي أو الكفير	لحم البقر مع المعكرونة + سلطة الخضار بالأعشاب والزبدة + عصير كومبوت أو توت	2 فواكه غير محلاة	دجاج مطهو على البخار وفاصوليا خضراء + شاي أخضر	حفنة من الفواكه المجففة
السبت	أومليت مع سلطة خضار + شاي + ساندوتش جبنة التدريب في الساعة 9:00، البرسيمون مباشرة بعد ذلك	عصيدة اليقطين مع اللحم	جبنة قريش مع مربى + شاي	حصة من السمك والبطاطس + سلطة خضار + شاي	الزبادي أو الكفير
الأحد	عصيدة الشعير+ كاكاو	1-2 ثمرة فاكهة أو حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات	لحم بقري مسلوق مع مكرونة + كومبوت	جبنة قريش مع فواكه غير محلاة + شاي	المأكولات البحرية مع الخضار والأعشاب	الزبادي أو الكفير

القائمة المقترحة ذات طبيعة استشارية وتخضع للتصحيح الفردي. قم بتكوين نظامك الغذائي وفقًا للقواعد المذكورة، مع مراعاة روتينك اليومي. التغذية السليمة - خطوة مهمةلبناء جسم قوي وجميل! وتأكد من وزن نفسك أسبوعيًا لمراقبة زيادة الوزن وتعديل نظامك الغذائي في الوقت المناسب.

لا تعاني منها جميع النساء زيادة الوزن، في حين أن هناك آخر، لا أقل مشكلة خطيرة– نقص الوزن . ومن أجل اكتساب الكيلوغرامات المفقودة، تحاول المرأة تناول المزيد من الطعام، لكن هذا لا يؤدي إلا إلى ذلك امراض عديدةواضطراب المعدة. نظام غذائي خاص لزيادة الوزن – الخيار الأفضلحل هذه المشكلة دون أي عواقب سلبيةلصحتك الخاصة. كيفية اتباع مثل هذا النظام الغذائي القائمة التقريبيةوصفات للأسبوع ومراجعات حول هذا النظام الغذائي - سوف تحصل على جميع المعلومات الضرورية من هذه المقالة.

ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن؟

على عكس معظم الأنظمة الغذائية، هذا النظام ليس مصممًا لفقدان الوزن، بل لزيادة الوزن. يمكن أن يحدث فقدان الوزن نتيجة لمشاكل صحية، وكذلك بعد الصيام أو الالتزام غير السليم بأي نظام غذائي. وتنتمي هذه المشكلة إلى فئة الخطر والأخطر، لأن نقص الوزن يمكن أن يؤدي إلى الحثل وأمراض القلب وأمراض الكلى واختلال وظائف أخرى. اعضاء داخلية, عدم التوازن الهرمونيإلخ.

ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن؟ هذا نظام غذائي خاصوالتي ينبغي مناقشتها مع طبيب ذي خبرة. الحقيقة هي أنه قد تضطر إلى التخلي عن بعض الأطعمة التي لا تتوافق مع خصائص جسمك.

بسبب نقص الوزن، تعاني العديد من النساء من العقم، ولديهن مظهر متعب، وخدود غائرة أيضًا ارجل نحيلةواليدين. سيساعدك اتباع نظام غذائي محدد على الظهور بمظهر أكثر جاذبية وزيادة الوزن ضمن نطاق معقول والتخلص من العديد من المشكلات الصحية. زيادة الوزن ستحدث بشكل تدريجي، من الناحية الفسيولوجية، حتى لا تظهر أي مشاكل أو زيادات.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: النتائج

ستتمكن الفتيات اللاتي يرغبن في اكتساب بعض الوزن مع هذا النظام الغذائي من تجربة النتائج التالية:

1. سوف تكتسب ما لا يقل عن 1 كجم في الأسبوع. يمكنك تحقيق نتائج أكثر أهمية، ولكن هذا يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك، لذلك ينصح بالتعافي تدريجيا، دون استعجال الأمور.
2. يمكنك التخلص من نحافتك، حتى لو لم تتمكن من اكتساب الوزن اللازم طوال حياتك.
3. سوف تصبح شخصيتك أكثر جاذبية للرجال الذين يحبون الفتيات النحيفات ولكن في نفس الوقت الممتلئات.
4. سوف تحافظ على صحتك وتحسنها. العديد من المشاكل المرتبطة بفقدان الوزن سوف تختفي إلى الأبد.

بالتأكيد ستكون راضيًا عن نتائج النظام الغذائي لزيادة الوزن. الآن لن تبدو مرهقًا كما كان من قبل، وسيكون لديك المزيد من القوة والطاقة، وسوف يسعدك الوزن الجديد بكل سرور.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: المنتجات

لا يتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن استهلاكًا غير محدود لجميع أنواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذا نظام غذائي منظم يتضمن الغذاء المتوازن. في هذه الحالة، ستحتاج إلى استهلاك حوالي 50% كربوهيدرات و15% دهون و35% بروتينات يوميًا. يجب أن تكون الدهون نباتية، وبالإضافة إلى ذلك، يجب تناولها قدر الإمكان. المزيد من الفيتاميناتالتي تساعد على استعادة الصحة.

يجدر الانتباه إلى المنتجات التالية عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:

• منتجات اللحوم؛
• سمكة؛
• البطاطس؛
• معكرونة;
• الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز)؛
• منتجات المخبز؛
• الشاي والقهوة مع السكر المضاف؛
• الزبدة والزيت النباتي.
• منتجات الشوكولاتة؛
• القشدة الحامضة، الكفير، الجبن المنزلية؛
• الحلويات المختلفة، الخ.

من الجدير بالذكر أنه مع مثل هذا النظام الغذائي لا يمكنك أن تكون سلبيًا جدًا. وهذا يعني أنه لا يكفي مجرد الجلوس في المنزل وتناول جميع الأطعمة المذكورة أعلاه. في هذه الحالة، سوف تكتسب الكثير من الدهون، وسوف يصبح الرقم الخاص بك أكثر قبحاً، ولن تختفي مشاكلك الصحية. يوصي الخبراء بالقيام بذلك تمرين جسدي، تحرك أكثر، فإن منتجات الحمية الغذائية لزيادة الوزن ستكون مفيدة وفعالة للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: القائمة ووصفات للأسبوع

قائمة عينة لمدة 7 أيام

اليوم الأول

إفطار. عجة من 2-3 بيضات، ساندويتش لحم خنزير، 1 جوز. المشروبات التي يجب عليك شربها هي الشاي مع السكر.

عشاء. تحضير حساء المعكرونة. يمكنك تناول شريحتين من خبز النخالة، و100 جرام من الدجاج المقلي. الشاي الأسود مع السكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي طبيعي، 1 كوب.

عشاء. بطاطس مهروسة, 2 ساندوتش بالجبنة والسجق.

ثاني يوم

إفطار. عصيدة الدخن مع الحليب والشاي ونصف كوب من الزبادي.

عشاء. حساء الدجاج، خيار، الفلفل الحلوهلام.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من عصير الفاكهة، 100 جرام من أي نوع من التوت الحلو.

عشاء. ساندوتش بالطماطم والخيار والدجاج والجبن، 100 جرام من البسكويت.

اليوم الثالث

إفطار. 2-3 بيض مسلوق، سلطة خضار، زبيب.

عشاء. 100 جرام رافيولي بطاطس، 100 جرام لحم بقري، شاي أو جيلي.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير وبعض التوت الحلو.

عشاء. 100 جرام بسكويت، عجة بالجبن، لحم الخنزير والكاتشب، حليب بالعسل.

اليوم الرابع

إفطار. عصيدة الشعير اللؤلؤي مع إضافة العسل الطبيعي. جوز، تفاح، شاي مع سندويتش.

عشاء. حساء الملفوف على مرق اللحم, سلطة خضار , 100 جرام مكرونة .

وجبة خفيفه بعد الظهر. ساندوتش زبدة، 1 بيض مسلوق. 1 كوب عصير فواكه.

عشاء. البطاطا المهروسة و سمك مقلى, سلطة يونانية , شاي بالسكر .

اليوم الخامس

إفطار. 100 جرام سلطة خضار، كومبوت أو شاي، رافيولي.

عشاء. حساء البازلاءلحم الخنزير المسلوق، 2 شريحة من الخبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. 1 موزة، 100 جرام كوكيز، عصير فواكه.

عشاء. 100 جرام قرنبيط، ساندويتش بالزبدة، سمك مقلي.

اليوم السادس

إفطار. لحم بقري مطهو مع البصل، 100 جرام معكرونة، شاي مع سكر.

عشاء. حساء الجبن، سلطة الخضار بزيت الزيتون، السمك المقلي، كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر. الكفير، 13-15 اللوز.

عشاء. معكرونة مع الصلصة أو المعكرونة (100-150 جم)، 1 شريحة خبز، كوب من عصير الجزر.

اليوم السابع

إفطار. طاجن جبنة قريش، ساندويتش بالجبن.

عشاء. مكرونة، 2 شريحة خبز، شوربة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر. الفطائر مع القشدة الحامضة وعصير الفاكهة الطبيعية.

عشاء. ديك رومي مطهي، خبز النخالة، جبنة، كوب من عصير الطماطم.

ومع ذلك، قد تختلف قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن حسب تفضيلاتك المبدأ الرئيسييجب أن تظل كما هي: نظام غذائي متوازنمعا مع بطريقة نشطةحياة.

وصفات الاسبوع

1. لؤلؤة الشعير، دقيق الشوفانمطبوخ مع الحليب. من الضروري أولاً نقع الحبوب طوال الليل، ثم تتبيل العصيدة بالعسل والتفاح المبشور والمكسرات.
2. يمكنك تحضير سلطة الخضار وتتبيلها بالمايونيز والقشدة الحامضة وزيت عباد الشمس.
3. يتم تحضير حساء المعكرونة من المكونات التالية: 400 جرام من لحم الخنزير، 2 بصل، 1 جزرة، 100 جرام من نودلز البيض، فلفل، زيت نباتي.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: استعراض

لقد تميزت دائمًا بحقيقة أنني كنت نقص الوزن. شعرت العديد من الصديقات بالغيرة، لكنني، على العكس من ذلك، لم يعجبني أنني كنت نحيفة للغاية. وتبين أن النظام الغذائي لزيادة الوزن كان فعالاً، وفي غضون أسبوعين تمكنت من زيادة حوالي 3 كيلوغرامات. آنا، 29 سنة.

لقد اتبعت هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام بالضبط. خلال هذه الفترة تمكنت من زيادة وزني بمقدار 2 كجم. أكلت المعكرونة والدقيق وشربت الشاي مع السكر. وبعد التشاور مع أخصائي التغذية، سأواصل هذا النظام الغذائي، لأنه لا يزال هناك مجال للتحسين.

التغذية للكتلة هي ظاهرة مكونة من عنصرين. يجب أن "يزود" النظام الغذائي بالتدريب النشط جسم الذكرالطاقة اللازمة (مصدرها الكربوهيدرات)، وكذلك توفير مواد البناء "لبناء" ألياف العضلات الجديدة (منتجات البروتين).

بشكل عام، تتضمن عملية اكتساب الكتلة (بمعنى آخر، زيادة حجم العضلات) ثلاث خطوات رئيسية:

1. تحفيز العضلات كجزء من العملية التدريبية من خلال العمل بأوزان ثقيلة؛
2. تزويد الجسم بالمواد المغذية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) عن طريق الأغذية والمكملات الغذائية الخاصة (BCAAs، البروتين، مجمعات الفيتامينات المعدنية)؛
3. الراحة الجيدة ضرورية لاستعادة العضلات والنمو الفعال.

أدناه سيتم مناقشتها النقاط الرئيسيةالمتعلقة بالتغذية، والهدف منها هو زيادة نوعية في وزن الجسم (أي زيادة العضلات).

القواعد الاساسية

يجب أن تكون وجبات اكتساب الكتلة العضلية للرجال عالية السعرات الحرارية، لذا يجب أن تتجاوز كمية العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي تلك المستهلكة خلال فترات التدريب المكثف.

بعض الرياضيين (وخاصة المبتدئين) يخشون الربح و الدهون الزائدة. بالطبع، هناك دائمًا احتمال ظهور طبقة إضافية من الدهون خلال مرحلة اكتساب الكتلة النشطة. ومن الصعب للغاية تجنب هذا. ومع ذلك، يمكنك إعطاء عضلاتك تعريفًا جميلاً لاحقًا بمساعدة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ("التجفيف").

يتخذ بعض الرياضيين مسارًا مختلفًا - نظامهم الغذائي لزيادة الوزن يكون في البداية "جافًا" - أي أنهم يبنون العضلات ويتخلصون من الدهون في نفس الوقت. على الرغم من أن هذا النهج له مزايا واضحة، إلا أنه يفرط في الجسم - يتعرض الجسم يوميا تدريب عالي الكثافةفي ظروف العجز في السعرات الحرارية (وبالتالي الطاقة). مع اتباع نظام غذائي منظم بشكل غير صحيح للرجال، فإن "اكتساب كتلة هزيلة" يمكن أن يضر جسم الرياضيين.

على سبيل المثال، يتم استكمال ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) بوجبتين خفيفتين من الكربوهيدرات (الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر) وكوب من مخفوق البروتين قبل النوم.

وهذا النهج سوف يساعد على زيادة الإجمالي محتوى السعرات الحرارية اليوميةالنظام الغذائي و"تسريع" عملية التمثيل الغذائي.

مزايا هذه التغذية للرياضي الوزن واضحة:

• قد يكون هناك طعام أكثر بكثير مما اعتاد الرياضي على تناوله خلال النهار؛
• يمكنك زيادة عدد الوجبات من 6 إلى 10. وهذا سوف يوزع تناول الأحماض الأمينية وغيرها بالتساوي المكونات الغذائيةفي الجسم طوال اليوم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

للحصول على كتلة جيدة، يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - ويمكن أن يكون وجبة كاملة أو وجبة خفيفة.

لذا فقد تمت مناقشة المطلبين الأولين اللذين يجب الالتزام بهما أثناء اكتساب الكتلة العضلية أعلاه:

• زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
• تصحيح النظام الغذائي (زيادة عدد الوجبات من 6 إلى 10).

الآن علينا أن ننتبه إلى شيء آخر نقطة مهمة– تغيير هيكل النظام الغذائي للرياضي أثناء التدريب لزيادة الوزن، أي تصحيح نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (المشار إليها فيما يلي باسم BJU).

النسب المثالية:

• البروتينات – 25-30%؛
• الدهون – 10-15%؛
• الكربوهيدرات – 50-60%.

لا تعتبر هذه النسبة "صحية" فحسب، بل مفيدة أيضًا لعملية التمثيل الغذائي (زيادة كتلة العضلات). تم تصميم هذا الهيكل لتزويد الجسم بكمية كافية من الأحماض الأمينية ("مواد البناء")، وكذلك لمنحه الطاقة اللازمة مع "دعم" الحد الأدنى من الدهون النباتية.

حول العناصر الغذائية

من الواضح أن أساس التغذية لنمو العضلات هو BJU. يمكن أيضًا أن يكون كل مكون من هذه المكونات مختلفًا. وبالتالي، يمكن أن تكون البروتينات سريعة (البروتين، معزول بروتين مصل اللبن - يتم امتصاصه على الفور) و"طويلة الأمد" ( منتجات اللحوم- يتم امتصاصه ببطء شديد).

هناك حاجة إلى البروتينات السريعة عندما يكون جسم الرياضي "يتضور جوعا" لفترة طويلة ويتطلب تجديد مواد البناء - يحدث هذا في الصباح الباكر وبعد التمرين المكثف مباشرة.

يحتاج الجسم إلى البروتينات "الطويلة" في جميع الأوقات الأخرى. افضل لحظةتناول مخفوق البروتين - قبل النوم مباشرة.

أفضل مصادر البروتين لنظام غذائي رياضي لزيادة الوزن:

• اللحوم (يفضل الدواجن)؛
• المأكولات البحرية، الأسماك الطازجة؛
• منتجات الألبان: الجبن الخالي من الدسمالزبادي، الكفير، الحليب؛
• بيض؛
• المكسرات.
• البقوليات (العدس، البازلاء، الفاصوليا).

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرياضيون (وخاصة المبتدئين) إلى تجنب منتجات البروتين التالية:

• لحم مدخن؛
• الجبن الدهني محلي الصنع؛
• لحم خنزير؛
• السجق (وخاصة السلامي)؛
• تركيبات الحليب الحلو (مثل الزبادي).

وتنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى "سريعة" و"بطيئة". تشمل المجموعة الأولى الفركتوز والجلوكوز (مركبات يتم امتصاصها بسرعة وترفع مستويات الأنسولين)، وتشمل المجموعة الثانية الألياف الغذائية التي يتم امتصاصها ببطء وبالتالي لا تسبب "قفزة" حادة في نسبة السكر في الدم.

يجب أن "تدخل" الكربوهيدرات السريعة الجسم فورًا بعد التدريب وفي الصباح الباكر بعد الاستيقاظ مباشرة. وتتمثل مهمتهم في "تزويد" الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة أو تجديد تكاليفه الهائلة بسرعة. وفي جميع الأوقات الأخرى، كجزء من الوجبات الرئيسية، يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات البطيئة (العصيدة). قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك تجنب أي الكربوهيدرات.

أفضل الكربوهيدرات للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية:

• العصيدة (الدخن، الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)؛
• المعكرونة (فقط من القمح القاسي)؛
• الخبز الأسود والنخالة والجاودار.
• موسلي (الحبوب)؛
• يوصى باستهلاك الخضار مثل البطاطس والبنجر والجزر ضمن حدود معقولة - فهي تحتوي على عدد كبير مننشاء.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة (سيئة) وغير مشبعة (صحية). ل المجموعة الأخيرةمن الضروري تضمين الزيت النباتي والأسماك والأوميغا 3. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" في الجسم. من الأفضل تجنب الدهون السيئة (المايونيز والزبدة) - فاستهلاكها يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الوزن الزائد.

أفضل الدهون:

• الزيوت النباتية (الزيتون، الذرة، بذور الكتان)؛
• أفوكادو؛
• سمكة.

مخطط الطاقة

فكر في قائمة تقريبية لبناء وتنمية كتلة العضلات:

• الصباح - ماء + كربوهيدرات بسيطة؛
• طوال اليوم – بروتينات بطيئة + الكربوهيدرات المعقدة;
• قبل ساعات قليلة من التدريب - بروتينات خفيفة + كربوهيدرات متوسطة؛
• نصف ساعة قبل التدريب – أحماض أمينية حرة الشكل + بروتين مصل اللبن المعزول؛
• خلال الجلسة - الماء الحلو مع الجلوكوز (إذا كان الرياضي يريد زيادة كتلة العضلات)، BCAAs (عندما يريد الرياضي أيضًا "التجفيف")؛
• مباشرة بعد التدريب - الكربوهيدرات البسيطة (العصير، الرابح) + الأحماض الأمينية في شكل بسيط؛
• بعد ساعة من الدرس يجب أن تكون هناك وجبة كاملة؛
• في فترة ما بعد الظهر - الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات المعقدة؛
• قبل النوم - لا توجد كربوهيدرات، ويوصى بالبروتينات "طويلة الأمد" (الجبن، بروتين الكازين).

يجب على الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية تجنب الحلويات والأطعمة النشوية تمامًا. حلويات. بالطبع، فهي لذيذة للغاية، ولكن عندما تدخل الجسم، فإنها تسبب على الفور ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم، وتحفز الشهية، وفي الحقيقة، فهي نفسها مصدر للكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. وردا على هذا "السلوك"، يبدأ الجسم على الفور في تحويل الجلوكوز إلى دهون.

ومن الأفضل أيضًا الحد من الكربوهيدرات والدهون السريعة في النظام الغذائي. ممنوع اللحوم المدخنة والنقانق الصلصات التي يتم شراؤها من المتجرلا ينبغي أن يكون الكاتشب والمايونيز تحت أي ظرف من الظروف في القائمة اليومية للرياضي.

ينصح بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضراوات والخضراوات - فالألياف لها تأثير إيجابي على عملية الهضم وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات - وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجياً، ويكون أحادي وثنائي. ولا تتحول السكريات إلى خلايا دهنية مكروهة.

عليك أن تنتبه إلى نظامك الغذائي. لا ينبغي للرياضيين "الجماهيريين" تناول أجزاء كبيرة عدة مرات في اليوم (والأطعمة غير المتجانسة).

يجب أن تكون الوجبات متكررة وكسرية ومنتظمة. فقط في هذه الحالة تدخل المواد المفيدة الجسم تدريجياً ويتم امتصاصها بشكل أفضل.

وبطبيعة الحال، هذه التوصيات هي فقط الطابع العام. يجب على كل رياضي (سواء كان لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال) إنشاء نظام غذائي فردي لنفسه، بناءً على خصائصه. الجسم الخاص. يتطلب الامتثال لها انضباطًا ذاتيًا هائلاً، لكن النتيجة تستحق العناء.

كيفية اكتساب الوزن بسرعة - تناول السعرات الحرارية "المناسبة" بشكل صحيح.

هل واجهت فشل النظام الغذائي؟ عندما يسعى الإنسان سريعلزيادة الوزن، أولا وقبل كل شيء، يغير نظامه الغذائي المعتاد في اتجاه زيادة محتواه من السعرات الحرارية.

ولكن إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار توافق الأطعمة مع بعضها البعض، ولا تتبع نظامًا، وتناول الطعام من حين لآخر، فليس من المستغرب ألا تتمكن من زيادة الوزن. المثير للاهتمام هو المبادئ الأساسية التغذية السليمةبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن، فلن يختلف الأمر بشكل كبير.

بعد كل شيء، مهمتنا ليست خداع الجسم باستخدام نقاط ضعفه من أجل تأثير مؤقتوتحقيق نتائج دائمة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيحًا ومتوازنًا - على الأرجح أنك لا تنجذب كثيرًا إلى البطن المترهل كإجابة لسؤال حول كيفية زيادة الوزن، ولكن بضعة كيلوغرامات في تلك الأماكن التي يحتاجها قوامك هي مسألة أخرى . عن، مدى السرعةزيادة الوزن، ومن خلال القيام بذلك بشكل صحيح، هذا ما سنتحدث عنه.

كيف يمكنك أن تأكل؟

إن زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها هي في الواقع الخطوة الصحيحة لزيادة وزن الجسم. علاوة على ذلك، هذا هو الأول و الإجراءات المطلوبة، حيث، القاعدة اليوميةيجب حساب السعرات الحرارية خصيصًا لك، مع مراعاة الطول والوزن وعبء العمل. يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة إلى مضاعفة القيم التي تم الحصول عليها باستخدام الصيغ القياسية بمقدار 1.5-2 أو إضافة 1500-2000 سعرة حرارية إليهم.

وتفترض معايير السعرات الحرارية اليومية المقبولة عمومًا، بما في ذلك تلك التي أوصت بها وزارة الصحة بناء عاديالشخص وتعكس، أولاً وقبل كل شيء، المستوى الضروري من الطاقة للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم أثناء الراحة. ومع ذلك، هذه المعايير الحسابية القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية تترك عدة عوامل مهمة.

لذلك، بالإضافة إلى نسبة الطول والوزن والعمر و النشاط البدني، يجب أن يأخذ السعرات الحرارية المحسوبة في الاعتبار نمط حياتك واستهلاك الكافيين والنيكوتين وتنظيم الجهاز العصبي ونوع الجسم وبالطبع العمليات البيوكيميائيةوعلى وجه الخصوص - سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك.

لكن محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو مكونه الكمي. وكما تعلمون، في أي عمل تجاري هناك أيضا عنصر نوعي، مما يؤثر أيضا بشكل كبير على إمكانية زيادة الوزن بسرعة. وفي حالة التغذية، عندما نتحدث عن الجودة، فإننا نتحدث عن تركيبتها.

ماذا يأخذ النظام الغذائي في الاعتبار؟

• نسبة مئوية البروتينات والدهون والكربوهيدرات- العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.
• ميزات الطعام المستهلك - اعتمادًا على مدى تعقيده وسرعة امتصاصه وانهياره في الجسم العناصر الغذائية.
• وجود الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة في الطعام والتي بدونها يكون ذلك مستحيلاً الأداء الطبيعيجسم.

بالنظر إلى هذه المعلمات الثلاثة على الأقل، يمكنك بالفعل التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، مما سيساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع.

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟

لفهم الكمية المطلوبةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات لنظامك الغذائي، عليك أن تعرف القليل عن بنيتها ودورها في الجسم. وهكذا تعمل البروتينات مواد بناءللأنسجة العضلية ويستخدمها الجسم لإطلاق الطاقة للعمليات الحيوية في المقام الأخير. معيارهم الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية هو حوالي 15٪ من النظام الغذائي اليومي.

أما بالنسبة للكربوهيدرات، فهي المصدر الرئيسي للطاقة، فالوضع مختلف تمامًا، حيث يتم استهلاكها أولاً. ويمكن أيضًا تخزينها، على سبيل المثال، في الكبد، وتحويلها إلى أنسجة دهنية أو عضلية (بروتينية) عندما تتجاوز كميتها في الجسم ما هو ضروري - وهذا بالضبط ما نحتاجه من أجل سريعيزداد وزن. من أجل تغطية تكاليف الطاقة في الجسم، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي 55٪ على الأقل - وهذا مهم بشكل خاص للنظر فيه إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.

الدهون ضرورية ل عملية عاديةعدد من أجهزة الأعضاء - من العظام إلى القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. كمصدر للطاقة، فإنهم يشغلون موقعا متوسطا بين الكربوهيدرات والبروتينات - وهذا يعني أنه عندما لا يكون هناك ما يكفي من الدهون، تبدأ أنسجة البروتين في الانهيار، وهو أمر أكثر صعوبة في "تراكم".

ومن ناحية أخرى، فإن الدهون، على سبيل المثال، هي التي تشارك في تنظيم الشهية، والتفاعل مع مستقبلات المعدة ونقل إشارة إلى الدماغ حول الشبع. على أية حال، يجب أن تكون الدهون موجودة في نظامك الغذائي كمية كافية- حوالي 30% من النظام الغذائي اليومي حسب التوصيات المنظمة العالميةالرعاىة الصحية.

ما هي المجموعات الغذائية التي ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة؟

من المهم ليس فقط اتباع المعايير الموصى بها، ولكن أيضًا مراقبة مزيج الطعام - فالفائض من بعض العناصر الغذائية له تأثير سلبي على عمل الجسم، على سبيل المثال، الكثير من الدهون، يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم. والتي لن تساعدك على زيادة الوزن.

والحقيقة هي أنه يتم هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ظروف مختلفةلامتصاصها يحتاج الجسم وقت مختلف- وكل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند التخطيط لنظامك الغذائي. خاصة إذا كان نظامك الغذائي يتضمن مكملات غذائية، مثل خميرة البيرة لتطبيع الوزن.

على سبيل المثال، لتكسير الأطعمة البروتينية التي تحتاجها البيئة الحمضيةفي المعدة، ويتم هضم الدهون في الأمعاء تحت تأثير الصفراء، وتبدأ عملية تحلل الكربوهيدرات في بيئة قلوية قليلاً. تجويف الفم(النشا) وينتهي في الأمعاء الدقيقة. وبناء على ذلك، إذا كنت تشرب اللحوم (البروتين) مع الشاي الحلو، فسوف تتباطأ عملية الهضم، بينما، على سبيل المثال، مع الخضار الحامضة، سيتم امتصاص البروتين بشكل أفضل وأسرع - مما يعني أنه يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

سرعة الهضم مهمة أيضًا. منتجات مختلفة. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم، كما أن لها تأثيرًا مثبطًا لإفراز المعدة. ولذلك فمن الأصح تناول الدهون في النهاية، والبروتينات التي تحتاجها البيئة النشطة للمعدة، في بداية الوجبة.

مبادئ مماثلة تكمن وراء ما هو عصري اليوم " مصدر طاقة منفصل"- وهي قابلة للتطبيق تمامًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة.

هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته عند التخطيط لنظام غذائي للأشخاص النحيفين والرغبة في زيادة الوزن وهو تكوين العناصر الغذائية التي تستهلكها. ليست كل الدهون والكربوهيدرات مفيدة للجسم.

وهكذا تختلف الدهون في بنيتها إلى مشبعة وغير مشبعة، والأخيرة مفيدة للجسم. لسوء الحظ، نادرا ما نراها على طاولتنا - تشمل الدهون غير المشبعة، على سبيل المثال، غير المكررة زيت الزيتون, دهون السمكبينما الدهون المشبعة هي دهون حرارية مثل الزبدة واللحوم الدهنية وغيرها.

لمن يرغب كيفية زيادة الوزن بسرعةوإعادة ضبطه، عليك أن تأخذ في الاعتبار التركيب النوعي للكربوهيدرات. يمكن أن تكون بسيطة، والتي تتحلل بسرعة في الجسم إلى جزيئات الجلوكوز مع إطلاق الطاقة، ومعقدة، والتي تتحلل ببطء، ولكن بثبات ويتم تخزينها بنشاط من قبل الجسم، بما في ذلك في شكل أنسجة دهنية وبروتينية.

في الواقع، نحتاج إلى أي كربوهيدرات، ولكن يجب أن يكون هناك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا أو كما يطلق عليها أيضًا كربوهيدرات "بطيئة" في النظام الغذائي. " سريع» تساعد الكربوهيدرات، والمعروفة أيضًا بالسكريات البسيطة (الشوكولاتة والكعك والآيس كريم) عندما تكون في حاجة ماسة إلى تجديد الطاقة، ولكنها في الوقت نفسه:

• تحفيز نشاط العمل الغدة الدرقية، بينما يزداد الطلب على الطاقة في الأنسجة، ونتيجة لذلك يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي أيضًا - يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، دون أن يكون هناك وقت للتراكم. هذا هو السبب في أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يعزز فقدان الوزن والوزن الإجمالي للجسم.
• إنها تسبب إطلاقًا حادًا للأنسولين، والذي يعتبره الجسم حالة مرهقة. من ناحية، فإن الشعور بالجوع يأتي في وقت سابق، ولكن الطاقة من هذه الكربوهيدرات يتم استهلاكها بسرعة، والأهم من ذلك، عندما تنجرف الكربوهيدرات البسيطةهناك خطر الإصابة بمرض السكري.

لذلك، لزيادة وزن الجسم، لا ينبغي أن ينجرف الأشخاص النحيفون في تناول الكربوهيدرات "السريعة"؛ فمن الأفضل التركيز على الكربوهيدرات "البطيئة". كيفية تحديد "سرعة" الكربوهيدرات (السكريات) في بعض المنتجات؟ للقيام بذلك، يستخدمون مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم - يعكس هذا المؤشر معدل الزيادة المتزامنة في نسبة السكر في الدم.

للمقارنة، يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز (الكربوهيدرات مقسمة إلى سكر "بسيط" من خلال تخليق وتحلل الجليكوجين) هو 100 وحدة. وفقا لذلك، يتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى معها. كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما كان ارتفاع مستوى السكر أبطأ - كلما كان هذا النوع من الطعام ضروريًا لزيادة الوزن. ل سريعتشمل الطاقة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 55.

انتبه إلى هذه الميزة في نظامك الغذائي - كيف تكتسب الوزن إذا كنت تحاول تعويض نقص السعرات الحرارية بالكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؟

أهمية النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة.

منذ الطفولة، لم نتعلم فقط أن نأكل في نفس الوقت.

كبالغين ننسى هذا قاعدة مهمةأو أننا في كثير من الأحيان لا نوليها أهمية، ومن ثم لا نستطيع أن نفهم كيفية التغلب على النحافة.

عندما تعاملنا مع تركيبة عالية الجودةنظامنا الغذائي، حان الوقت للاهتمام بمفهوم مهم مثل النظام الغذائي.

النظام الغذائي المناسب لمن يريد زيادة الوزن

• عدد الوجبات في اليوم الواحد.

من خلال تناول كميات أقل من الطعام، نضطر إلى استهلاك أجزاء كبيرة، مما يؤثر سلبًا على مزيج العناصر الغذائية وامتصاصها - قد لا يكون هناك ببساطة ما يكفي من الإنزيمات بكميات كبيرة، ونتيجة لذلك، لا يتأكسد الطعام بشكل صحيح. يركد ويبدأ بالتخمر في المعدة والأمعاء مما يسبب بالتأكيد أعراض غير سارة- ثقل في المعدة وانتفاخ وحرقة في المعدة. لا يتم امتصاص السعرات الحرارية، ولكنها تؤدي فقط إلى زيادة الضغط على الجسم، مما يمنعك من زيادة الوزن.

• مدة كل وجبة.

كلما أسرعت أكثر طعام أسوأاستوعب. أولاً، أثناء مضغ الطعام، يبدأ إنتاج عصير المعدة بشكل انعكاسي. من خلال "ابتلاع" الطعام بسرعة، فإننا نتسبب في نقص إنتاج الإنزيم، مما يعني أنه لن يستخدم الجسم جميع السعرات الحرارية. ثانيا لزيادة الوزن أسرع، نحن بحاجة إلى مراقبة مزيج العناصر الغذائية المختلفة - ولكن على عجل نمتص البروتينات، ونأكلها على الفور مع الدهون التي تمنع النشاط الإفرازي للمعدة ونغسلها بالشاي الحلو أو الكولا، مما يؤثر سلبًا أيضًا على الحموضة عصير المعدة.

• وقت محدد لكل وجبة.

يشكل النظام الغذائي المحدد ردود أفعال مشروطة - بحلول الوقت المعتاد، يبدأ إطلاق اللعاب وعصير المعدة، ويتم تنشيط العمل الجهاز الهضمي. لذلك، من خلال اتباع نظام غذائي وتناول الطعام في نفس الوقت، يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

ما هي شهيتك؟

في الواقع، التمسك بالقواعد الأساسية أكل صحيسوف تتعامل مع ضعف الشهية.

بعد كل شيء، فإن الإحجام البسيط عن تناول الطعام بالكميات المطلوبة، نتيجة لذلك ضعف الشهيةغالبًا ما يقف في طريق رغبتك في التحسن - عليك أن تضع الطعام في نفسك حرفيًا.

يتأثر تكوين الشهية بمجموعة كاملة من العمليات الفسيولوجية. علاوة على ذلك، فإن إدمانك على منتج معين قد يشير إلى وجود مشكلة في جسمك أو احتياجك لأي من المواد.

ومع ذلك، مع إيقاع الحياة الحديث، يمكن أن تكون شهيتنا مشوهة للغاية لدرجة أنها لا تساعدك على زيادة الوزن بسرعة فحسب، بل تثير أيضًا نقصًا فيه.

ما الذي يؤثر على تكوين الشهية؟

• العادات السيئة، وخاصة التدخين.

عندما يدخل النيكوتين إلى الجسم، تحدث اضطرابات في العمليات الأيضية، حيث يتم امتصاص العناصر الغذائية المزودة بالطعام بمعدل أقل عمل مفيد. يؤدي النيكوتين أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، وكل سيجارة يتم تدخينها تستهلك في المتوسط ​​10 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النيكوتين على المستقبلات الموجودة في تجويف الفم، فيقمع الجوع ويشوه طعم الطعام، وكل ذلك يمنعك من زيادة الوزن بسرعة.

• حالة نفسية.

بعد كل شيء، يتم تشكيل الشعور بالجوع والشهية في البداية في شخص في الدماغ، أو بالأحرى في منطقة ما تحت المهاد - هيكل الدماغ الرئيسي الذي يشارك في تنظيم الشهية. التعرض للضغط العصبي أو القلق أو ببساطة مشاعر قويةأنت تثير انخفاضًا في الشهية.

• النظام الغذائي اليومي.

مما يساهم في التكوين ردود الفعل المشروطةمثل إنتاج عصير المعدة في الوقت المناسب من أجل الهضم السليم للطعام والشهية الجيدة قبل الوجبات.

• تكوين التغذية والمكملات الغذائية

اعتمادا على التوافق، يمكن لبعض المنتجات تحفيز الشهية لبعضها البعض. لنفترض أنه عندما تشرب الشاي الحلو، فأنت لا تريد اللحوم. خذ خميرة البيرة لتحفيز الشهية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت تريد أن تتحسن، فلا تنس أسلوب حياتك!

التغذية السليمة لها أهمية غير مسبوقة. تذكر أنه من المهم الاهتمام ليس فقط بالمحتوى الكافي من السعرات الحرارية في الطعام، ولكن أيضًا بتوازنه، بالإضافة إلى مراعاة خصائص جسمك وأسلوب حياتك. كلما كان نظامك الغذائي مدروسًا أكثر، زاد وزنك بشكل أسرع - وأصبح من الأسهل عليك الحفاظ عليه في المستقبل.

ولكن حتى لو كنت تأكل بشكل صحيح، سيكون من الصعب جدًا عليك زيادة الوزن إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية وتكون في حالة من الإرهاق المستمر. التوتر العصبيأو أن نمط حياتك وعملك ينطويان على ضغوط كبيرة - جسدية ونفسية.

في مثل هذه الحالة، ستحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بمقدار 1.5-2 مرات، ومن الناحية المثالية، لا تزال تحاول تقليل مستوى التوتر في حياتك.

أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن معروفة للجميع - شوكولاتة الحليب والبيتزا بالعجين الرقيق والوجبات السريعة. هذه التغذية بدلا من تعديل الوزن ل حالة طبيعيةيمكن أن يسبب السمنة واضطراب المعدة. لذلك، اطلب كتلة الدهونفمن الضروري بشكل صحيح، دون الإضرار بالصحة.

مسلمات التغذية السليمة

أكثر الخطأ الرئيسيأولئك الذين يريدون التحسن - الاستيعاب هو الأكثر الأطعمة المختلفةبشكل عشوائي.ونتيجة لذلك، تنشأ مشاكل في البراز والأمعاء والنوم وحتى الحالة المزاجية.

تتضمن التغذية السليمة لزيادة الوزن موازنة الكمية اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات المستهلكة ومراقبة السعرات الحرارية. إذا تم الحصول على سعرات حرارية أكثر مما ينفقه الجسم يوميا، فسوف تبدأ طبقة الدهون في التراكم.

ينفق الجسم الطاقة على كل عمل، كل فكرة، حتى أثناء ذلك النوم قادماستهلاك السعرات الحرارية. تنفق النساء الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين لا يمارسون الرياضة ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى أكثر من ذلك بقليل - 2400 سعرة حرارية. ومع المشي المنتظم لمسافة تصل إلى 2.5-5 كم، تزداد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بمقدار 300 وحدة. إذا كانت المرأة التي لا يتجاوز عمرها 30 عاماً تمارس الرياضة بانتظام الرياضة النشطةمن 40 دقيقة يوميا، ينفق الجسم 2400 سعرة حرارية يوميا، بينما يفقد الرجل ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية. ينفق الأشخاص من الفئة العمرية الأكثر نضجًا 200 وحدة من الطاقة أقل مع نفس المعلمات.

لكي يبدأ الجسم في تخزين الوزن بشكل فعال دون الإضرار بالصحة، يجب زيادة ممر السعرات الحرارية اليومي بمقدار 300 وحدة. وبالتالي، فإن المرأة التي يقل عمرها عن 30 عامًا وغير النشطة تحتاج إلى استهلاك 2300 سعرة حرارية، والرجل - 2700 سعرة حرارية.

قواعد التغذية:

1. 1. قبل 30 دقيقة من الوجبات تحتاج إلى شرب كوب من عصير طازج عصير البرتقال‎يحسن عملية الهضم. يمكن استبداله بالبارد يشرب الماء. لا ينصح بالشرب أثناء الأكل لأنه يضر بعملية هضم الطعام.
2. 2. يُنصح بتناول الطعام وفق أحد الأنظمة التالية - 5 مرات في اليوم ولكن بكميات صغيرة، أو 3 وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. هذا النوع من التغذية هو الذي يحسن النظام بأكمله. الجهاز الهضميبالطريقة الصحيحة، يقلل من مخاطر مثل هذا أمراض غير سارةمثل التهاب المعدة أو القرحة.
3. 3. من الضروري تزويد الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة. يجب أن تهيمن الكربوهيدرات على النظام الغذائي، ويتطلب الأمر كمية أقل من البروتين ويجب استهلاك القليل جدًا من الدهون يوميًا.
4. 4. يمكنك ضبط محتوى السعرات الحرارية لأطباقك المفضلة. أضف الزبدة إلى الأرز العادي أو ابشره جبنة قاسيةتتبل سلطة الخضار بالقشدة الحامضة وتضاف الفاكهة أو العسل أو المكسرات إلى عصيدة الصباح. وبالتالي، خلال اليوم، سيتم "إنهاء" السعرات الحرارية المفقودة بشكل غير محسوس.

التحويل البرمجي نظام غذائي تقريبيمما سيساعدك على اكتساب الكيلوجرامات اللازمة وتخفيف الصداع المرتبط بالأسئلة حول ما يجب طهيه للغد. ستساعدك قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في إنشاء قائمة.

فوائد المأكولات البحرية

لن تساعدك الأسماك على زيادة الوزن فحسب، بل ستثري جسمك أيضًا بالمواد المفيدة.

تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من:

1. 1. الفوسفور. وهذا العنصر ضروري لصحة العظام والأسنان، لأن أنسجتها تتكون من 70% من الفوسفور.
2. 2. يودا. يدخل هذا العنصر في العديد من أجهزة الجسم، وهو ضروري لخلايا الجهاز المناعي والجهاز العصبي. اليود يصحح مستويات الكولسترول.
3. 3. الكالسيوم. وهي مسؤولة ليس فقط عن صحة العظام، ولكنها تشارك أيضًا في عمليات الجهاز العصبي، وتنتج عددًا من الهرمونات، وهي بمثابة "لبنة" بناء للخلية.
4. 4. سيلينا. عدم وجود عنصر يؤدي إلى التنمية أمراض الأورام، مشاكل الجهاز التناسلي والمناعي والعصبي.

السمك ليس سعرات حرارية فارغة؛ فهو يحتوي على عناصر غذائية وفيتامينات يمكن أن تثري الجسم. لزيادة الوزن بسرعة، تحتاج إلى اختيار الأصناف الأكثر مغذية - سمك السلمون، وثعبان البحر، وسمك التونة، والماكريل.

سمك السلمون غني بالبروتين، والاستهلاك المنتظم لهذه الأسماك لن يساعد فقط على زيادة الوزن، ولكن أيضًا، إذا لزم الأمر، على بناء كتلة العضلات. ويرجع ذلك إلى الأحماض الدهنية التي تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم.

الناس يكرسون الوقت تدريب القوةسيكون قادرًا على زيادة وزن الجسم بسرعة بفضل العضلات. أولئك الذين لا يمارسون الرياضة أو يفضلون تمارين القلب سيزيدون من الوزن بسبب تراكم الدهون في الجسم. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من سمك السلمون هو 170 وحدة، بروتين 21 جرام، دهون 9 جرام، كربوهيدرات 1 جرام.

تختلف قيمة الطاقة للأسماك الجاهزة - فهي تعتمد على طريقة الطهي. لذا فإن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من سمك السلمون المقلي هو 250-260 وحدة، وللسلمون المطهو ​​على البخار 190 وحدة فقط. الجزء الأمثل من الأسماك لكل وجبة هو 200-250 جرام.

يستخدم ثعبان البحر في الطب الشعبيفهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقوي الأوعية الدموية. يوصي خبراء التجميل بتناول هذه السمكة لمن يرغبون في إطالة شباب بشرتهم، وكذلك لمن يعانون من هشاشة الأظافر. النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لا يساهم دائمًا في الحصول على بشرة جميلة، ولكن إذا اخترت الأطعمة المناسبة، فسيكون التأثير عكسيًا. يحتوي 100 جرام من ثعبان البحر على ما يقرب من 300 سعرة حرارية، ودهون 25 جرام، وبروتين 18 جرام، وكربوهيدرات 0.2 جرام. وإذا تم تدخين هذه السمكة، فإن قيمة الطاقة لكل 100 جرام سترتفع إلى 325 سعرة حرارية.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون الماكريل بانتظام هم أقل عرضة للمعاناة من الاكتئاب. هذه السمكة لها تأثير مفيد على الرؤية والذاكرة وتقلل من الصداع. ينصح بتناوله لمن يرغب في زيادة الوزن، لأن 100 جرام من الماكريل الطازج تحتوي على 195 سعرة حرارية، بروتينات 18.5 جرام، دهون 13 جرام، كربوهيدرات 0.4 جرام. لكل 100 جرام - 280 -310 سعرة حرارية.

الخبز هو رأس كل شيء

إذا كنت تأكل كل شيء مع الخبز، فيمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل كبير دون أن تلاحظ ذلك. تناول الطعام لزيادة الوزن يشمل المخبوزات.

في السابق، كان الخبز الأبيض يعتبر طعام الأغنياء والنبلاء؛ وكانت الطبقات الدنيا راضية عن الأصناف السوداء. إنه الخبز الأبيض الذي يحطم الأرقام القياسية في عدد السعرات الحرارية وينصح به للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. يمكن تناوله ليس فقط مع الطبق الرئيسي، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة على شكل شطيرة، على سبيل المثال، مع السلمون والزبدة.

الخبز يمكن التعامل معها أمراض مختلفة: الجاودار يعيد نباتات الجهاز الهضمي، ويعيد الحموضة إلى طبيعتها، والأبيض غني بفيتامينات ب، والأكثر نظرة مفيدة- كل الحبوب.

يحتوي الخبز الأبيض في 100 جرام على 250 سعرة حرارية و47 جرامًا من الكربوهيدرات و8 جرامًا من البروتين و2.1 جرامًا من الدهون. تزن القطعة القياسية حوالي 25 جرامًا، وعند تناولها يحصل الجسم على 62.5 سعرة حرارية. يمكن زيادة قيمة الطاقة لهذا المنتج عن طريق المعالجة الحرارية، على سبيل المثال، القلي. خبز ابيضعلى سمنةيزيد محتواه من السعرات الحرارية إلى 420 وحدة لكل 100 جرام. يمكنك تحضير الخبز المحمص لإضافته لاحقًا إلى البيض المخفوق أو الحساء. إذا رغبت في ذلك، رش الخبز المقلي بالبهارات واحصل على وجبة خفيفة جيدة.

من المفاهيم الخاطئة الكبيرة أنه في النظام الغذائي تحتاج إلى تناول الخبز الأسود، لأن محتواها من السعرات الحرارية ليس أقل بكثير من الخبز الأبيض ويبلغ 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام، والكربوهيدرات 38 جرامًا، و7.1 جرامًا من البروتين، و1.5 جرامًا من الدهون.

واحدة من أكثر أنواع منخفضة السعرات الحراريةيعتبر خبز الجاودار، لكل 100 غرام هناك 180 سعرة حرارية، 40.5 غرام من الكربوهيدرات، 26 غرام من البروتينات و 1.5 غرام من الدهون. ولكن حتى مثل هذا الخبز غير مرغوب فيه بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الوزن الزائد. يمنع أطباء الجهاز الهضمي استخدام أصناف الجاودار للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي - القرحة والتهاب المعدة وانتفاخ البطن.

حتى خبز الحبوب الكاملة الأكثر صحية ليس منخفضًا في السعرات الحرارية، لأنه لكل 100 جرام يوجد 220 سعرة حرارية، و38.5 جرامًا من الكربوهيدرات، و9.3 جرامًا من البروتينات، و3.5 جرامًا من الدهون. هذا النوع غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية التشغيل السليمجسم. سيتم تبرير السعرات الحرارية المكتسبة من خبز الحبوب الكاملة بجودتها. لقد توصل الأطباء إلى إجماع على أن هذا النوع ينظف الجسم من الفضلات والسموم، ويحمي من الجذور الحرة التأثير السلبيبيئة.

تناول الحلويات

الحلويات هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فإن استخدامها العشوائي يمكن أن يضر الجسم ويعطل العمليات التي تم تحديدها مسبقًا ويفسد الجلد والشعر والأظافر ويسبب إدمانًا حقيقيًا للسكر ويفسد الشكل.

إذا رغبت في ذلك، اطلب زيادة الوزنيمكنك تدليل نفسك بالشوكولاتة والآيس كريم والكعك وغيرها من الأطعمة السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الجلوكوز، ولكن من الأفضل القيام بذلك مع الحلويات الصحية.

يمكن للفواكه الحلوة رفع الوزن بسلاسة. الموز، الممنوع منعا باتا في النظام الغذائي، جيد في مقاومة السيلوليت. يزود الجسم بفيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم. يمكن أن تؤكل طازجة، مضافة إليها عصيدة الصباح، تحضير عصائر مغذية. يحتوي 100 جرام من هذه الفاكهة على 96 سعرة حرارية، وكمية الكربوهيدرات 21 جرام، والبروتين 1 جرام، والدهون 0.5 جرام فقط، تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على سعرات حرارية تبلغ حوالي 70-80 وحدة. ولكن إذا تم تجفيف هذه الفاكهة، فكل 100 غرام هناك ما يصل إلى 250 سعرة حرارية.

الفاكهة الحلوة الأخرى المحظورة في النظام الغذائي هي العنب. إنه حقًا طعام عالي السعرات الحرارية، لأن 100 جرام من الفاكهة تحتوي على 72 سعرة حرارية، لكن الكربوهيدرات هي السائدة، وكميتها 15 جرامًا، والبروتينات والدهون 0.6 جرام فقط لكل منهما.

التمر المجفف يكسر جميع السعرات الحرارية؛ لكل 100 جرام من المنتج يوجد ما يقرب من 300 سعرة حرارية، 70 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من البروتين و 0.5 دهون. وهذا الغذاء مفيد للجسم، فهو يحتوي على كمية كبيرة الألياف الغذائية، الذي ينظف الجسم بلطف وينظم البراز. خط كاملالفيتامينات الموجودة في التمر لا تجعلها لذيذة ومناسبة لزيادة الوزن فحسب، بل إنها صحية أيضًا. الفواكه المجففة غنية بالفيتامينات B1، B2، B6، والفيتامينات D وK.

تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى شوكولاتة الحليب: يمكن تناولها في التطويرحتى يتم اكتساب الجزء الأكبر من الكيلوغرامات المطلوبة. وبعد ذلك يجب تقليل كميتها والتخلص منها إن أمكن. هذا المنتج يؤدي مباشرة إلى السمنة، السكرى، ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية. هذا يرجع جزئيا إلى حقيقة أن تناول منتظمشوكولاتة الحليب تسبب الإدمان، وتنكر على نفسك الحلويات الضارةيصبح الأمر صعبا. تبلغ قيمة الطاقة للمنتج لكل 100 جرام 530 سعرة حرارية و 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 32.5 جرامًا من الدهون و 7.5 جرامًا من البروتين.

معكرونة

المعكرونة ليست من الأطعمة الصحية، ولكنها تؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة الدهون في الجسم. يتم استخدامها كطبق جانبي ويمكن دمجها مع الأسماك الدهنية - السلمون وثعبان البحر والماكريل أو مع اللحوم - لحم الخنزير ولحم البقر.

يتم تحضير معكرونة الحنطة السوداء من دقيق القمح، وهي تختلف في خصائصها لون غامق. يحتوي المنتج على فيتامينات PP و B وعدد من المعادن - الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. وبفضل هذا فإن معكرونة الحنطة السوداء لها تأثير إيجابي على الدم، فهي تزيد من نسبة الهيموجلوبين وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدموية، النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي. لكل 100 جرام من المنتج يوجد 310 سعرة حرارية و 61.5 جرام كربوهيدرات و 11 جرام بروتين و 1 جرام دهون. يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية عن طريق القلي بالزبدة.

تتميز معكرونة الذرة بلونها الأصفر الزاهي، فهي تشبه المعكرونة المعتادة المصنوعة من دقيق القمح؛ إنهم يتذوقون مثلهم تمامًا. لن يؤدي استخدامها المنتظم إلى زيادة وزن الجسم فحسب، بل سيعطي أيضا حيوية، سيحسن أداء الجهاز الهضمي، ويقلل من كمية النفايات والسموم. محتوى السعرات الحرارية من معكرونة الذرة لكل 100 جرام هو 349 سعرة حرارية، والكربوهيدرات 77 جرامًا، والبروتينات 3 جرامًا، والدهون 1 جرامًا فقط.

تحتوي معكرونة القمح، التي جربها الجميع، على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية مقارنة بنظيراتها. يوجد 220 سعرة حرارية لكل 100 جرام، والكربوهيدرات هي السائدة، ويوجد في الطبق 77 جرامًا، و12 جرامًا من البروتينات، و2.1 جرامًا من الدهون.

يمكنك زيادة قيمة الطاقة في طبق المعكرونة الجانبي باستخدام الصلصات. على سبيل المثال، تحتوي الحصة القياسية من صلصة الجبن على 85 سعرة حرارية، بينما تحتوي الحصة القياسية من صلصة الكريمة على 105 سعرة حرارية.

النظام الغذائي السليم و الأطعمة الصحيةمع زيادة قيمة الطاقة ستسمح لك باكتساب الوزن المفقود في أسرع وقت ممكندون ضرر على الصحة.